宏量元素

鈣

功能：鈣是保持心臟健康、止血(xue)、神經健康、肌(ji)肉(rou)收縮以(yi)及皮膚、骨骼和(he)(he)牙齒(chi)健康的(de)營養素，可減輕肌(ji)肉(rou)和(he)(he)骨骼的(de)疼痛(tong)，保持體內酸堿(jian)度(du)的(de)平衡(heng)，緩和(he)(he)月經期(qi)的(de)腹痛(tong)及肌(ji)肉(rou)抽搐。

人體含量：正常人(ren)體(ti)內鈣的含(han)量(liang)為1200～1400克，約(yue)占人(ren)體(ti)重量(liang)的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙攣或(huo)顫抖、失眠或(huo)神經質、關節痛(tong)或(huo)關節炎(yan)、齲齒(chi)、高(gao)血壓。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟(shu)晾干的豆類(lei)，卷心菜、小麥。

促進因素：鈣鎂比為(wei)3：2，鈣磷比為(wei)2：1時(shi)作用效果最(zui)佳，維生素D、硼以(yi)及體育(yu)鍛煉都可促進鈣的有(you)效利用。

抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂(zhi)肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收(shou)。壓(ya)力大會引起(qi)鈣質的流失。

過量危害：鈣攝入(ru)過多(duo)會(hui)影響其(qi)他礦物(wu)質(zhi)的吸收，尤其(qi)是這些(xie)礦物(wu)質(zhi)攝入(ru)量較(jiao)低的時候，可能會(hui)引起腎臟、心臟以及其(qi)他一些(xie)軟組織的鈣化。

鎂

功能：鎂增(zeng)強(qiang)骨骼和(he)牙齒強(qiang)度，有助于(yu)肌肉放松從(cong)而促(cu)進肌肉的健康，對于(yu)治療經(jing)前(qian)綜(zong)合征、保護(hu)心臟和(he)神經(jing)系統健康是很(hen)重要的。

人體含量：鎂在人體(ti)中正常含量(liang)為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢(zhi)無力、失眠或神(shen)經(jing)質、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥(jue)或抽搐、多動癥(zheng)、抑郁、精(jing)神(shen)錯亂、缺乏食欲、軟組織(zhi)內(nei)鈣(gai)質沉(chen)淀（如腎結石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆(dou)、螃蟹、山(shan)核桃。

促進因素：維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素B1、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素B6、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素C和(he)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素D、鋅、鈣和(he)磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣、蛋白(bai)質、脂肪、草酸鹽(yan)（菠菜）、植物(wu)酸鹽(yan)（麥(mai)麩和面(mian)包）。

過量危害：過量鎂攝入，常(chang)伴有惡(e)心、胃(wei)(wei)腸(chang)痙攣等胃(wei)(wei)腸(chang)道反(fan)應，嗜睡、肌無(wu)力(li)、膝腱反(fan)射弱、肌麻(ma)痹。

鉀

功能：鉀可將營(ying)養素(su)轉入細胞，并將代謝物運出細胞；促進神經和肌肉的健(jian)康，維持(chi)體液平衡，放松(song)肌肉，有助于(yu)胰(yi)島素(su)的分(fen)泌以及調節(jie)血糖、持(chi)續產生能量。

人體含量：正常人血液中的鉀含(han)量應該在3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過快(kuai)且心律不齊、肌肉無力(li)、手腳發(fa)麻和針刺感、易(yi)怒、惡(e)心、嘔(ou)吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉(na)比失衡導致的低血壓、思(si)維混(hun)亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆(dou)瓣菜(cai)、芹菜(cai)、小黃瓜(gua)、蘿卜、白色菜(cai)花、南(nan)瓜(gua)、蜂蜜(mi)。

促進因素：鎂有助于保(bao)持細胞內的鉀。

抑制因素：食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑(ji)、緩(huan)瀉劑(ji)、皮質類固醇藥物以及壓力。

