宏量元素

鈣

功能：鈣是保持(chi)心臟健(jian)康(kang)(kang)、止(zhi)血、神經健(jian)康(kang)(kang)、肌肉(rou)收縮以及皮膚、骨(gu)骼和(he)牙(ya)齒健(jian)康(kang)(kang)的營養素，可減輕(qing)肌肉(rou)和(he)骨(gu)骼的疼痛，保持(chi)體內酸堿度(du)的平衡，緩和(he)月經期的腹(fu)痛及肌肉(rou)抽搐(chu)。

人體含量：正常人體(ti)內鈣的(de)含量為1200～1400克，約占人體(ti)重量的(de)1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉痙攣或(huo)顫抖、失眠或(huo)神經(jing)質、關節痛或(huo)關節炎、齲齒(chi)、高(gao)血壓。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子(zi)、煮熟晾(liang)干的豆類(lei)，卷心(xin)菜(cai)、小麥。

促進因素：鈣(gai)鎂比(bi)為3：2，鈣(gai)磷比(bi)為2：1時作用(yong)(yong)效果最佳，維生素D、硼以及體育(yu)鍛煉都(dou)可促(cu)進鈣(gai)的有效利用(yong)(yong)。

抑制因素：激素分(fen)泌失衡、酒精、缺乏(fa)鍛煉、咖啡因(yin)、茶、胃酸缺乏(fa)、脂肪和磷(lin)的過多攝入都會抑制(zhi)鈣的吸收。壓力大會引起鈣質的流(liu)失。

過量危害：鈣(gai)攝(she)入(ru)過多會影響其(qi)他(ta)礦物質的(de)吸收，尤其(qi)是這些礦物質攝(she)入(ru)量較低的(de)時候，可能會引起腎臟、心臟以及其(qi)他(ta)一些軟組織的(de)鈣(gai)化。

鎂

功能：鎂增強骨骼和牙齒(chi)強度，有(you)助于肌肉放松從而(er)促進(jin)肌肉的(de)健康，對于治療經前綜合征(zheng)、保護心臟和神經系統健康是很重(zhong)要的(de)。

人體含量：鎂在(zai)人(ren)體中正常含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣(luan)、四肢無力(li)、失眠或神(shen)經質、高血(xue)壓(ya)、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動癥(zheng)、抑郁、精神(shen)錯(cuo)亂(luan)、缺乏(fa)食欲、軟組織內鈣質沉淀(dian)（如腎結石(shi)）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰(yao)果、葡萄干(gan)、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維(wei)生(sheng)素(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)B6、維(wei)生(sheng)素(su)C和維(wei)生(sheng)素(su)D、鋅(xin)、鈣(gai)和磷。

抑制因素：乳制(zhi)品中大量的(de)鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和面(mian)包）。

過量危害：過量鎂攝入，常伴(ban)有(you)惡心(xin)、胃腸痙攣(luan)等胃腸道反(fan)應，嗜睡、肌無力、膝腱(jian)反(fan)射弱、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將(jiang)(jiang)營養素轉入細(xi)胞(bao)，并將(jiang)(jiang)代謝物運出細(xi)胞(bao)；促進神經和肌肉(rou)的健(jian)康，維持體(ti)液平衡，放松(song)肌肉(rou)，有(you)助于胰島素的分泌以及調節血糖(tang)、持續產生能(neng)量。

人體含量：正常人血液中的鉀(jia)含量應該在(zai)3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過快且(qie)心律不齊、肌肉(rou)無力(li)、手腳發麻和針刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹(fu)瀉、腹(fu)脹、脂肪(fang)團、鉀鈉比失衡導(dao)致(zhi)的低血壓、思(si)維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆瓣菜、芹(qin)菜、小黃瓜、蘿卜、白色菜花(hua)、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于(yu)保持(chi)細胞內的鉀。

抑制因素：食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利(li)尿劑、緩(huan)瀉劑、皮質(zhi)類(lei)固醇藥物以(yi)及壓力(li)。

