【腹(fu)肌(ji)撕(si)裂者】鍛(duan)煉腹(fu)肌(ji)最(zui)有(you)效的方法(fa) 男士腹(fu)肌(ji)怎么練

鍛煉(lian)腹肌最有效的方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能(neng)練出平坦性感的腹(fu)部。反方認為：能(neng)夠消耗脂肪(fang)能(neng)量的前提是至少運動20分鐘(zhong)， 所以一分鐘(zhong)幾十個(ge)仰臥起坐根(gen)本不能(neng)減掉腹(fu)部脂肪(fang)。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起(qi)坐(zuo)的主要作(zuo)用(yong)是增(zeng)強腹(fu)(fu)肌(ji)力量，增(zeng)進腹(fu)(fu)部肌(ji)肉彈性，不再(zai)松松垮(kua)垮(kua)，亦可保護背部和改(gai)善體態(tai)。有(you)氧運動(dong)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段(duan)”的運動(dong)，推薦三個項目 ——

乒乓(pang)球(qiu)：揮動球(qiu)拍的動作(zuo)是由腰、腹部(bu)肌肉帶動的，每30分(fen)鐘(zhong)消耗(hao)192卡。

瑜(yu)伽：瑜(yu)伽的(de)坐姿決(jue)定了你(ni)的(de)背部(bu)與腹部(bu)肌肉都能夠得(de)到相應(ying)的(de)鍛(duan)煉(lian)，每30分(fen)鐘可消耗200卡(ka)。

跆拳(quan)(quan)道：跆拳(quan)(quan)道的踢(ti)腿動作會帶(dai)動腰(yao)、腹部脂肪(fang)消耗，每30分鐘(zhong)消耗312卡。

2.∠45°

任何卷體的(de)動作(zuo)都有益于打造平坦腹(fu)部(bu)，只要你在(zai)做(zuo)卷起時，上身升起后與地(di)面保持45度角。現在(zai)，讓我(wo)們簡(jian)單地(di)復習一下初中物理(li)中有關力(li)學的(de)知識(shi)——

小于∠45°——此時(shi)是(shi)胸鎖(suo)乳突肌(ji)(ji)(ji)、胸大肌(ji)(ji)(ji)、肋間肌(ji)(ji)(ji)、腰小肌(ji)(ji)(ji)、髂肌(ji)(ji)(ji)等在受力(li)，而并非(fei)是(shi)腹直肌(ji)(ji)(ji)受力(li)。

大(da)于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻(zu)力臂”不斷縮短，腹直肌并(bing)不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起與地(di)面剛好成45度角時(shi)，腹部處(chu)于受力的最佳(jia)時(shi)機。

結論： 無(wu)論我(wo)們做(zuo)何種卷體(ti)練習(xi)(xi)，包括仰臥起(qi)坐，請(qing)盡(jin)可能延長身體(ti)與地(di)面45度角的持續(xu)時(shi)間 (至少30秒(miao))，讓腹部肌肉得到(dao)最有(you)效的練習(xi)(xi)。

Tips： 如(ru)何確(que)定自己的身體剛好升(sheng)到45度(du)(du)角呢?有三個小 辦法 ：1.通常來說，當視線平視屈起的膝關(guan)節(jie)時，身體與地面夾角為45度(du)(du);

2.可(ke)以對(dui)著(zhu)鏡子練(lian)習(xi);3.上升的動作要慢(man)(man)(man)，慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)感覺(jue) ，當感到腹部最受力(li)(li)的時候(hou)，就是45度角了，停在這個位置。大(da)力(li)(li)推(tui)薦第三個辦法。