過量危害：鉀過多會形成高鉀血癥(zheng)。

鈉

功能：保持體(ti)內水(shui)分平衡，防止(zhi)脫(tuo)水(shui)；有(you)助(zhu)于神經活動(dong)和肌肉(rou)收縮，包括心肌活動(dong)；也利于能量(liang)產生，同時可(ke)將(jiang)營養物質運送到細胞內。

人體含量：人(ren)體每天需要攝入(ru)2200毫(hao)克鈉(na)。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩(xuan)暈、中暑衰竭、低(di)血壓、脈搏(bo)加快、對事物缺乏(fa)興趣、缺乏(fa)食欲、肌肉痙(jing)攣、惡心、嘔吐(tu)、消瘦和頭(tou)痛。

最佳食物來源：泡菜、橄欖、小蝦、火腿(tui)、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆(dou)瓣菜、紅蕓豆(dou)。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可(ke)中(zhong)和鈉(na)，以保持機(ji)體內鈉(na)的平(ping)衡。

過量危害：鈉攝入過多(duo)，可(ke)導致(zhi)血(xue)壓增高。

磷

功能：磷是(shi)骨骼(ge)和牙齒的(de)構成(cheng)物質，是(shi)乳汁(zhi)分(fen)泌、肌(ji)肉組(zu)織構成(cheng)的(de)必需物質，也(ye)是(shi)dna、rna的(de)組(zu)成(cheng)成(cheng)分(fen)；有助于保持機體酸堿的(de)平衡、協助新陳代(dai)謝以(yi)及能(neng)量產生。

人體含量：體內(nei)平均的磷含(han)量大約(yue)是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉無力(li)、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝僂病(bing)以及軟骨病(bing)。

最佳食物來源：所(suo)有食物都含有磷。

促進因素：適當的鈣磷比、乳糖和維(wei)生(sheng)素D。

抑制因素：過(guo)量(liang)的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病(bing)或過多的攝入磷(lin)，將(jiang)導致高(gao)磷(lin)血癥。

硫

功能：它是(shi)(shi)構成(cheng)氨基(ji)酸的重要組成(cheng)部分，是(shi)(shi)構成(cheng)細胞蛋白、組織液和各種輔酶的重要成(cheng)分，是(shi)(shi)維(wei)護(hu)身體(ti)健(jian)康及美容(rong)、護(hu)膚的必備營養(yang)元(yuan)素。

人體含量：成人(ren)體內的含硫量(liang)約為175克，占體重的0.25%。

每日攝入量建議：每日(ri)營養(yang)素建議(yi)攝取(qu)量，RDNA>200毫克/每日(ri)。

缺乏癥狀：缺硫會使皮膚，毛發，指甲等(deng)含角蛋(dan)白組織的更深(shen)生(sheng)理過程發生(sheng)障礙(ai)。

最佳食物來源：干酪(lao)、蛋類(lei)、魚、谷類(lei)、谷物制品、豆類(lei)、肉類(lei)、堅果類(lei)和家(jia)禽(qin)。

過量危害：會(hui)增加鈣(gai)質排泄，鈣(gai)質的攝取不(bu)足會(hui)造成骨質疏(shu)松的高危(wei)險因素。

氯

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功能：幫(bang)助消(xiao)化(hua)；維持體(ti)液的酸堿(jian)平衡(heng)；保持身(shen)體(ti)的柔(rou)軟性(xing)。

人體含量：氯(lv)在人體含(han)量比(bi)例0.15%，血清里氯(lv)含(han)量到110mmol/L(96-108mmol/L為(wei)標準值)。

每日攝入量建議：目(mu)前還未能(neng)有確定的日攝(she)取量，但一般只要日常鹽的攝(she)取量均衡的話(hua)就(jiu)足(zu)夠(gou)了。

缺乏癥狀：會(hui)引(yin)起(qi)呼吸緩慢、有(you)氣無力、肌肉收縮不足、腹脹、手腳(jiao)麻木、大(da)(da)把大(da)(da)把的(de)掉頭發，還有(you)就是(shi)牙齒脫落(luo)等(deng)等(deng)對人身體造成的(de)各種傷害。

