劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要(yao)想(xiang)著(zhu)第一(yi)次(ci)就在劃(hua)船機上劃(hua)艇30分(fen)(fen)鐘。我們建議每次(ci)開(kai)始做(zuo)劃(hua)艇運(yun)動3-5分(fen)(fen)鐘為宜，然后休(xiu)息伸展，四處(chu)走動。如你感(gan)覺(jue)良好(hao)，做(zuo)到4次(ci)這樣的(de)短(duan)間隔(ge)劃(hua)艇運(yun)動。

2、第二次劃艇

開(kai)始使用(yong)一定的(de)(de)劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)(pin)率和(he)力(li)(li)度。劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)(pin)率是每(mei)分(fen)鐘(zhong)劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)的(de)(de)節奏(zou)，顯示(shi)在能力(li)(li)監測器(qi)的(de)(de)右(you)上角。力(li)(li)度即(ji)是你在用(yong)多(duo)大的(de)(de)力(li)(li)拉(la)動，顯示(shi)在能力(li)(li)監測器(qi)上，分(fen)不同(tong)的(de)(de)選項：瓦特，卡(ka)路(lu)里或劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)節奏(zou)。試著用(yong)不同(tong)的(de)(de)劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)(pin)率和(he)劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)節奏(zou)，做一些3分(fen)鐘(zhong)間(jian)隔(ge)的(de)(de)劃(hua)(hua)(hua)艇(ting)(ting)(ting)運動，具體描(miao)述如下：

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃20次(ci)，輕松用力；1分(fen)鐘休息。

劃(hua)3分鐘，每分劃(hua)22次(ci)，比較用力；1分鐘休息。

劃3分(fen)鐘，每(mei)分(fen)劃24次，輕松(song)用力(li)；1分(fen)鐘休息。

劃3分鐘(zhong)，每分劃24次，比較用力；3分鐘(zhong)休(xiu)息。

接(jie)下(xia)來，按照舒適的速度(du)和力度(du)，連(lian)續穩定的劃艇10分鐘，然后(hou)結(jie)束。請務必注意你最后(hou)使(shi)用的速度(du)與力度(du)，會(hui)在下(xia)次練習中用到。

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3、第三次劃艇

劃動時間較長并且劃艇頻率(lv)有變化，做(zuo)四(si)次（每(mei)次）5分鐘練習，按下面的順序(xu)變換劃艇頻率(lv)：

前(qian)2分(fen)鐘劃20次/分(fen)，下一(yi)個2分(fen)鐘劃22次/分(fen)，最(zui)后一(yi)分(fen)鐘劃24次/分(fen)，然(ran)后輕松(song)劃2分(fen)鐘，準備(bei)開(kai)始下一(yi)個5分(fen)鐘練習。

你的(de)訓練節奏(zou)應(ying)快于上(shang)次(ci)練習(xi)中10分(fen)鐘的(de)節奏(zou)。

4、第四次劃艇

更持久穩定的劃(hua)艇運動。

首先進行兩個10分鐘的(de)運動練習，中間休息3分鐘。

然(ran)后試著比你在剛才第(di)二次(ci)練習中做的10分(fen)鐘運動部分(fen)稍快， 劃艇頻(pin)率在20-24次(ci)/分(fen)。

5、第五次劃艇

在短(duan)暫的休息(xi)間隔(ge)中有機(ji)會看看你(ni)能達到多(duo)快的節奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀(guan)察監測器中(zhong)顯示出(chu)你的節奏。劃艇頻率為20-24次/分。練習后使用能(neng)力監測器上(shang)的(de)回憶(yi)/記憶(yi)功能(neng)來記錄你的(de)節奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻(pin)率隨著運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度的(de)變化而進行(xing)相(xiang)應的(de)調整。為了促進或保(bao)持健康/體(ti)適能(neng)，推(tui)薦以下幾種頻(pin)率訓(xun)練： 每(mei)周(zhou)(zhou)至少(shao)5天中等強度的(de)有氧(yang)(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)； 或每(mei)周(zhou)(zhou)至少(shao)3天較大強度的(de)有氧(yang)(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)； 或每(mei)周(zhou)(zhou)3-5天中等和較大強度相(xiang)結合(he)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。

2、運動強度

運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度與想要獲得的運(yun)動(dong)(dong)目標有著明確的量效反應關系。 推薦大(da)(da)多數成年人進行(xing)中等（如40%-60%HRR）到(dao)較(jiao)大(da)(da)強(qiang)度（如60%-＜90%HRR）的有氧運(yun)動(dong)(dong)； 建議健康狀況不好的人進行(xing)小(xiao)強(qiang)度（如30%-＜40%HRR）到(dao)中等強(qiang)度的有氧運(yun)動(dong)(dong)。最大(da)(da)心率計(ji)算(suan)方法(fa)為(wei)： 208 -（年齡×0.7）。

3、運動時間

一般運(yun)動(dong)(dong)(dong)推(tui)薦(jian)大(da)多(duo)數成人進(jin)行每(mei)天累計30-60分(fen)鐘(zhong)的(de)中(zhong)等強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)20-60分(fen)鐘(zhong)的(de)較(jiao)大(da)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)中(zhong)等到較(jiao)大(da)強(qiang)(qiang)度(du)相(xiang)結(jie)合的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)。 對于靜(jing)坐(zuo)少動(dong)(dong)(dong)人群，每(mei)天＜20分(fen)鐘(zhong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)也可(ke)(ke)獲益(yi)。（運(yun)動(dong)(dong)(dong)可(ke)(ke)以(yi)是(shi)(shi)每(mei)天一次達到推(tui)薦(jian)的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)，也可(ke)(ke)以(yi)是(shi)(shi)每(mei)次不(bu)少于10分(fen)鐘(zhong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時間的(de)累計）。

4、運動類型

推(tui)薦大(da)肌肉(rou)群參與的(de)，有節奏(zou)的(de)，長時間(jian)的(de)運動(dong)(dong)。劃(hua)船運動(dong)(dong)相較于其(qi)他有氧運動(dong)(dong)，能(neng)用到(dao)身體更多(duo)的(de)肌肉(rou)（80%），能(neng)夠讓你更高效的(de)鍛煉(lian)。

注(zhu)意：計劃要量力而行，不要好(hao)高(gao)騖遠(yuan)，可以先把身體鍛煉(lian)(lian)上來再提高(gao)鍛煉(lian)(lian)量和(he)鍛煉(lian)(lian)時間。