1、一日總能量略低于平日水(shui)平。

2、烹(peng)調(diao)方法(fa)清(qing)淡，不用煎炸燒烤，烹(peng)調(diao)油適當減少。

3、增(zeng)加蔬(shu)菜供應量(liang)，特(te)別(bie)是各種綠葉蔬(shu)菜。

4、主食總量下(xia)降，適當增加全谷(gu)、薯類的比例，保持血(xue)糖穩定，并供(gong)應充足的B族維生(sheng)素。

5、但如果平日(ri)很少吃豆(dou)類(lei)、薯類(lei)等，不宜(yi)一次吃太多，避(bi)免腸道脹氣或消(xiao)化不良，宜(yi)少量添加，循序漸進。

6、午餐、晚餐七八成(cheng)飽，避免影響飯后的(de)學習。兩餐間(jian)少(shao)量加餐，以水果、酸(suan)奶為(wei)宜。

7、盡量(liang)少吃(chi)各種(zhong)甜食(shi)和含香精色素的加工食(shi)品。

8、嚴格預(yu)防食(shi)物(wu)過敏和食(shi)物(wu)中毒，不吃來(lai)源可疑和以前沒吃過的食(shi)物(wu)。

9、如果食欲不振或(huo)消化(hua)功能(neng)下降，宜供應助(zhu)消化(hua)藥(yao)物和復合維生素。

備考飲食(shi)宜清淡：減(jian)輕消化(hua)系(xi)統(tong)壓力(li)

1、少吃蛋(dan)白質、脂肪、升糖食物

蛋(dan)白質類食(shi)物(wu)(wu)(wu)需要較(jiao)多的(de)胃酸(suan)和蛋(dan)白酶，氨基酸(suan)被吸收之后的(de)后期處理(li)也(ye)(ye)最(zui)復雜，所以吃高蛋(dan)白食(shi)物(wu)(wu)(wu)給胃和肝臟帶(dai)來(lai)的(de)壓(ya)力都比較(jiao)大。脂肪多的(de)食(shi)物(wu)(wu)(wu)排空慢，還需要較(jiao)多的(de)膽汁來(lai)幫忙。升糖(tang)(tang)指數高的(de)食(shi)物(wu)(wu)(wu)也(ye)(ye)不利于大腦思考。精(jing)白細軟的(de)主食(shi)以及各種甜食(shi)，易造成血糖(tang)(tang)快(kuai)速升高，是導致餐后困倦狀態的(de)原因之一。

2、多吃(chi)淀粉、蔬(shu)果

淀粉類食物和各種熟(shu)蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看(kan)，肝(gan)臟(zang)的(de)負擔也比較輕。也就是說，壓力越(yue)大(da)，越(yue)需要吃清淡簡單(dan)的(de)食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大腦活動(dong)所需的營養成(cheng)分

1、蛋(dan)黃、大(da)豆補(bu)磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽(dan)堿的合(he)成(cheng)原(yuan)料，在蛋黃(huang)、大豆中最為(wei)豐富。同時，這些(xie)食物(wu)的血糖反應比較低，有利于長時間穩(wen)定精力和情緒，保證學習(xi)效率。

2、雜(za)糧、薯豆(dou)補維生(sheng)素(su)

維(wei)(wei)生(sheng)素(su)中最要緊的是維(wei)(wei)生(sheng)素(su)B1，在人(ren)體中的儲存量(liang)最小，幾天不足就可能影響學習效率。因此，適當吃(chi)些全谷雜糧、薯類(lei)、豆類(lei)來補充B族維(wei)(wei)生(sheng)素(su)很重要。

增加礦物質攝入(ru)：穩定情緒

1、多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水(shui)果最(zui)有幫助，特(te)別是富含鎂的(de)各(ge)種深綠色葉菜和富含鈣的(de)酸奶(nai)，對減(jian)輕(qing)壓(ya)力最(zui)為有益(yi)。在需要(yao)長(chang)時(shi)間集中精力時(shi)，除了(le)調整食物品(pin)種，還可以減(jian)少正餐(can)食量，兩餐(can)之間適當加(jia)餐(can)。

