骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一個不容忽視的(de)問題(ti)。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹式呼吸(xi)：自然平躺于地面(mian)，雙手自然交疊放(fang)置于腹部(bu)。吸(xi)氣時，將腹部(bu)隆起。呼氣時，將腹部(bu)放(fang)松。

（2）卷(juan)縮伸展：雙手(shou)支撐跪于地面。吸氣時，頭部和尾椎同(tong)時向肚臍方向卷(juan)縮收回。呼氣時，慢慢伸展將(jiang)身(shen)體還(huan)原。

（3）脊柱(zhu)側轉：盤腿坐(zuo)于地面，豎直脊柱(zhu)。將手臂平展于身(shen)(shen)體兩側，雙臂帶動身(shen)(shen)體向左側旋轉45°，并微微向上抬(tai)頭。慢慢還原正(zheng)中，再以同(tong)樣方式重復(fu)右側，反復(fu)12-18次(ci)。

（4）壓力卷曲(qu)：雙(shuang)腿(tui)自然彎屈在地面坐(zuo)好，將抱枕放(fang)于腹部和大腿(tui)之間(jian)。雙(shuang)手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然后放(fang)松。可(ke)反復多次。

（5）旱地劃(hua)船(chuan)：雙(shuang)腿(tui)并攏拉(la)直坐(zuo)于(yu)地面，雙(shuang)手握拳放于(yu)肩部兩側，如同(tong)劃(hua)船(chuan)。將雙(shuang)手用力(li)向腳尖方向用力(li)劃(hua)動下壓，然后(hou)恢復準(zhun)備姿態(tai)，再重復。

（6）仰臥側轉(zhuan)(zhuan)：雙腿自(zi)然(ran)彎屈(qu)仰臥于(yu)地面。雙手在肩部兩側打開(kai)。雙腿并攏，慢(man)(man)慢(man)(man)向左側側轉(zhuan)(zhuan)，雙腿放下膝蓋(gai)，然(ran)后(hou)向反面側轉(zhuan)(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手腳(jiao)兩頭起：腹面向(xiang)下(xia)平臥于地面。雙手雙腳(jiao)向(xiang)兩端用力伸(shen)直(zhi)。吸氣時(shi)，手腳(jiao)同(tong)時(shi)保(bao)持伸(shen)直(zhi)狀(zhuang)態向(xiang)上抬起。呼(hu)氣時(shi)向(xiang)下(xia)放松。

（2）力量推(tui)動：平躺于(yu)地(di)面，雙腿分開與(yu)肩(jian)同(tong)寬，屈(qu)腿保持(chi)彎屈(qu)，雙腳踩(cai)于(yu)地(di)面。吸(xi)氣時，臀(tun)部向上頂起，讓(rang)腹面抬高。同(tong)時用(yong)力收緊臀(tun)部、肛門和(he)陰道周圍的(de)肌肉。呼氣，自然放松，讓(rang)臀(tun)部落回地(di)面。可反復20~30次。

（3）仰臥收(shou)腹擰轉(zhuan)(zhuan)：平躺于(yu)地(di)面(mian)，雙(shuang)手打開與肩部(bu)成一(yi)條直線，掌心支撐地(di)面(mian)。雙(shuang)腿并(bing)攏(long)，向上(shang)抬起到(dao)90°。然后將雙(shuang)腿并(bing)攏(long)向左側偏(pian)轉(zhuan)(zhuan)40°，停留4秒后回(hui)到(dao)雙(shuang)腿90°彎屈(qu)狀，再向右側偏(pian)轉(zhuan)(zhuan)40°停4秒。左右反復8次休息一(yi)次，每次練習至少做2組(zu)。

（4）纖細拉伸：雙腳分開(kai)與(yu)肩同寬站立(li)，雙手十指(zhi)交叉翻掌向上拉直(zhi)雙臂(bei)。用雙手帶動身體向左下壓，然后再向右下壓。

（5）上(shang)下擺動：雙腿分開(kai)與肩同(tong)寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后突出。由后向前(qian)經過一個下弧(hu)線做向上(shang)的推(tui)送。然(ran)后再由前(qian)向后做下弧(hu)線的推(tui)送。反復(fu)多(duo)次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺在(zai)地板上，雙腿張開(kai)，與(yu)肩同寬，腳呈(cheng)外八字。雙手伸直(zhi)，放在(zai)身體兩側，整個人放松。

（2）有規律地左(zuo)右晃動(dong)雙(shuang)腳，速度不要太快(kuai)。這時(shi)你會感到骨盆處很放松，整(zheng)個動(dong)作持續1分鐘即可(ke)。

（3）用雙臂微微撐起(qi)身(shen)體，雙手與肩(jian)同寬(kuan)，身(shen)體是直的，這時只有(you)腳(jiao)跟和手掌著地。重(zhong)復“第二步(bu)動(dong)作”，晃動(dong)雙腳(jiao)，持續10秒。

（4）平躺(tang)，兩腳呈外八(ba)字，慢慢抬高30厘米，數10秒，用力放下，重復3次。然后(hou)，再重復一遍(bian)以(yi)上幾個(ge)步驟，這時，你會覺得身體開始發熱(re)變暖了。

（5）平躺，兩腳呈(cheng)內八字，雙腿抬起(qi)，與地面(mian)呈(cheng)30。然后(hou)用力(li)相互敲擊大腳拇指(zhi)的第二關節(大腳拇指(zhi)與腳掌連接處)。用力(li)敲10下(xia)，然后(hou)放下(xia)，再重復(fu)一遍此動作。

（6）平(ping)躺，兩腳(jiao)(jiao)呈內八(ba)字(zi)，用力相互(hu)抵著大腳(jiao)(jiao)拇(mu)指(zhi)，抵著的(de)同時腳(jiao)(jiao)盡(jin)量向外(wai)張開(kai)，由“八(ba)”趨向“一”。大腿內側一定要用力，然后保持這(zhe)個姿勢，兩腿抬起與地面呈300，數10秒(miao)，再用力放下(xia)，重(zhong)復(fu)—遍此動作。六個步(bu)驟結(jie)束(shu)后，你可以(yi)量一下(xia)腹部下(xia)方，身(shen)體(ti)兩側突出來的(de)兩個骨頭之間的(de)距離(li)，你會發現它們比(bi)做動作前(qian)變窄了。