一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如(ru)果有損傷或(huo)疼痛，請向您的醫生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱處于自然的(de)中軸位置，雙(shuang)手握住彈(dan)力帶兩端，中間置于前額(e)。

2、保(bao)持頸部處于中立位(wei)不(bu)變，下巴略(lve)微內(nei)收，保(bao)持頭頸部不(bu)動。

3、雙手輕柔地向后拉伸彈力(li)帶，頭(tou)頸(jing)保持靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭(tou)后部(bu)置于(yu)訓練(lian)帶中(zhong)間，肘部(bu)彎曲，緊握彈力(li)帶兩端(duan)位于(yu)頭(tou)部(bu)前方。

2、保持(chi)(chi)頸部(bu)處于(yu)中立位不變(bian)，下巴(ba)略微內收，保持(chi)(chi)頭頸部(bu)不動。

3、頸部不發生彎曲，伸(shen)展肘部向前拉(la)伸(shen)彈(dan)力帶(dai)，緩慢返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置于彈(dan)(dan)力帶(dai)中間，肘部(bu)(bu)彎曲，緊握彈(dan)(dan)力帶(dai)兩端置于頭部(bu)(bu)一側。

2、保(bao)持頸部處于中立位不(bu)變，下巴略(lve)微內收。

3、將肘(zhou)部向(xiang)外伸展，向(xiang)外拉(la)彈力帶，保持頭頸部不動(dong)，頸部不發(fa)生(sheng)彎曲。

4、肘部(bu)緩慢返回，并用另側手重復伸(shen)展動作(zuo)。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭(tou)后(hou)部，并使彈力帶在頭(tou)部前方交叉。

2、抓(zhua)緊彈力帶，在大(da)約與眼睛同(tong)高處(chu)，頸部保持(chi)中立位，下巴(ba)略微(wei)內(nei)收。

3、向外伸展(zhan)一側(ce)手臂(bei)，向遠離頭部的方(fang)向拉伸彈力帶。

4、緩(huan)慢返回初(chu)始位置，并重(zhong)復伸展另側手(shou)。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要(yao)領：水(shui)平左右旋轉(zhuan)頭部，緩慢(man)轉(zhuan)到(dao)一側(ce)，直到(dao)轉(zhuan)不動的時(shi)候，再(zai)輕輕用(yong)小力抻一抻。（即多轉(zhuan)一、二度）不要(yao)刻(ke)意使(shi)勁去轉(zhuan)，然后(hou)慢(man)慢(man)回到(dao)中(zhong)間(jian)，再(zai)做另一側(ce)。同理還有前后(hou)方向，傾斜方向。

注意事項：轉(zhuan)頭(tou)而不是來回(hui)搖頭(tou)。

（二）伸展脖子

動作要領：雙(shuang)手叉腰，下巴盡力向上抬(tai)并堅持30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作要領：坐立或站立，然后左手(shou)去摸右耳朵(duo)并向左邊盡量傾斜堅持30s，換相反(fan)的方向重復練習(xi)。練習(xi)3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要領(ling)：身體挺直，肩(jian)(jian)頸(jing)保持(chi)自然狀態(tai)。下巴靠近胸口，感(gan)覺伸展到(dao)后(hou)(hou)頸(jing)部(bu)的肌肉。頭盡(jin)量(liang)前方下壓，制(zhi)造(zao)出雙(shuang)下巴的效(xiao)果，保持(chi)7秒(miao)鐘。然后(hou)(hou)再(zai)用(yong)手拉(la)住(zhu)毛巾尾端，利用(yong)對抗(kang)毛巾被拉(la)扯的力量(liang)，使頸(jing)部(bu)、肩(jian)(jian)膀(bang)都(dou)往(wang)后(hou)(hou)仰，保持(chi)7秒(miao)鐘，如(ru)此重復練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領：俯臥床上，去枕；雙手背后(hou)，用力挺胸(xiong)(xiong)抬(tai)頭，使頭胸(xiong)(xiong)離開床面；同時膝關節(jie)伸直，兩大腿(tui)用力向后(hou)，也離開床面，持(chi)續3～5秒，然后(hou)肌肉放松，間(jian)隙5s。練習3-5組(zu)。

友情提醒：平時工作(zuo)或(huo)生活注意勞逸結合(he)，加(jia)強體育(yu)運動如(ru)(ru)羽(yu)毛球、游泳等項目，可(ke)以有效鍛煉頸椎(zhui)。如(ru)(ru)果(guo)頸椎(zhui)確實疼(teng)痛嚴重，請(qing)務必到(dao)專門(men)的(de)醫院就醫。