【練(lian)肺活量的方法】肺活量怎(zen)么(me)練(lian) 怎(zen)么(me)練(lian)肺活量最快

肺活量怎么練 怎么練肺活量最快

肺活量(liang)（vital capacity，VC）是指(zhi)一(yi)次(ci)(ci)盡力吸氣后(hou)，再(zai)盡力呼(hu)出的(de)(de)氣體總量(liang)。肺活量(liang)=潮氣量(liang)+補吸氣量(liang)+補呼(hu)氣量(liang)。肺活量(liang)是指(zhi)在不限時間(jian)的(de)(de)情況下(xia)，一(yi)次(ci)(ci)最大(da)吸氣后(hou)再(zai)盡最大(da)能力所(suo)呼(hu)出的(de)(de)氣體量(liang)，這代表肺一(yi)次(ci)(ci)最大(da)的(de)(de)機能活動量(liang)，是反映人體生長發育水平的(de)(de)重要機能指(zhi)標之一(yi)。

如何鍛(duan)煉(lian)肺活量:

步驟/方法

跑步：這(zhe)(zhe)是最(zui)簡單也(ye)最(zui)方便的(de)鍛煉(lian)項目(mu)，不(bu)(bu)受天氣(qi)影響，寒暑假都(dou)能(neng)進(jin)行(xing)。對增(zeng)強(qiang)肺(fei)活量(liang)(liang)來說(shuo)，變速(su)(su)跑的(de)作(zuo)用最(zui)大(da)。快(kuai)步跑100米，然后慢(man)慢(man)跑回來，如(ru)此反(fan)復地跑，每(mei)(mei)跑兩(liang)到三(san)公里為(wei)一(yi)組(zu)，每(mei)(mei)次(ci)鍛煉(lian)最(zui)好跑兩(liang)到三(san)組(zu)。快(kuai)步并非說(shuo)速(su)(su)度(du)一(yi)定要(yao)飛(fei)快(kuai)，而是要(yao)拉大(da)步子快(kuai)走，因(yin)為(wei)速(su)(su)度(du)過快(kuai)學生承受不(bu)(bu)了。由于(yu)目(mu)前許多學生都(dou)沒有(you)定期鍛煉(lian)的(de)習(xi)慣(guan)，所(suo)以在練(lian)變速(su)(su)跑前首先要(yao)練(lian)習(xi)慢(man)跑作(zuo)為(wei)“預備課(ke)”。慢(man)跑時根據自己(ji)的(de)能(neng)力而行(xing)，過量(liang)(liang)的(de)話對心肺(fei)負擔(dan)太重(zhong)，運(yun)動量(liang)(liang)不(bu)(bu)夠的(de)話則刺激不(bu)(bu)夠。如(ru)何判斷運(yun)動量(liang)(liang)？每(mei)(mei)次(ci)跑完(wan)后脈搏在每(mei)(mei)分鐘130~140左(zuo)右(you)為(wei)適宜。剛開始進(jin)行(xing)鍛煉(lian)，許多人都(dou)有(you)全(quan)身疼痛氣(qi)上不(bu)(bu)來的(de)感覺，堅持運(yun)動一(yi)周左(zuo)右(you)這(zhe)(zhe)種情況就會大(da)大(da)改善，這(zhe)(zhe)時就能(neng)轉入變速(su)(su)跑。變速(su)(su)跑也(ye)要(yao)循(xun)序漸進(jin)，最(zui)初先練(lian)一(yi)組(zu)，然后逐步加量(liang)(liang)。

游(you)泳(yong)：因(yin)為水(shui)對(dui)肺(fei)部存在壓力，能提升對(dui)呼吸機能的(de)能力要求，所以游(you)泳(yong)鍛(duan)煉肺(fei)活量的(de)效果比跑步(bu)還好(hao)，是(shi)(shi)目(mu)前適宜中小學(xue)生(sheng)增(zeng)強肺(fei)活量的(de)最佳方式。盡管寒假(jia)天氣冷，游(you)泳(yong)不(bu)(bu)如暑(shu)假(jia)那么容易展開，但(dan)不(bu)(bu)少健(jian)身場館都(dou)有溫水(shui)池(chi)，青(qing)少年也(ye)(ye)可以選擇(ze)冬泳(yong)。需要強調(diao)的(de)是(shi)(shi)游(you)泳(yong)不(bu)(bu)等(deng)于玩(wan)水(shui)，反復不(bu)(bu)斷游(you)才(cai)對(dui)提升肺(fei)活量有幫助。鍛(duan)煉的(de)方法(fa)類似(si)變速跑，也(ye)(ye)要快游(you)出去再慢(man)游(you)回(hui)來，以50米(mi)為距(ju)離，來回(hui)反復游(you)。

