老年人(ren)適宜哪些(xie)運動 老年人(ren)鍛煉需(xu)遵循哪些(xie)原則

老年人適宜哪些運動 老年人鍛(duan)煉需遵(zun)循哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年(nian)人到晚年(nian)需要進(jin)行一些適(shi)當的(de)鍛煉來保(bao)證(zheng)身體健康，但(dan)并不是所有的(de)運動都適(shi)宜老人，那(nei)么老人應該選擇一些什么樣的(de)運動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行安全、簡(jian)便、易行，速度可快可慢，容(rong)易堅持，而且能(neng)活動筋骨，對心肺有益處，并(bing)能(neng)減緩(huan)骨質流失，防止骨質疏(shu)松(song)癥的發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究(jiu)表(biao)明，一種(zhong)叫氧(yang)(yang)自(zi)由(you)基(ji)的有(you)害物(wu)質在人(ren)體(ti)內的積累對人(ren)的衰老起重要作(zuo)用。它可以刺激細胞增(zeng)殖(zhi)，引起遺傳因子突變，是多種(zhong)疾(ji)病(bing)的禍根。如(ru)何消(xiao)除這(zhe)(zhe)個隱患呢(ni)？專家在研究(jiu)中(zhong)發現了一種(zhong)超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物(wu)歧化(hua)(hua)酶(mei)，它可以消(xiao)除掉(diao)人(ren)體(ti)內的氧(yang)(yang)自(zi)由(you)基(ji)、換言之，體(ti)內超(chao)氧(yang)(yang)物(wu)化(hua)(hua)酶(mei)活性(xing)越(yue)高，氧(yang)(yang)自(zi)由(you)其(qi)便越(yue)少，人(ren)的衰老速度便會越(yue)慢(man)(man)。如(ru)何增(zeng)強超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物(wu)歧化(hua)(hua)酶(mei)的活性(xing)？妙策之一就是運動(dong) ，尤其(qi)是慢(man)(man)跑。實驗證明，慢(man)(man)跑可以充分(fen)調動(dong)體(ti)內超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)酶(mei)系(xi)統的活性(xing)，并可增(zeng)加這(zhe)(zhe)種(zhong)酶(mei)的產(chan)量，從而收(shou)到抗衰老的效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太極拳一種拳術，在鍛(duan)煉(lian)時可(ke)調(diao)動全(quan)身肌肉的參與，使(shi)全(quan)身都(dou)得到鍛(duan)煉(lian)，并且不會(hui)對局部(bu)的組織過大的 壓力。從對身體各系(xi)統(tong)(tong)(tong)的影響來(lai)看，打太極拳對神(shen)經系(xi)統(tong)(tong)(tong)、心血(xue)管系(xi)統(tong)(tong)(tong)、呼吸系(xi)統(tong)(tong)(tong)，消化系(xi)統(tong)(tong)(tong)都(dou)有(you)保健(jian)作用(yong)，還可(ke)調(diao)節人體的新(xin)陳代謝(xie)。從 陶冶情操(cao)(cao)的角度來(lai)看，練太極拳要求輕松柔和，全(quan)神(shen)貫注(zhu)，能培養人良好的情操(cao)(cao)。由于太極拳的作用(yong)幾乎遍及所有(you)保健(jian)內容，因(yin)此是最全(quan)面(mian)的運(yun)動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是(shi)：面對墻(qiang)(qiang)，緊貼墻(qiang)(qiang)好，慢慢蹲(dun)下，再站起來，如此反(fan)復(fu)即(ji)可(ke)。蹲(dun)墻(qiang)(qiang)不(bu)需(xu)要(yao)任何(he)(he)器械，不(bu)需(xu)要(yao)太(tai)大空間，也不(bu)需(xu)要(yao)長時(shi)間的學習，不(bu)論何(he)(he)時(shi)何(he)(he)地都可(ke)進行。可(ke)以說任何(he)(he)一項運動都沒有蹲(dun)墻(qiang)(qiang)簡(jian)單(dan)。蹲(dun)墻(qiang)(qiang)有松腰調氣(qi)之功效，長期鍛(duan)煉有助(zhu)于松動全身關節(jie)，疏通(tong)經絡氣(qi)血(xue)，糾正體(ti)內(nei)紊(wen)亂的氣(qi)機(ji)，是(shi)調整氣(qi)血(xue)的好辦(ban)法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚(yu)之益不在魚(yu)。明(ming)代醫學家李時(shi)珍認為，垂釣可(ke)以消除(chu)心脾燥熱。許多(duo)人的(de)實踐證明(ming)：工(gong)作之余，置身(shen)于風景(jing)秀麗的(de)大(da)海之濱，江河湖畔，呼吸新(xin)鮮空氣(qi)，沐浴充足的(de)陽光(guang)，注(zhu)目著魚(yu)漂的(de)沉浮(fu)……一(yi)(yi)切(qie)思慮(lv)全(quan)消，有助于解除(chu)大(da)腦的(de)疲勞，對醫治高血(xue)壓、神經衰(shuai)弱和某些慢性疾病，是一(yi)(yi)種很(hen)好的(de)輔助療(liao)法，會收到令人滿意(yi)的(de)效果(guo)。我們可愛的(de)祖(zu)國有綿延近兩萬公里的(de)海岸線(xian)，江(jiang)河(he)縱橫，湖泊密布，具有廣闊的(de)水域；魚類資源豐(feng)富，品(pin)種繁多，具備良(liang)好的(de)垂釣條件，適宜廣泛(fan)開展垂釣活(huo)動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞對改善心肺功能，加速(su)新(xin)陳代謝，促進消化等(deng)都有(you)很好的作用，從而延緩衰老，提高人(ren)體免疫力(li)，達到增強體質的效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為一個身體抵(di)抗力相對脆弱的群體，在日(ri)常生活中(zhong)也需要(yao)加強保健，進(jin)行一些體育(yu)鍛(duan)煉。但在鍛(duan)煉過(guo)程當中(zhong)需要(yao)注意一下(xia)幾點：

