【扳手(shou)腕(wan)】怎么鍛煉扳手(shou)腕(wan)力量 扳手(shou)腕(wan)技巧(qiao)有哪些(xie)

怎么鍛煉扳手腕力量

一、重視上肢屈肌的鍛煉

上肢屈(qu)肌(ji)(ji)(ji)主(zhu)要有肱二頭肌(ji)(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)(ji)、肱橈肌(ji)(ji)(ji)和旋前(qian)圓肌(ji)(ji)(ji)。發展(zhan)這些(xie)肌(ji)(ji)(ji)群的有效練習有各種各樣(yang)的彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)，如文斯墊肘(zhou)彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)、胸前(qian)彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)、斜(xie)板彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)、仰臥(wo)彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)、肘(zhou)固定彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)、單臂彎(wan)(wan)(wan)舉(ju)等(deng)。還有多種引(yin)(yin)體向上，如扣腕(wan)反握引(yin)(yin)體向上、斜(xie)臥(wo)引(yin)(yin)體向上、單臂引(yin)(yin)體向上等(deng)。

二、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小，但生活中(zhong)和運動中(zhong)離不(bu)開它。

1、腕彎舉

作法：坐在(zai)凳上（或(huo)半(ban)蹲）兩手反握(wo)橫杠(gang)（或(huo)大啞鈴），將腕(wan)關節墊(dian)放在(zai)膝關節（或(huo)凳上），肘關節緊貼大腿，然后手腕(wan)用伸開的(de)手指用力(li)向(xiang)上卷。

要點：肘(zhou)腕要固定，做前五指(zhi)可微(wei)微(wei)伸(shen)開(kai)并握住橫杠，腕彎舉的(de)動作(zuo)要慢，這樣可以有(you)效地發展屈(qu)腕、屈(qu)指(zhi)肌(ji)群的(de)力量。如采用正(zheng)(zheng)握腕屈(qu)伸(shen)動作(zuo)，則(ze)主要發展前臂背側面(mian)伸(shen)指(zhi)肌(ji)群的(de)肌(ji)肉，其(qi)作(zuo)法和反握相(xiang)同(tong)，不(bu)同(tong)的(de)是采用了正(zheng)(zheng)握。

呼(hu)吸(xi)：因重量輕強度不(bu)(bu)大，盡量采用(yong)自然(ran)呼(hu)吸(xi)法，不(bu)(bu)要憋(bie)氣(qi)。

2、斜板正握彎舉

作法：正握好杠鈴(ling)(ling)，間距約同(tong)肩寬，把肘(zhou)關節放在一塊(kuai)斜度約為45°的木板上緣，用(yong)屈肘(zhou)之力慢(man)慢(man)地將杠鈴(ling)(ling)舉(ju)(ju)起、放下；舉(ju)(ju)起時，盡量把杠鈴(ling)(ling)舉(ju)(ju)至頸部。這個練習主要(yao)發展深(shen)層屈指肌群。

要(yao)點：采(cai)用(yong)掌(zhang)心向下的正握慢速(su)提舉，由于肘關節固定，只能用(yong)屈(qu)肘之力。

呼(hu)吸(xi)：抬舉肘(zhou)吸(xi)氣(qi)，復原(yuan)時呼(hu)氣(qi)。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點(dian)：上屈時，要朝肩外側舉，不(bu)要垂直舉起。

呼(hu)吸(xi)：自然呼(hu)吸(xi)即一動一呼(hu)一吸(xi)。

4、前臂繞環

作(zuo)法(fa)：雙手(shou)持(chi)啞鈴，一手(shou)在(zai)胸前全(quan)(quan)屈，另(ling)一手(shou)下垂于體(ti)側。做(zuo)時，全(quan)(quan)屈的手(shou)臂(bei)(bei)以(yi)肘為軸(zhou)做(zuo)內繞臂(bei)(bei)動(dong)(dong)作(zuo)，當繞到體(ti)側位(wei)時，另(ling)一臂(bei)(bei)也開始做(zuo)繞臂(bei)(bei)動(dong)(dong)作(zuo)。

