1、俯身劃(hua)船(chuan)健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力量不(bu)說，還能減少背(bei)部(bu)脂肪(fang)，修飾背(bei)部(bu)線條(tiao)。選一家(jia)中空地(di)站好，手拿兩瓶未開啟的礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微彎，塌(ta)腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)力量將礦(kuang)泉水(shui)用(yong)手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要(yao)是鍛(duan)煉男人(ren)的(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家中(zhong)的(de)客(ke)廳或是就餐區，找兩個(ge)獨凳左(zuo)右各擺放一個(ge)，用兩手作支撐(cheng)，俯(fu)身在(zai)上(shang)就可以了，12個(ge)為一組，要(yao)做三(san)組。記住在(zai)做俯(fu)臥撐(cheng)時，要(yao)收腹(fu)挺(ting)胸(xiong)，盡量拉(la)伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽(bao)滿有型。另外，這個(ge)動(dong)作還有校正駝背的(de)作用。

3、俯(fu)臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)家中(zhong)(zhong)俯臥在(zai)床(chuang)，靠手(shou)抱(bao)頭、再(zai)靠腰(yao)的力量上體向(xiang)上。以增強腰(yao)部(bu)力量，15個一(yi)組(zu)，做三(san)組(zu)。在(zai)動作過程(cheng)中(zhong)(zhong)，腰(yao)背(bei)部(bu)必須(xu)始終挺(ting)直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速(su)屈體，防(fang)止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇(ze)一面墻壁，身(shen)體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭(tou)部(bu)、肩胛骨(gu)、臀部(bu)、腳后跟這4部(bu)分(fen)都貼緊墻壁站(zhan)好。注意收腹(fu)(fu)和提臀，這樣堅持大約3分(fen)鐘。等(deng)到你習慣(guan)了這種姿勢后哪怕不睜(zheng)開眼睛也(ye)是可(ke)以全身(shen)平衡(heng)。此方法特別適合(he)剛(gang)生完(wan)寶(bao)寶(bao)的(de)媽(ma)媽(ma)鍛煉(lian)，收腹(fu)(fu)小腹(fu)(fu)效果非常好。

5、仰(yang)臥收腹舉腿(tui)

主要是鍛煉(lian)腹部(bu)，在(zai)家中的空地上(shang)擺放(fang)一(yi)張獨(du)凳(deng)，坐在(zai)上(shang)面，靠腹部(bu)的力量抬起腿，并將(jiang)雙(shuang)腿交叉(cha)向上(shang)。以(yi)此減少腹部(bu)多余(yu)肥(fei)肉，使腹部(bu)肌肉結實、完美。每次(ci)(ci)向上(shang)抬15次(ci)(ci)，做(zuo)三(san)組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭(tou)肌

主(zhu)要(yao)鍛煉手部。只要(yao)坐在(zai)家中的(de)獨凳上就可以完成，非常(chang)的(de)簡(jian)單。用兩個未開啟(qi)的(de)礦泉水瓶作啞鈴(ling)，平行往上舉，但要(yao)記住做(zuo)時上臂(bei)緊靠軀干，固定好用二頭(tou)肌的(de)力(li)量收縮二頭(tou)肌，以增加手部力(li)量。15個一(yi)組，做(zuo)三組。

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7、扶墻(qiang)半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的(de)同(tong)時靠腿(tui)(tui)(tui)部的(de)力量緩慢下蹲，手中最好(hao)(hao)能拿一個小物件，比如燒水的(de)水，蹲下起(qi)來的(de)同(tong)時就可以使(shi)腿(tui)(tui)(tui)部得到鍛煉(lian)，還(huan)能消除(chu)腿(tui)(tui)(tui)部多余的(de)脂(zhi)肪，使(shi)腿(tui)(tui)(tui)的(de)形狀也更好(hao)(hao)看。15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)是一個(ge)很(hen)簡單的運(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)動(dong)起來也很(hen)方(fang)便，可以(yi)做為室內運(yun)動(dong)，每天固定跳(tiao)(tiao)繩(sheng)十五分鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增加耐力，不僅(jin)如此(ci)還(huan)(huan)可以(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合上(shang)班族，因為每天都要坐在(zai)電腦前，并且還(huan)(huan)很(hen)少(shao)運(yun)動(dong)，所以(yi)每天下班后(hou)跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，對于緩解腰酸背痛很(hen)有(you)幫助哦(e)。

9、臂力棒(bang)鍛煉臂力

臂力棒運動(dong)起來(lai)很(hen)方便，可以邊看電視，邊做(zuo)動(dong)作。使用(yong)前(qian)先將手(shou)腕(wan)套進臂力器(qi)兩端(duan)的保險繩(sheng)中，手(shou)柄的反作用(yong)力方向不能直(zhi)接對準人(ren)體。動(dong)作要(yao)緩慢，每個(ge)動(dong)作做(zuo)數次(ci)后休(xiu)息幾分(fen)鐘再練(lian)。注意食用(yong)臂力器(qi)時，要(yao)離開人(ren)群兩米以外(wai)。