什么是三角肌

三(san)(san)角肌俗(su)稱(cheng)“虎頭(tou)肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似(si)虎頭(tou)，而且發達的三(san)(san)角肌體積(ji)比較大，顯得很(hen)威猛，所以它也是力量的象征。練(lian)好三(san)(san)角肌，可以增(zeng)加肩部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙(shuang)手各抓一個(ge)啞鈴做向(xiang)上推(tui)舉的動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，在訓(xun)練中(zhong)(zhong)，需(xu)要(yao)注意(yi)的是肩(jian)(jian)膀需(xu)要(yao)向(xiang)后打(da)開，還有(you)就是在訓(xun)練中(zhong)(zhong)不能聳(song)肩(jian)(jian)，在健身訓(xun)練中(zhong)(zhong)，很多的人都容(rong)易出現的問(wen)題就是聳(song)肩(jian)(jian)，因此需(xu)要(yao)特別(bie)注意(yi)，這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)可(ke)以全方(fang)位的鍛煉(lian)三角肌，因此需(xu)要(yao)注意(yi)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要(yao)是針(zhen)對(dui)(dui)三角肌后束的(de)訓(xun)練動作(zuo)，對(dui)(dui)于(yu)三角肌后束的(de)訓(xun)練有非(fei)常好的(de)效果，需要(yao)注(zhu)意的(de)是屈(qu)膝俯身(shen)進行訓(xun)練的(de)時(shi)候(hou)，被不要(yao)保持(chi)挺(ting)直(zhi)，如果是新手訓(xun)練，可以先選擇使用小(xiao)重量來進行動作(zuo)的(de)熟悉(xi)，找(zhao)準動作(zuo)發力方式，當(dang)動作(zuo)熟悉(xi)后可以逐漸(jian)增加重量，但是重量需要(yao)根據自身(shen)的(de)身(shen)體條件進行調整。

4、直立劃船

寬(kuan)握直立(li)(li)劃(hua)船(chuan)能很(hen)好(hao)地刺激(ji)三角(jiao)(jiao)肌(ji)(ji)(ji)的(de)外(wai)側(ce)頭。做(zuo)這個練習時(shi)，不要把(ba)杠鈴上(shang)拉(la)(la)到(dao)(dao)超過鎖(suo)骨的(de)位(wei)置，因為(wei)上(shang)拉(la)(la)得(de)越(yue)多，斜方肌(ji)(ji)(ji)參與用(yong)(yong)力的(de)程度越(yue)大(da)(da)。直立(li)(li)劃(hua)船(chuan)使(shi)用(yong)(yong)的(de)重(zhong)量(liang)越(yue)大(da)(da)，就越(yue)難保證動(dong)作(zuo)的(de)規(gui)范，這樣會限制(zhi)三角(jiao)(jiao)肌(ji)(ji)(ji)外(wai)側(ce)頭的(de)發展。考慮到(dao)(dao)大(da)(da)重(zhong)量(liang)的(de)寬(kuan)我(wo)直立(li)(li)劃(hua)船(chuan)也是增大(da)(da)三角(jiao)(jiao)肌(ji)(ji)(ji)前部和后部的(de)有效練習，所以可(ke)以采用(yong)(yong)了一(yi)個兩全(quan)其美的(de)做(zuo)法：頭兩組(zu)(zu)非常規(gui)范地做(zuo)兩組(zu)(zu)或更(geng)多，第3、4組(zu)(zu)采用(yong)(yong)大(da)(da)重(zhong)量(liang)，借助整個身體(ti)搖擺(bai)把(ba)杠鈴上(shang)拉(la)(la)到(dao)(dao)鎖(suo)骨位(wei)置，做(zuo)5-8次，然后返回到(dao)(dao)規(gui)范動(dong)作(zuo)做(zuo)1組(zu)(zu)10-12次結(jie)束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩(jian)部(bu)是復雜而(er)脆弱的部(bu)位。正式(shi)訓練(lian)前，確保充分預(yu)熱(re)(re)整個(ge)肩(jian)膀及其附(fu)屬部(bu)位非常重要(yao)。我的熱(re)(re)身活動(dong)甚至(zhi)包(bao)括輕(qing)重量(liang)的臥(wo)推和三(san)頭(tou)肌伸展，隨(sui)后是輕(qing)重量(liang)的拉(la)力器體(ti)前、體(ti)后下拉(la)和側平(ping)舉(ju)，以直接預(yu)熱(re)(re)三(san)角肌。正式(shi)訓練(lian)前至(zhi)少安排5分鐘的熱(re)(re)身練(lian)習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做(zuo)啞鈴推舉(ju)(ju)和頸后杠鈴推舉(ju)(ju)時傷了(le)肩膀，這并不是說應該(gai)避(bi)免這些(xie)練習，而是說練習是要格外小心(xin)。

啞鈴推舉具有不穩定(ding)性，啞鈴的重量越大就越不穩定(ding)。為確(que)保(bao)安全，可以請同伴把(ba)啞鈴抬到(dao)你(ni)手上，并在和后(hou)面保(bao)護。做頸后(hou)推舉時(shi)，應避免(mian)杠鈴下降(jiang)得太低，那(nei)樣(yang)會增加受(shou)傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要么擁有發(fa)達的三(san)(san)角肌(ji)，要么擁有發(fa)達的斜方肌(ji)，很少兩者能同時擁有。因為在任(ren)何舉的練習中這兩個肌(ji)群(qun)都在相(xiang)互競爭。與三(san)(san)角肌(ji)相(xiang)比，如(ru)果你的斜方肌(ji)顯(xian)得過大，那就應該優(you)先練三(san)(san)角肌(ji)。