【失(shi)眠(mian)的自我療法】失(shi)眠(mian)自我調(diao)理 自己治療失眠(mian)的簡單方法(fa)
一、失眠自我療法
1、輕度失眠者
平常而自然的心態
出(chu)(chu)現(xian)失(shi)眠不(bu)必過分擔心(xin)(xin)，越(yue)是(shi)緊張(zhang)，越(yue)是(shi)強(qiang)行(xing)入睡(shui)，結果適得其(qi)反。有些人對連續多天出(chu)(chu)現(xian)失(shi)眠更(geng)是(shi)緊張(zhang)不(bu)安(an)，認為這(zhe)(zhe)樣下去大(da)腦得不(bu)到休息，不(bu)是(shi)短(duan)壽，也會生病。這(zhe)(zhe)類擔心(xin)(xin)所致的過分焦慮，對睡(shui)眠本身及其(qi)健(jian)康的危害更(geng)大(da)。
尋求并消除失眠的原因
造成失(shi)眠(mian)(mian)(mian)的(de)因(yin)素頗多，前已(yi)提(ti)及，只要稍加注意(yi)，不(bu)難發現。原因(yin)消除，失(shi)眠(mian)(mian)(mian)自(zi)愈，對因(yin)疾病引起的(de)失(shi)眠(mian)(mian)(mian)癥狀，要及時求醫。不(bu)能認為(wei)：失(shi)眠(mian)(mian)(mian)不(bu)過是小問題，算不(bu)了病而延誤治療。
身心松弛，有益睡眠
睡前到戶外(wai)散(san)步(bu)一會(hui)兒(er)，放(fang)松一下精神，上(shang)床前或(huo)洗個沐(mu)浴，或(huo)熱水(shui)泡腳，然后就寢，對順(shun)利入眠有百利而無一害。誘導人(ren)體進入睡眠狀(zhuang)態，有許(xu)多具體方法，例(li)如：放(fang)松功(gong)，已(yi)在民間流傳(chuan)，可以借助(zhu)。
2、疲勞而難以入睡者
不妨食用蘋(pin)果、香蕉、橘、橙、梨等一(yi)類水果。因(yin)為，這類水果的芳香味，對(dui)神經系統有鎮靜作用；水果中的糖(tang)分，能(neng)使大腦皮質抑制而易進(jin)入睡眠狀態。
3、出差在外者
不適應環境(jing)而致失眠時，應先有(you)思想準備(bei)，主動調適，有(you)備(bei)無患(huan)，不致因緊張擔心(xin)睡(shui)(shui)不好。同時還可采用以上(shang)助(zhu)眠之法，則可避免失眠。采用上(shang)述諸(zhu)法，做到寢時不言談，不思索；先睡(shui)(shui)心(xin)，再睡(shui)(shui)眠，即：睡(shui)(shui)前不過(guo)度用腦(nao)，上(shang)床(chuang)后排除一切(qie)雜念，保持安靜(jing)；另(ling)外，注意臥室環境(jing)清靜(jing)，空氣新鮮，床(chuang)鋪硬軟適宜，則能提高睡(shui)(shui)眠質量。睡(shui)(shui)得好，起床(chuang)后精力自然充沛(pei)。
二、自己治療失眠的簡單方法
1、閉目入靜法
上床(chuang)之后，先合上雙(shuang)眼，然(ran)后把眼睛微微張(zhang)開一條縫，保(bao)持與(yu)外(wai)界有(you)些接觸，雖(sui)然(ran)，精神(shen)活動(dong)仍在運(yun)作，然(ran)而，交感神(shen)經活動(dong)的(de)張(zhang)力已大大下降，誘導人體漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)進入睡意(yi)蒙朧狀態(tai)。②鳴天鼓法。上床(chuang)后，仰(yang)臥閉目，左(zuo)(zuo)掌掩左(zuo)(zuo)耳，右(you)掌掩右(you)耳，用指頭(tou)(tou)彈擊后腦勺(shao)，使(shi)之聽到呼(hu)呼(hu)的(de)響聲(sheng)。彈擊的(de)次數到自(zi)覺(jue)微累為止(zhi)。停止(zhi)彈擊后，頭(tou)(tou)慢慢靠近(jin)睡枕，兩(liang)(liang)后自(zi)然(ran)安放于身之兩(liang)(liang)側(ce)，便會(hui)很快入睡了。
