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科(ke)學的早餐應(ying)該(gai)是結構均(jun)衡的早餐，碳(tan)水化(hua)合(he)物的產熱值應(ying)該(gai)占早餐熱量的60%左右。而谷類是大米、玉(yu)米、小麥、高粱等的綜合(he)，它們(men)豐富的碳(tan)水化(hua)合(he)物正是我們(men)膳食能(neng)量的主(zhu)要來源。

代表(biao)早(zao)餐食品：饅(man)頭、包(bao)(bao)子(zi)、油(you)條、煎餅、面(mian)包(bao)(bao)、米粥、紅薯、玉米、面(mian)條、麥(mai)片(pian)、餛飩(tun)、餅干等。

主要指動(dong)物性食品(pin)，包括豬肉、牛肉、羊肉、雞(ji)肉、鴨肉、蛋類。它們為人體(ti)提供動(dong)物性蛋白(bai)質和一些重要的礦(kuang)物質和維(wei)生素(su)。其(qi)中蛋類是高蛋白(bai)食品(pin)，每天吃(chi)1個雞(ji)蛋為好。

代表早餐(can)食品：火腿三明治、肉(rou)夾饃、肉(rou)餡包子、雞蛋餅、牛(niu)肉(rou)面等。

奶(nai)類及奶(nai)制品、豆(dou)類及豆(dou)制品，都能為(wei)人體提供優(you)質蛋白(bai)。不過(guo)提醒(xing)的是早上(shang)不要空腹喝牛奶(nai)，最好(hao)先吃些面(mian)包等(deng)主食墊墊底，才能充分發(fa)揮其營(ying)養價(jia)值。

代表早餐食品(pin)：鮮牛奶、酸(suan)奶、羊奶、豆(dou)漿、豆(dou)腐(fu)奶、豆(dou)腐(fu)絲。

蔬(shu)菜(cai)和(he)水(shui)果能提供給人體(ti)各(ge)類(lei)維生素，熱量比(bi)較(jiao)低，并含豐富(fu)的礦物元素。不過早晨大量吃(chi)水(shui)果勢必會影(ying)響其他主食的攝入量，不建(jian)議早餐時(shi)間(jian)多(duo)吃(chi)，可微量。也可以在早餐后1~2小時(shi)，再吃(chi)些作為(wei)營養補充。

代表早餐食品：涼拌(ban)黃瓜、咸(xian)菜、西紅柿、果汁、新鮮水果、各種蔬菜包子餡。

主(zhu)料：飛餅(bing) 1張、雞(ji)蛋 1個、生(sheng)菜 兩片、鹽、油 適量

步(bu)驟：先解凍超市買的(de)飛餅(bing)(bing)，然后(hou)雞(ji)蛋(dan)打散，加(jia)入(ru)少許鹽(yan)；油鍋加(jia)熱(re)(re)，油溫(wen)稍熱(re)(re)后(hou)放入(ru)飛餅(bing)(bing)，小火煎(jian)30秒(miao)(miao)；等中間(jian)鼓起的(de)時候，在(zai)上面倒上雞(ji)蛋(dan)液； 將倒雞(ji)蛋(dan)的(de)一(yi)面翻(fan)(fan)過來煎(jian)30秒(miao)(miao)，然后(hou)再(zai)翻(fan)(fan)面煎(jian)30秒(miao)(miao)； 將煎(jian)好的(de)餅(bing)(bing)盛(sheng)出(chu)放在(zai)碗(wan)內，卷上洗凈的(de)生菜葉就可以吃了。

主料(liao)：奶(nai)香吐司兩(liang)片(pian) 、早餐奶(nai)酪2片(pian)

步驟：一(yi)片吐(tu)司切成四小(xiao)塊，奶酪(lao)切成四小(xiao)塊；然(ran)后(hou)將奶酪(lao)塊放在吐(tu)司塊上(shang)面；烤箱(xiang)預(yu)熱，190度7~8分鐘，吐(tu)司邊烤金黃(huang)色(se)即可。

