春季運動(dong)全攻略 春季運動(dong)應注意什么

隨著天氣逐(zhu)漸回暖，不少因冬日(ri)寒冷減少了(le)運(yun)動的人們，此時已開始制(zhi)定春季(ji)運(yun)動計劃。國家體(ti)育總局運(yun)動醫學研究所黃光民主(zhu)任說(shuo)，初春健(jian)身一定要(yao)結合季(ji)節(jie)特點合理安排，這樣才能在保(bao)證(zheng)健(jian)康的同時充分享受健(jian)身的快樂。

攻略一：

要(yao)循序漸(jian)進(jin)、因人而宜(yi)，運(yun)(yun)動前做好準備活動，防止外(wai)傷(shang)。黃光民表示，經過冬季(ji)這(zhe)樣(yang)一個運(yun)(yun)動“低潮(chao)期”，人體肌肉(rou)松(song)弛，中樞神經、內臟系統(tong)功(gong)能(neng)較夏、秋(qiu)季(ji)節差，韌(ren)帶較硬，容易(yi)(yi)受(shou)傷(shang)。因此(ci)，此(ci)時健(jian)(jian)身(shen)要(yao)把握循序漸(jian)進(jin)原則，以(yi)恢復身(shen)體機能(neng)為主要(yao)目的，不(bu)能(neng)為求“速成(cheng)”而盲目加大運(yun)(yun)動量，否則極易(yi)(yi)給身(shen)體造成(cheng)不(bu)必要(yao)損傷(shang)。此(ci)外(wai)，健(jian)(jian)身(shen)還應因人而宜(yi)，運(yun)(yun)動強度(du)應以(yi)運(yun)(yun)動后心(xin)率在170減年齡(ling)的數值為宜(yi)。

攻略二：

注意防寒(han)保暖，健身時間可(ke)選(xuan)擇14：00至(zhi)20：00。有(you)研究表明(ming)，14：00之(zhi)后，人體機能開(kai)始(shi)上升，17：00至(zhi)19：00達到最佳(jia)，適合鍛煉。晨練也可(ke)以，但必須(xu)選(xuan)擇空(kong)氣環(huan)境好的地方，初春萬物復蘇(su)，空(kong)氣中有(you)很多(duo)對(dui)人體有(you)利的負離子(zi)，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多(duo)變，所以戶外運動應注意防寒(han)保暖，避免著涼感冒。

攻略三：

選(xuan)擇喜愛并適合(he)(he)的(de)健身(shen)項(xiang)目(mu)，長期(qi)堅(jian)持(chi)。很多人健身(shen)都是“三分鐘熱度”，反而健身(shen)效果不明(ming)顯。所(suo)以，合(he)(he)理選(xuan)擇健身(shen)項(xiang)目(mu)，讓自己(ji)能(neng)夠長期(qi)堅(jian)持(chi)非常(chang)重要。此外(wai)，到(dao)空間寬敞、通風條件好的(de)健身(shen)場館，進行(xing)跑步機、器械(xie)、健身(shen)操等鍛(duan)煉，因健身(shen)場館里有一(yi)種大家共同(tong)健身(shen)的(de)良好氛圍，可幫助你(ni)堅(jian)持(chi)下去(qu)。