2、睡眠誘導
聆聽平(ping)淡(dan)而(er)有(you)節律的音(yin)(yin)響，例如：火車運行聲(sheng)(sheng)、蟋蟀叫、滴(di)水聲(sheng)(sheng)以及春(chun)雨淅瀝淅瀝聲(sheng)(sheng)音(yin)(yin)的磁(ci)帶，或音(yin)(yin)樂催眠(mian)音(yin)(yin)帶，有(you)助(zhu)睡(shui)眠(mian)，還可以此建立誘(you)導睡(shui)眠(mian)的條件(jian)反射。
3、飲熱牛奶法
睡前飲一杯(bei)加(jia)糖的熱牛奶，據研究(jiu)表明，能增(zeng)加(jia)人體胰島素的分泌(mi)，增(zeng)加(jia)氨酸進入(ru)腦(nao)細(xi)胞，促(cu)使人腦(nao)分泌(mi)睡眠(mian)的血清素；同時牛奶中含有(you)微量嗎啡樣(yang)式物質(zhi)，具有(you)鎮定安神作(zuo)用，從(cong)而促(cu)使人體安穩入(ru)睡。
4、合適的睡姿
睡(shui)(shui)眠姿(zi)勢當然以(yi)舒適為宜，且可因人而異。但睡(shui)(shui)眠以(yi)側臥(wo)為佳，養生家(jia)曹慈山在《睡(shui)(shui)訣》中指出：“左側臥(wo)屈左足，屈左臂，以(yi)手上承頭，伸右(you)(you)(you)足，以(yi)右(you)(you)(you)手置于(yu)右(you)(you)(you)股(gu)間。右(you)(you)(you)側臥(wo)位反是。”這種睡(shui)(shui)眠姿(zi)勢有利于(yu)全身放松，睡(shui)(shui)得安穩。
三、食物治療失眠
現代醫學家(jia)證實，食(shi)療(liao)對于失眠(mian)來說是最好的治療(liao)方法，優于安眠(mian)藥，無副作(zuo)用。
下面介紹數則以供試用：
（1）食醋(cu)一(yi)湯匙(chi)，倒(dao)入一(yi)杯(bei)冷開水中(zhong)飲之(zhi)，可以催眠入睡并睡得香(xiang)甜。
（2）經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫(shu)米(mi)（粟米(mi)）熬粥，有(you)令人入睡的療效。
（3）血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食(shi)用(yong)，每(mei)日一次(ci)。
（4）心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝(he)湯，有良效。
（5）因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦(shou)肉100g，同煮(zhu)服用，能催眠入睡。
（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦(shou)肉100g，同煮服用，能催眠(mian)入睡。
（7）神經衰(shuai)弱的失眠患(huan)者，可取萵筍漿(jiang)液一湯匙，溶(rong)于一杯水中。由于這(zhe)種乳白汁液具有(you)鎮靜(jing)安(an)神功能，所(suo)以(yi)有(you)一定的催眠療效。
（8）臨睡前吃(chi)蘋果一個。或(huo)在床頭(tou)柜上(shang)放上(shang)一個剝開皮或(huo)切開的柑橘，讓失眠者吸(xi)聞其芳香(xiang)氣(qi)味(wei)，可以鎮靜中樞神(shen)經(jing)，幫助入(ru)睡。
