【肌肉(rou)(rou)疲勞恢復(fu)】肌肉(rou)(rou)疲勞怎么恢復(fu) 肌肉(rou)(rou)疲勞恢復(fu)方法

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做(zuo)功和抵抗疲勞(lao)(lao)的絕對能(neng)力(li)與肌(ji)纖維(wei)類(lei)型(xing)有關。快肌(ji)纖維(wei)以無氧代謝(xie)供(gong)能(neng)為(wei)主，具(ju)有輸(shu)(shu)出功率(lv)大而(er)易疲勞(lao)(lao)的特點；慢肌(ji)纖維(wei)以有氧代謝(xie)供(gong)能(neng)為(wei)主，具(ju)有輸(shu)(shu)出功率(lv)小而(er)具(ju)有較強的抗疲勞(lao)(lao)能(neng)力(li)。

從供能(neng)系(xi)統(tong)看，磷酸原系(xi)統(tong)主要為(wei)短時間極(ji)量和近極(ji)量無氧運動提供能(neng)量，其儲量僅(jin)能(neng)維持10秒左(zuo)右的運動。因此，儲存的ATP和(he)磷酸肌(ji)酸的(de)耗竭是短時(shi)間極量(liang)和(he)近極量(liang)無氧運動(dong)肌(ji)肉疲勞(lao)的(de)原因之一。

依(yi)靠糖酵(jiao)解(jie)提供能量的短時間大(da)強(qiang)度運動會產生乳酸(suan)(suan)。作為一種強(qiang)有機酸(suan)(suan)，乳酸(suan)(suan)解(jie)離(li)產生H離(li)子，引起肌肉內PH值下降。而H離子(zi)的(de)累積會干擾(rao)鈣(gai)離子(zi)與肌鈣(gai)蛋白的(de)結合，從而(er)干擾(rao)肌肉收縮過程，并導致(zhi)疲勞發生。

當運動強度相對較低，運動持續(xu)時間相對較長，肌(ji)(ji)糖(tang)原將(jiang)分(fen)解(jie)為運動提供能量(liang)。然而，肌(ji)(ji)糖(tang)原的(de)儲量(liang)是有限的(de)（一般人肌(ji)(ji)肉中(zhong)儲存量(liang)為300-400g)。如(ru)果(guo)肌糖原大量分(fen)解消耗，肌肉就會(hui)發生疲勞。在負荷較小(xiao)和重復次數(shu)較多(duo)以及練(lian)習的(de)組數(shu)較多(duo)的(de)抗阻訓練(lian)中，肌糖原含(han)量可能(neng)會(hui)成為運動負荷總(zong)量的(de)限制因(yin)素。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保證充足睡(shui)眠是消除疲勞、恢復(fu)體力的好方法。睡(shui)眠時大腦皮(pi)層的興奮(fen)過程降低，體內分解代(dai)謝處于最低水平，而合成代(dai)謝過程則相對較高，有利于體內能量的蓄(xu)積(ji)。每天應保證8～9個小時的睡眠(mian)，使機體(ti)處于完全放松(song)狀態。

按摩

分被(bei)動按(an)摩和自我按(an)摩；被(bei)動按(an)摩是指通(tong)過(guo)按(an)摩師的(de)雙(shuang)手對肌體施以手法，能(neng)使肌肉(rou)中毛細血管擴張和開放，使局部的(de)血液循環和營養(yang)得到(dao)改善(shan)，并可加速(su)肌肉(rou)運動中廢(fei)物(wu)—乳酸的排除(chu)，從(cong)而達到消除(chu)肌肉疲勞的作用(yong)。

自(zi)我(wo)按(an)摩(mo)是指(zhi)巧用自(zi)己的雙(shuang)手捶打腰背，交替(ti)(ti)拍打雙(shuang)肩、下(xia)肢等部(bu)位(wei)，推(tui)拿揉(rou)(rou)搓(cuo)腿(tui)(tui)部(bu)，按(an)揉(rou)(rou)胸腹部(bu)，站立交替(ti)(ti)抖動雙(shuang)腿(tui)(tui)，分推(tui)印堂(tang)穴，揉(rou)(rou)按(an)太陽(yang)穴，揉(rou)(rou)按(an)足三里，梳摩(mo)頭皮(pi)，雙(shuang)手牽(qian)耳。

熱敷

對酸痛(tong)的局部(bu)肌肉進行熱敷(fu)，可(ke)促進血液循環，提高新陳代謝，加(jia)速(su)肌肉酸痛(tong)的緩解和恢復(fu)，是(shi)消(xiao)除肌肉疲勞最(zui)有效的一種方式。

溫水浴

溫水浴(yu)可以(yi)加速(su)全(quan)身(shen)的(de)(de)血(xue)液循環(huan)，促進新陳代謝，有利于機體內營養物質(zhi)的(de)(de)運輸和(he)疲勞(lao)物質(zhi)的(de)(de)排(pai)除(chu)(chu)，加速(su)疲勞(lao)的(de)(de)消除(chu)(chu)和(he)體力的(de)(de)恢復。

補充營養

多吃些(xie)堿(jian)性(xing)的(de)食物，如新(xin)鮮蔬菜(cai)、瓜果(guo)、豆制(zhi)品、乳(ru)類和含有豐(feng)富蛋(dan)白質與維生素(su)的(de)動物肝臟(zang)等(deng)。這些(xie)食物經過(guo)人體消化(hua)吸收后，可(ke)以迅速(su)地(di)使(shi)血液酸度降(jiang)低，中和平衡達到(dao)弱堿(jian)性(xing)，是消除疲勞(lao)的(de)重要手段。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲(pi)勞素(su)”—乳酸(suan)，從而達到消除疲(pi)勞、煥發精神的目的。