1、一日總能量略低于(yu)平日水平。

2、烹調(diao)方法(fa)清(qing)淡，不用煎炸燒烤(kao)，烹調(diao)油適當減少。

3、增加蔬菜供應量，特(te)別(bie)是各種綠(lv)葉蔬菜。

4、主食總量下降，適當增加全谷、薯類的(de)(de)比例，保持血糖穩定，并供應充足的(de)(de)B族維生素(su)。

5、但(dan)如(ru)果平日很少吃(chi)豆類(lei)、薯類(lei)等(deng)，不宜(yi)一次(ci)吃(chi)太多(duo)，避(bi)免腸(chang)道脹氣(qi)或消化不良，宜(yi)少量添加，循序漸進(jin)。

6、午餐(can)(can)、晚餐(can)(can)七八成(cheng)飽(bao)，避(bi)免影(ying)響(xiang)飯后的(de)學(xue)習(xi)。兩(liang)餐(can)(can)間少量加餐(can)(can)，以水果、酸奶為宜。

7、盡量少吃各種甜食和(he)含(han)香精色素的加工食品。

8、嚴格預防食物(wu)過敏(min)和食物(wu)中毒，不吃(chi)來(lai)源可疑和以前沒吃(chi)過的食物(wu)。

9、如果(guo)食欲不振(zhen)或消化功能下降，宜供應(ying)助(zhu)消化藥物和(he)復(fu)合(he)維生素(su)。

備考飲食宜清(qing)淡：減輕消(xiao)化系統(tong)壓力

1、少吃蛋白質、脂肪、升糖(tang)食物

蛋白(bai)質類食(shi)物(wu)(wu)需要(yao)較(jiao)多的胃酸和(he)蛋白(bai)酶，氨基(ji)酸被吸收(shou)之(zhi)后(hou)的后(hou)期(qi)處理也(ye)最復雜，所以吃高蛋白(bai)食(shi)物(wu)(wu)給胃和(he)肝臟帶來(lai)的壓力都(dou)比較(jiao)大。脂肪多的食(shi)物(wu)(wu)排空慢，還需要(yao)較(jiao)多的膽(dan)汁來(lai)幫忙。升(sheng)糖指數高的食(shi)物(wu)(wu)也(ye)不利于大腦(nao)思考。精白(bai)細軟的主食(shi)以及各種甜(tian)食(shi)，易造成血糖快速(su)升(sheng)高，是導致餐(can)后(hou)困倦狀態的原因之(zhi)一。

2、多吃(chi)淀粉、蔬果

淀粉類(lei)食物和各種熟蔬菜比較(jiao)(jiao)容易消化，而(er)且從(cong)后期代(dai)謝來看，肝(gan)臟的(de)負擔(dan)也(ye)比較(jiao)(jiao)輕。也(ye)就是說，壓力越(yue)大，越(yue)需要吃清淡簡(jian)單的(de)食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充(chong)大腦活動所需(xu)的營養(yang)成分

1、蛋(dan)黃(huang)、大豆(dou)補磷脂

磷脂(zhi)是(shi)與(yu)記憶(yi)有(you)關的神經遞質乙酰膽堿(jian)的合(he)成(cheng)原料，在蛋(dan)黃(huang)、大豆中最為豐富。同時，這(zhe)些食物的血(xue)糖反應比(bi)較低，有(you)利(li)于長時間(jian)穩定精力和情(qing)緒(xu)，保證學習效率。

2、雜(za)糧、薯豆補維生(sheng)素

維(wei)(wei)生素(su)中(zhong)最要緊的是維(wei)(wei)生素(su)B1，在(zai)人體(ti)中(zhong)的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習(xi)效率。因(yin)此，適當吃些全谷雜糧、薯(shu)類、豆類來補(bu)充B族維(wei)(wei)生素(su)很重要。

增加(jia)礦物質攝入：穩定情緒

1、多吃蔬(shu)果、酸(suan)奶

多吃蔬菜和水果最有幫(bang)助，特別是富含(han)鎂(mei)的(de)各種深綠色葉菜和富含(han)鈣的(de)酸奶，對減輕(qing)壓力(li)最為(wei)有益。在需要長時間(jian)集中精力(li)時，除了調整食物品種，還可以減少正餐(can)食量，兩餐(can)之間(jian)適當加餐(can)。

