老年(nian)人適(shi)宜(yi)哪些運動 老年(nian)人鍛(duan)煉需遵(zun)循(xun)哪些原(yuan)則

老年人(ren)(ren)適宜哪些運動(dong) 老年人(ren)(ren)鍛(duan)煉需(xu)遵循哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人到晚年需(xu)要(yao)進行(xing)一些(xie)適當的鍛(duan)煉(lian)來保證身體健(jian)康(kang)，但并不是(shi)所有的運(yun)(yun)動(dong)都適宜老人，那(nei)么(me)(me)老人應該(gai)選擇一些(xie)什么(me)(me)樣的運(yun)(yun)動(dong)呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步(bu)行(xing)安全、簡(jian)便、易(yi)行(xing)，速度可快(kuai)可慢，容易(yi)堅(jian)持，而(er)且能活動(dong)筋骨(gu)，對心肺(fei)有益處，并(bing)能減緩骨(gu)質流失(shi)，防止(zhi)骨(gu)質疏(shu)松(song)癥的發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究(jiu)表明(ming)，一(yi)(yi)種叫氧(yang)(yang)自(zi)由(you)(you)基的(de)有害物(wu)(wu)質在(zai)人(ren)體內的(de)積累對(dui)人(ren)的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)起重要作用。它可以(yi)刺激(ji)細胞增殖，引起遺傳(chuan)因子突(tu)變，是(shi)多種疾病的(de)禍根(gen)。如何(he)消除這(zhe)個隱患呢？專家在(zai)研究(jiu)中發現(xian)了(le)一(yi)(yi)種超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)物(wu)(wu)歧化(hua)酶(mei)，它可以(yi)消除掉人(ren)體內的(de)氧(yang)(yang)自(zi)由(you)(you)基、換言之，體內超(chao)(chao)氧(yang)(yang)物(wu)(wu)化(hua)酶(mei)活性(xing)越高，氧(yang)(yang)自(zi)由(you)(you)其便越少，人(ren)的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)速度便會越慢(man)。如何(he)增強超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)物(wu)(wu)歧化(hua)酶(mei)的(de)活性(xing)？妙(miao)策之一(yi)(yi)就是(shi)運動 ，尤其是(shi)慢(man)跑(pao)。實驗證明(ming)，慢(man)跑(pao)可以(yi)充分(fen)調動體內超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)酶(mei)系(xi)統的(de)活性(xing)，并可增加這(zhe)種酶(mei)的(de)產量，從(cong)而收到抗(kang)衰(shuai)老(lao)(lao)的(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極(ji)拳(quan)一(yi)種拳(quan)術，在鍛煉(lian)時可調(diao)動(dong)(dong)全(quan)(quan)身肌肉的參與，使(shi)全(quan)(quan)身都(dou)得到鍛煉(lian)，并且(qie)不會對局部的組織過大(da)的 壓力。從(cong)對身體各系統(tong)(tong)的影響來看(kan)，打(da)太(tai)極(ji)拳(quan)對神經系統(tong)(tong)、心血(xue)管系統(tong)(tong)、呼(hu)吸(xi)系統(tong)(tong)，消化系統(tong)(tong)都(dou)有保健作(zuo)(zuo)用(yong)，還可調(diao)節人體的新陳(chen)代(dai)謝。從(cong) 陶冶情操的角度來看(kan)，練太(tai)極(ji)拳(quan)要求輕松柔和(he)，全(quan)(quan)神貫注(zhu)，能培(pei)養人良好的情操。由于太(tai)極(ji)拳(quan)的作(zuo)(zuo)用(yong)幾乎遍及所有保健內(nei)容，因(yin)此是(shi)最全(quan)(quan)面的運動(dong)(dong)。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體方法是：面對墻(qiang)，緊貼墻(qiang)好，慢慢蹲(dun)(dun)下，再站起(qi)來，如此反復即可。蹲(dun)(dun)墻(qiang)不需要任何(he)器械，不需要太大(da)空間(jian)，也不需要長時間(jian)的(de)學習，不論何(he)時何(he)地都(dou)可進行。可以說任何(he)一(yi)項運動(dong)都(dou)沒有(you)(you)蹲(dun)(dun)墻(qiang)簡單。蹲(dun)(dun)墻(qiang)有(you)(you)松(song)腰調氣之功效，長期(qi)鍛煉(lian)有(you)(you)助于松(song)動(dong)全身關節，疏通(tong)經絡(luo)氣血，糾正體內(nei)紊亂的(de)氣機(ji)，是調整(zheng)氣血的(de)好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣(diao)魚(yu)之(zhi)益不(bu)在魚(yu)。明代醫學(xue)家李時珍認為(wei)，垂(chui)釣(diao)可以消(xiao)除(chu)心脾燥熱。許多人的(de)(de)實踐證明：工作之(zhi)余(yu)，置身(shen)于(yu)風景秀(xiu)麗(li)的(de)(de)大海之(zhi)濱(bin)，江河湖畔，呼吸(xi)新鮮空氣，沐浴充足的(de)(de)陽(yang)光，注(zhu)目著魚(yu)漂的(de)(de)沉(chen)浮……一切(qie)思慮全(quan)消(xiao)，有助(zhu)于(yu)解(jie)除(chu)大腦的(de)(de)疲勞，對醫治高血壓(ya)、神經衰(shuai)弱和某些慢性疾病，是一種(zhong)很好的(de)(de)輔助(zhu)療法，會(hui)收到令人滿(man)意(yi)的(de)(de)效(xiao)果。我們可愛的祖(zu)國(guo)有綿延近兩萬公里的海岸線(xian)，江河縱橫，湖泊密布，具(ju)有廣(guang)闊的水域(yu)；魚(yu)類資(zi)源豐(feng)富，品種(zhong)繁多，具(ju)備良(liang)好的垂釣條件，適宜廣(guang)泛開展垂釣活動(dong)。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞對改善心(xin)肺功能，加速(su)新陳(chen)代謝，促(cu)進消化等(deng)都有(you)很(hen)好(hao)的作用，從而延(yan)緩(huan)衰老，提高人體免疫力，達(da)到(dao)增強體質的效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為一(yi)個(ge)身體(ti)抵抗力相對脆(cui)弱(ruo)的群(qun)體(ti)，在日(ri)常生活中也需(xu)要加強保健，進行一(yi)些體(ti)育鍛(duan)煉。但(dan)在鍛(duan)煉過(guo)程當中需(xu)要注(zhu)意一(yi)下幾點(dian)：

