1、一日總能量略低于平日水平。

2、烹調方法清淡(dan)，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少。

3、增加(jia)蔬(shu)菜供應(ying)量，特別(bie)是(shi)各種綠葉蔬(shu)菜。

4、主(zhu)食(shi)總量(liang)下降，適(shi)當增加全谷(gu)、薯類的比例，保持血糖(tang)穩定，并供應充足(zu)的B族(zu)維(wei)生素(su)。

5、但(dan)如果平日很少吃豆(dou)類、薯(shu)類等，不宜(yi)(yi)一次(ci)吃太多，避免腸道脹氣或消化(hua)不良，宜(yi)(yi)少量(liang)添加(jia)，循序(xu)漸進。

6、午(wu)餐、晚(wan)餐七八(ba)成飽，避免影(ying)響(xiang)飯后的學(xue)習。兩(liang)餐間(jian)少量加(jia)餐，以水果、酸奶為宜(yi)。

7、盡量少吃各種甜食(shi)和含(han)香精(jing)色素的(de)加工食(shi)品。

8、嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可(ke)疑(yi)和以前沒吃過的食物。

9、如果食欲不(bu)振或(huo)消化功能下(xia)降，宜供應助消化藥(yao)物和復合維生素。

備考飲食宜清淡：減輕消化系統(tong)壓(ya)力

1、少吃(chi)蛋(dan)白質、脂肪(fang)、升糖食物

蛋白(bai)質類食(shi)物(wu)需要(yao)較(jiao)多(duo)的(de)(de)胃(wei)酸(suan)(suan)和蛋白(bai)酶，氨基(ji)酸(suan)(suan)被吸收之后的(de)(de)后期處理也最復雜，所(suo)以吃高蛋白(bai)食(shi)物(wu)給(gei)胃(wei)和肝臟帶來的(de)(de)壓力都(dou)比較(jiao)大(da)。脂肪多(duo)的(de)(de)食(shi)物(wu)排(pai)空慢，還需要(yao)較(jiao)多(duo)的(de)(de)膽(dan)汁來幫忙。升(sheng)糖(tang)指(zhi)數高的(de)(de)食(shi)物(wu)也不(bu)利于(yu)大(da)腦(nao)思考。精白(bai)細軟的(de)(de)主食(shi)以及各種甜食(shi)，易造成血(xue)糖(tang)快速升(sheng)高，是導致餐后困(kun)倦狀態的(de)(de)原因之一。

2、多吃淀粉、蔬果

淀粉(fen)類(lei)食物(wu)和(he)各(ge)種熟蔬菜比(bi)較容易消化，而且從后期代謝來看(kan)，肝臟的(de)負擔也(ye)比(bi)較輕。也(ye)就是(shi)說，壓力(li)越大，越需要吃清(qing)淡簡單(dan)的(de)食物(wu)。

補充磷脂、水溶性維生素：補(bu)充大腦活動(dong)所需的營養成分

1、蛋黃、大豆補磷(lin)脂

磷(lin)脂是與(yu)記憶有關的神經遞質(zhi)乙酰(xian)膽堿(jian)的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。同(tong)時，這些食物的血糖(tang)反應比(bi)較低，有利于長時間(jian)穩定精力(li)和情緒，保(bao)證學習效率。

2、雜糧(liang)、薯(shu)豆補維生素

維生(sheng)素中(zhong)最要緊的(de)是維生(sheng)素B1，在(zai)人體中(zhong)的(de)儲存(cun)量最小，幾天不足就(jiu)可能影響學習(xi)效率(lv)。因此，適當吃些全(quan)谷雜(za)糧(liang)、薯類(lei)、豆(dou)類(lei)來補充B族維生(sheng)素很重要。

增(zeng)加礦物質攝(she)入：穩定情緒

1、多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和(he)水果最有幫助，特別是富含鎂(mei)的各種深(shen)綠色(se)葉菜和(he)富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需(xu)要長時間集(ji)中精力時，除了調整食(shi)物品種，還可以減少正(zheng)餐(can)食(shi)量，兩餐(can)之間適(shi)當加餐(can)。

