腹肌(ji)(ji)輪使用方(fang)法 腹肌(ji)(ji)輪效果(guo)怎么樣 腹肌(ji)(ji)輪鍛煉方(fang)法

健腹輪(lun)玩法多種多樣，但追(zhui)究其原理都離不開(kai)推動輪(lun)子，常見的幾(ji)種健腹輪(lun)健身方法有(you)：【面壁式、跪式、站式(shi)、練小(xiao)腿式(shi)、后背(bei)式(shi)、瑜伽(jia)式(shi)、胸肌式(shi)】，不(bu)同的動作有著不(bu)同的鍛煉(lian)效果，下面就以動態(tai)圖+文字的方式(shi)講解每種動作的(de)運動方式與(yu)訓練(lian)的(de)部位(wei)。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運(yun)動方式：面(mian)壁(bi)訓(xun)練(lian)是指人手(shou)拿(na)腹肌輪(lun)面(mian)向墻壁(bi)，雙(shuang)手(shou)平(ping)舉(ju)輪(lun)子(zi)置于墻壁(bi)上沿著墻壁(bi)向上推動，同(tong)時身體(ti)要隨著輪(lun)子(zi)的(de)(de)推動向上延伸，到(dao)(dao)達(da)極限(xian)時再慢慢恢(hui)復(fu)到(dao)(dao)起(qi)初的(de)(de)姿(zi)勢，如此(ci)反復(fu)的(de)(de)訓(xun)練(lian)即可達(da)到(dao)(dao)鍛(duan)(duan)煉(lian)全身的(de)(de)目的(de)(de)。還可以將(jiang)身體(ti)背(bei)向墻面(mian)雙(shuang)手(shou)舉(ju)起(qi)健腹器，在墻壁(bi)上來(lai)回推動，身體(ti)隨之(zhi)動作(zuo)最大限(xian)度的(de)(de)延伸、縮回，反復(fu)操作(zuo)可以鍛(duan)(duan)煉(lian)脊柱和頸椎(zhui)部(bu)位。

訓練部位：主要用來鍛煉上(shang)身肩(jian)部、胸部，是初學者入門時最(zui)容易上(shang)手的一(yi)個動作了。對(dui)訓練腹(fu)肌幫助(zhu)不(bu)大，肥胖人群(qun)起初可(ke)以采用。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運(yun)動方(fang)式(shi)：跪姿訓(xun)練法聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿(na)輪訓(xun)練，雙手緊握著健腹(fu)器(qi)的手柄兩手用力均勻，反復向(xiang)前推(tui)拉(la)健腹(fu)器(qi)，同時(shi)將身體最(zui)大限(xian)度(du)地向(xiang)前延伸，然(ran)后再回到跪姿的初(chu)始(shi)原(yuan)位，如此反復操作。

訓練部(bu)位(wei)(wei)：對腹肌(ji)、腰部(bu)刺激(ji)最大，同(tong)時對手臂、胳膊、胸部(bu)等(deng)部(bu)位(wei)(wei)也能起到一些輔助鍛煉。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運動(dong)方(fang)式(shi)：首(shou)先兩(liang)腿(tui)分開(kai)略(lve)比肩寬，然后手(shou)持輪(lun)子(zi)向前推動(dong)，注意腰腹配(pei)合用力、呼吸(xi)要(yao)(yao)路(lu)上，盡(jin)量不要(yao)(yao)憋氣(qi)。

訓練部(bu)位：腰腹訓練最(zui)為顯著，同時還能刺激(ji)胳膊上的一些(xie)部(bu)位(肩部(bu)、前臂(bei))。

第四種健身方法(練小腿式)

運動方式：鍛(duan)煉(lian)者坐在(zai)椅子上，兩(liang)腳踩(cai)著健腹器(qi)的手柄，用腳推動健腹器(qi)，小腿(tui)盡量向(xiang)前延伸(shen)，然(ran)后(hou)回到原(yuan)位，如(ru)此反復操作(zuo)。訓練部位：可(ke)以瘦(shou)小腿(tui)、鍛(duan)煉(lian)小腿(tui) 的靈活(huo)性，想瘦(shou)小腿(tui)的美女們不防一試。

第五種健身方法(后背訓練)

運(yun)動方式(shi)：練習者(zhe)坐在地(di)上，將健腹器放在后背，雙手抓住健腹器的(de)手柄來回推動，同時，身體向后最大限(xian)度地(di)延(yan)伸(shen)，然后回到原位。

訓練(lian)部(bu)位(wei)：鍛煉(lian)上身背部(bu)與肩部(bu)力量的同時也能拉(la)伸肩部(bu)韌(ren)帶。

第六種健身方法(瑜伽式訓練)

運動方式：坐在地上(shang)，將(jiang)兩腿(tui)分開成V字(zi)型，雙手抓住健(jian)腹器的(de)手柄(bing)，身(shen)體向前延伸到最(zui)大的(de)限(xian)度后然后回到原(yuan)位即可。

訓(xun)練部(bu)位：輕(qing)度刺激(ji)手臂(bei)、胸部(bu)、腹部(bu)，適合女生、初學者。

第七種健身方法(胸肌訓練動作)

運(yun)動方式：鍛煉者需(xu)擁有兩個健(jian)腹(fu)輪(lun)，原理就是做(zuo)啞(ya)鈴臥推(tui)，但效果要(yao)比啞(ya)鈴臥推(tui)好很(hen)多，因為(wei)這樣做(zuo)胸(xiong)部要(yao)承擔整個上身的重(zhong)量，難度較大，想練胸(xiong)肌的朋友可以(yi)試試。

