劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時，每一個屈(qu)伸(shen)的(de)劃臂動(dong)作(zuo)，都能使約90%的(de)伸(shen)肌得到(dao)鍛煉(lian)，因此(ci)它(ta)對平時幾乎不參與任(ren)何運動(dong)的(de)伸(shen)肌來說(shuo)，實在(zai)是(shi)受益無窮。同時對鍛煉(lian)背部(bu)肌肉(rou)也有明顯效果，能讓(rang)脊背在(zai)體前(qian)屈(qu)和體后(hou)伸(shen)當中有更大(da)的(de)活動(dong)范圍(wei)，使脊柱(zhu)的(de)各個關節得到(dao)鍛煉(lian)。這不但能提高肌肉(rou)的(de)彈(dan)性(xing)，也能增強(qiang)其韌性(xing)。

2、練(lian)習劃(hua)船時，要(yao)注(zhu)意動作的連(lian)貫性，每一個(ge)蹬伸動作不要(yao)出(chu)現停頓，一定要(yao)做到(dao)位。如果幅度過小(xiao)，則參(can)與運動的肌肉將得(de)不到(dao)充(chong)分(fen)伸展或收縮(suo)。

3、模擬劃船的自(zi)然動作，適(shi)用(yong)于健身房和家庭運動，鍛煉(lian)手腿腰等部位(wei)肌(ji)肉組織，有效地的鍛煉(lian)伸展肌(ji)群(qun)，對腰背(bei)的鍛煉(lian)尤為明顯(xian)，能緩解背(bei)部酸痛癥狀。

4、同時大(da)大(da)提高腰痛肌群的(de)生理流活性，特別適合(he)長期坐在(zai)電腦前工作(zuo)的(de)白領(ling)階(jie)層。

5、在不同健身器(qi)材下進行最大運(yun)動測(ce)試，劃船器(qi)能以較(jiao)低的(de)(de)心(xin)跳率、較(jiao)高(gao)的(de)(de)攝氧(yang)量與產生(sheng)較(jiao)高(gao)的(de)(de)能量消耗，并能促進體適能，更能運(yun)用全身的(de)(de)肌肉(rou)達(da)到塑身的(de)(de)效果。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船(chuan)(chuan)動作(zuo)周期為入(ru)水(shui)、拉槳、出水(shui)及回槳，若初期使用劃船(chuan)(chuan)器(qi)則可(ke)從出水(shui)動作(zuo)開始(shi)練習(xi)(xi)，從分(fen)解動作(zuo)慢慢練習(xi)(xi)再進階形成連續動作(zuo)。以下即將劃船(chuan)(chuan)動作(zuo)簡單的分(fen)為四個(ge)階段：

1、入水階段

軀(qu)干：固定并維持於回(hui)槳(jiang)階段已完(wan)成(cheng)前傾角度即(ji)可。

上肢：肩部放松、手(shou)臂放松伸直(zhi)。

下肢(zhi)：個人自覺舒適(shi)的屈膝角度(du)，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂(chui)直狀(zhuang)即可。

2、拉槳階段

軀干(gan)：身體角度的(de)展開(kai)是待下(xia)肢蹬腿快要完成(cheng)時，才和上(shang)肢一起完成(cheng)拉槳動(dong)作。

上肢：拉槳初期(qi)手的支撐相當重要，雖然不是主要動力(li)來源(yuan)，但(dan)愈接近出水階段，手才呈現彎曲(qu)和背肌(ji)的使(shi)用(yong)向(xiang)後，二者合力(li)則愈顯得格外重要。

下肢(zhi)：腿(tui)給腳踏板的(de)用(yong)力，是拉槳(jiang)中最先(xian)啟動，也(ye)是最重(zhong)(zhong)要的(de)力量來源。故(gu)快速的(de)使用(yong)大腿(tui)力量（股四頭肌為最重(zhong)(zhong)要）伸展膝關節的(de)角度(du)，將是決定每一(yi)槳(jiang)的(de)關鍵。