2、避免加工食(shi)品

備考期(qi)間，盡量避免吃過(guo)多加(jia)工(gong)食品，因為(wei)其中的(de)香精、色素等成分(fen)可(ke)能(neng)對情(qing)緒造成不良(liang)影響。

吃什么蔬(shu)菜好

1、西藍花：富含抗氧化(hua)劑(ji)與植物營養素，能(neng)防護大腦纖維(wei)，不受毒素影(ying)響。

2、胡蘿卜：富含貝塔(ta)胡蘿(luo)卜素與(yu)其他天(tian)然(ran)物質，能防護大(da)腦纖(xian)維(wei)，不(bu)受毒素傷(shang)害。

3、豆類：提(ti)供葡(pu)萄糖給大腦當燃料，而纖維(wei)質又能減緩葡(pu)萄糖的吸(xi)收，有助維(wei)持精神穩(wen)定(ding)、提(ti)高(gao)警覺性和專心度。

4、海帶：海(hai)帶(dai)(dai)含有豐富的(de)(de)(de)亞油(you)酸(suan)、卵磷(lin)脂等營養成分(fen)，有健腦的(de)(de)(de)功能，海(hai)帶(dai)(dai)等海(hai)藻類(lei)食(shi)物中的(de)(de)(de)磺類(lei)物質(zhi)，更(geng)是(shi)大(da)腦中不可缺少的(de)(de)(de)。

5、菠菜：富(fu)含鐵(tie)質(zhi)。鐵(tie)質(zhi)與記憶力(li)、專心度、心智(zhi)捆(kun)能有關。

吃什么水(shui)果好

1、香蕉：用香蕉可治抑(yi)郁和情(qing)(qing)緒不安，因它能促進(jin)大(da)腦分泌(mi)內(nei)啡化(hua)學物質。而在高考前適當(dang)的吃(chi)香蕉，它可緩和緊張的情(qing)(qing)緒、提高學習效(xiao)率(lv)、降低疲勞。

2、木瓜：木瓜中(zhong)的一種(zhong)酵素能消化(hua)蛋白(bai)質，有(you)利于人體對食(shi)物進(jin)行消化(hua)和吸收，有(you)健(jian)脾消食(shi)之(zhi)功。另外因(yin)為木瓜性溫，不(bu)寒不(bu)燥，具有(you)潤肺(fei)的功能，當(dang)肺(fei)部(bu)得(de)到(dao)適當(dang)的滋潤后(hou)，就能更好地行氣活(huo)血，令(ling)身體各器官(guan)的運行更加舒(shu)暢(chang)。

3、椰子：椰子具有滋補(bu)、清(qing)暑解(jie)(jie)渴(ke)的功效(xiao)，是解(jie)(jie)暑生津之(zhi)佳(jia)品。椰子汁清(qing)如水(shui)(shui)，且(qie)相當清(qing)甜(tian)、晶瑩透亮，清(qing)涼解(jie)(jie)渴(ke)。一個好(hao)椰子，大(da)約有兩(liang)玻璃杯的水(shui)(shui)。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)(sheng)多吃蘋果(guo)(guo)，有利(li)(li)于增強記(ji)憶(yi)(yi)力，蘋果(guo)(guo)具有考(kao)生(sheng)(sheng)體(ti)所必需的(de)營(ying)養素，還含有利(li)(li)于考(kao)生(sheng)(sheng)生(sheng)(sheng)長(chang)發育(yu)的(de)細纖維和能(neng)增強考(kao)生(sheng)(sheng)記(ji)憶(yi)(yi)力的(de)微(wei)量元素鋅(xin)。

5、草莓：草莓(mei)(mei)含有(you)豐(feng)富的(de)(de)維生(sheng)素(su)C、維生(sheng)素(su)B族和鈣、磷、鐵等無機鹽(yan)。豐(feng)富的(de)(de)鈣能(neng)(neng)起到鎮靜(jing)神經的(de)(de)作用(yong)(yong)(yong)，有(you)助于預防(fang)考生(sheng)心情慌亂。維生(sheng)素(su)C和鐵聯合作用(yong)(yong)(yong)還(huan)能(neng)(neng)增加腦(nao)組織對氧的(de)(de)利(li)用(yong)(yong)(yong)，并有(you)較好的(de)(de)補血作用(yong)(yong)(yong)，因此考生(sheng)多(duo)吃一些草莓(mei)(mei)還(huan)能(neng)(neng)起到抗疲勞、提高(gao)大腦(nao)工 作效(xiao)率的(de)(de)功效(xiao)。

