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科學的(de)早(zao)餐(can)應(ying)該是(shi)結構均(jun)衡的(de)早(zao)餐(can)，碳水化(hua)合(he)物(wu)的(de)產熱值應(ying)該占早(zao)餐(can)熱量的(de)60%左右(you)。而谷類是(shi)大米、玉(yu)米、小麥(mai)、高粱等的(de)綜合(he)，它們豐富(fu)的(de)碳水化(hua)合(he)物(wu)正是(shi)我們膳食能量的(de)主要來源。

代表早餐食品：饅頭、包(bao)子、油條(tiao)、煎餅、面包(bao)、米(mi)粥(zhou)、紅薯、玉米(mi)、面條(tiao)、麥片(pian)、餛飩、餅干等(deng)。

主要指動(dong)物(wu)性食品，包括豬肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、鴨(ya)肉(rou)(rou)、蛋(dan)(dan)類(lei)。它們為(wei)人體提供動(dong)物(wu)性蛋(dan)(dan)白質和(he)一些重要的礦物(wu)質和(he)維生素。其中蛋(dan)(dan)類(lei)是高蛋(dan)(dan)白食品，每天吃1個雞蛋(dan)(dan)為(wei)好。

代表早餐食品：火腿三明治、肉(rou)(rou)(rou)夾饃、肉(rou)(rou)(rou)餡(xian)包子、雞蛋餅(bing)、牛肉(rou)(rou)(rou)面等。

奶類及奶制品(pin)、豆(dou)類及豆(dou)制品(pin)，都能為人體提(ti)供優質蛋白。不(bu)過(guo)提(ti)醒的是早上不(bu)要空腹喝牛奶，最好(hao)先吃些面包等主(zhu)食墊墊底(di)，才能充分(fen)發揮其營養價值。

代(dai)表早餐食(shi)品：鮮牛(niu)奶(nai)(nai)、酸奶(nai)(nai)、羊奶(nai)(nai)、豆漿(jiang)、豆腐(fu)(fu)奶(nai)(nai)、豆腐(fu)(fu)絲。

蔬菜和水果能提供給人體(ti)各類維生素(su)，熱量比(bi)較低，并含豐(feng)富(fu)的礦物元素(su)。不(bu)(bu)過早(zao)晨大(da)量吃(chi)水果勢必會影響其他主食的攝入量，不(bu)(bu)建(jian)議(yi)早(zao)餐時(shi)(shi)間多吃(chi)，可微(wei)量。也可以在(zai)早(zao)餐后1~2小時(shi)(shi)，再吃(chi)些作為(wei)營養補充。

代(dai)表(biao)早(zao)餐食品：涼拌黃瓜(gua)、咸(xian)菜、西紅柿、果汁(zhi)、新鮮(xian)水果、各種蔬菜包子餡(xian)。

主料：飛餅(bing) 1張、雞蛋(dan) 1個、生(sheng)菜 兩片、鹽(yan)、油 適量

步驟：先解(jie)凍超市買的(de)飛餅，然后(hou)雞(ji)蛋打散，加入少許鹽；油鍋加熱，油溫(wen)稍熱后(hou)放入飛餅，小火煎(jian)(jian)30秒(miao)；等中間鼓起(qi)的(de)時候，在上面倒上雞(ji)蛋液； 將(jiang)倒雞(ji)蛋的(de)一(yi)面翻過來煎(jian)(jian)30秒(miao)，然后(hou)再翻面煎(jian)(jian)30秒(miao)； 將(jiang)煎(jian)(jian)好(hao)的(de)餅盛出放在碗內，卷上洗凈的(de)生菜葉就(jiu)可以(yi)吃了。

主料：奶(nai)香吐司兩(liang)片(pian) 、早(zao)餐奶(nai)酪2片(pian)

步(bu)驟：一片吐司(si)切成(cheng)四(si)(si)小塊，奶(nai)酪(lao)切成(cheng)四(si)(si)小塊；然后將奶(nai)酪(lao)塊放在吐司(si)塊上面(mian)；烤箱預(yu)熱，190度(du)7~8分鐘，吐司(si)邊烤金黃色(se)即可。

