【腹部(bu)減(jian)(jian)肥最快的方(fang)法】腹部(bu)減(jian)(jian)肥最快的方(fang)法有哪些 腹部(bu)減(jian)(jian)肥訓練方(fang)法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺臥在地(di)上(shang)(shang)，雙腿(tui)(tui)并攏，往前伸直，手(shou)臂(bei)屈(qu)肘，兩手(shou)托在后腦上(shang)(shang)下方抱頭(tou)。然后右(you)腿(tui)(tui)屈(qu)膝適度地(di)收攏小腿(tui)(tui)，往上(shang)(shang)屈(qu)膝抬起左(zuo)腿(tui)(tui)，令小腿(tui)(tui)與大腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)與地(di)面各自垂(chui)直，抬腿(tui)(tui)的(de)同時，右(you)側(ce)上(shang)(shang)身往左(zuo)前方仰起，令右(you)側(ce)肩離(li)地(di)，右(you)臂(bei)手(shou)肘盡(jin)量往左(zuo)膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動作。

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2、仰臥起坐

雙(shuang)腿屈膝并攏，躺(tang)臥在(zai)(zai)地(di)(di)上(shang)，腰背充分舒展在(zai)(zai)地(di)(di)面(mian)上(shang)，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨(gu)往后(hou)仰(yang)，令手臂盡量靠于地(di)(di)面(mian)上(shang)。邊呼氣邊利用(yong)腹部施力，仰(yang)起(qi)上(shang)身，仰(yang)起(qi)的時(shi)候，下(xia)巴往內收(shou)，手臂微(wei)微(wei)前擺，令手肘觸碰膝蓋(gai)，同時(shi)雙(shuang)腳不要離地(di)(di)，再慢(man)慢(man)躺(tang)下(xia)恢(hui)復姿(zi)勢，來回做(zuo)幾次。

3、肩部仰起

同(tong)樣(yang)是以(yi)仰(yang)(yang)(yang)臥起(qi)坐的(de)準備姿勢躺臥，雙腿屈(qu)膝并(bing)攏，大(da)小腿成90度左右，雙手抱頭(tou)，一邊(bian)呼(hu)氣一邊(bian)仰(yang)(yang)(yang)起(qi)背(bei)部以(yi)上的(de)部位(wei)，兩(liang)肩離(li)地，收攏下巴，但上身不要過度仰(yang)(yang)(yang)起(qi)，更不要做起(qi)來，盡量(liang)令背(bei)部以(yi)下包括后腰(yao)和臀部都保持著地，兩(liang)腳(jiao)也不要離(li)地，利用上腹部的(de)肌肉來完成仰(yang)(yang)(yang)起(qi)動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力(li)度(du)，拉起右側(ce)(ce)肩部離地仰起，用右手(shou)觸(chu)碰左(zuo)膝的外側(ce)(ce)，手(shou)臂伸直，右側(ce)(ce)腹(fu)部尤其(qi)受壓，可以強化內外腹(fu)斜(xie)肌的肌力(li)。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩(liang)(liang)手握拳(quan)，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩(liang)(liang)腳撐地，并稍微相隔一個拳(quan)頭的空位，身體不(bu)要(yao)下沉，保持與地面平行(xing)的姿(zi)勢，但注(zhu)意臀部(bu)也不(bu)要(yao)往上撅起哦，保持1分(fen)鐘，能(neng)強(qiang)化腹直肌和腹橫肌。

6、側躺拉伸

全身側(ce)(ce)躺在地上(shang)，然(ran)后彎(wan)曲右臂(bei)手(shou)肘，右手(shou)握拳(quan)，下臂(bei)往正前方(fang)撐著(zhu)地面，讓右側(ce)(ce)身離地，雙腳(jiao)并攏(long)，用右腳(jiao)外側(ce)(ce)和下臂(bei)支撐身體，全身繃直(zhi)，保(bao)持直(zhi)線的(de)姿勢1分(fen)鐘，左(zuo)右各做3次，能強化上(shang)下腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部(bu)(bu)及以下(xia)的(de)部(bu)(bu)位，包括后腰和(he)臀部(bu)(bu)保持與地面緊貼，同時(shi)膝蓋往左右來回擺動，腿部(bu)(bu)的(de)重量為內外腹(fu)斜肌施加(jia)負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地(di)(di)上(shang)，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著(zhu)地(di)(di)面，雙腿(tui)屈(qu)膝并攏，離開地(di)(di)面，小腿(tui)與(yu)大腿(tui)、大腿(tui)與(yu)上(shang)身各成90度(du)。然后(hou)令(ling)骨盆蜷縮(suo)起來，大腿(tui)往(wang)腹部(bu)收攏，幾乎與(yu)地(di)(di)面平(ping)行(xing)，而小腿(tui)往(wang)上(shang)擺動，臀部(bu)和(he)后(hou)腰也隨之離地(di)(di)。