一、核桃枸杞(qi)黑米(mi)小米(mi)粥（安神）

材料：小米70克(ke)、黑米50克(ke)、核桃30克(ke)、枸杞20克(ke)、清水800亳升。

做法：

1、將小(xiao)米和黑(hei)米淘洗干(gan)凈，倒入砂鍋(guo)中(zhong)，加入核桃和水，開火燒。

2、燒開(kai)后轉為小(xiao)火慢燉，砂鍋蓋子下面(mian)架一根筷子，防止溢鍋。

3、15-20分鐘后，加入洗干(gan)凈的枸杞(qi)子(zi)，再小火煮(zhu)5分鐘即可(ke)。

4、關(guan)火，加入冰(bing)糖調味(wei)。

點(dian)評：核桃富含不(bu)飽和脂肪酸(suan)，促使腦(nao)(nao)(nao)的結構(gou)物(wu)質完善，從而使人具有良好(hao)的腦(nao)(nao)(nao)力，是健(jian)腦(nao)(nao)(nao)食(shi)(shi)品首選。黑米(mi)和小米(mi)都是很好(hao)的安神食(shi)(shi)材，令神經穩定、舒緩(huan)。

二、桂圓蛋湯(tang)（促(cu)進食欲）

材料：生(sheng)姜1兩 紅(hong)棗3-5粒 桂(gui)圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅(hong)糖適量。

做法：把(ba)生(sheng)姜切絲干炒(chao)香(xiang)后加一(yi)碗水，紅棗(zao)桂圓同時放(fang)入煮(zhu)開，待紅棗(zao)煮(zhu)爛后放(fang)入2個(ge)荷包蛋(dan)煮(zhu)熟，起鍋(guo)時放(fang)入適(shi)量紅糖。

點評(ping)：考(kao)生(sheng)平時復習壓力非常大，很容易會有(you)氣(qi)血(xue)(xue)虧虛的(de)問題(ti)，而桂圓具有(you)補(bu)氣(qi)養血(xue)(xue)的(de)作用。把(ba)桂圓同蛋一起煮成湯(tang)，不僅具有(you)補(bu)氣(qi)的(de)作用，而且味(wei)道不錯，對(dui)促進孩子(zi)的(de)食(shi)欲(yu)具有(you)很大的(de)幫助。

三、黃豆龍(long)骨湯（減壓(ya)）

材料(liao)：龍骨(gu)500克(ke)、黃豆100克(ke)、清(qing)水2000毫(hao)升(sheng)(sheng)、鹽2克(ke)、醋及料(liao)酒各10毫(hao)升(sheng)(sheng)、牛奶100毫(hao)升(sheng)(sheng)、蔥(cong)10克(ke)、姜10克(ke)。

做法：

1、將(jiang)黃豆提前半天泡發好備用。將(jiang)骨頭(tou)洗干凈，放入砂鍋(guo)里，加入清水、料酒、蔥(cong)、姜，開(kai)火煮。

2、砂(sha)鍋(guo)煮開后(hou)撇去浮沫，轉(zhuan)小(xiao)(xiao)火，加入黃(huang)豆和醋。砂(sha)鍋(guo)蓋(gai)子下(xia)架一根筷子，以(yi)防溢鍋(guo)，小(xiao)(xiao)火慢燉1個半(ban)小(xiao)(xiao)時左右。

3、關火，加鹽調味，加牛(niu)奶攪拌均(jun)勻即(ji)可。

點評：黃豆、龍(long)骨(gu)均是含鈣(gai)豐(feng)富的(de)食物，將它們烹飪(ren)成一道菜，可以(yi)有(you)效緩解壓(ya)力(li)。燉湯(tang)的(de)時候加一勺(shao)醋(cu)，可以(yi)更(geng)(geng)有(you)利于(yu)將骨(gu)頭中(zhong)(zhong)的(de)鈣(gai)質釋放到湯(tang)中(zhong)(zhong)，而出鍋前(qian)加上一小杯牛(niu)奶(nai)，牛(niu)奶(nai)中(zhong)(zhong)的(de)乳(ru)糖也可以(yi)幫助人體更(geng)(geng)好地吸收骨(gu)頭湯(tang)中(zhong)(zhong)的(de)鈣(gai)質。