最佳食物來源：食鹽、海帶等(deng)海藻類、橄欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是血紅蛋(dan)白的組成成分；參與氧氣和(he)二氧化碳的運載和(he)交換；是酶的構成物質，對能(neng)量產(chan)生也是必需的。

人體含量：成(cheng)年人體內鐵(tie)元素的含量(liang)約為(wei)3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面(mian)色(se)蒼白、舌痛、疲勞、無(wu)精打采、缺(que)乏食欲、惡(e)心(xin)及對寒冷(leng)敏感。

最佳食物來源：南(nan)瓜(gua)子、杏仁、腰果、葡萄干(gan)、胡桃、豬(zhu)肉(rou)、煮熟晾干(gan)的(de)豆、芝麻、山核桃。

促進因素：維生素C增(zeng)加鐵的吸(xi)收、維(wei)生素E、鈣（但不能攝入過多(duo)）、葉酸、磷以(yi)及胃酸。

抑制因素：草酸(suan)(suan)鹽（菠菜）、單(dan)寧酸(suan)(suan)（茶）、植酸(suan)(suan)鹽（麥(mai)麩）、磷酸(suan)(suan)鹽（蘇(su)打(da)軟飲(yin)料和食品添加(jia)劑）、抗酸(suan)(suan)劑、鋅攝入量過多。

過量危害：盲(mang)目補鐵可造成兒童體內含鐵量(liang)過多，使(shi)鐵、鋅(xin)、銅等(deng)微量(liang)元素代(dai)謝在體內失去(qu)平衡，從而影響小腸對(dui)鋅(xin)、鎂(mei)等(deng)其他微量(liang)元素的吸收，使(shi)機體免疫功能(neng)降低，易遭(zao)受病菌(jun)感染。

銅

功能：為血液正常成分、機體內的生化功能主要(yao)是催化作用。

人體含量：在人體內含量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲緩、精(jing)神(shen)運動遲緩、視覺遲緩、精(jing)神(shen)不適(shi)、生長遲緩和肌張力障礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅(hong)茶(cha)、花茶(cha)、磚茶(cha)、榛子(zi)、葵花子(zi)、芝麻醬、西(xi)瓜子(zi)、綠茶(cha)、核桃、黑胡椒、可可、肝等。

過量危害：內銅含量(liang)過多(duo)可(ke)導致精神分裂癥、心血管疾(ji)病，并增加患風濕(shi)性關節炎的可(ke)能。

碘

功能：促進蛋白合(he)成，活化多種酶(mei)，調節能量(liang)轉換，加速生長發育(yu)。

人體含量：人體所(suo)含的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每日需攝入碘0.2mg左右。

缺乏癥狀：人(ren)體缺碘則導致甲狀(zhuang)腺腫(zhong)大，發育停滯、癡呆等癥狀(zhuang)。

最佳食物來源：海產品(pin)、菠(bo)菜、芹(qin)菜、海魚和紫(zi)菜等。

過量危害：碘攝入量(liang)(liang)超(chao)過(guo)適宜量(liang)(liang)和(he)碘過(guo)量(liang)(liang)，可(ke)以誘(you)發或促(cu)進甲狀腺功能衰(shuai)退(tui)和(he)自(zi)身(shen)免(mian)疫(yi)性甲狀腺炎的發生和(he)發展。

鋅

功能：對有(you)效(xiao)緩解(jie)壓力也有(you)幫助，還可促進(jin)神經(jing)系(xi)統和大腦的健康.

