1、一(yi)日總能量略(lve)低于平日水平。

2、烹調(diao)方法(fa)清淡，不用煎炸(zha)燒烤，烹調(diao)油適當減少。

3、增加蔬菜供應量，特別是各種綠(lv)葉蔬菜。

4、主食總量下降，適當增加全(quan)谷、薯類(lei)的比(bi)例，保(bao)持血(xue)糖(tang)穩定，并供應充足的B族維生素。

5、但如(ru)果平日(ri)很少(shao)吃豆類、薯類等，不(bu)宜一次(ci)吃太(tai)多，避(bi)免腸道脹氣或消化(hua)不(bu)良，宜少(shao)量添加，循序漸進(jin)。

6、午(wu)餐、晚餐七(qi)八成飽(bao)，避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐，以(yi)水果、酸奶為(wei)宜。

7、盡量少(shao)吃各種甜食和含香精色素(su)的加工食品。

8、嚴格預(yu)防食物過敏和食物中(zhong)毒，不吃來(lai)源可疑(yi)和以前沒吃過的食物。

9、如(ru)果食欲不振或消(xiao)化功能下降，宜供(gong)應助(zhu)消(xiao)化藥物和復合維(wei)生素。

備(bei)考飲食宜清淡(dan)：減輕(qing)消化(hua)系統壓(ya)力

1、少(shao)吃蛋白質、脂肪、升糖食物(wu)

蛋白質類食(shi)物需要(yao)(yao)較多(duo)的(de)胃酸和(he)蛋白酶，氨基酸被吸收之(zhi)后(hou)的(de)后(hou)期處理也最復雜，所以(yi)吃(chi)高(gao)蛋白食(shi)物給胃和(he)肝臟帶來的(de)壓力都比(bi)較大(da)。脂肪(fang)多(duo)的(de)食(shi)物排空慢(man)，還需要(yao)(yao)較多(duo)的(de)膽汁來幫忙。升(sheng)糖(tang)指數高(gao)的(de)食(shi)物也不利于大(da)腦思(si)考。精白細軟的(de)主食(shi)以(yi)及各種甜食(shi)，易造成血糖(tang)快速(su)升(sheng)高(gao)，是導致餐后(hou)困倦狀態的(de)原因之(zhi)一。

2、多(duo)吃淀粉、蔬果(guo)

淀粉類食物和(he)各(ge)種(zhong)熟蔬菜比較容易消化，而且從后期(qi)代謝來看，肝臟的(de)負擔也(ye)比較輕。也(ye)就是說，壓力越(yue)大，越(yue)需要吃清淡(dan)簡單的(de)食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補(bu)充大腦活(huo)動所需(xu)的營養成分

1、蛋黃、大豆補磷(lin)脂

磷脂是與記憶有關(guan)的神經遞質乙酰(xian)膽堿的合成原(yuan)料，在蛋黃、大豆中最(zui)為豐富。同(tong)時(shi)(shi)，這些食物的血糖(tang)反應比較低(di)，有利于長時(shi)(shi)間穩定精力和情緒，保證(zheng)學(xue)習效(xiao)率。

2、雜糧、薯豆(dou)補維生(sheng)素

維生(sheng)素(su)中最(zui)要緊的(de)是(shi)維生(sheng)素(su)B1，在(zai)人體(ti)中的(de)儲存量(liang)最(zui)小，幾天不足就(jiu)可(ke)能影響學(xue)習(xi)效率。因(yin)此，適當吃些全谷雜糧、薯類(lei)、豆類(lei)來(lai)補(bu)充B族維生(sheng)素(su)很重要。

增加礦物質攝入：穩定情緒

1、多吃蔬果、酸奶

多吃蔬(shu)菜(cai)和(he)水果最(zui)有(you)幫(bang)助，特(te)別是(shi)富含鎂的各種深綠(lv)色葉菜(cai)和(he)富含鈣的酸奶，對減輕壓力最(zui)為有(you)益。在需要長時(shi)(shi)間集中精力時(shi)(shi)，除了調整(zheng)食物(wu)品種，還(huan)可以減少(shao)正餐(can)食量，兩餐(can)之間適當加餐(can)。