過量危害：鉀過多會形(xing)成(cheng)高鉀血(xue)癥(zheng)。

鈉

功能：保持體內水(shui)分(fen)平衡，防止脫水(shui)；有(you)助(zhu)于神經活動和肌肉收縮，包(bao)括心肌活動；也(ye)利于能量產生，同時(shi)可將營養物質運(yun)送到細胞內。

人體含量：人體每天需要攝(she)入2200毫克鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏(bo)加快、對事(shi)物缺(que)乏興趣、缺(que)乏食欲、肌肉痙(jing)攣、惡心(xin)、嘔吐、消(xiao)瘦和頭痛。

最佳食物來源：泡菜(cai)、橄欖、小蝦(xia)、火腿、芹菜(cai)、卷心菜(cai)、螃蟹、豆(dou)瓣菜(cai)、紅蕓(yun)豆(dou)。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可(ke)中和鈉，以(yi)保(bao)持機體內鈉的平衡。

過量危害：鈉攝(she)入過多，可導致(zhi)血壓增高(gao)。

磷

功能：磷是(shi)骨骼(ge)和牙齒的(de)構成物(wu)質，是(shi)乳汁分泌、肌肉組織構成的(de)必需物(wu)質，也是(shi)dna、rna的(de)組成成分；有助于保持機(ji)體(ti)酸堿的(de)平衡、協助新陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內平(ping)均(jun)的磷含(han)量大約(yue)是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉(rou)無力、缺乏食欲、骨(gu)(gu)骼疼痛、佝僂(lou)病以及(ji)軟骨(gu)(gu)病。

最佳食物來源：所(suo)有(you)食物(wu)都(dou)含有(you)磷。

促進因素：適當的鈣磷比、乳(ru)糖和維生素D。

抑制因素：過量(liang)的鐵(tie)、鎂、鋁。

過量危害：因疾病(bing)或過多的(de)攝入磷，將導致高磷血癥。

硫

功能：它是(shi)構成氨(an)基酸的(de)重要(yao)組(zu)成部分，是(shi)構成細胞蛋(dan)白、組(zu)織液和(he)各種輔酶的(de)重要(yao)成分，是(shi)維護身體健康及美(mei)容、護膚的(de)必備營(ying)養元素。

人體含量：成人體(ti)內的含硫量約為(wei)175克，占體(ti)重的0.25%。

每日攝入量建議：每日營(ying)養素建議攝取量(liang)，RDNA>200毫克/每日。

缺乏癥狀：缺硫會(hui)使皮膚，毛發，指甲等含(han)角蛋(dan)白組織的更深生理(li)過程發生障(zhang)礙。

最佳食物來源：干酪、蛋類(lei)、魚(yu)、谷類(lei)、谷物(wu)制品、豆類(lei)、肉類(lei)、堅果類(lei)和家禽(qin)。

過量危害：會增(zeng)加(jia)鈣質(zhi)排(pai)泄，鈣質(zhi)的(de)攝取(qu)不足會造成骨(gu)質(zhi)疏松的(de)高危險因素(su)。

氯

該圖片由注冊用戶"healthy達人在線"提供，版權聲明反饋

功能：幫(bang)助消化(hua)；維持體液的酸堿平衡；保持身體的柔(rou)軟性。

人體含量：氯(lv)在人體含(han)量比例0.15%，血清里氯(lv)含(han)量到(dao)110mmol/L(96-108mmol/L為標(biao)準值)。

每日攝入量建議：目前還(huan)未(wei)能有確定的日(ri)攝(she)取量，但一般只(zhi)要(yao)日(ri)常鹽的攝(she)取量均衡的話就足夠了。

缺乏癥狀：會引起呼(hu)吸緩(huan)慢、有氣無力、肌肉收縮(suo)不足(zu)、腹脹、手腳(jiao)麻木、大把大把的掉頭(tou)發，還(huan)有就是牙齒脫落等等對人(ren)身體造(zao)成的各種傷(shang)害。

