劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時，每一(yi)個(ge)屈伸的(de)劃臂動(dong)作(zuo)，都能(neng)使(shi)約90%的(de)伸肌(ji)得(de)到鍛煉，因此它對(dui)平時幾(ji)乎不(bu)參與(yu)任何運動(dong)的(de)伸肌(ji)來(lai)說(shuo)，實在是受益無窮(qiong)。同時對(dui)鍛煉背部肌(ji)肉也(ye)有明(ming)顯效果，能(neng)讓脊背在體(ti)前屈和體(ti)后伸當(dang)中有更(geng)大(da)的(de)活動(dong)范圍，使(shi)脊柱的(de)各個(ge)關節得(de)到鍛煉。這(zhe)不(bu)但能(neng)提高(gao)肌(ji)肉的(de)彈性，也(ye)能(neng)增強其韌(ren)性。

2、練習劃(hua)船時，要(yao)注意動作的連(lian)貫性，每一個蹬伸(shen)動作不要(yao)出現(xian)停頓，一定要(yao)做到(dao)位。如果幅度過小，則參與運動的肌(ji)肉將(jiang)得不到(dao)充(chong)分伸(shen)展或收縮(suo)。

3、模擬劃船(chuan)的(de)自然(ran)動作，適(shi)用(yong)于健身房和(he)家庭運動，鍛(duan)煉(lian)手腿腰等(deng)部位肌肉組織，有效地的(de)鍛(duan)煉(lian)伸展肌群，對腰背(bei)的(de)鍛(duan)煉(lian)尤(you)為明顯，能緩解(jie)背(bei)部酸痛癥(zheng)狀。

4、同時大(da)大(da)提高腰(yao)痛肌群的生(sheng)理流活性，特(te)別適(shi)合長期坐在電腦前工作的白(bai)領階層(ceng)。

5、在(zai)不同健(jian)身(shen)(shen)器材下進行最(zui)大(da)運(yun)動測試，劃船器能(neng)以較(jiao)低的(de)心跳(tiao)率(lv)、較(jiao)高(gao)的(de)攝(she)氧量與產生較(jiao)高(gao)的(de)能(neng)量消耗，并能(neng)促進體適(shi)能(neng)，更能(neng)運(yun)用全身(shen)(shen)的(de)肌肉達(da)到塑身(shen)(shen)的(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船(chuan)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)周期(qi)(qi)為(wei)入水、拉槳、出水及回槳，若初(chu)期(qi)(qi)使用劃船(chuan)器則(ze)可從(cong)出水動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)開始練習(xi)，從(cong)分(fen)解動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)慢(man)慢(man)練習(xi)再進階形成連續動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。以下即將劃船(chuan)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)簡(jian)單的分(fen)為(wei)四個階段：

1、入水階段

軀(qu)干：固定(ding)并維(wei)持於回槳階(jie)段已完成前(qian)傾角度即可。

上肢：肩(jian)部(bu)放松、手(shou)臂放松伸直。

下(xia)肢：個人自覺舒(shu)適的屈膝角度，約為小腿(tui)(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身(shen)體角度的展開是待下肢蹬腿快(kuai)要完成時，才和上肢一起(qi)完成拉槳(jiang)動作。

上肢：拉槳初期手的(de)支撐相當重要，雖然(ran)不是主要動力(li)來源(yuan)，但(dan)愈(yu)接近(jin)出(chu)水(shui)階(jie)段，手才呈現(xian)彎曲(qu)和背肌的(de)使用向(xiang)後(hou)，二者合力(li)則愈(yu)顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用(yong)力，是拉槳中最先啟動，也是最重要(yao)的力量來源。故快(kuai)速的使用(yong)大腿力量（股四(si)頭(tou)肌為最重要(yao)）伸展膝關節的角(jiao)度，將是決定每(mei)一槳的關鍵(jian)。

3、出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下(xia)方。

下肢(zhi)：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀干：向(xiang)葉(xie)扇方向(xiang)適度前傾(qing)。