攻略四：

多(duo)飲水保持(chi)機體水分(fen)。黃光民說，當前(qian)氣溫(wen)尚低，人(ren)們鍛(duan)(duan)煉時(shi)往往忽視飲水的重要性。事(shi)實上，春季較(jiao)為干燥，運(yun)動(dong)中(zhong)又要大量排汗(han)，所以此時(shi)鍛(duan)(duan)煉應注(zhu)意(yi)水分(fen)的及時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸(shen)懶腰(yao)春季(ji)最佳的健身(shen)方(fang)(fang)式，之所以提倡(chang)晨起伸(shen)懶腰(yao)，是(shi)因為(wei)經(jing)(jing)(jing)過一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣(qi)(qi)血(xue)(xue)周(zhou)流緩慢，故方(fang)(fang)醒之時(shi)，總覺懶散(san)而無力(li)，此時(shi)若四肢舒展，伸(shen)腰(yao)展腹，全身(shen)肌肉用力(li)，并配(pei)以深吸深呼，則(ze)有吐故納(na)新(xin)、行氣(qi)(qi)活(huo)血(xue)(xue)、通暢經(jing)(jing)(jing)絡關(guan)節(jie)(jie)、振奮精神的作(zuo)用，可(ke)以解乏(fa)、醒神、增氣(qi)(qi)力(li)、活(huo)肢節(jie)(jie)。中醫(yi)醫(yi)學認為(wei)，“人臥血(xue)(xue)歸于(yu)(yu)肝”，“人動則(ze)血(xue)(xue)流于(yu)(yu)諸經(jing)(jing)(jing)”，經(jing)(jing)(jing)過伸(shen)懶腰(yao)，血(xue)(xue)液循環加(jia)快，全身(shen)肌肉關(guan)節(jie)(jie)得到(dao)了(le)活(huo)動，睡意皆無，頭腦清(qing)楚，同(tong)時(shi)，激發了(le)肝臟功能(neng)，符合春季(ji)應該養肝之道(dao)。

慢跑

慢(man)跑(pao)對(dui)于(yu)改善心肺功能(neng)(neng)、降低血(xue)脂、提(ti)高(gao)身體(ti)代謝能(neng)(neng)力和增強機體(ti)免疫力、延緩衰(shuai)老等(deng)都(dou)有良好的作用。慢(man)跑(pao)還有助于(yu)調(diao)節大腦活動(dong)，促進(jin)胃腸蠕動(dong)，增強消(xiao)(xiao)化功能(neng)(neng)，消(xiao)(xiao)除便秘。

散步

散(san)(san)步(bu)(bu)是一種值得推廣的養(yang)生(sheng)(sheng)保健方(fang)法。一天(tian)緊張(zhang)繁忙工(gong)作之后，到街頭巷尾(wei)走一走，可以很快消(xiao)除疲勞(lao)，由于腹部肌肉收縮，呼吸(xi)均(jun)勻乃至加(jia)(jia)深，利用血液循環，增加(jia)(jia)胃腸(chang)消(xiao)化功能。眾多壽星的長(chang)壽秘(mi)訣(jue)之一，就是每日要(yao)有(you)一定時間(jian)散(san)(san)步(bu)(bu)，尤其(qi)更(geng)重視春(chun)季(ji)散(san)(san)步(bu)(bu)，因為春(chun)季(ji)氣候宜人、萬物生(sheng)(sheng)發，更(geng)有(you)助于健康(kang)。散(san)(san)步(bu)(bu)要(yao)不拘形(xing)式，量力而行，切勿(wu)過度勞(lao)累。

跳繩

跳(tiao)繩可(ke)以燃燒大量(liang)的脂肪(fang)，對于一位(wei)體(ti)重67.5公(gong)斤的女性來(lai)說，跳(tiao)繩每分鐘(zhong)可(ke)以消耗11.4卡路(lu)里的脂肪(fang)，提高心肺(fei)活力、身體(ti)敏捷度(du)以及協(xie)調能(neng)力。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)(yi)線(xian)牽，憑借春風(feng)(feng)(feng)上(shang)青(qing)天(tian)”。春天(tian)來了，和風(feng)(feng)(feng)陣陣，大多(duo)人會選擇(ze)(ze)放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏這項體(ti)育運動，回歸到(dao)大自然之中(zhong)。在(zai)玩的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)達到(dao)強(qiang)身(shen)健體(ti)的(de)(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)(de)，何樂而不(bu)為。放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，呼吸(xi)新鮮(xian)空(kong)氣的(de)(de)(de)(de)同時，在(zai)不(bu)知不(bu)覺(jue)之中(zhong)也(ye)鍛煉了我們的(de)(de)(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等(deng)多(duo)個(ge)部位。一(yi)(yi)些存在(zai)肩部或頸部有(you)問題的(de)(de)(de)(de)白領(ling)一(yi)(yi)族(zu)在(zai)周末的(de)(de)(de)(de)時候(hou)放(fang)放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏，可(ke)以(yi)有(you)效緩(huan)解身(shen)體(ti)疼痛(tong)。需要注意(yi)的(de)(de)(de)(de)是一(yi)(yi)些老年人在(zai)放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，頭頸部不(bu)要長時間(jian)的(de)(de)(de)(de)后仰，可(ke)以(yi)選擇(ze)(ze)后仰動作與(yu)平視(shi)動作交(jiao)替進行。此外，放(fang)風(feng)(feng)(feng)箏時極目(mu)遠眺，可(ke)以(yi)有(you)效調(diao)節眼部的(de)(de)(de)(de)肌肉，消(xiao)除眼睛(jing)的(de)(de)(de)(de)疲勞(lao)，保護(hu)增加視(shi)力，對(dui)于課業繁重的(de)(de)(de)(de)青(qing)少年來說也(ye)是個(ge)不(bu)錯的(de)(de)(de)(de)選擇(ze)(ze)。

