劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船(chuan)時，每一個屈(qu)伸(shen)的(de)(de)(de)劃臂動作(zuo)，都能使約90%的(de)(de)(de)伸(shen)肌(ji)(ji)得(de)到鍛煉(lian)，因此(ci)它對平時幾乎不參與任何運動的(de)(de)(de)伸(shen)肌(ji)(ji)來說(shuo)，實在是受益無窮。同時對鍛煉(lian)背(bei)部肌(ji)(ji)肉(rou)也有(you)明顯效(xiao)果(guo)，能讓脊背(bei)在體前屈(qu)和體后伸(shen)當中有(you)更大的(de)(de)(de)活動范圍，使脊柱的(de)(de)(de)各個關節得(de)到鍛煉(lian)。這(zhe)不但能提高肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)彈性，也能增強(qiang)其韌性。

2、練習(xi)劃船(chuan)時，要注意(yi)動作的連貫(guan)性，每一(yi)個蹬伸動作不要出現停頓(dun)，一(yi)定要做到位(wei)。如果幅度(du)過(guo)小，則參與運(yun)動的肌肉將得不到充分伸展(zhan)或收縮。

3、模擬(ni)劃船(chuan)的(de)自然(ran)動(dong)作，適用于健身房和(he)家庭運(yun)動(dong)，鍛(duan)煉手腿腰等部位肌肉(rou)組(zu)織(zhi)，有(you)效地的(de)鍛(duan)煉伸展肌群，對(dui)腰背(bei)的(de)鍛(duan)煉尤為明顯，能緩解背(bei)部酸痛癥狀。

4、同時大大提高腰痛肌(ji)群(qun)的生理流活(huo)性，特別適合(he)長期(qi)坐在電腦前工作的白領階(jie)層。

5、在不同健身(shen)器材下進(jin)行最大運動測(ce)試，劃船器能以較(jiao)低的(de)心跳率、較(jiao)高的(de)攝氧量與產(chan)生較(jiao)高的(de)能量消耗，并能促進(jin)體適(shi)能，更能運用全身(shen)的(de)肌肉達到塑身(shen)的(de)效果(guo)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

劃船機鍛煉肌肉步驟

劃(hua)船動(dong)(dong)作周(zhou)期為入水(shui)(shui)、拉槳、出(chu)水(shui)(shui)及回(hui)槳，若初期使用(yong)劃(hua)船器則可從出(chu)水(shui)(shui)動(dong)(dong)作開始練習(xi)，從分(fen)解動(dong)(dong)作慢慢練習(xi)再進(jin)階(jie)形成連續動(dong)(dong)作。以下即將劃(hua)船動(dong)(dong)作簡單的分(fen)為四個階(jie)段(duan)：

1、入水階段

軀干：固定并維持(chi)於回槳階段已完(wan)成前傾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：個人自覺(jue)舒適的屈膝角度(du)，約為小腿(tui)(脛骨)與滑軌成垂直狀即(ji)可(ke)。

2、拉槳階段

軀干(gan)：身體角度(du)的(de)展開是待下肢蹬腿快要(yao)完成(cheng)(cheng)時，才(cai)和上肢一(yi)起完成(cheng)(cheng)拉槳動作。

上(shang)肢：拉槳初期(qi)手(shou)的支撐相(xiang)當重要(yao)，雖(sui)然(ran)不是主要(yao)動(dong)力來源，但愈(yu)接近出(chu)水階(jie)段，手(shou)才呈現彎曲(qu)和背肌的使用向(xiang)後，二者合(he)力則愈(yu)顯得格外重要(yao)。

下肢(zhi)：腿給(gei)腳踏板的用(yong)力，是拉槳中最(zui)先啟動，也是最(zui)重(zhong)(zhong)要的力量來源。故(gu)快速的使用(yong)大(da)腿力量（股四頭肌為最(zui)重(zhong)(zhong)要）伸展膝關(guan)節的角度，將是決定每一槳的關(guan)鍵。

