宏量元素

鈣

功能：鈣是保(bao)(bao)持(chi)心臟(zang)健(jian)康、止血、神經健(jian)康、肌肉(rou)收縮以及皮膚、骨骼(ge)和(he)牙齒健(jian)康的營養素(su)，可減(jian)輕肌肉(rou)和(he)骨骼(ge)的疼痛(tong)，保(bao)(bao)持(chi)體(ti)內酸(suan)堿度的平(ping)衡，緩和(he)月經期(qi)的腹痛(tong)及肌肉(rou)抽搐。

人體含量：正常人(ren)體內鈣的含(han)量為(wei)1200～1400克，約(yue)占人(ren)體重量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉痙攣(luan)或(huo)顫抖(dou)、失眠或(huo)神經質、關節痛或(huo)關節炎、齲齒、高(gao)血壓。

最佳食物來源：杏(xing)仁(ren)、玉米(mi)油、南(nan)瓜子、煮熟(shu)晾干的豆類，卷心(xin)菜、小麥。

促進因素：鈣(gai)(gai)鎂比為3：2，鈣(gai)(gai)磷比為2：1時作用效果(guo)最(zui)佳(jia)，維生素D、硼以及體育鍛煉都(dou)可促進鈣(gai)(gai)的有效利(li)用。

抑制因素：激素分(fen)泌失衡、酒(jiu)精(jing)、缺乏鍛(duan)煉、咖啡因、茶(cha)、胃酸缺乏、脂肪和磷(lin)的過多攝入都會(hui)抑制(zhi)鈣的吸收(shou)。壓力大(da)會(hui)引(yin)起鈣質的流失。

過量危害：鈣(gai)(gai)攝入(ru)過多會影(ying)響其他礦(kuang)物質(zhi)的(de)吸收(shou)，尤其是這些(xie)礦(kuang)物質(zhi)攝入(ru)量較低(di)的(de)時候，可能會引起腎臟、心臟以及其他一些(xie)軟(ruan)組織的(de)鈣(gai)(gai)化。

鎂

功能：鎂增強骨(gu)骼和(he)牙(ya)齒強度，有助(zhu)于肌肉放松(song)從而促進肌肉的健(jian)康(kang)，對于治療經前綜合征、保護心臟和(he)神經系統健(jian)康(kang)是(shi)很重要的。

人體含量：鎂在人體中正常含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉顫(zhan)抖或痙攣、四肢無力、失眠或神(shen)經質(zhi)、高血壓、心律不齊、便秘、驚(jing)厥或抽搐(chu)、多動癥(zheng)、抑郁(yu)、精神(shen)錯亂、缺(que)乏食欲、軟組織內鈣質(zhi)沉(chen)淀（如腎結(jie)石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果(guo)、葡(pu)萄干、花生(sheng)、大蒜(suan)、青豆(dou)、螃蟹、山(shan)核桃。

促進因素：維(wei)生素(su)B1、維(wei)生素(su)B6、維(wei)生素(su)C和(he)維(wei)生素(su)D、鋅、鈣和(he)磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣、蛋(dan)白質(zhi)、脂肪、草酸鹽（菠菜(cai)）、植物(wu)酸鹽（麥(mai)麩和(he)面(mian)包）。

過量危害：過量鎂攝(she)入，常(chang)伴有惡心、胃(wei)腸(chang)痙攣(luan)等胃(wei)腸(chang)道反(fan)應，嗜睡(shui)、肌(ji)無力、膝腱(jian)反(fan)射弱、肌(ji)麻痹。

鉀

功能：鉀可將營養素轉入細胞(bao)，并將代謝物(wu)運出細胞(bao)；促(cu)進神經和肌肉(rou)的(de)健(jian)康(kang)，維持體液平衡，放松肌肉(rou)，有(you)助于胰島素的(de)分泌以及調節血糖、持續(xu)產生(sheng)能量。

人體含量：正常人血液(ye)中(zhong)的鉀含量應該在(zai)3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心(xin)(xin)跳(tiao)過快且心(xin)(xin)律不(bu)齊、肌肉(rou)無力、手腳發麻和(he)針刺感、易怒、惡心(xin)(xin)、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪(fang)團、鉀鈉比失衡導致的低(di)血壓、思維混亂(luan)、精神冷漠(mo)。

