啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練(lian)習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習(xi)4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組(zu)*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個(ge)

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練(lian)習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習(xi)3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組(zu)。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背(bei)調節(jie)到與地面呈30度(du)左右，雙(shuang)腳踩實地面，臀(tun)部收緊(jin)(jin)，繃緊(jin)(jin)腹部，肩胛(jia)骨后縮下沉使上背(bei)平貼凳子(zi)。

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂(bei)垂直地面放于身體兩側。

胸部發(fa)力(li)，使上臂向身體中(zhong)間靠攏，在(zai)最高點(dian)肘(zhou)關節微(wei)彎，保持1秒；肩膀始終后縮下沉。

緩(huan)慢下落(luo)(luo)，小臂始終垂(chui)直地(di)面，下落(luo)(luo)至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍(shao)作停(ting)頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩(cai)實地(di)面，臀部收緊(jin)(jin)，繃緊(jin)(jin)腹部，肩(jian)胛骨后縮(suo)下沉使(shi)上背平貼凳(deng)子，小臂垂(chui)直地(di)面舉起啞鈴在身體兩側。

胸部發力，使上臂向(xiang)身體中間(jian)靠攏(long)；在最高(gao)點(dian)肘關節微彎，稍(shao)作停(ting)留(liu)，肩膀始終后縮下(xia)沉。

緩慢下(xia)(xia)落，小臂始終垂直地面，下(xia)(xia)落至啞(ya)鈴下(xia)(xia)沿與(yu)胸部(bu)在同(tong)一高度，稍作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或坐(zuo)姿，腰(yao)背挺直。

兩(liang)手(shou)各(ge)持一啞鈴(ling)放于(yu)體側，屈臂將啞鈴(ling)舉(ju)起(qi)。

前(qian)臂(bei)與上臂(bei)盡量靠攏，稍停然后(hou)慢慢放(fang)下(xia)啞鈴(ling)至兩臂(bei)完全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或坐姿(zi)），手持(chi)啞(ya)鈴垂(chui)于(yu)體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的(de)關節。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外(wai)側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然(ran)后(hou)緩慢還原，最低點時手臂(bei)完全伸直。

為避免動(dong)作(zuo)過程(cheng)中身體借力，軀干可稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前(qian)兩個動(dong)作(zuo)8-12次，后兩個動(dong)作(zuo)做20次，每次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部(bu)保(bao)持挺(ting)直(zhi)，腰部(bu)不(bu)要轉(zhuan)動(dong)。

下放時肩(jian)胛(jia)骨打開前(qian)伸，發(fa)力(li)是肩(jian)胛(jia)骨收緊后縮。

頂端保(bao)持1~2秒，下放(fang)時控(kong)制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳(jiao)分開，俯身(shen)約90°；雙(shuang)手對握啞鈴(ling)，拳心相對；手肘微屈，雙(shuang)臂垂直于地面。

夾肘上(shang)拉(la)啞鈴(ling)至腹部兩(liang)側(ce)，在最高(gao)點時略作停頓，緩慢下放啞鈴(ling)至起始位置。

動作(zuo)全程保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

雙手(shou)扶(fu)于兩耳旁，用(yong)腹肌的(de)力量(liang)將肩部(bu)和上背部(bu)卷離地面，在最高點略作停(ting)頓后(hou)，緩慢回到起始位(wei)置。

卷腹時，下(xia)背(bei)部保持緊貼地(di)面，手肘保持向外打(da)開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下(xia)方(fang)，伸(shen)直雙腿，腿下(xia)落到約45°即(ji)可抬起。

腰(yao)部(bu)始終貼(tie)地且(qie)不應(ying)出現緊張感。

抬(tai)腿時用下腹的力量將臀部抬(tai)離地(di)面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動作(zuo)8-12次，每次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與雙(shuang)耳同高，最高點手(shou)肘略高于雙(shuang)耳。

小臂(bei)垂直于(yu)地面上下(xia)運(yun)動(dong)。

雙肩下沉同時后張，手肘略微(wei)朝前(qian)。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開(kai)立與肩同寬，胸(xiong)脯微(wei)挺，兩手握(wo)啞鈴從身側起動。

