徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平(ping)衡的關(guan)鍵，手臂力量的大(da)小直接影(ying)響(xiang)攀(pan)登的質量和(he)效果。

（2）手(shou)臂(bei)要求第一指關節用力(li)摳緊支點的同時，手(shou)腕要緊張，手(shou)掌要貼在巖(yan)壁上，小臂(bei)也要隨手(shou)掌緊貼巖(yan)壁而下垂(chui)，在引體時，手(shou)指有下壓抬臂(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的徒手攀巖者(zhe)要求上(shang)、下(xia)肢(zhi)力(li)量必須協調。對于(yu)初學者(zhe)或技術還不(bu)熟練(lian)的運動員(yuan)來說，上(shang)肢(zhi)力(li)量顯(xian)得(de)更為重要，攀登時往往是上(shang)肢(zhi)引體，下(xia)肢(zhi)蹬壓(ya)抬腿(tui)而移動身體。

（2）如果上肢(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)差，攀(pan)登時就(jiu)容易疲勞(lao)，表(biao)現(xian)為手(shou)臂無(wu)力，酸疼麻木(mu)，逐(zhu)漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)，也難以繼續維持(chi)身體平(ping)衡(heng)。因此學(xue)習徒(tu)手(shou)攀(pan)巖(yan)一定要練好上肢(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖時身體要自然放(fang)松，以(yi)3個支(zhi)點穩定(ding)(ding)身體重心，而重心要隨攀登動作(zuo)的(de)轉換移動，這(zhe)是攀巖能否穩定(ding)(ding)、平衡、省力的(de)關鍵。

（2）要(yao)想身體放(fang)松就要(yao)根據巖壁陡緩程度，使身體和(he)巖壁保持一定(ding)距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和(he)選擇支(zhi)點(dian)。

4、腳的動作

（1）腳的動作要(yao)領是(shi)兩(liang)(liang)腿外旋，大腳趾內側貼近巖面，兩(liang)(liang)腿微屈，以(yi)腳踩支點維持身體重心，在自然巖壁支點大小不(bu)一和方向不(bu)同(tong)的情況下，要(yao)靈活運(yun)用。

（2）膝部不要接觸巖石(shi)面，否則(ze)會(hui)影響(xiang)到腳的支(zhi)撐和身體平(ping)衡，甚至(zhi)會(hui)造成滑脫(tuo)而使膝部受傷(shang)。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調性是省力(li)(li)的(de)(de)關(guan)鍵，倘若腳能(neng)做出最平衡的(de)(de)姿勢，便能(neng)幫助手(shou)省力(li)(li)。而腳的(de)(de)功夫有兩(liang)點，一(yi)是柔(rou)軟度，二是不同巖點的(de)(de)采法。這兩(liang)項訓練與手(shou)力(li)(li)量之(zhi)訓練同等重要。

2、先動腳，再動手

攀(pan)巖時(shi)至少有一半以上(shang)的時(shi)間與(yu)注意力(li)須(xu)花在腳(jiao)的布置(zhi)上(shang)，移動時(shi)先選(xuan)好腳(jiao)點(dian)，再抬頭(tou)把手放(fang)到定(ding)點(dian)。看(kan)手時(shi)便得思考(kao)下步動作，腳(jiao)應該如(ru)何放(fang)。

3、正三角形原理

平衡就是讓身(shen)體的三(san)點(dian)盡量保持在正三(san)角(jiao)形(xing)的位(wei)置。這點(dian)必須將自己假想成(cheng)巖壁底下的人，以微(wei)觀的角(jiao)度來現象(xiang)自己手(shou)腳移動的整個(ge)狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖(yan)想進(jin)步(bu)，絕非秉持著(zhu)自(zi)身的(de)優點，而是(shi)先將(jiang)缺點改進(jin)，再盡(jin)量發揮(hui)自(zi)己的(de)長處。

5、有效率的訓練

訓練時須用(yong)心、用(yong)腦去安排(pai)，了解自己的體(ti)能狀況(kuang)，重質不重量(liang)，且(qie)有適度的休息(xi)。

徒手攀巖怎么下山

采用下降繩或繞(rao)路下山的方式下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)(xi)在頂部固定點，然后將繩子系(xi)(xi)在腰(yao)帶(dai)或安(an)全(quan)系(xi)(xi)數極高的結構上，來幫助(zhu)攀登(deng)者緩慢而安(an)全(quan)地下降(jiang)。

2、另(ling)一種方式是通過尋找一些較為安全的路線(xian)繞路下山，需(xu)要根據地形和自己的技術(shu)水(shui)平來(lai)選擇合適的下山路線(xian)。