【腹(fu)部減肥最快(kuai)的(de)(de)方法】腹(fu)部減肥最快(kuai)的(de)(de)方法有(you)哪(na)些(xie) 腹(fu)部減肥訓練方法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺臥在地(di)上，雙腿(tui)(tui)并攏，往(wang)前(qian)(qian)伸直(zhi)，手臂屈(qu)肘，兩手托在后腦(nao)上下方抱頭。然后右腿(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)適(shi)度(du)地(di)收攏小(xiao)腿(tui)(tui)，往(wang)上屈(qu)膝(xi)抬(tai)起左腿(tui)(tui)，令小(xiao)腿(tui)(tui)與大(da)腿(tui)(tui)、大(da)腿(tui)(tui)與地(di)面各(ge)自(zi)垂直(zhi)，抬(tai)腿(tui)(tui)的同(tong)時，右側上身往(wang)左前(qian)(qian)方仰起，令右側肩(jian)離地(di)，右臂手肘盡量往(wang)左膝(xi)靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動作。

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2、仰臥起坐

雙(shuang)(shuang)腿(tui)屈膝并攏，躺臥在(zai)地上(shang)，腰背充分舒展在(zai)地面上(shang)，手(shou)臂屈肘，兩手(shou)抱(bao)頭，肩胛(jia)骨往后仰，令(ling)手(shou)臂盡量靠(kao)于地面上(shang)。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上(shang)身(shen)，仰起的時候，下巴往內收，手(shou)臂微微前擺(bai)，令(ling)手(shou)肘觸碰(peng)膝蓋，同(tong)時雙(shuang)(shuang)腳不要離(li)地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以(yi)仰(yang)(yang)(yang)(yang)臥起坐(zuo)的(de)準(zhun)備姿勢躺臥，雙(shuang)腿(tui)屈(qu)膝并(bing)攏(long)，大(da)小腿(tui)成90度左右，雙(shuang)手抱頭(tou)，一(yi)(yi)邊呼氣一(yi)(yi)邊仰(yang)(yang)(yang)(yang)起背(bei)部以(yi)上的(de)部位(wei)，兩肩(jian)離(li)地，收攏(long)下巴(ba)，但上身(shen)不要過度仰(yang)(yang)(yang)(yang)起，更不要做(zuo)起來(lai)，盡量令背(bei)部以(yi)下包括后腰和臀部都保(bao)持著地，兩腳也(ye)不要離(li)地，利用上腹(fu)部的(de)肌肉來(lai)完(wan)成仰(yang)(yang)(yang)(yang)起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩(liang)個力度，拉起右側肩部(bu)離(li)地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部(bu)尤其受壓，可(ke)以強化內(nei)外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐(cheng)地，雙腿(tui)往(wang)后伸直，兩腳撐(cheng)地，并(bing)稍微相(xiang)隔一個拳頭的空位(wei)，身(shen)體不要(yao)下沉(chen)，保持與地面(mian)平行(xing)的姿勢，但注意臀部也不要(yao)往(wang)上撅起哦，保持1分鐘，能(neng)強化腹(fu)直肌和腹(fu)橫肌。

