【腹部減肥最快(kuai)的方法(fa)】腹部減肥最快(kuai)的方法(fa)有哪些(xie) 腹部減肥訓(xun)練方法(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺(tang)臥在地上，雙腿(tui)(tui)(tui)并攏，往(wang)前(qian)伸直，手(shou)臂屈(qu)肘，兩手(shou)托在后腦上下方抱頭(tou)。然(ran)后右腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)適度(du)地收(shou)攏小腿(tui)(tui)(tui)，往(wang)上屈(qu)膝(xi)抬起左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)，令(ling)小腿(tui)(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)(tui)與地面各自垂直，抬腿(tui)(tui)(tui)的同時，右側上身往(wang)左(zuo)前(qian)方仰起，令(ling)右側肩離地，右臂手(shou)肘盡量往(wang)左(zuo)膝(xi)靠(kao)攏，腹部施力(li)受壓，換邊(bian)后重(zhong)做動作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈膝(xi)(xi)并攏，躺臥在(zai)(zai)地(di)上，腰背充分舒展在(zai)(zai)地(di)面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令(ling)手臂盡量靠于地(di)面上。邊(bian)呼氣邊(bian)利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內收，手臂微微前擺，令(ling)手肘觸碰膝(xi)(xi)蓋，同時雙腳不要離地(di)，再慢慢躺下恢(hui)復姿勢，來(lai)回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以仰臥(wo)(wo)起坐的準備姿(zi)勢躺臥(wo)(wo)，雙(shuang)腿屈膝并攏(long)，大小(xiao)腿成90度(du)左右，雙(shuang)手抱頭，一邊(bian)呼氣一邊(bian)仰起背部(bu)(bu)以上(shang)的部(bu)(bu)位，兩肩離(li)地(di)，收攏(long)下(xia)(xia)巴，但(dan)上(shang)身不(bu)要過度(du)仰起，更不(bu)要做起來，盡量令背部(bu)(bu)以下(xia)(xia)包(bao)括后(hou)腰和臀部(bu)(bu)都保持著地(di)，兩腳(jiao)也不(bu)要離(li)地(di)，利用上(shang)腹部(bu)(bu)的肌肉(rou)來完成仰起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩(jian)部離地仰起，用右手(shou)觸碰左(zuo)膝的外(wai)側，手(shou)臂伸直(zhi)，右側腹部尤(you)其受(shou)壓，可以強化內外(wai)腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手臂(bei)屈肘，兩(liang)手握拳(quan)，利用下臂(bei)90度(du)撐地，雙(shuang)腿往后伸直，兩(liang)腳撐地，并稍微(wei)相隔一(yi)個拳(quan)頭(tou)的(de)空位，身體不要下沉，保(bao)持(chi)與地面平行的(de)姿勢，但注意臀部也(ye)不要往上撅起哦(e)，保(bao)持(chi)1分(fen)鐘，能強(qiang)化(hua)腹直肌和腹橫肌。

6、側躺拉伸

全(quan)身(shen)側躺在地上，然(ran)后(hou)彎曲右臂(bei)手肘，右手握拳，下臂(bei)往正前方撐著地面，讓(rang)右側身(shen)離地，雙腳并攏(long)，用(yong)右腳外側和下臂(bei)支(zhi)撐身(shen)體，全(quan)身(shen)繃直，保持直線(xian)的姿勢1分鐘(zhong)，左右各做(zuo)3次(ci)，能(neng)強(qiang)化(hua)上下腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往上(shang)仰起(qi)兩(liang)肩，背部及以下的部位，包括后(hou)腰和臀部保持與地面緊貼(tie)，同時(shi)膝蓋往左(zuo)右(you)來回擺動，腿部的重(zhong)量為內外腹斜肌(ji)施(shi)加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥(wo)在地上(shang)(shang)，手(shou)臂伸直(zhi)，放在身(shen)旁(pang)，手(shou)掌扶(fu)著(zhu)地面(mian)，雙腿(tui)屈膝并攏，離(li)開地面(mian)，小腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與上(shang)(shang)身(shen)各成90度(du)。然后令骨(gu)盆蜷(quan)縮起來(lai)，大(da)腿(tui)往(wang)腹(fu)部收攏，幾(ji)乎(hu)與地面(mian)平行(xing)，而小腿(tui)往(wang)上(shang)(shang)擺動，臀部和后腰也隨之離(li)地。

