啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個(ge)

練習(xi)3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個(ge)

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個(ge)

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組(zu)*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組(zu)*15個(ge)

練習3組*10-12個(ge)

2、直立啞鈴交替前平舉

練(lian)習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習(xi)3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個(ge)

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組(zu)*12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習(xi)4組*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做(zuo)3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅(yi)背(bei)調(diao)節到與地面呈30度左(zuo)右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩(jian)胛骨(gu)后縮下沉使上背(bei)平貼凳(deng)子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前(qian)，小臂垂直地面(mian)放于身體兩側。

胸部發(fa)力，使上臂向身體中間靠(kao)攏，在最高點肘關(guan)節微彎，保持1秒；肩(jian)膀(bang)始終后縮下(xia)沉。

緩慢(man)下落，小臂始終垂直(zhi)地面，下落至(zhi)啞鈴下沿(yan)與胸部(bu)在(zai)同一高度，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shi)地面，臀部(bu)收緊(jin)(jin)，繃緊(jin)(jin)腹(fu)部(bu)，肩胛骨(gu)后縮下沉使上背平貼(tie)凳子(zi)，小臂(bei)垂直(zhi)地面舉起啞鈴在身體(ti)兩側。

胸(xiong)部發(fa)力，使上(shang)臂向身體中間靠攏；在最高點(dian)肘關節微彎，稍(shao)作停留，肩膀始終后縮(suo)下沉。

緩慢下落，小(xiao)臂始終垂直地面(mian)，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高(gao)度，稍作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或(huo)坐姿，腰背挺(ting)直。

兩手各持一(yi)啞(ya)鈴放于體(ti)側(ce)，屈臂將啞(ya)鈴舉起。

前臂(bei)與(yu)上臂(bei)盡(jin)量靠攏(long)，稍停然后慢慢放下啞(ya)鈴至(zhi)兩臂(bei)完全伸(shen)直。

動作四：錘式彎舉

站(zhan)姿（或坐姿），手(shou)持(chi)啞鈴垂(chui)于體(ti)側，掌心相對，上(shang)臂(bei)緊(jin)貼體(ti)側，肘關(guan)節(jie)是(shi)唯一運(yun)動的關(guan)節(jie)。

用(yong)力向(xiang)上彎舉，可感受到肱(gong)二頭(tou)肌外側(ce)膨(peng)脹隆起(qi)。最高點進行頂峰(feng)收縮，并堅持片(pian)刻，然(ran)后緩慢還原，最低點時手臂完全伸(shen)直。

為(wei)避(bi)免動作過(guo)程中身體借力，軀干可(ke)稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前(qian)兩個動(dong)作8-12次(ci)(ci)，后兩個動(dong)作做(zuo)20次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)做(zuo)3-5組(zu)。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持(chi)挺(ting)直，腰部不要(yao)轉動(dong)。

下放時肩胛骨打(da)開前伸，發力是肩胛骨收緊(jin)后(hou)縮。

頂端保持1~2秒(miao)，下放時(shi)控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)(shuang)腳分開，俯身約90°；雙(shuang)(shuang)手(shou)對握(wo)啞鈴，拳(quan)心相對；手(shou)肘微屈(qu)，雙(shuang)(shuang)臂垂(chui)直于地面。

夾肘(zhou)上拉啞(ya)鈴(ling)至腹部(bu)兩(liang)側(ce)，在最高點時略作(zuo)停(ting)頓(dun)，緩慢下放(fang)啞(ya)鈴(ling)至起始位置。

動作全程保(bao)持肘部夾緊(jin)。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分(fen)開與肩同寬，雙腳(jiao)踩實。

雙手扶于兩耳(er)旁，用腹肌的(de)力量將肩部和上背部卷離地面，在最(zui)高點略作停(ting)頓后，緩慢回到起始位置。

卷腹時(shi)，下背部(bu)保持(chi)緊貼地面，手肘保持(chi)向(xiang)外打(da)開。

動作四：仰臥抬腿

雙(shuang)手放于(yu)臀部(bu)下(xia)(xia)方，伸直雙(shuang)腿(tui)，腿(tui)下(xia)(xia)落到約45°即可(ke)抬(tai)起(qi)。

腰部始終貼地且不應(ying)出現緊張感(gan)。

抬(tai)(tai)腿時用下腹的(de)力(li)量(liang)將臀部抬(tai)(tai)離地面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)個動(dong)作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最(zui)低點(dian)(dian)啞鈴(ling)與雙耳同(tong)高，最(zui)高點(dian)(dian)手肘(zhou)略(lve)高于雙耳。

