【扳手腕(wan)】怎么鍛煉(lian)扳手腕(wan)力量 扳手腕(wan)技巧有哪些(xie)

怎么鍛煉扳手腕力量

一、重視上肢屈肌的鍛煉

上(shang)(shang)(shang)肢屈肌(ji)主(zhu)要有(you)肱(gong)(gong)二(er)頭肌(ji)、肱(gong)(gong)肌(ji)、肱(gong)(gong)橈(rao)肌(ji)和旋(xuan)前圓(yuan)肌(ji)。發展這些肌(ji)群的有(you)效(xiao)練習(xi)有(you)各種各樣(yang)的彎(wan)(wan)舉，如文斯(si)墊肘彎(wan)(wan)舉、胸(xiong)前彎(wan)(wan)舉、斜(xie)板彎(wan)(wan)舉、仰臥(wo)彎(wan)(wan)舉、肘固定彎(wan)(wan)舉、單(dan)臂彎(wan)(wan)舉等。還(huan)有(you)多種引(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)(shang)，如扣(kou)腕反握引(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)(shang)、斜(xie)臥(wo)引(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)(shang)、單(dan)臂引(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)(shang)等。

二、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但生活中和(he)運動中離不(bu)開它。

1、腕彎舉

作法(fa)：坐在凳(deng)上（或半蹲）兩手反握橫杠(gang)（或大(da)啞鈴(ling)），將(jiang)腕關節(jie)墊放在膝關節(jie)（或凳(deng)上），肘關節(jie)緊貼(tie)大(da)腿，然后手腕用(yong)伸開(kai)的(de)手指用(yong)力向(xiang)上卷。

要(yao)點：肘腕(wan)要(yao)固定(ding)，做(zuo)前五指可微微伸(shen)開并握住橫杠(gang)，腕(wan)彎舉的動作要(yao)慢，這樣可以有效地(di)發展(zhan)屈腕(wan)、屈指肌群(qun)的力量。如采(cai)用(yong)正(zheng)握腕(wan)屈伸(shen)動作，則(ze)主要(yao)發展(zhan)前臂背側(ce)面伸(shen)指肌群(qun)的肌肉，其作法和反握相同(tong)，不同(tong)的是采(cai)用(yong)了正(zheng)握。

呼吸：因重量輕強(qiang)度(du)不大，盡量采(cai)用自(zi)然呼吸法，不要憋氣。

2、斜板正握彎舉

作(zuo)法：正握好杠(gang)鈴(ling)(ling)，間距約同(tong)肩寬，把(ba)肘(zhou)關節放在一塊斜(xie)度約為45°的木板(ban)上緣，用(yong)屈(qu)肘(zhou)之力慢(man)慢(man)地(di)將(jiang)杠(gang)鈴(ling)(ling)舉起(qi)(qi)、放下(xia)；舉起(qi)(qi)時，盡量把(ba)杠(gang)鈴(ling)(ling)舉至頸部。這(zhe)個練習主要發展深層屈(qu)指肌群(qun)。

要點：采用掌心向(xiang)下的正握(wo)慢(man)速提舉(ju)，由(you)于肘關節固定，只能(neng)用屈肘之(zhi)力。

呼吸(xi)：抬舉肘吸(xi)氣(qi)，復原時呼氣(qi)。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點(dian)：上屈時，要朝肩外側舉(ju)，不要垂直(zhi)舉(ju)起。

呼(hu)(hu)(hu)吸：自然(ran)呼(hu)(hu)(hu)吸即一動一呼(hu)(hu)(hu)一吸。

4、前臂繞環

作(zuo)(zuo)法：雙手(shou)持(chi)啞鈴，一(yi)手(shou)在胸(xiong)前全屈，另一(yi)手(shou)下(xia)垂于(yu)體(ti)側。做(zuo)時，全屈的手(shou)臂(bei)(bei)以(yi)肘為軸做(zuo)內繞(rao)(rao)臂(bei)(bei)動作(zuo)(zuo)，當繞(rao)(rao)到(dao)體(ti)側位時，另一(yi)臂(bei)(bei)也開始做(zuo)繞(rao)(rao)臂(bei)(bei)動作(zuo)(zuo)。