主(zhu)料：面粉 80g、西紅(hong)柿1個、蔥適(shi)量(liang)、鹽(yan)適(shi)量(liang)、高(gao)湯精適(shi)量(liang)

步驟：西紅(hong)柿去皮切小塊，蔥切小段；鍋(guo)(guo)中放(fang)少量油，爆香(xiang)蔥，入西紅(hong)柿丁炒(chao)；然(ran)后加(jia)(jia)入適量水(shui)、高湯(tang)精；面粉加(jia)(jia)少量水(shui)攪成疙(ge)瘩(da)(da)；水(shui)沸后，一點點撒(sa)入疙(ge)瘩(da)(da)；當疙(ge)瘩(da)(da)熟(shu)時(shi)，加(jia)(jia)鹽、蔥花調味出(chu)鍋(guo)(guo)。

主(zhu)料：白吐司(si) 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士(shi)2片(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄欖油(you)適量

步驟：吐司(si)切去四(si)邊，吐司(si)上放(fang)(fang)一(yi)片咸火(huo)腿，再放(fang)(fang)上一(yi)片芝(zhi)士；接著再放(fang)(fang)一(yi)片咸火(huo)腿，蓋上一(yi)片吐司(si)，按此方法(fa)做好(hao)另一(yi)個(ge)(ge)。雞蛋(dan)(dan)加(jia)牛奶打勻，做好(hao)的(de)吐司(si)兩面都(dou)在蛋(dan)(dan)液里(li)輕輕蘸(zhan)一(yi)下(xia)，四(si)個(ge)(ge)側面也蘸(zhan)一(yi)下(xia)。煎鍋里(li)倒少量(liang)橄欖油，放(fang)(fang)入蘸(zhan)好(hao)蛋(dan)(dan)液的(de)吐司(si)，兩面煎到金黃(huang)即可。

主料：內酯豆腐(fu)半塊200g、雞蛋2只、西(xi)蘭花（熟）適量、生抽、白胡椒

步驟：自(zi)己吃取一半(ban)豆腐切成薄片(pian)，把豆腐鋪在碗底；倒(dao)入兩只打散的雞蛋，放(fang)一小勺白胡(hu)椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在表面，最后放(fang)熟的西蘭花，蓋保(bao)鮮(xian)膜(mo)中高火微波(bo)3~4分鐘(zhong)左(zuo)右，至雞蛋全(quan)熟。

主(zhu)料：米粉(fen)二兩(liang)、肉末適量(liang)、香(xiang)蔥1根、少許(xu)鹽(yan)、醬(jiang)油、豬油、干辣椒(jiao)

步驟：熱(re)鍋里加入(ru)少許(xu)(xu)油，下(xia)肉(rou)末炒制(zhi)變色，加入(ru)生抽醬油鹽調味，加入(ru)干(gan)辣(la)椒，最后再加入(ru)熱(re)水煮開(kai)，再小(xiao)火慢熬10-15分(fen)鐘；取一只大碗(wan)，在(zai)碗(wan)內放(fang)入(ru)少許(xu)(xu)鹽，醬油，豬油，待用(yong)。另取一鍋加水煮開(kai)，放(fang)入(ru)米粉(fen)。水煮開(kai)后，取少許(xu)(xu)水放(fang)入(ru)調料碗(wan)中(zhong)沖開(kai)。米粉(fen)汆燙大約1分(fen)鐘左右(you)撈(lao)出放(fang)入(ru)配好(hao)(hao)調料的(de)碗(wan)中(zhong)。在(zai)米粉(fen)碗(wan)中(zhong)放(fang)入(ru)熬制(zhi)好(hao)(hao)的(de)肉(rou)燥，少許(xu)(xu)肉(rou)燥湯，撒(sa)上蔥花即可。

早餐內容：剩(sheng)飯菜或剩(sheng)飯菜炒飯、剩(sheng)飯菜煮(zhu)面條等。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能(neng)會(hui)產生亞硝酸鹽，吃進去(qu)會(hui)對人體健康產生危害，如果大量的食用還會(hui)引起(qi)食物中(zhong)毒(du)。

