【腹(fu)部減(jian)肥(fei)最(zui)快的方(fang)法(fa)】腹(fu)部減(jian)肥(fei)最(zui)快的方(fang)法(fa)有哪些 腹(fu)部減(jian)肥(fei)訓練方(fang)法(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身(shen)躺臥(wo)在(zai)地上(shang)，雙腿并攏，往前(qian)(qian)伸直(zhi)，手臂屈(qu)肘(zhou)，兩手托在(zai)后腦上(shang)下(xia)方(fang)抱頭。然后右腿屈(qu)膝適(shi)度地收攏小腿，往上(shang)屈(qu)膝抬(tai)起左(zuo)腿，令小腿與(yu)大腿、大腿與(yu)地面(mian)各自垂(chui)直(zhi)，抬(tai)腿的同時，右側上(shang)身(shen)往左(zuo)前(qian)(qian)方(fang)仰起，令右側肩離地，右臂手肘(zhou)盡量往左(zuo)膝靠攏，腹部施力受壓，換邊(bian)后重做動作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈(qu)膝并攏，躺(tang)臥在地上(shang)，腰背充分舒展在地面上(shang)，手臂屈(qu)肘，兩(liang)手抱頭，肩胛骨往(wang)后(hou)仰，令手臂盡(jin)量靠于地面上(shang)。邊呼氣(qi)邊利用腹部(bu)施力，仰起(qi)上(shang)身，仰起(qi)的時候，下巴往(wang)內收，手臂微微前擺(bai)，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳(jiao)不要離地，再慢慢躺(tang)下恢(hui)復(fu)姿勢(shi)，來(lai)回做(zuo)幾(ji)次。

3、肩部仰起

同樣(yang)是以仰臥(wo)起(qi)坐的(de)準備(bei)姿勢(shi)躺(tang)臥(wo)，雙腿(tui)屈膝并(bing)攏(long)，大小(xiao)腿(tui)成90度(du)左右，雙手抱(bao)頭，一邊呼氣(qi)一邊仰起(qi)背部(bu)(bu)(bu)以上(shang)的(de)部(bu)(bu)(bu)位，兩(liang)肩離地(di)，收攏(long)下(xia)巴，但上(shang)身不(bu)要(yao)(yao)過度(du)仰起(qi)，更不(bu)要(yao)(yao)做起(qi)來(lai)，盡(jin)量令(ling)背部(bu)(bu)(bu)以下(xia)包(bao)括(kuo)后腰(yao)和臀(tun)部(bu)(bu)(bu)都保(bao)持著地(di)，兩(liang)腳(jiao)也(ye)不(bu)要(yao)(yao)離地(di)，利用上(shang)腹部(bu)(bu)(bu)的(de)肌肉來(lai)完成仰起(qi)動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的(de)兩個力度，拉起(qi)右(you)(you)側肩部離地仰起(qi)，用右(you)(you)手(shou)觸碰(peng)左膝(xi)的(de)外側，手(shou)臂(bei)伸直，右(you)(you)側腹部尤其受壓，可以強(qiang)化內外腹斜肌的(de)肌力。

5、拉伸撐地

手臂(bei)屈肘，兩(liang)手握(wo)拳，利(li)用下臂(bei)90度撐(cheng)地(di)，雙腿往(wang)后(hou)伸直(zhi)，兩(liang)腳撐(cheng)地(di)，并稍微相隔一個拳頭的空(kong)位，身體不要(yao)下沉，保持(chi)(chi)與地(di)面平行的姿勢(shi)，但注意臀部也不要(yao)往(wang)上撅(jue)起哦，保持(chi)(chi)1分(fen)鐘，能強化(hua)腹(fu)直(zhi)肌和腹(fu)橫肌。

6、側躺拉伸

全(quan)身側躺在地(di)上，然后彎曲右臂手(shou)肘，右手(shou)握拳(quan)，下臂往(wang)正前方撐著地(di)面，讓右側身離地(di)，雙腳并攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全(quan)身繃直，保(bao)持直線的(de)姿勢1分鐘，左右各做3次，能強(qiang)化(hua)上下腹(fu)肌和腹(fu)斜(xie)肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往上仰起兩肩，背部(bu)(bu)及以(yi)下(xia)的部(bu)(bu)位，包括后腰和臀部(bu)(bu)保(bao)持(chi)與地面(mian)緊貼(tie)，同時膝蓋(gai)往左右來回擺動，腿部(bu)(bu)的重量(liang)為(wei)內外腹(fu)斜肌施(shi)加負荷。