2、避免加工(gong)食品

備(bei)考期間，盡量避免吃(chi)過多加工食品，因為(wei)其中的香(xiang)精(jing)、色(se)素等成分可(ke)能(neng)對(dui)情緒造成不良影(ying)響(xiang)。

吃什(shen)么(me)蔬(shu)菜好

1、西藍花：富含抗(kang)氧化劑與植(zhi)物(wu)營養素，能(neng)防(fang)護大(da)腦纖維，不受毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他(ta)天然物質，能防(fang)護大腦(nao)纖維，不(bu)受毒素傷(shang)害。

3、豆類：提(ti)供葡(pu)萄糖給大腦當燃料，而纖維質又能減緩葡(pu)萄糖的吸收，有助維持精神穩定、提(ti)高警覺性(xing)和專心度。

4、海帶：海帶(dai)含有豐富(fu)的(de)(de)亞油(you)酸、卵(luan)磷脂等(deng)營養成分，有健腦的(de)(de)功(gong)能，海帶(dai)等(deng)海藻類(lei)食(shi)物(wu)中的(de)(de)磺類(lei)物(wu)質(zhi)，更是大腦中不可缺(que)少的(de)(de)。

5、菠菜：富含(han)鐵質。鐵質與記憶(yi)力、專心度、心智(zhi)捆能有關。

吃什么(me)水果好

1、香蕉：用香蕉可治(zhi)抑郁(yu)和(he)情緒(xu)不安，因(yin)它能促進大腦分泌(mi)內啡(fei)化學物質。而在高考前適當(dang)的吃(chi)香蕉，它可緩和(he)緊(jin)張的情緒(xu)、提高學習效率(lv)、降低疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜中的(de)(de)一種酵(jiao)素(su)能消化蛋白質，有利于(yu)人(ren)體對食物(wu)進行消化和吸收，有健脾消食之(zhi)功。另(ling)外因為(wei)木(mu)瓜性溫，不(bu)寒不(bu)燥，具有潤(run)肺的(de)(de)功能，當(dang)肺部得到適當(dang)的(de)(de)滋潤(run)后，就能更好地(di)行氣活血(xue)，令身體各器官(guan)的(de)(de)運行更加舒暢。

3、椰子：椰(ye)子具(ju)有滋補(bu)、清(qing)暑(shu)解(jie)(jie)渴(ke)的功效，是解(jie)(jie)暑(shu)生(sheng)津之佳品。椰(ye)子汁清(qing)如(ru)水，且相當(dang)清(qing)甜、晶瑩透亮，清(qing)涼解(jie)(jie)渴(ke)。一個(ge)好椰(ye)子，大約有兩玻(bo)璃杯的水。

4、蘋果：考生(sheng)(sheng)(sheng)多吃蘋(pin)果，有利于增(zeng)(zeng)強記憶力，蘋(pin)果具有考生(sheng)(sheng)(sheng)體所必需的(de)營養素，還含有利于考生(sheng)(sheng)(sheng)生(sheng)(sheng)(sheng)長發育的(de)細纖維和能增(zeng)(zeng)強考生(sheng)(sheng)(sheng)記憶力的(de)微量元素鋅。

5、草莓：草莓(mei)含有(you)豐(feng)富(fu)的(de)(de)維(wei)(wei)生素C、維(wei)(wei)生素B族和鈣、磷、鐵等無機鹽。豐(feng)富(fu)的(de)(de)鈣能起(qi)到鎮靜(jing)神(shen)經的(de)(de)作(zuo)用，有(you)助于(yu)預防(fang)考(kao)生心情慌(huang)亂。維(wei)(wei)生素C和鐵聯合作(zuo)用還(huan)能增加腦組織對氧的(de)(de)利用，并(bing)有(you)較好的(de)(de)補(bu)血作(zuo)用，因此考(kao)生多吃一些草莓(mei)還(huan)能起(qi)到抗疲勞、提高大(da)腦工(gong) 作(zuo)效率(lv)的(de)(de)功(gong)效。

