骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一個不容忽視的問題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹式(shi)呼吸：自(zi)然(ran)平躺(tang)于(yu)地面，雙手自(zi)然(ran)交疊放置于(yu)腹部(bu)。吸氣(qi)時(shi)(shi)，將(jiang)腹部(bu)隆(long)起(qi)。呼氣(qi)時(shi)(shi)，將(jiang)腹部(bu)放松。

（2）卷縮伸展：雙手支撐(cheng)跪(gui)于地面。吸氣時(shi)(shi)，頭(tou)部和尾椎同時(shi)(shi)向(xiang)肚臍(qi)方向(xiang)卷縮收回(hui)。呼氣時(shi)(shi)，慢慢伸展將身體還(huan)原(yuan)。

（3）脊柱側(ce)轉(zhuan)：盤腿坐(zuo)于地面，豎直(zhi)脊柱。將(jiang)手臂平展于身體兩(liang)側(ce)，雙臂帶(dai)動身體向(xiang)左側(ce)旋轉(zhuan)45°，并微(wei)微(wei)向(xiang)上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方(fang)式重復(fu)右側(ce)，反(fan)復(fu)12-18次。

（4）壓力卷曲：雙腿自然彎(wan)屈在地面坐(zuo)好，將(jiang)抱枕放于腹部和大腿之(zhi)間。雙手抓住腳踝。用(yong)力擠(ji)壓抱枕，然后(hou)放松。可(ke)反復多次。

（5）旱地(di)劃船(chuan)：雙(shuang)腿并攏拉直坐(zuo)于地(di)面，雙(shuang)手握拳放于肩(jian)部兩側，如同劃船(chuan)。將(jiang)雙(shuang)手用力向(xiang)腳尖方向(xiang)用力劃動(dong)下壓(ya)，然后恢復準備姿態，再重(zhong)復。

（6）仰臥側(ce)轉：雙(shuang)腿(tui)自然(ran)彎屈仰臥于地(di)面。雙(shuang)手在肩部兩(liang)側(ce)打開(kai)。雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏，慢(man)慢(man)向(xiang)左(zuo)側(ce)側(ce)轉，雙(shuang)腿(tui)放下膝蓋，然(ran)后(hou)向(xiang)反(fan)面側(ce)轉。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手(shou)(shou)腳兩頭起：腹面(mian)向(xiang)下平(ping)臥于(yu)地面(mian)。雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)雙(shuang)(shuang)腳向(xiang)兩端用力伸(shen)直(zhi)。吸氣時，手(shou)(shou)腳同(tong)時保(bao)持伸(shen)直(zhi)狀態向(xiang)上(shang)抬(tai)起。呼氣時向(xiang)下放松(song)。

（2）力(li)量推動：平躺(tang)于地(di)面，雙腿分(fen)開與肩同(tong)寬，屈(qu)腿保持彎屈(qu)，雙腳踩于地(di)面。吸氣時，臀(tun)部向上頂起，讓腹面抬高。同(tong)時用力(li)收(shou)緊臀(tun)部、肛門(men)和陰道周圍(wei)的肌肉。呼氣，自然放松(song)，讓臀(tun)部落回(hui)地(di)面。可反復20~30次(ci)。

（3）仰臥收腹擰轉：平躺于地(di)面，雙(shuang)手(shou)打開與肩(jian)部成(cheng)一條直線，掌心支撐地(di)面。雙(shuang)腿并攏，向(xiang)上抬起到90°。然(ran)后將雙(shuang)腿并攏向(xiang)左側偏轉40°，停留4秒后回到雙(shuang)腿90°彎屈(qu)狀(zhuang)，再向(xiang)右側偏轉40°停4秒。左右反復(fu)8次(ci)休息一次(ci)，每次(ci)練習至(zhi)少做2組。

（4）纖細拉伸：雙(shuang)腳分開(kai)與肩同寬站立(li)，雙(shuang)手(shou)十指交叉翻掌向(xiang)上(shang)拉直雙(shuang)臂。用雙(shuang)手(shou)帶動身體向(xiang)左下壓(ya)，然(ran)后再(zai)向(xiang)右下壓(ya)。

（5）上(shang)下擺動：雙腿分開與(yu)肩(jian)同寬，雙腿彎(wan)屈半蹲，將臀(tun)部向后(hou)突出。由后(hou)向前經過一個下弧線(xian)做向上(shang)的推(tui)(tui)送(song)。然后(hou)再由前向后(hou)做下弧線(xian)的推(tui)(tui)送(song)。反復多次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平(ping)躺在(zai)地板上，雙腿張開，與肩同(tong)寬，腳(jiao)呈外(wai)八字。雙手伸(shen)直，放在(zai)身體兩側，整個人放松。

（2）有規律地(di)左右(you)晃動雙腳，速度不要太快。這(zhe)時(shi)你會感到(dao)骨盆處很放松(song)，整(zheng)個動作持(chi)續1分鐘即可(ke)。

（3）用雙臂微(wei)微(wei)撐起(qi)身體(ti)，雙手與(yu)肩同寬，身體(ti)是直的(de)，這時只(zhi)有腳跟(gen)和手掌著地(di)。重(zhong)復“第二步(bu)動作”，晃動雙腳，持續(xu)10秒。

（4）平躺，兩(liang)腳呈(cheng)外八字，慢慢抬高30厘(li)米，數(shu)10秒，用力放(fang)下，重(zhong)復3次。然后，再重(zhong)復一(yi)遍以上幾(ji)個步驟，這時，你(ni)會(hui)覺(jue)得身(shen)體開始發熱變暖了。

（5）平躺，兩(liang)腳(jiao)呈(cheng)內八(ba)字，雙腿抬起，與(yu)地(di)面(mian)呈(cheng)30。然后用力相互敲(qiao)擊大腳(jiao)拇(mu)指的第(di)二關節(大腳(jiao)拇(mu)指與(yu)腳(jiao)掌連(lian)接處)。用力敲(qiao)10下(xia)，然后放下(xia)，再重(zhong)復一遍(bian)此(ci)動作。

（6）平躺，兩腳(jiao)呈內八字，用力相互抵(di)著(zhu)(zhu)大腳(jiao)拇指，抵(di)著(zhu)(zhu)的(de)同時腳(jiao)盡(jin)量向(xiang)外張(zhang)開，由(you)“八”趨向(xiang)“一”。大腿內側一定(ding)要用力，然后保持這個(ge)姿勢(shi)，兩腿抬(tai)起與地面呈300，數10秒(miao)，再用力放下(xia)，重復—遍此動(dong)作。六(liu)個(ge)步驟結束(shu)后，你可以(yi)量一下(xia)腹(fu)部下(xia)方，身體兩側突出來的(de)兩個(ge)骨頭之間(jian)的(de)距離，你會(hui)發現(xian)它(ta)們(men)比(bi)做動(dong)作前(qian)變窄了。