一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)時(shi)候衣服寬松(song)就好(hao)，一般的(de)就可以，當然選擇有排(pai)汗(han)快等功能(neng)(neng)的(de)衣服更好(hao)。褲子也沒有太多要(yao)求，只要(yao)一條棉(mian)質的(de)運動(dong)褲，便能(neng)(neng)輕(qing)易地走上跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)了。而跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)鞋(xie)，則在這時(shi)扮演著很(hen)重要(yao)的(de)角色(se)。一雙(shuang)好(hao)鞋(xie)子，說不定會給你帶來信步(bu)(bu)閑庭的(de)舒適(shi)感。所以不妨挑選一些(xie)科技含量高、功能(neng)(neng)強大的(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)，這樣的(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)張力(li)好(hao)，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的(de)同時(shi)也能(neng)(neng)很(hen)好(hao)的(de)起到緩沖的(de)作用(yong)，保護(hu)你的(de)雙(shuang)腳不受運動(dong)損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是(shi)一種使用(yong)起來非常方(fang)便的運(yun)動(dong)器材。可以(yi)很好地塑造身形(xing)，不(bu)用(yong)跑步，不(bu)用(yong)節食，每天堅(jian)持十分鐘，就能輕松將脂肪(fang)轉化(hua)成肌肉，更重(zhong)要的是(shi)，舉重(zhong)練習能使胸部(bu)、腰部(bu)及(ji)四肢肌力(li)獲得強健，能使過于堆積(ji)的脂肪(fang)轉化(hua)為結實的肌肉。而許(xu)多肥(fei)胖(pang)者正是(shi)因肌肉量減(jian)少，脂肪(fang)增(zeng)多，使新陳代謝減(jian)慢而引(yin)起體重(zhong)大(da)幅度增(zeng)加的。

4、騎動感單車

騎動(dong)感單車的男生一(yi)定充滿了汗(han)水與(yu)力(li)量感，一(yi)件緊身(shen)的上衣既可(ke)以(yi)襯托出(chu)你完(wan)美的上身(shen)肌肉和(he)線條(tiao)，又減小了騎車時(shi)的阻(zu)(zu)力(li)，有(you)助(zhu)于(yu)你將速(su)度與(yu)激情發揮到最高(gao)限度。而選擇一(yi)條(tiao)長短適(shi)宜的或中(zhong)褲，則(ze)可(ke)以(yi)減小布料對膝關(guan)節運(yun)動(dong)時(shi)產生的摩擦(ca)和(he)阻(zu)(zu)礙。同時(shi)，騎車時(shi)最好穿硬底，這樣能幫助(zhu)腳(jiao)固定，不會在高(gao)速(su)的運(yun)動(dong)中(zhong)使(shi)腳(jiao)踝(huai)受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動：5到(dao)10分鐘，微微有些出汗即可，可采用(yong)固定自行車；

力量(liang)訓練：30分鐘，增(zeng)加熱(re)量(liang)消(xiao)耗，提高新陳代謝，采用組合器械（詳見力量(liang)訓練）；

有氧(yang)訓(xun)練(lian)：20分鐘，這(zhe)時(shi)直(zhi)接(jie)調動(dong)脂肪燃燒，在跑步機上(shang)快走，心率達(da)到(dao)133下(xia)；

抻拉放(fang)松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放(fang)松全身肌肉，讓心(xin)率恢復正常，采用(yong)墊上動作。

注：上面(mian)的計劃1周3次(ci)，隔天(tian)進行(xing)，每次(ci)1個小時左右即可（緊湊(cou)高效(xiao)）。

2、力量訓練

控(kong)制在30分鐘左右，每個部(bu)位1個動(dong)作(zuo)(zuo)，每個動(dong)作(zuo)(zuo)做(zuo)3組，每組15次(ci)，括號(hao)里為備(bei)選(xuan)動(dong)作(zuo)(zuo)。

胸部：坐姿推胸（俯(fu)臥撐(cheng)）

背部：坐(zuo)姿劃船(chuan)（頸前下拉）

腿(tui)(tui)部(bu)：坐(zuo)姿(zi)蹬腿(tui)(tui)（坐(zuo)姿(zi)腿(tui)(tui)屈伸）

肩部：坐姿推舉（啞鈴(ling)側平舉）

腰部(bu)：坐姿(zi)后壓（羅馬椅背伸展）

腹(fu)(fu)部：坐姿卷腹(fu)(fu)（健身球(qiu)仰臥起(qi)坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙(shuang)腳分開，雙(shuang)臂(bei)側平舉，肘稍屈。左手(shou)指朝上，右(you)手(shou)指朝下，同時身體向左傾。繼而右(you)手(shou)向上轉(zhuan)，左手(shou)向下轉(zhuan)，同時身體向右(you)傾。如(ru)此反(fan)復。時間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳(jiao)分(fen)開(kai)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至(zhi)(zhi)最低點(dian)保持此姿勢(shi)2秒鐘，然后(hou)起立(li)至(zhi)(zhi)開(kai)始姿勢(shi)。反復5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開，腿(tui)伸直，雙手自然貼(tie)于臀部。背挺直，從(cong)髖關節處向前屈(qu)。保(bao)持此姿(zi)(zi)勢(shi)從(cong)1數到15。進(jin)一步屈(qu)體，兩手抓(zhua)住小腿(tui)肚。保(bao)持腿(tui)直，不(bu)要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保(bao)持此姿(zi)(zi)勢(shi)從(cong)1數到10。全過程時間：30秒(miao)。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿勢，雙手(shou)撐地，右(you)膝(xi)跪(gui)地，左腿向體側伸直。抬起，落下伸直的(de)左腿，做4次(ci)(ci)。換右(you)腿再做。每(mei)條腿反(fan)復練2次(ci)(ci)以(yi)上。全(quan)過程30秒(miao)鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬(dong)瓜(gua)400g、紅(hong)豆200克(ke)、鹽。

