坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比較容易掌(zhang)握(wo)，要點在于兩個部分，第一根(gen)據(ju)自己的(de)(de)身高找準坐的(de)(de)位置(zhi)，這(zhe)個位置(zhi)恰好手握(wo)握(wo)把(ba)的(de)(de)時候手位置(zhi)的(de)(de)水平面(mian)不超(chao)過腳尖(jian)，這(zhe)樣做的(de)(de)原(yuan)因是(shi)因為盡(jin)量不讓我們(men)的(de)(de)尾椎以(yi)及L5，L4腰椎過度負重伸展，造成不必要的(de)(de)損傷。

另(ling)外我們(men)還(huan)要(yao)注意三點力(li)的作用：

（1）背闊肌至(zhi)臂(bei)(bei)部方向的(de)肌肉(rou)盡量舒展，雙(shuang)臂(bei)(bei)盡量放松，為(wei)下面(mian)的(de)動作做(zuo)好準備。

（2）腳(jiao)完全踩(cai)在踏板上，主要以腳(jiao)的后(hou)半掌為下肢發力起(qi)點。

（3）手(shou)完全握(wo)住(zhu)(zhu)手(shou)把(ba)，有的(de)人總是四指第(di)二個關節鉤住(zhu)(zhu)握(wo)把(ba)，這(zhe)樣很容易導致小臂提(ti)前疲勞。

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2、起始動作

起始(shi)動作(zuo)(zuo)時，我們要特別注意上半(ban)身(shen)與(yu)水平面的角(jiao)(jiao)度，以腰(yao)椎為軸，從準(zhun)備動作(zuo)(zuo)開(kai)始(shi)腳(jiao)部(bu)支點發(fa)力，背部(bu)發(fa)力向后(hou)達到(dao)身(shen)體稍稍后(hou)傾的角(jiao)(jiao)度，此時大腿腰(yao)部(bu)核心肌肉群在(zai)維持這個動作(zuo)(zuo)，并且背部(bu)與(yu)臂(bei)部(bu)已經開(kai)始(shi)受力。

從準備動作(zuo)過(guo)度到起始動作(zuo)要注(zhu)意(yi)：

（1）想象雙臂為繩，隨(sui)著身體向后傾斜自然的帶動(dong)握(wo)把(ba)。

（2）腰腹腿(tui)部發力，帶動身體完成(cheng)起(qi)始動作。

（3）注(zhu)意(yi)起(qi)始動(dong)作完(wan)成(cheng)時背部挺直，胸部挺起(qi)目視(shi)前方。

3、開始拉背

從起(qi)(qi)始(shi)動作(zuo)到拉(la)背動作(zuo)是整個坐姿(zi)(zi)劃船最(zui)重(zhong)要的(de)部(bu)(bu)分(fen)，很多人(ren)找(zhao)不到背部(bu)(bu)發力的(de)感覺問題也大多在(zai)這個部(bu)(bu)分(fen)。首先我們(men)需(xu)要深(shen)吸一口氣，將胸(xiong)腔(qiang)內(nei)壓增加，胸(xiong)部(bu)(bu)挺起(qi)(qi)，這樣我們(men)完成動作(zuo)的(de)時(shi)(shi)候(hou)會盡量增加后(hou)背做功的(de)穩定性，之(zhi)后(hou)將雙(shuang)肩后(hou)伸，肩胛骨內(nei)收，順勢臂部(bu)(bu)向后(hou)拉(la)動握把(ba)，整個過程雙(shuang)肘都需(xu)要夾緊身側并且在(zai)極限點時(shi)(shi)盡量向背部(bu)(bu)內(nei)收，到達動作(zuo)頂(ding)峰時(shi)(shi)保(bao)持2秒左右的(de)時(shi)(shi)間再由手到背部(bu)(bu)慢慢回歸起(qi)(qi)始(shi)姿(zi)(zi)勢同時(shi)(shi)呼(hu)氣。

總結一下要點：

（1）動作過程中深呼吸挺起(qi)胸(xiong)部。

（2）先將(jiang)肩部后移(yi)肩胛骨內收(shou)順(shun)勢(shi)拉回握(wo)把。

（3）肘關節(jie)盡量貼近身體(ti)，并在極限點時內收。

（4）速度比(bi)例，拉背的(de)到頂(ding)峰(feng)，頂(ding)峰(feng)收縮，以及還原(yuan)起始(shi)姿勢的(de)時間比(bi)為1比(bi)1比(bi)2。

