1、Frenuency（訓(xun)(xun)練(lian)頻(pin)率(lv)）：一般以“周(zhou)(zhou)”為單位確定訓(xun)(xun)練(lian)頻(pin)率(lv)，也就(jiu)是每周(zhou)(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)幾次(ci)，比如每周(zhou)(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻(pin)率(lv)取決于很多因素，包(bao)括訓(xun)(xun)練(lian)類(lei)型，訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)，當(dang)前訓(xun)(xun)練(lian)水平以及(ji)訓(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)(xun)練(lian)強度(du)）：一般來說，所有練(lian)習(xi)都可以采用(yong)心率這種簡單(dan)普適性(xing)的(de)(de)指標(biao)作(zuo)為(wei)衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)強度(du)的(de)(de)標(biao)準，建議采用(yong)高(gao)、中、低強度(du)的(de)(de)有氧運(yun)動(dong)結合(he)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)方式，這樣可以刺激不同的(de)(de)能量(liang)系(xi)統，避免訓(xun)(xun)練(lian)過度(du)。而像抗阻/增強式練(lian)習(xi)，也可以采用(yong)負荷量(liang)，組數(shu)，次(ci)數(shu)，組間歇作(zuo)為(wei)衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)強度(du)的(de)(de)標(biao)準。基(ji)本(ben)原(yuan)則是采用(yong)足夠的(de)(de)符合(he)，如果你是要減(jian)脂或增加耐力(li)，可以選擇輕一點的(de)(de)負荷做多次(ci)數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義(yi)上可(ke)以區分為心肺(fei)練(lian)(lian)習(xi)，抗阻(zu)練(lian)(lian)習(xi)，增強式練(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)，專項技術練(lian)(lian)習(xi)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，狹義(yi)上可(ke)以更細致的(de)區分到某種運(yun)動(dong)，比如舉重，跑(pao)步(bu)，單車，游泳，橢圓機等(deng)(deng)等(deng)(deng)。變換不(bu)同的(de)訓練(lian)(lian)方式可(ke)以避免無聊還增強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)）：即訓(xun)(xun)(xun)練(lian)量，一次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)課所持(chi)續(xu)(xu)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)。這個沒(mei)有統一的(de)標(biao)準(zhun)，是根據(ju)你當前(qian)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型(xing)來定的(de)。新(xin)手剛開始做有氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘為宜。如果(guo)(guo)已經(jing)持(chi)續(xu)(xu)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)一段時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)，可以選(xuan)擇(ze)30-60分(fen)鐘。如果(guo)(guo)是高強度間(jian)(jian)(jian)歇訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)鐘即可。對(dui)于力(li)量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，如果(guo)(guo)要(yao)全身肌肉都練(lian)習到至少需(xu)要(yao)一個小(xiao)時(shi)(shi)(shi)，對(dui)于分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)可能需(xu)要(yao)的(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)就相(xiang)對(dui)少一些。

FITT原則(ze)很重要因為它幫助你改善訓(xun)練計劃，得到更好的訓(xun)練結果(guo)。還以避(bi)免無聊，過度(du)傷害和減脂(zhi)瓶(ping)頸期。例如，一周三(san)次(ci)慢速步行30分鐘以可(ke)能(neng)是比較適合初學者。然(ran)而，幾周后，你的身體各項素質提高(gao)，已經適應這些訓(xun)練，會(hui)感覺越(yue)來(lai)越(yue)容易，而減脂(zhi)效(xiao)果(guo)不如剛開始那么明顯(xian)，你就(jiu)進(jin)入了(le)一個瓶(ping)頸期。這時候(hou)就(jiu)要根(gen)據FITT原則(ze)進(jin)行調整。比如增加一天訓(xun)練，增強訓(xun)練強度(du)或增加訓(xun)練時間等等。僅僅改變其中一項元素就(jiu)會(hui)改善訓(xun)練效(xiao)果(guo)。

對于毫(hao)無(wu)運動基礎(chu)的人群，可以做(zuo)如下的周期安排(pai)：

準備期：訓(xun)練從低強度的(de)(de)(de)心肺耐力(li)、肌耐力(li)的(de)(de)(de)練習開始，逐漸過渡到較(jiao)高強度的(de)(de)(de)練習，同時進行(xing)一些身(shen)體(ti)姿態(tai)的(de)(de)(de)評估與矯(jiao)正。該(gai)階段的(de)(de)(de)主要目的(de)(de)(de)是調整身(shen)體(ti)狀態(tai)，漸進的(de)(de)(de)提高體(ti)能基礎，盡快學習掌握主要的(de)(de)(de)訓(xun)練動作，該(gai)階段可以持續4~6周(zhou)。

正式(shi)訓(xun)(xun)練(lian)期：在該(gai)階段所(suo)有的訓(xun)(xun)練(lian)應圍繞(rao)(rao)訓(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標設計，如果訓(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標是(shi)提高(gao)力量，增肌，那(nei)么(me)在該(gai)階段應主要以(yi)抗阻訓(xun)(xun)練(lian)為主，如果目(mu)(mu)標是(shi)心肺(fei)耐力，那(nei)么(me)所(suo)有訓(xun)(xun)練(lian)項目(mu)(mu)應圍繞(rao)(rao)心肺(fei)耐力進行設計。該(gai)階段可以(yi)維持6~8周。

強(qiang)度期：在正(zheng)式(shi)訓(xun)練(lian)期的(de)(de)基礎上進(jin)一(yi)步提高訓(xun)練(lian)強(qiang)度，降低(di)訓(xun)練(lian)量，以獲(huo)得(de)最大的(de)(de)訓(xun)練(lian)效果(guo)，該階段可以維持1~3周(zhou)，在強(qiang)度期的(de)(de)最后再次做(zuo)體(ti)成分，身(shen)體(ti)素(su)質，身(shen)體(ti)姿(zi)態(tai)的(de)(de)評(ping)估(gu)，將評(ping)估(gu)結果(guo)作為下(xia)一(yi)次訓(xun)練(lian)周(zhou)期開始時的(de)(de)數據參考，同時與準備期的(de)(de)評(ping)估(gu)結果(guo)做(zuo)對比記錄(lu)。

休息(xi)期：該(gai)階段的(de)主要(yao)目的(de)是(shi)主動的(de)休息(xi)和恢復，為下一(yi)階段的(de)訓(xun)練做準(zhun)備。該(gai)階段可以維持1~2周。

維持期：如果對一個(ge)訓練(lian)周(zhou)期下來自己(ji)的體(ti)能提高(gao)情況(kuang)較滿意，不想再做進一步(bu)提高(gao)，那么可以(yi)在之(zhi)后的訓練(lian)過程中只做維持性訓練(lian)。如果還想進一步(bu)發展，可以(yi)開始下一個(ge)訓練(lian)周(zhou)期。