減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站立，雙(shuang)腳(jiao)打開與肩同寬，十指相扣(kou)。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，在胸前(qian)翻(fan)轉手掌，兩臂(bei)帶領脊柱(zhu)(zhu)向(xiang)(xiang)上(shang)伸展(zhan)(zhan)。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，向(xiang)(xiang)右(you)側彎(wan)曲脊柱(zhu)(zhu)，手臂(bei)隨之伸展(zhan)(zhan)。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，回(hui)復正中。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，向(xiang)(xiang)左側彎(wan)脊柱(zhu)(zhu)，手臂(bei)隨之伸展(zhan)(zhan)。上(shang)述(shu)為(wei)一組，可重復4~6組。

功效：重塑腰(yao)部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑(yi)制脂肪在腰(yao)腹間堆積(ji)。

2、腰轉動式

做(zuo)法：站立(li)，雙腳(jiao)打開(kai)與肩同(tong)寬，十(shi)指(zhi)相扣。吸(xi)氣(qi)，在胸前翻轉手掌，雙臂(bei)向(xiang)(xiang)上伸展。呼(hu)氣(qi)，自腰部(bu)向(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)下(xia)俯身，直至腰背、手臂(bei)與地(di)面平行(xing)。吸(xi)氣(qi)后(hou)，呼(hu)氣(qi)，手臂(bei)帶領脊柱向(xiang)(xiang)右側水平扭轉90度(du)。吸(xi)氣(qi)，回復正中。呼(hu)氣(qi)，反(fan)方(fang)向(xiang)(xiang)，同(tong)理。可重復4~6組(zu)。

功效：促進腸(chang)臟蠕動，清理體內毒素，消(xiao)耗側腰的多余(yu)贅肉。

3、脊柱扭動

做法：坐(zuo)位，雙(shuang)膝彎(wan)曲，左腿在上(shang)，右(you)(you)腿在下。右(you)(you)腳跟放置在左臀部外(wai)側(ce)地面(mian)，左腳踩(cai)在右(you)(you)膝外(wai)側(ce)地面(mian)。右(you)(you)手肘抵(di)在左膝關(guan)節外(wai)部，左手臂從背后纏(chan)繞在右(you)(you)腰(yao)側(ce)。吸氣(qi)，脊柱向上(shang)伸展立直。呼(hu)氣(qi)，充分的扭轉向左后方(fang)。吸氣(qi)，回復正中。呼(hu)氣(qi)，松開四肢。反(fan)側(ce)同(tong)理。

功效：按摩所(suo)有內臟器官，可調(diao)理內分泌和消化系統正(zheng)常(chang)，改(gai)善體內存積(ji)脂肪的現象。

4、側伸姿勢

做法(fa)：直立，右(you)腿(tui)向前邁一(yi)大步，左腳(jiao)(jiao)向外轉(zhuan)45度，使右(you)膝蓋(gai)和右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)在一(yi)條水(shui)平線上(shang)，盡量(liang)向下(xia)壓身(shen)體，使右(you)側大腿(tui)和地(di)面平行。彎曲(qu)身(shen)體，把右(you)手的手掌(zhang)放(fang)在右(you)腳(jiao)(jiao)的后面，撐住地(di)面。當你盡量(liang)伸展左臂的時候，仍(reng)然要保持右(you)側大腿(tui)和地(di)面平行。盡量(liang)伸展胳(ge)膊，不(bu)要駝背，這樣(yang)才能擴展胸(xiong)部。

功(gong)效：鍛煉整個(ge)后背、腿部肌肉、臀(tun)部肌肉、腹(fu)部和腰肌。

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5、眼鏡蛇扭動

做法：俯(fu)臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于(yu)胸兩側地面(mian)。吸(xi)氣(qi)，手掌推(tui)地，脊柱(zhu)向上伸展。呼氣(qi)，脊柱(zhu)后(hou)屈。吸(xi)氣(qi)后(hou)，呼氣(qi)，脊柱(zhu)向右后(hou)方扭轉(zhuan)，眼睛看左腳腳跟。吸(xi)氣(qi)，轉(zhuan)回正中。呼氣(qi)，反(fan)方向同理(li)。可重(zhong)復做4~6組。

功效：減少下(xia)背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強壯腎臟(zang)，可徹底代謝出身體內的毒素，消(xiao)除(chu)下(xia)肢的水腫。

