啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛(duan)煉方法(fa)：漸進性超負荷法(fa)則(ze)、多(duo)組練習法(fa)則(ze)、迷亂莫測法(fa)則(ze)、孤立鍛(duan)煉法(fa)則(ze)。

2、中級(ji)啞鈴鍛(duan)煉方法(fa)(fa)：優先訓練法(fa)(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)(fa)則(ze)(ze)、分部練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、大(da)量充(chong)血法(fa)(fa)則(ze)(ze)、超級(ji)組法(fa)(fa)則(ze)(ze)、復合組法(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力(li)緊張(zhang)法(fa)(fa)則(ze)(ze)。

3、高級啞(ya)鈴鍛煉方法："欺騙"法(fa)則(ze)、三合(he)(he)組法(fa)則(ze)、巨型組合(he)(he)法(fa)則(ze)、先期疲勞法(fa)則(ze)、休息---停歇法則(ze)、頂峰收(shou)縮法則(ze)。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方(fang)(fang)法(fa)圖解是從(cong)胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方(fang)(fang)面(mian)來演示，下面(mian)就(jiu)一起來看看：

胸部肌肉

動作(zuo)一、平板啞鈴推胸(xiong)

動作二、上斜啞(ya)鈴飛鳥

動作三、持鈴(ling)俯臥撐

動作四、上斜(xie)啞鈴(ling)臥推

動(dong)作(zuo)五、下斜(xie)啞鈴(ling)臥(wo)推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩(jian)

動作二(er)、俯(fu)身啞(ya)鈴飛鳥

動作(zuo)三、直立啞鈴(ling)側平舉

動作四、直(zhi)立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳(song)肩

背部肌肉

動作一、引(yin)體(ti)向上

動作二、啞鈴硬拉

動(dong)作三、俯(fu)身啞鈴劃船(chuan)

動作四、單臂啞(ya)鈴劃(hua)船(chuan)

手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈(qu)伸(shen)

動作三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞(ya)鈴(ling)臂屈伸(shen)

動作(zuo)五(wu)、坐姿啞鈴彎舉

腿部肌肉

動作一、俯臥(wo)負重腿彎(wan)舉

動(dong)作(zuo)二、坐姿負重(zhong)腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭(jian)步(bu)蹲

動(dong)作四、負重啞鈴(ling)深(shen)蹲

動作五(wu)、負(fu)重啞鈴(ling)提(ti)踵

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側(ce)屈

動作(zuo)二、固腿仰(yang)臥起坐

動作三、上斜仰臥舉腿