一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)步的(de)(de)時(shi)候衣服(fu)寬(kuan)松就好(hao)(hao)，一(yi)(yi)般的(de)(de)就可以，當(dang)然選擇有排(pai)汗快等功(gong)能(neng)的(de)(de)衣服(fu)更好(hao)(hao)。褲(ku)子也(ye)沒有太多(duo)要(yao)(yao)(yao)求，只要(yao)(yao)(yao)一(yi)(yi)條棉質(zhi)的(de)(de)運動褲(ku)，便能(neng)輕易地走(zou)上跑(pao)步機了(le)。而跑(pao)步鞋，則在這時(shi)扮演著很重要(yao)(yao)(yao)的(de)(de)角色。一(yi)(yi)雙好(hao)(hao)鞋子，說不定會給(gei)你帶來信步閑(xian)庭的(de)(de)舒適感。所以不妨挑選一(yi)(yi)些科技(ji)含(han)量高、功(gong)能(neng)強大的(de)(de)跑(pao)鞋，這樣的(de)(de)跑(pao)鞋張力好(hao)(hao)，柔軟、易彎曲(qu)，穿起來舒服(fu)的(de)(de)同時(shi)也(ye)能(neng)很好(hao)(hao)的(de)(de)起到(dao)緩沖的(de)(de)作用(yong)，保護你的(de)(de)雙腳(jiao)不受運動損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是一(yi)種使(shi)用起來非常(chang)方便的(de)(de)(de)運(yun)動器材。可以很(hen)好地塑造身形，不(bu)用跑步，不(bu)用節(jie)食，每(mei)天(tian)堅(jian)持(chi)十分(fen)鐘，就能輕松將脂肪(fang)(fang)轉化(hua)(hua)成(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉，更重要的(de)(de)(de)是，舉重練習能使(shi)胸部(bu)、腰部(bu)及(ji)四肢(zhi)肌(ji)(ji)(ji)力(li)獲(huo)得(de)強健，能使(shi)過于堆積的(de)(de)(de)脂肪(fang)(fang)轉化(hua)(hua)為結實的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉。而許(xu)多肥胖者正是因(yin)肌(ji)(ji)(ji)肉量減少(shao)，脂肪(fang)(fang)增多，使(shi)新陳(chen)代謝減慢(man)而引起體重大幅度增加的(de)(de)(de)。

4、騎動感單車

騎(qi)動感單車(che)的(de)(de)(de)男生(sheng)一(yi)定充(chong)滿了汗水與力(li)量感，一(yi)件緊身(shen)的(de)(de)(de)上衣(yi)既可以襯(chen)托(tuo)出你完美的(de)(de)(de)上身(shen)肌肉和線(xian)條(tiao)，又減小了騎(qi)車(che)時(shi)(shi)的(de)(de)(de)阻(zu)力(li)，有(you)助于你將速度(du)與激情發(fa)揮到最高限度(du)。而選擇一(yi)條(tiao)長短適宜的(de)(de)(de)或中褲，則可以減小布料對膝(xi)關節運(yun)動時(shi)(shi)產(chan)生(sheng)的(de)(de)(de)摩擦和阻(zu)礙。同(tong)時(shi)(shi)，騎(qi)車(che)時(shi)(shi)最好穿硬(ying)底，這樣能(neng)幫助腳固(gu)定，不會在高速的(de)(de)(de)運(yun)動中使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動：5到10分鐘，微(wei)微(wei)有些(xie)出(chu)汗即可，可采用(yong)固定(ding)自(zi)行車；

力量(liang)訓練(lian)(lian)：30分鐘，增(zeng)加熱量(liang)消耗，提高新陳(chen)代謝，采用(yong)組合器械（詳(xiang)見力量(liang)訓練(lian)(lian)）；

