坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準(zhun)備(bei)動作比較容易掌(zhang)握，要點在于兩個(ge)部分，第一根(gen)據自己的(de)身(shen)高找(zhao)準(zhun)坐的(de)位置，這(zhe)個(ge)位置恰好手握握把的(de)時(shi)候手位置的(de)水平面不超過腳尖，這(zhe)樣做的(de)原因是因為盡量不讓我們的(de)尾椎以及(ji)L5，L4腰椎過度(du)負重伸展，造成不必要的(de)損傷。

另(ling)外(wai)我(wo)們還要注(zhu)意(yi)三點力的(de)作用(yong)：

（1）背闊肌(ji)至臂(bei)部(bu)方向的肌(ji)肉盡(jin)量舒(shu)展(zhan)，雙臂(bei)盡(jin)量放松(song)，為下面的動(dong)作做好準備。

（2）腳完全(quan)踩在踏板上，主要以腳的(de)后半掌為(wei)下肢發力(li)起(qi)點。

（3）手(shou)(shou)完全握(wo)(wo)住手(shou)(shou)把，有的人總是四指第二個關節鉤住握(wo)(wo)把，這(zhe)樣很容易導致小(xiao)臂提(ti)前疲(pi)勞。

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2、起始動作

起始(shi)動作(zuo)時，我(wo)們要特別注意(yi)上半(ban)身(shen)與水平面(mian)的角度，以腰椎為軸，從準備動作(zuo)開始(shi)腳部支點(dian)發(fa)力，背部發(fa)力向后達到身(shen)體稍(shao)稍(shao)后傾(qing)的角度，此(ci)時大腿腰部核(he)心肌肉群在維持(chi)這(zhe)個動作(zuo)，并(bing)且(qie)背部與臂部已經開始(shi)受力。

從準備動作(zuo)過度到起始動作(zuo)要注意：

（1）想象雙(shuang)臂為繩(sheng)，隨著身體(ti)向后傾斜自然的帶動握把。

（2）腰腹腿部發力，帶動(dong)身體完成起始(shi)動(dong)作(zuo)。

（3）注意起(qi)始動作(zuo)完成時背部挺(ting)直，胸部挺(ting)起(qi)目視前方(fang)。

3、開始拉背

從起始(shi)動(dong)作(zuo)到拉背(bei)動(dong)作(zuo)是整個坐姿(zi)劃船最重要(yao)的(de)部分(fen)，很多人找(zhao)不到背(bei)部發(fa)力(li)的(de)感覺(jue)問題也大多在這個部分(fen)。首(shou)先我們需要(yao)深吸一口氣，將胸(xiong)腔內(nei)(nei)壓增(zeng)加，胸(xiong)部挺起，這樣我們完成動(dong)作(zuo)的(de)時候(hou)會盡量增(zeng)加后(hou)(hou)背(bei)做功的(de)穩定性，之后(hou)(hou)將雙肩后(hou)(hou)伸，肩胛骨內(nei)(nei)收(shou)，順(shun)勢臂部向后(hou)(hou)拉動(dong)握把，整個過程雙肘(zhou)都(dou)需要(yao)夾緊身(shen)側并且(qie)在極限點時盡量向背(bei)部內(nei)(nei)收(shou)，到達動(dong)作(zuo)頂峰時保持2秒左右(you)的(de)時間(jian)再(zai)由手到背(bei)部慢慢回歸(gui)起始(shi)姿(zi)勢同(tong)時呼氣。

總結一下要點：

（1）動(dong)作過程中深呼吸挺起胸部。

（2）先將肩部后移肩胛骨(gu)內(nei)收順勢拉(la)回握把。

（3）肘關節盡量貼(tie)近身體，并在(zai)極限點時內(nei)收。

（4）速度比(bi)例，拉背的(de)到頂峰(feng)，頂峰(feng)收縮(suo)，以及還原(yuan)起始姿勢(shi)的(de)時間比(bi)為(wei)1比(bi)1比(bi)2。

