坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比(bi)較容易掌握，要點在于兩個部分，第一根據自己的(de)身高找準坐(zuo)的(de)位置，這個位置恰好手(shou)握握把(ba)的(de)時(shi)候手(shou)位置的(de)水平(ping)面不(bu)超過腳(jiao)尖(jian)，這樣做的(de)原因是因為(wei)盡量(liang)不(bu)讓我(wo)們的(de)尾椎以及L5，L4腰椎過度負重伸展，造(zao)成不(bu)必要的(de)損傷(shang)。

另(ling)外我們還要(yao)注意(yi)三點力的(de)作用：

（1）背闊肌(ji)至臂(bei)部(bu)方(fang)向的(de)肌(ji)肉盡(jin)量舒(shu)展，雙臂(bei)盡(jin)量放松，為下面的(de)動(dong)作做好準備。

（2）腳完全踩(cai)在(zai)踏板上，主要(yao)以(yi)腳的后半掌(zhang)為下肢發力起點(dian)。

（3）手(shou)完(wan)全(quan)握(wo)住手(shou)把(ba)，有的人總是四(si)指(zhi)第二個(ge)關節鉤住握(wo)把(ba)，這(zhe)樣很容易導致(zhi)小(xiao)臂提(ti)前疲勞。

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2、起始動作

起(qi)始(shi)動作時(shi)，我(wo)們要特(te)別注意(yi)上半身(shen)與(yu)水平面的角(jiao)(jiao)度，以腰椎為(wei)軸，從準備(bei)動作開始(shi)腳部(bu)(bu)支點發力(li)，背部(bu)(bu)發力(li)向后達到身(shen)體(ti)稍(shao)稍(shao)后傾的角(jiao)(jiao)度，此時(shi)大腿腰部(bu)(bu)核(he)心肌(ji)肉群在維持這個動作，并且(qie)背部(bu)(bu)與(yu)臂部(bu)(bu)已經(jing)開始(shi)受力(li)。

從(cong)準備動(dong)作過度到起始動(dong)作要注意：

（1）想(xiang)象雙臂為繩(sheng)，隨著身(shen)體向(xiang)后傾斜(xie)自(zi)然(ran)的帶動握把。

（2）腰(yao)腹腿部發力，帶動(dong)身體完(wan)成起始(shi)動(dong)作。

（3）注意起始動作完成時背(bei)部(bu)挺直，胸部(bu)挺起目視(shi)前方。

3、開始拉背

從起始動(dong)作(zuo)到拉背(bei)(bei)動(dong)作(zuo)是整個坐姿劃(hua)船(chuan)最重要(yao)的部分，很多人找不到背(bei)(bei)部發(fa)力的感覺問題也大多在這個部分。首先我(wo)(wo)們需要(yao)深吸一口(kou)氣，將胸(xiong)腔內(nei)壓增(zeng)加(jia)，胸(xiong)部挺(ting)起，這樣(yang)我(wo)(wo)們完成動(dong)作(zuo)的時(shi)(shi)候會盡(jin)量增(zeng)加(jia)后(hou)背(bei)(bei)做功(gong)的穩(wen)定性，之后(hou)將雙肩(jian)后(hou)伸，肩(jian)胛骨內(nei)收(shou)，順勢臂部向后(hou)拉動(dong)握把，整個過程雙肘(zhou)都(dou)需要(yao)夾緊身側并且在極限點時(shi)(shi)盡(jin)量向背(bei)(bei)部內(nei)收(shou)，到達動(dong)作(zuo)頂峰時(shi)(shi)保持2秒左右的時(shi)(shi)間再由手(shou)到背(bei)(bei)部慢慢回(hui)歸起始姿勢同時(shi)(shi)呼氣。

總結一下要點：

（1）動作過程中(zhong)深呼吸(xi)挺(ting)起胸部(bu)。

（2）先(xian)將肩(jian)部后移(yi)肩(jian)胛(jia)骨(gu)內收順勢拉回握(wo)把。

（3）肘關節盡(jin)量貼近身(shen)體，并(bing)在極限點時內收。

（4）速度比(bi)(bi)例，拉背的(de)到頂峰，頂峰收(shou)縮，以及還原起始姿(zi)勢的(de)時間比(bi)(bi)為(wei)1比(bi)(bi)1比(bi)(bi)2。

