1、俯身劃船健背

主(zhu)要鍛煉背部(bu)，增加力(li)量(liang)不(bu)說，還能減少背部(bu)脂肪，修飾(shi)背部(bu)線(xian)條。選一家中(zhong)空地站好(hao)，手(shou)拿兩(liang)瓶未開啟的礦泉水(shui)，膝關節微彎，塌(ta)腰，挺胸翹臀(tun)，依靠背部(bu)力(li)量(liang)將礦泉水(shui)用手(shou)向上提拉，同(tong)時，肩(jian)部(bu)內收(shou)。12個一組(zu)，做三(san)組(zu)。

2、俯臥(wo)撐健(jian)胸肌(ji)

主要是鍛煉(lian)男人的(de)(de)胸(xiong)大肌，在(zai)(zai)家中的(de)(de)客廳或是就(jiu)餐區，找兩(liang)個獨凳左右(you)各(ge)擺放一(yi)個，用兩(liang)手作(zuo)支撐，俯身在(zai)(zai)上就(jiu)可以了，12個為一(yi)組(zu)，要做三組(zu)。記(ji)住(zhu)在(zai)(zai)做俯臥撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡量(liang)拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有型。另外，這個動作(zuo)還有校正駝(tuo)背的(de)(de)作(zuo)用。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要鍛煉腰(yao)部。在(zai)家中(zhong)俯(fu)臥在(zai)床，靠(kao)手抱頭(tou)、再(zai)靠(kao)腰(yao)的力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以(yi)增(zeng)強腰(yao)部力量(liang)，15個一組(zu)，做三組(zu)。在(zai)動作過(guo)程(cheng)中(zhong)，腰(yao)背(bei)(bei)部必須(xu)始終挺直(zhi)，不準松腰(yao)含胸弓(gong)背(bei)(bei)；上(shang)體前屈(qu)時，盡量(liang)慢(man)些，切(qie)忌(ji)突然快速(su)屈(qu)體，防止腰(yao)背(bei)(bei)部肌肉拉(la)傷。

4、站墻角收腹提(ti)臀(tun)

在家(jia)選擇一面(mian)墻壁(bi)(bi)，身體貼緊(jin)墻壁(bi)(bi)，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳后跟這4部分都貼緊(jin)墻壁(bi)(bi)站好。注(zhu)意收(shou)腹(fu)和(he)提臀(tun)，這樣(yang)堅持大約3分鐘。等到你習(xi)慣了這種姿勢(shi)后哪怕不(bu)睜開眼(yan)睛也是可以(yi)全身平(ping)衡。此(ci)方法(fa)特別(bie)適合剛(gang)生完寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好。

5、仰臥收(shou)腹舉(ju)腿

主要(yao)是鍛(duan)煉腹部，在家(jia)中(zhong)的空地上(shang)(shang)(shang)擺(bai)放一(yi)張獨凳，坐在上(shang)(shang)(shang)面，靠(kao)腹部的力量抬起腿，并將(jiang)雙腿交(jiao)叉(cha)向上(shang)(shang)(shang)。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上(shang)(shang)(shang)抬15次，做三組(zu)，中(zhong)間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉(lian)手(shou)部。只(zhi)要坐在家中的(de)獨凳上就可以完(wan)成，非常的(de)簡單。用兩個(ge)未(wei)開啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行(xing)往(wang)上舉(ju)，但要記(ji)住做時(shi)上臂緊靠軀干(gan)，固定好用二頭肌的(de)力量(liang)(liang)收縮二頭肌，以增加手(shou)部力量(liang)(liang)。15個(ge)一組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿

在家中(zhong)選一(yi)(yi)面墻(qiang)，手扶墻(qiang)的(de)同時靠腿部(bu)的(de)力量緩慢下(xia)蹲(dun)，手中(zhong)最好能拿一(yi)(yi)個小物件，比如燒水的(de)水，蹲(dun)下(xia)起(qi)來(lai)的(de)同時就可以使(shi)腿部(bu)得到鍛煉，還能消除腿部(bu)多余的(de)脂肪，使(shi)腿的(de)形狀也更好看。15個一(yi)(yi)組，做三組。

8、跳繩緩(huan)解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)簡單(dan)的運動(dong)方式，運動(dong)起來也很(hen)方便，可以(yi)做為室內運動(dong)，每天固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘，女生(sheng)可以(yi)減(jian)肥，男生(sheng)可以(yi)增加(jia)耐力(li)，不(bu)僅如(ru)此還可以(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合上(shang)班族，因為每天都(dou)要坐在電腦前(qian)，并(bing)且還很(hen)少運動(dong)，所以(yi)每天下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對于緩解腰酸背痛很(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂(bei)力(li)棒鍛(duan)煉(lian)臂(bei)力(li)

臂(bei)力棒運動(dong)(dong)起(qi)來很方(fang)便，可以邊看電(dian)視，邊做動(dong)(dong)作(zuo)。使用前(qian)先將手(shou)腕套進臂(bei)力器兩(liang)端(duan)的保險繩中，手(shou)柄的反作(zuo)用力方(fang)向不(bu)能直接對(dui)準人(ren)體。動(dong)(dong)作(zuo)要緩慢，每個動(dong)(dong)作(zuo)做數次(ci)后(hou)休息幾分(fen)鐘再練。注意食(shi)用臂(bei)力器時，要離開人(ren)群兩(liang)米以外。