要(yao)點：動作(zuo)以肘為軸(zhou)，屈伸有序，瀟(xiao)灑自(zi)如。

呼(hu)吸：一(yi)動一(yi)吸，一(yi)松(song)一(yi)呼(hu)，力(li)求自然流暢。

5、抓提鈴片

作法：俯(fu)身用(yong)單手握住(zhu)杠鈴的突出處(chu)（或握住(zhu)凹下(xia)處(chu)），然后(hou)做上(shang)提動(dong)作。

要點(dian)：集中力量在手指上，要全(quan)神貫注。

呼吸(xi)：自(zi)然呼吸(xi)，用力時(shi)吸(xi)氣(qi)，放松時(shi)呼氣(qi)。

說明：這是(shi)一個有(you)效(xiao)的專門練(lian)習。遼寧舉重選手(shou)姚景(jing)遠手(shou)小抓(zhua)(zhua)重杠鈴(ling)老脫手(shou)，后來專練(lian)這個特定(ding)的練(lian)習，手(shou)指(zhi)力量大大提高，能牢(lao)固地抓(zhua)(zhua)握住(zhu)重物(wu)，終于(yu)奪得奧運會金(jin)牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住啞鈴(ling)頭（或鉛(qian)球），弓身、兩腿大開立(li)，然后上拋重物，待其下落時立(li)即換另一手快(kuai)速抓握住，交(jiao)替進行。

7、負重懸垂

作法：練(lian)習者雙手正握單杠成懸垂狀，一(yi)人抱住其腰部并使兩足(zu)離地，也可(ke)在練(lian)習者的腰部或足(zu)部掛一(yi)重(zhong)物，然(ran)后懸吊8～12秒。

要點：靜力(li)練習關(guan)鍵在于(yu)堅(jian)(jian)持，要以頑強意忐多堅(jian)(jian)持幾秒鐘，這樣會取得更顯(xian)著的效果。

呼吸：懸吊人(ren)先要吸氣，而(er)后憋氣，待支持8～12秒，放下所負的人(ren)后再呼氣。

說明：這(zhe)也是一個很(hen)有效地提高握力的(de)練(lian)習，中國舉(ju)重隊(dui)經常采(cai)用此練(lian)習發展他們(men)的(de)握力。

8、指撐俯臥撐

作法：把手指張開撐(cheng)地，連續做俯臥撐(cheng)。這是發展手肌的(de)有效練習(xi)。

要點(dian)：根據人的(de)(de)指(zhi)力(li)大小，可以確定手指(zhi)張開的(de)(de)程度，指(zhi)力(li)弱(ruo)者，五指(zhi)盡(jin)量靠攏(long)，指(zhi)力(li)強者，五指(zhi)可盡(jin)量分開，足(zu)部也(ye)可墊高些。

呼吸：練習中(zhong)盡量自(zi)然而流暢地呼吸。

9、反纏重錘

作(zuo)法(fa)：正(zheng)握重錘(chui)（在一短(duan)棍中間懸吊(diao)重物）做(zuo)(zuo)反卷(juan)或正(zheng)卷(juan)動作(zuo)，直至重錘(chui)接近短(duan)棍，放(fang)下再做(zuo)(zuo)。

要點：向前反卷動作要充分利用前臂屈肌(ji)收縮，做正(zheng)卷（正(zheng)握）動作，則(ze)要充分收縮前臂伸肌(ji)。

呼(hu)(hu)吸：盡量做自(zi)然呼(hu)(hu)吸，原則上是肌力(li)(li)用力(li)(li)收縮時(shi)吸氣，反之則呼(hu)(hu)氣。

說(shuo)明：正(zheng)、反(fan)纏重(zhong)(zhong)錘是我國(guo)民間練武(wu)者的(de)(de)一個(ge)專門練習(xi)，對很(hen)多項(xiang)目都很(hen)適(shi)用。榮(rong)獲奧運(yun)會銀牌的(de)(de)中國(guo)女壘隊(dui)很(hen)重(zhong)(zhong)視力量練習(xi)，她(ta)們每周專門抽出(chu)3次早操(cao)時間，做10組站在高凳上反(fan)正(zheng)纏的(de)(de)重(zhong)(zhong)錘練習(xi)，由(you)于長年堅持，大大提高了她(ta)們的(de)(de)握力。

