老年人(ren)適(shi)宜哪(na)些運(yun)動 老年人(ren)鍛煉需遵循哪(na)些原則

老(lao)(lao)年人適宜哪(na)些運動 老(lao)(lao)年人鍛煉需遵循哪(na)些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人(ren)(ren)到晚年需要進(jin)行一(yi)些適當的鍛煉來保證身(shen)體健康(kang)，但(dan)并不是所有的運動(dong)(dong)都適宜(yi)老人(ren)(ren)，那么老人(ren)(ren)應該選擇一(yi)些什(shen)么樣的運動(dong)(dong)呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行安全、簡便、易行，速度可(ke)快可(ke)慢，容易堅持，而且能活(huo)動(dong)筋骨，對(dui)心肺有益處，并能減緩骨質流失，防止(zhi)骨質疏松癥的發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究表(biao)明(ming)，一種(zhong)叫氧自(zi)(zi)由基的(de)有害(hai)物(wu)質在人體內(nei)的(de)積累對人的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)起重要作用。它可(ke)(ke)以刺激細(xi)胞增殖，引起遺傳因子突(tu)變，是(shi)多種(zhong)疾(ji)病(bing)的(de)禍根(gen)。如何消除(chu)這個隱患(huan)呢？專家在研究中發現了一種(zhong)超氧化(hua)物(wu)歧(qi)化(hua)酶，它可(ke)(ke)以消除(chu)掉人體內(nei)的(de)氧自(zi)(zi)由基、換言(yan)之(zhi)，體內(nei)超氧物(wu)化(hua)酶活(huo)(huo)性越(yue)高，氧自(zi)(zi)由其便越(yue)少(shao)，人的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)速度便會越(yue)慢。如何增強(qiang)超氧化(hua)物(wu)歧(qi)化(hua)酶的(de)活(huo)(huo)性？妙策之(zhi)一就是(shi)運動 ，尤其是(shi)慢跑。實驗證明(ming)，慢跑可(ke)(ke)以充(chong)分調動體內(nei)超氧化(hua)酶系統的(de)活(huo)(huo)性，并可(ke)(ke)增加這種(zhong)酶的(de)產量，從而收到抗衰(shuai)老(lao)(lao)的(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)一(yi)種(zhong)拳(quan)(quan)術，在鍛煉時可(ke)調動全(quan)(quan)身肌(ji)肉的(de)參與，使全(quan)(quan)身都(dou)得到鍛煉，并(bing)且不會對(dui)局部的(de)組織過大(da)的(de) 壓(ya)力。從對(dui)身體(ti)各系(xi)統的(de)影響來看，打太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)對(dui)神經(jing)系(xi)統、心血管系(xi)統、呼吸系(xi)統，消化系(xi)統都(dou)有保健作用，還可(ke)調節人體(ti)的(de)新陳代謝。從 陶冶情操的(de)角(jiao)度來看，練太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)要求輕松柔(rou)和，全(quan)(quan)神貫注(zhu)，能培(pei)養人良好的(de)情操。由于太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)(quan)的(de)作用幾乎遍及所有保健內(nei)容，因此是最全(quan)(quan)面的(de)運動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法(fa)是(shi)：面(mian)對墻(qiang)(qiang)，緊貼墻(qiang)(qiang)好，慢(man)慢(man)蹲下，再(zai)站起來，如此反(fan)復即(ji)可。蹲墻(qiang)(qiang)不(bu)(bu)(bu)需要任何(he)(he)器(qi)械，不(bu)(bu)(bu)需要太大空(kong)間(jian)，也不(bu)(bu)(bu)需要長(chang)時(shi)間(jian)的學(xue)習，不(bu)(bu)(bu)論何(he)(he)時(shi)何(he)(he)地都(dou)可進行。可以說任何(he)(he)一項運動都(dou)沒(mei)有(you)蹲墻(qiang)(qiang)簡單(dan)。蹲墻(qiang)(qiang)有(you)松腰調氣之(zhi)功效，長(chang)期鍛煉有(you)助于松動全身(shen)關節，疏通經絡氣血，糾(jiu)正體(ti)內(nei)紊亂的氣機，是(shi)調整氣血的好辦法(fa)。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣(diao)魚之(zhi)益(yi)不在魚。明代醫(yi)學家李時(shi)珍認(ren)為，垂(chui)釣(diao)可以消除心脾燥熱。許多人的實踐證明：工作之(zhi)余(yu)，置(zhi)身于風景秀麗的大(da)海(hai)之(zhi)濱(bin)，江(jiang)河湖畔，呼吸新(xin)鮮空(kong)氣(qi)，沐浴(yu)充足的陽光，注目著魚漂的沉浮……一(yi)切思慮全(quan)消，有助(zhu)于解除大(da)腦的疲勞，對醫(yi)治高血壓、神經(jing)衰弱和某些(xie)慢性(xing)疾病，是(shi)一(yi)種(zhong)很好的輔助(zhu)療法，會收到令(ling)人滿意的效果。我們可愛的祖國有綿延(yan)近兩萬公里的海(hai)岸線，江河縱橫，湖泊密(mi)布，具有廣(guang)闊的水域；魚類資源(yuan)豐富，品種繁多，具備良好(hao)的垂釣條件，適宜廣(guang)泛(fan)開展垂釣活(huo)動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞對(dui)改善心(xin)肺功(gong)能，加速新陳代(dai)謝，促進(jin)消(xiao)化等(deng)都有很(hen)好的(de)作用，從(cong)而延緩衰老(lao)，提高人體免疫力，達到增強(qiang)體質的(de)效果(guo)。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作(zuo)為(wei)一(yi)個(ge)身體(ti)(ti)抵抗力相對脆弱的群體(ti)(ti)，在日常(chang)生活中也需要(yao)(yao)加強保健，進行一(yi)些體(ti)(ti)育鍛煉。但在鍛煉過程當中需要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)一(yi)下幾點：

