1、Frenuency（訓練(lian)頻(pin)(pin)率）：一(yi)般(ban)以“周”為單位確定訓練(lian)頻(pin)(pin)率，也就是(shi)每周訓練(lian)幾次(ci)，比如每周訓練(lian)3~4次(ci)。頻(pin)(pin)率取決于很多因素，包(bao)括訓練(lian)類型(xing)，訓練(lian)強度，當前訓練(lian)水平以及(ji)訓練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強(qiang)度）：一般來說，所有練(lian)習都可(ke)以(yi)(yi)(yi)采用心率這種簡單(dan)普適性的(de)指標作(zuo)為(wei)衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)度的(de)標準(zhun)，建(jian)議采用高(gao)、中(zhong)、低強(qiang)度的(de)有氧運動結(jie)合的(de)訓(xun)練(lian)方式(shi)，這樣可(ke)以(yi)(yi)(yi)刺激不同的(de)能量系統，避免訓(xun)練(lian)過度。而像抗阻/增(zeng)強(qiang)式(shi)練(lian)習，也可(ke)以(yi)(yi)(yi)采用負荷(he)量，組數(shu)，次(ci)數(shu)，組間歇作(zuo)為(wei)衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)度的(de)標準(zhun)。基本原則(ze)是(shi)采用足夠的(de)符合，如果你(ni)是(shi)要減脂或增(zeng)加耐(nai)力，可(ke)以(yi)(yi)(yi)選擇輕一點的(de)負荷(he)做多次(ci)數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣(guang)義(yi)(yi)上(shang)可以(yi)區分(fen)為心肺(fei)練(lian)(lian)習(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)，增(zeng)強式練(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)，專項技術練(lian)(lian)習(xi)等等，狹義(yi)(yi)上(shang)可以(yi)更細(xi)致的(de)區分(fen)到某種運(yun)動，比如(ru)舉重，跑(pao)步，單車，游泳，橢圓機等等。變(bian)換不同的(de)訓練(lian)(lian)方(fang)式可以(yi)避免無聊(liao)還增(zeng)強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)）：即(ji)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)(yi)次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)。這個沒有(you)統一(yi)(yi)的(de)標準，是(shi)根(gen)據你當前(qian)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平(ping)和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)。新手剛開始做(zuo)有(you)氧(yang)運動，15-20分鐘(zhong)(zhong)為宜。如(ru)果(guo)已經持續訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)(yi)段時間(jian)，可以選擇30-60分鐘(zhong)(zhong)。如(ru)果(guo)是(shi)高強度間(jian)歇訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分鐘(zhong)(zhong)即(ji)可。對(dui)于(yu)力量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如(ru)果(guo)要全身肌(ji)肉都練(lian)(lian)(lian)習到至少需要一(yi)(yi)個小時，對(dui)于(yu)分化(hua)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可能需要的(de)時間(jian)就相對(dui)少一(yi)(yi)些。

FITT原則很重要(yao)因為它幫助你改善訓(xun)練(lian)計劃，得到更好的(de)訓(xun)練(lian)結(jie)果。還以避免無聊，過度(du)傷害和減脂(zhi)瓶頸(jing)期。例如，一(yi)(yi)周(zhou)三次(ci)慢速步行(xing)30分鐘以可能是比(bi)較適(shi)合初學者。然而，幾(ji)周(zhou)后，你的(de)身(shen)體各項(xiang)素質提高，已(yi)經適(shi)應這(zhe)些訓(xun)練(lian)，會感覺越(yue)來越(yue)容易，而減脂(zhi)效果不如剛開(kai)始那(nei)么明(ming)顯，你就(jiu)進(jin)(jin)入(ru)了一(yi)(yi)個瓶頸(jing)期。這(zhe)時候就(jiu)要(yao)根據FITT原則進(jin)(jin)行(xing)調整。比(bi)如增(zeng)加一(yi)(yi)天訓(xun)練(lian)，增(zeng)強訓(xun)練(lian)強度(du)或(huo)增(zeng)加訓(xun)練(lian)時間等等。僅僅改變其(qi)中一(yi)(yi)項(xiang)元素就(jiu)會改善訓(xun)練(lian)效果。

對于(yu)毫(hao)無(wu)運動基礎的人群，可以做如下的周期安(an)排：

準備(bei)期：訓練從低強度(du)的(de)心肺耐力(li)、肌耐力(li)的(de)練習開始，逐漸過渡到較(jiao)高強度(du)的(de)練習，同時(shi)進行一些身體(ti)(ti)姿態(tai)(tai)的(de)評估與(yu)矯正。該階段的(de)主(zhu)要目的(de)是調整身體(ti)(ti)狀態(tai)(tai)，漸進的(de)提高體(ti)(ti)能基礎，盡快學(xue)習掌握主(zhu)要的(de)訓練動作，該階段可以持續(xu)4~6周。

正式(shi)訓練(lian)期(qi)：在(zai)(zai)該(gai)階(jie)段(duan)所(suo)有(you)的訓練(lian)應(ying)圍繞(rao)訓練(lian)目標設計，如(ru)果訓練(lian)目標是提高(gao)力量，增(zeng)肌，那么在(zai)(zai)該(gai)階(jie)段(duan)應(ying)主(zhu)要以抗阻訓練(lian)為主(zhu)，如(ru)果目標是心肺耐(nai)力，那么所(suo)有(you)訓練(lian)項(xiang)目應(ying)圍繞(rao)心肺耐(nai)力進(jin)行設計。該(gai)階(jie)段(duan)可以維(wei)持6~8周。

強(qiang)度(du)期(qi)：在正式(shi)訓(xun)(xun)練(lian)期(qi)的(de)基礎上進一步(bu)提高訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)，降低訓(xun)(xun)練(lian)量，以獲得(de)最大的(de)訓(xun)(xun)練(lian)效果(guo)，該(gai)階段可以維持1~3周(zhou)，在強(qiang)度(du)期(qi)的(de)最后再次做(zuo)體(ti)成分(fen)，身體(ti)素質，身體(ti)姿態(tai)的(de)評估，將評估結果(guo)作為下一次訓(xun)(xun)練(lian)周(zhou)期(qi)開(kai)始時的(de)數據參考(kao)，同(tong)時與準備期(qi)的(de)評估結果(guo)做(zuo)對比記(ji)錄。

休(xiu)息期(qi)：該階段(duan)的(de)主要目的(de)是主動的(de)休(xiu)息和恢復，為下一階段(duan)的(de)訓練做(zuo)準備。該階段(duan)可(ke)以維持1~2周。

維(wei)持期：如果對一個(ge)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)周期下來自己的體能提(ti)高情況較滿(man)意，不想(xiang)再做(zuo)進一步提(ti)高，那么(me)可以在之(zhi)后(hou)的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)過程(cheng)中(zhong)只做(zuo)維(wei)持性訓(xun)(xun)(xun)練(lian)。如果還想(xiang)進一步發展，可以開(kai)始下一個(ge)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)周期。