徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關(guan)鍵，手臂力量(liang)的(de)大小直接影響(xiang)攀登的(de)質(zhi)量(liang)和效果。

（2）手(shou)臂要(yao)求第一指關節用(yong)力摳(kou)緊(jin)(jin)支點的(de)同時，手(shou)腕要(yao)緊(jin)(jin)張，手(shou)掌要(yao)貼(tie)在巖(yan)壁(bi)上，小臂也要(yao)隨手(shou)掌緊(jin)(jin)貼(tie)巖(yan)壁(bi)而下(xia)垂，在引體(ti)時，手(shou)指有下(xia)壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優(you)秀的徒手攀巖者(zhe)要求上、下肢力(li)量(liang)必須協(xie)調(diao)。對于初學者(zhe)或技術還不熟練的運動員來說，上肢力(li)量(liang)顯得更為(wei)重要，攀登時(shi)往(wang)往(wang)是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移(yi)動身體。

（2）如果上(shang)肢力(li)量差，攀登(deng)時就容易疲(pi)勞，表現為手臂無(wu)力(li)，酸疼麻木，逐漸失去(qu)抓握(wo)能力(li)。失去(qu)抓握(wo)能力(li)后，即使有好(hao)的(de)下肢力(li)量，也難以繼續維(wei)持身體平(ping)衡。因此學習徒手攀巖一定要練好(hao)上(shang)肢力(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖時身體要(yao)自然(ran)放松，以3個支點穩(wen)定(ding)身體重心(xin)(xin)，而重心(xin)(xin)要(yao)隨攀登動作的轉換移動，這是攀巖能否穩(wen)定(ding)、平(ping)衡、省力的關鍵(jian)。

（2）要(yao)想身體(ti)放松就(jiu)要(yao)根據巖(yan)壁(bi)陡緩程度，使(shi)身體(ti)和巖(yan)壁(bi)保持一定距離，靠得太近(jin)，會影響觀(guan)察攀(pan)巖(yan)路(lu)線和選擇支(zhi)點。

4、腳的動作

（1）腳的動作要領是兩腿外旋，大(da)腳趾(zhi)內側貼近巖面(mian)，兩腿微屈，以腳踩支(zhi)點維持身(shen)體重心，在(zai)自然巖壁支(zhi)點大(da)小不一和方向不同的情況下，要靈(ling)活運用(yong)。

（2）膝部不(bu)要接觸巖石(shi)面，否(fou)則會影(ying)響到(dao)腳的(de)支(zhi)撐(cheng)和身(shen)體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調(diao)性是(shi)省力(li)的(de)關鍵，倘若腳(jiao)能做出最(zui)平(ping)衡的(de)姿勢，便能幫助手(shou)省力(li)。而腳(jiao)的(de)功夫有兩(liang)點，一是(shi)柔(rou)軟度，二是(shi)不同(tong)巖點的(de)采法。這兩(liang)項訓練與(yu)手(shou)力(li)量之訓練同(tong)等重要。

2、先動(dong)(dong)腳，再動(dong)(dong)手

攀巖時(shi)(shi)至少(shao)有一半以上的時(shi)(shi)間與注意力須花(hua)在腳的布置上，移動(dong)(dong)時(shi)(shi)先(xian)選(xuan)好腳點(dian)，再抬頭把手(shou)放(fang)到定(ding)點(dian)。看手(shou)時(shi)(shi)便得思(si)考(kao)下步(bu)動(dong)(dong)作，腳應(ying)該如(ru)何放(fang)。

3、正三角形原理

平(ping)衡就是(shi)讓身體的三(san)點盡量保持在正(zheng)三(san)角形(xing)的位置。這點必須(xu)將自(zi)己假想成巖(yan)壁底(di)下的人(ren)，以微觀的角度來(lai)現象自(zi)己手(shou)腳移動的整個狀態。

4、針(zhen)對(dui)缺點訓練

攀(pan)巖想進(jin)(jin)步，絕非秉持著自身的優(you)點，而是先將缺點改進(jin)(jin)，再盡(jin)量發揮自己的長(chang)處。

5、有效率的訓練

訓(xun)練時須(xu)用心、用腦去安(an)排，了解自己的體能狀況，重質不重量，且有(you)適度(du)的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用下(xia)降繩或繞(rao)路下(xia)山的方式下(xia)來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在(zai)頂部固(gu)定點，然后將繩子系(xi)在(zai)腰帶(dai)或安(an)全系(xi)數極(ji)高的結構上，來幫助攀登者緩慢而安(an)全地下降。

2、另一種方式是(shi)通過(guo)尋找一些較為安全(quan)的路線繞路下山，需(xu)要根據地形和自己的技術水平(ping)來(lai)選(xuan)擇合適的下山路線。