1、Frenuency（訓練(lian)(lian)頻率(lv)）：一般(ban)以“周(zhou)(zhou)”為單位確定訓練(lian)(lian)頻率(lv)，也就(jiu)是每(mei)周(zhou)(zhou)訓練(lian)(lian)幾次，比如每(mei)周(zhou)(zhou)訓練(lian)(lian)3~4次。頻率(lv)取決于很多因素，包括訓練(lian)(lian)類型，訓練(lian)(lian)強(qiang)度(du)，當前(qian)訓練(lian)(lian)水平以及訓練(lian)(lian)目(mu)標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)(qiang)度）：一般來說，所有練(lian)(lian)習都可以(yi)采(cai)用心率(lv)這種簡單(dan)普適性的(de)指標(biao)(biao)作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)(qiang)度的(de)標(biao)(biao)準，建議采(cai)用高、中、低強(qiang)(qiang)度的(de)有氧運(yun)動結(jie)合(he)(he)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方式，這樣可以(yi)刺激不同的(de)能量(liang)系統，避(bi)免訓(xun)練(lian)(lian)過(guo)度。而像抗阻/增(zeng)強(qiang)(qiang)式練(lian)(lian)習，也可以(yi)采(cai)用負荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間(jian)歇作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)(qiang)度的(de)標(biao)(biao)準。基本(ben)原則是(shi)采(cai)用足夠的(de)符合(he)(he)，如(ru)果(guo)你是(shi)要減(jian)脂(zhi)或增(zeng)加(jia)耐力，可以(yi)選擇(ze)輕一點的(de)負荷做多次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義上(shang)可以區分為(wei)心肺練(lian)(lian)習(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)，增(zeng)強(qiang)式練(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)，專(zhuan)項技術練(lian)(lian)習(xi)等(deng)等(deng)，狹(xia)義上(shang)可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單(dan)車，游泳，橢圓機等(deng)等(deng)。變換不同的訓練(lian)(lian)方式可以避免無聊(liao)還增(zeng)強(qiang)訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)）：即訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量(liang)，一(yi)次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課(ke)所持續(xu)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)。這個(ge)沒有統一(yi)的(de)(de)標準(zhun)，是根據你(ni)當(dang)前(qian)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平(ping)和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類(lei)型來(lai)定(ding)的(de)(de)。新(xin)手(shou)剛開始(shi)做有氧(yang)運動，15-20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)為宜(yi)。如(ru)果已經持續(xu)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)(jian)，可以(yi)選(xuan)擇30-60分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。如(ru)果是高(gao)強度間(jian)(jian)歇訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)即可。對(dui)(dui)于力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如(ru)果要(yao)全(quan)身肌肉都(dou)練(lian)(lian)(lian)習到至少需要(yao)一(yi)個(ge)小時(shi)(shi)，對(dui)(dui)于分(fen)(fen)化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可能需要(yao)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)就(jiu)相對(dui)(dui)少一(yi)些(xie)。

FITT原(yuan)(yuan)則(ze)很重(zhong)要(yao)因為(wei)它(ta)幫助(zhu)你改善訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)計劃，得(de)到更好的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)結(jie)果。還(huan)以避(bi)免無聊，過度傷害和(he)減脂瓶(ping)頸期(qi)。例如(ru)，一周(zhou)(zhou)三次慢速步行30分鐘以可能是比較適(shi)合初學(xue)者。然(ran)而(er)(er)，幾周(zhou)(zhou)后，你的身體各項(xiang)素質(zhi)提高(gao)，已經適(shi)應這(zhe)些(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，會(hui)感覺越來越容易(yi)，而(er)(er)減脂效(xiao)果不如(ru)剛開始那(nei)么明顯，你就(jiu)進入了一個瓶(ping)頸期(qi)。這(zhe)時候(hou)就(jiu)要(yao)根據FITT原(yuan)(yuan)則(ze)進行調整(zheng)。比如(ru)增加一天(tian)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，增強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強度或增加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間等等。僅(jin)僅(jin)改變其中一項(xiang)元素就(jiu)會(hui)改善訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)效(xiao)果。

對(dui)于毫無運動基礎的(de)(de)人群，可以做如下的(de)(de)周期(qi)安排：

準(zhun)備期：訓(xun)練(lian)從低強度(du)的心肺耐力、肌耐力的練(lian)習(xi)開始，逐漸過(guo)渡到較(jiao)高強度(du)的練(lian)習(xi)，同(tong)時進(jin)行一些身體姿態的評估(gu)與(yu)矯正。該階段的主要目的是調整身體狀態，漸進(jin)的提高體能基礎，盡快學習(xi)掌握(wo)主要的訓(xun)練(lian)動(dong)作，該階段可以持(chi)續(xu)4~6周。

正式(shi)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)期：在該(gai)階段(duan)(duan)所有的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)應(ying)圍(wei)繞訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目(mu)(mu)標設計，如(ru)果訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目(mu)(mu)標是提(ti)高(gao)力(li)量，增(zeng)肌，那么(me)在該(gai)階段(duan)(duan)應(ying)主要以抗阻訓(xun)練(lian)(lian)(lian)為主，如(ru)果目(mu)(mu)標是心肺(fei)耐力(li)，那么(me)所有訓(xun)練(lian)(lian)(lian)項目(mu)(mu)應(ying)圍(wei)繞心肺(fei)耐力(li)進行設計。該(gai)階段(duan)(duan)可以維持(chi)6~8周。

強度(du)期(qi)(qi)：在(zai)正式訓(xun)練(lian)(lian)期(qi)(qi)的基礎上進一(yi)步提(ti)高訓(xun)練(lian)(lian)強度(du)，降低(di)訓(xun)練(lian)(lian)量，以獲得最(zui)大的訓(xun)練(lian)(lian)效果(guo)，該階段可以維持1~3周，在(zai)強度(du)期(qi)(qi)的最(zui)后(hou)再(zai)次(ci)做體成分，身(shen)體素(su)質，身(shen)體姿態(tai)的評(ping)估，將評(ping)估結果(guo)作為下一(yi)次(ci)訓(xun)練(lian)(lian)周期(qi)(qi)開始(shi)時(shi)的數據參(can)考，同時(shi)與(yu)準備期(qi)(qi)的評(ping)估結果(guo)做對比記錄。

休息期：該階(jie)(jie)段的(de)(de)主要目的(de)(de)是(shi)主動的(de)(de)休息和(he)恢復，為下(xia)一階(jie)(jie)段的(de)(de)訓練(lian)做準備。該階(jie)(jie)段可以維持1~2周。

維持期(qi)(qi)：如果(guo)對一個訓練(lian)周期(qi)(qi)下來自己的(de)(de)體能提高(gao)情(qing)況較滿意(yi)，不想(xiang)再做進一步提高(gao)，那么可以在(zai)之后的(de)(de)訓練(lian)過程(cheng)中只做維持性(xing)訓練(lian)。如果(guo)還想(xiang)進一步發展，可以開始下一個訓練(lian)周期(qi)(qi)。