春季鍛煉注意事項 春季適合做什么運動？

春天如何進行運動

秋收，冬(dong)藏，春生，夏長。春天(tian)來了(le)，萬物在蘇(su)醒，人(ren)體需(xu)要運(yun)動，一個冬(dong)天(tian)都在“冬(dong)眠”的(de)人(ren)們終(zhong)于(yu)可以走出家門，到郊(jiao)外踏(ta)青(qing)感受(shou)春天(tian)的(de)活力(li)，抓緊時(shi)間活動活動筋骨，把(ba)積蓄(xu)的(de)脂肪甩掉。

經過寒冷(leng)冬季(ji)的“運(yun)(yun)動(dong)(dong)低潮期”，人體身體各器官的功(gong)能(neng)都處(chu)在一個(ge)較低的水(shui)平，季(ji)節活躍性低。此時，肌肉松弛、韌帶變(bian)硬、中樞神經、內臟系統功(gong)能(neng)較低下、如(ru)果急于激烈和不當的運(yun)(yun)動(dong)(dong)，就容易造成受傷(shang)。因(yin)此，每到春天都是運(yun)(yun)動(dong)(dong)傷(shang)害(hai)的高發季(ji)。春天的氣(qi)候(hou)變(bian)化比(bi)較反(fan)復，如(ru)何(he)進行(xing)鍛煉(lian)很有(you)講究；為了防止春天運(yun)(yun)動(dong)(dong)時不慎反(fan)傷(shang)身體，春季(ji)運(yun)(yun)動(dong)(dong)要注意10大事項:廣東省中醫院(yuan)康(kang)復科羅漢華

一(yi)：忌(ji)驟然鍛(duan)煉，提倡循序漸進：要以恢復(fu)身(shen)(shen)體機能為主要目的(de)，循序漸進、因(yin)人制宜；運(yun)動(dong)前做足(zu)充分(fen)熱身(shen)(shen)的(de)準備(bei)活動(dong)，讓肌肉(rou)和韌帶得(de)到充分(fen)的(de)放松，如：鍛(duan)煉前應先(xian)先(xian)做做關節活動(dong)、拉拉韌帶，做些簡單的(de)四(si)肢運(yun)動(dong)。

二(er)、忌霧(wu)天鍛煉，提倡室內進(jin)(jin)(jin)行(xing)：春(chun)天霧(wu)大，霧(wu)珠中含有大量(liang)塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由于呼吸量(liang)增(zeng)加，肺內勢(shi)必會吸進(jin)(jin)(jin)更多的有害物質。最好不(bu)要進(jin)(jin)(jin)行(xing)戶外運動，提倡室內進(jin)(jin)(jin)行(xing)。

三、忌用(yong)(yong)嘴(zui)(zui)呼吸(xi)，提倡用(yong)(yong)鼻(bi)子(zi)呼吸(xi)：霧大的春天(tian)，塵(chen)埃、病(bing)菌微(wei)粒(li)多，運動時的呼吸(xi)盡量用(yong)(yong)鼻(bi)吸(xi)氣，用(yong)(yong)嘴(zui)(zui)吐氣。鍛煉應養成用(yong)(yong)鼻(bi)子(zi)呼吸(xi)的習慣，因鼻(bi)毛能濾(lv)清空氣，使氣管(guan)和肺部(bu)不受塵(chen)埃、病(bing)菌的侵害。

四、忌衣(yi)著單薄，提倡保暖防寒：春(chun)天氣(qi)(qi)候變(bian)化(hua)反復，天氣(qi)(qi)忽冷忽熱(re)，在初春(chun)乍暖還(huan)寒的氣(qi)(qi)溫(wen)條件(jian)下(xia)，健身(shen)(shen)運動(dong)(dong)中身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)(dong)量過(guo)大、出(chu)汗過(guo)多，一旦(dan)被冷空氣(qi)(qi)吹拂又(you)沒(mei)有及時(shi)做好保暖措施，很容易(yi)使身(shen)(shen)體(ti)受(shou)涼感(gan)冒和誘(you)發(fa)各(ge)種呼吸道疾病。 因(yin)此，注意(yi)氣(qi)(qi)候變(bian)化(hua)，春(chun)天開始鍛(duan)煉時(shi)不應(ying)立(li)即(ji)脫掉外衣(yi)，等身(shen)(shen)體(ti)微熱(re)后再逐(zhu)漸減衣(yi)，鍛(duan)煉結束(shu)時(shi)，應(ying)擦凈身(shen)(shen)上(shang)的汗液，立(li)即(ji)穿上(shang)衣(yi)服(fu)，以(yi)防著涼。