最佳食物來源：豆瓣菜、芹菜、小黃瓜(gua)、蘿卜、白色菜花、南(nan)瓜(gua)、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于(yu)保持細胞內(nei)的鉀。

抑制因素：食鹽中過量的鈉(na)、酒精(jing)、食糖、利尿劑(ji)、緩瀉劑(ji)、皮質類固醇藥物(wu)以(yi)及壓力。

過量危害：鉀過多(duo)會形成(cheng)高鉀血癥。

鈉

功能：保持(chi)體(ti)內水分平衡(heng)，防止脫(tuo)水；有助(zhu)于神(shen)經(jing)活(huo)動和肌(ji)肉收(shou)縮，包括心肌(ji)活(huo)動；也利于能量(liang)產生，同時可將(jiang)營養(yang)物質運送到細(xi)胞內。

人體含量：人體每(mei)天需要(yao)攝入2200毫克鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩(xuan)暈、中暑衰竭(jie)、低(di)血(xue)壓、脈搏(bo)加(jia)快、對事物缺(que)乏興(xing)趣、缺(que)乏食欲、肌肉痙攣、惡心(xin)、嘔吐、消瘦(shou)和頭(tou)痛(tong)。

最佳食物來源：泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣(ban)菜、紅蕓(yun)豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可中(zhong)和鈉，以(yi)保(bao)持機體內鈉的平衡。

過量危害：鈉攝入過多，可導致血壓增高。

磷

功能：磷(lin)是(shi)骨骼和牙齒的(de)構(gou)成(cheng)物(wu)質，是(shi)乳汁(zhi)分(fen)泌、肌(ji)肉(rou)組(zu)織構(gou)成(cheng)的(de)必需(xu)物(wu)質，也是(shi)dna、rna的(de)組(zu)成(cheng)成(cheng)分(fen)；有助(zhu)于保(bao)持機(ji)體酸(suan)堿的(de)平衡、協(xie)助(zhu)新陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內(nei)平(ping)均的磷含量大約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉(rou)無力(li)、缺(que)乏食(shi)欲、骨(gu)骼(ge)疼痛(tong)、佝(gou)僂病以及軟骨(gu)病。

最佳食物來源：所有食物都含有磷。

促進因素：適當的鈣磷(lin)比、乳糖和維生素(su)D。

抑制因素：過量的鐵(tie)、鎂、鋁。

過量危害：因(yin)疾病或(huo)過(guo)多的攝入磷，將導致(zhi)高磷血癥(zheng)。

硫

功能：它是構(gou)成(cheng)(cheng)氨基酸的重(zhong)要組(zu)成(cheng)(cheng)部分，是構(gou)成(cheng)(cheng)細胞(bao)蛋白、組(zu)織液和各種輔酶的重(zhong)要成(cheng)(cheng)分，是維護身體健康及美(mei)容(rong)、護膚的必備營(ying)養元素。

人體含量：成(cheng)人體內的(de)含硫量(liang)約為175克，占(zhan)體重的(de)0.25%。

每日攝入量建議：每(mei)日營(ying)養素建(jian)議攝(she)取量，RDNA>200毫(hao)克/每(mei)日。

缺乏癥狀：缺硫會使皮膚(fu)，毛(mao)發，指甲等含(han)角蛋白組織的更深生理過(guo)程發生障礙。

最佳食物來源：干酪(lao)、蛋類(lei)(lei)、魚、谷類(lei)(lei)、谷物制品、豆類(lei)(lei)、肉類(lei)(lei)、堅(jian)果類(lei)(lei)和(he)家(jia)禽。

過量危害：會增加(jia)鈣質排(pai)泄，鈣質的攝取不足會造成骨質疏松的高危險因素(su)。

氯

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功能：幫助(zhu)消化；維持體(ti)液的(de)(de)酸堿(jian)平(ping)衡；保持身體(ti)的(de)(de)柔軟性。

人體含量：氯(lv)(lv)在人體含(han)量(liang)(liang)比例0.15%，血(xue)清里氯(lv)(lv)含(han)量(liang)(liang)到110mmol/L(96-108mmol/L為標準值)。