人體含量：鋅在人體內的(de)含(han)量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅(xiu)覺不靈敏(min)、至(zhi)少有兩個手(shou)指甲出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核桃、小(xiao)蝦、青(qing)豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、蛋黃、全(quan)麥谷物、燕(yan)麥、花生(sheng)、杏(xing)仁。

促進因素：胃酸、維生(sheng)素A、維生(sheng)素E和維生(sheng)素6、鎂、鈣、磷(lin)。

抑制因素：植酸鹽（小麥）、草酸鹽（菠菜）、鈣攝(she)入量過多、銅、蛋白(bai)質攝(she)入不足、食糖攝(she)入過多、壓力、酒精。

過量危害：鋅攝入量多于2克(ke)時會導致(zhi)胃(wei)腸不適(shi)、嘔(ou)吐、腹瀉、發育遲緩、缺(que)乏食欲。

錳

功能：助于骨骼(ge)、軟骨、組織(zhi)和神經系統的(de)健康形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐(chu)、兒童生長(chang)期疼痛(tong)(tong)、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥(jue)、膝蓋疼痛(tong)(tong)及(ji)關節痛(tong)(tong)。

最佳食物來源：豆(dou)瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生(sheng)菜(cai)、葡萄(tao)、草莓、燕麥、芹菜(cai)。

促進因素：鋅、維(wei)生(sheng)素E、維(wei)生(sheng)素B1、維(wei)生(sheng)素C和(he)維(wei)生(sheng)素K。

抑制因素：抗(kang)生素(su)、酒精(jing)、精(jing)制食品、鈣和(he)磷。

過量危害：可(ke)引起(qi)食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃(wei)腸(chang)道紊亂、大便失(shi)常等。

鉬

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功能：增強牙齒健康、消除(chu)自由基、有助于機(ji)體對蛋白質分解產物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬的(de)適宜攝入量為(wei)60微(wei)克(ke)，最高攝入量為(wei)350微(wei)克(ke)。

缺乏癥狀：尚無任何已知的缺乏癥狀。

最佳食物來源：西(xi)紅柿、麥芽、豬肉、羔羊(yang)肉、小扁豆和其(qi)他(ta)豆類(lei)。

促進因素：含硫氨基(ji)酸的(de)蛋白質、碳水(shui)化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會(hui)引起高尿酸(suan)血癥，出(chu)現(xian)類似痛風的癥狀。

鈷

功能：刺激造(zao)血，參(can)與血紅蛋白的合成，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可(ke)導致惡性貧血、心血管(guan)病、神經系(xi)統疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎(shen)、肝、牡(mu)蠣、發酵豆制(zhi)品等。

過量危害：濃度超標時會引起很多嚴重的健康問(wen)題，如低血(xue)壓、癱(tan)瘓、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能(neng)協助胰(yi)島素發揮生理作用，維持正常糖代(dai)謝，促進人體(ti)生長發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常(chang)冒冷(leng)汗、6小時不進食(shi)(shi)會感(gan)到(dao)眩暈(yun)或(huo)易怒(nu)、進食(shi)(shi)次數多、手部(bu)冰(bing)涼、需要長時間睡眠(mian)否則白天昏昏欲睡、經常(chang)口渴、喜(xi)歡吃甜食(shi)(shi)。缺(que)鉻會發生動脈(mo)硬(ying)化、糖尿病(bing)綜合癥、膽固醇(chun)增高、心(xin)血管病(bing)等。

最佳食物來源：面包、牡蠣、土豆(dou)、麥芽(ya)、青椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉(rou)、蘋(pin)果、黃油、玉米粉、羔羊肉(rou)。

促進因素：與(yu)維(wei)生(sheng)素b3和甘(gan)氨酸(suan)、谷氨酸(suan)和胱氨酸(suan)三種氨基(ji)酸(suan)結合(he)形成葡萄糖耐(nai)量因子，高(gao)質量飲食，體(ti)育(yu)鍛煉(lian)。

抑制因素：肥胖、精制的食(shi)糖和面粉、添加劑、殺蟲劑、成品(pin)油、加工食(shi)品(pin)及(ji)有毒(du)金屬。

過量危害：攝入量大于1000毫克時(shi)會出現(xian)中毒(du)。

錫

功能：雞(ji)胸肉(rou)、牛肉(rou)、羊排、黑麥、龍蝦、玉(yu)米、麥面粉、黑豌豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜(tian)菜、甘藍、咖啡、糖蜜(mi)、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜(suan)等。

