【腹部(bu)減(jian)肥(fei)最快的方法(fa)】腹部(bu)減(jian)肥(fei)最快的方法(fa)有(you)哪些 腹部(bu)減(jian)肥(fei)訓練方法(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺(tang)臥在地上(shang)，雙腿并攏，往(wang)前伸直，手(shou)臂(bei)屈肘(zhou)，兩手(shou)托在后腦上(shang)下方抱頭。然后右腿屈膝適(shi)度地收(shou)攏小腿，往(wang)上(shang)屈膝抬起左(zuo)腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自(zi)垂(chui)直，抬腿的(de)同時，右側上(shang)身往(wang)左(zuo)前方仰起，令右側肩(jian)離(li)地，右臂(bei)手(shou)肘(zhou)盡量往(wang)左(zuo)膝靠攏，腹(fu)部施力受壓，換(huan)邊(bian)后重做動作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺(tang)臥在地(di)上，腰背(bei)充分舒展在地(di)面(mian)上，手臂(bei)屈肘(zhou)，兩手抱頭(tou)，肩胛(jia)骨(gu)往(wang)后仰，令(ling)手臂(bei)盡量靠于地(di)面(mian)上。邊(bian)呼氣邊(bian)利用腹部施(shi)力，仰起上身，仰起的時候，下巴往(wang)內收，手臂(bei)微微前擺，令(ling)手肘(zhou)觸碰膝蓋(gai)，同時雙腳不要(yao)離地(di)，再慢慢躺(tang)下恢復姿勢，來(lai)回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以(yi)仰(yang)(yang)臥(wo)起坐的準備姿勢躺(tang)臥(wo)，雙(shuang)(shuang)腿屈膝并攏(long)，大小腿成90度左右，雙(shuang)(shuang)手抱頭，一(yi)邊呼氣一(yi)邊仰(yang)(yang)起背部以(yi)上的部位，兩肩離地，收攏(long)下巴，但上身不要(yao)過度仰(yang)(yang)起，更(geng)不要(yao)做起來，盡(jin)量令背部以(yi)下包括后腰和臀部都(dou)保持著地，兩腳也不要(yao)離地，利用上腹部的肌肉來完成仰(yang)(yang)起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施(shi)壓的兩個力度，拉起右(you)側肩部離(li)地(di)仰起，用右(you)手(shou)觸(chu)碰左膝的外(wai)側，手(shou)臂伸直，右(you)側腹部尤(you)其(qi)受(shou)壓，可以強化內外(wai)腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手(shou)臂屈(qu)肘，兩(liang)(liang)手(shou)握拳，利(li)用下(xia)臂90度撐地，雙腿往后(hou)伸直，兩(liang)(liang)腳撐地，并稍微(wei)相隔一(yi)個拳頭的(de)空位，身體不(bu)要下(xia)沉，保(bao)持(chi)與地面平行(xing)的(de)姿勢(shi)，但(dan)注意(yi)臀部也不(bu)要往上撅起哦(e)，保(bao)持(chi)1分鐘，能強化腹(fu)直肌(ji)和腹(fu)橫肌(ji)。

6、側躺拉伸

全(quan)身側躺在地(di)(di)上，然(ran)后彎曲右(you)臂手(shou)肘，右(you)手(shou)握拳，下(xia)臂往正前(qian)方撐著地(di)(di)面，讓右(you)側身離地(di)(di)，雙(shuang)腳并攏(long)，用右(you)腳外側和下(xia)臂支撐身體，全(quan)身繃(beng)直，保持直線(xian)的姿勢1分鐘，左(zuo)右(you)各做3次，能強化上下(xia)腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起(qi)兩肩(jian)，背(bei)部及以下(xia)的部位，包括(kuo)后腰(yao)和臀部保持與地面緊貼，同(tong)時膝(xi)蓋往左右來回(hui)擺(bai)動，腿部的重量為內(nei)外(wai)腹(fu)斜肌施加負荷(he)。

