【腹(fu)部(bu)減(jian)肥(fei)最快的(de)(de)方法(fa)】腹(fu)部(bu)減(jian)肥(fei)最快的(de)(de)方法(fa)有(you)哪(na)些 腹(fu)部(bu)減(jian)肥(fei)訓練方法(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全(quan)身躺臥在地上，雙(shuang)腿并攏(long)(long)，往前伸(shen)直，手(shou)臂屈肘(zhou)，兩手(shou)托(tuo)在后(hou)腦上下(xia)方抱(bao)頭(tou)。然后(hou)右腿屈膝適(shi)度地收攏(long)(long)小腿，往上屈膝抬起(qi)左腿，令(ling)小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起(qi)，令(ling)右側肩離地，右臂手(shou)肘(zhou)盡量往左膝靠攏(long)(long)，腹部施力(li)受壓，換邊后(hou)重(zhong)做(zuo)動作。

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2、仰臥起坐

雙(shuang)腿屈膝并攏，躺臥(wo)在(zai)地上(shang)(shang)，腰背充分舒展在(zai)地面上(shang)(shang)，手(shou)(shou)臂(bei)屈肘(zhou)，兩手(shou)(shou)抱(bao)頭，肩胛骨往后(hou)仰(yang)，令手(shou)(shou)臂(bei)盡量(liang)靠于(yu)地面上(shang)(shang)。邊呼氣邊利用腹部施力，仰(yang)起上(shang)(shang)身，仰(yang)起的(de)時(shi)候，下巴往內收，手(shou)(shou)臂(bei)微微前擺(bai)，令手(shou)(shou)肘(zhou)觸碰膝蓋，同(tong)時(shi)雙(shuang)腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以仰(yang)(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)的準備姿(zi)勢躺臥，雙(shuang)腿屈膝并攏，大小腿成(cheng)90度左右(you)，雙(shuang)手抱頭，一邊呼氣一邊仰(yang)(yang)起(qi)(qi)背部(bu)(bu)以上(shang)的部(bu)(bu)位，兩肩(jian)離(li)地，收攏下巴，但上(shang)身不要過(guo)度仰(yang)(yang)起(qi)(qi)，更(geng)不要做起(qi)(qi)來，盡量令(ling)背部(bu)(bu)以下包(bao)括后腰和臀(tun)部(bu)(bu)都保持著地，兩腳也不要離(li)地，利用上(shang)腹(fu)部(bu)(bu)的肌肉來完成(cheng)仰(yang)(yang)起(qi)(qi)動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的(de)兩個力度，拉起(qi)右(you)側(ce)(ce)肩部(bu)離地仰起(qi)，用右(you)手(shou)觸碰(peng)左膝的(de)外(wai)側(ce)(ce)，手(shou)臂(bei)伸(shen)直，右(you)側(ce)(ce)腹部(bu)尤(you)其受壓，可(ke)以強化內外(wai)腹斜肌的(de)肌力。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩(liang)手握拳(quan)，利用下臂90度撐(cheng)地(di)，雙腿(tui)往后伸直(zhi)，兩(liang)腳撐(cheng)地(di)，并稍微相隔一個拳(quan)頭的空(kong)位，身體不要下沉，保(bao)持與地(di)面(mian)平行的姿(zi)勢，但(dan)注意(yi)臀部也不要往上撅起(qi)哦，保(bao)持1分鐘，能(neng)強化腹直(zhi)肌和腹橫(heng)肌。

6、側躺拉伸

全身側(ce)躺在(zai)地上，然(ran)后(hou)彎曲右(you)(you)臂(bei)手肘，右(you)(you)手握拳，下臂(bei)往正前(qian)方撐(cheng)著地面(mian)，讓右(you)(you)側(ce)身離地，雙(shuang)腳并攏，用右(you)(you)腳外側(ce)和下臂(bei)支撐(cheng)身體，全身繃直(zhi)，保持直(zhi)線(xian)的姿勢1分(fen)鐘，左右(you)(you)各做3次，能強化上下腹(fu)肌和腹(fu)斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力(li)往上仰起兩肩(jian)，背部(bu)及(ji)以下的(de)部(bu)位，包括后腰和(he)臀部(bu)保持(chi)與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺(bai)動，腿部(bu)的(de)重量(liang)為內外腹斜肌施加(jia)負荷(he)。

