劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船(chuan)器鍛(duan)煉是(shi)(shi)個多關節動作(zuo)，但是(shi)(shi)其中并不包(bao)括髖關節。就是(shi)(shi)說，你的(de)臀部(bu)應該保持鎖定(ding)，身體(ti)前后傾(qing)斜會增加動作(zuo)的(de)幅度，或(huo)者(zhe)變相利用自重來完成(cheng)動作(zuo)，降低效果。

新手(shou)技巧：標準(zhun)動作中，下(xia)背不會參與發(fa)力(li)，感(gan)受你(ni)的下(xia)背肌(ji)肉拉(la)伸感(gan)，有感(gan)覺說明動作錯(cuo)誤了。一般而言，做劃船器鍛煉時，只要上身向后(hou)傾斜的角度(du)保持在10度(du)以內就是(shi)正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動(dong)作幅度才能(neng)讓肌(ji)肉達到(dao)最(zui)大收縮，獲得最(zui)好的鍛煉(lian)效果，加(jia)磅(bang)不能(neng)以減少動(dong)作距離(li)為代價。向后(hou)拉(la)動(dong)時(shi)，讓手肘往后(hou)拉(la)到(dao)最(zui)遠，肩胛骨也會達到(dao)最(zui)大收縮位(wei)置。如果做(zuo)不到(dao)就(jiu)減少磅(bang)數(shu)。

3、沒有保護好下背

做(zuo)劃船動作時，脊椎應(ying)該(gai)保(bao)持固定，不能彎(wan)。這(zhe)(zhe)意(yi)味著，你應(ying)該(gai)收緊下(xia)背肌肉，這(zhe)(zhe)樣才能保(bao)護好背部。

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4、膝關節鎖死

雙(shuang)腿(tui)完全伸直會導致膝關節承受過大壓力，造成傷害。你的(de)(de)雙(shuang)腿(tui)應(ying)該保持(chi)略微彎曲的(de)(de)姿(zi)勢(shi)，并保持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很多人(ren)喜歡用(yong)窄握的姿(zi)勢來(lai)做(zuo)這個動作(zuo)(zuo)，但僅用(yong)一(yi)個動作(zuo)(zuo)鍛煉(lian)無法有效(xiao)發揮(hui)劃船器的效(xiao)果。你應該試試寬握，這樣能更(geng)有效(xiao)地鍛煉(lian)背闊肌。并(bing)讓你的肌肉鍛煉(lian)更(geng)加平衡。此外，正反(fan)握也(ye)能改變鍛煉(lian)效(xiao)果。我們都知(zhi)道，鍛煉(lian)一(yi)段時間后，身體就會進入“舒(shu)適區(qu)(qu)”，調整你的握姿(zi)是走(zou)出(chu)舒(shu)適區(qu)(qu)最簡單(dan)的方法。

6、肩胛太高

用劃船器(qi)鍛煉(lian)時，肩膀也是可以調整的位(wei)置。有意識將肩膀下壓，這個(ge)動作瞬間(jian)就(jiu)會有不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用(yong)健(jian)身房劃船器時，要注意動作(zuo)的連貫性，每一個蹬伸動作(zuo)不(bu)要出現停(ting)頓，一定要做到位。如果(guo)幅度過小(xiao)，則參與運(yun)動的肌肉將得不(bu)到充分伸展(zhan)或收縮(suo)。

2、如果鍛(duan)煉(lian)的目的是減(jian)輕體重，應(ying)將手柄的力度(du)調(diao)節中(zhong)低強度(du)，每次使用(yong)健身(shen)房劃船器的時間不(bu)低于30分鐘，中(zhong)間稍做(zuo)休息(xi)。

如將力度調節中等強度，可得(de)到(dao)肌肉(rou)力量的鍛煉(lian)，同時明顯緩解背部肌肉(rou)的緊張，并輔助(zhu)陳舊性(xing)或新創傷。

如調大強度，即可得到健美背部肌肉的(de)效果，鍛煉(lian)時(shi)注意呼吸配(pei)合（前傾時(shi)呼氣，后仰時(shi)吸氣），中間(jian)(jian)休息(xi)不超過1分(fen)(fen)鐘(zhong)，每(mei)3次為一(yi)組，組間(jian)(jian)休息(xi)3分(fen)(fen)鐘(zhong)，共做4-5組。

3、在不(bu)同健身(shen)器材下進行大運動測試(shi)，確定好(hao)適合自己的(de)劃船機健身(shen)方法。