（一）要遵守循序漸(jian)進的原則：體育鍛(duan)煉前必須嚴格進行體格檢查、做運(yun)動(dong)負荷試驗，開始鍛(duan)煉時(shi)運(yun)動(dong)量要小，逐漸(jian)加大，直至(zhi)達到有效強度、有效時(shi)間。

（二）選(xuan)(xuan)擇適宜(yi)老年人的體育(yu)活動(dong)內(nei)容(rong)：老年人不宜(yi)選(xuan)(xuan)擇速度(du)性和(he)力(li)量性運動(dong)項目(mu)，如散步、慢跑、太極(ji)拳、氣功、保健操、游泳等項目(mu)。

（三(san)）運(yun)(yun)動(dong)過(guo)(guo)(guo)(guo)程中要(yao)加強(qiang)醫療監督：防止(zhi)過(guo)(guo)(guo)(guo)度疲(pi)(pi)勞或(huo)意外損傷。如(ru)(ru)慢跑(pao)速度不能太(tai)快(kuai)，一來可以(yi)避免(mian)造成踝(huai)關節扭(niu)傷，二(er)來可以(yi)防止(zhi)因缺氧誘發的心(xin)(xin)絞痛。可以(yi)跑(pao)、走交替，跑(pao)步時(shi)呼吸要(yao)自(zi)然，動(dong)作(zuo)要(yao)緩慢而有節奏，避免(mian)做(zuo)憋氣或(huo)過(guo)(guo)(guo)(guo)分(fen)用力的動(dong)作(zuo)。運(yun)(yun)動(dong)之后若(ruo)達到心(xin)(xin)胸(xiong)舒暢，精神(shen)愉(yu)快(kuai)、輕度疲(pi)(pi)勞、食(shi)欲及睡眠較(jiao)好、脈(mo)(mo)搏(bo)穩(wen)定、血壓正常，說(shuo)明(ming)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)適宜(yi)，身體狀(zhuang)況良好，可繼續(xu)運(yun)(yun)動(dong)。如(ru)(ru)果運(yun)(yun)動(dong)后出(chu)現頭痛、胸(xiong)悶(men)、心(xin)(xin)跳不適、食(shi)欲不振、 睡眠不佳、明(ming)顯的疲(pi)(pi)勞感和(he)厭練(lian)現象，說(shuo)明(ming)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過(guo)(guo)(guo)(guo)大，應及時(shi)調整或(huo)暫時(shi)停止(zhi)一排時(shi)間(jian)。老年(nian)人鍛煉(lian)時(shi)可以(yi)利(li)用運(yun)(yun)動(dong)后即刻脈(mo)(mo)搏(bo)和(he)恢復(fu)時(shi)間(jian)來控(kong)制(zhi)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。一般(ban)用170減去年(nian)齡，這(zhe)一公式(shi)為運(yun)(yun)動(dong)后即刻的脈(mo)(mo)搏(bo)標準，一般(ban)不宜(yi)超過(guo)(guo)(guo)(guo)110次/分(fen)。并能于運(yun)(yun)動(dong)后5-10分(fen)鐘之內恢復(fu)到運(yun)(yun)動(dong)前(qian)的脈(mo)(mo)搏(bo)水平。

（四）老年(nian)人在體育鍛煉期間要保持正常的(de)生活規律，注意營養合(he)理，多食(shi)易消化、高蛋白、高維生素(su)、少脂肪(fang)的(de)食(shi)物。戒煙，少飲(yin)酒或(huo)戒酒。