減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相(xiang)扣。吸氣(qi)(qi)(qi)，在胸前翻轉手(shou)掌(zhang)，兩臂帶領脊(ji)柱向上伸(shen)展。呼氣(qi)(qi)(qi)，向右側彎曲脊(ji)柱，手(shou)臂隨(sui)之伸(shen)展。吸氣(qi)(qi)(qi)，回復正(zheng)中(zhong)。呼氣(qi)(qi)(qi)，向左側彎脊(ji)柱，手(shou)臂隨(sui)之伸(shen)展。上述為一(yi)組，可重復4~6組。

功效：重塑腰部(bu)的肌肉(rou)線(xian)條，強壯消化、吸收系統，可抑制脂肪在腰腹(fu)間堆積。

2、腰轉動式

做法：站(zhan)立(li)，雙腳打開與肩同寬(kuan)，十指相(xiang)扣。吸(xi)氣(qi)(qi)，在胸前(qian)翻轉手掌(zhang)，雙臂向上伸(shen)展。呼氣(qi)(qi)，自腰部向前(qian)、向下俯身(shen)，直至腰背、手臂與地面(mian)平(ping)行。吸(xi)氣(qi)(qi)后，呼氣(qi)(qi)，手臂帶(dai)領脊柱向右側水平(ping)扭轉90度。吸(xi)氣(qi)(qi)，回復(fu)正中。呼氣(qi)(qi)，反(fan)方向，同理。可(ke)重復(fu)4~6組。

功效(xiao)：促(cu)進腸臟蠕動(dong)，清理(li)體內毒素，消(xiao)耗側腰(yao)的多余贅肉。

3、脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲(qu)，左(zuo)腿在上(shang)(shang)，右(you)腿在下(xia)。右(you)腳跟放置在左(zuo)臀部(bu)(bu)外側(ce)地面(mian)，左(zuo)腳踩(cai)在右(you)膝外側(ce)地面(mian)。右(you)手肘抵在左(zuo)膝關節(jie)外部(bu)(bu)，左(zuo)手臂從背后纏繞在右(you)腰側(ce)。吸(xi)氣，脊柱向上(shang)(shang)伸展立(li)直。呼(hu)氣，充(chong)分的扭(niu)轉向左(zuo)后方。吸(xi)氣，回復正中。呼(hu)氣，松開四肢。反側(ce)同理(li)。

功效：按摩所有(you)內臟(zang)器官，可調理內分泌和消化(hua)系統正常，改(gai)善體內存積脂肪的(de)現象(xiang)。

4、側伸姿勢

做法：直立，右(you)(you)腿向(xiang)(xiang)前邁一(yi)大步，左腳向(xiang)(xiang)外轉45度，使右(you)(you)膝蓋和右(you)(you)腳腳趾在一(yi)條水(shui)平線上，盡量向(xiang)(xiang)下壓身(shen)體，使右(you)(you)側(ce)大腿和地面(mian)(mian)平行(xing)。彎曲身(shen)體，把右(you)(you)手的(de)手掌(zhang)放在右(you)(you)腳的(de)后(hou)面(mian)(mian)，撐住地面(mian)(mian)。當你盡量伸展左臂的(de)時候(hou)，仍然要(yao)保持右(you)(you)側(ce)大腿和地面(mian)(mian)平行(xing)。盡量伸展胳膊，不要(yao)駝(tuo)背，這樣才能擴展胸部。

功效：鍛煉整個(ge)后背(bei)、腿部肌(ji)肉、臀(tun)部肌(ji)肉、腹部和腰肌(ji)。

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5、眼鏡蛇扭動

做(zuo)法：俯臥，雙(shuang)腳打開同肩寬(kuan)，屈肘，兩手放于胸(xiong)兩側地面。吸氣(qi)(qi)，手掌推地，脊(ji)柱(zhu)向上伸展(zhan)。呼氣(qi)(qi)，脊(ji)柱(zhu)后(hou)屈。吸氣(qi)(qi)后(hou)，呼氣(qi)(qi)，脊(ji)柱(zhu)向右后(hou)方扭轉(zhuan)，眼(yan)睛看左腳腳跟。吸氣(qi)(qi)，轉(zhuan)回正中。呼氣(qi)(qi)，反方向同理。可重復做(zuo)4~6組(zu)。

