腹肌(ji)輪(lun)使用方法 腹肌(ji)輪(lun)效果(guo)怎么樣 腹肌(ji)輪(lun)鍛煉方法

健(jian)腹輪玩法多種多樣(yang)，但(dan)追(zhui)究其原理都離不開推動輪子，常見(jian)的幾種健(jian)腹輪健(jian)身(shen)方法有(you)：【面(mian)壁式、跪式、站式(shi)、練(lian)小(xiao)腿式(shi)、后背(bei)式(shi)、瑜(yu)伽(jia)式(shi)、胸肌(ji)式(shi)】，不(bu)同的動作有(you)著不(bu)同的鍛煉效果，下面就(jiu)以(yi)動態圖(tu)+文字的方(fang)式(shi)講解每種動(dong)作的(de)運(yun)動(dong)方式與訓練(lian)的(de)部位。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運動(dong)方式：面壁訓練是指人手拿腹肌輪(lun)(lun)面向墻(qiang)(qiang)壁，雙手平(ping)舉輪(lun)(lun)子置于(yu)墻(qiang)(qiang)壁上(shang)(shang)(shang)沿(yan)著墻(qiang)(qiang)壁向上(shang)(shang)(shang)推(tui)(tui)動(dong)，同時(shi)身(shen)(shen)(shen)體(ti)要(yao)隨著輪(lun)(lun)子的(de)推(tui)(tui)動(dong)向上(shang)(shang)(shang)延伸，到(dao)達極限時(shi)再(zai)慢慢恢(hui)復到(dao)起初的(de)姿勢，如此反復的(de)訓練即(ji)可(ke)達到(dao)鍛煉全(quan)身(shen)(shen)(shen)的(de)目的(de)。還可(ke)以(yi)將身(shen)(shen)(shen)體(ti)背向墻(qiang)(qiang)面雙手舉起健(jian)腹器(qi)，在(zai)墻(qiang)(qiang)壁上(shang)(shang)(shang)來回推(tui)(tui)動(dong)，身(shen)(shen)(shen)體(ti)隨之動(dong)作最大限度的(de)延伸、縮回，反復操作可(ke)以(yi)鍛煉脊柱和(he)頸椎部(bu)位(wei)。

訓練部(bu)位(wei)：主(zhu)要用來(lai)鍛煉上身肩部(bu)、胸部(bu)，是初學者入門時最容易上手的一個動(dong)作(zuo)了。對(dui)訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可(ke)以采用。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運動方式：跪姿訓(xun)練法聽名字就知道，是(shi)讓(rang)我們跪在地(di)面上拿輪訓(xun)練，雙手緊握著健腹(fu)器(qi)的手柄(bing)兩(liang)手用力均(jun)勻(yun)，反復向(xiang)前(qian)推拉(la)健腹(fu)器(qi)，同時(shi)將身體(ti)最大限度地(di)向(xiang)前(qian)延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復操作(zuo)。

訓練部(bu)位：對(dui)腹(fu)肌、腰部(bu)刺激(ji)最大，同(tong)時(shi)對(dui)手臂、胳(ge)膊、胸部(bu)等(deng)部(bu)位也(ye)能(neng)起(qi)到一些輔助鍛(duan)煉。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運動(dong)方式(shi)：首先兩腿分開略比肩寬，然后手持輪(lun)子向前(qian)推動(dong)，注(zhu)意腰腹配合用力、呼吸要路上(shang)，盡(jin)量不要憋氣。

訓練部(bu)位：腰腹(fu)訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一(yi)些部(bu)位(肩部(bu)、前臂(bei))。

第四種健身方法(練小腿式)

