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科(ke)學的(de)(de)(de)早餐(can)應該是(shi)結構(gou)均衡的(de)(de)(de)早餐(can)，碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物的(de)(de)(de)產(chan)熱值應該占早餐(can)熱量的(de)(de)(de)60%左右。而谷類是(shi)大(da)米、玉米、小麥(mai)、高粱等的(de)(de)(de)綜合(he)(he)，它們豐富(fu)的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物正(zheng)是(shi)我(wo)們膳食能(neng)量的(de)(de)(de)主(zhu)要來源。

代表(biao)早餐(can)食品：饅頭、包子、油(you)條、煎餅、面包、米粥、紅薯、玉米、面條、麥片(pian)、餛飩、餅干等(deng)。

主要指動物性食品(pin)，包括豬肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)、蛋類。它們為(wei)人體提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生(sheng)素。其(qi)中蛋類是(shi)高(gao)蛋白食品(pin)，每天吃1個雞蛋為(wei)好。

代表早餐食品(pin)：火(huo)腿三明治(zhi)、肉夾(jia)饃、肉餡包子、雞蛋餅、牛肉面等。

奶類(lei)及奶制品、豆類(lei)及豆制品，都能為(wei)人體提(ti)供優質蛋白。不過提(ti)醒的是早(zao)上不要空腹喝牛奶，最好先吃些面包等主食(shi)墊(dian)墊(dian)底，才能充分發(fa)揮其營養價值(zhi)。

代(dai)表早(zao)餐食品：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆漿、豆腐奶、豆腐絲。

蔬菜(cai)和水果能提供(gong)給人體各類維生(sheng)素，熱(re)量(liang)(liang)比較(jiao)低，并含(han)豐富的礦物元素。不(bu)過早(zao)晨大量(liang)(liang)吃水果勢必會影響其他主(zhu)食的攝入量(liang)(liang)，不(bu)建議早(zao)餐(can)時間多(duo)吃，可微量(liang)(liang)。也可以在(zai)早(zao)餐(can)后1~2小時，再吃些(xie)作(zuo)為營養補充。

代(dai)表早餐食品：涼拌黃瓜、咸菜、西紅柿、果汁、新鮮水果、各種蔬菜包子餡。

主料：飛餅 1張、雞(ji)蛋 1個(ge)、生菜 兩片、鹽、油 適量

步驟(zou)：先解凍超市買的(de)(de)飛餅(bing)，然后(hou)雞蛋(dan)打散(san)，加入(ru)少許鹽；油(you)(you)鍋加熱(re)，油(you)(you)溫(wen)稍熱(re)后(hou)放入(ru)飛餅(bing)，小火煎30秒；等中(zhong)間鼓起的(de)(de)時候，在(zai)上(shang)(shang)面倒上(shang)(shang)雞蛋(dan)液； 將倒雞蛋(dan)的(de)(de)一面翻過來煎30秒，然后(hou)再翻面煎30秒； 將煎好的(de)(de)餅(bing)盛出放在(zai)碗內，卷上(shang)(shang)洗凈(jing)的(de)(de)生(sheng)菜(cai)葉就可以吃了。

主料：奶(nai)香吐司兩片 、早餐奶(nai)酪2片

步驟：一(yi)片(pian)吐(tu)司切成四小(xiao)塊，奶(nai)酪(lao)切成四小(xiao)塊；然后(hou)將奶(nai)酪(lao)塊放在吐(tu)司塊上(shang)面；烤箱預熱(re)，190度7~8分鐘(zhong)，吐(tu)司邊烤金黃色即可。

主料：面(mian)粉 80g、西紅柿1個(ge)、蔥適(shi)量(liang)、鹽適(shi)量(liang)、高湯精(jing)適(shi)量(liang)

