“夜班(ban)族”3種養生方法推薦

常上夜(ye)(ye)班(ban)的(de)(de)人(ren)(ren)，首先要(yao)消(xiao)除上夜(ye)(ye)班(ban)會影響身(shen)體(ti)健康(kang)的(de)(de)恐懼(ju)心(xin)理(li)。人(ren)(ren)的(de)(de)大(da)腦活動(dong)，具有興(xing)奮(fen)和抑(yi)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)兩種(zhong)過程，當人(ren)(ren)們勞(lao)動(dong)、工(gong)作和學習的(de)(de)時候(hou)，興(xing)奮(fen)過程占優(you)勢，睡眠時抑(yi)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)過程占優(you)勢，其興(xing)奮(fen)活動(dong)即(ji)被抑(yi)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)所限(xian)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)或替代。其興(xing)奮(fen)活動(dong)即(ji)被抑(yi)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)所限(xian)制(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)或替代。人(ren)(ren)的(de)(de)晝(zhou)作夜(ye)(ye)息習慣，是在(zai)長期生活中逐漸形成的(de)(de)，上夜(ye)(ye)班(ban)使(shi)這種(zhong)規(gui)律顛倒了(le)，開始有些(xie)不(bu)習慣，一段時間后(hou)，將(jiang)逐漸形成新的(de)(de)規(gui)律，一般不(bu)會影響身(shen)體(ti)健康(kang)。

但是有的(de)(de)人由于生活(huo)習(xi)慣的(de)(de)突然改變，夜班(ban)后睡(shui)(shui)不(bu)(bu)著，就(jiu)(jiu)干脆(cui)不(bu)(bu)睡(shui)(shui)，而去打麻將、做(zuo)家務、逛商店、看電(dian)視或做(zuo)其他事情。這樣當然會頭(tou)昏腦脹，無精(jing)打彩，必須(xu)采取措施(shi)糾正(zheng)這種做(zuo)法。例如做(zuo)到情緒(xu)穩定(ding)，按時就(jiu)(jiu)寢;睡(shui)(shui)前(qian)(qian)就(jiu)(jiu)餐不(bu)(bu)賓(bin)過飽，不(bu)(bu)飲濃茶、咖(ka)啡(fei);不(bu)(bu)做(zuo)劇烈活(huo)動，不(bu)(bu)看情節緊張的(de)(de)小說(shuo)、電(dian)視;可(ke)放一曲悅耳的(de)(de)輕(qing)音樂，喝一杯牛奶，吃一片(pian)面包有利(li)入睡(shui)(shui);睡(shui)(shui)前(qian)(qian)嗽口刷(shua)牙(ya)，保持口腔清爽，睡(shui)(shui)前(qian)(qian)梳梳頭(tou)、上床(chuang)前(qian)(qian)用熱水(shui)泡(pao)腳15分鐘(zhong)，或洗個溫(wen)水(shui)澡。居室環境(jing)安靜(jing)，空(kong)氣清新(xin)，光線暗淡，或睡(shui)(shui)前(qian)(qian)做(zuo)幾(ji)分鐘(zhong)的(de)(de)體(ti)操，可(ke)調節大(da)腦的(de)(de)興奮抑(yi)制的(de)(de)平衡(heng)，使人容易(yi)進(jin)入夢鄉，國(guo)外(wai)有人研究發現(xian)，空(kong)腹饑腸轆轆會影響入睡(shui)(shui)，如睡(shui)(shui)前(qian)(qian)感(gan)到饑餓，可(ke)吃幾(ji)片(pian)點(dian)心或喝杯牛奶，既可(ke)改善睡(shui)(shui)眠(mian)，又可(ke)避免(mian)睡(shui)(shui)后不(bu)(bu)久起床(chuang)就(jiu)(jiu)餐，中(zhong)斷睡(shui)(shui)眠(mian)。

