健(jian)身(shen)車(che)的鍛(duan)煉方法(fa) 健(jian)身(shen)車(che)的騎行方法(fa) 健(jian)身(shen)車(che)使(shi)用誤(wu)區

健身車的鍛煉方法

下面(mian)介紹兩種健身車的健身方法：

1、適合年(nian)輕人(ren)的(de)高強度的(de)健身方法：

①熱身階段：騎行(xing)五分(fen)鐘，速度不宜過快。

②高強度(du)階段(duan)：以本人體(ti)力百(bai)分(fen)之(zhi)八十至百(bai)分(fen)之(zhi)百(bai)的(de)強度(du)騎行五分(fen)鐘，之(zhi)后(hou)減速(su)(su)自由騎行五分(fen)鐘，減速(su)(su)騎行時速(su)(su)度(du)不要(yao)過快(kuai)。

③恢復階段，以50%的強度騎(qi)行十(shi)分(fen)鐘(zhong)，騎(qi)行速(su)度逐步減慢(man)，直至停止。

④此外，年(nian)輕(qing)人(ren)還(huan)可以選擇性(xing)地設(she)置(zhi)一些有難度(du)的騎車(che)環境。如通過(guo)增加負(fu)載(zai)的形式提高健身的強度(du)等。

2、適合中年人的健身(shen)方法：

①采用自由騎(qi)行法，每(mei)次(ci)騎(qi)行時間在(zai)20分鐘(zhong)至30分鐘(zhong)左(zuo)右(you)。

②騎行速度可(ke)自由掌握，開始階段(duan)一定要慢(man)速，然后可(ke)逐步加快，但在健(jian)身結(jie)束之(zhi)前需逐步減慢(man)。

③騎行(xing)時注意掌握(wo)呼吸(xi)，以本人的(de)呼吸(xi)不出現(xian)急(ji)促為度。另外要有意識地主動呼吸(xi)。

④還要(yao)注意騎(qi)行時的強度控制，一般(ban)應把心率控制在最大(da)心率范(fan)圍(wei)內。即上(shang)限=(220-年(nian)齡)×80%，下限=(220-年(nian)齡)×60%，這也即是最大(da)，最小(xiao)安全心率范(fan)。

健身車的騎行方法

1、自由騎行(xing)法(fa)：所謂(wei)的(de)自由騎，就是不(bu)限時間，不(bu)限騎行(xing)強度(du)的(de)一種騎行(xing)。主要的(de)目的(de)是放(fang)松神(shen)經，放(fang)松肌肉，放(fang)松呼吸(xi)，從而達到緩(huan)解由于生(sheng)活、工(gong)作壓力所引起的(de)身心疲勞作用。一般熱身階(jie)段，騎行(xing)5分鐘(zhong)，速度(du)不(bu)宜過快，2-3檔(dang)。

2、強度騎行法：一(yi)般具(ju)體作法有兩種，一(yi)是規定好每次的(de)(de)(de)騎行速(su)率公里/小時(shi)，如(ru)用每小時(shi)20公里的(de)(de)(de)速(su)度騎30分鐘。二是規定自己的(de)(de)(de)脈搏強度來控制騎速(su)，如(ru)用每分鐘120次的(de)(de)(de)脈搏去騎行30分鐘，這種騎行方法對(dui)心肺的(de)(de)(de)刺激很大，可有效鍛(duan)煉(lian)人的(de)(de)(de)心血管(guan)系統(tong)。

3、間歇性騎(qi)(qi)行(xing)法：具體作法是快慢交替騎(qi)(qi)行(xing)，熱身階段(duan)(duan)，先慢騎(qi)(qi)5分(fen)鐘；高強(qiang)度階段(duan)(duan)，以本人體力80%-100%的(de)強(qiang)度騎(qi)(qi)行(xing)5分(fen)鐘，減速(su)(su)自(zi)由騎(qi)(qi)行(xing)5分(fen)鐘，減速(su)(su)騎(qi)(qi)行(xing)時速(su)(su)度不要過(guo)快。恢復階段(duan)(duan)，以50%的(de)強(qiang)度騎(qi)(qi)行(xing)10分(fen)鐘，騎(qi)(qi)行(xing)的(de)速(su)(su)度逐步(bu)減慢，直至停(ting)止(zhi)。這種方(fang)法可有效鍛(duan)煉(lian)人的(de)心肺(fei)功能(neng)。

