啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩腳開立與(yu)肩(jian)同寬，手持(chi)啞鈴，置于大腿前(qian)，拳眼朝外。上體正(zheng)直，兩肩(jian)不動，兩臂交替(ti)屈(qu)肘(zhou)20一60次。練習過程(cheng)中(zhong)，腰部(bu)不得前(qian)后閃動，上臂微貼胸部(bu)兩側。

2、頸后彎舉

站立(li)，兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬(kuan)，手(shou)持啞(ya)鈴正上舉，拳眼朝(chao)后(hou)(hou)。兩臂交替向頸后(hou)(hou)屈(qu)肘(zhou)(zhou)20—60次(ci)。向頸后(hou)(hou)屈(qu)肘(zhou)(zhou)時(shi)，腹(fu)部不(bu)得向前(qian)挺出。

3、體側繞環

站立，兩腳開立略寬于(yu)肩，手(shou)(shou)持啞(ya)鈴，置于(yu)胸外(wai)(wai)側，手(shou)(shou)心微向上，且略屈肘(zhou)。兩臂同時或交替由內向外(wai)(wai)或內外(wai)(wai)向內繞(rao)環20—60次。練習時上體不得隨(sui)之轉動。

4、體前后屈

站立(li)，兩(liang)腳(jiao)開立(li)略寬于肩，手持啞鈴，置于頸(jing)后(hou)，兩(liang)肘微(wei)向前。連(lian)續做體(ti)前后(hou)屈20—60次(ci)。練習時兩(liang)腿(tui)伸直，做體(ti)后(hou)屈時應挺胸并微(wei)展腹。

5、體側屈

站立(li)，兩腳開立(li)與(yu)肩(jian)同寬，手持啞鈴(ling)，置于大腿(tui)(tui)外側，拳眼向(xiang)前。連續交替做向(xiang)左右(you)側屈體40一(yi)70次。向(xiang)左側屈體時，右(you)臂上舉并屈肘(zhou)，左臂盡量往左小腿(tui)(tui)部位伸(shen)。練習時兩腿(tui)(tui)伸(shen)直，腰(yao)部不得向(xiang)前彎屈。

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6、深蹲

站立，兩腳開(kai)立與(yu)肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做(zuo)下蹲(dun)起立動(dong)作30—60次(ci)。下蹲(dun)時(shi)兩腳跟(gen)不(bu)得離地，臀部靠近腳跟(gen)成全蹲(dun)姿勢。

7、提踵

雙腳(jiao)并攏站立，手(shou)持啞(ya)鈴(ling)，置于(yu)大腿外側，拳眼朝前。連續(xu)做提(ti)踵25—75次(ci)。練習時(shi)動作(zuo)應伸展，提(ti)睡瞬間腳(jiao)跟離(li)地要高，動作(zuo)節奏平穩，中速進行為宜。

8、體繞環

站立，兩腳略寬于(yu)肩，手持(chi)啞鈴，置于(yu)大腿(tui)外側，拳(quan)眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿(tui)伸直(zhi)，直(zhi)臂，動作幅(fu)度逐漸加(jia)大。

9、仰臥擴胸

屈(qu)膝仰(yang)臥在凳(deng)子上，手持啞(ya)鈴，置于(yu)胸前，拳(quan)眼朝(chao)后。連(lian)續做直臂(bei)(也可以(yi)(yi)微屈(qu)時)擴胸動作30一70次(ci)。練習時以(yi)(yi)頭的枕(zhen)部、肩背(bei)和臀部作支點。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓住小(xiao)腿(單(dan)人練(lian)習時(shi)也可(ke)將小(xiao)腿穿(chuan)壓在肋木(mu)格內)，手持啞鈴，置于(yu)頸后(hou)。連續做(zuo)上體(ti)后(hou)展(zhan)再前俯灼動作(zuo)10—15次。練(lian)習時(shi)可(ke)先從徒手開始(shi)而(er)后(hou)再負重，數(shu)量由少到多。上體(ti)后(hou)展(zhan)時(shi)，應抬頭(tou)挺胸，同時(shi)兩肘略向外展(zhan)，使胸部(bu)盡量伸展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰(yang)臥(wo)(wo)，同(tong)伴壓(ya)住(zhu)腳面(單人(ren)練習時可將腳面穿(chuan)壓(ya)在(zai)肋木格(ge)內(nei))，手持(chi)啞鈴，置于鎖骨部位。連續做(zuo)仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐15—30次。每當(dang)上體(ti)坐起(qi)時應盡量向(xiang)前俯身，后仰(yang)時肩(jian)背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作(zuo)20—60次。也可(ke)腳夾(jia)重物進(jin)行練習(xi)。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿(tui)弓步(bu)站好(hao)，收腹，左手(shou)手(shou)臂(bei)向后(hou)，讓上(shang)臂(bei)盡量貼近身(shen)體，肘關節彎曲，向前曲臂(bei)，做12～16次，然后(hou)右臂(bei)重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手(shou)臂(bei)外側的贅肉和脂(zhi)肪。

2、啞鈴直立側拉

直立站好(hao)，雙腳與(yu)肩同寬，收腹，左(zuo)(zuo)手拿啞(ya)鈴，右手扶在(zai)頸后，向左(zuo)(zuo)側彎腰(yao)，相(xiang)反(fan)的方向重復(fu)相(xiang)同的動作。鍛(duan)煉(lian)部位：能幫(bang)助你(ni)收緊(jin)腰(yao)部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重(zhong)心放(fang)在后腳，下(xia)蹲，前后腿(tui)(tui)呈90度，后腿(tui)(tui)垂直地面。鍛煉(lian)部位：可讓(rang)大腿(tui)(tui)變得修長結實。