劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時(shi)，每一個(ge)屈(qu)伸(shen)(shen)的(de)(de)(de)劃臂動作，都能使約90%的(de)(de)(de)伸(shen)(shen)肌(ji)(ji)得(de)到鍛(duan)煉，因此它對(dui)平時(shi)幾乎(hu)不(bu)參與(yu)任何運(yun)動的(de)(de)(de)伸(shen)(shen)肌(ji)(ji)來說，實在是受益(yi)無窮。同時(shi)對(dui)鍛(duan)煉背(bei)部肌(ji)(ji)肉也有明顯效果，能讓脊背(bei)在體前屈(qu)和體后伸(shen)(shen)當中有更大的(de)(de)(de)活動范圍，使脊柱(zhu)的(de)(de)(de)各個(ge)關節得(de)到鍛(duan)煉。這不(bu)但能提高肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)彈性(xing)，也能增強其韌性(xing)。

2、練習劃船時，要注(zhu)意動(dong)(dong)作的連貫性，每一(yi)個(ge)蹬伸動(dong)(dong)作不要出(chu)現停頓，一(yi)定要做到位(wei)。如果幅(fu)度過小，則參與運動(dong)(dong)的肌(ji)肉將得不到充分(fen)伸展或收縮。

3、模擬(ni)劃船的(de)自然動作，適用于健身房和家庭(ting)運動，鍛煉手(shou)腿腰(yao)等(deng)部位肌肉組織，有效地的(de)鍛煉伸展肌群(qun)，對(dui)腰(yao)背的(de)鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸(suan)痛癥(zheng)狀。

4、同時大(da)大(da)提高腰痛肌群(qun)的生理流活性(xing)，特別(bie)適合長期(qi)坐在電腦(nao)前(qian)工作的白領階層。

5、在不同(tong)健身器(qi)材下進行最(zui)大運動測(ce)試，劃船器(qi)能(neng)以較低的(de)心跳率、較高的(de)攝氧量(liang)與產生較高的(de)能(neng)量(liang)消耗(hao)，并能(neng)促(cu)進體適能(neng)，更能(neng)運用全身的(de)肌(ji)肉達到塑身的(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船(chuan)動(dong)作(zuo)周期(qi)為入水、拉槳、出水及回槳，若初期(qi)使用(yong)劃船(chuan)器則(ze)可從出水動(dong)作(zuo)開始練(lian)習，從分(fen)解動(dong)作(zuo)慢(man)慢(man)練(lian)習再進階(jie)形成連續動(dong)作(zuo)。以下即將劃船(chuan)動(dong)作(zuo)簡單的分(fen)為四個階(jie)段：

1、入水階段

軀干：固定并維持於回(hui)槳階(jie)段已完(wan)成前(qian)傾角度即可。

上肢：肩部放松(song)、手臂放松(song)伸直。

下(xia)肢：個人自覺舒(shu)適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身(shen)體角度(du)的展(zhan)開是待下(xia)肢(zhi)(zhi)蹬(deng)腿快要完成時，才和上肢(zhi)(zhi)一起完成拉槳動作(zuo)。

上肢：拉槳初期手的(de)支撐相(xiang)當重(zhong)要(yao)，雖然不(bu)是(shi)主要(yao)動力(li)來源，但(dan)愈(yu)接(jie)近出水階段，手才呈現彎曲和背(bei)肌的(de)使(shi)用(yong)向後，二(er)者合力(li)則愈(yu)顯得格外(wai)重(zhong)要(yao)。

下肢：腿給腳(jiao)踏板(ban)的用力，是拉(la)槳中最先啟動，也(ye)是最重(zhong)要的力量來源。故(gu)快(kuai)速的使(shi)用大(da)腿力量（股四頭肌為最重(zhong)要）伸展膝關節的角(jiao)度，將是決定每一槳的關鍵。