要點：動作(zuo)以肘為(wei)軸，屈伸(shen)有序(xu)，瀟灑自如。

呼吸：一(yi)(yi)(yi)(yi)動一(yi)(yi)(yi)(yi)吸，一(yi)(yi)(yi)(yi)松一(yi)(yi)(yi)(yi)呼，力求(qiu)自然流暢。

5、抓提鈴片

作(zuo)法(fa)：俯(fu)身用單手握住杠鈴的突出(chu)處（或握住凹下處），然后做上提動作(zuo)。

要點：集中力量(liang)在手(shou)指上，要全神貫注。

呼(hu)(hu)吸：自然呼(hu)(hu)吸，用力時吸氣，放松時呼(hu)(hu)氣。

說明：這(zhe)是一(yi)個有(you)效的專門練習(xi)。遼寧(ning)舉重(zhong)選(xuan)手姚景遠(yuan)手小抓重(zhong)杠鈴老脫手，后來專練這(zhe)個特定的練習(xi)，手指力量大大提高(gao)，能牢固地抓握住(zhu)重(zhong)物，終于奪得(de)奧運會(hui)金牌。

6、抓下落重物

作法(fa)：一手抓住(zhu)啞(ya)鈴頭（或(huo)鉛(qian)球），弓身、兩腿大開(kai)立(li)，然后上拋重物，待其下(xia)落時立(li)即換(huan)另一手快(kuai)速(su)抓握住(zhu)，交替(ti)進行。

7、負重懸垂

作法：練習者(zhe)雙(shuang)手正握單杠成懸(xuan)垂狀，一人抱住其腰部并使兩足(zu)離地，也可(ke)在練習者(zhe)的腰部或足(zu)部掛一重物(wu)，然后懸(xuan)吊8～12秒。

要點：靜(jing)力練習關鍵在于堅(jian)持，要以頑強意忐多(duo)堅(jian)持幾秒鐘(zhong)，這樣會取得更顯著的效果。

呼吸(xi)：懸吊人先(xian)要吸(xi)氣(qi)，而后(hou)憋氣(qi)，待支持8～12秒(miao)，放下所(suo)負的人后(hou)再呼氣(qi)。

說(shuo)明：這也是一個很(hen)有效地(di)提高(gao)握力(li)的(de)練習，中(zhong)國舉重(zhong)隊經常采用此練習發展他(ta)們的(de)握力(li)。

8、指撐俯臥撐

作法：把(ba)手指張(zhang)開(kai)撐(cheng)地，連續做俯臥(wo)撐(cheng)。這是(shi)發展手肌的有效(xiao)練習(xi)。

要(yao)點：根據人的(de)指(zhi)(zhi)力大小，可(ke)以確(que)定手(shou)指(zhi)(zhi)張開(kai)的(de)程度，指(zhi)(zhi)力弱者(zhe)(zhe)，五(wu)指(zhi)(zhi)盡(jin)量靠攏，指(zhi)(zhi)力強(qiang)者(zhe)(zhe)，五(wu)指(zhi)(zhi)可(ke)盡(jin)量分開(kai)，足部也可(ke)墊高(gao)些。

呼(hu)吸：練習中盡量(liang)自然而流暢地呼(hu)吸。

9、反纏重錘

作法：正握重錘(chui)（在(zai)一(yi)短棍中(zhong)間懸(xuan)吊重物）做反卷或正卷動(dong)作，直至重錘(chui)接(jie)近短棍，放下再做。

要點：向前(qian)反卷(juan)動(dong)(dong)作要充(chong)分利(li)用前(qian)臂屈(qu)肌收縮，做正(zheng)卷(juan)（正(zheng)握）動(dong)(dong)作，則(ze)要充(chong)分收縮前(qian)臂伸肌。

呼吸(xi)：盡(jin)量做自然呼吸(xi)，原則上(shang)是肌力用力收(shou)縮時吸(xi)氣，反之則呼氣。

說明：正(zheng)、反(fan)纏(chan)重(zhong)錘是我國民間(jian)練武(wu)者的一(yi)個(ge)專(zhuan)門練習(xi)(xi)(xi)，對很多項目都很適(shi)用(yong)。榮(rong)獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重(zhong)視力(li)量練習(xi)(xi)(xi)，她們每周專(zhuan)門抽出3次早操時(shi)間(jian)，做10組站在高凳上反(fan)正(zheng)纏(chan)的重(zhong)錘練習(xi)(xi)(xi)，由(you)于長年堅持，大大提高了她們的握力(li)。