最佳食物來源：食鹽、海(hai)(hai)帶等海(hai)(hai)藻類、橄欖、茶(cha)等。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)血紅(hong)蛋白的(de)組成(cheng)成(cheng)分(fen)；參與氧(yang)氣和二氧(yang)化碳的(de)運(yun)載和交(jiao)換；是(shi)酶的(de)構成(cheng)物質，對能量產生也是(shi)必需的(de)。

人體含量：成(cheng)年人體內鐵元素的含量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無(wu)精打采(cai)、缺乏食欲、惡(e)心及(ji)對(dui)寒冷敏感。

最佳食物來源：南(nan)瓜子(zi)、杏仁、腰(yao)果(guo)、葡萄干、胡(hu)桃(tao)、豬肉、煮熟晾(liang)干的豆、芝麻(ma)、山核桃(tao)。

促進因素：維生素C增加鐵的吸收、維生(sheng)素E、鈣（但不能攝入過多）、葉酸、磷以(yi)及胃(wei)酸。

抑制因素：草酸(suan)(suan)鹽（菠菜(cai)）、單寧(ning)酸(suan)(suan)（茶）、植酸(suan)(suan)鹽（麥麩）、磷(lin)酸(suan)(suan)鹽（蘇打軟飲料和(he)食(shi)品添加劑）、抗酸(suan)(suan)劑、鋅攝入量(liang)過多。

過量危害：盲目補鐵(tie)可(ke)造成兒童體(ti)內(nei)含(han)鐵(tie)量過多，使鐵(tie)、鋅(xin)、銅等微量元(yuan)素(su)代(dai)謝在體(ti)內(nei)失(shi)去平衡，從而影響小腸對鋅(xin)、鎂等其他微量元(yuan)素(su)的吸收，使機體(ti)免疫功能(neng)降(jiang)低，易(yi)遭受病菌感染。

銅

功能：為血液正常成分(fen)、機體(ti)內的生化功能主要是催化作用。

人體含量：在人體內含量(liang)約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生(sheng)長(chang)遲(chi)緩(huan)(huan)、精神運動遲(chi)緩(huan)(huan)、視覺遲(chi)緩(huan)(huan)、精神不適、生(sheng)長(chang)遲(chi)緩(huan)(huan)和肌張力障(zhang)礙。

最佳食物來源：口蘑、海(hai)米、紅茶(cha)、花茶(cha)、磚茶(cha)、榛子、葵花子、芝麻(ma)醬、西瓜子、綠茶(cha)、核桃(tao)、黑胡(hu)椒、可(ke)可(ke)、肝等。

過量危害：內銅含量過多(duo)可導致精神分裂癥、心(xin)血管疾病，并(bing)增加患(huan)風濕性關節(jie)炎的可能。

碘

功能：促(cu)進蛋白合成，活化多種酶，調節(jie)能量轉換，加速生(sheng)長(chang)發育。

人體含量：人體所含的碘共有(you)15～20毫克。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需攝(she)入碘0.2mg左右(you)。

缺乏癥狀：人體缺碘則導(dao)致甲狀(zhuang)腺腫大，發育(yu)停滯(zhi)、癡呆等癥狀(zhuang)。

最佳食物來源：海產(chan)品、菠菜(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)、海魚和紫菜(cai)(cai)等。

過量危害：碘攝入量(liang)超過適宜量(liang)和(he)碘過量(liang)，可以誘發(fa)或促進甲狀(zhuang)腺功能衰退和(he)自身免疫(yi)性甲狀(zhuang)腺炎的發(fa)生和(he)發(fa)展(zhan)。

鋅

功能：對有效(xiao)緩(huan)解壓(ya)力也有幫助，還可促進神經系統和(he)大(da)腦的健康(kang).

