宏量元素

鈣

功能：鈣是保持(chi)(chi)心(xin)臟健康(kang)(kang)、止血、神(shen)經健康(kang)(kang)、肌(ji)肉(rou)收縮以及皮膚(fu)、骨骼和牙齒健康(kang)(kang)的營(ying)養素，可(ke)減輕肌(ji)肉(rou)和骨骼的疼痛(tong)，保持(chi)(chi)體(ti)內酸堿度的平衡，緩和月經期的腹痛(tong)及肌(ji)肉(rou)抽搐。

人體含量：正常人(ren)體內鈣的含(han)量為1200～1400克，約占人(ren)體重(zhong)量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙(jing)攣或顫抖、失(shi)眠或神經質、關節(jie)痛或關節(jie)炎、齲齒、高血壓(ya)。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子(zi)、煮熟晾干的豆(dou)類，卷心菜、小麥。

促進因素：鈣鎂比為(wei)3：2，鈣磷比為(wei)2：1時(shi)作(zuo)用效(xiao)果最佳，維生(sheng)素(su)D、硼以及(ji)體育鍛煉都可促進(jin)鈣的有效(xiao)利(li)用。

抑制因素：激素分泌失(shi)衡(heng)、酒精(jing)、缺乏鍛煉(lian)、咖啡因(yin)、茶、胃酸(suan)缺乏、脂肪和磷的過(guo)多攝入都會(hui)抑制鈣(gai)的吸收。壓力大會(hui)引起鈣(gai)質的流失(shi)。

過量危害：鈣攝入過多(duo)會影響(xiang)其(qi)他礦物(wu)質的(de)吸收，尤其(qi)是這(zhe)些(xie)(xie)礦物(wu)質攝入量較(jiao)低的(de)時(shi)候，可能會引起腎臟、心臟以及其(qi)他一些(xie)(xie)軟組織的(de)鈣化。

鎂

功能：鎂(mei)增強骨骼和(he)牙齒強度(du)，有助于肌(ji)肉(rou)放松從而促(cu)進肌(ji)肉(rou)的健(jian)康，對于治療(liao)經前綜合征、保護(hu)心臟和(he)神經系統健(jian)康是很重要(yao)的。

人體含量：鎂(mei)在(zai)人體中正常含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢(zhi)無力、失眠或神經質、高血壓、心(xin)律不齊、便秘、驚厥或抽(chou)搐、多動癥、抑郁、精神錯亂、缺(que)乏(fa)食欲、軟組織內鈣(gai)質沉淀（如腎結石）。

最佳食物來源：麥芽、杏(xing)仁(ren)、腰果、葡(pu)萄(tao)干、花生、大蒜、青豆、螃(pang)蟹、山核桃(tao)。

促進因素：維生素(su)(su)B1、維生素(su)(su)B6、維生素(su)(su)C和維生素(su)(su)D、鋅(xin)、鈣和磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和面包）。

過量危害：過量(liang)鎂攝入，常伴有惡心、胃(wei)(wei)腸(chang)痙攣等(deng)胃(wei)(wei)腸(chang)道反應，嗜睡、肌(ji)無力、膝腱(jian)反射弱(ruo)、肌(ji)麻痹。

鉀

功能：鉀可將(jiang)營(ying)養素轉入(ru)細胞，并將(jiang)代謝物運(yun)出細胞；促進神經和肌肉的(de)健康，維持體液平衡(heng)，放松肌肉，有(you)助于(yu)胰島素的(de)分泌以及調(diao)節血糖(tang)、持續產(chan)生能量。

人體含量：正常(chang)人血液中的(de)鉀含量應該在3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心(xin)跳過快且心(xin)律不(bu)齊、肌肉無力、手腳發麻和針刺感、易怒(nu)、惡心(xin)、嘔吐、腹(fu)瀉、腹(fu)脹、脂(zhi)肪團、鉀鈉比(bi)失衡導致的(de)低血(xue)壓、思維混亂、精神(shen)冷漠。

