腹肌(ji)輪(lun)使用方(fang)法(fa) 腹肌(ji)輪(lun)效果怎么(me)樣 腹肌(ji)輪(lun)鍛煉方(fang)法(fa)

健腹輪(lun)玩法多種多樣，但(dan)追(zhui)究其(qi)原理都(dou)離不開(kai)推(tui)動(dong)輪(lun)子，常見的(de)幾種健腹輪(lun)健身方法有：【面壁式、跪式、站式(shi)(shi)、練小腿式(shi)(shi)、后背(bei)式(shi)(shi)、瑜(yu)伽(jia)式(shi)(shi)、胸肌式(shi)(shi)】，不(bu)同(tong)的(de)動(dong)(dong)作有著不(bu)同(tong)的(de)鍛煉效果，下面就以動(dong)(dong)態圖(tu)+文字的(de)方式(shi)(shi)講解每種(zhong)動作的運(yun)動方式(shi)與訓練的部位。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運(yun)動(dong)方式(shi)：面壁訓練是(shi)指人手拿(na)腹(fu)肌輪面向墻(qiang)壁，雙(shuang)手平舉輪子置于墻(qiang)壁上(shang)沿著(zhu)墻(qiang)壁向上(shang)推動(dong)，同時身(shen)體(ti)要隨著(zhu)輪子的(de)(de)推動(dong)向上(shang)延伸，到達(da)極(ji)限時再慢慢恢復(fu)(fu)到起初的(de)(de)姿勢，如此反復(fu)(fu)的(de)(de)訓練即(ji)可達(da)到鍛煉全(quan)身(shen)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。還可以將身(shen)體(ti)背向墻(qiang)面雙(shuang)手舉起健腹(fu)器，在(zai)墻(qiang)壁上(shang)來回推動(dong)，身(shen)體(ti)隨之動(dong)作最大限度的(de)(de)延伸、縮回，反復(fu)(fu)操(cao)作可以鍛煉脊柱和頸椎部(bu)位(wei)。

訓練部(bu)位：主要用來鍛(duan)煉(lian)上身肩部(bu)、胸部(bu)，是初學者入門時最容易上手的(de)一個動(dong)作了。對訓練腹肌幫(bang)助不大，肥胖人群起初可以采(cai)用。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運動(dong)方式：跪(gui)姿訓練法聽名字就(jiu)知(zhi)道，是(shi)讓我們跪(gui)在地面上拿輪訓練，雙(shuang)手(shou)緊握(wo)著健(jian)腹(fu)器的(de)手(shou)柄兩手(shou)用力均(jun)勻，反復向前推拉(la)健(jian)腹(fu)器，同時(shi)將身體最(zui)大限(xian)度(du)地向前延伸，然(ran)后再回到跪(gui)姿的(de)初始原位，如此反復操作。

訓練(lian)部位(wei)：對(dui)腹肌(ji)、腰部刺激最大，同時(shi)對(dui)手臂、胳膊、胸(xiong)部等部位(wei)也能起到一些輔助鍛(duan)煉。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運動方式：首先兩腿(tui)分開略比(bi)肩寬(kuan)，然后手持(chi)輪子向前推動，注意(yi)腰腹配(pei)合用力、呼吸(xi)要路上，盡量不要憋氣。

訓練(lian)部(bu)位(wei)：腰腹(fu)訓練(lian)最為顯著，同時還能刺(ci)激(ji)胳膊(bo)上的(de)一(yi)些部(bu)位(wei)(肩部(bu)、前臂)。

第四種健身方法(練小腿式)

運動方(fang)式：鍛(duan)煉者坐(zuo)在(zai)椅子上(shang)，兩腳踩著健腹器(qi)的手柄，用腳推動健腹器(qi)，小(xiao)(xiao)腿盡量向前延伸，然(ran)后回到原(yuan)位，如(ru)此反復操作(zuo)。訓練部位：可以瘦(shou)小(xiao)(xiao)腿、鍛(duan)煉小(xiao)(xiao)腿 的靈活(huo)性，想瘦(shou)小(xiao)(xiao)腿的美女們不防(fang)一試。

第五種健身方法(后背訓練)

運動(dong)方式：練習者坐在(zai)地上，將健腹(fu)器(qi)放在(zai)后背(bei)，雙手抓住健腹(fu)器(qi)的手柄來(lai)回(hui)推動(dong)，同時，身體向后最大限度地延伸，然后回(hui)到原位。

訓練部(bu)位：鍛煉上身背部(bu)與肩部(bu)力量的同時(shi)也能拉伸肩部(bu)韌帶。

第六種健身方法(瑜伽式訓練)

運動(dong)方式：坐在(zai)地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓(zhua)住健(jian)腹器的手柄，身體向前延伸到(dao)最大的限度后(hou)然后(hou)回到(dao)原位即(ji)可。

訓練(lian)部位：輕度(du)刺激(ji)手臂(bei)、胸部、腹部，適合女(nv)生、初學者。

第七種健身方法(胸肌訓練動作)

運動方式：鍛煉者需擁有兩個健(jian)腹輪(lun)，原(yuan)理就是做(zuo)啞鈴(ling)臥推，但效果要(yao)比啞鈴(ling)臥推好(hao)很多，因為(wei)這樣做(zuo)胸(xiong)部(bu)要(yao)承(cheng)擔整個上身的重量，難度(du)較(jiao)大，想練胸(xiong)肌的朋友(you)可以試(shi)試(shi)。