3、出水階段

軀干：適(shi)度的後仰。

上(shang)肢：將握把拉至(zhi)肋骨(gu)下方。

下肢：腿完全伸(shen)直。

4、回槳階段

軀干(gan)：向葉扇(shan)方向適度前傾(qing)。

上肢：肩部(bu)放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身(shen)體(ti)完成(cheng)前傾(qing)與手臂呈放松伸直狀態時，腿部(bu)再緩緩屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有(you)較好(hao)的(de)(de)(de)(de)作用。劃船器運(yun)(yun)(yun)動是一項(xiang)流暢且(qie)具趣味性(xing)和挑戰(zhan)自我的(de)(de)(de)(de)健(jian)身(shen)運(yun)(yun)(yun)動。每劃一次(ci)，上(shang)肢(zhi)(zhi)、下肢(zhi)(zhi)、腰腹部、背部在(zai)過程(cheng)中都會完成一次(ci)完整的(de)(de)(de)(de)收(shou)縮與(yu)伸展，可以達到一個全(quan)身(shen)肌肉的(de)(de)(de)(de)練習效(xiao)(xiao)果。尤其(qi)對腰腹部和上(shang)臂部脂肪較多(duo)的(de)(de)(de)(de)人(ren)群，劃船器運(yun)(yun)(yun)動給(gei)您帶來意想(xiang)不(bu)到的(de)(de)(de)(de)塑身(shen)效(xiao)(xiao)果。

劃船器健身動作要領

要(yao)領(ling)一：坐姿劃(hua)船下拉

把坐姿劃船這(zhe)個動作的(de)下拉(la)(la)位置(zhi)絕對不(bu)是像(xiang)很(hen)多視頻(pin)很(hen)多圖片(pian)那樣拉(la)(la)到肚(du)子上方就完事了，其實如果(guo)想(xiang)真正的(de)鍛(duan)煉背肌就要拉(la)(la)到下腹部(bu)，針對背肌，這(zhe)樣無法(fa)使用(yong)太(tai)大(da)的(de)重量(liang)不(bu)過效果(guo)卻(que)非常(chang)不(bu)錯！

要領二：對于初級與中(zhong)級水平做(zuo)坐姿劃船(chuan)器動作(zuo)時拉伸(shen)與肌肉收(shou)縮這(zhe)是絕對不(bu)能(neng)舍(she)棄的，能(neng)讓你找(zhao)到更(geng)好的泵感。

首先(xian)坐姿的位置不(bu)要太靠前(qian)這(zhe)樣不(bu)利于伸張(zhang)背肌，開始動(dong)作(zuo)感覺用大臂帶動(dong)小(xiao)臂肩部向后(hou)拉(la)動(dong)！拉(la)到下腹(fu)部拉(la)到下腹(fu)部很重(zhong)要，最后(hou)用倆個(ge)肩胛骨擠壓脊(ji)柱(zhu)停留倆秒達(da)到肌肉收(shou)縮的效(xiao)果。

要領(ling)三：坐姿(zi)劃船(chuan)器的動作幅(fu)(fu)度。做到完美(mei)的動作幅(fu)(fu)度可(ke)以(yi)更好的伸張與收縮(suo)背肌，很多高手(shou)坐姿(zi)劃船(chuan)器訓練視頻都是有一定幅(fu)(fu)度的，那么該(gai)如何把(ba)握幅(fu)(fu)度？

首先坐姿(zi)劃船(chuan)器的(de)(de)幅度腳的(de)(de)位(wei)置不要(yao)靠的(de)(de)太(tai)近，動作拉(la)(la)動重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)時身體一定要(yao)后(hou)(hou)傾(qing)至于后(hou)(hou)傾(qing)多少我會告訴你5厘(li)米(mi)就是(shi)極限了之(zhi)后(hou)(hou)頂峰收縮倆(lia)秒，注意太(tai)后(hou)(hou)傾(qing)將起到反(fan)效果(guo)，這是(shi)后(hou)(hou)傾(qing)，接(jie)下來(lai)就是(shi)前送(song)。重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)也很重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)，也就是(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)拉(la)(la)伸(shen)(shen)背(bei)肌(ji)，拉(la)(la)動重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)之(zhi)后(hou)(hou)一定要(yao)用背(bei)肌(ji)再次控制重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)以得到拉(la)(la)伸(shen)(shen)伸(shen)(shen)展(zhan)背(bei)肌(ji)的(de)(de)效果(guo)，送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)時要(yao)慢感覺用背(bei)肌(ji)把重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)前送(song)回(hui)去(qu)，要(yao)在心里(li)默念3 2 1有節奏的(de)(de)前送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)。要(yao)配(pei)合1 2要(yao)領(ling)方可得到十足泵感！