3、出水階段

軀干(gan)：適(shi)度的後仰。

上肢：將(jiang)握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全(quan)伸直。

4、回槳階段

軀干(gan)：向(xiang)葉(xie)扇方向(xiang)適度前(qian)傾(qing)。

上肢：肩部放(fang)松、手臂逐漸伸直。

下(xia)肢：待身體完成前傾與手臂(bei)呈放松伸直(zhi)狀態時，腿部再緩(huan)緩(huan)屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的(de)作用。劃船(chuan)器(qi)運動(dong)是一(yi)(yi)項(xiang)流暢且具趣味性和挑戰自我的(de)健身運動(dong)。每劃一(yi)(yi)次(ci)，上肢、下肢、腰(yao)腹(fu)部(bu)、背部(bu)在過程中都會(hui)完成一(yi)(yi)次(ci)完整的(de)收(shou)縮與伸(shen)展，可以達到(dao)一(yi)(yi)個(ge)全身肌肉的(de)練習效(xiao)果。尤其對腰(yao)腹(fu)部(bu)和上臂部(bu)脂(zhi)肪較多的(de)人群(qun)，劃船(chuan)器(qi)運動(dong)給您(nin)帶來意(yi)想不到(dao)的(de)塑(su)身效(xiao)果。

劃船器健身動作要領

要(yao)領一：坐(zuo)姿劃(hua)船下拉

把坐姿劃船這(zhe)(zhe)個動作(zuo)的(de)(de)下拉位置(zhi)絕對不(bu)是像很多視(shi)頻很多圖片那樣拉到肚子上方(fang)就完事了，其實(shi)如果(guo)想真正(zheng)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)背肌就要(yao)拉到下腹部(bu)，針對背肌，這(zhe)(zhe)樣無法使用太大(da)的(de)(de)重量不(bu)過效果(guo)卻(que)非常不(bu)錯(cuo)！

要領二(er)：對于初級(ji)與中級(ji)水平做坐姿(zi)劃船器動作時(shi)拉伸與肌肉收縮這是絕(jue)對不能舍棄的，能讓你(ni)找到更好的泵(beng)感。

首先坐姿的(de)位置不要太靠前這樣不利于伸張(zhang)背肌，開始動(dong)(dong)作感(gan)覺用大臂(bei)帶動(dong)(dong)小臂(bei)肩部(bu)向后(hou)(hou)拉動(dong)(dong)！拉到(dao)下腹部(bu)拉到(dao)下腹部(bu)很重要，最(zui)后(hou)(hou)用倆個肩胛骨擠壓脊柱停留倆秒達(da)到(dao)肌肉收縮的(de)效果。

要領三：坐(zuo)姿劃船(chuan)器的(de)動作(zuo)(zuo)幅度(du)。做到完(wan)美的(de)動作(zuo)(zuo)幅度(du)可(ke)以更好的(de)伸張與收縮背肌(ji)，很多高(gao)手坐(zuo)姿劃船(chuan)器訓練視頻都(dou)是有(you)一定(ding)幅度(du)的(de)，那么該如何把握(wo)幅度(du)？

首(shou)先坐姿劃船器的幅度腳的位(wei)置不要靠(kao)的太近，動作拉動重(zhong)(zhong)量(liang)的時身體(ti)一(yi)定要后(hou)(hou)傾至于后(hou)(hou)傾多少我(wo)會告訴你5厘米就是(shi)極限(xian)了之(zhi)后(hou)(hou)頂峰(feng)收(shou)縮倆秒，注(zhu)意太后(hou)(hou)傾將起到反(fan)效果，這是(shi)后(hou)(hou)傾，接(jie)下來(lai)就是(shi)前(qian)(qian)送(song)。重(zhong)(zhong)量(liang)也(ye)很重(zhong)(zhong)要，也(ye)就是(shi)伸(shen)(shen)展拉伸(shen)(shen)背肌，拉動重(zhong)(zhong)量(liang)之(zhi)后(hou)(hou)一(yi)定要用(yong)(yong)背肌再次控(kong)制重(zhong)(zhong)量(liang)以得到拉伸(shen)(shen)伸(shen)(shen)展背肌的效果，送(song)回重(zhong)(zhong)量(liang)時要慢感(gan)(gan)覺(jue)用(yong)(yong)背肌把重(zhong)(zhong)量(liang)前(qian)(qian)送(song)回去，要在心里默念3 2 1有節奏的前(qian)(qian)送(song)回重(zhong)(zhong)量(liang)。要配(pei)合1 2要領方可得到十足泵感(gan)(gan)！