1、一日(ri)(ri)總能量略(lve)低于平日(ri)(ri)水(shui)平。

2、烹調方法清淡，不用煎炸(zha)燒烤，烹調油適當(dang)減(jian)少。

3、增加蔬菜供(gong)應量，特別是各種綠(lv)葉蔬菜。

4、主食總量下降，適當增加全谷、薯(shu)類的(de)比例，保持血糖(tang)穩定，并供(gong)應充足的(de)B族(zu)維(wei)生(sheng)素(su)。

5、但如果平日(ri)很(hen)少吃(chi)豆類、薯類等，不宜一次吃(chi)太多，避免腸(chang)道脹(zhang)氣或(huo)消化不良，宜少量添(tian)加，循序(xu)漸進。

6、午(wu)餐(can)、晚餐(can)七八(ba)成(cheng)飽，避免(mian)影(ying)響飯后(hou)的學習。兩餐(can)間少(shao)量(liang)加餐(can)，以(yi)水果、酸奶為宜。

7、盡量少(shao)吃各種甜食和(he)含香精(jing)色素的加(jia)工食品。

8、嚴格預防食(shi)物(wu)過敏和(he)食(shi)物(wu)中毒，不吃來源可疑和(he)以前沒吃過的食(shi)物(wu)。

9、如果食欲不振或消化功(gong)能下(xia)降，宜供應助消化藥物和復(fu)合維生素(su)。

備考飲食宜(yi)清淡：減輕(qing)消化系統壓(ya)力

1、少吃蛋白(bai)質、脂肪、升糖食物(wu)

蛋(dan)白質類食(shi)物(wu)(wu)需(xu)要(yao)較多(duo)的(de)(de)胃(wei)酸(suan)(suan)和(he)蛋(dan)白酶，氨基酸(suan)(suan)被吸收之(zhi)后(hou)(hou)的(de)(de)后(hou)(hou)期處理也最復(fu)雜，所以(yi)(yi)吃高蛋(dan)白食(shi)物(wu)(wu)給胃(wei)和(he)肝臟(zang)帶(dai)來的(de)(de)壓(ya)力都比較大。脂肪多(duo)的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)排空慢(man)，還需(xu)要(yao)較多(duo)的(de)(de)膽汁來幫忙。升糖指數(shu)高的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)也不利于大腦(nao)思考。精(jing)白細軟的(de)(de)主食(shi)以(yi)(yi)及各(ge)種甜食(shi)，易造成血(xue)糖快速升高，是(shi)導(dao)致餐后(hou)(hou)困倦狀態(tai)的(de)(de)原因之(zhi)一。

2、多吃(chi)淀(dian)粉、蔬果(guo)

淀(dian)粉類(lei)食物和各種熟蔬菜(cai)比較容(rong)易消化，而且(qie)從后期(qi)代謝來看(kan)，肝臟的(de)負擔也比較輕。也就(jiu)是說，壓(ya)力越(yue)大，越(yue)需要(yao)吃清(qing)淡簡單的(de)食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充(chong)大(da)腦活動所需的營養成(cheng)分(fen)

1、蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿(jian)的合成(cheng)原料，在蛋黃、大豆(dou)中(zhong)最為豐富。同時(shi)，這些(xie)食物的血糖反應比較低(di)，有利于長時(shi)間穩定精力和情緒，保證學習效率。

2、雜糧、薯豆補維生(sheng)素

維生(sheng)素(su)中(zhong)最要(yao)緊的是(shi)維生(sheng)素(su)B1，在人體(ti)中(zhong)的儲(chu)存量(liang)最小，幾天不足(zu)就可能影響學習效(xiao)率。因此，適當吃些全(quan)谷雜糧(liang)、薯類、豆類來補(bu)充B族維生(sheng)素(su)很重要(yao)。

增加礦物質攝入：穩(wen)定(ding)情緒

1、多(duo)吃蔬果(guo)、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各(ge)種(zhong)深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕(qing)壓力最為(wei)有益。在需要長時間(jian)(jian)集中(zhong)精(jing)力時，除了調(diao)整食物(wu)品種(zhong)，還可以(yi)減少(shao)正餐食量，兩餐之間(jian)(jian)適當加餐。

