健身車的(de)鍛煉方(fang)法(fa) 健身車的(de)騎行方(fang)法(fa) 健身車使用誤(wu)區(qu)

健身車的鍛煉方法

下面介紹兩(liang)種健(jian)(jian)身車的健(jian)(jian)身方法：

1、適合年輕人的(de)高(gao)強度的(de)健身方法：

①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜(yi)過快。

②高(gao)強度階段(duan)：以(yi)本人(ren)體(ti)力百分之八十(shi)至百分之百的強度騎(qi)行五(wu)分鐘，之后(hou)減速(su)自(zi)由騎(qi)行五(wu)分鐘，減速(su)騎(qi)行時速(su)度不要(yao)過(guo)快。

③恢(hui)復階段，以50%的強度騎(qi)行十分鐘，騎(qi)行速(su)度逐步減慢，直至停止。

④此(ci)外(wai)，年輕人(ren)還可以選擇(ze)性地設置一些有(you)難(nan)度(du)的騎車(che)環境。如通過增加負載(zai)的形式提高健(jian)身(shen)的強度(du)等。

2、適(shi)合(he)中(zhong)年人的健身方法：

①采用自由(you)騎(qi)行法，每次騎(qi)行時(shi)間在20分(fen)鐘至30分(fen)鐘左右。

②騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢(man)速，然后可逐(zhu)步加快(kuai)，但(dan)在健身結束(shu)之前需(xu)逐(zhu)步減(jian)慢(man)。

③騎行時注意(yi)掌握呼吸(xi)，以本人的呼吸(xi)不出現急(ji)促為度。另外要有意(yi)識(shi)地(di)主(zhu)動呼吸(xi)。

④還(huan)要注意騎行時(shi)的強度控制，一般應把心率(lv)控制在最(zui)大心率(lv)范圍內。即(ji)上限=(220-年齡(ling))×80%，下限=(220-年齡(ling))×60%，這也即(ji)是(shi)最(zui)大，最(zui)小(xiao)安全心率(lv)范。

健身車的騎行方法

1、自(zi)由騎(qi)行法：所謂的(de)自(zi)由騎(qi)，就是(shi)不限時間，不限騎(qi)行強度的(de)一種騎(qi)行。主要的(de)目的(de)是(shi)放(fang)(fang)松神經，放(fang)(fang)松肌肉，放(fang)(fang)松呼吸，從而達到緩解(jie)由于生活、工作壓力所引起的(de)身(shen)心疲勞作用。一般熱身(shen)階(jie)段(duan)，騎(qi)行5分鐘(zhong)，速度不宜過快，2-3檔。

2、強度騎(qi)(qi)行法(fa)：一(yi)般具(ju)體作法(fa)有兩種(zhong)，一(yi)是(shi)(shi)規(gui)定好每(mei)次的(de)騎(qi)(qi)行速率公(gong)里(li)/小(xiao)時，如(ru)用每(mei)小(xiao)時20公(gong)里(li)的(de)速度騎(qi)(qi)30分鐘。二是(shi)(shi)規(gui)定自己的(de)脈搏強度來控制騎(qi)(qi)速，如(ru)用每(mei)分鐘120次的(de)脈搏去騎(qi)(qi)行30分鐘，這(zhe)種(zhong)騎(qi)(qi)行方(fang)法(fa)對心肺的(de)刺激很(hen)大，可有效鍛煉人(ren)的(de)心血(xue)管系統。

3、間歇性騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)法(fa)(fa)：具體作法(fa)(fa)是快(kuai)慢交替騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)，熱身階段(duan)，先慢騎(qi)(qi)5分鐘；高強(qiang)度(du)階段(duan)，以(yi)本(ben)人體力80%-100%的(de)強(qiang)度(du)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)5分鐘，減速自由騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)5分鐘，減速騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)時速度(du)不要過快(kuai)。恢(hui)復階段(duan)，以(yi)50%的(de)強(qiang)度(du)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)10分鐘，騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)的(de)速度(du)逐步減慢，直至停止。這種(zhong)方法(fa)(fa)可(ke)有(you)效鍛煉人的(de)心肺功能。

