啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛(fei)鳥動作(zuo)對胸(xiong)大肌的厚(hou)度和線條有著非常顯著的鍛煉(lian)效果，是(shi)廣(guang)大健(jian)美愛好者鍛煉(lian)胸(xiong)肌最(zui)喜歡的動作(zuo)之一。平板和上斜啞鈴飛(fei)鳥，是(shi)發展(zhan)胸(xiong)肌外側(ce)最(zui)好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放(fang)低，使(shi)肌(ji)肉得到充分拉伸(shen)。在(zai)最(zui)高點(dian)時(shi)，不要使(shi)啞鈴在(zai)一起，因為啞鈴在(zai)最(zui)高點(dian)時(shi)，不能給(gei)胸(xiong)肌(ji)提供有效的阻力。為了(le)得到最(zui)佳鍛(duan)煉效果和(he)安(an)全起見，建(jian)議你(ni)用緩慢的發力方(fang)式完成啞鈴飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準(zhun)備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手(shou)持(chi)鈴，掌心相(xiang)對。上背部緊(jin)貼凳子(zi)，脊椎(zhui)保持(chi)生(sheng)理彎曲，核心收緊(jin)！

2、下放：下放啞鈴(ling)時(shi)注意力集中(zhong)在胸(xiong)縫(feng)處，靠胸(xiong)肌的張力控制(zhi)住啞鈴(ling)緩慢(man)下放，同(tong)時(shi)充(chong)分吸氣、挺胸(xiong)，幅(fu)度要完全到位。

3、收縮(suo)：上(shang)舉(ju)時要靠胸肌的收縮(suo)帶動雙臂向上(shang)環抱，直至啞鈴相觸(chu)，這樣(yang)可避免肩背過分(fen)參與用力。

4、意念集中：注意集中在胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉，感覺胸(xiong)肌(ji)被拉扯和收(shou)縮(suo)，為了使動作更加準(zhun)確，可想像(xiang)去抱(bao)(bao)一(yi)課大柱子，做(zuo)此動作時不斷在心(xin)里(li)念著“抱(bao)(bao)住它！抱(bao)(bao)住它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作(zuo)中，意念集中關注胸部的發力(li)過程(cheng)。

2、整(zheng)個動作(zuo)過程要平(ping)穩，保(bao)持對啞(ya)鈴的控(kong)制。

3、練(lian)習時負重不宜過大。

啞(ya)鈴(ling)的重量是重要(yao)的，一(yi)(yi)定要(yao)保證(zheng)動(dong)作的協調統一(yi)(yi)。不要(yao)讓一(yi)(yi)邊標準，一(yi)(yi)邊很變形，這樣(yang)會影響兩側胸肌的不對稱發(fa)展(zhan)。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分立與(yu)肩(jian)膀(bang)同(tong)寬，上(shang)半(ban)身前傾60°左(zuo)右，膝蓋微(wei)曲，雙手(shou)握啞鈴，垂(chui)放在膝蓋前方。

第二步：動作(zuo)過程 保持腰背(bei)平直，收(shou)緊腹部，保持雙臂微屈向上抬(tai)起(qi)啞鈴，使得上臂與后背(bei)保持水平，稍停留1-2秒。

第(di)三步：還原動(dong)作 雙臂控制(zhi)啞鈴緩(huan)慢回(hui)到準備動(dong)作，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第(di)一步：準備動作 把啞鈴(ling)(ling)凳子調(diao)成傾斜度30-60°之間(jian)，背靠(kao)在啞鈴(ling)(ling)椅(yi)上。手握啞鈴(ling)(ling)，向斜上方抬舉(ju)，讓(rang)手臂與斜板垂直。

第二(er)步：動作過程 繃緊腰腹、背部肌(ji)肉(rou)，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同(tong)一平面，手臂彎曲(qu)呈90°，可避免肘(zhou)部拉傷。 感(gan)到胸部兩側肌(ji)肉(rou)有充(chong)分的拉伸感(gan)。

第(di)三步：還(huan)原(yuan)動(dong)作(zuo) 慢(man)(man)慢(man)(man)收攏手臂還(huan)原(yuan)動(dong)作(zuo)，讓(rang)啞鈴置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一(yi)步：準備動作 啞鈴(ling)椅向下傾(qing)斜15-30°，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴(ling)向上抬，肘部微(wei)屈。

第二步(bu)：動作過程(cheng) 雙肘微彎(wan)下放到背平面(mian)，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。整個(ge)過程(cheng)中都要保持雙臂(bei)與肩在(zai)同(tong)一平面(mian)內(nei)。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰臥在啞(ya)鈴椅上，手(shou)握啞(ya)鈴，向上推舉(ju)啞(ya)鈴，保持手(shou)肘微微彎曲。

第二步(bu)：動作過程(cheng) 保持雙肘(zhou)微彎(wan)的(de)固定角度(du)，下(xia)放到背平(ping)面(mian)，上(shang)臂(bei)落下(xia)至低于(yu)肩(jian)部(bu)水平(ping)線。稍停1-2秒。上(shang)舉的(de)時候(hou)像是抱著一顆大樹(shu)，沿著一定的(de)弧度(du)推舉，感受到胸肌的(de)拉伸和收縮。 注意(yi)：上(shang)臂(bei)與前(qian)臂(bei)之間所處的(de)夾角，不管在舉起或落下(xia)時，必須保持在100度(du)～120度(du)和使啞鈴處于(yu)肩(jian)、肘(zhou)關節的(de)平(ping)面(mian)線上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)(zai)臥(wo)推凳上(shang)做飛鳥(niao)，當(dang)重(zhong)量過大(da)，或者呢本(ben)身力竭的(de)時候，你將(jiang)無法控(kong)(kong)制下降(jiang)的(de)幅(fu)度。角度控(kong)(kong)制不好(hao)的(de)的(de)時候，你將(jiang)很(hen)容易拉傷(shang)你的(de)肩部，所(suo)以(yi)這(zhe)就導致你很(hen)難使用大(da)重(zhong)量進行飛鳥(niao)夾胸。在(zai)(zai)地板上(shang)做仰(yang)臥(wo)飛鳥(niao)。下降(jiang)的(de)幅(fu)度可以(yi)得到(dao)有效控(kong)(kong)制。而且(qie)當(dang)你力竭后，可以(yi)將(jiang)重(zhong)量在(zai)(zai)地面(mian)推，這(zhe)也就可以(yi)幫(bang)助你更安全，完(wan)成(cheng)飛鳥(niao)夾胸這(zhe)個動作。