一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑步(bu)的(de)(de)時(shi)候衣服寬松就(jiu)好(hao)，一般的(de)(de)就(jiu)可以，當(dang)然選擇有排汗快(kuai)等功能的(de)(de)衣服更好(hao)。褲(ku)(ku)子(zi)也沒有太多要求，只(zhi)要一條(tiao)棉質的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)褲(ku)(ku)，便能輕易地走上跑步(bu)機了。而跑步(bu)鞋(xie)，則在這時(shi)扮演著很(hen)重(zhong)要的(de)(de)角色。一雙好(hao)鞋(xie)子(zi)，說不定會給你帶來信步(bu)閑庭(ting)的(de)(de)舒(shu)適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的(de)(de)跑鞋(xie)，這樣的(de)(de)跑鞋(xie)張力好(hao)，柔軟(ruan)、易彎曲，穿起(qi)(qi)來舒(shu)服的(de)(de)同(tong)時(shi)也能很(hen)好(hao)的(de)(de)起(qi)(qi)到緩沖(chong)的(de)(de)作用，保護(hu)你的(de)(de)雙腳不受運(yun)動(dong)(dong)損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是(shi)一種使(shi)用(yong)起(qi)來非常(chang)方便的(de)(de)運動器材。可以很好地塑(su)造身(shen)形，不用(yong)跑步，不用(yong)節食，每天堅持十分鐘(zhong)，就能(neng)輕(qing)松將脂肪轉化成肌(ji)肉(rou)，更(geng)重要的(de)(de)是(shi)，舉重練習(xi)能(neng)使(shi)胸部、腰部及四肢肌(ji)力獲得強(qiang)健(jian)，能(neng)使(shi)過于堆積的(de)(de)脂肪轉化為(wei)結實的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。而(er)許多肥胖者正是(shi)因肌(ji)肉(rou)量(liang)減少，脂肪增(zeng)多，使(shi)新(xin)陳(chen)代謝減慢而(er)引起(qi)體重大幅度增(zeng)加的(de)(de)。

4、騎動感單車

騎動感單車的(de)(de)男生一定充滿了汗水與(yu)力(li)量感，一件緊身的(de)(de)上衣既可以襯(chen)托出你完美(mei)的(de)(de)上身肌(ji)肉和線條，又減(jian)小(xiao)了騎車時(shi)的(de)(de)阻(zu)力(li)，有助于你將(jiang)速(su)度與(yu)激情發揮到(dao)最高限度。而選擇一條長短適宜(yi)的(de)(de)或(huo)中(zhong)(zhong)褲(ku)，則可以減(jian)小(xiao)布料對膝關節運動時(shi)產(chan)生的(de)(de)摩擦和阻(zu)礙。同(tong)時(shi)，騎車時(shi)最好穿硬(ying)底，這樣能幫助腳(jiao)固定，不(bu)會在高速(su)的(de)(de)運動中(zhong)(zhong)使腳(jiao)踝(huai)受傷(shang)。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱(re)身運動(dong)：5到10分(fen)鐘，微微有些出汗即(ji)可(ke)，可(ke)采用(yong)固定自行車(che)；

力(li)量訓練(lian)(lian)：30分鐘，增加熱(re)量消耗，提(ti)高新陳(chen)代謝，采用組合器械(xie)（詳見(jian)力(li)量訓練(lian)(lian)）；

有氧訓練：20分鐘，這(zhe)時(shi)直(zhi)接調動脂肪燃(ran)燒，在跑步機(ji)上快走，心率(lv)達到(dao)133下；

抻拉放(fang)松：5到10分鐘，柔韌(ren)性訓練(lian)，放(fang)松全身肌肉，讓心(xin)率恢(hui)復正常，采用墊(dian)上動作。

注：上(shang)面的計劃(hua)1周(zhou)3次(ci)，隔天進行，每次(ci)1個小(xiao)時(shi)左(zuo)右即可（緊湊高效）。

2、力量訓練

控制在30分(fen)鐘左右，每個(ge)部位(wei)1個(ge)動作(zuo)，每個(ge)動作(zuo)做3組，每組15次，括(kuo)號里為備選動作(zuo)。

胸(xiong)部：坐姿(zi)推胸(xiong)（俯臥撐）

背(bei)部：坐姿劃船(chuan)（頸前下(xia)拉(la)）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿(zi)推舉（啞鈴側平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背(bei)伸展(zhan)）

腹部：坐姿卷(juan)腹（健身球仰臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直(zhi)立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈(qu)。左(zuo)手指朝上，右(you)手指朝下，同時身(shen)體向(xiang)左(zuo)傾。繼而右(you)手向(xiang)上轉(zhuan)，左(zuo)手向(xiang)下轉(zhuan)，同時身(shen)體向(xiang)右(you)傾。如(ru)此反復。時間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝(xi)略彎，收緊腹(fu)肌和臀肌。慢(man)慢(man)屈膝(xi)下蹲，至最低點保持此(ci)姿勢2秒(miao)鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒(miao)。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開，腿伸直，雙手(shou)(shou)自然貼于臀(tun)部。背挺直，從(cong)髖關節處向(xiang)前(qian)屈。保持(chi)(chi)此(ci)(ci)姿勢(shi)從(cong)1數到15。進一步屈體，兩手(shou)(shou)抓(zhua)住(zhu)小(xiao)腿肚(du)。保持(chi)(chi)腿直，不要緊(jin)抱(bao)膝蓋，也忽(hu)試圖(tu)觸碰地面。保持(chi)(chi)此(ci)(ci)姿勢(shi)從(cong)1數到10。全(quan)過程時間(jian)：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開(kai)始(shi)姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左(zuo)腿(tui)向體側伸直。抬起，落下伸直的左(zuo)腿(tui)，做(zuo)4次。換右腿(tui)再做(zuo)。每條腿(tui)反(fan)復練(lian)2次以上。全過程(cheng)30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g、紅豆200克(ke)、鹽。