2、避免加工食品

備考期間，盡量避(bi)免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可(ke)能對(dui)情(qing)緒(xu)造成不良影響。

吃什(shen)么(me)蔬菜(cai)好

1、西藍花：富含(han)抗氧化劑(ji)與(yu)植物營養素，能防護大(da)腦纖維(wei)，不受(shou)毒素影(ying)響。

2、胡蘿卜：富(fu)含貝塔胡蘿卜素與其他(ta)天然物質，能防護大腦纖維，不受毒(du)素傷害(hai)。

3、豆類：提(ti)供葡萄糖(tang)(tang)給大(da)腦(nao)當(dang)燃料，而纖維質又能減緩葡萄糖(tang)(tang)的吸(xi)收(shou)，有助維持精神穩定、提(ti)高警覺性和專(zhuan)心度(du)。

4、海帶：海帶(dai)含有豐富的亞油(you)酸、卵磷脂等營養成(cheng)分(fen)，有健腦(nao)的功能，海帶(dai)等海藻類(lei)食物中的磺類(lei)物質，更(geng)是大腦(nao)中不(bu)可缺少的。

5、菠菜：富含鐵質。鐵質與記憶力、專心度(du)、心智(zhi)捆能有(you)關。

吃什么水果好

1、香蕉：用香蕉可(ke)治抑郁(yu)和(he)情(qing)緒(xu)不安(an)，因它能(neng)促進大腦分泌內啡化學(xue)物質。而(er)在高考(kao)前適當(dang)的吃香蕉，它可(ke)緩(huan)和(he)緊張的情(qing)緒(xu)、提高學(xue)習效率、降低(di)疲勞。

2、木瓜：木瓜中的一種酵素能消化蛋白質，有(you)(you)利于人(ren)體對食(shi)物進行消化和吸收(shou)，有(you)(you)健脾消食(shi)之功。另(ling)外因為木瓜性(xing)溫，不寒(han)不燥(zao)，具有(you)(you)潤肺(fei)的功能，當肺(fei)部得到適(shi)當的滋(zi)潤后，就能更好地行氣活血(xue)，令(ling)身體各器官的運行更加舒(shu)暢。

3、椰子：椰(ye)(ye)子具有滋補(bu)、清(qing)(qing)暑解渴的(de)功(gong)效，是解暑生(sheng)津之佳品(pin)。椰(ye)(ye)子汁清(qing)(qing)如(ru)水，且(qie)相當清(qing)(qing)甜、晶(jing)瑩透亮，清(qing)(qing)涼解渴。一個(ge)好椰(ye)(ye)子，大約(yue)有兩玻璃杯的(de)水。

4、蘋果：考生(sheng)(sheng)多吃(chi)蘋果，有利于增(zeng)強(qiang)記憶(yi)力(li)，蘋果具有考生(sheng)(sheng)體所必需的(de)營養素(su)，還含有利于考生(sheng)(sheng)生(sheng)(sheng)長發育的(de)細纖(xian)維和能增(zeng)強(qiang)考生(sheng)(sheng)記憶(yi)力(li)的(de)微量元素(su)鋅。

5、草莓：草(cao)莓含有豐富的(de)維生(sheng)素C、維生(sheng)素B族和鈣、磷、鐵等無機鹽。豐富的(de)鈣能(neng)(neng)起(qi)到鎮靜神經的(de)作(zuo)用，有助(zhu)于預防考(kao)生(sheng)心情慌亂。維生(sheng)素C和鐵聯合作(zuo)用還能(neng)(neng)增(zeng)加腦組織對氧的(de)利用，并有較好的(de)補(bu)血作(zuo)用，因此考(kao)生(sheng)多(duo)吃一些草(cao)莓還能(neng)(neng)起(qi)到抗疲勞(lao)、提高大腦工 作(zuo)效率的(de)功(gong)效。

