一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶(dai)的阻力可以(yi)自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始動(dong)(dong)作(zuo)：右(you)腳屈髖屈膝往(wang)前靠(kao)近胸部停(ting)留一(yi)秒，然后(hou)往(wang)后(hou)放下回到(dao)起(qi)(qi)始位(wei)置，并(bing)換另(ling)一(yi)只腳抬(tai)起(qi)(qi)，重復動(dong)(dong)作(zuo)。

3、左右移腿

身(shen)體呈平板(ban)支撐姿(zi)勢(shi)，彈力帶固定在膝蓋以(yi)上的部(bu)位，背部(bu)保(bao)(bao)持在同一個平面內，腰(yao)部(bu)繃直(zhi)脊椎處于中立(li)位置(zhi)，然后收緊核(he)心肌(ji)群，腹部(bu)肌(ji)肉收緊，雙腿抗(kang)阻(zu)力交替做(zuo)左右移(yi)步動作，上半身(shen)保(bao)(bao)持穩定。

訓(xun)練效果：這個動作看似簡(jian)單，充分(fen)的增強了核心力量，同時使腹部(bu)肌肉得(de)到很好地收縮和拉伸。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

4、手肘卷腹

身體(ti)仰臥(wo)姿勢(shi)，雙臂屈肘在(zai)耳朵的兩側，臀(tun)部(bu)以上(shang)部(bu)位緊貼(tie)在(zai)地(di)面上(shang)，雙腿屈膝(xi)抬起，保證小腿和(he)大腿互相垂(chui)直，彈力帶(dai)在(zai)膝(xi)蓋(gai)的上(shang)方，雙腿并攏(long)。收(shou)緊核心(xin)肌(ji)群(qun)，腹部(bu)肌(ji)肉(rou)收(shou)緊，異側手腿在(zai)胸前相碰，最(zui)大化的收(shou)縮腹部(bu)肌(ji)肉(rou)。

訓練效果：這(zhe)個動作，雙(shuang)腿要(yao)克服彈力帶的阻力和(he)肘部(bu)相碰，這(zhe)樣(yang)腹部(bu)肌肉的刺激會(hui)更(geng)強，效果會(hui)更(geng)明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保(bao)持身體下肢的穩定(ding)，收縮腹部肌肉，肩胛骨以上部位向上抬起，同時雙(shuang)手向后拉動(dong)(dong)彈(dan)力帶做卷(juan)腹動(dong)(dong)作。

訓練效果：這個動作(zuo)通過雙臂的抗(kang)阻力，使(shi)腹部的收縮更(geng)強，刺激更(geng)加明顯。

6、下卷腹+開合

身(shen)體躺在地(di)面上(shang)，背(bei)部(bu)緊貼在地(di)面上(shang)，雙(shuang)腿(tui)(tui)伸直并攏，雙(shuang)臂在身(shen)體的側(ce)面，手掌心朝下，然后收緊核心，腹部(bu)肌(ji)肉收縮，雙(shuang)腿(tui)(tui)向上(shang)抬(tai)起(qi)到和地(di)面垂直，然后雙(shuang)腿(tui)(tui)做一(yi)次開合動作，接下來還原重復動作繼續。

訓練(lian)效(xiao)果：這個動作需(xu)要注(zhu)意的是要保持上半身的穩定，這樣更好的孤立腹肌，鍛(duan)煉效(xiao)果才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然(ran)后有節奏(zou)的(de)進行分(fen)腿鍛煉。平衡(heng)很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹(fu)肌，將臀部指向天花板(ban)，盡可能的使(shi)后背垂直地面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內(nei)，雙手掌撐地，慢慢撐起身體(ti)，使腳跟臀部肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)(jiao)搭在另(ling)外一只腳(jiao)(jiao)上面。形成側平(ping)板(ban)姿勢。

雙膝(xi)在腹部力量(liang)帶(dai)動(dong)下，收向(xiang)胸(xiong)部，注意保持身(shen)體平衡(heng)。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地。

通(tong)過雙臂控(kong)制(zhi)TRX帶，身(shen)體(ti)整體(ti)后(hou)仰(yang)，保(bao)持頭(tou)部和(he)臀(tun)部和(he)腳(jiao)跟(gen)在一條線(xian)上。

用力拉動trx，使身體(ti)前傾(qing)，下壓，雙(shuang)臂彎曲，拳頭在胸部(bu)即可。保持后背挺直。繩帶不可外(wai)翻。