冬季練瑜伽的好處
1、有效舒(shu)緩減壓,提高效率
冬季瑜伽可以助你加快(kuai)血(xue)液循環(huan),增加了大腦氧氣(qi)的供應(ying)量,這對消除大腦長(chang)期工作(zuo)(zuo)帶來的疲(pi)勞,增強(qiang)記(ji)憶力(li),提高學習效(xiao)率(lv),都有(you)積(ji)極的作(zuo)(zuo)用。
2、防止骨質疏松
冬季(ji)在室外練(lian)瑜(yu)伽接受(shou)陽光(guang)的(de)(de)照射,陽光(guang)中的(de)(de)紫外線不(bu)僅能(neng)殺死人體(ti)皮膚、衣服上(shang)的(de)(de)病菌,對人體(ti)有(you)消(xiao)毒作(zuo)用;還能(neng)促進身體(ti)對鈣、磷的(de)(de)吸收(shou)作(zuo)用,有(you)助于骨骼的(de)(de)健康。
3、能鍛(duan)煉(lian)不怕嚴寒(han)的堅強意志
冬天(tian)練(lian)習瑜伽不僅(jin)能(neng)夠造成(cheng)強(qiang)健的(de)(de)體魄,還能(neng)培養(yang)頑(wan)強(qiang)的(de)(de)意(yi)志(zhi)。大多人(ren)不愿冬天(tian)運(yun)動,其主(zhu)要(yao)原因是(shi)隋(sui)性造成(cheng)的(de)(de),人(ren)的(de)(de)本性是(shi)越舒(shu)服越好,越省事越好,所(suo)以冬天(tian)能(neng)夠堅持瑜伽,那就等(deng)于是(shi)對意(yi)志(zhi)的(de)(de)最有效鍛煉。
4、可(ke)以使血液循環加速,增強抗寒能力(li)
冬季練(lian)習(xi)瑜(yu)伽可以幫助改善手腳冰(bing)涼的(de)(de)狀況(kuang)。因為(wei)練(lian)瑜(yu)伽可以非(fei)常好的(de)(de)促進我們(men)的(de)(de)血液循環。,由于肌肉不(bu)停地收縮,心跳加(jia)快,呼吸(xi)加(jia)深(shen),新陳代謝旺盛,身體產生的(de)(de)熱(re)量會增加(jia)。
同時,瑜伽(jia)還能(neng)(neng)增強大腦皮(pi)質的(de)興奮性,使(shi)體(ti)溫調(diao)節(jie)中(zhong)樞能(neng)(neng)夠靈(ling)敏(min),準確地調(diao)節(jie)體(ti)溫,適(shi)應寒(han)(han)冷的(de)環境,提高人們的(de)御寒(han)(han)能(neng)(neng)力(li)。所以堅持(chi)冬季練習瑜伽(jia)的(de)人和一(yi)般人相比,抗寒(han)(han)能(neng)(neng)力(li)可(ke)增強8~12倍。
5、能防止人(ren)身形臃腫
冬(dong)天相比夏天來說更容易(yi)胖,因為(wei)冬(dong)天是人們活(huo)動最少的(de)季節,長(chang)(chang)期(qi)不運動積蓄(xu)的(de)脂肪較多,人也(ye)顯得臃腫,抵抗疾病能力差,長(chang)(chang)期(qi)不出汗,此時練習瑜伽有助于(yu)保(bao)持健康體型。因為(wei)練瑜伽能消耗熱量。
冬季練瑜伽穿什么
1、如果冬天是在有暖氣(qi)的(de)室內練瑜伽,可以(yi)選擇質地(di)柔軟(ruan),吸濕性好的(de)莫代爾纖維(wei)質量的(de)保暖服(fu),或是棉(mian)質的(de)衣服(fu)。
2、如果是練高溫瑜(yu)伽的(de)話(hua),穿薄(bo)的(de)瑜(yu)伽服就(jiu)可以了。
