健(jian)(jian)身(shen)車的(de)鍛(duan)煉方(fang)法 健(jian)(jian)身(shen)車的(de)騎行方(fang)法 健(jian)(jian)身(shen)車使用誤區(qu)

健身車的鍛煉方法

下(xia)面介(jie)紹(shao)兩(liang)種健身車的健身方法：

1、適合年輕人的高強度的健(jian)身(shen)方法：

①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。

②高(gao)強度階段：以本人體力百分(fen)之八十至(zhi)百分(fen)之百的強度騎行(xing)五分(fen)鐘(zhong)，之后(hou)減速(su)(su)自由騎行(xing)五分(fen)鐘(zhong)，減速(su)(su)騎行(xing)時速(su)(su)度不要過快。

③恢復階段(duan)，以50%的強度騎行十分鐘，騎行速度逐(zhu)步減(jian)慢，直至停止。

④此外，年(nian)輕(qing)人還可以選擇性地設置(zhi)一些有(you)難度的(de)騎車環境。如通過增加負(fu)載(zai)的(de)形式提高(gao)健身的(de)強度等。

2、適合(he)中年(nian)人(ren)的健身方法：

①采(cai)用自由騎行法(fa)，每(mei)次騎行時(shi)間(jian)在(zai)20分鐘(zhong)至(zhi)30分鐘(zhong)左右。

②騎行速度可自由掌握(wo)，開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健(jian)身(shen)結束之前需(xu)逐步減慢。

③騎(qi)行時注意掌(zhang)握(wo)呼(hu)吸，以本人(ren)的呼(hu)吸不(bu)出(chu)現(xian)急(ji)促為度。另外要有意識地(di)主動呼(hu)吸。

④還要(yao)注意騎行時的(de)強度控(kong)(kong)制(zhi)，一般應把心率(lv)控(kong)(kong)制(zhi)在最大心率(lv)范圍(wei)內。即上(shang)限(xian)=(220-年(nian)(nian)齡)×80%，下限(xian)=(220-年(nian)(nian)齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率(lv)范。

健身車的騎行方法

1、自由(you)騎行(xing)法：所(suo)謂的自由(you)騎，就是不(bu)(bu)限時間，不(bu)(bu)限騎行(xing)強度的一(yi)種騎行(xing)。主(zhu)要(yao)的目的是放(fang)松(song)神經，放(fang)松(song)肌肉(rou)，放(fang)松(song)呼吸，從而達到緩解(jie)由(you)于生活、工作(zuo)壓力所(suo)引起(qi)的身心疲(pi)勞作(zuo)用。一(yi)般(ban)熱身階段，騎行(xing)5分(fen)鐘，速(su)度不(bu)(bu)宜過快，2-3檔(dang)。

2、強(qiang)度騎行(xing)法(fa)：一(yi)(yi)般具體作法(fa)有(you)兩種，一(yi)(yi)是(shi)規定好每(mei)次的(de)騎行(xing)速(su)率公里(li)/小時(shi)，如用每(mei)小時(shi)20公里(li)的(de)速(su)度騎30分鐘(zhong)。二(er)是(shi)規定自己的(de)脈(mo)搏強(qiang)度來控制騎速(su)，如用每(mei)分鐘(zhong)120次的(de)脈(mo)搏去騎行(xing)30分鐘(zhong)，這種騎行(xing)方法(fa)對(dui)心肺的(de)刺(ci)激很(hen)大，可有(you)效鍛煉人的(de)心血管(guan)系統(tong)。

3、間歇性騎(qi)行法：具體作法是(shi)快慢交替(ti)騎(qi)行，熱身階(jie)段，先慢騎(qi)5分(fen)鐘(zhong)；高強(qiang)度(du)(du)階(jie)段，以本人體力80%-100%的強(qiang)度(du)(du)騎(qi)行5分(fen)鐘(zhong)，減(jian)(jian)速自(zi)由騎(qi)行5分(fen)鐘(zhong)，減(jian)(jian)速騎(qi)行時速度(du)(du)不要過(guo)快。恢復(fu)階(jie)段，以50%的強(qiang)度(du)(du)騎(qi)行10分(fen)鐘(zhong)，騎(qi)行的速度(du)(du)逐步(bu)減(jian)(jian)慢，直至停止。這種(zhong)方法可有效鍛煉(lian)人的心肺功能。