有(you)氧訓(xun)練：20分鐘，這時直接調動(dong)脂肪燃燒，在(zai)跑步(bu)機上快走，心率達到(dao)133下；

抻(chen)拉放松：5到(dao)10分(fen)鐘(zhong)，柔(rou)韌性(xing)訓練(lian)，放松全(quan)身肌肉，讓心率(lv)恢復(fu)正常(chang)，采用(yong)墊上動作。

注：上面(mian)的(de)計(ji)劃(hua)1周3次，隔天進行，每(mei)次1個小時左(zuo)右即可（緊湊高效）。

2、力量訓練

控制在30分鐘左右(you)，每個部位1個動作(zuo)，每個動作(zuo)做(zuo)3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15次，括號(hao)里為備選動作(zuo)。

胸(xiong)部：坐姿推胸(xiong)（俯臥撐(cheng)）

背部：坐姿劃(hua)船（頸(jing)前(qian)下拉）

腿(tui)部：坐(zuo)姿蹬腿(tui)（坐(zuo)姿腿(tui)屈伸）

肩部：坐姿推舉(ju)（啞鈴側平舉(ju)）

腰(yao)部(bu)：坐姿(zi)后壓(ya)（羅馬椅背伸展）

腹部：坐姿卷(juan)腹（健身球仰臥起(qi)坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直(zhi)立，雙腳分開，雙臂側(ce)平舉(ju)，肘(zhou)稍屈(qu)。左(zuo)手(shou)(shou)指(zhi)朝上，右(you)手(shou)(shou)指(zhi)朝下，同(tong)時身體(ti)向左(zuo)傾(qing)。繼而右(you)手(shou)(shou)向上轉，左(zuo)手(shou)(shou)向下轉，同(tong)時身體(ti)向右(you)傾(qing)。如此反(fan)復。時間(jian)：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開(kai)，雙(shuang)膝略(lve)彎，收緊腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈膝下蹲，至(zhi)最低點保(bao)持此(ci)姿勢2秒(miao)鐘，然(ran)后起立至(zhi)開(kai)始姿勢。反復5次。全過程：30秒(miao)。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳(jiao)分開，腿(tui)伸直，雙手自然貼(tie)于(yu)臀部。背挺直，從(cong)髖關節處向前(qian)屈。保持(chi)此姿勢(shi)從(cong)1數到15。進一步屈體，兩手抓(zhua)住小腿(tui)肚(du)。保持(chi)腿(tui)直，不要緊抱膝(xi)蓋，也(ye)忽(hu)試圖(tu)觸碰地面。保持(chi)此姿勢(shi)從(cong)1數到10。全(quan)過(guo)程(cheng)時間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始(shi)姿勢，雙(shuang)手(shou)撐地，右膝跪地，左腿向體側伸(shen)直(zhi)。抬起，落下伸(shen)直(zhi)的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材(cai)料：冬瓜400g、紅豆(dou)200克、鹽。

做法：①先將(jiang)冬瓜(gua)洗(xi)凈去(qu)皮切成(cheng)小(xiao)塊，紅(hong)豆(dou)洗(xi)凈浸泡(pao)清水中6個(ge)小(xiao)時備用(yong)；②做一鍋水，并(bing)將(jiang)紅(hong)豆(dou)倒(dao)入(ru)煮熟；③再將(jiang)冬瓜(gua)塊倒(dao)入(ru)鍋中，打開(kai)蓋子以(yi)中火煮至冬瓜(gua)透(tou)明，之后加入(ru)調料。

功效：紅豆可有(you)助于腸(chang)胃蠕動，冬瓜也是非常(chang)好的(de)利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材(cai)料：鮭魚頭28公克、豆腐1小格、蠔(hao)油1/2茶(cha)匙(chi)、香菜少(shao)許。

做(zuo)法(fa)：①鮭(gui)魚頭(tou)以少許鹽腌過；②豆(dou)腐1格(ge)，橫(heng)切成二片，與鮭(gui)魚頭(tou)一(yi)起放入容器中；③加(jia)水，灑(sa)上香(xiang)菜〈或(huo)蔥花(hua)〉置(zhi)于容器中煮熟。

