老年人適(shi)宜(yi)哪些(xie)運動 老年人鍛煉需遵循哪些(xie)原則

老年(nian)人適宜(yi)哪(na)些運動 老年(nian)人鍛煉需遵循哪(na)些原(yuan)則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人到晚年需要進(jin)行一些(xie)適當的(de)鍛煉來保證身體健康，但并不(bu)是所有的(de)運動都適宜老人，那么老人應該選擇(ze)一些(xie)什么樣的(de)運動呢(ni)？

（1）最簡單易行的運動——步行

步(bu)行安全、簡便、易行，速度可(ke)快可(ke)慢，容易堅(jian)持，而且能活動筋骨，對心肺有(you)益處，并能減(jian)緩骨質(zhi)流失，防止(zhi)骨質(zhi)疏松癥的發(fa)生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研(yan)究(jiu)表明，一種(zhong)叫氧(yang)自(zi)(zi)由(you)基(ji)的(de)(de)有害物(wu)(wu)質在人體(ti)(ti)內(nei)(nei)(nei)的(de)(de)積(ji)累對人的(de)(de)衰(shuai)(shuai)老起重(zhong)要作用。它可(ke)(ke)以(yi)刺激(ji)細胞增殖，引起遺傳(chuan)因子(zi)突(tu)變，是(shi)多種(zhong)疾(ji)病的(de)(de)禍根。如(ru)何消(xiao)除這個(ge)隱患呢？專(zhuan)家(jia)在研(yan)究(jiu)中發現了一種(zhong)超氧(yang)化(hua)物(wu)(wu)歧化(hua)酶(mei)(mei)，它可(ke)(ke)以(yi)消(xiao)除掉人體(ti)(ti)內(nei)(nei)(nei)的(de)(de)氧(yang)自(zi)(zi)由(you)基(ji)、換言之(zhi)(zhi)，體(ti)(ti)內(nei)(nei)(nei)超氧(yang)物(wu)(wu)化(hua)酶(mei)(mei)活性(xing)越(yue)高，氧(yang)自(zi)(zi)由(you)其便(bian)越(yue)少，人的(de)(de)衰(shuai)(shuai)老速度便(bian)會越(yue)慢。如(ru)何增強超氧(yang)化(hua)物(wu)(wu)歧化(hua)酶(mei)(mei)的(de)(de)活性(xing)？妙策之(zhi)(zhi)一就(jiu)是(shi)運動 ，尤(you)其是(shi)慢跑(pao)。實(shi)驗證明，慢跑(pao)可(ke)(ke)以(yi)充分調動體(ti)(ti)內(nei)(nei)(nei)超氧(yang)化(hua)酶(mei)(mei)系統的(de)(de)活性(xing)，并可(ke)(ke)增加這種(zhong)酶(mei)(mei)的(de)(de)產量，從而收(shou)到抗衰(shuai)(shuai)老的(de)(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)一種拳(quan)(quan)術，在鍛煉(lian)時可(ke)調動(dong)全(quan)身肌肉的(de)(de)參與，使全(quan)身都得到鍛煉(lian)，并(bing)且不會(hui)對(dui)局(ju)部的(de)(de)組織(zhi)過大(da)的(de)(de) 壓力(li)。從對(dui)身體(ti)各系(xi)統(tong)(tong)的(de)(de)影響來看，打太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)對(dui)神經系(xi)統(tong)(tong)、心血管系(xi)統(tong)(tong)、呼吸系(xi)統(tong)(tong)，消化系(xi)統(tong)(tong)都有保健作(zuo)(zuo)用(yong)，還可(ke)調節(jie)人(ren)體(ti)的(de)(de)新(xin)陳代謝。從 陶冶(ye)情(qing)操的(de)(de)角度(du)來看，練太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)要求輕松柔(rou)和，全(quan)神貫注，能培養(yang)人(ren)良好的(de)(de)情(qing)操。由(you)于太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)的(de)(de)作(zuo)(zuo)用(yong)幾乎遍(bian)及所(suo)有保健內容(rong)，因此是最全(quan)面的(de)(de)運動(dong)。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體方法是：面對墻，緊(jin)貼墻好，慢(man)慢(man)蹲(dun)下，再(zai)站起來，如此反復即可(ke)。蹲(dun)墻不需要(yao)任(ren)何(he)(he)器(qi)械，不需要(yao)太大空(kong)間，也不需要(yao)長時間的學習(xi)，不論(lun)何(he)(he)時何(he)(he)地都可(ke)進行。可(ke)以說任(ren)何(he)(he)一項運動都沒有(you)蹲(dun)墻簡單。蹲(dun)墻有(you)松腰調氣(qi)(qi)之功效(xiao)，長期鍛煉(lian)有(you)助于(yu)松動全身關(guan)節(jie)，疏(shu)通經絡氣(qi)(qi)血，糾正體內紊亂的氣(qi)(qi)機，是調整氣(qi)(qi)血的好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚(yu)(yu)之益不(bu)在魚(yu)(yu)。明代醫學家李時(shi)珍認為，垂釣可以(yi)消除(chu)心脾燥(zao)熱。許多人的(de)(de)實踐證明：工作之余，置(zhi)身(shen)于(yu)風景秀麗(li)的(de)(de)大(da)海之濱，江(jiang)河(he)湖畔，呼吸新鮮空(kong)氣，沐浴充足的(de)(de)陽光，注目(mu)著魚(yu)(yu)漂的(de)(de)沉浮……一(yi)切思慮全消，有助(zhu)于(yu)解除(chu)大(da)腦的(de)(de)疲(pi)勞，對醫治高(gao)血壓、神經(jing)衰弱和某些慢性疾(ji)病，是(shi)一(yi)種很好(hao)的(de)(de)輔助(zhu)療法，會(hui)收(shou)到令人滿意(yi)的(de)(de)效果。我們可(ke)愛的(de)祖國有綿延近兩萬公里的(de)海岸線(xian)，江(jiang)河縱橫，湖泊密布，具有廣闊的(de)水域；魚類資源豐富，品種(zhong)繁多，具備良好的(de)垂釣條件，適宜廣泛開展垂釣活(huo)動(dong)。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場(chang)舞對改善(shan)心肺功能，加(jia)速(su)新陳代謝，促進消化等都(dou)有很好的(de)作(zuo)用，從(cong)而(er)延(yan)緩(huan)衰老，提(ti)高人(ren)體免(mian)疫力，達到(dao)增強體質的(de)效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為一個身(shen)體抵抗力相對脆弱的(de)群體，在日常生活中也需要加強保健，進行(xing)一些體育鍛煉。但(dan)在鍛煉過程當中需要注意一下幾(ji)點：

