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科(ke)學的(de)早餐(can)應該是結(jie)構均衡的(de)早餐(can)，碳水化合(he)物的(de)產(chan)熱(re)值應該占早餐(can)熱(re)量的(de)60%左右。而谷類(lei)是大米、玉米、小麥、高粱等的(de)綜合(he)，它們(men)豐富的(de)碳水化合(he)物正(zheng)是我們(men)膳食能量的(de)主(zhu)要來源。

代表(biao)早餐食(shi)品：饅頭、包子、油條、煎餅(bing)、面(mian)包、米粥、紅(hong)薯、玉米、面(mian)條、麥片、餛飩、餅(bing)干等。

主要(yao)(yao)指動物性(xing)食品(pin)(pin)，包括(kuo)豬(zhu)肉(rou)、牛肉(rou)、羊肉(rou)、雞肉(rou)、鴨肉(rou)、蛋(dan)類。它們為人體提供(gong)動物性(xing)蛋(dan)白(bai)質(zhi)和一些(xie)重要(yao)(yao)的(de)礦物質(zhi)和維生素(su)。其(qi)中蛋(dan)類是高蛋(dan)白(bai)食品(pin)(pin)，每天吃1個(ge)雞蛋(dan)為好(hao)。

代表早(zao)餐食品：火腿三(san)明(ming)治、肉夾(jia)饃(mo)、肉餡(xian)包子、雞蛋餅、牛肉面等。

奶(nai)類及奶(nai)制品、豆類及豆制品，都能為人(ren)體(ti)提(ti)供優質蛋白(bai)。不(bu)過(guo)提(ti)醒的(de)是(shi)早上(shang)不(bu)要(yao)空(kong)腹喝牛奶(nai)，最(zui)好先吃些面包等主食墊(dian)墊(dian)底，才能充(chong)分發(fa)揮其營養價值。

代(dai)表早餐(can)食品(pin)：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆(dou)漿、豆(dou)腐奶、豆(dou)腐絲。

蔬菜(cai)和水果(guo)能(neng)提供給人體各類維生(sheng)素，熱量(liang)比(bi)較低，并含豐(feng)富的(de)礦物(wu)元素。不(bu)過早(zao)晨(chen)大(da)量(liang)吃(chi)(chi)水果(guo)勢必會影(ying)響(xiang)其他(ta)主食的(de)攝入量(liang)，不(bu)建議早(zao)餐時間多吃(chi)(chi)，可(ke)微量(liang)。也(ye)可(ke)以在早(zao)餐后1~2小時，再吃(chi)(chi)些作為(wei)營養補充。

代表(biao)早餐食品：涼拌(ban)黃瓜、咸菜(cai)、西紅(hong)柿、果汁、新(xin)鮮水(shui)果、各種蔬菜(cai)包子餡。

主(zhu)料：飛(fei)餅 1張、雞蛋 1個、生菜 兩片、鹽、油 適量

步(bu)驟：先(xian)解凍超市買的(de)飛(fei)餅(bing)，然(ran)后(hou)雞蛋(dan)打散，加(jia)(jia)入(ru)少許鹽；油(you)鍋加(jia)(jia)熱(re)，油(you)溫稍(shao)熱(re)后(hou)放入(ru)飛(fei)餅(bing)，小火煎(jian)30秒(miao)(miao)；等(deng)中間(jian)鼓起的(de)時候，在上面倒上雞蛋(dan)液； 將(jiang)(jiang)倒雞蛋(dan)的(de)一面翻過來煎(jian)30秒(miao)(miao)，然(ran)后(hou)再翻面煎(jian)30秒(miao)(miao)； 將(jiang)(jiang)煎(jian)好(hao)的(de)餅(bing)盛出放在碗內，卷上洗凈的(de)生菜葉(xie)就可以吃了。

主料：奶香吐(tu)司兩片 、早(zao)餐(can)奶酪2片

步驟：一片(pian)吐(tu)(tu)司切(qie)成(cheng)四小塊，奶(nai)酪切(qie)成(cheng)四小塊；然后(hou)將奶(nai)酪塊放在吐(tu)(tu)司塊上(shang)面(mian)；烤箱預熱，190度7~8分(fen)鐘，吐(tu)(tu)司邊烤金黃(huang)色(se)即可。