DHA藻油：DHA俗(su)稱腦黃金，是人的(de)(de)(de)大腦發育、成(cheng)長的(de)(de)(de)重要物質之一(yi)，人體(ti)維持(chi)各(ge)種組織的(de)(de)(de)正常功(gong)能，必須保(bao)(bao)證有充足(zu)的(de)(de)(de)各(ge)種脂肪酸。青(qing)少年(nian)DHA代(dai)謝量(liang)是正常人的(de)(de)(de)1.5度，而考生用(yong)腦量(liang)更加大，所以(yi)建議(yi)保(bao)(bao)證每天(tian)DHA攝入量(liang)，為疲(pi)勞的(de)(de)(de)大腦提供(gong)最為充足(zu)的(de)(de)(de)營養。

深海魚油：考生每天(tian)大量用(yong)(yong)(yong)腦(nao)，而用(yong)(yong)(yong)腦(nao)過度的(de)學生適當補充(chong)DHA可以(yi)增(zeng)強記憶力、集中注(zhu)意力與提高理(li)解(jie)能力。深(shen)海(hai)魚油主要成(cheng)分分別(bie)為(wei)EPA和(he)DHA，EPA的(de)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)是(shi)暢通(tong)血管，而DHA有健(jian)腦(nao)益智(zhi)的(de)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)，是(shi)大腦(nao)細胞形成(cheng)、發(fa)育(yu)及運作(zuo)不可缺少的(de)物質基礎(chu)，所(suo)以(yi)適當補充(chong)深(shen)海(hai)魚油對考生很有好(hao)處(chu)。

卵(luan)磷脂：卵磷脂在服(fu)用過后能夠(gou)有效的(de)消(xiao)除(chu)大(da)腦(nao)疲勞現象，增強大(da)腦(nao)的(de)活(huo)力，讓(rang)我們的(de)學習效率或者是工作效率得(de)到有效的(de)提升(sheng)，同(tong)時也能夠(gou)讓(rang)已(yi)經(jing)受損的(de)腦(nao)細胞(bao)得(de)到修復，而且能促(cu)進(jin)大(da)腦(nao)發育(yu)，增強考生(sheng)記憶(yi)力。

礦物質：礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)是人體生理活(huo)動必不(bu)可少的營養素，尤其(qi)是處于生長發育期的青少年，需(xu)要量更大，充足且適當的礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)的補(bu)充不(bu)僅對骨骼的拉長非常重(zhong)要，而(er)且缺(que)乏礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)的話思考力和(he)記憶力會有(you)所下降，所以(yi)考生可以(yi)補(bu)充鐵等礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)，以(yi)保持大腦(nao)思維的活(huo)躍。

維生(sheng)素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進行(xing)

不(bu)能等到口(kou)渴的時(shi)候才(cai)喝(he)，考(kao)(kao)(kao)試的那幾(ji)天，建(jian)議早晨起床要(yao)補(bu)足(zu)水。而(er)考(kao)(kao)(kao)試開(kai)始前可(ke)(ke)以(yi)喝(he)，但(dan)一定要(yao)少，而(er)且(qie)盡量(liang)提(ti)前。考(kao)(kao)(kao)試過(guo)程中考(kao)(kao)(kao)官是不(bu)會(hui)同意(yi)你(ni)去廁所(suo)的，但(dan)是不(bu)去的話又會(hui)影響考(kao)(kao)(kao)試不(bu)是。中午(wu)盡量(liang)用食物補(bu)水，原(yuan)因也是為了避免考(kao)(kao)(kao)試過(guo)程中內(nei)急(ji)。一天的事考(kao)(kao)(kao)完后就可(ke)(ke)以(yi)按表(biao)補(bu)水了。而(er)晚上的水量(liang)，可(ke)(ke)以(yi)在其它時(shi)間段補(bu)足(zu)，以(yi)免影響睡眠，考(kao)(kao)(kao)試期間的睡眠更為重(zhong)要(yao)。