最佳食物來源：豆瓣菜、芹菜、小黃瓜、蘿卜(bu)、白色菜花、南瓜、蜂(feng)蜜。

促進因素：鎂有助于保持細胞(bao)內的鉀。

抑制因素：食鹽中(zhong)過量(liang)的鈉、酒精、食糖、利尿(niao)劑、緩瀉劑、皮(pi)質類固醇(chun)藥物以(yi)及壓力。

過量危害：鉀(jia)過多會形成高鉀(jia)血癥。

鈉

功能：保(bao)持體內水(shui)分平衡(heng)，防止脫水(shui)；有助于神經(jing)活動和肌肉收(shou)縮，包括心肌活動；也(ye)利于能量(liang)產生，同時可將(jiang)營(ying)養物質運送到細胞(bao)內。

人體含量：人體每天需要攝(she)入2200毫克鈉(na)。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈(yun)、中暑(shu)衰竭、低血(xue)壓、脈搏(bo)加快、對事(shi)物缺乏興(xing)趣、缺乏食欲、肌肉痙(jing)攣、惡心(xin)、嘔吐、消瘦(shou)和頭痛。

最佳食物來源：泡菜(cai)、橄欖、小(xiao)蝦、火(huo)腿、芹菜(cai)、卷(juan)心菜(cai)、螃蟹、豆瓣菜(cai)、紅蕓豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和(he)氯(lv)化(hua)物(wu)可(ke)中和(he)鈉(na)，以保持機(ji)體內鈉(na)的(de)平衡。

過量危害：鈉攝入過(guo)多(duo)，可導(dao)致血壓增高。

磷

功能：磷是骨骼和牙(ya)齒的(de)構(gou)成(cheng)物質，是乳汁分泌、肌肉組織(zhi)構(gou)成(cheng)的(de)必需物質，也(ye)是dna、rna的(de)組成(cheng)成(cheng)分；有(you)助于保持機體酸堿的(de)平衡(heng)、協助新(xin)陳代謝以(yi)及能量產(chan)生。

人體含量：體內平均的磷(lin)含量大(da)約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無力(li)、缺乏食欲、骨(gu)骼疼痛、佝(gou)僂病(bing)以及(ji)軟骨(gu)病(bing)。

最佳食物來源：所有食物都含有磷。

促進因素：適當(dang)的(de)鈣磷比、乳糖和維(wei)生素D。

抑制因素：過量(liang)的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或過多的攝入磷(lin)，將導致高磷(lin)血(xue)癥。

硫

功能：它(ta)是構成氨基(ji)酸的重(zhong)要(yao)組成部(bu)分，是構成細胞蛋白(bai)、組織液和各種輔酶(mei)的重(zhong)要(yao)成分，是維護身體健康及美容、護膚的必備(bei)營(ying)養元素。

人體含量：成人體內的含硫(liu)量約(yue)為175克，占(zhan)體重(zhong)的0.25%。

每日攝入量建議：每(mei)(mei)日營(ying)養素建議攝取量，RDNA>200毫(hao)克/每(mei)(mei)日。

缺乏癥狀：缺硫會使皮(pi)膚，毛發(fa)，指甲等含角(jiao)蛋白組織的更深生理過(guo)程發(fa)生障礙。

最佳食物來源：干酪、蛋類、魚(yu)、谷類、谷物制(zhi)品、豆類、肉類、堅果類和家(jia)禽(qin)。

過量危害：會增(zeng)加鈣質(zhi)排(pai)泄，鈣質(zhi)的攝取不(bu)足會造成骨質(zhi)疏松的高危險因素。

氯

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功能：幫(bang)助消化；維持(chi)體(ti)液的酸(suan)堿平衡；保持(chi)身體(ti)的柔軟性。

人體含量：氯(lv)在人體含量比例0.15%，血清里氯(lv)含量到110mmol/L(96-108mmol/L為標準值)。

每日攝入量建議：目前還未能(neng)有確定的日(ri)攝取量，但一般只要(yao)日(ri)常(chang)鹽的攝取量均(jun)衡(heng)的話(hua)就足夠了。

缺乏癥狀：會引(yin)起呼吸緩(huan)慢、有氣無(wu)力、肌(ji)肉收縮不(bu)足、腹脹(zhang)、手腳麻木、大(da)把(ba)大(da)把(ba)的掉(diao)頭發，還有就是牙齒(chi)脫落等等對人(ren)身體造(zao)成(cheng)的各種傷害。

