1、一(yi)日(ri)總能量略低(di)于(yu)平(ping)日(ri)水(shui)平(ping)。

2、烹調方法清淡，不用煎炸燒(shao)烤，烹調油適當減少。

3、增(zeng)加蔬(shu)菜(cai)供應量(liang)，特別是各種綠葉蔬(shu)菜(cai)。

4、主食(shi)總量(liang)下降，適當(dang)增加全(quan)谷、薯類的比例(li)，保(bao)持血糖穩定，并供應充足的B族維生素。

5、但如(ru)果平日很少吃(chi)豆類、薯(shu)類等，不(bu)宜一次吃(chi)太(tai)多，避免腸(chang)道脹氣或(huo)消化不(bu)良(liang)，宜少量添(tian)加，循(xun)序漸進。

6、午餐、晚(wan)餐七八成飽(bao)，避免影響飯后的學習(xi)。兩(liang)餐間(jian)少量加餐，以(yi)水果、酸奶(nai)為宜。

7、盡量(liang)少吃各種甜食(shi)和含香(xiang)精色素的加工食(shi)品。

8、嚴格預防食(shi)物過(guo)敏和(he)食(shi)物中(zhong)毒(du)，不吃來源可(ke)疑和(he)以(yi)前沒吃過(guo)的食(shi)物。

9、如果食欲不振或(huo)消化功能下降，宜供應(ying)助消化藥物和(he)復合維生(sheng)素。

備考飲食宜(yi)清(qing)淡：減(jian)輕消化系統(tong)壓力

1、少吃(chi)蛋白質、脂肪、升(sheng)糖食物

蛋白(bai)(bai)質類食物需(xu)要較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)的(de)胃(wei)酸和蛋白(bai)(bai)酶，氨基酸被吸收(shou)之(zhi)后的(de)后期處理(li)也最復雜(za)，所以(yi)吃高蛋白(bai)(bai)食物給(gei)胃(wei)和肝臟帶(dai)來的(de)壓力都(dou)比較(jiao)(jiao)大(da)。脂肪多(duo)(duo)的(de)食物排空慢，還需(xu)要較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)的(de)膽汁來幫(bang)忙。升糖指數高的(de)食物也不(bu)利于(yu)大(da)腦思考。精白(bai)(bai)細軟的(de)主(zhu)食以(yi)及各種甜食，易(yi)造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀(zhuang)態的(de)原因之(zhi)一。

2、多吃淀粉、蔬果(guo)

淀(dian)粉(fen)類食(shi)物(wu)和(he)各種熟蔬菜比較容(rong)易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的(de)負擔也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清(qing)淡(dan)簡單的(de)食(shi)物(wu)。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大腦活動所(suo)需(xu)的營養成(cheng)分

1、蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿(jian)的合成原料，在蛋(dan)黃、大豆中最為豐(feng)富(fu)。同(tong)時，這些食(shi)物的血糖(tang)反應比較低，有利于(yu)長(chang)時間穩(wen)定精力(li)和情緒(xu)，保證(zheng)學習效率。

2、雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素中(zhong)最要緊的(de)是維(wei)生素B1，在人體中(zhong)的(de)儲存量最小，幾天不(bu)足(zu)就可能影響學習效率。因此(ci)，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bu)充B族維(wei)生素很重要。

增加礦(kuang)物質攝入：穩定(ding)情(qing)緒

1、多吃蔬果、酸(suan)奶(nai)

多吃蔬菜和水果(guo)最(zui)有(you)幫(bang)助(zhu)，特(te)別是(shi)富含(han)鎂的各(ge)種深(shen)綠色葉菜和富含(han)鈣(gai)的酸奶，對減輕壓力最(zui)為(wei)有(you)益(yi)。在需要長時間(jian)集中精力時，除了調(diao)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間(jian)適當加餐。

2、避(bi)免加工食品

備考(kao)期間，盡量避免吃過多加(jia)工食品，因(yin)為其中(zhong)的香精、色素等(deng)成(cheng)分可(ke)能對情(qing)緒造成(cheng)不良影響。

吃什(shen)么蔬菜好

1、西藍花：富(fu)含抗氧化劑與植物營養素，能防(fang)護大腦纖維(wei)，不(bu)受毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡(hu)蘿卜(bu)素(su)與其(qi)他天然物質，能(neng)防(fang)護大腦纖維(wei)，不受毒素(su)傷害。

3、豆類：提供葡萄糖給大腦當(dang)燃(ran)料，而纖維質又能減(jian)緩(huan)葡萄糖的吸收，有助維持精神穩(wen)定(ding)、提高警覺性和專心度(du)。

