啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立，兩(liang)(liang)腳開立與肩同(tong)寬，手持啞(ya)鈴，置于大腿前(qian)，拳(quan)眼朝外(wai)。上(shang)體正(zheng)直，兩(liang)(liang)肩不(bu)動，兩(liang)(liang)臂交(jiao)替屈肘20一(yi)60次。練習(xi)過(guo)程中，腰部(bu)不(bu)得前(qian)后(hou)閃動，上(shang)臂微貼胸部(bu)兩(liang)(liang)側。

2、頸后彎舉

站立，兩(liang)腳開立與肩(jian)同寬，手(shou)持啞鈴(ling)正(zheng)上舉，拳眼(yan)朝后。兩(liang)臂交替向(xiang)頸后屈肘(zhou)20—60次。向(xiang)頸后屈肘(zhou)時(shi)，腹部不(bu)得向(xiang)前挺出(chu)。

3、體側繞環

站立，兩(liang)(liang)腳開立略寬于肩，手持啞鈴(ling)，置(zhi)于胸外側，手心(xin)微(wei)向上，且略屈肘。兩(liang)(liang)臂同時(shi)或交替由(you)內向外或內外向內繞(rao)環20—60次。練習時(shi)上體不得隨之轉動。

4、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于(yu)肩(jian)，手持啞鈴(ling)，置(zhi)于(yu)頸后，兩肘微向前(qian)(qian)。連續做體前(qian)(qian)后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。

5、體側屈

站立，兩腳開立與肩同(tong)寬(kuan)，手(shou)持啞鈴，置于(yu)大腿外(wai)側，拳眼向前。連續交替做(zuo)向左(zuo)右側屈(qu)體40一(yi)70次。向左(zuo)側屈(qu)體時(shi)，右臂上舉并屈(qu)肘，左(zuo)臂盡量(liang)往左(zuo)小腿部位(wei)伸。練習時(shi)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈(qu)。

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6、深蹲

站立，兩(liang)腳(jiao)開立與肩同寬(kuan)，手(shou)持(chi)啞鈴，置于肩上。連(lian)續做下(xia)蹲起立動(dong)作30—60次。下(xia)蹲時兩(liang)腳(jiao)跟不(bu)得離地，臀(tun)部靠近(jin)腳(jiao)跟成全(quan)蹲姿(zi)勢。

7、提踵

雙(shuang)腳(jiao)并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外(wai)側，拳(quan)眼朝(chao)前。連續做(zuo)提踵(zhong)25—75次。練習時(shi)動作應伸(shen)展(zhan)，提睡瞬間腳(jiao)跟離地要高，動作節奏平(ping)穩(wen)，中速進行為(wei)宜。

8、體繞環

站立，兩腳略寬(kuan)于(yu)肩，手(shou)持啞鈴，置于(yu)大(da)腿外側，拳眼(yan)相(xiang)對。連續做由左(zuo)向(xiang)(xiang)(xiang)右體(ti)繞環10一15次(ci)，再向(xiang)(xiang)(xiang)反方向(xiang)(xiang)(xiang)做體(ti)繞環10—15次(ci)。練習時(shi)兩腿伸直，直臂(bei)，動(dong)作(zuo)幅度逐漸加大(da)。

9、仰臥擴胸

屈(qu)膝(xi)仰(yang)臥在凳子上(shang)，手(shou)持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xu)做直(zhi)臂(也(ye)可以(yi)微(wei)屈(qu)時(shi))擴胸動作30一70次。練習時(shi)以(yi)頭的枕部、肩背和臀部作支點(dian)。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓(ya)住小(xiao)腿(tui)(單人(ren)練習時也可將(jiang)小(xiao)腿(tui)穿(chuan)壓(ya)在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸(jing)后(hou)。連續做上體后(hou)展(zhan)再前俯灼動作(zuo)10—15次。練習時可先從徒(tu)手開(kai)始(shi)而后(hou)再負重，數量(liang)由少到多。上體后(hou)展(zhan)時，應抬頭挺胸(xiong)，同時兩肘略向(xiang)外展(zhan)，使胸(xiong)部盡量(liang)伸(shen)展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥，同(tong)伴壓(ya)住腳(jiao)面(單人練(lian)習時可(ke)將腳(jiao)面穿壓(ya)在肋(lei)木格(ge)內(nei))，手持啞鈴，置于鎖骨(gu)部位。連續(xu)做仰臥起坐15—30次。每當上(shang)體(ti)坐起時應盡量向(xiang)前俯身，后仰時肩(jian)背著(zhu)墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉(ju)腿動(dong)作20—60次。也可腳夾重物進行(xing)練習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收(shou)腹，左手(shou)手(shou)臂向(xiang)后，讓上(shang)臂盡量貼(tie)近身(shen)體，肘(zhou)關節彎曲，向(xiang)前曲臂，做12～16次，然(ran)后右臂重復(fu)相同(tong)動作。鍛煉部位：可以(yi)減(jian)去手(shou)臂外側的贅肉和脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直(zhi)立站(zhan)好，雙腳與肩同寬，收(shou)腹，左(zuo)手拿啞(ya)鈴，右手扶在頸后，向左(zuo)側彎(wan)腰，相反(fan)的方向重復相同的動(dong)作(zuo)。鍛煉部位(wei)：能幫助你收(shou)緊腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心(xin)放在(zai)后(hou)腳，下蹲，前(qian)后(hou)腿呈90度，后(hou)腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實(shi)。