啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立，兩腳(jiao)開立與肩同寬，手持(chi)啞鈴，置于大腿(tui)前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不(bu)動，兩臂交替屈肘(zhou)20一60次。練習過(guo)程中(zhong)，腰部(bu)不(bu)得(de)前后閃動，上臂微(wei)貼胸部(bu)兩側(ce)。

2、頸后彎舉

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后(hou)(hou)。兩臂交替向(xiang)頸后(hou)(hou)屈(qu)肘(zhou)20—60次。向(xiang)頸后(hou)(hou)屈(qu)肘(zhou)時，腹部不得(de)向(xiang)前挺出。

3、體側繞環

站立，兩腳開立略(lve)寬于肩，手(shou)持啞鈴(ling)，置于胸外(wai)(wai)側，手(shou)心微(wei)向上(shang)，且略(lve)屈肘。兩臂同(tong)時或(huo)交(jiao)替由內向外(wai)(wai)或(huo)內外(wai)(wai)向內繞環20—60次。練習時上(shang)體不得隨(sui)之轉動(dong)。

4、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于(yu)肩，手持啞鈴，置于(yu)頸后，兩肘微(wei)向前(qian)。連(lian)續做(zuo)體前(qian)后屈(qu)20—60次。練習時兩腿(tui)伸直，做(zuo)體后屈(qu)時應挺胸并(bing)微(wei)展腹。

5、體側屈

站立，兩(liang)腳開立與(yu)肩同寬，手持啞鈴(ling)，置于大(da)腿(tui)外(wai)側(ce)，拳(quan)眼向前。連(lian)續交替做(zuo)向左(zuo)右側(ce)屈(qu)體40一70次。向左(zuo)側(ce)屈(qu)體時，右臂上舉并屈(qu)肘(zhou)，左(zuo)臂盡量往左(zuo)小(xiao)腿(tui)部位伸(shen)。練習(xi)時兩(liang)腿(tui)伸(shen)直，腰部不得向前彎屈(qu)。

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6、深蹲

站立，兩(liang)腳開立與肩(jian)(jian)同寬(kuan)，手持啞(ya)鈴，置于肩(jian)(jian)上。連續做下蹲起立動作(zuo)30—60次(ci)。下蹲時兩(liang)腳跟不得離地(di)，臀部靠(kao)近(jin)腳跟成全蹲姿(zi)勢。

7、提踵

雙(shuang)腳并攏(long)站立，手持啞鈴(ling)，置于大(da)腿外側，拳眼朝前(qian)。連(lian)續做提踵(zhong)25—75次。練習時動作(zuo)應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高(gao)，動作(zuo)節(jie)奏平穩，中速進行(xing)為宜(yi)。

8、體繞環

站立，兩(liang)腳略寬于(yu)肩(jian)，手持啞鈴，置于(yu)大腿外側，拳(quan)眼相對。連(lian)續做由左向(xiang)右體(ti)繞(rao)環10一15次(ci)，再向(xiang)反方向(xiang)做體(ti)繞(rao)環10—15次(ci)。練(lian)習時(shi)兩(liang)腿伸直，直臂(bei)，動(dong)作幅度逐漸(jian)加大。

9、仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳子上(shang)，手持(chi)啞鈴(ling)，置于胸(xiong)前，拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時(shi))擴胸(xiong)動作(zuo)30一70次。練(lian)習時(shi)以頭的枕部(bu)(bu)、肩背和臀部(bu)(bu)作(zuo)支點。

10、俯臥展體

俯(fu)臥，同(tong)(tong)伴(ban)壓住(zhu)小腿(tui)(tui)(單(dan)人練(lian)習時(shi)(shi)也可(ke)將小腿(tui)(tui)穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于(yu)頸后。連續做(zuo)上(shang)體后展(zhan)(zhan)再前俯(fu)灼動作10—15次。練(lian)習時(shi)(shi)可(ke)先(xian)從(cong)徒(tu)手開始而后再負重，數量(liang)由少到(dao)多(duo)。上(shang)體后展(zhan)(zhan)時(shi)(shi)，應抬頭挺胸(xiong)，同(tong)(tong)時(shi)(shi)兩肘略向外展(zhan)(zhan)，使胸(xiong)部盡量(liang)伸展(zhan)(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(mian)(單人練習時(shi)可將腳面(mian)穿(chuan)壓在肋木(mu)格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做(zuo)仰臥起坐15—30次。每(mei)當上體坐起時(shi)應(ying)盡(jin)量向前俯身，后仰時(shi)肩背著(zhu)墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于(yu)踝(huai)關(guan)節部位(wei)。連(lian)續做仰(yang)臥舉腿動作(zuo)20—60次(ci)。也可(ke)腳夾重物(wu)進(jin)行(xing)練(lian)習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓(gong)步站(zhan)好，收腹，左手手臂(bei)(bei)向(xiang)后，讓(rang)上臂(bei)(bei)盡(jin)量貼(tie)近身體，肘關節彎曲，向(xiang)前曲臂(bei)(bei)，做12～16次，然后右臂(bei)(bei)重復相(xiang)同動作。鍛(duan)煉部(bu)位(wei)：可以(yi)減去(qu)手臂(bei)(bei)外側(ce)的贅肉和脂(zhi)肪。

2、啞鈴直立側拉

直立站好，雙(shuang)腳與肩同寬，收(shou)腹，左手(shou)拿啞鈴，右手(shou)扶在頸后，向左側(ce)彎(wan)腰，相反(fan)的方向重復相同的動作。鍛煉(lian)部位：能幫助(zhu)你收(shou)緊腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重(zhong)心放在后(hou)腳，下(xia)蹲，前后(hou)腿呈90度，后(hou)腿垂直地面。鍛煉部位：可(ke)讓大(da)腿變得(de)修長結實。