【腹(fu)肌撕裂者】鍛煉腹(fu)肌最有效的方(fang)法 男士(shi)腹(fu)肌怎么練

鍛(duan)煉腹肌最有效的方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以(yi)能(neng)練出平坦(tan)性感的腹(fu)部(bu)。反方認為：能(neng)夠消耗脂(zhi)肪能(neng)量(liang)的前提是至少運動20分(fen)鐘， 所以(yi)一分(fen)鐘幾十個仰(yang)臥起坐根本不能(neng)減掉腹(fu)部(bu)脂(zhi)肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦(yi)可保(bao)護(hu)背部和改善(shan)體態(tai)。有氧運動消(xiao)耗熱量，減少(shao)脂肪。選擇可以特(te)別(bie)關照(zhao)“中段”的運動，推薦三個項目 ——

乒乓球(qiu)：揮(hui)動球(qiu)拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每(mei)30分鐘消耗192卡。

瑜(yu)伽：瑜(yu)伽的(de)坐姿決定(ding)了你的(de)背(bei)部與腹部肌肉都能夠得到相應的(de)鍛(duan)煉，每(mei)30分鐘(zhong)可(ke)消耗(hao)200卡(ka)。

跆(tai)拳道：跆(tai)拳道的踢(ti)腿動作會帶動腰、腹部脂(zhi)肪消耗(hao)，每30分鐘消耗(hao)312卡。

2.∠45°

任(ren)何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你(ni)在(zai)做卷起時(shi)，上身升起后與地面(mian)保持45度(du)角。現在(zai)，讓我們簡單地復習(xi)一下(xia)初中物理中有關力學的知識——

小于∠45°——此時是胸(xiong)鎖乳突肌、胸(xiong)大肌、肋間(jian)肌、腰小肌、髂肌等在(zai)受(shou)力，而并非(fei)是腹直肌受(shou)力。

大于∠45°——此時身體(ti)重(zhong)心到臀部(bu)支點的“阻力臂(bei)”不斷縮短，腹直肌并(bing)不怎(zen)么受(shou)力。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好成(cheng)45度(du)角時(shi)，腹部處于受力的最佳時(shi)機(ji)。

結論： 無(wu)論我(wo)們做何(he)種卷體練習(xi)，包(bao)括仰臥起坐(zuo)，請盡可(ke)能延長身體與地面(mian)45度角的持續時間(jian) (至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xi)。

Tips： 如何確定(ding)自己的(de)身體剛好升(sheng)到(dao)45度角(jiao)呢?有三個小(xiao) 辦法 ：1.通常來說，當視線(xian)平視屈起的(de)膝關節時，身體與地面(mian)夾角(jiao)為45度;

2.可(ke)以(yi)對(dui)著鏡子練習(xi);3.上(shang)升的動(dong)作要(yao)慢，慢慢感覺 ，當感到腹部最受力(li)的時候(hou)，就是45度角了，停(ting)在這個位置。大(da)力(li)推薦第三(san)個辦法。

3.慢動作

體(ti)育課上的(de)仰臥起坐是作(zuo)(zuo)為身體(ti)素質練習來考核的(de)，一(yi)分鐘內做得(de)越多得(de)分越高。而(er)作(zuo)(zuo)為性感腹部(bu)練習的(de)所有(you)動作(zuo)(zuo)，包括(kuo)仰臥起坐，都必須慢動作(zuo)(zuo)!一(yi)點點感覺腹部(bu)的(de)受力狀況(kuang)。專(zhuan)家 推薦 ：每(mei)分鐘10～15個為1組(zu)(zu)，每(mei)次練習做2～3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)間休(xiu)(xiu)息1分鐘左右。休(xiu)(xiu)息時進(jin)行腹式呼(hu)吸和腹部(bu)按摩(mo)。

4.一周三次

網上說，莫文尉每天臨睡前(qian)都要做50個仰臥起坐，聯想一下(xia)她的小(xiao)蠻腰和平平小(xiao)腹(fu)，你覺得自己(ji)也應(ying)該日日操(cao)練(lian)。錯!我們現在就(jiu)給自己(ji)一個偷懶的理由(you)。

腹(fu)肌(ji)(ji)與身(shen)體其他部(bu)位的肌(ji)(ji)肉形(xing)成(cheng)過程完(wan)(wan)全相(xiang)同，也需要有一段(duan)時(shi)間來進行塑造。每(mei)次練習(xi)后，肌(ji)(ji)肉組織(zhi)的細胞形(xing)態(tai)需要48小時(shi)之后才能完(wan)(wan)成(cheng)“重(zhong)建”。每(mei)天進行腹(fu)部(bu)鍛(duan)煉沒(mei)有給腹(fu)肌(ji)(ji)的形(xing)成(cheng)留下時(shi)間，一旦(dan)鍛(duan)煉松懈下來，贅肉會馬上發(fa)起“反(fan)攻(gong)”。

正確的練習(xi)頻率：一周三次。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼(hu)吸(xi)。不僅練習過程中需要，平常也(ye)如此。

練習(xi)過(guo)程中——起的(de)狀態(tai)(tai)(tai)(用力(li)(li)狀態(tai)(tai)(tai))呼氣，退(tui)力(li)(li)狀態(tai)(tai)(tai)吸氣。靜力(li)(li)狀態(tai)(tai)(tai)，比如在保持45度角的(de)時候，正常的(de)胸(xiong)腔呼吸，不要屏氣。

平時(shi) 狀態下——腹(fu)式(shi)(shi)呼吸(xi)，有助(zhu)于(yu)收緊腹(fu)橫肌(ji)。吸(xi)氣的時(shi)候感受腹(fu)腔向(xiang)內和向(xiang)上(shang)提收，充(chong)分吸(xi)氣再深呼出。平時(shi)坐著、站著或是(shi)走路時(shi)都可以有意識(shi)地腹(fu)式(shi)(shi)呼吸(xi)，養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練(lian)習(xi)時(shi)，用力(li)的(de)過(guo)程只能(neng)起(qi)到20%～30%的(de)作用，退力(li)的(de)過(guo)程卻能(neng)起(qi)到60%～70%的(de)作用。所以在(zai)練(lian)習(xi)時(shi)我(wo)們(men)也要按(an)1:3的(de)比(bi)例進行。比(bi)如仰臥起(qi)坐的(de)時(shi)候(hou)，抬起(qi)身(shen)體的(de)時(shi)候(hou)，數“1”;向下放平身(shen)體的(de)時(shi)候(hou)數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)身(shen)(shen)球。在(zai)對13種(zhong)腹(fu)部健(jian)身(shen)(shen)法(fa)的(de)效果做了(le)全面的(de)測評后，專家們(men)認為以(yi)上三種(zhong)是目前最有效的(de)腹(fu)部練習器(qi)材(cai)。

8.飯后1個半小時

飯后(hou)1個半小時(shi)，是腹(fu)部練(lian)習(xi)的最(zui)好時(shi)機。如果你(ni)喜歡練(lian)出(chu)小塊(kuai)的腹(fu)肌，練(lian)習(xi)結束(shu)后(hou)最(zui)好補(bu)充足夠的蛋白(bai)質和碳水化(hua)合物。