骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一(yi)個(ge)不容忽視(shi)的(de)問題(ti)。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)式呼吸：自(zi)然(ran)平躺于地面，雙手自(zi)然(ran)交疊放置于腹(fu)部(bu)。吸氣(qi)時，將(jiang)腹(fu)部(bu)隆起(qi)。呼氣(qi)時，將(jiang)腹(fu)部(bu)放松。

（2）卷縮伸展(zhan)：雙手支撐跪于地面。吸氣(qi)時，頭(tou)部(bu)和尾椎(zhui)同時向肚臍方向卷縮收回。呼氣(qi)時，慢慢伸展(zhan)將身體還(huan)原。

（3）脊柱側轉：盤腿坐于(yu)地面(mian)，豎直(zhi)脊柱。將手臂平(ping)展(zhan)于(yu)身(shen)體兩(liang)側，雙臂帶(dai)動身(shen)體向左側旋轉45°，并微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方(fang)式(shi)重復(fu)右側，反復(fu)12-18次(ci)。

（4）壓力卷曲：雙腿自(zi)然(ran)彎屈(qu)在(zai)地面坐好，將抱枕(zhen)放于腹(fu)部(bu)和大腿之間。雙手(shou)抓住腳(jiao)踝。用力擠壓抱枕(zhen)，然(ran)后放松。可反(fan)復多次。

（5）旱(han)地劃船：雙腿(tui)并(bing)攏拉(la)直坐于(yu)地面，雙手握拳(quan)放于(yu)肩部兩側(ce)，如同劃船。將雙手用力(li)向(xiang)腳尖方向(xiang)用力(li)劃動(dong)下壓，然后恢復(fu)(fu)準備姿態(tai)，再重復(fu)(fu)。

（6）仰(yang)臥側轉(zhuan)：雙(shuang)腿(tui)自(zi)然彎(wan)屈(qu)仰(yang)臥于地面(mian)。雙(shuang)手在肩(jian)部兩側打開。雙(shuang)腿(tui)并攏，慢慢向左側側轉(zhuan)，雙(shuang)腿(tui)放下膝蓋，然后向反(fan)面(mian)側轉(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手腳兩(liang)頭起(qi)：腹面向下平臥(wo)于地面。雙手雙腳向兩(liang)端用力伸直(zhi)。吸氣(qi)時(shi)，手腳同時(shi)保持伸直(zhi)狀態向上抬(tai)起(qi)。呼氣(qi)時(shi)向下放松。

（2）力(li)量推動：平躺于(yu)地(di)面(mian)(mian)，雙(shuang)腿分開與(yu)肩同(tong)(tong)寬(kuan)，屈(qu)腿保(bao)持彎屈(qu)，雙(shuang)腳(jiao)踩(cai)于(yu)地(di)面(mian)(mian)。吸氣時，臀部向上頂(ding)起，讓腹面(mian)(mian)抬高。同(tong)(tong)時用力(li)收(shou)緊臀部、肛門和陰道周圍(wei)的(de)肌肉(rou)。呼氣，自(zi)然放松(song)，讓臀部落回地(di)面(mian)(mian)。可反復20~30次。

（3）仰臥收腹(fu)擰(ning)轉：平躺(tang)于地(di)面(mian)，雙(shuang)手打(da)開與肩(jian)部(bu)成一條直(zhi)線，掌心支撐地(di)面(mian)。雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)，向上(shang)抬起到(dao)90°。然(ran)后將(jiang)雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)向左(zuo)側偏轉40°，停(ting)留4秒后回到(dao)雙(shuang)腿(tui)90°彎屈狀，再向右(you)側偏轉40°停(ting)4秒。左(zuo)右(you)反(fan)復(fu)8次休息一次，每次練習至少做2組。

（4）纖細拉伸：雙(shuang)腳分開與肩(jian)同(tong)寬站立，雙(shuang)手十指交(jiao)叉翻掌(zhang)向(xiang)上(shang)拉直雙(shuang)臂。用雙(shuang)手帶動身體(ti)向(xiang)左下壓(ya)，然后再向(xiang)右下壓(ya)。

（5）上下(xia)擺動：雙(shuang)(shuang)腿(tui)分(fen)開與肩同寬，雙(shuang)(shuang)腿(tui)彎屈半蹲(dun)，將臀部向(xiang)(xiang)后(hou)突出。由(you)后(hou)向(xiang)(xiang)前經過(guo)一個下(xia)弧(hu)線做(zuo)向(xiang)(xiang)上的(de)推送。然后(hou)再由(you)前向(xiang)(xiang)后(hou)做(zuo)下(xia)弧(hu)線的(de)推送。反復多次(ci)。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平(ping)躺(tang)在地板上，雙腿張開，與肩同寬，腳呈外八字。雙手伸直，放在身體兩(liang)側，整個人放松。

（2）有規律地左右(you)晃動(dong)雙腳，速度(du)不要太快。這時你(ni)會感到骨(gu)盆處很放(fang)松，整個動(dong)作(zuo)持續1分鐘即可。

（3）用雙(shuang)臂(bei)微微撐起身體，雙(shuang)手與肩同寬，身體是直的，這時只有腳(jiao)跟和手掌著地。重(zhong)復(fu)“第二步動(dong)作”，晃動(dong)雙(shuang)腳(jiao)，持續(xu)10秒。

（4）平躺(tang)，兩腳呈外八字，慢(man)慢(man)抬高30厘米，數10秒(miao)，用力放下(xia)，重復(fu)3次(ci)。然后(hou)，再重復(fu)一(yi)遍以上幾個步驟，這時，你會覺得(de)身體開始(shi)發熱(re)變暖了(le)。

（5）平躺，兩(liang)腳(jiao)呈(cheng)內八字，雙腿(tui)抬(tai)起，與地面呈(cheng)30。然后用(yong)力(li)相互敲擊大腳(jiao)拇指(zhi)的(de)第(di)二關節(大腳(jiao)拇指(zhi)與腳(jiao)掌連接(jie)處)。用(yong)力(li)敲10下，然后放下，再(zai)重復(fu)一遍此動作。

（6）平躺，兩(liang)(liang)腳呈內八字，用(yong)力相互抵(di)著大(da)腳拇指，抵(di)著的同時腳盡量(liang)(liang)向外張開，由(you)“八”趨(qu)向“一(yi)”。大(da)腿(tui)內側一(yi)定要用(yong)力，然后保持這(zhe)個(ge)姿勢，兩(liang)(liang)腿(tui)抬起(qi)與地面呈300，數10秒(miao)，再(zai)用(yong)力放下，重復—遍此動作。六個(ge)步驟(zou)結束后，你(ni)可以量(liang)(liang)一(yi)下腹部(bu)下方，身體兩(liang)(liang)側突出來(lai)的兩(liang)(liang)個(ge)骨(gu)頭之(zhi)間的距(ju)離(li)，你(ni)會發現(xian)它們(men)比(bi)做動作前(qian)變(bian)窄了。