腹肌(ji)輪使用方(fang)法 腹肌(ji)輪效果怎么(me)樣(yang) 腹肌(ji)輪鍛煉方(fang)法

健(jian)(jian)腹(fu)輪玩法多(duo)種(zhong)多(duo)樣，但追究其(qi)原理都離(li)不開(kai)推動輪子，常(chang)見的幾種(zhong)健(jian)(jian)腹(fu)輪健(jian)(jian)身方法有：【面壁式、跪式、站式(shi)、練小腿式(shi)、后背式(shi)、瑜伽式(shi)、胸(xiong)肌式(shi)】，不同(tong)的動作有著(zhu)不同(tong)的鍛(duan)煉效果，下面就以動態圖(tu)+文字的方式(shi)講解每種動作的運(yun)動方式與訓練的部位。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運動(dong)方式：面壁訓(xun)練是(shi)指(zhi)人手(shou)(shou)拿腹肌輪(lun)面向墻壁，雙手(shou)(shou)平舉輪(lun)子置(zhi)于墻壁上沿(yan)著墻壁向上推動(dong)，同時身體要隨著輪(lun)子的(de)推動(dong)向上延伸，到達極限時再(zai)慢慢恢復到起(qi)初的(de)姿勢，如(ru)此反(fan)復的(de)訓(xun)練即(ji)可達到鍛煉(lian)全身的(de)目(mu)的(de)。還可以將身體背(bei)向墻面雙手(shou)(shou)舉起(qi)健(jian)腹器，在墻壁上來回(hui)推動(dong)，身體隨之動(dong)作最大限度(du)的(de)延伸、縮回(hui)，反(fan)復操作可以鍛煉(lian)脊柱和頸椎部(bu)位。

訓練部位：主要用(yong)(yong)來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者(zhe)入門(men)時最(zui)容易上手(shou)的一(yi)個動作了。對訓練腹肌幫(bang)助不大，肥(fei)胖人群起初可以采用(yong)(yong)。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運(yun)動方(fang)式：跪(gui)姿訓練法(fa)聽名字就知(zhi)道，是(shi)讓我們跪(gui)在地面上拿輪訓練，雙(shuang)手緊握著健(jian)腹(fu)器的(de)手柄兩手用(yong)力均(jun)勻(yun)，反(fan)復(fu)向(xiang)前推拉健(jian)腹(fu)器，同時將身體最大限度地向(xiang)前延伸，然后再回到跪(gui)姿的(de)初始原位，如此(ci)反(fan)復(fu)操作。

訓練部(bu)位：對腹肌、腰部(bu)刺(ci)激最(zui)大，同時對手臂、胳膊、胸部(bu)等部(bu)位也能起到一些輔助鍛煉。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運動(dong)方(fang)式(shi)：首(shou)先兩腿分開略比肩寬，然后手持輪子向(xiang)前(qian)推動(dong)，注意腰腹配(pei)合用力、呼(hu)吸要路上(shang)，盡量不要憋氣。

訓練部(bu)位：腰腹(fu)訓練最為顯(xian)著，同(tong)時(shi)還(huan)能刺激(ji)胳膊上的一些部(bu)位(肩部(bu)、前(qian)臂)。

第四種健身方法(練小腿式)

運(yun)動方式：鍛煉者坐在(zai)椅子上，兩腳(jiao)踩著健(jian)腹器的手柄，用腳(jiao)推動健(jian)腹器，小腿盡量向前延伸，然后回到原位，如(ru)此(ci)反復操作。訓練部(bu)位：可以瘦小腿、鍛煉小腿 的靈活性，想(xiang)瘦小腿的美女們(men)不防一試。

第五種健身方法(后背訓練)

運動方式：練習者坐(zuo)在(zai)地上，將健(jian)腹器(qi)放在(zai)后(hou)背，雙手抓住健(jian)腹器(qi)的手柄來回推動，同(tong)時，身體向后(hou)最(zui)大限度地延伸，然(ran)后(hou)回到原位(wei)。

訓練(lian)部(bu)位：鍛煉(lian)上身背部(bu)與(yu)肩部(bu)力量(liang)的同時也能拉(la)伸肩部(bu)韌帶。

第六種健身方法(瑜伽式訓練)

運動方(fang)式：坐在(zai)地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身(shen)體向前延伸(shen)到最大的限(xian)度后(hou)然(ran)后(hou)回到原位即可。

訓練(lian)部(bu)(bu)位：輕(qing)度刺激手臂、胸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)，適合女生、初學者(zhe)。

第七種健身方法(胸肌訓練動作)

運動方式：鍛煉(lian)者需擁有兩個健腹輪，原理就是做(zuo)啞(ya)鈴臥推(tui)，但效果(guo)要比啞(ya)鈴臥推(tui)好很多，因為這樣做(zuo)胸(xiong)部要承擔整個上身(shen)的(de)重量，難度較大(da)，想練(lian)胸(xiong)肌(ji)的(de)朋友可以試試。

