1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)(pin)率(lv)）：一般以(yi)“周”為單位確(que)定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)(pin)率(lv)，也(ye)就是每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次(ci)，比如(ru)每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻(pin)(pin)率(lv)取決于很多因(yin)素，包括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類(lei)型(xing)，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平(ping)以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)）：一般來說，所有練(lian)(lian)習(xi)都可以(yi)采(cai)(cai)用(yong)心率這(zhe)種簡單普適性的(de)指(zhi)標作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)的(de)標準，建議采(cai)(cai)用(yong)高(gao)、中、低強(qiang)度(du)的(de)有氧運動結合(he)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方式，這(zhe)樣可以(yi)刺激不同(tong)的(de)能量(liang)系統，避免(mian)訓(xun)練(lian)(lian)過度(du)。而(er)像(xiang)抗阻/增強(qiang)式練(lian)(lian)習(xi)，也(ye)可以(yi)采(cai)(cai)用(yong)負荷(he)量(liang)，組(zu)數，次數，組(zu)間(jian)歇作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)的(de)標準。基(ji)本原則是采(cai)(cai)用(yong)足(zu)夠(gou)的(de)符合(he)，如(ru)果你是要減脂(zhi)或增加(jia)耐力，可以(yi)選擇(ze)輕一點(dian)的(de)負荷(he)做(zuo)多(duo)次數。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型(xing)）：廣(guang)義(yi)上(shang)可(ke)(ke)(ke)以(yi)區分為(wei)心肺練(lian)(lian)習，抗阻(zu)練(lian)(lian)習，增強式練(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)習，專(zhuan)項技術(shu)練(lian)(lian)習等(deng)等(deng)，狹義(yi)上(shang)可(ke)(ke)(ke)以(yi)更細(xi)致的(de)區分到某種運動，比(bi)如(ru)舉(ju)重(zhong)，跑步，單車，游泳，橢圓(yuan)機等(deng)等(deng)。變換不同的(de)訓練(lian)(lian)方(fang)式可(ke)(ke)(ke)以(yi)避免無聊還(huan)增強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)）：即訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)。這(zhe)個沒有統一(yi)的(de)(de)(de)標準，是根據(ju)你當前的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平和(he)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)(de)(de)。新手剛開始做有氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜。如果(guo)(guo)已經持續訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時間(jian)，可以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如果(guo)(guo)是高強度間(jian)歇(xie)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分(fen)鐘(zhong)即可。對(dui)(dui)于力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果(guo)(guo)要(yao)(yao)全身肌肉都練(lian)(lian)(lian)習(xi)到至(zhi)少需要(yao)(yao)一(yi)個小時，對(dui)(dui)于分(fen)化訓(xun)練(lian)(lian)(lian)可能(neng)需要(yao)(yao)的(de)(de)(de)時間(jian)就(jiu)相對(dui)(dui)少一(yi)些。

FITT原則很重要因為它幫助你(ni)改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)計(ji)劃，得到更(geng)好的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)結果。還以避(bi)免無聊，過度傷害和減脂瓶(ping)頸期(qi)(qi)。例如(ru)，一(yi)周(zhou)(zhou)三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初(chu)學者。然而(er)，幾周(zhou)(zhou)后，你(ni)的身體各項(xiang)素質提(ti)高，已(yi)經適應這(zhe)些訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，會(hui)感(gan)覺越來越容易，而(er)減脂效果不如(ru)剛(gang)開始那么(me)明顯(xian)，你(ni)就(jiu)進入了一(yi)個瓶(ping)頸期(qi)(qi)。這(zhe)時(shi)(shi)候(hou)就(jiu)要根據FITT原則進行調整。比如(ru)增(zeng)加一(yi)天訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度或增(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)(shi)間等等。僅僅改變其中(zhong)一(yi)項(xiang)元素就(jiu)會(hui)改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)效果。

對于毫無運動(dong)基(ji)礎的(de)人群，可以做如(ru)下的(de)周期(qi)安排：

準備(bei)期：訓練從低強度(du)的心(xin)肺耐(nai)力(li)、肌(ji)耐(nai)力(li)的練習(xi)開始(shi)，逐漸過渡到較高強度(du)的練習(xi)，同時進(jin)行(xing)一些身體(ti)姿態的評(ping)估(gu)與矯(jiao)正(zheng)。該階段的主要(yao)目的是調整身體(ti)狀態，漸進(jin)的提高體(ti)能基礎，盡快學(xue)習(xi)掌握主要(yao)的訓練動作(zuo)，該階段可以(yi)持續4~6周。

正式(shi)訓(xun)練(lian)(lian)期(qi)：在(zai)該階(jie)(jie)段(duan)所(suo)有(you)的訓(xun)練(lian)(lian)應(ying)圍繞(rao)訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)設計，如(ru)果訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標(biao)是提高力量，增肌，那(nei)么在(zai)該階(jie)(jie)段(duan)應(ying)主要(yao)以抗阻訓(xun)練(lian)(lian)為主，如(ru)果目(mu)標(biao)是心肺耐(nai)力，那(nei)么所(suo)有(you)訓(xun)練(lian)(lian)項目(mu)應(ying)圍繞(rao)心肺耐(nai)力進行設計。該階(jie)(jie)段(duan)可以維持6~8周。

強(qiang)度(du)期(qi)(qi)(qi)：在正式訓練(lian)期(qi)(qi)(qi)的(de)基(ji)礎(chu)上(shang)進一(yi)步提(ti)高訓練(lian)強(qiang)度(du)，降低訓練(lian)量，以獲得最(zui)(zui)大的(de)訓練(lian)效果(guo)，該(gai)階段可以維持1~3周，在強(qiang)度(du)期(qi)(qi)(qi)的(de)最(zui)(zui)后(hou)再次(ci)做(zuo)體成(cheng)分(fen)，身體素質，身體姿態的(de)評估(gu)，將(jiang)評估(gu)結(jie)果(guo)作為(wei)下(xia)一(yi)次(ci)訓練(lian)周期(qi)(qi)(qi)開始時(shi)(shi)的(de)數據參(can)考，同時(shi)(shi)與準備期(qi)(qi)(qi)的(de)評估(gu)結(jie)果(guo)做(zuo)對比(bi)記(ji)錄。

休息期：該階段(duan)的主(zhu)要目(mu)的是主(zhu)動的休息和恢復，為下一(yi)階段(duan)的訓練做準備。該階段(duan)可以維持1~2周。

維持(chi)期(qi)：如果對一個(ge)訓(xun)(xun)練(lian)周期(qi)下來自(zi)己的(de)(de)體能(neng)提(ti)高(gao)情(qing)況較滿意，不想(xiang)再做進一步(bu)提(ti)高(gao)，那么可以在之(zhi)后(hou)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)過(guo)程中只做維持(chi)性訓(xun)(xun)練(lian)。如果還(huan)想(xiang)進一步(bu)發展(zhan)，可以開始下一個(ge)訓(xun)(xun)練(lian)周期(qi)。