徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂(bei)力量的大小直(zhi)接影響(xiang)攀(pan)登的質量和(he)效果。

（2）手(shou)(shou)(shou)臂(bei)要(yao)求第一指(zhi)關節用力摳緊(jin)支點(dian)的(de)同時(shi)，手(shou)(shou)(shou)腕要(yao)緊(jin)張，手(shou)(shou)(shou)掌要(yao)貼在巖壁上，小臂(bei)也要(yao)隨(sui)手(shou)(shou)(shou)掌緊(jin)貼巖壁而下(xia)垂，在引體(ti)時(shi)，手(shou)(shou)(shou)指(zhi)有下(xia)壓(ya)抬臂(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的(de)徒手攀(pan)(pan)巖者要求(qiu)上、下(xia)肢力(li)量必須協調。對于初學者或(huo)技(ji)術還不熟練(lian)的(de)運動員來說，上肢力(li)量顯得更為重要，攀(pan)(pan)登時往往是上肢引體，下(xia)肢蹬壓抬(tai)腿而移(yi)動身體。

（2）如果(guo)上肢(zhi)力(li)(li)(li)量差，攀登(deng)時就容易疲勞，表現為(wei)手(shou)臂(bei)無(wu)力(li)(li)(li)，酸疼麻木，逐(zhu)漸失去抓(zhua)握能力(li)(li)(li)。失去抓(zhua)握能力(li)(li)(li)后，即使有好的下肢(zhi)力(li)(li)(li)量，也難以繼續(xu)維(wei)持(chi)身體平(ping)衡。因(yin)此學(xue)習(xi)徒手(shou)攀巖一定要練(lian)好上肢(zhi)力(li)(li)(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖(yan)時(shi)身體(ti)要自然放(fang)松，以(yi)3個(ge)支點穩定身體(ti)重心，而重心要隨攀登動(dong)作的轉換移動(dong)，這是攀巖(yan)能否穩定、平衡、省力的關鍵。

（2）要想身體(ti)放(fang)松(song)就要根據巖壁陡緩程度，使身體(ti)和(he)巖壁保持一定距(ju)離(li)，靠得(de)太(tai)近，會影響(xiang)觀察攀巖路線(xian)和(he)選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)的動(dong)作要領(ling)是(shi)兩(liang)(liang)腿(tui)外旋，大腳(jiao)趾內側貼近(jin)巖面，兩(liang)(liang)腿(tui)微屈，以腳(jiao)踩支點維持(chi)身體重(zhong)心，在自(zi)然巖壁支點大小(xiao)不(bu)一和方向不(bu)同的情況下，要靈(ling)活運用。

（2）膝部(bu)不要(yao)接觸巖石面，否則會影(ying)響到(dao)腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部(bu)受(shou)傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調性是省(sheng)力的(de)關鍵，倘若腳能做出最平衡的(de)姿勢，便能幫(bang)助手省(sheng)力。而腳的(de)功夫有兩點(dian)，一是柔軟(ruan)度，二是不(bu)同巖(yan)點(dian)的(de)采法。這(zhe)兩項訓練(lian)與手力量之訓練(lian)同等(deng)重要(yao)。

2、先動腳，再動手

攀巖時至少(shao)有一(yi)半以上的(de)時間與注意力須花(hua)在(zai)腳(jiao)的(de)布置上，移動(dong)時先選好腳(jiao)點，再(zai)抬(tai)頭把手(shou)(shou)放到(dao)定點。看手(shou)(shou)時便得思考下(xia)步動(dong)作，腳(jiao)應該如何放。

3、正三(san)角形(xing)原理

平(ping)衡(heng)就(jiu)是讓(rang)身體的(de)三點盡量保持在正三角(jiao)形(xing)的(de)位置。這(zhe)點必須將自己假想(xiang)成巖壁底下(xia)的(de)人(ren)，以微觀的(de)角(jiao)度來現(xian)象自己手腳移(yi)動的(de)整個狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖想進步，絕非秉持著自(zi)身的優點(dian)(dian)，而是(shi)先(xian)將(jiang)缺點(dian)(dian)改(gai)進，再盡(jin)量發揮自(zi)己的長(chang)處。

5、有(you)效率的訓練

訓練時須用心、用腦去安排(pai)，了解自己的體能狀況，重質不重量，且有(you)適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用(yong)下降繩或繞(rao)路下山的(de)方(fang)式下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在(zai)頂(ding)部(bu)固定(ding)點，然后將繩(sheng)子(zi)系(xi)在(zai)腰帶或安全系(xi)數極高的結構上，來幫助攀(pan)登(deng)者緩慢而安全地下降。

2、另一種方式是通過尋找一些較為安全的路(lu)(lu)線繞路(lu)(lu)下山(shan)(shan)，需要根據地形和(he)自己的技術(shu)水(shui)平來(lai)選擇合適的下山(shan)(shan)路(lu)(lu)線。