訓練部位：胸肌(ji)、三角肌(ji)、肱三頭肌(ji)、肱二頭肌(ji)、大腿。

注意事項：并不(bu)是(shi)所(suo)有的健腹輪都可(ke)以(yi)使用這(zhe)種動作來鍛煉胸(xiong)肌。

【寫在最后】：對于初(chu)學者而言一般(ban)采用面壁式和跪式即可(ke)，女生(sheng)可(ke)以采用練(lian)(lian)小(xiao)腿(tui)式、后背式和瑜伽式。腹(fu)部(bu)的(de)鍛煉尤其(qi)是在冬季更(geng)為(wei)重要(yao)，因為(wei)冬天人們很少訓練(lian)(lian)身(shen)體所以腹(fu)部(bu)的(de)脂肪(fang)也開始(shi)堆積，使用健腹(fu)輪在家里(li)就可(ke)以做健腹(fu)運動，趕快行動吧！

腹肌輪鍛煉方法

一、初級健腹(fu)輪鍛煉計(ji)劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛(duan)煉(lian)計劃主要是圍(wei)繞(rao)跪式(shi)來(lai)展開的，有(you)關跪式(shi)訓練(lian)的方(fang)法、動作(zuo)要領可(ke)參考上文。

【具體計劃(hua)】：每(mei)天(tian)固定時間(jian)訓練(lian)一次（大概5~8分鐘左右）：組(zu)數（1~2）剛開始做1組(zu)等適應后增加到2組(zu)，個(ge)數（5~7）起初也許只(zhi)能做2~3個(ge)但只(zhi)要每(mei)天(tian)都練(lian)的話慢慢就(jiu)可以做到7個(ge)了，堅持十天(tian)一般都能輕松(song)完成。

二、中級(ji)健腹(fu)輪鍛煉計劃（增(zeng)強版的跪式訓(xun)練）：

中(zhong)級健腹輪鍛煉(lian)計劃雖說仍是以(yi)跪姿訓練為主，但要求每(mei)一個(ge)動作(zuo)都必須做到標準(zhun)，在保證(zheng)質量的前(qian)提下(xia)逐漸(jian)

增加組數與個數。

【具體計劃(hua)】：每(mei)(mei)(mei)天訓練(lian)一次(ci)（大概15分鐘(zhong)左右(you)）：組(zu)數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛煉二十(shi)天就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)(yi)完(wan)成，二十(shi)天后你(ni)應該可(ke)(ke)以(yi)(yi)輕(qing)松完(wan)成3組(zu)，每(mei)(mei)(mei)組(zu)15個，如若不(bu)是就(jiu)需要繼(ji)續訓練(lian)，直到可(ke)(ke)以(yi)(yi)輕(qing)松完(wan)成3組(zu)，每(mei)(mei)(mei)組(zu)15個以(yi)(yi)上為止，否(fou)則是無法(fa)進入(ru)高級訓練(lian)（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛(duan)煉計劃（站姿訓練）：

所謂的(de)高(gao)級健腹輪(lun)訓練指(zhi)的(de)就是以(yi)站(zhan)姿為主的(de)訓練方式（加大(da)了(le)對腹部與腰部的(de)刺激(ji)），具體的(de)動(dong)作、要領可參(can)考(kao)上(shang)文。

【具體計劃】：每天訓(xun)(xun)練(lian)一次（大概(gai)20分鐘左右）：組數（3~5），個(ge)數（12~20），完成(cheng)時限(xian)根據個(ge)人(ren)來定，做到這(zhe)一步恭喜你已經(jing)成(cheng)為腹(fu)肌男了(le)，以(yi)后只要每天堅持站姿訓(xun)(xun)練(lian)即(ji)可（牛人(ren)可以(yi)站姿訓(xun)(xun)練(lian)50個(ge)以(yi)上(shang)），至于中級(ji)(ji)和初級(ji)(ji)的跪姿訓(xun)(xun)練(lian)基本上(shang)對你的幫助不大，可以(yi)直接放棄了(le)。

注意事項：

1.訓(xun)練前一定要(yao)做熱身運動，防(fang)止肌肉(rou)拉傷；

2.訓(xun)練后最(zui)好做一些腹部(bu)拉伸(shen)運(yun)動，也可(ke)以對腹部(bu)進行(xing)敲打按摩，這樣可(ke)以緩解腹部(bu)的(de)疲勞；

3.如果是為了練出腹肌，那么(me)在訓(xun)練前后（30~45分鐘）都(dou)應該(gai)(gai)補充(chong)蛋白質，并且不(bu)應該(gai)(gai)在空腹與(yu)飽腹（吃完東西后）的(de)狀(zhuang)態下進行(xing)鍛煉(lian)，這樣(yang)對(dui)腸胃(wei)來說也是一種負擔；

4.循序漸進，一定要慢(man)慢(man)來，在個人能夠承受的(de)范圍(wei)內(nei)逐漸增加難度；

5.訓練(lian)的(de)過程中以(yi)不要憋(bie)氣為(wei)原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作(zuo)之間(jian)的(de)配合(he)、順暢；

6.同一肌(ji)肉部位的訓(xun)練項目不要(yao)安排在(zai)一起(qi)（同一天(tian)），就是說(shuo)如果你今(jin)天(tian)打算用仰臥起(qi)坐來(lai)鍛煉腹部的話就不要(yao)再做(zuo)健腹輪訓(xun)練了，這(zhe)樣才能保(bao)證肌(ji)肉充(chong)分(fen)休息恢復；

7.不要只(zhi)練腹肌(ji)，而不管其他部位的(de)(de)訓練，健身(shen)講(jiang)究兼顧所有肌(ji)群，使之得到均衡的(de)(de)發(fa)展；

8.腰部有陳舊性(xing)損(sun)傷(shang)者(zhe)不要使用(yong)健腹輪。