坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備(bei)動作比較容易掌握(wo)，要點在于兩個部(bu)分，第一根(gen)據(ju)自(zi)己的(de)身(shen)高找準坐的(de)位置(zhi)，這個位置(zhi)恰好手握(wo)握(wo)把(ba)的(de)時候手位置(zhi)的(de)水平面不(bu)超過腳尖，這樣做的(de)原因(yin)是因(yin)為盡量(liang)不(bu)讓(rang)我們的(de)尾椎以(yi)及L5，L4腰椎過度負重伸展(zhan)，造成(cheng)不(bu)必(bi)要的(de)損傷(shang)。

另外我們還要注(zhu)意三點力(li)的(de)作用：

（1）背闊肌至臂(bei)(bei)部方向的(de)肌肉盡量舒(shu)展，雙(shuang)臂(bei)(bei)盡量放松，為下(xia)面的(de)動作做好(hao)準備。

（2）腳完全踩在踏板(ban)上，主要以腳的后半(ban)掌為(wei)下肢發力起點(dian)。

（3）手完全握住(zhu)手把(ba)，有的(de)人總是四指第二(er)個關節鉤住(zhu)握把(ba)，這樣很(hen)容易導致小臂(bei)提前疲勞。

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2、起始動作

起始動(dong)作(zuo)時(shi)，我(wo)們要(yao)特別注意上半身與水平面的角度(du)(du)，以腰(yao)椎為(wei)軸，從準備(bei)動(dong)作(zuo)開始腳部支點發力，背部發力向后(hou)達到(dao)身體稍稍后(hou)傾的角度(du)(du)，此(ci)時(shi)大腿腰(yao)部核心(xin)肌肉群在(zai)維持(chi)這個動(dong)作(zuo)，并且背部與臂部已經開始受力。

從準備動(dong)作過度到起始(shi)動(dong)作要注意(yi)：

（1）想象雙臂為繩，隨著身體向后(hou)傾斜自(zi)然的帶動握(wo)把(ba)。

（2）腰腹腿部發力(li)，帶動身(shen)體完成起始動作。

（3）注意起始動作完(wan)成(cheng)時背部挺(ting)直，胸部挺(ting)起目(mu)視前方。

3、開始拉背

從起(qi)始動(dong)作(zuo)到拉(la)背(bei)(bei)動(dong)作(zuo)是整個坐姿劃船最重要的(de)部(bu)(bu)分，很多(duo)人(ren)找不到背(bei)(bei)部(bu)(bu)發力的(de)感覺問題也大(da)多(duo)在這個部(bu)(bu)分。首(shou)先(xian)我們(men)需(xu)要深吸(xi)一口(kou)氣，將(jiang)胸腔內(nei)壓(ya)增(zeng)加，胸部(bu)(bu)挺起(qi)，這樣我們(men)完(wan)成動(dong)作(zuo)的(de)時候(hou)會盡量增(zeng)加后背(bei)(bei)做功的(de)穩定性，之后將(jiang)雙(shuang)肩后伸(shen)，肩胛骨(gu)內(nei)收，順勢(shi)臂部(bu)(bu)向(xiang)后拉(la)動(dong)握(wo)把，整個過(guo)程雙(shuang)肘都需(xu)要夾緊(jin)身側(ce)并(bing)且在極限點時盡量向(xiang)背(bei)(bei)部(bu)(bu)內(nei)收，到達動(dong)作(zuo)頂峰時保持2秒(miao)左右的(de)時間(jian)再由手到背(bei)(bei)部(bu)(bu)慢慢回歸起(qi)始姿勢(shi)同時呼氣。

總結一下要點：

（1）動作(zuo)過程中深呼(hu)吸挺起胸部。

（2）先(xian)將肩部后移肩胛骨內收(shou)順勢拉回握(wo)把。

（3）肘關節盡(jin)量貼近身體(ti)，并在極(ji)限點(dian)時(shi)內收。

（4）速度比例，拉背的到頂峰(feng)，頂峰(feng)收縮(suo)，以(yi)及(ji)還原起始姿勢的時(shi)間比為(wei)1比1比2。

肩(jian)(jian)胛內(nei)收：一定要注意肩(jian)(jian)部(bu)(bu)的位置，先(xian)內(nei)收肩(jian)(jian)胛骨，再(zai)回拉臂部(bu)(bu)，頂(ding)點的時候想象你(ni)的背(bei)部(bu)(bu)夾住了一枚核桃，以此來實現念動一致的孤立發(fa)力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一類錯誤非常常見，大幅度前(qian)后搖(yao)擺利用慣性拉(la)動(dong)握把，觀(guan)察(cha)這個動(dong)作的(de)發力(li)點(dian)，對背部肌肉(rou)發展幾乎沒有(you)什么益處，相反倒有(you)點(dian)像練腰腹(fu)的(de)動(dong)作，即(ji)使握把后拉(la)也更多的(de)是(shi)靠二頭肌的(de)回(hui)拉(la)，如果重量(liang)過(guo)大很容易傷到脊(ji)椎。