主料(liao)：面粉 80g、西紅(hong)柿1個、蔥適(shi)量、鹽適(shi)量、高湯精適(shi)量

步驟：西紅柿(shi)去皮(pi)切小塊，蔥切小段；鍋(guo)中(zhong)放少量油，爆香蔥，入西紅柿(shi)丁炒；然后加(jia)入適量水(shui)、高湯精；面粉加(jia)少量水(shui)攪成疙(ge)瘩；水(shui)沸后，一點(dian)(dian)點(dian)(dian)撒(sa)入疙(ge)瘩；當(dang)疙(ge)瘩熟時(shi)，加(jia)鹽、蔥花調味(wei)出鍋(guo)。

主料：白(bai)吐司(si) 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄欖油適(shi)量

步驟：吐(tu)司(si)(si)切去四邊，吐(tu)司(si)(si)上(shang)放一(yi)片咸(xian)火腿，再(zai)放上(shang)一(yi)片芝士；接著再(zai)放一(yi)片咸(xian)火腿，蓋上(shang)一(yi)片吐(tu)司(si)(si)，按(an)此(ci)方法做好另一(yi)個(ge)。雞(ji)蛋加(jia)牛(niu)奶打勻，做好的(de)吐(tu)司(si)(si)兩(liang)面(mian)都在蛋液里輕輕蘸一(yi)下，四個(ge)側面(mian)也蘸一(yi)下。煎(jian)鍋里倒少量橄(gan)欖油(you)，放入蘸好蛋液的(de)吐(tu)司(si)(si)，兩(liang)面(mian)煎(jian)到金黃即可。

主料(liao)：內酯豆腐半(ban)塊(kuai)200g、雞蛋(dan)2只、西蘭花（熟(shu)）適量、生抽、白(bai)胡椒

步驟：自己(ji)吃取一(yi)半豆腐切成薄片，把豆腐鋪在碗(wan)底；倒入兩只打(da)散的雞蛋，放一(yi)小勺白胡椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在表面，最后(hou)放熟的西蘭花，蓋保鮮膜中高火微(wei)波3~4分鐘左右，至雞蛋全熟。

主(zhu)料：米粉二兩、肉末適量、香蔥1根、少許(xu)鹽(yan)、醬油、豬(zhu)油、干(gan)辣(la)椒

步(bu)驟：熱鍋里加入少(shao)許油(you)(you)，下(xia)肉末炒制變色，加入生(sheng)抽醬油(you)(you)鹽調(diao)味，加入干(gan)辣椒，最后再加入熱水(shui)煮開，再小(xiao)火(huo)慢熬10-15分鐘；取(qu)(qu)一只大(da)碗，在(zai)碗內放(fang)(fang)入少(shao)許鹽，醬油(you)(you)，豬油(you)(you)，待用。另(ling)取(qu)(qu)一鍋加水(shui)煮開，放(fang)(fang)入米(mi)粉(fen)。水(shui)煮開后，取(qu)(qu)少(shao)許水(shui)放(fang)(fang)入調(diao)料碗中沖開。米(mi)粉(fen)汆燙(tang)大(da)約1分鐘左右撈出放(fang)(fang)入配好(hao)調(diao)料的碗中。在(zai)米(mi)粉(fen)碗中放(fang)(fang)入熬制好(hao)的肉燥，少(shao)許肉燥湯，撒上(shang)蔥花即可。

早餐內容：剩飯(fan)菜(cai)或(huo)剩飯(fan)菜(cai)炒(chao)飯(fan)、剩飯(fan)菜(cai)煮面條等。

不(bu)健康原因：剩(sheng)飯菜隔夜后，蔬菜可能會(hui)(hui)產生(sheng)亞硝酸鹽，吃進(jin)去會(hui)(hui)對人(ren)體健康產生(sheng)危害(hai)，如(ru)果大量的(de)食用(yong)還會(hui)(hui)引起食物中(zhong)毒。

