1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率）：一般以(yi)“周”為單位確定訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率，也就(jiu)是每周訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次，比如(ru)每周訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻率取決于很(hen)多因素，包括訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)水平以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練(lian)強度(du)(du)）：一(yi)般來說，所有(you)(you)練(lian)習都可以采(cai)用(yong)心(xin)率這(zhe)種簡單普適(shi)性的(de)(de)指標(biao)作(zuo)為衡量訓練(lian)強度(du)(du)的(de)(de)標(biao)準，建議(yi)采(cai)用(yong)高、中、低強度(du)(du)的(de)(de)有(you)(you)氧運(yun)動結合(he)的(de)(de)訓練(lian)方式，這(zhe)樣可以刺激不同的(de)(de)能量系統，避免訓練(lian)過度(du)(du)。而(er)像抗阻/增強式練(lian)習，也(ye)可以采(cai)用(yong)負荷(he)量，組數(shu)，次數(shu)，組間歇作(zuo)為衡量訓練(lian)強度(du)(du)的(de)(de)標(biao)準。基本(ben)原則是(shi)采(cai)用(yong)足(zu)夠的(de)(de)符合(he)，如果你是(shi)要減脂或(huo)增加耐力，可以選擇輕一(yi)點的(de)(de)負荷(he)做多次數(shu)。

3、Type（訓(xun)練(lian)(lian)類(lei)型）：廣義(yi)上可(ke)以區分為心肺練(lian)(lian)習，抗(kang)阻練(lian)(lian)習，增(zeng)強式練(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)習，專(zhuan)項(xiang)技術練(lian)(lian)習等等，狹義(yi)上可(ke)以更(geng)細(xi)致的(de)區分到某(mou)種(zhong)運(yun)動(dong)，比(bi)如舉重，跑步(bu)，單(dan)車，游泳(yong)，橢(tuo)圓機等等。變換(huan)不同(tong)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方式可(ke)以避免無聊還增(zeng)強訓(xun)練(lian)(lian)積極性(xing)。

4、Time（訓練(lian)(lian)時(shi)間）：即訓練(lian)(lian)量，一(yi)次訓練(lian)(lian)課所持(chi)續的訓練(lian)(lian)時(shi)間。這個(ge)沒有統一(yi)的標準，是根據(ju)你(ni)當(dang)前的訓練(lian)(lian)水平和訓練(lian)(lian)類型來定(ding)的。新手剛開始做有氧運動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜。如(ru)(ru)果(guo)已經持(chi)續訓練(lian)(lian)一(yi)段(duan)時(shi)間，可(ke)以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如(ru)(ru)果(guo)是高(gao)強度間歇訓練(lian)(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)鐘(zhong)即可(ke)。對于(yu)力(li)量訓練(lian)(lian)，如(ru)(ru)果(guo)要(yao)(yao)全身肌肉(rou)都練(lian)(lian)習到(dao)至少(shao)需要(yao)(yao)一(yi)個(ge)小(xiao)時(shi)，對于(yu)分(fen)化訓練(lian)(lian)可(ke)能(neng)需要(yao)(yao)的時(shi)間就相對少(shao)一(yi)些。

FITT原則(ze)很重要因為它幫助你(ni)(ni)改(gai)善訓(xun)(xun)練計(ji)劃，得(de)到更好的(de)訓(xun)(xun)練結果。還以(yi)避免無(wu)聊(liao)，過度傷害(hai)和(he)減脂(zhi)瓶頸期。例如(ru)(ru)，一(yi)(yi)周三次慢速步行30分(fen)鐘(zhong)以(yi)可能是比較適(shi)(shi)合初學(xue)者。然(ran)而(er)，幾周后，你(ni)(ni)的(de)身體各項素質(zhi)提(ti)高(gao)，已經適(shi)(shi)應這(zhe)些訓(xun)(xun)練，會感覺越來越容易，而(er)減脂(zhi)效果不如(ru)(ru)剛開始那么明(ming)顯(xian)，你(ni)(ni)就進入了一(yi)(yi)個(ge)瓶頸期。這(zhe)時(shi)候(hou)就要根據FITT原則(ze)進行調整。比如(ru)(ru)增(zeng)加一(yi)(yi)天訓(xun)(xun)練，增(zeng)強訓(xun)(xun)練強度或增(zeng)加訓(xun)(xun)練時(shi)間(jian)等等。僅僅改(gai)變其中一(yi)(yi)項元素就會改(gai)善訓(xun)(xun)練效果。

對于(yu)毫無運(yun)動基礎的(de)人群(qun)，可以做如下的(de)周期安排(pai)：

準備期(qi)：訓練(lian)從低強度的(de)心(xin)肺(fei)耐力、肌耐力的(de)練(lian)習開始，逐漸(jian)過渡到(dao)較高(gao)強度的(de)練(lian)習，同時(shi)進行一些(xie)身(shen)體(ti)姿(zi)態的(de)評估與(yu)矯(jiao)正(zheng)。該階段的(de)主要(yao)目(mu)的(de)是調整身(shen)體(ti)狀態，漸(jian)進的(de)提高(gao)體(ti)能(neng)基礎，盡快學(xue)習掌(zhang)握主要(yao)的(de)訓練(lian)動(dong)作，該階段可(ke)以持續4~6周。

正式(shi)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)期：在該(gai)(gai)階(jie)段所(suo)有(you)的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)應圍(wei)(wei)繞(rao)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)目(mu)(mu)標設(she)計(ji)，如果訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)目(mu)(mu)標是(shi)提高力量，增肌，那么在該(gai)(gai)階(jie)段應主要以抗阻(zu)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)為(wei)主，如果目(mu)(mu)標是(shi)心(xin)肺耐力，那么所(suo)有(you)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)項目(mu)(mu)應圍(wei)(wei)繞(rao)心(xin)肺耐力進行設(she)計(ji)。該(gai)(gai)階(jie)段可以維持(chi)6~8周(zhou)。

強(qiang)(qiang)度(du)期(qi)：在正式訓練(lian)期(qi)的(de)(de)基礎上進(jin)一(yi)步提(ti)高訓練(lian)強(qiang)(qiang)度(du)，降低訓練(lian)量，以(yi)獲得最(zui)大(da)的(de)(de)訓練(lian)效果(guo)，該階段可以(yi)維持1~3周，在強(qiang)(qiang)度(du)期(qi)的(de)(de)最(zui)后再次做(zuo)體(ti)(ti)成分(fen)，身體(ti)(ti)素質，身體(ti)(ti)姿(zi)態的(de)(de)評(ping)估，將評(ping)估結果(guo)作(zuo)為下一(yi)次訓練(lian)周期(qi)開(kai)始(shi)時的(de)(de)數據參考(kao)，同(tong)時與準備期(qi)的(de)(de)評(ping)估結果(guo)做(zuo)對比記錄。

休息期(qi)：該階(jie)段的(de)主要目的(de)是(shi)主動的(de)休息和恢(hui)復(fu)，為下一階(jie)段的(de)訓練做準備(bei)。該階(jie)段可以維(wei)持(chi)1~2周。

維持期(qi)(qi)：如果對一個訓練(lian)周(zhou)期(qi)(qi)下(xia)來自己(ji)的體能提高情況(kuang)較(jiao)滿(man)意(yi)，不想(xiang)再做進一步提高，那么可以在之后的訓練(lian)過程(cheng)中只做維持性訓練(lian)。如果還(huan)想(xiang)進一步發(fa)展，可以開始下(xia)一個訓練(lian)周(zhou)期(qi)(qi)。