上肢(zhi)：肩部(bu)放松(song)、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體(ti)完成前傾與手臂(bei)呈放松伸直狀態時(shi)，腿部再(zai)緩(huan)緩(huan)屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiang)有較好的(de)作(zuo)用(yong)。劃船(chuan)(chuan)器(qi)運(yun)(yun)動是一(yi)項流暢且具趣味性和(he)挑戰(zhan)自我的(de)健身運(yun)(yun)動。每劃一(yi)次，上肢(zhi)、下肢(zhi)、腰腹部(bu)、背(bei)部(bu)在過程中都(dou)會完(wan)成(cheng)一(yi)次完(wan)整的(de)收縮與伸展，可以達到(dao)一(yi)個(ge)全身肌肉的(de)練(lian)習效(xiao)(xiao)果。尤其對(dui)腰腹部(bu)和(he)上臂部(bu)脂肪(fang)較多(duo)的(de)人群，劃船(chuan)(chuan)器(qi)運(yun)(yun)動給您(nin)帶來(lai)意想不到(dao)的(de)塑(su)身效(xiao)(xiao)果。

劃船器健身動作要領

要領一：坐姿劃船下拉

把坐姿劃船這個動作的下拉位置(zhi)絕對不是像很(hen)多(duo)(duo)視頻很(hen)多(duo)(duo)圖片那樣(yang)拉到肚子(zi)上方就完事(shi)了，其實如果想真正的鍛煉(lian)背肌就要拉到下腹部，針對背肌，這樣(yang)無(wu)法使用(yong)太大的重量不過效果卻非常不錯！

要領二：對(dui)于初級(ji)與中級(ji)水平做坐姿劃船(chuan)器動(dong)作時拉伸與肌肉收縮這是(shi)絕對(dui)不能舍(she)棄(qi)的，能讓你找(zhao)到更好的泵感。

首(shou)先坐姿的(de)位(wei)置不(bu)要(yao)太靠前這(zhe)樣不(bu)利于伸張背肌，開始動(dong)作感覺用大臂(bei)帶(dai)動(dong)小(xiao)臂(bei)肩部向后(hou)拉(la)動(dong)！拉(la)到(dao)下(xia)(xia)腹部拉(la)到(dao)下(xia)(xia)腹部很重要(yao)，最后(hou)用倆(lia)個肩胛骨擠壓脊柱停留倆(lia)秒達到(dao)肌肉收縮的(de)效果。

要(yao)領三：坐(zuo)姿劃(hua)船器的動(dong)作(zuo)幅(fu)度(du)(du)。做到完美的動(dong)作(zuo)幅(fu)度(du)(du)可以更好的伸張與收縮背肌，很多高手坐(zuo)姿劃(hua)船器訓練(lian)視(shi)頻都是有一定(ding)幅(fu)度(du)(du)的，那(nei)么(me)該如何(he)把(ba)握幅(fu)度(du)(du)？

首先(xian)坐姿劃(hua)船器的幅度腳的位置不要(yao)靠的太近，動(dong)作拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)量的時身體一定要(yao)后傾至于后傾多少我(wo)會告訴你(ni)5厘米就(jiu)是(shi)極限了之后頂峰收縮倆秒，注意太后傾將起到(dao)反效果，這是(shi)后傾，接下來就(jiu)是(shi)前(qian)送(song)。重(zhong)(zhong)(zhong)量也(ye)很重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)，也(ye)就(jiu)是(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)拉(la)伸(shen)(shen)背(bei)肌，拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)量之后一定要(yao)用背(bei)肌再次控制重(zhong)(zhong)(zhong)量以(yi)得(de)到(dao)拉(la)伸(shen)(shen)伸(shen)(shen)展(zhan)背(bei)肌的效果，送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量時要(yao)慢感覺用背(bei)肌把(ba)重(zhong)(zhong)(zhong)量前(qian)送(song)回(hui)去，要(yao)在心里默念(nian)3 2 1有節奏的前(qian)送(song)回(hui)重(zhong)(zhong)(zhong)量。要(yao)配合1 2要(yao)領(ling)方(fang)可(ke)得(de)到(dao)十(shi)足泵感！