啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩同寬(kuan)，手持(chi)啞鈴，置于大(da)腿前(qian)(qian)，拳眼朝外。上體正直，兩(liang)肩不動(dong)，兩(liang)臂(bei)(bei)交替屈肘20一60次。練(lian)習(xi)過程(cheng)中，腰部不得前(qian)(qian)后閃(shan)動(dong)，上臂(bei)(bei)微貼胸(xiong)部兩(liang)側。

2、頸后彎舉

站立(li)，兩腳開立(li)與肩(jian)同(tong)寬，手持(chi)啞鈴正上(shang)舉，拳眼(yan)朝后(hou)(hou)。兩臂(bei)交(jiao)替向頸后(hou)(hou)屈肘20—60次。向頸后(hou)(hou)屈肘時(shi)，腹部(bu)不得向前挺出。

3、體側繞環

站立，兩腳(jiao)開立略(lve)寬于肩，手(shou)持啞鈴，置于胸外(wai)側，手(shou)心(xin)微向上，且略(lve)屈(qu)肘。兩臂(bei)同時(shi)或交替由內向外(wai)或內外(wai)向內繞環20—60次。練習時(shi)上體(ti)不得隨之轉動。

4、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴(ling)，置于頸后，兩肘(zhou)微(wei)向前。連(lian)續做體前后屈(qu)20—60次。練習時(shi)兩腿伸直，做體后屈(qu)時(shi)應挺(ting)胸并微(wei)展腹。

5、體側屈

站立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩同寬，手(shou)持啞鈴，置于大腿外側(ce)，拳眼(yan)向(xiang)前(qian)。連續(xu)交替做(zuo)向(xiang)左右側(ce)屈(qu)體40一70次(ci)。向(xiang)左側(ce)屈(qu)體時，右臂上舉并屈(qu)肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩(liang)腿伸直(zhi)，腰部不得向(xiang)前(qian)彎屈(qu)。

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6、深蹲

站立，兩腳(jiao)開立與肩(jian)同(tong)寬，手持啞(ya)鈴，置于肩(jian)上(shang)。連續(xu)做(zuo)下蹲(dun)起立動作30—60次。下蹲(dun)時兩腳(jiao)跟(gen)不得離地，臀(tun)部靠近腳(jiao)跟(gen)成全蹲(dun)姿勢。

7、提踵

雙腳并攏(long)站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼(yan)朝(chao)前。連續做提(ti)(ti)踵25—75次(ci)。練(lian)習時動作(zuo)應伸展，提(ti)(ti)睡(shui)瞬間腳跟離地要高，動作(zuo)節奏(zou)平穩，中速進(jin)行為宜。

8、體繞環

站立，兩(liang)腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大(da)腿外側，拳眼相對。連續做由左(zuo)向右(you)體繞(rao)環10一15次，再向反方向做體繞(rao)環10—15次。練習時兩(liang)腿伸直，直臂，動作(zuo)幅(fu)度(du)逐漸加大(da)。

9、仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳子上，手持啞(ya)鈴(ling)，置于胸(xiong)前(qian)，拳眼(yan)朝后。連(lian)續做直臂(也(ye)可以微屈時)擴(kuo)胸(xiong)動作30一70次。練(lian)習時以頭的枕(zhen)部(bu)、肩背和(he)臀部(bu)作支點。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單(dan)人練(lian)習(xi)時(shi)也(ye)可(ke)將(jiang)小腿穿壓在肋(lei)木格內)，手(shou)持啞(ya)鈴(ling)，置于頸后。連續做上體后展(zhan)再(zai)前俯灼(zhuo)動作(zuo)10—15次。練(lian)習(xi)時(shi)可(ke)先從徒手(shou)開始而后再(zai)負重，數量由(you)少(shao)到(dao)多。上體后展(zhan)時(shi)，應抬頭挺胸，同時(shi)兩(liang)肘(zhou)略向外(wai)展(zhan)，使胸部(bu)盡量伸展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥(wo)，同(tong)伴壓(ya)住腳(jiao)面(單人練(lian)習時(shi)可將腳(jiao)面穿壓(ya)在肋木(mu)格內)，手持啞(ya)鈴，置于鎖(suo)骨部位。連(lian)續做仰臥(wo)起坐15—30次(ci)。每當(dang)上體坐起時(shi)應盡量向前俯身，后仰時(shi)肩背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置(zhi)于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物(wu)進(jin)行(xing)練(lian)習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步(bu)站好，收腹，左手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)后，讓上臂(bei)盡量(liang)貼近身體，肘關節彎(wan)曲，向(xiang)前曲臂(bei)，做12～16次，然后右(you)臂(bei)重復相同動(dong)作。鍛煉部位：可以減去手(shou)(shou)臂(bei)外側的贅肉(rou)和脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直立站好(hao)，雙腳與肩(jian)同寬，收(shou)腹，左手(shou)拿啞鈴，右(you)手(shou)扶在(zai)頸(jing)后，向(xiang)左側彎腰，相反的(de)方向(xiang)重復(fu)相同的(de)動作。鍛煉部(bu)位：能幫助你收(shou)緊腰部(bu)的(de)肌(ji)肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重(zhong)心放在后腳，下(xia)蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛(duan)煉部(bu)位：可讓大腿變得修長(chang)結實。