一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)步的(de)時(shi)候衣(yi)服寬松就好(hao)，一般的(de)就可以，當然選擇有排汗快(kuai)等功(gong)能(neng)(neng)的(de)衣(yi)服更好(hao)。褲子(zi)也沒有太多(duo)要(yao)求，只要(yao)一條棉質的(de)運動(dong)褲，便能(neng)(neng)輕易(yi)地走上跑(pao)步機了。而跑(pao)步鞋，則在這時(shi)扮(ban)演著很重要(yao)的(de)角色。一雙好(hao)鞋子(zi)，說不(bu)定會給(gei)你(ni)帶來信(xin)步閑庭的(de)舒(shu)(shu)適感。所以不(bu)妨挑選一些科技(ji)含量高、功(gong)能(neng)(neng)強大的(de)跑(pao)鞋，這樣的(de)跑(pao)鞋張力好(hao)，柔軟(ruan)、易(yi)彎(wan)曲(qu)，穿起來舒(shu)(shu)服的(de)同時(shi)也能(neng)(neng)很好(hao)的(de)起到(dao)緩沖的(de)作用，保護你(ni)的(de)雙腳(jiao)不(bu)受運動(dong)損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞(ya)鈴，是(shi)一種(zhong)使用起來(lai)非常方(fang)便的(de)運動(dong)器材。可(ke)以很好地塑造身形，不用跑步，不用節(jie)食，每天堅持十分(fen)鐘，就能(neng)輕(qing)松(song)將脂(zhi)肪轉化(hua)成肌肉(rou)，更重(zhong)要的(de)是(shi)，舉重(zhong)練習能(neng)使胸部、腰部及四肢(zhi)肌力獲得(de)強健，能(neng)使過于堆(dui)積的(de)脂(zhi)肪轉化(hua)為(wei)結實的(de)肌肉(rou)。而許多(duo)肥胖者正是(shi)因肌肉(rou)量減(jian)(jian)少，脂(zhi)肪增多(duo)，使新陳代謝減(jian)(jian)慢而引起體重(zhong)大幅度增加的(de)。

4、騎動感單車

騎動(dong)(dong)感單車(che)的(de)(de)(de)男生一(yi)(yi)定(ding)充滿(man)了汗水(shui)與力量感，一(yi)(yi)件緊(jin)身(shen)的(de)(de)(de)上衣既可(ke)以(yi)襯托出你完美的(de)(de)(de)上身(shen)肌肉和線條(tiao)(tiao)，又減小了騎車(che)時的(de)(de)(de)阻力，有助(zhu)于你將速度(du)與激情發(fa)揮到最高(gao)限度(du)。而選擇(ze)一(yi)(yi)條(tiao)(tiao)長短適宜的(de)(de)(de)或中(zhong)褲，則可(ke)以(yi)減小布料對膝關節運(yun)動(dong)(dong)時產生的(de)(de)(de)摩(mo)擦和阻礙。同時，騎車(che)時最好穿(chuan)硬底，這樣能幫(bang)助(zhu)腳固定(ding)，不(bu)會在高(gao)速的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動：5到(dao)10分鐘，微微有些(xie)出汗即可，可采用固定自行車；

力(li)量訓練(lian)：30分鐘，增(zeng)加熱量消耗(hao)，提高新陳代謝，采用組合(he)器械（詳見力(li)量訓練(lian)）；

有氧訓練(lian)：20分鐘，這時直接調動(dong)脂肪(fang)燃燒，在跑(pao)步機上快(kuai)走，心率達到(dao)133下；

抻拉放(fang)松：5到10分(fen)鐘，柔韌性(xing)訓(xun)練，放(fang)松全身(shen)肌肉，讓心(xin)率(lv)恢復正(zheng)常，采用墊上動作。

注(zhu)：上面的計劃1周3次(ci)，隔天進(jin)行，每(mei)次(ci)1個小(xiao)時左右即(ji)可(ke)（緊湊高效）。

2、力量訓練

控制在30分(fen)鐘左右，每(mei)個部位1個動(dong)作(zuo)，每(mei)個動(dong)作(zuo)做3組(zu)，每(mei)組(zu)15次，括號里為(wei)備選動(dong)作(zuo)。

胸(xiong)部(bu)：坐(zuo)姿推(tui)胸(xiong)（俯臥撐）

背部：坐姿劃船（頸(jing)前下拉）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿(zi)推舉（啞鈴側平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

腹部(bu)：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直(zhi)立(li)，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍(shao)屈(qu)。左手(shou)指(zhi)朝(chao)上(shang)，右(you)(you)手(shou)指(zhi)朝(chao)下，同(tong)(tong)時身體向(xiang)左傾。繼而右(you)(you)手(shou)向(xiang)上(shang)轉(zhuan)，左手(shou)向(xiang)下轉(zhuan)，同(tong)(tong)時身體向(xiang)右(you)(you)傾。如此反復。時間：30秒(miao)。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙(shuang)腳分(fen)開(kai)，雙(shuang)膝略彎，收緊(jin)腹肌和(he)臀肌。慢慢屈膝下(xia)蹲，至最低(di)點(dian)保持此姿勢(shi)2秒鐘，然后起立至開(kai)始(shi)姿勢(shi)。反復(fu)5次。全過程(cheng)：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)(shuang)腳(jiao)分開，腿伸直(zhi)，雙(shuang)(shuang)手自(zi)然貼于臀(tun)部。背挺直(zhi)，從(cong)(cong)髖關節處向前屈。保持(chi)此姿勢從(cong)(cong)1數(shu)到15。進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持(chi)腿直(zhi)，不(bu)要(yao)緊抱膝蓋，也忽試圖觸(chu)碰(peng)地面。保持(chi)此姿勢從(cong)(cong)1數(shu)到10。全(quan)過程(cheng)時間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿(zi)勢，雙手撐地，右(you)膝跪地，左(zuo)腿(tui)向體側伸(shen)直(zhi)。抬(tai)起，落(luo)下(xia)伸(shen)直(zhi)的左(zuo)腿(tui)，做4次。換右(you)腿(tui)再(zai)做。每條(tiao)腿(tui)反復練2次以上。全過程(cheng)30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬(dong)瓜400g、紅豆(dou)200克、鹽。

