一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈(dan)力帶的阻力可以自(zi)行(xing)調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始(shi)動(dong)作(zuo)：右腳屈髖(kuan)屈膝(xi)往(wang)前(qian)靠近胸(xiong)部停留一(yi)秒，然(ran)后(hou)往(wang)后(hou)放下(xia)回(hui)到起(qi)始(shi)位置，并換另(ling)一(yi)只腳抬起(qi)，重復動(dong)作(zuo)。

3、左右移腿

身(shen)體呈平板支撐(cheng)姿勢，彈力(li)帶(dai)固(gu)定在膝(xi)蓋以上的部(bu)(bu)位(wei)，背部(bu)(bu)保(bao)(bao)持在同(tong)一個平面內，腰部(bu)(bu)繃直脊椎處(chu)于中立位(wei)置，然后收緊(jin)核心肌群，腹部(bu)(bu)肌肉收緊(jin)，雙腿(tui)抗阻力(li)交(jiao)替做左右移步動作，上半身(shen)保(bao)(bao)持穩定。

訓(xun)練效果：這個動作看似簡單(dan)，充分的(de)增(zeng)強了核(he)心力量，同時使(shi)腹部肌(ji)肉得到很好地收縮和拉(la)伸。

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4、手肘卷腹

身體(ti)仰臥(wo)姿勢，雙臂屈肘在(zai)耳朵的(de)兩側(ce)，臀(tun)部以(yi)上部位緊貼在(zai)地面上，雙腿(tui)(tui)屈膝(xi)(xi)抬起，保證小腿(tui)(tui)和大(da)腿(tui)(tui)互相垂直，彈力(li)帶在(zai)膝(xi)(xi)蓋的(de)上方，雙腿(tui)(tui)并攏。收(shou)緊核心(xin)肌群，腹部肌肉收(shou)緊，異側(ce)手腿(tui)(tui)在(zai)胸前相碰(peng)，最大(da)化的(de)收(shou)縮腹部肌肉。

訓練(lian)效果：這個(ge)動作，雙腿(tui)要克(ke)服彈力帶的阻(zu)力和肘部相(xiang)碰(peng)，這樣腹部肌肉的刺激會更(geng)(geng)強，效果會更(geng)(geng)明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身體下肢的穩定，收縮腹(fu)部(bu)肌肉，肩胛骨(gu)以上(shang)部(bu)位向(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)，同時雙手向(xiang)后拉動彈力帶做(zuo)卷腹(fu)動作。

訓(xun)練效果：這個動作通(tong)過雙臂的(de)抗(kang)阻力，使腹部的(de)收縮更強，刺激(ji)更加明顯。

6、下卷腹+開合

身(shen)(shen)體躺(tang)在地(di)面上，背部緊貼在地(di)面上，雙腿伸直并攏，雙臂在身(shen)(shen)體的(de)側面，手(shou)掌心(xin)朝(chao)下(xia)，然(ran)后收緊核心(xin)，腹部肌肉收縮，雙腿向上抬起(qi)到和(he)地(di)面垂直，然(ran)后雙腿做(zuo)一次開合動作，接下(xia)來還原重復動作繼(ji)續。

訓練(lian)效(xiao)果：這個(ge)動作需要注意的(de)(de)是要保持上半身的(de)(de)穩(wen)定，這樣更好的(de)(de)孤立腹(fu)肌，鍛煉效(xiao)果才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后(hou)有節(jie)奏的進行分(fen)腿鍛煉(lian)。平衡(heng)很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然(ran)后收緊腹肌，將臀部指向(xiang)天花(hua)板，盡(jin)可(ke)能的使(shi)后背垂直地面(mian)。平衡(heng)很重要(yao)，初學(xue)者，要(yao)循序(xu)漸進，不要(yao)貿(mao)然(ran)進行大(da)幅度(du)鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，雙手掌撐(cheng)地，慢慢撐(cheng)起身體，使腳(jiao)跟臀(tun)部肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內，一(yi)只腳(jiao)搭在(zai)另外一(yi)只腳(jiao)上(shang)面。形(xing)成(cheng)側平(ping)板姿勢。

雙膝在腹部(bu)力量帶動(dong)下，收向(xiang)胸部(bu)，注意保持身(shen)體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微分，全(quan)腳(jiao)掌(zhang)觸地。

通過雙臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部(bu)和臀部(bu)和腳(jiao)跟在(zai)一(yi)條線(xian)上。

用力拉動trx，使身體(ti)前(qian)傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭(tou)在胸部即可。保(bao)持后背挺直。繩帶不可外翻。