每日攝入量建議：成人需攝取錫2～3毫克(ke)/天(tian)。

缺乏癥狀：人體內(nei)缺乏(fa)錫會導(dao)致蛋白質和核酸的代(dai)謝異常、阻礙(ai)生(sheng)長發育(yu)、尤其是兒童、嚴重者會患上侏儒癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米、麥面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花(hua)籽(zi)、蘑菇、甜菜(cai)、甘藍、咖啡、糖蜜、花(hua)生、牛奶、香(xiang)蕉、山楂、大蒜等(deng)。

釩

功能：存在于人體脂(zhi)肪中(zhong)，起氧(yang)化還原作用，對脂(zhi)肪代謝(xie)有一定作用。釩參與造(zao)血(xue)，促進生長(chang)發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類(lei)制品、肉類(lei)、雞、鴨(ya)、魚、小(xiao)黃瓜、貝殼類(lei)、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道(dao)出現(xian)嚴(yan)重(zhong)的血管痙攣、胃(wei)腸(chang)蠕動(dong)亢進(jin)等癥狀(zhuang)。

硅

功能：其生理作用是(shi)刺激造血(xue)，參(can)與血(xue)紅蛋白(bai)的合(he)成，促(cu)進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺鈷可導致(zhi)惡性(xing)貧血(xue)、心血(xue)管病、神經(jing)系統(tong)疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：高(gao)纖維食物(wu)、谷物(wu)的(de)皮以及(ji)根莖類蔬菜。

過量危害：可(ke)能誘發(fa)人類(lei)的尿路結(jie)石(shi)。

鎳

功能：鎳具有刺激(ji)血(xue)液生(sheng)長的作用(yong)、能促進紅(hong)細胞再生(sheng)。

每日攝入量建議：人體每(mei)日(ri)需(xu)攝入鈷0.6mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：缺(que)鎳(nie)容易得皮(pi)炎、支氣(qi)管(guan)炎等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海(hai)產品類、裸麥(mai)、燕麥(mai)等。

過量危害：會出(chu)現嘔吐、腹瀉(xie)癥狀，發生急(ji)性腸胃炎(yan)(yan)和齒齦炎(yan)(yan)。

氟

功能：對骨骼和牙齒的(de)健(jian)康(kang)生長起(qi)到重要作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟中毒能(neng)使釉質變(bian)薄，表面(mian)起凹陷(xian)。骨改(gai)變(bian)的特(te)征為骨硬化，脊柱骨質增生和(he)膝外(wai)翻(fan)，通常只(zhi)有在成(cheng)人長期氟攝(she)入量過高(gao)之后才能(neng)看(kan)到(dao)。

最佳食物來源：魚(yu)、蝦、海帶、海蜇，茶和(he)礦泉水中含量也不(bu)少。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥、記憶(yi)力(li)減退、精神不振、失眠易疲(pi)勞等。

硒

功能：硒具有抗氧化(hua)性，可(ke)保護機體免受自由基和致(zhi)癌物的侵害。

人體含量：它在人(ren)體內的總量只有3～20毫(hao)克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥(zheng)家族史、未(wei)老先衰、白(bai)內障(zhang)、高血壓、反復(fu)感(gan)染。

最佳食物來源：牡蠣、蜂(feng)蜜、蘑菇(gu)、鯡魚(yu)、金槍魚(yu)、卷心菜(cai)、牛(niu)肝臟、小(xiao)黃瓜、鱈魚(yu)、雞肉。

促進因素：維(wei)生素E和維(wei)生素C。

抑制因素：精制的食品和現代技(ji)術種植的果(guo)蔬含硒(xi)量很小，不利(li)于(yu)人體(ti)吸(xi)收到(dao)人體(ti)需要的量。

過量危害：失明、腹痛、流涎(xian)，最后因肌肉麻痹而死于(yu)呼吸困難。