（一）要遵守循序漸進的原則：體(ti)育鍛(duan)煉前必須嚴格進行體(ti)格檢查、做運(yun)動(dong)負荷試驗(yan)，開始鍛(duan)煉時(shi)運(yun)動(dong)量要小，逐漸加大，直至達到有效(xiao)強(qiang)度、有效(xiao)時(shi)間。

（二）選擇適宜老(lao)年(nian)人的體(ti)育活動(dong)內容：老(lao)年(nian)人不宜選擇速度性和(he)力量性運動(dong)項目，如散步(bu)、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游(you)泳等(deng)項目。

（三）運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)過(guo)程中要加強醫療監督：防(fang)止過(guo)度(du)(du)疲(pi)勞或(huo)意外損傷。如(ru)慢(man)跑速度(du)(du)不(bu)能(neng)(neng)太快，一來(lai)可以避免造成踝關(guan)節扭傷，二來(lai)可以防(fang)止因缺氧誘發的心絞(jiao)痛。可以跑、走(zou)交替(ti)，跑步時(shi)(shi)呼吸要自然，動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作要緩慢(man)而有節奏(zou)，避免做憋(bie)氣或(huo)過(guo)分用力的動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)之后若達到(dao)心胸(xiong)舒(shu)暢，精神愉快、輕度(du)(du)疲(pi)勞、食(shi)欲及睡眠較好、脈(mo)搏(bo)穩定(ding)、血壓正(zheng)常，說明(ming)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)適宜(yi)，身體狀況(kuang)良好，可繼續運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后出現(xian)頭痛、胸(xiong)悶(men)、心跳(tiao)不(bu)適、食(shi)欲不(bu)振、 睡眠不(bu)佳、明(ming)顯的疲(pi)勞感(gan)和厭(yan)練(lian)現(xian)象(xiang)，說明(ming)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)過(guo)大，應及時(shi)(shi)調整或(huo)暫時(shi)(shi)停止一排時(shi)(shi)間(jian)。老年人鍛煉時(shi)(shi)可以利用運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后即(ji)刻(ke)脈(mo)搏(bo)和恢復時(shi)(shi)間(jian)來(lai)控制(zhi)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)。一般(ban)用170減去年齡，這(zhe)一公(gong)式為運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后即(ji)刻(ke)的脈(mo)搏(bo)標準，一般(ban)不(bu)宜(yi)超過(guo)110次/分。并能(neng)(neng)于(yu)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后5-10分鐘之內(nei)恢復到(dao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)前的脈(mo)搏(bo)水平。

（四）老(lao)年人在(zai)體育(yu)鍛煉(lian)期間要保持正(zheng)常的(de)生活規律，注意營養合理，多食易消化(hua)、高(gao)(gao)蛋(dan)白、高(gao)(gao)維生素、少脂肪的(de)食物。戒煙，少飲酒(jiu)(jiu)或戒酒(jiu)(jiu)。