宏量元素

鈣

功能：鈣是保(bao)持(chi)心臟健(jian)康(kang)、止血(xue)、神經(jing)(jing)健(jian)康(kang)、肌肉(rou)收縮以及(ji)(ji)皮(pi)膚、骨骼和(he)牙齒健(jian)康(kang)的營養素，可減輕肌肉(rou)和(he)骨骼的疼痛，保(bao)持(chi)體內酸堿度(du)的平衡，緩和(he)月經(jing)(jing)期的腹痛及(ji)(ji)肌肉(rou)抽(chou)搐。

人體含量：正(zheng)常(chang)人體內(nei)鈣的(de)含量為1200～1400克(ke)，約(yue)占人體重量的(de)1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、關(guan)節(jie)痛或關(guan)節(jie)炎、齲齒、高血壓。

最佳食物來源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮(zhu)熟晾干的豆(dou)類(lei)，卷心菜、小(xiao)麥。

促進因素：鈣(gai)鎂比(bi)(bi)為(wei)(wei)3：2，鈣(gai)磷比(bi)(bi)為(wei)(wei)2：1時作用效(xiao)果最佳，維生素D、硼以(yi)及體育鍛煉都可促進鈣(gai)的有效(xiao)利用。

抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺(que)(que)乏鍛煉、咖啡因(yin)、茶、胃酸缺(que)(que)乏、脂肪和(he)磷的過多攝入都會(hui)(hui)抑制(zhi)鈣的吸收。壓力大會(hui)(hui)引(yin)起鈣質(zhi)的流失。

過量危害：鈣(gai)攝入過(guo)多會影響其他礦物(wu)質(zhi)的(de)吸收(shou)，尤其是這(zhe)些(xie)礦物(wu)質(zhi)攝入量較低的(de)時候，可(ke)能會引起腎(shen)臟(zang)(zang)、心臟(zang)(zang)以(yi)及其他一些(xie)軟組織的(de)鈣(gai)化。

鎂

功能：鎂增強(qiang)骨骼(ge)和牙齒強(qiang)度，有助于肌(ji)(ji)肉放松從而促進肌(ji)(ji)肉的(de)(de)健(jian)(jian)康，對于治療經前(qian)綜合征、保(bao)護心臟和神經系統健(jian)(jian)康是很重要的(de)(de)。

人體含量：鎂在(zai)人體中正常含量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉顫(zhan)抖或痙攣(luan)、四肢無力、失眠或神(shen)經(jing)質、高血(xue)壓、心律不齊、便(bian)秘、驚厥(jue)或抽搐、多(duo)動癥(zheng)、抑郁、精神(shen)錯亂、缺乏食欲、軟組織內鈣質沉淀（如腎(shen)結石(shi)）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰果(guo)、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核(he)桃。

促進因素：維生(sheng)素B1、維生(sheng)素B6、維生(sheng)素C和維生(sheng)素D、鋅(xin)、鈣和磷(lin)。

抑制因素：乳制品(pin)中大量的鈣、蛋白質、脂(zhi)肪、草酸鹽(yan)（菠菜）、植物酸鹽(yan)（麥麩和面(mian)包）。

過量危害：過量鎂(mei)攝入，常(chang)伴有惡(e)心、胃腸痙攣等胃腸道反(fan)應，嗜睡、肌無力、膝(xi)腱反(fan)射(she)弱、肌麻(ma)痹。

鉀

功能：鉀可將(jiang)營(ying)養(yang)素(su)轉(zhuan)入細胞，并(bing)將(jiang)代(dai)謝物運出細胞；促進神經和肌肉的健康，維持(chi)體液平衡，放松肌肉，有助于胰島素(su)的分泌以(yi)及(ji)調節血糖(tang)、持(chi)續產生能量(liang)。

人體含量：正常人血液中的鉀含量(liang)應該在3.5-5.5mmol/l之間(jian)。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳(tiao)過(guo)快(kuai)且心律不齊、肌肉(rou)無力、手腳發(fa)麻和針刺(ci)感、易怒、惡心、嘔(ou)吐(tu)、腹(fu)瀉(xie)、腹(fu)脹、脂(zhi)肪團(tuan)、鉀鈉比失(shi)衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆(dou)瓣菜(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)、小黃瓜、蘿卜、白色菜(cai)(cai)花、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于保持細胞內的鉀。

