1、俯身劃船(chuan)健(jian)背(bei)

主要鍛煉(lian)背(bei)部(bu)，增加力量(liang)不說，還能減少(shao)背(bei)部(bu)脂肪(fang)，修飾背(bei)部(bu)線(xian)條。選(xuan)一家中(zhong)空地站好，手拿兩瓶(ping)未開啟(qi)的礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠(kao)背(bei)部(bu)力量(liang)將礦(kuang)泉水(shui)用(yong)手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主(zhu)要是(shi)(shi)鍛煉男人的胸(xiong)大肌，在(zai)家(jia)中(zhong)的客廳或是(shi)(shi)就餐(can)區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身(shen)在(zai)上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在(zai)做俯臥撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有(you)型(xing)。另(ling)外(wai)，這個動作還有(you)校(xiao)正駝背的作用。

3、俯臥挺身(shen)健腰

主(zhu)要(yao)鍛煉腰(yao)(yao)部。在家中(zhong)俯臥(wo)在床，靠手抱(bao)頭(tou)、再靠腰(yao)(yao)的(de)力量上體向上。以增強腰(yao)(yao)部力量，15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。在動作過程中(zhong)，腰(yao)(yao)背(bei)部必須(xu)始終挺(ting)直，不準松腰(yao)(yao)含胸弓(gong)背(bei)；上體前屈時，盡量慢(man)些，切忌(ji)突然快速屈體，防止腰(yao)(yao)背(bei)部肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角收腹提(ti)臀

在家(jia)選擇一面墻(qiang)壁，身(shen)體貼緊墻(qiang)壁，這(zhe)個(ge)動作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀(tun)(tun)部(bu)、腳(jiao)后跟這(zhe)4部(bu)分(fen)都貼緊墻(qiang)壁站好。注(zhu)意收(shou)腹(fu)和提臀(tun)(tun)，這(zhe)樣堅持大約3分(fen)鐘(zhong)。等到你習慣了(le)這(zhe)種姿勢后哪怕(pa)不(bu)睜開眼(yan)睛也是(shi)可(ke)以全身(shen)平衡。此方法特別適合剛生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果(guo)非常好。

5、仰(yang)臥收(shou)腹舉(ju)腿

主要是鍛(duan)煉腹(fu)(fu)部(bu)，在家(jia)中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹(fu)(fu)部(bu)的力(li)量抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上。以(yi)此減少腹(fu)(fu)部(bu)多余肥肉(rou)，使腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)結實、完美。每(mei)次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭肌

主要(yao)鍛煉手部。只要(yao)坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩(liang)個未開啟的礦泉(quan)水瓶作(zuo)啞鈴，平(ping)行往上舉，但(dan)要(yao)記(ji)住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力(li)量收(shou)縮二頭肌，以增加手部力(li)量。15個一組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲(dun)健腿(tui)

在(zai)家(jia)中(zhong)(zhong)選一(yi)面墻(qiang)，手(shou)扶(fu)墻(qiang)的(de)(de)同時靠腿部(bu)的(de)(de)力量(liang)緩慢下(xia)蹲，手(shou)中(zhong)(zhong)最好能拿(na)一(yi)個小物件，比(bi)如(ru)燒水的(de)(de)水，蹲下(xia)起來的(de)(de)同時就可以(yi)使(shi)腿部(bu)得到鍛(duan)煉，還能消除(chu)腿部(bu)多余的(de)(de)脂肪(fang)，使(shi)腿的(de)(de)形狀也更(geng)好看。15個一(yi)組，做三組。

8、跳(tiao)繩(sheng)緩解腰酸

跳(tiao)繩是一個很(hen)簡單(dan)的運動(dong)方式，運動(dong)起來也很(hen)方便，可(ke)以(yi)(yi)做(zuo)為室內運動(dong)，每天固(gu)定跳(tiao)繩十五分鐘，女生可(ke)以(yi)(yi)減肥，男生可(ke)以(yi)(yi)增加耐(nai)力(li)，不僅如此還可(ke)以(yi)(yi)緩(huan)解頸椎腰(yao)椎酸痛。特(te)別適合上班族(zu)，因為每天都要坐在(zai)電腦(nao)前，并(bing)且還很(hen)少運動(dong)，所以(yi)(yi)每天下(xia)班后(hou)跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于緩(huan)解腰(yao)酸背痛很(hen)有幫助哦。

9、臂(bei)力(li)棒鍛煉臂(bei)力(li)

臂(bei)力棒(bang)運動起來很方便，可以邊(bian)看電視，邊(bian)做動作。使用前先(xian)將手腕套進臂(bei)力器(qi)兩(liang)端(duan)的(de)保險繩中，手柄的(de)反作用力方向不能(neng)直(zhi)接(jie)對準人體。動作要緩慢，每個動作做數次(ci)后休(xiu)息幾分鐘再(zai)練。注意食用臂(bei)力器(qi)時(shi)，要離開人群兩(liang)米(mi)以外。