徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行訓練。初始(shi)階段可以進行靜態(tai)抓(zhua)握練習，然后逐漸過渡到動態(tai)抓(zhua)握練習，提(ti)高手(shou)部肌肉的力量和(he)耐力。

（2）核心(xin)力量(liang)訓練：攀巖需(xu)要良好的(de)(de)核心(xin)力量(liang)來保持平衡(heng)和穩定(ding)。可以進行平板支撐、仰臥起坐(zuo)、平衡(heng)球訓練等，以提高(gao)核心(xin)肌群的(de)(de)力量(liang)和穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部和(he)背部柔(rou)韌性訓練：攀(pan)巖(yan)中需要大幅度伸(shen)展肩(jian)部和(he)背部肌肉(rou)，因此柔(rou)韌性訓練是(shi)必不可(ke)少的。可(ke)以進行肩(jian)部和(he)背部的拉(la)伸(shen)運動(dong)，如手(shou)臂交叉(cha)拉(la)伸(shen)、平躺下的背部伸(shen)展等(deng)。

（2）下(xia)肢(zhi)柔(rou)韌性(xing)(xing)訓(xun)練(lian)：攀(pan)巖(yan)中需要(yao)靈活運用(yong)下(xia)肢(zhi)肌肉(rou)，因此下(xia)肢(zhi)柔(rou)韌性(xing)(xing)訓(xun)練(lian)也很重要(yao)。可以(yi)進行踢腿、深蹲等運動，以(yi)增加下(xia)肢(zhi)肌肉(rou)的柔(rou)韌性(xing)(xing)和靈活性(xing)(xing)。

3、平(ping)衡(heng)能力(li)訓練

（1）平(ping)衡(heng)板訓練(lian)：攀巖時需(xu)要保持身體的平(ping)衡(heng)，因此平(ping)衡(heng)能力訓練(lian)是必不可少的。可以使用平(ping)衡(heng)板進行(xing)訓練(lian)，嘗試站(zhan)立(li)、行(xing)走(zou)、跳躍等(deng)動作，提高平(ping)衡(heng)感和協調性。

（2）單(dan)腳站立(li)訓練：可以進行單(dan)腳站立(li)練習，嘗試(shi)保持平衡的同時進行其(qi)他動(dong)作，如(ru)手(shou)臂向前伸展(zhan)、雙(shuang)腳交替踏步等，以提高(gao)平衡能力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術(shu)訓練：攀(pan)(pan)巖中的技(ji)術(shu)非常重要(yao)(yao)，需要(yao)(yao)掌(zhang)握正(zheng)確的姿(zi)勢和動作。可以通過觀看攀(pan)(pan)巖教學視頻、參(can)加攀(pan)(pan)巖課(ke)程等(deng)方式(shi)學習(xi)攀(pan)(pan)巖技(ji)巧，并進行反復練習(xi)，逐漸掌(zhang)握正(zheng)確的攀(pan)(pan)巖技(ji)術(shu)。

（2）增加難度：在掌握基本(ben)技巧后，可以(yi)逐漸增加攀(pan)(pan)巖(yan)的難度，挑戰更高難度的攀(pan)(pan)巖(yan)路線。通過不(bu)斷挑戰自己，提高自己的技術(shu)水(shui)平(ping)和攀(pan)(pan)巖(yan)能(neng)力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力(li)量訓練

攀巖運動(dong)需要很好的上(shang)肢(zhi)和下肢(zhi)力(li)量(liang)，因此可以(yi)進行針對性的肌肉力(li)量(liang)訓可練(lian)以(yi)。通過舉重、引體(ti)向上(shang)、俯臥(wo)撐等方(fang)式(shi)來增加上(shang)肢(zhi)力(li)量(liang)。可以(yi)通過蹲起、提踵和屈腿(tui)等在方(fang)訓式(shi)練(lian)來時(shi)增要加注下意肢(zhi)動(dong)力(li)作量(liang)的。

2、耐力訓練

攀巖運動需要很好(hao)的(de)耐力，因(yin)此在初學階段(duan)應(ying)(ying)該進行大量(liang)可(ke)的(de)以耐通力過(guo)訓長(chang)練跑。、游泳、騎車(che)等方式來(lai)提(ti)高(gao)耐力水平。同時，在攀巖前可(ke)以進行一些熱身運動，如跳繩、拉伸(shen)等，以增加肌肉(rou)的(de)氧氣供應(ying)(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登(deng)方式劃分

（1）自由攀登：只是利用手腳進行攀爬，可(ke)以(yi)使用諸如(ru)繩索之類的(de)攀登設備，但只是用來保護，對上攀無助力。

（2）人工攀登：采用繩子等人工器材(cai)輔(fu)助來攀登。

（3）傳統(tong)攀(pan)(pan)登(deng)：攀(pan)(pan)登(deng)者們沿路(lu)自行架(jia)設保護點，目標是(shi)完成(cheng)攀(pan)(pan)登(deng)。因沿路(lu)沒有永久保護點，所以傳統(tong)攀(pan)(pan)登(deng)通常(chang)是(shi)沿著裂(lie)縫攀(pan)(pan)爬。

（4）運動(dong)攀登(deng)(deng)：運動(dong)攀登(deng)(deng)類似傳統攀登(deng)(deng)，只(zhi)是(shi)保護措施已經預(yu)先(xian)被固定(ding)到巖(yan)石當中。運動(dong)攀登(deng)(deng)有(you)著更具技(ji)巧的(de)路線(xian)，往往以追(zhui)求難度為主要目(mu)的(de)。

2、按保(bao)護方式來劃分

（1）頂繩(sheng)保(bao)護(hu)攀登：在(zai)頂端架好(hao)保(bao)護(hu)繩(sheng)的巖壁上攀登（通常(chang)可(ke)先走到(dao)上方(fang)架設固定點或者已有前人(ren)架設好(hao)頂繩(sheng)保(bao)護(hu)系統）。

（2）先鋒攀登：從最底處(chu)開始爬(pa)，一邊爬(pa)一邊放置或者掛(gua)入保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上(shang)攀爬。地面有保護墊保護，高度3-5米。

（4）獨(du)自無(wu)保(bao)護(hu)攀(pan)登：獨(du)自攀(pan)登，無(wu)繩索保(bao)護(hu)。危(wei)險(xian)系數最高，一旦墜落(luo)可能沒(mei)命了。