啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法：漸進性超(chao)負(fu)荷法則(ze)(ze)、多組練習法則(ze)(ze)、迷亂(luan)莫測法則(ze)(ze)、孤立鍛(duan)煉(lian)(lian)法則(ze)(ze)。

2、中級啞鈴鍛煉方法(fa)：優先訓練(lian)法(fa)則(ze)(ze)、金字塔(ta)法(fa)則(ze)(ze)、分部(bu)練(lian)習法(fa)則(ze)(ze)、大量充血法(fa)則(ze)(ze)、超(chao)級組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、復合(he)(he)組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、綜合(he)(he)練(lian)習法(fa)則(ze)(ze)、周期法(fa)則(ze)(ze)、靜力(li)緊張(zhang)法(fa)則(ze)(ze)。

3、高(gao)級啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法："欺騙"法(fa)(fa)則(ze)、三合組(zu)法(fa)(fa)則(ze)、巨型組(zu)合法(fa)(fa)則(ze)、先(xian)期疲勞法(fa)(fa)則(ze)、休(xiu)息---停歇法則、頂峰(feng)收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方法圖解(jie)是從胸、肩、背、手(shou)臂、腿、腹部這6個方面來演示(shi)，下面就(jiu)一起來看看：

胸部肌肉

動作一、平(ping)板啞鈴推胸(xiong)

動(dong)作二(er)、上斜啞鈴飛(fei)鳥

動作(zuo)三、持鈴俯臥撐

動(dong)作(zuo)四、上斜啞(ya)鈴臥推

動作五(wu)、下斜啞鈴臥(wo)推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩(jian)

動(dong)作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉(ju)

動作四、直立啞鈴胸(xiong)前(qian)提拉(la)

動(dong)作五、直立啞鈴(ling)聳(song)肩

背部肌肉

動作一、引(yin)體(ti)向上

動(dong)作二、啞鈴(ling)硬拉

動作三、俯身(shen)啞鈴(ling)劃船

動作四、單(dan)臂(bei)啞(ya)鈴劃船

手臂肌肉

動作一、托臂(bei)啞鈴彎舉(ju)

動(dong)作二、雙杠臂屈伸

動作三、后(hou)仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿(zi)單臂(bei)啞鈴(ling)臂(bei)屈伸

動作五、坐姿啞鈴(ling)彎(wan)舉

腿部肌肉

動(dong)作一、俯臥負重腿(tui)彎舉

動作二、坐(zuo)姿負重腿屈伸

動作三(san)、負重啞(ya)鈴箭步(bu)蹲

動作四、負重啞鈴(ling)深蹲

動(dong)作(zuo)五(wu)、負(fu)重啞鈴提踵

腹部肌肉

動作(zuo)一、直立啞鈴體側屈(qu)

動作二、固(gu)腿(tui)仰(yang)臥起坐

動作三(san)、上斜仰臥舉腿