啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛鳥動(dong)作對(dui)胸大肌的(de)(de)厚(hou)度和(he)線條(tiao)有(you)著(zhu)非(fei)常顯著(zhu)的(de)(de)鍛(duan)煉效果，是(shi)廣大健美愛好者鍛(duan)煉胸肌最(zui)喜歡的(de)(de)動(dong)作之一。平板和(he)上斜啞鈴飛鳥，是(shi)發展胸肌外側最(zui)好的(de)(de)練習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低(di)，使(shi)肌(ji)肉得(de)到充(chong)分拉伸(shen)。在最高點時(shi)，不要使(shi)啞鈴(ling)在一起(qi)，因(yin)為(wei)啞鈴(ling)在最高點時(shi)，不能給胸肌(ji)提供有效(xiao)的(de)阻力(li)。為(wei)了得(de)到最佳鍛(duan)煉效(xiao)果和安全(quan)起(qi)見，建議你用緩慢的(de)發力(li)方(fang)式完成啞鈴(ling)飛鳥練(lian)習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰(yang)臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌(zhang)心(xin)相對(dui)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生(sheng)理彎曲(qu)，核心(xin)收(shou)緊！

2、下放：下放啞(ya)鈴時注意力(li)(li)集中在胸縫(feng)處，靠(kao)胸肌(ji)的張力(li)(li)控制住啞(ya)鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位(wei)。

3、收(shou)縮(suo)：上舉(ju)時(shi)要靠胸肌的收(shou)縮(suo)帶(dai)動雙臂向(xiang)上環抱，直至啞鈴相(xiang)觸(chu)，這樣可避(bi)免肩背過分參與(yu)用力。

4、意(yi)念(nian)集中：注(zhu)意(yi)集中在(zai)胸(xiong)部肌(ji)(ji)肉，感(gan)覺胸(xiong)肌(ji)(ji)被拉扯(che)和收縮(suo)，為了使動(dong)作更加準(zhun)確，可想(xiang)像去(qu)抱(bao)一課大柱子，做此動(dong)作時(shi)不斷在(zai)心里念(nian)著(zhu)“抱(bao)住(zhu)它！抱(bao)住(zhu)它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中(zhong)(zhong)，意念集(ji)中(zhong)(zhong)關注胸部的發力(li)過程。

2、整個動作過程要(yao)平穩，保持對啞鈴的控制(zhi)。

3、練習時負重不宜過大。

啞鈴(ling)的(de)重量(liang)是重要的(de)，一(yi)(yi)定要保證(zheng)動作的(de)協調統一(yi)(yi)。不(bu)要讓(rang)一(yi)(yi)邊(bian)標準，一(yi)(yi)邊(bian)很變形，這樣會影響兩側胸肌的(de)不(bu)對稱發(fa)展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分立(li)與肩膀同寬，上半身前傾(qing)60°左(zuo)右(you)，膝蓋(gai)微曲，雙手握啞(ya)鈴，垂(chui)放在(zai)膝蓋(gai)前方。

第(di)二(er)步(bu)：動作過程 保(bao)(bao)持(chi)腰背平直，收緊腹部，保(bao)(bao)持(chi)雙(shuang)臂微(wei)屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保(bao)(bao)持(chi)水平，稍停留1-2秒(miao)。

第三(san)步：還原動(dong)作(zuo) 雙臂控(kong)制啞鈴緩慢回到準備動(dong)作(zuo)，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步：準備動作 把啞鈴(ling)凳子調(diao)成傾斜(xie)度(du)30-60°之間(jian)，背靠在啞鈴(ling)椅上(shang)。手(shou)握啞鈴(ling)，向斜(xie)上(shang)方抬舉(ju)，讓手(shou)臂與(yu)斜(xie)板(ban)垂直。

第二步：動作過(guo)程 繃緊腰(yao)腹(fu)、背部肌肉，雙臂(bei)控制啞(ya)鈴緩慢呈(cheng)弧線下(xia)降，至手(shou)腕(wan)與身體(ti)在同(tong)一平面，手(shou)臂(bei)彎曲呈(cheng)90°，可(ke)避(bi)免肘部拉傷。 感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

第(di)三(san)步：還原動作 慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置于(yu)胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一步：準備(bei)動作 啞鈴(ling)椅(yi)向(xiang)下傾斜15-30°，仰臥在(zai)椅(yi)子(zi)上，雙手握住啞鈴(ling)向(xiang)上抬，肘部(bu)微屈。

第二步：動作過(guo)程 雙(shuang)肘微彎下放(fang)到(dao)背平面，稍停2秒(miao)。沿著(zhu)一(yi)定的弧度上舉(ju)到(dao)胸前。整(zheng)個過(guo)程中都要(yao)保持(chi)雙(shuang)臂與肩在同一(yi)平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一(yi)步：準備(bei)動作 仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第(di)二步：動作過程(cheng) 保持(chi)雙肘微彎的(de)(de)固(gu)定角度(du)，下放(fang)到背平(ping)(ping)面，上(shang)臂落下至低于肩部(bu)水平(ping)(ping)線(xian)。稍(shao)停1-2秒(miao)。上(shang)舉(ju)的(de)(de)時候像(xiang)是抱(bao)著一(yi)(yi)顆大樹，沿著一(yi)(yi)定的(de)(de)弧度(du)推舉(ju)，感(gan)受(shou)到胸肌的(de)(de)拉伸(shen)和(he)收(shou)縮。 注意：上(shang)臂與前臂之(zhi)間所處的(de)(de)夾角，不管在(zai)舉(ju)起或落下時，必須保持(chi)在(zai)100度(du)～120度(du)和(he)使(shi)啞鈴(ling)處于肩、肘關(guan)節(jie)的(de)(de)平(ping)(ping)面線(xian)上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如(ru)果在臥推凳上(shang)做飛(fei)鳥(niao)，當(dang)重(zhong)量(liang)過大(da)(da)，或者呢本身(shen)力(li)竭的(de)時(shi)候，你(ni)將無法控(kong)制(zhi)下(xia)降(jiang)的(de)幅度。角度控(kong)制(zhi)不好的(de)的(de)時(shi)候，你(ni)將很(hen)容易(yi)拉傷你(ni)的(de)肩部(bu)，所以(yi)這(zhe)(zhe)就導(dao)致你(ni)很(hen)難(nan)使(shi)用大(da)(da)重(zhong)量(liang)進行飛(fei)鳥(niao)夾(jia)胸。在地板上(shang)做仰臥飛(fei)鳥(niao)。下(xia)降(jiang)的(de)幅度可以(yi)得到有(you)效控(kong)制(zhi)。而(er)且當(dang)你(ni)力(li)竭后，可以(yi)將重(zhong)量(liang)在地面推，這(zhe)(zhe)也就可以(yi)幫助你(ni)更安(an)全(quan)，完成飛(fei)鳥(niao)夾(jia)胸這(zhe)(zhe)個動作。