五、忌(ji)空(kong)腹鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，提倡運動(dong)前進食、飲(yin)水(shui)：春(chun)天(tian)切忌(ji)空(kong)腹晨練(lian)：不(bu)要(yao)(yao)在(zai)空(kong)腹或(huo)飽腹狀態下晨練(lian)，如忽視身體(ti)損耗，除了出現血(xue)(xue)(xue)糖偏低外，人(ren)(ren)體(ti)血(xue)(xue)(xue)液黏(nian)滯，加上春(chun)天(tian)氣(qi)溫(wen)低、血(xue)(xue)(xue)管收縮(suo)等因素(su)，若(ruo)空(kong)腹鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)就可能使人(ren)(ren)因低血(xue)(xue)(xue)糖和心臟疾病而猝死。最好在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)之前吃(chi)一點東西。如面包(bao)、牛(niu)奶、雞蛋、水(shui)果，吃(chi)至半飽后到(dao)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。多飲(yin)水(shui)保持機體(ti)水(shui)分。春(chun)天(tian)的(de)時(shi)(shi)候(hou)，由(you)于氣(qi)溫(wen)尚低，人(ren)(ren)們鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)(shi)往往忽視飲(yin)水(shui)的(de)重要(yao)(yao)性。事實(shi)上，此時(shi)(shi)氣(qi)候(hou)較(jiao)為干燥，運動(dong)中又要(yao)(yao)大量排汗(han)，所以此時(shi)(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)應注意水(shui)分的(de)及時(shi)(shi)補(bu)充。提倡運動(dong)前飲(yin)一杯溫(wen)開(kai)水(shui)，以稀釋血(xue)(xue)(xue)黏(nian)度，排除體(ti)內聚積的(de)毒素(su)，以起到(dao)“內洗滌”的(de)作用，減少大腸(chang)對(dui)腸(chang)內毒素(su)的(de)重吸收再鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。

六、忌(ji)早(zao)起外出(chu)(chu)鍛煉，提倡(chang)午后(hou)(hou)進行：春天霧大(da)，清晨空(kong)氣(qi)(qi)并不(bu)新鮮，日出(chu)(chu)前(qian)地(di)面(mian)空(kong)氣(qi)(qi)污染最重且此時氧氣(qi)(qi)也少。春天不(bu)主張晨煉。日出(chu)(chu)后(hou)(hou)綠色植物開始光合作用，吸(xi)入二(er)氧化碳吐出(chu)(chu)氧氣(qi)(qi)，空(kong)氣(qi)(qi)方達清新。建議黃昏鍛煉，春天，下午4時左右的空(kong)氣(qi)(qi)含(han)氧氣(qi)(qi)負(fu)離子豐(feng)富。

七、忌大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)，提(ti)倡調整適(shi)應(ying)(ying)(ying)為主：　中(zhong)醫養(yang)生(sheng)(sheng)認為：春(chun)天運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)很重要(yao)(yao)，能(neng)(neng)(neng)更好地適(shi)應(ying)(ying)(ying)機體(ti)(ti)(ti)內(nei)陽(yang)氣的(de)(de)變化(hua)，清(qing)除(chu)體(ti)(ti)(ti)內(nei)淤積(ji)了一(yi)冬(dong)的(de)(de)寒氣，是對(dui)身(shen)體(ti)(ti)(ti)很有好處的(de)(de)保健(jian)(jian)方法。但(dan)，不(bu)(bu)提(ti)倡劇烈跑(pao)跳、大(da)(da)汗淋漓。“春(chun)天生(sheng)(sheng)陽(yang)，過度運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和(he)損耗(hao)對(dui)人(ren)體(ti)(ti)(ti)養(yang)陽(yang)和(he)生(sheng)(sheng)長(chang)不(bu)(bu)利。”開春(chun)時，進行體(ti)(ti)(ti)育(yu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)主要(yao)(yao)是以(yi)恢復人(ren)體(ti)(ti)(ti)的(de)(de)機能(neng)(neng)(neng)水平為目(mu)的(de)(de)，不(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)盲目(mu)追(zhui)求運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)，注意(yi)適(shi)度。開始(shi)量(liang)(liang)(liang)不(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)太大(da)(da)，要(yao)(yao)注意(yi)方式節(jie)奏(zou)別太快，循序漸進的(de)(de)鍛煉。不(bu)(bu)為“速成(cheng)”而盲目(mu)加(jia)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)。防止因為運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)突然加(jia)大(da)(da)而造(zao)成(cheng)肌肉(rou)和(he)韌帶損傷(shang)。春(chun)天，身(shen)體(ti)(ti)(ti)需要(yao)(yao)一(yi)個階段(duan)的(de)(de)調整才能(neng)(neng)(neng)適(shi)應(ying)(ying)(ying)較(jiao)大(da)(da)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)。突然的(de)(de)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)，對(dui)身(shen)體(ti)(ti)(ti)會造(zao)成(cheng)較(jiao)大(da)(da)的(de)(de)消耗(hao)。應(ying)(ying)(ying)選擇節(jie)奏(zou)比(bi)較(jiao)慢，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)不(bu)(bu)大(da)(da)的(de)(de)方式，如爬山(shan)、慢跑(pao)、步行、太極、健(jian)(jian)身(shen)操等(deng)。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)計算：應(ying)(ying)(ying)因人(ren)制宜(yi)，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度應(ying)(ying)(ying)以(yi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后心率(lv)在（220－年齡(ling)）×（0．65至0．85）為宜(yi)。