一、核(he)桃枸杞(qi)黑米小米粥（安神）

材料：小米70克(ke)、黑米50克(ke)、核桃30克(ke)、枸杞(qi)20克(ke)、清水800亳升。

做法：

1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃和水，開火(huo)燒。

2、燒開后轉(zhuan)為小火(huo)慢燉，砂鍋(guo)蓋子下面架一根筷子，防止溢鍋(guo)。

3、15-20分(fen)鐘后，加入洗干(gan)凈(jing)的(de)枸杞子，再小(xiao)火煮5分(fen)鐘即(ji)可。

4、關(guan)火，加入冰(bing)糖調(diao)味。

點評：核桃富含不飽和脂肪(fang)酸，促使腦(nao)的結構物質完(wan)善(shan)，從而(er)使人具(ju)有良(liang)好(hao)的腦(nao)力，是健腦(nao)食品首選。黑(hei)米(mi)和小(xiao)米(mi)都是很好(hao)的安神(shen)食材，令神(shen)經穩定、舒緩。

二、桂圓蛋湯（促(cu)進食欲）

材料：生(sheng)姜1兩 紅(hong)棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個(ge) 紅(hong)糖適量(liang)。

做法(fa)：把生(sheng)姜切絲干(gan)炒香后(hou)加一碗水，紅(hong)棗桂圓同時放(fang)入(ru)煮(zhu)(zhu)開，待紅(hong)棗煮(zhu)(zhu)爛后(hou)放(fang)入(ru)2個荷包蛋煮(zhu)(zhu)熟(shu)，起鍋時放(fang)入(ru)適量紅(hong)糖(tang)。

點評：考生平時(shi)復習壓力非常大(da)，很容(rong)易會有(you)氣(qi)血虧虛的(de)(de)問題，而桂(gui)圓具(ju)有(you)補氣(qi)養(yang)血的(de)(de)作用。把桂(gui)圓同(tong)蛋一起煮(zhu)成湯(tang)，不僅具(ju)有(you)補氣(qi)的(de)(de)作用，而且味道不錯，對促進孩子的(de)(de)食(shi)欲具(ju)有(you)很大(da)的(de)(de)幫(bang)助(zhu)。

三、黃(huang)豆龍骨湯（減壓(ya)）

材料：龍骨500克(ke)、黃豆100克(ke)、清(qing)水2000毫升(sheng)、鹽2克(ke)、醋(cu)及(ji)料酒各10毫升(sheng)、牛(niu)奶100毫升(sheng)、蔥(cong)10克(ke)、姜(jiang)10克(ke)。

做法：

1、將黃豆提前半(ban)天(tian)泡發好備用(yong)。將骨頭(tou)洗干凈，放入砂(sha)鍋里，加入清水、料酒(jiu)、蔥、姜，開(kai)火(huo)煮。

2、砂(sha)鍋煮開后(hou)撇去(qu)浮沫，轉小火(huo)，加(jia)入黃豆和醋。砂(sha)鍋蓋(gai)子下(xia)架一根筷子，以防溢鍋，小火(huo)慢燉1個半小時左右。

3、關(guan)火，加(jia)鹽(yan)調味(wei)，加(jia)牛奶攪拌均勻(yun)即可。

點評：黃豆、龍骨均是(shi)含鈣豐富(fu)的食物，將它們烹(peng)飪成一(yi)道菜，可(ke)以有效緩解壓力。燉湯(tang)的時候加(jia)一(yi)勺醋，可(ke)以更(geng)有利于(yu)將骨頭(tou)中的鈣質(zhi)釋放(fang)到湯(tang)中，而出鍋(guo)前加(jia)上一(yi)小(xiao)杯牛奶，牛奶中的乳糖也可(ke)以幫助人(ren)體更(geng)好地吸收(shou)骨頭(tou)湯(tang)中的鈣質(zhi)。

DHA藻油：DHA俗稱腦黃金，是人(ren)的(de)(de)(de)大腦發育、成長的(de)(de)(de)重(zhong)要物質之一(yi)，人(ren)體維持各(ge)種組織的(de)(de)(de)正常(chang)功能，必(bi)須(xu)保證有充(chong)足的(de)(de)(de)各(ge)種脂肪酸。青少年DHA代(dai)謝量(liang)是正常(chang)人(ren)的(de)(de)(de)1.5度，而考生用腦量(liang)更加大，所以建議保證每天DHA攝入量(liang)，為(wei)疲勞的(de)(de)(de)大腦提供最為(wei)充(chong)足的(de)(de)(de)營(ying)養。