最佳食物來源：食鹽(yan)、海帶(dai)等(deng)海藻類(lei)、橄(gan)欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是血紅蛋(dan)白(bai)的(de)(de)(de)組成(cheng)成(cheng)分(fen)；參與(yu)氧氣和二氧化碳的(de)(de)(de)運載和交(jiao)換；是酶的(de)(de)(de)構(gou)成(cheng)物質，對(dui)能量產生也是必需的(de)(de)(de)。

人體含量：成年人(ren)體內鐵(tie)元素的(de)含量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血(xue)、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及(ji)對寒(han)冷敏(min)感。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁(ren)、腰(yao)果、葡萄(tao)干、胡桃、豬肉、煮熟(shu)晾(liang)干的豆(dou)、芝麻、山核桃。

促進因素：維生素C增加鐵的(de)吸收、維生素E、鈣（但不能攝入(ru)過多）、葉酸(suan)、磷以(yi)及胃酸(suan)。

抑制因素：草酸鹽(yan)（菠菜）、單寧酸（茶）、植(zhi)酸鹽(yan)（麥(mai)麩(fu)）、磷(lin)酸鹽(yan)（蘇打軟飲料和食品添加劑(ji)）、抗酸劑(ji)、鋅(xin)攝入(ru)量過多(duo)。

過量危害：盲目(mu)補鐵(tie)可造成兒童體內含鐵(tie)量過多，使鐵(tie)、鋅(xin)(xin)、銅(tong)等(deng)微量元(yuan)素代(dai)謝在體內失去平衡，從(cong)而影響小(xiao)腸(chang)對鋅(xin)(xin)、鎂等(deng)其他微量元(yuan)素的(de)吸(xi)收(shou)，使機體免疫功能降低，易(yi)遭受病菌感染。

銅

功能：為(wei)血液(ye)正常(chang)成分、機體(ti)內的生化(hua)功能主要是催化(hua)作用。

人體含量：在(zai)人體內含(han)量約(yue)100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲(chi)緩(huan)、精神(shen)運動遲(chi)緩(huan)、視覺遲(chi)緩(huan)、精神(shen)不(bu)適(shi)、生長遲(chi)緩(huan)和(he)肌張力(li)障礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶(cha)、花(hua)茶(cha)、磚(zhuan)茶(cha)、榛子、葵花(hua)子、芝麻醬、西瓜子、綠茶(cha)、核桃、黑胡椒、可可、肝等。

過量危害：內銅含量過多可導致精神分裂(lie)癥、心血管(guan)疾病，并增加患風濕性關節炎的可能。

碘

功能：促進蛋白合成，活化多(duo)種酶，調節能量(liang)轉(zhuan)換，加(jia)速生長發育(yu)。

人體含量：人體所(suo)含的碘(dian)共有15～20毫克(ke)。

每日攝入量建議：人體每日需(xu)攝(she)入(ru)碘0.2mg左右。

缺乏癥狀：人體缺碘則導(dao)致甲狀腺腫大，發育(yu)停(ting)滯、癡呆等癥狀。

最佳食物來源：海(hai)產品、菠菜(cai)、芹菜(cai)、海(hai)魚和紫(zi)菜(cai)等。

過量危害：碘(dian)攝入量(liang)超過適宜(yi)量(liang)和(he)碘(dian)過量(liang)，可以誘發或促(cu)進甲狀腺(xian)功能衰(shuai)退和(he)自身免(mian)疫性甲狀腺(xian)炎的(de)發生(sheng)和(he)發展。

鋅

功能：對(dui)有效緩解壓力也(ye)有幫助，還可促(cu)進神(shen)經(jing)系統和大(da)腦的健康.