3.慢動作

體(ti)育課上的仰臥起坐是(shi)作(zuo)為身體(ti)素質練(lian)習(xi)來考核的，一分鐘內(nei)做得(de)(de)越多得(de)(de)分越高。而作(zuo)為性感(gan)(gan)腹(fu)部(bu)練(lian)習(xi)的所(suo)有動作(zuo)，包括仰臥起坐，都必須慢動作(zuo)!一點點感(gan)(gan)覺腹(fu)部(bu)的受力狀況。專(zhuan)家 推薦 ：每(mei)分鐘10～15個(ge)為1組，每(mei)次練(lian)習(xi)做2～3組，每(mei)組間休(xiu)息1分鐘左右。休(xiu)息時進(jin)行腹(fu)式呼吸(xi)和腹(fu)部(bu)按摩。

4.一周三次

網上(shang)說，莫(mo)文尉(wei)每天臨睡前都要(yao)做50個仰臥起坐(zuo)，聯想一(yi)下(xia)她的小蠻腰(yao)和平平小腹，你覺得自(zi)己也(ye)應該日日操(cao)練(lian)。錯!我們現在就給自(zi)己一(yi)個偷(tou)懶的理(li)由。

腹肌(ji)與身(shen)體其(qi)他部位的(de)(de)肌(ji)肉(rou)形(xing)成過程完(wan)全相同，也需要(yao)有一(yi)段時(shi)間來(lai)進行(xing)塑造。每次練習后，肌(ji)肉(rou)組織(zhi)的(de)(de)細胞形(xing)態需要(yao)48小時(shi)之后才能完(wan)成“重建”。每天進行(xing)腹部鍛(duan)煉(lian)沒有給腹肌(ji)的(de)(de)形(xing)成留下時(shi)間，一(yi)旦鍛(duan)煉(lian)松(song)懈下來(lai)，贅(zhui)肉(rou)會馬上發(fa)起(qi)“反攻(gong)”。

正確的練習頻率：一周三(san)次。

5.完美呼吸

完(wan)美腹(fu)部需要完(wan)美呼吸。不僅練習過(guo)程中(zhong)需要，平常(chang)也如此。

練習過程中——起的(de)(de)狀態(tai)(用力(li)狀態(tai))呼氣，退力(li)狀態(tai)吸氣。靜力(li)狀態(tai)，比如在保持(chi)45度角的(de)(de)時候，正常的(de)(de)胸(xiong)腔(qiang)呼吸，不要(yao)屏氣。

平時(shi) 狀態下——腹式呼(hu)吸(xi)，有助于(yu)收緊腹橫肌。吸(xi)氣的(de)時(shi)候感受腹腔向內(nei)和向上提收，充分(fen)吸(xi)氣再(zai)深呼(hu)出。平時(shi)坐(zuo)著(zhu)、站著(zhu)或是走(zou)路時(shi)都(dou)可以有意識地腹式呼(hu)吸(xi)，養成習(xi)慣。

6.1:3的頻率

腹部練(lian)習時(shi)，用(yong)(yong)力(li)的(de)(de)(de)過(guo)程只(zhi)能起(qi)到(dao)(dao)20%～30%的(de)(de)(de)作用(yong)(yong)，退力(li)的(de)(de)(de)過(guo)程卻(que)能起(qi)到(dao)(dao)60%～70%的(de)(de)(de)作用(yong)(yong)。所以在練(lian)習時(shi)我們(men)也要按1:3的(de)(de)(de)比例(li)進行。比如仰(yang)臥起(qi)坐的(de)(de)(de)時(shi)候，抬(tai)起(qi)身體的(de)(de)(de)時(shi)候，數(shu)“1”;向下放平身體的(de)(de)(de)時(shi)候數(shu)“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在對(dui)13種腹(fu)部健身法(fa)的效果做了全面的測評后，專家們認為以(yi)上三種是目(mu)前最有效的腹(fu)部練(lian)習器(qi)材。

8.飯后1個半小時

飯(fan)后1個半小時，是腹部練習(xi)的(de)(de)最好時機。如果你(ni)喜歡練出(chu)小塊的(de)(de)腹肌，練習(xi)結束(shu)后最好補充足夠的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)和(he)碳水(shui)化合物(wu)。