徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質量和效(xiao)果(guo)。

（2）手(shou)臂(bei)(bei)要(yao)求第一指關節用力摳緊(jin)支點的同(tong)時，手(shou)腕(wan)要(yao)緊(jin)張(zhang)，手(shou)掌要(yao)貼在巖壁上(shang)，小臂(bei)(bei)也要(yao)隨手(shou)掌緊(jin)貼巖壁而下(xia)垂(chui)，在引體時，手(shou)指有下(xia)壓抬臂(bei)(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的徒手攀巖(yan)者要(yao)(yao)求上、下(xia)(xia)肢(zhi)力量必須協調。對(dui)于初(chu)學者或技術還不熟練的運動(dong)員來說(shuo)，上肢(zhi)力量顯得更為重要(yao)(yao)，攀登時往往是上肢(zhi)引體，下(xia)(xia)肢(zhi)蹬壓抬腿而移動(dong)身體。

（2）如果上肢(zhi)力(li)(li)量差(cha)，攀登時就容易疲勞，表現(xian)為手臂無力(li)(li)，酸(suan)疼麻木(mu)，逐漸失去(qu)(qu)抓(zhua)握能(neng)力(li)(li)。失去(qu)(qu)抓(zhua)握能(neng)力(li)(li)后，即(ji)使有好的(de)下肢(zhi)力(li)(li)量，也難以(yi)繼續維持身體平衡。因此學習徒(tu)手攀巖一定要練好上肢(zhi)力(li)(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒手(shou)攀巖時身(shen)體(ti)要(yao)自然放(fang)松，以3個支點(dian)穩(wen)定身(shen)體(ti)重心(xin)，而重心(xin)要(yao)隨攀登(deng)動作的(de)轉(zhuan)換移(yi)動，這是攀巖能否穩(wen)定、平衡、省(sheng)力的(de)關鍵。

（2）要(yao)想(xiang)身(shen)體放松就要(yao)根據(ju)巖壁陡緩程度，使身(shen)體和(he)巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀(guan)察(cha)攀巖路線和(he)選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳的動(dong)作要(yao)領是兩腿(tui)外旋，大腳趾內側貼(tie)近(jin)巖面，兩腿(tui)微屈，以腳踩支點維持身(shen)體重心，在自然巖壁支點大小不一和方向(xiang)不同的情況下，要(yao)靈活(huo)運(yun)用。

（2）膝部(bu)不要接觸巖石(shi)面(mian)，否則會影響到(dao)腳的支撐和身體平衡(heng)，甚至(zhi)會造成滑(hua)脫而使(shi)膝部(bu)受傷(shang)。

徒手攀巖的技巧

1、用(yong)“腳”在爬

協調性是(shi)省力(li)的關鍵，倘若腳能(neng)做出最平衡的姿勢，便能(neng)幫助(zhu)手省力(li)。而腳的功夫(fu)有兩(liang)點(dian)，一(yi)是(shi)柔軟度(du)，二是(shi)不同(tong)巖點(dian)的采法。這兩(liang)項訓(xun)練與手力(li)量之訓(xun)練同(tong)等重要。

2、先動腳(jiao)，再動手

攀巖時至少有(you)一半以上的(de)時間(jian)與注意(yi)力(li)須花在腳(jiao)(jiao)的(de)布置(zhi)上，移動(dong)時先選(xuan)好(hao)腳(jiao)(jiao)點，再抬頭(tou)把手放到定(ding)點。看(kan)手時便得思考(kao)下步動(dong)作，腳(jiao)(jiao)應該如何放。

3、正三(san)角形原理

平(ping)衡就是讓身體的(de)三點盡量保持在正三角形(xing)的(de)位置。這點必(bi)須(xu)將自(zi)己(ji)假想成巖壁底下的(de)人，以(yi)微觀的(de)角度(du)來(lai)現(xian)象自(zi)己(ji)手腳移(yi)動的(de)整個狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖想(xiang)進步，絕非秉(bing)持(chi)著(zhu)自身的優點(dian)，而是先(xian)將(jiang)缺點(dian)改進，再(zai)盡量發(fa)揮(hui)自己的長處。

5、有效率的訓練

訓練時(shi)須(xu)用心、用腦(nao)去安排，了解自己(ji)的體能狀(zhuang)況，重(zhong)質不(bu)重(zhong)量，且有適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用下(xia)(xia)降繩(sheng)或繞(rao)路下(xia)(xia)山的方式下(xia)(xia)來(lai)。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在(zai)頂部(bu)固定點，然后(hou)將繩(sheng)子系(xi)在(zai)腰(yao)帶或(huo)安全系(xi)數極高的結構上，來幫助攀登者緩慢而安全地(di)下(xia)降。

2、另一種方式是通過尋找一些(xie)較為安全的(de)路(lu)(lu)線(xian)繞(rao)路(lu)(lu)下山，需要根據地(di)形和自己的(de)技術水平來選(xuan)擇合適的(de)下山路(lu)(lu)線(xian)。