爬山

爬(pa)(pa)山是(shi)一(yi)(yi)項極佳的有氧運(yun)動(dong)(dong)，如果以每小時2公里(li)的速度在山坡上攀(pan)登30分(fen)鐘，消(xiao)耗(hao)的能量(liang)大約是(shi)500kcal，相(xiang)當于45分(fen)鐘游泳所消(xiao)耗(hao)的能量(liang)。爬(pa)(pa)山雖好，但(dan)是(shi)也(ye)有一(yi)(yi)些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此(ci)，爬(pa)(pa)山之前一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做準備活動(dong)(dong)，要(yao)讓肌肉、關節活動(dong)(dong)起來。同樣，爬(pa)(pa)山結束(shu)后，也(ye)一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做一(yi)(yi)些整理和放松活動(dong)(dong)，比如說下山后繼續在平地(di)上走大約5分(fen)鐘。爬(pa)(pa)山過程中心率保持在120-140次/分(fen)鐘最(zui)為適宜。

踏青郊游

春(chun)光明媚(mei)、草木吐綠，正(zheng)值一(yi)(yi)(yi)年當中(zhong)踏青的(de)(de)(de)(de)好(hao)時(shi)(shi)節。外出(chu)(chu)郊(jiao)游(you)踏青不僅僅能夠親近(jin)自然、放松身心，而(er)且還能夠強身健體，趕(gan)走(zou)(zou)春(chun)困。踏青郊(jiao)游(you)這項古老的(de)(de)(de)(de)運(yun)動幾乎對(dui)于(yu)每(mei)個(ge)(ge)人(ren)來說(shuo)都很(hen)適(shi)合，而(er)且運(yun)動負荷強度完全(quan)可以(yi)根據我們個(ge)(ge)人(ren)的(de)(de)(de)(de)情況來制定(ding)。時(shi)(shi)間(jian)長短(duan)也(ye)順其自然。對(dui)于(yu)一(yi)(yi)(yi)些年老體弱(ruo)的(de)(de)(de)(de)人(ren)來說(shuo)，每(mei)分鐘大約走(zou)(zou)60-70步，一(yi)(yi)(yi)些健行(xing)者可能要走(zou)(zou)到每(mei)分鐘約70-90步。對(dui)于(yu)一(yi)(yi)(yi)些疾病初愈的(de)(de)(de)(de)人(ren)來說(shuo)，也(ye)可以(yi)選擇外出(chu)(chu)踏青郊(jiao)游(you)，步行(xing)的(de)(de)(de)(de)過程中(zhong)走(zou)(zou)一(yi)(yi)(yi)走(zou)(zou)歇(xie)一(yi)(yi)(yi)歇(xie)，時(shi)(shi)快時(shi)(shi)慢，快慢相間(jian)，有利于(yu)病后(hou)的(de)(de)(de)(de)恢(hui)復。

