徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關鍵，手(shou)臂力(li)量的(de)大小直接影響攀(pan)登(deng)的(de)質量和效果。

（2）手(shou)(shou)臂要(yao)(yao)求第一指關節用力摳緊(jin)(jin)支點(dian)的同時(shi)，手(shou)(shou)腕要(yao)(yao)緊(jin)(jin)張，手(shou)(shou)掌要(yao)(yao)貼(tie)在(zai)巖壁上，小(xiao)臂也要(yao)(yao)隨手(shou)(shou)掌緊(jin)(jin)貼(tie)巖壁而下(xia)垂，在(zai)引體時(shi)，手(shou)(shou)指有下(xia)壓抬(tai)臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優(you)秀(xiu)的徒手攀巖者要(yao)求上、下(xia)肢力量(liang)必須協調(diao)。對于初學者或技術還(huan)不(bu)熟練的運(yun)動(dong)員(yuan)來(lai)說，上肢力量(liang)顯得更為重要(yao)，攀登時往往是上肢引體(ti)，下(xia)肢蹬壓(ya)抬腿而(er)移動(dong)身(shen)體(ti)。

（2）如(ru)果上(shang)肢(zhi)力(li)(li)量(liang)(liang)差，攀(pan)登(deng)時就容(rong)易疲(pi)勞，表現為(wei)手(shou)臂無力(li)(li)，酸疼麻木，逐漸失去抓握能(neng)力(li)(li)。失去抓握能(neng)力(li)(li)后，即使(shi)有好(hao)的下肢(zhi)力(li)(li)量(liang)(liang)，也難以繼續維(wei)持身體平衡。因(yin)此學習徒手(shou)攀(pan)巖一定要練好(hao)上(shang)肢(zhi)力(li)(li)量(liang)(liang)。

3、身體姿勢

（1）徒手(shou)攀(pan)巖時(shi)身體要自然放松，以3個支點穩(wen)定(ding)身體重(zhong)心(xin)，而重(zhong)心(xin)要隨攀(pan)登動作的轉換移動，這是(shi)攀(pan)巖能(neng)否穩(wen)定(ding)、平衡、省(sheng)力(li)的關鍵(jian)。

（2）要(yao)想身(shen)體(ti)放松就(jiu)要(yao)根據巖壁(bi)陡緩程度(du)，使身(shen)體(ti)和(he)巖壁(bi)保(bao)持一(yi)定距離，靠得太近，會影響(xiang)觀(guan)察攀巖路線(xian)和(he)選擇(ze)支點。

4、腳的動作

（1）腳的(de)動作要領是兩腿(tui)外旋，大腳趾內側貼近巖(yan)(yan)面，兩腿(tui)微屈，以腳踩支(zhi)點維持身(shen)體(ti)重心，在(zai)自然巖(yan)(yan)壁(bi)支(zhi)點大小不一和方向(xiang)不同的(de)情況下，要靈活運用。

（2）膝(xi)(xi)部不要接觸巖石面(mian)，否則(ze)會影響(xiang)到腳的支(zhi)撐和身體平(ping)衡(heng)，甚至會造成滑脫而使膝(xi)(xi)部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳(jiao)”在爬

協調(diao)性是(shi)省力(li)的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢(shi)，便能幫助手省力(li)。而腳的功(gong)夫有兩點(dian)，一是(shi)柔軟度，二是(shi)不同巖(yan)點(dian)的采法(fa)。這兩項訓練與手力(li)量之訓練同等重要。

2、先動腳(jiao)，再動手

攀巖(yan)時(shi)至少有一半以上的時(shi)間與注意力須花在腳的布置(zhi)上，移動時(shi)先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看(kan)手時(shi)便得思考下(xia)步動作，腳應該如何放。

3、正三角形(xing)原理(li)

平衡就是讓(rang)身體的三點(dian)盡量保持在正三角形的位(wei)置(zhi)。這(zhe)點(dian)必須將自己(ji)假想成巖壁底下的人，以微觀的角度來現(xian)象自己(ji)手腳移(yi)動的整(zheng)個狀態。

4、針(zhen)對(dui)缺點訓(xun)練(lian)

攀巖(yan)想進步，絕非秉持著自身(shen)的優點，而是先將缺點改進，再盡量(liang)發揮自己的長處。

5、有效率的訓練

訓(xun)練時須用心(xin)、用腦(nao)去安(an)排，了解自己的體能(neng)狀(zhuang)況(kuang)，重質不重量，且(qie)有適度的休(xiu)息。

徒手攀巖怎么下山

采用下降(jiang)繩或繞(rao)路下山(shan)的方式下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在(zai)頂(ding)部固定(ding)點，然(ran)后將繩子系(xi)在(zai)腰帶或安全系(xi)數極(ji)高的結(jie)構(gou)上，來幫助攀登者緩慢而(er)安全地下降(jiang)。

2、另一種方式(shi)是(shi)通過(guo)尋找一些較為安全的(de)(de)路(lu)(lu)線(xian)繞路(lu)(lu)下山，需要根據地形和(he)自己的(de)(de)技(ji)術水平來選(xuan)擇合適(shi)的(de)(de)下山路(lu)(lu)線(xian)。