徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大(da)小直接影響攀登的質(zhi)量和(he)效果。

（2）手(shou)臂要(yao)求第一指關節(jie)用力摳緊(jin)支(zhi)點(dian)的同(tong)時，手(shou)腕(wan)要(yao)緊(jin)張，手(shou)掌要(yao)貼在巖壁上(shang)，小臂也要(yao)隨手(shou)掌緊(jin)貼巖壁而下垂，在引體時，手(shou)指有下壓抬臂動(dong)作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的徒手攀巖(yan)者要求上(shang)、下肢力(li)量必須協調。對(dui)于初學者或技術還不熟(shu)練的運動(dong)員來說，上(shang)肢力(li)量顯得更為重(zhong)要，攀登(deng)時往(wang)往(wang)是上(shang)肢引體，下肢蹬壓(ya)抬腿而移(yi)動(dong)身體。

（2）如果(guo)上肢(zhi)(zhi)力量差，攀登時就(jiu)容(rong)易疲勞(lao)，表(biao)現為手臂無力，酸疼(teng)麻木，逐(zhu)漸失去(qu)(qu)抓(zhua)握(wo)能(neng)力。失去(qu)(qu)抓(zhua)握(wo)能(neng)力后，即使有好(hao)的下肢(zhi)(zhi)力量，也難以繼續維持身(shen)體平衡。因此學習(xi)徒手攀巖一(yi)定要練好(hao)上肢(zhi)(zhi)力量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀(pan)(pan)巖時(shi)身體(ti)要自然放松(song)，以3個(ge)支點穩定身體(ti)重心，而重心要隨攀(pan)(pan)登(deng)動作的(de)(de)轉換移動，這是(shi)攀(pan)(pan)巖能否穩定、平衡、省力的(de)(de)關(guan)鍵。

（2）要想身體放(fang)松就要根據(ju)巖(yan)(yan)壁陡緩程度，使(shi)身體和巖(yan)(yan)壁保(bao)持一定距離，靠得太(tai)近，會影響觀察攀(pan)巖(yan)(yan)路線和選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)的動(dong)作要領是兩腿外旋(xuan)，大(da)腳(jiao)趾內側貼近(jin)巖(yan)面(mian)，兩腿微屈，以腳(jiao)踩支點維(wei)持身體重心，在自然巖(yan)壁支點大(da)小(xiao)不一(yi)和方向(xiang)不同的情況(kuang)下，要靈(ling)活運用。

（2）膝部不(bu)要接觸巖(yan)石面，否則會(hui)影響到腳(jiao)的支撐和身體(ti)平衡，甚至會(hui)造成滑脫而使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調性是(shi)省(sheng)力的關鍵，倘若腳(jiao)能做(zuo)出最(zui)平(ping)衡的姿勢，便能幫助手(shou)省(sheng)力。而(er)腳(jiao)的功夫有兩點(dian)(dian)，一是(shi)柔軟度，二是(shi)不同巖點(dian)(dian)的采法。這兩項訓(xun)練與(yu)手(shou)力量之訓(xun)練同等重要。

2、先動腳，再動手

攀巖(yan)時至少有一半(ban)以上(shang)的時間(jian)與(yu)注意力須花在腳(jiao)的布置上(shang)，移動(dong)時先選好腳(jiao)點，再抬(tai)頭把手放到定點。看手時便(bian)得思考下步動(dong)作，腳(jiao)應該如何放。

3、正三角形原理

平衡就是讓身體(ti)的三(san)點盡(jin)量保持在正三(san)角形的位置。這點必(bi)須將自(zi)己(ji)(ji)假想(xiang)成巖壁底(di)下的人，以微觀的角度來現象(xiang)自(zi)己(ji)(ji)手(shou)腳移動(dong)的整(zheng)個狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖(yan)想進步，絕非秉持著自身的(de)優點(dian)，而是先(xian)將(jiang)缺點(dian)改進，再盡量發(fa)揮自己的(de)長處。

5、有效率的訓練

訓練時須(xu)用心、用腦去安排，了解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采(cai)用下降(jiang)繩(sheng)或繞路下山的方式(shi)下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在頂部固定(ding)點，然后(hou)將(jiang)繩(sheng)子系在腰(yao)帶或安全(quan)(quan)系數(shu)極高的結構(gou)上，來幫助攀登者緩(huan)慢而安全(quan)(quan)地下降。

2、另一種(zhong)方式是通(tong)過尋找一些較為安全的路(lu)線繞路(lu)下(xia)山，需要根據地(di)形和自己的技術水平來選擇(ze)合適的下(xia)山路(lu)線。