劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想著第一次(ci)就在(zai)劃(hua)(hua)船機上(shang)劃(hua)(hua)艇30分(fen)鐘(zhong)。我們(men)建議每次(ci)開始(shi)做劃(hua)(hua)艇運動3-5分(fen)鐘(zhong)為(wei)宜，然后休息(xi)伸展，四處走動。如你感(gan)覺良好，做到4次(ci)這樣的(de)短(duan)間隔(ge)劃(hua)(hua)艇運動。

2、第二次劃艇

開始使用一(yi)定的(de)(de)劃(hua)艇頻(pin)率(lv)(lv)和力度。劃(hua)艇頻(pin)率(lv)(lv)是(shi)每(mei)分鐘劃(hua)艇的(de)(de)節(jie)奏(zou)，顯示在(zai)(zai)能力監測器的(de)(de)右上角。力度即是(shi)你在(zai)(zai)用多大(da)的(de)(de)力拉動，顯示在(zai)(zai)能力監測器上，分不(bu)同的(de)(de)選項：瓦特，卡(ka)路(lu)里或劃(hua)艇節(jie)奏(zou)。試著用不(bu)同的(de)(de)劃(hua)艇頻(pin)率(lv)(lv)和劃(hua)艇節(jie)奏(zou)，做一(yi)些3分鐘間(jian)隔的(de)(de)劃(hua)艇運動，具(ju)體描述如下(xia)：

劃3分鐘，每分劃20次，輕松用力；1分鐘休息(xi)。

劃(hua)3分(fen)鐘，每分(fen)劃(hua)22次，比較(jiao)用力(li)；1分(fen)鐘休息。

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃24次，輕松用力；1分(fen)鐘休息。

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃24次，比較用力；3分(fen)鐘休息。

接下來，按照舒(shu)適(shi)的(de)速(su)度(du)和力度(du)，連續(xu)穩定的(de)劃(hua)艇10分鐘(zhong)，然(ran)后結(jie)束(shu)。請(qing)務必注意(yi)你最后使(shi)用的(de)速(su)度(du)與力度(du)，會(hui)在下次(ci)練習(xi)中用到。

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3、第三次劃艇

劃動時間較長并且劃艇(ting)頻率有變化(hua)，做四次(ci)（每次(ci)）5分鐘練習，按下(xia)面的順序變換劃艇(ting)頻率：

前2分鐘(zhong)劃20次(ci)/分，下一個2分鐘(zhong)劃22次(ci)/分，最后(hou)一分鐘(zhong)劃24次(ci)/分，然后(hou)輕松劃2分鐘(zhong)，準備開始下一個5分鐘(zhong)練習。

你(ni)的(de)訓練節奏應快于上次練習(xi)中10分鐘的(de)節奏。

4、第四次劃艇

更持(chi)久穩定(ding)的劃艇運動(dong)。

首先進行兩個(ge)10分(fen)鐘的運動練習(xi)，中(zhong)間休息3分(fen)鐘。

然后試著比你在剛才(cai)第二次練習中(zhong)做的10分鐘運(yun)動部分稍(shao)快， 劃(hua)艇(ting)頻(pin)率在20-24次/分。

5、第五次劃艇

在短暫的休息間隔中有機(ji)會(hui)看看你能達(da)到多快的節奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀(guan)察監(jian)測器中顯示出你(ni)的節奏。劃艇頻率為20-24次/分。練習后使(shi)用能力監測器(qi)上的回憶/記(ji)憶功能來記(ji)錄你的節奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻率隨(sui)著運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)(qiang)(qiang)度的變化而進行相應的調(diao)整。為了促進或(huo)保持(chi)健康/體適能，推薦以下幾(ji)種頻率訓(xun)練： 每周(zhou)(zhou)至少5天中(zhong)等強(qiang)(qiang)(qiang)度的有氧運(yun)(yun)動(dong)； 或(huo)每周(zhou)(zhou)至少3天較大強(qiang)(qiang)(qiang)度的有氧運(yun)(yun)動(dong)； 或(huo)每周(zhou)(zhou)3-5天中(zhong)等和(he)較大強(qiang)(qiang)(qiang)度相結合(he)的運(yun)(yun)動(dong)。

2、運動強度

運(yun)動(dong)強(qiang)度與想要(yao)獲(huo)得(de)的(de)(de)運(yun)動(dong)目標有(you)著明確的(de)(de)量效反應關系(xi)。 推薦(jian)大(da)(da)多數成年人進(jin)行中(zhong)等（如(ru)40%-60%HRR）到較大(da)(da)強(qiang)度（如(ru)60%-＜90%HRR）的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)； 建議健康狀況不好(hao)的(de)(de)人進(jin)行小(xiao)強(qiang)度（如(ru)30%-＜40%HRR）到中(zhong)等強(qiang)度的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)。最(zui)大(da)(da)心率計算方法為： 208 -（年齡(ling)×0.7）。

3、運動時間

一般運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)推薦(jian)大多數成人進行每(mei)天累(lei)計30-60分鐘(zhong)(zhong)的(de)(de)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或20-60分鐘(zhong)(zhong)的(de)(de)較大強(qiang)度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或中等(deng)到(dao)較大強(qiang)度(du)(du)相(xiang)結(jie)合的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。 對于(yu)靜坐少(shao)動(dong)(dong)(dong)人群，每(mei)天＜20分鐘(zhong)(zhong)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)也可(ke)獲益(yi)。（運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)可(ke)以是每(mei)天一次達到(dao)推薦(jian)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量，也可(ke)以是每(mei)次不(bu)少(shao)于(yu)10分鐘(zhong)(zhong)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時間的(de)(de)累(lei)計）。

4、運動類型

推(tui)薦大肌肉群參與(yu)的(de)，有(you)節(jie)奏的(de)，長時間(jian)的(de)運(yun)動。劃船運(yun)動相較于其他(ta)有(you)氧運(yun)動，能用(yong)到身體(ti)更多的(de)肌肉（80%），能夠讓你更高效的(de)鍛(duan)煉。

注意：計劃要量力而(er)行，不要好高騖遠(yuan)，可以先把(ba)身體鍛煉(lian)上來再提高鍛煉(lian)量和鍛煉(lian)時間。