八、忌無氧(yang)運(yun)動，提(ti)倡有(you)(you)氧(yang)運(yun)動：春天(tian)宜選擇適合的(de)有(you)(you)氧(yang)健身項(xiang)目(mu)，如：到空間寬敞、通風條(tiao)件好的(de)健身場館進行(xing)騎自行(xing)車(che)、登山、快步走(zou)、打籃(lan)球、踢(ti)足(zu)球等戶外運(yun)動項(xiang)目(mu)。并長期(qi)堅持(chi)，健身貴在持(chi)久。在健身場館進行(xing)跑步機、器械、健身操等鍛煉也是不錯(cuo)的(de)選擇，館的(de)那種里(li)大家共同健身、互相促進的(de)良好氛圍，能(neng)幫助堅持(chi)下(xia)去。

九、忌晨練的三(san)種不良天氣：　

1.雨霧天氣：當今的(de)“霧”不是過去的(de)“水(shui)霧”，多為污染嚴重的(de)“污染霧”，細小的(de)霧滴含有大(da)量(liang)(liang)污染物質和致病(bing)菌，晨練(lian)時呼吸(xi)量(liang)(liang)增加，會吸(xi)入(ru)更多的(de)污染物。嚴重者會產生呼吸(xi)困難、胸(xiong)悶、心悸等。心臟病(bing)、腦血(xue)管(guan)病(bing)。

2.氣溫(wen)過低天氣：冬季早晨若氣溫(wen)過低，或氣溫(wen)突降(jiang)不宜晨練，尤其是老人、體(ti)(ti)弱者，體(ti)(ti)溫(wen)調節(jie)能力差，受冷易病(bing)，老年人還(huan)應(ying)注意御寒。

3.陰雨(yu)天(tian)(tian)氣的林中：如要在雨(yu)天(tian)(tian)進行晨練，提倡在樹林中練，因樹木此時(shi)未受陽光照射(she)仍吸(xi)氧(yang)吐(tu)碳(tan)，會使人二氧(yang)化碳(tan)中毒。同時(shi)，也不宜在馬(ma)路邊、工(gong)廠附近(jin)、人群密(mi)集(ji)處晨練，因此處污染(ran)嚴重有害健康。

十、時(shi)(shi)間的選擇：春天運動健(jian)身(shen)時(shi)(shi)間可選擇14：00至20：00。研究表明(ming)，14：00之后，人體機能開(kai)始上升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選擇在此(ci)時(shi)(shi)顯然適宜。

春天最適合做哪些運動？

春天是(shi)健康投資的最佳季節，經常鍛煉可以增強機(ji)體(ti)免疫力，明(ming)顯減少(shao)一(yi)年中呼吸系統等疾(ji)病的發(fa)生。外出踏青不但(dan)對(dui)身(shen)體(ti)有(you)益(yi)，最重要的是(shi)能緩解冬季的壓(ya)抑心情。到(dao)外面的世界走(zou)一(yi)走(zou)，無論是(shi)郊(jiao)游、爬山，還是(shi)其他(ta)室外運(yun)動(dong)項(xiang)目，都會比(bi)在室內健身(shen)有(you)更(geng)大的收獲。