建議：吃剩的(de)蔬菜盡量(liang)別(bie)再吃；如果想把剩余的(de)其他食物(wu)做早餐，一定要保存好，以(yi)免變質；保存在(zai)冰箱(xiang)里的(de)食物(wu)再吃需加熱(re)透。

早餐內容：各(ge)式西式快餐（漢堡包(bao)、炸雞(ji)翅、薯條等）。

不健康原因(yin)：這(zhe)種西式早(zao)餐營養不均衡，缺乏(fa)維生素、礦物質等營養，且熱(re)量比(bi)較高，作為(wei)早(zao)餐來吃(chi)，也容易導致(zhi)肥胖。

建議(yi)：選擇(ze)西式快(kuai)餐做早餐，應該(gai)再(zai)加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yang)均衡，保證各種營養(yang)素(su)的(de)攝入。另外最好不要長期食用。

早餐內容：豆漿加油條。

不健康原因(yin)：油條(tiao)是高溫油炸食品，油脂偏高，較難消化。再加上豆漿也屬(shu)于中(zhong)脂性食品，這種(zhong)早餐組合的油脂量明顯超標，不(bu)宜長期使用。

建議：這類組合最好少吃，如比較喜食(shi)，一星期不宜超過一次，而(er)且當天的(de)午(wu)餐(can)和(he)晚餐(can)必(bi)須盡(jin)量清(qing)淡(dan)，少吃炸(zha)煎(jian)炒的(de)食(shi)物(wu)，多補(bu)充(chong)蔬菜。

早餐內容：各種零食，如(ru)雪餅(bing)、餅(bing)干、巧(qiao)克力等。

不健康(kang)原因：零食多屬于(yu)干食，對(dui)于(yu)早(zao)晨半脫水的人體來說(shuo)，是不利于(yu)消化吸(xi)收(shou)的。餅干主要原料雖是谷物，但很快就會再次感到饑(ji)餓。

建議：不宜(yi)以(yi)零(ling)食(shi)(shi)代替早(zao)(zao)餐，尤其不要(yao)吃太(tai)(tai)多的干(gan)食(shi)(shi)，早(zao)(zao)餐食(shi)(shi)物中(zhong)應含有(you)足(zu)夠的水(shui)份。如果早(zao)(zao)餐太(tai)(tai)干(gan)，可(ke)以(yi)加(jia)上一根黃瓜(gua)用以(yi)補充水(shui)分(fen)。

早餐內(nei)容：路邊(bian)買(mai)好(hao)早餐(can)，邊(bian)走(zou)邊(bian)吃，手(shou)動，腳東，嘴動，全(quan)身運動。

不健康原因：邊(bian)走邊(bian)吃對腸(chang)胃健康不利，不利于(yu)消化和吸收(shou)。另外(wai)，街(jie)頭(tou)食品往(wang)往(wang)存在衛生隱(yin)患，有可(ke)能病從口入。

建議：如果(guo)選擇路邊攤的食物做早(zao)餐，一時要(yao)注意衛生(sheng)；二是最好買回家(jia)或(huo)者到單位再(zai)吃。盡量(liang)不要(yao)在上班(ban)路上吃早(zao)餐，以免損害(hai)健康。

早餐內容：水果、蔬菜、牛(niu)奶(nai)等營養食物，也就是省(sheng)去了(le)“營養價值不高”的主食。

不健康原因：主食(shi)是熱量的來源，它里面的碳(tan)水(shui)化(hua)合物也屬于(yu)營養(yang)的范圍，如果長期不(bu)吃主食(shi)，會造成營養(yang)不(bu)良，導致身(shen)體各種(zhong)功能的削弱。

建議：應該(gai)適(shi)量增(zeng)加面包、饅頭等(deng)主(zhu)食，這類(lei)谷類(lei)食物可以使人(ren)體得到(dao)足(zu)夠的(de)碳水化(hua)合物，同(tong)時還有(you)利于(yu)牛奶的(de)吸(xi)收。