1、俯身劃船健(jian)背
主要鍛煉背部(bu)(bu),增加力(li)(li)量(liang)不說,還能減少(shao)背部(bu)(bu)脂肪,修飾背部(bu)(bu)線條。選一家(jia)中空地站好,手拿兩瓶未(wei)開啟的(de)礦泉水(shui),膝(xi)關節(jie)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依(yi)靠(kao)背部(bu)(bu)力(li)(li)量(liang)將礦泉水(shui)用(yong)手向上提拉,同時,肩部(bu)(bu)內(nei)收。12個一組,做三組。
2、俯臥(wo)撐健胸肌
主要(yao)是(shi)鍛煉男人的(de)(de)胸(xiong)大肌,在家中的(de)(de)客廳或是(shi)就餐區,找兩(liang)個(ge)獨凳左(zuo)右(you)各擺放一個(ge),用(yong)兩(liang)手作(zuo)支撐(cheng),俯身(shen)在上就可以了,12個(ge)為(wei)一組(zu),要(yao)做三組(zu)。記(ji)住在做俯臥撐(cheng)時,要(yao)收腹挺胸(xiong),盡量(liang)拉(la)伸胸(xiong)部(bu),使胸(xiong)肌肉飽滿(man)有(you)型。另外(wai),這個(ge)動作(zuo)還有(you)校正駝背的(de)(de)作(zuo)用(yong)。
3、俯(fu)臥挺身健腰
主要鍛(duan)煉腰部。在家中(zhong)俯臥在床,靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰的力(li)量(liang)上體(ti)(ti)(ti)向上。以增強腰部力(li)量(liang),15個(ge)一組,做三組。在動作過程中(zhong),腰背(bei)(bei)部必須始終挺直,不準(zhun)松腰含胸弓背(bei)(bei);上體(ti)(ti)(ti)前屈時,盡量(liang)慢(man)些,切忌突然快速屈體(ti)(ti)(ti),防止腰背(bei)(bei)部肌肉拉傷。
4、站墻角(jiao)收腹提(ti)臀(tun)
在家選擇一面墻(qiang)壁,身體(ti)貼緊墻(qiang)壁,這個動(dong)作需(xu)要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后(hou)跟這4部(bu)分都貼緊墻(qiang)壁站好(hao)。注(zhu)意收腹和(he)提臀,這樣堅(jian)持(chi)大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后(hou)哪怕不(bu)睜開(kai)眼睛也(ye)是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完(wan)寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉(lian),收腹小(xiao)腹效(xiao)果(guo)非(fei)常(chang)好(hao)。
5、仰臥收腹舉(ju)腿(tui)
主(zhu)要是(shi)鍛煉腹部(bu),在家中的空地上擺放一(yi)張獨凳,坐在上面,靠腹部(bu)的力量抬(tai)起腿,并將雙腿交叉向(xiang)上。以此減少腹部(bu)多余肥肉,使(shi)腹部(bu)肌肉結實、完美。每次(ci)向(xiang)上抬(tai)15次(ci),做三組,中間可稍作休息,但不(bu)易太長。
6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌
主要鍛煉手(shou)部。只要坐在(zai)家中的獨凳上(shang)就可以完成(cheng),非常的簡單。用(yong)兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往(wang)上(shang)舉,但要記住做時上(shang)臂緊靠(kao)軀干(gan),固(gu)定好用(yong)二頭(tou)肌的力(li)(li)量(liang)收縮(suo)二頭(tou)肌,以增加手(shou)部力(li)(li)量(liang)。15個一組(zu),做三組(zu)。
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7、扶墻半蹲健腿
在家(jia)中(zhong)選一面墻,手扶(fu)墻的同時靠腿(tui)(tui)部的力量緩(huan)慢下(xia)蹲,手中(zhong)最好能拿(na)一個小物件,比如(ru)燒水的水,蹲下(xia)起(qi)來的同時就可以使(shi)腿(tui)(tui)部得到鍛煉(lian),還能消(xiao)除腿(tui)(tui)部多余的脂(zhi)肪,使(shi)腿(tui)(tui)的形(xing)狀也更好看(kan)。15個一組,做三組。
8、跳繩緩(huan)解(jie)腰酸(suan)
跳繩(sheng)是一(yi)個很(hen)(hen)簡(jian)單的運動方式,運動起來也很(hen)(hen)方便(bian),可以做為室內運動,每天固定跳繩(sheng)十(shi)五(wu)分(fen)鐘,女生可以減肥,男(nan)生可以增加耐力,不僅(jin)如(ru)此還可以緩解頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛(tong)。特別適合上(shang)班族(zu),因為每天都要(yao)坐在電(dian)腦前,并且還很(hen)(hen)少運動,所以每天下班后跳一(yi)跳繩(sheng),對于(yu)緩解腰酸背(bei)痛(tong)很(hen)(hen)有幫助哦。
9、臂力棒鍛煉(lian)臂力
臂(bei)力棒運(yun)動(dong)起來很(hen)方(fang)便,可以邊看電視,邊做動(dong)作。使用前先(xian)將手(shou)腕套進臂(bei)力器兩端的(de)保險繩中(zhong),手(shou)柄的(de)反作用力方(fang)向(xiang)不能(neng)直接對準人體。動(dong)作要緩(huan)慢,每(mei)個動(dong)作做數次后休息幾分鐘再練。注(zhu)意食用臂(bei)力器時,要離開人群兩米以外。