骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來(lai)說，是(shi)一個不容忽視(shi)的問(wen)題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)式呼吸：自然(ran)平躺于地面，雙手自然(ran)交(jiao)疊放(fang)置(zhi)于腹(fu)部(bu)。吸氣(qi)時，將腹(fu)部(bu)隆起。呼氣(qi)時，將腹(fu)部(bu)放(fang)松。

（2）卷縮伸展：雙手支撐跪于地面。吸氣(qi)時，頭部和(he)尾椎同時向肚(du)臍方向卷縮收回。呼氣(qi)時，慢慢伸展將(jiang)身體還(huan)原。

（3）脊柱側轉(zhuan)：盤腿坐于(yu)地面，豎直脊柱。將手臂(bei)(bei)平(ping)展于(yu)身體兩側，雙臂(bei)(bei)帶(dai)動身體向左側旋轉(zhuan)45°，并微(wei)微(wei)向上抬頭。慢慢還原(yuan)正中，再以(yi)同(tong)樣方(fang)式重復右側，反(fan)復12-18次。

（4）壓(ya)(ya)力卷曲(qu)：雙腿自然彎屈在地面坐好，將(jiang)抱枕放于(yu)腹(fu)部和大腿之間(jian)。雙手抓(zhua)住腳(jiao)踝(huai)。用力擠壓(ya)(ya)抱枕，然后放松(song)。可反復(fu)多(duo)次(ci)。

（5）旱地劃(hua)船：雙腿(tui)并攏拉直坐于(yu)地面(mian)，雙手握(wo)拳放于(yu)肩(jian)部兩(liang)側，如同劃(hua)船。將雙手用力向腳尖方向用力劃(hua)動下壓，然后恢復(fu)準備姿態，再重(zhong)復(fu)。

（6）仰臥(wo)側(ce)轉(zhuan)：雙腿自(zi)然(ran)彎屈(qu)仰臥(wo)于地面。雙手在肩部兩側(ce)打開(kai)。雙腿并攏，慢慢向左側(ce)側(ce)轉(zhuan)，雙腿放下膝(xi)蓋，然(ran)后向反面側(ce)轉(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手腳(jiao)(jiao)兩(liang)頭(tou)起：腹面向(xiang)(xiang)下平臥于地面。雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)兩(liang)端用(yong)力伸直。吸氣時(shi)，手腳(jiao)(jiao)同時(shi)保持伸直狀態向(xiang)(xiang)上抬(tai)起。呼氣時(shi)向(xiang)(xiang)下放松。

（2）力量(liang)推(tui)動：平躺于地面(mian)，雙(shuang)(shuang)腿分開與肩同寬，屈腿保持彎(wan)屈，雙(shuang)(shuang)腳踩于地面(mian)。吸氣時，臀部向上(shang)頂起(qi)，讓腹面(mian)抬(tai)高。同時用(yong)力收(shou)緊臀部、肛門和陰道周圍(wei)的肌肉(rou)。呼氣，自然放松(song)，讓臀部落回(hui)地面(mian)。可反復20~30次。

（3）仰臥收腹擰轉：平躺于地面，雙手打開與肩(jian)部成一(yi)條直線(xian)，掌心支撐地面。雙腿(tui)并攏(long)，向上抬起到90°。然后(hou)將雙腿(tui)并攏(long)向左(zuo)側偏轉40°，停留4秒后(hou)回到雙腿(tui)90°彎屈狀，再向右(you)側偏轉40°停4秒。左(zuo)右(you)反復8次休息(xi)一(yi)次，每次練習(xi)至少做2組。

（4）纖(xian)細(xi)拉伸：雙(shuang)腳(jiao)分開與肩同寬站(zhan)立，雙(shuang)手十指交叉翻掌向(xiang)上拉直雙(shuang)臂。用雙(shuang)手帶(dai)動身(shen)體向(xiang)左下(xia)壓，然后(hou)再向(xiang)右下(xia)壓。

（5）上下(xia)(xia)擺(bai)動：雙腿分(fen)開與(yu)肩同寬，雙腿彎(wan)屈(qu)半蹲，將臀部向(xiang)后突出。由(you)后向(xiang)前經過一個下(xia)(xia)弧線(xian)做(zuo)(zuo)向(xiang)上的(de)推(tui)送(song)。然(ran)后再由(you)前向(xiang)后做(zuo)(zuo)下(xia)(xia)弧線(xian)的(de)推(tui)送(song)。反(fan)復多次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺在(zai)地板上(shang)，雙腿張開(kai)，與肩同寬，腳呈外(wai)八字。雙手伸(shen)直(zhi)，放在(zai)身(shen)體兩側，整個人(ren)放松。

（2）有規律地左(zuo)右晃動雙腳，速(su)度不(bu)要太快。這(zhe)時你會(hui)感(gan)到骨(gu)盆處很放松，整個動作持續1分鐘即(ji)可。

（3）用雙臂微微撐起身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這(zhe)時(shi)只有(you)腳(jiao)跟和手掌著地。重復“第二步動作”，晃動雙腳(jiao)，持續10秒(miao)。

（4）平躺(tang)，兩腳呈(cheng)外八字，慢慢抬高30厘米，數10秒，用力(li)放下，重(zhong)復(fu)3次。然(ran)后，再(zai)重(zhong)復(fu)一(yi)遍以上幾個(ge)步驟，這時，你(ni)會覺(jue)得身體開始發熱變(bian)暖了。

（5）平(ping)躺，兩腳呈內八字，雙(shuang)腿(tui)抬起，與地面呈30。然后(hou)用力相互(hu)敲(qiao)擊(ji)大腳拇指的第二關節(大腳拇指與腳掌(zhang)連接處(chu))。用力敲(qiao)10下，然后(hou)放(fang)下，再重復一遍(bian)此動(dong)作(zuo)。

（6）平(ping)躺，兩腳(jiao)呈內八(ba)字，用(yong)(yong)力(li)相互抵(di)著大腳(jiao)拇(mu)指(zhi)，抵(di)著的(de)同時腳(jiao)盡量向(xiang)外張(zhang)開，由“八(ba)”趨向(xiang)“一(yi)”。大腿(tui)內側一(yi)定(ding)要用(yong)(yong)力(li)，然后保持這個(ge)姿勢(shi)，兩腿(tui)抬起與地面呈300，數10秒，再用(yong)(yong)力(li)放下(xia)，重復(fu)—遍此動(dong)作。六(liu)個(ge)步驟(zou)結束后，你(ni)可以量一(yi)下(xia)腹部下(xia)方，身體兩側突出來的(de)兩個(ge)骨頭(tou)之間的(de)距離，你(ni)會發現它們比做動(dong)作前變窄了。