深海魚(yu)油：考(kao)(kao)生每天大量用(yong)腦，而(er)用(yong)腦過度(du)的學生適當補充DHA可(ke)以(yi)增強記憶力、集中(zhong)注(zhu)意力與提高理(li)解能力。深(shen)海魚(yu)油主要成(cheng)分(fen)分(fen)別為EPA和(he)DHA，EPA的作(zuo)用(yong)是(shi)(shi)暢通血管，而(er)DHA有(you)(you)健(jian)腦益(yi)智的作(zuo)用(yong)，是(shi)(shi)大腦細胞形成(cheng)、發育(yu)及運作(zuo)不可(ke)缺少的物(wu)質基礎(chu)，所以(yi)適當補充深(shen)海魚(yu)油對考(kao)(kao)生很有(you)(you)好處。

卵磷脂：卵磷脂在服用過后能夠(gou)有(you)效(xiao)的(de)消除大(da)(da)腦(nao)疲(pi)勞現象，增(zeng)強(qiang)大(da)(da)腦(nao)的(de)活力(li)，讓(rang)我們的(de)學習效(xiao)率或者是工作效(xiao)率得到(dao)有(you)效(xiao)的(de)提升，同時也能夠(gou)讓(rang)已經受損(sun)的(de)腦(nao)細胞得到(dao)修復，而且能促(cu)進大(da)(da)腦(nao)發(fa)育，增(zeng)強(qiang)考生(sheng)記(ji)憶力(li)。

礦物質(zhi)：礦(kuang)物(wu)(wu)質是人(ren)體生(sheng)理活動必(bi)不可(ke)少(shao)的(de)(de)營養素，尤其是處于生(sheng)長(chang)(chang)發育期(qi)的(de)(de)青(qing)少(shao)年，需要量更大，充足(zu)且(qie)適當的(de)(de)礦(kuang)物(wu)(wu)質的(de)(de)補(bu)充不僅對骨骼的(de)(de)拉(la)長(chang)(chang)非常重要，而且(qie)缺乏礦(kuang)物(wu)(wu)質的(de)(de)話(hua)思(si)考(kao)力和記憶力會有所下降(jiang)，所以考(kao)生(sheng)可(ke)以補(bu)充鐵等礦(kuang)物(wu)(wu)質，以保持大腦思(si)維的(de)(de)活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要(yao)隨時進行

不(bu)能等到(dao)口渴的(de)(de)(de)(de)時(shi)候才喝，考(kao)(kao)試(shi)的(de)(de)(de)(de)那幾天，建議早晨(chen)起床要補足水。而考(kao)(kao)試(shi)開始前可以(yi)喝，但一定要少(shao)，而且(qie)盡(jin)量提前。考(kao)(kao)試(shi)過程中考(kao)(kao)官是不(bu)會(hui)同意你去(qu)廁所的(de)(de)(de)(de)，但是不(bu)去(qu)的(de)(de)(de)(de)話又會(hui)影響(xiang)考(kao)(kao)試(shi)不(bu)是。中午盡(jin)量用(yong)食物補水，原因也是為了避免考(kao)(kao)試(shi)過程中內急(ji)。一天的(de)(de)(de)(de)事考(kao)(kao)完后就可以(yi)按表補水了。而晚上(shang)的(de)(de)(de)(de)水量，可以(yi)在其它(ta)時(shi)間段(duan)補足，以(yi)免影響(xiang)睡(shui)眠，考(kao)(kao)試(shi)期(qi)間的(de)(de)(de)(de)睡(shui)眠更為重要。

餐前補水最養胃(wei)

對(dui)于應(ying)(ying)(ying)考生(sheng)來(lai)說(shuo)，營養的(de)吸收是(shi)最問重要的(de)一環。因(yin)此建議應(ying)(ying)(ying)考生(sheng)們(men)應(ying)(ying)(ying)該在餐前補充些水(shui)分。

