一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)(pao)(pao)步的(de)(de)時(shi)候衣服寬松就好(hao)，一(yi)般的(de)(de)就可以，當然選擇有(you)排汗快等功能(neng)的(de)(de)衣服更好(hao)。褲子(zi)(zi)也(ye)沒有(you)太多要求，只要一(yi)條(tiao)棉質的(de)(de)運(yun)動褲，便能(neng)輕易(yi)地走上跑(pao)(pao)(pao)步機了(le)。而跑(pao)(pao)(pao)步鞋(xie)，則在這時(shi)扮演著(zhu)很重要的(de)(de)角(jiao)色。一(yi)雙(shuang)好(hao)鞋(xie)子(zi)(zi)，說不定會(hui)給(gei)你帶來(lai)信(xin)步閑庭(ting)的(de)(de)舒(shu)適感。所(suo)以不妨挑(tiao)選一(yi)些科技含量高(gao)、功能(neng)強大的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)，這樣的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)張力好(hao)，柔軟、易(yi)彎曲，穿(chuan)起(qi)來(lai)舒(shu)服的(de)(de)同時(shi)也(ye)能(neng)很好(hao)的(de)(de)起(qi)到緩沖(chong)的(de)(de)作用，保護你的(de)(de)雙(shuang)腳不受運(yun)動損(sun)傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞(ya)鈴(ling)，是(shi)一種使(shi)(shi)用(yong)起來非(fei)常方(fang)便的(de)運動器材(cai)。可以很好(hao)地塑造身形，不(bu)用(yong)跑步，不(bu)用(yong)節食，每天(tian)堅持十(shi)分鐘，就能輕松將脂肪轉化成(cheng)肌肉，更重要(yao)的(de)是(shi)，舉重練習(xi)能使(shi)(shi)胸(xiong)部(bu)、腰部(bu)及(ji)四肢肌力獲得強健，能使(shi)(shi)過于堆積的(de)脂肪轉化為結實的(de)肌肉。而(er)許(xu)多(duo)(duo)肥胖者正是(shi)因肌肉量減少，脂肪增多(duo)(duo)，使(shi)(shi)新陳代謝減慢而(er)引起體重大幅度增加的(de)。

4、騎動感單車

騎動(dong)感單車的(de)男生一(yi)定(ding)(ding)充滿了(le)汗水與(yu)力量感，一(yi)件緊身的(de)上(shang)衣既(ji)可(ke)以襯(chen)托出你(ni)完美的(de)上(shang)身肌肉和(he)線條，又減小(xiao)了(le)騎車時(shi)(shi)的(de)阻力，有助于你(ni)將(jiang)速(su)度與(yu)激情發揮到最高(gao)限度。而選擇一(yi)條長(chang)短適宜的(de)或中褲，則可(ke)以減小(xiao)布(bu)料對膝關節(jie)運動(dong)時(shi)(shi)產生的(de)摩擦和(he)阻礙(ai)。同時(shi)(shi)，騎車時(shi)(shi)最好穿硬底，這樣能幫助腳(jiao)(jiao)固定(ding)(ding)，不會(hui)在高(gao)速(su)的(de)運動(dong)中使腳(jiao)(jiao)踝(huai)受(shou)傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗(han)即可(ke)，可(ke)采用固(gu)定自行車；

力量(liang)訓(xun)練(lian)：30分鐘，增加熱量(liang)消(xiao)耗(hao)，提高新陳(chen)代謝，采用組合(he)器械（詳見力量(liang)訓(xun)練(lian)）；

有氧訓練(lian)：20分鐘，這時直接調動脂(zhi)肪燃燒，在(zai)跑步機上快走，心率達(da)到133下；

抻拉(la)放松：5到(dao)10分鐘，柔韌(ren)性訓練，放松全身肌(ji)肉(rou)，讓(rang)心率恢(hui)復正常(chang)，采用墊上動作。

注：上面(mian)的計(ji)劃1周3次(ci)，隔天(tian)進(jin)行，每次(ci)1個小時(shi)左(zuo)右即可（緊湊高(gao)效）。

2、力量訓練

控制在(zai)30分鐘(zhong)左右(you)，每(mei)個部(bu)位1個動(dong)作，每(mei)個動(dong)作做(zuo)3組，每(mei)組15次，括號(hao)里為備選動(dong)作。

胸部(bu)：坐姿推胸（俯臥(wo)撐）

背部(bu)：坐姿(zi)劃船(chuan)（頸(jing)前下拉）

腿部(bu)：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩(jian)部(bu)：坐姿推(tui)舉(ju)(ju)（啞(ya)鈴側平舉(ju)(ju)）

腰部：坐姿后壓（羅(luo)馬(ma)椅背(bei)伸展）

腹(fu)部：坐(zuo)姿卷腹(fu)（健(jian)身球仰臥(wo)起坐(zuo)）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開(kai)，雙臂(bei)側(ce)平舉，肘稍屈(qu)。左(zuo)(zuo)手(shou)指朝(chao)上，右手(shou)指朝(chao)下(xia)，同時身體向左(zuo)(zuo)傾(qing)。繼而右手(shou)向上轉(zhuan)，左(zuo)(zuo)手(shou)向下(xia)轉(zhuan)，同時身體向右傾(qing)。如此反復。時間：30秒(miao)。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略(lve)彎，收緊(jin)腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈膝下蹲，至最(zui)低(di)點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)腳(jiao)分開，腿(tui)伸直，雙(shuang)手自(zi)然貼(tie)于(yu)臀部。背(bei)挺直，從(cong)髖關節處(chu)向(xiang)前(qian)屈(qu)。保持(chi)此姿勢(shi)從(cong)1數(shu)到15。進(jin)一步屈(qu)體，兩手抓住小腿(tui)肚。保持(chi)腿(tui)直，不要緊抱膝(xi)蓋，也(ye)忽試圖觸碰(peng)地面。保持(chi)此姿勢(shi)從(cong)1數(shu)到10。全(quan)過程時(shi)間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿(zi)勢，雙手撐地，右(you)膝跪地，左腿(tui)(tui)向體(ti)側伸直。抬起，落下伸直的左腿(tui)(tui)，做4次。換右(you)腿(tui)(tui)再做。每條腿(tui)(tui)反復練2次以上。全過(guo)程30秒(miao)鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬(dong)瓜400g、紅(hong)豆200克、鹽。

