坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準(zhun)備動作比較容易掌握(wo)，要點(dian)在于兩個部分，第一(yi)根據自己的身高找準(zhun)坐的位置，這個位置恰好手握(wo)握(wo)把(ba)的時候手位置的水平面(mian)不超過腳(jiao)尖，這樣做的原因是因為盡量(liang)不讓我(wo)們的尾椎以及L5，L4腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。

另(ling)外我們(men)還要注意三點(dian)力的作用：

（1）背闊肌至臂部方向的(de)(de)肌肉盡量舒展，雙臂盡量放松，為下面的(de)(de)動作(zuo)做好準備。

（2）腳完(wan)全踩在(zai)踏板上，主要以腳的后半掌為下肢發力起(qi)點。

（3）手(shou)完全(quan)握住手(shou)把，有的人總是四指第二個(ge)關節鉤住握把，這樣很容(rong)易導致(zhi)小臂提前疲勞(lao)。

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2、起始動作

起(qi)始動(dong)作時，我(wo)們要特別注(zhu)意上半身與水(shui)平面的角(jiao)度(du)，以腰(yao)椎(zhui)為軸，從準(zhun)備動(dong)作開始腳部支點發力(li)，背(bei)部發力(li)向后達到身體稍稍后傾的角(jiao)度(du)，此時大腿(tui)腰(yao)部核心肌肉(rou)群在(zai)維(wei)持這個動(dong)作，并且背(bei)部與臂(bei)部已經開始受力(li)。

從準備動作過度(du)到起(qi)始動作要注意：

（1）想象雙臂為(wei)繩，隨著身體向(xiang)后傾斜自(zi)然(ran)的帶動握(wo)把。

（2）腰腹(fu)腿部發力，帶動身體完成起始動作(zuo)。

（3）注意起(qi)始動(dong)作完成時背部挺(ting)直(zhi)，胸部挺(ting)起(qi)目(mu)視前方。

3、開始拉背

從起始(shi)動作到(dao)拉背動作是整個坐姿(zi)劃船最重要的(de)部(bu)(bu)分(fen)，很(hen)多(duo)人(ren)找不到(dao)背部(bu)(bu)發力的(de)感(gan)覺(jue)問題也大多(duo)在這個部(bu)(bu)分(fen)。首先我們需要深吸一口(kou)氣，將(jiang)胸(xiong)腔內(nei)壓(ya)增(zeng)加(jia)，胸(xiong)部(bu)(bu)挺起，這樣我們完成動作的(de)時候會(hui)盡量(liang)增(zeng)加(jia)后背做功的(de)穩定性，之后將(jiang)雙肩后伸，肩胛骨內(nei)收，順勢(shi)(shi)臂部(bu)(bu)向后拉動握把，整個過程雙肘都(dou)需要夾緊身側并且在極限(xian)點(dian)時盡量(liang)向背部(bu)(bu)內(nei)收，到(dao)達動作頂峰時保持2秒(miao)左右(you)的(de)時間再(zai)由手到(dao)背部(bu)(bu)慢慢回歸起始(shi)姿(zi)勢(shi)(shi)同時呼氣。

總結一下要點：

（1）動作(zuo)過程中深呼吸挺起(qi)胸(xiong)部。

（2）先(xian)將肩部后(hou)移(yi)肩胛骨內收順勢拉回握把。

（3）肘關節盡量(liang)貼近身(shen)體，并在極限(xian)點時內收。

（4）速度比(bi)例，拉背的到頂(ding)峰，頂(ding)峰收縮，以及還(huan)原起(qi)始(shi)姿勢的時間比(bi)為(wei)1比(bi)1比(bi)2。