2、避免(mian)加工食品

備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其(qi)中的香精、色素等成分可能對情緒(xu)造成不(bu)良(liang)影響。

吃什(shen)么(me)蔬菜好

1、西藍花：富含抗氧化劑與植物(wu)營養素，能防護大腦纖維(wei)，不受(shou)毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔(ta)胡蘿卜素(su)與其他(ta)天然物(wu)質(zhi)，能防護大腦(nao)纖維，不受(shou)毒(du)素(su)傷害。

3、豆類：提供葡萄(tao)(tao)糖(tang)給大腦(nao)當燃料，而纖維質(zhi)又能減緩葡萄(tao)(tao)糖(tang)的吸收(shou)，有助維持精神穩定、提高警覺性(xing)和專心度。

4、海帶：海帶(dai)含(han)有豐富(fu)的(de)亞油酸(suan)、卵磷脂等(deng)(deng)營養成分，有健腦的(de)功能(neng)，海帶(dai)等(deng)(deng)海藻類食物(wu)中(zhong)的(de)磺(huang)類物(wu)質(zhi)，更是大(da)腦中(zhong)不可缺少(shao)的(de)。

5、菠菜：富含(han)鐵(tie)質。鐵(tie)質與記憶力(li)、專心度、心智捆能有關。

吃什么水果好

1、香蕉：用(yong)香(xiang)蕉可治抑郁和情(qing)緒不安，因它能促進大腦(nao)分泌(mi)內啡化學物質。而在高考(kao)前適(shi)當的吃香(xiang)蕉，它可緩和緊張的情(qing)緒、提高學習效率、降低疲勞。

2、木瓜：木瓜(gua)中的(de)一種酵素能(neng)(neng)消(xiao)化蛋(dan)白(bai)質，有(you)利(li)于人(ren)體對食(shi)物進(jin)行(xing)消(xiao)化和吸收，有(you)健脾消(xiao)食(shi)之功。另(ling)外因(yin)為木瓜(gua)性溫，不(bu)(bu)寒不(bu)(bu)燥，具有(you)潤肺的(de)功能(neng)(neng)，當肺部得到適(shi)當的(de)滋潤后，就能(neng)(neng)更好地(di)行(xing)氣(qi)活血，令(ling)身(shen)體各器官的(de)運行(xing)更加舒(shu)暢(chang)。

3、椰子：椰(ye)子(zi)具有滋(zi)補、清暑(shu)解(jie)渴的功(gong)效，是(shi)解(jie)暑(shu)生津之佳品。椰(ye)子(zi)汁清如(ru)水，且相當(dang)清甜、晶瑩透(tou)亮，清涼解(jie)渴。一個好(hao)椰(ye)子(zi)，大約有兩玻璃杯的水。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)多(duo)吃蘋果(guo)(guo)，有(you)利于增(zeng)(zeng)強(qiang)(qiang)記(ji)憶力，蘋果(guo)(guo)具有(you)考(kao)生(sheng)體(ti)所必需的(de)營養素，還含有(you)利于考(kao)生(sheng)生(sheng)長發育的(de)細(xi)纖維和能(neng)增(zeng)(zeng)強(qiang)(qiang)考(kao)生(sheng)記(ji)憶力的(de)微量元素鋅(xin)。

5、草莓：草(cao)莓含有豐富(fu)的(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B族(zu)和(he)(he)鈣、磷、鐵等無機鹽。豐富(fu)的(de)(de)鈣能(neng)起到鎮靜(jing)神經的(de)(de)作用，有助于(yu)預防(fang)考生(sheng)(sheng)心(xin)情慌亂。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C和(he)(he)鐵聯(lian)合作用還能(neng)增加腦組織(zhi)對氧的(de)(de)利用，并有較好(hao)的(de)(de)補血作用，因此考生(sheng)(sheng)多吃一些草(cao)莓還能(neng)起到抗疲勞、提高大腦工(gong) 作效率的(de)(de)功(gong)效。

