啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴(ling)飛鳥動(dong)作(zuo)對胸(xiong)(xiong)大肌(ji)的(de)(de)厚(hou)度和線條有著非(fei)常顯著的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)效果，是(shi)(shi)廣大健美(mei)愛好(hao)者(zhe)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)最喜歡的(de)(de)動(dong)作(zuo)之一(yi)。平板和上斜(xie)啞鈴(ling)飛鳥，是(shi)(shi)發展胸(xiong)(xiong)肌(ji)外側(ce)最好(hao)的(de)(de)練習(xi)。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌(ji)肉得(de)到(dao)(dao)充分拉伸。在(zai)(zai)最(zui)(zui)高(gao)點時，不要使啞鈴(ling)在(zai)(zai)一(yi)起，因為啞鈴(ling)在(zai)(zai)最(zui)(zui)高(gao)點時，不能給胸肌(ji)提供有效的阻力(li)。為了得(de)到(dao)(dao)最(zui)(zui)佳鍛(duan)煉效果和安全起見，建議(yi)你(ni)用緩慢的發力(li)方式完成啞鈴(ling)飛(fei)鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰臥窄(zhai)凳（寬20～25厘米）上(shang)，雙手持鈴，掌心相對。上(shang)背部緊(jin)貼凳子(zi)，脊(ji)椎保持生理彎曲，核心收緊(jin)！

2、下放：下放啞鈴時(shi)注意力集中在胸(xiong)縫處，靠胸(xiong)肌的(de)張(zhang)力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shi)充分吸氣、挺胸(xiong)，幅度要完全(quan)到(dao)位。

3、收縮(suo)：上舉時要(yao)靠(kao)胸肌的收縮(suo)帶動雙(shuang)臂向(xiang)上環抱，直至啞鈴相觸，這樣(yang)可避(bi)免(mian)肩背過分參與用力。

4、意念(nian)集中(zhong)：注意集中(zhong)在(zai)(zai)胸(xiong)部肌肉，感(gan)覺胸(xiong)肌被拉扯(che)和(he)收縮，為了使(shi)動作(zuo)更加(jia)準確，可想(xiang)像(xiang)去抱(bao)一課(ke)大柱(zhu)子，做此動作(zuo)時不斷在(zai)(zai)心(xin)里(li)念(nian)著“抱(bao)住它！抱(bao)住它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中，意念集中關注胸部的發力過(guo)程。

2、整個動(dong)作(zuo)過程要平穩(wen)，保持(chi)對啞鈴的控(kong)制。

3、練習時負(fu)重不(bu)宜過大。

啞鈴的(de)重量是重要(yao)的(de)，一(yi)(yi)定(ding)要(yao)保證動作的(de)協調統(tong)一(yi)(yi)。不(bu)要(yao)讓一(yi)(yi)邊標準，一(yi)(yi)邊很變形(xing)，這樣會影響(xiang)兩側胸肌的(de)不(bu)對(dui)稱發展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備(bei)動作 雙(shuang)腳自(zi)然分立與肩(jian)膀同寬，上半身前(qian)(qian)傾60°左右，膝(xi)(xi)蓋(gai)微曲，雙(shuang)手握啞鈴，垂放在膝(xi)(xi)蓋(gai)前(qian)(qian)方。

第二步(bu)：動作過程(cheng) 保持(chi)腰背平(ping)直，收緊腹部，保持(chi)雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保持(chi)水(shui)平(ping)，稍停留(liu)1-2秒。

第三步：還原動作(zuo) 雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作(zuo)，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步(bu)：準(zhun)備動作 把啞鈴凳(deng)子(zi)調成傾斜(xie)度(du)30-60°之間，背靠在啞鈴椅(yi)上。手(shou)握啞鈴，向斜(xie)上方(fang)抬(tai)舉，讓手(shou)臂與斜(xie)板垂直。

第二步：動作過程 繃緊腰(yao)腹、背部(bu)肌肉(rou)(rou)，雙臂控制(zhi)啞鈴緩慢呈弧線下(xia)降，至手(shou)腕與身體(ti)在同一平(ping)面，手(shou)臂彎曲(qu)呈90°，可避免肘(zhou)部(bu)拉(la)傷。 感到胸部(bu)兩側肌肉(rou)(rou)有充(chong)分的拉(la)伸感。

第三步：還原動(dong)(dong)作 慢慢收攏手臂還原動(dong)(dong)作，讓啞鈴置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一(yi)步：準備(bei)動作 啞鈴椅向(xiang)下傾斜15-30°，仰臥在(zai)椅子上，雙(shuang)手握住啞鈴向(xiang)上抬(tai)，肘部微屈。

第二步：動作過程(cheng) 雙(shuang)肘微彎下放(fang)到(dao)背平面，稍停2秒。沿(yan)著一定的(de)弧(hu)度(du)上(shang)舉到(dao)胸(xiong)前。整個過程(cheng)中都要保持雙(shuang)臂與(yu)肩在同一平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步(bu)：準備(bei)動作 仰(yang)臥在啞(ya)(ya)鈴椅(yi)上，手握啞(ya)(ya)鈴，向(xiang)上推舉啞(ya)(ya)鈴，保持(chi)手肘微微彎(wan)曲(qu)。

第二(er)步：動(dong)作過程(cheng) 保(bao)持雙肘(zhou)微彎的(de)(de)固定角度(du)，下(xia)放(fang)到背平面，上(shang)臂(bei)落下(xia)至低于肩(jian)部水平線(xian)。稍停1-2秒。上(shang)舉(ju)的(de)(de)時候像是抱著(zhu)一顆大樹，沿著(zhu)一定的(de)(de)弧度(du)推舉(ju)，感(gan)受到胸肌(ji)的(de)(de)拉(la)伸和收縮。 注意：上(shang)臂(bei)與前臂(bei)之間所(suo)處的(de)(de)夾角，不管在舉(ju)起或落下(xia)時，必須保(bao)持在100度(du)～120度(du)和使啞鈴處于肩(jian)、肘(zhou)關(guan)節的(de)(de)平面線(xian)上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)臥推凳上做(zuo)(zuo)飛鳥，當重(zhong)(zhong)(zhong)量過大，或者呢本身力竭的(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)(ni)將無(wu)法控(kong)(kong)制(zhi)下(xia)降的(de)(de)幅度。角度控(kong)(kong)制(zhi)不好的(de)(de)的(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)(ni)將很容易拉傷你(ni)(ni)的(de)(de)肩部，所以這(zhe)就(jiu)(jiu)導(dao)致你(ni)(ni)很難使用大重(zhong)(zhong)(zhong)量進行飛鳥夾(jia)胸。在(zai)地板上做(zuo)(zuo)仰臥飛鳥。下(xia)降的(de)(de)幅度可以得到(dao)有效控(kong)(kong)制(zhi)。而且當你(ni)(ni)力竭后，可以將重(zhong)(zhong)(zhong)量在(zai)地面推，這(zhe)也就(jiu)(jiu)可以幫助你(ni)(ni)更(geng)安全，完成飛鳥夾(jia)胸這(zhe)個(ge)動作。