吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的(de)竅門

低(di)碳(tan)水化合(he)物飲食看起來(lai)很簡單，但使用(yong)不(bu)當卻十分危險(xian)。因為(wei)，當身體缺乏足夠的糖(tang)元時(shi)，就會轉而(er)使用(yong)蛋白質儲備(bei)作為(wei)能源(yuan)。下面3個竅門能幫助你在低(di)碳(tan)水化合(he)物飲食期間保持肌肉塊。

提高蛋白質攝入量

低碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)飲食(shi)要求按照體(ti)(ti)重(zhong)比例來限(xian)制(zhi)(zhi)碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)(she)人量：體(ti)(ti)重(zhong)190磅以上的(de)健美運動(dong)員應限(xian)制(zhi)(zhi)在每(mei)(mei)天56—75克碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)，體(ti)(ti)重(zhong)190磅以下的(de)運動(dong)員應限(xian)制(zhi)(zhi)在每(mei)(mei)天40—55克碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)。當(dang)碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)(she)入(ru)低于每(mei)(mei)天75克時，身體(ti)(ti)將(jiang)把更多的(de)蛋白質作(zuo)為能(neng)源。因此(ci)，在低碳水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)(she)入(ru)期間(jian)應把蛋白質攝(she)(she)人量提高到每(mei)(mei)天每(mei)(mei)磅體(ti)(ti)重(zhong)2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)清(qing)蛋白(bai)中含有大量(liang)的支鏈氨基(ji)酸，它們能替代碳水化合物(wu)為訓(xun)練(lian)提供能量(liang)。訓(xun)練(lian)前攝(she)人40—60克乳(ru)清(qing)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，可防(fang)止(zhi)身體(ti)消(xiao)耗肌(ji)肉組織(zhi)供能。訓(xun)練(lian)后立即攝(she)入另(ling)40—60克乳(ru)清(qing)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，可重建(jian)肌(ji)肉組織(zhi)。另(ling)外，把每(mei)日(ri)碳水化合物(wu)定額的50%安(an)排在訓(xun)練(lian)后攝(she)入。

每天攝入紅色肉類

紅(hong)(hong)色(se)肉類(lei)能(neng)(neng)提供(gong)脂肪給(gei)身體(ti)作為(wei)能(neng)(neng)源，使蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)免遭用于供(gong)能(neng)(neng)的(de)噩運。紅(hong)(hong)色(se)肉類(lei)還富含丙胺(an)酸(suan)，它(ta)能(neng)(neng)用于供(gong)能(neng)(neng)而不引起胰島素水平升(sheng)高。每(mei)天至少從紅(hong)(hong)色(se)瘦(shou)肉中(zhong)攝取(qu)50克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，把它(ta)分(fen)配(pei)在兩餐中(zhong)：早餐25克，另一餐25克。這樣(yang)可(ke)保證體(ti)內(nei)持續的(de)丙胺(an)酸(suan)供(gong)應，防止(zhi)身體(ti)將(jiang)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)作為(wei)能(neng)(neng)源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點-8點左右早(zao)餐(can)

碳水(shui)化合物：一(yi)個饅(man)頭(tou)、面包、花卷(juan)或米(mi)飯、面條均可（量稍大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清(qing)

脂類堅果：2個核(he)桃(tao)

蔬菜水果：一(yi)個香(xiang)蕉或一(yi)個蘋(pin)果

營(ying)養補劑：善存片(pian)一片(pian)

第二餐10點左右加(jia)餐(can)

碳(tan)水化合物：一(yi)片面(mian)包或一(yi)個蒸土豆

蛋白(bai)質：一個蛋清、蛋白(bai)奶

蔬菜水果(guo)：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點(dian)左(zuo)右(you)，午餐

碳水化(hua)合(he)物：一大碗米飯、面條或(huo)餃子(zi)、米粉均可(ke)

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清(qing)燉、清(qing)蒸任選）

脂(zhi)類堅果：腰果一(yi)把

蔬菜(cai)(cai)水果：金(jin)針菜(cai)(cai)、海帶、蘑菇、菜(cai)(cai)花、豆芽、柿(shi)子椒、菠(bo)菜(cai)(cai)

第四餐15點加餐

碳水化(hua)合(he)物：一片面包或一個(ge)玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶(nai)

蔬菜水果：一個香蕉或(huo)橘子

第五餐18點晚餐

碳水化合物：一大(da)碗米飯、面(mian)條均(jun)可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清(qing)燉(dun)、清(qing)蒸(zheng))

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：同(tong)午(wu)餐

第六餐21點加餐

與第二餐相同