6、蝗蟲式

做法：俯臥，雙(shuang)腳打開(kai)同(tong)肩寬，雙(shuang)手臂與身(shen)體分開(kai)約兩拳寬。吸(xi)氣，四肢及身(shen)體盡(jin)量向(xiang)上抬(tai)起離地，手腳同(tong)高。均勻(yun)的(de)呼吸(xi)保持一會(hui)兒(er)。呼氣，全(quan)身(shen)回落地面，放松。可重復做4~6組。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿(tui)向前伸直，彎曲左腿(tui)放在右大腿(tui)上(shang)，腳心朝上(shang)。

2.呼氣，左臂前伸，左手(shou)抓住右腳(jiao)腳(jiao)趾(zhi)，上(shang)身(shen)轉向右邊，將右臂收向背部，將右手(shou)攬住腰的左側。

3.吸(xi)氣(qi)，然(ran)后呼(hu)氣(qi)，同時頭(tou)部和(he)上身軀干盡量向右轉，保持20秒自(zi)然(ran)呼(hu)吸(xi)，換另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳(jiao)寬闊分開。深吸氣，舉手(shou)臂與地面平行，雙膝伸(shen)直，右腳(jiao)向右轉九十度，左(zuo)腳(jiao)轉六十度。

2.呼(hu)氣，上體左(zuo)(zuo)轉，彎曲軀干向(xiang)下，右手(shou)放于(yu)兩腳(jiao)之間。右手(shou)臂(bei)與左(zuo)(zuo)手(shou)臂(bei)呈一豎線，雙(shuang)眼看左(zuo)(zuo)手(shou)指尖。

3.伸展雙肩(jian)及肩(jian)胛骨，保(bao)持10～30秒(miao)。吸氣，先收雙手，再(zai)收軀干，最后兩腳收回。然(ran)后換方(fang)向進行。

注：兩側保持的時間應一致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后(hou)臀部坐在(zai)(zai)腳(jiao)后(hou)跟(gen)上，上體保持正直，雙(shuang)手自然地(di)放在(zai)(zai)腿(tui)上，肩、手臂(bei)放松(song)。

2.抬起臀部，雙膝(xi)跪地，雙手(shou)與肩同寬，支(zhi)撐地面。

3.吸氣(qi)，抬頭，塌(ta)腰(yao)，塌(ta)背(bei)，臀部向(xiang)上翹起。保持(chi)5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈(cheng)弓形(xing)，拱背，保持5～10秒。

注：重(zhong)復(fu)做5～10次，放松休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體(ti)軀干抬(tai)離地(di)(di)面，胸口上頂，抬(tai)頭，輕輕地(di)(di)讓頭頂緊貼地(di)(di)面。

3.雙臂伸直，呈合十狀(zhuang)，雙腳同時抬離地面(mian)。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面向(xiang)前方(fang)，雙腿盡(jin)量分開(kai)，雙手(shou)側(ce)平舉(ju)與(yu)肩同(tong)高，手(shou)心向(xiang)下。右腳向(xiang)外打開(kai)90度(du)，左(zuo)腳收回30度(du)，呼氣，右膝(xi)(xi)彎曲，大腿與(yu)地面平行，左(zuo)膝(xi)(xi)膝(xi)(xi)蓋(gai)伸直。

2.沿右腿內側(ce)(ce)放(fang)低右手(shou)手(shou)臂(bei)，手(shou)放(fang)在腳內側(ce)(ce)地上(shang)。臉向(xiang)(xiang)上(shang)轉(zhuan)，左手(shou)臂(bei)向(xiang)(xiang)頭(tou)側(ce)(ce)前方伸(shen)展(zhan)，上(shang)臂(bei)貼太(tai)陽(yang)穴部(bu)位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸(xi)(xi)，吸(xi)(xi)氣起身，重復另一側。

注：集中注意力(li)伸展背和(he)脊柱。胸向(xiang)上方(fang)和(he)后方(fang)伸展，最終做到(dao)胸、髖(kuan)、臂形成一條直(zhi)線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐(zuo)立，兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)伸直。兩(liang)(liang)(liang)手平放在(zai)(zai)地上，略微在(zai)(zai)臀部的后(hou)方，兩(liang)(liang)(liang)手手指向外(wai)，把左手移過(guo)兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)，放在(zai)(zai)右手之前。

2.把(ba)左(zuo)腳放在右膝的(de)外側，右手(shou)掌進一步(bu)伸向背后，吸(xi)氣(qi)，盡量(liang)把(ba)頭(tou)部轉向右方，從而(er)扭動脊柱。

3.蓄氣(qi)不呼(hu)，保(bao)持這個姿勢若干秒。呼(hu)氣(qi)，把軀干轉回原位(wei)。換另一側(ce)。

注：背不要彎曲(qu)。