徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等(deng)設備進行訓練(lian)。初始(shi)階段可以進行靜態抓握練(lian)習，然后(hou)逐(zhu)漸過(guo)渡(du)到(dao)動(dong)態抓握練(lian)習，提高手部(bu)肌肉的力(li)量和耐力(li)。

（2）核心(xin)力量(liang)(liang)訓練：攀巖需(xu)要良(liang)好的(de)核心(xin)力量(liang)(liang)來保持平衡和(he)穩定。可(ke)以(yi)進行平板支撐(cheng)、仰臥(wo)起(qi)坐、平衡球訓練等，以(yi)提(ti)高核心(xin)肌群的(de)力量(liang)(liang)和(he)穩定性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部和(he)(he)背(bei)部柔韌(ren)性訓練(lian)：攀巖(yan)中需(xu)要大幅度(du)伸展肩(jian)部和(he)(he)背(bei)部肌肉，因此柔韌(ren)性訓練(lian)是(shi)必不(bu)可少的(de)(de)。可以進行肩(jian)部和(he)(he)背(bei)部的(de)(de)拉伸運動，如手臂交叉拉伸、平躺下的(de)(de)背(bei)部伸展等。

（2）下肢柔韌(ren)性(xing)(xing)訓練：攀巖中需(xu)要(yao)靈活運用(yong)下肢肌(ji)肉，因此下肢柔韌(ren)性(xing)(xing)訓練也很重要(yao)。可以(yi)進行(xing)踢腿、深(shen)蹲等運動，以(yi)增加(jia)下肢肌(ji)肉的柔韌(ren)性(xing)(xing)和(he)靈活性(xing)(xing)。

3、平衡能(neng)力訓練

（1）平(ping)(ping)衡(heng)板(ban)訓練(lian)：攀巖時需要保持身體的平(ping)(ping)衡(heng)，因此平(ping)(ping)衡(heng)能力訓練(lian)是必(bi)不(bu)可(ke)少的。可(ke)以(yi)使用平(ping)(ping)衡(heng)板(ban)進行(xing)訓練(lian)，嘗試站立、行(xing)走、跳躍等動作，提高平(ping)(ping)衡(heng)感(gan)和協調性。

（2）單腳站立(li)訓(xun)練(lian)：可以進行(xing)單腳站立(li)練(lian)習，嘗試保持平(ping)衡的同時進行(xing)其他動作，如(ru)手臂向前伸展、雙腳交替踏步等，以提高平(ping)衡能(neng)力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術訓練(lian)：攀(pan)巖中的技(ji)術非常(chang)重要，需(xu)要掌握(wo)(wo)正確的姿勢(shi)和動作。可以(yi)通(tong)過觀(guan)看攀(pan)巖教(jiao)學視(shi)頻、參加攀(pan)巖課程等(deng)方式學習攀(pan)巖技(ji)巧，并進行反復(fu)練(lian)習，逐漸掌握(wo)(wo)正確的攀(pan)巖技(ji)術。

（2）增加難(nan)(nan)度：在(zai)掌握基本技巧后，可以逐漸增加攀(pan)巖(yan)的(de)難(nan)(nan)度，挑戰更(geng)高難(nan)(nan)度的(de)攀(pan)巖(yan)路線(xian)。通過不斷挑戰自己(ji)，提高自己(ji)的(de)技術水平和攀(pan)巖(yan)能力(li)。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌(ji)肉力量(liang)訓練

攀巖運動需要很好的上(shang)(shang)肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)力量(liang)(liang)，因此可(ke)(ke)以進行針對性的肌(ji)肉力量(liang)(liang)訓(xun)可(ke)(ke)練以。通過(guo)舉重、引(yin)體向上(shang)(shang)、俯臥撐等(deng)方式來(lai)增加上(shang)(shang)肢(zhi)力量(liang)(liang)。可(ke)(ke)以通過(guo)蹲起(qi)、提踵(zhong)和屈(qu)腿等(deng)在方訓(xun)式練來(lai)時增要加注下(xia)意肢(zhi)動力作量(liang)(liang)的。

2、耐力訓練

攀(pan)巖運動需要很好的耐力，因(yin)此在初學階段應(ying)該進行大量可的以耐通力過訓(xun)長練(lian)跑。、游泳、騎車等方(fang)式來提高耐力水平。同時，在攀(pan)巖前(qian)可以進行一些熱(re)身(shen)運動，如跳繩(sheng)、拉伸等，以增加(jia)肌(ji)肉的氧氣供應(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照(zhao)攀登方式(shi)劃分(fen)

（1）自由攀(pan)登(deng)：只是利(li)用手(shou)腳進行(xing)攀(pan)爬，可(ke)以使用諸如繩索之類的攀(pan)登(deng)設備，但只是用來(lai)保(bao)護，對(dui)上(shang)攀(pan)無助力(li)。

（2）人(ren)工(gong)攀(pan)登(deng)：采用繩(sheng)子等人(ren)工(gong)器(qi)材輔助來攀(pan)登(deng)。

（3）傳統(tong)攀(pan)登(deng)(deng)：攀(pan)登(deng)(deng)者們沿路自行架設(she)保護點(dian)，目標是完(wan)成(cheng)攀(pan)登(deng)(deng)。因(yin)沿路沒有永久(jiu)保護點(dian)，所以傳統(tong)攀(pan)登(deng)(deng)通(tong)常是沿著(zhu)裂縫攀(pan)爬。

（4）運動攀登(deng)：運動攀登(deng)類似(si)傳統(tong)攀登(deng)，只是保護措施已(yi)經(jing)預先被固定到巖石當中。運動攀登(deng)有(you)著更具技巧(qiao)的(de)路線，往(wang)往(wang)以追求難度為主要(yao)目的(de)。

2、按保護方(fang)式來劃分

（1）頂(ding)(ding)繩(sheng)保(bao)(bao)護攀(pan)登(deng)：在(zai)頂(ding)(ding)端架(jia)好(hao)保(bao)(bao)護繩(sheng)的(de)巖壁上攀(pan)登(deng)（通常(chang)可(ke)先(xian)走到(dao)上方架(jia)設固定點或者(zhe)已有前人架(jia)設好(hao)頂(ding)(ding)繩(sheng)保(bao)(bao)護系統）。

（2）先(xian)鋒攀(pan)登：從(cong)最底(di)處(chu)開始爬，一(yi)(yi)邊爬一(yi)(yi)邊放置或者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保(bao)(bao)護，在(zai)大石上(shang)攀爬。地(di)面有保(bao)(bao)護墊保(bao)(bao)護，高度3-5米。

（4）獨(du)自(zi)無(wu)保護(hu)攀登：獨(du)自(zi)攀登，無(wu)繩索保護(hu)。危險(xian)系數最高，一(yi)旦(dan)墜落可能沒(mei)命了。