3、如果是在不太暖(nuan)和的地方練瑜伽,就最好穿(chuan)加(jia)厚的毛料(liao)或是棉質練習服(fu),一(yi)定要做好保暖(nuan)措施。
冬季練瑜伽注意
1、冬天(tian)時候肢體(ti)比(bi)較僵硬,在開始(shi)瑜伽前要先做一些(xie)關(guan)節的活動,包括腳趾(zhi)、腳踝、膝蓋、髖關(guan)節、手指(zhi),手腕、手肘(zhou)、肩部(bu)、頸部(bu)等,待身體(ti)關(guan)節微(wei)微(wei)發熱,充分(fen)舒(shu)展了,再開始(shi)體(ti)式(shi)的練習。
2、冬季應該以基礎(chu)瑜伽體(ti)式練習為重點,勿練習難(nan)度過高的體(ti)式,尤其是(shi)逆向的體(ti)式。
3、練習(xi)的時候,要注意呼吸與肢(zhi)體協調,可(ke)采用腹(fu)式呼吸方法。
4、做完瑜伽出汗應(ying)更換(huan)被(bei)汗水沾濕的衣服,避免(mian)受風寒感冒。
冬季練瑜伽能開空調嗎
冬(dong)天練瑜伽(jia)可以開空調。如果是大冬(dong)天真的(de)(de)(de)很(hen)冷的(de)(de)(de)話,可以開空調或者暖(nuan)氣(qi)(qi),以防受涼感冒(mao)。在(zai)練習(xi)了一(yi)小段時間(jian)(jian)后(hou),我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)身(shen)體就會(hui)發熱(re),練習(xi)的(de)(de)(de)力度越大,體力消耗越多(duo),身(shen)體就會(hui)越熱(re)。等到(dao)身(shen)體覺得熱(re)了,且能適應了周圍的(de)(de)(de)環(huan)境(jing)的(de)(de)(de)時候(hou)就可以把空調或者暖(nuan)氣(qi)(qi)關掉(diao)了。因為(wei)(wei)開空調需要(yao)緊閉門窗(chuang),導致(zhi)空氣(qi)(qi)流通不暢,做瑜伽(jia)的(de)(de)(de)時候(hou)我(wo)們(men)(men)需要(yao)深呼(hu)吸,空氣(qi)(qi)質量差(cha)的(de)(de)(de)話很(hen)容易對(dui)身(shen)體有不好的(de)(de)(de)影(ying)響。為(wei)(wei)了呼(hu)吸新鮮的(de)(de)(de)空氣(qi)(qi),建議(yi)開一(yi)段時間(jian)(jian)的(de)(de)(de)空調,就可以關閉了,然后(hou)打(da)開窗(chuang)戶(hu)透氣(qi)(qi)15分鐘(zhong)。
冬季適合做的瑜伽體式
1、單腿下犬式
這個動作能舒展(zhan)整個背部,以(yi)及(ji)雙腿后側韌帶。有助于(yu)打開(kai)經絡,并加(jia)速血液回流,增(zeng)加(jia)身體內臟、頭部的(de)供(gong)血。
動作要領:準備動作四角(jiao)板凳式(shi);吸氣時(shi),尾(wei)骨上(shang)提,帶動雙(shuang)腿(tui)離(li)開水(shui)平面,尾(wei)骨抬到(dao)最高點,雙(shuang)腿(tui)伸直,背(bei)部放(fang)平;呼氣的時(shi)候雙(shuang)腳跟向后(hou)落在水(shui)平面上(shang),肩背(bei)下壓,讓(rang)額頭尋找水(shui)平面;5~10個呼吸后(hou)還原,再到(dao)嬰兒式(shi)放(fang)松。
2、反臺式
反臺(tai)式能增加腰腹、手臂力量,鍛煉(lian)中(zhong)斷核(he)心;讓身(shen)體迅速發熱,緩(huan)解寒冷感。