9、抬腿扭膝

躺(tang)臥后屈膝(xi)(xi)抬起(qi)雙腿(tui)，令小(xiao)腿(tui)與(yu)大腿(tui)、大腿(tui)與(yu)上(shang)身(shen)(shen)成(cheng)90度，手臂(bei)扶于上(shang)身(shen)(shen)兩旁，并攏的膝(xi)(xi)蓋往(wang)左側上(shang)身(shen)(shen)扭動(dong)，大腿(tui)往(wang)上(shang)身(shen)(shen)靠(kao)攏，抬起(qi)臀部和后腰，同時(shi)臉(lian)朝(chao)左側轉動(dong)，然后恢復90度抬腿(tui)后，膝(xi)(xi)蓋往(wang)右(you)側上(shang)身(shen)(shen)扭動(dong)，臉(lian)朝(chao)右(you)側，如此來回重(zhong)復數次，鍛(duan)煉腹肌的平衡。

腹部減肥訓練方法

一開始(shi)我(wo)們可以(yi)先試試比(bi)較(jiao)簡單的(de)(de)訓(xun)練，讓身體知道你(ni)即(ji)將要(yao)開始(shi)運動(dong)了。做(zuo)之前一定(ding)要(yao)先做(zuo)好暖(nuan)身，把身上(shang)的(de)(de)筋都暖(nuan)開，身體才不會受傷(shang)。只要(yao)準備瑜珈墊(dian)、舒適(shi)的(de)(de)運動(dong)服裝、水以(yi)及(ji)運動(dong)鞋。長發的(de)(de)女孩也(ye)可以(yi)先把頭發綁起(qi)來，才不會被(bei)頭發干擾(rao)訓(xun)練喔。

先(xian)跪在(zai)地上，雙(shuang)(shuang)手打開與肩同(tong)寬(kuan)，再將兩(liang)只(zhi)手的(de)手指打開，雙(shuang)(shuang)手緊貼。接著將雙(shuang)(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖碰地，先(xian)將左(zuo)腳(jiao)往下壓，膝(xi)蓋可以不用(yong)碰至地上，再換另(ling)一只(zhi)腳(jiao)。重復做(zuo)一分鐘。

一(yi)開(kai)始要做(zuo)滿(man)一(yi)分鐘的(de)(de)仰(yang)臥起(qi)坐對平時(shi)沒(mei)有運動(dong)習慣(guan)的(de)(de)我們(men)，也許會有些(xie)吃(chi)力(li)。因(yin)此我們(men)將這個姿勢(shi)的(de)(de)困難度減半，上半身不(bu)用整(zheng)個坐起(qi)，離(li)地(di)約30度即可，這樣一(yi)來也能訓練到小腹，這個動(dong)作同樣做(zuo)滿(man)一(yi)分鐘。

接(jie)著我們一(yi)(yi)樣躺在地(di)上，雙(shuang)腳曲起，用你(ni)的左手(shou)與(yu)右手(shou)分(fen)別去碰左腳與(yu)右腳的腳踝，碰完之后，將手(shou)再碰你(ni)的頭部(bu)。上半身微微抬起，跟剛(gang)剛(gang)的仰臥起坐一(yi)(yi)樣離(li)地(di)約(yue)30度，做一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)。

將雙(shuang)手自然平放(fang)在(zai)身體兩側，雙(shuang)腳微彎，上半身不完(wan)全躺下，頭部離開地面約(yue)30度，接著(zhu)將微彎的雙(shuang)腳抬(tai)起，放(fang)下時(shi)不要放(fang)回地面，一直維持(chi)在(zai)空中，一樣重復做一分鐘(zhong)。

最后我們站起來，將雙手(shou)平放至(zhi)腰間前，接著原地跑起，確(que)認膝蓋(gai)碰至(zhi)手(shou)掌，重(zhong)復一分(fen)鐘。