建(jian)議：吃剩的蔬菜盡量別再吃；如(ru)果想(xiang)把剩余的其他食(shi)(shi)物做(zuo)早餐，一定要保存(cun)(cun)好(hao)，以免變質(zhi)；保存(cun)(cun)在(zai)冰箱里的食(shi)(shi)物再吃需加(jia)熱透。

早餐內(nei)容(rong)：各式西式快(kuai)餐（漢堡包、炸(zha)雞翅(chi)、薯條等）。

不健(jian)康原因：這種西(xi)式(shi)早餐營養不均衡，缺乏維(wei)生素、礦物質等營養，且熱量比較(jiao)高，作為(wei)早餐來吃，也(ye)容易導致肥(fei)胖。

建議：選擇西(xi)式快餐(can)做早(zao)餐(can)，應該再加上(shang)水果或蔬菜湯(tang)等，以(yi)維持(chi)營(ying)養均衡，保證各種營(ying)養素的攝入(ru)。另外(wai)最好(hao)不要長期食用。

早餐內(nei)容：豆漿加油條。

不健康原因：油(you)條是高溫油(you)炸(zha)食品，油(you)脂偏高，較難消化。再加上豆漿也(ye)屬于中脂性食品，這種早餐組合的油(you)脂量明顯(xian)超(chao)標，不(bu)宜長期使用。

建議：這(zhe)類(lei)組合最(zui)好少吃，如(ru)比較(jiao)喜食(shi)，一星期不宜(yi)超過一次，而且當(dang)天的午餐和晚餐必須盡量清(qing)淡(dan)，少吃炸(zha)煎炒的食(shi)物，多補充(chong)蔬菜。

早(zao)餐內容(rong)：各種零食，如雪餅(bing)、餅(bing)干、巧克力等(deng)。

不健康原因：零食多屬于(yu)干食，對于(yu)早晨半(ban)脫水的(de)人體來說，是不(bu)利于(yu)消化吸收(shou)的(de)。餅干主要原料雖是谷物，但(dan)很快(kuai)就(jiu)會再次(ci)感到饑餓(e)。

建(jian)議：不(bu)宜以(yi)零食(shi)代替早(zao)餐(can)，尤(you)其不(bu)要吃(chi)太(tai)(tai)多的干食(shi)，早(zao)餐(can)食(shi)物中應含有(you)足夠(gou)的水份。如果早(zao)餐(can)太(tai)(tai)干，可(ke)以(yi)加(jia)上一(yi)根黃瓜用以(yi)補充(chong)水分。

早(zao)餐內容：路邊買好(hao)早餐，邊走邊吃，手動，腳(jiao)東，嘴動，全身運動。

不健康原因：邊(bian)走(zou)邊(bian)吃(chi)對腸(chang)胃健康(kang)不(bu)(bu)利(li)，不(bu)(bu)利(li)于消(xiao)化和吸收(shou)。另外，街頭(tou)食品往往存在衛生隱患，有可能病(bing)從口入。

建議：如果選擇路邊攤(tan)的食物做早(zao)餐，一時要(yao)注意衛生；二是最好買回家或者到單(dan)位(wei)再吃。盡量不要(yao)在上班路上吃早(zao)餐，以免損害健康。

早餐(can)內(nei)容：水果、蔬菜、牛奶等(deng)營(ying)養(yang)食(shi)物，也就是省去了“營(ying)養(yang)價值不(bu)高”的(de)主(zhu)食(shi)。

不健(jian)康原因：主食(shi)是熱量的來源，它里面的碳(tan)水化合(he)物也屬于營養的范圍，如(ru)果長(chang)期不吃主食(shi)，會造成(cheng)營養不良，導致身(shen)體各種功(gong)能的削弱。

建議：應(ying)該適量增加面包(bao)、饅頭等主(zhu)食(shi)，這(zhe)類(lei)谷類(lei)食(shi)物(wu)可以使人體得到足夠的碳(tan)水(shui)化合物(wu)，同時還有利于牛奶的吸(xi)收(shou)。