劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想著(zhu)第一次(ci)就(jiu)在劃船機上劃艇(ting)30分鐘。我(wo)們建議每次(ci)開始做(zuo)劃艇(ting)運動3-5分鐘為宜，然后休息伸展，四處走動。如你感覺良好，做(zuo)到4次(ci)這(zhe)樣的短間隔(ge)劃艇(ting)運動。

2、第二次劃艇

開(kai)始使用(yong)一(yi)定(ding)的(de)(de)劃(hua)艇(ting)頻(pin)率和力(li)(li)(li)度。劃(hua)艇(ting)頻(pin)率是(shi)每分(fen)鐘劃(hua)艇(ting)的(de)(de)節奏(zou)，顯(xian)示在能(neng)力(li)(li)(li)監測器(qi)的(de)(de)右上角。力(li)(li)(li)度即是(shi)你(ni)在用(yong)多大的(de)(de)力(li)(li)(li)拉(la)動(dong)，顯(xian)示在能(neng)力(li)(li)(li)監測器(qi)上，分(fen)不同的(de)(de)選項(xiang)：瓦特(te)，卡路里或劃(hua)艇(ting)節奏(zou)。試(shi)著(zhu)用(yong)不同的(de)(de)劃(hua)艇(ting)頻(pin)率和劃(hua)艇(ting)節奏(zou)，做(zuo)一(yi)些3分(fen)鐘間隔的(de)(de)劃(hua)艇(ting)運動(dong)，具體描述如(ru)下：

劃3分鐘，每分劃20次(ci)，輕松用力(li)；1分鐘休息。

劃(hua)3分(fen)(fen)鐘，每(mei)分(fen)(fen)劃(hua)22次，比較(jiao)用力；1分(fen)(fen)鐘休息。

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃24次，輕松用(yong)力；1分(fen)鐘休(xiu)息。

劃3分鐘(zhong)，每(mei)分劃24次(ci)，比較用力；3分鐘(zhong)休息。

接下來，按(an)照(zhao)舒適的速(su)度(du)和力度(du)，連續穩(wen)定的劃艇10分(fen)鐘(zhong)，然后結束。請務必(bi)注意(yi)你最后使用的速(su)度(du)與力度(du)，會在下次(ci)練習中用到(dao)。

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3、第三次劃艇

劃(hua)動(dong)時間較長并且劃(hua)艇頻率有(you)變(bian)化(hua)，做四(si)次（每次）5分鐘練習(xi)，按(an)下(xia)面(mian)的順序變(bian)換劃(hua)艇頻率：

前(qian)2分鐘劃20次/分，下(xia)一個(ge)2分鐘劃22次/分，最后(hou)一分鐘劃24次/分，然后(hou)輕松(song)劃2分鐘，準備(bei)開始下(xia)一個(ge)5分鐘練(lian)習。

你的(de)訓練節(jie)奏應快于上(shang)次練習(xi)中10分鐘的(de)節(jie)奏。

4、第四次劃艇

更持久(jiu)穩定(ding)的劃艇運動。

首先(xian)進行兩(liang)個10分鐘的(de)運(yun)動練習，中間休(xiu)息3分鐘。

然后試(shi)著比你在(zai)剛(gang)才(cai)第二次(ci)練習(xi)中做(zuo)的10分鐘運(yun)動部(bu)分稍快(kuai)， 劃(hua)艇頻率在(zai)20-24次(ci)/分。

5、第五次劃艇

在短暫的休(xiu)息間隔中有機會看看你能達(da)到多快(kuai)的節(jie)奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注(zhu)意觀(guan)察(cha)監測器中(zhong)顯示出你的節(jie)奏。劃艇頻率為20-24次/分(fen)。練習后使用能(neng)力(li)監測器上(shang)的回憶/記憶功能(neng)來(lai)記錄你的節奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻率(lv)(lv)隨著運(yun)動強(qiang)度的(de)變化而進行相應的(de)調整。為了促進或(huo)(huo)保持健康/體適能，推薦(jian)以下幾種頻率(lv)(lv)訓(xun)練(lian)： 每(mei)(mei)周(zhou)至少(shao)5天(tian)中等(deng)強(qiang)度的(de)有氧運(yun)動； 或(huo)(huo)每(mei)(mei)周(zhou)至少(shao)3天(tian)較大強(qiang)度的(de)有氧運(yun)動； 或(huo)(huo)每(mei)(mei)周(zhou)3-5天(tian)中等(deng)和較大強(qiang)度相結合的(de)運(yun)動。

2、運動強度

運動(dong)(dong)(dong)強度(du)與想要獲得(de)的(de)運動(dong)(dong)(dong)目標有著明(ming)確的(de)量效反應關系。 推薦大多數成(cheng)年人進行中(zhong)等（如40%-60%HRR）到較大強度(du)（如60%-＜90%HRR）的(de)有氧運動(dong)(dong)(dong)； 建(jian)議健康狀況(kuang)不好的(de)人進行小(xiao)強度(du)（如30%-＜40%HRR）到中(zhong)等強度(du)的(de)有氧運動(dong)(dong)(dong)。最大心率計算(suan)方法(fa)為： 208 -（年齡×0.7）。

3、運動時間

一般運動(dong)(dong)推(tui)薦大多數成人(ren)進行每天累計(ji)30-60分(fen)鐘的(de)中(zhong)(zhong)等強(qiang)度運動(dong)(dong)，或20-60分(fen)鐘的(de)較(jiao)大強(qiang)度運動(dong)(dong)，或中(zhong)(zhong)等到(dao)較(jiao)大強(qiang)度相結合的(de)運動(dong)(dong)。 對于靜坐少(shao)動(dong)(dong)人(ren)群，每天＜20分(fen)鐘的(de)運動(dong)(dong)也可(ke)獲(huo)益。（運動(dong)(dong)可(ke)以是(shi)每天一次達(da)到(dao)推(tui)薦的(de)運動(dong)(dong)量，也可(ke)以是(shi)每次不少(shao)于10分(fen)鐘的(de)運動(dong)(dong)時(shi)間的(de)累計(ji)）。

4、運動類型

推薦大肌(ji)肉群參(can)與的(de)，有節奏的(de)，長時間(jian)的(de)運動(dong)(dong)(dong)。劃船運動(dong)(dong)(dong)相較于其他(ta)有氧運動(dong)(dong)(dong)，能用到身體更(geng)多的(de)肌(ji)肉（80%），能夠讓你更(geng)高(gao)效的(de)鍛煉(lian)。

注意：計劃要量力而(er)行，不要好高騖遠(yuan)，可以先把身體鍛煉上來再提高鍛煉量和鍛煉時間。