每日攝入量建議：目前(qian)還未(wei)能有確定的(de)日攝取(qu)量，但一般只要日常鹽的(de)攝取(qu)量均衡(heng)的(de)話就足夠了。

缺乏癥狀：會引起呼吸緩慢、有氣無力、肌肉收縮不足、腹(fu)脹(zhang)、手腳麻木、大把(ba)大把(ba)的掉(diao)頭發(fa)，還(huan)有就是(shi)牙齒脫(tuo)落(luo)等(deng)等(deng)對人身體造成(cheng)的各種傷(shang)害(hai)。

最佳食物來源：食鹽(yan)、海(hai)帶(dai)等(deng)海(hai)藻類(lei)、橄欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是血紅(hong)蛋白的(de)組成(cheng)成(cheng)分；參與氧氣和二氧化碳的(de)運載和交換(huan)；是酶的(de)構(gou)成(cheng)物質，對能量產生也是必需的(de)。

人體含量：成年(nian)人體(ti)內鐵(tie)元素的含量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色(se)蒼白、舌痛、疲勞、無(wu)精打采(cai)、缺乏食欲(yu)、惡心及(ji)對寒(han)冷敏感(gan)。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁(ren)、腰果、葡萄干、胡桃、豬肉、煮熟晾干的豆(dou)、芝麻(ma)、山核(he)桃。

促進因素：維生素C增加鐵(tie)的吸收(shou)、維生素E、鈣（但不(bu)能攝入過多）、葉酸、磷(lin)以及胃酸。

抑制因素：草酸(suan)鹽（菠菜）、單(dan)寧酸(suan)（茶）、植(zhi)酸(suan)鹽（麥麩(fu)）、磷酸(suan)鹽（蘇打軟飲料和(he)食品添加(jia)劑(ji)）、抗(kang)酸(suan)劑(ji)、鋅攝入量(liang)過多。

過量危害：盲目(mu)補鐵(tie)可造成兒童(tong)體內含鐵(tie)量(liang)(liang)過多，使鐵(tie)、鋅(xin)、銅等微量(liang)(liang)元素代謝在體內失(shi)去(qu)平衡，從而影(ying)響小腸對鋅(xin)、鎂(mei)等其他微量(liang)(liang)元素的(de)吸收，使機體免(mian)疫功能(neng)降低，易遭(zao)受病菌感染(ran)。

銅

功能：為血液正常成分、機體內的生化(hua)功能主要是催(cui)化(hua)作用。

人體含量：在人體內含量約(yue)100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲(chi)緩、精(jing)(jing)神運動遲(chi)緩、視覺遲(chi)緩、精(jing)(jing)神不適、生長遲(chi)緩和(he)肌張力(li)障礙。

最佳食物來源：口蘑(mo)、海米、紅茶(cha)(cha)、花(hua)茶(cha)(cha)、磚茶(cha)(cha)、榛(zhen)子(zi)、葵花(hua)子(zi)、芝麻醬、西瓜子(zi)、綠茶(cha)(cha)、核桃、黑胡椒、可可、肝(gan)等(deng)。

過量危害：內銅含量過多可導(dao)致精神分裂癥、心(xin)血(xue)管疾病，并增加患(huan)風濕(shi)性關(guan)節炎的可能(neng)。

碘

功能：促(cu)進蛋白(bai)合成，活化多種酶，調節能量(liang)轉換，加速生長發育。

人體含量：人體所含的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體(ti)每日(ri)需攝入碘0.2mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：人體缺碘則導致甲狀腺腫大，發育停滯、癡(chi)呆等癥狀。

最佳食物來源：海產品(pin)、菠菜、芹菜、海魚(yu)和(he)紫菜等(deng)。

過量危害：碘攝入量(liang)(liang)超過(guo)(guo)適(shi)宜量(liang)(liang)和碘過(guo)(guo)量(liang)(liang)，可(ke)以誘發(fa)或促進(jin)甲狀腺功能衰退和自身(shen)免疫性甲狀腺炎的(de)發(fa)生和發(fa)展。

鋅

功能：對有(you)效緩解壓力也(ye)有(you)幫助，還可促進(jin)神經系統和(he)大(da)腦的(de)健康.

