啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組(zu)*15個

練習(xi)3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組(zu)*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練(lian)習4組(zu)*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習(xi)3組*10-12個(ge)

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練(lian)習4組*15-20個(ge)

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組(zu)*15個

練習3組(zu)*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組(zu)*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個(ge)

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練(lian)習3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組(zu)*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個(ge)

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個(ge)動(dong)作(zuo)8-12次(ci)，每次(ci)做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背(bei)調(diao)節到與地面(mian)呈30度(du)左右，雙(shuang)腳踩實(shi)地面(mian)，臀部(bu)收緊，繃緊腹部(bu)，肩(jian)胛骨后(hou)縮下沉使(shi)上背(bei)平貼凳(deng)子。

雙手握住啞鈴，拳心(xin)朝(chao)前，小臂垂(chui)直地面放(fang)于身(shen)體兩側。

胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩(jian)膀(bang)始(shi)終后縮(suo)下沉(chen)。

緩慢下(xia)落，小臂(bei)始終垂直地面(mian)，下(xia)落至啞(ya)鈴下(xia)沿與胸部(bu)在同一高度，稍作停頓(dun)。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉(chen)使(shi)上背(bei)平(ping)貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體(ti)兩(liang)側。

胸部發(fa)力，使上臂向身體中間(jian)靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作(zuo)停留，肩膀始終后縮(suo)下沉。

緩慢下落，小臂(bei)始終垂(chui)直地面(mian)，下落至啞鈴(ling)下沿與胸部在同一(yi)高度，稍作停頓(dun)。

動作三：啞鈴彎舉

站姿(zi)或坐姿(zi)，腰背挺直。

兩手各持一啞(ya)鈴(ling)放于體側，屈臂將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)起(qi)。

前臂與上臂盡量靠攏(long)，稍停然后慢(man)慢(man)放下啞鈴至(zhi)兩(liang)臂完全伸(shen)直(zhi)。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或(huo)坐姿(zi)），手持啞鈴垂于體側，掌心(xin)相對，上臂緊貼(tie)體側，肘(zhou)關(guan)節是唯一運(yun)動的關(guan)節。

用(yong)力向上彎(wan)舉(ju)，可感受(shou)到肱二(er)頭肌(ji)外(wai)側(ce)膨脹隆起。最(zui)高點進(jin)行(xing)頂峰收縮，并堅(jian)持片刻，然(ran)后緩慢還原(yuan)，最(zui)低點時手(shou)臂(bei)完全伸直。

為避免動作過程中身體借(jie)力(li)，軀干可稍前(qian)傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩(liang)個動作(zuo)(zuo)8-12次，后(hou)兩(liang)個動作(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)20次，每次做(zuo)(zuo)3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下(xia)背部(bu)保持挺直，腰部(bu)不要(yao)轉動(dong)。

下放(fang)時肩(jian)胛骨(gu)打開前伸，發力是肩(jian)胛骨(gu)收緊后縮。

頂端保持1~2秒(miao)，下放時控制速度(du)。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳分(fen)開(kai)，俯(fu)身約90°；雙(shuang)手對(dui)握啞鈴，拳(quan)心相對(dui)；手肘微屈，雙(shuang)臂(bei)垂(chui)直于地面。

夾肘(zhou)上拉啞鈴(ling)至腹部(bu)兩側，在最(zui)高點時略(lve)作停頓，緩(huan)慢下(xia)放啞鈴(ling)至起始位置(zhi)。

動作(zuo)全程(cheng)保(bao)持肘部夾(jia)緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙(shuang)腿分開(kai)與肩同寬(kuan)，雙(shuang)腳踩實。

雙手扶于兩(liang)耳旁(pang)，用(yong)腹肌(ji)的力量將肩部(bu)(bu)和(he)上背部(bu)(bu)卷離地面，在最高點(dian)略作停頓后，緩慢回到起始位置。

卷腹時，下(xia)背部保持(chi)緊(jin)貼地面，手(shou)肘保持(chi)向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下方(fang)，伸直雙腿，腿下落(luo)到(dao)約45°即可(ke)抬(tai)起。

腰部始終貼地且不應(ying)出現(xian)緊張感。

抬腿時(shi)用下腹的力(li)量將臀部(bu)抬離(li)地面(mian)。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動作8-12次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)做3-5組(zu)。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最(zui)低點(dian)啞鈴與雙(shuang)耳(er)同高，最(zui)高點(dian)手(shou)肘略高于雙(shuang)耳(er)。