一、核桃枸杞黑米(mi)小米(mi)粥（安神）

材料：小米(mi)70克、黑米(mi)50克、核桃30克、枸杞20克、清(qing)水800亳升。

做法：

1、將小米和黑米淘洗干凈(jing)，倒入砂鍋中，加(jia)入核桃和水，開火燒。

2、燒開后轉為(wei)小火(huo)慢燉，砂(sha)鍋(guo)(guo)蓋子下(xia)面架(jia)一根筷子，防止(zhi)溢(yi)鍋(guo)(guo)。

3、15-20分(fen)鐘后，加入(ru)洗干(gan)凈(jing)的枸杞子(zi)，再小火煮(zhu)5分(fen)鐘即可(ke)。

4、關火(huo)，加入冰糖調味。

點評：核(he)桃富含不飽(bao)和脂肪酸，促使腦的(de)結(jie)構物質完善(shan)，從而(er)使人(ren)具有良好的(de)腦力，是(shi)健腦食品(pin)首選。黑米(mi)(mi)和小米(mi)(mi)都是(shi)很好的(de)安神食材(cai)，令(ling)神經穩定(ding)、舒緩。

二、桂圓蛋湯（促(cu)進食欲）

材(cai)料：生姜1兩 紅(hong)棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞(ji)蛋1-2個 紅(hong)糖適(shi)量(liang)。

做法：把生姜切絲干炒香后(hou)加一碗水，紅(hong)棗桂(gui)圓同時(shi)(shi)放入(ru)煮(zhu)開，待紅(hong)棗煮(zhu)爛后(hou)放入(ru)2個荷包蛋煮(zhu)熟，起鍋時(shi)(shi)放入(ru)適量紅(hong)糖(tang)。

點評(ping)：考生平(ping)時復習壓力非(fei)常(chang)大，很容易會(hui)有(you)(you)氣血(xue)虧虛的問題，而桂圓(yuan)具有(you)(you)補(bu)氣養(yang)血(xue)的作用(yong)。把桂圓(yuan)同蛋一(yi)起(qi)煮成湯，不僅具有(you)(you)補(bu)氣的作用(yong)，而且味道不錯，對促進孩子的食欲具有(you)(you)很大的幫助。

三、黃(huang)豆龍骨湯(tang)（減壓）

材料：龍(long)骨500克(ke)、黃(huang)豆100克(ke)、清水2000毫升、鹽(yan)2克(ke)、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克(ke)、姜10克(ke)。

做法：

1、將黃(huang)豆(dou)提前半天泡(pao)發好(hao)備用。將骨(gu)頭(tou)洗干凈，放入(ru)砂鍋里(li)，加入(ru)清水、料酒、蔥、姜(jiang)，開火煮。

2、砂(sha)鍋煮開后(hou)撇去浮沫，轉小(xiao)火，加入黃豆和醋(cu)。砂(sha)鍋蓋子(zi)(zi)下(xia)架一根(gen)筷子(zi)(zi)，以防溢(yi)鍋，小(xiao)火慢燉1個半小(xiao)時左右。

3、關(guan)火，加鹽調味，加牛奶攪拌(ban)均勻即可。

點評：黃(huang)豆、龍(long)骨均(jun)是含鈣(gai)豐富(fu)的食物，將它們烹飪(ren)成一道(dao)菜，可以(yi)有(you)效緩(huan)解壓(ya)力(li)。燉湯(tang)的時候加一勺醋，可以(yi)更(geng)有(you)利于將骨頭(tou)中的鈣(gai)質釋放到湯(tang)中，而出(chu)鍋前(qian)加上(shang)一小杯牛(niu)奶(nai)，牛(niu)奶(nai)中的乳(ru)糖(tang)也可以(yi)幫助人體更(geng)好(hao)地吸收骨頭(tou)湯(tang)中的鈣(gai)質。