吸氣，提肘張肩(jian)發力(li)向兩側舉臂當啞鈴高出肩(jian)部后，向上(shang)揮腕（掌心向下）。

握緊啞(ya)鈴肘微屈，形(xing)成(cheng)兩臂整(zheng)體用(yong)力的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分(fen)開站立同肩寬(kuan)，兩手掌心相對各持啞鈴，上體(ti)向前屈體(ti)至與地面平行，兩腿稍屈。

兩手持鈴向兩側舉(ju)起(qi)，直至上臂與背部平行(xing)（或略為超過），稍停，然后放下啞(ya)鈴還原(yuan)。

如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕(wan)部稍微(wei)彎屈，你會感到能使三角肌(ji)群(qun)獲到更(geng)好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙腳(jiao)著地，腹部(bu)繃緊。 雙手各(ge)握一個(ge)啞鈴，伸(shen)直手臂，

肘(zhou)部彎曲，慢慢將啞(ya)鈴(ling)往(wang)下放(fang)，至頭部的(de)兩側。 往(wang)下放(fang)啞(ya)鈴(ling)的(de)時候，保(bao)持(chi)上臂不動。

向上(shang)伸直雙(shuang)臂(bei)，回到起始位置。

整個運動(dong)過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙(shuang)手(shou)(shou)捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸(xiong)前(qian)，兩手(shou)(shou)內收(shou)，肩胛下壓(ya)放松(song)。

雙腳(jiao)與髖關節同(tong)寬，下蹲時，膝蓋與腳(jiao)尖方向一致。

身體重心(xin)居(ju)中，挺胸、抬頭、收腹(fu)，屈(qu)髖屈(qu)膝，同時向下蹲。

下蹲的(de)深度(du)，根據自己的(de)關節靈活(huo)程度(du)和肌肉(rou)柔韌(ren)性(xing)為準(zhun)。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收緊腹部核心，肩(jian)膀后縮下(xia)沉。

雙手握(wo)住啞鈴，大臂貼(tie)緊身體。

保持背部挺直(zhi)，腹部核(he)心(xin)收(shou)緊，啞鈴(ling)下放至膝蓋下方。

收緊臀部(bu)帶動身體站(zhan)直；拉起后，肩胛(jia)骨后縮(suo)，夾緊臀部(bu)。

啞鈴運(yun)動軌跡始終貼(tie)近身(shen)體(ti)。

髖關(guan)節主導運動(dong)，膝關(guan)節被動(dong)彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部挺直，雙(shuang)手握(wo)緊(jin)啞鈴，置于膝蓋(gai)下方。

收縮臀部和大(da)腿后部使(shi)軀干(gan)恢(hui)復站姿并且把(ba)啞鈴(ling)向上前方帶起，直到大(da)臂水平。

保持(chi)膝蓋(gai)微(wei)屈并且手臂自然(ran)伸直(zhi)不參與發力(li)。

小結

在動作(zuo)過程中，適當(dang)把(ba)動作(zuo)速度放慢，這樣會比較容(rong)易找到(dao)肌(ji)(ji)肉(rou)發力感，并且(qie)減小(xiao)慣性，對局部肌(ji)(ji)肉(rou)的訓練(lian)效果越好。

如(ru)果是以增肌為目的，在重量(liang)和(he)次數還有組數的選擇(ze)來(lai)(lai)講(jiang)，應該選擇(ze)大重量(liang)低次數，保(bao)證每(mei)個動(dong)作(zuo)都(dou)做(zuo)到(dao)標(biao)準，并每(mei)次做(zuo)到(dao)力間歇，而且(qie)可以想做(zuo)的時候就(jiu)來(lai)(lai)上幾(ji)組。

如果(guo)是以(yi)塑形為目的，可以(yi)選擇小重(zhong)量多次(ci)數的方(fang)式來做(zuo)。

注意(yi)頂峰收(shou)縮，要求當某(mou)個動(dong)作做(zuo)到肌肉(rou)收(shou)縮最(zui)緊張的(de)位(wei)置時，保持一下這(zhe)種收(shou)縮最(zui)緊張的(de)狀態(tai)，做(zuo)靜力性練習，然后慢慢回復到動(dong)作的(de)開始(shi)位(wei)置。