老年(nian)人適宜哪(na)(na)些(xie)運動 老年(nian)人鍛煉需遵循哪(na)(na)些(xie)原(yuan)則

老(lao)年人(ren)適(shi)宜哪些運動(dong) 老(lao)年人(ren)鍛煉需遵(zun)循哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人到晚年需要進行一些(xie)(xie)適(shi)當的(de)鍛煉來(lai)保證身體健(jian)康，但并不是所有的(de)運動(dong)都適(shi)宜(yi)老人，那(nei)么老人應該選擇(ze)一些(xie)(xie)什么樣的(de)運動(dong)呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行安(an)全、簡(jian)便、易(yi)行，速(su)度可快(kuai)可慢，容易(yi)堅持(chi)，而(er)且(qie)能活動筋骨，對(dui)心肺有益處，并(bing)能減緩骨質流失，防止骨質疏松癥(zheng)的(de)發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究(jiu)(jiu)表(biao)明，一種叫氧(yang)自(zi)由基(ji)的(de)(de)有害物(wu)質在(zai)人體內(nei)的(de)(de)積累對人的(de)(de)衰老(lao)起(qi)重要作(zuo)用(yong)。它(ta)可(ke)(ke)以刺激細胞增(zeng)殖，引起(qi)遺傳因子突變，是多種疾病的(de)(de)禍根。如(ru)何消除(chu)這個隱患呢？專家在(zai)研究(jiu)(jiu)中發現了一種超(chao)氧(yang)化物(wu)歧化酶，它(ta)可(ke)(ke)以消除(chu)掉人體內(nei)的(de)(de)氧(yang)自(zi)由基(ji)、換言之，體內(nei)超(chao)氧(yang)物(wu)化酶活(huo)(huo)(huo)性越高，氧(yang)自(zi)由其(qi)便越少(shao)，人的(de)(de)衰老(lao)速度(du)便會越慢(man)。如(ru)何增(zeng)強超(chao)氧(yang)化物(wu)歧化酶的(de)(de)活(huo)(huo)(huo)性？妙策之一就是運動 ，尤其(qi)是慢(man)跑。實驗(yan)證明，慢(man)跑可(ke)(ke)以充分調動體內(nei)超(chao)氧(yang)化酶系(xi)統的(de)(de)活(huo)(huo)(huo)性，并可(ke)(ke)增(zeng)加這種酶的(de)(de)產(chan)量，從而(er)收到抗(kang)衰老(lao)的(de)(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太極(ji)拳一種拳術，在鍛煉時可(ke)調動全(quan)身肌肉的(de)(de)參與，使全(quan)身都得(de)到鍛煉，并且不(bu)會對(dui)(dui)局部的(de)(de)組織過大(da)的(de)(de) 壓力。從(cong)(cong)對(dui)(dui)身體各系統(tong)的(de)(de)影響(xiang)來看(kan)，打太極(ji)拳對(dui)(dui)神經系統(tong)、心血管(guan)系統(tong)、呼吸系統(tong)，消化系統(tong)都有保健作(zuo)(zuo)用，還可(ke)調節(jie)人體的(de)(de)新(xin)陳代謝。從(cong)(cong) 陶冶情操的(de)(de)角度來看(kan)，練太極(ji)拳要(yao)求輕松柔和，全(quan)神貫注(zhu)，能培養人良(liang)好(hao)的(de)(de)情操。由(you)于太極(ji)拳的(de)(de)作(zuo)(zuo)用幾乎遍(bian)及所有保健內容，因此是最全(quan)面的(de)(de)運動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是：面對墻(qiang)，緊(jin)貼墻(qiang)好，慢慢蹲(dun)下，再(zai)站起來，如此反復(fu)即可。蹲(dun)墻(qiang)不(bu)(bu)需要(yao)任(ren)何(he)器械，不(bu)(bu)需要(yao)太大空間，也不(bu)(bu)需要(yao)長時間的學習，不(bu)(bu)論何(he)時何(he)地都可進行。可以(yi)說(shuo)任(ren)何(he)一項運動都沒有蹲(dun)墻(qiang)簡單。蹲(dun)墻(qiang)有松腰調氣之功效，長期鍛煉(lian)有助于松動全身關節，疏(shu)通(tong)經絡氣血，糾正(zheng)體(ti)內(nei)紊亂的氣機，是調整氣血的好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚(yu)之(zhi)益(yi)不(bu)在(zai)魚(yu)。明代(dai)醫學家李時(shi)珍認為，垂(chui)釣可以(yi)消除(chu)(chu)心脾燥熱。許多(duo)人(ren)的(de)實(shi)踐(jian)證明：工作(zuo)之(zhi)余，置(zhi)身于(yu)風景秀麗的(de)大海之(zhi)濱(bin)，江河湖畔，呼吸新(xin)鮮空氣，沐浴充足的(de)陽光，注目著魚(yu)漂的(de)沉浮……一(yi)切(qie)思慮全消，有(you)助于(yu)解除(chu)(chu)大腦的(de)疲(pi)勞(lao)，對醫治高血壓、神經衰弱和某(mou)些慢性(xing)疾病，是(shi)一(yi)種很好的(de)輔助療法，會收(shou)到令人(ren)滿意的(de)效果。我們可愛(ai)的(de)祖(zu)國有(you)(you)綿(mian)延(yan)近(jin)兩萬公(gong)里的(de)海岸線，江(jiang)河縱(zong)橫，湖泊(bo)密布，具有(you)(you)廣闊的(de)水域；魚(yu)類資源豐(feng)富，品種繁多，具備(bei)良好(hao)的(de)垂釣條件，適宜廣泛開(kai)展(zhan)垂釣活動(dong)。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體(ti)、廣場舞對(dui)改善心肺功(gong)能，加速新陳代謝，促進消化等都有很好的(de)作用(yong)，從而(er)延緩衰老，提(ti)高人體(ti)免疫力，達(da)到增強體(ti)質的(de)效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為一個(ge)身(shen)體抵抗力相對脆弱的群體，在日常生(sheng)活(huo)中也需(xu)要(yao)加強保(bao)健，進行一些體育(yu)鍛煉。但(dan)在鍛煉過程(cheng)當中需(xu)要(yao)注(zhu)意一下幾點：

