1、Frenuency（訓(xun)練(lian)頻(pin)率）：一般以(yi)“周(zhou)”為單(dan)位確定(ding)訓(xun)練(lian)頻(pin)率，也就(jiu)是每周(zhou)訓(xun)練(lian)幾次(ci)，比如每周(zhou)訓(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻(pin)率取決(jue)于很多因(yin)素，包括訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強度(du)，當前訓(xun)練(lian)水平(ping)以(yi)及(ji)訓(xun)練(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)）：一般來說，所有練(lian)(lian)(lian)習(xi)都可(ke)以采(cai)用(yong)(yong)心(xin)率這種簡單普適性(xing)的(de)指標作(zuo)為衡(heng)(heng)量(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)標準，建議采(cai)用(yong)(yong)高、中、低強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)有氧運動(dong)結(jie)合的(de)訓練(lian)(lian)(lian)方式(shi)，這樣(yang)可(ke)以刺激不同的(de)能量(liang)系(xi)統(tong)，避免訓練(lian)(lian)(lian)過度(du)(du)(du)。而像抗阻/增(zeng)強(qiang)式(shi)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，也可(ke)以采(cai)用(yong)(yong)負荷量(liang)，組(zu)數，次數，組(zu)間(jian)歇作(zuo)為衡(heng)(heng)量(liang)訓練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)標準。基本原(yuan)則(ze)是(shi)采(cai)用(yong)(yong)足夠的(de)符合，如(ru)果你是(shi)要(yao)減脂或(huo)增(zeng)加耐力，可(ke)以選擇輕一點(dian)的(de)負荷做多次數。

3、Type（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)類(lei)型）：廣義上可(ke)(ke)以(yi)區(qu)分為心肺練(lian)(lian)習(xi)，抗(kang)阻練(lian)(lian)習(xi)，增強式(shi)練(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)，專項技術練(lian)(lian)習(xi)等(deng)等(deng)，狹(xia)義上可(ke)(ke)以(yi)更細致的(de)區(qu)分到某種運動，比(bi)如舉重，跑步，單車(che)，游(you)泳，橢圓(yuan)機等(deng)等(deng)。變換不同(tong)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方式(shi)可(ke)(ke)以(yi)避免(mian)無聊還增強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)積(ji)極性。

4、Time（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)）：即(ji)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)。這(zhe)個沒有(you)統一的標準(zhun)，是(shi)根據你當(dang)前的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來(lai)定(ding)的。新手剛開(kai)始做(zuo)有(you)氧運動(dong)，15-20分鐘為宜。如果(guo)(guo)已經持續訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一段時(shi)(shi)間(jian)，可(ke)以選擇30-60分鐘。如果(guo)(guo)是(shi)高強(qiang)度間(jian)歇訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，保(bao)持在(zai)20-30分鐘即(ji)可(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果(guo)(guo)要全身肌肉(rou)都(dou)練(lian)(lian)(lian)習到至少需要一個小(xiao)時(shi)(shi)，對(dui)于(yu)分化(hua)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)可(ke)能需要的時(shi)(shi)間(jian)就(jiu)相對(dui)少一些。

FITT原(yuan)則(ze)很重要(yao)因為它幫助你(ni)(ni)改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)計劃，得到更(geng)好的訓(xun)練(lian)(lian)結果。還(huan)以避免(mian)無(wu)聊，過度傷害和減脂瓶頸(jing)期。例如(ru)，一周(zhou)三次慢速步行30分鐘以可能是比(bi)較適(shi)合初學者(zhe)。然而，幾周(zhou)后(hou)，你(ni)(ni)的身(shen)體各項素質(zhi)提高，已經適(shi)應(ying)這(zhe)些訓(xun)練(lian)(lian)，會感(gan)覺越(yue)來(lai)越(yue)容易，而減脂效(xiao)果不如(ru)剛(gang)開始那么明顯，你(ni)(ni)就(jiu)進入了一個瓶頸(jing)期。這(zhe)時候(hou)就(jiu)要(yao)根據FITT原(yuan)則(ze)進行調整。比(bi)如(ru)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)一天訓(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)(zeng)強訓(xun)練(lian)(lian)強度或增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)訓(xun)練(lian)(lian)時間等等。僅(jin)僅(jin)改(gai)變(bian)其(qi)中(zhong)一項元(yuan)素就(jiu)會改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)效(xiao)果。

對(dui)于毫無運(yun)動基礎的(de)人(ren)群，可以做如下的(de)周期安排(pai)：

準備期：訓練從低強度的(de)(de)(de)心肺耐力、肌耐力的(de)(de)(de)練習開始(shi)，逐漸過渡(du)到較(jiao)高強度的(de)(de)(de)練習，同時進行一些身體(ti)(ti)姿態的(de)(de)(de)評估(gu)與矯正。該階(jie)段的(de)(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)(de)是調(diao)整身體(ti)(ti)狀態，漸進的(de)(de)(de)提高體(ti)(ti)能(neng)基(ji)礎，盡快學(xue)習掌握主要(yao)的(de)(de)(de)訓練動作(zuo)，該階(jie)段可(ke)以持(chi)續4~6周。

正(zheng)式訓練(lian)期：在該(gai)階段(duan)所(suo)有的(de)訓練(lian)應(ying)(ying)圍(wei)(wei)繞訓練(lian)目(mu)標設計，如(ru)果訓練(lian)目(mu)標是(shi)提高力(li)(li)量，增肌(ji)，那么(me)在該(gai)階段(duan)應(ying)(ying)主要以抗阻訓練(lian)為主，如(ru)果目(mu)標是(shi)心(xin)(xin)肺(fei)耐力(li)(li)，那么(me)所(suo)有訓練(lian)項目(mu)應(ying)(ying)圍(wei)(wei)繞心(xin)(xin)肺(fei)耐力(li)(li)進行(xing)設計。該(gai)階段(duan)可以維持6~8周(zhou)。

強(qiang)度(du)期(qi)：在正式(shi)訓練(lian)(lian)期(qi)的(de)(de)基礎上進一(yi)步提高訓練(lian)(lian)強(qiang)度(du)，降低訓練(lian)(lian)量，以獲得最(zui)大的(de)(de)訓練(lian)(lian)效果，該階(jie)段可以維持1~3周，在強(qiang)度(du)期(qi)的(de)(de)最(zui)后再次(ci)做體(ti)成分，身體(ti)素(su)質(zhi)，身體(ti)姿態的(de)(de)評估(gu)(gu)，將評估(gu)(gu)結果作為下(xia)一(yi)次(ci)訓練(lian)(lian)周期(qi)開始時(shi)的(de)(de)數據參考，同時(shi)與準備期(qi)的(de)(de)評估(gu)(gu)結果做對比記錄。

休息期：該(gai)階段的(de)主(zhu)要目(mu)的(de)是(shi)主(zhu)動(dong)的(de)休息和恢復，為(wei)下(xia)一階段的(de)訓(xun)練(lian)做準備。該(gai)階段可以維持1~2周。

維持期(qi)(qi)：如(ru)果對(dui)一(yi)(yi)個訓(xun)(xun)練(lian)周期(qi)(qi)下來(lai)自己的(de)體能提(ti)高情況(kuang)較滿(man)意，不想再做進一(yi)(yi)步(bu)提(ti)高，那么(me)可以(yi)在之(zhi)后的(de)訓(xun)(xun)練(lian)過程中只做維持性訓(xun)(xun)練(lian)。如(ru)果還想進一(yi)(yi)步(bu)發展，可以(yi)開始下一(yi)(yi)個訓(xun)(xun)練(lian)周期(qi)(qi)。