動作要(yao)領:坐(zuo)(zuo)姿(zi)準備,雙(shuang)手指(zhi)間指(zhi)向臀(tun)部(bu)(bu)方(fang)向,手離(li)開(kai)臀(tun)部(bu)(bu)一個(ge)手的(de)距離(li),掌心壓(ya)實在水(shui)平面上;吸(xi)氣(qi)時,髖中斷上提(ti),帶動臀(tun)部(bu)(bu)、雙(shuang)腿離(li)開(kai)水(shui)平面,收緊腹部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu),腳(jiao)尖輕觸水(shui)平面;保持5~10個(ge)呼吸(xi),還(huan)原坐(zuo)(zuo)姿(zi)放(fang)松。
3、幻椅扭轉式
幻椅扭轉(zhuan)式增加雙腿力量(liang),拉長肌肉線條;通過(guo)扭轉(zhuan)按摩腹內臟(zang)器,滋養(yang)腎臟(zang),助消化,讓身(shen)體回暖(nuan)。
動作要領(ling):以山式站立做準備;吸(xi)氣,兩臂向(xiang)上,雙(shuang)手(shou)合十;呼氣,屈膝,臀部(bu)下沉,髖部(bu)折疊,蹲到大腿與水平(ping)面平(ping)行,背部(bu)放平(ping);身(shen)體(ti)向(xiang)右(you)側扭轉,右(you)肘(zhou)關(guan)節指向(xiang)天花(hua)板,兩大臂、肩(jian)膀(bang)在一條直線上,垂直于水平(ping)面;保持5~10個呼吸(xi),換(huan)到另外一側練習(xi)。
4、犁式
這(zhe)個瑜伽動作,能促進(jin)血(xue)液回流,滋養內(nei)臟、頭部,延緩衰老,預防胃(wei)、子宮(gong)、胸部下垂(chui),緩解手腳冰(bing)涼;按摩整個后背,減輕腰背疼(teng)痛。
動作要領:仰(yang)臥吸(xi)氣(qi),雙(shuang)(shuang)腿抬高(gao)90度(du),用慣性(xing)帶動臀部、后(hou)背(bei)(bei)離開水平(ping)面;雙(shuang)(shuang)腳尖(jian)努力落(luo)在頭(tou)頂前側水平(ping)面,雙(shuang)(shuang)手拖于后(hou)腰處;保持后(hou)背(bei)(bei)垂直水平(ping)面,呼吸(xi)均勻,10次后(hou),慢慢落(luo)回,仰(yang)臥放松。
5、三角式
三(san)角式是比較常見(jian)的(de)瑜伽動作,它能舒展(zhan)全身,溫暖整個身體(ti);促進腋(ye)下淋巴腺排毒(du),按摩整個腹內臟器;修長雙腿,減少腰腹多(duo)余脂肪和贅肉。
動(dong)作要領:雙(shuang)腳打開一條腿長的距離,右(you)腳尖(jian)外展90度,左腳內扣25度;吸氣,兩臂側(ce)平(ping)(ping)舉;呼氣,右(you)手(shou)帶動(dong)身體向右(you)下拉伸,盡量手(shou)指(zhi)輕觸(chu)腳尖(jian),左手(shou)指(zhi)向天(tian)花板,眼睛看向指(zhi)尖(jian),保持(chi)兩手(shou)臂與水平(ping)(ping)面垂直,身體在一個平(ping)(ping)面內。
6、下犬式
下犬式能柔(rou)韌雙腿,舒展(zhan)背(bei)部,放(fang)松肩頸;使血液回(hui)流,增加腦補供養,滋養內臟。
動作要領:四角(jiao)板凳式準(zhun)備(bei);吸氣(qi)(qi),尾骨上提,帶動雙腿離(li)開水平(ping)面;呼氣(qi)(qi),雙腳后(hou)踩,肩背(bei)下沉(chen),眼睛看向肚臍的方(fang)向。
7、仰臥手抓腳
舒展腿部(bu)后側(ce)韌帶(dai),緩解退(tui)部(bu)痙攣、緊張,還有雙腳的疲勞(lao)。
