1、俯(fu)身劃船健(jian)背

主(zhu)要鍛煉背(bei)部，增加力量(liang)不說，還(huan)能(neng)減少(shao)背(bei)部脂(zhi)肪(fang)，修飾背(bei)部線條。選一(yi)家中空地站好，手拿兩(liang)瓶(ping)未開啟的(de)礦(kuang)泉(quan)水，膝關節微(wei)彎，塌腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背(bei)部力量(liang)將礦(kuang)泉(quan)水用手向上提拉，同(tong)時(shi)，肩部內收。12個一(yi)組，做(zuo)三組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌

主要(yao)是鍛煉(lian)男人的胸大肌，在家中的客廳或(huo)是就(jiu)(jiu)餐區，找(zhao)兩(liang)個獨凳左右(you)各擺放一(yi)個，用兩(liang)手(shou)作支(zhi)撐(cheng)，俯身在上就(jiu)(jiu)可(ke)以了，12個為一(yi)組，要(yao)做(zuo)三組。記住在做(zuo)俯臥撐(cheng)時，要(yao)收(shou)腹(fu)挺胸，盡量拉伸(shen)胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

3、俯臥(wo)挺身健腰(yao)

主要鍛煉腰部。在家中(zhong)俯臥在床，靠(kao)手(shou)抱(bao)頭、再靠(kao)腰的力量上(shang)體向上(shang)。以增強(qiang)腰部力量，15個(ge)一組，做三組。在動作過程中(zhong)，腰背部必須始(shi)終(zhong)挺直，不(bu)準松腰含胸弓背；上(shang)體前(qian)屈時，盡(jin)量慢些，切(qie)忌突然(ran)快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角(jiao)收腹提臀

在家選擇(ze)一面(mian)墻(qiang)壁，身體(ti)貼緊墻(qiang)壁，這個動作(zuo)需要讓頭部、肩胛骨(gu)、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻(qiang)壁站好(hao)。注意收(shou)腹(fu)和(he)提臀，這樣堅持大(da)約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢(shi)后哪怕(pa)不睜(zheng)開眼(yan)睛也(ye)是可以全身平衡。此(ci)方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉(lian)腹部，在(zai)家(jia)中的空地上(shang)(shang)(shang)擺放一(yi)張獨(du)凳，坐在(zai)上(shang)(shang)(shang)面，靠腹部的力量抬起腿(tui)，并將雙(shuang)腿(tui)交(jiao)叉向(xiang)上(shang)(shang)(shang)。以(yi)此減少腹部多(duo)余(yu)肥肉，使腹部肌(ji)肉結實、完(wan)美。每(mei)次向(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬15次，做三組，中間可稍作休息，但(dan)不(bu)易太(tai)長(chang)。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌(ji)

主要鍛煉手(shou)部(bu)。只要坐在家(jia)中(zhong)的獨凳上就可以(yi)(yi)完(wan)成(cheng)，非常的簡單。用(yong)兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但(dan)要記住做(zuo)時上臂緊靠軀干，固(gu)定好用(yong)二頭肌的力量收縮二頭肌，以(yi)(yi)增加手(shou)部(bu)力量。15個一組，做(zuo)三(san)組。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在(zai)家中選一面墻，手(shou)扶墻的同時靠(kao)腿(tui)(tui)部的力(li)量(liang)緩慢下蹲，手(shou)中最好(hao)能(neng)拿一個(ge)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lai)的同時就(jiu)可以使腿(tui)(tui)部得到鍛煉，還能(neng)消除(chu)腿(tui)(tui)部多余的脂肪，使腿(tui)(tui)的形狀也更好(hao)看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳(tiao)繩是一個很(hen)(hen)簡單的運動(dong)方式，運動(dong)起(qi)來也很(hen)(hen)方便，可(ke)以(yi)(yi)(yi)做(zuo)為(wei)室內運動(dong)，每(mei)天固定跳(tiao)繩十五分(fen)鐘(zhong)，女生可(ke)以(yi)(yi)(yi)減(jian)肥，男生可(ke)以(yi)(yi)(yi)增(zeng)加耐力，不(bu)僅(jin)如此還可(ke)以(yi)(yi)(yi)緩解頸(jing)椎腰(yao)椎酸痛。特(te)別適合上班族，因(yin)為(wei)每(mei)天都要坐在電(dian)腦前，并且還很(hen)(hen)少運動(dong)，所以(yi)(yi)(yi)每(mei)天下班后跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于(yu)緩解腰(yao)酸背(bei)痛很(hen)(hen)有幫助哦(e)。

9、臂力棒鍛(duan)煉臂力

臂(bei)力(li)(li)棒運動起來很方便，可以(yi)邊(bian)看電視(shi)，邊(bian)做(zuo)動作(zuo)。使用前先將手腕套進(jin)臂(bei)力(li)(li)器兩端的(de)保險繩中(zhong)，手柄的(de)反作(zuo)用力(li)(li)方向(xiang)不(bu)能直接對準人體。動作(zuo)要緩慢，每個動作(zuo)做(zuo)數次后(hou)休息幾分鐘(zhong)再(zai)練。注意食用臂(bei)力(li)(li)器時，要離開人群兩米以(yi)外(wai)。