一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)時(shi)(shi)候衣服(fu)寬松就好(hao)，一般的(de)(de)就可以，當然選擇有排汗快等(deng)功(gong)能(neng)(neng)的(de)(de)衣服(fu)更好(hao)。褲(ku)子(zi)(zi)也沒有太多要(yao)求，只要(yao)一條棉質(zhi)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)褲(ku)，便能(neng)(neng)輕易地(di)走上跑(pao)步(bu)(bu)機了。而跑(pao)步(bu)(bu)鞋(xie)，則在這(zhe)時(shi)(shi)扮演著很(hen)重要(yao)的(de)(de)角色(se)。一雙(shuang)(shuang)好(hao)鞋(xie)子(zi)(zi)，說不定會給你帶來信(xin)步(bu)(bu)閑(xian)庭的(de)(de)舒適感(gan)。所以不妨挑選一些科技含量(liang)高、功(gong)能(neng)(neng)強大(da)的(de)(de)跑(pao)鞋(xie)，這(zhe)樣(yang)的(de)(de)跑(pao)鞋(xie)張力好(hao)，柔軟、易彎曲，穿起來舒服(fu)的(de)(de)同時(shi)(shi)也能(neng)(neng)很(hen)好(hao)的(de)(de)起到緩沖的(de)(de)作用，保護(hu)你的(de)(de)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)不受運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是一種使(shi)用起來(lai)非(fei)常方便的(de)運動器材(cai)。可(ke)以很(hen)好(hao)地塑造身形，不用跑(pao)步，不用節食，每(mei)天堅持(chi)十分鐘，就能(neng)輕松將(jiang)脂(zhi)肪(fang)(fang)轉(zhuan)化成(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉，更重要(yao)的(de)是，舉(ju)重練習能(neng)使(shi)胸部、腰部及四肢肌(ji)(ji)(ji)力獲得(de)強健，能(neng)使(shi)過于堆積的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)轉(zhuan)化為結(jie)實(shi)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉。而許多肥胖者正是因肌(ji)(ji)(ji)肉量(liang)減少，脂(zhi)肪(fang)(fang)增多，使(shi)新陳代(dai)謝減慢而引起體(ti)重大幅度(du)增加的(de)。

4、騎動感單車

騎動感單車的(de)男生一定充滿了(le)汗水與(yu)力量感，一件緊(jin)身的(de)上衣既可以襯托(tuo)出你完美的(de)上身肌肉和線條(tiao)(tiao)，又減小(xiao)了(le)騎車時(shi)的(de)阻力，有(you)助(zhu)于你將速度與(yu)激情發(fa)揮到最高限度。而選(xuan)擇一條(tiao)(tiao)長短適宜的(de)或中褲，則(ze)可以減小(xiao)布(bu)料對膝關節(jie)運(yun)動時(shi)產(chan)生的(de)摩擦和阻礙。同時(shi)，騎車時(shi)最好穿硬(ying)底，這樣(yang)能幫助(zhu)腳固定，不會(hui)在(zai)高速的(de)運(yun)動中使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動：5到10分鐘，微微有些(xie)出(chu)汗即可，可采(cai)用固定自行車(che)；

力量訓練：30分(fen)鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用組(zu)合器械（詳見力量訓練）；

有氧訓練：20分(fen)鐘，這時直接調(diao)動脂肪燃燒，在跑步機(ji)上(shang)快(kuai)走，心率達(da)到(dao)133下；

抻拉放(fang)松：5到10分鐘(zhong)，柔(rou)韌性(xing)訓練，放(fang)松全身肌肉，讓(rang)心(xin)率恢(hui)復正常，采(cai)用墊上動作。

注(zhu)：上面(mian)的(de)計劃1周(zhou)3次(ci)，隔天進行，每次(ci)1個小時左右即可(ke)（緊湊(cou)高效(xiao)）。

2、力量訓練

控(kong)制在(zai)30分鐘(zhong)左右，每(mei)個部位1個動作(zuo)，每(mei)個動作(zuo)做3組(zu)，每(mei)組(zu)15次(ci)，括號里為備選動作(zuo)。

胸(xiong)部：坐姿推(tui)胸(xiong)（俯臥撐）

背部：坐姿劃船(chuan)（頸前下拉(la)）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸(shen)）

肩(jian)部：坐姿推(tui)舉（啞鈴側(ce)平舉）

腰部(bu)：坐(zuo)姿后壓（羅馬椅背(bei)伸展）

腹(fu)部：坐姿卷(juan)腹(fu)（健身球(qiu)仰臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈(qu)。左手指朝(chao)上，右手指朝(chao)下(xia)，同(tong)時身體(ti)向(xiang)左傾(qing)。繼而右手向(xiang)上轉，左手向(xiang)下(xia)轉，同(tong)時身體(ti)向(xiang)右傾(qing)。如此反復。時間(jian)：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝(xi)略彎，收緊(jin)腹肌(ji)和(he)臀肌(ji)。慢(man)慢(man)屈膝(xi)下蹲，至最低點保持(chi)此姿勢(shi)2秒鐘，然后起(qi)立(li)至開始姿勢(shi)。反復(fu)5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)腳分開，腿伸直，雙(shuang)手自然貼于臀部(bu)。背挺直，從(cong)髖(kuan)關(guan)節處向前屈。保(bao)持此姿(zi)勢從(cong)1數(shu)到15。進(jin)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保(bao)持腿直，不(bu)要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保(bao)持此姿(zi)勢從(cong)1數(shu)到10。全過程時間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿勢，雙(shuang)手撐地，右(you)(you)膝(xi)跪地，左(zuo)腿(tui)向體側伸直(zhi)。抬起，落下伸直(zhi)的左(zuo)腿(tui)，做4次。換右(you)(you)腿(tui)再做。每條腿(tui)反復(fu)練2次以上。全過程(cheng)30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g、紅豆200克、鹽。

