劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃(hua)船時(shi)，每一(yi)個屈(qu)伸的劃(hua)臂動作，都能(neng)使(shi)約90%的伸肌(ji)得到(dao)鍛煉(lian)，因此它對平時(shi)幾乎不參與(yu)任何運(yun)動的伸肌(ji)來說，實在(zai)是受益無窮。同(tong)時(shi)對鍛煉(lian)背(bei)(bei)部肌(ji)肉也有明顯效(xiao)果，能(neng)讓脊(ji)背(bei)(bei)在(zai)體前(qian)屈(qu)和體后伸當中有更大(da)的活動范圍(wei)，使(shi)脊(ji)柱的各個關節(jie)得到(dao)鍛煉(lian)。這不但能(neng)提高肌(ji)肉的彈性(xing)，也能(neng)增強其韌性(xing)。

2、練(lian)習劃船(chuan)時，要注意動作的連貫(guan)性，每(mei)一(yi)個蹬(deng)伸動作不要出現停頓(dun)，一(yi)定要做到位。如果幅度過小(xiao)，則(ze)參與運動的肌肉將得不到充(chong)分(fen)伸展或收(shou)縮。

3、模擬劃船(chuan)的自然動(dong)(dong)作，適用于健身(shen)房和家(jia)庭運動(dong)(dong)，鍛煉手腿(tui)腰等部(bu)位肌肉(rou)組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背(bei)的鍛煉尤為明顯，能緩(huan)解背(bei)部(bu)酸(suan)痛癥狀。

4、同(tong)時大大提高腰痛肌群的生理流活性(xing)，特別(bie)適合長期坐在電腦前工作(zuo)的白領(ling)階層(ceng)。

5、在不同(tong)健身(shen)器材下(xia)進(jin)行(xing)最大運動測(ce)試(shi)，劃(hua)船器能以(yi)較(jiao)低的(de)(de)心跳率(lv)、較(jiao)高的(de)(de)攝氧(yang)量(liang)與產(chan)生較(jiao)高的(de)(de)能量(liang)消耗，并能促進(jin)體(ti)適能，更能運用全身(shen)的(de)(de)肌肉達到塑(su)身(shen)的(de)(de)效果(guo)。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃(hua)船動(dong)作(zuo)周(zhou)期為入水(shui)、拉槳(jiang)、出水(shui)及回槳(jiang)，若初期使用劃(hua)船器(qi)則可從(cong)出水(shui)動(dong)作(zuo)開始練習，從(cong)分解(jie)動(dong)作(zuo)慢(man)慢(man)練習再進階形(xing)成連續動(dong)作(zuo)。以下即將劃(hua)船動(dong)作(zuo)簡單的分為四個階段：

1、入水階段

軀(qu)干：固定并(bing)維持於回(hui)槳(jiang)階段已(yi)完成前傾(qing)角度即(ji)可。

上肢：肩(jian)部放松、手臂放松伸(shen)直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝(xi)角(jiao)度，約為小腿(脛骨)與(yu)滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身體角度的展開(kai)是待下肢蹬(deng)腿快(kuai)要完成(cheng)(cheng)時(shi)，才和(he)上肢一起完成(cheng)(cheng)拉槳動作(zuo)。

上肢：拉(la)槳初期手(shou)的(de)支(zhi)撐相當重要(yao)，雖然不是主(zhu)要(yao)動力(li)來(lai)源，但愈接近出水(shui)階段，手(shou)才呈現彎(wan)曲和背肌的(de)使用向後，二(er)者合力(li)則愈顯得(de)格外重要(yao)。

下肢：腿給腳踏(ta)板的(de)用力，是(shi)拉(la)槳中最(zui)先啟動(dong)，也是(shi)最(zui)重(zhong)要的(de)力量來源(yuan)。故快速的(de)使用大腿力量（股四頭肌為最(zui)重(zhong)要）伸展膝關節的(de)角度，將(jiang)是(shi)決定每一槳的(de)關鍵。

3、出水階段

軀(qu)干：適度的後仰。

上肢：將握把拉(la)至(zhi)肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀(qu)干：向葉扇方(fang)向適度前傾(qing)。

