冬季跳繩的好處

1、瘦身

跳(tiao)繩(sheng)是(shi)一(yi)種以四(si)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)活(huo)動為(wei)主(zhu)的(de)(de)(de)(de)全身運動，它不但(dan)有利于加強腿部(bu)(bu)、肩部(bu)(bu)、肘部(bu)(bu)、腕部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)，而且還能(neng)夠提(ti)(ti)高(gao)(gao)靈敏度(du)、彈(dan)跳(tiao)力、耐力、協調性等身體素質(zhi)。更重要的(de)(de)(de)(de)是(shi)，跳(tiao)繩(sheng)可以增強心功能(neng)，促進全身血液循環，提(ti)(ti)高(gao)(gao)神經(jing)系統的(de)(de)(de)(de)協調能(neng)力，提(ti)(ti)高(gao)(gao)上下(xia)肢(zhi)靈敏度(du)，改善平衡(heng)機能(neng)。如果能(neng)保(bao)持每分(fen)鐘120至140次的(de)(de)(de)(de)節奏(zou)，跳(tiao)繩(sheng)一(yi)個小(xiao)時就(jiu)可以燃(ran)燒掉600至1000卡(ka)路(lu)里的(de)(de)(de)(de)熱量(liang)。

2、防病

跳繩是一種健身(shen)運動，所以能(neng)增強(qiang)體質為寒冷(leng)冬季打下基礎，起到防病的作用(yong)。除了能(neng)增強(qiang)人體心血管、呼吸(xi)和神經系統的功能(neng)外，還(huan)可以預防糖尿(niao)病、肥胖癥、骨質疏松、肌肉萎縮、失眠癥、抑郁癥、更(geng)年期綜合征(zheng)等。

3、健腦

跳(tiao)繩(sheng)對足部(bu)神經末梢是一(yi)種良(liang)性(xing)刺激。這種刺激作(zuo)用于大(da)腦(nao)高級神經中樞(shu)(shu)，可起(qi)到健腦(nao)作(zuo)用。研究認為(wei)，人在跳(tiao)繩(sheng)時，身體(ti)以下(xia)肢(zhi)彈跳(tiao)和后蹬動(dong)作(zuo)為(wei)主(zhu)，同時上(shang)臂揮動(dong)，腰部(bu)相應配合，上(shang)下(xia)肢(zhi)不停(ting)地交替(ti)運動(dong)（1次為(wei)一(yi)個(ge)周期(qi)），周而復始。不僅能使胸、背、膈肌(ji)都(dou)參與運動(dong)，而且互(hu)相協調配合。處(chu)于中樞(shu)(shu)地位的大(da)腦(nao)更是起(qi)著統帥、協調作(zuo)用。所有(you)這些(xie)，均可增強大(da)腦(nao)神經細胞(bao)的活力，有(you)益于智力的發展。

4、增強心肺功能

跳繩可以讓血(xue)液獲得(de)更多的(de)氧氣，使(shi)心(xin)血(xue)管系(xi)統保持強壯和健康(kang)。

5、促進青(qing)少年(nian)生長

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)能(neng)增強人體(ti)心血管(guan)、呼吸和神經系統的(de)功能(neng)。青少年堅持跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)，能(neng)刺激(ji)生長激(ji)素分泌(mi)，促(cu)進身高，增進器(qi)官發育，強身健體(ti)，開發智力，豐富生活，提高整體(ti)素質，有益于身心健康。

冬季跳繩的最佳時間

我們人(ren)體活動狀態(tai)最好的(de)(de)時(shi)段(duan)是在(zai)下(xia)午3點到晚上8點之間，如果想提高跳(tiao)繩(sheng)水平(ping)的(de)(de)朋友不防就在(zai)這時(shi)段(duan)進行(xing)哦。每周跳(tiao)繩(sheng)次數一(yi)般4-6次為好，每次跳(tiao)繩(sheng)時(shi)間盡量控制在(zai)半小時(shi)到兩(liang)小時(shi)之間，時(shi)間太短起不到健身的(de)(de)效果，大于兩(liang)個(ge)小時(shi)過度(du)(du)的(de)(de)訓練會使身體極度(du)(du)疲勞的(de)(de)。

冬季跳繩注意事項

1、跳(tiao)(tiao)繩(sheng)運(yun)動(dong)只需要(yao)很少的(de)(de)活動(dong)空間，但活動(dong)進行的(de)(de)地(di)(di)面(mian)必須平坦，最(zui)好在(zai)上(shang)面(mian)鋪上(shang)地(di)(di)毯和軟(ruan)墊。選擇軟(ruan)硬(ying)適中的(de)(de)草坪(ping)、木質(zhi)地(di)(di)板或泥(ni)土地(di)(di)的(de)(de)場地(di)(di)較好，盡(jin)量不在(zai)硬(ying)水(shui)泥(ni)地(di)(di)上(shang)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)。

