腹肌(ji)輪使用方法 腹肌(ji)輪效果怎么樣(yang) 腹肌(ji)輪鍛煉方法

健腹輪玩法多種多樣，但追究其原理都(dou)離不開推(tui)動輪子(zi)，常見的(de)幾種健腹輪健身方法有：【面壁式、跪式、站(zhan)式(shi)(shi)、練(lian)小腿式(shi)(shi)、后背(bei)式(shi)(shi)、瑜伽式(shi)(shi)、胸肌式(shi)(shi)】，不(bu)同(tong)的(de)動作有(you)著不(bu)同(tong)的(de)鍛煉效(xiao)果，下面就以動態圖+文(wen)字的(de)方式(shi)(shi)講解每種(zhong)動(dong)作的運動(dong)方式(shi)與(yu)訓(xun)練的部位。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運動(dong)方式：面(mian)壁(bi)訓練是指人(ren)手(shou)(shou)拿腹(fu)肌輪(lun)(lun)面(mian)向(xiang)墻(qiang)壁(bi)，雙手(shou)(shou)平舉輪(lun)(lun)子(zi)置于墻(qiang)壁(bi)上(shang)沿著墻(qiang)壁(bi)向(xiang)上(shang)推動(dong)，同時身(shen)體要(yao)隨(sui)著輪(lun)(lun)子(zi)的(de)(de)推動(dong)向(xiang)上(shang)延(yan)伸，到達(da)極(ji)限時再慢(man)慢(man)恢復(fu)到起初的(de)(de)姿勢，如此(ci)反復(fu)的(de)(de)訓練即可達(da)到鍛煉全身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。還(huan)可以(yi)將身(shen)體背向(xiang)墻(qiang)面(mian)雙手(shou)(shou)舉起健腹(fu)器(qi)，在(zai)墻(qiang)壁(bi)上(shang)來回(hui)推動(dong)，身(shen)體隨(sui)之動(dong)作(zuo)最(zui)大限度(du)的(de)(de)延(yan)伸、縮回(hui)，反復(fu)操作(zuo)可以(yi)鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓練(lian)部位：主要用(yong)來鍛煉上身肩部、胸部，是(shi)初(chu)學(xue)者(zhe)入門(men)時最容易(yi)上手(shou)的一個動作了。對訓練(lian)腹肌幫助不大，肥胖人(ren)群(qun)起(qi)初(chu)可以采用(yong)。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運動方式：跪(gui)姿(zi)訓練法聽名字就(jiu)知道(dao)，是(shi)讓(rang)我(wo)們跪(gui)在地面(mian)上拿輪訓練，雙(shuang)手(shou)緊握(wo)著健腹器(qi)的手(shou)柄兩手(shou)用力均勻，反復向前(qian)推拉健腹器(qi)，同時(shi)將身體最(zui)大限度(du)地向前(qian)延伸，然(ran)后再回到跪(gui)姿(zi)的初始原位，如(ru)此反復操作。

訓練部位：對腹肌、腰部刺(ci)激最(zui)大，同時(shi)對手臂、胳膊、胸部等(deng)部位也(ye)能起(qi)到一些輔助鍛煉。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運(yun)動方式：首(shou)先兩腿(tui)分開略比(bi)肩寬，然后手持輪子(zi)向前推(tui)動，注意腰腹配合用力、呼(hu)吸(xi)要(yao)路上，盡量(liang)不(bu)要(yao)憋氣(qi)。

訓練(lian)部(bu)位：腰腹訓練(lian)最為(wei)顯著(zhu)，同時還能刺激胳膊上(shang)的一些部(bu)位(肩部(bu)、前臂)。

第四種健身方法(練小腿式)

運動(dong)方式：鍛煉者坐在椅(yi)子(zi)上，兩腳踩著(zhu)健腹(fu)器(qi)的(de)手柄，用(yong)腳推動(dong)健腹(fu)器(qi)，小腿盡(jin)量向(xiang)前延(yan)伸，然后回到原位，如此反復操作(zuo)。訓練部(bu)位：可以瘦小腿、鍛煉小腿 的(de)靈活性，想(xiang)瘦小腿的(de)美女們不防(fang)一試。

第五種健身方法(后背訓練)

運動方式(shi)：練習者坐(zuo)在(zai)地上，將健(jian)腹器放在(zai)后背，雙手抓住健(jian)腹器的手柄來(lai)回(hui)推動，同時，身體向(xiang)后最大限度地延(yan)伸，然后回(hui)到原位(wei)。

訓練部(bu)位：鍛(duan)煉上身背部(bu)與肩部(bu)力量的同(tong)時也(ye)能拉伸肩部(bu)韌帶。

第六種健身方法(瑜伽式訓練)

運動(dong)方式：坐(zuo)在地上，將兩腿分開成V字型(xing)，雙手(shou)抓住健腹器的(de)手(shou)柄，身體向前延伸到(dao)最大(da)的(de)限度后然后回到(dao)原位即可。

訓練部位：輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女(nv)生、初學(xue)者。

第七種健身方法(胸肌訓練動作)

運動方式：鍛煉者需擁有(you)兩個健腹輪(lun)，原理就是(shi)做啞(ya)鈴臥(wo)推，但效果要比啞(ya)鈴臥(wo)推好很多(duo)，因為這樣做胸部要承(cheng)擔整個上身的重(zhong)量，難度較大，想練胸肌的朋(peng)友可以試試。

訓練(lian)部位：胸肌(ji)(ji)、三角肌(ji)(ji)、肱三頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)、肱二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)、大腿。

