啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練習(xi)3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練(lian)習4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個(ge)

6、仰臥卷腹

練習4組*15-20個(ge)

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱(re)身(shen)1組*15個(ge)

練習(xi)3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個(ge)

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習(xi)4組*12個(ge)

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個(ge)

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組(zu)*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個(ge)

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個(ge)動(dong)作8-12次(ci)，每次(ci)做(zuo)3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將(jiang)椅背(bei)調(diao)節到與(yu)地面呈30度左右，雙腳踩(cai)實地面，臀部收緊(jin)，繃(beng)緊(jin)腹部，肩(jian)胛骨后(hou)縮下沉使上背(bei)平(ping)貼凳(deng)子(zi)。

雙手握住啞鈴，拳心(xin)朝前，小臂垂(chui)直地面放于身體兩側。

胸部發力，使上臂(bei)向身體中間靠攏，在最高(gao)點肘(zhou)關節微彎，保持1秒；肩膀始(shi)終后縮下(xia)沉。

緩慢下(xia)(xia)(xia)落(luo)，小(xiao)臂始終(zhong)垂直地(di)面，下(xia)(xia)(xia)落(luo)至啞鈴下(xia)(xia)(xia)沿與(yu)胸部在同(tong)一高度(du)，稍作停頓(dun)。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shi)地(di)(di)面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛(jia)骨后(hou)縮下(xia)沉使(shi)上(shang)背平貼凳子，小臂垂直地(di)(di)面舉起啞鈴在身體兩側。

胸部發(fa)力(li)，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘(zhou)關節(jie)微(wei)彎，稍(shao)作停留，肩膀始終(zhong)后(hou)縮下沉。

緩慢下(xia)落(luo)，小(xiao)臂(bei)始終垂直地面，下(xia)落(luo)至(zhi)啞鈴(ling)下(xia)沿(yan)與胸部(bu)在(zai)同一高度，稍作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或坐姿，腰背挺(ting)直。

兩手各持一啞(ya)(ya)鈴(ling)放于體側(ce)，屈臂將啞(ya)(ya)鈴(ling)舉起。

前(qian)臂與(yu)上臂盡量(liang)靠(kao)攏，稍停(ting)然后(hou)慢慢放下啞鈴至兩(liang)臂完(wan)全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或坐姿(zi)），手持啞鈴(ling)垂于體(ti)側，掌心相對，上(shang)臂緊貼體(ti)側，肘關節是唯一運動的關節。

用力(li)向上彎舉，可感受到(dao)肱二(er)頭肌外側膨脹隆起。最(zui)(zui)高(gao)點進(jin)行頂(ding)峰收(shou)縮(suo)，并堅持片刻，然(ran)后緩(huan)慢還原，最(zui)(zui)低點時手(shou)臂完全(quan)伸直。

為避免動(dong)作過程中身體借(jie)力，軀干可稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前(qian)兩個動作(zuo)8-12次(ci)，后兩個動作(zuo)做20次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保(bao)持挺直，腰部不(bu)要轉(zhuan)動。

下(xia)放時肩(jian)胛(jia)骨打開前伸(shen)，發力是(shi)肩(jian)胛(jia)骨收緊(jin)后縮。

頂端保持(chi)1~2秒，下放(fang)時控制(zhi)速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開，俯(fu)身約(yue)90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微(wei)屈，雙臂垂直于地面。

夾肘上拉啞鈴至(zhi)(zhi)腹部兩側(ce)，在最高點時略作(zuo)停頓，緩(huan)慢下(xia)放啞鈴至(zhi)(zhi)起(qi)始位置。

動作全程保持肘(zhou)部夾緊(jin)。

動作三：卷腹

平(ping)躺(tang)，屈膝(xi)，雙(shuang)腿(tui)分(fen)開(kai)與肩同寬，雙(shuang)腳踩實。

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將(jiang)肩部和上背部卷(juan)離地面(mian)，在(zai)最(zui)高點(dian)略(lve)作停頓后，緩慢回到(dao)起(qi)始位置。

卷腹時，下背部(bu)保持緊貼地(di)面，手肘保持向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于(yu)臀(tun)部下(xia)方(fang)，伸直雙腿(tui)，腿(tui)下(xia)落到約(yue)45°即可抬(tai)起(qi)。

