【腹肌撕(si)裂者】鍛煉腹肌最有(you)效的方法 男士腹肌怎么練

鍛(duan)煉(lian)腹肌最有效的方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出(chu)平(ping)坦性感(gan)的腹部。反方認為(wei)：能夠消耗脂(zhi)肪(fang)能量的前(qian)提是至少運動20分鐘， 所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本(ben)不能減掉腹部脂(zhi)肪(fang)。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰(yang)臥起坐的(de)主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性(xing)，不再松(song)松(song)垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運(yun)動消(xiao)耗熱(re)量，減(jian)少脂肪。選擇(ze)可以特別關照“中段”的(de)運(yun)動，推薦三(san)個項(xiang)目(mu) ——

乒(ping)乓球(qiu)：揮(hui)動球(qiu)拍的(de)動作(zuo)是由腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉帶動的(de)，每30分(fen)鐘消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與(yu)腹部肌肉都能(neng)夠得到相(xiang)應的鍛煉，每30分鐘(zhong)可消耗200卡(ka)。

跆(tai)拳道(dao)：跆(tai)拳道(dao)的踢腿動作(zuo)會帶動腰、腹部脂肪消(xiao)(xiao)耗，每30分鐘(zhong)消(xiao)(xiao)耗312卡。

2.∠45°

任何(he)卷體的(de)動(dong)作(zuo)都有益于打造(zao)平坦腹部，只要你(ni)在(zai)做卷起時，上身升起后與(yu)地面保持45度角。現(xian)在(zai)，讓我們簡單(dan)地復(fu)習一(yi)下初中(zhong)物理中(zhong)有關力學(xue)的(de)知識——

小(xiao)于∠45°——此時是(shi)胸(xiong)(xiong)鎖乳(ru)突肌、胸(xiong)(xiong)大肌、肋間(jian)肌、腰小(xiao)肌、髂(qia)肌等(deng)在(zai)受力，而并非是(shi)腹直肌受力。

大于(yu)∠45°——此時身體(ti)重心到臀部支(zhi)點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并(bing)不怎么(me)受(shou)力。

等(deng)于∠45°——上身抬起(qi)與(yu)地(di)面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。

結論(lun)： 無論(lun)我們做何種卷體(ti)練習，包括(kuo)仰臥起(qi)坐，請(qing)盡可能延長身體(ti)與地面45度(du)角的持(chi)續時間 (至(zhi)少30秒)，讓腹部肌肉得到(dao)最有效的練習。

Tips： 如何確定自己的(de)身體剛(gang)好升(sheng)到45度(du)角呢?有三個(ge)小 辦法 ：1.通(tong)常來說，當(dang)視線平視屈(qu)起的(de)膝關節時，身體與地(di)面(mian)夾角為45度(du);

2.可以對(dui)著鏡子(zi)練習(xi);3.上(shang)升的動作要慢(man)，慢(man)慢(man)感覺 ，當感到腹部(bu)最受力的時(shi)候，就是(shi)45度角了，停(ting)在這(zhe)個(ge)位置。大力推薦第三個(ge)辦法。

3.慢動作

體育課上(shang)的(de)仰臥(wo)(wo)起(qi)坐是作為(wei)身體素質練習來(lai)考核的(de)，一分鐘內做得越多得分越高。而作為(wei)性感腹(fu)部練習的(de)所有動作，包括仰臥(wo)(wo)起(qi)坐，都必須慢動作!一點點感覺(jue)腹(fu)部的(de)受力狀(zhuang)況。專家 推薦 ：每分鐘10～15個為(wei)1組(zu)(zu)，每次練習做2～3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)間休息(xi)1分鐘左(zuo)右(you)。休息(xi)時進行腹(fu)式呼(hu)吸(xi)和腹(fu)部按摩。

4.一周三次

網上說，莫文尉(wei)每天臨睡前都要做50個仰臥起(qi)坐，聯想一下她(ta)的小蠻腰和平平小腹(fu)，你覺得自己(ji)也應(ying)該日(ri)日(ri)操練。錯(cuo)!我們現在就給自己(ji)一個偷懶的理由。

腹(fu)肌(ji)與身體其他部(bu)位的肌(ji)肉形成過(guo)程(cheng)完全(quan)相同，也需要有一段(duan)時(shi)間來進行(xing)塑造。每次練習后，肌(ji)肉組(zu)織的細(xi)胞形態(tai)需要48小時(shi)之后才能完成“重建”。每天(tian)進行(xing)腹(fu)部(bu)鍛煉沒有給腹(fu)肌(ji)的形成留(liu)下時(shi)間，一旦鍛煉松懈(xie)下來，贅肉會(hui)馬(ma)上發起(qi)“反攻”。

正確的練(lian)習(xi)頻率：一(yi)周三次。

5.完美呼吸

完(wan)美腹部需(xu)要(yao)完(wan)美呼吸。不僅(jin)練習(xi)過程(cheng)中需(xu)要(yao)，平(ping)常也如(ru)此(ci)。

練習過程中——起的狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(用力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai))呼(hu)氣，退力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)吸氣。靜力(li)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)，比如在保持45度(du)角的時候，正常的胸腔呼(hu)吸，不要屏氣。

平時(shi) 狀態下(xia)——腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)，有助于收緊腹(fu)(fu)橫(heng)肌(ji)。吸(xi)氣的時(shi)候感受腹(fu)(fu)腔(qiang)向內和向上提收，充(chong)分吸(xi)氣再深呼(hu)出。平時(shi)坐著、站著或是走(zou)路時(shi)都可以有意識地腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)，養成習慣(guan)。

6.1:3的頻率

腹(fu)部(bu)練習時(shi)，用力(li)的過(guo)(guo)程只(zhi)能起到20%～30%的作用，退力(li)的過(guo)(guo)程卻能起到60%～70%的作用。所以(yi)在練習時(shi)我們也要按1:3的比例進(jin)行。比如(ru)仰臥起坐(zuo)的時(shi)候，抬(tai)起身(shen)體(ti)的時(shi)候，數“1”;向下放平身(shen)體(ti)的時(shi)候數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)身(shen)球。在(zai)對13種腹部健(jian)身(shen)法的效果做了(le)全面的測評后(hou)，專家們認為以上(shang)三(san)種是目前最(zui)有(you)效的腹部練(lian)習(xi)器材(cai)。

8.飯后1個半小時

飯后1個半小(xiao)時(shi)，是腹部(bu)練(lian)習的(de)最好(hao)時(shi)機。如(ru)果你喜歡練(lian)出小(xiao)塊的(de)腹肌，練(lian)習結束(shu)后最好(hao)補(bu)充足夠的(de)蛋白質和碳(tan)水化合物(wu)。