飯前補水(shui)可(ke)以利用湯菜來調(diao)動(dong)食欲，潤滑食道，為進(jin)餐做好準(zhun)備。進(jin)固體食物前，先小飲半杯(約100毫升)，可(ke)以是(shi)室溫的(de)果汁、酸奶，也可(ke)以是(shi)溫熱的(de)冰糖菊(ju)花水(shui)或(huo)淡(dan)淡(dan)的(de)茶水(shui)，或(huo)者(zhe)是(shi)一小碗濃濃的(de)開胃湯，都(dou)是(shi)很好的(de)養(yang)胃之法(fa)。

提(ti)神飲品勿(wu)亂(luan)用

最好(hao)不(bu)要用(yong)濃(nong)茶、咖啡(fei)和提神飲(yin)料來增強精力。咖啡(fei)因(yin)雖然能(neng)讓(rang)人(ren)暫(zan)時(shi)(shi)(shi)不(bu)困，但會消耗更多(duo)的(de)營養(yang)素，并影(ying)響夜間的(de)睡眠質量。它讓(rang)人(ren)不(bu)能(neng)及時(shi)(shi)(shi)感覺到(dao)疲勞的(de)信(xin)號，身(shen)體也就不(bu)能(neng)及時(shi)(shi)(shi)地休整，最終反而不(bu)利(li)于精力的(de)恢復(fu)。如果考生(sheng)平時(shi)(shi)(shi)有(you)喝咖啡(fei)、濃(nong)茶的(de)習(xi)慣，可以(yi)適當的(de)飲(yin)用(yong)。

1、進補力度大(da)

考前進補(bu)(bu)很(hen)重(zhong)要(yao)，但是(shi)，進補(bu)(bu)力度過大，反而，對身體是(shi)一種傷害，比如，孩(hai)子(zi)平時吃海鮮(xian)不舒服，高(gao)考期間(jian)為了增加營養而給孩(hai)子(zi)吃海鮮(xian)，如果在高(gao)考期間(jian)，孩(hai)子(zi)出現(xian)不舒服的情況，影(ying)響高(gao)考，反而得不償失。

2、葷菜油(you)膩(ni)食物過多

高考期間用腦(nao)較多，而大(da)腦(nao)消耗需(xu)要的是糖類并非脂(zhi)肪，所以建議(yi)在高考期間，清淡飲食(shi)，食(shi)用過多油膩食(shi)物(wu)，反(fan)而損(sun)傷脾胃(wei)及(ji)影響消化吸(xi)收。

3、食(shi)物變化(hua)大

平時給孩子(zi)吃什(shen)么食(shi)物，高考期間不要變動太大，孩子(zi)的腸胃不一定(ding)能夠耐受此種(zhong)食(shi)物，所以，在(zai)高考期間，建議(yi)家(jia)長給孩子(zi)吃一些平時經常(chang)吃的一些新鮮干凈的食(shi)物。

4、貪涼愛喝冷(leng)飲

越臨(lin)近高考，暑意越濃(nong)，很(hen)多(duo)考生貪(tan)圖一時的(de)涼(liang)爽，常喝冷飲。“如果(guo)給高考前(qian)的(de)學生吃過多(duo)的(de)生冷寒涼(liang)性食(shi)物(wu)的(de)話，是(shi)特別(bie)容易傷孩子(zi)的(de)脾胃，一旦孩子(zi)的(de)脾胃功能變差(cha)，對(dui)食(shi)物(wu)的(de)吸收能力就會(hui)下降。

5、油炸食品易(yi)飽

油炸食(shi)品易使(shi)人(ren)(ren)產生(sheng)飽(bao)腹感(gan)，會降低(di)(di)人(ren)(ren)們的食(shi)欲，影(ying)響其他(ta)食(shi)物的攝(she)入量。另(ling)一方面，油炸食(shi)品不易消化，會加重消化負擔(dan)，導致分布到(dao)大(da)(da)腦的血液相應減(jian)少，降低(di)(di)腦的靈(ling)敏度，從而(er)影(ying)響到(dao)大(da)(da)腦的工(gong)作效率。因此(ci)，考生(sheng)飲食(shi)應以清淡為宜。