1、俯(fu)身劃船健(jian)背(bei)

主要鍛(duan)煉背(bei)部(bu)，增加力(li)量不說(shuo)，還能減少背(bei)部(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背(bei)部(bu)線條。選一家中空地站好(hao)，手拿兩瓶未開啟的礦(kuang)泉(quan)水，膝關(guan)節(jie)微彎，塌(ta)腰，挺(ting)胸(xiong)翹臀，依靠背(bei)部(bu)力(li)量將(jiang)礦(kuang)泉(quan)水用手向上提拉，同時(shi)，肩(jian)部(bu)內收。12個一組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥(wo)撐健胸(xiong)肌(ji)

主要(yao)是(shi)鍛煉(lian)男人的(de)(de)胸(xiong)大肌(ji)，在家中(zhong)的(de)(de)客廳或是(shi)就(jiu)餐區，找兩個獨凳(deng)左(zuo)右各(ge)擺放一個，用兩手作(zuo)支(zhi)撐，俯身在上就(jiu)可以了，12個為一組，要(yao)做三組。記住在做俯臥撐時，要(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌(ji)肉飽滿有型(xing)。另外，這個動作(zuo)還有校正駝背(bei)的(de)(de)作(zuo)用。

3、俯臥挺身(shen)健腰

主要(yao)鍛(duan)煉腰(yao)部。在(zai)家中俯臥在(zai)床(chuang)，靠手抱頭、再靠腰(yao)的力量上體向上。以增強腰(yao)部力量，15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。在(zai)動作過程中，腰(yao)背(bei)部必須始終挺直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體前(qian)屈時，盡量慢些，切忌突然(ran)快(kuai)速(su)屈體，防止腰(yao)背(bei)部肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角(jiao)收腹提臀(tun)

在家選擇一面墻(qiang)壁，身體貼(tie)緊墻(qiang)壁，這個動(dong)作需(xu)要讓(rang)頭部、肩(jian)胛骨(gu)、臀(tun)部、腳后(hou)跟這4部分(fen)都貼(tie)緊墻(qiang)壁站好(hao)。注意收(shou)腹(fu)和提臀(tun)，這樣堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣了這種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可(ke)以全(quan)身平衡。此(ci)方法特別(bie)適合(he)剛生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉(lian)，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹(fu)部(bu)(bu)，在家中的(de)空地上(shang)擺(bai)放一(yi)張獨(du)凳，坐在上(shang)面，靠(kao)腹(fu)部(bu)(bu)的(de)力量抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上(shang)。以此減少(shao)腹(fu)部(bu)(bu)多(duo)余(yu)肥肉，使(shi)腹(fu)部(bu)(bu)肌肉結實、完美(mei)。每次向上(shang)抬15次，做(zuo)三組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭(tou)肌

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉手部(bu)。只要(yao)坐在(zai)家中的獨凳上就可以(yi)完成，非常的簡(jian)單(dan)。用兩個未開啟的礦泉水瓶作(zuo)啞鈴，平(ping)行往上舉，但要(yao)記住(zhu)做時(shi)上臂(bei)緊靠(kao)軀干，固(gu)定好用二頭(tou)肌的力量收縮二頭(tou)肌，以(yi)增(zeng)加手部(bu)力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶(fu)墻半蹲(dun)健腿

在家中選一面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同(tong)時(shi)靠腿部的(de)(de)力量(liang)緩(huan)慢下蹲，手(shou)中最好(hao)能(neng)拿一個小物件，比如燒水的(de)(de)水，蹲下起來(lai)的(de)(de)同(tong)時(shi)就可以使腿部得到鍛煉(lian)，還(huan)能(neng)消除(chu)腿部多余的(de)(de)脂肪(fang)，使腿的(de)(de)形狀也更好(hao)看。15個一組，做三組。

8、跳繩緩(huan)解腰酸(suan)

跳(tiao)繩是(shi)一個很(hen)簡單的運(yun)動(dong)(dong)(dong)方式，運(yun)動(dong)(dong)(dong)起來也(ye)很(hen)方便，可(ke)(ke)以做(zuo)為室內運(yun)動(dong)(dong)(dong)，每(mei)天(tian)固定跳(tiao)繩十(shi)五分鐘，女生(sheng)可(ke)(ke)以減(jian)肥，男生(sheng)可(ke)(ke)以增加耐力，不僅如(ru)此還可(ke)(ke)以緩解頸椎腰(yao)椎酸痛。特(te)別(bie)適(shi)合上班(ban)族，因為每(mei)天(tian)都要坐(zuo)在電腦前，并且還很(hen)少運(yun)動(dong)(dong)(dong)，所(suo)以每(mei)天(tian)下班(ban)后(hou)跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于緩解腰(yao)酸背痛很(hen)有幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂力(li)棒運(yun)動起來很方便，可(ke)以邊看電視，邊做動作(zuo)。使(shi)用(yong)(yong)前先將手腕(wan)套進(jin)臂力(li)器兩(liang)端的保險繩中，手柄的反(fan)作(zuo)用(yong)(yong)力(li)方向不能直接對準人體(ti)。動作(zuo)要緩(huan)慢，每個動作(zuo)做數次(ci)后休(xiu)息幾(ji)分鐘再練。注意食用(yong)(yong)臂力(li)器時，要離開(kai)人群(qun)兩(liang)米(mi)以外。