主料：面粉 80g、西紅柿1個、蔥適(shi)量、鹽(yan)適(shi)量、高(gao)湯(tang)精(jing)適(shi)量

步驟：西紅(hong)柿去皮切小塊，蔥切小段；鍋中放少量油，爆香蔥，入西紅(hong)柿丁炒；然后(hou)加入適量水、高湯精；面粉加少量水攪成疙(ge)(ge)瘩；水沸后(hou)，一點點撒(sa)入疙(ge)(ge)瘩；當疙(ge)(ge)瘩熟(shu)時，加鹽(yan)、蔥花調味出鍋。

主料(liao)：白吐司 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞蛋(dan)2個、牛奶15ml、橄(gan)欖油(you)適量

步驟：吐司(si)切去(qu)四邊(bian)，吐司(si)上放一(yi)(yi)(yi)片(pian)咸(xian)火腿，再(zai)放上一(yi)(yi)(yi)片(pian)芝士；接著再(zai)放一(yi)(yi)(yi)片(pian)咸(xian)火腿，蓋上一(yi)(yi)(yi)片(pian)吐司(si)，按此方法做好另(ling)一(yi)(yi)(yi)個。雞(ji)蛋(dan)(dan)加牛奶打勻，做好的(de)(de)吐司(si)兩面都在蛋(dan)(dan)液(ye)里輕(qing)輕(qing)蘸(zhan)一(yi)(yi)(yi)下，四個側(ce)面也蘸(zhan)一(yi)(yi)(yi)下。煎鍋里倒少量橄欖油，放入蘸(zhan)好蛋(dan)(dan)液(ye)的(de)(de)吐司(si)，兩面煎到金黃即可。

主(zhu)料：內酯(zhi)豆腐半塊200g、雞蛋2只、西蘭花（熟）適量、生抽(chou)、白胡椒

步驟：自己吃取一半豆(dou)腐(fu)切(qie)成薄片，把豆(dou)腐(fu)鋪在(zai)碗底(di)；倒入兩只打散的(de)雞(ji)蛋(dan)，放一小勺白(bai)胡椒(jiao)， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在(zai)表(biao)面，最(zui)后(hou)放熟的(de)西蘭(lan)花，蓋保鮮膜中高火微波3~4分鐘左右，至雞(ji)蛋(dan)全熟。

主料：米粉二兩、肉末(mo)適量、香蔥(cong)1根、少(shao)許鹽、醬油、豬油、干辣椒

步驟：熱(re)鍋(guo)里加入(ru)(ru)少(shao)許(xu)(xu)油(you)，下肉(rou)末炒制變色，加入(ru)(ru)生(sheng)抽醬(jiang)油(you)鹽(yan)調味，加入(ru)(ru)干辣椒，最后再加入(ru)(ru)熱(re)水煮(zhu)開(kai)(kai)，再小(xiao)火(huo)慢熬10-15分(fen)鐘(zhong)；取一只(zhi)大碗(wan)，在碗(wan)內放入(ru)(ru)少(shao)許(xu)(xu)鹽(yan)，醬(jiang)油(you)，豬油(you)，待用(yong)。另取一鍋(guo)加水煮(zhu)開(kai)(kai)，放入(ru)(ru)米粉(fen)。水煮(zhu)開(kai)(kai)后，取少(shao)許(xu)(xu)水放入(ru)(ru)調料碗(wan)中沖(chong)開(kai)(kai)。米粉(fen)汆燙大約1分(fen)鐘(zhong)左右撈出(chu)放入(ru)(ru)配(pei)好調料的碗(wan)中。在米粉(fen)碗(wan)中放入(ru)(ru)熬制好的肉(rou)燥，少(shao)許(xu)(xu)肉(rou)燥湯，撒上蔥花即可。

早餐內容(rong)：剩飯菜或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等。

不健(jian)康原(yuan)因：剩飯菜(cai)隔夜后，蔬(shu)菜(cai)可能會(hui)(hui)產(chan)生亞(ya)硝(xiao)酸鹽(yan)，吃進去會(hui)(hui)對人(ren)體健康(kang)產(chan)生危害，如果大量的食(shi)(shi)用還會(hui)(hui)引起食(shi)(shi)物中毒。