人體含量：鋅在人體內的(de)含量(liang)約(yue)為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅覺不靈敏(min)、至少有兩個(ge)手指(zhi)甲出現白斑點、易感(gan)染(ran)、皮膚伸(shen)張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全(quan)麥谷(gu)物、燕麥、花(hua)生、杏仁。

促進因素：胃酸、維(wei)生素(su)A、維(wei)生素(su)E和維(wei)生素(su)6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植(zhi)酸鹽(yan)（小麥(mai)）、草酸鹽(yan)（菠菜）、鈣(gai)攝入量過(guo)多(duo)、銅(tong)、蛋白質(zhi)攝入不足、食糖攝入過(guo)多(duo)、壓(ya)力、酒精。

過量危害：鋅攝入量(liang)多于2克時會導致胃(wei)腸不適、嘔吐(tu)、腹瀉、發(fa)育遲緩、缺乏食欲。

錳

功能：助于骨(gu)骼(ge)、軟骨(gu)、組(zu)織和神(shen)經系統的健(jian)康形成(cheng).

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童生長期疼痛(tong)、眩(xuan)暈或平衡感差、痙攣(luan)、驚厥、膝蓋疼痛(tong)及關節(jie)痛(tong)。

最佳食物來源：豆(dou)瓣(ban)菜、菠菜、生(sheng)菜、葡萄、草莓、燕麥、芹菜。

促進因素：鋅、維生(sheng)素E、維生(sheng)素B1、維生(sheng)素C和維生(sheng)素K。

抑制因素：抗生(sheng)素、酒精、精制食品、鈣和磷。

過量危害：可引起(qi)食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃腸道(dao)紊亂(luan)、大便(bian)失常等(deng)。

鉬

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功能：增強牙齒健(jian)康、消(xiao)除(chu)自由基(ji)、有(you)助于機體對(dui)蛋白質分解產(chan)物(wu)（如(ru)尿酸）的(de)排出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝入量為60微(wei)克(ke)，最高攝入量為350微(wei)克(ke)。

缺乏癥狀：尚(shang)無任何已知的缺乏癥狀。

最佳食物來源：西紅柿(shi)、麥芽、豬肉(rou)、羔羊肉(rou)、小扁豆和(he)其他(ta)豆類(lei)。

促進因素：含(han)硫氨基酸(suan)的蛋(dan)白質、碳水化合(he)物、脂(zhi)肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引(yin)起高尿酸血癥，出現(xian)類似痛風的癥狀。

鈷

功能：刺激造(zao)血(xue)，參與(yu)血(xue)紅蛋白(bai)的合成，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需(xu)攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可(ke)導致(zhi)惡性貧血(xue)、心血(xue)管病、神經系統疾病和舌、口腔炎等(deng)。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣、發酵(jiao)豆制品(pin)等。

過量危害：濃(nong)度超標時會引起很多嚴重的(de)健康問題，如低血壓(ya)、癱(tan)瘓、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能(neng)協助胰島素發(fa)揮生理(li)作用，維持正常糖代謝，促進人體生長發(fa)育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗、6小時(shi)(shi)不進食會感到(dao)眩暈或(huo)易(yi)怒、進食次(ci)數(shu)多、手(shou)部冰涼、需要長時(shi)(shi)間睡眠(mian)否則白天(tian)昏昏欲睡、經常口(kou)渴、喜歡(huan)吃甜食。缺鉻會發生(sheng)動(dong)脈硬化、糖尿病綜合癥、膽固醇增高、心(xin)血管病等。

最佳食物來源：面包、牡(mu)蠣、土豆、麥芽(ya)、青椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉、蘋果、黃油、玉米粉、羔羊肉。

促進因素：與維生素b3和(he)(he)甘氨(an)(an)(an)酸、谷氨(an)(an)(an)酸和(he)(he)胱氨(an)(an)(an)酸三種氨(an)(an)(an)基酸結合(he)形成葡(pu)萄糖耐量因子，高質(zhi)量飲食(shi)，體育(yu)鍛(duan)煉。

抑制因素：肥(fei)胖、精制的食糖(tang)和面粉(fen)、添加劑、殺蟲劑、成品油、加工食品及有毒金(jin)屬。

過量危害：攝入量大于1000毫克時會出現中毒。

錫

功能：雞(ji)胸肉、牛肉、羊(yang)排、黑(hei)麥(mai)、龍蝦、玉米、麥(mai)面粉、黑(hei)豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻(ma)、葵花籽(zi)、蘑菇(gu)、甜菜、甘藍、咖啡、糖(tang)蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂(zha)、大(da)蒜等。

