【扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)】怎(zen)么鍛煉扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)力(li)量 扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)技巧有哪些

怎么鍛煉扳手腕力量

一、重視上肢屈肌的鍛煉

上(shang)肢屈肌(ji)(ji)主要有肱(gong)(gong)二頭肌(ji)(ji)、肱(gong)(gong)肌(ji)(ji)、肱(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)和旋(xuan)前(qian)圓肌(ji)(ji)。發展這些肌(ji)(ji)群的有效(xiao)練(lian)習(xi)有各(ge)種(zhong)各(ge)樣的彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)，如文斯(si)墊肘彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)、胸前(qian)彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)、斜板彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)、仰臥彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)、肘固定(ding)彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)、單臂(bei)彎(wan)舉(ju)(ju)(ju)(ju)等。還有多(duo)種(zhong)引(yin)體向(xiang)上(shang)，如扣腕反握引(yin)體向(xiang)上(shang)、斜臥引(yin)體向(xiang)上(shang)、單臂(bei)引(yin)體向(xiang)上(shang)等。

二、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但(dan)生活中(zhong)和運動(dong)中(zhong)離不開(kai)它。

1、腕彎舉

作法：坐在凳(deng)上(shang)（或半蹲）兩手(shou)反(fan)握橫杠（或大(da)啞(ya)鈴），將腕關節墊放在膝關節（或凳(deng)上(shang)），肘關節緊貼(tie)大(da)腿，然后手(shou)腕用(yong)伸開的手(shou)指(zhi)用(yong)力向上(shang)卷。

要點：肘(zhou)腕要固定，做前(qian)五指可微微伸開并握住橫(heng)杠，腕彎(wan)舉的動(dong)(dong)作(zuo)要慢，這樣可以有效(xiao)地發(fa)展(zhan)(zhan)屈(qu)腕、屈(qu)指肌群(qun)的力量。如采用正(zheng)(zheng)握腕屈(qu)伸動(dong)(dong)作(zuo)，則主要發(fa)展(zhan)(zhan)前(qian)臂背側面伸指肌群(qun)的肌肉，其(qi)作(zuo)法(fa)和(he)反(fan)握相同(tong)(tong)，不同(tong)(tong)的是采用了正(zheng)(zheng)握。

呼吸：因重量(liang)輕強度(du)不(bu)大，盡(jin)量(liang)采(cai)用自然呼吸法，不(bu)要憋氣(qi)。

2、斜板正握彎舉

作法：正握好杠鈴(ling)，間距約(yue)同肩寬，把(ba)肘關節放在(zai)一(yi)塊斜度約(yue)為45°的木(mu)板上緣(yuan)，用(yong)屈(qu)肘之力慢慢地將杠鈴(ling)舉起(qi)、放下；舉起(qi)時，盡量把(ba)杠鈴(ling)舉至頸部。這個練習(xi)主(zhu)要發展深層屈(qu)指肌群。

要點：采用(yong)掌心向(xiang)下的正握(wo)慢速提(ti)舉，由于肘關節(jie)固定，只(zhi)能用(yong)屈(qu)肘之力(li)。

呼吸：抬舉(ju)肘吸氣，復原時呼氣。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要(yao)點：上屈時(shi)，要(yao)朝肩外側舉，不要(yao)垂(chui)直舉起。

呼(hu)吸：自然呼(hu)吸即(ji)一動一呼(hu)一吸。

4、前臂繞環

作法：雙手持啞(ya)鈴，一(yi)手在胸前全屈，另一(yi)手下垂于體(ti)側(ce)。做(zuo)時，全屈的手臂(bei)以肘為軸做(zuo)內(nei)繞(rao)臂(bei)動作，當繞(rao)到體(ti)側(ce)位時，另一(yi)臂(bei)也開(kai)始(shi)做(zuo)繞(rao)臂(bei)動作。