4、海帶：海(hai)帶(dai)含有(you)豐(feng)富的(de)亞油酸(suan)、卵(luan)磷脂等營養成分，有(you)健腦(nao)的(de)功能，海(hai)帶(dai)等海(hai)藻(zao)類(lei)食物中的(de)磺類(lei)物質，更是(shi)大腦(nao)中不可(ke)缺(que)少的(de)。

5、菠菜：富含鐵質(zhi)。鐵質(zhi)與(yu)記憶力、專心度、心智捆能有關。

吃(chi)什么水果好

1、香蕉：用(yong)香蕉可(ke)治抑郁和(he)情緒不安，因它能促進大(da)腦分泌內啡化(hua)學物質。而在(zai)高考前適當的(de)吃香蕉，它可(ke)緩(huan)和(he)緊張的(de)情緒、提高學習(xi)效率、降低(di)疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜(gua)中的(de)一種酵素能消化蛋白質，有(you)利于人體對食物(wu)進行消化和吸收(shou)，有(you)健脾消食之(zhi)功。另外因為木(mu)瓜(gua)性溫，不寒不燥，具有(you)潤肺(fei)的(de)功能，當肺(fei)部得到適當的(de)滋潤后，就能更好地行氣活血，令身體各器官的(de)運行更加舒暢。

3、椰子：椰子具有滋補、清(qing)暑(shu)解渴的功效，是(shi)解暑(shu)生(sheng)津(jin)之佳(jia)品。椰子汁(zhi)清(qing)如水，且相當(dang)清(qing)甜(tian)、晶瑩透亮(liang)，清(qing)涼解渴。一個(ge)好椰子，大約有兩玻璃杯的水。

4、蘋果：考生(sheng)(sheng)(sheng)多吃蘋果，有利于增強記憶力(li)，蘋果具(ju)有考生(sheng)(sheng)(sheng)體所必需的營養素，還含(han)有利于考生(sheng)(sheng)(sheng)生(sheng)(sheng)(sheng)長發育(yu)的細纖維和(he)能增強考生(sheng)(sheng)(sheng)記憶力(li)的微量元素鋅(xin)。

5、草莓：草(cao)莓含有豐(feng)富(fu)的維生(sheng)素C、維生(sheng)素B族和(he)鈣(gai)、磷、鐵(tie)等無機鹽。豐(feng)富(fu)的鈣(gai)能起到鎮(zhen)靜神經的作用，有助于預(yu)防考(kao)生(sheng)心情(qing)慌亂。維生(sheng)素C和(he)鐵(tie)聯合(he)作用還能增加腦組織對氧的利用，并有較好的補血作用，因此考(kao)生(sheng)多(duo)吃一些(xie)草(cao)莓還能起到抗疲勞、提高大腦工 作效率的功(gong)效。

一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞(qi)20克、清(qing)水800亳升。

做法：

1、將小米(mi)和黑米(mi)淘洗干凈，倒(dao)入砂鍋(guo)中，加入核桃和水(shui)，開火(huo)燒(shao)。

2、燒開后轉(zhuan)為小(xiao)火慢燉，砂(sha)鍋蓋子下面架一根筷(kuai)子，防止(zhi)溢鍋。

3、15-20分(fen)鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再小(xiao)火煮5分(fen)鐘即可。

4、關(guan)火，加(jia)入(ru)冰糖調(diao)味。

點評：核桃富(fu)含(han)不飽和(he)脂肪(fang)酸，促使腦(nao)(nao)(nao)的結構物(wu)質完善，從而使人具有良好的腦(nao)(nao)(nao)力，是健腦(nao)(nao)(nao)食品(pin)首(shou)選。黑米和(he)小米都是很好的安神食材，令神經穩定(ding)、舒(shu)緩。

二、桂(gui)圓蛋湯(tang)（促(cu)進食欲）

材(cai)料：生(sheng)姜1兩(liang) 紅(hong)棗3-5粒(li) 桂(gui)圓2-3粒(li) 雞(ji)蛋1-2個 紅(hong)糖適量。

做(zuo)法：把生姜切絲干炒香后(hou)加一碗水，紅棗桂圓(yuan)同時放入(ru)煮開，待紅棗煮爛后(hou)放入(ru)2個荷(he)包蛋(dan)煮熟，起鍋時放入(ru)適量紅糖。

點(dian)評：考生平時(shi)復(fu)習壓力非常大，很容易會有氣血虧虛的問題，而桂圓(yuan)具有補(bu)氣養血的作(zuo)用。把桂圓(yuan)同蛋一起煮成湯，不僅具有補(bu)氣的作(zuo)用，而且味(wei)道不錯，對促進(jin)孩(hai)子的食欲具有很大的幫助。

三、黃(huang)豆龍骨湯（減壓）

材料(liao)：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫(hao)升、鹽2克、醋及料(liao)酒各10毫(hao)升、牛奶100毫(hao)升、蔥10克、姜10克。