小臂垂直于地面上下運動。

雙肩(jian)下沉同(tong)時后(hou)張，手(shou)肘略(lve)微朝(chao)前(qian)。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳(jiao)開立(li)與肩(jian)同寬，胸脯微挺，兩手握啞鈴從身側起動。

吸氣，提肘張肩(jian)發(fa)力(li)向兩(liang)側舉臂當啞鈴高出肩(jian)部(bu)后，向上揮腕(wan)（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微(wei)屈，形成兩臂(bei)整體用力的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立(li)同肩寬(kuan)，兩手(shou)掌心相對各持啞鈴，上體向(xiang)前屈體至與地面平行(xing)，兩腿稍屈。

兩手(shou)持鈴(ling)向兩側(ce)舉(ju)起(qi)，直至上(shang)臂(bei)與背部平行（或略為超(chao)過(guo)），稍(shao)停，然(ran)后放下啞鈴(ling)還原。

如(ru)果在持鈴向兩側舉起時，使肘(zhou)和腕部稍(shao)微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的(de)收(shou)縮(suo)。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手各握一個啞(ya)鈴(ling)，伸直(zhi)手臂，

肘(zhou)部彎曲(qu)，慢(man)慢(man)將啞鈴(ling)往下放，至頭部的(de)兩側。 往下放啞鈴(ling)的(de)時候(hou)，保持上臂不動。

向上伸直雙臂，回(hui)到起始(shi)位置。

整個運動過(guo)程中，雙肘要(yao)向身(shen)體(ti)收緊，不要(yao)向外(wai)張開(kai)。

周五訓練目標：臀+腿

每個動作(zuo)8-12次，每次做3-5組(zu)。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在(zai)胸前，兩手內收，肩(jian)胛(jia)下壓放松(song)。

雙(shuang)腳與(yu)髖(kuan)關(guan)節同寬(kuan)，下蹲時，膝蓋(gai)與(yu)腳尖方(fang)向一致。

身體重(zhong)心(xin)居(ju)中，挺胸(xiong)、抬頭、收(shou)腹，屈髖屈膝，同時向下蹲。

下蹲(dun)的(de)深度，根據(ju)自己的(de)關節靈活程(cheng)度和肌肉柔(rou)韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收(shou)緊腹部核心(xin)，肩膀后縮下沉。

雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體。

保持背(bei)部挺直，腹部核(he)心收緊(jin)，啞鈴下放至(zhi)膝蓋下方。

收(shou)緊臀部(bu)(bu)帶動身體站(zhan)直；拉(la)起后，肩胛骨(gu)后縮，夾緊臀部(bu)(bu)。

啞(ya)鈴運動(dong)軌跡始終(zhong)貼近(jin)身(shen)體(ti)。

髖關(guan)節主導運動(dong)，膝關(guan)節被動(dong)彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯(fu)身，保持背部挺直(zhi)，雙手(shou)握緊啞鈴，置于膝蓋下方。

收縮臀部(bu)(bu)和(he)大(da)腿后部(bu)(bu)使軀干恢復(fu)站姿并且把啞鈴(ling)向上前方帶(dai)起，直到大(da)臂水平。

保持(chi)膝蓋微屈并且手臂自然(ran)伸直不參與發力。

小結

在動作過程中，適當把動作速(su)度(du)放慢(man)，這樣會比較容易找到肌(ji)肉發力(li)感，并且減(jian)小慣性，對局(ju)部(bu)肌(ji)肉的(de)訓練效果越好。

如果是以增肌為目的，在重(zhong)量(liang)(liang)和次(ci)數(shu)(shu)還(huan)有(you)組(zu)數(shu)(shu)的選擇來講，應該選擇大重(zhong)量(liang)(liang)低(di)次(ci)數(shu)(shu)，保(bao)證每(mei)個動作都做(zuo)到標準，并(bing)每(mei)次(ci)做(zuo)到力間(jian)歇，而且(qie)可以想做(zuo)的時(shi)候就來上幾(ji)組(zu)。

如果是以(yi)塑形為目的，可以(yi)選擇小(xiao)重量多次數(shu)的方式來做(zuo)。

注(zhu)意頂峰收(shou)縮，要求(qiu)當某個(ge)動作(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)到(dao)肌肉收(shou)縮最(zui)緊張(zhang)的位置時，保持一下(xia)這種(zhong)收(shou)縮最(zui)緊張(zhang)的狀(zhuang)態，做(zuo)(zuo)靜力(li)性練習，然后慢慢回(hui)復到(dao)動作(zuo)(zuo)的開(kai)始位置。