上肢(zhi)：肩部(bu)放松、手臂逐漸伸直。

下(xia)肢：待身體完成(cheng)前傾(qing)與手(shou)臂呈(cheng)放松(song)伸直狀態(tai)時(shi)，腿部再緩緩屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiang)有較好的作用。劃船(chuan)器運動是一項流暢(chang)且(qie)具趣味性和挑戰自我的健身(shen)運動。每劃一次，上肢(zhi)、下肢(zhi)、腰腹部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)在過程中都會完成一次完整的收縮與(yu)伸展，可以達到一個全身(shen)肌肉的練習效果。尤其對(dui)腰腹部(bu)(bu)和上臂部(bu)(bu)脂肪較多的人群(qun)，劃船(chuan)器運動給您帶(dai)來意想不到的塑身(shen)效果。

劃船器健身動作要領

要領(ling)一：坐(zuo)姿劃船下拉(la)

把坐姿劃船(chuan)這個動作的下(xia)拉(la)位(wei)置絕(jue)對(dui)不是像很(hen)多視頻很(hen)多圖(tu)片那樣(yang)拉(la)到(dao)肚子上方就完事了，其實如果想真正(zheng)的鍛煉背肌就要拉(la)到(dao)下(xia)腹部，針對(dui)背肌，這樣(yang)無法使用太大的重量不過(guo)效果卻(que)非常不錯！

要領二：對于初級與中(zhong)級水(shui)平做坐(zuo)姿劃船器動作時拉伸與肌(ji)肉收縮這是絕(jue)對不能舍棄的，能讓(rang)你找到更好的泵感。

首(shou)先(xian)坐(zuo)姿(zi)的位置不要太(tai)靠前這樣不利于伸張背(bei)肌，開始動(dong)作(zuo)感覺用(yong)大臂帶動(dong)小臂肩(jian)部向后(hou)(hou)拉(la)動(dong)！拉(la)到(dao)(dao)下腹(fu)(fu)部拉(la)到(dao)(dao)下腹(fu)(fu)部很重要，最后(hou)(hou)用(yong)倆個(ge)肩(jian)胛骨擠壓(ya)脊柱停留倆秒達到(dao)(dao)肌肉(rou)收(shou)縮的效果(guo)。

要領三：坐(zuo)姿(zi)(zi)劃(hua)船器(qi)(qi)的動作幅度。做到(dao)完美的動作幅度可以更好的伸(shen)張(zhang)與收縮背肌，很多高手坐(zuo)姿(zi)(zi)劃(hua)船器(qi)(qi)訓練(lian)視頻都是有(you)一定幅度的，那么該(gai)如何把握幅度？

首先坐姿劃(hua)船器的(de)(de)幅度腳的(de)(de)位置(zhi)不要(yao)靠的(de)(de)太近，動(dong)作拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)時身(shen)體一定要(yao)后(hou)(hou)傾(qing)至于(yu)后(hou)(hou)傾(qing)多少我會(hui)告訴你5厘米就是極限了之(zhi)后(hou)(hou)頂(ding)峰(feng)收縮倆(lia)秒，注(zhu)意(yi)太后(hou)(hou)傾(qing)將起到(dao)反效果，這是后(hou)(hou)傾(qing)，接下(xia)來就是前送(song)。重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)也很重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)，也就是伸(shen)展(zhan)拉(la)伸(shen)背(bei)(bei)肌，拉(la)動(dong)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)之(zhi)后(hou)(hou)一定要(yao)用背(bei)(bei)肌再次(ci)控制重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)以(yi)得到(dao)拉(la)伸(shen)伸(shen)展(zhan)背(bei)(bei)肌的(de)(de)效果，送(song)回重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)時要(yao)慢感覺(jue)用背(bei)(bei)肌把重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)前送(song)回去，要(yao)在心里默(mo)念(nian)3 2 1有(you)節奏的(de)(de)前送(song)回重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。要(yao)配合1 2要(yao)領方可得到(dao)十足泵感！