2、避免加(jia)工食品

備考期間(jian)，盡量避免吃過多加工食品，因(yin)為其中(zhong)的(de)香精、色素等(deng)成分可能對情緒造成不(bu)良(liang)影響。

吃什么蔬(shu)菜好

1、西藍花：富(fu)含抗氧化劑(ji)與植物營養素(su)，能防護大腦纖維，不受(shou)毒素(su)影(ying)響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿(luo)卜素與其他天然物質(zhi)，能防護大(da)腦纖維，不受毒素傷害。

3、豆類：提供葡萄(tao)糖給大腦當(dang)燃料，而纖維質(zhi)又(you)能(neng)減緩葡萄(tao)糖的吸收，有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。

4、海帶：海帶含有豐富的亞油酸、卵(luan)磷脂等(deng)營養成分，有健腦(nao)的功能(neng)，海帶等(deng)海藻類食物中(zhong)的磺類物質，更是大(da)腦(nao)中(zhong)不可缺少的。

5、菠菜：富含鐵質。鐵質與記(ji)憶力、專(zhuan)心(xin)(xin)度、心(xin)(xin)智捆能有關。

吃什(shen)么水(shui)果(guo)好

1、香蕉：用香(xiang)蕉(jiao)可治抑郁和(he)情(qing)緒不(bu)安，因它能促進大腦分泌內啡化學(xue)物質。而在(zai)高考前適當的吃香(xiang)蕉(jiao)，它可緩和(he)緊(jin)張的情(qing)緒、提高學(xue)習效率、降低(di)疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜中的一(yi)種(zhong)酵素能(neng)消(xiao)化蛋白質，有(you)利于人體對食(shi)物進行(xing)消(xiao)化和吸收，有(you)健(jian)脾消(xiao)食(shi)之功(gong)。另外因為木(mu)瓜性溫，不寒不燥，具有(you)潤(run)肺(fei)的功(gong)能(neng)，當(dang)肺(fei)部得到(dao)適(shi)當(dang)的滋(zi)潤(run)后，就能(neng)更好地行(xing)氣(qi)活(huo)血(xue)，令身體各器官的運行(xing)更加(jia)舒暢。

3、椰子：椰(ye)子具有滋(zi)補(bu)、清(qing)(qing)(qing)暑解渴的(de)功(gong)效，是解暑生津之佳品。椰(ye)子汁清(qing)(qing)(qing)如水，且相(xiang)當清(qing)(qing)(qing)甜、晶瑩透亮(liang)，清(qing)(qing)(qing)涼解渴。一個好椰(ye)子，大約(yue)有兩玻璃杯的(de)水。

4、蘋果：考(kao)(kao)生(sheng)(sheng)多吃蘋(pin)果，有(you)(you)利于(yu)增強記(ji)憶力，蘋(pin)果具有(you)(you)考(kao)(kao)生(sheng)(sheng)體所必(bi)需的(de)營(ying)養素，還(huan)含有(you)(you)利于(yu)考(kao)(kao)生(sheng)(sheng)生(sheng)(sheng)長發育的(de)細纖維和能增強考(kao)(kao)生(sheng)(sheng)記(ji)憶力的(de)微(wei)量(liang)元素鋅。

5、草莓：草莓含有豐富的(de)維(wei)生素(su)C、維(wei)生素(su)B族和(he)鈣(gai)、磷、鐵等(deng)無機鹽。豐富的(de)鈣(gai)能起(qi)到鎮靜神經的(de)作用(yong)，有助(zhu)于(yu)預防考生心情慌亂。維(wei)生素(su)C和(he)鐵聯合作用(yong)還能增加腦組(zu)織對氧(yang)的(de)利用(yong)，并有較(jiao)好(hao)的(de)補血作用(yong)，因此考生多吃(chi)一些草莓還能起(qi)到抗(kang)疲勞、提(ti)高大腦工 作效(xiao)率(lv)的(de)功(gong)效(xiao)。

