1、Frenuency（訓(xun)練(lian)頻率(lv)）：一般(ban)以“周”為單位(wei)確定(ding)訓(xun)練(lian)頻率(lv)，也(ye)就(jiu)是每周訓(xun)練(lian)幾次(ci)，比如(ru)每周訓(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻率(lv)取(qu)決(jue)于很多(duo)因素，包括訓(xun)練(lian)類型(xing)，訓(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)水平以及訓(xun)練(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓練強(qiang)度(du)）：一般來說，所有練習都可(ke)以采(cai)用心率這種簡單普適性的(de)(de)指標作為衡量訓練強(qiang)度(du)的(de)(de)標準(zhun)(zhun)，建(jian)議(yi)采(cai)用高、中(zhong)、低強(qiang)度(du)的(de)(de)有氧運動結合(he)的(de)(de)訓練方(fang)式，這樣可(ke)以刺激(ji)不同的(de)(de)能量系統，避免訓練過度(du)。而像抗阻/增強(qiang)式練習，也(ye)可(ke)以采(cai)用負(fu)荷量，組(zu)數(shu)(shu)，次(ci)數(shu)(shu)，組(zu)間歇作為衡量訓練強(qiang)度(du)的(de)(de)標準(zhun)(zhun)。基(ji)本原則是采(cai)用足夠的(de)(de)符(fu)合(he)，如果你是要減(jian)脂或增加(jia)耐(nai)力，可(ke)以選擇輕一點的(de)(de)負(fu)荷做多(duo)次(ci)數(shu)(shu)。

3、Type（訓練(lian)類型）：廣(guang)義上可以區分為心肺練(lian)習(xi)，抗阻(zu)練(lian)習(xi)，增(zeng)強式(shi)練(lian)習(xi)，伸展(zhan)練(lian)習(xi)，專項技術練(lian)習(xi)等等，狹義上可以更細致的(de)區分到(dao)某(mou)種運動，比如(ru)舉(ju)重，跑(pao)步(bu)，單(dan)車，游泳，橢(tuo)圓機(ji)等等。變(bian)換不同的(de)訓練(lian)方式(shi)可以避免無聊還增(zeng)強訓練(lian)積極性。

4、Time（訓練(lian)(lian)時(shi)間(jian)）：即(ji)訓練(lian)(lian)量(liang)，一次(ci)訓練(lian)(lian)課所持(chi)(chi)續的(de)訓練(lian)(lian)時(shi)間(jian)。這個沒有(you)統一的(de)標(biao)準，是(shi)根(gen)據你當前的(de)訓練(lian)(lian)水平和訓練(lian)(lian)類型(xing)來(lai)定的(de)。新手剛開始做有(you)氧(yang)運動(dong)，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜(yi)。如果(guo)已經持(chi)(chi)續訓練(lian)(lian)一段時(shi)間(jian)，可(ke)以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如果(guo)是(shi)高強(qiang)度間(jian)歇訓練(lian)(lian)，保持(chi)(chi)在(zai)20-30分(fen)鐘(zhong)即(ji)可(ke)。對于力量(liang)訓練(lian)(lian)，如果(guo)要全(quan)身(shen)肌肉都練(lian)(lian)習到(dao)至少需要一個小時(shi)，對于分(fen)化訓練(lian)(lian)可(ke)能需要的(de)時(shi)間(jian)就(jiu)相對少一些。

FITT原則(ze)很重要(yao)因為(wei)它幫助你改(gai)(gai)(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)計劃，得到更好的訓(xun)練(lian)(lian)結果(guo)。還以(yi)避免無聊，過度傷(shang)害(hai)和(he)減(jian)脂瓶頸期(qi)。例如，一(yi)周(zhou)三次慢速步行(xing)30分(fen)鐘以(yi)可能(neng)是比較適合初學者。然(ran)而，幾周(zhou)后，你的身(shen)體各(ge)項素(su)質(zhi)提高(gao)，已經適應(ying)這些訓(xun)練(lian)(lian)，會感覺越來(lai)越容易，而減(jian)脂效(xiao)果(guo)不如剛開始(shi)那么明顯，你就(jiu)進入了一(yi)個瓶頸期(qi)。這時(shi)候就(jiu)要(yao)根據(ju)FITT原則(ze)進行(xing)調整。比如增加(jia)一(yi)天訓(xun)練(lian)(lian)，增強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度或增加(jia)訓(xun)練(lian)(lian)時(shi)間(jian)等(deng)等(deng)。僅(jin)僅(jin)改(gai)(gai)(gai)變其中(zhong)一(yi)項元素(su)就(jiu)會改(gai)(gai)(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)效(xiao)果(guo)。

對于毫(hao)無運(yun)動基礎的人群，可以做如下的周期安排：

準(zhun)備(bei)期：訓練(lian)從低強度的(de)(de)(de)心(xin)肺耐(nai)力、肌耐(nai)力的(de)(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)開始(shi)，逐漸過渡到較高強度的(de)(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)，同時進行一些(xie)身體姿(zi)態的(de)(de)(de)評估與矯(jiao)正。該(gai)階段(duan)的(de)(de)(de)主(zhu)要目的(de)(de)(de)是調(diao)整身體狀態，漸進的(de)(de)(de)提高體能(neng)基礎，盡快學習(xi)(xi)掌握(wo)主(zhu)要的(de)(de)(de)訓練(lian)動(dong)作，該(gai)階段(duan)可以持續(xu)4~6周。

正式(shi)訓(xun)練期：在該階段所(suo)有(you)的訓(xun)練應圍(wei)繞(rao)訓(xun)練目(mu)(mu)標設計，如果(guo)訓(xun)練目(mu)(mu)標是提高力量(liang)，增肌，那么在該階段應主(zhu)要以(yi)抗阻訓(xun)練為主(zhu)，如果(guo)目(mu)(mu)標是心肺耐力，那么所(suo)有(you)訓(xun)練項目(mu)(mu)應圍(wei)繞(rao)心肺耐力進(jin)行設計。該階段可以(yi)維持(chi)6~8周。

強度期(qi)(qi)：在正式訓(xun)練(lian)(lian)(lian)期(qi)(qi)的(de)基礎上進(jin)一步提高(gao)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度，降低(di)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，以獲得最大的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)效果，該階段可以維持1~3周，在強度期(qi)(qi)的(de)最后(hou)再(zai)次做體成分，身體素質，身體姿態的(de)評(ping)(ping)估(gu)，將評(ping)(ping)估(gu)結果作(zuo)為下一次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)周期(qi)(qi)開始時(shi)的(de)數(shu)據參(can)考，同時(shi)與準備(bei)期(qi)(qi)的(de)評(ping)(ping)估(gu)結果做對比記(ji)錄。

休息(xi)期：該階段的(de)主(zhu)要目的(de)是主(zhu)動(dong)的(de)休息(xi)和恢復，為下一(yi)階段的(de)訓練做(zuo)準備。該階段可以維持1~2周(zhou)。

維持期：如(ru)果(guo)對一(yi)個訓(xun)(xun)練(lian)(lian)周(zhou)期下來自己的(de)體(ti)能提高情況較滿意，不想再做進一(yi)步(bu)提高，那么可以(yi)在之后的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)過(guo)程中只(zhi)做維持性訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。如(ru)果(guo)還(huan)想進一(yi)步(bu)發展，可以(yi)開始下一(yi)個訓(xun)(xun)練(lian)(lian)周(zhou)期。