運(yun)動方式：鍛(duan)煉者(zhe)坐(zuo)在椅子上，兩(liang)腳(jiao)(jiao)踩著健腹(fu)器(qi)的(de)(de)手柄，用腳(jiao)(jiao)推(tui)動健腹(fu)器(qi)，小腿(tui)盡量(liang)向前延伸，然后回到原位(wei)，如此反(fan)復操(cao)作。訓(xun)練部(bu)位(wei)：可(ke)以瘦小腿(tui)、鍛(duan)煉小腿(tui) 的(de)(de)靈活性，想瘦小腿(tui)的(de)(de)美女(nv)們不防一試。

第五種健身方法(后背訓練)

運動(dong)方式：練習者坐(zuo)在地上，將健腹(fu)器(qi)放(fang)在后(hou)(hou)背，雙手抓住健腹(fu)器(qi)的手柄來回推(tui)動(dong)，同時，身(shen)體(ti)向后(hou)(hou)最(zui)大限度(du)地延伸，然(ran)后(hou)(hou)回到(dao)原位。

訓練(lian)部(bu)(bu)(bu)位：鍛煉上(shang)身背部(bu)(bu)(bu)與肩(jian)(jian)部(bu)(bu)(bu)力(li)量的同時也(ye)能(neng)拉伸肩(jian)(jian)部(bu)(bu)(bu)韌帶。

第六種健身方法(瑜伽式訓練)

運動方式：坐在地(di)上，將兩腿分開成V字型，雙手抓(zhua)住健腹器的手柄，身(shen)體向前延伸到最大(da)的限度(du)后(hou)然后(hou)回到原位即可。

訓練部(bu)位(wei)：輕度(du)刺激手(shou)臂、胸部(bu)、腹(fu)部(bu)，適合女生(sheng)、初學者。

第七種健身方法(胸肌訓練動作)

運動(dong)方(fang)式(shi)：鍛(duan)煉者需擁有兩個健(jian)腹輪，原理就是做(zuo)啞鈴臥(wo)推，但(dan)效果要比啞鈴臥(wo)推好很(hen)多(duo)，因為這樣做(zuo)胸部要承擔(dan)整個上身的重(zhong)量，難度(du)較大(da)，想練(lian)胸肌的朋友可以試試。

訓練(lian)部(bu)位：胸(xiong)肌、三角(jiao)肌、肱(gong)三頭肌、肱(gong)二(er)頭肌、大(da)腿。

注意事項：并不是所(suo)有的健腹輪都(dou)可以使用這種動作來鍛煉胸(xiong)肌。

【寫在最后】：對于(yu)初學者(zhe)而(er)言(yan)一般采用面壁式(shi)(shi)和跪(gui)式(shi)(shi)即可(ke)，女生(sheng)可(ke)以采用練(lian)小(xiao)腿式(shi)(shi)、后背式(shi)(shi)和瑜伽式(shi)(shi)。腹(fu)部的鍛煉尤其是在冬季更為重要，因為冬天(tian)人們很少訓練(lian)身體所以腹(fu)部的脂肪也(ye)開始(shi)堆積，使用健腹(fu)輪在家里就可(ke)以做健腹(fu)運動，趕快行動吧！

腹肌輪鍛煉方法

一(yi)、初級健腹輪(lun)鍛煉計劃（跪(gui)式訓練）：

初(chu)級健腹輪鍛(duan)煉(lian)計劃主(zhu)要是圍(wei)繞(rao)跪式來展開的，有關(guan)跪式訓練的方法、動作(zuo)要領可參(can)考(kao)上(shang)文。

【具體計劃】：每天固定時間訓練(lian)(lian)一次（大概(gai)5~8分鐘(zhong)左右）：組(zu)數(shu)（1~2）剛開始做(zuo)1組(zu)等適應后增加到2組(zu)，個(ge)數(shu)（5~7）起(qi)初也許只(zhi)能(neng)做(zuo)2~3個(ge)但只(zhi)要每天都練(lian)(lian)的(de)話慢慢就可以做(zuo)到7個(ge)了，堅持十(shi)天一般都能(neng)輕松完成。

