劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時(shi)，每一個(ge)屈伸(shen)的(de)劃臂動(dong)作，都能(neng)使(shi)約90%的(de)伸(shen)肌得到鍛(duan)煉(lian)，因此它對平(ping)時(shi)幾乎不參與(yu)任何(he)運動(dong)的(de)伸(shen)肌來說(shuo)，實在(zai)(zai)是受益無(wu)窮。同時(shi)對鍛(duan)煉(lian)背部肌肉(rou)也(ye)有(you)(you)明顯效(xiao)果(guo)，能(neng)讓脊背在(zai)(zai)體前屈和體后伸(shen)當中有(you)(you)更大的(de)活動(dong)范圍(wei)，使(shi)脊柱的(de)各個(ge)關節得到鍛(duan)煉(lian)。這不但能(neng)提高肌肉(rou)的(de)彈(dan)性(xing)，也(ye)能(neng)增(zeng)強其韌性(xing)。

2、練習劃船時，要(yao)注意動(dong)作的(de)連貫性，每一(yi)個蹬(deng)伸動(dong)作不要(yao)出現(xian)停(ting)頓，一(yi)定要(yao)做(zuo)到(dao)位。如果幅度(du)過小，則參與運動(dong)的(de)肌肉將得不到(dao)充分伸展(zhan)或收(shou)縮(suo)。

3、模擬劃船的自然動作，適(shi)用于健(jian)身(shen)房和家庭運動，鍛(duan)(duan)煉手腿(tui)腰等部位肌(ji)肉組織(zhi)，有(you)效(xiao)地的鍛(duan)(duan)煉伸展肌(ji)群，對腰背(bei)的鍛(duan)(duan)煉尤為明顯，能(neng)緩解背(bei)部酸痛(tong)癥狀。

4、同時(shi)大(da)大(da)提(ti)高腰(yao)痛肌(ji)群的生理流(liu)活(huo)性，特別適合長期坐在電腦(nao)前工(gong)作(zuo)的白領階層。

5、在不同健身器材下(xia)進行(xing)最大運動測試，劃(hua)船器能(neng)以較低的(de)(de)(de)心跳(tiao)率、較高的(de)(de)(de)攝氧量與產生較高的(de)(de)(de)能(neng)量消耗，并能(neng)促進體適能(neng)，更能(neng)運用全(quan)身的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)達到(dao)塑身的(de)(de)(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船動(dong)(dong)作(zuo)周期為入水(shui)、拉槳(jiang)、出水(shui)及回槳(jiang)，若初(chu)期使用劃船器(qi)則可從出水(shui)動(dong)(dong)作(zuo)開始練習(xi)，從分解動(dong)(dong)作(zuo)慢慢練習(xi)再進(jin)階(jie)形成(cheng)連續動(dong)(dong)作(zuo)。以下即將劃船動(dong)(dong)作(zuo)簡單的(de)分為四個階(jie)段：

1、入水階段

軀干：固(gu)定并維持(chi)於回(hui)槳階段已完成前傾角(jiao)度即可(ke)。

上肢(zhi)：肩部放(fang)松(song)、手(shou)臂放(fang)松(song)伸直。

下肢：個(ge)人自覺舒適(shi)的屈膝角度，約(yue)為小腿(tui)(脛(jing)骨)與滑軌(gui)成垂直(zhi)狀(zhuang)即可(ke)。

2、拉槳階段

軀(qu)干：身體角度的展開(kai)是(shi)待下(xia)肢蹬腿(tui)快(kuai)要完(wan)成時(shi)，才和(he)上肢一(yi)起完(wan)成拉槳動作。

上肢：拉(la)槳(jiang)初期(qi)手的(de)支撐相當重要(yao)，雖然(ran)不(bu)是主要(yao)動力來源，但愈接近出(chu)水階段，手才呈現彎曲(qu)和背肌的(de)使用向後，二者合力則愈顯(xian)得格外重要(yao)。

下肢：腿給腳踏板的(de)(de)(de)用(yong)(yong)力，是拉槳中(zhong)最(zui)先啟動，也是最(zui)重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)力量來(lai)源。故快速的(de)(de)(de)使(shi)用(yong)(yong)大腿力量（股四頭肌為最(zui)重(zhong)(zhong)要(yao)）伸展膝關(guan)節的(de)(de)(de)角度，將是決(jue)定每一(yi)槳的(de)(de)(de)關(guan)鍵。

