徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關(guan)鍵，手臂力量的(de)大小直接影響攀(pan)登的(de)質(zhi)量和效果。

（2）手(shou)臂要(yao)(yao)求第一指關節用(yong)力摳緊支點的同時，手(shou)腕(wan)要(yao)(yao)緊張，手(shou)掌(zhang)(zhang)要(yao)(yao)貼(tie)在(zai)巖(yan)壁上，小臂也要(yao)(yao)隨手(shou)掌(zhang)(zhang)緊貼(tie)巖(yan)壁而下垂，在(zai)引體時，手(shou)指有下壓(ya)抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的(de)徒手攀(pan)巖(yan)者(zhe)要求上(shang)、下肢(zhi)力量必須(xu)協(xie)調(diao)。對于初學者(zhe)或技術還不熟練的(de)運動(dong)員來說，上(shang)肢(zhi)力量顯得(de)更為重(zhong)要，攀(pan)登(deng)時往(wang)往(wang)是上(shang)肢(zhi)引體，下肢(zhi)蹬(deng)壓抬腿(tui)而(er)移動(dong)身體。

（2）如果(guo)上(shang)肢力(li)量(liang)差，攀登時就容易疲勞，表現為手臂無力(li)，酸疼麻木，逐漸失(shi)去(qu)(qu)抓握能力(li)。失(shi)去(qu)(qu)抓握能力(li)后，即使有好的下肢力(li)量(liang)，也難以(yi)繼續(xu)維(wei)持身體平(ping)衡。因(yin)此學習徒手攀巖一定要練好上(shang)肢力(li)量(liang)。

3、身體姿勢

（1）徒手(shou)攀巖(yan)時身體要自然放松，以3個(ge)支點穩定(ding)(ding)身體重(zhong)心，而重(zhong)心要隨攀登(deng)動作的轉換移(yi)動，這是攀巖(yan)能否(fou)穩定(ding)(ding)、平衡、省力的關鍵。

（2）要(yao)想(xiang)身(shen)體放松就(jiu)要(yao)根(gen)據巖(yan)壁陡(dou)緩程度，使(shi)身(shen)體和巖(yan)壁保持一定距(ju)離(li)，靠得太(tai)近，會影響觀察攀巖(yan)路線和選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)(jiao)的動(dong)作要(yao)領是兩腿外旋，大腳(jiao)(jiao)趾內側貼近巖面，兩腿微屈，以(yi)腳(jiao)(jiao)踩支(zhi)點(dian)維持身(shen)體(ti)重心，在自然巖壁支(zhi)點(dian)大小不(bu)一(yi)和方向(xiang)不(bu)同的情況(kuang)下，要(yao)靈(ling)活運用(yong)。

（2）膝部不要(yao)接觸巖石(shi)面，否(fou)則會影響到(dao)腳(jiao)的支撐和(he)身(shen)體平衡，甚至會造成滑脫(tuo)而使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調性是省(sheng)力(li)(li)的(de)關鍵，倘若腳能做出最平衡的(de)姿勢，便能幫助手省(sheng)力(li)(li)。而腳的(de)功夫有兩(liang)點，一是柔軟度，二是不同巖點的(de)采法(fa)。這(zhe)兩(liang)項訓(xun)練與手力(li)(li)量之訓(xun)練同等重要。

2、先動腳，再動手

攀巖(yan)時(shi)至少有一半(ban)以上的(de)時(shi)間與注意力(li)須花(hua)在腳的(de)布置上，移動(dong)時(shi)先選(xuan)好腳點，再抬頭把手(shou)放到定點。看手(shou)時(shi)便得思考下(xia)步動(dong)作(zuo)，腳應該如何放。

3、正三角形原理

平衡(heng)就是讓身體(ti)的(de)(de)三點(dian)盡(jin)量(liang)保持在正(zheng)三角形的(de)(de)位置(zhi)。這點(dian)必須將自己假想成巖壁底下的(de)(de)人，以(yi)微觀的(de)(de)角度(du)來現(xian)象自己手腳移動的(de)(de)整個(ge)狀態。

4、針對缺點訓練

攀(pan)巖想進(jin)步，絕非秉(bing)持著自身的優點，而是先將缺點改進(jin)，再(zai)盡量(liang)發揮自己的長處。

5、有效率的訓練

訓練時須用(yong)(yong)心(xin)、用(yong)(yong)腦去(qu)安排，了解(jie)自己的體(ti)能狀況，重質不重量，且有適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采(cai)用下(xia)降繩或繞路下(xia)山的方(fang)式下(xia)來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)(xi)在頂部固定點，然后將(jiang)繩子系(xi)(xi)在腰帶或安(an)(an)全系(xi)(xi)數極高的結構上(shang)，來幫助攀登者緩(huan)慢而安(an)(an)全地下(xia)降。

2、另一種方式是(shi)通過尋找(zhao)一些較為(wei)安全的路(lu)(lu)(lu)線(xian)繞路(lu)(lu)(lu)下山，需要根據地形和自己的技術水平來選擇合適(shi)的下山路(lu)(lu)(lu)線(xian)。