步驟：西紅柿去皮(pi)切小塊，蔥切小段(duan)；鍋中放少(shao)量油，爆香蔥，入西紅柿丁炒；然后加入適量水、高湯精；面粉加少(shao)量水攪成(cheng)疙(ge)瘩；水沸(fei)后，一點點撒(sa)入疙(ge)瘩；當(dang)疙(ge)瘩熟時，加鹽、蔥花調味出(chu)鍋。

主(zhu)料：白吐司 4片(pian)、咸(xian)火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞蛋2個(ge)、牛奶(nai)15ml、橄(gan)欖油適量(liang)

步(bu)驟：吐司切去(qu)四(si)邊，吐司上放(fang)一(yi)片(pian)咸火(huo)腿，再放(fang)上一(yi)片(pian)芝士；接(jie)著(zhu)再放(fang)一(yi)片(pian)咸火(huo)腿，蓋上一(yi)片(pian)吐司，按此方(fang)法做好(hao)另一(yi)個。雞蛋(dan)加牛奶(nai)打勻，做好(hao)的吐司兩面(mian)(mian)都在(zai)蛋(dan)液(ye)(ye)里(li)輕(qing)輕(qing)蘸一(yi)下，四(si)個側面(mian)(mian)也(ye)蘸一(yi)下。煎鍋里(li)倒少量橄欖油(you)，放(fang)入蘸好(hao)蛋(dan)液(ye)(ye)的吐司，兩面(mian)(mian)煎到(dao)金黃(huang)即可。

主(zhu)料：內(nei)酯豆腐半塊(kuai)200g、雞蛋2只、西(xi)蘭花（熟）適(shi)量、生抽(chou)、白(bai)胡(hu)椒

步驟：自己吃取(qu)一半豆(dou)腐切成薄片(pian)，把豆(dou)腐鋪在(zai)碗底；倒入兩只(zhi)打散的(de)雞(ji)蛋，放(fang)一小(xiao)勺白胡(hu)椒， 2—3大(da)勺生抽(chou) ，均(jun)勻(yun)撒在(zai)表面，最后放(fang)熟(shu)的(de)西蘭花，蓋保鮮膜中高(gao)火微波3~4分鐘左右，至(zhi)雞(ji)蛋全熟(shu)。

主料：米粉二兩、肉末適量(liang)、香(xiang)蔥1根、少許鹽、醬油(you)、豬油(you)、干辣椒

步驟：熱鍋里加入(ru)少(shao)許油(you)，下肉(rou)末炒制變色，加入(ru)生(sheng)抽(chou)醬油(you)鹽(yan)調味，加入(ru)干辣(la)椒，最后(hou)再加入(ru)熱水煮(zhu)(zhu)開，再小火(huo)慢(man)熬10-15分鐘(zhong)；取(qu)一只大碗(wan)(wan)(wan)，在碗(wan)(wan)(wan)內放(fang)(fang)入(ru)少(shao)許鹽(yan)，醬油(you)，豬油(you)，待用。另取(qu)一鍋加水煮(zhu)(zhu)開，放(fang)(fang)入(ru)米(mi)粉。水煮(zhu)(zhu)開后(hou)，取(qu)少(shao)許水放(fang)(fang)入(ru)調料(liao)碗(wan)(wan)(wan)中沖開。米(mi)粉汆燙大約1分鐘(zhong)左右撈(lao)出放(fang)(fang)入(ru)配好(hao)調料(liao)的碗(wan)(wan)(wan)中。在米(mi)粉碗(wan)(wan)(wan)中放(fang)(fang)入(ru)熬制好(hao)的肉(rou)燥(zao)，少(shao)許肉(rou)燥(zao)湯，撒上蔥花(hua)即可。

早餐內容：剩飯(fan)菜或剩飯(fan)菜炒飯(fan)、剩飯(fan)菜煮面條等。

不健康原(yuan)因：剩飯菜(cai)隔夜后(hou)，蔬菜(cai)可能會產生亞硝(xiao)酸鹽，吃進(jin)去(qu)會對人體健康(kang)產生危害，如果大(da)量的食用(yong)還會引起食物中毒(du)。