小臂垂直于(yu)地面上下(xia)運動。

雙肩下(xia)沉同時后張，手肘略微(wei)朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬，胸脯(fu)微挺，兩手握啞鈴從身側起動。

吸氣，提肘(zhou)張肩發(fa)力向(xiang)兩側舉臂當啞鈴高出肩部后，向(xiang)上揮腕(wan)（掌心向(xiang)下）。

握(wo)緊啞鈴肘微(wei)屈，形成(cheng)兩臂(bei)整體用(yong)力的(de)構(gou)架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳(jiao)分(fen)開站(zhan)立同肩(jian)寬，兩(liang)手掌心相對各持啞鈴，上(shang)體(ti)向前屈體(ti)至與地面平行，兩(liang)腿(tui)稍屈。

兩(liang)手持鈴向兩(liang)側舉起，直(zhi)至上臂(bei)與背部平(ping)行(xing)（或略為超過），稍停(ting)，然后放下啞鈴還原。

如果在持鈴向兩側舉起(qi)時，使肘(zhou)和腕部稍微彎屈，你會感到(dao)能使三(san)角肌群獲到(dao)更好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥(wo)，雙腳著地，腹部繃緊(jin)。 雙手(shou)各握一個啞鈴，伸直(zhi)手(shou)臂(bei)，

肘部(bu)彎曲，慢慢將(jiang)啞(ya)鈴往(wang)下放，至頭部(bu)的(de)兩側。 往(wang)下放啞(ya)鈴的(de)時候，保持上臂不(bu)動。

向(xiang)上伸直雙臂，回到起始位置。

整個運動過(guo)程中，雙肘要(yao)向(xiang)身體收緊(jin)，不(bu)要(yao)向(xiang)外張開。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做(zuo)3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴擺(bai)在(zai)胸前，兩手內收(shou)，肩胛下壓放松。

雙腳與髖關(guan)節同寬，下(xia)蹲時，膝蓋與腳尖方向一致(zhi)。

身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹(fu)，屈(qu)髖屈(qu)膝(xi)，同時向下(xia)蹲(dun)。

下(xia)蹲(dun)的深度，根據自己的關節(jie)靈活程(cheng)度和肌肉(rou)柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉。

雙手握住啞鈴，大臂貼(tie)緊身體(ti)。

保持(chi)背部挺直，腹部核心收緊，啞鈴下放至膝蓋下方。

收緊(jin)(jin)臀部(bu)帶動(dong)身體站直(zhi)；拉(la)起(qi)后，肩胛骨后縮(suo)，夾緊(jin)(jin)臀部(bu)。

啞鈴運動(dong)軌跡始終貼近身(shen)體。

髖關節主導運動，膝(xi)關節被動彎(wan)曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯(fu)身，保持背部(bu)挺直，雙手握緊啞鈴，置于(yu)膝蓋(gai)下(xia)方。

收縮臀部和大腿后部使軀干恢(hui)復站姿并且(qie)把啞鈴(ling)向上前方(fang)帶起(qi)，直到大臂水平。

保持膝蓋(gai)微屈并且手臂(bei)自(zi)然(ran)伸直不參與(yu)發力。

小結

在動(dong)作過程中(zhong)，適當把動(dong)作速(su)度放慢，這樣會比較容易找到肌(ji)肉發力感，并且減小慣性，對局部(bu)肌(ji)肉的訓(xun)練(lian)效果越(yue)好(hao)。

如果(guo)是(shi)以增(zeng)肌為目的，在重量(liang)和次(ci)數還有組(zu)數的選擇(ze)來講，應該選擇(ze)大重量(liang)低次(ci)數，保證每個(ge)動作都做(zuo)到標準，并每次(ci)做(zuo)到力間歇，而且可以想做(zuo)的時候就(jiu)來上幾組(zu)。

如果是以(yi)塑形為(wei)目的(de)，可(ke)以(yi)選(xuan)擇(ze)小(xiao)重量多次(ci)數的(de)方(fang)式來做。

注意頂(ding)峰收縮(suo)，要求(qiu)當某個動(dong)作(zuo)做到(dao)肌肉收縮(suo)最緊張(zhang)的位置(zhi)時(shi)，保持一下(xia)這種收縮(suo)最緊張(zhang)的狀(zhuang)態，做靜力(li)性練習(xi)，然后慢慢回復到(dao)動(dong)作(zuo)的開(kai)始位置(zhi)。