【肌肉疲(pi)勞恢(hui)復(fu)】肌肉疲(pi)勞怎么(me)恢(hui)復(fu) 肌肉疲(pi)勞恢(hui)復(fu)方(fang)法

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做功和(he)抵抗(kang)疲(pi)勞的絕對能(neng)(neng)力與(yu)肌(ji)纖維類型(xing)有(you)關。快肌(ji)纖維以無(wu)氧(yang)代謝(xie)供(gong)能(neng)(neng)為主(zhu)，具有(you)輸出(chu)功率大而易(yi)疲(pi)勞的特點；慢肌(ji)纖維以有(you)氧(yang)代謝(xie)供(gong)能(neng)(neng)為主(zhu)，具有(you)輸出(chu)功率小而具有(you)較(jiao)強的抗(kang)疲(pi)勞能(neng)(neng)力。

從供(gong)能系統(tong)看，磷酸原系統(tong)主(zhu)要為短時間極(ji)量(liang)(liang)和近極(ji)量(liang)(liang)無(wu)氧運動提(ti)供(gong)能量(liang)(liang)，其儲量(liang)(liang)僅能維(wei)持10秒左右的運動(dong)。因(yin)此(ci)，儲存的ATP和磷(lin)酸肌(ji)酸的耗竭是短時間(jian)極量和近極量無氧運(yun)動肌(ji)肉疲勞(lao)的原(yuan)因之(zhi)一。

依靠糖酵解提供能量(liang)的短時間大強(qiang)度運動會產生乳(ru)酸(suan)。作為一(yi)種強(qiang)有機酸(suan)，乳(ru)酸(suan)解離產生H離子(zi)，引起肌肉內PH值下降。而H離(li)子(zi)的(de)累積會干(gan)(gan)擾(rao)鈣離(li)子(zi)與肌鈣蛋白(bai)的(de)結合，從而(er)干(gan)(gan)擾(rao)肌肉收縮過程，并(bing)導致疲勞(lao)發生。

當運(yun)動(dong)強(qiang)度相對較低，運(yun)動(dong)持續時間相對較長，肌糖(tang)原(yuan)將分解為(wei)運(yun)動(dong)提供(gong)能(neng)量。然而(er)，肌糖(tang)原(yuan)的儲量是有限的（一般(ban)人肌肉中儲存量為(wei)300-400g)。如果肌糖(tang)原(yuan)大(da)量(liang)分解消耗，肌肉就會發生疲勞(lao)。在負荷較小和重復次數較多以及練(lian)習(xi)的組數較多的抗(kang)阻訓(xun)練(lian)中，肌糖(tang)原(yuan)含量(liang)可能會成為運(yun)動(dong)負荷總(zong)量(liang)的限制因素(su)。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保證(zheng)(zheng)充(chong)足睡(shui)眠是消除疲勞、恢復體力的好(hao)方(fang)法。睡(shui)眠時大腦皮層的興奮過程降(jiang)低，體內(nei)分解代謝處于最低水平，而合(he)成(cheng)代謝過程則(ze)相對(dui)較高，有利于體內(nei)能量的蓄積(ji)。每天應保證(zheng)(zheng)8～9個小時(shi)的睡眠，使機體處于(yu)完全放松(song)狀態。

按摩

分被(bei)動按(an)摩(mo)(mo)和(he)自我按(an)摩(mo)(mo)；被(bei)動按(an)摩(mo)(mo)是指通(tong)過按(an)摩(mo)(mo)師的雙手(shou)對(dui)肌(ji)體施(shi)以(yi)手(shou)法，能使肌(ji)肉中(zhong)毛細血(xue)管(guan)擴(kuo)張和(he)開放，使局部的血(xue)液循環和(he)營養得到改善(shan)，并可加速肌(ji)肉運動中(zhong)廢物—乳酸的排除，從而達(da)到消除肌肉疲勞的作(zuo)用。

自我按摩是指巧(qiao)用自己的雙手(shou)捶(chui)打(da)腰(yao)背，交(jiao)替拍打(da)雙肩、下肢(zhi)等部(bu)(bu)位，推拿揉搓腿(tui)部(bu)(bu)，按揉胸腹(fu)部(bu)(bu)，站(zhan)立交(jiao)替抖動(dong)雙腿(tui)，分推印堂穴，揉按太陽穴，揉按足(zu)三里，梳摩頭(tou)皮，雙手(shou)牽耳。

熱敷

對酸痛的局部肌(ji)肉(rou)進行(xing)熱(re)敷，可促進血液循環，提高新陳代(dai)謝，加(jia)速肌(ji)肉(rou)酸痛的緩解和恢復，是消(xiao)除肌(ji)肉(rou)疲勞(lao)最有(you)效的一種方式。

溫水浴

溫水浴可(ke)以加速全身(shen)的(de)(de)(de)(de)血液循環，促(cu)進新(xin)陳代(dai)謝，有利于機(ji)體內營(ying)養物質的(de)(de)(de)(de)運輸和(he)疲(pi)勞物質的(de)(de)(de)(de)排除，加速疲(pi)勞的(de)(de)(de)(de)消除和(he)體力的(de)(de)(de)(de)恢復。

補充營養

多吃些堿(jian)性的食物(wu)，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有(you)豐(feng)富蛋白質與維生素(su)的動(dong)物(wu)肝臟等。這(zhe)些食物(wu)經(jing)過(guo)人(ren)體消化吸(xi)收后，可以迅(xun)速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿(jian)性，是(shi)消除疲勞的重要手(shou)段(duan)。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從(cong)而達到消除疲勞、煥(huan)發(fa)精神的目的。