建議：吃(chi)剩的(de)蔬菜盡(jin)量別再吃(chi)；如(ru)果(guo)想把剩余(yu)的(de)其他食(shi)物做早餐(can)，一定(ding)要保存(cun)好，以(yi)免變(bian)質；保存(cun)在冰(bing)箱里的(de)食(shi)物再吃(chi)需加熱透。

早(zao)餐內容：各式西式快餐（漢(han)堡包、炸雞(ji)翅、薯(shu)條等）。

不健(jian)康原因：這種西(xi)式(shi)早餐營養不均(jun)衡，缺乏維生素(su)、礦物質等營養，且熱量比較高，作為早餐來吃，也容易導致肥胖。

建議：選擇(ze)西式快餐做(zuo)早(zao)餐，應該(gai)再加上(shang)水果或蔬菜(cai)湯等，以(yi)維持營養(yang)均衡，保證各種(zhong)營養(yang)素(su)的(de)攝入。另外最好不要長期(qi)食用。

早餐(can)內容：豆漿加油條。

不健(jian)康原因：油(you)(you)條是高(gao)溫油(you)(you)炸食(shi)品，油(you)(you)脂偏高(gao)，較難消化。再(zai)加上豆漿也屬于(yu)中脂性(xing)食(shi)品，這種早(zao)餐組合的(de)油(you)(you)脂量明顯超標，不宜(yi)長期使(shi)用。

建(jian)議：這類組合(he)最好少吃，如比(bi)較喜食，一星期(qi)不宜超(chao)過一次，而且當天的午餐和(he)晚餐必須盡量(liang)清(qing)淡，少吃炸煎(jian)炒的食物(wu)，多補充蔬菜。

早餐內(nei)容：各種(zhong)零食，如(ru)雪(xue)餅、餅干、巧克力等。

不健康(kang)原因：零食多屬(shu)于干食，對于早晨半脫水的人體來說，是(shi)不利于消化吸收的。餅干主要原料雖是(shi)谷物(wu)，但很快就會再次(ci)感到饑餓(e)。

建議：不宜以零(ling)食代(dai)替早(zao)餐，尤其不要吃太多的干食，早(zao)餐食物中應含有足(zu)夠的水份(fen)。如果早(zao)餐太干，可以加上一根黃瓜用以補充水分。

早餐內容：路(lu)邊(bian)(bian)買好早(zao)餐(can)，邊(bian)(bian)走邊(bian)(bian)吃，手(shou)動，腳(jiao)東，嘴動，全身運動。

不(bu)健康(kang)原因：邊走(zou)邊吃對腸胃(wei)健康不利(li)，不利(li)于(yu)消(xiao)化和吸收(shou)。另外，街頭食品往(wang)往(wang)存(cun)在衛生隱患，有可能(neng)病(bing)從(cong)口(kou)入(ru)。

建(jian)議：如果(guo)選擇路邊攤(tan)的食物做早(zao)餐，一時要(yao)注意衛生；二是最好買回家或者到單位再(zai)吃。盡量不(bu)要(yao)在上(shang)班路上(shang)吃早(zao)餐，以免損(sun)害健康。

早餐內容：水(shui)果、蔬菜、牛奶等營養食(shi)物，也就是(shi)省去了“營養價值不高”的主食(shi)。

不健康原(yuan)因：主食是熱量(liang)的(de)(de)來源，它里面(mian)的(de)(de)碳水化合物(wu)也(ye)屬于營養的(de)(de)范圍，如果(guo)長期不吃(chi)主食，會造(zao)成營養不良，導致身體各種(zhong)功能的(de)(de)削(xue)弱。

建議：應該適量(liang)增加面包、饅頭等主(zhu)食，這(zhe)類谷類食物可以使人體得(de)到足(zu)夠的碳(tan)水化合物，同時(shi)還有利于牛奶的吸收。