賽艇：是(shi)對肺(fei)活量(liang)刺激最大的運(yun)(yun)動(dong)項目，根據(ju)統計(ji)，賽艇運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)的肺(fei)活量(liang)在所有運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)中位(wei)居榜首(shou)。但是(shi)賽艇的要求(qiu)比較嚴格，不是(shi)所有學生都(dou)能(neng)參與，而且(qie)訓(xun)練時需要教練指導。

跳(tiao)繩(sheng)：不僅鍛煉到肺部機能，還有利于(yu)增(zeng)(zeng)高，以(yi)及增(zeng)(zeng)強人體協調能力(li)(li)和靈(ling)敏(min)度(du)。跳(tiao)繩(sheng)時有快速(su)跳(tiao)和跳(tiao)花式(shi)兩(liang)種選擇，前者在短(duan)時間內多次(ci)(ci)跳(tiao)，后者強調變換姿勢，可(ke)以(yi)跳(tiao)一下甩兩(liang)下繩(sheng)子，或者帶人跳(tiao)、正(zheng)反跳(tiao)。俯臥撐：既練習了上(shang)肢力(li)(li)量，對肺活量也有幫助。每(mei)次(ci)(ci)根據(ju)個人能力(li)(li)連續(xu)做幾(ji)十個，在地上(shang)難度(du)大(da)的話可(ke)以(yi)將(jiang)手撐在桌子上(shang)做。

騎(qi)自行車：選(xuan)擇在比較開闊往(wang)來(lai)車輛稀(xi)少的(de)路(lu)段，上坡路(lu)段最(zui)佳，憋(bie)足氣快速騎(qi)車登上坡，往(wang)返幾次。

呼吸操提(ti)升(sheng)肺活(huo)量(liang)

而在沒有條件進行(xing)體育鍛煉的時候(hou)，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。

深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量(liang)多地(di)吸(xi)入(ru)空氣(qi)；第(di)二步(bu)(bu)是(shi)屏(ping)息(xi)，一般是(shi)5秒，隨著練(lian)習的增(zeng)加，屏(ping)息(xi)的時(shi)間也(ye)可以(yi)增(zeng)加，讓肺部可以(yi)盡量(liang)多的吸(xi)收氧(yang)氣(qi)；第(di)三(san)步(bu)(bu)是(shi)緩(huan)慢的吐氣(qi)，胸腔(qiang)和腹(fu)腔(qiang)回復(fu)原來的狀(zhuang)(zhuang)態(tai)。 三(san)個步(bu)(bu)驟為一個練(lian)習小節，反(fan)復(fu)進(jin)行，每次持續10分鐘(zhong)。深(shen)呼吸(xi)經(jing)過(guo)長時(shi)間的練(lian)習，可以(yi)成為一種平常狀(zhuang)(zhuang)態(tai)下的呼吸(xi)方(fang)法。

靜呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)：將大(da)拇指(zhi)按(an)住右(you)鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)，慢慢地由左鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)吸(xi)(xi)(xi)入空(kong)(kong)氣(qi)，當感(gan)覺肺部空(kong)(kong)氣(qi)已經達(da)到飽和再也吸(xi)(xi)(xi)不動時，用(yong)食指(zhi)和中(zhong)指(zhi)把左鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)按(an)住，使兩邊鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)都不能(neng)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，屏氣(qi)10秒鐘(zhong)再放(fang)開手指(zhi)，呼(hu)氣(qi)。下一(yi)次則輪到用(yong)右(you)鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)，方(fang)法(fa)同前，兩邊鼻(bi)(bi)孔(kong)(kong)輪流進行(xing)，各呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)5次。

睡眠呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)：在睡覺(jue)之前(qian)如此呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，在鍛煉肺活量的(de)同(tong)(tong)時，對治療失眠還有效果。躺在床上(shang)，雙手平放(fang)在身(shen)體(ti)的(de)兩(liang)側(ce)，閉(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)開始做深呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。同(tong)(tong)時慢慢抬(tai)起雙臂舉過頭部，緊貼兩(liang)耳，手指(zhi)觸(chu)床頭。這一過程約10秒，雙臂同(tong)(tong)時還原，反復(fu)10次。

運呼(hu)吸(xi)(xi)動(dong)：在運動(dong)過(guo)程中，行走或(huo)是慢(man)(man)跑的時(shi)候有意識地加大(da)呼(hu)吸(xi)(xi)量，先(xian)是慢(man)(man)慢(man)(man)吸(xi)(xi)氣(qi)，隨著吸(xi)(xi)氣(qi)將胸廓逐漸(jian)拉大(da)，然后快速(su)呼(hu)氣(qi)，每次鍛煉反(fan)復(fu)練習20次以上.