扳手腕技巧有哪些

1、剛開始不用使出全力

很(hen)多(duo)人剛(gang)開(kai)始就(jiu)使出了(le)(le)吃奶(nai)的力氣，而對方稍有保(bao)留(liu)，等(deng)到自己堅持不下去了(le)(le)，對方展開(kai)反攻就(jiu)勝利了(le)(le)。因此我(wo)們應該蓄勢待發，找到合適的機(ji)會再下手。

2、充分運用手腕的力量與巧勁

扳(ban)手(shou)腕(wan)要(yao)不會用手(shou)腕(wan)的(de)(de)巧勁，那么(me)也是要(yao)輸的(de)(de)。在扳(ban)手(shou)腕(wan)時(shi)(shi)可以用手(shou)腕(wan)的(de)(de)轉(zhuan)動來控制局面，或者是拖延時(shi)(shi)間，等到對方松懈(xie)的(de)(de)時(shi)(shi)候，使勁全力將其壓(ya)倒(dao)。

3、身體的重心要穩

就是要坐直身子，重心要穩固，千萬不能左右搖擺，否則你的(de)胳膊也找不到著力點，力氣就會使到別的(de)地方去。

4、多堅持一下

你想贏得話只能是(shi)多堅(jian)持(chi)一(yi)會兒，尤其是(shi)在雙方勢均(jun)力(li)敵的時候，也(ye)許你就(jiu)(jiu)多堅(jian)持(chi)了那么一(yi)下，你就(jiu)(jiu)贏得了最后的勝利。

5、出其不意，先發制人

爆發力越強，優(you)勢自然越大。也許2-3秒(miao)你就(jiu)可以贏得一場比賽。

手腕細怎么鍛煉

首先你要認識(shi)到，有(you)(you)些人天(tian)生手腕就很粗，很有(you)(you)力，這個是(shi)基因問題，而你的手腕細也不要自(zi)卑和灰心(xin)，因為凡事(shi)總有(you)(you)解決的辦法(fa)。廢話不多說，下面進入正題：

1、用五指撐(cheng)在墻上，一直挺住大(da)概一分鐘，休息一下緩口氣，然后繼(ji)續(xu)，這樣每天鍛(duan)煉三組。這個算是熱身(shen)。

2、用塑料盆裝(zhuang)一(yi)盆鋼珠(zhu)，不(bu)要太小(xiao)，要和(he)玻(bo)璃球大小(xiao)差不(bu)多，也可以用玻(bo)璃球代(dai)替，但是效果不(bu)好。用手抓(zhua)握(wo)(wo)盆中的鋼珠(zhu)，每(mei)次抓(zhua)一(yi)把緊緊握(wo)(wo)住，一(yi)個(ge)個(ge)擠出(chu)來。這樣兩只手大概抓(zhua)握(wo)(wo)二十到三十次。持(chi)續三組。

3、找一個老菜(cai)壇子(zi)，壇子(zi)口(kou)可以用五指張開抓(zhua)住正適(shi)(shi)合，在壇子(zi)里(li)面裝上(shang)適(shi)(shi)量沙子(zi)，然后用兩只手(shou)來回(hui)抓(zhua)提二十次，這樣堅持三(san)組。

以上一整套動(dong)作下(xia)(xia)(xia)來，估計(ji)手指累的夠嗆(qiang)，休息一下(xia)(xia)(xia)，稍(shao)微活動(dong)一下(xia)(xia)(xia)手指。

4、用拳頭做俯臥(wo)撐，每組(zu)十個，至(zhi)少做三組(zu)。

這樣堅持(chi)三個月，呵呵，你抓人一下試試，和人掰手腕(wan)試試，保證你的(de)手腕(wan)不但(dan)變粗了，而且整個小(xiao)臂都會(hui)變粗！變得強壯有力！