1、俯身劃船(chuan)健背(bei)

主(zhu)要鍛煉(lian)背(bei)部(bu)(bu)，增加力(li)量(liang)不(bu)說，還(huan)能減少背(bei)部(bu)(bu)脂(zhi)肪，修飾背(bei)部(bu)(bu)線(xian)條。選一家中空地站好，手(shou)(shou)拿(na)兩(liang)瓶(ping)未開啟的礦泉水，膝(xi)關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)(bu)力(li)量(liang)將礦泉水用手(shou)(shou)向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內(nei)收。12個一組(zu)，做三(san)組(zu)。

2、俯(fu)臥撐健胸(xiong)肌

主要(yao)是(shi)(shi)鍛煉(lian)男人的胸(xiong)大(da)肌(ji)，在家中的客廳或是(shi)(shi)就(jiu)餐區，找兩(liang)(liang)個獨凳左右各(ge)擺(bai)放(fang)一(yi)個，用兩(liang)(liang)手作(zuo)支(zhi)撐，俯身在上就(jiu)可(ke)以了，12個為(wei)一(yi)組(zu)，要(yao)做三組(zu)。記(ji)住(zhu)在做俯臥撐時，要(yao)收腹挺胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌(ji)肉飽(bao)滿(man)有型。另外，這個動作(zuo)還有校正駝背的作(zuo)用。

3、俯臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉腰部。在家(jia)中(zhong)俯臥在床(chuang)，靠手抱頭、再靠腰的力量(liang)上體(ti)向上。以增強腰部力量(liang)，15個(ge)一組，做三組。在動作(zuo)過程中(zhong)，腰背(bei)部必須始終挺直，不準松(song)腰含胸(xiong)弓背(bei)；上體(ti)前屈時，盡量(liang)慢些，切(qie)忌突(tu)然快速(su)屈體(ti)，防止腰背(bei)部肌(ji)肉拉傷(shang)。

4、站墻角收(shou)腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體(ti)貼(tie)緊墻壁，這個動作需要讓頭部(bu)、肩(jian)胛骨、臀部(bu)、腳后跟這4部(bu)分(fen)都貼(tie)緊墻壁站好。注(zhu)意(yi)收(shou)腹(fu)和提臀，這樣堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全(quan)身平衡。此方法特別(bie)適合剛(gang)生(sheng)完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是鍛煉腹(fu)部，在家(jia)中的空地上擺放一(yi)張獨凳，坐在上面，靠腹(fu)部的力量抬起腿，并將雙腿交叉(cha)向上。以此減少(shao)腹(fu)部多余肥肉，使腹(fu)部肌肉結實、完(wan)美。每(mei)次(ci)向上抬15次(ci)，做三組，中間可稍作(zuo)休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌(ji)

主要鍛煉手(shou)(shou)部(bu)。只要坐(zuo)在家中的(de)(de)獨凳上就可(ke)以完(wan)成，非常的(de)(de)簡單。用兩個未開啟的(de)(de)礦泉水瓶作(zuo)啞鈴，平行往上舉，但要記住做(zuo)時上臂緊靠軀干，固定(ding)好用二頭(tou)肌的(de)(de)力(li)量收縮二頭(tou)肌，以增加(jia)手(shou)(shou)部(bu)力(li)量。15個一組，做(zuo)三組。

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7、扶墻半蹲健腿

在家中選一面(mian)墻(qiang)，手扶墻(qiang)的(de)(de)(de)同時(shi)靠腿(tui)部的(de)(de)(de)力(li)量緩(huan)慢下蹲(dun)，手中最好(hao)能拿(na)一個小物件(jian)，比如燒(shao)水的(de)(de)(de)水，蹲(dun)下起來(lai)的(de)(de)(de)同時(shi)就可以(yi)使(shi)腿(tui)部得到鍛煉，還能消(xiao)除(chu)腿(tui)部多余的(de)(de)(de)脂肪，使(shi)腿(tui)的(de)(de)(de)形狀也(ye)更好(hao)看。15個一組，做(zuo)三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰(yao)酸(suan)

跳(tiao)繩(sheng)是一個很簡單(dan)的運動(dong)方式，運動(dong)起(qi)來也很方便，可以(yi)做為室內運動(dong)，每(mei)(mei)天固定跳(tiao)繩(sheng)十五分鐘(zhong)，女生(sheng)可以(yi)減肥，男生(sheng)可以(yi)增加耐(nai)力，不僅如此還(huan)(huan)可以(yi)緩解(jie)頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛。特別適合上班族，因為每(mei)(mei)天都要(yao)坐在電腦前，并(bing)且(qie)還(huan)(huan)很少運動(dong)，所以(yi)每(mei)(mei)天下班后跳(tiao)一跳(tiao)繩(sheng)，對于(yu)緩解(jie)腰酸背痛很有幫助哦。

9、臂力棒(bang)鍛(duan)煉臂力

臂(bei)(bei)力(li)棒運動起來很方便，可(ke)以邊看電視，邊做動作(zuo)(zuo)。使用(yong)前先將手腕套進(jin)臂(bei)(bei)力(li)器兩端(duan)的(de)保(bao)險(xian)繩中，手柄的(de)反作(zuo)(zuo)用(yong)力(li)方向不能(neng)直(zhi)接(jie)對準人體(ti)。動作(zuo)(zuo)要緩慢，每個動作(zuo)(zuo)做數(shu)次后休息幾分鐘(zhong)再練(lian)。注意食用(yong)臂(bei)(bei)力(li)器時(shi)，要離(li)開人群兩米以外。