劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃(hua)船器(qi)鍛煉是(shi)個多關(guan)節動作，但是(shi)其中并不包括髖關(guan)節。就是(shi)說，你的臀(tun)部應該保持鎖定，身體前后傾斜(xie)會增加動作的幅(fu)度，或者變相利用自重來完成動作，降低(di)效果。

新手技巧(qiao)：標準動(dong)作(zuo)中，下背不(bu)會參(can)與發力，感受你的(de)下背肌(ji)肉拉(la)伸感，有感覺說明(ming)動(dong)作(zuo)錯(cuo)誤了。一般而言，做劃船器鍛煉時，只要上身向后傾斜的(de)角度保持在10度以(yi)內就是正(zheng)確姿(zi)勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作(zuo)幅度才(cai)能讓(rang)肌肉(rou)達(da)到(dao)(dao)最(zui)大收(shou)縮，獲得(de)最(zui)好的鍛(duan)煉效果(guo)，加磅不能以減(jian)少動作(zuo)距(ju)離(li)為代(dai)價。向后拉動時，讓(rang)手肘往后拉到(dao)(dao)最(zui)遠，肩胛骨也會達(da)到(dao)(dao)最(zui)大收(shou)縮位置。如(ru)果(guo)做不到(dao)(dao)就減(jian)少磅數(shu)。

3、沒有保護好下背

做劃船動作(zuo)時，脊椎應該(gai)保持固定，不能彎。這意味著，你應該(gai)收緊下背肌肉，這樣才能保護好背部(bu)。

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4、膝關節鎖死

雙腿完全伸直會導致膝關(guan)節承受(shou)過大壓(ya)力，造(zao)成(cheng)傷害。你的雙腿應(ying)該保持略微彎曲(qu)的姿勢，并保持固(gu)定。

5、從不調整握姿

很多人喜歡用(yong)窄握(wo)(wo)的(de)(de)(de)姿勢來做這個動作，但(dan)僅用(yong)一(yi)個動作鍛(duan)煉(lian)無法有(you)效發揮(hui)劃船器的(de)(de)(de)效果。你(ni)應該(gai)試(shi)試(shi)寬(kuan)握(wo)(wo)，這樣能更(geng)有(you)效地鍛(duan)煉(lian)背(bei)闊肌。并讓你(ni)的(de)(de)(de)肌肉鍛(duan)煉(lian)更(geng)加平衡。此(ci)外(wai)，正反握(wo)(wo)也(ye)能改(gai)變鍛(duan)煉(lian)效果。我們都知道，鍛(duan)煉(lian)一(yi)段時(shi)間后(hou)，身體就會進入“舒適區”，調(diao)整你(ni)的(de)(de)(de)握(wo)(wo)姿是走出(chu)舒適區最簡單的(de)(de)(de)方法。

6、肩胛太高

用劃船器(qi)鍛煉時，肩膀也是可以調整的位置。有(you)意識將(jiang)肩膀下壓，這個動作(zuo)瞬(shun)間就(jiu)會有(you)不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房劃船器時，要注意動作(zuo)的連貫性，每一個蹬伸(shen)動作(zuo)不要出現停頓，一定要做到(dao)位。如果幅度過(guo)小，則(ze)參與(yu)運(yun)動的肌肉將得不到(dao)充分伸(shen)展或收縮。

2、如果鍛煉的目(mu)的是減輕體(ti)重，應將手柄的力度調(diao)節(jie)中(zhong)低(di)(di)強(qiang)度，每次使用健身房劃船(chuan)器的時間不低(di)(di)于(yu)30分鐘，中(zhong)間稍(shao)做休息。

如將(jiang)力(li)度(du)調節中等強(qiang)度(du)，可得到肌肉(rou)力(li)量的(de)鍛煉，同時(shi)明顯緩解(jie)背部肌肉(rou)的(de)緊張，并輔助陳舊性或新創傷。

如調大強(qiang)度，即可(ke)得到健美(mei)背部肌肉的效果，鍛煉時注意(yi)呼(hu)吸配合（前傾(qing)時呼(hu)氣，后仰時吸氣），中間休(xiu)息不超過1分鐘，每3次為(wei)一組，組間休(xiu)息3分鐘，共做4-5組。

3、在不同健身器材(cai)下進行(xing)大運動(dong)測試，確(que)定好適合自己(ji)的劃船機健身方法(fa)。