啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立(li)，兩腳(jiao)開立(li)與(yu)肩同寬(kuan)，手持(chi)啞鈴(ling)，置(zhi)于大腿前，拳(quan)眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂(bei)交(jiao)替屈(qu)肘20一(yi)60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂(bei)微貼胸(xiong)部兩側。

2、頸后彎舉

站(zhan)立，兩腳開立與肩同(tong)寬，手持啞鈴正上舉(ju)，拳眼朝(chao)后(hou)。兩臂交替向(xiang)頸后(hou)屈(qu)(qu)肘(zhou)(zhou)20—60次。向(xiang)頸后(hou)屈(qu)(qu)肘(zhou)(zhou)時，腹(fu)部不(bu)得向(xiang)前挺出。

3、體側繞環

站立(li)，兩腳開(kai)立(li)略(lve)寬于肩，手(shou)持啞鈴，置(zhi)于胸外(wai)側，手(shou)心微向(xiang)上，且略(lve)屈(qu)肘(zhou)。兩臂同時(shi)或交(jiao)替(ti)由內向(xiang)外(wai)或內外(wai)向(xiang)內繞環20—60次。練習時(shi)上體不得隨(sui)之轉(zhuan)動(dong)。

4、體前后屈

站立，兩腳(jiao)開(kai)立略寬于(yu)肩，手持啞鈴(ling)，置(zhi)于(yu)頸(jing)后(hou)，兩肘微向前。連續(xu)做體(ti)前后(hou)屈(qu)20—60次(ci)。練習時兩腿伸直，做體(ti)后(hou)屈(qu)時應挺胸并微展腹(fu)。

5、體側屈

站立，兩(liang)腳開立與(yu)肩(jian)同(tong)寬，手持啞(ya)鈴(ling)，置于大腿(tui)外側，拳眼向(xiang)前(qian)。連續(xu)交替做向(xiang)左右(you)側屈(qu)體40一(yi)70次。向(xiang)左側屈(qu)體時，右(you)臂(bei)上舉并(bing)屈(qu)肘，左臂(bei)盡量(liang)往左小腿(tui)部位(wei)伸。練(lian)習時兩(liang)腿(tui)伸直，腰部不(bu)得向(xiang)前(qian)彎屈(qu)。

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6、深蹲

站立(li)，兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬，手(shou)持啞鈴(ling)，置于(yu)肩上(shang)。連(lian)續做下蹲(dun)(dun)起立(li)動作30—60次。下蹲(dun)(dun)時兩腳(jiao)跟(gen)不(bu)得(de)離(li)地，臀部靠近腳(jiao)跟(gen)成(cheng)全蹲(dun)(dun)姿勢。

7、提踵

雙(shuang)腳并(bing)攏站(zhan)立(li)，手持啞鈴(ling)，置于大腿外側，拳(quan)眼朝前(qian)。連續做(zuo)提踵25—75次。練習時動(dong)作應伸展(zhan)，提睡(shui)瞬間(jian)腳跟(gen)離地要高，動(dong)作節(jie)奏(zou)平(ping)穩，中速進行為宜。

8、體繞環

站立，兩腳(jiao)略寬于(yu)肩，手持啞(ya)鈴(ling)，置于(yu)大腿(tui)外側，拳眼相對。連(lian)續(xu)做由左向右體(ti)繞環(huan)10一(yi)15次(ci)，再向反方向做體(ti)繞環(huan)10—15次(ci)。練習時兩腿(tui)伸直(zhi)(zhi)，直(zhi)(zhi)臂，動(dong)作幅度逐漸(jian)加大。

9、仰臥擴胸

屈(qu)(qu)膝仰(yang)臥在凳(deng)子上，手(shou)持啞鈴，置于胸前，拳眼朝(chao)后(hou)。連續做直(zhi)臂(也可(ke)以微(wei)屈(qu)(qu)時)擴胸動作30一(yi)70次(ci)。練(lian)習時以頭的枕(zhen)部、肩背和臀部作支點(dian)。

10、俯臥展體

俯臥，同伴(ban)壓(ya)(ya)住小腿(tui)(單(dan)人練(lian)習(xi)時(shi)(shi)(shi)也可將小腿(tui)穿壓(ya)(ya)在肋(lei)木格內)，手持啞鈴，置于頸后(hou)。連續做上(shang)體(ti)后(hou)展(zhan)再(zai)前俯灼動作10—15次(ci)。練(lian)習(xi)時(shi)(shi)(shi)可先從徒手開始而后(hou)再(zai)負重，數量由(you)少到多。上(shang)體(ti)后(hou)展(zhan)時(shi)(shi)(shi)，應抬(tai)頭挺胸，同時(shi)(shi)(shi)兩肘略向外(wai)展(zhan)，使胸部(bu)盡量伸展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥，同(tong)伴壓住腳(jiao)面(單人(ren)練習時(shi)可將腳(jiao)面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨(gu)部位。連續(xu)做仰臥起坐(zuo)15—30次。每(mei)當(dang)上體坐(zuo)起時(shi)應盡量向(xiang)前俯(fu)身，后仰時(shi)肩(jian)背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jie)部位。連(lian)續做仰臥舉腿動作20—60次。也可(ke)腳夾重物進(jin)行練習(xi)。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收腹，左手手臂(bei)(bei)向后，讓上(shang)臂(bei)(bei)盡量(liang)貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂(bei)(bei)，做12～16次，然(ran)后右臂(bei)(bei)重復相(xiang)同動作。鍛煉(lian)部位：可以減去手臂(bei)(bei)外側的(de)贅肉和(he)脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直(zhi)立站好，雙腳與肩同(tong)(tong)寬，收腹(fu)，左手拿(na)啞鈴，右手扶在頸后，向(xiang)左側彎腰，相反的方向(xiang)重復相同(tong)(tong)的動作。鍛煉部位(wei)：能(neng)幫助你收緊(jin)腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后(hou)(hou)腳，下蹲，前后(hou)(hou)腿呈90度，后(hou)(hou)腿垂直(zhi)地(di)面。鍛(duan)煉部位：可(ke)讓大腿變得(de)修長結實。