春季(ji)運動(dong)全(quan)攻(gong)略 春季(ji)運動(dong)應注意什么(me)

隨(sui)著天(tian)氣逐漸(jian)回暖，不少因冬(dong)日寒冷減少了運(yun)動的(de)人(ren)們，此時已(yi)開(kai)始制定(ding)春季運(yun)動計劃。國家體(ti)育總局運(yun)動醫學研究所(suo)黃光民主任(ren)說(shuo)，初(chu)春健(jian)身一定(ding)要結合季節特(te)點合理安排，這樣才能在保證健(jian)康的(de)同時充分享受健(jian)身的(de)快樂。

攻略一：

要(yao)循序漸進、因人而(er)宜，運(yun)動(dong)前做好準(zhun)備活動(dong)，防止外傷(shang)(shang)。黃光民(min)表示(shi)，經過(guo)冬季(ji)這樣一個運(yun)動(dong)“低潮期(qi)”，人體肌肉松弛，中(zhong)樞神(shen)經、內臟系統功能較(jiao)夏(xia)、秋季(ji)節差(cha)，韌帶較(jiao)硬，容易受傷(shang)(shang)。因此，此時健身(shen)要(yao)把握循序漸進原則，以(yi)恢復身(shen)體機能為(wei)主要(yao)目(mu)(mu)的，不能為(wei)求(qiu)“速成”而(er)盲(mang)目(mu)(mu)加大運(yun)動(dong)量(liang)，否則極易給(gei)身(shen)體造成不必要(yao)損傷(shang)(shang)。此外，健身(shen)還應因人而(er)宜，運(yun)動(dong)強度應以(yi)運(yun)動(dong)后心率在170減(jian)年齡的數值為(wei)宜。

攻略二：

注意防寒保暖，健身時間可選(xuan)(xuan)擇(ze)14：00至(zhi)20：00。有研究表明，14：00之(zhi)后，人體(ti)機能開始上升，17：00至(zhi)19：00達(da)到最佳，適(shi)合(he)鍛煉。晨練也可以，但必須(xu)選(xuan)(xuan)擇(ze)空氣(qi)環(huan)境好的地方，初春萬(wan)物復蘇(su)，空氣(qi)中有很多對(dui)人體(ti)有利的負離子(zi)，易于人體(ti)吸收。但初春早晚依然較冷，且氣(qi)候多變，所(suo)以戶外運動應注意防寒保暖，避免著涼感(gan)冒。

攻略三：

選(xuan)擇喜愛(ai)并適合的健(jian)(jian)(jian)身(shen)項目(mu)(mu)，長(chang)(chang)期堅持。很(hen)多人(ren)健(jian)(jian)(jian)身(shen)都是“三分鐘(zhong)熱度”，反而(er)健(jian)(jian)(jian)身(shen)效果(guo)不明顯。所以，合理(li)選(xuan)擇健(jian)(jian)(jian)身(shen)項目(mu)(mu)，讓自己能(neng)夠(gou)長(chang)(chang)期堅持非常(chang)重(zhong)要。此外(wai)，到空間寬敞、通風條(tiao)件好的健(jian)(jian)(jian)身(shen)場館，進行跑步機、器械、健(jian)(jian)(jian)身(shen)操(cao)等鍛煉，因健(jian)(jian)(jian)身(shen)場館里有一種大家共同健(jian)(jian)(jian)身(shen)的良好氛圍(wei)，可幫助你堅持下去。

