一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有(you)損(sun)傷或(huo)疼(teng)痛，請向您的(de)醫(yi)生咨(zi)詢(xun)。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使(shi)脊柱處于(yu)自然(ran)的中(zhong)軸(zhou)位置，雙手握(wo)住彈力帶兩端，中(zhong)間置于(yu)前額(e)。

2、保(bao)(bao)持(chi)頸(jing)部處于中立位不變，下巴略(lve)微(wei)內(nei)收，保(bao)(bao)持(chi)頭頸(jing)部不動(dong)。

3、雙手輕(qing)柔地(di)向后(hou)拉(la)伸彈力帶，頭頸保持靜(jing)止不(bu)動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將(jiang)頭(tou)后部置于訓練帶(dai)中間(jian)，肘部彎曲，緊握彈力(li)帶(dai)兩端位于頭(tou)部前方。

2、保持頸部(bu)處于(yu)中立(li)位(wei)不(bu)變(bian)，下(xia)巴略微內收，保持頭頸部(bu)不(bu)動。

3、頸部不發生彎曲(qu)，伸展肘部向(xiang)前(qian)拉伸彈(dan)力帶，緩慢返回(hui)。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置于彈力帶中間，肘部彎(wan)曲，緊(jin)握(wo)彈力帶兩端置于頭部一側。

2、保持頸(jing)部處于中立位不變，下巴略微內收(shou)。

3、將肘部(bu)向外伸展，向外拉彈力帶，保持(chi)頭頸(jing)部(bu)不動，頸(jing)部(bu)不發生彎曲。

4、肘部(bu)緩慢返(fan)回，并用另側手重復伸展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭(tou)后(hou)部(bu)，并(bing)使彈力帶在(zai)頭(tou)部(bu)前方交叉。

2、抓緊彈力帶，在大約(yue)與眼睛同(tong)高處，頸部保持中立(li)位，下巴略(lve)微內收。

3、向外伸(shen)展(zhan)一側手臂，向遠離(li)頭部(bu)的方向拉伸(shen)彈力帶。

4、緩慢返回(hui)初始位置，并重復伸展另(ling)側手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要領：水平(ping)左(zuo)右旋轉頭部，緩慢(man)轉到(dao)(dao)一(yi)側(ce)，直到(dao)(dao)轉不動的時候，再(zai)輕(qing)輕(qing)用小力抻(chen)一(yi)抻(chen)。（即多轉一(yi)、二度）不要刻(ke)意使(shi)勁去(qu)轉，然后慢(man)慢(man)回到(dao)(dao)中間，再(zai)做另一(yi)側(ce)。同理還有前后方(fang)向(xiang)，傾斜方(fang)向(xiang)。

注意事項：轉頭而不(bu)是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要領(ling)：雙手(shou)叉腰，下巴盡力向上抬并堅持(chi)30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動(dong)作要領：坐立或站(zhan)立，然后左手(shou)去(qu)摸右(you)耳朵并向左邊盡(jin)量傾(qing)斜堅持30s，換(huan)相反的(de)方(fang)向重復練習(xi)。練習(xi)3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要(yao)領：身(shen)體挺直(zhi)，肩頸保持(chi)自然(ran)狀態。下(xia)巴靠近胸(xiong)口(kou)，感覺(jue)伸展到后頸部的(de)肌肉。頭(tou)盡量前方下(xia)壓(ya)，制造出雙下(xia)巴的(de)效果，保持(chi)7秒鐘。然(ran)后再(zai)用手拉住毛巾(jin)尾端(duan)，利用對抗毛巾(jin)被拉扯的(de)力量，使頸部、肩膀都往(wang)后仰(yang)，保持(chi)7秒鐘，如此(ci)重(zhong)復練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作(zuo)要領：俯臥(wo)床(chuang)(chuang)上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離(li)(li)開床(chuang)(chuang)面(mian)；同(tong)時膝關節(jie)伸直，兩大腿用力向后，也離(li)(li)開床(chuang)(chuang)面(mian)，持續(xu)3～5秒(miao)，然(ran)后肌肉放松，間隙(xi)5s。練習3-5組。

友情(qing)提醒：平時工作或生活注意勞逸結(jie)合(he)，加(jia)強(qiang)體育運動(dong)如羽毛球、游泳(yong)等(deng)項目，可以(yi)有效鍛(duan)煉頸椎。如果(guo)頸椎確實疼痛(tong)嚴(yan)重，請務(wu)必到專(zhuan)門的醫院(yuan)就醫。