一聽到踏青，很多人都(dou)會躍躍欲(yu)試，簡單、經濟、易行的(de)綠色健身運(yun)動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的(de)新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去(qu)做什么呢？不妨根據自己的(de)愛好，選擇最心儀(yi)的(de)運(yun)動方(fang)式。

快走

在春意初露的(de)日子里(li)，快(kuai)步(bu)行走健身法(fa)是(shi)個(ge)不錯的(de)選擇。對(dui)于平常缺少鍛煉(lian)的(de)人(ren)來(lai)說，剛開始就練跑步(bu)可(ke)不太科學，容易(yi)對(dui)膝關節(jie)造成沖擊。快(kuai)走就不同了，在空(kong)氣(qi)新(xin)鮮的(de)郊(jiao)外逛逛，既呼吸了新(xin)鮮空(kong)氣(qi)，又達到了運動耗脂(zhi)的(de)效果。專家建議，一個(ge)人(ren)每天運動量(liang)的(de)最(zui)低限(xian)度應該是(shi)消耗3000大卡的(de)熱(re)量(liang)，這正好與步(bu)行一萬步(bu)所耗熱(re)量(liang)相當。

提示：準備好防寒的衣物、舒(shu)適的鞋(xie)，做(zuo)一做(zuo)適度(du)的伸屈運動，漫(man)步5分(fen)鐘(zhong)之后，就(jiu)可加快(kuai)步伐了(le)。 走路速度(du)較(jiao)快(kuai)的人，每(mei)分(fen)鐘(zhong)約(yue)能行(xing)120-130步左右。每(mei)天一萬步的量需要1.5小(xiao)時，可以分(fen)次完成，每(mei)次至少應快(kuai)走30分(fen)鐘(zhong)。

騎單車

騎著這種靠體(ti)力去踩(cai)的(de)腳踏車(che)，穿越周圍像畫卷一樣美妙的(de)風景，心(xin)情(qing)不(bu)禁暢快無比，頓時感覺這不(bu)僅是一種健(jian)身運動，更(geng)是一種心(xin)靈(ling)放逐的(de)愉悅。人(ren)的(de)手和腳上有許多人(ren)體(ti)相(xiang)應的(de)穴位，當你緊握(wo)車(che)把與用力蹬單車(che)時，實際上已(yi)經不(bu)知不(bu)覺開(kai)始(shi)了身體(ti)的(de)穴位按(an)摩(mo)。騎單車(che)不(bu)僅能(neng)借腿(tui)部運動使(shi)血(xue)液循環加速，同時也強化了微血(xue)管組織。

提示：自(zi)由騎(qi)(qi)車(che)法就(jiu)是(shi)不限時間和(he)強度，主(zhu)要(yao)(yao)是(shi)以(yi)緩解由于生活(huo)壓力所造成的身心(xin)(xin)疲勞；強度騎(qi)(qi)車(che)法可以(yi)規定自(zi)己每次(ci)、每小時多(duo)少公(gong)里的騎(qi)(qi)車(che)速度，可以(yi)有(you)效地加強對心(xin)(xin)肺的刺激，鍛煉人的心(xin)(xin)血管系(xi)統；間歇性騎(qi)(qi)車(che)法可以(yi)快慢(man)交替騎(qi)(qi)行，例如，先慢(man)騎(qi)(qi)5分鐘(zhong)，然后(hou)快騎(qi)(qi)5分鐘(zhong)，再照(zhao)此循(xun)環反(fan)復幾次(ci)；有(you)氧性騎(qi)(qi)車(che)法主(zhu)要(yao)(yao)以(yi)中速騎(qi)(qi)行，一般(ban)要(yao)(yao)騎(qi)(qi)45-60分鐘(zhong)，對減(jian)肥和(he)提高心(xin)(xin)肺功能(neng)都有(you)好處。

