吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃什么(me)長肌(ji)肉(rou) 男人(ren)吃出肌(ji)肉(rou)的竅門

低(di)碳(tan)水化合(he)物飲食(shi)(shi)看起來很簡(jian)單，但使用(yong)不當(dang)卻(que)十分(fen)危險。因為(wei)(wei)，當(dang)身(shen)體缺乏足夠的(de)糖元時，就會轉而使用(yong)蛋(dan)白(bai)質儲備作(zuo)為(wei)(wei)能(neng)源。下面3個竅門能(neng)幫助(zhu)你在低(di)碳(tan)水化合(he)物飲食(shi)(shi)期(qi)間保持肌肉(rou)塊(kuai)。

提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)飲食(shi)要求按(an)照體(ti)重比例來(lai)限(xian)制(zhi)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)攝(she)人(ren)量：體(ti)重190磅(bang)以上的(de)健(jian)美(mei)運動(dong)員應限(xian)制(zhi)在(zai)(zai)每(mei)天56—75克(ke)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)，體(ti)重190磅(bang)以下的(de)運動(dong)員應限(xian)制(zhi)在(zai)(zai)每(mei)天40—55克(ke)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)。當碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)攝(she)入低(di)于(yu)每(mei)天75克(ke)時，身體(ti)將(jiang)把更多的(de)蛋(dan)(dan)白質(zhi)作為能(neng)源。因此，在(zai)(zai)低(di)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)(wu)攝(she)入期間應把蛋(dan)(dan)白質(zhi)攝(she)人(ren)量提高到每(mei)天每(mei)磅(bang)體(ti)重2克(ke)。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)(qing)蛋白(bai)中含(han)有大量(liang)的支鏈氨(an)基酸，它們能(neng)替(ti)代碳水(shui)化(hua)合(he)物為訓(xun)練(lian)提供(gong)能(neng)量(liang)。訓(xun)練(lian)前攝人40—60克乳清(qing)(qing)蛋白(bai)質(zhi)，可防止身體消耗肌(ji)(ji)肉組織(zhi)(zhi)供(gong)能(neng)。訓(xun)練(lian)后立即攝入(ru)另(ling)40—60克乳清(qing)(qing)蛋白(bai)質(zhi)，可重建肌(ji)(ji)肉組織(zhi)(zhi)。另(ling)外，把每日(ri)碳水(shui)化(hua)合(he)物定額(e)的50%安排在(zai)訓(xun)練(lian)后攝入(ru)。

每天攝入紅色肉類

紅(hong)色肉(rou)類能(neng)提供脂(zhi)肪給身(shen)體作為能(neng)源，使蛋白(bai)質(zhi)免(mian)遭(zao)用于供能(neng)的噩運。紅(hong)色肉(rou)類還(huan)富含丙胺(an)酸，它(ta)(ta)能(neng)用于供能(neng)而不引起(qi)胰島素水平升高。每天至(zhi)少從紅(hong)色瘦肉(rou)中(zhong)攝取50克蛋白(bai)質(zhi)，把它(ta)(ta)分配在(zai)兩餐(can)(can)中(zhong)：早餐(can)(can)25克，另一餐(can)(can)25克。這樣(yang)可保證體內持續(xu)的丙胺(an)酸供應，防止身(shen)體將蛋白(bai)質(zhi)作為能(neng)源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點(dian)-8點(dian)左(zuo)右早餐

碳水(shui)化合物(wu)：一個饅頭(tou)、面包(bao)、花卷或米飯、面條均可（量稍(shao)大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個(ge)蛋(dan)清

脂類堅果：2個核桃

蔬菜(cai)水果(guo)：一個香蕉(jiao)或一個蘋果(guo)

營養補劑：善存片一(yi)片

第二餐10點左右(you)加餐

碳水化(hua)合物：一片面包或一個蒸土(tu)豆

蛋(dan)白(bai)質：一個(ge)蛋(dan)清、蛋(dan)白(bai)奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃(tao)

第三餐：12點左右(you)，午餐

碳(tan)水(shui)化合物：一大(da)碗(wan)米(mi)飯、面(mian)條或餃子(zi)、米(mi)粉(fen)均可(ke)

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒(shao)、清燉、清蒸任(ren)選）

脂類堅果(guo)：腰果(guo)一把

蔬菜水果：金針(zhen)菜、海(hai)帶、蘑菇(gu)、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐15點(dian)加餐

碳水化(hua)合物：一片面包或(huo)一個玉(yu)米棒

蛋白質(zhi)：一個蛋清、蛋白奶(nai)

蔬菜水果：一(yi)個香(xiang)蕉或橘子

第五餐18點晚餐

碳水(shui)化合物(wu)：一大碗(wan)米(mi)飯、面條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清(qing)燉、清(qing)蒸(zheng))

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐21點(dian)加(jia)餐(can)

與第二餐相同