一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶的阻力可以自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始動作(zuo)(zuo)：右腳(jiao)屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后(hou)往后(hou)放(fang)下回到起始位置，并換(huan)另(ling)一只腳(jiao)抬起，重復動作(zuo)(zuo)。

3、左右移腿

身體(ti)呈平(ping)板(ban)支撐(cheng)姿勢，彈(dan)力帶固定在(zai)膝蓋以(yi)上的部位(wei)，背(bei)部保(bao)持(chi)在(zai)同一個平(ping)面(mian)內，腰部繃直脊椎處于中立位(wei)置，然后收緊(jin)核心肌(ji)群，腹部肌(ji)肉收緊(jin)，雙腿(tui)抗阻力交替做左右移步(bu)動作，上半身保(bao)持(chi)穩(wen)定。

訓練效果：這個動(dong)作(zuo)看似簡單，充分的增強(qiang)了核心力量，同時使腹部肌肉得(de)到很好地收縮和(he)拉伸。

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4、手肘卷腹

身體仰臥姿勢，雙臂屈肘(zhou)在耳朵的兩(liang)側，臀(tun)部(bu)以上部(bu)位緊(jin)貼在地面上，雙腿(tui)屈膝(xi)抬起(qi)，保證(zheng)小腿(tui)和大腿(tui)互相垂直，彈力帶在膝(xi)蓋的上方，雙腿(tui)并攏(long)。收緊(jin)核心肌(ji)群(qun)，腹部(bu)肌(ji)肉收緊(jin)，異(yi)側手腿(tui)在胸前相碰，最大化的收縮腹部(bu)肌(ji)肉。

訓(xun)練效果：這個動作，雙腿要克(ke)服彈(dan)力帶(dai)的阻力和肘(zhou)部相碰，這樣腹(fu)部肌肉的刺(ci)激會(hui)更強，效果會(hui)更明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身體下肢的(de)穩定，收縮腹部肌肉，肩胛骨(gu)以上部位向上抬起，同時(shi)雙手向后拉動(dong)彈(dan)力帶做卷腹動(dong)作。

訓(xun)練(lian)效果：這個(ge)動作通過(guo)雙臂的(de)抗阻(zu)力(li)，使腹部(bu)的(de)收縮(suo)更強，刺(ci)激更加明(ming)顯。

6、下卷腹+開合

身體(ti)(ti)躺在地面上(shang)，背部緊(jin)貼在地面上(shang)，雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)并攏，雙(shuang)臂在身體(ti)(ti)的(de)側面，手掌心(xin)朝下，然(ran)后收緊(jin)核心(xin)，腹部肌(ji)肉收縮(suo)，雙(shuang)腿(tui)向上(shang)抬起到和地面垂直(zhi)，然(ran)后雙(shuang)腿(tui)做一次(ci)開合動(dong)作(zuo)，接下來還原重(zhong)復動(dong)作(zuo)繼續(xu)。

訓練效(xiao)果(guo)：這個動作(zuo)需要(yao)注意的是要(yao)保持上半身的穩(wen)定，這樣更好的孤立腹肌(ji)，鍛煉(lian)效(xiao)果(guo)才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然(ran)后有節(jie)奏的進行分腿(tui)鍛煉(lian)。平衡很(hen)重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后(hou)收緊腹肌，將臀部(bu)指向天(tian)花板，盡可能的使后(hou)背垂直地面(mian)。平衡很重要，初(chu)學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛(duan)煉(lian)。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手(shou)柄內，雙手(shou)掌撐地，慢慢撐起身體，使腳(jiao)跟臀部(bu)肩膀在一條線上(shang)。腹(fu)部(bu)發力(li)收回，重(zhong)復(fu)。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手(shou)柄內，一(yi)只腳(jiao)搭在另外一(yi)只腳(jiao)上(shang)面。形成(cheng)側平板姿勢。

雙(shuang)膝在腹部(bu)(bu)力量帶動下，收向胸部(bu)(bu)，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓住手柄，收緊腹部(bu)，雙(shuang)腳微(wei)分，全腳掌觸地(di)。

通過雙臂控制TRX帶，身體(ti)整(zheng)體(ti)后仰，保持頭部和(he)臀部和(he)腳跟(gen)在一條(tiao)線上。

用力(li)拉動trx，使(shi)身體前(qian)傾，下壓，雙(shuang)臂彎曲，拳頭在(zai)胸部即可。保持(chi)后背挺直。繩帶不(bu)可外翻。