啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法：漸進性(xing)超(chao)負荷法則、多組練(lian)習法則、迷亂莫(mo)測法則、孤立鍛(duan)煉法則。

2、中級啞鈴(ling)鍛(duan)煉方(fang)法(fa)(fa)(fa)(fa)：優先訓練法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、分部練習(xi)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、大量充血法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、超級組法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、復合組法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合練習(xi)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)。

3、高級啞鈴鍛(duan)煉方法："欺騙"法(fa)(fa)則(ze)、三合(he)組法(fa)(fa)則(ze)、巨型組合(he)法(fa)(fa)則(ze)、先期疲勞法(fa)(fa)則(ze)、休息---停歇法則(ze)、頂(ding)峰收縮法則(ze)。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手(shou)臂(bei)、腿、腹部這6個方面來(lai)演示，下面就一起來(lai)看看：

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作(zuo)二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持(chi)鈴俯臥撐

動作(zuo)四、上斜啞(ya)鈴(ling)臥推

動作五、下(xia)斜啞(ya)鈴臥推

肩部肌肉

動(dong)作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛(fei)鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動(dong)作(zuo)四(si)、直立啞鈴胸前提拉

動作五(wu)、直(zhi)立啞鈴聳肩(jian)

背部肌肉

動作一、引(yin)體向上

動(dong)作二、啞鈴硬(ying)拉

動作三、俯身啞(ya)鈴(ling)劃船(chuan)

動作(zuo)四、單臂啞鈴劃(hua)船(chuan)

手臂肌肉

動作一、托臂啞(ya)鈴彎(wan)舉

動作二(er)、雙杠臂屈伸

動作三、后仰啞(ya)鈴臂(bei)屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸(shen)

動(dong)作(zuo)五、坐姿啞鈴(ling)彎(wan)舉

腿部肌肉

動作(zuo)一、俯臥負重腿彎舉

動作二(er)、坐姿負重腿屈伸

動作三、負(fu)重啞(ya)鈴箭(jian)步蹲

動作四、負(fu)重啞(ya)鈴深(shen)蹲(dun)

動作五、負(fu)重啞鈴提踵(zhong)

腹部肌肉

動作一、直(zhi)立啞(ya)鈴(ling)體側屈

動(dong)作二、固腿仰(yang)臥起坐

動(dong)作(zuo)三、上斜仰臥舉腿