動作(zuo)要領:仰臥于水(shui)平面,吸氣,右手抓(zhua)住同側大腳(jiao)趾;呼氣,延展(zhan)右腿,伸直到自(zi)己(ji)的(de)極限(xian);保持十個呼吸,換另一側。
8、雙角式
常做雙角式這個動作,能放(fang)松肩部,緩解肩頸壓力;讓血液(ye)回流,滋養(yang)頭(tou)部、內臟。
動作要領:雙腳分(fen)開(kai)與(yu)肩膀同寬(kuan),兩手(shou)在背后十指相(xiang)扣;吸氣,敞(chang)胸,肩胛(jia)骨向(xiang)(xiang)中間(jian)收(shou),手(shou)臂向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)上抬高到極限(xian);呼(hu)(hu)氣時(shi),以髖部為折點,身體向(xiang)(xiang)前(qian)向(xiang)(xiang)下對折;手(shou)臂去找頭的方向(xiang)(xiang),停到極限(xian)位(wei)置保持(chi)5~10個呼(hu)(hu)吸。
冬季練瑜伽禁忌
1、忌穿的少
(1)練習(xi)時,一定(ding)要(yao)保持(chi)室內相對安靜,空氣一定(ding)要(yao)流通。
(2)沒有地熱的地方,會(hui)員(yuan)最(zui)好在開始練習瑜(yu)伽時(shi)穿(chuan)上棉襪,到身體(ti)有微(wei)汗時(shi)再脫掉,避免(mian)腳心受(shou)寒。
(3)請不要(yao)穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習瑜伽(jia)(室(shi)外溫度在20度以上的地區(qu)除(chu)外)。
(4)北風蕭(xiao)蕭(xiao),不管(guan)是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也(ye)是涼(liang)涼(liang)的(de)感覺(jue),更不敢(gan)把薄薄的(de)臉蛋貼在瑜伽墊上做出(chu)優美的(de)動作姿勢(shi)了,可以(yi)嘗試用(yong)保溫型瑜伽墊。
(5)在從(cong)換(huan)裝(zhuang)地到(dao)練習場地的(de)過程中,身體經常會吸收到(dao)寒氣(qi),皮(pi)膚表(biao)層的(de)毛孔(kong)會不自覺的(de)收縮。要注意隨時加(jia)衣服。
(6)冬(dong)天(tian)要(yao)避(bi)免(mian)寒(han)邪侵(qin)害身體(ti),會(hui)員(yuan)們(men)不要(yao)在戶(hu)外(wai)呼吸(xi)寒(han)冷(leng)的(de)空氣(qi)(qi),因為冷(leng)空氣(qi)(qi)的(de)溫度會(hui)進(jin)入(ru)肺(fei)部,然后進(jin)入(ru)心臟(zang)、血液,造成身體(ti)內(nei)部儲(chu)藏寒(han)氣(qi)(qi)。雖然戶(hu)外(wai)跑步、瑜伽(jia)你的(de)身體(ti)外(wai)部可能出汗,但是身體(ti)內(nei)部卻(que)避(bi)免(mian)不了在呼吸(xi)中吸(xi)收到低于正常體(ti)溫的(de)能量。對(dui)于專修的(de)人(ren)來說,要(yao)在寒(han)冷(leng)的(de)氣(qi)(qi)溫里練習也需要(yao)有懂得“氣(qi)(qi)運行規律”的(de)老師指(zhi)導才(cai)可以。
2、忌太過量
(1)有一(yi)些老(lao)會員覺得課(ke)程強度不(bu)夠大,經常一(yi)天(tian)連(lian)續(xu)上兩節(jie)課(ke)、三節(jie)課(ke)的(de)瑜伽,建(jian)議(yi)這(zhe)些學員在(zai)冬天(tian)一(yi)天(tian)一(yi)個小(xiao)時運動量(liang)就足夠了。