做法：①先將(jiang)冬瓜洗凈去皮切成小塊(kuai)，紅豆(dou)洗凈浸泡清水(shui)中(zhong)6個小時備(bei)用(yong)；②做一鍋水(shui)，并將(jiang)紅豆(dou)倒(dao)入(ru)煮熟(shu)；③再將(jiang)冬瓜塊(kuai)倒(dao)入(ru)鍋中(zhong)，打開蓋子以中(zhong)火煮至冬瓜透(tou)明，之后(hou)加(jia)入(ru)調料(liao)。

功效：紅豆可有(you)助于腸胃蠕動，冬瓜也是非常(chang)好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭(gui)魚頭28公克、豆腐1小格、蠔油(you)1/2茶匙、香菜少許。

做(zuo)法：①鮭魚頭以少許鹽(yan)腌過(guo)；②豆腐1格，橫切成二(er)片，與鮭魚頭一(yi)起(qi)放入(ru)容器中；③加水，灑(sa)上香菜〈或蔥花〉置(zhi)于(yu)容器中煮熟(shu)。

功效(xiao)：男士(shi)減肥食譜中(zhong)應包含足夠的(de)蛋白質(zhi)以供身體修補(bu)組織所需，其中(zhong)可安排植物性(xing)蛋白質(zhi)與魚類食品(pin)，以減少飽(bao)和脂肪的(de)攝入量。

五谷飯

材料：胚(pei)芽米20公克(ke)、紫米10公克(ke)、綠(lv)豆(dou)10公克(ke)、薏仁10公克(ke)、紅豆(dou)10公克(ke)。

做法：①材料洗凈，除紅(hong)豆(dou)外，其他材料以電(dian)鍋煮熟(shu)；②紅(hong)豆(dou)蒸(zheng)熟(shu)，成品混合(he)均勻；③可揉成球狀或各式(shi)飯團供(gong)應。

功效：五谷雜糧是我們老祖宗的主(zhu)食(shi)，此款男士(shi)減肥(fei)食(shi)譜中適量的主(zhu)食(shi)可避免脂肪代(dai)謝產生(sheng)不平衡(heng)的現象。而且(qie)未精制的五谷類富含纖維質，可增加(jia)飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運(yun)動(dong)(dong)減(jian)肥(fei)也(ye)會出(chu)現反(fan)彈的(de)情況，但(dan)是不會太嚴重，可以(yi)從飲食上調節，不要(yao)吃油膩及含糖量高的(de)食物，三餐規(gui)律飲食，避免(mian)辛(xin)辣刺激的(de)食物，盡量以(yi)蔬(shu)菜，水果為主，循序漸進的(de)減(jian)少(shao)運(yun)動(dong)(dong)量，不要(yao)一下停止(zhi)運(yun)動(dong)(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不管是什(shen)么時候進(jin)行(xing)運(yun)動(dong)健(jian)身(shen)都需要(yao)講究科學合理性，減(jian)肥也不會例(li)外，在(zai)(zai)(zai)正式(shi)進(jin)行(xing)鍛(duan)煉之前(qian)不要(yao)忘了做好準備活(huo)動(dong)。當季早晚天氣(qi)較涼，我們的身(shen)體內各(ge)個器官(guan)的功能水平降(jiang)低，骨骼也相對于處在(zai)(zai)(zai)僵硬時期，如果很突(tu)然地就進(jin)行(xing)下蹲、扭腰等動(dong)作會很容易造成拉傷(shang)，所以在(zai)(zai)(zai)進(jin)行(xing)運(yun)動(dong)前(qian)一(yi)定要(yao)做好準備活(huo)動(dong)。

2、時間和天氣很重要

最(zui)好的(de)(de)(de)鍛煉時(shi)(shi)間不是在(zai)(zai)早(zao)(zao)晨(chen)而是在(zai)(zai)傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)分(fen)(fen)，尤其是在(zai)(zai)傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)行戶(hu)外運動最(zui)為有效。人體內的(de)(de)(de)血(xue)(xue)小板在(zai)(zai)一天中的(de)(de)(de)含(han)(han)量(liang)是有規律地變化的(de)(de)(de)，下午和傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)分(fen)(fen)的(de)(de)(de)血(xue)(xue)小板含(han)(han)量(liang)要(yao)比早(zao)(zao)晨(chen)的(de)(de)(de)含(han)(han)量(liang)低20%左右，粘稠度也要(yao)比早(zao)(zao)晨(chen)時(shi)(shi)低了6%，因此(ci)，早(zao)(zao)晨(chen)最(zui)容易造成血(xue)(xue)液循環不暢，以及更易導致心臟病發，而下午時(shi)(shi)分(fen)(fen)大(da)大(da)降低了發病幾(ji)率。