劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器(qi)鍛煉是個(ge)多關(guan)節動(dong)(dong)(dong)作，但(dan)是其中并不包括髖(kuan)關(guan)節。就是說，你的(de)臀(tun)部應(ying)該保(bao)持鎖定(ding)，身體前后(hou)傾斜會增(zeng)加動(dong)(dong)(dong)作的(de)幅度，或者(zhe)變相利用自重來(lai)完成(cheng)動(dong)(dong)(dong)作，降低效果。

新手技巧：標準動作中，下(xia)背不會參與發力，感受你的(de)下(xia)背肌肉(rou)拉伸(shen)感，有感覺說(shuo)明動作錯誤了(le)。一般而言，做劃船(chuan)器鍛煉時，只要上身向后傾斜的(de)角度保持(chi)在10度以內就是正確姿(zi)勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅度才能(neng)(neng)讓(rang)(rang)肌(ji)肉達到最(zui)大收(shou)縮，獲得最(zui)好的鍛煉效果(guo)，加磅不(bu)(bu)能(neng)(neng)以減少動作距離為代價。向后(hou)拉動時，讓(rang)(rang)手肘(zhou)往后(hou)拉到最(zui)遠，肩胛骨也會(hui)達到最(zui)大收(shou)縮位置。如(ru)果(guo)做不(bu)(bu)到就(jiu)減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動作時(shi)，脊椎應(ying)該保持固定(ding)，不能(neng)彎。這(zhe)意味著，你(ni)應(ying)該收緊下(xia)背(bei)肌肉，這(zhe)樣才能(neng)保護好背(bei)部。

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4、膝關節鎖死

雙(shuang)腿(tui)完(wan)全伸直會(hui)導致膝關節承受(shou)過大(da)壓力，造成傷(shang)害。你的(de)雙(shuang)腿(tui)應該保持(chi)略微(wei)彎(wan)曲(qu)的(de)姿勢，并保持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很多人(ren)喜(xi)歡(huan)用窄握(wo)的(de)姿勢來做這個(ge)(ge)動作，但(dan)僅用一個(ge)(ge)動作鍛煉(lian)無法有效發揮劃(hua)船器(qi)的(de)效果(guo)。你應該試(shi)試(shi)寬握(wo)，這樣能更有效地(di)鍛煉(lian)背闊肌。并讓你的(de)肌肉鍛煉(lian)更加平衡(heng)。此外(wai)，正反握(wo)也能改(gai)變鍛煉(lian)效果(guo)。我們都知(zhi)道(dao)，鍛煉(lian)一段(duan)時間后(hou)，身體就會進(jin)入“舒適(shi)區”，調整你的(de)握(wo)姿是走出舒適(shi)區最簡單的(de)方法。

6、肩胛太高

用(yong)劃船器鍛煉時，肩膀也是可以調整(zheng)的位置。有意識將肩膀下壓，這個(ge)動作瞬間就會(hui)有不一(yi)樣(yang)的感受(shou)。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用(yong)健身房劃船(chuan)器時(shi)，要注(zhu)意動(dong)作的連貫性(xing)，每(mei)一個蹬伸(shen)動(dong)作不要出現停頓，一定(ding)要做(zuo)到位(wei)。如果幅度(du)過小，則參與運(yun)動(dong)的肌肉將(jiang)得不到充(chong)分伸(shen)展(zhan)或收縮。

2、如(ru)果鍛煉(lian)的(de)目(mu)的(de)是減輕(qing)體重，應(ying)將(jiang)手柄的(de)力度(du)調節中(zhong)低強度(du)，每次使(shi)用健身房劃(hua)船器的(de)時間(jian)不(bu)低于(yu)30分(fen)鐘，中(zhong)間(jian)稍做休息(xi)。

如將(jiang)力(li)度(du)(du)調節中(zhong)等強度(du)(du)，可(ke)得到肌肉力(li)量的鍛煉，同時明顯緩解(jie)背部(bu)肌肉的緊張，并(bing)輔助(zhu)陳舊性或(huo)新(xin)創傷。

如調(diao)大強度，即可得到(dao)健美背(bei)部肌肉的效(xiao)果，鍛煉時注意呼(hu)(hu)吸配(pei)合（前傾時呼(hu)(hu)氣，后仰時吸氣），中間(jian)休(xiu)息不超過1分(fen)鐘，每3次(ci)為一(yi)組，組間(jian)休(xiu)息3分(fen)鐘，共做4-5組。

3、在不同(tong)健身器(qi)材下進(jin)行大運動測試，確定好適合自己的劃船機健身方法。