徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進(jin)行訓(xun)練。初(chu)始階段可以進(jin)行靜態抓握練習(xi)，然后逐漸過渡到動態抓握練習(xi)，提高手(shou)部肌(ji)肉的力量和耐力。

（2）核心(xin)力量(liang)訓練(lian)：攀(pan)巖需要良好的(de)核心(xin)力量(liang)來保持平衡和穩(wen)定(ding)。可以進行平板支撐、仰臥起坐(zuo)、平衡球訓練(lian)等，以提(ti)高核心(xin)肌群的(de)力量(liang)和穩(wen)定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)柔(rou)韌性訓練：攀巖中(zhong)需要大幅度伸(shen)展(zhan)肩部(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)肌肉(rou)，因此(ci)柔(rou)韌性訓練是必不(bu)可少(shao)的(de)。可以進(jin)行肩部(bu)(bu)和(he)背部(bu)(bu)的(de)拉伸(shen)運動，如手臂交叉拉伸(shen)、平躺下的(de)背部(bu)(bu)伸(shen)展(zhan)等。

（2）下(xia)肢(zhi)柔(rou)(rou)韌性(xing)(xing)訓(xun)練：攀巖中需要(yao)靈(ling)活運用下(xia)肢(zhi)肌肉，因此下(xia)肢(zhi)柔(rou)(rou)韌性(xing)(xing)訓(xun)練也很重要(yao)。可以(yi)進行踢腿(tui)、深蹲等運動，以(yi)增加下(xia)肢(zhi)肌肉的柔(rou)(rou)韌性(xing)(xing)和靈(ling)活性(xing)(xing)。

3、平(ping)衡能(neng)力訓練(lian)

（1）平衡(heng)板訓練(lian)：攀(pan)巖時需要保持身體的平衡(heng)，因此平衡(heng)能力(li)訓練(lian)是(shi)必不可(ke)少的。可(ke)以使用平衡(heng)板進(jin)行訓練(lian)，嘗試站立、行走、跳躍等動作，提高(gao)平衡(heng)感(gan)和協調性(xing)。

（2）單腳站立(li)訓練(lian)：可以進行單腳站立(li)練(lian)習，嘗(chang)試保持平衡的同時進行其(qi)他(ta)動(dong)作，如手臂向前伸展、雙腳交(jiao)替踏步等，以提高平衡能(neng)力(li)。

4、技巧訓練

（1）技(ji)(ji)術(shu)訓(xun)練(lian)：攀(pan)巖(yan)中的技(ji)(ji)術(shu)非常重要(yao)，需要(yao)掌(zhang)握(wo)正確的姿勢和(he)動作。可(ke)以通過觀看攀(pan)巖(yan)教學(xue)視(shi)頻、參加(jia)攀(pan)巖(yan)課程(cheng)等(deng)方式學(xue)習(xi)(xi)攀(pan)巖(yan)技(ji)(ji)巧，并進行反復練(lian)習(xi)(xi)，逐漸掌(zhang)握(wo)正確的攀(pan)巖(yan)技(ji)(ji)術(shu)。

（2）增加(jia)難度：在掌握基本(ben)技巧(qiao)后，可以逐漸增加(jia)攀(pan)巖(yan)的(de)難度，挑戰(zhan)更高難度的(de)攀(pan)巖(yan)路線。通過不斷挑戰(zhan)自(zi)己，提高自(zi)己的(de)技術水平和攀(pan)巖(yan)能力(li)。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀(pan)巖運(yun)動需(xu)要很好的(de)上肢(zhi)和(he)(he)下肢(zhi)力量，因此(ci)可以(yi)進行(xing)針對性的(de)肌肉力量訓(xun)(xun)可練以(yi)。通(tong)過舉重、引體向(xiang)上、俯臥(wo)撐等方式來增(zeng)加上肢(zhi)力量。可以(yi)通(tong)過蹲起、提踵和(he)(he)屈腿等在(zai)方訓(xun)(xun)式練來時增(zeng)要加注下意肢(zhi)動力作(zuo)量的(de)。

2、耐力訓練

攀巖(yan)運動需(xu)要很好的耐(nai)力，因此(ci)在(zai)初(chu)學階段應該進行大量可的以耐(nai)通力過訓長(chang)練(lian)跑。、游泳、騎車(che)等方(fang)式來提(ti)高耐(nai)力水平。同時，在(zai)攀巖(yan)前可以進行一些熱身運動，如跳繩、拉伸(shen)等，以增加肌肉的氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登方式劃(hua)分(fen)

（1）自由(you)攀(pan)登(deng)(deng)：只是利用(yong)(yong)手腳進行攀(pan)爬，可以(yi)使(shi)用(yong)(yong)諸如繩索之(zhi)類的(de)攀(pan)登(deng)(deng)設備，但(dan)只是用(yong)(yong)來保護(hu)，對上攀(pan)無(wu)助力。

（2）人(ren)工(gong)攀(pan)登：采用繩子等人(ren)工(gong)器材輔(fu)助來攀(pan)登。

（3）傳(chuan)統攀登(deng)：攀登(deng)者(zhe)們沿(yan)路自行架設保(bao)護點(dian)，目標(biao)是完(wan)成(cheng)攀登(deng)。因沿(yan)路沒有永久(jiu)保(bao)護點(dian)，所(suo)以傳(chuan)統攀登(deng)通常是沿(yan)著(zhu)裂縫攀爬。

（4）運動(dong)攀登(deng)：運動(dong)攀登(deng)類似傳統(tong)攀登(deng)，只是保護措(cuo)施已經預(yu)先被固(gu)定到巖石當(dang)中。運動(dong)攀登(deng)有著更具技巧的路線，往往以追求難度為主要目的。

2、按保護方式來劃分

（1）頂繩保護(hu)攀登：在頂端架(jia)(jia)好(hao)保護(hu)繩的巖(yan)壁上攀登（通常可(ke)先走到(dao)上方架(jia)(jia)設(she)固定點或者已有前人架(jia)(jia)設(she)好(hao)頂繩保護(hu)系(xi)統）。

（2）先(xian)鋒攀(pan)登：從(cong)最(zui)底處(chu)開始爬，一(yi)(yi)邊爬一(yi)(yi)邊放置或者掛入保護(hu)點(dian)。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上攀爬(pa)。地面有保護墊保護，高度(du)3-5米。

（4）獨自(zi)無保護攀登(deng)：獨自(zi)攀登(deng)，無繩索保護。危險(xian)系數最高(gao)，一(yi)旦墜落可(ke)能沒(mei)命了。