一、核桃枸杞(qi)黑(hei)米小(xiao)米粥（安(an)神）

材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸(gou)杞(qi)20克、清水800亳升。

做法：

1、將小米(mi)(mi)和黑米(mi)(mi)淘(tao)洗(xi)干凈，倒入(ru)砂鍋(guo)中，加入(ru)核桃(tao)和水，開火燒。

2、燒開后轉為小(xiao)火慢燉，砂鍋蓋子下(xia)面架(jia)一根筷子，防止溢鍋。

3、15-20分(fen)鐘后，加入洗干凈(jing)的枸杞子，再小火煮5分(fen)鐘即可。

4、關(guan)火，加入(ru)冰糖調(diao)味。

點評：核桃(tao)富含不飽和(he)脂肪酸，促使腦的(de)結(jie)構(gou)物質完(wan)善(shan)，從而(er)使人具(ju)有良好(hao)的(de)腦力，是健腦食(shi)品首選。黑米和(he)小米都是很好(hao)的(de)安神食(shi)材，令神經(jing)穩定(ding)、舒(shu)緩。

二、桂圓蛋湯（促進食欲）

材料：生姜(jiang)1兩 紅(hong)棗3-5粒(li) 桂(gui)圓2-3粒(li) 雞蛋1-2個 紅(hong)糖(tang)適(shi)量(liang)。

做法：把生姜切絲干炒香(xiang)后(hou)加一碗水，紅棗(zao)桂(gui)圓(yuan)同(tong)時放入(ru)煮開，待紅棗(zao)煮爛后(hou)放入(ru)2個荷包(bao)蛋煮熟，起鍋時放入(ru)適量紅糖。

點評：考生(sheng)平時(shi)復習壓(ya)力非常大，很容易會有氣(qi)血(xue)虧虛(xu)的(de)(de)問題，而桂圓具(ju)有補氣(qi)養血(xue)的(de)(de)作(zuo)用。把桂圓同蛋(dan)一(yi)起煮(zhu)成(cheng)湯，不僅(jin)具(ju)有補氣(qi)的(de)(de)作(zuo)用，而且味道(dao)不錯，對促進孩子的(de)(de)食欲具(ju)有很大的(de)(de)幫助。

三、黃豆(dou)龍(long)骨湯（減(jian)壓）

材料：龍(long)骨500克、黃豆(dou)100克、清水(shui)2000毫(hao)升(sheng)、鹽(yan)2克、醋(cu)及(ji)料酒各(ge)10毫(hao)升(sheng)、牛奶100毫(hao)升(sheng)、蔥10克、姜10克。

做法：

1、將黃豆提前半天(tian)泡發好備用(yong)。將骨頭洗(xi)干凈，放(fang)入砂鍋里，加入清水、料酒、蔥、姜，開火煮。

2、砂(sha)鍋煮開后撇去(qu)浮沫，轉小火，加入黃豆和醋(cu)。砂(sha)鍋蓋子(zi)下架一(yi)根筷子(zi)，以防溢鍋，小火慢(man)燉(dun)1個半(ban)小時左右。

3、關火(huo)，加鹽調(diao)味(wei)，加牛奶攪拌(ban)均(jun)勻(yun)即可。

點評：黃豆、龍骨(gu)均是含鈣豐富的(de)食物，將它們烹飪成一(yi)(yi)道菜，可以(yi)有(you)效(xiao)緩解壓(ya)力(li)。燉湯(tang)的(de)時候加(jia)(jia)一(yi)(yi)勺醋，可以(yi)更(geng)有(you)利于(yu)將骨(gu)頭(tou)中(zhong)的(de)鈣質(zhi)釋放到(dao)湯(tang)中(zhong)，而出鍋前加(jia)(jia)上一(yi)(yi)小杯牛奶，牛奶中(zhong)的(de)乳糖(tang)也可以(yi)幫助人體(ti)更(geng)好地吸收骨(gu)頭(tou)湯(tang)中(zhong)的(de)鈣質(zhi)。

