減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站(zhan)立，雙腳打開與肩同寬(kuan)，十(shi)指相(xiang)扣。吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，在胸(xiong)前翻轉手(shou)掌，兩臂(bei)帶(dai)領(ling)脊柱向上伸展(zhan)。呼(hu)氣(qi)(qi)，向右側彎(wan)曲脊柱，手(shou)臂(bei)隨之伸展(zhan)。吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，回復正中。呼(hu)氣(qi)(qi)，向左側彎(wan)脊柱，手(shou)臂(bei)隨之伸展(zhan)。上述為一組，可重復4~6組。

功效：重塑腰(yao)部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑(yi)制脂肪在腰(yao)腹間堆積。

2、腰轉動式

做法：站立，雙(shuang)腳打開與(yu)肩同寬(kuan)，十(shi)指(zhi)相扣。吸氣(qi)(qi)，在胸前(qian)翻轉手(shou)掌(zhang)，雙(shuang)臂向(xiang)上伸展。呼(hu)氣(qi)(qi)，自腰部向(xiang)前(qian)、向(xiang)下俯身，直至腰背(bei)、手(shou)臂與(yu)地(di)面平行。吸氣(qi)(qi)后，呼(hu)氣(qi)(qi)，手(shou)臂帶領脊柱向(xiang)右(you)側(ce)水(shui)平扭轉90度。吸氣(qi)(qi)，回(hui)復(fu)正中。呼(hu)氣(qi)(qi)，反方(fang)向(xiang)，同理(li)。可重復(fu)4~6組。

功效：促進腸臟(zang)蠕動，清理(li)體內毒素，消耗側腰的多余(yu)贅肉。

3、脊柱扭動

做法：坐(zuo)位，雙膝(xi)彎曲，左(zuo)(zuo)腿(tui)在(zai)上(shang)，右(you)腿(tui)在(zai)下(xia)。右(you)腳跟放(fang)置在(zai)左(zuo)(zuo)臀部外(wai)側地面，左(zuo)(zuo)腳踩在(zai)右(you)膝(xi)外(wai)側地面。右(you)手肘抵在(zai)左(zuo)(zuo)膝(xi)關(guan)節(jie)外(wai)部，左(zuo)(zuo)手臂(bei)從背后纏繞(rao)在(zai)右(you)腰側。吸(xi)氣，脊柱向(xiang)上(shang)伸展(zhan)立直。呼氣，充分的扭(niu)轉向(xiang)左(zuo)(zuo)后方。吸(xi)氣，回復正中。呼氣，松開四肢。反側同理(li)。

功效：按摩所有內臟器官(guan)，可調理內分泌和消化系(xi)統正常，改善體內存積脂(zhi)肪(fang)的現象。

4、側伸姿勢

做法：直立，右腿向(xiang)(xiang)前邁一大(da)步(bu)，左腳(jiao)(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)外轉(zhuan)45度，使(shi)右膝蓋和右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾在(zai)一條水平(ping)線上，盡量向(xiang)(xiang)下壓身(shen)體(ti)，使(shi)右側(ce)大(da)腿和地面(mian)平(ping)行(xing)。彎曲身(shen)體(ti)，把右手(shou)的手(shou)掌(zhang)放(fang)在(zai)右腳(jiao)(jiao)(jiao)的后面(mian)，撐住(zhu)地面(mian)。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(ce)大(da)腿和地面(mian)平(ping)行(xing)。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才(cai)能擴展胸部。

功(gong)效：鍛煉整(zheng)個后背、腿部(bu)(bu)肌(ji)肉、臀部(bu)(bu)肌(ji)肉、腹部(bu)(bu)和腰肌(ji)。

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5、眼鏡蛇扭動

做(zuo)法：俯臥，雙腳(jiao)打開(kai)同肩寬，屈肘，兩(liang)手(shou)放于胸兩(liang)側地面。吸(xi)氣(qi)，手(shou)掌推地，脊柱(zhu)向上伸展(zhan)。呼(hu)氣(qi)，脊柱(zhu)后屈。吸(xi)氣(qi)后，呼(hu)氣(qi)，脊柱(zhu)向右后方扭轉，眼睛(jing)看左腳(jiao)腳(jiao)跟。吸(xi)氣(qi)，轉回正(zheng)中(zhong)。呼(hu)氣(qi)，反方向同理。可重復做(zuo)4~6組(zu)。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強壯(zhuang)腎(shen)臟，可徹(che)底代謝出身體(ti)內的毒素，消除下肢的水(shui)腫。

