啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩(liang)腳開立與肩同寬，手持(chi)啞鈴，置于(yu)大腿前，拳(quan)眼朝外。上體正直(zhi)，兩(liang)肩不動(dong)(dong)，兩(liang)臂交替屈肘20一60次。練習過(guo)程中，腰部(bu)不得前后閃動(dong)(dong)，上臂微貼胸部(bu)兩(liang)側。

2、頸后彎舉

站(zhan)立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩同寬(kuan)，手持啞鈴正上舉，拳眼(yan)朝后(hou)。兩(liang)臂交替向(xiang)頸后(hou)屈(qu)肘(zhou)20—60次。向(xiang)頸后(hou)屈(qu)肘(zhou)時(shi)，腹部不得向(xiang)前挺出(chu)。

3、體側繞環

站立，兩腳(jiao)開立略(lve)寬(kuan)于肩，手持啞鈴，置于胸外(wai)側(ce)，手心微向上(shang)，且(qie)略(lve)屈肘(zhou)。兩臂同時(shi)或交替由內向外(wai)或內外(wai)向內繞環20—60次。練習時(shi)上(shang)體不得隨(sui)之轉動。

4、體前后屈

站(zhan)立(li)，兩腳開立(li)略寬于肩(jian)，手持(chi)啞鈴，置于頸(jing)后(hou)，兩肘(zhou)微向前。連續做體前后(hou)屈20—60次。練習(xi)時兩腿伸直，做體后(hou)屈時應挺(ting)胸并微展腹。

5、體側屈

站立(li)，兩腳(jiao)開(kai)立(li)與肩同寬，手(shou)持啞鈴，置于大腿(tui)(tui)外(wai)側(ce)，拳(quan)眼向前(qian)。連續交替做向左(zuo)右(you)側(ce)屈體40一70次。向左(zuo)側(ce)屈體時，右(you)臂上舉并(bing)屈肘，左(zuo)臂盡量往左(zuo)小腿(tui)(tui)部位伸。練習(xi)時兩腿(tui)(tui)伸直，腰部不(bu)得向前(qian)彎屈。

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6、深蹲

站立(li)，兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬，手持啞(ya)鈴，置于肩上。連續做下蹲起立(li)動作(zuo)30—60次。下蹲時兩腳(jiao)跟不(bu)得離地，臀部靠近腳(jiao)跟成全蹲姿(zi)勢。

7、提踵

雙腳并攏站(zhan)立，手持啞(ya)鈴(ling)，置(zhi)于大腿外側，拳眼朝前。連(lian)續做(zuo)提踵25—75次。練習(xi)時動作應伸展，提睡(shui)瞬(shun)間(jian)腳跟離地要高(gao)，動作節奏平穩，中速進行為宜(yi)。

8、體繞環

站立，兩腳(jiao)略寬于肩(jian)，手持啞鈴，置于大(da)腿外(wai)側，拳(quan)眼相(xiang)對。連(lian)續做由左向(xiang)(xiang)右體(ti)繞環10一(yi)15次(ci)，再向(xiang)(xiang)反(fan)方(fang)向(xiang)(xiang)做體(ti)繞環10—15次(ci)。練習時兩腿伸(shen)直(zhi)(zhi)，直(zhi)(zhi)臂，動作幅度逐漸加(jia)大(da)。

9、仰臥擴胸

屈膝仰臥(wo)在凳子(zi)上(shang)，手持(chi)啞(ya)鈴，置于胸(xiong)前，拳(quan)眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸(xiong)動作30一70次。練(lian)習時以頭的枕部、肩背(bei)和臀(tun)部作支點。

10、俯臥展體

俯臥，同伴(ban)壓住小(xiao)腿(tui)(單人練(lian)習時也可(ke)將(jiang)小(xiao)腿(tui)穿壓在肋木(mu)格內)，手持(chi)啞鈴，置于頸(jing)后(hou)(hou)。連續(xu)做(zuo)上(shang)體后(hou)(hou)展再(zai)(zai)前俯灼動作10—15次(ci)。練(lian)習時可(ke)先從徒手開(kai)始(shi)而后(hou)(hou)再(zai)(zai)負重，數量(liang)由少(shao)到多。上(shang)體后(hou)(hou)展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡(jin)量(liang)伸展。

11、仰臥起坐

仰(yang)臥(wo)，同伴壓住腳(jiao)面(mian)(單人練習時(shi)(shi)可(ke)將腳(jiao)面(mian)穿壓在肋木格內(nei))，手持啞鈴(ling)，置于鎖骨部位。連(lian)續做仰(yang)臥(wo)起坐15—30次。每當上(shang)體(ti)坐起時(shi)(shi)應盡量向前俯身(shen)，后仰(yang)時(shi)(shi)肩(jian)背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置(zhi)于(yu)踝關(guan)節部(bu)位(wei)。連續做(zuo)仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練(lian)習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收腹，左手(shou)手(shou)臂(bei)向后，讓上臂(bei)盡(jin)量貼(tie)近身體，肘關節彎曲，向前曲臂(bei)，做12～16次，然后右臂(bei)重復相同動作。鍛(duan)煉部位(wei)：可以減去手(shou)臂(bei)外(wai)側的贅肉和脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直(zhi)立(li)站好，雙腳與肩同寬，收(shou)腹，左手(shou)拿啞(ya)鈴，右(you)手(shou)扶在頸后，向左側彎(wan)腰(yao)(yao)，相反的方向重(zhong)復相同的動作(zuo)。鍛煉部位：能幫助你(ni)收(shou)緊(jin)腰(yao)(yao)部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿(tui)呈90度，后腿(tui)垂直地面。鍛煉(lian)部位：可讓大(da)腿(tui)變得修長(chang)結實。