做法：①先將冬瓜洗(xi)凈去皮(pi)切成小塊，紅豆洗(xi)凈浸泡(pao)清水(shui)(shui)中(zhong)6個小時備用(yong)；②做一鍋水(shui)(shui)，并將紅豆倒(dao)(dao)入煮熟(shu)；③再將冬瓜塊倒(dao)(dao)入鍋中(zhong)，打(da)開蓋子以中(zhong)火煮至冬瓜透明(ming)，之(zhi)后(hou)加(jia)入調料(liao)。

功效(xiao)：紅豆可有助于腸胃蠕動，冬瓜也是非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭28公克、豆腐1小格、蠔油(you)1/2茶匙(chi)、香(xiang)菜少許(xu)。

做法：①鮭(gui)魚頭(tou)(tou)以少許鹽腌過；②豆腐(fu)1格，橫切(qie)成二(er)片，與鮭(gui)魚頭(tou)(tou)一起(qi)放入容(rong)器(qi)中；③加水，灑上香菜〈或蔥花〉置于容(rong)器(qi)中煮熟(shu)。

功效：男士減(jian)(jian)肥(fei)食譜(pu)中應包含足夠(gou)的蛋白(bai)質以(yi)供(gong)身體修補組織(zhi)所需，其中可安排植(zhi)物性蛋白(bai)質與魚(yu)類食品(pin)，以(yi)減(jian)(jian)少飽和脂肪(fang)的攝入量。

五谷飯

材料：胚芽米(mi)(mi)20公克(ke)、紫米(mi)(mi)10公克(ke)、綠豆(dou)(dou)10公克(ke)、薏仁(ren)10公克(ke)、紅(hong)豆(dou)(dou)10公克(ke)。

做法：①材(cai)料(liao)洗凈，除紅豆(dou)外，其他材(cai)料(liao)以電鍋煮(zhu)熟；②紅豆(dou)蒸熟，成品混合(he)均(jun)勻；③可揉成球狀或(huo)各(ge)式飯團供應。

功效：五谷雜糧(liang)是(shi)我們老祖宗的(de)主食(shi)，此款(kuan)男士減肥(fei)食(shi)譜(pu)中適量的(de)主食(shi)可避免脂(zhi)肪代謝產生不(bu)平衡(heng)的(de)現象。而且未精制的(de)五谷類富含纖維質，可增(zeng)加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運(yun)動(dong)減肥也(ye)會出現反彈的情況，但是不會太嚴重，可以(yi)從(cong)飲食(shi)(shi)上調節，不要吃油膩及(ji)含糖量(liang)高的食(shi)(shi)物(wu)，三(san)餐規律飲食(shi)(shi)，避免辛(xin)辣刺(ci)激(ji)的食(shi)(shi)物(wu)，盡量(liang)以(yi)蔬菜，水果為主(zhu)，循序(xu)漸進的減少運(yun)動(dong)量(liang)，不要一下停(ting)止運(yun)動(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管是什么時候進(jin)行運動(dong)(dong)(dong)健身都(dou)需要(yao)講究科學合(he)理性(xing)，減(jian)肥也(ye)不(bu)會(hui)例外(wai)，在(zai)正式進(jin)行鍛煉之(zhi)前不(bu)要(yao)忘了做(zuo)好準備活動(dong)(dong)(dong)。當季早晚天氣較涼，我(wo)們的(de)身體內各個器官的(de)功能(neng)水平降低(di)，骨(gu)骼(ge)也(ye)相(xiang)對(dui)于(yu)處在(zai)僵硬時期，如果很(hen)突然地就(jiu)進(jin)行下蹲、扭(niu)腰等(deng)動(dong)(dong)(dong)作會(hui)很(hen)容易(yi)造成拉(la)傷，所以在(zai)進(jin)行運動(dong)(dong)(dong)前一(yi)定要(yao)做(zuo)好準備活動(dong)(dong)(dong)。

2、時間和天氣很重要

最好的(de)(de)鍛煉(lian)時間(jian)不是(shi)在早(zao)(zao)晨而是(shi)在傍(bang)晚(wan)時分(fen)，尤其是(shi)在傍(bang)晚(wan)時行戶外運動最為有效。人(ren)體內的(de)(de)血小板在一天中的(de)(de)含量是(shi)有規律地變化的(de)(de)，下午和(he)傍(bang)晚(wan)時分(fen)的(de)(de)血小板含量要比早(zao)(zao)晨的(de)(de)含量低20%左(zuo)右，粘(zhan)稠度也要比早(zao)(zao)晨時低了(le)(le)6%，因此，早(zao)(zao)晨最容易造成(cheng)血液循環不暢，以及更易導致心(xin)臟(zang)病(bing)發，而下午時分(fen)大(da)大(da)降低了(le)(le)發病(bing)幾率。