1、俯身劃船健背

主要(yao)鍛煉背(bei)部，增(zeng)加力量(liang)不說，還能減(jian)少背(bei)部脂肪，修飾(shi)背(bei)部線條。選(xuan)一家中(zhong)空(kong)地站好，手拿兩瓶未開啟(qi)的礦(kuang)泉水(shui)，膝關(guan)節微彎(wan)，塌(ta)腰(yao)，挺胸翹(qiao)臀，依(yi)靠背(bei)部力量(liang)將礦(kuang)泉水(shui)用手向上(shang)提拉，同時(shi)，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯(fu)臥撐健胸(xiong)肌

主要(yao)是鍛(duan)煉男人的(de)胸(xiong)(xiong)大肌，在家中的(de)客廳或是就(jiu)餐區，找兩(liang)個(ge)獨(du)凳左右(you)各擺放一(yi)個(ge)，用(yong)兩(liang)手(shou)作支撐(cheng)，俯(fu)身在上(shang)就(jiu)可以了，12個(ge)為一(yi)組，要(yao)做(zuo)三組。記住在做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量拉(la)伸(shen)胸(xiong)(xiong)部，使(shi)胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿有(you)型。另外，這個(ge)動作還有(you)校正駝背的(de)作用(yong)。

3、俯臥挺身健腰(yao)

主(zhu)要(yao)鍛煉腰(yao)部。在家中俯臥在床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰(yao)的力(li)量上(shang)體向上(shang)。以增強腰(yao)部力(li)量，15個一組(zu)，做三組(zu)。在動(dong)作過程中，腰(yao)背(bei)部必須始終挺(ting)直，不(bu)準松(song)腰(yao)含(han)胸(xiong)弓背(bei)；上(shang)體前(qian)屈時，盡量慢(man)些，切(qie)忌(ji)突然快速屈體，防(fang)止腰(yao)背(bei)部肌肉拉傷。

4、站墻(qiang)角收腹提臀

在(zai)家選擇一面墻(qiang)壁(bi)，身體貼緊墻(qiang)壁(bi)，這個動作需要讓頭(tou)部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟這4部(bu)分都(dou)貼緊墻(qiang)壁(bi)站好。注意收腹和(he)提臀，這樣堅持(chi)大約3分鐘(zhong)。等(deng)到你習慣了這種姿勢后哪怕不(bu)睜開眼睛也是(shi)可以全(quan)身平(ping)衡(heng)。此方法(fa)特別適合剛(gang)生完寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)的(de)媽媽鍛煉，收腹小腹效果(guo)非常好。

5、仰(yang)臥收腹(fu)舉腿

主要(yao)是(shi)鍛(duan)煉腹(fu)部，在家中的空地上擺放一張獨凳(deng)，坐在上面，靠腹(fu)部的力量抬起腿，并將雙(shuang)腿交叉向上。以此減少腹(fu)部多余肥肉(rou)，使腹(fu)部肌肉(rou)結實(shi)、完美。每(mei)次(ci)向上抬15次(ci)，做三組，中間(jian)可稍(shao)作休(xiu)息，但不(bu)易太長。

6、啞(ya)鈴鍛(duan)煉二頭(tou)肌

主要(yao)鍛煉手部。只(zhi)要(yao)坐(zuo)在家中的(de)獨(du)凳(deng)上就可(ke)以完成，非常的(de)簡單。用(yong)兩(liang)個未(wei)開(kai)啟的(de)礦(kuang)泉水(shui)瓶(ping)作啞鈴(ling)，平行往上舉，但(dan)要(yao)記住(zhu)做時上臂緊靠軀干(gan)，固定好用(yong)二(er)頭肌(ji)的(de)力(li)量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加手部力(li)量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿

在家中選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)(de)(de)(de)同時靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)力(li)量緩慢(man)下蹲(dun)，手(shou)中最好(hao)能拿一(yi)個(ge)小物件，比如燒水(shui)的(de)(de)(de)(de)(de)水(shui)，蹲(dun)下起來的(de)(de)(de)(de)(de)同時就可(ke)以使(shi)(shi)腿(tui)(tui)部(bu)得(de)到鍛煉，還能消除腿(tui)(tui)部(bu)多余(yu)的(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，使(shi)(shi)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)(de)(de)形狀(zhuang)也更好(hao)看。15個(ge)一(yi)組，做三組。

8、跳繩緩(huan)解腰酸(suan)

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)簡單的運(yun)(yun)(yun)動(dong)方式，運(yun)(yun)(yun)動(dong)起來也(ye)很(hen)方便，可(ke)以(yi)做為室內(nei)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每天(tian)固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘，女生(sheng)(sheng)可(ke)以(yi)減肥(fei)，男生(sheng)(sheng)可(ke)以(yi)增(zeng)加耐力，不僅(jin)如此還(huan)(huan)可(ke)以(yi)緩解頸椎腰(yao)椎酸痛(tong)。特別適(shi)合上班族，因為每天(tian)都要坐在電腦前，并且還(huan)(huan)很(hen)少運(yun)(yun)(yun)動(dong)，所以(yi)每天(tian)下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對(dui)于緩解腰(yao)酸背(bei)痛(tong)很(hen)有幫助哦。

9、臂(bei)力(li)棒鍛煉臂(bei)力(li)

臂(bei)力(li)(li)棒運動起(qi)來很方便，可以邊看電視，邊做動作(zuo)。使用(yong)前先將(jiang)手腕(wan)套進臂(bei)力(li)(li)器兩端(duan)的(de)保(bao)險繩中，手柄的(de)反作(zuo)用(yong)力(li)(li)方向不能直(zhi)接(jie)對準人(ren)體。動作(zuo)要緩慢，每個動作(zuo)做數次(ci)后休息幾(ji)分鐘再練。注(zhu)意食用(yong)臂(bei)力(li)(li)器時，要離開人(ren)群兩米以外。