肩(jian)(jian)胛內收：一定要注意肩(jian)(jian)部的(de)(de)(de)位置，先內收肩(jian)(jian)胛骨，再(zai)回拉(la)臂(bei)部，頂點的(de)(de)(de)時(shi)候想象(xiang)你的(de)(de)(de)背(bei)部夾住了(le)一枚核桃，以(yi)此來(lai)實(shi)現念(nian)動一致的(de)(de)(de)孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一(yi)類(lei)錯(cuo)誤非常常見，大幅度前后搖(yao)擺利用(yong)慣(guan)性拉動(dong)(dong)握(wo)把(ba)，觀察(cha)這個動(dong)(dong)作(zuo)的(de)發力點(dian)，對背部(bu)肌肉發展幾乎沒有(you)什么(me)益處，相反倒有(you)點(dian)像練腰腹的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，即使握(wo)把(ba)后拉也更多的(de)是靠二頭肌的(de)回拉，如(ru)果重量過大很容易傷到脊(ji)椎(zhui)。

2、聳肩

當重量(liang)過(guo)大，你(ni)是否(fou)會(hui)選擇調(diao)整重量(liang)，還是硬(ying)拉回(hui)握把？相(xiang)信選擇硬(ying)拉的人(ren)還是非常多的，拉過(guo)重的重量(liang)會(hui)讓(rang)你(ni)的身體(ti)不(bu)自然的將肩(jian)胛骨向上抬(tai)起，形(xing)成聳肩(jian)的狀況(kuang)，這也(ye)會(hui)導(dao)致你(ni)肩(jian)胛骨前(qian)傾并同(tong)時不(bu)可避免(mian)的讓(rang)你(ni)的盂肱關節(jie)過(guo)度延伸造成肩(jian)關節(jie)不(bu)穩(wen)定(ding)的狀況(kuang)。

3、前傾頭部

頭部(bu)前傾(qing)的動(dong)作經常會出現在坐姿(zi)劃船中，這個動(dong)作不僅(jin)對(dui)背部(bu)鍛煉收(shou)效甚微，并且會加(jia)重對(dui)頸(jing)椎(zhui)的壓(ya)力，對(dui)脆弱的頸(jing)椎(zhui)穩(wen)定性(xing)有著很大的破(po)壞，一定要記住在起始姿(zi)勢到拉背姿(zi)勢都盡量(liang)保(bao)持身(shen)體穩(wen)定性(xing)，寧可輕，不可假，變形的動(dong)作只會傷身(shen)。

劃船機健身動作要領

坐姿(zi)劃(hua)船(chuan)根(gen)據握距(ju)和正反(fan)手以及身位的(de)不(bu)同會改變鍛煉的(de)側重肌(ji)肉群，而窄(zhai)握劃(hua)船(chuan)最常見的(de)變式方式就是改為寬握握把之后的(de)寬握劃(hua)船(chuan)，那(nei)么具體兩種握法對訓(xun)練有(you)什(shen)么不(bu)同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點(dian)設計到的部位：背闊肌(ji)，菱形肌(ji)，三角肌(ji)后束(shu)。

窄臥(wo)劃船能更(geng)好的(de)(de)(de)增加背闊肌(ji)的(de)(de)(de)厚(hou)度(du)并且讓(rang)整個(ge)中背部都變(bian)的(de)(de)(de)厚(hou)實起(qi)來，改用附身的(de)(de)(de)姿勢窄臥(wo)劃船則更(geng)加側重背闊肌(ji)的(de)(de)(de)訓練(lian)，不(bu)過如果(guo)你的(de)(de)(de)訓練(lian)目標是更(geng)加寬(kuan)厚(hou)的(de)(de)(de)背闊肌(ji)，那么垂(chui)直(zhi)角度(du)的(de)(de)(de)引(yin)體向上以及垂(chui)直(zhi)下拉(la)也是不(bu)錯的(de)(de)(de)訓練(lian)動(dong)作，因為這兩個(ge)動(dong)作會讓(rang)背闊肌(ji)完全伸展從而達到更(geng)好的(de)(de)(de)刺激(ji)效果(guo)。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點涉及(ji)到(dao)的肌(ji)肉部(bu)位：斜(xie)方肌(ji)中下部(bu)，菱形肌(ji)，三角(jiao)肌(ji)后束。

肩(jian)部的運動(dong)(dong)從肩(jian)部伸(shen)展到(dao)(dao)水(shui)平外展也就是(shi)背闊肌(ji)到(dao)(dao)斜(xie)方肌(ji)與菱形肌(ji)逐漸發(fa)力的動(dong)(dong)作，大(da)臂和軀干形成更大(da)的夾角意(yi)味發(fa)力從背闊肌(ji)轉移到(dao)(dao)了上(shang)背部。如果(guo)改用附(fu)身來做這個動(dong)(dong)作，則更加側重中(zhong)背部肌(ji)肉的訓練，如果(guo)改為(wei)反手握把(ba)則會讓你的肱(gong)二頭肌(ji)更加發(fa)達。