1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)頻率(lv)）：一(yi)般以(yi)“周”為單(dan)位確定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)頻率(lv)，也就是每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)幾(ji)次，比如每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)3~4次。頻率(lv)取(qu)決(jue)于(yu)很多因(yin)素，包(bao)括(kuo)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型(xing)，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強度(du)，當(dang)前(qian)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)目(mu)標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度(du)）：一(yi)般來說(shuo)，所有練(lian)(lian)(lian)習(xi)都可以(yi)采用(yong)心率這(zhe)種簡單(dan)普適性(xing)的指標(biao)作為(wei)衡量(liang)(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度(du)的標(biao)準，建議(yi)采用(yong)高、中、低(di)強度(du)的有氧運動結合的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)方(fang)式，這(zhe)樣可以(yi)刺激(ji)不同的能量(liang)(liang)(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)(lian)(lian)過度(du)。而(er)像抗阻(zu)/增強式練(lian)(lian)(lian)習(xi)，也可以(yi)采用(yong)負荷(he)量(liang)(liang)(liang)，組(zu)數，次數，組(zu)間歇作為(wei)衡量(liang)(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度(du)的標(biao)準。基(ji)本原則(ze)是采用(yong)足(zu)夠的符合，如果你是要減脂或(huo)增加耐力，可以(yi)選擇輕一(yi)點的負荷(he)做多次數。

3、Type（訓練(lian)類(lei)型(xing)）：廣義(yi)上(shang)可(ke)以(yi)區(qu)分(fen)為心肺練(lian)習(xi)，抗阻(zu)練(lian)習(xi)，增強式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專(zhuan)項技(ji)術(shu)練(lian)習(xi)等等，狹義(yi)上(shang)可(ke)以(yi)更細致的區(qu)分(fen)到某種(zhong)運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同(tong)的訓練(lian)方式可(ke)以(yi)避免無聊還增強訓練(lian)積極(ji)性。

4、Time（訓(xun)練時(shi)間(jian)）：即(ji)訓(xun)練量，一(yi)(yi)(yi)次訓(xun)練課所持(chi)續的訓(xun)練時(shi)間(jian)。這個沒有(you)統一(yi)(yi)(yi)的標準，是根據你當前的訓(xun)練水平(ping)和訓(xun)練類型來定的。新手剛開始做有(you)氧運動，15-20分鐘(zhong)為宜。如(ru)(ru)果已(yi)經持(chi)續訓(xun)練一(yi)(yi)(yi)段時(shi)間(jian)，可以選擇30-60分鐘(zhong)。如(ru)(ru)果是高(gao)強度(du)間(jian)歇訓(xun)練，保(bao)持(chi)在(zai)20-30分鐘(zhong)即(ji)可。對于(yu)力量訓(xun)練，如(ru)(ru)果要(yao)(yao)(yao)全身肌肉(rou)都(dou)練習到至少(shao)需要(yao)(yao)(yao)一(yi)(yi)(yi)個小時(shi)，對于(yu)分化訓(xun)練可能需要(yao)(yao)(yao)的時(shi)間(jian)就相(xiang)對少(shao)一(yi)(yi)(yi)些。

FITT原則很重要因為它幫(bang)助你改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)計劃，得到更好的訓(xun)(xun)練(lian)結果(guo)。還(huan)以(yi)避免無(wu)聊，過度(du)傷(shang)害和減脂瓶(ping)頸期(qi)。例如，一周三次慢速步行30分鐘以(yi)可能(neng)是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各(ge)項(xiang)素質提高，已經適應這些訓(xun)(xun)練(lian)，會(hui)(hui)感(gan)覺(jue)越來越容易(yi)，而減脂效果(guo)不如剛(gang)開始那(nei)么明(ming)顯，你就進(jin)入了一個瓶(ping)頸期(qi)。這時(shi)候就要根據FITT原則進(jin)行調整(zheng)。比如增(zeng)加(jia)一天訓(xun)(xun)練(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)或(huo)增(zeng)加(jia)訓(xun)(xun)練(lian)時(shi)間等(deng)等(deng)。僅僅改(gai)變其中一項(xiang)元素就會(hui)(hui)改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)效果(guo)。

對于毫無運動基礎的人(ren)群，可(ke)以做如(ru)下的周期(qi)安排：

準(zhun)備期：訓練從低強(qiang)度(du)的(de)(de)心肺耐(nai)(nai)力(li)、肌耐(nai)(nai)力(li)的(de)(de)練習開始，逐漸過渡到較高強(qiang)度(du)的(de)(de)練習，同時進(jin)行一些身體(ti)姿態的(de)(de)評(ping)估與矯正。該階段的(de)(de)主要目的(de)(de)是(shi)調整身體(ti)狀態，漸進(jin)的(de)(de)提高體(ti)能基礎(chu)，盡快學習掌握主要的(de)(de)訓練動作，該階段可以持續4~6周。

正(zheng)式(shi)訓(xun)練期(qi)：在該階段所有(you)的(de)訓(xun)練應(ying)圍(wei)繞訓(xun)練目(mu)標(biao)設計，如果訓(xun)練目(mu)標(biao)是(shi)提高(gao)力(li)(li)量，增(zeng)肌，那么(me)在該階段應(ying)主(zhu)要以(yi)抗阻訓(xun)練為主(zhu)，如果目(mu)標(biao)是(shi)心(xin)肺耐(nai)力(li)(li)，那么(me)所有(you)訓(xun)練項目(mu)應(ying)圍(wei)繞心(xin)肺耐(nai)力(li)(li)進行設計。該階段可以(yi)維持(chi)6~8周(zhou)。

強度期(qi)：在正式訓(xun)練(lian)(lian)(lian)期(qi)的(de)(de)基礎上進(jin)一步提高訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度，降低(di)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，以(yi)獲得最大的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)效果，該(gai)階(jie)段可(ke)以(yi)維持1~3周(zhou)，在強度期(qi)的(de)(de)最后再次(ci)做體成(cheng)分(fen)，身(shen)體素質，身(shen)體姿態(tai)的(de)(de)評(ping)估(gu)，將(jiang)評(ping)估(gu)結(jie)果作為下一次(ci)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)周(zhou)期(qi)開始(shi)時的(de)(de)數據參考，同時與準(zhun)備期(qi)的(de)(de)評(ping)估(gu)結(jie)果做對比(bi)記錄。

休息期：該階段(duan)的主要目(mu)的是主動(dong)的休息和恢(hui)復，為下一階段(duan)的訓練做準備。該階段(duan)可以維持(chi)1~2周(zhou)。

維(wei)持期(qi)(qi)：如果對一(yi)個(ge)(ge)訓練(lian)周期(qi)(qi)下來(lai)自己的體能提高情況較(jiao)滿(man)意，不想再做進(jin)(jin)一(yi)步(bu)提高，那么(me)可以在之后的訓練(lian)過(guo)程中只做維(wei)持性訓練(lian)。如果還(huan)想進(jin)(jin)一(yi)步(bu)發展，可以開始下一(yi)個(ge)(ge)訓練(lian)周期(qi)(qi)。