做法：

1、將(jiang)(jiang)黃豆提前半天泡發好備用。將(jiang)(jiang)骨頭洗干(gan)凈，放入(ru)砂鍋里，加(jia)入(ru)清水(shui)、料酒、蔥、姜，開火(huo)煮(zhu)。

2、砂鍋煮(zhu)開后撇去浮(fu)沫，轉小火(huo)，加(jia)入黃(huang)豆和醋。砂鍋蓋子下(xia)架一(yi)根筷子，以防溢(yi)鍋，小火(huo)慢燉(dun)1個半小時左右。

3、關火(huo)，加(jia)鹽(yan)調味，加(jia)牛(niu)奶(nai)攪(jiao)拌均勻即(ji)可。

點評：黃豆、龍骨(gu)均(jun)是(shi)含鈣豐(feng)富的(de)(de)食(shi)物，將它(ta)們烹飪成一(yi)道(dao)菜，可(ke)以(yi)有效緩(huan)解(jie)壓(ya)力。燉湯(tang)的(de)(de)時(shi)候加一(yi)勺醋，可(ke)以(yi)更(geng)有利(li)于將骨(gu)頭中的(de)(de)鈣質釋放到湯(tang)中，而出鍋前(qian)加上一(yi)小(xiao)杯牛奶(nai)，牛奶(nai)中的(de)(de)乳(ru)糖也可(ke)以(yi)幫助人體更(geng)好地吸收骨(gu)頭湯(tang)中的(de)(de)鈣質。

DHA藻油：DHA俗稱(cheng)腦(nao)黃金，是人(ren)(ren)的(de)大腦(nao)發育、成長的(de)重要物質之一，人(ren)(ren)體維持各種組織的(de)正常功能，必須保(bao)(bao)證有(you)充(chong)(chong)足的(de)各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正常人(ren)(ren)的(de)1.5度，而考生用(yong)腦(nao)量更加(jia)大，所以建議(yi)保(bao)(bao)證每天DHA攝(she)入量，為疲(pi)勞的(de)大腦(nao)提供最為充(chong)(chong)足的(de)營養(yang)。

深海(hai)魚油：考生每(mei)天大量(liang)用腦(nao)，而用腦(nao)過(guo)度的學生適當補充DHA可以增強記憶力、集中注意力與提高理解能力。深海魚油主要成分分別(bie)為EPA和DHA，EPA的作用是(shi)暢通血管，而DHA有健腦(nao)益智(zhi)的作用，是(shi)大腦(nao)細胞形成、發育及運作不可缺少的物質基礎，所以適當補充深海魚油對考生很有好處(chu)。

卵(luan)磷脂：卵(luan)磷脂(zhi)在服用過后能(neng)夠有效的(de)消除(chu)大(da)腦(nao)(nao)疲(pi)勞現象(xiang)，增(zeng)強(qiang)(qiang)大(da)腦(nao)(nao)的(de)活(huo)力，讓我們的(de)學習效率(lv)或者是工作效率(lv)得(de)到有效的(de)提(ti)升，同時也能(neng)夠讓已經(jing)受損的(de)腦(nao)(nao)細胞得(de)到修(xiu)復，而且能(neng)促進大(da)腦(nao)(nao)發育，增(zeng)強(qiang)(qiang)考生記(ji)憶力。

礦物質：礦物質是人體生(sheng)理活動必不可少的(de)(de)營養素，尤其是處(chu)于生(sheng)長發育期的(de)(de)青少年，需要量更大，充足且適當(dang)的(de)(de)礦物質的(de)(de)補充不僅對(dui)骨骼的(de)(de)拉長非常(chang)重要，而且缺(que)乏(fa)礦物質的(de)(de)話思(si)考(kao)力(li)和記憶力(li)會有所下降，所以考(kao)生(sheng)可以補充鐵等礦物質，以保持大腦思(si)維的(de)(de)活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時(shi)進行

不能(neng)等到口渴的(de)(de)時(shi)候(hou)才喝，考(kao)試(shi)的(de)(de)那幾天(tian)(tian)，建議早晨起床要補(bu)足水。而(er)考(kao)試(shi)開始前可(ke)(ke)以喝，但一定要少，而(er)且(qie)盡量(liang)提前。考(kao)試(shi)過程(cheng)中(zhong)(zhong)考(kao)官(guan)是不會同(tong)意你去(qu)廁所的(de)(de)，但是不去(qu)的(de)(de)話又(you)會影(ying)響(xiang)考(kao)試(shi)不是。中(zhong)(zhong)午盡量(liang)用(yong)食物補(bu)水，原因也是為了避免考(kao)試(shi)過程(cheng)中(zhong)(zhong)內(nei)急。一天(tian)(tian)的(de)(de)事考(kao)完后(hou)就可(ke)(ke)以按表補(bu)水了。而(er)晚上(shang)的(de)(de)水量(liang)，可(ke)(ke)以在其它時(shi)間(jian)段補(bu)足，以免影(ying)響(xiang)睡(shui)眠，考(kao)試(shi)期間(jian)的(de)(de)睡(shui)眠更為重要。

