徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關鍵(jian)，手臂力(li)量的(de)大(da)小直接影響(xiang)攀登(deng)的(de)質量和效果。

（2）手(shou)臂要求第(di)一指關節用(yong)力摳(kou)緊支點的(de)同(tong)時(shi)，手(shou)腕要緊張，手(shou)掌要貼在巖(yan)壁上，小臂也要隨手(shou)掌緊貼巖(yan)壁而下(xia)(xia)垂，在引體(ti)時(shi)，手(shou)指有下(xia)(xia)壓(ya)抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀(xiu)的(de)徒(tu)手攀(pan)巖者要求上(shang)(shang)、下(xia)肢(zhi)力量必須協(xie)調(diao)。對于初(chu)學者或技術還不熟練的(de)運動員來說，上(shang)(shang)肢(zhi)力量顯得更為(wei)重要，攀(pan)登時往往是上(shang)(shang)肢(zhi)引體，下(xia)肢(zhi)蹬壓(ya)抬(tai)腿而移動身體。

（2）如果(guo)上(shang)肢力(li)量差(cha)，攀(pan)登時就容易疲勞(lao)，表現為手臂(bei)無力(li)，酸(suan)疼麻木，逐漸失去抓握能(neng)力(li)。失去抓握能(neng)力(li)后(hou)，即使有好的下肢力(li)量，也(ye)難以繼續維持(chi)身(shen)體(ti)平衡(heng)。因此學習徒手攀(pan)巖(yan)一定要練好上(shang)肢力(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀(pan)巖時身體要自然放松(song)，以3個(ge)支點穩(wen)定身體重(zhong)心，而(er)重(zhong)心要隨(sui)攀(pan)登動(dong)(dong)作的轉換移動(dong)(dong)，這是攀(pan)巖能否穩(wen)定、平(ping)衡(heng)、省(sheng)力(li)的關鍵。

（2）要想身體(ti)放松就(jiu)要根據巖(yan)壁(bi)陡緩程度(du)，使身體(ti)和巖(yan)壁(bi)保持(chi)一定距離(li)，靠(kao)得太近，會影響觀察攀巖(yan)路線和選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳的(de)動作(zuo)要(yao)領是兩(liang)腿外旋，大腳趾內(nei)側(ce)貼近巖面，兩(liang)腿微屈，以腳踩(cai)支(zhi)(zhi)點(dian)維持身體重(zhong)心，在自然(ran)巖壁(bi)支(zhi)(zhi)點(dian)大小不一和方向不同的(de)情況(kuang)下，要(yao)靈活運(yun)用。

（2）膝部不要接觸巖(yan)石面(mian)，否則會影響到腳的(de)支撐和(he)身體平衡，甚至會造成(cheng)滑脫而(er)使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳(jiao)”在爬

協(xie)調性是省(sheng)力(li)的(de)關鍵，倘若腳(jiao)(jiao)能(neng)做出最平衡的(de)姿(zi)勢，便能(neng)幫助手省(sheng)力(li)。而腳(jiao)(jiao)的(de)功夫有兩點(dian)，一是柔(rou)軟度，二是不(bu)同(tong)巖點(dian)的(de)采法。這兩項訓練與手力(li)量(liang)之訓練同(tong)等重要。

2、先動腳，再動手(shou)

攀巖時至少有一半以上(shang)(shang)的(de)時間(jian)與注意力須(xu)花在腳(jiao)的(de)布置(zhi)上(shang)(shang)，移(yi)動時先選好(hao)腳(jiao)點，再抬頭(tou)把手放到定點。看手時便得思考(kao)下步動作，腳(jiao)應(ying)該如何放。

3、正三角形原理

平衡就是讓身體的(de)(de)三(san)點盡量保持在正三(san)角形的(de)(de)位(wei)置。這點必須將自己(ji)假想成(cheng)巖壁底(di)下的(de)(de)人，以微觀的(de)(de)角度來現(xian)象自己(ji)手(shou)腳(jiao)移(yi)動的(de)(de)整個狀態。

4、針對缺點(dian)訓(xun)練(lian)

攀巖(yan)想進步，絕非秉持(chi)著(zhu)自身的(de)優點，而是(shi)先將缺(que)點改(gai)進，再盡量(liang)發揮自己(ji)的(de)長處。

5、有(you)效率的訓練

訓練時須(xu)用心、用腦去安排(pai)，了解自己的體(ti)能狀況，重質不(bu)重量(liang)，且有適度的休息(xi)。

徒手攀巖怎么下山

采用下降繩或(huo)繞路(lu)下山的方式下來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在頂部固定點，然(ran)后將繩子系在腰(yao)帶或(huo)安(an)全(quan)系數極(ji)高的(de)結(jie)構上，來(lai)幫(bang)助攀登者緩(huan)慢(man)而安(an)全(quan)地下降。

2、另一種(zhong)方式是通過尋找一些(xie)較為安(an)全的路線(xian)繞路下山，需(xu)要(yao)根據地形和自己的技術水平來選擇(ze)合適的下山路線(xian)。