什么是三角肌

三(san)角(jiao)肌俗稱“虎頭(tou)肌”，因(yin)為它的(de)形狀凸(tu)出上臂，酷似虎頭(tou)，而且發達的(de)三(san)角(jiao)肌體積比較大(da)，顯得很(hen)威(wei)猛，所以它也是力量(liang)的(de)象征。練(lian)好三(san)角(jiao)肌，可(ke)以增加(jia)肩(jian)部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手(shou)各(ge)抓一個啞鈴(ling)做向(xiang)上(shang)推舉的動作(zuo)，在(zai)訓(xun)(xun)練中，需要(yao)注意(yi)的是(shi)肩(jian)膀需要(yao)向(xiang)后打開，還(huan)有就是(shi)在(zai)訓(xun)(xun)練中不能聳肩(jian)，在(zai)健身訓(xun)(xun)練中，很多的人都容易出現(xian)的問題(ti)就是(shi)聳肩(jian)，因(yin)此需要(yao)特(te)別注意(yi)，這個動作(zuo)可以全(quan)方位的鍛煉三角肌(ji)，因(yin)此需要(yao)注意(yi)動作(zuo)的標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要(yao)(yao)是(shi)針對(dui)三角肌后束的(de)(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)，對(dui)于三角肌后束的(de)(de)(de)訓練有(you)非常好(hao)的(de)(de)(de)效果(guo)，需要(yao)(yao)注意的(de)(de)(de)是(shi)屈膝俯(fu)身進(jin)行(xing)訓練的(de)(de)(de)時候，被不要(yao)(yao)保持(chi)挺(ting)直，如果(guo)是(shi)新(xin)手訓練，可以(yi)先選擇使用(yong)小(xiao)重量來(lai)進(jin)行(xing)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)熟悉，找準動(dong)作(zuo)發力方式(shi)，當動(dong)作(zuo)熟悉后可以(yi)逐漸增(zeng)加重量，但(dan)是(shi)重量需要(yao)(yao)根據(ju)自(zi)身的(de)(de)(de)身體條件進(jin)行(xing)調整。

4、直立劃船

寬握(wo)直(zhi)立(li)劃(hua)船能很好地刺激三(san)(san)角肌(ji)的(de)(de)(de)外(wai)側(ce)頭(tou)(tou)。做(zuo)(zuo)這個(ge)練習時(shi)，不要把杠鈴上拉(la)(la)到超(chao)過(guo)鎖骨(gu)的(de)(de)(de)位置，因為上拉(la)(la)得越(yue)(yue)(yue)多，斜方肌(ji)參與用(yong)(yong)力的(de)(de)(de)程度越(yue)(yue)(yue)大(da)。直(zhi)立(li)劃(hua)船使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)重量越(yue)(yue)(yue)大(da)，就越(yue)(yue)(yue)難保證動作的(de)(de)(de)規范(fan)，這樣會(hui)限制三(san)(san)角肌(ji)外(wai)側(ce)頭(tou)(tou)的(de)(de)(de)發展。考慮(lv)到大(da)重量的(de)(de)(de)寬我直(zhi)立(li)劃(hua)船也(ye)是增大(da)三(san)(san)角肌(ji)前部和后部的(de)(de)(de)有效(xiao)練習，所以可以采用(yong)(yong)了一個(ge)兩全其美的(de)(de)(de)做(zuo)(zuo)法：頭(tou)(tou)兩組非常規范(fan)地做(zuo)(zuo)兩組或更多，第(di)3、4組采用(yong)(yong)大(da)重量，借助(zhu)整(zheng)個(ge)身體搖擺(bai)把杠鈴上拉(la)(la)到鎖骨(gu)位置，做(zuo)(zuo)5-8次，然后返回到規范(fan)動作做(zuo)(zuo)1組10-12次結束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩(jian)部(bu)是(shi)復雜而脆(cui)弱的部(bu)位(wei)(wei)。正式(shi)訓練(lian)前(qian)，確(que)保充分預熱整個肩(jian)膀及其附屬部(bu)位(wei)(wei)非常重要。我的熱身活(huo)動(dong)甚至包括輕(qing)(qing)重量(liang)的臥推和(he)三頭(tou)肌伸(shen)展(zhan)，隨后是(shi)輕(qing)(qing)重量(liang)的拉(la)力器體(ti)前(qian)、體(ti)后下(xia)拉(la)和(he)側平舉，以(yi)直接(jie)預熱三角肌。正式(shi)訓練(lian)前(qian)至少安排5分鐘的熱身練(lian)習，如果是(shi)冬天，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴(ling)推(tui)舉(ju)和頸后杠(gang)鈴(ling)推(tui)舉(ju)時傷了肩膀，這并不(bu)是說應該避(bi)免這些練習，而是說練習是要格外小(xiao)心。

啞鈴(ling)推舉具有(you)不(bu)穩定(ding)性(xing)，啞鈴(ling)的重量越大就越不(bu)穩定(ding)。為確保(bao)安全(quan)，可以請(qing)同伴把(ba)啞鈴(ling)抬(tai)到你手上，并(bing)在和后面保(bao)護。做頸后推舉時，應(ying)避免杠鈴(ling)下降得太低(di)，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要么擁(yong)有發(fa)達(da)的(de)(de)三角(jiao)肌(ji)(ji)，要么擁(yong)有發(fa)達(da)的(de)(de)斜方(fang)肌(ji)(ji)，很少兩(liang)者(zhe)能同時(shi)擁(yong)有。因(yin)為在(zai)任何(he)舉的(de)(de)練習中這兩(liang)個肌(ji)(ji)群都(dou)在(zai)相互競爭。與三角(jiao)肌(ji)(ji)相比(bi)，如果你的(de)(de)斜方(fang)肌(ji)(ji)顯(xian)得過大，那(nei)就應該優先練三角(jiao)肌(ji)(ji)。