坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比(bi)較容(rong)易掌(zhang)握(wo)，要點在(zai)于(yu)兩個(ge)部分，第一(yi)根據(ju)自己的(de)(de)身高找準坐(zuo)的(de)(de)位置(zhi)(zhi)，這(zhe)個(ge)位置(zhi)(zhi)恰好手(shou)握(wo)握(wo)把的(de)(de)時候手(shou)位置(zhi)(zhi)的(de)(de)水平面不(bu)超過腳(jiao)尖，這(zhe)樣做(zuo)的(de)(de)原(yuan)因(yin)(yin)是因(yin)(yin)為盡量(liang)不(bu)讓我們的(de)(de)尾椎以及(ji)L5，L4腰椎過度負(fu)重伸展，造成(cheng)不(bu)必要的(de)(de)損傷。

另外我(wo)們還要注意三點力的作用(yong)：

（1）背闊(kuo)肌(ji)至臂(bei)部方(fang)向的肌(ji)肉盡量(liang)舒展，雙臂(bei)盡量(liang)放(fang)松，為下面的動作做好準備(bei)。

（2）腳完全踩在(zai)踏板上，主要以腳的后(hou)半掌為下肢發(fa)力起點。

（3）手完全握(wo)住(zhu)手把(ba)，有的(de)人(ren)總是四指第二個關節鉤住(zhu)握(wo)把(ba)，這樣很容(rong)易導致小臂(bei)提前疲勞。

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2、起始動作

起始(shi)動作(zuo)時，我(wo)們要特別注意上半身與水平面的(de)角度(du)，以腰(yao)椎為軸，從(cong)準備動作(zuo)開始(shi)腳(jiao)部支點發(fa)力(li)，背部發(fa)力(li)向后達到身體(ti)稍稍后傾的(de)角度(du)，此時大腿腰(yao)部核心(xin)肌肉群在維(wei)持這個動作(zuo)，并且背部與臂部已經開始(shi)受力(li)。

從準備動(dong)作過度到(dao)起始動(dong)作要注意：

（1）想象雙臂為繩，隨著身體向后傾斜自然(ran)的帶動握把。

（2）腰腹(fu)腿部發力(li)，帶動(dong)身體完成起始動(dong)作。

（3）注意起(qi)(qi)始動作完(wan)成時背部挺直，胸部挺起(qi)(qi)目視前方。

3、開始拉背

從起始動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)到(dao)拉(la)背(bei)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)是(shi)整(zheng)個坐姿(zi)劃船最重(zhong)要(yao)(yao)的部(bu)(bu)分(fen)，很多(duo)人找不(bu)到(dao)背(bei)部(bu)(bu)發力的感覺(jue)問(wen)題也大多(duo)在(zai)這個部(bu)(bu)分(fen)。首(shou)先我們需要(yao)(yao)深吸一(yi)口氣(qi)，將(jiang)胸(xiong)腔內壓增加，胸(xiong)部(bu)(bu)挺起，這樣(yang)我們完成動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)的時(shi)候會盡(jin)量(liang)(liang)增加后(hou)背(bei)做功的穩定性，之后(hou)將(jiang)雙(shuang)肩(jian)后(hou)伸，肩(jian)胛骨內收，順勢(shi)臂部(bu)(bu)向后(hou)拉(la)動(dong)(dong)(dong)(dong)握(wo)把，整(zheng)個過程雙(shuang)肘都需要(yao)(yao)夾緊身側并且在(zai)極限點(dian)時(shi)盡(jin)量(liang)(liang)向背(bei)部(bu)(bu)內收，到(dao)達動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)頂峰時(shi)保持2秒左右的時(shi)間再由手到(dao)背(bei)部(bu)(bu)慢(man)慢(man)回歸起始姿(zi)勢(shi)同時(shi)呼氣(qi)。

總結一下要點：

（1）動作過程中(zhong)深呼吸(xi)挺起胸(xiong)部。

（2）先將(jiang)肩部后移肩胛骨(gu)內收順勢拉回(hui)握把。

（3）肘關節盡量貼近(jin)身(shen)體，并在極(ji)限點時內收。

（4）速(su)度比例，拉背(bei)的到頂(ding)峰，頂(ding)峰收縮，以及還原起始姿(zi)勢的時間比為1比1比2。

肩胛內收：一(yi)定要注意肩部的(de)位置，先(xian)內收肩胛骨，再(zai)回拉(la)臂部，頂點的(de)時候想象你的(de)背(bei)部夾住了一(yi)枚(mei)核桃，以此(ci)來實現(xian)念動一(yi)致(zhi)的(de)孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一類錯(cuo)誤(wu)非常(chang)常(chang)見(jian)，大幅度前后(hou)搖擺利用慣性拉(la)動(dong)握(wo)把，觀(guan)察(cha)這個動(dong)作的(de)發力點(dian)，對背(bei)部肌肉(rou)發展幾乎沒有什么(me)益處，相反(fan)倒有點(dian)像練腰腹的(de)動(dong)作，即使(shi)握(wo)把后(hou)拉(la)也更多的(de)是靠二頭肌的(de)回拉(la)，如果重(zhong)量過大很容易傷(shang)到(dao)脊椎。

