“夜班族”3種養(yang)生方(fang)法推薦

常(chang)上夜班的(de)人，首(shou)先要(yao)消(xiao)除上夜班會影響(xiang)身(shen)體健康的(de)恐懼心(xin)理。人的(de)大腦活(huo)動(dong)(dong)(dong)，具(ju)有(you)興奮(fen)(fen)(fen)和抑制(zhi)(zhi)兩種(zhong)(zhong)過程(cheng)，當人們(men)勞動(dong)(dong)(dong)、工作和學習(xi)的(de)時(shi)(shi)候，興奮(fen)(fen)(fen)過程(cheng)占(zhan)優勢(shi)，睡(shui)眠(mian)時(shi)(shi)抑制(zhi)(zhi)過程(cheng)占(zhan)優勢(shi)，其(qi)興奮(fen)(fen)(fen)活(huo)動(dong)(dong)(dong)即(ji)被抑制(zhi)(zhi)所限制(zhi)(zhi)或替代。其(qi)興奮(fen)(fen)(fen)活(huo)動(dong)(dong)(dong)即(ji)被抑制(zhi)(zhi)所限制(zhi)(zhi)或替代。人的(de)晝作夜息習(xi)慣，是在長期生(sheng)活(huo)中逐漸形成(cheng)的(de)，上夜班使這種(zhong)(zhong)規律(lv)(lv)顛倒了(le)，開(kai)始(shi)有(you)些不(bu)習(xi)慣，一(yi)(yi)段時(shi)(shi)間后，將逐漸形成(cheng)新的(de)規律(lv)(lv)，一(yi)(yi)般不(bu)會影響(xiang)身(shen)體健康。

但是有的(de)(de)人由于(yu)生活(huo)習(xi)慣的(de)(de)突(tu)然改(gai)變(bian)，夜班(ban)后睡(shui)(shui)不(bu)(bu)著，就(jiu)干脆(cui)不(bu)(bu)睡(shui)(shui)，而去打(da)麻將、做(zuo)(zuo)家(jia)務(wu)、逛商店、看電視(shi)或(huo)(huo)(huo)做(zuo)(zuo)其他事(shi)情(qing)。這樣當然會頭(tou)昏腦脹(zhang)，無精打(da)彩，必須(xu)采取(qu)措施糾正這種(zhong)做(zuo)(zuo)法。例如(ru)做(zuo)(zuo)到情(qing)緒穩定，按時就(jiu)寢;睡(shui)(shui)前(qian)就(jiu)餐不(bu)(bu)賓過飽，不(bu)(bu)飲濃(nong)茶、咖啡;不(bu)(bu)做(zuo)(zuo)劇烈活(huo)動(dong)，不(bu)(bu)看情(qing)節緊(jin)張的(de)(de)小說、電視(shi);可(ke)放一(yi)曲悅(yue)耳(er)的(de)(de)輕(qing)音樂，喝一(yi)杯(bei)牛(niu)奶，吃一(yi)片面包有利入睡(shui)(shui);睡(shui)(shui)前(qian)嗽(sou)口刷牙，保持口腔清爽，睡(shui)(shui)前(qian)梳梳頭(tou)、上床(chuang)前(qian)用熱水(shui)泡腳15分(fen)鐘，或(huo)(huo)(huo)洗個溫(wen)水(shui)澡。居室環境(jing)安靜，空(kong)氣清新，光線暗淡，或(huo)(huo)(huo)睡(shui)(shui)前(qian)做(zuo)(zuo)幾分(fen)鐘的(de)(de)體(ti)操，可(ke)調(diao)節大腦的(de)(de)興奮抑制的(de)(de)平衡，使人容易進入夢(meng)鄉，國(guo)外(wai)有人研究發現，空(kong)腹饑腸轆轆會影響入睡(shui)(shui)，如(ru)睡(shui)(shui)前(qian)感(gan)到饑餓，可(ke)吃幾片點心或(huo)(huo)(huo)喝杯(bei)牛(niu)奶，既可(ke)改(gai)善睡(shui)(shui)眠(mian)，又可(ke)避免睡(shui)(shui)后不(bu)(bu)久起床(chuang)就(jiu)餐，中(zhong)斷睡(shui)(shui)眠(mian)。

