一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈(dan)力(li)(li)帶的(de)阻力(li)(li)可以自(zi)行(xing)調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開(kai)始動(dong)作：右腳(jiao)屈(qu)髖屈(qu)膝往前靠近(jin)胸部停留一秒(miao)，然后往后放(fang)下回到起始位(wei)置，并(bing)換另一只(zhi)腳(jiao)抬起，重復動(dong)作。

3、左右移腿

身(shen)體呈(cheng)平板支(zhi)撐姿勢(shi)，彈力帶固(gu)定在膝蓋以上(shang)的部(bu)(bu)位(wei)，背部(bu)(bu)保持(chi)在同一個平面(mian)內(nei)，腰部(bu)(bu)繃直脊椎處于中立位(wei)置，然(ran)后(hou)收緊核心肌(ji)群，腹部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)收緊，雙腿抗阻力交替做左右移步動作(zuo)，上(shang)半身(shen)保持(chi)穩定。

訓(xun)練效(xiao)果：這個動作看似(si)簡單(dan)，充分的增強(qiang)了核心力量，同時(shi)使腹部肌肉得到很好地收縮和拉(la)伸。

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4、手肘卷腹

身體(ti)仰臥姿勢，雙臂屈(qu)肘在(zai)耳朵的兩側(ce)，臀部(bu)(bu)以(yi)上部(bu)(bu)位緊(jin)貼(tie)在(zai)地面上，雙腿屈(qu)膝抬(tai)起，保證小(xiao)腿和大腿互(hu)相垂(chui)直，彈力帶在(zai)膝蓋(gai)的上方，雙腿并攏。收(shou)緊(jin)核(he)心肌群，腹部(bu)(bu)肌肉收(shou)緊(jin)，異側(ce)手腿在(zai)胸前(qian)相碰，最大化的收(shou)縮腹部(bu)(bu)肌肉。

訓(xun)練效果(guo)：這個動作，雙腿要克(ke)服彈力(li)帶(dai)的(de)阻力(li)和肘部相碰，這樣腹部肌肉的(de)刺(ci)激會更強(qiang)，效果(guo)會更明(ming)顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身體下肢的穩定，收縮(suo)腹部肌肉，肩胛骨以上部位向上抬起(qi)，同時雙手(shou)向后拉動(dong)彈力帶(dai)做(zuo)卷腹動(dong)作(zuo)。

訓練(lian)效果：這個動作通過(guo)雙臂的(de)(de)抗(kang)阻力，使腹部(bu)的(de)(de)收縮更(geng)強，刺激(ji)更(geng)加明顯。

6、下卷腹+開合

身體(ti)躺在地面(mian)上，背(bei)部緊貼在地面(mian)上，雙(shuang)(shuang)腿(tui)伸直并攏，雙(shuang)(shuang)臂在身體(ti)的側(ce)面(mian)，手掌心朝下(xia)，然(ran)后(hou)(hou)收緊核心，腹(fu)部肌(ji)肉收縮，雙(shuang)(shuang)腿(tui)向上抬起到和地面(mian)垂直，然(ran)后(hou)(hou)雙(shuang)(shuang)腿(tui)做一次(ci)開合動作(zuo)，接下(xia)來還原(yuan)重復(fu)動作(zuo)繼續。

訓練效果：這個動作(zuo)需要(yao)注意的(de)是要(yao)保持上半身的(de)穩(wen)定，這樣更好的(de)孤(gu)立腹肌，鍛煉效果才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然(ran)后(hou)收(shou)緊腹肌，將臀部(bu)指向天花板，盡可能的使后(hou)背垂(chui)直地面。平衡很重要(yao)(yao)，初學者，要(yao)(yao)循(xun)序漸進(jin)，不要(yao)(yao)貿然(ran)進(jin)行(xing)大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的(de)手柄內，雙手掌撐地，慢(man)慢(man)撐起身體(ti)，使腳跟臀部(bu)肩膀(bang)在一條線(xian)上。腹部(bu)發(fa)力收回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳在(zai)TRX的手柄(bing)內(nei)，一(yi)只腳搭在(zai)另(ling)外(wai)一(yi)只腳上(shang)面。形成側平板姿勢。

雙膝在腹(fu)部力量帶動下(xia)，收(shou)向胸部，注意(yi)保(bao)持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部(bu)，雙腳微分，全腳掌觸地。

通過雙臂控制(zhi)TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀(tun)部和腳跟在一(yi)條線(xian)上(shang)。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸(xiong)部即(ji)可。保持后背挺直。繩帶不可外(wai)翻。