啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛(fei)鳥(niao)動作(zuo)對胸大肌的厚度和(he)線(xian)條有(you)著非常顯(xian)著的鍛煉(lian)效果，是(shi)(shi)廣大健美愛好者(zhe)鍛煉(lian)胸肌最(zui)喜歡的動作(zuo)之一(yi)。平板和(he)上斜(xie)啞鈴飛(fei)鳥(niao)，是(shi)(shi)發展(zhan)胸肌外側(ce)最(zui)好的練習(xi)。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡(jin)量放(fang)低(di)，使肌肉得到(dao)充(chong)分拉(la)伸。在最高(gao)點(dian)(dian)時(shi)，不(bu)(bu)要(yao)使啞鈴在一起，因為(wei)啞鈴在最高(gao)點(dian)(dian)時(shi)，不(bu)(bu)能給胸肌提供有效(xiao)的(de)阻力。為(wei)了得到(dao)最佳鍛(duan)煉效(xiao)果和安全起見，建議你(ni)用緩慢的(de)發(fa)力方式完(wan)成啞鈴飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰(yang)臥窄凳（寬20～25厘米）上(shang)，雙手(shou)持(chi)鈴，掌(zhang)心相對。上(shang)背部(bu)緊(jin)貼凳子，脊椎保持(chi)生理彎曲，核心收(shou)緊(jin)！

2、下(xia)放(fang)：下(xia)放(fang)啞鈴時(shi)注意(yi)力集(ji)中在胸縫處，靠胸肌的張力控制(zhi)住(zhu)啞鈴緩慢下(xia)放(fang)，同時(shi)充分吸氣、挺胸，幅度(du)要完全到(dao)位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙(shuang)臂(bei)向上環(huan)抱，直(zhi)至啞鈴相觸，這樣(yang)可避免(mian)肩(jian)背(bei)過分參(can)與(yu)用力。

4、意念(nian)集中：注意集中在(zai)胸部肌肉，感覺胸肌被拉(la)扯和收縮，為了(le)使動(dong)作更加準(zhun)確，可想像去抱(bao)(bao)一(yi)課大柱(zhu)子，做此動(dong)作時不斷(duan)在(zai)心里念(nian)著(zhu)“抱(bao)(bao)住(zhu)它！抱(bao)(bao)住(zhu)它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中(zhong)，意念集中(zhong)關注(zhu)胸部(bu)的(de)發(fa)力過程。

2、整個(ge)動作(zuo)過程要平穩，保持對啞(ya)鈴的控(kong)制。

3、練(lian)習時負重不宜過大。

啞鈴的重量(liang)是重要(yao)的，一(yi)定要(yao)保證動作(zuo)的協調(diao)統(tong)一(yi)。不要(yao)讓一(yi)邊(bian)(bian)標準，一(yi)邊(bian)(bian)很變(bian)形，這樣會影(ying)響兩側胸肌的不對稱發展(zhan)。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作(zuo) 雙(shuang)腳(jiao)自然分(fen)立與肩膀同(tong)寬(kuan)，上半身前(qian)傾(qing)60°左右(you)，膝蓋微曲，雙(shuang)手(shou)握啞鈴，垂放在膝蓋前(qian)方。

第二步(bu)：動作過程(cheng) 保(bao)持(chi)腰背平(ping)直，收緊腹(fu)部，保(bao)持(chi)雙(shuang)臂微屈(qu)向上抬起啞鈴，使(shi)得(de)上臂與后背保(bao)持(chi)水平(ping)，稍(shao)停留1-2秒。

第三步：還(huan)原(yuan)動(dong)作 雙(shuang)臂控(kong)制啞(ya)鈴緩(huan)慢回到準備動(dong)作，做(zuo)3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第(di)一步：準備動作 把啞鈴凳子調(diao)成傾斜(xie)度30-60°之間，背靠在啞鈴椅(yi)上。手握啞鈴，向斜(xie)上方抬舉，讓手臂(bei)與斜(xie)板垂直。

第(di)二(er)步：動(dong)作過程 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴(ling)緩(huan)慢呈(cheng)弧線下(xia)降，至(zhi)手腕與身體在同一平面(mian)，手臂彎曲呈(cheng)90°，可避免肘部拉傷。 感到(dao)胸(xiong)部兩(liang)側肌肉有充分的拉伸感。

第(di)三步(bu)：還原動作 慢慢收(shou)攏手臂還原動作，讓啞鈴置于(yu)胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第(di)一步(bu)：準備(bei)動作 啞(ya)鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥(wo)在(zai)椅子上(shang)，雙手(shou)握住啞(ya)鈴向上(shang)抬，肘部微屈。

第二步(bu)：動(dong)作(zuo)過程 雙肘微彎下放到背平面，稍停(ting)2秒。沿著一(yi)定(ding)的弧度上舉(ju)到胸(xiong)前(qian)。整個過程中都要保(bao)持雙臂與(yu)肩在(zai)同一(yi)平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第(di)一(yi)步：準備(bei)動(dong)作(zuo) 仰臥在啞(ya)鈴(ling)椅上，手(shou)握啞(ya)鈴(ling)，向(xiang)上推舉啞(ya)鈴(ling)，保持手(shou)肘微微彎曲。

第二步(bu)：動(dong)作過程 保持雙肘(zhou)微彎的(de)固定角度(du)，下(xia)放到背(bei)平(ping)(ping)面(mian)，上(shang)臂落下(xia)至(zhi)低于肩部水平(ping)(ping)線。稍停1-2秒。上(shang)舉的(de)時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的(de)弧度(du)推舉，感受到胸肌(ji)的(de)拉伸和收縮。 注意：上(shang)臂與(yu)前臂之間所處的(de)夾(jia)角，不管在(zai)舉起或落下(xia)時，必須保持在(zai)100度(du)～120度(du)和使(shi)啞鈴處于肩、肘(zhou)關節的(de)平(ping)(ping)面(mian)線上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)臥推(tui)凳上做飛(fei)鳥(niao)，當重(zhong)(zhong)量(liang)過大(da)(da)，或(huo)者呢本身力竭(jie)的時候，你(ni)(ni)將(jiang)(jiang)無法控(kong)制(zhi)下降(jiang)的幅度(du)(du)。角度(du)(du)控(kong)制(zhi)不好的的時候，你(ni)(ni)將(jiang)(jiang)很(hen)容易拉傷你(ni)(ni)的肩部，所(suo)以這就(jiu)導(dao)致你(ni)(ni)很(hen)難(nan)使用大(da)(da)重(zhong)(zhong)量(liang)進行(xing)飛(fei)鳥(niao)夾(jia)胸(xiong)。在(zai)地(di)(di)板上做仰臥飛(fei)鳥(niao)。下降(jiang)的幅度(du)(du)可(ke)以得(de)到有效控(kong)制(zhi)。而且當你(ni)(ni)力竭(jie)后，可(ke)以將(jiang)(jiang)重(zhong)(zhong)量(liang)在(zai)地(di)(di)面推(tui)，這也就(jiu)可(ke)以幫助你(ni)(ni)更安全(quan)，完成飛(fei)鳥(niao)夾(jia)胸(xiong)這個動作。