（一）要(yao)遵守循序(xu)漸(jian)進的原(yuan)則：體育鍛煉(lian)前必須嚴格進行體格檢查、做運動負(fu)荷試(shi)驗，開(kai)始鍛煉(lian)時運動量要(yao)小，逐漸(jian)加(jia)大(da)，直至達(da)到有效(xiao)強度、有效(xiao)時間。

（二）選擇適宜老年人(ren)的體育(yu)活動(dong)內容：老年人(ren)不宜選擇速度性(xing)和力量性(xing)運動(dong)項目，如散步、慢跑、太極(ji)拳(quan)、氣(qi)功、保健操、游泳等項目。

（三）運(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)(guo)程(cheng)中要加強醫療監督：防止過(guo)(guo)度疲(pi)勞(lao)或(huo)(huo)意外損(sun)傷。如(ru)慢(man)(man)跑(pao)速度不(bu)能(neng)太快，一(yi)來可(ke)(ke)以(yi)避免造成踝關節扭傷，二來可(ke)(ke)以(yi)防止因缺氧誘發的(de)(de)心絞(jiao)痛。可(ke)(ke)以(yi)跑(pao)、走交替，跑(pao)步時呼吸要自然(ran)，動(dong)(dong)(dong)作要緩慢(man)(man)而有節奏，避免做憋氣或(huo)(huo)過(guo)(guo)分用(yong)(yong)力的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作。運(yun)動(dong)(dong)(dong)之后(hou)(hou)若達到心胸(xiong)舒暢，精神愉快、輕(qing)度疲(pi)勞(lao)、食(shi)(shi)欲(yu)及睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)較好、脈(mo)搏(bo)穩定、血(xue)壓正常，說明(ming)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)適宜，身體狀(zhuang)況良(liang)好，可(ke)(ke)繼(ji)續運(yun)動(dong)(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)出現頭痛、胸(xiong)悶、心跳不(bu)適、食(shi)(shi)欲(yu)不(bu)振、 睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)不(bu)佳、明(ming)顯的(de)(de)疲(pi)勞(lao)感和厭練(lian)現象，說明(ming)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)過(guo)(guo)大，應及時調(diao)整或(huo)(huo)暫(zan)時停止一(yi)排時間。老年人鍛煉(lian)時可(ke)(ke)以(yi)利用(yong)(yong)運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)即刻脈(mo)搏(bo)和恢(hui)(hui)復時間來控(kong)制運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)。一(yi)般(ban)用(yong)(yong)170減去年齡，這(zhe)一(yi)公式(shi)為運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)即刻的(de)(de)脈(mo)搏(bo)標(biao)準，一(yi)般(ban)不(bu)宜超(chao)過(guo)(guo)110次/分。并能(neng)于運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)5-10分鐘之內恢(hui)(hui)復到運(yun)動(dong)(dong)(dong)前的(de)(de)脈(mo)搏(bo)水平。

（四(si)）老年人在(zai)體育鍛煉期間要(yao)保持正常的生(sheng)活規(gui)律，注意營養合理，多食易消化、高蛋白、高維生(sheng)素(su)、少脂肪的食物。戒煙，少飲(yin)酒(jiu)或戒酒(jiu)。