一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷或疼(teng)痛(tong)，請向您的醫生(sheng)咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊(ji)柱處于自然的中(zhong)軸位(wei)置(zhi)，雙手握住(zhu)彈力帶兩端(duan)，中(zhong)間(jian)置(zhi)于前(qian)額。

2、保(bao)持(chi)頸部(bu)處于中立位不變，下(xia)巴略微內收，保(bao)持(chi)頭(tou)頸部(bu)不動。

3、雙手輕柔地向后(hou)拉(la)伸彈(dan)力帶，頭頸保(bao)持(chi)靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部置于(yu)訓練(lian)帶(dai)中(zhong)間，肘部彎曲，緊握彈力帶(dai)兩端位于(yu)頭部前(qian)方。

2、保持(chi)(chi)頸部(bu)處于(yu)中立位不變(bian)，下巴略(lve)微內(nei)收，保持(chi)(chi)頭頸部(bu)不動。

3、頸部不發生彎(wan)曲(qu)，伸(shen)展(zhan)肘部向前拉伸(shen)彈力帶，緩慢返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭(tou)置(zhi)于彈力(li)(li)帶中間，肘部彎曲，緊握彈力(li)(li)帶兩端置(zhi)于頭(tou)部一側。

2、保(bao)持頸部處于中立(li)位不(bu)變，下巴略微內收(shou)。

3、將肘部向外伸展，向外拉彈力帶，保(bao)持(chi)頭頸(jing)部不動，頸(jing)部不發生(sheng)彎(wan)曲。

4、肘(zhou)部緩慢返回，并用另側手重復伸展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭后部，并(bing)使(shi)彈力帶(dai)在頭部前方交(jiao)叉。

2、抓緊彈力帶，在大約與眼睛同(tong)高處，頸部保持中立位，下巴略(lve)微內收。

3、向外伸展一(yi)側手(shou)臂，向遠離頭部的方向拉伸彈力(li)帶(dai)。

4、緩慢返回(hui)初始位置(zhi)，并重復伸展另(ling)側(ce)手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要(yao)領：水平(ping)左右旋轉頭部，緩慢(man)轉到(dao)一(yi)側(ce)，直到(dao)轉不(bu)動的時候，再輕輕用小(xiao)力抻(chen)一(yi)抻(chen)。（即多轉一(yi)、二度）不(bu)要(yao)刻意使勁去轉，然后慢(man)慢(man)回(hui)到(dao)中間，再做(zuo)另(ling)一(yi)側(ce)。同理還有(you)前后方向，傾斜方向。

注意事項：轉(zhuan)頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要領(ling)：雙(shuang)手叉腰，下巴盡(jin)力向上抬并(bing)堅持30s。練(lian)習(xi)3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作(zuo)要(yao)領：坐立或站立，然(ran)后左(zuo)手去摸右耳朵(duo)并向左(zuo)邊盡量傾斜堅持30s，換相反的方向重復練(lian)習。練(lian)習3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要領：身體(ti)挺(ting)直，肩(jian)頸保持自然狀態。下(xia)巴靠(kao)近胸口，感覺伸展到后(hou)頸部(bu)的(de)肌肉。頭盡量(liang)前方下(xia)壓，制造出雙下(xia)巴的(de)效(xiao)果，保持7秒鐘(zhong)。然后(hou)再(zai)用手拉住毛巾尾端，利用對(dui)抗毛巾被拉扯(che)的(de)力量(liang)，使頸部(bu)、肩(jian)膀都往(wang)后(hou)仰，保持7秒鐘(zhong)，如此(ci)重復練(lian)習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作(zuo)要領(ling)：俯臥(wo)床(chuang)上，去枕；雙手背后，用(yong)力(li)挺(ting)胸(xiong)抬頭(tou)，使頭(tou)胸(xiong)離開(kai)床(chuang)面；同(tong)時膝關節(jie)伸直，兩大腿(tui)用(yong)力(li)向后，也離開(kai)床(chuang)面，持續3～5秒(miao)，然(ran)后肌肉(rou)放松，間隙(xi)5s。練習3-5組。

友情提(ti)醒：平時工作或生活注意勞逸結合，加強體(ti)育運(yun)動(dong)如羽毛球、游泳等項目(mu)，可以有效(xiao)鍛煉頸椎。如果頸椎確(que)實疼(teng)痛嚴重，請務(wu)必到專門(men)的醫院就醫。