1、俯(fu)身劃船健(jian)背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xian)條。選一家中空(kong)地站好，手拿(na)兩瓶未開啟(qi)的礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微(wei)彎(wan)，塌腰(yao)，挺胸翹(qiao)臀，依靠背部力量將(jiang)礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，同時(shi)，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌

主要是鍛煉男人的胸(xiong)大肌，在家(jia)中的客(ke)廳或是就餐(can)區，找兩個(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)，用(yong)兩手作(zuo)支撐，俯身在上就可以了(le)，12個(ge)為一組，要做(zuo)(zuo)三(san)組。記住在做(zuo)(zuo)俯臥撐時，要收(shou)腹挺胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部(bu)，使胸(xiong)肌肉飽滿有(you)型。另外，這個(ge)動作(zuo)還(huan)有(you)校正(zheng)駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯(fu)臥挺(ting)身健腰

主要鍛煉腰部(bu)(bu)。在(zai)(zai)家中俯臥在(zai)(zai)床(chuang)，靠手抱(bao)頭、再(zai)靠腰的(de)力量(liang)上(shang)體(ti)向上(shang)。以增強腰部(bu)(bu)力量(liang)，15個一組，做三組。在(zai)(zai)動作過程中，腰背部(bu)(bu)必須(xu)始終挺(ting)直，不準(zhun)松腰含胸弓背；上(shang)體(ti)前(qian)屈時，盡量(liang)慢些，切(qie)忌突然快速屈體(ti)，防止腰背部(bu)(bu)肌肉(rou)拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇(ze)一(yi)面(mian)墻(qiang)壁(bi)，身體貼緊墻(qiang)壁(bi)，這個(ge)動作需要讓頭部、肩胛(jia)骨、臀部、腳后跟(gen)這4部分都貼緊墻(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收(shou)腹和提臀，這樣堅(jian)持大約3分鐘(zhong)。等到你(ni)習慣(guan)了這種姿勢后哪怕不睜開(kai)眼(yan)睛也是可(ke)以全身平衡。此方(fang)法特別適合剛生完寶寶的(de)媽媽鍛煉，收(shou)腹小腹效果非(fei)常好(hao)。

5、仰(yang)臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家(jia)中的空(kong)地上擺放一張獨凳，坐(zuo)在上面(mian)，靠腹部的力量抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交(jiao)叉向(xiang)上。以此減少(shao)腹部多(duo)余肥肉(rou)，使腹部肌肉(rou)結實(shi)、完美。每次向(xiang)上抬15次，做(zuo)三組，中間(jian)可稍作休息，但(dan)不易(yi)太長。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭肌

主(zhu)要鍛煉手部。只要坐(zuo)在(zai)家中(zhong)的(de)獨凳上(shang)就可以完成，非常的(de)簡(jian)單。用兩個(ge)未開啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平(ping)行(xing)往(wang)上(shang)舉，但要記住做(zuo)(zuo)時(shi)上(shang)臂緊靠軀干，固(gu)定好用二(er)頭肌的(de)力(li)量(liang)收(shou)縮二(er)頭肌，以增加手部力(li)量(liang)。15個(ge)一組，做(zuo)(zuo)三組。

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7、扶墻(qiang)半(ban)蹲健(jian)腿(tui)

在家中選一(yi)面墻(qiang)，手(shou)扶墻(qiang)的(de)同(tong)時(shi)靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)力量緩慢下蹲(dun)，手(shou)中最好能拿一(yi)個小物件，比如燒(shao)水(shui)的(de)水(shui)，蹲(dun)下起(qi)來的(de)同(tong)時(shi)就可以使腿(tui)(tui)部(bu)得到鍛煉，還(huan)能消除腿(tui)(tui)部(bu)多余(yu)的(de)脂肪，使腿(tui)(tui)的(de)形狀也(ye)更好看。15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解(jie)腰酸

跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是一個很簡單的運動(dong)方式，運動(dong)起來也很方便(bian)，可(ke)(ke)以(yi)做為室(shi)內運動(dong)，每天(tian)(tian)固定跳(tiao)繩(sheng)(sheng)十五分鐘，女(nv)生(sheng)可(ke)(ke)以(yi)減肥，男(nan)生(sheng)可(ke)(ke)以(yi)增加(jia)耐力，不(bu)僅如此還可(ke)(ke)以(yi)緩解頸(jing)椎(zhui)腰椎(zhui)酸(suan)痛(tong)。特(te)別適(shi)合上班(ban)族，因(yin)為每天(tian)(tian)都要坐在(zai)電腦前(qian)，并且還很少運動(dong)，所以(yi)每天(tian)(tian)下班(ban)后跳(tiao)一跳(tiao)繩(sheng)(sheng)，對于緩解腰酸(suan)背痛(tong)很有(you)幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力(li)(li)棒運動(dong)(dong)起來(lai)很方(fang)便，可以(yi)邊看電(dian)視(shi)，邊做動(dong)(dong)作(zuo)。使(shi)用(yong)前先將(jiang)手(shou)腕套進(jin)臂(bei)力(li)(li)器(qi)兩端的(de)保險繩中，手(shou)柄(bing)的(de)反作(zuo)用(yong)力(li)(li)方(fang)向不(bu)能直接對準人(ren)體。動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)緩慢，每個動(dong)(dong)作(zuo)做數(shu)次后休息幾(ji)分(fen)鐘(zhong)再練(lian)。注意食用(yong)臂(bei)力(li)(li)器(qi)時，要(yao)離(li)開人(ren)群兩米以(yi)外。