徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等(deng)設(she)備進行(xing)訓(xun)練。初(chu)始(shi)階段可以進行(xing)靜態抓(zhua)握練習，然后逐漸過(guo)渡到動態抓(zhua)握練習，提高手部肌肉(rou)的力量和耐力。

（2）核(he)(he)心(xin)力量(liang)(liang)訓練(lian)(lian)：攀巖需要良好(hao)的核(he)(he)心(xin)力量(liang)(liang)來保持平衡(heng)和(he)穩定(ding)。可以進行平板支撐、仰(yang)臥起坐(zuo)、平衡(heng)球(qiu)訓練(lian)(lian)等，以提(ti)高核(he)(he)心(xin)肌群的力量(liang)(liang)和(he)穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)和(he)背部(bu)柔韌性(xing)訓(xun)練：攀巖中需要大(da)幅度伸(shen)(shen)展肩部(bu)和(he)背部(bu)肌肉，因此柔韌性(xing)訓(xun)練是必(bi)不可少的。可以進(jin)行肩部(bu)和(he)背部(bu)的拉伸(shen)(shen)運動，如(ru)手臂交叉拉伸(shen)(shen)、平躺下的背部(bu)伸(shen)(shen)展等。

（2）下肢柔韌(ren)性訓(xun)練：攀巖中需(xu)要(yao)靈活(huo)運(yun)用下肢肌(ji)肉，因此下肢柔韌(ren)性訓(xun)練也(ye)很重要(yao)。可(ke)以進行踢腿、深蹲等運(yun)動(dong)，以增(zeng)加下肢肌(ji)肉的柔韌(ren)性和(he)靈活(huo)性。

3、平衡能力訓練(lian)

（1）平衡板訓練(lian)：攀(pan)巖時需要(yao)保持身體的平衡，因此平衡能力訓練(lian)是必不可(ke)少的。可(ke)以使(shi)用平衡板進(jin)行(xing)訓練(lian)，嘗試站立、行(xing)走、跳躍等動作，提高平衡感和(he)協調(diao)性(xing)。

（2）單腳(jiao)(jiao)站立(li)訓練：可以(yi)(yi)進(jin)行單腳(jiao)(jiao)站立(li)練習，嘗(chang)試(shi)保持(chi)平(ping)衡的同時進(jin)行其他動(dong)作(zuo)，如手臂向前伸(shen)展、雙腳(jiao)(jiao)交替踏步等(deng)，以(yi)(yi)提(ti)高平(ping)衡能力(li)。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術訓練(lian)(lian)：攀巖(yan)(yan)(yan)中的技(ji)術非(fei)常重要，需要掌握(wo)正(zheng)確的姿勢和動(dong)作。可以通過觀看攀巖(yan)(yan)(yan)教學(xue)視(shi)頻、參加攀巖(yan)(yan)(yan)課程(cheng)等方式學(xue)習攀巖(yan)(yan)(yan)技(ji)巧，并進行反復練(lian)(lian)習，逐(zhu)漸掌握(wo)正(zheng)確的攀巖(yan)(yan)(yan)技(ji)術。

（2）增加難(nan)度：在掌握基(ji)本技巧后(hou)，可以逐漸增加攀(pan)巖的難(nan)度，挑(tiao)(tiao)戰更高(gao)難(nan)度的攀(pan)巖路線。通過不斷挑(tiao)(tiao)戰自己，提高(gao)自己的技術(shu)水平和攀(pan)巖能(neng)力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓(xun)練

攀巖(yan)運動需要(yao)很(hen)好的上肢和下肢力(li)量，因此可以(yi)進行針對性的肌肉力(li)量訓(xun)可練(lian)(lian)以(yi)。通(tong)過舉重、引體(ti)向上、俯臥(wo)撐(cheng)等方式來增(zeng)加上肢力(li)量。可以(yi)通(tong)過蹲起、提踵和屈(qu)腿等在方訓(xun)式練(lian)(lian)來時(shi)增(zeng)要(yao)加注下意肢動力(li)作(zuo)量的。

2、耐力訓練

攀巖運動需(xu)要很好的耐力(li)，因此在(zai)初學(xue)階段(duan)應該(gai)進(jin)行大量可的以耐通力(li)過(guo)訓長(chang)練跑。、游(you)泳、騎(qi)車(che)等方式來提(ti)高耐力(li)水平(ping)。同時(shi)，在(zai)攀巖前可以進(jin)行一些熱身運動，如跳繩、拉伸等，以增(zeng)加肌(ji)肉的氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照攀登方(fang)式劃分

（1）自由攀登：只是(shi)利用(yong)(yong)手腳進(jin)行攀爬，可以使用(yong)(yong)諸如繩索之類的攀登設(she)備，但只是(shi)用(yong)(yong)來(lai)保護(hu)，對上攀無(wu)助力。

（2）人工攀(pan)登：采用(yong)繩子(zi)等(deng)人工器材輔助來攀(pan)登。

（3）傳(chuan)統攀(pan)登(deng)(deng)：攀(pan)登(deng)(deng)者們沿路自(zi)行架設保護點(dian)，目標(biao)是完(wan)成攀(pan)登(deng)(deng)。因沿路沒有永久保護點(dian)，所(suo)以傳(chuan)統攀(pan)登(deng)(deng)通(tong)常(chang)是沿著裂縫攀(pan)爬。

（4）運動(dong)攀(pan)(pan)登(deng)(deng)：運動(dong)攀(pan)(pan)登(deng)(deng)類似傳統攀(pan)(pan)登(deng)(deng)，只是保護措施已經預先被固定到(dao)巖石當中(zhong)。運動(dong)攀(pan)(pan)登(deng)(deng)有著更具技巧的(de)路線，往往以(yi)追求難度為(wei)主(zhu)要目的(de)。

2、按保(bao)護方式來劃分

（1）頂繩(sheng)(sheng)保護攀登(deng)：在頂端架好(hao)保護繩(sheng)(sheng)的巖壁上(shang)攀登(deng)（通常可先走到(dao)上(shang)方架設固(gu)定點或者已有(you)前人架設好(hao)頂繩(sheng)(sheng)保護系統）。

（2）先鋒攀登：從最底處開始爬，一(yi)邊爬一(yi)邊放(fang)置(zhi)或(huo)者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上(shang)攀爬。地面有保護墊保護，高度(du)3-5米。

（4）獨自(zi)無保護攀(pan)(pan)登：獨自(zi)攀(pan)(pan)登，無繩(sheng)索保護。危(wei)險系數最(zui)高，一旦墜落可(ke)能沒命了(le)。