DHA藻(zao)油：DHA俗稱腦(nao)黃金(jin)，是人的(de)(de)大腦(nao)發育、成長的(de)(de)重要物質之一，人體(ti)維持(chi)各(ge)種(zhong)組織的(de)(de)正常(chang)功能，必須保證有充(chong)足的(de)(de)各(ge)種(zhong)脂肪酸。青少年(nian)DHA代謝量(liang)是正常(chang)人的(de)(de)1.5度，而(er)考(kao)生用(yong)腦(nao)量(liang)更加大，所以建議保證每天DHA攝入量(liang)，為(wei)疲勞的(de)(de)大腦(nao)提供最為(wei)充(chong)足的(de)(de)營養。

深海(hai)魚油：考(kao)生每天大量(liang)用腦(nao)，而(er)用腦(nao)過(guo)度的(de)學(xue)生適(shi)當補充DHA可(ke)以增強記憶力(li)(li)、集中注(zhu)意(yi)力(li)(li)與(yu)提(ti)高(gao)理解能力(li)(li)。深(shen)海(hai)魚(yu)油(you)(you)主要成分(fen)分(fen)別為EPA和(he)DHA，EPA的(de)作(zuo)用是(shi)暢通血管，而(er)DHA有健腦(nao)益(yi)智的(de)作(zuo)用，是(shi)大腦(nao)細胞形成、發育及運作(zuo)不可(ke)缺少的(de)物(wu)質基礎，所以適(shi)當補充深(shen)海(hai)魚(yu)油(you)(you)對(dui)考(kao)生很有好處。

卵磷(lin)脂：卵磷(lin)脂在服用過后(hou)能夠有(you)效(xiao)的消除大(da)腦疲勞(lao)現象(xiang)，增強(qiang)大(da)腦的活力，讓我(wo)們的學習效(xiao)率或者是工作效(xiao)率得(de)到(dao)有(you)效(xiao)的提升(sheng)，同(tong)時也能夠讓已經受損的腦細胞得(de)到(dao)修復，而且能促進大(da)腦發育，增強(qiang)考生記憶力。

礦物質：礦(kuang)(kuang)物質是人體(ti)生(sheng)理活動必不(bu)可少(shao)(shao)的營養素，尤其是處于(yu)生(sheng)長發育期(qi)的青少(shao)(shao)年(nian)，需要(yao)量更大，充足且適當(dang)的礦(kuang)(kuang)物質的補充不(bu)僅對骨(gu)骼的拉(la)長非常重要(yao)，而且缺乏礦(kuang)(kuang)物質的話思考力(li)(li)和記憶力(li)(li)會有所下降，所以考生(sheng)可以補充鐵等礦(kuang)(kuang)物質，以保持大腦思維的活躍。

維(wei)生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進行

不(bu)能等到口渴的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)才喝，考(kao)(kao)試(shi)的(de)(de)那幾(ji)天，建議早晨(chen)起床(chuang)要補(bu)足(zu)水。而(er)考(kao)(kao)試(shi)開(kai)始(shi)前可以(yi)喝，但一定要少，而(er)且盡(jin)量(liang)提前。考(kao)(kao)試(shi)過程(cheng)中(zhong)(zhong)考(kao)(kao)官(guan)是(shi)不(bu)會同意你(ni)去廁(ce)所的(de)(de)，但是(shi)不(bu)去的(de)(de)話又會影響考(kao)(kao)試(shi)不(bu)是(shi)。中(zhong)(zhong)午(wu)盡(jin)量(liang)用食物補(bu)水，原因也是(shi)為了(le)避免考(kao)(kao)試(shi)過程(cheng)中(zhong)(zhong)內急。一天的(de)(de)事考(kao)(kao)完后(hou)就可以(yi)按表(biao)補(bu)水了(le)。而(er)晚上的(de)(de)水量(liang)，可以(yi)在其它時(shi)(shi)間段補(bu)足(zu)，以(yi)免影響睡(shui)眠，考(kao)(kao)試(shi)期間的(de)(de)睡(shui)眠更為重要。

餐前補水最(zui)養胃

對于應(ying)考生來說，營養(yang)的吸(xi)收是最問重要的一(yi)環。因(yin)此建議應(ying)考生們(men)應(ying)該在(zai)餐(can)前補充些水分。

