一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶(dai)的阻力可以自(zi)行調整(zheng)。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始(shi)動(dong)作(zuo)：右腳(jiao)屈髖屈膝(xi)往前靠近(jin)胸部停留一(yi)秒，然(ran)后往后放下回到起(qi)(qi)始(shi)位(wei)置，并換(huan)另(ling)一(yi)只腳(jiao)抬起(qi)(qi)，重復動(dong)作(zuo)。

3、左右移腿

身體呈平板(ban)支撐姿(zi)勢，彈力帶固定在膝蓋以上的部(bu)位，背部(bu)保持在同一(yi)個平面內，腰(yao)部(bu)繃(beng)直(zhi)脊椎處于(yu)中立位置，然后收緊核心(xin)肌群，腹(fu)部(bu)肌肉(rou)收緊，雙腿(tui)抗(kang)阻力交(jiao)替(ti)做左右移步動作，上半身保持穩定。

訓(xun)練效(xiao)果：這個(ge)動(dong)作看似簡(jian)單(dan)，充分的增強了核心力量，同時使腹部肌(ji)肉得到很好(hao)地收縮和拉伸。

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4、手肘卷腹

身體仰臥姿(zi)勢，雙臂屈肘(zhou)在(zai)耳朵的兩(liang)側，臀部以上部位緊(jin)(jin)貼在(zai)地面上，雙腿(tui)屈膝抬起，保證小腿(tui)和大腿(tui)互相(xiang)垂(chui)直，彈力帶在(zai)膝蓋(gai)的上方，雙腿(tui)并攏。收緊(jin)(jin)核心肌群，腹(fu)部肌肉收緊(jin)(jin)，異側手腿(tui)在(zai)胸前(qian)相(xiang)碰，最大化的收縮腹(fu)部肌肉。

訓(xun)練(lian)效果(guo)：這(zhe)個動作，雙(shuang)腿要(yao)克(ke)服彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)和肘部相碰，這(zhe)樣(yang)腹部肌肉(rou)的(de)刺(ci)激會更(geng)強，效果(guo)會更(geng)明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身體下(xia)肢的穩定，收縮腹部肌肉(rou)，肩胛骨(gu)以(yi)上(shang)部位(wei)向上(shang)抬起，同(tong)時(shi)雙(shuang)手(shou)向后拉動彈力帶做卷腹動作。

訓練效果(guo)：這個動作通過雙(shuang)臂(bei)的抗阻力，使腹部的收縮更強，刺(ci)激更加明(ming)顯(xian)。

6、下卷腹+開合

身(shen)體(ti)躺在(zai)地面(mian)(mian)上，背(bei)部緊貼在(zai)地面(mian)(mian)上，雙(shuang)腿伸直(zhi)并攏，雙(shuang)臂在(zai)身(shen)體(ti)的(de)側面(mian)(mian)，手(shou)掌心(xin)朝下(xia)，然后(hou)(hou)收緊核(he)心(xin)，腹部肌肉收縮，雙(shuang)腿向上抬起到(dao)和地面(mian)(mian)垂直(zhi)，然后(hou)(hou)雙(shuang)腿做(zuo)一次開合動(dong)作，接下(xia)來(lai)還原重復動(dong)作繼(ji)續。

訓練效(xiao)果：這個(ge)動作需要(yao)注意的是要(yao)保持上半身的穩(wen)定，這樣更好(hao)的孤(gu)立腹肌，鍛(duan)煉效(xiao)果才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節奏的進行分腿鍛(duan)煉。平(ping)衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后(hou)收(shou)緊(jin)腹肌，將臀(tun)部指向天花板，盡可(ke)能的使后(hou)背垂直地面。平衡很(hen)重要(yao)，初學者，要(yao)循序(xu)漸進，不要(yao)貿然進行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟(gen)臀部肩膀在一條(tiao)線上。腹(fu)部發(fa)力(li)收回(hui)，重復。

4、側平板收膝

雙腳在(zai)TRX的手(shou)柄內，一只腳搭在(zai)另外(wai)一只腳上面。形(xing)成側平板姿勢。

雙膝(xi)在腹部力量帶動(dong)下，收(shou)向胸部，注意保持身體平(ping)衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微分，全(quan)腳掌觸地(di)。

通(tong)過(guo)雙臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟在(zai)一條線上。

用力拉動trx，使(shi)身體前傾，下壓，雙臂(bei)彎(wan)曲，拳頭在胸部即可(ke)。保持后背挺直。繩(sheng)帶不可(ke)外翻(fan)。