上(shang)夜班(ban)后，不(bu)少人(ren)食(shi)欲不(bu)振，吃(chi)飯(fan)不(bu)香(xiang)，時間長了影響營養供(gong)給(gei)。因(yin)此，在(zai)膳食(shi)安排上(shang)要增(zeng)(zeng)加一些(xie)營養豐(feng)富(fu)可口的(de)(de)飯(fan)菜(cai)，吃(chi)些(xie)富(fu)有動(dong)物蛋(dan)(dan)白和(he)植物蛋(dan)(dan)白的(de)(de)食(shi)物，如瘦肉、魚(yu)蝦、蛋(dan)(dan)類及(ji)豆制品、蔬菜(cai)等，尤其是(shi)勞動(dong)強度(du)較(jiao)(jiao)(jiao)大的(de)(de)夜班(ban)工(gong)人(ren)更應注(zhu)意。夜班(ban)工(gong)作(zuo)多在(zai)光(guang)線較(jiao)(jiao)(jiao)暗(an)(an)的(de)(de)環境(jing)下(xia)，盡(jin)管電燈光(guang)較(jiao)(jiao)(jiao)亮(liang)，但由于周圍環境(jing)較(jiao)(jiao)(jiao)暗(an)(an)，明暗(an)(an)差大，很容易導致視覺疲勞，而維生素(su)A是(shi)參與調節視多膜感(gan)光(guang)的(de)(de)重要物質(zhi)——視紫紅質(zhi)合(he)成(cheng)的(de)(de)重要成(cheng)分，能提(ti)高眼睛對(dui)昏暗(an)(an)光(guang)線的(de)(de)適應能力(li)，對(dui)防止工(gong)傷事故(gu)有益。因(yin)此，夜班(ban)工(gong)作(zuo)人(ren)員要注(zhu)意補充含(han)(han)維生素(su)A較(jiao)(jiao)(jiao)多的(de)(de)食(shi)物，如動(dong)物的(de)(de)肝臟、蛋(dan)(dan)黃、魚(yu)子(zi)等，蔬菜(cai)、黃豆、蕃(fan)茄、胡蘿卜(bu)、紅辣椒含(han)(han)有較(jiao)(jiao)(jiao)多胡蘿卜(bu)素(su)，也可在(zai)體內轉化為維生素(su)A，可適當多吃(chi)些(xie)。飯(fan)菜(cai)還應品種多樣，盡(jin)可能做(zuo)到色、香(xiang)、味、型(xing)俱佳，以(yi)增(zeng)(zeng)進食(shi)欲，改善(shan)和(he)保證夜班(ban)工(gong)作(zuo)人(ren)員的(de)(de)營養供(gong)給(gei)，提(ti)高健康(kang)素(su)質(zhi)。

一年四季，尤其是(shi)冬春季節，晝夜溫(wen)差(cha)較大(da)，“夜班族”還要(yao)(yao)注意防(fang)寒(han)保暖，特別是(shi)清晨下(xia)班，室內外(wai)溫(wen)差(cha)更大(da)，要(yao)(yao)及(ji)時加衣，以防(fang)感冒及(ji)因此而誘發其他疾(ji)病。

具體有以下三種養生方法推薦：

一、增加營養是關鍵

晚餐是夜班職業人員的(de)主餐，可占膳(shan)食(shi)(shi)總熱量(liang)(liang)的(de)30%-50%，可使用高蛋白(bai)食(shi)(shi)物，進(jin)餐時間安排在勞(lao)動前一兩小時為宜(yi);中餐熱量(liang)(liang)一般(ban)可占膳(shan)食(shi)(shi)總熱量(liang)(liang)的(de)20%-25%，早餐熱量(liang)(liang)一般(ban)可占膳(shan)食(shi)(shi)總熱量(liang)(liang)的(de)15%-20%，并且應該以容(rong)易消化(hua)吸(xi)收(shou)的(de)碳(tan)水化(hua)合物為主。