肩(jian)胛(jia)內(nei)(nei)收(shou)：一(yi)定要注意肩(jian)部(bu)的位置，先(xian)內(nei)(nei)收(shou)肩(jian)胛(jia)骨，再(zai)回拉臂(bei)部(bu)，頂(ding)點的時候想象(xiang)你的背部(bu)夾住了一(yi)枚(mei)核桃，以(yi)此來實(shi)現念動一(yi)致的孤立(li)發力(li)。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這(zhe)(zhe)一類(lei)錯誤非(fei)常(chang)常(chang)見，大(da)(da)幅(fu)度(du)前后搖擺利(li)用慣(guan)性拉動(dong)握把，觀察這(zhe)(zhe)個動(dong)作(zuo)的發力點(dian)，對背(bei)部肌肉發展幾(ji)乎沒有(you)(you)什么益處，相反倒有(you)(you)點(dian)像練腰腹的動(dong)作(zuo)，即使握把后拉也更多(duo)的是靠二(er)頭(tou)肌的回拉，如果重(zhong)量過(guo)大(da)(da)很(hen)容易傷到(dao)脊椎。

2、聳肩

當重量過大，你(ni)(ni)是否(fou)會(hui)(hui)(hui)選擇(ze)調整重量，還(huan)是硬拉回(hui)握把？相信選擇(ze)硬拉的人還(huan)是非常多的，拉過重的重量會(hui)(hui)(hui)讓你(ni)(ni)的身體不(bu)(bu)自然(ran)的將(jiang)肩(jian)胛(jia)骨向(xiang)上抬起，形(xing)成聳肩(jian)的狀況(kuang)(kuang)，這也會(hui)(hui)(hui)導致你(ni)(ni)肩(jian)胛(jia)骨前傾(qing)并同(tong)時不(bu)(bu)可避免(mian)的讓你(ni)(ni)的盂肱關節(jie)過度延伸(shen)造(zao)成肩(jian)關節(jie)不(bu)(bu)穩定的狀況(kuang)(kuang)。

3、前傾頭部

頭部前(qian)傾(qing)的(de)動作經(jing)常會(hui)出現(xian)在坐姿劃船中(zhong)，這個動作不僅(jin)對背部鍛煉收效甚微，并且(qie)會(hui)加重對頸(jing)椎(zhui)的(de)壓(ya)力，對脆弱的(de)頸(jing)椎(zhui)穩定性(xing)有著很大的(de)破壞，一定要(yao)記住在起始(shi)姿勢(shi)到拉背姿勢(shi)都盡量保持身體穩定性(xing)，寧可輕(qing)，不可假，變形的(de)動作只會(hui)傷身。

劃船機健身動作要領

坐(zuo)姿劃船(chuan)根據握距和正反手以及(ji)身位(wei)的不(bu)同會改變鍛(duan)煉的側重肌肉群，而窄(zhai)握劃船(chuan)最常見(jian)的變式(shi)方式(shi)就是(shi)改為寬握握把(ba)之后(hou)的寬握劃船(chuan)，那么(me)具體兩種握法(fa)對訓練有什么(me)不(bu)同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計到的部(bu)位：背闊(kuo)肌，菱(ling)形(xing)肌，三角肌后(hou)束。

窄(zhai)臥劃(hua)船(chuan)能更好(hao)的(de)(de)增加(jia)(jia)背闊肌(ji)(ji)的(de)(de)厚度并且讓(rang)整個(ge)中背部都(dou)變的(de)(de)厚實(shi)起來，改用附身的(de)(de)姿勢窄(zhai)臥劃(hua)船(chuan)則更加(jia)(jia)側重背闊肌(ji)(ji)的(de)(de)訓練，不過如果你的(de)(de)訓練目標(biao)是更加(jia)(jia)寬厚的(de)(de)背闊肌(ji)(ji)，那么垂直角度的(de)(de)引體(ti)向上(shang)以(yi)及垂直下(xia)拉也是不錯的(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)，因為(wei)這兩個(ge)動(dong)作(zuo)會讓(rang)背闊肌(ji)(ji)完(wan)全伸展從而達到(dao)更好(hao)的(de)(de)刺激效果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點涉及(ji)到的肌肉部(bu)位(wei)：斜(xie)方(fang)肌中下(xia)部(bu)，菱形肌，三角肌后束。

肩(jian)部的運動(dong)從肩(jian)部伸(shen)展到(dao)水平外展也就是背(bei)闊肌(ji)到(dao)斜方(fang)肌(ji)與菱形(xing)肌(ji)逐漸發力的動(dong)作，大臂和軀干形(xing)成(cheng)更(geng)(geng)大的夾(jia)角意(yi)味發力從背(bei)闊肌(ji)轉移到(dao)了(le)上背(bei)部。如果(guo)改用附(fu)身來做這個動(dong)作，則(ze)(ze)更(geng)(geng)加側重中背(bei)部肌(ji)肉的訓練，如果(guo)改為(wei)反手握把則(ze)(ze)會讓(rang)你的肱二頭肌(ji)更(geng)(geng)加發達(da)。