做法：①先將(jiang)冬瓜洗凈去皮切(qie)成小塊(kuai)，紅豆洗凈浸泡(pao)清水(shui)(shui)中(zhong)(zhong)6個小時備用(yong)；②做一鍋水(shui)(shui)，并將(jiang)紅豆倒(dao)入煮熟；③再將(jiang)冬瓜塊(kuai)倒(dao)入鍋中(zhong)(zhong)，打(da)開蓋子以中(zhong)(zhong)火煮至冬瓜透明(ming)，之(zhi)后加入調料。

功效：紅豆(dou)可(ke)有(you)助于腸胃蠕動，冬瓜也是非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚(yu)頭28公克、豆腐1小格、蠔(hao)油1/2茶(cha)匙、香菜少許。

做法：①鮭魚(yu)頭以(yi)少許(xu)鹽腌過(guo)；②豆腐(fu)1格，橫切成(cheng)二片，與鮭魚(yu)頭一起放入容(rong)器(qi)中；③加水(shui)，灑上香菜〈或(huo)蔥花(hua)〉置于(yu)容(rong)器(qi)中煮(zhu)熟。

功效：男士減肥食(shi)譜中(zhong)(zhong)應包含足夠的(de)蛋白質(zhi)以(yi)供(gong)身體修補組織所需，其中(zhong)(zhong)可安排植(zhi)物性蛋白質(zhi)與魚類食(shi)品(pin)，以(yi)減少飽(bao)和脂肪的(de)攝入量。

五谷飯

材料(liao)：胚芽米20公(gong)(gong)克、紫(zi)米10公(gong)(gong)克、綠豆10公(gong)(gong)克、薏仁10公(gong)(gong)克、紅豆10公(gong)(gong)克。

做法：①材料洗凈(jing)，除紅豆(dou)外，其(qi)他材料以電鍋煮熟；②紅豆(dou)蒸(zheng)熟，成品混(hun)合均勻(yun)；③可揉成球狀或各式飯團供應。

功效(xiao)：五谷雜(za)糧是我們(men)老(lao)祖宗的主食(shi)(shi)，此(ci)款(kuan)男士減肥(fei)食(shi)(shi)譜中(zhong)適量的主食(shi)(shi)可避(bi)免脂肪代謝產生不平衡的現(xian)象。而且未精制的五谷類富含纖維質，可增加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運(yun)(yun)動減肥也會出(chu)現反彈的(de)情況，但是(shi)不(bu)(bu)會太嚴(yan)重，可以(yi)從飲食(shi)上調節(jie)，不(bu)(bu)要(yao)吃油膩及含糖量高的(de)食(shi)物，三(san)餐規律飲食(shi)，避免辛辣刺激的(de)食(shi)物，盡量以(yi)蔬菜，水(shui)果為主，循序漸進的(de)減少運(yun)(yun)動量，不(bu)(bu)要(yao)一下停止運(yun)(yun)動。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不管是什么時(shi)候進(jin)行(xing)運動(dong)(dong)(dong)健身(shen)都(dou)需要(yao)(yao)講(jiang)究科學(xue)合理性，減肥也不會(hui)例外(wai)，在正(zheng)式進(jin)行(xing)鍛煉之前(qian)不要(yao)(yao)忘了(le)做(zuo)好準備活動(dong)(dong)(dong)。當季早晚天氣較涼，我們的(de)身(shen)體內各個(ge)器官的(de)功能水平(ping)降低，骨骼也相對(dui)于處在僵硬時(shi)期，如果很(hen)突(tu)然(ran)地就進(jin)行(xing)下蹲、扭腰(yao)等動(dong)(dong)(dong)作會(hui)很(hen)容易造(zao)成拉傷，所以在進(jin)行(xing)運動(dong)(dong)(dong)前(qian)一(yi)定要(yao)(yao)做(zuo)好準備活動(dong)(dong)(dong)。

2、時間和天氣很重要

最(zui)好的(de)(de)(de)鍛煉時(shi)間(jian)不是(shi)在(zai)(zai)早(zao)(zao)晨而(er)是(shi)在(zai)(zai)傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)分(fen)(fen)，尤其是(shi)在(zai)(zai)傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)行戶外運動最(zui)為有(you)效。人體內的(de)(de)(de)血(xue)小板(ban)在(zai)(zai)一天中的(de)(de)(de)含量是(shi)有(you)規律地變化(hua)的(de)(de)(de)，下(xia)午(wu)和傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)分(fen)(fen)的(de)(de)(de)血(xue)小板(ban)含量要(yao)比早(zao)(zao)晨的(de)(de)(de)含量低20%左右，粘(zhan)稠(chou)度(du)也要(yao)比早(zao)(zao)晨時(shi)低了(le)6%，因此(ci)，早(zao)(zao)晨最(zui)容易(yi)造成血(xue)液(ye)循環不暢，以及更易(yi)導致心臟病(bing)發，而(er)下(xia)午(wu)時(shi)分(fen)(fen)大大降低了(le)發病(bing)幾率(lv)。