DHA藻油：DHA俗(su)稱腦(nao)(nao)黃(huang)金，是人(ren)的(de)大(da)腦(nao)(nao)發育、成長的(de)重要物(wu)質之一，人(ren)體(ti)維持各(ge)(ge)種組(zu)織的(de)正常功(gong)能(neng)，必(bi)須保(bao)證有充(chong)足的(de)各(ge)(ge)種脂肪(fang)酸。青(qing)少年DHA代謝量是正常人(ren)的(de)1.5度，而考生(sheng)用腦(nao)(nao)量更加大(da)，所以建議保(bao)證每(mei)天DHA攝入(ru)量，為疲(pi)勞的(de)大(da)腦(nao)(nao)提供(gong)最為充(chong)足的(de)營(ying)養。

深海魚油：考生(sheng)每(mei)天大量用(yong)腦，而用(yong)腦過度的學生(sheng)適當(dang)補充DHA可以(yi)增強(qiang)記憶力、集中注意力與提高(gao)理(li)解能力。深(shen)海魚油(you)主要(yao)成分(fen)分(fen)別為EPA和DHA，EPA的作用(yong)是(shi)暢通血管，而DHA有(you)健腦益智的作用(yong)，是(shi)大腦細胞形成、發(fa)育(yu)及運(yun)作不可缺少的物質(zhi)基礎，所以(yi)適當(dang)補充深(shen)海魚油(you)對(dui)考生(sheng)很有(you)好(hao)處。

卵(luan)磷脂：卵磷脂(zhi)在服用過后能(neng)夠有(you)效(xiao)的(de)(de)消除大腦疲(pi)勞現象，增(zeng)強(qiang)大腦的(de)(de)活力，讓(rang)我們的(de)(de)學習效(xiao)率或者是工(gong)作效(xiao)率得(de)到有(you)效(xiao)的(de)(de)提升，同時也(ye)能(neng)夠讓(rang)已經受(shou)損(sun)的(de)(de)腦細胞(bao)得(de)到修(xiu)復，而且能(neng)促進大腦發育，增(zeng)強(qiang)考生記憶力。

礦物(wu)質：礦(kuang)物質(zhi)是(shi)人體生(sheng)理(li)活動必不可少的(de)營養素，尤(you)其是(shi)處于生(sheng)長發(fa)育期的(de)青(qing)少年，需要量更大(da)，充(chong)足且(qie)適(shi)當的(de)礦(kuang)物質(zhi)的(de)補充(chong)不僅對骨(gu)骼的(de)拉長非常重要，而且(qie)缺乏礦(kuang)物質(zhi)的(de)話思(si)考力和(he)記憶力會(hui)有所下降，所以(yi)考生(sheng)可以(yi)補充(chong)鐵等(deng)礦(kuang)物質(zhi)，以(yi)保持大(da)腦思(si)維的(de)活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時(shi)進行

不能等(deng)到(dao)口(kou)渴的(de)時候才喝，考(kao)(kao)(kao)試(shi)的(de)那幾天，建議早晨起床要補(bu)足水。而考(kao)(kao)(kao)試(shi)開始前可(ke)以(yi)喝，但一定要少，而且盡量(liang)提前。考(kao)(kao)(kao)試(shi)過程中考(kao)(kao)(kao)官(guan)是(shi)不會(hui)(hui)同意(yi)你去廁所的(de)，但是(shi)不去的(de)話又會(hui)(hui)影(ying)響(xiang)考(kao)(kao)(kao)試(shi)不是(shi)。中午盡量(liang)用食物補(bu)水，原因也是(shi)為(wei)了避免考(kao)(kao)(kao)試(shi)過程中內急。一天的(de)事(shi)考(kao)(kao)(kao)完后(hou)就(jiu)可(ke)以(yi)按表補(bu)水了。而晚上(shang)的(de)水量(liang)，可(ke)以(yi)在(zai)其它(ta)時間(jian)段補(bu)足，以(yi)免影(ying)響(xiang)睡眠(mian)，考(kao)(kao)(kao)試(shi)期(qi)間(jian)的(de)睡眠(mian)更為(wei)重要。

餐前補水最養胃(wei)