餐前補(bu)水最(zui)養胃

對于應考生來說，營養的(de)吸收是最問重要的(de)一(yi)環。因此(ci)建議應考生們(men)應該在餐前補充些水分(fen)。

飯前補水可以(yi)利用(yong)湯(tang)菜(cai)來調動食(shi)欲，潤(run)滑食(shi)道，為進餐做好準(zhun)備(bei)。進固體(ti)食(shi)物前，先小(xiao)飲半杯(約100毫升)，可以(yi)是室溫的(de)果汁(zhi)、酸(suan)奶，也(ye)可以(yi)是溫熱的(de)冰糖菊花水或(huo)淡淡的(de)茶水，或(huo)者是一小(xiao)碗濃(nong)濃(nong)的(de)開胃(wei)湯(tang)，都是很好的(de)養胃(wei)之法。

提神飲品勿亂(luan)用

最好不(bu)要用濃茶、咖啡(fei)和(he)提神飲料來(lai)增強精(jing)力。咖啡(fei)因雖然能(neng)讓人暫時不(bu)困，但會消耗更(geng)多(duo)的營(ying)養(yang)素(su)，并影響夜(ye)間的睡眠質量(liang)。它讓人不(bu)能(neng)及時感覺到疲勞的信(xin)號，身體也(ye)就(jiu)不(bu)能(neng)及時地休整，最終反而不(bu)利于精(jing)力的恢(hui)復(fu)。如果(guo)考生平時有喝咖啡(fei)、濃茶的習慣，可以(yi)適當的飲用。

1、進補(bu)力度大

考前進(jin)補很重要，但是，進(jin)補力度過(guo)大，反而，對身(shen)體是一種傷害，比如(ru)，孩(hai)子平時吃(chi)海鮮(xian)不舒服(fu)，高(gao)考期間為了增加營養(yang)而給(gei)孩(hai)子吃(chi)海鮮(xian)，如(ru)果(guo)在高(gao)考期間，孩(hai)子出現(xian)不舒服(fu)的情況(kuang)，影響(xiang)高(gao)考，反而得不償失。

2、葷菜油膩食物過多

高(gao)考(kao)期(qi)間(jian)用腦較多，而(er)大腦消(xiao)耗需(xu)要(yao)的(de)是糖類(lei)并非(fei)脂肪，所以建議在高(gao)考(kao)期(qi)間(jian)，清(qing)淡飲食(shi)，食(shi)用過多油膩食(shi)物，反而(er)損傷(shang)脾胃及影響消(xiao)化吸收。

3、食(shi)物(wu)變化大

平時(shi)給(gei)孩子吃什么食物，高(gao)考期(qi)間不要變動太大，孩子的腸胃不一定能夠耐(nai)受此種食物，所以，在高(gao)考期(qi)間，建議(yi)家長給(gei)孩子吃一些(xie)平時(shi)經(jing)常吃的一些(xie)新鮮干(gan)凈的食物。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨(lin)近高(gao)(gao)考，暑意越濃，很多考生貪圖(tu)一(yi)時的(de)涼(liang)爽，常喝冷飲。“如果給高(gao)(gao)考前的(de)學生吃過多的(de)生冷寒(han)涼(liang)性食(shi)物的(de)話，是(shi)特別容易傷孩子(zi)的(de)脾胃(wei)，一(yi)旦孩子(zi)的(de)脾胃(wei)功能變(bian)差，對食(shi)物的(de)吸(xi)收能力就(jiu)會(hui)下降。

5、油(you)炸食品易飽(bao)

油炸食(shi)(shi)品易使人產生飽腹感(gan)，會(hui)降低人們的(de)食(shi)(shi)欲，影(ying)響其他食(shi)(shi)物的(de)攝(she)入量。另一方面，油炸食(shi)(shi)品不易消化，會(hui)加重消化負擔，導致分(fen)布(bu)到大腦的(de)血(xue)液相應(ying)減少，降低腦的(de)靈敏度(du)，從(cong)而影(ying)響到大腦的(de)工作效率(lv)。因此，考生飲食(shi)(shi)應(ying)以清淡為宜。