一、核桃枸杞(qi)黑米小米粥（安神）

材(cai)料(liao)：小(xiao)米70克(ke)、黑米50克(ke)、核桃30克(ke)、枸杞20克(ke)、清水800亳升。

做法：

1、將小米和(he)黑米淘洗干凈(jing)，倒入砂(sha)鍋(guo)中，加(jia)入核(he)桃和(he)水(shui)，開火燒。

2、燒開后轉為小火慢燉，砂鍋(guo)蓋子下面架一(yi)根筷子，防止溢鍋(guo)。

3、15-20分鐘(zhong)后(hou)，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘(zhong)即可(ke)。

4、關(guan)火，加入冰糖調(diao)味。

點評：核桃富含不飽和脂肪酸，促(cu)使腦的結構物(wu)質完善，從而使人具有良好(hao)(hao)的腦力，是健腦食品首選。黑米和小(xiao)米都是很好(hao)(hao)的安神(shen)食材，令神(shen)經穩定、舒緩。

二、桂圓蛋(dan)湯（促進食欲(yu)）

材料：生姜1兩 紅(hong)棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個(ge) 紅(hong)糖適量。

做法：把生(sheng)姜(jiang)切絲(si)干炒香后(hou)加一碗水，紅(hong)棗桂圓同時(shi)(shi)放入(ru)煮(zhu)開，待(dai)紅(hong)棗煮(zhu)爛后(hou)放入(ru)2個(ge)荷包蛋(dan)煮(zhu)熟，起鍋時(shi)(shi)放入(ru)適量紅(hong)糖。

點評：考生(sheng)平(ping)時復習壓力非常(chang)大(da)(da)，很容易會有氣血虧虛的(de)問題(ti)，而桂圓(yuan)具(ju)有補氣養(yang)血的(de)作用。把桂圓(yuan)同蛋(dan)一起(qi)煮成湯，不(bu)僅具(ju)有補氣的(de)作用，而且味(wei)道不(bu)錯，對促進孩子的(de)食欲具(ju)有很大(da)(da)的(de)幫助(zhu)。

三(san)、黃(huang)豆龍骨(gu)湯(tang)（減壓(ya)）

材料(liao)：龍骨500克(ke)(ke)(ke)、黃豆100克(ke)(ke)(ke)、清水(shui)2000毫升(sheng)、鹽(yan)2克(ke)(ke)(ke)、醋(cu)及料(liao)酒各10毫升(sheng)、牛奶(nai)100毫升(sheng)、蔥10克(ke)(ke)(ke)、姜10克(ke)(ke)(ke)。

做法：

1、將(jiang)黃豆提前半天泡發好(hao)備用。將(jiang)骨頭(tou)洗干(gan)凈，放入砂(sha)鍋里，加(jia)入清水、料酒、蔥、姜，開火(huo)煮。

2、砂(sha)(sha)鍋煮(zhu)開后撇去浮沫，轉小火，加入(ru)黃豆和醋(cu)。砂(sha)(sha)鍋蓋(gai)子下架一根筷子，以(yi)防(fang)溢鍋，小火慢(man)燉1個半小時左右。

3、關火，加鹽調味，加牛(niu)奶(nai)攪拌均勻即可。

點評：黃(huang)豆(dou)、龍骨均是含鈣(gai)豐富的(de)食物，將它們烹飪(ren)成一(yi)道菜，可(ke)以(yi)有效緩解壓力。燉湯(tang)的(de)時(shi)候加一(yi)勺醋，可(ke)以(yi)更(geng)有利于將骨頭(tou)中的(de)鈣(gai)質釋放到湯(tang)中，而出鍋前加上一(yi)小杯牛奶，牛奶中的(de)乳糖也(ye)可(ke)以(yi)幫助人(ren)體更(geng)好地吸收骨頭(tou)湯(tang)中的(de)鈣(gai)質。

DHA藻油：DHA俗稱腦黃金，是(shi)人的(de)(de)(de)大腦發育、成長的(de)(de)(de)重要物質之一，人體維持各(ge)(ge)種組(zu)織的(de)(de)(de)正(zheng)常(chang)功(gong)能，必須保(bao)證有充足的(de)(de)(de)各(ge)(ge)種脂肪酸(suan)。青少(shao)年DHA代謝(xie)量是(shi)正(zheng)常(chang)人的(de)(de)(de)1.5度(du)，而考生用腦量更加大，所以建議保(bao)證每天DHA攝入量，為疲勞(lao)的(de)(de)(de)大腦提供最為充足的(de)(de)(de)營養。