2、要穿上(shang)抗震力(li)強的運動(dong)鞋(xie)，這樣可以緩和膝蓋和腳踝(huai)與地面接觸時的沖撞，否則(ze)跳動(dong)時的反作用力(li)，可能會影響脊椎、腦部，造成(cheng)運動(dong)傷害。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫(bang)鞋(xie)，避免腳踝(huai)受(shou)傷。

3、在跳繩(sheng)時，最好穿上運動內衣(yi)，或是選擇支撐力較好的(de)棉質(zhi)內衣(yi)，可以保護胸肌(ji)，避免(mian)拉(la)傷。

4、練習(xi)前一(yi)定要做好身體(ti)各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕(wan)、腳踝的活動。

5、開始練習跳(tiao)繩(sheng)時，動(dong)作要由(you)慢(man)到(dao)快，由(you)易到(dao)難。一(yi)開始每次運動(dong)時間5-10分(fen)鐘即(ji)可，再慢(man)慢(man)增加(jia)到(dao)10-15分(fen)鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳(tiao)。

6、跳(tiao)繩(sheng)的時(shi)(shi)間(jian)，一般不受(shou)任何限(xian)制，只要避免引起身體不適，注(zhu)意(yi)飯前和(he)飯后半小時(shi)(shi)內不要跳(tiao)繩(sheng)。

7、工欲善其(qi)事(shi)，必先利其(qi)器。建(jian)議初學者可以(yi)選擇(ze)較(jiao)(jiao)長(chang)(chang)一點的(de)(de)繩(sheng)子，擺(bai)動的(de)(de)幅(fu)度較(jiao)(jiao)大、速度較(jiao)(jiao)慢，之后再慢慢提高要(yao)求，縮短繩(sheng)子的(de)(de)長(chang)(chang)度，同時也增(zeng)加(jia)運動的(de)(de)強度。

8、跳繩前先(xian)熱身(shen)(shen)，讓(rang)足部(bu)、腿部(bu)、踝部(bu)活動(dong)(dong)開(kai)，跳繩后作些放松活動(dong)(dong)。最好進(jin)行5分(fen)鐘的低強度熱身(shen)(shen)運動(dong)(dong)，活動(dong)(dong)關(guan)節，避免(mian)在身(shen)(shen)體寒(han)冷僵硬的情況下損傷關(guan)節。

9、跳繩的過程中注(zhu)意(yi)腳尖著地，身體(ti)繃直且(qie)有節奏(zou)的協調(diao)運動，注(zhu)意(yi)防止腳踝扭傷。

10、結束以(yi)后5分鐘拉伸運(yun)動(dong)，拉伸因運(yun)動(dong)和緊繃的肌肉(rou)，使(shi)肌肉(rou)更加(jia)纖長有(you)彈性(xing)。

11、跳(tiao)繩(sheng)漸進(jin)計劃(hua)：初學時，僅在(zai)原地跳(tiao)1分鐘(zhong)，3天后即可連(lian)(lian)續跳(tiao)3分鐘(zhong)，3個月后可連(lian)(lian)續跳(tiao)上10分鐘(zhong)，半年后每(mei)天可實行“系列跳(tiao)”如每(mei)次連(lian)(lian)跳(tiao)3分鐘(zhong)，共5次，直到一(yi)次連(lian)(lian)續跳(tiao)上半小時。一(yi)次跳(tiao)半小時，就相(xiang)當于慢跑90分鐘(zhong)的(de)運動量，已(yi)是標準的(de)有氧(yang)健身運動。

12、在(zai)堅持(chi)訓(xun)練計劃、不(bu)額(e)外(wai)進食和不(bu)喝含糖飲料(liao)的前提下，把原(yuan)來習(xi)慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進食蘋(pin)果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不(bu)過偶爾還是(shi)要進食整餐才行(xing)，不(bu)然(ran)身體也(ye)會頂不(bu)住。

13、繩(sheng)子軟硬、粗細(xi)適中，初(chu)學者通常宜(yi)用(yong)硬繩(sheng)，熟練后可改為軟繩(sheng)。

14、跳繩(sheng)時須放松肌肉和關節(jie)，腳(jiao)(jiao)尖和腳(jiao)(jiao)跟須用力協(xie)調，防止(zhi)扭傷(shang)。

15、胖人和中年人宜采用雙腳同時起落，同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。

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