（9）洋蔥適(shi)量(liang)搗爛，裝(zhuang)入瓶內(nei)蓋好，臨睡(shui)前(qian)放在枕邊嗅(xiu)聞其(qi)氣(qi)，一(yi)般(ban)在片刻之后便可入睡(shui)。
四、睡眠壞習慣
1、枕頭過高
從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易(yi)造成“落枕”，或(huo)因(yin)流入頭腦的血液(ye)過(guo)多，造成次日頭腦發漲(zhang)、眼皮浮腫；過(guo)高，會影(ying)響呼吸道暢通，易(yi)打呼嚕，而且長期高枕，易(yi)導致頸部不適或(huo)駝背。
2、枕著手睡
睡時兩手枕(zhen)于頭下，除影響血液循環、引起(qi)上(shang)肢麻木酸痛外，還易使腹(fu)內壓力升(sheng)高(gao)，久而久之還會產生“返(fan)流(liu)性食(shi)道炎”。所(suo)以，睡時不宜(yi)以兩手為枕(zhen)。
3、被子蒙頭
以(yi)被(bei)蒙面易引起呼吸困難；同時(shi)，吸入自己呼出的(de)二氧化碳，對身(shen)體(ti)健康(kang)極為(wei)不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有(you)窒息的(de)危險。
4、張口呼吸
閉口夜臥是保養元氣的(de)最好辦(ban)法，而張口呼吸不但會吸進(jin)灰塵，而且極易使(shi)氣管、肺(fei)及肋部(bu)受到冷(leng)空氣的(de)刺(ci)激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能(neng)阻擋部(bu)分灰塵，鼻腔能(neng)對吸入的(de)冷(leng)空氣進(jin)行加溫，有(you)益健康。
5、劇烈運動
睡前(qian)劇烈活動，會(hui)使(shi)大腦(nao)控(kong)制(zhi)肌肉活動的神經細胞呈現極(ji)強烈的興奮狀態，這種興奮在短時(shi)間里不(bu)會(hui)平靜下來，人便不(bu)能很快入(ru)睡。所以(yi)，睡前(qian)應當盡量保(bao)持身(shen)體(ti)平靜，但也不(bu)妨作些輕(qing)微活動，如散步等。
6、對著風睡
人體(ti)睡眠時對環境變(bian)化的適應能(neng)力降低，易受涼生玻古(gu)人認為(wei)(wei)，風為(wei)(wei)百病(bing)之長，善行而數(shu)變(bian)；善調攝者，雖盛暑(shu)不當風及生臥(wo)露下。所以(yi)睡覺的地(di)方應避(bi)開風口(kou)，床(chuang)離窗(chuang)、門(men)有一定距(ju)離為(wei)(wei)宜。
7、坐著睡
有些人(ren)吃飽飯(fan)往沙發一(yi)坐(zuo)，打開電視(shi)沏壺茶，夠(gou)舒服(fu)的(de)。可能工作太(tai)累了(le)(le)(le)(le)，看著電視(shi)就(jiu)(jiu)(jiu)睡著了(le)(le)(le)(le)，這就(jiu)(jiu)(jiu)使第二大隱患(huan)出現了(le)(le)(le)(le)！因為坐(zuo)著睡會使心率減慢，血管擴張(zhang)，流到各臟器的(de)血液也(ye)就(jiu)(jiu)(jiu)少了(le)(le)(le)(le)。再加上(shang)胃部消(xiao)化需(xu)要血液供(gong)應(ying)，從而加重了(le)(le)(le)(le)腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的(de)出現。有人(ren)說中(zhong)午(wu)就(jiu)(jiu)(jiu)歇一(yi)會兒，誰還帶個(ge)被子去單(dan)位呀，找個(ge)地方一(yi)呆就(jiu)(jiu)(jiu)得(de)了(le)(le)(le)(le)。
8、睡前生氣
