1、俯身劃船健(jian)背(bei)

主(zhu)要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力量不說，還能(neng)減少(shao)背(bei)部(bu)脂肪，修飾背(bei)部(bu)線條(tiao)。選(xuan)一家中空地站(zhan)好，手拿兩瓶未開啟的礦(kuang)(kuang)泉(quan)水(shui)，膝關節微彎，塌腰(yao)，挺(ting)胸翹臀，依(yi)靠背(bei)部(bu)力量將(jiang)礦(kuang)(kuang)泉(quan)水(shui)用(yong)手向上提拉，同時，肩部(bu)內收。12個(ge)一組，做三組。

2、俯臥撐健胸(xiong)肌

主要是鍛煉男人(ren)的胸(xiong)大(da)肌，在(zai)家(jia)中的客廳或是就餐區，找兩個(ge)(ge)獨凳左(zuo)右各擺放一個(ge)(ge)，用兩手(shou)作(zuo)支撐，俯身在(zai)上就可以了，12個(ge)(ge)為一組，要做三組。記(ji)住在(zai)做俯臥(wo)撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有(you)型(xing)。另外，這個(ge)(ge)動作(zuo)還有(you)校正駝(tuo)背的作(zuo)用。

3、俯臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉腰部(bu)。在家中(zhong)俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量(liang)上體向上。以增強腰部(bu)力量(liang)，15個一組，做三(san)組。在動作(zuo)過程中(zhong)，腰背部(bu)必須始終挺(ting)直，不(bu)準松(song)腰含胸(xiong)弓背；上體前屈(qu)時，盡(jin)量(liang)慢(man)些，切忌突(tu)然快(kuai)速(su)屈(qu)體，防(fang)止(zhi)腰背部(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)(bi)，身(shen)體貼緊(jin)墻壁(bi)(bi)，這(zhe)個動(dong)作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后(hou)跟這(zhe)4部(bu)分都貼緊(jin)墻壁(bi)(bi)站好。注意收腹和提臀，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等到你(ni)習慣了這(zhe)種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可(ke)以全身(shen)平衡。此方法特(te)別適合剛生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛(duan)煉，收腹小腹效果非(fei)常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要(yao)是鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)，在(zai)家中的(de)空地上(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面(mian)，靠(kao)腹(fu)(fu)部(bu)的(de)力(li)量(liang)抬起腿(tui)(tui)，并將(jiang)雙腿(tui)(tui)交叉(cha)向(xiang)(xiang)上(shang)。以此減少腹(fu)(fu)部(bu)多余肥肉，使腹(fu)(fu)部(bu)肌肉結實、完(wan)美。每次(ci)向(xiang)(xiang)上(shang)抬15次(ci)，做三組(zu)，中間可稍作休息，但不(bu)易太長。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(du)凳上(shang)(shang)就(jiu)可以(yi)完成，非常(chang)的簡單。用兩(liang)個未開啟的礦泉水瓶作(zuo)啞鈴，平行往上(shang)(shang)舉，但要記住做時(shi)上(shang)(shang)臂(bei)緊靠軀(qu)干，固定好用二(er)頭肌(ji)的力(li)量收縮二(er)頭肌(ji)，以(yi)增加(jia)手部力(li)量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半蹲健腿

在家中(zhong)選一面墻，手(shou)扶(fu)墻的(de)同時靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)力量緩慢下蹲，手(shou)中(zhong)最(zui)好能拿一個(ge)(ge)小物件(jian)，比如燒水(shui)(shui)的(de)水(shui)(shui)，蹲下起(qi)來的(de)同時就可以使腿(tui)(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消除(chu)腿(tui)(tui)部(bu)多余的(de)脂(zhi)肪，使腿(tui)(tui)的(de)形狀也更(geng)好看。15個(ge)(ge)一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解腰(yao)酸

跳繩是一個很簡單的運(yun)動(dong)方式，運(yun)動(dong)起來也很方便，可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)做為(wei)室內運(yun)動(dong)，每(mei)天固定跳繩十五分鐘，女生可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)減(jian)肥，男(nan)生可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)增加耐(nai)力，不僅如此還(huan)可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)緩解(jie)頸椎腰椎酸(suan)痛。特別適(shi)合上班族，因為(wei)每(mei)天都(dou)要坐在電腦前，并且還(huan)很少運(yun)動(dong)，所以(yi)(yi)每(mei)天下班后跳一跳繩，對(dui)于緩解(jie)腰酸(suan)背痛很有幫助(zhu)哦。

9、臂(bei)力(li)棒(bang)鍛煉臂(bei)力(li)

臂(bei)力(li)棒運動起來(lai)很方(fang)便，可以邊(bian)看電(dian)視(shi)，邊(bian)做(zuo)動作。使用前先將手(shou)腕套進(jin)臂(bei)力(li)器兩(liang)(liang)端(duan)的保險繩中，手(shou)柄(bing)的反作用力(li)方(fang)向不(bu)能(neng)直(zhi)接(jie)對準人體。動作要緩(huan)慢，每個動作做(zuo)數(shu)次后休息幾分鐘再練(lian)。注(zhu)意(yi)食(shi)用臂(bei)力(li)器時(shi)，要離開人群(qun)兩(liang)(liang)米以外。