肩胛內收(shou)：一(yi)(yi)定要注意肩部的位置(zhi)，先內收(shou)肩胛骨，再(zai)回拉臂(bei)部，頂(ding)點的時候(hou)想象你(ni)的背(bei)部夾住了一(yi)(yi)枚核桃，以(yi)此來實現念動一(yi)(yi)致的孤(gu)立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一類錯(cuo)誤(wu)非(fei)常常見，大幅度(du)前后(hou)搖(yao)擺利(li)用(yong)慣性拉動握(wo)把，觀察這個動作的(de)(de)發力點，對背部肌(ji)(ji)肉發展幾乎沒有(you)什么益處，相反倒(dao)有(you)點像練腰腹的(de)(de)動作，即使握(wo)把后(hou)拉也更多的(de)(de)是(shi)靠二(er)頭肌(ji)(ji)的(de)(de)回(hui)拉，如(ru)果重(zhong)量過大很容(rong)易傷(shang)到脊椎。

2、聳肩

當重量(liang)過大，你(ni)是否會選擇調整(zheng)重量(liang)，還(huan)是硬(ying)拉回(hui)握把？相信選擇硬(ying)拉的(de)(de)人(ren)還(huan)是非常多的(de)(de)，拉過重的(de)(de)重量(liang)會讓你(ni)的(de)(de)身體不(bu)自(zi)然的(de)(de)將肩胛(jia)骨向上(shang)抬起，形成聳肩的(de)(de)狀況，這也(ye)會導致你(ni)肩胛(jia)骨前(qian)傾(qing)并同時不(bu)可避免的(de)(de)讓你(ni)的(de)(de)盂(yu)肱關節(jie)過度(du)延伸造成肩關節(jie)不(bu)穩定的(de)(de)狀況。

3、前傾頭部

頭部前傾(qing)的動作經常會出現(xian)在坐姿劃船中，這(zhe)個動作不僅對(dui)背部鍛煉收效(xiao)甚(shen)微(wei)，并且會加重對(dui)頸(jing)椎(zhui)的壓力(li)，對(dui)脆弱(ruo)的頸(jing)椎(zhui)穩(wen)定性(xing)有著(zhu)很大的破壞，一定要記(ji)住(zhu)在起始(shi)姿勢(shi)到拉背姿勢(shi)都(dou)盡量保持身體穩(wen)定性(xing)，寧可輕，不可假，變(bian)形的動作只會傷身。

劃船機健身動作要領

坐姿劃船根(gen)據握距(ju)和正(zheng)反手以及身位(wei)的不同會改變(bian)鍛煉的側重肌肉群，而窄握劃船最常(chang)見的變(bian)式方式就是改為寬(kuan)握握把之后的寬(kuan)握劃船，那么(me)具體(ti)兩種握法對訓練有(you)什(shen)么(me)不同影(ying)響呢(ni)？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計(ji)到(dao)的(de)部(bu)位(wei)：背闊肌，菱形肌，三(san)角肌后束。

窄臥(wo)(wo)劃船(chuan)能更好的(de)增加背(bei)闊肌(ji)的(de)厚(hou)度并(bing)且讓整個(ge)中背(bei)部都變的(de)厚(hou)實起來，改用附身的(de)姿(zi)勢窄臥(wo)(wo)劃船(chuan)則更加側重背(bei)闊肌(ji)的(de)訓練，不(bu)過如(ru)果你(ni)的(de)訓練目標是更加寬厚(hou)的(de)背(bei)闊肌(ji)，那么垂(chui)直角度的(de)引體向上以及垂(chui)直下拉也是不(bu)錯的(de)訓練動作，因為這兩個(ge)動作會讓背(bei)闊肌(ji)完全伸展從(cong)而(er)達到(dao)更好的(de)刺激效果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重(zhong)點涉(she)及到的(de)肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部(bu)的運(yun)動(dong)(dong)從肩部(bu)伸展到水平外展也就是(shi)背(bei)闊(kuo)肌到斜方(fang)肌與菱形(xing)肌逐漸發力(li)的動(dong)(dong)作(zuo)，大臂和軀干(gan)形(xing)成(cheng)更(geng)大的夾(jia)角意味發力(li)從背(bei)闊(kuo)肌轉移到了上(shang)背(bei)部(bu)。如果改用附(fu)身來做(zuo)這個動(dong)(dong)作(zuo)，則(ze)更(geng)加(jia)側重(zhong)中背(bei)部(bu)肌肉的訓練，如果改為反(fan)手(shou)握把則(ze)會讓你的肱(gong)二頭肌更(geng)加(jia)發達(da)。