攻略四：

多飲(yin)水(shui)保持機體水(shui)分。黃光民說，當前氣溫尚低，人(ren)們鍛(duan)煉時(shi)往往忽視飲(yin)水(shui)的重要(yao)性。事實上，春(chun)季較為(wei)干燥，運(yun)動(dong)中(zhong)又(you)要(yao)大量排汗，所以此時(shi)鍛(duan)煉應注意水(shui)分的及時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸懶(lan)(lan)腰(yao)春(chun)季(ji)最(zui)佳的(de)(de)健身(shen)方式，之所(suo)以(yi)提倡晨起伸懶(lan)(lan)腰(yao)，是因為經(jing)(jing)過(guo)一(yi)夜睡(shui)(shui)眠后，人(ren)體松軟(ruan)懈怠，氣(qi)血(xue)(xue)周流(liu)緩慢(man)，故方醒之時(shi)，總覺懶(lan)(lan)散(san)而無(wu)力(li)，此時(shi)若四(si)肢(zhi)舒(shu)展(zhan)，伸腰(yao)展(zhan)腹，全身(shen)肌(ji)肉用(yong)(yong)力(li)，并配以(yi)深吸深呼，則有吐故納新、行氣(qi)活血(xue)(xue)、通暢(chang)經(jing)(jing)絡關節、振奮精神(shen)的(de)(de)作用(yong)(yong)，可以(yi)解乏、醒神(shen)、增氣(qi)力(li)、活肢(zhi)節。中醫(yi)醫(yi)學認為，“人(ren)臥血(xue)(xue)歸于(yu)肝”，“人(ren)動(dong)則血(xue)(xue)流(liu)于(yu)諸經(jing)(jing)”，經(jing)(jing)過(guo)伸懶(lan)(lan)腰(yao)，血(xue)(xue)液(ye)循(xun)環加(jia)快，全身(shen)肌(ji)肉關節得到(dao)了活動(dong)，睡(shui)(shui)意(yi)皆無(wu)，頭腦(nao)清楚，同時(shi)，激發了肝臟功能，符合春(chun)季(ji)應(ying)該養肝之道。

慢跑

慢跑對于改(gai)善心肺功能、降低血脂、提高身(shen)體代謝能力和增強機體免(mian)疫力、延緩衰(shuai)老等都有良好的作用。慢跑還有助于調節(jie)大腦活動，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便(bian)秘。

散步

散(san)步是(shi)一種值得推(tui)廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除(chu)疲勞(lao)，由于腹部(bu)肌肉收(shou)縮，呼吸均勻乃至(zhi)加深，利用血液循環，增加胃腸消化功能。眾多壽星(xing)的長壽秘訣之一，就是(shi)每(mei)日要有(you)一定時間散(san)步，尤其(qi)更(geng)重視春季散(san)步，因(yin)為春季氣候宜人、萬物生發(fa)，更(geng)有(you)助于健康。散(san)步要不拘(ju)形式(shi)，量力而行(xing)，切(qie)勿(wu)過度勞(lao)累。

跳繩

跳繩可(ke)以(yi)燃燒大量的(de)脂肪(fang)，對于一位體重67.5公斤的(de)女性(xing)來說，跳繩每分鐘可(ke)以(yi)消(xiao)耗11.4卡路里的(de)脂肪(fang)，提高心肺活力、身(shen)體敏捷度以(yi)及協調能力。

放風箏

“糊成紙(zhi)鳶一(yi)線牽，憑(ping)借春風(feng)上(shang)青天”。春天來(lai)了，和風(feng)陣陣，大(da)多人會(hui)選(xuan)擇放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)這(zhe)項(xiang)體(ti)(ti)育運動(dong)，回(hui)歸(gui)到(dao)大(da)自然之中(zhong)。在(zai)玩的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)達到(dao)強身健體(ti)(ti)的(de)(de)目的(de)(de)，何樂而(er)不為。放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸新鮮空氣的(de)(de)同時，在(zai)不知不覺之中(zhong)也(ye)鍛煉了我們的(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等(deng)多個(ge)部(bu)位(wei)。一(yi)些存在(zai)肩部(bu)或頸(jing)(jing)部(bu)有(you)問題的(de)(de)白領一(yi)族在(zai)周末的(de)(de)時候放(fang)(fang)放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)，可以有(you)效(xiao)緩解(jie)身體(ti)(ti)疼痛(tong)。需要(yao)注意的(de)(de)是一(yi)些老年(nian)人在(zai)放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)，頭頸(jing)(jing)部(bu)不要(yao)長時間的(de)(de)后仰(yang)，可以選(xuan)擇后仰(yang)動(dong)作與(yu)平(ping)視動(dong)作交替進行。此外，放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)時極目遠眺，可以有(you)效(xiao)調節(jie)眼部(bu)的(de)(de)肌肉，消(xiao)除(chu)眼睛的(de)(de)疲勞，保(bao)護增加視力，對于課(ke)業(ye)繁重的(de)(de)青少年(nian)來(lai)說也(ye)是個(ge)不錯的(de)(de)選(xuan)擇。

爬山

爬山是(shi)一(yi)項極佳的(de)有氧運動(dong)，如果以每(mei)小(xiao)時2公里的(de)速度在(zai)山坡上攀登30分鐘，消耗的(de)能量(liang)大約(yue)是(shi)500kcal，相(xiang)當于45分鐘游泳所消耗的(de)能量(liang)。爬山雖好，但(dan)是(shi)也(ye)有一(yi)些(xie)講究。強度把(ba)握(wo)不好很容易傷(shang)到身體(ti)。因(yin)此(ci)，爬山之(zhi)前一(yi)定(ding)要(yao)做準備活(huo)(huo)(huo)動(dong)，要(yao)讓肌(ji)肉、關節(jie)活(huo)(huo)(huo)動(dong)起來。同樣，爬山結束(shu)后(hou)，也(ye)一(yi)定(ding)要(yao)做一(yi)些(xie)整理(li)和放(fang)松活(huo)(huo)(huo)動(dong)，比如說下(xia)山后(hou)繼續在(zai)平(ping)地上走大約(yue)5分鐘。爬山過程中(zhong)心率(lv)保持在(zai)120-140次(ci)/分鐘最(zui)為適宜(yi)。

踏青郊游

春光(guang)明媚、草木吐綠，正(zheng)值(zhi)一(yi)(yi)年(nian)當中(zhong)踏青的好時(shi)(shi)節。外出郊(jiao)(jiao)游踏青不僅僅能(neng)(neng)夠親近自然、放(fang)松身(shen)心，而且還(huan)能(neng)(neng)夠強(qiang)身(shen)健(jian)(jian)體，趕走(zou)春困。踏青郊(jiao)(jiao)游這項古老的運動(dong)幾乎(hu)對(dui)于(yu)(yu)每(mei)(mei)個(ge)人(ren)來(lai)說都很適合，而且運動(dong)負荷(he)強(qiang)度完全(quan)可以(yi)(yi)根(gen)據(ju)我們個(ge)人(ren)的情況來(lai)制定。時(shi)(shi)間(jian)長(chang)短也(ye)順(shun)其(qi)自然。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)(yi)些(xie)(xie)年(nian)老體弱的人(ren)來(lai)說，每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)大約走(zou)60-70步(bu)(bu)，一(yi)(yi)些(xie)(xie)健(jian)(jian)行者可能(neng)(neng)要走(zou)到每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)約70-90步(bu)(bu)。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)(yi)些(xie)(xie)疾病(bing)(bing)初愈的人(ren)來(lai)說，也(ye)可以(yi)(yi)選擇外出踏青郊(jiao)(jiao)游，步(bu)(bu)行的過(guo)程中(zhong)走(zou)一(yi)(yi)走(zou)歇一(yi)(yi)歇，時(shi)(shi)快時(shi)(shi)慢(man)，快慢(man)相間(jian)，有利于(yu)(yu)病(bing)(bing)后的恢(hui)復。

騎自行車

騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)是(shi)一(yi)種改善人(ren)體(ti)肌肉(rou)(rou)耐(nai)力(li)和心(xin)肺耐(nai)力(li)的(de)(de)(de)(de)有效的(de)(de)(de)(de)健身(shen)方(fang)式。在騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)過程(cheng)中，人(ren)體(ti)主要的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)群都要參(can)與工(gong)作(zuo)，包(bao)括腿部、手臂和腰腹(fu)部的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)。騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)是(shi)典型的(de)(de)(de)(de)有氧(yang)運(yun)(yun)動，以(yi)(yi)(yi)70%-80%最大心(xin)率(lv)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)15分(fen)(fen)(fen)鐘或者更長的(de)(de)(de)(de)時間(jian)可以(yi)(yi)(yi)幫助你消耗卡路(lu)里，并且(qie)改善心(xin)肺耐(nai)力(li)。此外(wai)，騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)也可以(yi)(yi)(yi)幫助我們釋(shi)放(fang)壓力(li)，在一(yi)天緊張(zhang)的(de)(de)(de)(de)工(gong)作(zuo)之后可以(yi)(yi)(yi)選擇騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)來給自(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)身(shen)心(xin)放(fang)松一(yi)下。以(yi)(yi)(yi)健身(shen)為目(mu)的(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)運(yun)(yun)動，要把(ba)握好(hao)運(yun)(yun)動負荷(he)。強度以(yi)(yi)(yi)蹬車(che)(che)頻率(lv)為60-90次/分(fen)(fen)(fen)鐘為宜，每次運(yun)(yun)動時間(jian)為20-40分(fen)(fen)(fen)鐘，每周運(yun)(yun)動3-5次，長此以(yi)(yi)(yi)往，可以(yi)(yi)(yi)獲得明顯(xian)的(de)(de)(de)(de)健康收益。

對于年(nian)輕人來(lai)說，可(ke)以進(jin)行跑步，打球等(deng)等(deng)激烈(lie)運動(dong)(dong)，中老年(nian)人可(ke)用低強(qiang)(qiang)度、低能量消耗的運動(dong)(dong)模式，具體包括：慢走、打太(tai)極、旅(lv)游(you)、騎自行車(che)、娛樂、園林勞動(dong)(dong)等(deng)。少(shao)年(nian)兒(er)童可(ke)根據場(chang)地、時間(jian)、興趣(qu)愛好等(deng)選(xuan)擇(ze)鍛煉項目，如踢毽(jian)、跳繩、跳皮筋(jin)、放風箏等(deng)，春天是放風箏的大好季節，放風箏時手牽一(yi)線而動(dong)(dong)全(quan)身，令人手腦協調，強(qiang)(qiang)健身心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比較(jiao)寒冷，鍛煉(lian)前，應先活動(dong)膝(xi)(xi)關(guan)節一兩分(fen)鐘，使關(guan)節得到(dao)松弛(chi)，以防運動(dong)時膝(xi)(xi)關(guan)節的(de)意外(wai)損(sun)傷(shang)。如果是(shi)選擇跑步(bu)，要注意跑步(bu)時不(bu)能(neng)太快，腳踩地時用力不(bu)能(neng)太猛，這樣可以緩沖腿的(de)震動(dong)，防止膝(xi)(xi)關(guan)節損(sun)傷(shang)。

“護膝鍛煉(lian)”：原(yuan)則上(shang)以(yi)不(bu)負重的(de)主動(dong)活動(dong)為(wei)主。例(li)如(ru)“仰臥(wo)舉(ju)腿”：取臥(wo)位，兩腿伸直，兩手自然(ran)放置(zhi)體側(ce)，直腿向(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)，角度可(ke)逐漸增大。又如(ru)“側(ce)臥(wo)外擺”：取側(ce)臥(wo)下肢伸直外展，盡量向(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)，然(ran)后慢慢還(huan)原(yuan)。這些功能性鍛煉(lian)，可(ke)使膝關節屈伸活動(dong)自如(ru)，還(huan)可(ke)預防肌(ji)肉(rou)萎縮，增強肌(ji)力和增加關節活動(dong)范圍(wei)。