8、屈膝抬腿

躺(tang)臥(wo)在地(di)上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著(zhu)地(di)面，雙(shuang)腿(tui)(tui)屈膝并(bing)攏，離(li)開地(di)面，小腿(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)與上身各(ge)成90度。然(ran)后(hou)令骨盆蜷縮起來，大腿(tui)(tui)往腹部收攏，幾乎與地(di)面平(ping)行，而小腿(tui)(tui)往上擺(bai)動，臀部和后(hou)腰也隨(sui)之離(li)地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥(wo)后(hou)屈膝(xi)抬起雙腿(tui)(tui)，令小(xiao)腿(tui)(tui)與(yu)大(da)腿(tui)(tui)、大(da)腿(tui)(tui)與(yu)上身成90度，手(shou)臂扶于(yu)上身兩旁，并攏的(de)膝(xi)蓋往(wang)左側(ce)(ce)(ce)上身扭動(dong)(dong)，大(da)腿(tui)(tui)往(wang)上身靠(kao)攏，抬起臀部和(he)后(hou)腰(yao)，同時臉朝左側(ce)(ce)(ce)轉(zhuan)動(dong)(dong)，然后(hou)恢復90度抬腿(tui)(tui)后(hou)，膝(xi)蓋往(wang)右(you)側(ce)(ce)(ce)上身扭動(dong)(dong)，臉朝右(you)側(ce)(ce)(ce)，如此來(lai)回重復數次(ci)，鍛煉腹肌(ji)的(de)平衡。

腹部減肥訓練方法

一開(kai)始(shi)我們可以先試試比(bi)較(jiao)簡單的(de)訓(xun)練(lian)，讓身(shen)體(ti)知道你即將(jiang)要開(kai)始(shi)運動了(le)。做之(zhi)前一定要先做好暖(nuan)身(shen)，把身(shen)上的(de)筋(jin)都暖(nuan)開(kai)，身(shen)體(ti)才不(bu)(bu)會受傷。只要準備瑜(yu)珈(jia)墊(dian)、舒適的(de)運動服裝、水以及(ji)運動鞋(xie)。長發的(de)女孩也(ye)可以先把頭發綁起來，才不(bu)(bu)會被頭發干(gan)擾(rao)訓(xun)練(lian)喔。

先跪(gui)在地上(shang)，雙(shuang)手(shou)打(da)開與肩同寬(kuan)，再(zai)將(jiang)(jiang)兩(liang)只手(shou)的(de)手(shou)指打(da)開，雙(shuang)手(shou)緊貼。接著將(jiang)(jiang)雙(shuang)腳腳尖(jian)碰地，先將(jiang)(jiang)左腳往下壓，膝蓋(gai)可以不用碰至地上(shang)，再(zai)換另(ling)一只腳。重復(fu)做一分(fen)鐘。

一(yi)(yi)開(kai)始要做滿(man)一(yi)(yi)分(fen)鐘的(de)仰臥起坐對平時沒(mei)有運動(dong)習慣的(de)我們(men)，也許會有些吃力。因此我們(men)將這個姿勢(shi)的(de)困難度減(jian)半，上半身不用整(zheng)個坐起，離地約30度即可，這樣一(yi)(yi)來也能訓練(lian)到(dao)小腹，這個動(dong)作同(tong)樣做滿(man)一(yi)(yi)分(fen)鐘。

接(jie)著我們一(yi)樣(yang)躺在地(di)上，雙(shuang)腳(jiao)曲(qu)起，用(yong)你的左手與右手分(fen)別去碰左腳(jiao)與右腳(jiao)的腳(jiao)踝(huai)，碰完之后，將手再碰你的頭部。上半身(shen)微微抬起，跟剛(gang)剛(gang)的仰臥(wo)起坐(zuo)一(yi)樣(yang)離地(di)約(yue)30度，做(zuo)一(yi)分(fen)鐘。

將雙(shuang)手(shou)自然平放(fang)在身(shen)(shen)體兩(liang)側，雙(shuang)腳微(wei)彎(wan)，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)不完(wan)全躺下，頭(tou)部離開地(di)面(mian)約30度，接著將微(wei)彎(wan)的雙(shuang)腳抬起(qi)，放(fang)下時(shi)不要(yao)放(fang)回地(di)面(mian)，一直(zhi)維(wei)持在空中，一樣重復(fu)做一分鐘。

最(zui)后我們站起(qi)(qi)來，將雙手平放至(zhi)腰間前(qian)，接(jie)著原地跑起(qi)(qi)，確認膝蓋碰至(zhi)手掌，重復一分鐘。