每日攝入量建議：成人(ren)需攝取(qu)錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫會導(dao)致蛋白質和核酸的代謝異(yi)常、阻礙(ai)生長(chang)發育、尤(you)其(qi)是兒童、嚴重者會患上(shang)侏儒癥(zheng)。

最佳食物來源：雞胸肉、牛肉、羊排(pai)、黑(hei)麥(mai)、龍(long)蝦、玉米(mi)、麥(mai)面粉、黑(hei)豌豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、芝(zhi)麻、葵花籽、蘑菇、甜菜(cai)、甘(gan)藍、咖啡(fei)、糖蜜(mi)、花生(sheng)、牛奶、香(xiang)蕉、山楂、大蒜(suan)等。

釩

功能：存在于人體脂肪(fang)中，起氧化還原作用(yong)，對脂肪(fang)代(dai)謝有一定(ding)作用(yong)。釩參與造(zao)血，促進生長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需(xu)攝入釩(fan)0.116mg左(zuo)右。

最佳食物來源：谷類(lei)(lei)制品(pin)、肉類(lei)(lei)、雞(ji)、鴨、魚、小(xiao)黃瓜、貝殼類(lei)(lei)、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑(hei)椒等。

過量危害：腎、脾(pi)、腸道出現嚴重的血管痙攣(luan)、胃腸蠕(ru)動(dong)亢進等癥狀。

硅

功能：其生(sheng)理作用是刺激造血，參與血紅(hong)蛋白(bai)的合(he)成，促(cu)進(jin)生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入鈷0.39mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：缺鈷可導(dao)致惡性貧血、心血管病(bing)、神經(jing)系統疾病(bing)和舌、口(kou)腔炎等。

最佳食物來源：高纖維(wei)食物、谷物的皮以(yi)及根莖(jing)類蔬菜。

過量危害：可能誘發人類(lei)的尿路結石。

鎳

功能：鎳具有刺激(ji)血液生(sheng)長的作用、能(neng)促進紅細胞再(zai)生(sheng)。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入(ru)鈷0.6mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：缺鎳容易(yi)得(de)皮炎(yan)、支氣管炎(yan)等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海產(chan)品類、裸(luo)麥、燕麥等(deng)。

過量危害：會出現嘔吐、腹瀉癥狀(zhuang)，發(fa)生急(ji)性(xing)腸胃炎(yan)(yan)和齒齦炎(yan)(yan)。

氟

功能：對骨骼(ge)和牙齒的健康(kang)生長起到(dao)重(zhong)要(yao)作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴(yan)重氟中毒能使釉質變(bian)薄(bo)，表面起凹陷。骨(gu)改變(bian)的特(te)征為骨(gu)硬化，脊柱骨(gu)質增(zeng)生和膝外翻，通(tong)常只有在成(cheng)人長期氟攝入(ru)量過(guo)高(gao)之后(hou)才(cai)能看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇，茶和礦泉水中含(han)量也(ye)不少。

過量危害：氟(fu)斑牙(ya)、氟(fu)骨癥、記憶力(li)減退、精神不振、失眠易疲勞(lao)等。

硒

功能：硒具有抗氧化性，可保護機體免受(shou)自由基和致癌物的侵害。

人體含量：它在人體(ti)內的(de)總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家(jia)族(zu)史、未老先(xian)衰、白內障、高(gao)血壓、反復感(gan)染(ran)。

最佳食物來源：牡蠣、蜂蜜(mi)、蘑(mo)菇、鯡魚、金槍魚、卷心菜、牛(niu)肝(gan)臟(zang)、小黃瓜(gua)、鱈(xue)魚、雞肉。

促進因素：維(wei)生素(su)E和(he)維(wei)生素(su)C。

抑制因素：精制的食(shi)品(pin)和現代(dai)技術(shu)種(zhong)植(zhi)的果蔬(shu)含硒量(liang)很小，不(bu)利于(yu)人體(ti)吸收到人體(ti)需要的量(liang)。

過量危害：失明、腹(fu)痛、流涎，最后(hou)因肌肉麻痹(bi)而死(si)于(yu)呼吸困難。