徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備(bei)進行訓練(lian)。初始階段可以(yi)進行靜(jing)態抓(zhua)握練(lian)習(xi)，然后逐漸過渡到動態抓(zhua)握練(lian)習(xi)，提高手部肌肉的力(li)量(liang)和耐(nai)力(li)。

（2）核(he)心(xin)(xin)(xin)力量(liang)訓練(lian)：攀巖需(xu)要(yao)良好的(de)核(he)心(xin)(xin)(xin)力量(liang)來保(bao)持平(ping)衡和穩定(ding)。可以進行(xing)平(ping)板支撐、仰臥(wo)起坐、平(ping)衡球訓練(lian)等，以提高核(he)心(xin)(xin)(xin)肌群(qun)的(de)力量(liang)和穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)(bu)(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)柔(rou)韌性訓練：攀巖中需要大幅(fu)度伸(shen)(shen)展(zhan)肩部(bu)(bu)(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)，因(yin)此柔(rou)韌性訓練是必(bi)不(bu)可少的(de)。可以(yi)進行肩部(bu)(bu)(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)拉伸(shen)(shen)運動，如手臂交叉拉伸(shen)(shen)、平躺下的(de)背(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)伸(shen)(shen)展(zhan)等。

（2）下肢柔韌(ren)性(xing)訓練：攀巖中需(xu)要(yao)(yao)靈活運用(yong)下肢肌肉，因此(ci)下肢柔韌(ren)性(xing)訓練也很重要(yao)(yao)。可以進行踢腿、深蹲等運動，以增加下肢肌肉的柔韌(ren)性(xing)和靈活性(xing)。

3、平衡能力訓練

（1）平衡(heng)(heng)板(ban)(ban)訓練(lian)：攀巖時需要保持身體的(de)平衡(heng)(heng)，因此平衡(heng)(heng)能力訓練(lian)是(shi)必不(bu)可(ke)少的(de)。可(ke)以使用(yong)平衡(heng)(heng)板(ban)(ban)進行訓練(lian)，嘗試站立、行走、跳躍等動(dong)作，提高(gao)平衡(heng)(heng)感和(he)協調性。

（2）單腳(jiao)站立訓練：可以(yi)進(jin)行單腳(jiao)站立練習，嘗(chang)試(shi)保持平衡的同(tong)時進(jin)行其他動作，如(ru)手臂(bei)向(xiang)前伸展、雙腳(jiao)交替踏步等，以(yi)提(ti)高平衡能力(li)。

4、技巧訓練

（1）技術訓練(lian)：攀(pan)巖(yan)中的技術非常重(zhong)要(yao)，需要(yao)掌握(wo)正確的姿勢和動作(zuo)。可以通(tong)過觀看(kan)攀(pan)巖(yan)教學視頻(pin)、參加攀(pan)巖(yan)課程等方式學習攀(pan)巖(yan)技巧(qiao)，并進行反復練(lian)習，逐(zhu)漸掌握(wo)正確的攀(pan)巖(yan)技術。

（2）增加難(nan)(nan)度：在掌握基本技(ji)巧后，可以逐(zhu)漸(jian)增加攀(pan)巖的(de)難(nan)(nan)度，挑戰更高難(nan)(nan)度的(de)攀(pan)巖路線(xian)。通(tong)過(guo)不斷(duan)挑戰自己(ji)，提高自己(ji)的(de)技(ji)術水平(ping)和攀(pan)巖能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖(yan)運動需要(yao)很好(hao)的上肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)力量(liang)，因此可(ke)以進行(xing)針對性的肌肉力量(liang)訓(xun)(xun)可(ke)練以。通過舉重、引體(ti)向上、俯(fu)臥撐(cheng)等方(fang)式(shi)來增(zeng)加(jia)(jia)上肢(zhi)力量(liang)。可(ke)以通過蹲起、提(ti)踵和屈腿等在方(fang)訓(xun)(xun)式(shi)練來時(shi)增(zeng)要(yao)加(jia)(jia)注下(xia)意肢(zhi)動力作(zuo)量(liang)的。

2、耐力訓練

攀巖運動需要很好的耐力，因此(ci)在(zai)初(chu)學階(jie)段應該進行大量可的以(yi)(yi)耐通力過訓長練跑。、游(you)泳(yong)、騎車等方式(shi)來提高耐力水平。同時，在(zai)攀巖前(qian)可以(yi)(yi)進行一些熱身運動，如(ru)跳繩(sheng)、拉伸等，以(yi)(yi)增加肌肉(rou)的氧氣(qi)供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀(pan)登方式劃(hua)分

（1）自(zi)由攀登：只是利(li)用手腳進行攀爬，可以使用諸(zhu)如繩(sheng)索之(zhi)類的(de)攀登設備，但只是用來保護(hu)，對上攀無(wu)助力。

（2）人工(gong)攀登：采用繩子等人工(gong)器材輔助來(lai)攀登。

（3）傳(chuan)統(tong)攀(pan)登(deng)：攀(pan)登(deng)者們沿路自行架設保護點，目標是(shi)完成攀(pan)登(deng)。因沿路沒有永久(jiu)保護點，所以傳(chuan)統(tong)攀(pan)登(deng)通常是(shi)沿著(zhu)裂縫攀(pan)爬(pa)。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)登：運(yun)動(dong)攀(pan)登類似(si)傳統攀(pan)登，只是(shi)保護措(cuo)施已經預先被固定到巖石當(dang)中(zhong)。運(yun)動(dong)攀(pan)登有著更具技巧的路(lu)線，往往以(yi)追求(qiu)難(nan)度為(wei)主要目的。

2、按保護(hu)方式來劃分

（1）頂(ding)(ding)繩(sheng)(sheng)保護攀登：在頂(ding)(ding)端架好保護繩(sheng)(sheng)的巖壁上攀登（通常(chang)可先走到上方架設固(gu)定(ding)點或者已有前人架設好頂(ding)(ding)繩(sheng)(sheng)保護系統）。

（2）先鋒(feng)攀登：從(cong)最底處開始爬(pa)(pa)，一邊(bian)(bian)爬(pa)(pa)一邊(bian)(bian)放置或(huo)者(zhe)掛入(ru)保(bao)護(hu)點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上攀爬。地面有(you)保護墊保護，高度3-5米。

（4）獨自無(wu)保護攀(pan)登：獨自攀(pan)登，無(wu)繩(sheng)索保護。危(wei)險系(xi)數最高(gao)，一旦墜落可能沒命了(le)。