【肌(ji)肉(rou)疲勞恢復】肌(ji)肉(rou)疲勞怎(zen)么(me)恢復 肌(ji)肉(rou)疲勞恢復方法

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做(zuo)功(gong)和抵抗疲勞的(de)絕(jue)對(dui)能力(li)與肌(ji)纖維(wei)類型有(you)(you)(you)關。快肌(ji)纖維(wei)以無氧代謝(xie)供能為(wei)主(zhu)，具有(you)(you)(you)輸出(chu)功(gong)率(lv)大而易(yi)疲勞的(de)特點；慢肌(ji)纖維(wei)以有(you)(you)(you)氧代謝(xie)供能為(wei)主(zhu)，具有(you)(you)(you)輸出(chu)功(gong)率(lv)小而具有(you)(you)(you)較強的(de)抗疲勞能力(li)。

從供能系(xi)統看，磷酸原系(xi)統主要為(wei)短時間極(ji)量(liang)和近極(ji)量(liang)無(wu)氧運動提(ti)供能量(liang)，其儲量(liang)僅能維持10秒左右的(de)(de)運動。因此，儲存(cun)的(de)(de)ATP和磷(lin)酸(suan)肌酸(suan)的(de)(de)耗竭是短時間極量和近極量無氧運動肌肉疲勞的(de)(de)原(yuan)因之一。

依(yi)靠糖酵解提供(gong)能量的短時間(jian)大強度運動會(hui)產(chan)生乳酸。作為一種強有機酸，乳酸解離產(chan)生H離子，引起肌肉內PH值下(xia)降。而H離(li)子的累(lei)積會干擾(rao)鈣(gai)離(li)子與肌鈣(gai)蛋白的結(jie)合(he)，從而(er)干擾(rao)肌肉收縮過程(cheng)，并導致疲勞(lao)發生。

當運(yun)動強度相(xiang)對較(jiao)低(di)，運(yun)動持(chi)續(xu)時間相(xiang)對較(jiao)長，肌(ji)糖(tang)原將分解為(wei)運(yun)動提供(gong)能量。然而(er)，肌(ji)糖(tang)原的儲量是(shi)有限的（一般人肌(ji)肉中(zhong)儲存量為(wei)300-400g)。如果肌(ji)(ji)糖(tang)原大量(liang)(liang)分解消(xiao)耗，肌(ji)(ji)肉(rou)就(jiu)會發生疲勞(lao)。在負(fu)荷(he)較(jiao)小(xiao)和重復次數較(jiao)多以及練(lian)習的(de)組數較(jiao)多的(de)抗阻訓練(lian)中，肌(ji)(ji)糖(tang)原含(han)量(liang)(liang)可(ke)能會成為運動負(fu)荷(he)總量(liang)(liang)的(de)限制因(yin)素。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保(bao)(bao)證充(chong)足睡(shui)眠是消除(chu)疲勞、恢復體(ti)(ti)力的(de)好方法(fa)。睡(shui)眠時大腦皮層的(de)興奮過(guo)程降低，體(ti)(ti)內分解代謝(xie)處于(yu)最低水(shui)平，而(er)合成代謝(xie)過(guo)程則相對(dui)較高，有(you)利于(yu)體(ti)(ti)內能量(liang)的(de)蓄積。每天應(ying)保(bao)(bao)證8～9個小時的睡(shui)眠，使(shi)機體處于(yu)完全放松狀態(tai)。

按摩

分被(bei)動按摩和(he)自(zi)我(wo)按摩；被(bei)動按摩是(shi)指(zhi)通過按摩師的雙手(shou)對肌體施以手(shou)法，能使(shi)肌肉中毛細(xi)血(xue)管擴張和(he)開放(fang)，使(shi)局部的血(xue)液循環和(he)營養得(de)到改善，并可加速肌肉運(yun)動中廢物—乳(ru)酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用(yong)。

自我按(an)摩(mo)是(shi)指(zhi)巧用(yong)自己的雙手(shou)捶(chui)打(da)腰背，交替(ti)拍打(da)雙肩、下(xia)肢等部(bu)位，推拿揉(rou)搓腿(tui)部(bu)，按(an)揉(rou)胸腹部(bu)，站立交替(ti)抖動雙腿(tui)，分推印(yin)堂穴，揉(rou)按(an)太陽穴，揉(rou)按(an)足三里，梳摩(mo)頭皮，雙手(shou)牽(qian)耳。

熱敷

對(dui)酸痛的(de)局(ju)部肌肉(rou)進(jin)行熱敷，可(ke)促進(jin)血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉(rou)酸痛的(de)緩(huan)解(jie)和恢復，是消(xiao)除肌肉(rou)疲勞最有(you)效的(de)一種方式。

溫水浴

溫水浴可(ke)以加速(su)全身的(de)血液(ye)循環，促進(jin)新陳代謝(xie)，有利于機(ji)體內營養物質的(de)運輸和疲勞物質的(de)排除，加速(su)疲勞的(de)消(xiao)除和體力的(de)恢(hui)復。

補充營養

多吃(chi)些堿性的(de)(de)食物，如新(xin)鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐(feng)富蛋白(bai)質與(yu)維生素的(de)(de)動物肝臟(zang)等。這些食物經(jing)過(guo)人體消(xiao)化吸收后(hou)，可以迅速地使血液(ye)酸(suan)度降(jiang)低，中和平衡達到弱(ruo)堿性，是消(xiao)除(chu)疲(pi)勞的(de)(de)重要手段。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲(pi)勞素”—乳(ru)酸，從(cong)而達到消除疲(pi)勞、煥發精神的(de)目的(de)。