2、聳肩

當重量過(guo)大，你(ni)(ni)(ni)是(shi)否會選擇(ze)調整重量，還(huan)(huan)是(shi)硬(ying)拉回握把？相(xiang)信(xin)選擇(ze)硬(ying)拉的(de)(de)人(ren)還(huan)(huan)是(shi)非常多的(de)(de)，拉過(guo)重的(de)(de)重量會讓(rang)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)身體不(bu)自然的(de)(de)將肩(jian)胛(jia)骨向上抬起，形成聳肩(jian)的(de)(de)狀(zhuang)況(kuang)，這也會導致你(ni)(ni)(ni)肩(jian)胛(jia)骨前傾并(bing)同(tong)時不(bu)可避免的(de)(de)讓(rang)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)盂肱關(guan)節過(guo)度延(yan)伸(shen)造成肩(jian)關(guan)節不(bu)穩(wen)定的(de)(de)狀(zhuang)況(kuang)。

3、前傾頭部

頭部前傾的(de)動作(zuo)經(jing)常會出(chu)現在(zai)坐(zuo)姿劃船中，這個動作(zuo)不(bu)僅(jin)對(dui)背(bei)部鍛煉(lian)收效甚微，并且會加重對(dui)頸椎的(de)壓力，對(dui)脆弱的(de)頸椎穩(wen)定性(xing)有著很(hen)大的(de)破壞，一(yi)定要記住在(zai)起始姿勢(shi)到(dao)拉背(bei)姿勢(shi)都盡量保持身體穩(wen)定性(xing)，寧可輕，不(bu)可假，變(bian)形的(de)動作(zuo)只會傷身。

劃船機健身動作要領

坐姿劃船(chuan)根據(ju)握距和正反手以及(ji)身位(wei)的(de)不(bu)同會(hui)改(gai)變鍛煉的(de)側重肌肉群，而(er)窄握劃船(chuan)最常見的(de)變式(shi)方式(shi)就是改(gai)為(wei)寬(kuan)握握把之后的(de)寬(kuan)握劃船(chuan)，那么具(ju)體兩種(zhong)握法對訓練有什么不(bu)同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設(she)計到的部位：背(bei)闊肌(ji)，菱形肌(ji)，三角肌(ji)后(hou)束。

窄臥劃船能更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)增(zeng)加背闊(kuo)肌(ji)的(de)(de)(de)厚度(du)并且(qie)讓整個中背部都變(bian)的(de)(de)(de)厚實起來，改用(yong)附身的(de)(de)(de)姿勢窄臥劃船則更(geng)加側重背闊(kuo)肌(ji)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練，不過如(ru)果你(ni)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練目標是更(geng)加寬厚的(de)(de)(de)背闊(kuo)肌(ji)，那么垂直角度(du)的(de)(de)(de)引(yin)體(ti)向上以及垂直下拉也是不錯的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練動作(zuo)，因(yin)為這兩個動作(zuo)會讓背闊(kuo)肌(ji)完全(quan)伸展(zhan)從而達(da)到更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)刺(ci)激效(xiao)果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點涉及到(dao)的肌肉(rou)部位：斜方肌中下部，菱形肌，三(san)角(jiao)肌后(hou)束。

肩部(bu)(bu)的運動(dong)從肩部(bu)(bu)伸展到(dao)水平(ping)外展也就(jiu)是(shi)背(bei)闊肌(ji)到(dao)斜(xie)方肌(ji)與菱形肌(ji)逐漸發(fa)(fa)力(li)(li)的動(dong)作，大臂和軀干形成更(geng)(geng)大的夾角意味發(fa)(fa)力(li)(li)從背(bei)闊肌(ji)轉(zhuan)移到(dao)了上背(bei)部(bu)(bu)。如果改(gai)用(yong)附身來(lai)做這個動(dong)作，則(ze)更(geng)(geng)加(jia)側(ce)重中背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉的訓練，如果改(gai)為(wei)反(fan)手握把則(ze)會讓你的肱二頭肌(ji)更(geng)(geng)加(jia)發(fa)(fa)達(da)。