2、聳肩

當重量(liang)過(guo)大，你(ni)是(shi)否(fou)會(hui)選(xuan)擇調整重量(liang)，還(huan)(huan)是(shi)硬(ying)拉回握把(ba)？相信選(xuan)擇硬(ying)拉的(de)人還(huan)(huan)是(shi)非常多的(de)，拉過(guo)重的(de)重量(liang)會(hui)讓你(ni)的(de)身(shen)體不自然的(de)將肩胛(jia)骨(gu)向(xiang)上抬起，形成聳肩的(de)狀(zhuang)況(kuang)，這也(ye)會(hui)導致你(ni)肩胛(jia)骨(gu)前傾并同時不可避(bi)免(mian)的(de)讓你(ni)的(de)盂肱關節過(guo)度(du)延伸造成肩關節不穩定(ding)的(de)狀(zhuang)況(kuang)。

3、前傾頭部

頭(tou)部前傾的(de)(de)動作經常(chang)會(hui)出現在坐(zuo)姿(zi)(zi)劃船中，這(zhe)個(ge)動作不僅對背部鍛煉(lian)收效甚微，并且會(hui)加重對頸椎(zhui)的(de)(de)壓力，對脆弱的(de)(de)頸椎(zhui)穩(wen)(wen)定性有著很大的(de)(de)破壞(huai)，一定要記住在起始姿(zi)(zi)勢(shi)到拉(la)背姿(zi)(zi)勢(shi)都盡量保(bao)持(chi)身體(ti)穩(wen)(wen)定性，寧可輕，不可假(jia)，變(bian)形的(de)(de)動作只會(hui)傷身。

劃船機健身動作要領

坐姿劃(hua)船根據(ju)握(wo)(wo)距和正反手以及身位(wei)的不同會改變(bian)鍛煉的側重肌肉群，而(er)窄握(wo)(wo)劃(hua)船最常(chang)見的變(bian)式方式就是改為寬握(wo)(wo)握(wo)(wo)把之(zhi)后的寬握(wo)(wo)劃(hua)船，那么(me)具體兩(liang)種握(wo)(wo)法對(dui)訓(xun)練(lian)有什(shen)么(me)不同影響呢(ni)？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設(she)計到的部位：背闊肌，菱形肌，三角(jiao)肌后束。

窄臥劃船能更(geng)(geng)好的(de)(de)增加(jia)背闊(kuo)肌的(de)(de)厚度(du)并且讓整個中(zhong)背部都變的(de)(de)厚實起來，改用(yong)附(fu)身(shen)的(de)(de)姿勢窄臥劃船則更(geng)(geng)加(jia)側重(zhong)背闊(kuo)肌的(de)(de)訓練，不過如果你的(de)(de)訓練目標是更(geng)(geng)加(jia)寬厚的(de)(de)背闊(kuo)肌，那(nei)么垂直角度(du)的(de)(de)引體向上(shang)以及(ji)垂直下拉也是不錯的(de)(de)訓練動作(zuo)，因為這(zhe)兩個動作(zuo)會讓背闊(kuo)肌完全伸展從而達到更(geng)(geng)好的(de)(de)刺激效果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重(zhong)點涉及(ji)到的肌(ji)肉部位：斜方肌(ji)中下部，菱形肌(ji)，三角肌(ji)后束。

肩部(bu)(bu)的運動(dong)從(cong)肩部(bu)(bu)伸展到(dao)水平(ping)外展也就是背(bei)闊(kuo)肌到(dao)斜(xie)方肌與菱形肌逐漸發(fa)力的動(dong)作，大(da)臂(bei)和軀干形成(cheng)更大(da)的夾角意味(wei)發(fa)力從(cong)背(bei)闊(kuo)肌轉(zhuan)移(yi)到(dao)了上背(bei)部(bu)(bu)。如果改用附身來(lai)做這個(ge)動(dong)作，則更加側重中(zhong)背(bei)部(bu)(bu)肌肉的訓練，如果改為反手握(wo)把則會讓(rang)你的肱二頭(tou)肌更加發(fa)達。