深海魚油：考(kao)生每天(tian)大(da)量用(yong)腦(nao)，而(er)用(yong)腦(nao)過度(du)的學生適當補充DHA可以增強(qiang)記(ji)憶力、集(ji)中注(zhu)意力與提高理解(jie)能力。深(shen)海魚油主(zhu)要成分分別為(wei)EPA和(he)DHA，EPA的作用(yong)是暢通血管(guan)，而(er)DHA有健腦(nao)益智的作用(yong)，是大(da)腦(nao)細胞形成、發育及運作不可缺少的物(wu)質基礎，所(suo)以適當補充深(shen)海魚油對考(kao)生很(hen)有好處(chu)。

卵磷脂：卵磷(lin)脂在(zai)服(fu)用過后能夠(gou)有效(xiao)(xiao)的消除大(da)腦(nao)(nao)疲勞現(xian)象(xiang)，增(zeng)(zeng)強(qiang)大(da)腦(nao)(nao)的活力，讓我們(men)的學習效(xiao)(xiao)率(lv)或者是工(gong)作效(xiao)(xiao)率(lv)得到有效(xiao)(xiao)的提升，同時也能夠(gou)讓已經受損的腦(nao)(nao)細胞(bao)得到修(xiu)復，而且能促進大(da)腦(nao)(nao)發育(yu)，增(zeng)(zeng)強(qiang)考生記憶力。

礦物質：礦物(wu)質(zhi)(zhi)是(shi)人體生(sheng)理活動必不(bu)可(ke)少的(de)(de)(de)(de)營養素，尤其是(shi)處于生(sheng)長發(fa)育期的(de)(de)(de)(de)青少年，需要量更大，充(chong)足且適當的(de)(de)(de)(de)礦物(wu)質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)(de)補(bu)充(chong)不(bu)僅對骨骼的(de)(de)(de)(de)拉長非常重要，而(er)且缺乏礦物(wu)質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)(de)話(hua)思考力(li)和記憶力(li)會有所下降，所以(yi)(yi)考生(sheng)可(ke)以(yi)(yi)補(bu)充(chong)鐵等(deng)礦物(wu)質(zhi)(zhi)，以(yi)(yi)保持大腦(nao)思維(wei)的(de)(de)(de)(de)活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進(jin)行(xing)

不(bu)能等到口渴的(de)(de)時候才喝，考(kao)(kao)試的(de)(de)那(nei)幾天(tian)，建議(yi)早晨起床要(yao)補足水(shui)。而考(kao)(kao)試開(kai)始前可(ke)以(yi)喝，但(dan)一定(ding)要(yao)少，而且盡量(liang)提前。考(kao)(kao)試過(guo)程中(zhong)考(kao)(kao)官是(shi)不(bu)會同意你去(qu)廁所(suo)的(de)(de)，但(dan)是(shi)不(bu)去(qu)的(de)(de)話又(you)會影(ying)響考(kao)(kao)試不(bu)是(shi)。中(zhong)午(wu)盡量(liang)用食物補水(shui)，原因也是(shi)為了避免(mian)考(kao)(kao)試過(guo)程中(zhong)內急(ji)。一天(tian)的(de)(de)事考(kao)(kao)完(wan)后(hou)就可(ke)以(yi)按表補水(shui)了。而晚上的(de)(de)水(shui)量(liang)，可(ke)以(yi)在其它時間段(duan)補足，以(yi)免(mian)影(ying)響睡(shui)眠，考(kao)(kao)試期間的(de)(de)睡(shui)眠更為重(zhong)要(yao)。

餐前補水最(zui)養胃(wei)

對于應(ying)考生(sheng)來(lai)說，營養的(de)(de)吸(xi)收是最問(wen)重要(yao)的(de)(de)一(yi)環。因此建議應(ying)考生(sheng)們(men)應(ying)該在(zai)餐(can)前補(bu)充(chong)些(xie)水分。

