1、Frenuency（訓(xun)練頻率）：一般以“周”為單位確定訓(xun)練頻率，也(ye)就是每周訓(xun)練幾次，比如每周訓(xun)練3~4次。頻率取決于很多(duo)因素，包括訓(xun)練類(lei)型，訓(xun)練強度(du)，當前訓(xun)練水平以及訓(xun)練目標(biao)等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度）：一(yi)般來說，所有(you)練(lian)(lian)(lian)習都可(ke)(ke)以采用(yong)心(xin)率這種簡單普(pu)適(shi)性(xing)的指標作為衡(heng)(heng)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的標準，建議采用(yong)高(gao)、中、低強度的有(you)氧運動結合(he)的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)方(fang)式(shi)，這樣可(ke)(ke)以刺(ci)激(ji)不同的能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)(lian)(lian)過度。而像抗阻/增強式(shi)練(lian)(lian)(lian)習，也可(ke)(ke)以采用(yong)負(fu)(fu)荷量(liang)，組數(shu)，次(ci)數(shu)，組間歇作為衡(heng)(heng)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的標準。基本原則是(shi)采用(yong)足夠的符合(he)，如果你是(shi)要減脂或增加耐(nai)力，可(ke)(ke)以選擇(ze)輕一(yi)點的負(fu)(fu)荷做(zuo)多次(ci)數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型(xing)）：廣義(yi)上(shang)可以(yi)區分為心肺練(lian)(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強式(shi)練(lian)(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)(xi)，專項技術練(lian)(lian)習(xi)(xi)等等，狹(xia)義(yi)上(shang)可以(yi)更(geng)細(xi)致的區分到某種(zhong)運動，比如(ru)舉重(zhong)，跑步，單車，游(you)泳，橢圓機等等。變換(huan)不同的訓練(lian)(lian)方(fang)式(shi)可以(yi)避(bi)免無聊(liao)還(huan)增(zeng)強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間(jian)）：即(ji)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一次(ci)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持(chi)續(xu)的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間(jian)。這個(ge)沒有統一的(de)(de)標準，是根據你當前的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平(ping)和(he)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型(xing)來定的(de)(de)。新手剛開始做有氧運動，15-20分(fen)(fen)鐘為宜。如(ru)果已經持(chi)續(xu)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一段時(shi)間(jian)，可(ke)以選(xuan)擇30-60分(fen)(fen)鐘。如(ru)果是高強(qiang)度間(jian)歇訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)(fen)鐘即(ji)可(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，如(ru)果要(yao)全身肌肉都練(lian)(lian)(lian)習到至少(shao)需(xu)要(yao)一個(ge)小時(shi)，對(dui)于(yu)分(fen)(fen)化訓(xun)練(lian)(lian)(lian)可(ke)能需(xu)要(yao)的(de)(de)時(shi)間(jian)就相對(dui)少(shao)一些。

FITT原(yuan)則(ze)很重要(yao)因為它幫(bang)助(zhu)你改善訓(xun)練(lian)計劃，得到更好的訓(xun)練(lian)結(jie)果(guo)。還以避免無聊，過度(du)傷害和減脂(zhi)瓶頸期。例如(ru)，一(yi)周三次慢速步(bu)行(xing)(xing)30分(fen)鐘以可能是比(bi)較(jiao)適合初學者。然而，幾(ji)周后，你的身體各項(xiang)素質提高(gao)，已(yi)經適應這些(xie)訓(xun)練(lian)，會感覺越來越容易，而減脂(zhi)效(xiao)果(guo)不如(ru)剛開始那么明顯(xian)，你就(jiu)進入了(le)一(yi)個瓶頸期。這時候就(jiu)要(yao)根據FITT原(yuan)則(ze)進行(xing)(xing)調整。比(bi)如(ru)增加一(yi)天(tian)訓(xun)練(lian)，增強(qiang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)或增加訓(xun)練(lian)時間等等。僅(jin)僅(jin)改變(bian)其中一(yi)項(xiang)元(yuan)素就(jiu)會改善訓(xun)練(lian)效(xiao)果(guo)。

對于毫無(wu)運動(dong)基礎的人群，可以做如下的周(zhou)期安排：

準備期：訓(xun)練(lian)從低強度(du)的(de)(de)(de)心肺耐力、肌耐力的(de)(de)(de)練(lian)習開(kai)始，逐漸過渡到(dao)較高強度(du)的(de)(de)(de)練(lian)習，同時進行一些身體(ti)(ti)姿態的(de)(de)(de)評估與矯正。該(gai)階(jie)段(duan)的(de)(de)(de)主要目的(de)(de)(de)是調整身體(ti)(ti)狀態，漸進的(de)(de)(de)提高體(ti)(ti)能(neng)基礎(chu)，盡快學習掌握主要的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)動(dong)作(zuo)，該(gai)階(jie)段(duan)可以持(chi)續4~6周(zhou)。

正式訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)期：在該(gai)階(jie)段(duan)所(suo)有的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)應圍繞訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)目(mu)標設計(ji)，如(ru)果訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)目(mu)標是提(ti)高(gao)力量，增肌，那(nei)么(me)在該(gai)階(jie)段(duan)應主要(yao)以抗阻訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)為主，如(ru)果目(mu)標是心肺耐力，那(nei)么(me)所(suo)有訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)項(xiang)目(mu)應圍繞心肺耐力進行設計(ji)。該(gai)階(jie)段(duan)可(ke)以維(wei)持(chi)6~8周(zhou)。

強度期(qi)(qi)(qi)：在(zai)正式(shi)訓(xun)(xun)練(lian)期(qi)(qi)(qi)的基礎上進一步提高訓(xun)(xun)練(lian)強度，降低(di)訓(xun)(xun)練(lian)量，以獲得最大的訓(xun)(xun)練(lian)效(xiao)果(guo)(guo)，該(gai)階段可以維持1~3周，在(zai)強度期(qi)(qi)(qi)的最后再次(ci)做體(ti)成分(fen)，身(shen)(shen)體(ti)素質，身(shen)(shen)體(ti)姿(zi)態的評估(gu)，將評估(gu)結(jie)果(guo)(guo)作為下一次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)周期(qi)(qi)(qi)開始時(shi)(shi)的數據參考，同(tong)時(shi)(shi)與準(zhun)備期(qi)(qi)(qi)的評估(gu)結(jie)果(guo)(guo)做對比(bi)記錄。

休(xiu)(xiu)息(xi)期：該階(jie)段的主要(yao)目的是主動(dong)的休(xiu)(xiu)息(xi)和恢復，為下一(yi)階(jie)段的訓練(lian)做準備。該階(jie)段可(ke)以(yi)維持1~2周。

維持(chi)期：如(ru)果對一(yi)個訓練(lian)周期下來自己的體能提(ti)高情(qing)況較滿(man)意，不想再做(zuo)進(jin)一(yi)步(bu)提(ti)高，那么可(ke)以在之后(hou)的訓練(lian)過程中(zhong)只做(zuo)維持(chi)性訓練(lian)。如(ru)果還(huan)想進(jin)一(yi)步(bu)發展，可(ke)以開始下一(yi)個訓練(lian)周期。