1、俯身劃船健背(bei)

主(zhu)要鍛煉(lian)背(bei)部(bu)，增加力(li)量(liang)不說，還(huan)能減少背(bei)部(bu)脂肪，修飾背(bei)部(bu)線條。選一(yi)(yi)家中空(kong)地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依(yi)靠背(bei)部(bu)力(li)量(liang)將礦泉水用(yong)手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收(shou)。12個一(yi)(yi)組，做(zuo)三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要(yao)(yao)是(shi)鍛煉男人的胸(xiong)大肌(ji)，在(zai)家中的客廳或是(shi)就(jiu)餐(can)區，找兩個獨凳左右各(ge)擺放一(yi)個，用(yong)兩手(shou)作支撐，俯(fu)身在(zai)上就(jiu)可以了(le)，12個為一(yi)組，要(yao)(yao)做(zuo)三組。記住在(zai)做(zuo)俯(fu)臥撐時，要(yao)(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部(bu)，使(shi)胸(xiong)肌(ji)肉飽滿有(you)型。另外(wai)，這個動作還有(you)校正駝背的作用(yong)。

3、俯(fu)臥挺身(shen)健腰(yao)

主要鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)(bu)。在家中(zhong)(zhong)俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰(yao)(yao)的力量(liang)(liang)上體向上。以增強腰(yao)(yao)部(bu)(bu)力量(liang)(liang)，15個一組，做(zuo)三(san)組。在動作過程中(zhong)(zhong)，腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)必須始終挺直，不準松(song)腰(yao)(yao)含胸弓背(bei)；上體前屈時，盡量(liang)(liang)慢些，切忌突然快(kuai)速屈體，防止腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)肌肉拉(la)傷。

4、站墻角收腹提臀(tun)

在家(jia)選擇一面墻(qiang)壁(bi)，身體貼(tie)緊墻(qiang)壁(bi)，這個動作(zuo)需要讓頭(tou)部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟(gen)這4部(bu)分(fen)都貼(tie)緊墻(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收腹和提(ti)臀，這樣堅持大(da)約3分(fen)鐘(zhong)。等到你習慣了這種(zhong)姿勢(shi)后哪怕不睜(zheng)開眼睛也是(shi)可以全身平衡。此方法特別適合(he)剛生完寶(bao)寶(bao)的媽(ma)媽(ma)鍛煉(lian)，收腹小腹效(xiao)果非常好(hao)。

5、仰(yang)臥(wo)收腹舉腿

主要是鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)，在家中(zhong)(zhong)的(de)空地(di)上擺放(fang)一張(zhang)獨凳(deng)，坐在上面，靠腹(fu)部(bu)的(de)力量(liang)抬(tai)起腿，并將(jiang)雙腿交叉向(xiang)上。以此減少腹(fu)部(bu)多(duo)余(yu)肥肉，使腹(fu)部(bu)肌肉結實、完美。每次(ci)向(xiang)上抬(tai)15次(ci)，做(zuo)三組，中(zhong)(zhong)間可(ke)稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌(ji)

主要鍛煉(lian)手部。只要坐在家中的獨凳上就可以(yi)完成，非常的簡單。用(yong)兩個未(wei)開啟(qi)的礦(kuang)泉水瓶作(zuo)啞(ya)鈴，平行往(wang)上舉，但(dan)要記(ji)住做時上臂緊靠(kao)軀(qu)干，固(gu)定好用(yong)二(er)頭(tou)肌的力量收縮二(er)頭(tou)肌，以(yi)增(zeng)加手部力量。15個一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半蹲健腿

在家(jia)中(zhong)選一(yi)面墻(qiang)，手(shou)扶墻(qiang)的(de)(de)同時靠腿(tui)(tui)部的(de)(de)力量(liang)緩慢下蹲，手(shou)中(zhong)最好能拿一(yi)個(ge)小物件，比如燒水的(de)(de)水，蹲下起(qi)來的(de)(de)同時就可以使腿(tui)(tui)部得(de)到(dao)鍛煉，還能消(xiao)除腿(tui)(tui)部多余的(de)(de)脂肪，使腿(tui)(tui)的(de)(de)形狀(zhuang)也更好看(kan)。15個(ge)一(yi)組，做三組。

8、跳繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很簡單的運(yun)(yun)動(dong)(dong)方式(shi)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)起來(lai)也(ye)很方便，可(ke)以做(zuo)為室內運(yun)(yun)動(dong)(dong)，每天固定(ding)跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘，女生(sheng)可(ke)以減(jian)肥，男生(sheng)可(ke)以增加耐力，不僅(jin)如此還可(ke)以緩解頸椎腰椎酸痛(tong)。特別(bie)適合上班族，因為每天都要坐在電腦前(qian)，并且還很少(shao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，所(suo)以每天下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對(dui)于(yu)緩解腰酸背(bei)痛(tong)很有(you)幫助哦(e)。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)(bei)力(li)(li)棒運(yun)動(dong)(dong)起(qi)來很(hen)方便，可以(yi)邊(bian)(bian)看電(dian)視，邊(bian)(bian)做(zuo)動(dong)(dong)作(zuo)。使用(yong)前先將手腕套(tao)進(jin)臂(bei)(bei)力(li)(li)器(qi)兩端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作(zuo)用(yong)力(li)(li)方向(xiang)不能直接(jie)對準人體。動(dong)(dong)作(zuo)要緩慢，每個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)做(zuo)數次后(hou)休息幾分鐘再練。注意食用(yong)臂(bei)(bei)力(li)(li)器(qi)時，要離開人群兩米以(yi)外。