做法：①先將冬(dong)瓜(gua)(gua)洗凈去皮切成小塊，紅(hong)豆洗凈浸泡清水中6個(ge)小時(shi)備(bei)用；②做一鍋水，并(bing)將紅(hong)豆倒入煮(zhu)熟(shu)；③再將冬(dong)瓜(gua)(gua)塊倒入鍋中，打開蓋子以中火煮(zhu)至(zhi)冬(dong)瓜(gua)(gua)透(tou)明，之(zhi)后加(jia)入調料。

功(gong)效：紅豆可有助于腸胃蠕動，冬瓜也是(shi)非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭28公(gong)克(ke)、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙(chi)、香(xiang)菜少(shao)許。

做法：①鮭魚頭以(yi)少許鹽腌過(guo)；②豆腐1格，橫切成二片，與(yu)鮭魚頭一起放入容器中；③加水，灑上香菜〈或蔥(cong)花〉置于容器中煮(zhu)熟。

功效(xiao)：男士減肥食譜(pu)中應包(bao)含(han)足夠的蛋白(bai)質以供身(shen)體修補組織所需(xu)，其中可安排植物性蛋白(bai)質與魚類食品(pin)，以減少飽(bao)和脂(zhi)肪的攝入量。

五谷飯

材(cai)料：胚芽米20公克、紫米10公克、綠豆(dou)10公克、薏仁10公克、紅豆(dou)10公克。

做(zuo)法：①材(cai)料(liao)洗(xi)凈，除紅豆(dou)外，其他材(cai)料(liao)以(yi)電鍋煮(zhu)熟(shu)；②紅豆(dou)蒸(zheng)熟(shu)，成品混合均勻；③可揉成球狀或(huo)各式(shi)飯團供應。

功效：五谷雜糧是我們老祖宗的主食(shi)(shi)，此款男士減(jian)肥食(shi)(shi)譜中適量的主食(shi)(shi)可(ke)避免脂肪代謝產(chan)生不平衡的現象(xiang)。而且未精制的五谷類(lei)富(fu)含(han)纖維(wei)質，可(ke)增加飽(bao)足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運動減肥也會出(chu)現反(fan)彈(dan)的(de)情況，但是不會太嚴重，可以從飲食(shi)上調(diao)節，不要吃油膩及(ji)含糖量(liang)(liang)高的(de)食(shi)物(wu)，三餐(can)規律飲食(shi)，避(bi)免(mian)辛(xin)辣刺激的(de)食(shi)物(wu)，盡量(liang)(liang)以蔬菜，水果為主，循序漸進的(de)減少(shao)運動量(liang)(liang)，不要一下停止運動。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管(guan)是什(shen)么時候進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)運動(dong)健身(shen)都需要講(jiang)究科學合(he)理性，減肥也(ye)不(bu)會例外，在正(zheng)式進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)鍛(duan)煉之前(qian)不(bu)要忘了做好(hao)準(zhun)(zhun)備活(huo)動(dong)。當(dang)季早晚天氣較涼，我們的身(shen)體(ti)內(nei)各個器官的功能水平降低，骨骼也(ye)相對于處在僵硬時期(qi)，如(ru)果很(hen)突(tu)然地就進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)下蹲、扭腰等動(dong)作會很(hen)容易(yi)造(zao)成拉傷(shang)，所以(yi)在進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)運動(dong)前(qian)一定要做好(hao)準(zhun)(zhun)備活(huo)動(dong)。

2、時間和天氣很重要

最好的(de)(de)鍛(duan)煉時(shi)(shi)(shi)間(jian)不是(shi)在(zai)早(zao)(zao)晨而是(shi)在(zai)傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)(shi)分，尤其是(shi)在(zai)傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)(shi)行戶外(wai)運動最為(wei)有(you)(you)效。人(ren)體(ti)內的(de)(de)血小(xiao)板(ban)(ban)在(zai)一天中的(de)(de)含量(liang)(liang)(liang)是(shi)有(you)(you)規律地變化的(de)(de)，下(xia)午和傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)(shi)分的(de)(de)血小(xiao)板(ban)(ban)含量(liang)(liang)(liang)要比(bi)早(zao)(zao)晨的(de)(de)含量(liang)(liang)(liang)低20%左右，粘稠度也(ye)要比(bi)早(zao)(zao)晨時(shi)(shi)(shi)低了6%，因(yin)此，早(zao)(zao)晨最容(rong)易(yi)造成血液循(xun)環(huan)不暢，以及更易(yi)導致心臟(zang)病發，而下(xia)午時(shi)(shi)(shi)分大大降低了發病幾率。