上(shang)夜班(ban)后，不(bu)少人食欲不(bu)振，吃飯(fan)不(bu)香(xiang)，時間長了影響營(ying)養供給。因(yin)此(ci)(ci)，在(zai)膳食安排(pai)上(shang)要增加一些(xie)營(ying)養豐富(fu)可(ke)口的(de)(de)飯(fan)菜(cai)，吃些(xie)富(fu)有動(dong)物(wu)(wu)(wu)蛋白(bai)和植物(wu)(wu)(wu)蛋白(bai)的(de)(de)食物(wu)(wu)(wu)，如(ru)瘦肉、魚蝦(xia)、蛋類及豆制品、蔬菜(cai)等，尤其是勞動(dong)強(qiang)度較(jiao)(jiao)大(da)的(de)(de)夜班(ban)工(gong)人更應注意。夜班(ban)工(gong)作多(duo)(duo)(duo)在(zai)光(guang)線(xian)較(jiao)(jiao)暗(an)(an)的(de)(de)環境下，盡(jin)管電(dian)燈光(guang)較(jiao)(jiao)亮，但由于周圍環境較(jiao)(jiao)暗(an)(an)，明暗(an)(an)差(cha)大(da)，很容易導致視覺疲勞，而維生(sheng)素(su)(su)A是參與調節(jie)視多(duo)(duo)(duo)膜感光(guang)的(de)(de)重(zhong)要物(wu)(wu)(wu)質(zhi)——視紫紅質(zhi)合成的(de)(de)重(zhong)要成分，能(neng)提高(gao)眼睛對(dui)昏(hun)暗(an)(an)光(guang)線(xian)的(de)(de)適(shi)應能(neng)力(li)，對(dui)防止工(gong)傷事故(gu)有益。因(yin)此(ci)(ci)，夜班(ban)工(gong)作人員要注意補充含維生(sheng)素(su)(su)A較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)(duo)的(de)(de)食物(wu)(wu)(wu)，如(ru)動(dong)物(wu)(wu)(wu)的(de)(de)肝臟、蛋黃、魚子等，蔬菜(cai)、黃豆、蕃茄、胡蘿卜(bu)、紅辣椒含有較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)(duo)胡蘿卜(bu)素(su)(su)，也可(ke)在(zai)體內(nei)轉化為維生(sheng)素(su)(su)A，可(ke)適(shi)當(dang)多(duo)(duo)(duo)吃些(xie)。飯(fan)菜(cai)還(huan)應品種多(duo)(duo)(duo)樣，盡(jin)可(ke)能(neng)做(zuo)到色、香(xiang)、味、型俱(ju)佳，以增進食欲，改善(shan)和保證夜班(ban)工(gong)作人員的(de)(de)營(ying)養供給，提高(gao)健康素(su)(su)質(zhi)。

一年四季(ji)，尤其(qi)是(shi)(shi)冬春季(ji)節，晝夜溫差較大，“夜班族”還要(yao)(yao)注意(yi)防寒保暖，特別(bie)是(shi)(shi)清晨下(xia)班，室內(nei)外溫差更(geng)大，要(yao)(yao)及(ji)時加衣，以防感冒(mao)及(ji)因(yin)此(ci)而(er)誘發其(qi)他疾病。

具體有以下三種養生方法推薦：

一、增加營養是關鍵

晚餐是夜班職業人員的主餐，可(ke)(ke)占(zhan)膳食總(zong)熱(re)量(liang)(liang)的30%-50%，可(ke)(ke)使用(yong)高(gao)蛋白食物，進餐時間(jian)安排(pai)在勞動前一兩小時為宜;中餐熱(re)量(liang)(liang)一般可(ke)(ke)占(zhan)膳食總(zong)熱(re)量(liang)(liang)的20%-25%，早(zao)餐熱(re)量(liang)(liang)一般可(ke)(ke)占(zhan)膳食總(zong)熱(re)量(liang)(liang)的15%-20%，并且應該以容易消化吸(xi)收的碳水化合物為主。

