啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大(da)肌。

1、在一(yi)張(zhang)平(ping)躺(tang)的長椅上躺(tang)下，雙手各握一(yi)個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心(xin)彼此相對。

2、然(ran)后，用你的(de)大腿幫助你將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)(ju)起，一次舉(ju)(ju)起一只。將(jiang)它(ta)們舉(ju)(ju)在你面前，與肩同寬。

3、之后，旋轉你(ni)的手腕(wan)，使(shi)得掌(zhang)心背對于你(ni)。將(jiang)啞(ya)鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角(jiao)，確(que)保在運動過程中全程保持(chi)對啞(ya)鈴力道的掌(zhang)控，這將(jiang)是你(ni)的起(qi)始位置(zhi)。

4、然后(hou)，當你呼氣時(shi)，使用(yong)胸(xiong)部(bu)的(de)力量(liang)將(jiang)啞(ya)鈴推(tui)舉(ju)起來。將(jiang)手臂伸直，到達(da)動作(zuo)最高點時(shi)擠壓胸(xiong)部(bu)，停留片刻然后(hou)緩慢下(xia)降(jiang)。提示：理想狀(zhuang)態下(xia)，下(xia)降(jiang)花(hua)費(fei)的(de)時(shi)間(jian)應為(wei)舉(ju)起的(de)兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌(ji)上沿。

1、躺在上斜凳(deng)上，雙手各持一只啞鈴，放在大(da)腿上，掌心彼(bi)此(ci)相(xiang)對。

2、然(ran)后(hou)，使用你的(de)大腿幫助你將啞鈴(ling)舉起來，每次舉起一只，與(yu)肩同寬。

3、然后(hou)，向前旋轉你(ni)的手腕，使掌心向前，這是你(ni)的起始動作。

4、然(ran)后(hou)用胸(xiong)部力(li)量將啞鈴(ling)推舉起來，同時呼氣，記(ji)住全程要保持對啞鈴(ling)的掌(zhang)控力(li)度(du)。

5、手(shou)臂自然伸直，到達頂(ding)點(dian)的(de)時(shi)候停留片刻，然后(hou)開始緩慢下(xia)降，下(xia)降的(de)時(shi)候吸氣(qi)。理想情況下(xia)，下(xia)降所(suo)需的(de)時(shi)間應(ying)為舉起所(suo)花費時(shi)間的(de)兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主(zhu)要鍛煉胸大肌下沿。

1、將腿部固(gu)定在下(xia)斜(xie)面長椅的頂端(duan)然后(hou)躺下(xia)，雙手(shou)各(ge)持(chi)一個啞鈴，放在腿上(shang)。掌心彼此相對。

2、躺好以后(hou)，將啞鈴舉起在(zai)你的上方，與(yu)肩(jian)同寬(kuan)。

3、一旦啞鈴與肩同寬(kuan)，旋轉手(shou)腕，讓掌心背對于(yu)你。這(zhe)將是你的起始姿勢。

4、將(jiang)啞鈴(ling)(ling)緩(huan)緩(huan)降至你的身體兩側，同時(shi)呼(hu)氣。全程(cheng)保持對啞鈴(ling)(ling)的力量掌(zhang)控。提示(shi)：整個(ge)過程(cheng)中，前臂應當(dang)保持始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后(hou)緩慢再次下降(jiang)。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外(wai)側和胸肌中縫。

1、平躺在平坦(tan)的長椅上，雙手各(ge)持一只啞鈴，暫時依在大(da)腿(tui)上。兩手掌心相對(dui)。

2、使用(yong)大腿幫助你將啞鈴舉起(qi)來，一次一只。將它們(men)舉到身體的(de)前方，與肩(jian)同寬(kuan)，掌心相對(dui)而握。將啞鈴舉起(qi)，然(ran)后停止在這個位(wei)置暫停片刻，鎖定這個位(wei)置，這就是你的(de)起(qi)始(shi)姿勢。

3、肘部(bu)(bu)輕微彎曲，避免對(dui)肱二頭肌腱產(chan)生過大壓力，胳膊向兩(liang)側(ce)打開一個(ge)較大的弧度然后下降，直到你感受(shou)到胸部(bu)(bu)伸(shen)展，在做這個(ge)動作時同時吸氣。提示：記(ji)住在整個(ge)運(yun)動過程中(zhong)，手臂(bei)都應當(dang)維(wei)持這個(ge)姿勢保持相對(dui)靜止(zhi)。活動的部(bu)(bu)位(wei)只(zhi)應當(dang)發生在肩關(guan)節(jie)部(bu)(bu)位(wei)。

4、將手臂還(huan)原到起始位置，同時呼氣并且擠壓(ya)胸部肌肉(rou)。提示(shi)：確保每次推舉的弧(hu)度都盡(jin)量保持相似(si)。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛(duan)煉胸大肌(ji)外側上(shang)沿和(he)胸肌(ji)中(zhong)縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(ce)下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉(lian)胸大(da)肌的上沿和胸肌中縫(feng)。

1、將(jiang)一個啞鈴放置在平坦的(de)長凳上。

2、確保(bao)啞鈴安全的(de)(de)放置在長(chang)凳的(de)(de)一側，然后(hou)躺在長(chang)凳上(shang)（身(shen)體與(yu)其交(jiao)叉成十字架狀）只用你的(de)(de)肩(jian)部(bu)依靠(kao)在長(chang)凳的(de)(de)表(biao)(biao)面(mian)。臀部(bu)應略微(wei)低于長(chang)凳高(gao)度，腿(tui)和腳要穩定的(de)(de)踩在地板上(shang)。頭部(bu)也不要觸(chu)及長(chang)凳表(biao)(biao)面(mian)。

3、雙(shuang)手緊握住啞(ya)鈴放(fang)置(zhi)在胸部(bu)上方(fang)(fang)的位置(zhi)，手臂彎(wan)曲，兩只手掌應該握住啞(ya)鈴一側(ce)的下(xia)方(fang)(fang)，這(zhe)是(shi)你的起始動(dong)作。注意(yi)：一定要(yao)確(que)保啞(ya)鈴的安(an)全使(shi)用，不(bu)牢固的支(zhi)撐物會(hui)導致啞(ya)鈴落下(xia)砸到你的面部(bu)。

4、保持你的手臂彎曲，慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)將啞(ya)鈴移動到腦后，同時吸氣，直(zhi)到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5、然(ran)后，將啞鈴(ling)舉回起始(shi)位(wei)置，動作要緩(huan)慢(man)，同時(shi)呼氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)胸(xiong)(xiong)肌的方法(fa)上采用(yong)中(zhong)等以上重量，每(mei)組(zu)做8到12個，采用(yong)逐漸(jian)遞(di)增(zeng)的重量進行練(lian)習。一般在(zai)一次訓練(lian)中(zhong)用(yong)2到4個練(lian)習動作鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌。