春季運(yun)動(dong)全攻略 春季運(yun)動(dong)應注意什么

隨著天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷減少了運動(dong)的(de)人們，此時(shi)已開始(shi)制定春(chun)季(ji)運動(dong)計劃(hua)。國家(jia)體育總局運動(dong)醫學研(yan)究所(suo)黃光民主任說，初春(chun)健身一定要結合季(ji)節特點合理(li)安排(pai)，這樣才能在保證(zheng)健康的(de)同時(shi)充分享受健身的(de)快樂(le)。

攻略一：

要(yao)(yao)循(xun)序漸(jian)進(jin)、因(yin)人而宜，運(yun)(yun)動(dong)前做好(hao)準備活動(dong)，防止外傷。黃光民表示，經(jing)過冬季(ji)這樣一個(ge)運(yun)(yun)動(dong)“低(di)潮(chao)期(qi)”，人體肌肉松(song)弛，中樞神經(jing)、內臟系統功能(neng)較夏、秋季(ji)節差，韌帶較硬(ying)，容易受(shou)傷。因(yin)此，此時(shi)健身要(yao)(yao)把握循(xun)序漸(jian)進(jin)原則，以恢復身體機能(neng)為主要(yao)(yao)目的，不(bu)能(neng)為求“速成(cheng)”而盲目加(jia)大運(yun)(yun)動(dong)量，否則極易給身體造(zao)成(cheng)不(bu)必(bi)要(yao)(yao)損傷。此外，健身還應因(yin)人而宜，運(yun)(yun)動(dong)強度應以運(yun)(yun)動(dong)后心(xin)率在(zai)170減年齡的數(shu)值(zhi)為宜。

攻略二：

注(zhu)意防(fang)寒(han)保暖，健身時(shi)間可選擇(ze)14：00至20：00。有(you)研究表明，14：00之后(hou)，人(ren)體機能開始(shi)上升，17：00至19：00達(da)到最佳，適合鍛煉。晨練也(ye)可以，但必須(xu)選擇(ze)空氣環境好的地方，初(chu)春萬物復蘇，空氣中有(you)很多(duo)對人(ren)體有(you)利的負離子，易于人(ren)體吸(xi)收(shou)。但初(chu)春早晚依然較冷，且氣候多(duo)變，所以戶外運動應注(zhu)意防(fang)寒(han)保暖，避免著涼(liang)感(gan)冒。

攻略三：

選擇(ze)喜愛并適合的健(jian)身(shen)(shen)(shen)項目(mu)，長(chang)期堅持(chi)(chi)。很多人健(jian)身(shen)(shen)(shen)都是“三分鐘熱度”，反而健(jian)身(shen)(shen)(shen)效果不明(ming)顯(xian)。所以，合理選擇(ze)健(jian)身(shen)(shen)(shen)項目(mu)，讓自己(ji)能夠長(chang)期堅持(chi)(chi)非常重(zhong)要。此外，到空間寬敞、通風(feng)條件好的健(jian)身(shen)(shen)(shen)場館，進行跑(pao)步機、器(qi)械、健(jian)身(shen)(shen)(shen)操等鍛(duan)煉(lian)，因(yin)健(jian)身(shen)(shen)(shen)場館里有(you)一種大家(jia)共同健(jian)身(shen)(shen)(shen)的良好氛圍，可幫助你堅持(chi)(chi)下去。

攻略四：

多飲水(shui)保持機體水(shui)分(fen)。黃光(guang)民說，當前氣溫(wen)尚低，人們(men)鍛(duan)煉(lian)時(shi)往往忽視飲水(shui)的重要性。事(shi)實上，春季較為干燥，運動中又(you)要大量排汗，所以此時(shi)鍛(duan)煉(lian)應注(zhu)意水(shui)分(fen)的及時(shi)補充(chong)。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸懶腰春(chun)季(ji)最佳(jia)的(de)健身(shen)方式，之所以(yi)提倡晨起伸懶腰，是(shi)因(yin)為(wei)(wei)經(jing)過(guo)一夜睡(shui)眠后，人體松(song)軟懈(xie)怠，氣(qi)血(xue)周流(liu)緩(huan)慢，故(gu)方醒(xing)之時(shi)，總覺懶散而無力，此時(shi)若四肢舒(shu)展，伸腰展腹，全(quan)(quan)身(shen)肌(ji)肉用力，并配以(yi)深吸深呼，則(ze)有吐故(gu)納新、行氣(qi)活(huo)血(xue)、通(tong)暢經(jing)絡關(guan)節(jie)、振奮精神(shen)的(de)作用，可以(yi)解(jie)乏、醒(xing)神(shen)、增氣(qi)力、活(huo)肢節(jie)。中醫醫學認為(wei)(wei)，“人臥血(xue)歸于肝”，“人動則(ze)血(xue)流(liu)于諸經(jing)”，經(jing)過(guo)伸懶腰，血(xue)液循環加快，全(quan)(quan)身(shen)肌(ji)肉關(guan)節(jie)得到了活(huo)動，睡(shui)意皆無，頭(tou)腦清楚，同時(shi)，激發了肝臟功能(neng)，符合春(chun)季(ji)應該養肝之道(dao)。

慢跑

慢跑對(dui)于改善(shan)心肺(fei)功能(neng)、降低血脂、提高(gao)身體代謝能(neng)力(li)和增強機(ji)體免疫力(li)、延緩衰老等都有(you)(you)良好的作用。慢跑還(huan)有(you)(you)助于調節大腦活動(dong)，促進胃腸蠕(ru)動(dong)，增強消化功能(neng)，消除(chu)便秘。

散步

散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)是一(yi)種值得推廣(guang)的養生保健方法。一(yi)天緊張繁(fan)忙工作之(zhi)后，到街頭巷尾走一(yi)走，可以(yi)很快消除疲(pi)勞，由于(yu)腹部肌(ji)肉收縮，呼吸均(jun)勻乃(nai)至加深(shen)，利用血(xue)液(ye)循(xun)環，增(zeng)加胃腸消化功(gong)能。眾多壽星的長壽秘(mi)訣之(zhi)一(yi)，就是每日(ri)要(yao)有一(yi)定時間散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)，尤其更重視春(chun)季散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)，因為春(chun)季氣候宜人、萬物生發，更有助(zhu)于(yu)健康。散(san)(san)步(bu)(bu)(bu)要(yao)不拘形式(shi)，量力而行，切勿過度(du)勞累。

跳繩

跳繩(sheng)可以燃燒大量的(de)脂肪，對(dui)于(yu)一位體重67.5公(gong)斤的(de)女性(xing)來說，跳繩(sheng)每分(fen)鐘可以消耗11.4卡路里的(de)脂肪，提高心肺活(huo)力、身體敏(min)捷度以及協調能力。

放風箏

“糊(hu)成紙(zhi)鳶一線(xian)牽，憑借春風(feng)(feng)上(shang)青天(tian)(tian)”。春天(tian)(tian)來了(le)(le)，和(he)風(feng)(feng)陣陣，大多(duo)人會選擇放(fang)風(feng)(feng)箏(zheng)這項體(ti)育運動(dong)，回歸到大自然之中(zhong)。在(zai)玩(wan)的(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)達到強身健體(ti)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，何樂而(er)不為。放(fang)風(feng)(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)，呼吸新鮮空氣的(de)(de)(de)同時(shi)，在(zai)不知不覺之中(zhong)也鍛煉(lian)了(le)(le)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)手(shou)、肘、腰、腿(tui)、臂等多(duo)個部(bu)(bu)位。一些(xie)存(cun)在(zai)肩部(bu)(bu)或頸部(bu)(bu)有(you)(you)問題的(de)(de)(de)白領一族在(zai)周末的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)放(fang)放(fang)風(feng)(feng)箏(zheng)，可以(yi)有(you)(you)效緩解身體(ti)疼痛。需要注意的(de)(de)(de)是(shi)一些(xie)老年人在(zai)放(fang)風(feng)(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)，頭頸部(bu)(bu)不要長時(shi)間的(de)(de)(de)后仰(yang)，可以(yi)選擇后仰(yang)動(dong)作與平視動(dong)作交替進(jin)行。此(ci)外，放(fang)風(feng)(feng)箏(zheng)時(shi)極(ji)目遠眺，可以(yi)有(you)(you)效調節(jie)眼部(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)肉，消除眼睛的(de)(de)(de)疲(pi)勞，保護增(zeng)加(jia)視力，對于課業繁重的(de)(de)(de)青少(shao)年來說也是(shi)個不錯(cuo)的(de)(de)(de)選擇。

爬山

爬(pa)山(shan)(shan)是一(yi)項極佳的有氧運(yun)動(dong)，如果以每小時2公里的速度在山(shan)(shan)坡上攀(pan)登30分鐘(zhong)，消(xiao)耗(hao)的能量(liang)大(da)約是500kcal，相當(dang)于45分鐘(zhong)游泳所消(xiao)耗(hao)的能量(liang)。爬(pa)山(shan)(shan)雖好(hao)，但(dan)是也有一(yi)些講(jiang)究。強度把握不好(hao)很容易傷到身體。因此，爬(pa)山(shan)(shan)之(zhi)前一(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)準備活動(dong)，要(yao)讓肌肉(rou)、關節活動(dong)起來。同樣，爬(pa)山(shan)(shan)結束后(hou)，也一(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)一(yi)些整理和(he)放(fang)松活動(dong)，比如說下山(shan)(shan)后(hou)繼續在平地(di)上走(zou)大(da)約5分鐘(zhong)。爬(pa)山(shan)(shan)過(guo)程中(zhong)心率保持在120-140次(ci)/分鐘(zhong)最為適宜。

踏青郊游

春光明(ming)媚(mei)、草木吐(tu)綠，正值(zhi)一(yi)(yi)年當(dang)中(zhong)踏(ta)青的(de)好時(shi)節。外出郊游踏(ta)青不僅僅能(neng)夠親近自然、放松身心(xin)，而(er)且還能(neng)夠強(qiang)身健體(ti)，趕走春困。踏(ta)青郊游這(zhe)項古(gu)老的(de)運動(dong)幾乎(hu)對于(yu)每個(ge)人(ren)來說(shuo)(shuo)都很(hen)適(shi)合(he)，而(er)且運動(dong)負荷強(qiang)度完全可(ke)以根(gen)據我們個(ge)人(ren)的(de)情況來制定。時(shi)間長(chang)短也順(shun)其自然。對于(yu)一(yi)(yi)些年老體(ti)弱的(de)人(ren)來說(shuo)(shuo)，每分鐘(zhong)(zhong)大(da)約走60-70步(bu)，一(yi)(yi)些健行(xing)(xing)者(zhe)可(ke)能(neng)要(yao)走到每分鐘(zhong)(zhong)約70-90步(bu)。對于(yu)一(yi)(yi)些疾病初(chu)愈(yu)的(de)人(ren)來說(shuo)(shuo)，也可(ke)以選擇外出踏(ta)青郊游，步(bu)行(xing)(xing)的(de)過程中(zhong)走一(yi)(yi)走歇一(yi)(yi)歇，時(shi)快時(shi)慢，快慢相間，有利于(yu)病后的(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車(che)是一(yi)種改善人體肌(ji)(ji)肉耐(nai)力和心肺耐(nai)力的(de)(de)(de)有效的(de)(de)(de)健身(shen)方式。在(zai)(zai)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)過程中，人體主要的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉群都要參與工作，包括腿(tui)部、手臂(bei)和腰腹(fu)部的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉。騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車(che)是典型的(de)(de)(de)有氧運(yun)動，以(yi)(yi)(yi)(yi)70%-80%最大心率騎(qi)(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)15分(fen)鐘或者更長(chang)的(de)(de)(de)時間可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)幫助你消耗卡路里，并且(qie)改善心肺耐(nai)力。此(ci)外(wai)，騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車(che)也可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)幫助我們釋(shi)放壓力，在(zai)(zai)一(yi)天緊張的(de)(de)(de)工作之后可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)選擇騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車(che)來給(gei)自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)心放松一(yi)下(xia)。以(yi)(yi)(yi)(yi)健身(shen)為目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車(che)運(yun)動，要把握好運(yun)動負荷(he)。強度以(yi)(yi)(yi)(yi)蹬車(che)頻率為60-90次(ci)/分(fen)鐘為宜，每次(ci)運(yun)動時間為20-40分(fen)鐘，每周(zhou)運(yun)動3-5次(ci)，長(chang)此(ci)以(yi)(yi)(yi)(yi)往，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)獲(huo)得明顯的(de)(de)(de)健康收益。

對于年(nian)(nian)輕(qing)人來說，可以進(jin)行(xing)(xing)跑步，打球等等激烈運(yun)動(dong)，中老年(nian)(nian)人可用低強度(du)、低能量消耗的運(yun)動(dong)模式，具體包括：慢走、打太極、旅游、騎自(zi)行(xing)(xing)車、娛(yu)樂、園林勞(lao)動(dong)等。少年(nian)(nian)兒(er)童(tong)可根據場(chang)地、時(shi)間、興趣愛好等選(xuan)擇鍛煉項(xiang)目，如(ru)踢毽、跳繩(sheng)、跳皮筋、放風箏等，春天是放風箏的大(da)好季節，放風箏時(shi)手(shou)牽一線而動(dong)全身(shen)，令人手(shou)腦協調，強健(jian)身(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春(chun)日(ri)早晨比較(jiao)寒冷，鍛煉前，應(ying)先(xian)活動膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)一兩(liang)分(fen)鐘(zhong)，使關節(jie)(jie)(jie)得(de)到松弛，以防運動時膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)的(de)意外損傷。如果是選(xuan)擇(ze)跑步(bu)，要注(zhu)意跑步(bu)時不能太快，腳踩地(di)時用(yong)力不能太猛(meng)，這樣(yang)可(ke)以緩沖腿的(de)震(zhen)動，防止膝(xi)關節(jie)(jie)(jie)損傷。

“護膝鍛(duan)煉”：原則上以不負重的主動活動為(wei)主。例如“仰(yang)臥(wo)舉腿(tui)”：取臥(wo)位，兩腿(tui)伸(shen)直(zhi)，兩手自(zi)然放(fang)置(zhi)體側，直(zhi)腿(tui)向上抬起(qi)，角度可(ke)逐漸(jian)增(zeng)大。又如“側臥(wo)外(wai)擺(bai)”：取側臥(wo)下肢伸(shen)直(zhi)外(wai)展(zhan)，盡量(liang)向上抬起(qi)，然后慢慢還原。這些功能(neng)性鍛(duan)煉，可(ke)使膝關節(jie)屈(qu)伸(shen)活動自(zi)如，還可(ke)預防肌(ji)肉(rou)萎(wei)縮，增(zeng)強肌(ji)力和增(zeng)加關節(jie)活動范圍。