抑制因素：食鹽(yan)中過量的鈉、酒(jiu)精、食糖、利尿劑(ji)、緩瀉劑(ji)、皮質類(lei)固(gu)醇藥物以及壓力。

過量危害：鉀(jia)過多(duo)會形成(cheng)高鉀(jia)血癥(zheng)。

鈉

功能：保持體內水分平衡，防止脫(tuo)水；有助于神經活動和肌肉收縮(suo)，包括心肌活動；也利于能量產生，同時可將營養物質運送到細(xi)胞(bao)內。

人體含量：人體每天需(xu)要攝入2200毫(hao)克(ke)鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈、中暑衰竭、低(di)血壓、脈搏加快(kuai)、對事物缺乏興趣、缺乏食(shi)欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭(tou)痛。

最佳食物來源：泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、紅蕓豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物(wu)可(ke)中和鈉(na)，以保(bao)持機(ji)體內鈉(na)的(de)平衡。

過量危害：鈉(na)攝入過多，可(ke)導致血壓增高(gao)。

磷

功能：磷是(shi)(shi)骨(gu)骼(ge)和牙齒的(de)構(gou)成(cheng)(cheng)物質(zhi)，是(shi)(shi)乳汁分泌、肌肉(rou)組(zu)織構(gou)成(cheng)(cheng)的(de)必需物質(zhi)，也是(shi)(shi)dna、rna的(de)組(zu)成(cheng)(cheng)成(cheng)(cheng)分；有助(zhu)于保(bao)持機體酸(suan)堿的(de)平衡、協(xie)助(zhu)新(xin)陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內平(ping)均的磷含量(liang)大約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無力、缺(que)乏食欲、骨(gu)(gu)骼疼痛、佝僂(lou)病以及軟(ruan)骨(gu)(gu)病。

最佳食物來源：所有食(shi)物都含有磷(lin)。

促進因素：適當的鈣磷比、乳糖和維生素D。

抑制因素：過量的鐵、鎂、鋁(lv)。

過量危害：因疾病或過多的攝入磷，將導致高磷血癥(zheng)。

硫

功能：它是構成氨基酸的(de)(de)重要組成部分(fen)，是構成細胞蛋白、組織液和(he)各種(zhong)輔酶的(de)(de)重要成分(fen)，是維護身體健康及美(mei)容、護膚的(de)(de)必備營(ying)養元素(su)。

人體含量：成人(ren)體(ti)內的含(han)硫量約為175克，占體(ti)重的0.25%。

每日攝入量建議：每日營(ying)養素建議攝取量，RDNA>200毫克(ke)/每日。

缺乏癥狀：缺硫會使皮(pi)膚，毛發(fa)，指甲(jia)等含角蛋白(bai)組織的更(geng)深(shen)生(sheng)理過程發(fa)生(sheng)障礙。

最佳食物來源：干酪、蛋類、魚、谷類、谷物制品、豆類、肉類、堅(jian)果類和(he)家禽。

過量危害：會增加鈣(gai)質排泄，鈣(gai)質的(de)攝取不足會造成骨質疏松的(de)高危險因素。

氯

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功能：幫助消化；維持體(ti)液的(de)酸(suan)堿平衡；保(bao)持身體(ti)的(de)柔軟性。

人體含量：氯在人體含量(liang)比(bi)例0.15%，血(xue)清里氯含量(liang)到110mmol/L(96-108mmol/L為標準值)。

每日攝入量建議：目前(qian)還(huan)未能有(you)確(que)定的日攝(she)取量，但一般只要日常鹽的攝(she)取量均衡的話就足(zu)夠了。

缺乏癥狀：會引起呼吸緩慢、有(you)氣無力、肌肉收(shou)縮不足、腹脹(zhang)、手腳麻木、大(da)把大(da)把的掉頭發，還有(you)就是(shi)牙齒(chi)脫落等等對人身體(ti)造成的各種傷害。

