【腹(fu)肌撕裂者】鍛(duan)煉腹(fu)肌最有效的方法 男士腹(fu)肌怎么練(lian)

鍛煉腹(fu)肌(ji)最有效的方(fang)法(fa)

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能(neng)(neng)練出(chu)平坦性感的(de)腹部。反方認為(wei)：能(neng)(neng)夠消耗脂(zhi)肪能(neng)(neng)量的(de)前提是至少運動20分(fen)鐘， 所以一分(fen)鐘幾十個(ge)仰臥(wo)起坐根本(ben)不能(neng)(neng)減(jian)掉腹部脂(zhi)肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起(qi)坐的主要作用是(shi)增強腹(fu)肌力量，增進腹(fu)部(bu)肌肉彈性，不再(zai)松松垮(kua)垮(kua)，亦(yi)可保護背部(bu)和改善體(ti)態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪(fang)。選(xuan)擇可以特別(bie)關(guan)照“中段”的運動，推(tui)薦三個項目 ——

乒(ping)乓球：揮動(dong)球拍的(de)(de)動(dong)作是由腰、腹部肌肉帶動(dong)的(de)(de)，每30分(fen)鐘消耗(hao)192卡(ka)。

瑜(yu)伽：瑜(yu)伽的(de)坐姿決定了你的(de)背(bei)部與腹部肌肉都能夠得到相(xiang)應的(de)鍛煉，每30分鐘可消耗(hao)200卡(ka)。

跆拳道(dao)：跆拳道(dao)的(de)踢腿(tui)動作會帶動腰、腹部脂肪消(xiao)耗(hao)，每30分鐘(zhong)消(xiao)耗(hao)312卡。

2.∠45°

任何卷(juan)體的動作都有益于打造平坦腹(fu)部，只要(yao)你在(zai)做(zuo)卷(juan)起(qi)時，上身升起(qi)后(hou)與(yu)地面保(bao)持45度角(jiao)。現在(zai)，讓我們簡單地復習一(yi)下(xia)初中(zhong)物理(li)中(zhong)有關力學的知識(shi)——

小(xiao)于∠45°——此時是(shi)胸鎖乳突(tu)肌(ji)、胸大肌(ji)、肋間肌(ji)、腰小(xiao)肌(ji)、髂肌(ji)等在受(shou)力，而并非(fei)是(shi)腹(fu)直肌(ji)受(shou)力。

大于(yu)∠45°——此時身體重心到(dao)臀部(bu)支(zhi)點的(de)“阻力(li)臂”不斷縮(suo)短，腹直肌并不怎(zen)么(me)受(shou)力(li)。

等于∠45°——上身抬起(qi)與地面剛好成45度角時(shi)，腹(fu)部處于受力的(de)最佳時(shi)機。

結論(lun)： 無論(lun)我們做何(he)種(zhong)卷體練習(xi)，包括仰臥起坐，請盡可能延(yan)長身體與地面45度角的持續時間 (至少30秒)，讓腹(fu)部肌肉得到最(zui)有(you)效的練習(xi)。

Tips： 如何確定自己的(de)身(shen)體剛好升到45度角(jiao)呢?有(you)三個小 辦法(fa) ：1.通常(chang)來(lai)說，當視線平視屈(qu)起的(de)膝(xi)關節時，身(shen)體與地面夾角(jiao)為(wei)45度;

2.可以對(dui)著(zhu)鏡子(zi)練(lian)習;3.上升的動作要(yao)慢，慢慢感(gan)覺 ，當感(gan)到腹部(bu)最受力的時候，就是45度角了(le)，停在這個(ge)位置。大力推薦(jian)第(di)三(san)個(ge)辦法(fa)。

3.慢動作

體(ti)育課(ke)上的仰臥起(qi)坐(zuo)是作(zuo)為身(shen)體(ti)素質練習來考核的，一分(fen)鐘(zhong)內做(zuo)得越多(duo)得分(fen)越高。而作(zuo)為性感腹部練習的所有(you)動(dong)作(zuo)，包括仰臥起(qi)坐(zuo)，都(dou)必須慢動(dong)作(zuo)!一點點感覺(jue)腹部的受力狀(zhuang)況。專家 推薦 ：每分(fen)鐘(zhong)10～15個為1組，每次練習做(zuo)2～3組，每組間(jian)休(xiu)息(xi)1分(fen)鐘(zhong)左右。休(xiu)息(xi)時進(jin)行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次

網(wang)上說，莫文尉每天(tian)臨睡(shui)前都要做50個(ge)仰臥起坐，聯想(xiang)一下(xia)她的(de)(de)小(xiao)蠻腰和平平小(xiao)腹，你覺(jue)得自己也應該日日操練。錯!我們現(xian)在就給(gei)自己一個(ge)偷懶的(de)(de)理由。

腹肌(ji)與身體其他部位的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)形(xing)(xing)成過程完全相同，也(ye)需(xu)要有一段時(shi)間來進(jin)行塑造(zao)。每次練習后(hou)，肌(ji)肉(rou)(rou)組織的(de)細胞形(xing)(xing)態需(xu)要48小時(shi)之(zhi)后(hou)才能完成“重建”。每天進(jin)行腹部鍛煉沒有給腹肌(ji)的(de)形(xing)(xing)成留下時(shi)間，一旦(dan)鍛煉松(song)懈下來，贅(zhui)肉(rou)(rou)會馬上發起“反(fan)攻”。

正確的練(lian)習(xi)頻率：一(yi)周(zhou)三次。

5.完美呼吸

完(wan)美(mei)腹部(bu)需(xu)要完(wan)美(mei)呼吸。不僅(jin)練習過程(cheng)中需(xu)要，平常也(ye)如此。

練習過程(cheng)中——起的(de)(de)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)態(用力狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)態)呼氣，退力狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)態吸氣。靜力狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)態，比如(ru)在(zai)保持45度(du)角的(de)(de)時候，正常的(de)(de)胸腔呼吸，不要(yao)屏氣。

平時 狀態下——腹式呼吸(xi)，有助于(yu)收緊腹橫(heng)肌。吸(xi)氣的(de)時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸(xi)氣再(zai)深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸(xi)，養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練習時，用力(li)的(de)(de)過程(cheng)只能(neng)(neng)起(qi)到(dao)20%～30%的(de)(de)作用，退力(li)的(de)(de)過程(cheng)卻能(neng)(neng)起(qi)到(dao)60%～70%的(de)(de)作用。所以(yi)在練習時我們也要按1:3的(de)(de)比(bi)例進行。比(bi)如仰臥起(qi)坐(zuo)的(de)(de)時候(hou)，抬(tai)起(qi)身(shen)體的(de)(de)時候(hou)，數“1”;向(xiang)下放平身(shen)體的(de)(de)時候(hou)數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在對13種腹部健身法的(de)效果(guo)做(zuo)了全面的(de)測評后，專家(jia)們認(ren)為以上三種是(shi)目前最有效的(de)腹部練習器材。

8.飯后1個半小時

飯后(hou)1個半小(xiao)時(shi)，是腹部練習(xi)的(de)最(zui)好時(shi)機。如果你(ni)喜(xi)歡練出(chu)小(xiao)塊的(de)腹肌，練習(xi)結束(shu)后(hou)最(zui)好補充足夠的(de)蛋白質和碳水(shui)化合物。