1、Frenuency（訓練(lian)頻率）：一般以“周(zhou)”為單位確定訓練(lian)頻率，也(ye)就(jiu)是每周(zhou)訓練(lian)幾次，比如每周(zhou)訓練(lian)3~4次。頻率取(qu)決于很多因素，包(bao)括訓練(lian)類(lei)型(xing)，訓練(lian)強度，當前訓練(lian)水平以及訓練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強度(du)）：一般來說，所有練(lian)習都可以(yi)采用心(xin)率這種簡(jian)單普適性(xing)的(de)(de)(de)指標作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度(du)的(de)(de)(de)標準，建(jian)議采用高、中(zhong)、低強度(du)的(de)(de)(de)有氧運動結(jie)合的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)方式，這樣可以(yi)刺(ci)激(ji)不(bu)同的(de)(de)(de)能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)過度(du)。而像抗阻/增強式練(lian)習，也可以(yi)采用負(fu)荷(he)量(liang)，組數(shu)(shu)，次數(shu)(shu)，組間(jian)歇作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度(du)的(de)(de)(de)標準。基(ji)本(ben)原(yuan)則是采用足夠(gou)的(de)(de)(de)符合，如果你是要減脂或增加耐(nai)力(li)，可以(yi)選擇輕(qing)一點(dian)的(de)(de)(de)負(fu)荷(he)做多次數(shu)(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣(guang)義上可(ke)以區(qu)分為心肺練(lian)(lian)習，抗阻練(lian)(lian)習，增強式(shi)練(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)習，專項(xiang)技術(shu)練(lian)(lian)習等(deng)(deng)等(deng)(deng)，狹義上可(ke)以更細致的(de)區(qu)分到某種運(yun)動，比如舉(ju)重，跑步，單車，游泳，橢圓機等(deng)(deng)等(deng)(deng)。變換不同的(de)訓練(lian)(lian)方式(shi)可(ke)以避免無聊(liao)還(huan)增強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)）：即訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續(xu)的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)。這個沒有(you)統一(yi)的標(biao)準，是根據(ju)你當前的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平(ping)和(he)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的。新手(shou)剛(gang)開始(shi)做有(you)氧運動，15-20分鐘(zhong)(zhong)為宜。如果(guo)已經持續(xu)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時間(jian)，可以(yi)選擇30-60分鐘(zhong)(zhong)。如果(guo)是高強度間(jian)歇訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分鐘(zhong)(zhong)即可。對于力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果(guo)要全身肌肉(rou)都練(lian)(lian)(lian)習到至少需要一(yi)個小時，對于分化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可能需要的時間(jian)就相對少一(yi)些(xie)。

FITT原則很重要因為(wei)它幫助(zhu)你(ni)改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)計劃，得到更好的訓(xun)練(lian)(lian)結果。還以避免無(wu)聊(liao)，過度傷害和減(jian)脂瓶頸期。例(li)如，一(yi)(yi)周三(san)次慢速步(bu)行(xing)30分鐘以可(ke)能是比較(jiao)適合初學者(zhe)。然而，幾周后，你(ni)的身體各項素質(zhi)提(ti)高，已(yi)經適應這些訓(xun)練(lian)(lian)，會感覺越來(lai)越容易，而減(jian)脂效果不如剛開始那么明顯，你(ni)就(jiu)進(jin)入(ru)了一(yi)(yi)個瓶頸期。這時候就(jiu)要根據FITT原則進(jin)行(xing)調整。比如增(zeng)加一(yi)(yi)天訓(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)強訓(xun)練(lian)(lian)強度或增(zeng)加訓(xun)練(lian)(lian)時間等等。僅僅改(gai)變(bian)其中一(yi)(yi)項元素就(jiu)會改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)效果。

對于毫(hao)無運(yun)動基礎的人群(qun)，可(ke)以做如下的周(zhou)期安排：

準備期：訓練從低強(qiang)度(du)的(de)(de)心(xin)肺耐力、肌(ji)耐力的(de)(de)練習開(kai)始，逐漸過渡到較高強(qiang)度(du)的(de)(de)練習，同時進行一些身體姿態(tai)的(de)(de)評估與矯正。該(gai)階(jie)段(duan)的(de)(de)主(zhu)要(yao)目的(de)(de)是調整(zheng)身體狀態(tai)，漸進的(de)(de)提高體能基礎，盡快學習掌握主(zhu)要(yao)的(de)(de)訓練動作，該(gai)階(jie)段(duan)可以持(chi)續4~6周(zhou)。

正(zheng)式訓(xun)練期：在(zai)該(gai)階段(duan)所(suo)有(you)的訓(xun)練應圍繞訓(xun)練目(mu)標設(she)計，如果(guo)訓(xun)練目(mu)標是提(ti)高力量，增肌，那么(me)在(zai)該(gai)階段(duan)應主要以抗阻訓(xun)練為主，如果(guo)目(mu)標是心肺耐力，那么(me)所(suo)有(you)訓(xun)練項目(mu)應圍繞心肺耐力進行設(she)計。該(gai)階段(duan)可以維持6~8周。

強度期：在正式訓(xun)練(lian)期的(de)基礎上進一步提高訓(xun)練(lian)強度，降(jiang)低訓(xun)練(lian)量，以獲得最(zui)(zui)大的(de)訓(xun)練(lian)效果，該(gai)階段可以維持(chi)1~3周，在強度期的(de)最(zui)(zui)后再(zai)次做(zuo)體(ti)成分，身體(ti)素質(zhi)，身體(ti)姿態(tai)的(de)評估(gu)，將評估(gu)結果作(zuo)為下一次訓(xun)練(lian)周期開始時的(de)數據參(can)考，同(tong)時與準備期的(de)評估(gu)結果做(zuo)對比記錄。

休(xiu)息期(qi)：該階(jie)段(duan)(duan)的(de)主(zhu)要目的(de)是主(zhu)動的(de)休(xiu)息和恢復，為下(xia)一階(jie)段(duan)(duan)的(de)訓(xun)練(lian)做準備。該階(jie)段(duan)(duan)可以維(wei)持1~2周。

維(wei)持期：如(ru)果(guo)對一(yi)(yi)個訓(xun)練周期下(xia)來自己(ji)的(de)體能提高情(qing)況較滿(man)意，不想再做(zuo)進(jin)一(yi)(yi)步提高，那么(me)可(ke)以在之(zhi)后的(de)訓(xun)練過程中只做(zuo)維(wei)持性訓(xun)練。如(ru)果(guo)還想進(jin)一(yi)(yi)步發(fa)展(zhan)，可(ke)以開(kai)始(shi)下(xia)一(yi)(yi)個訓(xun)練周期。