最佳食物來源：食鹽(yan)、海(hai)帶等(deng)海(hai)藻(zao)類、橄欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)血紅蛋白的組成成分(fen)；參與氧氣和二(er)氧化(hua)碳的運載和交(jiao)換；是(shi)酶的構(gou)成物質(zhi)，對能量產生(sheng)也是(shi)必需的。

人體含量：成年人體(ti)內鐵(tie)元素的含量約(yue)為(wei)3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血(xue)、面(mian)色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采(cai)、缺乏食欲、惡心及對(dui)寒冷敏(min)感。

最佳食物來源：南瓜子(zi)、杏(xing)仁、腰果(guo)、葡萄(tao)干、胡(hu)桃、豬肉、煮熟晾干的豆(dou)、芝麻、山核桃。

促進因素：維生素C增加鐵的吸收、維(wei)生素(su)E、鈣（但不能攝入過多）、葉(xie)酸(suan)、磷以及(ji)胃酸(suan)。

抑制因素：草(cao)酸鹽（菠菜(cai)）、單(dan)寧酸（茶）、植酸鹽（麥(mai)麩）、磷酸鹽（蘇(su)打軟飲料(liao)和(he)食(shi)品添加劑）、抗酸劑、鋅(xin)攝入量過多。

過量危害：盲目補鐵(tie)可造(zao)成(cheng)兒童體內含(han)鐵(tie)量過多，使(shi)鐵(tie)、鋅、銅等微量元素代謝在體內失去(qu)平(ping)衡，從而影響(xiang)小腸(chang)對(dui)鋅、鎂(mei)等其(qi)他(ta)微量元素的(de)吸收，使(shi)機體免疫功(gong)能降(jiang)低(di)，易遭受病菌(jun)感染(ran)。

銅

功能：為血液(ye)正常成分、機體內(nei)的生(sheng)化(hua)功(gong)能主要是(shi)催化(hua)作用(yong)。

人體含量：在人體內(nei)含量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生(sheng)長遲(chi)緩、精神運動遲(chi)緩、視覺遲(chi)緩、精神不適(shi)、生(sheng)長遲(chi)緩和肌張(zhang)力障(zhang)礙。

最佳食物來源：口(kou)蘑、海米、紅茶(cha)、花茶(cha)、磚茶(cha)、榛(zhen)子(zi)、葵花子(zi)、芝麻醬、西瓜子(zi)、綠茶(cha)、核桃、黑胡椒、可(ke)可(ke)、肝等。

過量危害：內銅(tong)含量過多可導致精神分裂(lie)癥、心血管疾病，并增加患風濕性關節(jie)炎的可能。

碘

功能：促進蛋(dan)白(bai)合成，活化多(duo)種(zhong)酶，調節能量轉換，加(jia)速生長發育(yu)。

人體含量：人體所含(han)的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需攝(she)入碘0.2mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：人體缺碘則(ze)導致甲狀腺腫(zhong)大(da)，發育停(ting)滯、癡呆(dai)等癥狀。

最佳食物來源：海(hai)產品、菠菜(cai)、芹菜(cai)、海(hai)魚和紫菜(cai)等。

過量危害：碘攝入量超過(guo)適宜(yi)量和(he)(he)碘過(guo)量，可(ke)以誘發(fa)或(huo)促(cu)進甲(jia)狀(zhuang)腺功能衰(shuai)退和(he)(he)自身免疫(yi)性甲(jia)狀(zhuang)腺炎的發(fa)生(sheng)和(he)(he)發(fa)展(zhan)。

鋅

功能：對(dui)有效緩解壓力也有幫助，還可促進神經系統和大腦(nao)的(de)健康(kang).

