吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃什么長肌(ji)肉 男人吃出(chu)肌(ji)肉的竅門

低碳(tan)水化合物(wu)飲(yin)食看起(qi)來很簡單，但使用不當卻十(shi)分危(wei)險(xian)。因為，當身體缺乏足夠的糖元時，就會(hui)轉而使用蛋白質儲備(bei)作為能(neng)源(yuan)。下(xia)面(mian)3個(ge)竅門能(neng)幫助你在低碳(tan)水化合物(wu)飲(yin)食期間保持肌肉塊(kuai)。

提高蛋白質攝入量

低碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)飲(yin)食要求按照體(ti)重比例來限(xian)制(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)人量：體(ti)重190磅以上的健美運(yun)(yun)動員(yuan)應(ying)限(xian)制(zhi)(zhi)在每(mei)天(tian)(tian)56—75克碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)，體(ti)重190磅以下的運(yun)(yun)動員(yuan)應(ying)限(xian)制(zhi)(zhi)在每(mei)天(tian)(tian)40—55克碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)。當(dang)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)入低于每(mei)天(tian)(tian)75克時，身體(ti)將把更(geng)多(duo)的蛋(dan)白(bai)質作為能源(yuan)。因(yin)此，在低碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)入期間應(ying)把蛋(dan)白(bai)質攝(she)人量提高到每(mei)天(tian)(tian)每(mei)磅體(ti)重2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)蛋白(bai)中(zhong)含有大量的支鏈氨基(ji)酸(suan)，它們能(neng)替(ti)代碳(tan)水(shui)化合(he)物為訓(xun)練(lian)(lian)提(ti)供能(neng)量。訓(xun)練(lian)(lian)前攝人40—60克乳清(qing)蛋白(bai)質，可防止身體消耗肌(ji)肉組織供能(neng)。訓(xun)練(lian)(lian)后(hou)立即(ji)攝入另40—60克乳清(qing)蛋白(bai)質，可重建肌(ji)肉組織。另外，把每日碳(tan)水(shui)化合(he)物定(ding)額(e)的50%安排在訓(xun)練(lian)(lian)后(hou)攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色(se)肉類能(neng)(neng)提供(gong)脂(zhi)肪給身體作為能(neng)(neng)源，使蛋(dan)白質(zhi)(zhi)免(mian)遭用于(yu)供(gong)能(neng)(neng)的(de)(de)噩運(yun)。紅色(se)肉類還(huan)富含丙胺酸，它(ta)(ta)能(neng)(neng)用于(yu)供(gong)能(neng)(neng)而不引起胰(yi)島素(su)水平(ping)升高。每天(tian)至少(shao)從紅色(se)瘦(shou)肉中(zhong)攝取50克(ke)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，把它(ta)(ta)分配在兩餐中(zhong)：早餐25克(ke)，另一餐25克(ke)。這樣可保證體內持續的(de)(de)丙胺酸供(gong)應，防止身體將蛋(dan)白質(zhi)(zhi)作為能(neng)(neng)源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點(dian)-8點左右早餐

碳水化合物：一個(ge)饅(man)頭、面(mian)包、花(hua)卷(juan)或米飯、面(mian)條(tiao)均(jun)可（量(liang)稍大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

脂類堅果：2個核桃

蔬(shu)菜(cai)水果：一個香蕉或(huo)一個蘋果

營養(yang)補劑：善存(cun)片一片

第二餐10點(dian)左右加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸(zheng)土豆(dou)

蛋(dan)白(bai)質：一個蛋(dan)清、蛋(dan)白(bai)奶

蔬菜(cai)水果(guo)：一個香蕉或獼猴桃(tao)

第三餐：12點左(zuo)右(you)，午餐(can)

碳水化合(he)物：一大碗米飯、面條(tiao)或(huo)餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅(hong)燒、清燉、清蒸任選）

脂類(lei)堅(jian)果：腰果一(yi)把(ba)

蔬菜(cai)水果：金針菜(cai)、海帶(dai)、蘑菇、菜(cai)花、豆芽、柿子椒、菠菜(cai)

第四餐15點加(jia)餐

碳水化(hua)合物：一(yi)片面(mian)包或一(yi)個玉米棒

蛋(dan)白質：一個蛋(dan)清、蛋(dan)白奶(nai)

蔬菜(cai)水果：一個(ge)香蕉或橘子

第五餐18點晚餐

碳水(shui)化合物：一大碗米飯(fan)、面(mian)條(tiao)均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐21點加餐

與第二餐相同