【練肺活(huo)量的方法(fa)】肺活(huo)量怎么練 怎么練肺活(huo)量最快

肺活量怎么練 怎么練肺活量最快

肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)（vital capacity，VC）是指一(yi)次盡力吸(xi)氣(qi)(qi)后，再盡力呼出(chu)(chu)的氣(qi)(qi)體(ti)(ti)總(zong)量(liang)。肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)=潮氣(qi)(qi)量(liang)+補(bu)吸(xi)氣(qi)(qi)量(liang)+補(bu)呼氣(qi)(qi)量(liang)。肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)是指在不限時間的情況(kuang)下，一(yi)次最大(da)(da)吸(xi)氣(qi)(qi)后再盡最大(da)(da)能(neng)力所(suo)呼出(chu)(chu)的氣(qi)(qi)體(ti)(ti)量(liang)，這代(dai)表肺(fei)一(yi)次最大(da)(da)的機(ji)能(neng)活(huo)(huo)動(dong)量(liang)，是反映人(ren)體(ti)(ti)生長發育(yu)水平(ping)的重要機(ji)能(neng)指標之一(yi)。

如何鍛煉肺活(huo)量:

步驟/方法

跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)：這是(shi)最簡單也最方(fang)便的(de)鍛(duan)煉項(xiang)目，不受天氣影響，寒暑假都(dou)(dou)能(neng)進行(xing)。對增強(qiang)肺活(huo)量(liang)來說(shuo)，變(bian)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)作(zuo)(zuo)用最大。快(kuai)步(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)100米，然后慢慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)回(hui)來，如此反復地跑(pao)(pao)(pao)(pao)，每跑(pao)(pao)(pao)(pao)兩(liang)到三公里為一組，每次鍛(duan)煉最好(hao)跑(pao)(pao)(pao)(pao)兩(liang)到三組。快(kuai)步(bu)(bu)并非說(shuo)速(su)(su)(su)度一定要(yao)飛快(kuai)，而是(shi)要(yao)拉大步(bu)(bu)子快(kuai)走，因為速(su)(su)(su)度過快(kuai)學(xue)生承受不了(le)。由于(yu)目前許多(duo)學(xue)生都(dou)(dou)沒有(you)定期鍛(duan)煉的(de)習慣，所以在(zai)練(lian)變(bian)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)前首先要(yao)練(lian)習慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)作(zuo)(zuo)為“預備課”。慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)時(shi)(shi)根(gen)據(ju)自(zi)己的(de)能(neng)力而行(xing)，過量(liang)的(de)話對心肺負(fu)擔太重(zhong)，運動(dong)(dong)量(liang)不夠(gou)的(de)話則(ze)刺激不夠(gou)。如何判(pan)斷運動(dong)(dong)量(liang)？每次跑(pao)(pao)(pao)(pao)完后脈搏在(zai)每分鐘130~140左右為適宜。剛開(kai)始進行(xing)鍛(duan)煉，許多(duo)人都(dou)(dou)有(you)全身疼痛氣上不來的(de)感覺，堅持(chi)運動(dong)(dong)一周左右這種情況(kuang)就會大大改(gai)善，這時(shi)(shi)就能(neng)轉(zhuan)入變(bian)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)。變(bian)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)也要(yao)循(xun)序漸進，最初(chu)先練(lian)一組，然后逐(zhu)步(bu)(bu)加量(liang)。

游(you)泳(yong)(yong)：因為水(shui)對肺部存(cun)在(zai)壓力，能提(ti)升對呼吸機(ji)能的(de)能力要求，所以(yi)(yi)游(you)泳(yong)(yong)鍛煉肺活量的(de)效(xiao)果比(bi)跑步還好，是目前適宜中小學生(sheng)增(zeng)強肺活量的(de)最佳(jia)方(fang)式。盡(jin)管寒假天(tian)氣冷(leng)，游(you)泳(yong)(yong)不如暑(shu)假那(nei)么容(rong)易展開，但不少健身場館(guan)都(dou)有溫水(shui)池，青少年(nian)也可以(yi)(yi)選擇冬泳(yong)(yong)。需要強調的(de)是游(you)泳(yong)(yong)不等于玩水(shui)，反(fan)復不斷游(you)才對提(ti)升肺活量有幫助。鍛煉的(de)方(fang)法(fa)類似變(bian)速跑，也要快游(you)出去(qu)再慢游(you)回(hui)來，以(yi)(yi)50米為距離，來回(hui)反(fan)復游(you)。