腰(yao)部始終(zhong)貼地且(qie)不應出現緊張感(gan)。

抬腿時用下腹的(de)力量將臀(tun)部抬離地面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)個動作(zuo)8-12次，每(mei)次做(zuo)3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘(zhou)略(lve)高于雙耳。

小臂垂直于地面上下(xia)運動。

雙肩下沉同(tong)時后張(zhang)，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與(yu)肩同寬，胸(xiong)脯(fu)微挺，兩手(shou)握(wo)啞(ya)鈴從身(shen)側起動。

吸(xi)氣(qi)，提(ti)肘張肩發力向兩(liang)側舉臂當(dang)啞鈴高(gao)出肩部后，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞(ya)鈴肘(zhou)微屈，形成兩臂整體用(yong)力的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(dui)各持啞鈴，上體向前屈(qu)體至與地面平(ping)行，兩腿稍屈(qu)。

兩(liang)(liang)手持鈴(ling)向兩(liang)(liang)側(ce)舉起，直至上臂與背部平行（或(huo)略(lve)為超過），稍停，然后放下啞鈴(ling)還原(yuan)。

如果(guo)在持鈴向兩(liang)側舉起時，使肘和腕(wan)部(bu)稍微彎屈，你(ni)會(hui)感到能使三(san)角肌群獲到更好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手各(ge)握一個啞(ya)鈴，伸直手臂，

肘(zhou)部(bu)彎曲，慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴往下放，至頭部(bu)的兩側。 往下放啞(ya)鈴的時候(hou)，保持上臂不動(dong)。

向(xiang)上伸直雙臂，回(hui)到起始位置。

整個運動過程中，雙肘要向身(shen)體收緊，不(bu)要向外張(zhang)開(kai)。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙(shuang)手捧著啞鈴(ling)，將(jiang)啞鈴(ling)擺在(zai)胸前，兩手內(nei)收(shou)，肩(jian)胛下壓放松。

雙(shuang)腳與髖關節(jie)同寬，下蹲時，膝蓋(gai)與腳尖(jian)方向(xiang)一致。

身體(ti)重心居(ju)中，挺胸、抬(tai)頭、收腹，屈髖(kuan)屈膝，同時向下蹲。

下蹲的深度(du)，根據自己(ji)的關節靈(ling)活程(cheng)度(du)和肌肉柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙(shuang)腳分(fen)開，收緊腹部核(he)心，肩膀后縮下(xia)沉(chen)。

雙手(shou)握住啞鈴，大臂(bei)貼緊身體。

保持背部(bu)挺直，腹部(bu)核心(xin)收(shou)緊，啞鈴下放至膝(xi)蓋下方。

收緊臀部帶動身體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

啞鈴運動(dong)軌跡始終貼近身體。

髖(kuan)關(guan)節主導運動(dong)(dong)，膝關(guan)節被動(dong)(dong)彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部挺直，雙手握(wo)緊啞鈴，置(zhi)于膝蓋(gai)下(xia)方。

收縮臀部和(he)大腿后部使軀干(gan)恢復站姿(zi)并且把啞鈴(ling)向上(shang)前(qian)方帶(dai)起，直到大臂水平(ping)。

保持膝蓋微屈并且(qie)手臂(bei)自然(ran)伸(shen)直不參與發(fa)力。

小結

在動(dong)作過程中，適當把動(dong)作速度放(fang)慢(man)，這樣(yang)會比較容易找到肌肉發(fa)力感，并(bing)且減小慣性(xing)，對局部肌肉的訓練效(xiao)果越好。

如果(guo)是以增肌為(wei)目的，在重量和次數還有組數的選(xuan)擇來(lai)講(jiang)，應該選(xuan)擇大重量低次數，保(bao)證(zheng)每(mei)個動作都做(zuo)到標(biao)準，并每(mei)次做(zuo)到力間歇(xie)，而且(qie)可以想做(zuo)的時候就來(lai)上(shang)幾組。

如(ru)果是以(yi)塑形為目的，可以(yi)選擇小重量多(duo)次數的方式來做。

注(zhu)意頂峰(feng)收(shou)(shou)縮(suo)，要求當(dang)某個(ge)動作做到肌肉收(shou)(shou)縮(suo)最緊(jin)張(zhang)的位置(zhi)時，保(bao)持(chi)一下這種收(shou)(shou)縮(suo)最緊(jin)張(zhang)的狀態，做靜(jing)力性(xing)練習，然后慢慢回復到動作的開始(shi)位置(zhi)。