（一(yi)）要(yao)遵守循序(xu)漸進的(de)原則：體育鍛(duan)煉(lian)前必須嚴(yan)格進行(xing)體格檢查、做運動(dong)負(fu)荷試驗，開始鍛(duan)煉(lian)時運動(dong)量要(yao)小，逐漸加大，直至(zhi)達到有(you)效強度、有(you)效時間。

（二）選擇(ze)適宜老(lao)年人的體育(yu)活動內(nei)容(rong)：老(lao)年人不宜選擇(ze)速(su)度性和力量性運動項(xiang)目，如散(san)步、慢跑、太極(ji)拳(quan)、氣功(gong)、保健(jian)操、游泳等項(xiang)目。

（三）運(yun)動(dong)(dong)過(guo)程中要(yao)加(jia)強醫療監督：防止(zhi)過(guo)度疲(pi)勞或意外(wai)損(sun)傷。如(ru)慢跑(pao)速度不(bu)能太快(kuai)，一來(lai)可(ke)(ke)以避(bi)免造成踝關節扭傷，二來(lai)可(ke)(ke)以防止(zhi)因缺氧誘發的(de)(de)心(xin)(xin)絞痛。可(ke)(ke)以跑(pao)、走交替(ti)，跑(pao)步時(shi)(shi)呼吸要(yao)自然，動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)緩慢而有節奏，避(bi)免做憋氣或過(guo)分(fen)用力的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。運(yun)動(dong)(dong)之后(hou)若達到心(xin)(xin)胸(xiong)舒暢(chang)，精神愉快(kuai)、輕(qing)度疲(pi)勞、食欲(yu)及睡(shui)眠(mian)較好(hao)、脈(mo)搏穩(wen)定、血壓正(zheng)常，說明(ming)(ming)運(yun)動(dong)(dong)量(liang)適(shi)宜，身(shen)體狀況良好(hao)，可(ke)(ke)繼續運(yun)動(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)動(dong)(dong)后(hou)出現頭痛、胸(xiong)悶、心(xin)(xin)跳不(bu)適(shi)、食欲(yu)不(bu)振、 睡(shui)眠(mian)不(bu)佳、明(ming)(ming)顯(xian)的(de)(de)疲(pi)勞感(gan)和(he)厭練現象，說明(ming)(ming)運(yun)動(dong)(dong)量(liang)過(guo)大，應(ying)及時(shi)(shi)調整或暫時(shi)(shi)停止(zhi)一排時(shi)(shi)間(jian)。老(lao)年(nian)人鍛煉時(shi)(shi)可(ke)(ke)以利用運(yun)動(dong)(dong)后(hou)即刻(ke)脈(mo)搏和(he)恢復(fu)時(shi)(shi)間(jian)來(lai)控制運(yun)動(dong)(dong)量(liang)。一般用170減去年(nian)齡，這(zhe)一公(gong)式為運(yun)動(dong)(dong)后(hou)即刻(ke)的(de)(de)脈(mo)搏標準(zhun)，一般不(bu)宜超過(guo)110次/分(fen)。并能于(yu)運(yun)動(dong)(dong)后(hou)5-10分(fen)鐘之內恢復(fu)到運(yun)動(dong)(dong)前(qian)的(de)(de)脈(mo)搏水平。

（四）老年人在體育(yu)鍛煉(lian)期間要(yao)保持(chi)正常的生(sheng)(sheng)活規律，注(zhu)意營養合理，多食(shi)易消化、高蛋白(bai)、高維生(sheng)(sheng)素、少脂肪的食(shi)物。戒(jie)煙，少飲(yin)酒或戒(jie)酒。