賽(sai)艇(ting)：是(shi)對肺(fei)活量刺激(ji)最大的運動(dong)項目，根(gen)據統計(ji)，賽(sai)艇(ting)運動(dong)員的肺(fei)活量在所有運動(dong)員中(zhong)位居榜首。但是(shi)賽(sai)艇(ting)的要求比較嚴格，不是(shi)所有學生都能參與，而且(qie)訓練時需要教練指(zhi)導。

跳繩(sheng)：不僅鍛煉(lian)到肺部機(ji)能，還(huan)有(you)(you)利于增高，以(yi)及增強(qiang)人體協(xie)調(diao)能力(li)和(he)靈敏度。跳繩(sheng)時有(you)(you)快速跳和(he)跳花式兩(liang)種選擇(ze)，前者在(zai)短時間內多次(ci)跳，后者強(qiang)調(diao)變(bian)換姿(zi)勢，可(ke)以(yi)跳一下(xia)甩兩(liang)下(xia)繩(sheng)子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習了上肢力(li)量，對肺活量也有(you)(you)幫助。每次(ci)根據個人能力(li)連續做幾(ji)十(shi)個，在(zai)地上難度大的話可(ke)以(yi)將(jiang)手撐在(zai)桌(zhuo)子上做。

騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的(de)路段，上(shang)坡路段最(zui)佳，憋足(zu)氣快速(su)騎車登上(shang)坡，往返幾次。

呼吸操(cao)提升肺活量

而在沒有條件進行體育鍛煉(lian)的時(shi)候，做(zuo)“呼吸操”對提(ti)升(sheng)肺活(huo)量也(ye)有效果(guo)。

深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部(bu)盡量多地(di)吸入空氣(qi)(qi)；第二步(bu)(bu)是(shi)屏息，一般(ban)是(shi)5秒(miao)，隨著(zhu)練習的(de)(de)(de)增加，屏息的(de)(de)(de)時間也(ye)可(ke)以(yi)增加，讓肺部(bu)可(ke)以(yi)盡量多的(de)(de)(de)吸收氧氣(qi)(qi)；第三步(bu)(bu)是(shi)緩慢(man)的(de)(de)(de)吐氣(qi)(qi)，胸(xiong)腔(qiang)和腹腔(qiang)回復(fu)(fu)原來(lai)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態。 三個步(bu)(bu)驟為一個練習小節，反復(fu)(fu)進行，每(mei)次持(chi)續10分鐘。深呼吸經過長時間的(de)(de)(de)練習，可(ke)以(yi)成為一種平常狀(zhuang)態下的(de)(de)(de)呼吸方法。

靜呼(hu)吸：將大(da)拇(mu)指按(an)住(zhu)(zhu)右鼻(bi)孔，慢慢地由左鼻(bi)孔吸入空氣(qi)(qi)，當(dang)感覺(jue)肺部(bu)空氣(qi)(qi)已經(jing)達到(dao)飽和(he)再(zai)也吸不動時，用食指和(he)中指把左鼻(bi)孔按(an)住(zhu)(zhu)，使兩(liang)邊(bian)鼻(bi)孔都不能呼(hu)吸，屏氣(qi)(qi)10秒鐘再(zai)放開手指，呼(hu)氣(qi)(qi)。下一(yi)次則輪到(dao)用右鼻(bi)孔吸氣(qi)(qi)，方法同前，兩(liang)邊(bian)鼻(bi)孔輪流進(jin)行，各呼(hu)吸5次。

睡眠呼(hu)吸(xi)(xi)：在睡覺之(zhi)前(qian)如(ru)此呼(hu)吸(xi)(xi)，在鍛煉肺活量的同時(shi)，對治療(liao)失眠還有效(xiao)果。躺在床上，雙(shuang)手平(ping)放在身(shen)體的兩側，閉上眼睛開(kai)始做深呼(hu)吸(xi)(xi)。同時(shi)慢(man)慢(man)抬(tai)起雙(shuang)臂(bei)舉(ju)過頭(tou)部，緊貼兩耳，手指觸床頭(tou)。這(zhe)一(yi)過程約10秒(miao)，雙(shuang)臂(bei)同時(shi)還原，反(fan)復10次。

運呼吸(xi)動：在運動過程中(zhong)，行走或是(shi)慢(man)跑的(de)時候有意識地加大(da)呼吸(xi)量，先是(shi)慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)，隨著(zhu)吸(xi)氣(qi)將胸廓逐漸拉大(da)，然后(hou)快(kuai)速呼氣(qi)，每(mei)次鍛(duan)煉反復練習(xi)20次以上.