人體含量：鋅在人體內的含量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅覺不靈敏、至少有(you)兩個(ge)手(shou)指甲出現白斑(ban)點、易感染、皮膚伸(shen)張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣(li)、羔羊肉、山核桃、小(xiao)蝦、青豆、豌豆、蛋黃(huang)、全(quan)麥(mai)(mai)谷物、燕麥(mai)(mai)、花(hua)生、杏(xing)仁。

促進因素：胃酸、維(wei)生(sheng)素(su)A、維(wei)生(sheng)素(su)E和(he)維(wei)生(sheng)素(su)6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植酸鹽（小麥）、草酸鹽（菠菜(cai)）、鈣攝(she)(she)入量過(guo)多、銅、蛋白質攝(she)(she)入不足、食糖攝(she)(she)入過(guo)多、壓力、酒精。

過量危害：鋅攝入量多于2克時會導(dao)致胃腸(chang)不適、嘔吐、腹瀉、發(fa)育遲緩(huan)、缺乏(fa)食欲。

錳

功能：助(zhu)于骨(gu)骼、軟骨(gu)、組織(zhi)和(he)神經系(xi)統的健康(kang)形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉抽搐、兒(er)童生長期疼痛、眩暈或平衡(heng)感差、痙(jing)攣、驚厥、膝蓋疼痛及關節(jie)痛。

最佳食物來源：豆瓣菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麥、芹菜。

促進因素：鋅、維(wei)(wei)生素E、維(wei)(wei)生素B1、維(wei)(wei)生素C和維(wei)(wei)生素K。

抑制因素：抗(kang)生素、酒精、精制食品(pin)、鈣和磷。

過量危害：可引起食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃腸(chang)道(dao)紊(wen)亂、大便(bian)失(shi)常(chang)等。

鉬

該圖片由注冊用戶"healthy達人在線"提供，版權聲明反饋

功能：增(zeng)強(qiang)牙齒健康、消除自由基、有助(zhu)于機(ji)體對蛋白質分解(jie)產物(wu)（如尿酸）的(de)排(pai)出。

每日攝入量建議：鉬(mu)的適宜攝入量為60微(wei)克，最高攝入量為350微(wei)克。

缺乏癥狀：尚(shang)無任何(he)已知(zhi)的缺乏癥狀。

最佳食物來源：西紅(hong)柿、麥芽、豬肉(rou)、羔羊(yang)肉(rou)、小扁(bian)豆(dou)(dou)和(he)其(qi)他豆(dou)(dou)類。

促進因素：含硫(liu)氨基酸的蛋白質、碳水化(hua)合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引起(qi)高尿酸血癥，出現類似(si)痛風的癥狀。

鈷

功能：刺(ci)激造血，參與血紅蛋白(bai)的合成(cheng)，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷(gu)0.39mg左右。

缺乏癥狀：可(ke)導致惡性(xing)貧血、心血管病、神經系統疾病和舌(she)、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝(gan)、牡蠣、發(fa)酵(jiao)豆制品等。

過量危害：濃度(du)超(chao)標時會(hui)引起很多嚴重的健(jian)康問題，如低(di)血(xue)壓、癱瘓、腹瀉和骨(gu)缺陷等。

鉻

功能：能(neng)協助(zhu)胰島(dao)素發揮生(sheng)理作用，維持正常(chang)糖(tang)代謝，促進人(ren)體生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗、6小時(shi)不進食(shi)會感(gan)到(dao)眩暈或易怒、進食(shi)次數多、手部冰涼、需要長時(shi)間睡眠否則(ze)白天昏昏欲睡、經(jing)常口渴、喜歡吃甜(tian)食(shi)。缺鉻會發生動脈(mo)硬化、糖尿病(bing)綜合癥、膽固醇增高、心血管(guan)病(bing)等。

最佳食物來源：面包、牡蠣、土豆、麥(mai)芽、青椒、雞蛋、雞肉、蘋果、黃油、玉米粉、羔羊肉。

促進因素：與維生素b3和甘氨(an)(an)(an)酸、谷氨(an)(an)(an)酸和胱(guang)氨(an)(an)(an)酸三種氨(an)(an)(an)基酸結合形成葡萄(tao)糖(tang)耐量(liang)因子(zi)，高(gao)質量(liang)飲食，體育鍛煉。