4、力(li)(li)(li)量性騎(qi)行法(fa)：健身車本身有模擬不(bu)同的(de)地勢條件，如上、下坡等，根據不(bu)同的(de)條件用力(li)(li)(li)去騎(qi)行，可有效提高(gao)雙腿的(de)力(li)(li)(li)量或(huo)耐力(li)(li)(li)素(su)質，這種方法(fa)不(bu)但可提高(gao)女(nv)性雙腿的(de)能力(li)(li)(li)，還可有效預防大腿骨骼疾患的(de)產生(sheng)。熱身階(jie)段，2-3檔，騎(qi)行5分(fen)鐘(zhong)，速度不(bu)宜過快(kuai)。高(gao)強度階(jie)段，以本人體力(li)(li)(li)80%-100%的(de)強度騎(qi)行5分(fen)鐘(zhong)，6檔。減速自由騎(qi)行5分(fen)鐘(zhong)，4檔。

5、有氧性騎行(xing)(xing)法：主要是以中速騎行(xing)(xing)，一般要騎行(xing)(xing)30分鐘左右，用此方法鍛煉時還應注意加強深呼(hu)吸，此方法對減肥有特效，同時對心(xin)肺功能的(de)提(ti)高有很好的(de)作(zuo)用。

一周(zhou)(zhou)訓(xun)練(lian)計劃舉例(li)：周(zhou)(zhou)一：自(zi)由騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)二(er)：強度騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)三：有(you)氧(yang)性騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)四：自(zi)由騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)五：力量性騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)六：間(jian)歇性騎(qi)(qi)(qi)行；周(zhou)(zhou)日：休息(xi)

健身車使用誤區

誤區一：姿勢

錯誤的(de)(de)騎車(che)姿(zi)勢不僅影(ying)響鍛煉效果，而(er)且很容易(yi)對身(shen)體(ti)造成損傷。比如雙腿向外撇(pie)、點頭哈腰等都是不正確的(de)(de)姿(zi)勢。正確的(de)(de)姿(zi)勢是：身(shen)體(ti)稍前傾(qing)，兩臂伸直，腹(fu)部收緊，采用(yong)腹(fu)式呼吸方法(fa)，兩腿和車(che)的(de)(de)橫梁平行(xing)，膝、髖關(guan)節(jie)保持(chi)協調，注(zhu)意(yi)把(ba)握騎行(xing)節(jie)奏。

誤區二：動作

一般人認為，所謂(wei)的(de)蹬踏(ta)就是腳往下(xia)踩，車輪轉起來就行。其(qi)實，正確的(de)蹬踏(ta)應該包括：踩、拉、提(ti)、推(tui)4個(ge)連貫的(de)動作(zuo)。腳掌先向下(xia)踩，小(xiao)腿再(zai)向后(hou)收縮(suo)回拉，再(zai)向上提(ti)，最(zui)后(hou)往前推(tui)，這樣正好(hao)完成一圈蹬踏(ta)。如此有節(jie)奏地(di)蹬踏(ta)，不僅節(jie)省(sheng)力氣還能夠提(ti)高速度。

誤區三：速度

許多年輕人(ren)貪圖騎(qi)得快，例如沒有(you)騎(qi)過長(chang)途的一下子騎(qi)了50公里(li)，而(er)且在(zai)鍛煉中只(zhi)追求速度(du)、力量(liang)。這(zhe)樣其實對(dui)身(shen)體的傷害很大，嚴重(zhong)時膝(xi)蓋會出現積(ji)水。運(yun)動(dong)(dong)量(liang)、頻(pin)率(lv)和強度(du)是運(yun)動(dong)(dong)的三大原則。建議初學者找(zhao)到合(he)適自己的頻(pin)率(lv)后再(zai)增強運(yun)動(dong)(dong)量(liang)，普(pu)通(tong)人(ren)每分鐘(zhong)的蹬踏(ta)頻(pin)率(lv)在(zai)60至80次左(zuo)右。每次騎(qi)行(xing)至少要(yao)有(you)20分鐘(zhong)高頻(pin)率(lv)低速度(du)(即多圈少用力)的熱身(shen)，使身(shen)體微(wei)微(wei)出汗即可。