要(yao)點：動作以肘為(wei)軸，屈伸(shen)有序，瀟灑自如。

呼(hu)吸(xi)：一動一吸(xi)，一松一呼(hu)，力(li)求自然流暢。

5、抓提鈴片

作法(fa)：俯(fu)身用單手握住(zhu)杠鈴的突出處（或握住(zhu)凹下(xia)處），然(ran)后做(zuo)上提動作。

要(yao)點：集(ji)中力(li)量在手指上，要(yao)全神貫注。

呼(hu)吸：自然(ran)呼(hu)吸，用力時吸氣(qi)，放松時呼(hu)氣(qi)。

說明：這是一個(ge)有效的專門(men)練習(xi)。遼寧舉重選手(shou)姚景遠手(shou)小抓重杠鈴老(lao)脫手(shou)，后來專練這個(ge)特(te)定的練習(xi)，手(shou)指力量大(da)大(da)提高，能(neng)牢(lao)固地抓握住重物(wu)，終于奪得(de)奧(ao)運會金(jin)牌(pai)。

6、抓下落重物

作法：一(yi)手(shou)抓住(zhu)啞鈴頭(tou)（或鉛球），弓身、兩腿大開立，然后上拋重物(wu)，待其(qi)下落(luo)時立即換另(ling)一(yi)手(shou)快(kuai)速抓握(wo)住(zhu)，交替進行。

7、負重懸垂

作(zuo)法：練習者雙手正握(wo)單杠成懸(xuan)(xuan)垂狀，一(yi)人抱住其腰部(bu)并使兩足離地，也可在練習者的(de)腰部(bu)或足部(bu)掛(gua)一(yi)重物，然后懸(xuan)(xuan)吊8～12秒(miao)。

要點：靜(jing)力(li)練習(xi)關鍵在于堅持，要以頑強(qiang)意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更(geng)顯著的效果。

呼吸(xi)：懸吊人先(xian)要吸(xi)氣，而后憋(bie)氣，待支持8～12秒，放下(xia)所負的人后再(zai)呼氣。

說明：這也是一(yi)個(ge)很有(you)效地提高握力的(de)練(lian)習，中國舉重(zhong)隊(dui)經常采用此練(lian)習發展他(ta)們的(de)握力。

8、指撐俯臥撐

作法：把(ba)手指張開撐(cheng)地，連(lian)續做(zuo)俯臥撐(cheng)。這是發展手肌的有效練習。

要點：根據人的指(zhi)力(li)大(da)小，可(ke)以(yi)確定手指(zhi)張(zhang)開的程度，指(zhi)力(li)弱者，五指(zhi)盡量靠(kao)攏，指(zhi)力(li)強(qiang)者，五指(zhi)可(ke)盡量分開，足部也(ye)可(ke)墊高(gao)些。

呼(hu)吸(xi)：練習中盡量自然而(er)流暢(chang)地呼(hu)吸(xi)。

9、反纏重錘

作法：正握(wo)重錘（在(zai)一短棍中間懸吊重物）做(zuo)反卷(juan)或正卷(juan)動作，直至重錘接近短棍，放下再做(zuo)。

要(yao)點：向前(qian)反卷(juan)動作要(yao)充(chong)分(fen)(fen)利用前(qian)臂屈肌收(shou)縮(suo)，做正(zheng)卷(juan)（正(zheng)握）動作，則要(yao)充(chong)分(fen)(fen)收(shou)縮(suo)前(qian)臂伸肌。

呼(hu)吸(xi)：盡量(liang)做(zuo)自然(ran)呼(hu)吸(xi)，原則上是肌力用力收(shou)縮(suo)時吸(xi)氣，反之(zhi)則呼(hu)氣。

說明：正(zheng)、反(fan)(fan)纏重錘(chui)是我國民間練武者的(de)一個專(zhuan)門練習(xi)，對很(hen)(hen)多項目都很(hen)(hen)適(shi)用(yong)。榮獲奧運會銀牌的(de)中國女壘(lei)隊很(hen)(hen)重視力量練習(xi)，她們每周專(zhuan)門抽(chou)出3次早操時間，做10組站在高凳(deng)上(shang)反(fan)(fan)正(zheng)纏的(de)重錘(chui)練習(xi)，由于長年堅持，大(da)大(da)提(ti)高了她們的(de)握力。