飯前補水(shui)可以利(li)用湯菜(cai)來調動食(shi)欲，潤滑食(shi)道，為進餐做(zuo)好準(zhun)備。進固體食(shi)物前，先(xian)小飲半杯(bei)(約100毫升(sheng))，可以是室溫(wen)的(de)果汁、酸奶，也可以是溫(wen)熱的(de)冰糖菊(ju)花水(shui)或淡淡的(de)茶水(shui)，或者是一小碗濃(nong)濃(nong)的(de)開(kai)胃湯，都是很(hen)好的(de)養(yang)胃之法。

提神(shen)飲品勿亂用

最(zui)(zui)好不(bu)要用濃(nong)茶(cha)、咖啡和(he)提(ti)神飲料(liao)來增強(qiang)精力(li)。咖啡因(yin)雖(sui)然(ran)能(neng)讓(rang)人(ren)暫(zan)時不(bu)困，但會消耗(hao)更多的(de)營養素，并影響(xiang)夜間(jian)的(de)睡眠質(zhi)量。它讓(rang)人(ren)不(bu)能(neng)及時感覺到(dao)疲(pi)勞(lao)的(de)信號，身體也就不(bu)能(neng)及時地休(xiu)整，最(zui)(zui)終反而不(bu)利于精力(li)的(de)恢復。如果(guo)考生平時有喝咖啡、濃(nong)茶(cha)的(de)習慣，可以適當的(de)飲用。

1、進補力度大

考前進補(bu)很(hen)重要，但是，進補(bu)力度(du)過大，反而(er)(er)，對身體是一種傷害，比如，孩(hai)子平時(shi)吃(chi)海(hai)鮮(xian)(xian)不舒(shu)服，高(gao)考期間為了(le)增加(jia)營養而(er)(er)給(gei)孩(hai)子吃(chi)海(hai)鮮(xian)(xian)，如果(guo)在高(gao)考期間，孩(hai)子出現不舒(shu)服的(de)情況，影(ying)響高(gao)考，反而(er)(er)得不償(chang)失。

2、葷(hun)菜油膩食物過多

高(gao)考期間(jian)用腦(nao)較多(duo)，而大腦(nao)消耗需要的是糖類并非脂肪，所以建議在高(gao)考期間(jian)，清淡飲食(shi)，食(shi)用過多(duo)油膩食(shi)物，反(fan)而損(sun)傷脾胃及影響消化吸收。

3、食物變化大

平時給(gei)孩子(zi)吃什么食物(wu)，高(gao)考期(qi)間不(bu)要變動太(tai)大(da)，孩子(zi)的(de)(de)腸胃不(bu)一(yi)定(ding)能夠耐(nai)受此(ci)種食物(wu)，所以，在高(gao)考期(qi)間，建議(yi)家(jia)長給(gei)孩子(zi)吃一(yi)些平時經常吃的(de)(de)一(yi)些新鮮干凈的(de)(de)食物(wu)。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨(lin)近高考(kao)，暑意(yi)越濃，很多考(kao)生貪(tan)圖(tu)一時的(de)涼爽，常喝冷(leng)飲。“如果(guo)給高考(kao)前的(de)學生吃過多的(de)生冷(leng)寒涼性食(shi)物(wu)(wu)的(de)話，是特別容易傷孩(hai)子的(de)脾胃(wei)(wei)，一旦(dan)孩(hai)子的(de)脾胃(wei)(wei)功(gong)能變差，對食(shi)物(wu)(wu)的(de)吸收能力就會下(xia)降。

5、油炸(zha)食品易飽

油炸食(shi)(shi)品易(yi)使人(ren)產生(sheng)飽腹感，會降低(di)人(ren)們的食(shi)(shi)欲(yu)，影響其他(ta)食(shi)(shi)物的攝(she)入量。另一(yi)方面(mian)，油炸食(shi)(shi)品不(bu)易(yi)消化，會加重消化負(fu)擔，導致分布到(dao)大腦的血(xue)液相應減少，降低(di)腦的靈敏(min)度，從而影響到(dao)大腦的工作效(xiao)率。因此，考生(sheng)飲食(shi)(shi)應以清淡為宜。