二、中級(ji)健腹輪(lun)鍛煉(lian)計劃（增強版的跪式訓練(lian)）：

中級健腹(fu)輪(lun)鍛煉計劃雖說仍是以(yi)跪姿訓(xun)練為主，但要求每一個動作都必須做(zuo)到標準，在保證質量的前提下逐漸

增加組(zu)數與個(ge)數。

【具體計(ji)劃(hua)】：每(mei)天(tian)訓(xun)練一次（大(da)概15分鐘左右）：組(zu)(zu)(zu)數(shu)（2~3），個數(shu)（10~15），一般來(lai)說(shuo)堅持鍛煉二十天(tian)就(jiu)可以(yi)完成，二十天(tian)后你應(ying)該可以(yi)輕松完成3組(zu)(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)(zu)15個，如若不是(shi)就(jiu)需要繼續訓(xun)練，直到可以(yi)輕松完成3組(zu)(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)(zu)15個以(yi)上為止(zhi)，否則是(shi)無法進入(ru)高級(ji)訓(xun)練（下一步(bu)）的。

三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練(lian)）：

所謂(wei)的(de)高(gao)級健腹輪訓(xun)練指(zhi)的(de)就是以(yi)站姿為主(zhu)的(de)訓(xun)練方式（加大了對腹部(bu)與腰部(bu)的(de)刺激），具體(ti)的(de)動作、要領(ling)可參(can)考上文。

【具(ju)體(ti)計劃】：每天(tian)(tian)訓(xun)練一次（大概20分鐘(zhong)左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據(ju)個人來定，做到(dao)這一步恭喜你已經成為(wei)腹(fu)肌男了，以(yi)后只要每天(tian)(tian)堅持站(zhan)(zhan)姿(zi)訓(xun)練即可(ke)（牛人可(ke)以(yi)站(zhan)(zhan)姿(zi)訓(xun)練50個以(yi)上(shang)），至(zhi)于中(zhong)級和初(chu)級的跪姿(zi)訓(xun)練基本(ben)上(shang)對你的幫助不大，可(ke)以(yi)直接(jie)放棄了。

注意事項：

1.訓練前(qian)一定要做熱(re)身(shen)運動，防止肌肉拉傷；

2.訓練后最好(hao)做一些腹(fu)部(bu)拉伸運動，也可以對腹(fu)部(bu)進行敲(qiao)打按摩，這(zhe)樣可以緩解腹(fu)部(bu)的(de)疲勞；

3.如果是為了(le)練出腹(fu)(fu)肌，那么在(zai)訓練前(qian)后（30~45分(fen)鐘）都應該補充蛋白質(zhi)，并且不應該在(zai)空(kong)腹(fu)(fu)與飽腹(fu)(fu)（吃完東西后）的狀(zhuang)態(tai)下進行鍛煉，這樣對腸胃(wei)來說也是一(yi)種(zhong)負(fu)擔；

4.循序漸進，一定(ding)要慢(man)慢(man)來，在個(ge)人能(neng)夠承受的范圍(wei)內逐漸增加難度；

5.訓練的過程中以不要憋氣為(wei)原則(ze)，盡(jin)量保證下去與(yu)回收時呼吸與(yu)動作之間的配合、順暢(chang)；

6.同一肌肉(rou)部位(wei)的訓練(lian)項(xiang)目不要(yao)安排在(zai)一起（同一天(tian)），就(jiu)是說(shuo)如(ru)果(guo)你今天(tian)打(da)算用仰臥(wo)起坐來鍛煉腹部的話就(jiu)不要(yao)再做健(jian)腹輪訓練(lian)了，這樣才能保證肌肉(rou)充分休息(xi)恢復；

7.不要只練腹肌，而不管其(qi)他部(bu)位的訓練，健身講究兼顧(gu)所有(you)肌群，使之得(de)到均衡的發展；

8.腰部(bu)有陳舊性損(sun)傷者不要使用健腹(fu)輪。