【腹(fu)部(bu)減(jian)肥最(zui)(zui)快的方法】腹(fu)部(bu)減(jian)肥最(zui)(zui)快的方法有哪些 腹(fu)部(bu)減(jian)肥訓練方法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺臥(wo)在地(di)上，雙腿(tui)(tui)(tui)(tui)并攏，往前(qian)(qian)伸直，手臂屈肘(zhou)，兩手托在后腦上下(xia)方(fang)(fang)抱頭。然(ran)后右腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈膝適(shi)度地(di)收攏小腿(tui)(tui)(tui)(tui)，往上屈膝抬起(qi)左腿(tui)(tui)(tui)(tui)，令(ling)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)(tui)(tui)與地(di)面各(ge)自垂直，抬腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)同(tong)時，右側(ce)(ce)上身往左前(qian)(qian)方(fang)(fang)仰起(qi)，令(ling)右側(ce)(ce)肩離地(di)，右臂手肘(zhou)盡(jin)量(liang)往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊(bian)后重(zhong)做動(dong)作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺(tang)臥在地(di)上(shang)，腰背充分舒展在地(di)面(mian)(mian)上(shang)，手(shou)(shou)臂(bei)屈肘，兩(liang)手(shou)(shou)抱(bao)頭，肩(jian)胛(jia)骨(gu)往(wang)后仰，令手(shou)(shou)臂(bei)盡量靠于地(di)面(mian)(mian)上(shang)。邊(bian)呼氣邊(bian)利(li)用腹部施(shi)力，仰起(qi)上(shang)身，仰起(qi)的時候，下(xia)巴往(wang)內收(shou)，手(shou)(shou)臂(bei)微微前(qian)擺，令手(shou)(shou)肘觸碰膝蓋(gai)，同時雙腳(jiao)不要離地(di)，再(zai)慢(man)慢(man)躺(tang)下(xia)恢復姿勢，來(lai)回做幾次。

3、肩部仰起

同樣(yang)是以(yi)仰(yang)臥起(qi)坐的(de)準(zhun)備(bei)姿勢躺臥，雙(shuang)腿屈膝并攏(long)，大小腿成(cheng)90度左右，雙(shuang)手抱頭，一邊(bian)呼氣一邊(bian)仰(yang)起(qi)背部以(yi)上(shang)的(de)部位(wei)，兩肩(jian)離地，收(shou)攏(long)下巴，但上(shang)身不要(yao)過度仰(yang)起(qi)，更不要(yao)做(zuo)起(qi)來，盡量(liang)令背部以(yi)下包括后腰和臀部都保(bao)持著地，兩腳也(ye)不要(yao)離地，利用上(shang)腹部的(de)肌肉來完成(cheng)仰(yang)起(qi)動作(zuo)。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓(ya)的(de)兩個(ge)力度(du)，拉起右側肩部離地(di)仰起，用右手觸碰左膝的(de)外(wai)側，手臂(bei)伸直，右側腹(fu)部尤其受壓(ya)，可以強(qiang)化內外(wai)腹(fu)斜肌(ji)的(de)肌(ji)力。

5、拉伸撐地

手(shou)臂屈肘，兩(liang)手(shou)握拳，利(li)用下臂90度撐地，雙(shuang)腿往后伸直(zhi)，兩(liang)腳撐地，并稍(shao)微相隔一(yi)個拳頭(tou)的空(kong)位，身體不(bu)要下沉(chen)，保持與地面(mian)平行的姿勢，但注意臀部也不(bu)要往上撅起哦，保持1分(fen)鐘，能強化(hua)腹直(zhi)肌(ji)和(he)腹橫肌(ji)。