飯前補水(shui)(shui)可以利用湯菜來(lai)調動食(shi)欲(yu)，潤滑食(shi)道(dao)，為進(jin)餐做好準備。進(jin)固體(ti)食(shi)物前，先小(xiao)飲半杯(約(yue)100毫升)，可以是(shi)(shi)室溫(wen)的(de)果汁、酸(suan)奶，也可以是(shi)(shi)溫(wen)熱的(de)冰糖菊花水(shui)(shui)或(huo)淡淡的(de)茶水(shui)(shui)，或(huo)者是(shi)(shi)一小(xiao)碗濃(nong)濃(nong)的(de)開胃湯，都是(shi)(shi)很好的(de)養胃之法。

提神飲品勿亂用

最好不要用(yong)(yong)濃茶(cha)(cha)、咖啡和提神飲料(liao)來增強精力(li)。咖啡因(yin)雖(sui)然(ran)能(neng)讓人暫時不困(kun)，但(dan)會(hui)消(xiao)耗更多的(de)(de)(de)營(ying)養(yang)素，并影響(xiang)夜間的(de)(de)(de)睡眠(mian)質(zhi)量。它讓人不能(neng)及時感覺(jue)到疲勞(lao)的(de)(de)(de)信號，身(shen)體也就(jiu)不能(neng)及時地休整，最終反而不利(li)于精力(li)的(de)(de)(de)恢復。如果考生平時有喝(he)咖啡、濃茶(cha)(cha)的(de)(de)(de)習(xi)慣(guan)，可以適當的(de)(de)(de)飲用(yong)(yong)。

1、進補力度大

考前進補很重要，但是，進補力(li)度過大，反而，對身體是一種傷害，比如(ru)，孩子平(ping)時吃海鮮不舒服，高考期間為了增加營(ying)養而給孩子吃海鮮，如(ru)果(guo)在高考期間，孩子出現不舒服的情(qing)況(kuang)，影響高考，反而得不償失。

2、葷菜油膩食物過多(duo)

高考期間(jian)用(yong)腦較多，而大腦消耗需要(yao)的是糖類并非脂肪，所以建議(yi)在高考期間(jian)，清(qing)淡飲(yin)食(shi)，食(shi)用(yong)過多油膩食(shi)物，反而損傷脾胃及影響(xiang)消化吸(xi)收。

3、食物變化大

平時(shi)給(gei)孩子(zi)吃(chi)什么食物(wu)，高考期間(jian)不要變動太大，孩子(zi)的(de)腸胃(wei)不一(yi)定(ding)能夠(gou)耐受此種食物(wu)，所以，在高考期間(jian)，建(jian)議家長給(gei)孩子(zi)吃(chi)一(yi)些平時(shi)經常吃(chi)的(de)一(yi)些新(xin)鮮(xian)干凈的(de)食物(wu)。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨近(jin)高考，暑(shu)意(yi)越濃，很多(duo)考生貪圖一(yi)時的(de)涼爽，常喝冷飲。“如(ru)果給高考前的(de)學生吃過多(duo)的(de)生冷寒(han)涼性食(shi)物(wu)的(de)話，是特別容(rong)易傷(shang)孩(hai)子的(de)脾胃，一(yi)旦孩(hai)子的(de)脾胃功能變差(cha)，對食(shi)物(wu)的(de)吸收能力就會(hui)下降。

5、油炸食(shi)品(pin)易飽

油(you)炸(zha)食(shi)品易(yi)(yi)使(shi)人產生飽(bao)腹感，會(hui)降低人們(men)的食(shi)欲，影(ying)響其他食(shi)物的攝(she)入量(liang)。另一方面，油(you)炸(zha)食(shi)品不易(yi)(yi)消(xiao)化，會(hui)加重消(xiao)化負擔(dan)，導致分布到大腦的血(xue)液(ye)相應減少，降低腦的靈敏度，從而影(ying)響到大腦的工(gong)作(zuo)效率。因(yin)此，考生飲(yin)食(shi)應以清淡(dan)為宜。