啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛鳥動作對(dui)胸(xiong)大肌(ji)的(de)厚度(du)和(he)線條(tiao)有著(zhu)非常顯著(zhu)的(de)鍛(duan)煉效果，是廣大健美愛好(hao)者(zhe)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)最(zui)喜歡的(de)動作之一(yi)。平板(ban)和(he)上斜啞鈴飛鳥，是發展(zhan)胸(xiong)肌(ji)外側最(zui)好(hao)的(de)練(lian)習(xi)。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使(shi)肌肉得到充分(fen)拉伸。在最高點(dian)(dian)時(shi)，不要使(shi)啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點(dian)(dian)時(shi)，不能給(gei)胸肌提(ti)供有效的阻(zu)力。為了得到最佳(jia)鍛煉效果和安全起見，建(jian)議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心(xin)相對。上背部緊(jin)貼凳子，脊椎保持生理(li)彎曲(qu)，核心(xin)收緊(jin)！

2、下放(fang)：下放(fang)啞鈴(ling)(ling)時(shi)注意力(li)集中在胸(xiong)縫處，靠(kao)胸(xiong)肌的張(zhang)力(li)控制住啞鈴(ling)(ling)緩慢下放(fang)，同(tong)時(shi)充分吸氣、挺胸(xiong)，幅度要完(wan)全到(dao)位。

3、收縮：上(shang)舉(ju)時要靠胸(xiong)肌的收縮帶動雙臂向上(shang)環抱，直至啞(ya)鈴(ling)相觸，這(zhe)樣(yang)可避免(mian)肩背過分參與用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌(ji)肉，感覺胸肌(ji)被拉扯(che)和收縮，為了使(shi)動作更加準確，可(ke)想像去(qu)抱(bao)一課大柱子，做此動作時不斷在心里(li)念著“抱(bao)住它！抱(bao)住它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中，意(yi)念集中關注胸部的發力過程(cheng)。

2、整個動作過程要(yao)平(ping)穩(wen)，保持對啞鈴的(de)控制。

3、練習時負重不宜過大。

啞(ya)鈴(ling)的(de)重(zhong)量是重(zhong)要的(de)，一(yi)定要保證動作的(de)協調統一(yi)。不要讓一(yi)邊標準，一(yi)邊很變形(xing)，這(zhe)樣會(hui)影(ying)響兩側胸肌的(de)不對稱發展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自(zi)然分立與肩膀同寬，上(shang)半身前傾60°左(zuo)右，膝蓋(gai)微曲，雙手握啞鈴，垂放(fang)在膝蓋(gai)前方。

第(di)二步：動作(zuo)過(guo)程 保持(chi)(chi)腰背平直，收緊腹(fu)部，保持(chi)(chi)雙臂微(wei)屈向上抬起啞(ya)鈴，使得上臂與(yu)后背保持(chi)(chi)水平，稍停留1-2秒(miao)。

第(di)三步：還原動(dong)作(zuo) 雙(shuang)臂(bei)控制啞(ya)鈴緩慢(man)回到準備動(dong)作(zuo)，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步：準備動作 把啞(ya)鈴凳子(zi)調成傾斜度30-60°之(zhi)間，背(bei)靠在(zai)啞(ya)鈴椅上。手握(wo)啞(ya)鈴，向斜上方(fang)抬舉，讓(rang)手臂與(yu)斜板垂直。

第二(er)步(bu)：動作過程 繃緊(jin)腰腹、背部(bu)(bu)肌肉，雙臂(bei)控制啞鈴緩慢呈(cheng)弧線下降，至手(shou)腕與身體在同(tong)一平面，手(shou)臂(bei)彎曲呈(cheng)90°，可(ke)避免肘部(bu)(bu)拉(la)傷。 感(gan)到胸部(bu)(bu)兩(liang)側肌肉有充分的拉(la)伸感(gan)。

第(di)三(san)步：還原(yuan)動(dong)作 慢慢收攏手(shou)臂(bei)還原(yuan)動(dong)作，讓啞(ya)鈴(ling)置于(yu)胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一步：準備動作 啞鈴(ling)椅(yi)向下傾斜15-30°，仰臥在椅(yi)子上(shang)，雙手握住(zhu)啞鈴(ling)向上(shang)抬，肘部微(wei)屈。

第二步：動(dong)作過(guo)程(cheng) 雙肘(zhou)微(wei)彎(wan)下放(fang)到背平面(mian)，稍停2秒。沿著(zhu)一定(ding)的弧度上舉到胸前。整個過(guo)程(cheng)中(zhong)都要保持雙臂與肩在同一平面(mian)內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一(yi)步：準備動作 仰臥(wo)在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎(wan)曲。

第二步：動作過(guo)程 保持(chi)雙肘(zhou)微彎的(de)固(gu)定角(jiao)度，下放(fang)到背平(ping)(ping)面，上臂落下至(zhi)低(di)于(yu)肩部水平(ping)(ping)線。稍(shao)停1-2秒。上舉的(de)時候像是(shi)抱著(zhu)一顆大(da)樹，沿著(zhu)一定的(de)弧度推舉，感受到胸肌的(de)拉伸和收縮。 注意：上臂與(yu)前(qian)臂之間所處(chu)的(de)夾角(jiao)，不管在舉起(qi)或(huo)落下時，必須保持(chi)在100度～120度和使(shi)啞鈴處(chu)于(yu)肩、肘(zhou)關節的(de)平(ping)(ping)面線上。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)臥推(tui)凳上做飛鳥(niao)(niao)，當重(zhong)(zhong)量過大，或者呢本身力(li)竭的(de)(de)時(shi)候，你(ni)將(jiang)無法控制下降(jiang)的(de)(de)幅度(du)。角度(du)控制不(bu)好的(de)(de)的(de)(de)時(shi)候，你(ni)將(jiang)很(hen)容易拉傷你(ni)的(de)(de)肩部，所以(yi)這就導致你(ni)很(hen)難使用大重(zhong)(zhong)量進行(xing)飛鳥(niao)(niao)夾(jia)胸。在(zai)地板上做仰(yang)臥飛鳥(niao)(niao)。下降(jiang)的(de)(de)幅度(du)可(ke)以(yi)得到有效控制。而且當你(ni)力(li)竭后，可(ke)以(yi)將(jiang)重(zhong)(zhong)量在(zai)地面(mian)推(tui)，這也就可(ke)以(yi)幫助你(ni)更(geng)安全(quan)，完(wan)成飛鳥(niao)(niao)夾(jia)胸這個動作。