扳手腕技巧有哪些

1、剛開始不用使出全力

很多人剛開始(shi)就(jiu)使(shi)出了(le)吃(chi)奶(nai)的(de)力氣，而對方稍(shao)有(you)保留，等到自己堅持不下去了(le)，對方展開反攻就(jiu)勝利了(le)。因此我們應該蓄勢待(dai)發，找到合適的(de)機會再下手。

2、充分運用手腕的力量與巧勁

扳手(shou)腕(wan)要不會用(yong)手(shou)腕(wan)的(de)巧勁，那么也是(shi)要輸(shu)的(de)。在扳手(shou)腕(wan)時(shi)可以用(yong)手(shou)腕(wan)的(de)轉動來控制局面(mian)，或者是(shi)拖延時(shi)間，等到對方松懈的(de)時(shi)候(hou)，使(shi)勁全力將其壓倒(dao)。

3、身體的重心要穩

就是(shi)要(yao)坐直(zhi)身子，重心要(yao)穩固，千萬不能左右搖擺，否則(ze)你的胳膊也找不到(dao)著力(li)點，力(li)氣(qi)就會使到(dao)別的地(di)方去。

4、多堅持一下

你(ni)想贏得(de)話(hua)只能是(shi)多堅(jian)持一會兒(er)，尤其是(shi)在雙方勢均力(li)敵的時候，也(ye)許你(ni)就(jiu)(jiu)多堅(jian)持了(le)那么一下，你(ni)就(jiu)(jiu)贏得(de)了(le)最后的勝利。

5、出其不意，先發制人

爆(bao)發力(li)越(yue)強，優勢(shi)自然越(yue)大。也許2-3秒你就可以贏(ying)得一場(chang)比賽。

手腕細怎么鍛煉

首先你(ni)要(yao)認識到，有些人(ren)天生手(shou)腕(wan)(wan)就很粗，很有力，這個(ge)是(shi)基因(yin)問題，而你(ni)的手(shou)腕(wan)(wan)細也不(bu)要(yao)自卑(bei)和灰(hui)心，因(yin)為(wei)凡事(shi)總有解決的辦法。廢話不(bu)多說，下(xia)面進入正題：

1、用五指撐(cheng)在墻上(shang)，一(yi)直挺住大概一(yi)分鐘，休息一(yi)下緩口氣(qi)，然后繼續，這樣每天鍛煉(lian)三(san)組。這個算是熱身。

2、用塑料盆裝一盆鋼(gang)珠(zhu)，不(bu)要太小(xiao)，要和玻璃球大小(xiao)差不(bu)多，也可以用玻璃球代替，但是效果不(bu)好。用手抓握(wo)盆中的鋼(gang)珠(zhu)，每次抓一把緊緊握(wo)住，一個個擠(ji)出(chu)來(lai)。這樣兩(liang)只手大概抓握(wo)二十到三十次。持續三組(zu)。

3、找(zhao)一個老菜壇子(zi)，壇子(zi)口可以(yi)用五指(zhi)張開抓住正(zheng)適合，在壇子(zi)里面裝上適量沙子(zi)，然后用兩(liang)只手來回抓提二十次(ci)，這樣堅持三組(zu)。

以上一整套動(dong)作下來，估計手指(zhi)累的夠嗆，休息一下，稍微活動(dong)一下手指(zhi)。

4、用拳(quan)頭做俯臥撐，每組十個，至(zhi)少(shao)做三組。

這樣堅持三個(ge)月，呵呵，你抓人一下試(shi)試(shi)，和人掰手腕試(shi)試(shi)，保(bao)證(zheng)你的(de)手腕不但變(bian)粗了，而且整(zheng)個(ge)小臂都(dou)會變(bian)粗！變(bian)得強壯有力！