劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉(lian)是個多關節(jie)動作(zuo)，但(dan)是其中并(bing)不包括髖關節(jie)。就是說，你的臀部應該保持鎖定，身體(ti)前后傾斜會增(zeng)加動作(zuo)的幅度，或(huo)者變相(xiang)利用(yong)自重來完成動作(zuo)，降低效果(guo)。

新手技巧：標準(zhun)動(dong)作(zuo)中，下(xia)背不會(hui)參(can)與發力，感受你的下(xia)背肌(ji)肉拉伸感，有感覺(jue)說(shuo)明(ming)動(dong)作(zuo)錯(cuo)誤了。一般而言，做(zuo)劃船器(qi)鍛煉時，只要上身(shen)向后傾(qing)斜的角度保持在(zai)10度以(yi)內就是正確姿勢(shi)。

2、動作幅度不完整

完(wan)整的動作(zuo)幅度(du)才(cai)能讓(rang)肌肉達到最(zui)大(da)收(shou)縮(suo)，獲得最(zui)好的鍛煉效果，加磅不能以減少動作(zuo)距離為代價(jia)。向(xiang)后拉動時，讓(rang)手肘往后拉到最(zui)遠，肩胛(jia)骨也(ye)會達到最(zui)大(da)收(shou)縮(suo)位置。如果做不到就減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動(dong)作時(shi)，脊(ji)椎應該保持固定，不能彎。這意味著(zhu)，你應該收緊下背(bei)肌肉，這樣(yang)才(cai)能保護(hu)好(hao)背(bei)部。

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4、膝關節鎖死

雙腿(tui)(tui)完全伸直(zhi)會(hui)導致(zhi)膝關節承受(shou)過大壓力(li)，造成傷害。你的(de)雙腿(tui)(tui)應該保持略微彎曲的(de)姿(zi)勢，并保持固(gu)定。

5、從不調整握姿

很多人喜歡用(yong)窄(zhai)握的(de)姿(zi)勢來做這個動(dong)作(zuo)，但僅用(yong)一個動(dong)作(zuo)鍛煉(lian)(lian)無法有效發揮劃船(chuan)器的(de)效果(guo)。你應該試試寬握，這樣能更有效地鍛煉(lian)(lian)背(bei)闊(kuo)肌。并讓(rang)你的(de)肌肉(rou)鍛煉(lian)(lian)更加(jia)平衡。此(ci)外，正(zheng)反握也能改變鍛煉(lian)(lian)效果(guo)。我們都(dou)知道，鍛煉(lian)(lian)一段時間后(hou)，身體(ti)就會進入“舒適區”，調整你的(de)握姿(zi)是走出舒適區最簡單的(de)方法。

6、肩胛太高

用劃船(chuan)器鍛(duan)煉時，肩膀也是可(ke)以調整的位置。有意(yi)識將肩膀下壓，這個動作瞬(shun)間就(jiu)會有不一樣(yang)的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房劃(hua)船(chuan)器時，要(yao)注(zhu)意動作的(de)連貫性(xing)，每(mei)一(yi)個蹬伸動作不(bu)要(yao)出現(xian)停頓，一(yi)定要(yao)做到位。如果幅度過小，則參與運動的(de)肌肉將(jiang)得不(bu)到充分(fen)伸展(zhan)或收縮。

2、如果鍛煉(lian)的(de)(de)目的(de)(de)是減輕(qing)體重(zhong)，應將手柄的(de)(de)力(li)度調節中(zhong)低強度，每次使(shi)用健(jian)身房(fang)劃船器的(de)(de)時間不低于30分鐘，中(zhong)間稍做休(xiu)息。

如將力(li)度調(diao)節中(zhong)等強(qiang)度，可(ke)得到肌肉(rou)力(li)量的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，同時明顯(xian)緩解背部肌肉(rou)的(de)(de)緊張，并輔助(zhu)陳舊(jiu)性或新(xin)創傷。

如(ru)調大強度(du)，即(ji)可得到健美背部肌(ji)肉的效果，鍛煉時注意呼(hu)吸配合（前傾(qing)時呼(hu)氣(qi)，后仰時吸氣(qi)），中間休息不超過1分鐘，每3次(ci)為一組，組間休息3分鐘，共做4-5組。

3、在不同(tong)健(jian)身器(qi)材(cai)下(xia)進行大(da)運(yun)動測(ce)試，確定好(hao)適合自(zi)己的劃船機健(jian)身方(fang)法。