(2)在冬季,過(guo)分消耗的(de)生(sheng)命(ming)能量很難快(kuai)速(su)補充回身體(ti)。雖然(ran)你當下感覺不到過(guo)度(du)運動的(de)疲倦,但是(shi)“消耗精就會產生(sheng)氣的(de)虛弱”,在第(di)二年(nian)春天,亞健(jian)康狀態就會顯現出來。
(3)運動不只會(hui)(hui)減壓,釋放身(shen)體(ti)內部的負面(mian)能(neng)量(liang),也會(hui)(hui)消耗(hao)掉身(shen)體(ti)的一部分(fen)能(neng)量(liang),這些(xie)消耗(hao)的能(neng)量(liang)里,要及時通(tong)過飲食補回來。
(4)對于(yu)普(pu)通(tong)學員(yuan),在冬(dong)季一天內能(neng)夠(gou)運動一個小時已經足(zu)夠(gou),切勿過量(liang),反(fan)被運動傷!您(nin)感覺不到(dao)累,不代表身體還應該堅持。
(5)不(bu)(bu)要一天突然(ran)上兩(liang)三(san)節課,隔很多(duo)日又(you)不(bu)(bu)練(lian)習(xi),不(bu)(bu)規律的(de)練(lian)習(xi)對身(shen)(shen)體的(de)傷害也是很大的(de),會讓肌肉的(de)適應力降低(di),讓身(shen)(shen)體內部的(de)氣流動不(bu)(bu)暢。
(6)瑜(yu)伽老師和專修者如果練習強度大,最好(hao)配合(he)靜坐(zuo)養氣的(de)方(fang)式,讓身(shen)體的(de)關節(jie)有充分的(de)能量(liang)復原。
3、忌難度大
(1)冬季人(ren)體骨(gu)骼生硬,忌諱過(guo)分(fen)伸展韌帶,強迫體式的難度(du)。一些(xie)過(guo)于極端的動作(zuo),如(ru)膝蓋過(guo)度(du)彎(wan)曲等(deng),對人(ren)體十分(fen)有害,會造成軟骨(gu)損傷和關(guan)節疾病。
(2)如果(guo)經脈堵塞很(hen)(hen)厲害,延(yan)(yan)伸(shen)(shen)韌帶就(jiu)會很(hen)(hen)硬、很(hen)(hen)疼痛。韌帶延(yan)(yan)伸(shen)(shen)到極限,必然需要恢復(fu)的(de)時(shi)間(jian)(jian),恢復(fu)的(de)時(shi)間(jian)(jian)差不多也需要伸(shen)(shen)展同樣的(de)時(shi)間(jian)(jian)。在恢復(fu)的(de)時(shi)間(jian)(jian)里最好(hao)完全放松(song),什(shen)么都不做(zuo)。
(3)在冬天練習瑜伽體(ti)式(shi)(shi)的難度做(zuo)到80%就(jiu)可以(yi)了,在練習中要多增加休息時間,避免過(guo)分伸展韌(ren)帶、練習過(guo)難的體(ti)式(shi)(shi)。
(4)在瑜伽(jia)課程中強度以微(wei)汗(han)、不(bu)流(liu)汗(han)為宜,不(bu)要(yao)大汗(han)淋漓,不(bu)要(yao)強迫關節(jie)扭轉到極限。
(5)您用(yong)多長時間按到達身(shen)體的極限,就需(xu)要同樣的時間恢復元氣(qi)。
(6)練習瑜伽千萬不(bu)要勉強,瑜伽不(bu)一定每(mei)天(tian)都要做,只有在你心(xin)情好、身體感覺好、時間空(kong)閑時做瑜伽,才會(hui)事半功倍。