1、俯身劃(hua)船健(jian)背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增(zeng)加力量不說，還能減少背(bei)部(bu)脂(zhi)肪，修(xiu)飾背(bei)部(bu)線(xian)條。選一家(jia)中空地站好，手(shou)拿兩瓶未(wei)開啟的礦泉水(shui)，膝關節微(wei)彎，塌腰(yao)，挺胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)力量將礦泉水(shui)用(yong)手(shou)向(xiang)上提拉，同時(shi)，肩部(bu)內收。12個(ge)一組，做三組。

2、俯臥(wo)撐健胸肌

主要是(shi)鍛煉(lian)男人(ren)的(de)(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家中的(de)(de)客廳或是(shi)就(jiu)餐區，找(zhao)兩個獨(du)凳左(zuo)右各擺(bai)放一個，用兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身(shen)在(zai)上就(jiu)可以(yi)了(le)，12個為一組，要做(zuo)三組。記住(zhu)在(zai)做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型。另外(wai)，這個動(dong)作(zuo)還有校(xiao)正(zheng)駝背的(de)(de)作(zuo)用。

3、俯(fu)臥挺身(shen)健(jian)腰

主要鍛煉(lian)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)。在家中俯臥(wo)在床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰(yao)(yao)的力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以增強腰(yao)(yao)部(bu)(bu)力量(liang)，15個一組(zu)，做三組(zu)。在動作過程中，腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)必須(xu)始終挺直，不準(zhun)松腰(yao)(yao)含胸(xiong)弓背；上(shang)體前屈(qu)時，盡量(liang)慢些，切忌(ji)突(tu)然快(kuai)速屈(qu)體，防止腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收(shou)腹提臀

在家選擇一面墻壁，身(shen)(shen)體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟這4部(bu)分都(dou)貼緊墻壁站(zhan)好(hao)。注意收腹(fu)和(he)提(ti)臀，這樣堅持大約3分鐘(zhong)。等到(dao)你習(xi)慣(guan)了這種姿(zi)勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身(shen)(shen)平衡(heng)。此(ci)方法特別適合(he)剛(gang)生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉，收腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果非常好(hao)。

5、仰臥收(shou)腹(fu)舉腿(tui)

主要是鍛煉腹(fu)部，在(zai)家(jia)中的空(kong)地上(shang)擺放一張獨(du)凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹(fu)部的力量抬(tai)起腿，并將雙(shuang)腿交叉(cha)向上(shang)。以此減少腹(fu)部多余肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結實、完美。每次向上(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍作(zuo)休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要(yao)鍛煉手部。只(zhi)要(yao)坐在家中的獨凳(deng)上就可以完成，非(fei)常的簡單(dan)。用兩個未開啟的礦泉水瓶(ping)作(zuo)啞鈴，平(ping)行往上舉(ju)，但要(yao)記住(zhu)做時上臂緊靠軀干，固定好(hao)用二(er)頭肌的力量(liang)收縮二(er)頭肌，以增加手部力量(liang)。15個一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿(tui)

在(zai)家(jia)中選一(yi)面(mian)墻(qiang)，手(shou)扶(fu)墻(qiang)的(de)同時靠腿(tui)(tui)部的(de)力量(liang)緩慢下蹲，手(shou)中最好能拿一(yi)個(ge)小(xiao)物件，比如(ru)燒水(shui)的(de)水(shui)，蹲下起來的(de)同時就可以使腿(tui)(tui)部得(de)到(dao)鍛(duan)煉(lian)，還能消除腿(tui)(tui)部多(duo)余的(de)脂肪(fang)，使腿(tui)(tui)的(de)形狀也更(geng)好看(kan)。15個(ge)一(yi)組(zu)，做三(san)組(zu)。

8、跳繩(sheng)緩解腰酸

跳(tiao)繩(sheng)是一個很(hen)(hen)簡(jian)單的運(yun)動方(fang)式，運(yun)動起來(lai)也(ye)很(hen)(hen)方(fang)便，可(ke)以(yi)(yi)(yi)做為室內(nei)運(yun)動，每(mei)天固定跳(tiao)繩(sheng)十(shi)五分(fen)鐘，女生可(ke)以(yi)(yi)(yi)減肥(fei)，男(nan)生可(ke)以(yi)(yi)(yi)增加(jia)耐力，不僅如此還可(ke)以(yi)(yi)(yi)緩(huan)解頸(jing)椎(zhui)腰椎(zhui)酸(suan)(suan)痛。特別適合(he)上班族，因為每(mei)天都(dou)要坐(zuo)在電腦前，并且(qie)還很(hen)(hen)少(shao)運(yun)動，所以(yi)(yi)(yi)每(mei)天下(xia)班后跳(tiao)一跳(tiao)繩(sheng)，對于(yu)緩(huan)解腰酸(suan)(suan)背痛很(hen)(hen)有幫(bang)助哦。

9、臂力棒鍛(duan)煉(lian)臂力

臂(bei)力(li)棒運(yun)動起(qi)來很方便，可以邊看電視，邊做動作(zuo)。使用(yong)(yong)前先將手腕套(tao)進臂(bei)力(li)器兩(liang)(liang)端的保險繩(sheng)中(zhong)，手柄(bing)的反作(zuo)用(yong)(yong)力(li)方向不能直接對準人(ren)體。動作(zuo)要緩慢(man)，每個動作(zuo)做數次后休(xiu)息幾分鐘(zhong)再(zai)練。注意食用(yong)(yong)臂(bei)力(li)器時，要離開人(ren)群兩(liang)(liang)米以外。