8、屈膝抬腿

躺臥在(zai)地(di)上(shang)，手臂伸直，放在(zai)身(shen)旁，手掌扶著地(di)面(mian)，雙腿(tui)(tui)(tui)屈膝并(bing)攏，離開地(di)面(mian)，小腿(tui)(tui)(tui)與(yu)大腿(tui)(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)(tui)與(yu)上(shang)身(shen)各成90度。然后(hou)令骨盆蜷(quan)縮(suo)起來，大腿(tui)(tui)(tui)往(wang)腹(fu)部(bu)收攏，幾乎(hu)與(yu)地(di)面(mian)平行，而小腿(tui)(tui)(tui)往(wang)上(shang)擺動，臀部(bu)和后(hou)腰也隨(sui)之離地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后屈膝抬起雙腿(tui)(tui)，令小腿(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)與上身成90度，手臂扶(fu)于上身兩旁，并攏的膝蓋往(wang)左側(ce)上身扭動，大腿(tui)(tui)往(wang)上身靠攏，抬起臀(tun)部和后腰(yao)，同時臉朝左側(ce)轉(zhuan)動，然后恢復90度抬腿(tui)(tui)后，膝蓋往(wang)右側(ce)上身扭動，臉朝右側(ce)，如(ru)此來回重復數次(ci)，鍛煉腹肌的平衡。

腹部減肥訓練方法

一(yi)開(kai)(kai)始(shi)我們可以先試試比較簡單的(de)訓練(lian)，讓身(shen)體知道你即將(jiang)要開(kai)(kai)始(shi)運(yun)(yun)動了。做之(zhi)前一(yi)定要先做好(hao)暖(nuan)身(shen)，把(ba)身(shen)上的(de)筋都(dou)暖(nuan)開(kai)(kai)，身(shen)體才不會受傷。只(zhi)要準備瑜珈(jia)墊、舒適的(de)運(yun)(yun)動服裝(zhuang)、水以及(ji)運(yun)(yun)動鞋。長發(fa)(fa)的(de)女孩也可以先把(ba)頭發(fa)(fa)綁起來(lai)，才不會被頭發(fa)(fa)干擾訓練(lian)喔。

先跪(gui)在地上，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)打開(kai)與肩同寬，再(zai)將(jiang)(jiang)(jiang)兩只手(shou)(shou)的手(shou)(shou)指打開(kai)，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)緊貼。接著將(jiang)(jiang)(jiang)雙(shuang)(shuang)腳腳尖碰地，先將(jiang)(jiang)(jiang)左腳往下壓，膝(xi)蓋可以不用碰至地上，再(zai)換另一(yi)只腳。重復做一(yi)分鐘。

一開始(shi)要做(zuo)滿一分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)仰臥起坐對平(ping)時沒有運動習慣的(de)(de)我們，也許(xu)會有些吃力。因此(ci)我們將(jiang)這(zhe)個(ge)姿勢的(de)(de)困難度(du)減半，上半身不用整個(ge)坐起，離(li)地約30度(du)即可，這(zhe)樣一來也能訓練到小腹，這(zhe)個(ge)動作同樣做(zuo)滿一分(fen)鐘(zhong)。

接著(zhu)我(wo)們一(yi)樣躺(tang)在地(di)上，雙腳(jiao)(jiao)曲起(qi)(qi)(qi)，用你的(de)左手(shou)與右手(shou)分別去碰(peng)左腳(jiao)(jiao)與右腳(jiao)(jiao)的(de)腳(jiao)(jiao)踝，碰(peng)完(wan)之后，將手(shou)再碰(peng)你的(de)頭部(bu)。上半身微(wei)(wei)微(wei)(wei)抬起(qi)(qi)(qi)，跟剛剛的(de)仰臥起(qi)(qi)(qi)坐一(yi)樣離地(di)約30度，做一(yi)分鐘。

將雙手自然(ran)平(ping)放(fang)在身體兩側，雙腳微彎(wan)，上半(ban)身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎(wan)的雙腳抬(tai)起，放(fang)下時不要放(fang)回地面，一(yi)直(zhi)維持在空中，一(yi)樣重復(fu)做一(yi)分鐘。

最后我們站起(qi)來，將雙手平放至腰間前，接著(zhu)原地跑(pao)起(qi)，確認膝蓋碰至手掌(zhang)，重復(fu)一分鐘。