訓練部位：胸肌、三角肌、肱(gong)三頭肌、肱(gong)二頭肌、大腿。

注意事項：并不是所有的健腹輪都可以使用這種動作來鍛煉胸肌。

【寫在(zai)最后(hou)】：對于初學(xue)者(zhe)而言(yan)一般采用面壁(bi)式(shi)和跪(gui)式(shi)即可(ke)，女生可(ke)以采用練(lian)(lian)小腿式(shi)、后(hou)背式(shi)和瑜伽式(shi)。腹(fu)部(bu)的鍛煉(lian)尤(you)其是(shi)在(zai)冬(dong)季(ji)更為重要，因(yin)為冬(dong)天(tian)人們(men)很少訓練(lian)(lian)身體所以腹(fu)部(bu)的脂(zhi)肪也開始堆積，使用健腹(fu)輪在(zai)家里就(jiu)可(ke)以做健腹(fu)運動(dong)，趕快行動(dong)吧(ba)！

腹肌輪鍛煉方法

一、初(chu)級健腹輪鍛煉(lian)計劃（跪式(shi)訓練）：

初級健(jian)腹(fu)輪(lun)鍛煉計劃主(zhu)要是圍繞跪式來展開的，有(you)關跪式訓練的方法、動作要領(ling)可(ke)參(can)考上(shang)文。

【具體計劃(hua)】：每(mei)(mei)天固定時間訓練(lian)一次(ci)（大(da)概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始(shi)做(zuo)1組等適應后增(zeng)加到2組，個(ge)數（5~7）起(qi)初也許(xu)只能做(zuo)2~3個(ge)但只要每(mei)(mei)天都(dou)練(lian)的話慢慢就可(ke)以做(zuo)到7個(ge)了，堅持十天一般都(dou)能輕(qing)松完(wan)成。

二、中級健腹輪鍛煉計劃(hua)（增(zeng)強版(ban)的跪式訓練）：

中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要(yao)求每一個動(dong)作都必(bi)須(xu)做到標準(zhun)，在保(bao)證(zheng)質量(liang)的前提下逐漸

增加組數與個數。

【具體計劃】：每(mei)天訓練一次(ci)（大概15分鐘左右(you)）：組(zu)數(shu)（2~3），個(ge)數(shu)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十(shi)天就可以完成，二十(shi)天后你(ni)應該(gai)可以輕(qing)松完成3組(zu)，每(mei)組(zu)15個(ge)，如若不是(shi)就需要繼續訓練，直到可以輕(qing)松完成3組(zu)，每(mei)組(zu)15個(ge)以上為(wei)止，否則是(shi)無法進入高級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛煉計劃（站(zhan)姿訓練）：

所謂的(de)高(gao)級健(jian)腹(fu)輪訓(xun)(xun)練指的(de)就(jiu)是以(yi)站(zhan)姿為(wei)主的(de)訓(xun)(xun)練方式（加大(da)了對腹(fu)部(bu)與腰部(bu)的(de)刺(ci)激），具體(ti)的(de)動作、要領可參考上文。

【具體計劃(hua)】：每天訓(xun)練(lian)一次（大(da)概20分鐘左右）：組數(shu)（3~5），個(ge)數(shu)（12~20），完成時限根據個(ge)人來定，做(zuo)到這一步(bu)恭(gong)喜你已經(jing)成為腹肌(ji)男了(le)，以(yi)(yi)(yi)后只(zhi)要每天堅(jian)持站姿訓(xun)練(lian)即(ji)可（牛人可以(yi)(yi)(yi)站姿訓(xun)練(lian)50個(ge)以(yi)(yi)(yi)上(shang)），至于中級和初級的跪姿訓(xun)練(lian)基本上(shang)對你的幫助(zhu)不大(da)，可以(yi)(yi)(yi)直(zhi)接放棄了(le)。

注意事項：

1.訓練前一定要(yao)做(zuo)熱身運動，防止肌肉拉傷；

2.訓練后最好做一些(xie)腹部拉伸運動(dong)，也可以對腹部進行敲(qiao)打按(an)摩，這樣可以緩解(jie)腹部的疲勞；

3.如果是(shi)為了練(lian)出腹肌，那么在訓(xun)練(lian)前后(hou)（30~45分鐘）都(dou)應該補充蛋白(bai)質，并且不應該在空腹與(yu)飽腹（吃完(wan)東西后(hou)）的狀態(tai)下進行鍛(duan)煉(lian)，這樣對腸胃來說也是(shi)一種負擔；

4.循序漸(jian)(jian)進，一定要慢慢來，在個人能夠(gou)承受的(de)范圍內逐漸(jian)(jian)增加難度；

5.訓練(lian)的過程中以不要憋(bie)氣為原則，盡量(liang)保證下去與回收(shou)時(shi)呼(hu)吸與動作之間的配合(he)、順暢；

6.同一(yi)肌(ji)肉(rou)部位的訓練項目不要安排在一(yi)起（同一(yi)天(tian)），就是說(shuo)如(ru)果你今天(tian)打算用仰(yang)臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了(le)，這樣才能(neng)保證(zheng)肌(ji)肉(rou)充分休息恢復；

7.不要只練腹肌，而不管(guan)其(qi)他(ta)部位(wei)的訓(xun)練，健身講究(jiu)兼顧(gu)所有肌群(qun)，使之得到(dao)均(jun)衡的發展(zhan)；

8.腰部(bu)有陳舊性損(sun)傷(shang)者(zhe)不要使(shi)用健(jian)腹(fu)輪。