4、力(li)量(liang)性騎(qi)行(xing)(xing)法：健身(shen)車本身(shen)有模擬不同(tong)的地勢條件，如(ru)上、下坡等，根據不同(tong)的條件用力(li)去騎(qi)行(xing)(xing)，可(ke)有效提(ti)(ti)高雙腿的力(li)量(liang)或耐力(li)素質，這種方法不但可(ke)提(ti)(ti)高女性雙腿的能力(li)，還可(ke)有效預防大腿骨骼疾(ji)患的產生。熱身(shen)階段(duan)，2-3檔，騎(qi)行(xing)(xing)5分鐘(zhong)，速度(du)不宜過快。高強度(du)階段(duan)，以本人(ren)體力(li)80%-100%的強度(du)騎(qi)行(xing)(xing)5分鐘(zhong)，6檔。減(jian)速自由騎(qi)行(xing)(xing)5分鐘(zhong)，4檔。

5、有(you)氧(yang)性騎(qi)(qi)行法(fa)(fa)：主要是(shi)以中速騎(qi)(qi)行，一般要騎(qi)(qi)行30分(fen)鐘左(zuo)右，用(yong)此方法(fa)(fa)鍛(duan)煉時(shi)還應(ying)注意加強(qiang)深(shen)呼吸，此方法(fa)(fa)對減(jian)肥有(you)特效，同時(shi)對心肺功(gong)能的提高(gao)有(you)很好(hao)的作用(yong)。

一(yi)周(zhou)訓練計(ji)劃舉例：周(zhou)一(yi)：自由騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)二：強度(du)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)三：有(you)氧性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)四：自由騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)五(wu)：力量(liang)性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)六(liu)：間歇(xie)性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)；周(zhou)日：休(xiu)息

健身車使用誤區

誤區一：姿勢

錯誤的(de)騎車姿(zi)勢不僅影(ying)響鍛煉效果，而且(qie)很(hen)容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇(pie)、點頭哈腰(yao)等都是(shi)不正(zheng)確的(de)姿(zi)勢。正(zheng)確的(de)姿(zi)勢是(shi)：身體稍前傾(qing)，兩臂伸直(zhi)，腹部收緊，采用腹式(shi)呼吸方法，兩腿和(he)車的(de)橫(heng)梁平行(xing)(xing)，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行(xing)(xing)節奏(zou)。

誤區二：動作

一般(ban)人認為(wei)，所謂的(de)蹬踏(ta)就是(shi)腳(jiao)往下(xia)踩(cai)，車輪(lun)轉起(qi)來(lai)就行。其實，正確的(de)蹬踏(ta)應該包括：踩(cai)、拉(la)、提、推4個連貫的(de)動作。腳(jiao)掌先(xian)向(xiang)下(xia)踩(cai)，小腿再(zai)(zai)向(xiang)后收(shou)縮回拉(la)，再(zai)(zai)向(xiang)上提，最后往前推，這樣正好完(wan)成(cheng)一圈蹬踏(ta)。如(ru)此有節奏地蹬踏(ta)，不僅(jin)節省力氣還(huan)能夠(gou)提高速度。

誤區三：速度

許多年輕(qing)人貪(tan)圖騎得快，例(li)如(ru)沒有(you)騎過長途的(de)一下子騎了50公里，而且在(zai)鍛(duan)煉中只追求速度(du)、力量(liang)。這樣其(qi)實(shi)對身(shen)體的(de)傷(shang)害很大(da)，嚴(yan)重時膝蓋會(hui)出現積水。運(yun)動量(liang)、頻(pin)率(lv)(lv)和強度(du)是運(yun)動的(de)三大(da)原則。建議初學(xue)者找到合(he)適自(zi)己的(de)頻(pin)率(lv)(lv)后再增強運(yun)動量(liang)，普通人每分(fen)鐘的(de)蹬踏頻(pin)率(lv)(lv)在(zai)60至80次左右。每次騎行(xing)至少要(yao)有(you)20分(fen)鐘高頻(pin)率(lv)(lv)低速度(du)(即(ji)多圈(quan)少用力)的(de)熱身(shen)，使身(shen)體微微出汗即(ji)可。