“夜班族”3種養生方法推薦

常上夜(ye)班(ban)的(de)(de)人(ren)(ren)，首先要消除上夜(ye)班(ban)會影(ying)響身(shen)體(ti)(ti)健(jian)康的(de)(de)恐懼心理。人(ren)(ren)的(de)(de)大腦活(huo)(huo)動(dong)(dong)，具有(you)興奮(fen)和(he)抑(yi)制(zhi)兩種過程，當人(ren)(ren)們(men)勞動(dong)(dong)、工作(zuo)和(he)學習(xi)的(de)(de)時(shi)候，興奮(fen)過程占優勢，睡(shui)眠時(shi)抑(yi)制(zhi)過程占優勢，其興奮(fen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)即被抑(yi)制(zhi)所限制(zhi)或(huo)替(ti)代(dai)。其興奮(fen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)即被抑(yi)制(zhi)所限制(zhi)或(huo)替(ti)代(dai)。人(ren)(ren)的(de)(de)晝(zhou)作(zuo)夜(ye)息習(xi)慣，是在長(chang)期生活(huo)(huo)中逐漸(jian)形成(cheng)的(de)(de)，上夜(ye)班(ban)使這種規律顛倒了，開始有(you)些不(bu)習(xi)慣，一段時(shi)間后，將逐漸(jian)形成(cheng)新的(de)(de)規律，一般不(bu)會影(ying)響身(shen)體(ti)(ti)健(jian)康。

但是有(you)的(de)人(ren)由于生活習(xi)慣的(de)突(tu)然改變，夜(ye)班后睡(shui)(shui)(shui)不(bu)著，就(jiu)干脆不(bu)睡(shui)(shui)(shui)，而去(qu)打(da)麻將、做(zuo)家務、逛商(shang)店(dian)、看(kan)電視或(huo)做(zuo)其他(ta)事情。這樣當然會頭(tou)昏腦脹，無精(jing)打(da)彩，必須(xu)采取措施糾正這種做(zuo)法。例如(ru)做(zuo)到(dao)情緒穩定，按時就(jiu)寢;睡(shui)(shui)(shui)前(qian)就(jiu)餐不(bu)賓過飽，不(bu)飲濃茶、咖啡;不(bu)做(zuo)劇(ju)烈活動，不(bu)看(kan)情節(jie)(jie)緊張的(de)小(xiao)說、電視;可(ke)放(fang)一(yi)曲悅耳的(de)輕(qing)音樂，喝(he)一(yi)杯(bei)牛奶，吃(chi)一(yi)片面包有(you)利入(ru)(ru)睡(shui)(shui)(shui);睡(shui)(shui)(shui)前(qian)嗽口刷(shua)牙，保持口腔清(qing)爽，睡(shui)(shui)(shui)前(qian)梳(shu)梳(shu)頭(tou)、上床(chuang)前(qian)用熱(re)水泡腳15分(fen)鐘，或(huo)洗(xi)個溫水澡。居室環境安靜(jing)，空氣清(qing)新，光線(xian)暗(an)淡，或(huo)睡(shui)(shui)(shui)前(qian)做(zuo)幾(ji)分(fen)鐘的(de)體(ti)操，可(ke)調(diao)節(jie)(jie)大腦的(de)興奮抑制的(de)平(ping)衡，使(shi)人(ren)容易進入(ru)(ru)夢鄉，國外有(you)人(ren)研究發現，空腹饑(ji)腸轆轆會影(ying)響入(ru)(ru)睡(shui)(shui)(shui)，如(ru)睡(shui)(shui)(shui)前(qian)感到(dao)饑(ji)餓，可(ke)吃(chi)幾(ji)片點(dian)心(xin)或(huo)喝(he)杯(bei)牛奶，既可(ke)改善睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)，又可(ke)避免睡(shui)(shui)(shui)后不(bu)久起(qi)床(chuang)就(jiu)餐，中斷(duan)睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)。

