什么是三角肌

三(san)角肌(ji)俗稱“虎(hu)頭(tou)肌(ji)”，因為它(ta)的(de)(de)形狀凸出上臂，酷似虎(hu)頭(tou)，而且發達(da)的(de)(de)三(san)角肌(ji)體積比較大，顯得很威(wei)猛，所以(yi)它(ta)也是力量的(de)(de)象征(zheng)。練好三(san)角肌(ji)，可(ke)以(yi)增加肩部寬(kuan)度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個啞(ya)鈴做向上推舉(ju)的(de)動作(zuo)，在(zai)訓(xun)練(lian)中，需要(yao)注意(yi)的(de)是肩膀需要(yao)向后打開，還(huan)有就(jiu)(jiu)是在(zai)訓(xun)練(lian)中不(bu)能聳(song)肩，在(zai)健身訓(xun)練(lian)中，很多的(de)人都容易出現的(de)問題就(jiu)(jiu)是聳(song)肩，因(yin)此(ci)需要(yao)特(te)別注意(yi)，這(zhe)個動作(zuo)可以全方位的(de)鍛煉三角肌(ji)，因(yin)此(ci)需要(yao)注意(yi)動作(zuo)的(de)標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主(zhu)要(yao)是針對三角肌后束(shu)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)動作，對于三角肌后束(shu)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)有(you)非常好的(de)(de)(de)效果(guo)，需要(yao)注意的(de)(de)(de)是屈(qu)膝俯身進行(xing)訓(xun)練(lian)的(de)(de)(de)時候，被不要(yao)保(bao)持挺(ting)直，如(ru)果(guo)是新手訓(xun)練(lian)，可(ke)(ke)以先選擇使用小重量來進行(xing)動作的(de)(de)(de)熟(shu)悉，找準(zhun)動作發力(li)方式，當動作熟(shu)悉后可(ke)(ke)以逐漸增(zeng)加重量，但是重量需要(yao)根(gen)據自身的(de)(de)(de)身體條(tiao)件進行(xing)調整。

4、直立劃船

寬(kuan)握直(zhi)(zhi)立劃(hua)船(chuan)能很好地刺激三(san)角(jiao)(jiao)(jiao)肌(ji)的外側(ce)頭(tou)。做(zuo)(zuo)這個(ge)(ge)練(lian)習(xi)時，不要把杠鈴(ling)上(shang)拉到超過鎖骨(gu)的位(wei)置，因為上(shang)拉得越(yue)多，斜方(fang)肌(ji)參與用力(li)的程(cheng)度越(yue)大(da)。直(zhi)(zhi)立劃(hua)船(chuan)使(shi)用的重(zhong)(zhong)量越(yue)大(da)，就越(yue)難保(bao)證動作(zuo)的規(gui)范，這樣會限制(zhi)三(san)角(jiao)(jiao)(jiao)肌(ji)外側(ce)頭(tou)的發展。考慮(lv)到大(da)重(zhong)(zhong)量的寬(kuan)我(wo)直(zhi)(zhi)立劃(hua)船(chuan)也(ye)是增大(da)三(san)角(jiao)(jiao)(jiao)肌(ji)前部(bu)和后(hou)部(bu)的有效練(lian)習(xi)，所以(yi)可以(yi)采用了一個(ge)(ge)兩全其美的做(zuo)(zuo)法：頭(tou)兩組非常規(gui)范地做(zuo)(zuo)兩組或更多，第3、4組采用大(da)重(zhong)(zhong)量，借助整個(ge)(ge)身(shen)體搖(yao)擺(bai)把杠鈴(ling)上(shang)拉到鎖骨(gu)位(wei)置，做(zuo)(zuo)5-8次，然(ran)后(hou)返回(hui)到規(gui)范動作(zuo)做(zuo)(zuo)1組10-12次結束(shu)。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部(bu)(bu)是(shi)復(fu)雜而脆弱的(de)(de)部(bu)(bu)位。正式訓練(lian)前(qian)，確保充分(fen)(fen)預熱(re)整個肩膀及其附(fu)屬部(bu)(bu)位非常(chang)重要。我(wo)的(de)(de)熱(re)身活(huo)動甚(shen)至包括輕(qing)重量(liang)的(de)(de)臥推和(he)三頭肌伸展，隨后是(shi)輕(qing)重量(liang)的(de)(de)拉力(li)器(qi)體前(qian)、體后下拉和(he)側平舉，以直接預熱(re)三角肌。正式訓練(lian)前(qian)至少安(an)排5分(fen)(fen)鐘的(de)(de)熱(re)身練(lian)習，如果是(shi)冬(dong)天，最好延長到(dao)10分(fen)(fen)鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許(xu)多人(ren)做啞(ya)鈴(ling)推(tui)舉(ju)和頸后杠鈴(ling)推(tui)舉(ju)時傷了肩膀，這(zhe)并不(bu)是(shi)說應該避免(mian)這(zhe)些練(lian)習，而是(shi)說練(lian)習是(shi)要格(ge)外小心(xin)。

啞鈴推(tui)舉具有不穩定性，啞鈴的重(zhong)量越大(da)就越不穩定。為確保(bao)安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和(he)后(hou)面保(bao)護。做頸(jing)后(hou)推(tui)舉時(shi)，應避免杠鈴下降得太低，那(nei)樣會增(zeng)加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要(yao)么擁有(you)發達(da)的三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)，要(yao)么擁有(you)發達(da)的斜方肌(ji)(ji)，很少兩(liang)者能(neng)同(tong)時(shi)擁有(you)。因為在任(ren)何舉的練習中這兩(liang)個肌(ji)(ji)群都在相(xiang)(xiang)互競爭(zheng)。與(yu)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)相(xiang)(xiang)比，如果你的斜方肌(ji)(ji)顯得過(guo)大，那(nei)就應該優先(xian)練三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)。