1、俯(fu)身劃船健背

主(zhu)要鍛煉背(bei)部，增加(jia)力量不說，還(huan)能減少背(bei)部脂肪，修飾背(bei)部線條(tiao)。選(xuan)一(yi)家(jia)中空地站好，手拿(na)兩瓶未開啟(qi)的礦泉(quan)水，膝(xi)關節(jie)微彎，塌(ta)腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部力量將(jiang)礦泉(quan)水用(yong)手向上(shang)提拉，同時，肩(jian)部內收。12個一(yi)組，做(zuo)三組。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要是(shi)(shi)鍛煉(lian)男人(ren)的胸(xiong)大肌(ji)，在(zai)家中的客廳或是(shi)(shi)就(jiu)(jiu)餐區，找兩(liang)個獨凳左(zuo)右(you)各擺放一個，用兩(liang)手(shou)作(zuo)支撐，俯身在(zai)上就(jiu)(jiu)可以了，12個為一組，要做三組。記住在(zai)做俯臥(wo)撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌(ji)肉飽滿有(you)型(xing)。另外，這個動作(zuo)還有(you)校正(zheng)駝背(bei)的作(zuo)用。

3、俯臥挺身(shen)健腰(yao)

主要鍛(duan)煉腰部(bu)(bu)。在(zai)(zai)家中(zhong)俯臥在(zai)(zai)床(chuang)，靠(kao)手抱(bao)頭(tou)、再靠(kao)腰的力(li)量(liang)上體向上。以增(zeng)強腰部(bu)(bu)力(li)量(liang)，15個一組(zu)，做三組(zu)。在(zai)(zai)動作(zuo)過程中(zhong)，腰背部(bu)(bu)必須始終挺(ting)直，不(bu)準松腰含胸弓背；上體前屈時(shi)，盡量(liang)慢些，切忌突然快(kuai)速(su)屈體，防(fang)止腰背部(bu)(bu)肌肉拉(la)傷。

4、站墻(qiang)角收腹提臀

在(zai)家選擇一(yi)面墻壁，身體(ti)貼(tie)緊墻壁，這(zhe)個動作需(xu)要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳(jiao)后(hou)跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊墻壁站好。注意收(shou)腹和(he)提臀，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等(deng)到你(ni)習慣了這(zhe)種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛(jing)也是(shi)可以(yi)全身平(ping)衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛(duan)煉，收(shou)腹小腹效(xiao)果非(fei)常好。

5、仰(yang)臥收腹(fu)舉腿

主要是鍛煉(lian)腹(fu)部，在家中的(de)空地(di)上(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)面，靠腹(fu)部的(de)力量(liang)抬(tai)起腿，并(bing)將雙腿交叉向(xiang)上(shang)。以此減少(shao)腹(fu)部多余肥肉(rou)，使腹(fu)部肌肉(rou)結實(shi)、完美。每次向(xiang)上(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉(lian)二(er)頭(tou)肌

主要鍛煉手部。只要坐(zuo)在家中的(de)(de)(de)獨凳(deng)上(shang)就可以完成，非常(chang)的(de)(de)(de)簡單。用兩(liang)個(ge)未開啟(qi)的(de)(de)(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行往上(shang)舉，但要記住(zhu)做(zuo)時上(shang)臂緊靠軀(qu)干，固定好用二頭肌(ji)的(de)(de)(de)力(li)量收縮二頭肌(ji)，以增(zeng)加手部力(li)量。15個(ge)一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

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7、扶墻半蹲健腿

在家中(zhong)選一面墻，手扶(fu)墻的(de)同(tong)時靠(kao)腿部的(de)力量緩慢下蹲，手中(zhong)最好能拿一個(ge)小物件，比如燒(shao)水(shui)的(de)水(shui)，蹲下起來的(de)同(tong)時就可以使(shi)腿部得到鍛(duan)煉(lian)，還能消除腿部多余(yu)的(de)脂肪，使(shi)腿的(de)形狀也更(geng)好看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳繩(sheng)緩解腰酸

跳繩是一個很(hen)(hen)簡單的運(yun)動(dong)方式，運(yun)動(dong)起來也很(hen)(hen)方便，可以(yi)做為(wei)室內(nei)運(yun)動(dong)，每(mei)天固定跳繩十五分(fen)鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增加(jia)耐力(li)，不僅如此還(huan)可以(yi)緩解頸椎(zhui)腰(yao)椎(zhui)酸(suan)痛(tong)。特別適合上班族，因為(wei)每(mei)天都要坐在電腦(nao)前(qian)，并(bing)且還(huan)很(hen)(hen)少運(yun)動(dong)，所(suo)以(yi)每(mei)天下班后跳一跳繩，對于緩解腰(yao)酸(suan)背痛(tong)很(hen)(hen)有(you)幫助哦。

9、臂(bei)力棒鍛煉臂(bei)力

臂(bei)力(li)棒運動(dong)(dong)起來很方便，可以邊看電視，邊做動(dong)(dong)作(zuo)。使用前先(xian)將手腕套進臂(bei)力(li)器兩(liang)(liang)端(duan)的保險繩中，手柄的反作(zuo)用力(li)方向不能(neng)直(zhi)接對準人體。動(dong)(dong)作(zuo)要緩慢，每(mei)個動(dong)(dong)作(zuo)做數次后(hou)休息(xi)幾分鐘再練。注意食用臂(bei)力(li)器時，要離(li)開(kai)人群兩(liang)(liang)米以外。