人體含量：鋅(xin)在人體(ti)內的含(han)量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺(jue)和嗅(xiu)覺(jue)不靈敏、至少有兩個手指甲出現(xian)白斑點、易(yi)感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣(li)、羔(gao)羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥谷物、燕麥、花(hua)生、杏(xing)仁。

促進因素：胃酸、維生素(su)A、維生素(su)E和維生素(su)6、鎂(mei)、鈣、磷(lin)。

抑制因素：植酸鹽(yan)（小麥(mai)）、草酸鹽(yan)（菠(bo)菜）、鈣(gai)攝入量(liang)過多(duo)、銅、蛋白質攝入不(bu)足、食糖攝入過多(duo)、壓力、酒精。

過量危害：鋅攝入(ru)量多于2克時會導致胃腸不適、嘔(ou)吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏(fa)食(shi)欲。

錳

功能：助于骨骼、軟骨、組(zu)織和神(shen)經(jing)系統(tong)的健康形(xing)成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐(chu)、兒童生(sheng)長期(qi)疼(teng)痛(tong)(tong)、眩暈或平衡感差、痙攣、驚(jing)厥、膝蓋疼(teng)痛(tong)(tong)及關(guan)節痛(tong)(tong)。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生菜(cai)、葡萄、草莓(mei)、燕麥、芹菜(cai)。

促進因素：鋅、維(wei)生(sheng)(sheng)素E、維(wei)生(sheng)(sheng)素B1、維(wei)生(sheng)(sheng)素C和維(wei)生(sheng)(sheng)素K。

抑制因素：抗生素(su)、酒精、精制食(shi)品(pin)、鈣和磷。

過量危害：可引起食(shi)欲不(bu)振、嘔吐、腹瀉(xie)、胃(wei)腸道紊亂、大便失常(chang)等。

鉬

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功能：增強牙(ya)齒(chi)健(jian)康、消除自由基、有助于(yu)機(ji)體對蛋白質分解產物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝入量為(wei)60微克，最高攝入量為(wei)350微克。

缺乏癥狀：尚無任何已知的缺(que)乏癥狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥芽、豬肉、羔(gao)羊肉、小扁豆(dou)和其他(ta)豆(dou)類(lei)。

促進因素：含硫氨基(ji)酸(suan)的蛋白(bai)質(zhi)、碳(tan)水(shui)化(hua)合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會(hui)引(yin)起高(gao)尿酸血癥(zheng)，出現(xian)類似痛風的(de)癥(zheng)狀。

鈷

功能：刺(ci)激(ji)造血，參與血紅蛋白的合成，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日(ri)需攝入鈷(gu)0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導致(zhi)惡性貧血、心(xin)血管病、神(shen)經系統疾病和舌、口腔炎(yan)等。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣、發(fa)酵豆(dou)制品等(deng)。

過量危害：濃度(du)超標時會(hui)引起很多嚴重的健(jian)康問題，如低血壓、癱(tan)瘓(huan)、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能協(xie)助胰島素(su)發(fa)揮(hui)生理作用，維持正常(chang)糖(tang)代謝，促進人體(ti)生長發(fa)育(yu)。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒(mao)冷汗、6小時不進(jin)食(shi)會(hui)(hui)感到眩(xuan)暈或易怒(nu)、進(jin)食(shi)次數多、手部冰(bing)涼、需要長(chang)時間睡眠否(fou)則白(bai)天(tian)昏昏欲(yu)睡、經(jing)常口(kou)渴、喜歡吃甜食(shi)。缺(que)鉻會(hui)(hui)發生動脈硬(ying)化、糖(tang)尿病(bing)綜合癥、膽固醇(chun)增(zeng)高、心血管病(bing)等。

最佳食物來源：面包(bao)、牡蠣、土豆(dou)、麥芽、青(qing)椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉、蘋果、黃油、玉米粉、羔(gao)羊肉。

促進因素：與維生(sheng)素b3和甘氨酸、谷(gu)氨酸和胱氨酸三(san)種氨基酸結(jie)合(he)形成葡(pu)萄糖耐量(liang)因子，高質量(liang)飲食(shi)，體(ti)育(yu)鍛(duan)煉。

