徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行訓(xun)練(lian)。初始(shi)階(jie)段可以進行靜態(tai)抓握(wo)練(lian)習，然后逐漸過渡到動態(tai)抓握(wo)練(lian)習，提(ti)高手部肌肉的(de)力量和耐(nai)力。

（2）核(he)心(xin)力量訓練：攀(pan)巖(yan)需要(yao)良好的核(he)心(xin)力量來保持平(ping)衡(heng)和穩定(ding)。可以(yi)(yi)進行平(ping)板支撐、仰臥起坐、平(ping)衡(heng)球(qiu)訓練等，以(yi)(yi)提高核(he)心(xin)肌(ji)群的力量和穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)(bei)部柔韌(ren)性訓練(lian)：攀(pan)巖(yan)中需要大(da)幅度伸(shen)展肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)(bei)部肌(ji)肉，因此柔韌(ren)性訓練(lian)是必不可(ke)少(shao)的(de)(de)。可(ke)以進行肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)(bei)部的(de)(de)拉(la)伸(shen)運動，如手臂交叉拉(la)伸(shen)、平躺下的(de)(de)背(bei)(bei)部伸(shen)展等。

（2）下(xia)肢柔(rou)韌性訓練：攀(pan)巖中需要(yao)靈活運用下(xia)肢肌肉(rou)，因此(ci)下(xia)肢柔(rou)韌性訓練也很重要(yao)。可以進行(xing)踢腿、深蹲等運動，以增加下(xia)肢肌肉(rou)的柔(rou)韌性和(he)靈活性。

3、平衡能(neng)力訓練

（1）平(ping)衡板(ban)訓(xun)練：攀巖時需要(yao)保持身體的平(ping)衡，因此平(ping)衡能力訓(xun)練是必不可少的。可以使(shi)用(yong)平(ping)衡板(ban)進行訓(xun)練，嘗試站立、行走(zou)、跳(tiao)躍等動作，提高平(ping)衡感和(he)協調性。

（2）單腳站立(li)訓練：可以進行單腳站立(li)練習，嘗試保持平衡的(de)同時(shi)進行其他動(dong)作，如手臂向(xiang)前伸展、雙(shuang)腳交替(ti)踏步等，以提(ti)高(gao)平衡能(neng)力。

4、技巧訓練

（1）技術訓練：攀(pan)巖(yan)中的(de)技術非常重(zhong)要，需要掌(zhang)(zhang)握(wo)(wo)正(zheng)確(que)的(de)姿勢和動作。可以通過觀看攀(pan)巖(yan)教(jiao)學視頻、參加攀(pan)巖(yan)課程等方式學習攀(pan)巖(yan)技巧，并進行反復練習，逐漸掌(zhang)(zhang)握(wo)(wo)正(zheng)確(que)的(de)攀(pan)巖(yan)技術。

（2）增加(jia)難度(du)：在掌握(wo)基本技巧后，可以逐漸增加(jia)攀巖(yan)(yan)的難度(du)，挑(tiao)戰(zhan)更高難度(du)的攀巖(yan)(yan)路線。通過不(bu)斷挑(tiao)戰(zhan)自己，提高自己的技術水(shui)平和(he)攀巖(yan)(yan)能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖(yan)運(yun)動需要(yao)很好的(de)上肢(zhi)(zhi)和下肢(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)，因此可(ke)(ke)以進行針對性的(de)肌肉(rou)力量(liang)(liang)訓(xun)可(ke)(ke)練以。通過(guo)舉重、引(yin)體向上、俯臥(wo)撐(cheng)等方式來(lai)增(zeng)加(jia)上肢(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)。可(ke)(ke)以通過(guo)蹲起、提踵和屈腿等在方訓(xun)式練來(lai)時增(zeng)要(yao)加(jia)注下意(yi)肢(zhi)(zhi)動力作量(liang)(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀巖(yan)運(yun)動需要很(hen)好的(de)耐力，因此(ci)在初學(xue)階段應該進行大量可的(de)以耐通力過訓長練跑。、游泳、騎(qi)車(che)等方式來(lai)提(ti)高耐力水平。同時(shi)，在攀巖(yan)前可以進行一些(xie)熱身運(yun)動，如跳繩、拉(la)伸等，以增加肌(ji)肉的(de)氧氣供(gong)應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照(zhao)攀(pan)登方式(shi)劃分

（1）自(zi)由攀(pan)登：只是利(li)用(yong)手腳進行攀(pan)爬，可(ke)以使用(yong)諸如繩(sheng)索之類的攀(pan)登設(she)備，但(dan)只是用(yong)來保護，對上攀(pan)無助(zhu)力。

（2）人(ren)工攀(pan)登：采(cai)用繩(sheng)子(zi)等人(ren)工器材輔助來攀(pan)登。

（3）傳統攀(pan)登：攀(pan)登者們沿(yan)路自行(xing)架設(she)保護點，目(mu)標是完成攀(pan)登。因(yin)沿(yan)路沒有永(yong)久保護點，所以(yi)傳統攀(pan)登通常(chang)是沿(yan)著裂縫攀(pan)爬(pa)。

（4）運動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)：運動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)類(lei)似傳統攀(pan)(pan)(pan)登(deng)，只是保護措施(shi)已經預先被固(gu)定到巖石(shi)當中。運動(dong)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)有(you)著更具(ju)技巧(qiao)的路線，往往以追求難(nan)度為主要目的。

2、按保護(hu)方式來劃(hua)分

（1）頂(ding)繩(sheng)保護攀(pan)登：在(zai)頂(ding)端架好保護繩(sheng)的巖壁(bi)上(shang)攀(pan)登（通常可先走(zou)到上(shang)方(fang)架設(she)固(gu)定(ding)點或(huo)者已有前人架設(she)好頂(ding)繩(sheng)保護系統）。

（2）先鋒攀登：從最(zui)底處開(kai)始爬，一邊爬一邊放(fang)置(zhi)或者掛(gua)入保(bao)護點。

（3）抱石：不用繩子保護(hu)，在大(da)石上攀爬。地(di)面有保護(hu)墊保護(hu)，高度3-5米。

（4）獨自(zi)無(wu)(wu)保護攀登：獨自(zi)攀登，無(wu)(wu)繩索保護。危險系數最(zui)高，一(yi)旦墜落可(ke)能沒命了。