（一）要(yao)遵(zun)守(shou)循序漸(jian)進的原則(ze)：體育鍛(duan)煉(lian)前必須嚴格(ge)進行體格(ge)檢查、做運(yun)動負荷試驗，開始鍛(duan)煉(lian)時運(yun)動量要(yao)小，逐漸(jian)加大，直至達到有效強度(du)、有效時間。

（二(er)）選擇適(shi)宜(yi)(yi)老(lao)年(nian)人(ren)的體育活動內容：老(lao)年(nian)人(ren)不宜(yi)(yi)選擇速度性和力(li)量性運動項目(mu)，如散步(bu)、慢跑(pao)、太極拳、氣功、保健操、游泳(yong)等(deng)項目(mu)。

（三）運(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中要(yao)(yao)加(jia)強醫(yi)療(liao)監督：防止過(guo)度疲勞或意外(wai)損傷。如慢跑(pao)速度不(bu)(bu)(bu)能太快，一(yi)來(lai)(lai)可(ke)以避(bi)(bi)免造(zao)成踝關節扭傷，二來(lai)(lai)可(ke)以防止因(yin)缺(que)氧誘發的心(xin)絞痛(tong)。可(ke)以跑(pao)、走(zou)交(jiao)替，跑(pao)步時呼吸要(yao)(yao)自然，動(dong)(dong)(dong)作(zuo)要(yao)(yao)緩慢而有節奏，避(bi)(bi)免做憋氣或過(guo)分用(yong)(yong)力的動(dong)(dong)(dong)作(zuo)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)之后(hou)若(ruo)達(da)到心(xin)胸(xiong)舒暢，精(jing)神愉(yu)快、輕度疲勞、食(shi)欲(yu)及睡(shui)眠較好(hao)、脈搏(bo)穩定、血壓(ya)正常，說(shuo)明(ming)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)適(shi)宜(yi)，身體(ti)狀(zhuang)況良好(hao)，可(ke)繼(ji)續運(yun)動(dong)(dong)(dong)。如果運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)出現頭痛(tong)、胸(xiong)悶、心(xin)跳不(bu)(bu)(bu)適(shi)、食(shi)欲(yu)不(bu)(bu)(bu)振、 睡(shui)眠不(bu)(bu)(bu)佳、明(ming)顯的疲勞感和厭(yan)練現象，說(shuo)明(ming)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)過(guo)大，應及時調整(zheng)或暫時停(ting)止一(yi)排時間。老年人鍛煉(lian)時可(ke)以利用(yong)(yong)運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)即刻脈搏(bo)和恢復時間來(lai)(lai)控制運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)。一(yi)般用(yong)(yong)170減去年齡，這一(yi)公式為運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)即刻的脈搏(bo)標準，一(yi)般不(bu)(bu)(bu)宜(yi)超過(guo)110次/分。并能于運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)5-10分鐘之內恢復到運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的脈搏(bo)水(shui)平。

（四）老年人(ren)在體育鍛煉期間要(yao)保持(chi)正常的生活規(gui)律，注意營養合理，多(duo)食(shi)易消化、高蛋白、高維生素、少(shao)脂肪的食(shi)物。戒煙，少(shao)飲酒或戒酒。