【肌肉疲勞(lao)恢(hui)(hui)復】肌肉疲勞(lao)怎么(me)恢(hui)(hui)復 肌肉疲勞(lao)恢(hui)(hui)復方法

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做功和抵抗(kang)(kang)疲勞(lao)的(de)絕對(dui)能(neng)力與肌纖維類型有(you)(you)關。快肌纖維以無氧代謝供能(neng)為主，具有(you)(you)輸出(chu)功率大(da)而易疲勞(lao)的(de)特點；慢肌纖維以有(you)(you)氧代謝供能(neng)為主，具有(you)(you)輸出(chu)功率小而具有(you)(you)較強的(de)抗(kang)(kang)疲勞(lao)能(neng)力。

從供(gong)能(neng)系統看，磷酸原系統主(zhu)要為短(duan)時(shi)間極量(liang)和近極量(liang)無氧(yang)運動(dong)提(ti)供(gong)能(neng)量(liang)，其儲量(liang)僅能(neng)維(wei)持(chi)10秒左右的運動。因此，儲存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短(duan)時(shi)間極(ji)量和近極(ji)量無氧運動(dong)肌肉疲勞的原因之一。

依靠(kao)糖酵(jiao)解提供能(neng)量的短時間大強(qiang)度運動會(hui)產生(sheng)乳酸。作(zuo)為一種強(qiang)有機(ji)酸，乳酸解離產生(sheng)H離子，引(yin)起肌肉內PH值下降。而H離子的(de)累積會干擾鈣離子與肌鈣蛋白的(de)結合，從(cong)而(er)干擾肌肉(rou)收(shou)縮過程，并導致疲(pi)勞(lao)發(fa)生(sheng)。

當運(yun)動強度(du)相對(dui)較低，運(yun)動持續時(shi)間相對(dui)較長，肌(ji)(ji)糖原將(jiang)分解為(wei)運(yun)動提供(gong)能量(liang)。然而，肌(ji)(ji)糖原的(de)儲(chu)(chu)量(liang)是有(you)限的(de)（一般人肌(ji)(ji)肉中儲(chu)(chu)存量(liang)為(wei)300-400g)。如果肌(ji)糖原(yuan)大量分解(jie)消耗，肌(ji)肉就(jiu)會發生疲勞。在負荷(he)較(jiao)小(xiao)和重復次數(shu)較(jiao)多(duo)以及(ji)練習的(de)組數(shu)較(jiao)多(duo)的(de)抗阻訓練中，肌(ji)糖原(yuan)含量可能會成為運動負荷(he)總量的(de)限制因素。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保證(zheng)(zheng)充足睡(shui)眠是(shi)消除(chu)疲勞、恢復體力的(de)好(hao)方法(fa)。睡(shui)眠時(shi)大腦皮層的(de)興奮(fen)過程(cheng)降(jiang)低，體內(nei)分解代(dai)(dai)謝處于最低水平，而合成代(dai)(dai)謝過程(cheng)則(ze)相對較高(gao)，有利(li)于體內(nei)能量的(de)蓄積。每天應保證(zheng)(zheng)8～9個小時的睡眠，使機體處(chu)于完全(quan)放松(song)狀態。

按摩

分被(bei)動按(an)摩(mo)和自我按(an)摩(mo)；被(bei)動按(an)摩(mo)是指(zhi)通過(guo)按(an)摩(mo)師的(de)雙手對肌體施以(yi)手法(fa)，能使肌肉中毛細(xi)血管(guan)擴張和開放，使局部(bu)的(de)血液循環和營養(yang)得到改善，并可加速肌肉運(yun)動中廢物(wu)—乳酸的排除(chu)(chu)，從而(er)達到(dao)消(xiao)除(chu)(chu)肌肉疲勞的作用。

自我按摩(mo)是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下(xia)肢等部(bu)位，推拿揉(rou)(rou)搓腿部(bu)，按揉(rou)(rou)胸(xiong)腹部(bu)，站立交替抖動(dong)雙腿，分推印堂(tang)穴，揉(rou)(rou)按太(tai)陽(yang)穴，揉(rou)(rou)按足三里，梳摩(mo)頭皮，雙手牽耳。

熱敷

對酸痛的局部(bu)肌肉進(jin)行(xing)熱敷，可促進(jin)血(xue)液循環，提(ti)高新(xin)陳代謝，加(jia)速肌肉酸痛的緩解和恢復，是消除(chu)肌肉疲(pi)勞最有效的一種方式。

溫水浴

溫水浴可以加速全身的(de)血液(ye)循環(huan)，促(cu)進新陳(chen)代謝，有利于機體(ti)(ti)內營養物質的(de)運輸和疲勞(lao)(lao)物質的(de)排除，加速疲勞(lao)(lao)的(de)消除和體(ti)(ti)力的(de)恢復。

補充營養

多吃(chi)些(xie)堿(jian)性的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制(zhi)品、乳類和含有豐富蛋(dan)白質與維生素的(de)(de)動物(wu)(wu)肝臟等。這(zhe)些(xie)食(shi)物(wu)(wu)經過人體消化吸(xi)收后，可(ke)以迅速(su)地使血液酸(suan)度降低，中(zhong)和平衡(heng)達到弱堿(jian)性，是(shi)消除疲勞的(de)(de)重要手段(duan)。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸(suan)，從而達到消除(chu)疲勞、煥發精神的目的。