老年(nian)人適宜哪(na)(na)些運動 老年(nian)人鍛(duan)煉需遵循(xun)哪(na)(na)些原則

老年人(ren)適宜(yi)哪些運動 老年人(ren)鍛煉需遵(zun)循哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人到(dao)晚年需要進行一些適當的(de)鍛煉來保(bao)證身體健康(kang)，但并不(bu)是所(suo)有的(de)運動都適宜老人，那么老人應(ying)該選擇一些什么樣的(de)運動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行安全、簡便(bian)、易(yi)行，速度可快(kuai)可慢(man)，容易(yi)堅持，而且(qie)能活(huo)動筋骨，對心肺有益處，并能減緩骨質(zhi)流失，防止(zhi)骨質(zhi)疏松癥的發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究表明，一種叫氧自(zi)(zi)由(you)基(ji)的(de)有(you)害物(wu)質在人體(ti)內(nei)的(de)積累對人的(de)衰(shuai)老起重要作用。它(ta)可(ke)以(yi)(yi)刺(ci)激細胞增殖，引起遺傳(chuan)因(yin)子突(tu)變，是(shi)多種疾病的(de)禍根。如何(he)消除這(zhe)個隱患呢？專(zhuan)家在研究中發現了一種超(chao)(chao)氧化物(wu)歧化酶(mei)，它(ta)可(ke)以(yi)(yi)消除掉人體(ti)內(nei)的(de)氧自(zi)(zi)由(you)基(ji)、換(huan)言(yan)之(zhi)，體(ti)內(nei)超(chao)(chao)氧物(wu)化酶(mei)活性越(yue)高，氧自(zi)(zi)由(you)其(qi)便越(yue)少(shao)，人的(de)衰(shuai)老速度便會越(yue)慢(man)。如何(he)增強(qiang)超(chao)(chao)氧化物(wu)歧化酶(mei)的(de)活性？妙策之(zhi)一就是(shi)運(yun)動 ，尤(you)其(qi)是(shi)慢(man)跑。實(shi)驗(yan)證明，慢(man)跑可(ke)以(yi)(yi)充(chong)分調動體(ti)內(nei)超(chao)(chao)氧化酶(mei)系統的(de)活性，并(bing)可(ke)增加這(zhe)種酶(mei)的(de)產量，從而收到抗衰(shuai)老的(de)效果(guo)。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)一種拳(quan)(quan)術，在(zai)鍛(duan)煉(lian)時可調動(dong)全(quan)身(shen)肌肉的(de)參與(yu)，使(shi)全(quan)身(shen)都得到鍛(duan)煉(lian)，并且不(bu)會(hui)對(dui)局(ju)部的(de)組織過大的(de) 壓力。從對(dui)身(shen)體各系統(tong)(tong)的(de)影響來(lai)看，打(da)太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)對(dui)神經系統(tong)(tong)、心血管系統(tong)(tong)、呼(hu)吸系統(tong)(tong)，消化(hua)系統(tong)(tong)都有保健作用，還可調節人體的(de)新陳代謝。從 陶(tao)冶(ye)情操(cao)的(de)角(jiao)度來(lai)看，練太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)要求輕松(song)柔和，全(quan)神貫注，能培養人良好的(de)情操(cao)。由于太(tai)極(ji)拳(quan)(quan)的(de)作用幾乎遍及所(suo)有保健內(nei)容，因此(ci)是最全(quan)面(mian)的(de)運動(dong)。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體方(fang)法是(shi)：面對墻(qiang)(qiang)，緊貼墻(qiang)(qiang)好，慢慢蹲下，再站起來，如此反(fan)復即可(ke)。蹲墻(qiang)(qiang)不需(xu)(xu)要(yao)任(ren)何器(qi)械(xie)，不需(xu)(xu)要(yao)太大空間，也不需(xu)(xu)要(yao)長時間的學(xue)習，不論何時何地都可(ke)進行。可(ke)以說任(ren)何一項運動都沒有(you)蹲墻(qiang)(qiang)簡(jian)單。蹲墻(qiang)(qiang)有(you)松腰調氣(qi)之功效，長期(qi)鍛(duan)煉有(you)助于松動全身關節，疏(shu)通經絡氣(qi)血，糾正體內紊亂的氣(qi)機(ji)，是(shi)調整氣(qi)血的好辦(ban)法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚(yu)之(zhi)益(yi)不在魚(yu)。明代醫(yi)學(xue)家李時珍認為，垂釣可以消除(chu)心(xin)脾燥熱(re)。許(xu)多人的(de)(de)實(shi)踐證(zheng)明：工作之(zhi)余，置身于風景秀麗的(de)(de)大海(hai)之(zhi)濱，江河湖畔(pan)，呼吸新鮮空氣，沐(mu)浴充足的(de)(de)陽光(guang)，注目(mu)著(zhu)魚(yu)漂的(de)(de)沉浮……一切思慮全消，有(you)助(zhu)(zhu)于解除(chu)大腦的(de)(de)疲勞，對(dui)醫(yi)治高血壓、神經衰(shuai)弱和某(mou)些慢性疾病，是一種很(hen)好的(de)(de)輔助(zhu)(zhu)療法(fa)，會收到令(ling)人滿意(yi)的(de)(de)效果。我們可(ke)愛的(de)祖國(guo)有(you)綿延近兩(liang)萬公(gong)里的(de)海岸線(xian)，江河縱橫(heng)，湖(hu)泊密布(bu)，具有(you)廣闊的(de)水域(yu)；魚類資(zi)源豐富，品種(zhong)繁(fan)多(duo)，具備良好的(de)垂釣(diao)條件，適(shi)宜廣泛開展垂釣(diao)活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞對改善(shan)心肺(fei)功能，加(jia)速新陳代謝(xie)，促進消化等(deng)都有很好的(de)作用，從而(er)延(yan)緩衰老(lao)，提高人體免(mian)疫力，達到增強(qiang)體質的(de)效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人(ren)作為一個身體抵抗(kang)力相對(dui)脆弱的群體，在日(ri)常生活中(zhong)也需(xu)要(yao)加強(qiang)保健，進行一些體育鍛煉(lian)。但在鍛煉(lian)過程當中(zhong)需(xu)要(yao)注意一下幾點：