夜班(ban)族要保證有(you)足(zu)夠的(de)熱能(neng)攝入(ru)，長夜班(ban)者夜班(ban)期間可吃點夜宵。多吃一(yi)些(xie)(xie)(xie)營養(yang)豐富的(de)食物，如(ru)牛奶(nai)、蛋(dan)類、瘦肉(rou)、豆制品(pin)等(deng)。吃些(xie)(xie)(xie)清淡可口、細軟的(de)飯菜，補充含豐富維生(sheng)素A的(de)食品(pin)，如(ru)動物的(de)肝臟、蛋(dan)黃、魚子(zi)等(deng);多吃一(yi)些(xie)(xie)(xie)水果或新鮮果汁。在醫生(sheng)的(de)指導下適量服用一(yi)些(xie)(xie)(xie)復合維生(sheng)素補充劑也是有(you)好處的(de)。

二、保證睡眠是重點

睡眠障礙是困擾(rao)夜(ye)班(ban)(ban)(ban)族(zu)的(de)一個大(da)問題。夜(ye)班(ban)(ban)(ban)族(zu)不(bu)(bu)得(de)不(bu)(bu)夜(ye)里上(shang)班(ban)(ban)(ban)，白天睡覺，但(dan)是白天的(de)睡眠常(chang)(chang)常(chang)(chang)會受到(dao)日光、噪音等的(de)影響，這使得(de)夜(ye)班(ban)(ban)(ban)族(zu)每(mei)日勞動后(hou)體力和腦力損耗得(de)不(bu)(bu)到(dao)補償(chang)，從而造成他們疲勞感的(de)加重，甚至出(chu)現食欲下降、焦慮、煩躁的(de)出(chu)現。

很多夜班(ban)族明顯精神不好，白天無精打采，夜班(ban)時常常瞌睡(shui)(shui)，該睡(shui)(shui)覺(jue)的時候(hou)，怎么(me)都(dou)睡(shui)(shui)不著(zhu)，時間一長，表現(xian)出煩躁、焦慮(lv)等癥(zheng)狀，演化為抑郁癥(zheng)。

應(ying)該合(he)理調整生活規律，該睡覺(jue)的時候一定要睡覺(jue)，但切(qie)忌一睡到(dao)底，中(zhong)間(jian)不吃不喝，中(zhong)間(jian)進食是必須(xu)的，且(qie)應(ying)按時進食。

一般每天8小時(shi)(shi)左右的睡(shui)(shui)眠可使機體(ti)得到足夠(gou)的休息(xi)。而且在(zai)白(bai)天睡(shui)(shui)覺的時(shi)(shi)候，如果環境太亮，最好使用眼罩，那樣可以提高睡(shui)(shui)眠質量。

三、心理障礙需注意

作息(xi)時(shi)(shi)間(jian)的顛(dian)倒會帶來一系(xi)列(lie)生(sheng)理問題(ti)，時(shi)(shi)間(jian)一長心理問題(ti)也會凸(tu)現，如睡眠障礙(ai)、抑(yi)郁癥(zheng)等(deng)。很多夜班族(zu)常因為(wei)作息(xi)時(shi)(shi)間(jian)的顛(dian)倒，不能很好地照(zhao)顧家庭，難盡做丈夫、妻(qi)子、兒女、父母(mu)之責，一些矛盾由(you)此而生(sheng)。

隨(sui)著他們(men)參與社會(hui)活動(dong)的(de)減少，由此產生(sheng)諸如社會(hui)信息隔絕，與家人、朋(peng)友的(de)溝通減少，心(xin)理得不(bu)到適當的(de)釋放，應該好好調整。