功效：減少下背部、髖(kuan)臀部多余脂肪。此式(shi)還能(neng)強壯腎臟，可(ke)徹底代謝出(chu)身體內的(de)毒(du)素，消除下肢的(de)水腫。

6、蝗蟲式

做法(fa)：俯臥，雙(shuang)腳打開同肩寬，雙(shuang)手臂與(yu)身(shen)體分開約兩拳寬。吸氣(qi)，四肢及(ji)身(shen)體盡量向(xiang)上抬起離(li)地(di)，手腳同高。均勻的呼吸保持一(yi)會兒。呼氣(qi)，全身(shen)回落地(di)面，放松。可重復做4~6組。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在(zai)右大腿上，腳心朝(chao)上。

2.呼氣，左(zuo)臂前伸，左(zuo)手抓住右(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)趾，上身轉(zhuan)向右(you)(you)邊(bian)，將右(you)(you)臂收向背部，將右(you)(you)手攬住腰的(de)左(zuo)側。

3.吸(xi)氣(qi)，然(ran)后呼氣(qi)，同(tong)時頭部和(he)上身軀(qu)干(gan)盡量向右轉，保持(chi)20秒自然(ran)呼吸(xi)，換另一(yi)側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩(liang)腳寬闊分開(kai)。深吸(xi)氣，舉手(shou)臂與(yu)地面(mian)平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuan)(zhuan)九十度(du)，左腳轉(zhuan)(zhuan)六十度(du)。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干(gan)向(xiang)下，右手放于兩(liang)腳之間。右手臂(bei)與左手臂(bei)呈一豎線(xian)，雙(shuang)眼看左手指尖(jian)。

3.伸展雙肩及(ji)肩胛骨(gu)，保持(chi)10～30秒。吸氣(qi)，先(xian)收雙手，再收軀干，最后兩腳收回(hui)。然(ran)后換方向進行(xing)。

注(zhu)：兩側保持(chi)的時間應一致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀(tun)部坐在(zai)腳后跟(gen)上(shang)，上(shang)體保(bao)持正(zheng)直，雙手自然地放在(zai)腿上(shang)，肩(jian)、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝(xi)跪地，雙手與(yu)肩(jian)同(tong)寬，支(zhi)撐地面。

3.吸氣，抬頭(tou)，塌(ta)(ta)腰，塌(ta)(ta)背，臀(tun)部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣(qi)，低頭，脊(ji)柱呈弓形，拱背，保持(chi)5～10秒。

注(zhu)：重復做5～10次，放松休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙(shuang)腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把(ba)身體軀干抬離(li)地面，胸(xiong)口上頂(ding)，抬頭，輕輕地讓頭頂(ding)緊貼地面。

3.雙臂(bei)伸直，呈合十狀，雙腳(jiao)同時抬離地(di)面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站(zhan)立面(mian)向(xiang)前(qian)方，雙腿盡量分開(kai)，雙手側平舉與(yu)肩同高，手心(xin)向(xiang)下。右(you)腳向(xiang)外(wai)打開(kai)90度(du)，左腳收回30度(du)，呼氣，右(you)膝彎曲(qu)，大腿與(yu)地(di)面(mian)平行(xing)，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nei)側放(fang)低右手(shou)手(shou)臂，手(shou)放(fang)在腳內(nei)側地上。臉向上轉，左(zuo)手(shou)臂向頭側前方(fang)伸展(zhan)，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣(qi)起身，重復另一側。

注：集中注意力伸(shen)展(zhan)背和脊柱(zhu)。胸向(xiang)上方和后(hou)方伸(shen)展(zhan)，最終做到(dao)胸、髖、臂形(xing)成一(yi)條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐立，兩(liang)腿(tui)伸直。兩(liang)手(shou)平放(fang)在地上，略(lve)微在臀部的后方，兩(liang)手(shou)手(shou)指向外，把左手(shou)移過兩(liang)腿(tui)，放(fang)在右手(shou)之前。

2.把左腳(jiao)放在右膝的外側(ce)，右手掌進(jin)一步伸(shen)向背后，吸氣(qi)，盡量把頭(tou)部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣(qi)不(bu)呼(hu)，保(bao)持這個姿勢若干秒。呼(hu)氣(qi)，把(ba)軀干轉回原位。換另一側。

注：背不要(yao)彎曲。