（一）要遵守循序漸(jian)進的原則：體(ti)育鍛煉前必(bi)須嚴(yan)格進行(xing)體(ti)格檢查、做(zuo)運動負荷試驗，開始(shi)鍛煉時(shi)運動量要小，逐漸(jian)加大，直至達到有效強度、有效時(shi)間。

（二）選擇適宜老(lao)年人的體(ti)育活動(dong)內容：老(lao)年人不宜選擇速度性(xing)和力(li)量性(xing)運動(dong)項目，如(ru)散步、慢跑、太(tai)極(ji)拳、氣(qi)功、保健操、游泳等項目。

（三）運(yun)(yun)動(dong)(dong)過(guo)程中要(yao)加(jia)強(qiang)醫(yi)療監督：防止(zhi)過(guo)度疲勞或意外損傷(shang)。如慢(man)(man)跑(pao)速度不能太快，一(yi)來可以避免造成踝關節(jie)扭傷(shang)，二來可以防止(zhi)因缺氧(yang)誘發的(de)(de)心(xin)(xin)絞痛。可以跑(pao)、走交(jiao)替，跑(pao)步時(shi)(shi)呼吸要(yao)自然(ran)，動(dong)(dong)作要(yao)緩慢(man)(man)而有節(jie)奏，避免做憋(bie)氣或過(guo)分用力的(de)(de)動(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)之后若達(da)到(dao)心(xin)(xin)胸(xiong)舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及(ji)睡(shui)眠較好、脈(mo)(mo)搏穩定、血壓正常，說明(ming)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量適宜(yi)(yi)，身體狀況(kuang)良好，可繼續運(yun)(yun)動(dong)(dong)。如果運(yun)(yun)動(dong)(dong)后出現(xian)(xian)頭痛、胸(xiong)悶、心(xin)(xin)跳不適、食欲不振(zhen)、 睡(shui)眠不佳(jia)、明(ming)顯的(de)(de)疲勞感和厭(yan)練(lian)現(xian)(xian)象，說明(ming)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量過(guo)大，應及(ji)時(shi)(shi)調整或暫時(shi)(shi)停止(zhi)一(yi)排時(shi)(shi)間。老年(nian)人鍛煉時(shi)(shi)可以利用運(yun)(yun)動(dong)(dong)后即刻脈(mo)(mo)搏和恢(hui)復時(shi)(shi)間來控制運(yun)(yun)動(dong)(dong)量。一(yi)般用170減去年(nian)齡，這一(yi)公(gong)式為(wei)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后即刻的(de)(de)脈(mo)(mo)搏標準，一(yi)般不宜(yi)(yi)超過(guo)110次/分。并能于運(yun)(yun)動(dong)(dong)后5-10分鐘之內恢(hui)復到(dao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前的(de)(de)脈(mo)(mo)搏水平。

（四(si)）老(lao)年人(ren)在體育鍛煉期間要(yao)保持正常的生(sheng)活規律，注(zhu)意營養合理(li)，多食(shi)(shi)易消化、高蛋白、高維(wei)生(sheng)素、少(shao)脂肪的食(shi)(shi)物。戒(jie)煙，少(shao)飲(yin)酒(jiu)或戒(jie)酒(jiu)。