對于應考生來(lai)說，營養的吸收是最(zui)問重要的一環。因此建議應考生們應該在餐前補充些(xie)水分。

飯前補水(shui)可(ke)以(yi)利用湯(tang)菜來調動食(shi)欲，潤(run)滑食(shi)道，為進(jin)(jin)餐做好準備。進(jin)(jin)固體食(shi)物前，先小飲半(ban)杯(約(yue)100毫升)，可(ke)以(yi)是室溫的果(guo)汁(zhi)、酸奶，也可(ke)以(yi)是溫熱的冰糖菊(ju)花水(shui)或淡淡的茶(cha)水(shui)，或者是一小碗濃濃的開胃湯(tang)，都是很好的養胃之(zhi)法。

提神飲品勿亂用

最(zui)好不要用(yong)濃茶、咖(ka)啡(fei)(fei)(fei)和(he)提神飲(yin)料來增(zeng)強(qiang)精(jing)力(li)。咖(ka)啡(fei)(fei)(fei)因雖然(ran)能讓(rang)人(ren)暫(zan)時(shi)(shi)不困，但(dan)會(hui)消耗更多的(de)營養素，并(bing)影響夜間的(de)睡(shui)眠質量。它讓(rang)人(ren)不能及時(shi)(shi)感覺到疲(pi)勞的(de)信號(hao)，身體也(ye)就(jiu)不能及時(shi)(shi)地(di)休(xiu)整，最(zui)終反而不利于精(jing)力(li)的(de)恢(hui)復。如果考生(sheng)平時(shi)(shi)有喝咖(ka)啡(fei)(fei)(fei)、濃茶的(de)習(xi)慣，可以(yi)適當的(de)飲(yin)用(yong)。

1、進補力(li)度大(da)

考前進(jin)(jin)補很重要(yao)，但(dan)是(shi)，進(jin)(jin)補力度(du)過大(da)，反而(er)(er)，對身體是(shi)一(yi)種傷害，比如，孩子平(ping)時吃(chi)海鮮不舒服(fu)，高(gao)考期(qi)間為(wei)了增加(jia)營(ying)養而(er)(er)給(gei)孩子吃(chi)海鮮，如果(guo)在高(gao)考期(qi)間，孩子出現不舒服(fu)的情(qing)況，影響(xiang)高(gao)考，反而(er)(er)得不償失。

2、葷菜油膩食物過多

高(gao)考(kao)期(qi)間用(yong)腦較多，而(er)大腦消(xiao)耗需要的是糖類并非脂肪(fang)，所以(yi)建(jian)議在(zai)高(gao)考(kao)期(qi)間，清(qing)淡飲食(shi)，食(shi)用(yong)過多油(you)膩食(shi)物，反而(er)損傷脾胃及影響消(xiao)化吸(xi)收(shou)。

3、食物變化大

平時給(gei)孩子吃什么(me)食(shi)(shi)(shi)物(wu)，高(gao)考期(qi)間不(bu)要(yao)變(bian)動太大，孩子的腸胃不(bu)一定能夠耐受此種食(shi)(shi)(shi)物(wu)，所以(yi)，在高(gao)考期(qi)間，建議(yi)家(jia)長給(gei)孩子吃一些平時經常吃的一些新鮮干(gan)凈的食(shi)(shi)(shi)物(wu)。

4、貪涼愛(ai)喝冷(leng)飲

越臨近高考，暑意越濃，很多考生(sheng)貪圖一時的涼(liang)爽，常喝冷(leng)飲(yin)。“如(ru)果給(gei)高考前的學生(sheng)吃過(guo)多的生(sheng)冷(leng)寒涼(liang)性食物的話(hua)，是特別容(rong)易傷孩子(zi)的脾(pi)胃，一旦孩子(zi)的脾(pi)胃功(gong)能變差，對食物的吸收(shou)能力就會下降(jiang)。

5、油炸(zha)食品易飽

油(you)炸食品易使人產生(sheng)飽(bao)腹感，會降低(di)人們(men)的食欲，影響(xiang)其他食物的攝入量。另(ling)一方面，油(you)炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分布(bu)到(dao)大腦(nao)的血(xue)液相應減少，降低(di)腦(nao)的靈敏(min)度，從而影響(xiang)到(dao)大腦(nao)的工作效率(lv)。因(yin)此，考生(sheng)飲食應以清淡為宜。