6、側躺拉伸

全身側(ce)躺(tang)在地上(shang)(shang)，然后彎曲右(you)臂(bei)手(shou)肘，右(you)手(shou)握拳，下臂(bei)往正(zheng)前方撐著地面(mian)，讓右(you)側(ce)身離地，雙腳并攏，用右(you)腳外側(ce)和下臂(bei)支撐身體(ti)，全身繃直，保持直線的(de)姿(zi)勢1分鐘，左右(you)各(ge)做3次，能強化(hua)上(shang)(shang)下腹(fu)肌和腹(fu)斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩(liang)肩(jian)，背部及(ji)以下的(de)(de)部位，包括后腰和臀部保(bao)持與地面緊貼，同時膝(xi)蓋往左(zuo)右來回擺動(dong)，腿(tui)部的(de)(de)重量為內外(wai)腹斜肌施加(jia)負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在(zai)地(di)(di)上(shang)，手臂伸(shen)直，放在(zai)身旁，手掌扶著地(di)(di)面，雙腿屈膝(xi)并攏(long)，離開地(di)(di)面，小(xiao)腿與大腿、大腿與上(shang)身各成90度。然后(hou)令骨盆蜷縮起來，大腿往(wang)腹部收攏(long)，幾乎與地(di)(di)面平(ping)行，而小(xiao)腿往(wang)上(shang)擺動，臀部和后(hou)腰也(ye)隨之離地(di)(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后(hou)屈膝(xi)抬起雙腿(tui)(tui)(tui)，令(ling)小腿(tui)(tui)(tui)與大(da)腿(tui)(tui)(tui)、大(da)腿(tui)(tui)(tui)與上身(shen)成90度，手(shou)臂扶于上身(shen)兩旁，并攏的膝(xi)蓋往(wang)左(zuo)側上身(shen)扭(niu)動(dong)(dong)，大(da)腿(tui)(tui)(tui)往(wang)上身(shen)靠攏，抬起臀部和后(hou)腰，同(tong)時(shi)臉朝左(zuo)側轉動(dong)(dong)，然后(hou)恢復(fu)90度抬腿(tui)(tui)(tui)后(hou)，膝(xi)蓋往(wang)右側上身(shen)扭(niu)動(dong)(dong)，臉朝右側，如此來回重(zhong)復(fu)數次，鍛(duan)煉(lian)腹肌的平衡。

腹部減肥訓練方法

一開始(shi)我(wo)們可以(yi)先試試比(bi)較(jiao)簡單的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)，讓身(shen)體知(zhi)道你即將要開始(shi)運動(dong)了。做之(zhi)前一定要先做好暖身(shen)，把(ba)(ba)身(shen)上(shang)的(de)(de)筋(jin)都暖開，身(shen)體才不會受傷。只要準備瑜(yu)珈(jia)墊、舒(shu)適的(de)(de)運動(dong)服裝、水以(yi)及運動(dong)鞋(xie)。長發的(de)(de)女(nv)孩(hai)也(ye)可以(yi)先把(ba)(ba)頭(tou)發綁起來(lai)，才不會被頭(tou)發干(gan)擾訓(xun)練(lian)(lian)喔。

先跪在地(di)(di)上，雙(shuang)手打(da)開(kai)與肩同寬，再(zai)將(jiang)兩只手的手指(zhi)打(da)開(kai)，雙(shuang)手緊貼(tie)。接著將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖碰地(di)(di)，先將(jiang)左腳(jiao)往(wang)下(xia)壓，膝蓋(gai)可以不用碰至地(di)(di)上，再(zai)換另一只腳(jiao)。重復做一分鐘。

一(yi)開始要做滿一(yi)分(fen)鐘的(de)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐對平(ping)時沒有(you)運動(dong)習慣的(de)我們，也許(xu)會有(you)些吃(chi)力。因此(ci)我們將這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)姿勢的(de)困難度減半，上半身不用整個(ge)(ge)坐起(qi)(qi)，離地約30度即可，這(zhe)(zhe)樣一(yi)來也能訓練到小(xiao)腹(fu)，這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作同樣做滿一(yi)分(fen)鐘。

接(jie)著我們一樣躺(tang)在地(di)(di)上，雙(shuang)腳曲起(qi)，用你的左手與右手分別去碰(peng)左腳與右腳的腳踝，碰(peng)完之后，將(jiang)手再碰(peng)你的頭部。上半身微微抬(tai)起(qi)，跟剛剛的仰臥起(qi)坐(zuo)一樣離地(di)(di)約30度(du)，做一分鐘(zhong)。

將(jiang)雙(shuang)手自然平放(fang)在(zai)身體兩側，雙(shuang)腳微(wei)彎(wan)，上半身不完全躺下，頭部離開地(di)面(mian)約30度，接著將(jiang)微(wei)彎(wan)的(de)雙(shuang)腳抬起，放(fang)下時不要放(fang)回地(di)面(mian)，一直維持在(zai)空中，一樣重(zhong)復(fu)做一分鐘。

最(zui)后我們站起來，將雙手平(ping)放至腰間前(qian)，接著原地跑起，確(que)認膝蓋碰至手掌，重復(fu)一分鐘。