9、抬腿扭膝

躺(tang)臥后(hou)屈膝抬起雙腿(tui)，令小腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與上(shang)(shang)(shang)身成90度，手臂扶于上(shang)(shang)(shang)身兩旁，并(bing)攏的膝蓋往左(zuo)側上(shang)(shang)(shang)身扭動(dong)，大(da)腿(tui)往上(shang)(shang)(shang)身靠攏，抬起臀部和后(hou)腰(yao)，同(tong)時臉朝(chao)左(zuo)側轉動(dong)，然后(hou)恢復90度抬腿(tui)后(hou)，膝蓋往右(you)側上(shang)(shang)(shang)身扭動(dong)，臉朝(chao)右(you)側，如此(ci)來回(hui)重復數(shu)次，鍛煉腹肌(ji)的平(ping)衡。

腹部減肥訓練方法

一開(kai)始我們可以(yi)(yi)先(xian)試(shi)(shi)試(shi)(shi)比較(jiao)簡單的(de)訓練，讓身(shen)體知道你即將要開(kai)始運動了。做(zuo)之前一定要先(xian)做(zuo)好暖身(shen)，把(ba)身(shen)上的(de)筋都暖開(kai)，身(shen)體才不會受傷。只(zhi)要準備瑜珈墊、舒適的(de)運動服裝、水以(yi)(yi)及運動鞋(xie)。長(chang)發的(de)女孩(hai)也可以(yi)(yi)先(xian)把(ba)頭(tou)發綁起來，才不會被頭(tou)發干擾(rao)訓練喔。

先跪在地上(shang)，雙手(shou)打(da)開與肩同(tong)寬，再將兩(liang)只手(shou)的手(shou)指打(da)開，雙手(shou)緊(jin)貼(tie)。接著將雙腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)碰地，先將左(zuo)腳(jiao)往(wang)下壓，膝蓋可(ke)以(yi)不用碰至(zhi)地上(shang)，再換另一只腳(jiao)。重(zhong)復做一分鐘。

一(yi)開始要做滿一(yi)分鐘的(de)仰(yang)臥起坐對平時沒有(you)運動習慣的(de)我們，也許會有(you)些吃力。因(yin)此我們將這(zhe)個姿(zi)勢的(de)困難度減半，上半身(shen)不(bu)用整個坐起，離地約30度即(ji)可，這(zhe)樣一(yi)來(lai)也能(neng)訓練到小腹，這(zhe)個動作同樣做滿一(yi)分鐘。

接著我們一(yi)樣(yang)躺在(zai)地上(shang)(shang)，雙(shuang)腳(jiao)曲起，用你的左手與右手分(fen)別去碰左腳(jiao)與右腳(jiao)的腳(jiao)踝(huai)，碰完之(zhi)后，將手再碰你的頭部。上(shang)(shang)半身微(wei)微(wei)抬起，跟剛(gang)剛(gang)的仰臥起坐一(yi)樣(yang)離地約30度，做一(yi)分(fen)鐘。

將雙(shuang)手自然平放在身體(ti)兩側，雙(shuang)腳微(wei)彎(wan)，上半(ban)身不完全躺(tang)下，頭部離開地面約30度(du)，接著將微(wei)彎(wan)的雙(shuang)腳抬起，放下時不要(yao)放回(hui)地面，一(yi)(yi)直(zhi)維持(chi)在空中，一(yi)(yi)樣重復做一(yi)(yi)分鐘。

最(zui)后我(wo)們站起來，將雙手(shou)(shou)平放至腰間前，接著原(yuan)地跑起，確認(ren)膝蓋碰(peng)至手(shou)(shou)掌，重復一分(fen)鐘。