1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻(pin)率）：一般(ban)以(yi)“周”為單位確定訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻(pin)率，也就是每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)幾次，比如每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)3~4次。頻(pin)率取決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平以(yi)及(ji)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)強度(du)）：一般(ban)來說，所有練(lian)(lian)習(xi)都可(ke)以(yi)(yi)采(cai)用(yong)心率這種簡單普適性的(de)(de)指標作(zuo)為(wei)衡量訓(xun)練(lian)(lian)強度(du)的(de)(de)標準，建議采(cai)用(yong)高、中、低強度(du)的(de)(de)有氧運(yun)動結合(he)的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)方式，這樣可(ke)以(yi)(yi)刺激不同的(de)(de)能量系統，避免訓(xun)練(lian)(lian)過度(du)。而(er)像抗阻/增強式練(lian)(lian)習(xi)，也可(ke)以(yi)(yi)采(cai)用(yong)負荷量，組數(shu)，次數(shu)，組間歇作(zuo)為(wei)衡量訓(xun)練(lian)(lian)強度(du)的(de)(de)標準。基(ji)本原(yuan)則是采(cai)用(yong)足夠的(de)(de)符合(he)，如果(guo)你是要減脂或增加耐力，可(ke)以(yi)(yi)選擇輕一點的(de)(de)負荷做多次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義(yi)上可(ke)(ke)以區分為心肺練(lian)(lian)習，抗阻練(lian)(lian)習，增強(qiang)式練(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)習，專項技術練(lian)(lian)習等等，狹義(yi)上可(ke)(ke)以更細致的區分到某(mou)種(zhong)運動，比如(ru)舉(ju)重，跑步，單車(che)，游泳，橢圓機等等。變換不(bu)同(tong)的訓練(lian)(lian)方式可(ke)(ke)以避免無聊(liao)還增強(qiang)訓練(lian)(lian)積(ji)極性(xing)。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間）：即訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量(liang)，一(yi)次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所(suo)持(chi)(chi)續的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間。這個(ge)(ge)沒有統一(yi)的(de)(de)(de)標準，是(shi)根據(ju)你當前的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)(de)(de)。新(xin)手剛(gang)開始(shi)做有氧運動，15-20分鐘(zhong)為(wei)宜(yi)。如果已經持(chi)(chi)續訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時(shi)間，可(ke)以選擇30-60分鐘(zhong)。如果是(shi)高強度(du)間歇訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持(chi)(chi)在20-30分鐘(zhong)即可(ke)。對(dui)(dui)于力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果要(yao)全身肌肉都練(lian)(lian)(lian)習到至少需(xu)要(yao)一(yi)個(ge)(ge)小(xiao)時(shi)，對(dui)(dui)于分化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可(ke)能需(xu)要(yao)的(de)(de)(de)時(shi)間就(jiu)相對(dui)(dui)少一(yi)些(xie)。

FITT原(yuan)則(ze)很重要因為它幫助你(ni)改(gai)善(shan)訓練計劃，得(de)到更好的訓練結果(guo)(guo)。還以(yi)避免無聊(liao)，過度(du)傷害和減脂(zhi)瓶頸(jing)期。例如(ru)(ru)，一周(zhou)三次慢速步(bu)行(xing)30分鐘以(yi)可能是(shi)比較適(shi)(shi)合初學者。然而(er)，幾周(zhou)后，你(ni)的身體各項(xiang)素質(zhi)提(ti)高(gao)，已經適(shi)(shi)應這些訓練，會(hui)感覺(jue)越(yue)(yue)來越(yue)(yue)容(rong)易，而(er)減脂(zhi)效果(guo)(guo)不如(ru)(ru)剛(gang)開始(shi)那么明顯，你(ni)就(jiu)進(jin)入(ru)了(le)一個瓶頸(jing)期。這時候(hou)就(jiu)要根據FITT原(yuan)則(ze)進(jin)行(xing)調整。比如(ru)(ru)增(zeng)加一天訓練，增(zeng)強訓練強度(du)或增(zeng)加訓練時間等等。僅(jin)僅(jin)改(gai)變其中一項(xiang)元素就(jiu)會(hui)改(gai)善(shan)訓練效果(guo)(guo)。

對于毫(hao)無運動基礎的人群，可以(yi)做(zuo)如(ru)下的周期(qi)安排：

準備期：訓練(lian)(lian)從低(di)強度的心肺耐力、肌耐力的練(lian)(lian)習(xi)開(kai)始，逐漸過(guo)渡到較高強度的練(lian)(lian)習(xi)，同時進行(xing)一些身體姿態的評估與(yu)矯正(zheng)。該(gai)階段(duan)的主要目的是調(diao)整身體狀態，漸進的提高體能基(ji)礎，盡(jin)快學習(xi)掌握主要的訓練(lian)(lian)動作，該(gai)階段(duan)可以持續4~6周。

正式訓(xun)練(lian)期：在該(gai)階(jie)(jie)段所有的訓(xun)練(lian)應(ying)圍繞訓(xun)練(lian)目標設計(ji)，如果訓(xun)練(lian)目標是(shi)提高力量，增肌，那(nei)么在該(gai)階(jie)(jie)段應(ying)主(zhu)要(yao)以抗阻訓(xun)練(lian)為主(zhu)，如果目標是(shi)心肺耐(nai)力，那(nei)么所有訓(xun)練(lian)項(xiang)目應(ying)圍繞心肺耐(nai)力進行(xing)設計(ji)。該(gai)階(jie)(jie)段可(ke)以維持6~8周。

強(qiang)度期(qi)：在正式訓(xun)練(lian)(lian)期(qi)的(de)基礎上(shang)進一步提高訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度，降低訓(xun)練(lian)(lian)量，以(yi)獲得最(zui)大的(de)訓(xun)練(lian)(lian)效果(guo)(guo)，該階段(duan)可以(yi)維持1~3周(zhou)，在強(qiang)度期(qi)的(de)最(zui)后再次(ci)做體成分，身(shen)(shen)體素質，身(shen)(shen)體姿態的(de)評估，將評估結(jie)(jie)果(guo)(guo)作為下一次(ci)訓(xun)練(lian)(lian)周(zhou)期(qi)開(kai)始(shi)時的(de)數據參考(kao)，同時與準備期(qi)的(de)評估結(jie)(jie)果(guo)(guo)做對比記錄。

休(xiu)息(xi)期：該(gai)階段的(de)主要目的(de)是主動的(de)休(xiu)息(xi)和恢復，為下一階段的(de)訓(xun)練(lian)做(zuo)準備。該(gai)階段可(ke)以(yi)維持1~2周。

維(wei)持(chi)期(qi)：如果(guo)對(dui)一(yi)(yi)個(ge)訓練(lian)周(zhou)期(qi)下來(lai)自己的(de)體能(neng)提高情況較滿意，不想再做進一(yi)(yi)步(bu)提高，那么可以(yi)在之后的(de)訓練(lian)過(guo)程(cheng)中只做維(wei)持(chi)性訓練(lian)。如果(guo)還想進一(yi)(yi)步(bu)發展，可以(yi)開始(shi)下一(yi)(yi)個(ge)訓練(lian)周(zhou)期(qi)。