1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率）：一般以“周(zhou)”為單位(wei)確定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率，也就是每周(zhou)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次，比如每周(zhou)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻率取決于(yu)很多因素，包括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型(xing)，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水(shui)平以及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)(qiang)(qiang)度）：一般來說，所(suo)有(you)練(lian)(lian)(lian)習都可以(yi)采(cai)用心(xin)率(lv)這種簡單普適性的(de)指(zhi)標作(zuo)為衡(heng)量(liang)(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)標準(zhun)，建議采(cai)用高、中、低強(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)有(you)氧運動結合的(de)訓練(lian)(lian)(lian)方(fang)式(shi)，這樣可以(yi)刺(ci)激不同的(de)能(neng)量(liang)(liang)系統，避免(mian)訓練(lian)(lian)(lian)過(guo)度。而像抗阻(zu)/增強(qiang)(qiang)(qiang)式(shi)練(lian)(lian)(lian)習，也(ye)可以(yi)采(cai)用負荷(he)(he)量(liang)(liang)，組數，次數，組間歇作(zuo)為衡(heng)量(liang)(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)標準(zhun)。基本原則是采(cai)用足夠(gou)的(de)符(fu)合，如果(guo)你(ni)是要減脂或增加耐(nai)力，可以(yi)選擇輕(qing)一點的(de)負荷(he)(he)做多次數。

3、Type（訓練類型(xing)）：廣義(yi)上(shang)(shang)可以區分為(wei)心肺練習(xi)，抗阻(zu)練習(xi)，增強式練習(xi)，伸(shen)展練習(xi)，專項技術(shu)練習(xi)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，狹義(yi)上(shang)(shang)可以更細致的(de)區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車(che)，游泳(yong)，橢(tuo)圓機等(deng)(deng)等(deng)(deng)。變換不同的(de)訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時間(jian)(jian)(jian)(jian)）：即(ji)(ji)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)量，一(yi)次(ci)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)課所持(chi)(chi)續(xu)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時間(jian)(jian)(jian)(jian)。這(zhe)個沒有統(tong)一(yi)的(de)標準，是根據(ju)你當前的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)水(shui)平和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)類型來(lai)定的(de)。新手剛(gang)開(kai)始做有氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果已經持(chi)(chi)續(xu)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)一(yi)段(duan)時間(jian)(jian)(jian)(jian)，可以(yi)選擇30-60分(fen)鐘。如果是高強(qiang)度間(jian)(jian)(jian)(jian)歇訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，保持(chi)(chi)在20-30分(fen)鐘即(ji)(ji)可。對(dui)于(yu)(yu)力量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)，如果要(yao)(yao)(yao)全身肌肉都練(lian)(lian)習到(dao)至少(shao)需要(yao)(yao)(yao)一(yi)個小時，對(dui)于(yu)(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)可能需要(yao)(yao)(yao)的(de)時間(jian)(jian)(jian)(jian)就(jiu)相對(dui)少(shao)一(yi)些。

FITT原(yuan)則很重要(yao)(yao)因為(wei)它幫助你(ni)改善訓(xun)練(lian)(lian)計劃，得到更好的(de)訓(xun)練(lian)(lian)結果。還以(yi)(yi)避免無聊，過(guo)度傷害和減脂瓶頸期(qi)(qi)。例如，一周三次慢速步行30分(fen)鐘以(yi)(yi)可能是比(bi)較適(shi)合(he)初(chu)學(xue)者。然而，幾(ji)周后，你(ni)的(de)身體(ti)各項素(su)質提(ti)高，已經適(shi)應這些(xie)訓(xun)練(lian)(lian)，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛(gang)開始那么(me)明顯，你(ni)就進入了一個瓶頸期(qi)(qi)。這時候就要(yao)(yao)根據FITT原(yuan)則進行調整。比(bi)如增(zeng)加一天訓(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度或增(zeng)加訓(xun)練(lian)(lian)時間(jian)等等。僅僅改變其中一項元素(su)就會改善訓(xun)練(lian)(lian)效果。

對于毫無(wu)運動基礎(chu)的(de)人群，可以做如下的(de)周期安排：

準備期：訓(xun)練(lian)從低強(qiang)度的(de)(de)心肺耐力、肌(ji)耐力的(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)開始，逐漸過渡到較(jiao)高強(qiang)度的(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)，同時進行一些(xie)身(shen)體(ti)姿(zi)態(tai)的(de)(de)評估與矯(jiao)正。該(gai)階(jie)段的(de)(de)主(zhu)要(yao)目(mu)的(de)(de)是調整身(shen)體(ti)狀態(tai)，漸進的(de)(de)提(ti)高體(ti)能基礎，盡快學習(xi)(xi)掌(zhang)握(wo)主(zhu)要(yao)的(de)(de)訓(xun)練(lian)動作，該(gai)階(jie)段可以持(chi)續(xu)4~6周。

正(zheng)式訓(xun)(xun)練(lian)(lian)期：在(zai)該(gai)階段所有的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)應(ying)圍繞(rao)(rao)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)設(she)計，如(ru)果訓(xun)(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)是(shi)提高力(li)量(liang)，增(zeng)肌(ji)，那(nei)(nei)么在(zai)該(gai)階段應(ying)主要以抗阻訓(xun)(xun)練(lian)(lian)為(wei)主，如(ru)果目(mu)標(biao)是(shi)心(xin)肺耐(nai)力(li)，那(nei)(nei)么所有訓(xun)(xun)練(lian)(lian)項目(mu)應(ying)圍繞(rao)(rao)心(xin)肺耐(nai)力(li)進行設(she)計。該(gai)階段可(ke)以維(wei)持6~8周。

強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)期(qi)：在正(zheng)式訓(xun)(xun)(xun)練期(qi)的(de)(de)基礎上進(jin)一步(bu)提高(gao)訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)，降低(di)訓(xun)(xun)(xun)練量(liang)，以(yi)獲得最(zui)大的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練效果，該階(jie)段可以(yi)維(wei)持1~3周(zhou)(zhou)，在強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)期(qi)的(de)(de)最(zui)后再次做體(ti)成分，身體(ti)素質，身體(ti)姿(zi)態的(de)(de)評(ping)(ping)估，將評(ping)(ping)估結(jie)果作為下一次訓(xun)(xun)(xun)練周(zhou)(zhou)期(qi)開始(shi)時的(de)(de)數據參考，同(tong)時與準備期(qi)的(de)(de)評(ping)(ping)估結(jie)果做對比記錄。

休(xiu)息(xi)期：該階(jie)段的(de)主(zhu)要目(mu)的(de)是主(zhu)動的(de)休(xiu)息(xi)和(he)恢(hui)復，為下一階(jie)段的(de)訓練做準備。該階(jie)段可(ke)以(yi)維(wei)持(chi)1~2周。

維(wei)持(chi)期(qi)：如(ru)果(guo)對一(yi)個訓練(lian)(lian)(lian)周期(qi)下來自己的(de)體(ti)能(neng)提高(gao)情(qing)況較滿意，不想(xiang)再做進(jin)一(yi)步提高(gao)，那么(me)可(ke)以(yi)在之后的(de)訓練(lian)(lian)(lian)過程中只做維(wei)持(chi)性(xing)訓練(lian)(lian)(lian)。如(ru)果(guo)還想(xiang)進(jin)一(yi)步發展，可(ke)以(yi)開始下一(yi)個訓練(lian)(lian)(lian)周期(qi)。