6、側躺拉伸

全(quan)身(shen)側躺(tang)在地(di)(di)上，然后(hou)彎曲右(you)臂(bei)手肘，右(you)手握(wo)拳，下(xia)臂(bei)往(wang)正前方撐著地(di)(di)面，讓右(you)側身(shen)離地(di)(di)，雙腳(jiao)并攏，用右(you)腳(jiao)外側和下(xia)臂(bei)支撐身(shen)體(ti)，全(quan)身(shen)繃直，保持直線(xian)的姿勢1分鐘，左右(you)各做3次，能強化上下(xia)腹(fu)肌和腹(fu)斜(xie)肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背(bei)部(bu)及以下的部(bu)位(wei)，包括后(hou)腰(yao)和臀(tun)部(bu)保持與地面緊貼，同時膝蓋往左(zuo)右來回擺(bai)動，腿部(bu)的重量為內外(wai)腹斜肌施加(jia)負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地(di)上(shang)，手臂伸直，放(fang)在身(shen)旁，手掌扶著(zhu)地(di)面(mian)，雙腿(tui)(tui)屈膝并(bing)攏，離開地(di)面(mian)，小腿(tui)(tui)與(yu)(yu)大腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)與(yu)(yu)上(shang)身(shen)各成90度(du)。然后(hou)令骨(gu)盆(pen)蜷縮起來，大腿(tui)(tui)往(wang)腹部(bu)(bu)收攏，幾(ji)乎與(yu)(yu)地(di)面(mian)平行，而(er)小腿(tui)(tui)往(wang)上(shang)擺動，臀(tun)部(bu)(bu)和后(hou)腰也隨(sui)之離地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后屈膝(xi)抬(tai)(tai)起(qi)雙腿(tui)，令小腿(tui)與(yu)大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與(yu)上(shang)身(shen)(shen)成90度，手(shou)臂扶于上(shang)身(shen)(shen)兩旁，并(bing)攏的膝(xi)蓋往(wang)左側(ce)(ce)上(shang)身(shen)(shen)扭動(dong)(dong)，大(da)腿(tui)往(wang)上(shang)身(shen)(shen)靠(kao)攏，抬(tai)(tai)起(qi)臀部(bu)和后腰，同(tong)時臉(lian)朝左側(ce)(ce)轉動(dong)(dong)，然后恢復(fu)(fu)90度抬(tai)(tai)腿(tui)后，膝(xi)蓋往(wang)右(you)側(ce)(ce)上(shang)身(shen)(shen)扭動(dong)(dong)，臉(lian)朝右(you)側(ce)(ce)，如此來(lai)回(hui)重復(fu)(fu)數次，鍛煉腹肌的平(ping)衡。

腹部減肥訓練方法

一開始我們可(ke)以先試試比(bi)較簡單的訓練(lian)，讓(rang)身(shen)(shen)體知道你(ni)即將要開始運(yun)動(dong)了(le)。做(zuo)之前一定要先做(zuo)好暖身(shen)(shen)，把身(shen)(shen)上(shang)的筋都暖開，身(shen)(shen)體才不(bu)會受傷。只要準備瑜珈(jia)墊、舒適的運(yun)動(dong)服(fu)裝、水以及運(yun)動(dong)鞋。長發(fa)的女孩也可(ke)以先把頭發(fa)綁起來(lai)，才不(bu)會被頭發(fa)干擾訓練(lian)喔。

先跪(gui)在(zai)地上，雙手(shou)(shou)打開(kai)與肩同寬，再(zai)(zai)將(jiang)兩只手(shou)(shou)的手(shou)(shou)指打開(kai)，雙手(shou)(shou)緊貼。接著(zhu)將(jiang)雙腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)碰(peng)地，先將(jiang)左(zuo)腳(jiao)往下(xia)壓，膝蓋可以不用碰(peng)至地上，再(zai)(zai)換另一(yi)只腳(jiao)。重(zhong)復做一(yi)分鐘。

一開(kai)始要(yao)做(zuo)滿一分鐘的(de)仰臥(wo)起坐對平時沒有(you)運(yun)動習慣的(de)我們(men)，也許會有(you)些吃力。因此我們(men)將(jiang)這個(ge)姿勢的(de)困難度減半，上半身不用整個(ge)坐起，離地約(yue)30度即(ji)可，這樣一來(lai)也能訓練到小(xiao)腹(fu)，這個(ge)動作同樣做(zuo)滿一分鐘。

接著(zhu)我(wo)們一樣(yang)躺(tang)在地(di)上，雙腳曲起，用(yong)你(ni)的左手(shou)與右手(shou)分別(bie)去碰(peng)左腳與右腳的腳踝，碰(peng)完之后，將手(shou)再(zai)碰(peng)你(ni)的頭部(bu)。上半身微(wei)微(wei)抬起，跟(gen)剛(gang)剛(gang)的仰(yang)臥起坐一樣(yang)離地(di)約30度，做(zuo)一分鐘(zhong)。

將雙手(shou)自然平放在身體兩側，雙腳微彎，上半身不完全躺(tang)下，頭部離(li)開地面(mian)約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時不要放回地面(mian)，一直維持在空中，一樣重復做一分(fen)鐘。

最后我們站起來，將(jiang)雙手(shou)平放至(zhi)腰間前，接(jie)著原地跑(pao)起，確認膝(xi)蓋(gai)碰至(zhi)手(shou)掌，重復一分鐘。