抑制因素：肥胖、精(jing)制的食糖和面粉(fen)、添加劑、殺(sha)蟲劑、成品(pin)油、加工食品(pin)及(ji)有毒金(jin)屬(shu)。

過量危害：攝(she)入量大于1000毫克時會出現中毒。

錫

功能：雞胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑麥(mai)、龍蝦、玉米、麥(mai)面粉、黑豌豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、芝(zhi)麻、葵(kui)花籽、蘑菇(gu)、甜菜、甘(gan)藍、咖(ka)啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶、香蕉、山楂(zha)、大蒜等。

每日攝入量建議：成(cheng)人需攝取(qu)錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫會導致蛋白(bai)質(zhi)和核(he)酸(suan)的(de)代謝(xie)異(yi)常、阻礙生長發育、尤其(qi)是兒童、嚴重者會患(huan)上(shang)侏儒癥。

最佳食物來源：雞(ji)胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑麥、龍(long)蝦、玉米、麥面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜(tian)菜、甘藍、咖啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶、香(xiang)蕉、山楂(zha)、大蒜(suan)等(deng)。

釩

功能：存在于人體脂(zhi)肪(fang)中，起氧化還原作(zuo)用，對(dui)脂(zhi)肪(fang)代謝有一定(ding)作(zuo)用。釩參與造血，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日(ri)需攝入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類制品、肉類、雞、鴨、魚、小黃瓜、貝(bei)殼類、蘑菇、歐(ou)芹、蒔蘿籽黑(hei)椒(jiao)等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道出現嚴重(zhong)的(de)血管痙攣(luan)、胃腸(chang)蠕(ru)動亢進等(deng)癥(zheng)狀。

硅

功能：其生(sheng)(sheng)理(li)作用(yong)是刺(ci)激(ji)造(zao)血，參(can)與(yu)血紅蛋白的合(he)成，促進生(sheng)(sheng)長發(fa)育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入(ru)鈷0.39mg左右(you)。

缺乏癥狀：缺鈷可導致(zhi)惡性(xing)貧血、心血管病、神經(jing)系統疾病和舌、口腔(qiang)炎等。

最佳食物來源：高纖維食物、谷(gu)物的皮以及根(gen)莖類蔬菜。

過量危害：可能誘發人類的尿路結石。

鎳

功能：鎳具有刺激血液生(sheng)長(chang)的作用、能促進紅細胞再生(sheng)。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需攝入鈷0.6mg左右(you)。

缺乏癥狀：缺鎳(nie)容易得皮炎(yan)、支氣(qi)管炎(yan)等。

最佳食物來源：茶葉(xie)、堅果類、海產品(pin)類、裸(luo)麥(mai)、燕麥(mai)等(deng)。

過量危害：會出現嘔吐(tu)、腹瀉癥(zheng)狀，發生急性腸(chang)胃炎和齒齦炎。

氟

功能：對骨骼和(he)牙(ya)齒(chi)的健康生長起(qi)到(dao)重要作用(yong)。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟中毒能(neng)使釉質變薄，表面起凹陷(xian)。骨改變的(de)特(te)征(zheng)為骨硬化，脊柱(zhu)骨質增生和膝外翻，通常只有在成人長期氟攝入量過高之后才能(neng)看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇(zhe)，茶(cha)和礦泉水中含量也不少(shao)。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥、記憶力減退(tui)、精神(shen)不振、失眠易疲勞等。

硒

功能：硒具有抗氧化性(xing)，可保護機體免受自由基(ji)和(he)致癌物的侵害。

人體含量：它在人體內的(de)總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家族(zu)史、未老先衰、白內障、高血壓、反(fan)復感染。

最佳食物來源：牡蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚(yu)(yu)、金槍(qiang)魚(yu)(yu)、卷心菜、牛肝臟、小黃瓜(gua)、鱈魚(yu)(yu)、雞肉。

促進因素：維生素(su)E和維生素(su)C。

抑制因素：精制(zhi)的食品(pin)和現(xian)代技術(shu)種植的果蔬含硒量(liang)(liang)很小，不利于人(ren)體吸收到人(ren)體需要的量(liang)(liang)。

過量危害：失明、腹痛、流涎，最后因(yin)肌(ji)肉(rou)麻痹(bi)而(er)死于呼吸困難。