人體含量：鋅在人體(ti)內的含量(liang)約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味(wei)覺(jue)和嗅覺(jue)不靈(ling)敏、至(zhi)少(shao)有(you)兩個手(shou)指甲出現白斑點(dian)、易(yi)感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核(he)桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥谷(gu)物、燕(yan)麥、花生、杏仁。

促進因素：胃(wei)酸、維(wei)生(sheng)素A、維(wei)生(sheng)素E和維(wei)生(sheng)素6、鎂、鈣(gai)、磷。

抑制因素：植酸鹽(yan)(yan)（小麥）、草酸鹽(yan)(yan)（菠菜(cai)）、鈣攝(she)(she)入(ru)(ru)量過多(duo)、銅、蛋白質攝(she)(she)入(ru)(ru)不足、食糖攝(she)(she)入(ru)(ru)過多(duo)、壓力、酒精。

過量危害：鋅攝入量多于(yu)2克時會導致(zhi)胃腸(chang)不適、嘔(ou)吐、腹瀉(xie)、發育(yu)遲(chi)緩、缺乏食欲。

錳

功能：助(zhu)于骨骼、軟骨、組(zu)織和(he)神(shen)經系統的健(jian)康形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童生(sheng)長期(qi)疼痛(tong)(tong)、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛(tong)(tong)及關節痛(tong)(tong)。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生菜(cai)、葡萄、草莓(mei)、燕麥、芹菜(cai)。

促進因素：鋅、維生素E、維生素B1、維生素C和維生素K。

抑制因素：抗生素、酒精(jing)、精(jing)制食品、鈣和磷(lin)。

過量危害：可引(yin)起(qi)食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃腸道(dao)紊亂、大便失常等(deng)。

鉬

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功能：增強牙齒健康(kang)、消除自由基(ji)、有助于機體對蛋白質分解產(chan)物(wu)（如(ru)尿酸(suan)）的排出(chu)。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝入量為60微克，最(zui)高攝入量為350微克。

缺乏癥狀：尚無任何已知的缺乏癥狀。

最佳食物來源：西紅(hong)柿、麥芽(ya)、豬肉、羔羊肉、小(xiao)扁豆和其他豆類。

促進因素：含硫氨基酸的蛋白(bai)質、碳水化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引(yin)起(qi)高尿(niao)酸血癥(zheng)，出(chu)現類似痛風的癥(zheng)狀(zhuang)。

鈷

功能：刺(ci)激(ji)造血(xue)，參與血(xue)紅蛋(dan)白的(de)合成(cheng)，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體(ti)每(mei)日需攝入鈷0.39mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：可導致惡性貧血、心血管病、神經系(xi)統疾病和(he)舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝(gan)、牡蠣(li)、發酵豆制品(pin)等(deng)。

過量危害：濃度超標時(shi)會引起很多嚴重(zhong)的(de)健康(kang)問題，如低血壓、癱(tan)瘓、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能協助胰島(dao)素發(fa)揮生理作用，維(wei)持正常糖(tang)代謝，促進人體生長發(fa)育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗(han)、6小時(shi)不進食(shi)會感到眩暈或易怒(nu)、進食(shi)次數多(duo)、手部冰涼、需要長時(shi)間睡(shui)眠否則(ze)白天昏(hun)昏(hun)欲睡(shui)、經常口渴、喜歡吃(chi)甜食(shi)。缺鉻會發生動脈硬化、糖(tang)尿病(bing)綜合癥(zheng)、膽固醇增高(gao)、心血管病(bing)等。

最佳食物來源：面包、牡蠣(li)、土豆(dou)、麥芽、青椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉、蘋果(guo)、黃(huang)油、玉米粉、羔羊肉。

促進因素：與維生素b3和甘氨酸(suan)、谷氨酸(suan)和胱氨酸(suan)三(san)種氨基酸(suan)結合形(xing)成葡萄(tao)糖耐量因子，高質量飲食，體育(yu)鍛煉(lian)。

