1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)率(lv)）：一(yi)般以“周”為單位(wei)確定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)率(lv)，也就是每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次(ci)，比(bi)如每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻(pin)率(lv)取決于很(hen)多因素，包(bao)括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平以及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)）：一般來說，所有練(lian)習都(dou)可(ke)以采(cai)(cai)用(yong)(yong)心率這(zhe)種(zhong)簡單普(pu)適(shi)性的(de)指(zhi)標作為衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)的(de)標準，建議采(cai)(cai)用(yong)(yong)高、中(zhong)、低強(qiang)度(du)(du)的(de)有氧運動結合的(de)訓(xun)練(lian)方式(shi)，這(zhe)樣可(ke)以刺激不同的(de)能(neng)量系統，避免訓(xun)練(lian)過度(du)(du)。而像抗阻/增(zeng)強(qiang)式(shi)練(lian)習，也可(ke)以采(cai)(cai)用(yong)(yong)負荷(he)量，組數，次數，組間歇作為衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)的(de)標準。基本原則(ze)是采(cai)(cai)用(yong)(yong)足(zu)夠的(de)符合，如(ru)果你是要減脂或增(zeng)加(jia)耐(nai)力，可(ke)以選擇輕一點(dian)的(de)負荷(he)做多次數。

3、Type（訓練(lian)(lian)(lian)(lian)類型(xing)）：廣(guang)義上可以(yi)區(qu)分為心肺練(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強式(shi)練(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，專項技術練(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)等(deng)等(deng)，狹義上可以(yi)更細致的區(qu)分到某種運動，比如舉重(zhong)，跑步，單車(che)，游泳，橢圓機等(deng)等(deng)。變換不(bu)同的訓練(lian)(lian)(lian)(lian)方式(shi)可以(yi)避免無聊還增(zeng)強訓練(lian)(lian)(lian)(lian)積極性(xing)。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)間(jian)）：即訓(xun)(xun)(xun)練(lian)量(liang)，一(yi)次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)課所持(chi)續的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)間(jian)。這個沒有統一(yi)的(de)標準，是根據你當前的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型(xing)來(lai)定的(de)。新手剛(gang)開(kai)始做有氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果(guo)已經持(chi)續訓(xun)(xun)(xun)練(lian)一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)，可(ke)(ke)以(yi)選擇(ze)30-60分(fen)鐘。如果(guo)是高強(qiang)度間(jian)歇(xie)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)鐘即可(ke)(ke)。對(dui)于(yu)力量(liang)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，如果(guo)要(yao)全身(shen)肌肉都練(lian)習到至少需(xu)(xu)要(yao)一(yi)個小時(shi)，對(dui)于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)可(ke)(ke)能需(xu)(xu)要(yao)的(de)時(shi)間(jian)就相(xiang)對(dui)少一(yi)些(xie)。

FITT原(yuan)則很重要因為它幫助你改善訓(xun)練(lian)計劃，得到(dao)更(geng)好的(de)訓(xun)練(lian)結(jie)果。還以(yi)避(bi)免無聊，過(guo)度(du)傷害和減脂(zhi)瓶頸(jing)期。例如，一(yi)周(zhou)三次慢速步(bu)行(xing)30分鐘(zhong)以(yi)可能是比較(jiao)適(shi)合初學(xue)者。然而，幾(ji)周(zhou)后，你的(de)身體各項素質提(ti)高(gao)，已經適(shi)應(ying)這些(xie)訓(xun)練(lian)，會(hui)(hui)感覺越來越容(rong)易，而減脂(zhi)效果不如剛(gang)開始那(nei)么明顯，你就(jiu)進入(ru)了一(yi)個瓶頸(jing)期。這時候(hou)就(jiu)要根據FITT原(yuan)則進行(xing)調整。比如增加(jia)一(yi)天訓(xun)練(lian)，增強訓(xun)練(lian)強度(du)或增加(jia)訓(xun)練(lian)時間等等。僅(jin)僅(jin)改變其中(zhong)一(yi)項元素就(jiu)會(hui)(hui)改善訓(xun)練(lian)效果。

對于毫(hao)無運動基礎的人群，可以做如下的周(zhou)期安(an)排：

準備期：訓(xun)練從低(di)強(qiang)度(du)的(de)心肺耐力、肌耐力的(de)練習開(kai)始，逐漸過渡到(dao)較(jiao)高強(qiang)度(du)的(de)練習，同時進行一些身體(ti)姿態的(de)評估與矯正(zheng)。該(gai)階段的(de)主要目的(de)是(shi)調整身體(ti)狀態，漸進的(de)提高體(ti)能基礎，盡(jin)快學習掌握主要的(de)訓(xun)練動作，該(gai)階段可以持續4~6周。

正式訓(xun)練(lian)(lian)期：在該階(jie)段(duan)所(suo)有的訓(xun)練(lian)(lian)應(ying)圍繞(rao)訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)設計，如(ru)(ru)果訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)是(shi)提(ti)高力量，增肌，那么在該階(jie)段(duan)應(ying)主(zhu)要以抗(kang)阻訓(xun)練(lian)(lian)為主(zhu)，如(ru)(ru)果目(mu)標(biao)是(shi)心肺(fei)耐力，那么所(suo)有訓(xun)練(lian)(lian)項(xiang)目(mu)應(ying)圍繞(rao)心肺(fei)耐力進行設計。該階(jie)段(duan)可以維持6~8周。

強度期(qi)：在正(zheng)式訓(xun)(xun)練期(qi)的基礎上進一(yi)步提高訓(xun)(xun)練強度，降低訓(xun)(xun)練量，以獲得最(zui)大的訓(xun)(xun)練效果(guo)，該階(jie)段可以維持1~3周，在強度期(qi)的最(zui)后再(zai)次做(zuo)體成分，身體素質，身體姿態的評(ping)估，將評(ping)估結果(guo)作(zuo)為下一(yi)次訓(xun)(xun)練周期(qi)開始時的數據參(can)考(kao)，同時與準備期(qi)的評(ping)估結果(guo)做(zuo)對(dui)比記錄。

休(xiu)息期：該階段(duan)的(de)主要目的(de)是(shi)主動的(de)休(xiu)息和恢復，為(wei)下一(yi)階段(duan)的(de)訓練(lian)做(zuo)準(zhun)備。該階段(duan)可以維持(chi)1~2周。

維(wei)持期：如果對(dui)一(yi)個(ge)訓練(lian)周期下來自己的(de)體能提(ti)高情況較滿(man)意，不想再(zai)做(zuo)進(jin)一(yi)步(bu)(bu)提(ti)高，那么可(ke)以在之后的(de)訓練(lian)過程中只做(zuo)維(wei)持性訓練(lian)。如果還想進(jin)一(yi)步(bu)(bu)發展，可(ke)以開始下一(yi)個(ge)訓練(lian)周期。