3、出水階段

軀干：適度的後仰(yang)。

上(shang)肢：將握把拉至肋(lei)骨下方。

下肢：腿(tui)完全(quan)伸直。

4、回槳階段

軀(qu)干：向葉扇方向適度(du)前傾(qing)。

上肢：肩部放(fang)松、手臂逐漸伸直。

下(xia)肢：待身體完成前(qian)傾與手(shou)臂呈放松伸直(zhi)狀態時，腿部再(zai)緩(huan)緩(huan)屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好(hao)的(de)作用。劃船(chuan)(chuan)器運動(dong)是一(yi)項(xiang)流暢且具(ju)趣味(wei)性和挑(tiao)戰自我(wo)的(de)健身(shen)運動(dong)。每劃一(yi)次，上(shang)肢(zhi)、下(xia)肢(zhi)、腰腹部、背部在過程中都會完(wan)成(cheng)一(yi)次完(wan)整的(de)收縮與伸展，可以達到(dao)一(yi)個全身(shen)肌肉(rou)的(de)練習效(xiao)果(guo)。尤其對腰腹部和上(shang)臂部脂肪(fang)較多的(de)人群，劃船(chuan)(chuan)器運動(dong)給(gei)您帶來(lai)意(yi)想不到(dao)的(de)塑身(shen)效(xiao)果(guo)。

劃船器健身動作要領

要(yao)領一：坐姿劃(hua)船下拉

把坐姿劃(hua)船這個動(dong)作的(de)下(xia)拉位置絕對不是像很(hen)(hen)多視頻很(hen)(hen)多圖片那(nei)樣拉到(dao)肚(du)子(zi)上方就完事了，其實如果想真正的(de)鍛煉背(bei)肌就要拉到(dao)下(xia)腹部，針對背(bei)肌，這樣無法使用(yong)太大(da)的(de)重量不過效果卻非常不錯！

要(yao)領二(er)：對(dui)于初級與中級水(shui)平做坐姿劃船(chuan)器動(dong)作時拉伸與肌(ji)肉收縮(suo)這(zhe)是絕(jue)對(dui)不能舍棄(qi)的(de)，能讓你找到(dao)更好的(de)泵感。

首先坐姿(zi)的位置不(bu)(bu)要太靠前(qian)這(zhe)樣不(bu)(bu)利于伸張背(bei)肌(ji)，開始動作感覺用大臂帶動小臂肩部向后拉動！拉到(dao)下腹(fu)部拉到(dao)下腹(fu)部很(hen)重要，最后用倆(lia)個肩胛骨擠壓脊柱停留倆(lia)秒達到(dao)肌(ji)肉收縮的效果。

要領(ling)三：坐(zuo)姿(zi)劃船(chuan)器(qi)的動作(zuo)幅度。做到完(wan)美的動作(zuo)幅度可(ke)以(yi)更好(hao)的伸張與收縮背(bei)肌，很多高手坐(zuo)姿(zi)劃船(chuan)器(qi)訓練視頻(pin)都是有一定幅度的，那么(me)該如何(he)把握幅度？

首先坐姿劃船器的幅(fu)度腳的位置不要靠(kao)的太近，動作拉動重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)的時身體(ti)一定(ding)要后傾至(zhi)于后傾多(duo)少我會告(gao)訴你5厘(li)米就(jiu)是(shi)極(ji)限了之(zhi)后頂峰收(shou)縮倆秒，注(zhu)意太后傾將起(qi)到反效果，這(zhe)是(shi)后傾，接下來就(jiu)是(shi)前送(song)(song)。重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)也(ye)(ye)很(hen)重(zhong)(zhong)(zhong)要，也(ye)(ye)就(jiu)是(shi)伸展拉伸背肌(ji)，拉動重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)之(zhi)后一定(ding)要用背肌(ji)再次控制重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)以得到拉伸伸展背肌(ji)的效果，送(song)(song)回重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)時要慢感(gan)覺用背肌(ji)把重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)前送(song)(song)回去，要在心(xin)里默念3 2 1有節奏的前送(song)(song)回重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)。要配合1 2要領方(fang)可得到十(shi)足泵感(gan)！