睡前(qian)生(sheng)氣發怒，會(hui)使人(ren)心跳加快，呼吸急(ji)促(cu)，思(si)緒萬(wan)千，以致難以入睡。
9、睡前飽餐
睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化(hua)，裝滿(man)食物的胃會不(bu)(bu)斷刺(ci)激(ji)大(da)(da)腦(nao)。大(da)(da)腦(nao)有興(xing)奮點(dian)，人便不(bu)(bu)會安(an)然入睡，正如中醫所說“胃不(bu)(bu)和(he)，則(ze)臥不(bu)(bu)安(an)”。
10、睡前飲茶
茶(cha)葉中含有咖啡堿等物(wu)(wu)質，這(zhe)些物(wu)(wu)質會刺激中樞(shu)神(shen)經(jing)，使人興奮，若睡前喝茶(cha)，特別是(shi)濃茶(cha)，中樞(shu)神(shen)經(jing)會更加興奮，使人不易(yi)入睡。
11、仰面而睡
睡覺的姿勢，以向左(zuo)側或右側身(shen)而臥為最好，這(zhe)樣(yang)全身(shen)骨(gu)骼、肌肉都處于(yu)自然放松狀態(tai)，容(rong)易入睡，也容(rong)易消(xiao)除疲勞(lao)。仰臥則(ze)會使全身(shen)骨(gu)骼、肌肉處于(yu)緊張狀態(tai)，既不利(li)于(yu)消(xiao)除疲勞(lao)，又容(rong)易造(zao)成因手搭胸部影響呼(hu)吸而做惡(e)夢，從而影響睡眠質量。
12、對燈而睡
人睡(shui)著(zhu)時(shi)，眼睛(jing)雖然(ran)閉著(zhu)，但仍能(neng)感到光(guang)(guang)亮，如果對燈而(er)睡(shui)，燈光(guang)(guang)會擾(rao)亂人體內的自然(ran)平衡，致(zhi)使入(ru)的體溫、心跳、血壓變得不協調(diao)，從而(er)使人感到心神不安，難以(yi)入(ru)睡(shui)，即使睡(shui)著(zhu)，也容易驚醒(xing)。
13、對爐而睡
這樣做，人體過熱，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來大小便時，還容易著涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應注意通風，以免煤氣中毒。
14、睡前用腦
如果(guo)有在晚上工作和學(xue)習的習慣，要先做比較(jiao)費腦筋的事，后做比較(jiao)輕松的事，以(yi)便(bian)放(fang)松腦子，容(rong)易入睡。否則，如果(guo)腦子處于興奮狀(zhuang)態(tai)的話，即使躺在床上，也(ye)難以入(ru)睡，時間長了(le)，還(huan)容易形成失眠癥(zheng)。
五、按摩助睡眠
1、腹部穴位按摩法：強肌肉 胃腸蠕動
原(yuan)理皆天然(ran)：腹部(bu)按(an)摩的保健養生原(yuan)理是調整人體陰陽氣血、改(gai)善臟腑功能。腹部(bu)按(an)摩可使胃腸及腹部(bu)肌肉強健，促進血液及淋巴液循環(huan)，使胃腸蠕動加(jia)強，消化液增多，淤積之處消失，人體得以健康、益壽(shou)，從而達到養生保健的目(mu)的。
腹部按摩(mo)法(fa)：平臥床(chuang)上，先用右手(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)心貼附在肚(du)臍(qi)部，左手(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)心疊在右手(shou)(shou)(shou)(shou)背(bei)上做順時(shi)針方向按摩(mo)約一百(bai)二十次(ci)，然(ran)后逐漸到(dao)(dao)(dao)全腹，然(ran)后再逐漸縮小按摩(mo)范圍(wei)，回到(dao)(dao)(dao)臍(qi)部。