中老(lao)(lao)年人(ren)(ren)吃什么好 適(shi)合老(lao)(lao)人(ren)(ren)年的(de)菜譜大全(quan)
一、蔬菜類
蔬菜是供給人體礦物質、維生素的主要食物，尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非(fei)蔬菜(cai)莫(mo)屬。近年來倍受推寵的膳食纖維，蔬菜(cai)也是名列榜首，加之其(qi)血糖指數低，抗氧化(hua)作用強，已成為(wei)老年人抗衰老、防病(bing)的必備食物。蔬菜(cai)的種類很多，在這里特別要介(jie)紹苦(ku)瓜和蕃茄。
苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡(hu)蘿(luo)卜素、鋅、硒(xi)皆較(jiao)豐(feng)富，對(dui)抗氧(yang)化和提高人(ren)體免疫(yi)力具有良好(hao)作(zuo)(zuo)用。中醫認為，苦(ku)瓜有消暑清熱、明目解(jie)毒和降血糖的作(zuo)(zuo)用。
二、豆制品類
這(zhe)里談(tan)的(de)(de)豆(dou)(dou)(dou)制品(pin)(pin)指(zhi)的(de)(de)是(shi)大(da)豆(dou)(dou)(dou)制品(pin)(pin)，包括豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)、豆(dou)(dou)(dou)漿(jiang)、干子、千張、素(su)雞等(deng)。為(wei)(wei)什么要推薦大(da)豆(dou)(dou)(dou)制品(pin)(pin)呢？因為(wei)(wei)大(da)豆(dou)(dou)(dou)除含(han)有(you)豐富(fu)的(de)(de)優質(zhi)蛋白質(zhi)和(he)礦物(wu)質(zhi)、微量元素(su)等(deng)營養素(su)外，還含(han)有(you)很多其他功能成分(fen)，如異(yi)黃酮、低聚糖、膳食纖(xian)維、卵磷脂等(deng)，大(da)豆(dou)(dou)(dou)所(suo)含(han)的(de)(de)脂肪(fang)主(zhu)要為(wei)(wei)亞油(you)酸，這(zhe)些物(wu)質(zhi)都是(shi)有(you)利于(yu)人體健康的(de)(de)活性物(wu)質(zhi)，具有(you)降血(xue)脂、降血(xue)糖、降血(xue)壓(ya)、減(jian)肥、防(fang)止骨質(zhi)疏松(song)，改(gai)善記憶、改(gai)善絕經綜合征(zheng)癥狀等(deng)作用，可以說是(shi)一種長壽食物(wu)。
三、菌藻類
菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生(sheng)素含量豐富，尤其維生(sheng)素B2的含量比其(qi)他食物(wu)(wu)高出(chu)一籌(chou)。微量元(yuan)素以(yi)鐵、鋅、硒和碘(dian)較(jiao)豐富，尤其(qi)碘(dian)是海產(chan)植物(wu)(wu)獨一無二的，非其(qi)他食物(wu)(wu)可比擬的。
菌(jun)藻類食物(wu)還具(ju)有(you)重要的(de)保健作用。如(ru)所(suo)含的(de)香(xiang)菇(gu)多(duo)糖和(he)銀耳多(duo)糖，具(ju)有(you)增強免疫力和(he)抗腫(zhong)瘤的(de)作用。香(xiang)菇(gu)嘌呤有(you)降(jiang)血(xue)(xue)膽固(gu)醇的(de)作用。黑木(mu)耳能抗血(xue)(xue)小(xiao)板聚(ju)集和(he)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)凝度(du)，防(fang)止(zhi)血(xue)(xue)栓形成(cheng)。
老年人食譜
1、山藥玉米粥
工藝：煮
口味：咸味
食用：早餐|中(zhong)餐|晚餐|
材料：玉米(黃，干)90克山藥(yao)60克蓮子50克(ke)
2、小麥黑豆夜交藤湯
工藝：煮
口味：原本味
食用：每日1劑(ji)，2煎分2次服(fu)。
材料：小麥60克黑豆30克夜(ye)交藤(teng)15克
3、一品山藥
工藝：蒸
口味：酸甜味
食用：早餐|中餐|晚(wan)餐|零食(shi)
材料：山藥1000克紅豆(dou)沙200克金(jin)糕(gao)250克梅(mei)子100克葡萄干100克南(nan)瓜(gua)子仁25克桂花(hua)10克
4、豆薯粥
工藝：煮
口味：甜味
食用：早餐|中餐|晚餐
材料：粳米100克豆薯(shu)200克
5、冬筍豆苗豆腐湯
工藝：煮
口味：咸鮮味
食用：早餐|中餐|晚(wan)餐
材料：豌豆苗320克豆腐(fu)(北)150克(ke)冬(dong)筍240克
菜名：粉蒸素雞
工藝：粉蒸
口味：咸鮮味
食用：早餐|中餐|晚餐(can)|零食(shi)
材料：素雞250克秈米粉（干、細）50克糯米粉50克
6、蒜白炒素雞
工藝：炒
口味：蒜香味
食用：早餐|中餐|晚(wan)餐(can)|
材料：素雞250克蒜白125克
7、百合蓮花湯
工藝：蒸
口味：甜味
食用：早餐|中餐|晚(wan)餐|
材料：百合100克蓮子50克黃花菜5克
8、草菇煮豆腐
工藝：煮
口味：咸鮮味
食用：早餐|中餐|晚餐(can)|零食
材料：草菇100克豆腐(北)200克豌豆(dou)80克
9、豉汁熬豆腐
工藝：煮
口味：豆豉味
食用：中餐|晚餐
材料：豆腐(北(bei))300克圓白菜100克紫菜(cai)(干)10克