抑制因素：肥胖(pang)、精(jing)制的食糖和面粉、添加劑、殺(sha)蟲劑、成品油、加工食品及有(you)毒(du)金屬。

過量危害：攝入量大于(yu)1000毫克時會出現中毒。

錫

功能：雞胸肉(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)、羊(yang)排、黑麥、龍蝦、玉米(mi)、麥面粉(fen)、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑(mo)菇、甜菜、甘(gan)藍(lan)、咖啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶、香(xiang)蕉、山楂(zha)、大蒜等。

每日攝入量建議：成人需攝(she)取錫(xi)2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫會(hui)導致蛋白質和核(he)酸的代謝異常、阻礙生長發育、尤其是兒(er)童(tong)、嚴重者會(hui)患上侏儒(ru)癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米(mi)、麥面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵(kui)花(hua)籽、蘑菇、甜菜(cai)、甘藍、咖啡、糖蜜、花(hua)生、牛(niu)奶、香蕉、山楂、大蒜等。

釩

功能：存在于人體脂(zhi)肪(fang)中，起(qi)氧(yang)化還(huan)原作用(yong)(yong)，對脂(zhi)肪(fang)代謝有一定作用(yong)(yong)。釩參與造血，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類制品、肉類、雞(ji)、鴨、魚、小黃(huang)瓜、貝殼類、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等(deng)。

過量危害：腎、脾、腸道出現嚴重的血管痙攣、胃(wei)腸蠕動亢進等癥狀。

硅

功能：其生(sheng)理作用是刺(ci)激造血，參與血紅蛋白的合(he)成，促進(jin)生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人體(ti)每日(ri)需(xu)攝(she)入鈷0.39mg左右(you)。

缺乏癥狀：缺(que)鈷可導致惡性貧血、心血管病(bing)、神經(jing)系(xi)統疾病(bing)和舌、口腔炎(yan)等。

最佳食物來源：高纖維食物(wu)、谷物(wu)的皮以及根莖類蔬菜。

過量危害：可能誘發人類的尿路結(jie)石。

鎳

功能：鎳具(ju)有刺激血(xue)液生(sheng)長的(de)作(zuo)用、能促進紅細胞再生(sheng)。

每日攝入量建議：人體每日需攝(she)入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳容易得皮炎(yan)、支氣管炎(yan)等。

最佳食物來源：茶葉(xie)、堅果類(lei)、海產品類(lei)、裸麥、燕麥等。

過量危害：會出現嘔吐(tu)、腹瀉癥狀，發生急(ji)性腸胃炎(yan)和齒齦炎(yan)。

氟

功能：對骨骼和(he)牙(ya)齒的健康生長(chang)起到重要(yao)作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴(yan)重氟中毒能(neng)使(shi)釉(you)質變(bian)薄，表面起凹陷。骨(gu)改變(bian)的特征為骨(gu)硬化，脊柱(zhu)骨(gu)質增(zeng)生和膝外翻，通常只(zhi)有在成人(ren)長期氟攝入(ru)量過高之后(hou)才能(neng)看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海(hai)帶(dai)、海(hai)蜇(zhe)，茶和礦泉水中含(han)量也不(bu)少。

過量危害：氟斑牙、氟骨(gu)癥、記(ji)憶力減退(tui)、精神不振、失眠(mian)易(yi)疲勞等。

硒

功能：硒具有抗氧化性，可保護機體免受自由基(ji)和致癌物的侵害。

人體含量：它在人(ren)體(ti)內(nei)的總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥(zheng)家族史(shi)、未(wei)老先衰、白內障、高血壓、反復感染。

最佳食物來源：牡蠣(li)、蜂蜜、蘑菇、鯡魚(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)、卷心菜(cai)、牛肝(gan)臟(zang)、小黃瓜、鱈魚(yu)(yu)、雞肉。

促進因素：維生(sheng)素E和(he)維生(sheng)素C。

抑制因素：精制的食品和現代(dai)技術種植的果蔬(shu)含(han)硒量很小，不利于人體吸收到人體需要的量。

過量危害：失明、腹(fu)痛、流涎，最后因(yin)肌肉麻(ma)痹而死于(yu)呼(hu)吸困難。