如此反(fan)復(fu)按摩(mo)三次(ci)，再交換左右手(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)位置，以左掌(zhang)心貼附臍(qi)部，右手(shou)(shou)(shou)(shou)重疊壓在左手(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)背(bei)，依前面(mian)的(de)方法(fa)做逆時(shi)針方向按摩(mo)一百(bai)二十次(ci)。按摩(mo)時(shi)還可用左手(shou)(shou)(shou)(shou)和右手(shou)(shou)(shou)(shou)環(huan)形按摩(mo)，以增強按摩(mo)的(de)力度。應(ying)該注意的(de)是：腹部按摩(mo)不可在“過飽”或“過饑”時(shi)進行，還須(xu)排空小便，意守丹田，才能收到(dao)(dao)(dao)良好養生保健(jian)益壽(shou)的(de)效果(guo)。
2、十指梳搔頭皮法：腎充盈 護發健腦
原理皆(jie)天(tian)然(ran)：腎主骨生(sheng)(sheng)髓，通于(yu)腦(nao)，“其(qi)華(hua)在發(fa)”。肝藏(zang)血(xue)，“發(fa)為(wei)血(xue)之(zhi)(zhi)余(yu)”。因“頭為(wei)諸陽之(zhi)(zhi)會”，主宰一切精神(shen)情(qing)志(zhi)活動，故又有“發(fa)為(wei)腦(nao)之(zhi)(zhi)華(hua)”之(zhi)(zhi)說。頭發(fa)的烏黑、潤澤、柔韌(ren)，均標志(zhi)著氣(qi)血(xue)充足(zu)、腎氣(qi)充盛、大腦(nao)健(jian)旺(wang)、神(shen)氣(qi)充足(zu)。我國歷代養(yang)生(sheng)(sheng)家都把(ba)梳頭護發(fa)健(jian)腦(nao)的養(yang)生(sheng)(sheng)方法，看做(zuo)是健(jian)康長(chang)壽的重要(yao)措施之(zhi)(zhi)一。實踐(jian)證(zheng)明，梳頭有疏通氣(qi)血(xue)、散風明目、榮發(fa)固發(fa)、促進(jin)睡眠(mian)等(deng)作用。
十指梳頭法：所用頭梳宜取木質如桃木或用牛角等天然材料制成，梳齒宜圓滑。梳頭時間一般取早晚各5分鐘，其余(yu)閑暇時間亦可，切忌在飽食后梳理，以免影響脾胃(wei)的消化功能。
3、搓揉耳廓法：開腎竅 遠離失眠
原理皆天然：人的耳廓正面有300多個(ge)穴(xue)位，背面有(you)50多個(ge)穴位(wei)。這些穴位(wei)關聯著人(ren)體的各(ge)個(ge)部位(wei)，如果經常用手(shou)掌或手(shou)指揉搓耳廓，能(neng)收到(dao)很好的保健效果。
揉搓按摩法：按摩耳廓，閑暇時皆可隨時做，有條件者最好分早、中、晚或更多次揉搓，每次約5至10分鐘，以發熱為度(du)。“耳(er)為腎之竅”，腎開竅于耳(er)，耳(er)為六條陽經經脈所聚。每日早晚搓揉耳(er)廓各60次(ci)，使耳(er)部(bu)發熱有燒灼感為宜(yi)。本(ben)法有防治耳(er)聾、耳(er)鳴和耳(er)源性疾病，失眠等功能(neng)。
4、上肢部按摩法：和血氣 驅走抑郁
原理皆天然：上(shang)肢部位為“手三陰手三陽之脈”的要道(dao)，是內(nei)連臟腑外絡肢節(jie)的重要部位。此法(fa)有疏(shu)通上(shang)肢經脈、調和氣血之功能，對焦慮抑(yi)郁、心煩不安及上(shang)肢病痛有良效。
上肢部按摩法：每日早晚按揉各60次，即從(cong)上(shang)內側腋下（極泉穴）至(zhi)腕部(bu)內側（內關(guan)穴）；從(cong)外側腕部(bu)（外關(guan)穴）至(zhi)肩(jian)部(bu)（肩(jian)井穴）。
