1、俯身劃船(chuan)健背

主(zhu)要鍛煉背(bei)(bei)部，增(zeng)加力量不(bu)說，還能減少背(bei)(bei)部脂肪，修飾背(bei)(bei)部線條(tiao)。選一(yi)(yi)家(jia)中空地(di)站好，手拿兩瓶未(wei)開啟(qi)的礦泉(quan)水(shui)，膝(xi)關節(jie)微彎，塌腰，挺胸翹(qiao)臀，依靠(kao)背(bei)(bei)部力量將礦泉(quan)水(shui)用(yong)手向上提(ti)拉，同時，肩部內(nei)收(shou)。12個一(yi)(yi)組，做三組。

2、俯臥(wo)撐健胸肌(ji)

主要是鍛煉男人的胸大肌(ji)，在(zai)家中的客(ke)廳或是就餐(can)區，找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯身在(zai)上就可以了，12個(ge)(ge)為一(yi)組，要做三(san)組。記住在(zai)做俯臥(wo)撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸(shen)胸部，使胸肌(ji)肉飽滿有(you)型。另外，這個(ge)(ge)動作(zuo)還有(you)校正(zheng)駝背的作(zuo)用。

3、俯臥挺(ting)身健腰

主要鍛煉腰部(bu)。在(zai)家中俯臥在(zai)床，靠手抱頭、再靠腰的力量(liang)上體(ti)(ti)向上。以增強腰部(bu)力量(liang)，15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。在(zai)動作過程中，腰背部(bu)必須始終挺直，不準松(song)腰含胸弓背；上體(ti)(ti)前屈時，盡量(liang)慢些，切忌突然(ran)快速屈體(ti)(ti)，防(fang)止腰背部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在(zai)家選擇一面墻壁(bi)，身(shen)體貼(tie)緊墻壁(bi)，這(zhe)(zhe)個動作需要讓頭部、肩(jian)胛(jia)骨、臀部、腳后跟這(zhe)(zhe)4部分都貼(tie)緊墻壁(bi)站好(hao)。注(zhu)意收腹(fu)和提(ti)臀，這(zhe)(zhe)樣堅持大約3分鐘。等到你(ni)習慣了這(zhe)(zhe)種姿勢(shi)后哪怕不睜開(kai)眼睛也(ye)是可以全身(shen)平衡。此方法特(te)別適合剛(gang)生完(wan)寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉(lian)，收腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主要是鍛煉腹(fu)部，在(zai)家中的(de)空地上(shang)擺放一張(zhang)獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠(kao)腹(fu)部的(de)力量抬(tai)起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向(xiang)上(shang)。以(yi)此減少腹(fu)部多余(yu)肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結實、完美(mei)。每次(ci)向(xiang)上(shang)抬(tai)15次(ci)，做三組，中間可稍作休息，但不易(yi)太長。

6、啞鈴鍛(duan)煉(lian)二頭肌

主要(yao)鍛煉手部。只要(yao)坐(zuo)在(zai)家中的(de)(de)(de)獨凳上就(jiu)可以完成，非(fei)常的(de)(de)(de)簡單。用兩(liang)個(ge)未開(kai)啟的(de)(de)(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉(ju)，但要(yao)記住做時上臂緊靠(kao)軀(qu)干，固定(ding)好用二(er)頭肌(ji)的(de)(de)(de)力量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加(jia)手部力量。15個(ge)一組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿(tui)

在(zai)家中(zhong)選一面(mian)墻，手扶墻的(de)(de)同(tong)時靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)(de)力量緩慢下蹲(dun)，手中(zhong)最好能拿(na)一個小(xiao)物件，比如燒水(shui)的(de)(de)水(shui)，蹲(dun)下起來的(de)(de)同(tong)時就可以使(shi)腿(tui)(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消除腿(tui)(tui)部(bu)多(duo)余的(de)(de)脂肪，使(shi)腿(tui)(tui)的(de)(de)形狀(zhuang)也(ye)更好看。15個一組，做三組。

8、跳繩緩(huan)解(jie)腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一(yi)個(ge)很簡(jian)單的運動方(fang)式，運動起來也(ye)很方(fang)便，可(ke)以做(zuo)為(wei)室內(nei)運動，每天(tian)固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘(zhong)，女生可(ke)以減肥，男生可(ke)以增加耐(nai)力(li)，不僅如(ru)此(ci)還(huan)可(ke)以緩解頸椎(zhui)(zhui)腰(yao)椎(zhui)(zhui)酸(suan)痛。特別適(shi)合上(shang)班族，因為(wei)每天(tian)都要(yao)坐在電腦前，并且還(huan)很少運動，所以每天(tian)下班后跳(tiao)(tiao)一(yi)跳(tiao)(tiao)繩，對于緩解腰(yao)酸(suan)背(bei)痛很有幫(bang)助哦。

9、臂(bei)力(li)(li)棒鍛煉臂(bei)力(li)(li)

臂(bei)力(li)棒運動(dong)起來很(hen)方便，可以(yi)邊看電視，邊做動(dong)作。使用前先將手腕套(tao)進臂(bei)力(li)器兩端的(de)保(bao)險(xian)繩中，手柄的(de)反作用力(li)方向不能直接對準人(ren)體。動(dong)作要緩慢，每個動(dong)作做數次后休息幾分鐘再練。注意食用臂(bei)力(li)器時(shi)，要離開人(ren)群兩米以(yi)外。