【腹(fu)肌撕裂(lie)者(zhe)】鍛煉腹(fu)肌最有效的方法 男士腹(fu)肌怎么練

鍛(duan)煉腹(fu)肌最有效的方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以(yi)能(neng)(neng)練出平坦(tan)性感的腹部。反方認為：能(neng)(neng)夠消耗脂肪能(neng)(neng)量的前提(ti)是至少(shao)運動20分(fen)鐘， 所以(yi)一分(fen)鐘幾十個仰(yang)臥起(qi)坐根(gen)本不能(neng)(neng)減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹(fu)(fu)肌力(li)量(liang)，增進腹(fu)(fu)部肌肉彈性，不再松松垮(kua)垮(kua)，亦可保護背部和改善(shan)體態。有氧(yang)運動消耗(hao)熱量(liang)，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動，推薦三個項目 ——

乒乓球(qiu)：揮動球(qiu)拍的動作是由腰(yao)、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗(hao)192卡。

瑜(yu)伽：瑜(yu)伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠(gou)得到(dao)相應的鍛煉，每(mei)30分(fen)鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿(tui)動(dong)作(zuo)會帶動(dong)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

2.∠45°

任何卷(juan)體的(de)(de)動作都有益于(yu)打(da)造平坦腹(fu)部(bu)，只要你在做卷(juan)起時，上身升起后與地面保持45度(du)角。現在，讓我們簡單(dan)地復習一下初中(zhong)物(wu)理中(zhong)有關(guan)力(li)學的(de)(de)知識(shi)——

小于∠45°——此時是胸鎖乳突(tu)肌(ji)、胸大肌(ji)、肋間肌(ji)、腰小肌(ji)、髂肌(ji)等在(zai)受(shou)力，而并非是腹直肌(ji)受(shou)力。

大(da)于∠45°——此時身(shen)體重心到臀部(bu)支點的“阻(zu)力(li)臂”不(bu)斷(duan)縮短，腹(fu)直肌(ji)并(bing)不(bu)怎么受力(li)。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好(hao)成45度角時(shi)，腹部(bu)處于受力的最佳時(shi)機。

結論： 無論我們做何(he)種卷體練習(xi)，包(bao)括仰(yang)臥起(qi)坐，請盡可能延長身體與地(di)面45度角的持續時(shi)間 (至少(shao)30秒(miao))，讓腹部肌肉(rou)得到最有效的練習(xi)。

Tips： 如(ru)何(he)確定自己(ji)的身體剛好升到45度角呢?有三個小(xiao) 辦法 ：1.通常來說，當(dang)視線平視屈起的膝關節時，身體與地面(mian)夾角為(wei)45度;

2.可以對(dui)著鏡子練習;3.上升的(de)動作(zuo)要慢，慢慢感覺 ，當(dang)感到(dao)腹部最受力的(de)時候(hou)，就是45度(du)角了，停在這個位(wei)置(zhi)。大力推薦第三個辦法。

3.慢動作

體育課上(shang)的仰臥(wo)起坐(zuo)是作(zuo)為(wei)身體素質練習來考(kao)核的，一分鐘(zhong)(zhong)內做(zuo)得越(yue)多得分越(yue)高。而作(zuo)為(wei)性感腹(fu)部(bu)練習的所有動(dong)(dong)作(zuo)，包括仰臥(wo)起坐(zuo)，都必須慢(man)動(dong)(dong)作(zuo)!一點點感覺腹(fu)部(bu)的受力狀況。專(zhuan)家 推(tui)薦 ：每(mei)分鐘(zhong)(zhong)10～15個為(wei)1組，每(mei)次練習做(zuo)2～3組，每(mei)組間休息1分鐘(zhong)(zhong)左右。休息時進(jin)行腹(fu)式呼吸和腹(fu)部(bu)按(an)摩。

4.一周三次

網上說(shuo)，莫文尉(wei)每天臨(lin)睡前都要(yao)做(zuo)50個(ge)仰臥起(qi)坐，聯想一下她的小(xiao)蠻腰和平(ping)平(ping)小(xiao)腹，你(ni)覺得自己也應(ying)該日(ri)日(ri)操練。錯!我(wo)們現在就(jiu)給自己一個(ge)偷懶的理由。

腹(fu)肌與身(shen)體(ti)其他部位的肌肉形成(cheng)過(guo)程完全(quan)相同，也需要(yao)有一(yi)段時間來(lai)進(jin)行塑造。每次練(lian)習后，肌肉組(zu)織的細胞(bao)形態(tai)需要(yao)48小時之后才能完成(cheng)“重建”。每天進(jin)行腹(fu)部鍛煉沒有給腹(fu)肌的形成(cheng)留下時間，一(yi)旦鍛煉松懈下來(lai)，贅肉會馬上發起“反(fan)攻(gong)”。

正確(que)的練習頻率：一周三次(ci)。

5.完美呼吸

完美腹部需要(yao)完美呼吸。不僅練習過程中需要(yao)，平(ping)常也如(ru)此。

練習(xi)過程(cheng)中——起(qi)的(de)狀態(用力(li)狀態)呼(hu)氣，退力(li)狀態吸氣。靜(jing)力(li)狀態，比(bi)如在保(bao)持45度角(jiao)的(de)時候，正常的(de)胸腔呼(hu)吸，不要屏氣。

平時 狀態下——腹式呼吸，有(you)助(zhu)于收(shou)緊腹橫肌。吸氣(qi)的(de)時候感受(shou)腹腔向內和向上(shang)提收(shou)，充分吸氣(qi)再深呼出。平時坐(zuo)著、站(zhan)著或是(shi)走路時都可以有(you)意(yi)識地腹式呼吸，養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練(lian)習(xi)時(shi)(shi)，用力的(de)(de)(de)(de)過程只能起到20%～30%的(de)(de)(de)(de)作用，退力的(de)(de)(de)(de)過程卻能起到60%～70%的(de)(de)(de)(de)作用。所(suo)以在練(lian)習(xi)時(shi)(shi)我們也要按(an)1:3的(de)(de)(de)(de)比(bi)例進行。比(bi)如仰臥起坐的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，抬起身體的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，數(shu)“1”;向下放平身體的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候數(shu)“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在對13種腹部(bu)健身法的(de)效果做(zuo)了(le)全面的(de)測(ce)評后，專家(jia)們認為以上三(san)種是目前最有(you)效的(de)腹部(bu)練習器材。

8.飯后1個半小時

飯后1個半小時(shi)，是腹(fu)部練習的(de)(de)(de)最好時(shi)機(ji)。如果你喜歡(huan)練出小塊的(de)(de)(de)腹(fu)肌，練習結束后最好補充(chong)足夠的(de)(de)(de)蛋白質和碳水(shui)化合物(wu)。