1、俯身劃(hua)船(chuan)健(jian)背(bei)

主(zhu)要鍛煉背部，增加力量(liang)不說，還能(neng)減少(shao)背部脂肪，修飾背部線條。選一(yi)家中空地站(zhan)好，手拿兩瓶未(wei)開(kai)啟(qi)的(de)礦(kuang)泉(quan)水，膝關節微彎，塌腰(yao)，挺(ting)胸翹臀，依靠(kao)背部力量(liang)將礦(kuang)泉(quan)水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個(ge)一(yi)組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男(nan)人的胸(xiong)(xiong)大肌(ji)，在家中的客廳或(huo)是就餐區，找(zhao)兩(liang)個(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)，用(yong)兩(liang)手作(zuo)支撐(cheng)，俯身在上就可以了，12個(ge)為一組，要做(zuo)三(san)組。記住在做(zuo)俯臥撐(cheng)時，要收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量(liang)拉伸胸(xiong)(xiong)部，使(shi)胸(xiong)(xiong)肌(ji)肉飽滿有型。另外，這個(ge)動(dong)作(zuo)還(huan)有校正駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯臥(wo)挺(ting)身健腰(yao)

主要鍛煉腰(yao)部(bu)(bu)。在(zai)家中(zhong)俯臥在(zai)床，靠(kao)手抱(bao)頭、再靠(kao)腰(yao)的力(li)量上(shang)體向上(shang)。以增強腰(yao)部(bu)(bu)力(li)量，15個一組，做三組。在(zai)動作過程中(zhong)，腰(yao)背部(bu)(bu)必須始終(zhong)挺直，不準(zhun)松腰(yao)含胸(xiong)弓(gong)背；上(shang)體前屈(qu)時(shi)，盡量慢些，切忌突(tu)然快速屈(qu)體，防止腰(yao)背部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收(shou)腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)，身體貼(tie)緊墻壁(bi)，這(zhe)個(ge)動作(zuo)需要(yao)讓頭部(bu)、肩(jian)胛骨(gu)、臀(tun)部(bu)、腳后跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊墻壁(bi)站(zhan)好(hao)。注意收腹(fu)和提臀(tun)，這(zhe)樣堅持大約3分鐘(zhong)。等(deng)到你習慣(guan)了這(zhe)種姿勢(shi)后哪怕不睜開(kai)眼睛也是(shi)可以全身平衡。此方法特別適合剛生(sheng)完寶(bao)寶(bao)的(de)媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果(guo)非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是鍛煉(lian)腹(fu)部，在家中的空地上(shang)擺放(fang)一(yi)張(zhang)獨凳，坐在上(shang)面，靠腹(fu)部的力(li)量抬起腿，并將雙腿交叉向上(shang)。以此減少腹(fu)部多余肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結實、完(wan)美。每次向上(shang)抬15次，做(zuo)三(san)組，中間可稍作休息(xi)，但(dan)不易太(tai)長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌(ji)

主要(yao)(yao)鍛煉手部。只要(yao)(yao)坐在(zai)家中(zhong)的(de)(de)獨凳上(shang)就可以完成，非常的(de)(de)簡單。用(yong)兩(liang)個未開啟的(de)(de)礦(kuang)泉(quan)水(shui)瓶作(zuo)啞(ya)鈴，平行往上(shang)舉，但要(yao)(yao)記住做(zuo)時(shi)上(shang)臂(bei)緊靠軀(qu)干，固定好用(yong)二頭(tou)肌的(de)(de)力(li)量(liang)收(shou)縮二頭(tou)肌，以增(zeng)加手部力(li)量(liang)。15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選一面(mian)墻，手(shou)扶墻的(de)同時(shi)靠腿(tui)部的(de)力量緩慢下蹲(dun)，手(shou)中最(zui)好能拿一個小物件，比如(ru)燒水(shui)的(de)水(shui)，蹲(dun)下起來的(de)同時(shi)就(jiu)可以使腿(tui)部得到(dao)鍛煉，還能消除腿(tui)部多余(yu)的(de)脂肪(fang)，使腿(tui)的(de)形狀也更好看。15個一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳(tiao)繩緩解(jie)腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)(hen)簡單的運(yun)(yun)動方式，運(yun)(yun)動起來也(ye)很(hen)(hen)方便，可以(yi)做(zuo)為室內運(yun)(yun)動，每(mei)天固(gu)定(ding)跳(tiao)(tiao)繩十五分(fen)鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增(zeng)加耐(nai)力，不僅(jin)如此還(huan)可以(yi)緩解(jie)頸椎(zhui)(zhui)腰椎(zhui)(zhui)酸(suan)痛(tong)。特別適(shi)合上班(ban)族，因(yin)為每(mei)天都要坐在電腦前，并且還(huan)很(hen)(hen)少(shao)運(yun)(yun)動，所以(yi)每(mei)天下班(ban)后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對(dui)于緩解(jie)腰酸(suan)背痛(tong)很(hen)(hen)有幫助哦。

9、臂(bei)力(li)棒鍛煉臂(bei)力(li)

臂(bei)力(li)棒運動(dong)起來很方便，可以(yi)(yi)邊(bian)看電視，邊(bian)做動(dong)作(zuo)(zuo)。使用前(qian)先將手(shou)腕套(tao)進臂(bei)力(li)器(qi)兩端的(de)保(bao)險(xian)繩中，手(shou)柄的(de)反(fan)作(zuo)(zuo)用力(li)方向不(bu)能(neng)直接對準(zhun)人體。動(dong)作(zuo)(zuo)要緩(huan)慢，每(mei)個動(dong)作(zuo)(zuo)做數次后休(xiu)息幾分鐘再練。注意(yi)食用臂(bei)力(li)器(qi)時(shi)，要離開人群兩米以(yi)(yi)外。