1、俯身劃船健背

主(zhu)要鍛煉背(bei)部(bu)(bu)，增加力量(liang)不說，還能減(jian)少背(bei)部(bu)(bu)脂肪，修(xiu)飾背(bei)部(bu)(bu)線條。選(xuan)一家中空地站好，手拿(na)兩瓶未(wei)開(kai)啟的礦(kuang)泉(quan)水，膝關節(jie)微彎，塌腰，挺(ting)胸翹(qiao)臀，依靠背(bei)部(bu)(bu)力量(liang)將礦(kuang)泉(quan)水用手向(xiang)上(shang)提(ti)拉(la)，同(tong)時，肩(jian)部(bu)(bu)內收。12個(ge)一組，做(zuo)三(san)組。

2、俯(fu)臥撐健胸肌

主要是鍛煉男(nan)人的胸大肌，在家中(zhong)的客廳或是就餐(can)區，找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺放(fang)一個(ge)(ge)，用兩手作支撐(cheng)，俯(fu)身在上就可以了(le)，12個(ge)(ge)為一組(zu)，要做三組(zu)。記(ji)住在做俯(fu)臥(wo)撐(cheng)時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部(bu)，使胸肌肉飽滿有(you)型。另外，這個(ge)(ge)動作還有(you)校(xiao)正(zheng)駝背的作用。

3、俯(fu)臥挺(ting)身健腰

主要鍛煉腰(yao)部(bu)(bu)。在(zai)家中俯臥(wo)在(zai)床，靠(kao)手抱頭、再(zai)靠(kao)腰(yao)的力量上(shang)體向上(shang)。以(yi)增強腰(yao)部(bu)(bu)力量，15個一(yi)組(zu)(zu)，做(zuo)三組(zu)(zu)。在(zai)動作過程中，腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)必須(xu)始終挺直，不準(zhun)松腰(yao)含胸弓背(bei)；上(shang)體前(qian)屈時，盡量慢些，切忌突然快(kuai)速屈體，防(fang)止(zhi)腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻(qiang)角收(shou)腹提臀

在家選擇一面(mian)墻(qiang)壁，身體貼緊墻(qiang)壁，這個動作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后(hou)跟這4部(bu)分(fen)都(dou)貼緊墻(qiang)壁站(zhan)好。注意收(shou)腹和提臀，這樣堅持大(da)約3分(fen)鐘。等到(dao)你習(xi)慣了這種姿勢后(hou)哪(na)怕不睜開眼睛也是可(ke)以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉(lian)，收(shou)腹小腹效果(guo)非常好。

5、仰臥(wo)收腹(fu)舉(ju)腿

主要是鍛煉腹部(bu)(bu)，在(zai)家中的空地上(shang)(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)(shang)面，靠腹部(bu)(bu)的力(li)量抬(tai)起(qi)腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上(shang)(shang)。以此減少(shao)腹部(bu)(bu)多余肥肉，使腹部(bu)(bu)肌肉結實、完美。每次向上(shang)(shang)抬(tai)15次，做三組(zu)，中間可稍作休息，但不(bu)易太長。

6、啞(ya)鈴鍛(duan)煉二(er)頭肌(ji)

主要(yao)鍛(duan)煉手(shou)部。只要(yao)坐在(zai)家中的獨凳上就可以(yi)完成，非常的簡單。用(yong)兩個未開啟(qi)的礦泉水(shui)瓶作啞鈴，平行往上舉，但要(yao)記住做時上臂緊靠軀干，固定(ding)好用(yong)二頭肌的力(li)(li)量收縮(suo)二頭肌，以(yi)增加手(shou)部力(li)(li)量。15個一組，做三組。

該圖(tu)片由注冊用(yong)戶(hu)"時尚●娛(yu)樂一線"提供，版權聲(sheng)明反(fan)饋

7、扶墻半蹲健腿

在家(jia)中(zhong)選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的同(tong)(tong)時靠(kao)腿部的力量緩慢下(xia)蹲，手(shou)中(zhong)最好能拿一(yi)個(ge)小物件，比如燒水的水，蹲下(xia)起來的同(tong)(tong)時就可以使腿部得到鍛(duan)煉(lian)，還能消(xiao)除(chu)腿部多(duo)余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(ge)一(yi)組，做(zuo)三組。

8、跳繩緩解腰酸

跳(tiao)繩(sheng)是一(yi)個很(hen)簡(jian)單(dan)的運動(dong)(dong)方式，運動(dong)(dong)起來也很(hen)方便，可以(yi)(yi)做為室內運動(dong)(dong)，每(mei)天(tian)固定跳(tiao)繩(sheng)十五分鐘，女(nv)生可以(yi)(yi)減肥，男(nan)生可以(yi)(yi)增加(jia)耐力，不僅(jin)如此還(huan)(huan)可以(yi)(yi)緩(huan)解頸椎(zhui)(zhui)腰椎(zhui)(zhui)酸痛(tong)(tong)。特別適合上班(ban)族(zu)，因(yin)為每(mei)天(tian)都要坐在電腦前(qian)，并(bing)且(qie)還(huan)(huan)很(hen)少運動(dong)(dong)，所以(yi)(yi)每(mei)天(tian)下班(ban)后(hou)跳(tiao)一(yi)跳(tiao)繩(sheng)，對(dui)于緩(huan)解腰酸背(bei)痛(tong)(tong)很(hen)有幫助哦。

9、臂(bei)力(li)棒(bang)鍛(duan)煉臂(bei)力(li)

臂(bei)力(li)(li)棒運動(dong)起來很(hen)方便(bian)，可(ke)以邊看電(dian)視，邊做動(dong)作(zuo)(zuo)。使用前(qian)先將(jiang)手腕套(tao)進(jin)臂(bei)力(li)(li)器兩端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作(zuo)(zuo)用力(li)(li)方向不能直接對準人體。動(dong)作(zuo)(zuo)要緩慢(man)，每個動(dong)作(zuo)(zuo)做數(shu)次后休息(xi)幾分鐘再練。注(zhu)意食用臂(bei)力(li)(li)器時，要離開人群兩米以外。