肩(jian)胛(jia)內(nei)收：一定(ding)要注意肩(jian)部(bu)的位置，先內(nei)收肩(jian)胛(jia)骨，再回拉臂部(bu)，頂點(dian)的時候想象你(ni)的背(bei)部(bu)夾(jia)住了一枚(mei)核桃，以(yi)此來(lai)實現念動一致的孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這(zhe)一(yi)類錯誤非常(chang)常(chang)見，大幅(fu)度前(qian)后搖(yao)擺利用慣性拉動握把，觀察(cha)這(zhe)個動作(zuo)的發力(li)點，對(dui)背部肌肉(rou)發展幾乎沒(mei)有什么益處，相反倒有點像練腰腹(fu)的動作(zuo)，即使握把后拉也更多的是靠二頭肌的回拉，如果重(zhong)量過大很容易傷到脊椎。

2、聳肩

當重量(liang)(liang)過大(da)，你(ni)是(shi)否(fou)會(hui)選擇調(diao)整重量(liang)(liang)，還(huan)是(shi)硬拉回握把？相(xiang)信選擇硬拉的(de)人(ren)還(huan)是(shi)非(fei)常多的(de)，拉過重的(de)重量(liang)(liang)會(hui)讓你(ni)的(de)身(shen)體(ti)不(bu)自(zi)然的(de)將肩(jian)胛(jia)骨(gu)向上抬起，形成(cheng)聳肩(jian)的(de)狀(zhuang)(zhuang)況(kuang)，這也(ye)會(hui)導致(zhi)你(ni)肩(jian)胛(jia)骨(gu)前傾并同時不(bu)可(ke)避免的(de)讓你(ni)的(de)盂肱關節過度延(yan)伸造成(cheng)肩(jian)關節不(bu)穩定的(de)狀(zhuang)(zhuang)況(kuang)。

3、前傾頭部

頭部前傾的動(dong)作經常(chang)會(hui)出現(xian)在坐(zuo)姿劃船中，這個(ge)動(dong)作不僅對背(bei)部鍛煉(lian)收效甚微(wei)，并且會(hui)加重對頸(jing)椎(zhui)的壓(ya)力，對脆弱的頸(jing)椎(zhui)穩定性(xing)有(you)著很大的破壞，一(yi)定要記(ji)住(zhu)在起(qi)始姿勢(shi)到拉背(bei)姿勢(shi)都盡量(liang)保持身(shen)體穩定性(xing)，寧可輕，不可假，變(bian)形的動(dong)作只會(hui)傷身(shen)。

劃船機健身動作要領

坐姿劃(hua)(hua)船根據握距和正反手以及身位的不同(tong)會改變(bian)鍛煉的側重肌肉群，而窄握劃(hua)(hua)船最常見(jian)的變(bian)式方式就是(shi)改為寬(kuan)握握把之后的寬(kuan)握劃(hua)(hua)船，那么具(ju)體兩種握法(fa)對(dui)訓練有(you)什么不同(tong)影響呢(ni)？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計到的部位(wei)：背(bei)闊肌，菱形(xing)肌，三角肌后(hou)束。

窄(zhai)(zhai)臥劃船(chuan)能更好(hao)(hao)的(de)(de)增(zeng)加(jia)(jia)背闊(kuo)肌的(de)(de)厚(hou)度并(bing)且讓整個中背部都變的(de)(de)厚(hou)實起來，改用附身的(de)(de)姿(zi)勢窄(zhai)(zhai)臥劃船(chuan)則更加(jia)(jia)側重背闊(kuo)肌的(de)(de)訓練，不(bu)過如果(guo)你的(de)(de)訓練目標(biao)是(shi)更加(jia)(jia)寬厚(hou)的(de)(de)背闊(kuo)肌，那么垂直(zhi)(zhi)角度的(de)(de)引體向上以及垂直(zhi)(zhi)下拉(la)也是(shi)不(bu)錯的(de)(de)訓練動作，因為這兩個動作會(hui)讓背闊(kuo)肌完全伸展(zhan)從而達到更好(hao)(hao)的(de)(de)刺激效果(guo)。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重(zhong)點涉(she)及(ji)到(dao)的肌肉部(bu)位：斜(xie)方(fang)肌中下部(bu)，菱形肌，三角肌后束。

肩部的(de)運動從(cong)肩部伸展到(dao)(dao)水平外展也就是背闊(kuo)肌(ji)到(dao)(dao)斜方肌(ji)與菱形肌(ji)逐漸發(fa)力(li)的(de)動作，大臂和(he)軀干形成更大的(de)夾角(jiao)意味發(fa)力(li)從(cong)背闊(kuo)肌(ji)轉移到(dao)(dao)了上背部。如果改用附身來(lai)做這個(ge)動作，則更加側重中(zhong)背部肌(ji)肉的(de)訓練，如果改為(wei)反(fan)手(shou)握把則會(hui)讓你的(de)肱二頭肌(ji)更加發(fa)達。