餐(can)前補水(shui)最(zui)養(yang)胃

對(dui)于應考(kao)生來說，營養(yang)的(de)吸收是最問重(zhong)要的(de)一(yi)環。因此建議應考(kao)生們應該在餐(can)前(qian)補充(chong)些水(shui)分。

飯(fan)前(qian)補水可以利(li)用湯菜來調動(dong)食(shi)欲，潤滑食(shi)道(dao)，為進(jin)餐做好(hao)準備。進(jin)固體食(shi)物前(qian)，先小飲半杯(約100毫升(sheng))，可以是(shi)室溫(wen)的(de)果汁、酸奶，也可以是(shi)溫(wen)熱的(de)冰糖菊花水或(huo)淡淡的(de)茶水，或(huo)者是(shi)一小碗濃濃的(de)開胃湯，都是(shi)很(hen)好(hao)的(de)養(yang)胃之法。

提神飲品勿亂用

最好不(bu)要用(yong)濃茶、咖啡(fei)和提神飲(yin)料來(lai)增強精(jing)力。咖啡(fei)因雖然能讓人(ren)暫時不(bu)困，但會(hui)消耗更多(duo)的營養素，并影(ying)響(xiang)夜間的睡眠(mian)質(zhi)量。它讓人(ren)不(bu)能及時感覺到疲(pi)勞的信號，身體也就不(bu)能及時地休整，最終反而(er)不(bu)利于精(jing)力的恢復(fu)。如果考生平時有喝咖啡(fei)、濃茶的習慣，可以適當的飲(yin)用(yong)。

1、進補力度大

考(kao)前進(jin)補很重要(yao)，但是(shi)，進(jin)補力度過大，反(fan)而，對(dui)身體是(shi)一種傷(shang)害，比如，孩(hai)子(zi)(zi)平時吃海鮮不(bu)舒服，高(gao)考(kao)期間(jian)為了(le)增加營(ying)養(yang)而給孩(hai)子(zi)(zi)吃海鮮，如果在高(gao)考(kao)期間(jian)，孩(hai)子(zi)(zi)出現不(bu)舒服的情(qing)況，影響高(gao)考(kao)，反(fan)而得(de)不(bu)償失。

2、葷菜油膩食物過多

高(gao)考(kao)期間用(yong)腦較多(duo)，而大(da)腦消耗需要的是糖類(lei)并非脂肪，所以(yi)建議在高(gao)考(kao)期間，清淡飲(yin)食(shi)，食(shi)用(yong)過多(duo)油(you)膩食(shi)物，反而損傷脾胃及影響消化吸收。

3、食物變(bian)化(hua)大

平時給孩子吃(chi)什(shen)么食(shi)物，高考期間不要變(bian)動太大，孩子的(de)(de)腸胃不一(yi)定能夠耐受(shou)此種食(shi)物，所以，在高考期間，建(jian)議(yi)家長(chang)給孩子吃(chi)一(yi)些平時經(jing)常吃(chi)的(de)(de)一(yi)些新鮮(xian)干(gan)凈的(de)(de)食(shi)物。

4、貪涼(liang)愛(ai)喝冷(leng)飲

越臨近高考，暑(shu)意(yi)越濃(nong)，很多考生貪圖一時(shi)的涼爽，常(chang)喝冷(leng)飲。“如(ru)果給(gei)高考前的學生吃(chi)過多的生冷(leng)寒(han)涼性(xing)食(shi)物的話，是特別容易(yi)傷孩子(zi)的脾胃，一旦孩子(zi)的脾胃功能變(bian)差，對食(shi)物的吸(xi)收能力(li)就會下降。

5、油炸食品易(yi)飽

油(you)炸食(shi)品易(yi)使人(ren)產生(sheng)飽(bao)腹(fu)感，會降低人(ren)們的(de)食(shi)欲，影(ying)響(xiang)其(qi)他食(shi)物的(de)攝入量。另一(yi)方面(mian)，油(you)炸食(shi)品不易(yi)消化，會加重消化負擔，導致分布到(dao)大腦(nao)的(de)血(xue)液相應(ying)減(jian)少，降低腦(nao)的(de)靈敏(min)度，從而影(ying)響(xiang)到(dao)大腦(nao)的(de)工作(zuo)效率。因此，考生(sheng)飲(yin)食(shi)應(ying)以清淡為宜。