扳手腕技巧有哪些

1、剛開始不用使出全力

很多人(ren)剛開始就使出了(le)(le)吃(chi)奶(nai)的力氣，而對方稍有保留，等(deng)到(dao)自己堅持不下去了(le)(le)，對方展開反攻就勝利了(le)(le)。因(yin)此我們應該蓄(xu)勢待發，找到(dao)合(he)適的機會再下手(shou)。

2、充分運用手腕的力量與巧勁

扳手(shou)腕(wan)(wan)要(yao)不會用手(shou)腕(wan)(wan)的巧(qiao)勁，那么(me)也是要(yao)輸的。在扳手(shou)腕(wan)(wan)時可(ke)以用手(shou)腕(wan)(wan)的轉動來控制局面，或者是拖延時間，等到對方松(song)懈的時候，使勁全力將其壓倒。

3、身體的重心要穩

就(jiu)是要坐直身子，重心要穩固，千(qian)萬不(bu)能左右搖擺，否則你的(de)胳膊也(ye)找不(bu)到著力點(dian)，力氣就(jiu)會使到別的(de)地方去。

4、多堅持一下

你(ni)想(xiang)贏得(de)話只(zhi)能是多堅(jian)持(chi)一(yi)會(hui)兒(er)，尤其是在雙方勢(shi)均力敵的(de)(de)時(shi)候(hou)，也許你(ni)就多堅(jian)持(chi)了(le)那么一(yi)下(xia)，你(ni)就贏得(de)了(le)最后的(de)(de)勝(sheng)利。

5、出其不意，先發制人

爆發力越強，優(you)勢自然(ran)越大。也(ye)許2-3秒你就可以贏(ying)得一場(chang)比賽(sai)。

手腕細怎么鍛煉

首先你(ni)要認識到，有(you)些人天生手腕(wan)就很粗(cu)，很有(you)力(li)，這個是基因(yin)問題，而你(ni)的(de)手腕(wan)細也不(bu)要自卑和(he)灰心(xin)，因(yin)為(wei)凡事(shi)總有(you)解決(jue)的(de)辦法。廢話不(bu)多(duo)說，下(xia)面進入正(zheng)題：

1、用(yong)五指撐(cheng)在墻(qiang)上，一(yi)直挺住大(da)概一(yi)分鐘，休息一(yi)下緩口氣(qi)，然后繼續，這樣(yang)每天(tian)鍛煉三組(zu)。這個(ge)算是熱(re)身。

2、用塑料盆裝一(yi)盆鋼(gang)珠，不(bu)要(yao)(yao)太(tai)小，要(yao)(yao)和玻璃(li)球大(da)(da)小差(cha)不(bu)多，也可以(yi)用玻璃(li)球代替，但是效果(guo)不(bu)好。用手抓握盆中的(de)鋼(gang)珠，每(mei)次抓一(yi)把緊緊握住，一(yi)個(ge)個(ge)擠(ji)出來。這樣兩(liang)只手大(da)(da)概抓握二十(shi)到三十(shi)次。持續三組。

3、找一(yi)個(ge)老菜壇子，壇子口(kou)可以用(yong)五指張開抓(zhua)住正適(shi)合，在(zai)壇子里面(mian)裝(zhuang)上適(shi)量(liang)沙子，然后用(yong)兩只手來回抓(zhua)提二十次，這(zhe)樣堅(jian)持(chi)三組(zu)。

以上一整套動(dong)作下(xia)來，估計手指(zhi)累的(de)夠嗆，休息(xi)一下(xia)，稍微活動(dong)一下(xia)手指(zhi)。

4、用(yong)拳(quan)頭(tou)做(zuo)俯臥撐，每組十個，至(zhi)少(shao)做(zuo)三組。

這(zhe)樣(yang)堅持三個月(yue)，呵(he)呵(he)，你抓人一下試(shi)(shi)(shi)試(shi)(shi)(shi)，和人掰手(shou)腕試(shi)(shi)(shi)試(shi)(shi)(shi)，保證你的手(shou)腕不但變粗了，而且整個小臂都會(hui)變粗！變得(de)強壯(zhuang)有力！