減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站(zhan)立，雙(shuang)腳打開(kai)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸(xiong)前翻轉手掌，兩(liang)臂帶領脊柱(zhu)向上伸展。呼氣，向右側彎曲(qu)脊柱(zhu)，手臂隨之(zhi)伸展。吸氣，回復(fu)正中。呼氣，向左(zuo)側彎脊柱(zhu)，手臂隨之(zhi)伸展。上述為(wei)一組，可重(zhong)復(fu)4~6組。

功效：重塑腰部(bu)的肌(ji)肉(rou)線(xian)條，強壯消(xiao)化、吸收(shou)系統，可(ke)抑制脂肪在腰腹間(jian)堆積。

2、腰轉動式

做法：站立，雙(shuang)腳打開與肩(jian)同寬(kuan)，十指相扣(kou)。吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)，在胸前翻轉手掌，雙(shuang)臂向(xiang)上(shang)伸展(zhan)。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)，自腰部向(xiang)前、向(xiang)下俯身，直至腰背、手臂與地面平(ping)行。吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)后，呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)，手臂帶領脊柱向(xiang)右側水平(ping)扭轉90度。吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)，回復正中。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)，反方(fang)向(xiang)，同理(li)。可重復4~6組。

功效(xiao)：促進腸臟蠕動，清理體內毒素，消(xiao)耗(hao)側腰的(de)多余(yu)贅(zhui)肉。

3、脊柱扭動

做法：坐(zuo)位，雙膝(xi)彎(wan)曲，左(zuo)腿在(zai)(zai)上，右(you)(you)腿在(zai)(zai)下(xia)。右(you)(you)腳跟(gen)放置在(zai)(zai)左(zuo)臀部外側地面，左(zuo)腳踩在(zai)(zai)右(you)(you)膝(xi)外側地面。右(you)(you)手肘抵(di)在(zai)(zai)左(zuo)膝(xi)關節外部，左(zuo)手臂(bei)從背后(hou)纏繞(rao)在(zai)(zai)右(you)(you)腰側。吸氣，脊柱(zhu)向(xiang)上伸展立直。呼氣，充分的扭轉(zhuan)向(xiang)左(zuo)后(hou)方。吸氣，回復正中(zhong)。呼氣，松開(kai)四肢。反(fan)側同(tong)理。

功效：按摩所有內(nei)臟器官，可調理內(nei)分泌和消化系統(tong)正常，改善體(ti)內(nei)存積脂肪的現象。

4、側伸姿勢

做法：直(zhi)立，右(you)腿向前邁一(yi)(yi)大步，左(zuo)腳向外(wai)轉(zhuan)45度，使右(you)膝蓋和右(you)腳腳趾在一(yi)(yi)條水平線上，盡(jin)量(liang)向下壓(ya)身體，使右(you)側(ce)(ce)大腿和地面平行。彎(wan)曲身體，把右(you)手的手掌放在右(you)腳的后面，撐住地面。當你盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)左(zuo)臂的時(shi)候，仍然要保持(chi)右(you)側(ce)(ce)大腿和地面平行。盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)胳膊，不要駝背，這樣才能擴展(zhan)胸(xiong)部。

功效(xiao)：鍛(duan)煉整個后(hou)背、腿部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)、臀部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)、腹部(bu)(bu)和腰肌(ji)。

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5、眼鏡蛇扭動

做法(fa)：俯臥，雙(shuang)腳打開同(tong)(tong)肩(jian)寬，屈肘，兩手(shou)放于胸(xiong)兩側(ce)地(di)面。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，手(shou)掌(zhang)推地(di)，脊柱(zhu)(zhu)向(xiang)上伸展。呼氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)后(hou)屈。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)后(hou)，呼氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)向(xiang)右后(hou)方扭轉(zhuan)，眼睛(jing)看(kan)左腳腳跟(gen)。吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，轉(zhuan)回(hui)正(zheng)中(zhong)。呼氣(qi)(qi)(qi)，反方向(xiang)同(tong)(tong)理。可重復做4~6組。

功效：減少下(xia)背部、髖臀(tun)部多(duo)余脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底(di)代謝出身(shen)體內(nei)的毒素，消除下(xia)肢的水腫。