3、出水階段

軀干：適度的(de)後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方(fang)。

下肢：腿完全(quan)伸直(zhi)。

4、回槳階段

軀(qu)干：向(xiang)(xiang)葉扇方向(xiang)(xiang)適度前傾。

上肢：肩部(bu)放松、手臂(bei)逐漸(jian)伸(shen)直。

下肢：待身體完成前(qian)傾與手臂呈放松伸直狀態時，腿部(bu)再緩緩屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiang)有較好的(de)(de)作用。劃(hua)船器運(yun)動是一(yi)(yi)項流(liu)暢且具趣(qu)味(wei)性和挑戰自我(wo)的(de)(de)健身(shen)運(yun)動。每劃(hua)一(yi)(yi)次，上(shang)肢(zhi)、下(xia)肢(zhi)、腰腹(fu)部(bu)、背部(bu)在過程中都會完(wan)成(cheng)一(yi)(yi)次完(wan)整的(de)(de)收縮與伸展，可以達到一(yi)(yi)個(ge)全身(shen)肌肉的(de)(de)練習效(xiao)果。尤其(qi)對腰腹(fu)部(bu)和上(shang)臂部(bu)脂肪較多的(de)(de)人群，劃(hua)船器運(yun)動給(gei)您帶來(lai)意想不到的(de)(de)塑身(shen)效(xiao)果。

劃船器健身動作要領

要領(ling)一：坐姿(zi)劃船下拉(la)

把坐姿劃船這個動(dong)作的(de)下拉位置絕(jue)對(dui)不是像很多(duo)(duo)視頻很多(duo)(duo)圖片那(nei)樣(yang)拉到(dao)肚子上(shang)方(fang)就完事了，其實(shi)如果(guo)想真正的(de)鍛煉(lian)背肌就要拉到(dao)下腹部，針對(dui)背肌，這樣(yang)無法使用太大的(de)重量不過效果(guo)卻(que)非(fei)常不錯！

要(yao)領(ling)二(er)：對于初級(ji)與中級(ji)水(shui)平(ping)做坐姿劃(hua)船器動作時拉伸與肌(ji)肉收(shou)縮這是(shi)絕對不(bu)能舍棄的，能讓你找到(dao)更(geng)好的泵感。

首先(xian)坐姿的(de)位置不要太靠(kao)前這樣不利于伸張背肌(ji)，開始動(dong)(dong)作感覺用(yong)大臂帶動(dong)(dong)小臂肩部向(xiang)后(hou)拉(la)動(dong)(dong)！拉(la)到下(xia)腹部拉(la)到下(xia)腹部很重要，最后(hou)用(yong)倆(lia)個肩胛(jia)骨擠壓(ya)脊柱停留倆(lia)秒(miao)達到肌(ji)肉收(shou)縮的(de)效果。

要領三：坐姿劃船器的動作幅度(du)。做到完美的動作幅度(du)可以更好(hao)的伸張(zhang)與收縮背肌，很多(duo)高(gao)手(shou)坐姿劃船器訓練視頻都是有一定(ding)幅度(du)的，那(nei)么該(gai)如何把(ba)握幅度(du)？

首(shou)先坐姿(zi)劃(hua)船器的幅度腳的位置不(bu)要(yao)(yao)靠的太(tai)近(jin)，動(dong)作拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)的時(shi)身體(ti)一(yi)定要(yao)(yao)后(hou)傾(qing)至于(yu)后(hou)傾(qing)多(duo)少我會告訴你5厘米就是(shi)(shi)極限了之后(hou)頂峰收縮倆秒，注(zhu)意太(tai)后(hou)傾(qing)將起(qi)到反效(xiao)果，這是(shi)(shi)后(hou)傾(qing)，接(jie)下來就是(shi)(shi)前(qian)送(song)。重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)也很(hen)重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)(yao)，也就是(shi)(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)拉(la)伸(shen)(shen)背肌，拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)之后(hou)一(yi)定要(yao)(yao)用背肌再次控(kong)制重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)以(yi)得(de)到拉(la)伸(shen)(shen)伸(shen)(shen)展(zhan)背肌的效(xiao)果，送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)時(shi)要(yao)(yao)慢感覺(jue)用背肌把重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)前(qian)送(song)回(hui)去，要(yao)(yao)在(zai)心里默念3 2 1有節奏的前(qian)送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。要(yao)(yao)配合1 2要(yao)(yao)領方可得(de)到十足泵(beng)感！