1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)頻率）：一般以“周(zhou)(zhou)”為單位確定訓(xun)練(lian)(lian)頻率，也(ye)就是(shi)每(mei)周(zhou)(zhou)訓(xun)練(lian)(lian)幾次，比(bi)如(ru)每(mei)周(zhou)(zhou)訓(xun)練(lian)(lian)3~4次。頻率取(qu)決于很多因(yin)素(su)，包括訓(xun)練(lian)(lian)類型(xing)，訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)，當前(qian)訓(xun)練(lian)(lian)水平以及訓(xun)練(lian)(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)）：一般來說，所有(you)練(lian)(lian)習都可(ke)(ke)以采(cai)用心率(lv)這種簡單(dan)普適性的指標(biao)作為衡(heng)量(liang)訓練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)的標(biao)準，建議采(cai)用高、中、低(di)強(qiang)度(du)(du)的有(you)氧運動結合(he)的訓練(lian)(lian)方(fang)式，這樣可(ke)(ke)以刺激不同的能量(liang)系統，避(bi)免訓練(lian)(lian)過度(du)(du)。而像抗阻/增強(qiang)式練(lian)(lian)習，也可(ke)(ke)以采(cai)用負荷(he)(he)量(liang)，組(zu)數，次數，組(zu)間歇作為衡(heng)量(liang)訓練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)的標(biao)準。基(ji)本原則(ze)是采(cai)用足(zu)夠的符合(he)，如果你是要(yao)減脂(zhi)或增加耐力(li)，可(ke)(ke)以選擇(ze)輕一點的負荷(he)(he)做多次數。

3、Type（訓練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)類(lei)型）：廣(guang)義上可以區分為心(xin)肺練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)，抗阻練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)，增(zeng)強(qiang)(qiang)式練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)，專(zhuan)項技(ji)術練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習(xi)等(deng)等(deng)，狹義上可以更(geng)細(xi)致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等(deng)等(deng)。變換不(bu)同的訓練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)方式可以避免無聊還(huan)增(zeng)強(qiang)(qiang)訓練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時間(jian)(jian)）：即訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)量(liang)，一(yi)(yi)次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)課(ke)所(suo)持(chi)續的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時間(jian)(jian)。這(zhe)個(ge)沒有(you)統一(yi)(yi)的(de)標準，是根據你當(dang)前(qian)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)類型來定的(de)。新手剛開始(shi)做有(you)氧運動，15-20分鐘(zhong)為宜。如(ru)果(guo)(guo)已經持(chi)續訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)一(yi)(yi)段(duan)時間(jian)(jian)，可(ke)以選擇30-60分鐘(zhong)。如(ru)果(guo)(guo)是高強度間(jian)(jian)歇(xie)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，保持(chi)在20-30分鐘(zhong)即可(ke)。對于力量(liang)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，如(ru)果(guo)(guo)要全(quan)身(shen)肌肉都(dou)練(lian)(lian)習到至少(shao)需要一(yi)(yi)個(ge)小時，對于分化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)可(ke)能需要的(de)時間(jian)(jian)就相(xiang)對少(shao)一(yi)(yi)些。

FITT原則很重(zhong)要(yao)因為它幫助你改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)計(ji)劃，得到更好的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)結果。還(huan)以避(bi)免(mian)無聊，過度傷害和減脂瓶頸期。例如(ru)，一(yi)周(zhou)三次(ci)慢(man)速步行30分(fen)鐘以可能是比(bi)較適合初學者(zhe)。然而(er)，幾(ji)周(zhou)后(hou)，你的身體各(ge)項素質(zhi)提高，已(yi)經適應這(zhe)些訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，會(hui)感覺(jue)越來越容(rong)易，而(er)減脂效果不(bu)如(ru)剛開始那么明(ming)顯，你就進入了一(yi)個(ge)瓶頸期。這(zhe)時候(hou)就要(yao)根據FITT原則進行調整。比(bi)如(ru)增(zeng)加一(yi)天訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度或增(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)等等。僅僅改(gai)變(bian)其中一(yi)項元素就會(hui)改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)效果。

對于(yu)毫無運動基礎(chu)的人(ren)群，可以做(zuo)如下(xia)的周期安(an)排：

準備(bei)期：訓練(lian)(lian)從低強(qiang)度的(de)(de)心肺(fei)耐(nai)力、肌耐(nai)力的(de)(de)練(lian)(lian)習開(kai)始，逐漸過渡到(dao)較高強(qiang)度的(de)(de)練(lian)(lian)習，同時進行一些身體(ti)姿態(tai)的(de)(de)評估與矯正。該階(jie)段(duan)的(de)(de)主要目(mu)的(de)(de)是調整身體(ti)狀態(tai)，漸進的(de)(de)提高體(ti)能基礎，盡(jin)快學(xue)習掌握(wo)主要的(de)(de)訓練(lian)(lian)動(dong)作，該階(jie)段(duan)可以(yi)持續4~6周(zhou)。

正式訓練期：在該階(jie)段所(suo)(suo)有(you)的訓練應(ying)圍(wei)繞訓練目(mu)標設計，如果(guo)訓練目(mu)標是(shi)提高力(li)量，增肌，那么在該階(jie)段應(ying)主(zhu)要以(yi)抗阻(zu)訓練為主(zhu)，如果(guo)目(mu)標是(shi)心肺耐力(li)，那么所(suo)(suo)有(you)訓練項(xiang)目(mu)應(ying)圍(wei)繞心肺耐力(li)進行設計。該階(jie)段可以(yi)維持6~8周(zhou)。

強度(du)期(qi)(qi)：在(zai)正式訓練期(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)基(ji)礎上進一步提(ti)高訓練強度(du)，降低訓練量(liang)，以獲得最(zui)大的(de)(de)(de)(de)訓練效果(guo)，該階(jie)段(duan)可以維持1~3周，在(zai)強度(du)期(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)最(zui)后再次做(zuo)體成分，身體素質，身體姿態(tai)的(de)(de)(de)(de)評估，將評估結果(guo)作(zuo)為(wei)下(xia)一次訓練周期(qi)(qi)開始時的(de)(de)(de)(de)數據參考(kao)，同時與準備期(qi)(qi)的(de)(de)(de)(de)評估結果(guo)做(zuo)對比記(ji)錄。

休息期：該階段(duan)(duan)(duan)的(de)主要目的(de)是主動(dong)的(de)休息和恢復(fu)，為下一階段(duan)(duan)(duan)的(de)訓(xun)練做準備。該階段(duan)(duan)(duan)可以維(wei)持1~2周。

維持期：如(ru)果對一個訓練(lian)周期下(xia)來(lai)自(zi)己的體(ti)能提(ti)高(gao)情(qing)況較滿意，不想再做進一步(bu)提(ti)高(gao)，那么可以(yi)(yi)在之后的訓練(lian)過程(cheng)中只做維持性(xing)訓練(lian)。如(ru)果還想進一步(bu)發展(zhan)，可以(yi)(yi)開始下(xia)一個訓練(lian)周期。