做法：①先將(jiang)(jiang)冬(dong)(dong)瓜(gua)洗凈去皮切成小塊(kuai)(kuai)，紅豆洗凈浸(jin)泡清(qing)水(shui)中(zhong)(zhong)6個小時備(bei)用；②做一鍋水(shui)，并將(jiang)(jiang)紅豆倒入煮熟；③再將(jiang)(jiang)冬(dong)(dong)瓜(gua)塊(kuai)(kuai)倒入鍋中(zhong)(zhong)，打開蓋子以中(zhong)(zhong)火煮至冬(dong)(dong)瓜(gua)透明，之后加入調料。

功效：紅豆可有助于腸(chang)胃(wei)蠕動，冬(dong)瓜也是非(fei)常好(hao)的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭(gui)魚頭28公克、豆腐1小格(ge)、蠔油1/2茶匙、香菜(cai)少許。

做法：①鮭(gui)魚(yu)頭以(yi)少許(xu)鹽腌(a)過；②豆腐1格，橫切成二(er)片(pian)，與鮭(gui)魚(yu)頭一(yi)起放(fang)入容(rong)器中；③加水(shui)，灑(sa)上香菜〈或蔥花〉置(zhi)于容(rong)器中煮熟。

功效：男士減肥食(shi)譜(pu)中應包含足夠的蛋白質(zhi)以(yi)供(gong)身體修補(bu)組織所需，其中可(ke)安排植物性蛋白質(zhi)與魚(yu)類(lei)食(shi)品，以(yi)減少飽和脂肪的攝入量(liang)。

五谷飯

材料：胚芽米(mi)20公(gong)(gong)克(ke)(ke)(ke)、紫米(mi)10公(gong)(gong)克(ke)(ke)(ke)、綠豆10公(gong)(gong)克(ke)(ke)(ke)、薏仁(ren)10公(gong)(gong)克(ke)(ke)(ke)、紅(hong)豆10公(gong)(gong)克(ke)(ke)(ke)。

做(zuo)法：①材(cai)料洗(xi)凈，除紅豆外，其他(ta)材(cai)料以電鍋煮熟(shu)；②紅豆蒸熟(shu)，成品混合均勻；③可揉(rou)成球狀或各式飯(fan)團(tuan)供應。

功效：五谷雜(za)糧是我們老祖(zu)宗的主食(shi)，此款(kuan)男士減(jian)肥食(shi)譜中適量的主食(shi)可(ke)避免脂(zhi)肪(fang)代謝產生不(bu)平衡的現象(xiang)。而且(qie)未精制的五谷類富含纖維質，可(ke)增加飽(bao)足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運(yun)動(dong)減肥也會出現反(fan)彈的情況，但(dan)是(shi)不(bu)(bu)會太嚴重(zhong)，可以從飲食上調節，不(bu)(bu)要吃油膩及含糖量(liang)高的食物，三餐(can)規(gui)律飲食，避免辛(xin)辣(la)刺激的食物，盡量(liang)以蔬菜，水果為(wei)主，循(xun)序漸進的減少運(yun)動(dong)量(liang)，不(bu)(bu)要一下停止(zhi)運(yun)動(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不管是(shi)什么時(shi)候進行運動(dong)健身(shen)都需(xu)要講究科(ke)學合理性，減肥也不會(hui)例外，在正式(shi)進行鍛煉之前不要忘了做(zuo)(zuo)好(hao)準(zhun)備(bei)活動(dong)。當(dang)季早晚(wan)天氣較涼(liang)，我們的身(shen)體內各個器官的功能水平降低，骨骼也相對于處(chu)在僵(jiang)硬時(shi)期，如果(guo)很(hen)突然地(di)就進行下(xia)蹲、扭腰等動(dong)作會(hui)很(hen)容易造成拉傷，所以在進行運動(dong)前一(yi)定要做(zuo)(zuo)好(hao)準(zhun)備(bei)活動(dong)。

2、時間和天氣很重要

最好的鍛(duan)煉時(shi)(shi)間不是(shi)在(zai)早(zao)晨(chen)而是(shi)在(zai)傍晚時(shi)(shi)分，尤其是(shi)在(zai)傍晚時(shi)(shi)行(xing)戶外(wai)運動最為(wei)有效。人體內的血(xue)小板在(zai)一天中的含量(liang)是(shi)有規律地變化(hua)的，下(xia)午和傍晚時(shi)(shi)分的血(xue)小板含量(liang)要(yao)比早(zao)晨(chen)的含量(liang)低(di)20%左(zuo)右，粘稠度也要(yao)比早(zao)晨(chen)時(shi)(shi)低(di)了(le)6%，因此，早(zao)晨(chen)最容易造成血(xue)液(ye)循環不暢，以(yi)及更(geng)易導(dao)致心臟病發，而下(xia)午時(shi)(shi)分大大降低(di)了(le)發病幾(ji)率。