6、蝗蟲式

做法(fa)：俯臥，雙腳打開(kai)同肩寬，雙手(shou)臂(bei)與(yu)身(shen)體分開(kai)約兩拳(quan)寬。吸氣，四肢及身(shen)體盡量向上抬起離地，手(shou)腳同高。均(jun)勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全(quan)身(shen)回落地面，放松(song)。可重復做4~6組。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿(tui)向前伸直，彎曲(qu)左(zuo)腿(tui)放在(zai)右(you)大(da)腿(tui)上，腳心(xin)朝上。

2.呼(hu)氣，左(zuo)臂前伸，左(zuo)手(shou)抓住右(you)腳(jiao)腳(jiao)趾(zhi)，上(shang)身轉向(xiang)右(you)邊，將右(you)臂收向(xiang)背部，將右(you)手(shou)攬(lan)住腰的左(zuo)側。

3.吸(xi)氣(qi)，然后呼氣(qi)，同時(shi)頭部和上身軀干盡量向右(you)轉，保持20秒自(zi)然呼吸(xi)，換另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然(ran)站立，兩腳寬闊分開(kai)。深(shen)吸(xi)氣，舉手(shou)臂(bei)與(yu)地(di)面平行，雙膝伸直，右(you)腳向右(you)轉九十度(du)，左腳轉六十度(du)。

2.呼氣(qi)，上體(ti)左(zuo)轉，彎曲軀干向(xiang)下，右手放于兩(liang)腳之間。右手臂與左(zuo)手臂呈(cheng)一豎線(xian)，雙眼看左(zuo)手指尖(jian)。

3.伸(shen)展雙肩(jian)及(ji)肩(jian)胛骨，保持(chi)10～30秒(miao)。吸氣，先收(shou)雙手，再收(shou)軀干(gan)，最(zui)后兩腳(jiao)收(shou)回。然后換方向進行(xing)。

注：兩側保持的時(shi)間應(ying)一致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐(zuo)在腳后跟(gen)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體(ti)保持(chi)正直，雙手自然地放在腿上(shang)(shang)，肩、手臂放松。

2.抬(tai)起(qi)臀部，雙(shuang)膝跪地，雙(shuang)手與肩同(tong)寬，支(zhi)撐地面。

3.吸(xi)氣，抬頭，塌(ta)腰，塌(ta)背(bei)，臀部(bu)向上翹起。保持5～10秒(miao)。

4.呼(hu)氣，低頭(tou)，脊柱呈弓形，拱(gong)背，保持5～10秒。

注：重復(fu)做5～10次(ci)，放松休(xiu)息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸(xiong)口上頂，抬頭，輕輕地讓(rang)頭頂緊貼(tie)地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面向(xiang)前方，雙(shuang)腿盡量分開，雙(shuang)手側平(ping)(ping)舉與(yu)肩同(tong)高(gao)，手心(xin)向(xiang)下。右(you)腳向(xiang)外打開90度，左腳收回30度，呼(hu)氣，右(you)膝彎曲(qu)，大腿與(yu)地面平(ping)(ping)行，左膝膝蓋伸直(zhi)。

2.沿右(you)腿內側(ce)放(fang)低(di)右(you)手(shou)手(shou)臂(bei)，手(shou)放(fang)在腳內側(ce)地上。臉向上轉，左手(shou)臂(bei)向頭側(ce)前方伸展(zhan)，上臂(bei)貼(tie)太陽穴部(bu)位。

3.保持30～60秒(miao)，平(ping)穩地呼吸(xi)，吸(xi)氣起身，重復另一側。

注：集中注意力(li)伸展背和脊(ji)柱。胸向上方和后方伸展，最終做到(dao)胸、髖(kuan)、臂形成一條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐立，兩腿(tui)伸直。兩手(shou)(shou)平放在地上，略微在臀部的后(hou)方，兩手(shou)(shou)手(shou)(shou)指向外(wai)，把(ba)左手(shou)(shou)移過(guo)兩腿(tui)，放在右手(shou)(shou)之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌(zhang)進一步伸向(xiang)背后，吸氣，盡量把頭部轉向(xiang)右方(fang)，從(cong)而扭動脊柱。

3.蓄氣(qi)不(bu)呼(hu)，保持這個姿勢(shi)若(ruo)干(gan)秒。呼(hu)氣(qi)，把軀干(gan)轉(zhuan)回(hui)原位。換(huan)另一側。

注：背不要彎曲(qu)。