1、俯(fu)身劃船健背

主(zhu)要鍛煉背(bei)(bei)部，增加力(li)(li)量(liang)(liang)不(bu)說，還能減少(shao)背(bei)(bei)部脂肪，修飾背(bei)(bei)部線條。選一(yi)家中空地站好，手(shou)拿兩瓶未開啟的礦(kuang)泉(quan)水，膝(xi)關(guan)節微彎(wan)，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依靠(kao)背(bei)(bei)部力(li)(li)量(liang)(liang)將礦(kuang)泉(quan)水用手(shou)向上提拉，同時，肩部內收。12個(ge)一(yi)組，做三組。

2、俯臥(wo)撐健胸肌(ji)

主要(yao)(yao)是(shi)鍛煉男(nan)人(ren)的(de)胸(xiong)大肌(ji)，在家中(zhong)的(de)客廳或是(shi)就餐區，找(zhao)兩(liang)個(ge)獨凳左右各(ge)擺放(fang)一(yi)個(ge)，用(yong)兩(liang)手作(zuo)支撐，俯(fu)身在上(shang)就可以了，12個(ge)為一(yi)組(zu)，要(yao)(yao)做三組(zu)。記住(zhu)在做俯(fu)臥撐時，要(yao)(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌(ji)肉飽(bao)滿有型。另(ling)外，這個(ge)動(dong)作(zuo)還(huan)有校正駝背(bei)的(de)作(zuo)用(yong)。

3、俯臥挺(ting)身健腰(yao)

主要鍛煉(lian)腰(yao)部(bu)。在家中俯臥在床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰(yao)的(de)力量上(shang)體向上(shang)。以(yi)增強(qiang)腰(yao)部(bu)力量，15個一組(zu)(zu)，做三組(zu)(zu)。在動作過(guo)程中，腰(yao)背(bei)部(bu)必(bi)須始終挺直，不(bu)準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上(shang)體前屈(qu)時，盡量慢些，切(qie)忌突(tu)然快速屈(qu)體，防止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉(la)傷。

4、站墻角收腹提(ti)臀

在(zai)家選擇一面墻壁，身(shen)體貼緊墻壁，這個動作需要讓(rang)頭部(bu)、肩胛(jia)骨、臀部(bu)、腳后跟這4部(bu)分都貼緊墻壁站好(hao)。注意收腹(fu)和提臀，這樣堅(jian)持大約(yue)3分鐘。等(deng)到你習慣了這種姿(zi)勢(shi)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身(shen)平衡(heng)。此方法特別適合(he)剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果非常(chang)好(hao)。

5、仰臥收腹(fu)舉腿

主要是(shi)鍛煉腹(fu)(fu)部，在家中的空地上(shang)擺(bai)放(fang)一張獨凳，坐(zuo)在上(shang)面，靠腹(fu)(fu)部的力量抬(tai)起腿，并將雙腿交叉向(xiang)上(shang)。以此減(jian)少(shao)腹(fu)(fu)部多余(yu)肥肉，使(shi)腹(fu)(fu)部肌肉結實、完美。每次(ci)向(xiang)上(shang)抬(tai)15次(ci)，做(zuo)三(san)組，中間可稍(shao)作(zuo)休(xiu)息，但不易太(tai)長。

6、啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)二(er)頭肌

主要(yao)鍛煉手(shou)部(bu)。只要(yao)坐在家中的(de)獨凳上(shang)就可以完成，非常(chang)的(de)簡單。用兩個未開啟(qi)的(de)礦泉水(shui)瓶(ping)作啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉，但要(yao)記住做時上(shang)臂(bei)緊靠軀(qu)干，固定(ding)好用二(er)頭肌的(de)力量收縮二(er)頭肌，以增加手(shou)部(bu)力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在家中選一面墻(qiang)，手扶墻(qiang)的(de)(de)同(tong)(tong)時靠(kao)腿部的(de)(de)力量緩慢下蹲，手中最好(hao)能(neng)拿一個(ge)小(xiao)物件，比(bi)如燒水(shui)的(de)(de)水(shui)，蹲下起來的(de)(de)同(tong)(tong)時就可以使(shi)(shi)腿部得(de)到鍛煉，還(huan)能(neng)消除腿部多余的(de)(de)脂(zhi)肪，使(shi)(shi)腿的(de)(de)形(xing)狀也更好(hao)看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳繩緩解腰酸

跳繩(sheng)是一(yi)個很(hen)簡(jian)單(dan)的運(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)動(dong)起來也很(hen)方(fang)便，可(ke)(ke)以(yi)(yi)做為(wei)室(shi)內運(yun)動(dong)，每(mei)天固定跳繩(sheng)十五分鐘，女生可(ke)(ke)以(yi)(yi)減肥，男生可(ke)(ke)以(yi)(yi)增加耐力，不僅(jin)如此還(huan)可(ke)(ke)以(yi)(yi)緩解頸椎腰椎酸痛(tong)。特(te)別適(shi)合(he)上班(ban)族，因為(wei)每(mei)天都(dou)要坐在電腦前，并且還(huan)很(hen)少運(yun)動(dong)，所以(yi)(yi)每(mei)天下班(ban)后跳一(yi)跳繩(sheng)，對于緩解腰酸背痛(tong)很(hen)有幫(bang)助哦。

9、臂(bei)力棒鍛煉臂(bei)力

臂力(li)棒(bang)運動(dong)(dong)起來很方便，可以(yi)邊看電(dian)視，邊做動(dong)(dong)作。使用前(qian)先將(jiang)手腕(wan)套(tao)進臂力(li)器(qi)(qi)兩(liang)(liang)端的保險繩(sheng)中，手柄的反(fan)作用力(li)方向不(bu)能直接對準人體。動(dong)(dong)作要緩慢，每個動(dong)(dong)作做數次(ci)后(hou)休息幾分鐘(zhong)再練。注意食用臂力(li)器(qi)(qi)時，要離(li)開人群兩(liang)(liang)米(mi)以(yi)外。