上(shang)(shang)夜(ye)(ye)(ye)班后，不(bu)少(shao)人食(shi)欲(yu)不(bu)振，吃(chi)(chi)飯不(bu)香，時間長(chang)了影響營養供給。因(yin)此(ci)，在膳食(shi)安排(pai)上(shang)(shang)要(yao)(yao)增加一些營養豐富可(ke)口的(de)飯菜(cai)，吃(chi)(chi)些富有動(dong)物蛋(dan)白(bai)和植(zhi)物蛋(dan)白(bai)的(de)食(shi)物，如瘦肉、魚(yu)蝦、蛋(dan)類及豆制品(pin)、蔬(shu)菜(cai)等(deng)，尤(you)其是勞動(dong)強度較(jiao)(jiao)(jiao)大的(de)夜(ye)(ye)(ye)班工(gong)(gong)人更(geng)應注(zhu)意。夜(ye)(ye)(ye)班工(gong)(gong)作多(duo)在光(guang)線較(jiao)(jiao)(jiao)暗(an)(an)的(de)環境下，盡管(guan)電燈光(guang)較(jiao)(jiao)(jiao)亮，但由于周(zhou)圍環境較(jiao)(jiao)(jiao)暗(an)(an)，明(ming)暗(an)(an)差大，很(hen)容易(yi)導致(zhi)視覺疲勞，而維生素(su)A是參與(yu)調節視多(duo)膜(mo)感(gan)光(guang)的(de)重(zhong)要(yao)(yao)物質——視紫(zi)紅質合成(cheng)的(de)重(zhong)要(yao)(yao)成(cheng)分，能(neng)提(ti)高眼睛對昏暗(an)(an)光(guang)線的(de)適應能(neng)力，對防止工(gong)(gong)傷事故有益(yi)。因(yin)此(ci)，夜(ye)(ye)(ye)班工(gong)(gong)作人員要(yao)(yao)注(zhu)意補(bu)充含維生素(su)A較(jiao)(jiao)(jiao)多(duo)的(de)食(shi)物，如動(dong)物的(de)肝臟、蛋(dan)黃、魚(yu)子等(deng)，蔬(shu)菜(cai)、黃豆、蕃茄、胡蘿卜、紅辣椒含有較(jiao)(jiao)(jiao)多(duo)胡蘿卜素(su)，也可(ke)在體內轉(zhuan)化為維生素(su)A，可(ke)適當多(duo)吃(chi)(chi)些。飯菜(cai)還應品(pin)種多(duo)樣(yang)，盡可(ke)能(neng)做到(dao)色(se)、香、味、型(xing)俱佳，以增進食(shi)欲(yu)，改善和保證夜(ye)(ye)(ye)班工(gong)(gong)作人員的(de)營養供給，提(ti)高健康(kang)素(su)質。

一年四(si)季，尤其是冬春季節(jie)，晝夜(ye)溫差較大，“夜(ye)班族”還(huan)要注意防(fang)寒保暖，特別是清晨下班，室內外(wai)溫差更(geng)大，要及時加衣，以防(fang)感冒及因此而誘發其他(ta)疾病。

具體有以下三種養生方法推薦：

一、增加營養是關鍵

晚餐(can)是夜(ye)班職業人員的(de)(de)(de)主(zhu)餐(can)，可占(zhan)膳(shan)食(shi)(shi)總(zong)(zong)熱(re)(re)(re)量(liang)的(de)(de)(de)30%-50%，可使用高(gao)蛋白食(shi)(shi)物(wu)，進餐(can)時(shi)間(jian)安(an)排(pai)在勞動前一兩小時(shi)為(wei)宜;中(zhong)餐(can)熱(re)(re)(re)量(liang)一般可占(zhan)膳(shan)食(shi)(shi)總(zong)(zong)熱(re)(re)(re)量(liang)的(de)(de)(de)20%-25%，早餐(can)熱(re)(re)(re)量(liang)一般可占(zhan)膳(shan)食(shi)(shi)總(zong)(zong)熱(re)(re)(re)量(liang)的(de)(de)(de)15%-20%，并且應該以容易消(xiao)化吸收的(de)(de)(de)碳水化合(he)物(wu)為(wei)主(zhu)。

