1、俯身(shen)劃船健背

主要(yao)鍛煉背(bei)部，增加力量(liang)不說，還能減少(shao)背(bei)部脂肪，修飾背(bei)部線條。選(xuan)一家(jia)中(zhong)空(kong)地(di)站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部力量(liang)將礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，同時，肩部內(nei)收。12個一組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主要(yao)是鍛煉男(nan)人的(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家中(zhong)的(de)客(ke)廳或是就餐區，找兩個(ge)獨凳(deng)左(zuo)右各擺放一個(ge)，用兩手作支撐(cheng)，俯身(shen)在(zai)上就可以(yi)了(le)，12個(ge)為一組(zu)，要(yao)做三(san)組(zu)。記住(zhu)在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺(ting)胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌肉飽(bao)滿有(you)型(xing)。另外，這個(ge)動(dong)作還(huan)有(you)校正駝背(bei)的(de)作用。

3、俯(fu)臥(wo)挺身(shen)健腰

主要鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)家中(zhong)俯(fu)臥在(zai)床，靠手抱頭、再靠腰(yao)的力量(liang)(liang)上體向上。以增強腰(yao)部(bu)力量(liang)(liang)，15個一組，做三組。在(zai)動(dong)作過程中(zhong)，腰(yao)背(bei)部(bu)必須(xu)始終挺直(zhi)，不準松腰(yao)含胸(xiong)弓背(bei)；上體前屈(qu)時，盡量(liang)(liang)慢些，切忌突然快速屈(qu)體，防(fang)止腰(yao)背(bei)部(bu)肌(ji)肉拉傷(shang)。

4、站墻(qiang)角(jiao)收(shou)腹(fu)提(ti)臀(tun)

在家選(xuan)擇一面墻(qiang)壁(bi)，身體貼(tie)緊(jin)墻(qiang)壁(bi)，這個動作需要讓(rang)頭部(bu)(bu)、肩胛骨、臀部(bu)(bu)、腳(jiao)后(hou)跟(gen)這4部(bu)(bu)分(fen)都貼(tie)緊(jin)墻(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收(shou)腹(fu)和提(ti)臀，這樣(yang)堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣(guan)了這種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是(shi)可以全身平衡。此(ci)方(fang)法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛(duan)煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果非常(chang)好(hao)。

5、仰(yang)臥收腹舉腿

主(zhu)要是鍛煉腹部(bu)(bu)(bu)，在家中的空地上(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐(zuo)在上(shang)面(mian)，靠腹部(bu)(bu)(bu)的力量抬起(qi)腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向(xiang)上(shang)。以此減少腹部(bu)(bu)(bu)多余肥肉(rou)，使(shi)腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)結(jie)實、完美(mei)。每次向(xiang)上(shang)抬15次，做三組，中間可(ke)稍作休息，但(dan)不易太長(chang)。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部(bu)。只要坐在家中的獨凳上就(jiu)可(ke)以完成，非常的簡單。用兩個未開啟(qi)的礦(kuang)泉水瓶作(zuo)啞鈴(ling)，平(ping)行往上舉，但要記住做(zuo)時上臂(bei)緊靠軀干，固(gu)定(ding)好用二頭(tou)肌(ji)的力(li)量收縮二頭(tou)肌(ji)，以增(zeng)加手部(bu)力(li)量。15個一(yi)組，做(zuo)三組。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選一面(mian)墻(qiang)，手(shou)扶墻(qiang)的(de)同(tong)時靠腿(tui)(tui)部的(de)力量緩慢下(xia)蹲，手(shou)中最好能(neng)拿一個小(xiao)物件，比如燒水的(de)水，蹲下(xia)起來(lai)的(de)同(tong)時就可以使腿(tui)(tui)部得到鍛煉，還能(neng)消除腿(tui)(tui)部多(duo)余的(de)脂肪(fang)，使腿(tui)(tui)的(de)形狀也(ye)更好看。15個一組，做(zuo)三組。

8、跳繩緩解腰(yao)酸(suan)

跳(tiao)繩是一個很簡單的運(yun)動方(fang)式，運(yun)動起(qi)來也很方(fang)便(bian)，可以(yi)做為室內運(yun)動，每(mei)天固定跳(tiao)繩十五(wu)分鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增加耐力，不僅(jin)如此還(huan)可以(yi)緩解頸椎腰(yao)椎酸痛。特別適合上班族，因為每(mei)天都要坐在電腦前，并且還(huan)很少運(yun)動，所以(yi)每(mei)天下班后(hou)跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于(yu)緩解腰(yao)酸背痛很有幫助(zhu)哦(e)。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂力(li)棒運動(dong)(dong)起來很方便(bian)，可以邊看(kan)電視，邊做動(dong)(dong)作(zuo)。使用前(qian)先將手(shou)腕(wan)套(tao)進臂力(li)器(qi)兩(liang)端的保險繩(sheng)中，手(shou)柄的反作(zuo)用力(li)方向(xiang)不能直接對準人體(ti)。動(dong)(dong)作(zuo)要緩慢，每個動(dong)(dong)作(zuo)做數次后休息(xi)幾分鐘再練(lian)。注意食(shi)用臂力(li)器(qi)時，要離開人群兩(liang)米以外(wai)。