8、屈膝抬腿

躺(tang)臥在地(di)上(shang)，手臂伸直，放在身旁，手掌扶(fu)著地(di)面，雙腿屈膝并(bing)攏，離開地(di)面，小腿與(yu)大腿、大腿與(yu)上(shang)身各成(cheng)90度。然后(hou)令骨(gu)盆蜷縮起(qi)來，大腿往腹部收(shou)攏，幾乎與(yu)地(di)面平行(xing)，而小腿往上(shang)擺動，臀(tun)部和后(hou)腰也(ye)隨之(zhi)離地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后屈膝(xi)抬起雙腿，令小(xiao)腿與(yu)大腿、大腿與(yu)上身(shen)(shen)成90度(du)，手臂扶于上身(shen)(shen)兩旁(pang)，并攏的膝(xi)蓋(gai)往(wang)(wang)左(zuo)側(ce)上身(shen)(shen)扭動，大腿往(wang)(wang)上身(shen)(shen)靠(kao)攏，抬起臀部和后腰，同時臉朝(chao)左(zuo)側(ce)轉動，然后恢復90度(du)抬腿后，膝(xi)蓋(gai)往(wang)(wang)右(you)側(ce)上身(shen)(shen)扭動，臉朝(chao)右(you)側(ce)，如此(ci)來(lai)回重復數次(ci)，鍛煉腹肌(ji)的平衡。

腹部減肥訓練方法

一(yi)開始我(wo)們(men)可(ke)以先(xian)試(shi)試(shi)比較簡單的(de)訓(xun)練(lian)，讓身體知道你即(ji)將(jiang)要(yao)開始運動了。做之前一(yi)定要(yao)先(xian)做好(hao)暖(nuan)身，把身上的(de)筋都暖(nuan)開，身體才(cai)不會(hui)受傷。只要(yao)準(zhun)備(bei)瑜珈(jia)墊、舒(shu)適的(de)運動服裝(zhuang)、水以及運動鞋。長發的(de)女(nv)孩也可(ke)以先(xian)把頭發綁起來(lai)，才(cai)不會(hui)被(bei)頭發干擾訓(xun)練(lian)喔。

先跪在地上，雙(shuang)(shuang)手(shou)打開與肩同寬，再(zai)將(jiang)(jiang)兩只手(shou)的手(shou)指打開，雙(shuang)(shuang)手(shou)緊貼。接著將(jiang)(jiang)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)尖碰地，先將(jiang)(jiang)左腳(jiao)(jiao)往下壓，膝(xi)蓋可以不(bu)用碰至(zhi)地上，再(zai)換另一(yi)只腳(jiao)(jiao)。重復(fu)做一(yi)分鐘。

一開始(shi)要做(zuo)滿一分鐘(zhong)的仰臥起坐對平時沒有(you)運(yun)動習慣的我(wo)們，也許會有(you)些吃力(li)。因此我(wo)們將這(zhe)(zhe)個姿勢的困難(nan)度減半(ban)，上半(ban)身不用(yong)整個坐起，離(li)地約30度即(ji)可(ke)，這(zhe)(zhe)樣(yang)一來也能訓練到小腹，這(zhe)(zhe)個動作同樣(yang)做(zuo)滿一分鐘(zhong)。

接著我們(men)一樣躺在(zai)地上，雙腳(jiao)曲起(qi)，用(yong)你的(de)左手(shou)(shou)與右手(shou)(shou)分(fen)別(bie)去碰左腳(jiao)與右腳(jiao)的(de)腳(jiao)踝(huai)，碰完之(zhi)后，將手(shou)(shou)再碰你的(de)頭(tou)部。上半身微(wei)(wei)微(wei)(wei)抬起(qi)，跟剛剛的(de)仰臥起(qi)坐(zuo)一樣離地約30度，做一分(fen)鐘。

將雙手(shou)自(zi)然(ran)平放在(zai)身體兩(liang)側，雙腳微彎(wan)，上半身不完全躺下，頭部離開地面約(yue)30度，接著將微彎(wan)的雙腳抬起，放下時(shi)不要(yao)放回地面，一直維持在(zai)空中(zhong)，一樣重復(fu)做一分鐘。

最后(hou)我們(men)站起來，將雙手平(ping)放至腰間前(qian)，接著原地跑(pao)起，確(que)認膝蓋碰至手掌(zhang)，重復一分鐘(zhong)。