夜班族要保證有足夠(gou)的(de)(de)(de)熱能攝入，長(chang)夜班者夜班期間可吃點(dian)夜宵。多吃一(yi)(yi)些(xie)營養豐富的(de)(de)(de)食物，如(ru)牛(niu)奶、蛋(dan)類、瘦肉(rou)、豆制品等(deng)。吃些(xie)清淡可口、細(xi)軟的(de)(de)(de)飯菜(cai)，補充(chong)含豐富維(wei)(wei)生(sheng)素A的(de)(de)(de)食品，如(ru)動物的(de)(de)(de)肝(gan)臟、蛋(dan)黃、魚子(zi)等(deng);多吃一(yi)(yi)些(xie)水果或新鮮果汁。在醫生(sheng)的(de)(de)(de)指(zhi)導下適量服用(yong)一(yi)(yi)些(xie)復(fu)合(he)維(wei)(wei)生(sheng)素補充(chong)劑也是有好處的(de)(de)(de)。

二、保證睡眠是重點

睡眠(mian)障礙是(shi)困擾夜班(ban)族的一個大問題。夜班(ban)族不(bu)得(de)不(bu)夜里(li)上班(ban)，白(bai)天睡覺(jue)，但是(shi)白(bai)天的睡眠(mian)常(chang)常(chang)會受(shou)到(dao)日光、噪音等的影響，這使得(de)夜班(ban)族每日勞動(dong)后(hou)體力和腦(nao)力損(sun)耗得(de)不(bu)到(dao)補償，從(cong)而造成他(ta)們疲(pi)勞感的加重(zhong)，甚至出現食(shi)欲下(xia)降、焦慮、煩躁的出現。

很多夜(ye)班(ban)族明顯(xian)精(jing)神不好，白天無(wu)精(jing)打采，夜(ye)班(ban)時(shi)常常瞌睡(shui)，該睡(shui)覺的時(shi)候(hou)，怎(zen)么(me)都睡(shui)不著，時(shi)間一長，表現出煩躁、焦慮等癥狀，演化為抑(yi)郁(yu)癥。

應該合(he)理(li)調整生活規律，該睡(shui)(shui)覺的時候一定要睡(shui)(shui)覺，但切(qie)忌(ji)一睡(shui)(shui)到(dao)底，中(zhong)間不吃不喝(he)，中(zhong)間進食(shi)是必須的，且應按時進食(shi)。

一(yi)般(ban)每天8小時左右的睡(shui)眠可(ke)使機體得(de)到(dao)足(zu)夠(gou)的休息。而(er)且在(zai)白天睡(shui)覺的時候(hou)，如果環境(jing)太亮(liang)，最好使用眼罩，那樣可(ke)以提高睡(shui)眠質量。

三、心理障礙需注意

作息(xi)時(shi)間的(de)顛倒會帶來(lai)一(yi)系列(lie)生(sheng)理問題(ti)，時(shi)間一(yi)長心(xin)理問題(ti)也會凸現，如(ru)睡(shui)眠障礙、抑郁癥(zheng)等(deng)。很多(duo)夜班族常因(yin)為作息(xi)時(shi)間的(de)顛倒，不能很好地照(zhao)顧家庭(ting)，難盡(jin)做丈夫、妻子、兒女、父母之責，一(yi)些矛(mao)盾由(you)此(ci)而生(sheng)。

隨著他們(men)參(can)與社(she)會活動的(de)(de)減(jian)少(shao)，由此產生諸(zhu)如(ru)社(she)會信息隔(ge)絕(jue)，與家人、朋友的(de)(de)溝通減(jian)少(shao)，心理得不到(dao)適當的(de)(de)釋(shi)放，應該好(hao)好(hao)調整(zheng)。