劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想著第一(yi)次(ci)就在(zai)劃(hua)船機上劃(hua)艇30分(fen)(fen)鐘。我們建議每次(ci)開(kai)始做(zuo)劃(hua)艇運動(dong)(dong)3-5分(fen)(fen)鐘為宜，然(ran)后休息伸展，四處走動(dong)(dong)。如你(ni)感覺良好，做(zuo)到4次(ci)這(zhe)樣的短間隔劃(hua)艇運動(dong)(dong)。

2、第二次劃艇

開始使用(yong)一定的(de)(de)劃艇(ting)(ting)頻率和力度。劃艇(ting)(ting)頻率是每分鐘(zhong)劃艇(ting)(ting)的(de)(de)節(jie)奏(zou)，顯示(shi)在能(neng)(neng)力監測器(qi)的(de)(de)右上(shang)(shang)角。力度即是你在用(yong)多大的(de)(de)力拉動，顯示(shi)在能(neng)(neng)力監測器(qi)上(shang)(shang)，分不同(tong)的(de)(de)選項：瓦特，卡(ka)路里或劃艇(ting)(ting)節(jie)奏(zou)。試著用(yong)不同(tong)的(de)(de)劃艇(ting)(ting)頻率和劃艇(ting)(ting)節(jie)奏(zou)，做一些3分鐘(zhong)間隔的(de)(de)劃艇(ting)(ting)運動，具體描述如(ru)下：

劃(hua)3分鐘(zhong)，每分劃(hua)20次，輕(qing)松用力；1分鐘(zhong)休息。

劃3分(fen)鐘，每(mei)分(fen)劃22次，比較用力；1分(fen)鐘休(xiu)息(xi)。

劃3分(fen)鐘，每(mei)分(fen)劃24次，輕松用力；1分(fen)鐘休息。

劃3分鐘(zhong)，每分劃24次，比較用(yong)力；3分鐘(zhong)休息。

接下(xia)來(lai)，按照舒適(shi)的(de)速(su)度和(he)力度，連(lian)續穩(wen)定的(de)劃艇10分(fen)鐘，然后結(jie)束。請(qing)務必注意你最后使用的(de)速(su)度與力度，會在下(xia)次練習中用到。

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3、第三次劃艇

劃(hua)(hua)動時間較長并且劃(hua)(hua)艇頻率(lv)有變(bian)化(hua)，做四次（每次）5分鐘練習，按(an)下面的順序變(bian)換(huan)劃(hua)(hua)艇頻率(lv)：

前2分(fen)鐘(zhong)劃(hua)20次(ci)/分(fen)，下(xia)(xia)一(yi)(yi)個(ge)2分(fen)鐘(zhong)劃(hua)22次(ci)/分(fen)，最(zui)后(hou)一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)劃(hua)24次(ci)/分(fen)，然后(hou)輕松(song)劃(hua)2分(fen)鐘(zhong)，準備開始下(xia)(xia)一(yi)(yi)個(ge)5分(fen)鐘(zhong)練習。

你的訓練(lian)節奏應(ying)快(kuai)于上次練(lian)習中(zhong)10分鐘的節奏。

4、第四次劃艇

更持久穩定(ding)的劃艇運(yun)動。

首(shou)先進行兩個10分(fen)鐘的運動(dong)練習，中間休息(xi)3分(fen)鐘。

然后(hou)試(shi)著比(bi)你在剛才第二次練習(xi)中做的10分鐘運動部(bu)分稍快， 劃(hua)艇頻率在20-24次/分。

5、第五次劃艇

在短暫的休息間隔中有機會看看你能達到多(duo)快(kuai)的節奏(zou)。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀察監測器中顯示出(chu)你的(de)節奏(zou)。劃艇頻率為20-24次/分(fen)。練習后使用能力監(jian)測器(qi)上的回憶/記(ji)憶功能來(lai)記(ji)錄你的節奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻(pin)率(lv)隨著運(yun)動(dong)強度的(de)(de)變化而進行相(xiang)應(ying)的(de)(de)調整。為了促進或保持健康/體適能，推(tui)薦以(yi)下幾(ji)種頻(pin)率(lv)訓練： 每(mei)(mei)周至少5天(tian)中(zhong)等強度的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)； 或每(mei)(mei)周至少3天(tian)較(jiao)大強度的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)； 或每(mei)(mei)周3-5天(tian)中(zhong)等和較(jiao)大強度相(xiang)結合的(de)(de)運(yun)動(dong)。

2、運動強度

運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)與想要(yao)獲得(de)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)目(mu)標有著明確的量效反應關(guan)系。 推(tui)薦大多數成年人(ren)進行(xing)中(zhong)等（如(ru)40%-60%HRR）到較大強度(du)（如(ru)60%-＜90%HRR）的有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)； 建議健康(kang)狀況不(bu)好的人(ren)進行(xing)小強度(du)（如(ru)30%-＜40%HRR）到中(zhong)等強度(du)的有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)。最大心率計算方(fang)法為： 208 -（年齡(ling)×0.7）。

3、運動時間

一般運(yun)(yun)動(dong)推薦(jian)大多數成人(ren)進行每天累(lei)(lei)計30-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)中等(deng)強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)，或20-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)較(jiao)大強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)，或中等(deng)到較(jiao)大強(qiang)度(du)相結合的(de)運(yun)(yun)動(dong)。 對于靜坐少動(dong)人(ren)群，每天＜20分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)運(yun)(yun)動(dong)也(ye)可獲益。（運(yun)(yun)動(dong)可以(yi)是每天一次達到推薦(jian)的(de)運(yun)(yun)動(dong)量，也(ye)可以(yi)是每次不少于10分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間的(de)累(lei)(lei)計）。

4、運動類型

推薦(jian)大肌肉(rou)(rou)群參與的，有(you)節奏的，長時間的運動(dong)。劃船運動(dong)相較于其他有(you)氧運動(dong)，能用到身體更多的肌肉(rou)(rou)（80%），能夠讓你(ni)更高效的鍛煉。

注意：計劃要量(liang)力(li)而行(xing)，不要好(hao)高騖遠，可以先(xian)把身體鍛(duan)煉(lian)上來再(zai)提高鍛(duan)煉(lian)量(liang)和鍛(duan)煉(lian)時間。