登山

登山是(shi)一(yi)項極佳的(de)(de)(de)有(you)(you)氧(yang)運動，山中的(de)(de)(de)空氣異常新鮮，對(dui)于(yu)改善肺(fei)通氣量(liang)、增(zeng)加肺(fei)活(huo)量(liang)、提高(gao)肺(fei)的(de)(de)(de)功(gong)能(neng)很有(you)(you)益(yi)處，同時還(huan)能(neng)增(zeng)強心臟(zang)的(de)(de)(de)收縮(suo)能(neng)力。山間道路坎坷不(bu)平，有(you)(you)益(yi)于(yu)改善人體(ti)的(de)(de)(de)平衡功(gong)能(neng)，增(zeng)強四肢的(de)(de)(de)協調能(neng)力，尤其是(shi)行走在沒有(you)(you)經過(guo)人為修飾的(de)(de)(de)非臺(tai)階路段，可(ke)(ke)使(shi)(shi)人體(ti)肌纖維增(zeng)粗(cu)、肌肉(rou)發達，增(zeng)強肢體(ti)靈活(huo)度(du)。另外(wai)，在山巔之(zhi)上極目遠眺(tiao)，可(ke)(ke)以解除眼部肌肉(rou)的(de)(de)(de)疲勞，還(huan)可(ke)(ke)使(shi)(shi)緊張的(de)(de)(de)大腦得到放松和休(xiu)息(xi)。

提示：登山一般選擇在清晨，但強度(du)不宜(yi)過大，以心率保(bao)持在120-140次／分(fen)鐘為宜(yi)。 登山要循序漸進，要先做(zuo)一些簡單的熱身運動，然后按照(zhao)一定的呼(hu)吸(xi)頻率，逐漸加大強度(du)。鍛煉結束時，要放(fang)松(song)一下(xia)，使血液從(cong)肢體回到心臟。運動時要注意補充水分(fen)，以盡快減輕疲勞(lao)感、恢復體力(li)。

放風箏

在(zai)春光里踏(ta)青放風箏(zheng)(zheng)，可以(yi)呼吸到(dao)新鮮(xian)空(kong)氣(qi)，清醒(xing)頭腦(nao)，促進新陳代謝(xie)。在(zai)放風箏(zheng)(zheng)時(shi)，可以(yi)活動周身關(guan)節(jie)，可以(yi)舒展筋骨(gu)，促進血(xue)液(ye)循(xun)環；新陳代謝(xie)，改(gai)善血(xue)液(ye)循(xun)環狀態(tai)，放風箏(zheng)(zheng)時(shi)昂(ang)首眺望，極目(mu)遠視(shi)，能調節(jie)眼部肌肉和(he)神經，消除眼疲勞。 提示：在(zai)放風箏(zheng)(zheng)時(shi)要(yao)注(zhu)意(yi)保護頸(jing)部，頭頸(jing)不要(yao)長(chang)時(shi)間后仰，而應(ying)后仰與平視(shi)交(jiao)替，以(yi)平視(shi)為主。放風箏(zheng)(zheng)最好以(yi)2至(zhi)3人一(yi)起(qi)，選擇平坦、空(kong)曠的場地進行為宜。

打高爾夫

一個(ge)高(gao)爾夫(fu)(fu)球(qiu)的(de)擊(ji)球(qiu)動作需要動用全(quan)身(shen)肌(ji)肉(rou)和(he)(he)(he)關節，特(te)別(bie)是腰部、肩部和(he)(he)(he)雙臂(bei)等部位來完成(cheng)，利(li)于鍛煉(lian)身(shen)體(ti)柔韌性，還能(neng)夠矯正(zheng)不良體(ti)態。高(gao)爾夫(fu)(fu)是一項很(hen)好的(de)溫和(he)(he)(he)運動，打75分(fen)鐘球(qiu)約消耗445卡能(neng)量，相當于以每小時16公里(li)的(de)速(su)度(du)騎車65分(fen)鐘。打高(gao)爾夫(fu)(fu)球(qiu)，對人(ren)體(ti)耐(nai)力要求(qiu)很(hen)高(gao)，在(zai)戶外連(lian)續走上一兩個(ge)小時，它(ta)既能(neng)鍛煉(lian)心(xin)臟，又不會加(jia)重心(xin)臟負擔。

提示(shi)：打高爾夫(fu)很容易(yi)受傷(shang)，如果(guo)揮桿姿勢不(bu)正確，比如關節(jie)活動(dong)不(bu)當、動(dong)作(zuo)沒有充(chong)分(fen)協調起來、用(yong)力(li)不(bu)當等(deng)(deng)原因(yin)，都(dou)會造成肌腱炎及(ji)肌肉拉傷(shang)、足(zu)踝(huai)扭傷(shang)等(deng)(deng)等(deng)(deng)。 運動(dong)前一定要(yao)做上(shang)5分(fen)鐘熱身運動(dong)，特別(bie)要(yao)充(chong)分(fen)活動(dong)腰部(bu)(bu)、肩關節(jie)和手腕、腳腕等(deng)(deng)部(bu)(bu)位。