功效(xiao)：男士減(jian)肥食(shi)(shi)譜中應(ying)包(bao)含足夠的蛋白(bai)質以供身體修補組織所需(xu)，其(qi)中可安排植物性蛋白(bai)質與魚類食(shi)(shi)品，以減(jian)少飽和脂(zhi)肪的攝(she)入量。

五谷飯

材料(liao)：胚(pei)芽米(mi)20公克(ke)(ke)、紫(zi)米(mi)10公克(ke)(ke)、綠豆(dou)10公克(ke)(ke)、薏仁10公克(ke)(ke)、紅豆(dou)10公克(ke)(ke)。

做法：①材料洗凈(jing)，除(chu)紅豆(dou)外，其他(ta)材料以電(dian)鍋煮熟；②紅豆(dou)蒸(zheng)熟，成品混合均勻(yun)；③可揉成球狀(zhuang)或各式(shi)飯團(tuan)供應。

功(gong)效：五(wu)谷雜糧是(shi)我們老祖宗(zong)的(de)(de)主食，此款男士(shi)減(jian)肥食譜中適(shi)量的(de)(de)主食可(ke)避免脂肪代(dai)謝產(chan)生不(bu)平衡的(de)(de)現象(xiang)。而且未(wei)精制的(de)(de)五(wu)谷類(lei)富含纖維質，可(ke)增(zeng)加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性(xing)運(yun)動(dong)減(jian)肥也會出現反彈的(de)情況，但是不(bu)會太嚴重，可以(yi)從飲食(shi)上調(diao)節(jie)，不(bu)要吃(chi)油膩及含糖量(liang)高(gao)的(de)食(shi)物(wu)，三餐規律飲食(shi)，避免辛辣刺激的(de)食(shi)物(wu)，盡(jin)量(liang)以(yi)蔬菜，水果為主，循序(xu)漸(jian)進的(de)減(jian)少運(yun)動(dong)量(liang)，不(bu)要一下停止運(yun)動(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管(guan)是什么時候進(jin)行運(yun)動(dong)(dong)健身都(dou)需要(yao)講究(jiu)科學(xue)合(he)理性，減肥也不(bu)會例外，在正(zheng)式進(jin)行鍛煉(lian)之前不(bu)要(yao)忘了做(zuo)好準備活動(dong)(dong)。當季早晚天氣較涼(liang)，我(wo)們的身體(ti)內各個器官的功能水平降低，骨骼(ge)也相對(dui)于處在僵硬時期，如果很(hen)突然地(di)就進(jin)行下蹲(dun)、扭(niu)腰等(deng)動(dong)(dong)作會很(hen)容易造(zao)成拉傷(shang)，所以在進(jin)行運(yun)動(dong)(dong)前一定要(yao)做(zuo)好準備活動(dong)(dong)。

2、時間和天氣很重要

最好的(de)鍛(duan)煉時(shi)間不是(shi)在(zai)早(zao)(zao)晨而是(shi)在(zai)傍晚時(shi)分(fen)，尤其是(shi)在(zai)傍晚時(shi)行戶(hu)外運動最為有效。人體(ti)內(nei)的(de)血(xue)(xue)小(xiao)板(ban)在(zai)一天中的(de)含(han)量是(shi)有規(gui)律地變(bian)化的(de)，下(xia)午和(he)傍晚時(shi)分(fen)的(de)血(xue)(xue)小(xiao)板(ban)含(han)量要比早(zao)(zao)晨的(de)含(han)量低20%左右(you)，粘(zhan)稠度也要比早(zao)(zao)晨時(shi)低了6%，因此，早(zao)(zao)晨最容(rong)易(yi)造成血(xue)(xue)液(ye)循環不暢，以及更(geng)易(yi)導(dao)致心臟病發(fa)，而下(xia)午時(shi)分(fen)大大降低了發(fa)病幾(ji)率。