騎自行車

騎自行(xing)車(che)是一(yi)種改(gai)善(shan)人(ren)體(ti)肌肉(rou)耐力(li)和心(xin)肺(fei)耐力(li)的(de)有(you)(you)效的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)方式。在騎行(xing)過程中，人(ren)體(ti)主要的(de)肌肉(rou)群都(dou)要參與工作(zuo)，包括(kuo)腿部、手(shou)臂和腰腹部的(de)肌肉(rou)。騎自行(xing)車(che)是典(dian)型(xing)的(de)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，以(yi)(yi)70%-80%最大心(xin)率騎行(xing)15分鐘(zhong)或者更(geng)長的(de)時間可以(yi)(yi)幫助(zhu)你消耗(hao)卡路里，并且改(gai)善(shan)心(xin)肺(fei)耐力(li)。此外，騎自行(xing)車(che)也(ye)可以(yi)(yi)幫助(zhu)我們釋放壓力(li)，在一(yi)天緊張的(de)工作(zuo)之后可以(yi)(yi)選擇騎自行(xing)車(che)來給自己的(de)身(shen)(shen)心(xin)放松一(yi)下。以(yi)(yi)健(jian)(jian)身(shen)(shen)為(wei)(wei)目的(de)的(de)騎自行(xing)車(che)運(yun)動，要把握好運(yun)動負荷。強度以(yi)(yi)蹬車(che)頻率為(wei)(wei)60-90次/分鐘(zhong)為(wei)(wei)宜，每次運(yun)動時間為(wei)(wei)20-40分鐘(zhong)，每周運(yun)動3-5次，長此以(yi)(yi)往，可以(yi)(yi)獲得(de)明顯(xian)的(de)健(jian)(jian)康收(shou)益(yi)。

對于年輕人(ren)來(lai)說，可(ke)以進行跑(pao)步，打球等(deng)等(deng)激(ji)烈(lie)運動(dong)，中(zhong)老年人(ren)可(ke)用低強(qiang)度、低能量消耗(hao)的(de)(de)運動(dong)模(mo)式，具體包括(kuo)：慢走、打太極、旅(lv)游、騎自行車(che)、娛樂、園林勞動(dong)等(deng)。少(shao)年兒童可(ke)根據場地、時間(jian)、興(xing)趣愛好(hao)等(deng)選擇鍛(duan)煉(lian)項目(mu)，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(feng)箏等(deng)，春(chun)天是放風(feng)箏的(de)(de)大好(hao)季節(jie)，放風(feng)箏時手牽一(yi)線而(er)動(dong)全(quan)身，令人(ren)手腦協調，強(qiang)健身心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早(zao)晨比較(jiao)寒冷，鍛煉前，應先(xian)活(huo)動膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)一兩分鐘，使關(guan)節(jie)(jie)(jie)得(de)到(dao)松弛，以防運(yun)動時膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)的意(yi)外損傷。如果是選(xuan)擇跑(pao)步(bu)，要注意(yi)跑(pao)步(bu)時不能太快，腳踩(cai)地時用(yong)力不能太猛，這(zhe)樣可以緩沖腿的震動，防止膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)損傷。

“護(hu)膝鍛煉”：原則上(shang)以不負(fu)重的主(zhu)動(dong)(dong)活(huo)動(dong)(dong)為主(zhu)。例如(ru)“仰臥(wo)舉(ju)腿”：取臥(wo)位，兩腿伸直，兩手自然放置(zhi)體側(ce)，直腿向上(shang)抬起，角度可逐漸(jian)增大。又如(ru)“側(ce)臥(wo)外擺”：取側(ce)臥(wo)下肢伸直外展，盡量(liang)向上(shang)抬起，然后慢(man)慢(man)還原。這(zhe)些功能(neng)性鍛煉，可使膝關節屈(qu)伸活(huo)動(dong)(dong)自如(ru)，還可預防肌(ji)肉萎縮，增強肌(ji)力和增加關節活(huo)動(dong)(dong)范圍。