建議：吃(chi)剩的蔬菜(cai)盡量別再(zai)(zai)吃(chi)；如果想把(ba)剩余的其他食(shi)物(wu)做早餐(can)，一定要保(bao)存好，以(yi)免變質(zhi)；保(bao)存在冰(bing)箱里的食(shi)物(wu)再(zai)(zai)吃(chi)需加熱透。

早餐內容：各(ge)式西式快餐（漢堡(bao)包、炸雞翅、薯(shu)條等）。

不健康(kang)原因：這種西(xi)式(shi)早餐(can)營養不均衡，缺乏維生(sheng)素、礦物質等(deng)營養，且熱量比較高，作為早餐(can)來吃，也容易導致肥胖。

建議：選擇西(xi)式(shi)快餐做早(zao)餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以(yi)維(wei)持營(ying)(ying)養均衡(heng)，保證(zheng)各(ge)種營(ying)(ying)養素的(de)攝入。另外最好不要長期食用。

早餐內容：豆漿加油條。

不健(jian)康(kang)原因(yin)：油(you)(you)條是(shi)高溫油(you)(you)炸食(shi)品(pin)，油(you)(you)脂(zhi)(zhi)偏高，較難消化。再加上豆漿也屬于中脂(zhi)(zhi)性食(shi)品(pin)，這種早餐組合(he)的油(you)(you)脂(zhi)(zhi)量明顯超標，不宜(yi)長期使(shi)用。

建(jian)議：這類組合(he)最好少(shao)(shao)吃，如比較喜食，一星期不宜超(chao)過一次，而且(qie)當(dang)天(tian)的午餐和晚餐必須盡量清淡，少(shao)(shao)吃炸(zha)煎炒的食物，多補(bu)充(chong)蔬菜。

早餐內容：各種零食，如(ru)雪餅(bing)(bing)、餅(bing)(bing)干、巧(qiao)克(ke)力等。

不健(jian)康(kang)原因：零食多(duo)屬(shu)于干(gan)食，對于早晨半脫水(shui)的人體來說，是不利于消化吸收的。餅干(gan)主要原料雖是谷物，但很(hen)快(kuai)就會(hui)再次(ci)感到饑餓。

建議：不宜(yi)以零食(shi)(shi)代替早(zao)餐，尤其不要(yao)吃太(tai)多的干食(shi)(shi)，早(zao)餐食(shi)(shi)物中應含有足夠的水份。如果早(zao)餐太(tai)干，可以加(jia)上(shang)一根黃瓜用(yong)以補(bu)充水分。

早餐(can)內容：路邊買(mai)好早餐，邊走邊吃(chi)，手動，腳(jiao)東，嘴動，全身運動。

不健(jian)康原(yuan)因：邊走邊吃對腸胃(wei)健(jian)康不利，不利于消(xiao)化和(he)吸收。另外，街(jie)頭食品往(wang)往(wang)存在衛(wei)生(sheng)隱患(huan)，有可能病從口入。

建議：如果選擇(ze)路(lu)邊攤的(de)食物做早餐(can)(can)，一(yi)時(shi)要(yao)注(zhu)意衛生(sheng)；二是最好買回家或者(zhe)到單位再吃(chi)。盡(jin)量不要(yao)在(zai)上(shang)(shang)班路(lu)上(shang)(shang)吃(chi)早餐(can)(can)，以免(mian)損害健康。

早餐內容：水果、蔬菜、牛(niu)奶等營(ying)養(yang)(yang)食物，也就是省去了“營(ying)養(yang)(yang)價值不高”的主食。

不健康原因：主(zhu)(zhu)食(shi)是熱量的來源，它里面的碳水(shui)化合(he)物(wu)也屬于營養的范(fan)圍(wei)，如(ru)果長期不(bu)吃主(zhu)(zhu)食(shi)，會造(zao)成營養不(bu)良(liang)，導致身體(ti)各(ge)種功能的削(xue)弱。

建議：應(ying)該適(shi)量增(zeng)加面包、饅頭等主食，這(zhe)類谷類食物可以使(shi)人體得到足夠(gou)的碳水化合(he)物，同時(shi)還(huan)有利(li)于牛奶的吸收。