6、蝗蟲式

做(zuo)法(fa)：俯(fu)臥，雙(shuang)腳打開同肩(jian)寬(kuan)，雙(shuang)手臂(bei)與身(shen)(shen)體分開約(yue)兩拳寬(kuan)。吸(xi)氣(qi)，四肢(zhi)及身(shen)(shen)體盡量(liang)向上(shang)抬起離地，手腳同高。均(jun)勻的呼(hu)吸(xi)保持一會兒。呼(hu)氣(qi)，全身(shen)(shen)回(hui)落地面，放松。可重(zhong)復做(zuo)4~6組(zu)。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙(shuang)腿向(xiang)前伸直，彎(wan)曲左(zuo)腿放在右大腿上(shang)，腳心朝(chao)上(shang)。

2.呼氣(qi)，左(zuo)臂(bei)(bei)前(qian)伸(shen)，左(zuo)手抓住右腳腳趾，上身轉向(xiang)右邊，將右臂(bei)(bei)收向(xiang)背(bei)部，將右手攬(lan)住腰(yao)的左(zuo)側。

3.吸(xi)氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，同時頭(tou)部和(he)上(shang)身軀干盡量向右轉，保(bao)持20秒(miao)自然呼(hu)吸(xi)，換(huan)另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬(kuan)闊(kuo)分(fen)開。深吸氣，舉手臂(bei)與地面(mian)平行，雙(shuang)膝伸直，右(you)腳向右(you)轉九十(shi)度，左腳轉六(liu)十(shi)度。

2.呼(hu)氣，上體左轉，彎曲軀(qu)干向下，右手(shou)(shou)(shou)(shou)放于(yu)兩腳之間(jian)。右手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)與左手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)呈一(yi)豎線，雙(shuang)眼看左手(shou)(shou)(shou)(shou)指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨(gu)，保持10～30秒。吸氣，先(xian)收雙手，再(zai)收軀干，最后兩(liang)腳收回(hui)。然后換方向進行。

注：兩側保持的(de)時(shi)間應(ying)一致(zhi)。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟(gen)上(shang)，上(shang)體保持正直，雙手自(zi)然地放在腿上(shang)，肩、手臂放松(song)。

2.抬(tai)起臀部，雙膝跪(gui)地，雙手與肩同寬，支(zhi)撐地面(mian)。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背(bei)，臀(tun)部(bu)向上(shang)翹(qiao)起。保持5～10秒。

4.呼氣(qi)，低頭，脊柱呈(cheng)弓形，拱背，保(bao)持5～10秒。

注：重復做5～10次，放松(song)休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平(ping)躺，雙腿伸(shen)直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面(mian)(mian)，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面(mian)(mian)。

3.雙臂伸直，呈合十狀(zhuang)，雙腳(jiao)同時(shi)抬離地面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面(mian)向前方，雙腿盡(jin)量(liang)分開，雙手側(ce)平舉(ju)與肩同(tong)高，手心向下(xia)。右(you)腳向外(wai)打開90度，左腳收回(hui)30度，呼氣，右(you)膝(xi)彎曲，大(da)腿與地面(mian)平行，左膝(xi)膝(xi)蓋伸直(zhi)。

2.沿右腿內側放(fang)低右手(shou)手(shou)臂(bei)，手(shou)放(fang)在腳內側地上。臉向上轉，左手(shou)臂(bei)向頭側前方伸展，上臂(bei)貼太陽穴部位(wei)。

3.保持30～60秒，平(ping)穩(wen)地呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣起身，重復另一側。

注：集中注意力伸展背和脊柱(zhu)。胸向上方和后方伸展，最終做到(dao)胸、髖、臂形成(cheng)一(yi)條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐立，兩腿伸直。兩手(shou)平放在地上(shang)，略(lve)微在臀部的(de)后方，兩手(shou)手(shou)指向外(wai)，把左手(shou)移過兩腿，放在右手(shou)之(zhi)前(qian)。

2.把左腳放(fang)在右(you)膝的外側(ce)，右(you)手掌進一步伸(shen)向(xiang)背(bei)后，吸氣(qi)，盡(jin)量把頭部(bu)轉向(xiang)右(you)方，從(cong)而扭(niu)動(dong)脊(ji)柱。

3.蓄(xu)氣不(bu)呼(hu)，保持這個姿勢若干秒(miao)。呼(hu)氣，把(ba)軀干轉回原位。換另(ling)一(yi)側(ce)。

注：背不要彎曲。