一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷或疼(teng)痛(tong)，請(qing)向您的(de)醫生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱處(chu)于(yu)自然(ran)的中軸位置(zhi)，雙手握住彈力帶兩端，中間置(zhi)于(yu)前額。

2、保(bao)持頸部處于中立位不(bu)變(bian)，下巴略微內(nei)收，保(bao)持頭(tou)頸部不(bu)動。

3、雙手(shou)輕柔地向(xiang)后拉伸彈力帶，頭頸保(bao)持靜止不(bu)動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭(tou)(tou)后部(bu)(bu)置于訓(xun)練帶中間，肘部(bu)(bu)彎曲，緊握彈力帶兩端位(wei)于頭(tou)(tou)部(bu)(bu)前方。

2、保(bao)持頸部處于(yu)中立位不變，下巴(ba)略微內收，保(bao)持頭頸部不動。

3、頸(jing)部不發生彎曲，伸展肘部向前拉伸彈力帶(dai)，緩慢返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將(jiang)頭置(zhi)于彈(dan)力帶中間(jian)，肘部(bu)彎曲(qu)，緊握彈(dan)力帶兩端置(zhi)于頭部(bu)一側。

2、保持頸(jing)部處于中立位不變(bian)，下巴略微(wei)內(nei)收。

3、將(jiang)肘部(bu)向外(wai)(wai)伸展，向外(wai)(wai)拉彈力帶，保持頭頸(jing)部(bu)不動，頸(jing)部(bu)不發生彎曲。

4、肘(zhou)部緩慢返回，并(bing)用另側手(shou)重復伸展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置(zhi)于(yu)頭(tou)(tou)后部，并使(shi)彈力帶在頭(tou)(tou)部前方交叉。

2、抓緊彈力帶，在大約與(yu)眼睛(jing)同(tong)高(gao)處(chu)，頸部保持中立位(wei)，下巴(ba)略微內收。

3、向(xiang)外伸(shen)(shen)展一側(ce)手(shou)臂，向(xiang)遠(yuan)離(li)頭部的方向(xiang)拉伸(shen)(shen)彈力(li)帶。

4、緩慢返(fan)回初(chu)始位置，并重(zhong)復伸展另(ling)側手(shou)。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要領：水平左右旋(xuan)轉(zhuan)頭部，緩慢(man)轉(zhuan)到一(yi)(yi)側，直到轉(zhuan)不(bu)動的(de)時候，再輕(qing)輕(qing)用小力抻一(yi)(yi)抻。（即多轉(zhuan)一(yi)(yi)、二度(du)）不(bu)要刻意使(shi)勁去轉(zhuan)，然(ran)后慢(man)慢(man)回到中間，再做另(ling)一(yi)(yi)側。同理還有前(qian)后方(fang)(fang)向，傾(qing)斜方(fang)(fang)向。

注意事項：轉(zhuan)頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要(yao)領(ling)：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作要領(ling)：坐立或站立，然后左(zuo)手(shou)去摸右(you)耳朵(duo)并(bing)向左(zuo)邊(bian)盡(jin)量傾斜堅持30s，換(huan)相反的(de)方向重復練習。練習3-5組(zu)。

（四）頸部對抗法

動作要領：身(shen)體挺(ting)直，肩頸(jing)保(bao)(bao)持(chi)自然狀態。下巴靠近胸(xiong)口(kou)，感覺伸展到(dao)后(hou)(hou)頸(jing)部(bu)的肌肉。頭盡量(liang)前方(fang)下壓，制(zhi)造出雙下巴的效果(guo)，保(bao)(bao)持(chi)7秒鐘。然后(hou)(hou)再用手拉(la)住毛(mao)巾尾(wei)端，利用對抗(kang)毛(mao)巾被拉(la)扯的力量(liang)，使頸(jing)部(bu)、肩膀都往(wang)后(hou)(hou)仰(yang)，保(bao)(bao)持(chi)7秒鐘，如此重(zhong)復(fu)練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作(zuo)要領：俯(fu)臥(wo)床上，去枕；雙手(shou)背后，用力挺胸(xiong)抬頭，使頭胸(xiong)離開床面；同時膝關節伸直，兩大腿用力向后，也離開床面，持(chi)續3～5秒，然后肌肉放(fang)松，間隙(xi)5s。練習(xi)3-5組。

友情提醒：平時(shi)工作或生活注(zhu)意勞(lao)逸結(jie)合，加強(qiang)體育運(yun)動如(ru)羽(yu)毛球(qiu)、游泳(yong)等項目，可以有效鍛煉頸(jing)椎(zhui)。如(ru)果頸(jing)椎(zhui)確實疼痛嚴重，請務必到(dao)專門(men)的(de)醫(yi)院(yuan)就醫(yi)。