夜(ye)班族要(yao)保證有足夠的(de)(de)熱能攝(she)入，長夜(ye)班者(zhe)夜(ye)班期間可(ke)吃(chi)(chi)點夜(ye)宵。多(duo)吃(chi)(chi)一(yi)(yi)些(xie)(xie)營養豐富(fu)的(de)(de)食(shi)物，如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制(zhi)品(pin)等。吃(chi)(chi)些(xie)(xie)清淡可(ke)口(kou)、細軟的(de)(de)飯菜，補充含豐富(fu)維(wei)生(sheng)素(su)A的(de)(de)食(shi)品(pin)，如動(dong)物的(de)(de)肝臟、蛋黃、魚子(zi)等;多(duo)吃(chi)(chi)一(yi)(yi)些(xie)(xie)水果(guo)或(huo)新(xin)鮮果(guo)汁。在醫生(sheng)的(de)(de)指(zhi)導下適量服用一(yi)(yi)些(xie)(xie)復合維(wei)生(sheng)素(su)補充劑也是有好處的(de)(de)。

二、保證睡眠是重點

睡(shui)眠障(zhang)礙(ai)是困(kun)擾夜(ye)班(ban)(ban)族(zu)的(de)一個大(da)問(wen)題。夜(ye)班(ban)(ban)族(zu)不得(de)(de)不夜(ye)里上(shang)班(ban)(ban)，白(bai)天(tian)睡(shui)覺，但是白(bai)天(tian)的(de)睡(shui)眠常常會受到日(ri)光、噪音等的(de)影(ying)響，這(zhe)使得(de)(de)夜(ye)班(ban)(ban)族(zu)每日(ri)勞(lao)動后(hou)體力和腦力損(sun)耗得(de)(de)不到補償，從而造(zao)成他們疲勞(lao)感的(de)加重，甚至出(chu)(chu)現(xian)(xian)食欲(yu)下降、焦(jiao)慮、煩躁(zao)的(de)出(chu)(chu)現(xian)(xian)。

很多夜班族(zu)明顯精(jing)神不好，白天無(wu)精(jing)打采，夜班時常(chang)常(chang)瞌睡(shui)，該睡(shui)覺的時候，怎(zen)么都睡(shui)不著，時間一長，表現出(chu)煩(fan)躁(zao)、焦慮等(deng)癥狀，演(yan)化(hua)為抑郁(yu)癥。

應該合理調(diao)整(zheng)生活規律，該睡(shui)覺的時候一定要睡(shui)覺，但切忌一睡(shui)到底，中間(jian)不吃不喝，中間(jian)進食是必須的，且應按(an)時進食。

一般每天8小(xiao)時左右的(de)(de)睡(shui)眠可使(shi)機體(ti)得到足夠的(de)(de)休息。而且在(zai)白天睡(shui)覺的(de)(de)時候，如果環境太(tai)亮(liang)，最好使(shi)用眼罩，那樣可以提(ti)高睡(shui)眠質(zhi)量。

三、心理障礙需注意

作息時間(jian)的(de)顛倒(dao)會(hui)帶來一(yi)(yi)系(xi)列生(sheng)理問題，時間(jian)一(yi)(yi)長(chang)心(xin)理問題也會(hui)凸現，如睡眠(mian)障(zhang)礙、抑郁癥等(deng)。很多(duo)夜班(ban)族常因為作息時間(jian)的(de)顛倒(dao)，不(bu)能很好地照顧家庭(ting)，難盡做丈夫、妻(qi)子、兒女、父母(mu)之責(ze)，一(yi)(yi)些矛盾(dun)由此(ci)而生(sheng)。

隨(sui)著他們參(can)與(yu)社(she)(she)會活動的減少，由此產生諸如社(she)(she)會信息隔(ge)絕，與(yu)家人、朋(peng)友的溝通(tong)減少，心(xin)理得不到適(shi)當的釋(shi)放，應(ying)該好(hao)好(hao)調整。