4、力(li)(li)量性(xing)騎行(xing)法：健身車本身有模擬不(bu)同的(de)地(di)勢條(tiao)件，如上、下(xia)坡等，根據不(bu)同的(de)條(tiao)件用力(li)(li)去騎行(xing)，可有效提(ti)高雙腿的(de)力(li)(li)量或耐力(li)(li)素質，這種方法不(bu)但可提(ti)高女性(xing)雙腿的(de)能(neng)力(li)(li)，還可有效預防大腿骨骼疾患的(de)產生(sheng)。熱身階(jie)段，2-3檔，騎行(xing)5分鐘，速度(du)不(bu)宜過快(kuai)。高強度(du)階(jie)段，以本人體力(li)(li)80%-100%的(de)強度(du)騎行(xing)5分鐘，6檔。減速自由(you)騎行(xing)5分鐘，4檔。

5、有氧性騎行(xing)法：主要是以中(zhong)速騎行(xing)，一般(ban)要騎行(xing)30分(fen)鐘(zhong)左右，用此方(fang)法鍛(duan)煉時(shi)還應注意加強深呼吸，此方(fang)法對減肥有特效(xiao)，同時(shi)對心肺功能的(de)提高(gao)有很好的(de)作用。

一周訓練計(ji)劃(hua)舉例：周一：自由騎(qi)行(xing)(xing)；周二：強度騎(qi)行(xing)(xing)；周三：有(you)氧性(xing)騎(qi)行(xing)(xing)；周四：自由騎(qi)行(xing)(xing)；周五：力量性(xing)騎(qi)行(xing)(xing)；周六：間歇性(xing)騎(qi)行(xing)(xing)；周日：休息

健身車使用誤區

誤區一：姿勢

錯誤的(de)(de)騎車姿勢不(bu)僅(jin)影響鍛煉效果，而(er)且(qie)很容易對身(shen)體(ti)造成損傷。比如雙腿(tui)(tui)向外(wai)撇、點頭哈腰等都是不(bu)正確(que)的(de)(de)姿勢。正確(que)的(de)(de)姿勢是：身(shen)體(ti)稍前傾，兩(liang)臂伸直(zhi)，腹部收(shou)緊，采用腹式呼吸方法，兩(liang)腿(tui)(tui)和車的(de)(de)橫梁平行，膝、髖關節(jie)保持協調，注意(yi)把(ba)握騎行節(jie)奏。

誤區二：動作

一(yi)般人(ren)認為，所(suo)謂的(de)蹬(deng)踏(ta)(ta)就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的(de)蹬(deng)踏(ta)(ta)應該包括：踩、拉、提(ti)、推(tui)4個連貫的(de)動作。腳掌先向下踩，小腿(tui)再向后收(shou)縮回拉，再向上提(ti)，最后往前推(tui)，這樣正好(hao)完(wan)成(cheng)一(yi)圈蹬(deng)踏(ta)(ta)。如此有節(jie)奏地蹬(deng)踏(ta)(ta)，不僅節(jie)省力氣還能夠提(ti)高速度。

誤區三：速度

許多(duo)年(nian)輕人貪(tan)圖騎(qi)得快，例如沒有騎(qi)過(guo)長途的(de)(de)一下子騎(qi)了50公(gong)里，而且在鍛(duan)煉中只追求速(su)度、力量。這樣其實對身(shen)體的(de)(de)傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運動(dong)量、頻率(lv)和強(qiang)度是(shi)運動(dong)的(de)(de)三大原則。建議初學者(zhe)找到合適自己的(de)(de)頻率(lv)后再增強(qiang)運動(dong)量，普通人每分鐘(zhong)的(de)(de)蹬踏頻率(lv)在60至80次(ci)左右。每次(ci)騎(qi)行至少(shao)要有20分鐘(zhong)高頻率(lv)低速(su)度(即多(duo)圈少(shao)用力)的(de)(de)熱(re)身(shen)，使身(shen)體微(wei)微(wei)出汗即可。