抑制因素：肥(fei)胖、精制(zhi)的食(shi)糖和面粉、添加劑(ji)、殺蟲劑(ji)、成(cheng)品油、加工食(shi)品及有(you)毒金屬。

過量危害：攝入量(liang)大于1000毫克(ke)時會出(chu)現(xian)中毒。

錫

功能：雞胸(xiong)肉、牛肉、羊排(pai)、黑麥(mai)、龍蝦(xia)、玉米、麥(mai)面粉、黑豌(wan)豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑(mo)菇(gu)、甜(tian)菜、甘藍、咖啡(fei)、糖蜜(mi)、花生、牛奶、香蕉、山楂(zha)、大蒜等。

每日攝入量建議：成人需(xu)攝取錫(xi)2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫會導致蛋(dan)白(bai)質和核酸的代謝異常、阻礙生長發育、尤其是兒童、嚴(yan)重者會患上侏儒(ru)癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米(mi)、麥面粉(fen)、黑豌豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、芝麻、葵(kui)花(hua)籽、蘑菇、甜菜、甘藍、咖(ka)啡(fei)、糖蜜、花(hua)生、牛奶、香蕉、山楂(zha)、大蒜等(deng)。

釩

功能：存在于人體脂肪中，起氧化還原作(zuo)用(yong)，對脂肪代謝有一定作(zuo)用(yong)。釩參(can)與造血，促進(jin)生長(chang)發育。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入釩0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類制品、肉類、雞、鴨、魚、小黃瓜、貝(bei)殼類、蘑菇、歐芹(qin)、蒔蘿(luo)籽黑椒等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道出現(xian)嚴(yan)重的血(xue)管痙攣、胃腸(chang)蠕動(dong)亢進等癥狀(zhuang)。

硅

功能：其生(sheng)理作用是刺激造(zao)血(xue)(xue)，參與血(xue)(xue)紅(hong)蛋白的(de)合成，促進生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人體每日需(xu)攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺(que)鈷可(ke)導致惡性貧血、心血管病(bing)、神經系(xi)統(tong)疾(ji)病(bing)和舌、口(kou)腔(qiang)炎等。

最佳食物來源：高(gao)纖維食(shi)物、谷物的皮(pi)以及根(gen)莖(jing)類蔬菜。

過量危害：可能誘發(fa)人類的尿(niao)路結石(shi)。

鎳

功能：鎳具有刺激血液生長的作用、能(neng)促進(jin)紅細胞再(zai)生。

每日攝入量建議：人(ren)體每(mei)日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳(nie)容易(yi)得(de)皮炎、支氣管炎等。

最佳食物來源：茶(cha)葉、堅果類(lei)、海產品(pin)類(lei)、裸麥(mai)、燕麥(mai)等。

過量危害：會出現嘔吐、腹瀉癥(zheng)狀，發生(sheng)急性腸胃炎和齒齦炎。

氟

功能：對骨骼和牙齒的健康生長(chang)起到(dao)重(zhong)要(yao)作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟(fu)中毒(du)能使釉質變薄，表面(mian)起凹陷。骨(gu)改變的(de)特征為骨(gu)硬化，脊(ji)柱骨(gu)質增生和膝外翻，通常只有在成人長(chang)期氟(fu)攝入量過高之后才能看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇，茶和礦泉水中含量也不少。

過量危害：氟斑牙(ya)、氟骨癥、記憶力減退(tui)、精神不振、失(shi)眠易疲勞等。

硒

功能：硒具有抗氧化性(xing)，可保護(hu)機(ji)體(ti)免受自由基和致(zhi)癌物的侵害。

人體含量：它(ta)在(zai)人體內的總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家(jia)族(zu)史、未老先衰、白內障、高(gao)血壓、反復感染(ran)。

最佳食物來源：牡蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚、金槍(qiang)魚、卷心菜、牛肝(gan)臟、小黃瓜、鱈魚、雞肉。

促進因素：維生素E和維生素C。

抑制因素：精制的食(shi)品(pin)和現(xian)代技術種植的果蔬含硒量很小(xiao)，不(bu)利于人體吸(xi)收到人體需要的量。

過量危害：失明、腹痛、流(liu)涎，最(zui)后因肌肉麻痹而死于呼(hu)吸困(kun)難。