骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一個不容忽視的(de)問題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹式呼(hu)吸：自(zi)然平躺(tang)于地(di)面，雙(shuang)手自(zi)然交疊放置于腹部(bu)。吸氣時(shi)，將腹部(bu)隆起。呼(hu)氣時(shi)，將腹部(bu)放松。

（2）卷縮伸展：雙手支撐跪(gui)于地(di)面(mian)。吸氣時(shi)，頭(tou)部和尾椎同時(shi)向肚臍方向卷縮收回。呼(hu)氣時(shi)，慢慢伸展將身(shen)體(ti)還原。

（3）脊(ji)柱側轉：盤腿坐于(yu)地(di)面，豎直脊(ji)柱。將手(shou)臂平展于(yu)身體兩側，雙臂帶動身體向左側旋轉45°，并微(wei)微(wei)向上抬(tai)頭。慢(man)慢(man)還原正(zheng)中，再以同樣方式(shi)重復右側，反(fan)復12-18次。

（4）壓(ya)力卷(juan)曲：雙腿自(zi)然彎屈在地面坐好，將抱(bao)枕放于腹部和大(da)腿之(zhi)間。雙手抓住腳踝。用力擠(ji)壓(ya)抱(bao)枕，然后放松(song)。可反復(fu)多(duo)次。

（5）旱(han)地劃船：雙(shuang)腿并攏拉(la)直(zhi)坐于(yu)地面，雙(shuang)手(shou)握拳放(fang)于(yu)肩部兩側，如同劃船。將雙(shuang)手(shou)用力向腳尖方(fang)向用力劃動下(xia)壓，然后恢復準(zhun)備(bei)姿(zi)態，再重復。

（6）仰臥(wo)(wo)側(ce)轉(zhuan)：雙腿自然(ran)彎屈仰臥(wo)(wo)于地(di)面。雙手在(zai)肩(jian)部兩(liang)側(ce)打開。雙腿并攏，慢慢向左側(ce)側(ce)轉(zhuan)，雙腿放下(xia)膝蓋，然(ran)后向反面側(ce)轉(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手腳(jiao)(jiao)(jiao)兩(liang)頭起：腹(fu)面向(xiang)(xiang)下平(ping)臥于(yu)地(di)面。雙手雙腳(jiao)(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)兩(liang)端用力伸直(zhi)。吸氣(qi)時(shi)(shi)，手腳(jiao)(jiao)(jiao)同(tong)時(shi)(shi)保持伸直(zhi)狀態向(xiang)(xiang)上(shang)抬起。呼(hu)氣(qi)時(shi)(shi)向(xiang)(xiang)下放松(song)。

（2）力(li)量推動：平躺于地面，雙(shuang)腿分開與肩同(tong)寬，屈(qu)腿保持彎屈(qu)，雙(shuang)腳踩于地面。吸氣時，臀(tun)(tun)部向上頂起，讓腹面抬高。同(tong)時用力(li)收(shou)緊臀(tun)(tun)部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼氣，自然放(fang)松(song)，讓臀(tun)(tun)部落回地面。可(ke)反復(fu)20~30次。

（3）仰臥(wo)收腹擰(ning)轉：平躺于地面，雙手打開(kai)與肩(jian)部成(cheng)一(yi)條直線，掌心(xin)支撐地面。雙腿(tui)并攏，向(xiang)(xiang)上(shang)抬起(qi)到90°。然后(hou)將雙腿(tui)并攏向(xiang)(xiang)左側偏轉40°，停留4秒后(hou)回到雙腿(tui)90°彎屈狀，再向(xiang)(xiang)右側偏轉40°停4秒。左右反復8次(ci)休息一(yi)次(ci)，每次(ci)練習至少做2組。

（4）纖細拉伸：雙(shuang)腳分開(kai)與肩同寬站立，雙(shuang)手十指交(jiao)叉翻(fan)掌(zhang)向(xiang)上拉直雙(shuang)臂。用雙(shuang)手帶動身體(ti)向(xiang)左下壓，然后再向(xiang)右下壓。

（5）上下擺動：雙腿分開與(yu)肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向(xiang)后突出。由(you)后向(xiang)前經過(guo)一個下弧(hu)線做(zuo)向(xiang)上的推(tui)送。然(ran)后再(zai)由(you)前向(xiang)后做(zuo)下弧(hu)線的推(tui)送。反(fan)復多次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺(tang)在(zai)地板上，雙腿張開(kai)，與肩同寬，腳呈外八字。雙手伸直，放(fang)在(zai)身體兩側，整個人放(fang)松。

（2）有(you)規律地左右晃動雙腳，速度不要太(tai)快。這時你(ni)會(hui)感到骨盆處很放松，整個動作持續1分鐘即可。

（3）用雙(shuang)臂微(wei)微(wei)撐起身(shen)體，雙(shuang)手與肩同寬，身(shen)體是直的，這時(shi)只有腳(jiao)(jiao)跟和手掌著地。重(zhong)復(fu)“第二步動(dong)(dong)作”，晃動(dong)(dong)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)，持續10秒。

（4）平(ping)躺，兩腳呈外(wai)八字，慢(man)慢(man)抬高30厘米(mi)，數10秒(miao)，用力放(fang)下，重復3次。然后(hou)，再重復一遍以上幾個步(bu)驟，這時，你(ni)會覺得身體開(kai)始發熱變(bian)暖了。

（5）平(ping)躺，兩腳(jiao)(jiao)呈(cheng)內八字，雙腿抬起，與(yu)地面呈(cheng)30。然(ran)后用力相互敲(qiao)擊大(da)(da)腳(jiao)(jiao)拇指的第二關節(大(da)(da)腳(jiao)(jiao)拇指與(yu)腳(jiao)(jiao)掌連接處)。用力敲(qiao)10下，然(ran)后放下，再重復一遍此動作。

（6）平躺，兩(liang)(liang)腳(jiao)(jiao)呈內(nei)八(ba)字，用力相互抵著大(da)腳(jiao)(jiao)拇(mu)指，抵著的(de)同時腳(jiao)(jiao)盡量向外張(zhang)開，由“八(ba)”趨向“一”。大(da)腿內(nei)側(ce)一定要(yao)用力，然后保(bao)持這個(ge)姿勢，兩(liang)(liang)腿抬起與(yu)地(di)面呈300，數10秒，再用力放(fang)下，重(zhong)復—遍此動(dong)作。六個(ge)步驟結束(shu)后，你可以量一下腹部下方(fang)，身體兩(liang)(liang)側(ce)突出來的(de)兩(liang)(liang)個(ge)骨頭之(zhi)間的(de)距離(li)，你會發(fa)現它們比做動(dong)作前變窄(zhai)了。