啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整(zheng)個胸(xiong)大肌。

1、在(zai)一張(zhang)平躺的長椅上(shang)躺下，雙手(shou)各握一個啞(ya)鈴，將它們放在(zai)你的大腿上(shang)，掌心彼此(ci)相對。

2、然后，用(yong)你(ni)的大腿幫助你(ni)將啞鈴舉起，一(yi)次舉起一(yi)只。將它(ta)們(men)舉在(zai)你(ni)面前，與(yu)肩(jian)同寬。

3、之后，旋(xuan)轉(zhuan)你的手腕，使得掌(zhang)心背對(dui)于你。將啞(ya)鈴放在(zai)胸部兩側(ce)，上臂和前臂呈90度(du)角，確保(bao)在(zai)運動過程中全程保(bao)持(chi)對(dui)啞(ya)鈴力道的掌(zhang)控，這將是你的起(qi)始位(wei)置。

4、然后，當(dang)你呼氣時，使用胸(xiong)部(bu)的(de)力量將(jiang)啞鈴推舉起來(lai)。將(jiang)手臂伸(shen)直(zhi)，到達動(dong)作(zuo)最高(gao)點時擠壓胸(xiong)部(bu)，停留(liu)片刻然后緩(huan)慢下降(jiang)。提示(shi)：理(li)想狀態(tai)下，下降(jiang)花費的(de)時間應為舉起的(de)兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉胸(xiong)大肌上(shang)沿(yan)。

1、躺在上斜凳上，雙(shuang)手(shou)各持一只啞鈴，放在大腿上，掌(zhang)心彼此(ci)相(xiang)對。

2、然后，使用你的大腿幫(bang)助你將(jiang)啞鈴舉(ju)起來，每(mei)次舉(ju)起一只，與肩(jian)同寬。

3、然后(hou)，向前(qian)旋轉(zhuan)你(ni)的手腕，使掌(zhang)心(xin)向前(qian)，這是你(ni)的起始動作。

4、然后(hou)用胸部力量將啞(ya)鈴推舉起來，同時呼氣(qi)，記(ji)住全程要保持對啞(ya)鈴的掌控力度。

5、手臂自然伸(shen)直，到(dao)達(da)頂點的時(shi)候停(ting)留(liu)片刻，然后開始緩(huan)慢下(xia)(xia)降(jiang)，下(xia)(xia)降(jiang)的時(shi)候吸氣。理想情況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)降(jiang)所(suo)需的時(shi)間(jian)應為舉起所(suo)花(hua)費時(shi)間(jian)的兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉胸(xiong)大肌下(xia)沿。

1、將腿部(bu)固定在下(xia)斜(xie)面長椅的頂端(duan)然后躺下(xia)，雙手各持(chi)一個啞鈴，放在腿上。掌(zhang)心彼此相對。

2、躺好(hao)以后，將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)起在(zai)你的上方，與肩同寬。

3、一旦啞鈴與(yu)肩同寬，旋(xuan)轉手腕(wan)，讓(rang)掌心背對于你。這將是你的起始姿勢。

4、將啞鈴(ling)緩緩降至(zhi)你(ni)的身(shen)體兩側，同時呼氣。全程(cheng)保持(chi)對啞鈴(ling)的力量掌(zhang)控。提示(shi)：整個過程(cheng)中，前臂(bei)應當保持(chi)始(shi)終與地(di)板相垂(chui)直(zhi)。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓(ya)你的胸部，停留片(pian)刻(ke)然后緩(huan)慢再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主(zhu)要鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)大肌外側和(he)胸(xiong)(xiong)肌中(zhong)縫。

1、平(ping)躺在平(ping)坦(tan)的長椅上，雙手(shou)各(ge)持一只啞鈴，暫(zan)時依在大腿上。兩(liang)手(shou)掌(zhang)心相對(dui)。

2、使(shi)用大腿幫助你(ni)將啞鈴(ling)舉起(qi)來，一次一只。將它們舉到(dao)身體的前方，與肩同(tong)寬，掌心相對(dui)而握(wo)。將啞鈴(ling)舉起(qi)，然后停止在這個位(wei)置(zhi)暫停片刻，鎖(suo)定(ding)這個位(wei)置(zhi)，這就是你(ni)的起(qi)始姿勢(shi)。

3、肘部(bu)(bu)輕微彎(wan)曲，避免(mian)對(dui)肱二頭肌腱產(chan)生(sheng)過大(da)壓(ya)力，胳膊向兩側打(da)開一個(ge)較大(da)的弧度然后(hou)下降，直到你感受到胸部(bu)(bu)伸展(zhan)，在(zai)做這(zhe)個(ge)動(dong)作時(shi)同時(shi)吸(xi)氣。提示(shi)：記(ji)住在(zai)整個(ge)運動(dong)過程中，手臂都應當維持(chi)這(zhe)個(ge)姿勢保(bao)持(chi)相對(dui)靜止。活動(dong)的部(bu)(bu)位(wei)只應當發生(sheng)在(zai)肩(jian)關節部(bu)(bu)位(wei)。

4、將手臂還原到起(qi)始位(wei)置，同時呼(hu)氣并(bing)且(qie)擠壓胸部肌(ji)肉(rou)。提示：確保每次推舉的弧(hu)度都盡量保持相似(si)。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸(xiong)大(da)肌外側(ce)上沿和胸(xiong)肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌的(de)外(wai)側下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

1、將一個(ge)啞鈴放置在平(ping)坦的長凳上。

2、確保啞鈴(ling)安全的(de)(de)放置(zhi)在長(chang)凳的(de)(de)一側，然后躺在長(chang)凳上（身體與其交叉成十字架狀(zhuang)）只用你的(de)(de)肩部(bu)依靠在長(chang)凳的(de)(de)表(biao)面(mian)(mian)。臀部(bu)應略微(wei)低于長(chang)凳高度(du)，腿和腳要穩定的(de)(de)踩在地板上。頭(tou)部(bu)也不要觸及長(chang)凳表(biao)面(mian)(mian)。

3、雙手(shou)緊(jin)握住(zhu)啞(ya)鈴(ling)放置在胸部上方(fang)的(de)位置，手(shou)臂彎(wan)曲，兩只手(shou)掌(zhang)應該握住(zhu)啞(ya)鈴(ling)一側的(de)下方(fang)，這是你的(de)起始動作。注意：一定要確保啞(ya)鈴(ling)的(de)安全使用，不牢固的(de)支撐物會導致啞(ya)鈴(ling)落下砸到(dao)你的(de)面部。

4、保持你的手(shou)臂彎(wan)曲(qu)，慢慢地將啞(ya)鈴移動(dong)到腦(nao)后，同時吸氣(qi)，直到你感(gan)覺到胸部有被伸展的感(gan)覺。

5、然(ran)后，將啞(ya)鈴舉回起始位置，動作要緩(huan)慢，同時呼氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)胸肌(ji)的方(fang)法上采(cai)用中等以上重量，每組做8到(dao)12個，采(cai)用逐漸遞增(zeng)的重量進行(xing)練(lian)習。一(yi)般在一(yi)次訓(xun)練(lian)中用2到(dao)4個練(lian)習動(dong)作鍛煉胸肌(ji)。