1、俯身劃船健(jian)背

主要鍛煉背(bei)(bei)部，增(zeng)加力量(liang)不(bu)說，還能減少背(bei)(bei)部脂肪，修飾背(bei)(bei)部線條。選一家(jia)中空地站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦(kuang)泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀(tun)，依靠背(bei)(bei)部力量(liang)將礦(kuang)泉水用手向上提拉，同時，肩(jian)部內收。12個(ge)一組(zu)(zu)，做三組(zu)(zu)。

2、俯臥撐健胸(xiong)肌

主要(yao)是鍛煉男人(ren)的胸(xiong)大肌，在(zai)家中的客廳或是就餐區，找(zhao)兩個(ge)(ge)獨(du)凳左右各(ge)擺放(fang)一個(ge)(ge)，用兩手作支撐(cheng)，俯(fu)身在(zai)上就可以了，12個(ge)(ge)為一組，要(yao)做(zuo)三組。記住在(zai)做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)時，要(yao)收(shou)腹挺(ting)胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部(bu)，使(shi)胸(xiong)肌肉飽滿有型。另外，這個(ge)(ge)動作還有校正駝背的作用。

3、俯臥挺(ting)身健腰

主(zhu)要鍛煉腰(yao)部。在家中(zhong)俯(fu)臥在床(chuang)，靠(kao)(kao)手抱頭(tou)、再(zai)靠(kao)(kao)腰(yao)的(de)力(li)量(liang)上(shang)(shang)體向(xiang)上(shang)(shang)。以增強(qiang)腰(yao)部力(li)量(liang)，15個一組(zu)，做三(san)組(zu)。在動作過程中(zhong)，腰(yao)背(bei)部必須始終挺(ting)直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上(shang)(shang)體前屈(qu)時(shi)，盡量(liang)慢(man)些，切忌突(tu)然快(kuai)速屈(qu)體，防止腰(yao)背(bei)部肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角(jiao)收腹(fu)提臀

在家選擇(ze)一面墻(qiang)(qiang)壁(bi)，身體貼(tie)緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)，這個動(dong)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟(gen)這4部分都貼(tie)緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)站好。注意收(shou)腹(fu)和(he)提臀，這樣(yang)堅持大約(yue)3分鐘(zhong)。等到(dao)你習慣了這種姿勢后哪怕不(bu)睜(zheng)開(kai)眼睛(jing)也是(shi)可以全身平衡(heng)。此(ci)方法特別適合剛生(sheng)完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果(guo)非常好。

5、仰臥收腹舉腿(tui)

主要(yao)是(shi)鍛煉腹(fu)(fu)部，在(zai)家中的(de)空地上擺放一張獨凳，坐(zuo)在(zai)上面，靠腹(fu)(fu)部的(de)力量(liang)抬起(qi)腿，并將(jiang)雙腿交叉向上。以此減少腹(fu)(fu)部多余肥肉，使腹(fu)(fu)部肌肉結(jie)實、完美。每次(ci)向上抬15次(ci)，做(zuo)三組，中間可稍作休息，但不(bu)易太長。

6、啞鈴(ling)鍛煉二(er)頭肌(ji)

主要鍛(duan)煉手(shou)部。只(zhi)要坐在家(jia)中的(de)(de)獨凳(deng)上(shang)就可以(yi)完成(cheng)，非常的(de)(de)簡單(dan)。用(yong)兩個未(wei)開(kai)啟的(de)(de)礦(kuang)泉(quan)水瓶(ping)作(zuo)啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉，但(dan)要記住做(zuo)時上(shang)臂緊靠軀干(gan)，固定好(hao)用(yong)二頭肌的(de)(de)力(li)量收縮二頭肌，以(yi)增加手(shou)部力(li)量。15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在家中選一(yi)面墻(qiang)，手(shou)扶墻(qiang)的(de)同時(shi)靠腿(tui)(tui)(tui)部的(de)力量緩慢下蹲，手(shou)中最好能(neng)拿一(yi)個小物件，比如燒水的(de)水，蹲下起來的(de)同時(shi)就可以使腿(tui)(tui)(tui)部得到鍛煉，還(huan)能(neng)消(xiao)除腿(tui)(tui)(tui)部多余的(de)脂(zhi)肪，使腿(tui)(tui)(tui)的(de)形(xing)狀(zhuang)也更好看。15個一(yi)組(zu)，做三(san)組(zu)。

8、跳繩緩解腰(yao)酸

跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)是一個很(hen)(hen)簡單的(de)運動方(fang)式，運動起來也很(hen)(hen)方(fang)便(bian)，可以做為室內運動，每(mei)天固定(ding)跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)十五分鐘，女生(sheng)可以減肥(fei)，男生(sheng)可以增加耐力，不(bu)僅如(ru)此還可以緩解頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸(suan)痛(tong)。特(te)別(bie)適合上班族，因為每(mei)天都要坐(zuo)在電腦前，并且(qie)還很(hen)(hen)少運動，所(suo)以每(mei)天下班后跳(tiao)(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)，對于緩解腰酸(suan)背痛(tong)很(hen)(hen)有幫助哦。

9、臂力(li)棒鍛煉臂力(li)

臂(bei)力棒運動(dong)起(qi)來很方(fang)便，可(ke)以邊看電視，邊做(zuo)動(dong)作。使(shi)用前先將(jiang)手(shou)腕套進臂(bei)力器兩端的保險(xian)繩中，手(shou)柄(bing)的反作用力方(fang)向不能直(zhi)接對(dui)準(zhun)人體。動(dong)作要緩慢，每個動(dong)作做(zuo)數(shu)次后(hou)休(xiu)息幾(ji)分鐘再練。注意食用臂(bei)力器時(shi)，要離開人群兩米(mi)以外。