注意事項：并不是所有的健腹輪(lun)都可以(yi)使用這(zhe)種(zhong)動(dong)作(zuo)來鍛煉胸肌(ji)。

【寫在(zai)最后】：對于初學者而言一般采用面壁式(shi)(shi)和跪式(shi)(shi)即可(ke)(ke)，女生可(ke)(ke)以采用練小腿式(shi)(shi)、后背式(shi)(shi)和瑜伽式(shi)(shi)。腹(fu)部的(de)鍛煉尤其是在(zai)冬季更(geng)為(wei)重(zhong)要，因(yin)為(wei)冬天(tian)人們很少訓練身體所(suo)以腹(fu)部的(de)脂(zhi)肪也(ye)開始堆積，使用健腹(fu)輪在(zai)家里(li)就(jiu)可(ke)(ke)以做健腹(fu)運動，趕快行動吧！

腹肌輪鍛煉方法

一、初(chu)級健腹輪鍛煉計(ji)劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛煉(lian)計劃主要是圍繞跪(gui)式來展開的，有關跪(gui)式訓(xun)練的方法(fa)、動作要領可參考上(shang)文(wen)。

【具體計劃】：每天固(gu)定(ding)時間(jian)訓練一次（大概5~8分鐘(zhong)左右(you)）：組數（1~2）剛開始做(zuo)1組等適應(ying)后增加到2組，個(ge)(ge)數（5~7）起初(chu)也許只(zhi)(zhi)能做(zuo)2~3個(ge)(ge)但只(zhi)(zhi)要(yao)每天都練的話(hua)慢慢就(jiu)可(ke)以做(zuo)到7個(ge)(ge)了，堅持十天一般都能輕松(song)完成。

二(er)、中級健腹(fu)輪鍛煉計劃（增強(qiang)版的跪式訓練）：

中(zhong)級健腹輪(lun)鍛煉計(ji)劃雖說(shuo)仍(reng)是以跪姿訓練(lian)為(wei)主，但要求每一個動作都必(bi)須做到標(biao)準，在保證質量的前(qian)提下(xia)逐漸

增(zeng)加組(zu)數與個數。

【具體(ti)計劃】：每(mei)天(tian)訓練一次(ci)（大概15分(fen)鐘左(zuo)右）：組(zu)數(shu)（2~3），個數(shu)（10~15），一般(ban)來說堅持鍛煉二十(shi)(shi)天(tian)就可(ke)以(yi)(yi)(yi)完成，二十(shi)(shi)天(tian)后你應該可(ke)以(yi)(yi)(yi)輕(qing)松完成3組(zu)，每(mei)組(zu)15個，如若(ruo)不是就需要繼續訓練，直(zhi)到可(ke)以(yi)(yi)(yi)輕(qing)松完成3組(zu)，每(mei)組(zu)15個以(yi)(yi)(yi)上為(wei)止，否則是無(wu)法進入高(gao)級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓(xun)練）：

所謂的(de)(de)高級健腹(fu)輪訓練指的(de)(de)就是以站(zhan)姿(zi)為主的(de)(de)訓練方式（加大(da)了(le)對腹(fu)部與腰部的(de)(de)刺激），具體的(de)(de)動(dong)作(zuo)、要(yao)領可(ke)參考上文。

【具體計劃】：每(mei)天訓練(lian)一(yi)次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個(ge)數（12~20），完成(cheng)時限根據個(ge)人來定，做(zuo)到這一(yi)步恭喜你已經成(cheng)為腹(fu)肌男了，以(yi)(yi)后(hou)只要每(mei)天堅(jian)持站姿(zi)訓練(lian)即可(ke)(ke)（牛人可(ke)(ke)以(yi)(yi)站姿(zi)訓練(lian)50個(ge)以(yi)(yi)上(shang)），至于中級(ji)和初(chu)級(ji)的跪姿(zi)訓練(lian)基本上(shang)對你的幫助不大，可(ke)(ke)以(yi)(yi)直(zhi)接放(fang)棄了。

注意事項：

1.訓(xun)練前一定要(yao)做熱(re)身運動，防止肌肉拉傷；

2.訓(xun)練后最好做一些腹部(bu)拉伸運動(dong)，也可(ke)以(yi)對腹部(bu)進行(xing)敲打按摩，這樣可(ke)以(yi)緩解腹部(bu)的疲勞(lao)；

3.如果(guo)是為了練出腹(fu)肌，那(nei)么在訓練前(qian)后(hou)（30~45分鐘）都應該補(bu)充(chong)蛋白質(zhi)，并且不應該在空腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東西后(hou)）的狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也(ye)是一(yi)種(zhong)負擔(dan)；

4.循序(xu)漸進，一(yi)定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍(wei)內逐漸增加(jia)難度；

5.訓練的過程中以不要憋氣為原則(ze)，盡(jin)量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順(shun)暢；

6.同(tong)一(yi)(yi)肌(ji)肉部位的(de)(de)訓練項(xiang)目不要安(an)排在(zai)一(yi)(yi)起（同(tong)一(yi)(yi)天），就是說如果(guo)你今(jin)天打算用仰(yang)臥(wo)起坐來鍛煉腹部的(de)(de)話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能(neng)保證肌(ji)肉充(chong)分(fen)休(xiu)息恢復(fu)；

7.不要(yao)只練腹肌，而不管(guan)其(qi)他(ta)部位的(de)訓練，健身(shen)講(jiang)究(jiu)兼顧所有(you)肌群(qun)，使之得到均衡的(de)發展；

8.腰部有(you)陳舊性(xing)損(sun)傷者不(bu)要(yao)使用(yong)健腹輪。