訓練部位：胸肌、三角肌、肱三頭(tou)肌、肱二頭(tou)肌、大腿(tui)。

注意事項：并不是所有(you)的健腹輪(lun)都(dou)可以(yi)使用這種動作來(lai)鍛煉胸肌。

【寫在最后(hou)】：對于初(chu)學者而(er)言一(yi)般采用(yong)面壁式(shi)和跪式(shi)即可(ke)，女生可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)練(lian)小(xiao)腿式(shi)、后(hou)背式(shi)和瑜伽(jia)式(shi)。腹(fu)部的鍛煉尤其是在冬(dong)季更(geng)為重要，因為冬(dong)天人們很少訓(xun)練(lian)身(shen)體所以(yi)(yi)腹(fu)部的脂肪也開始堆積，使(shi)用(yong)健(jian)腹(fu)輪在家里就可(ke)以(yi)(yi)做健(jian)腹(fu)運動，趕快行動吧！

腹肌輪鍛煉方法

一、初級健(jian)腹輪(lun)鍛煉計(ji)劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛(duan)煉計劃主要是圍繞跪式(shi)來(lai)展開(kai)的(de)，有關跪式(shi)訓練的(de)方法、動作要領可(ke)參考上文。

【具(ju)體計(ji)劃(hua)】：每天(tian)固定(ding)時間訓練一次（大概5~8分(fen)鐘左右(you)）：組數（1~2）剛開(kai)始做(zuo)1組等(deng)適應后增加到2組，個(ge)數（5~7）起初也許只(zhi)能(neng)(neng)做(zuo)2~3個(ge)但(dan)只(zhi)要每天(tian)都練的話(hua)慢慢就可以(yi)做(zuo)到7個(ge)了，堅持十天(tian)一般(ban)都能(neng)(neng)輕松完成(cheng)。

二、中級健腹輪鍛煉計劃（增(zeng)強版(ban)的跪式(shi)訓練）：

中級健腹(fu)輪(lun)鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動(dong)作都必須做到標準，在(zai)保(bao)證質量的前提下(xia)逐漸

增加組數(shu)與個數(shu)。

【具體計劃】：每天(tian)訓練一次（大概15分鐘(zhong)左右）：組(zu)(zu)數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛(duan)煉二(er)十天(tian)就可以(yi)完(wan)成，二(er)十天(tian)后你應該可以(yi)輕松完(wan)成3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15個，如(ru)若不是就需要繼續(xu)訓練，直到可以(yi)輕松完(wan)成3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15個以(yi)上為止，否則是無法(fa)進入高級訓練（下一步）的(de)。

三、高級健(jian)腹輪(lun)鍛煉計劃（站姿(zi)訓練）：

所謂(wei)的(de)(de)(de)(de)高(gao)級健腹輪(lun)訓練(lian)指的(de)(de)(de)(de)就是(shi)以站姿(zi)為主的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)方式（加大了(le)對腹部與腰部的(de)(de)(de)(de)刺激），具體的(de)(de)(de)(de)動作、要領可參考上文。

【具體(ti)計劃】：每(mei)天訓(xun)練(lian)一次（大概20分鐘(zhong)左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限(xian)根據個人(ren)來(lai)定，做到這(zhe)一步恭(gong)喜你(ni)已經(jing)成為腹肌男了(le)，以(yi)后只(zhi)要每(mei)天堅持站姿訓(xun)練(lian)即(ji)可(ke)(ke)（牛(niu)人(ren)可(ke)(ke)以(yi)站姿訓(xun)練(lian)50個以(yi)上），至(zhi)于中級和初級的(de)跪(gui)姿訓(xun)練(lian)基本上對你(ni)的(de)幫(bang)助不(bu)大，可(ke)(ke)以(yi)直接放(fang)棄了(le)。

注意事項：

1.訓練(lian)前一定要做熱身(shen)運動，防止肌(ji)肉拉(la)傷；

2.訓練(lian)后最好做(zuo)一些腹(fu)(fu)部(bu)拉伸運動，也(ye)可以對腹(fu)(fu)部(bu)進(jin)行敲打按(an)摩，這(zhe)樣可以緩解(jie)腹(fu)(fu)部(bu)的(de)疲勞；

3.如果是(shi)為了練出腹肌，那么在(zai)訓(xun)練前后（30~45分鐘）都應(ying)該(gai)補(bu)充蛋白質，并且不(bu)應(ying)該(gai)在(zai)空(kong)腹與飽腹（吃完東(dong)西后）的狀態(tai)下進行鍛煉，這樣對(dui)腸胃來說也是(shi)一種負擔；

4.循序漸進，一定要(yao)慢慢來，在個人能夠(gou)承(cheng)受的范圍內逐(zhu)漸增(zeng)加難度(du)；

5.訓練的(de)過程中以不要(yao)憋氣為原則，盡量保證下去與回收(shou)時呼(hu)吸與動(dong)作之間的(de)配合(he)、順暢；

6.同一(yi)肌肉部(bu)位的(de)訓練(lian)項目不要(yao)安排在一(yi)起(qi)（同一(yi)天），就是說如果你(ni)今天打算(suan)用仰臥起(qi)坐來鍛煉腹(fu)部(bu)的(de)話(hua)就不要(yao)再做健腹(fu)輪訓練(lian)了，這樣(yang)才能保證(zheng)肌肉充分(fen)休息恢復；

7.不要只(zhi)練(lian)腹肌(ji)，而不管(guan)其他(ta)部位的(de)訓(xun)練(lian)，健身講究(jiu)兼(jian)顧(gu)所有肌(ji)群，使(shi)之得到(dao)均衡的(de)發展；

8.腰(yao)部有陳舊性損傷(shang)者不要使用健(jian)腹輪。