啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉整個胸大肌(ji)。

1、在一(yi)張(zhang)平(ping)躺的長(chang)椅上躺下(xia)，雙手各握一(yi)個啞(ya)鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此(ci)相對。

2、然后，用你(ni)的大腿幫(bang)助(zhu)你(ni)將啞(ya)鈴舉(ju)起，一(yi)次舉(ju)起一(yi)只。將它們舉(ju)在你(ni)面(mian)前，與肩同寬。

3、之后，旋轉(zhuan)你的手腕，使得(de)掌心背對(dui)于你。將啞(ya)鈴放在胸部兩(liang)側，上臂(bei)和前臂(bei)呈90度角，確保(bao)在運動過程(cheng)中全程(cheng)保(bao)持對(dui)啞(ya)鈴力道的掌控，這(zhe)將是你的起始位置。

4、然(ran)后(hou)(hou)，當你呼氣時(shi)，使用胸部的(de)力(li)量將(jiang)啞(ya)鈴推舉(ju)起來。將(jiang)手臂伸直，到(dao)達動(dong)作最(zui)高(gao)點(dian)時(shi)擠壓(ya)胸部，停留片刻然(ran)后(hou)(hou)緩慢下降(jiang)。提(ti)示：理想狀態(tai)下，下降(jiang)花費的(de)時(shi)間應為(wei)舉(ju)起的(de)兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主(zhu)要鍛煉胸大(da)肌上沿。

1、躺在(zai)上(shang)斜(xie)凳上(shang)，雙手各持(chi)一(yi)只啞鈴，放在(zai)大(da)腿上(shang)，掌(zhang)心彼此相對。

2、然(ran)后(hou)，使用你的(de)大(da)腿(tui)幫助(zhu)你將啞鈴舉起(qi)來，每次舉起(qi)一只，與肩(jian)同寬(kuan)。

3、然后，向前旋轉你的手腕(wan)，使掌心(xin)向前，這是你的起始(shi)動(dong)作。

4、然后(hou)用胸(xiong)部力(li)量(liang)將啞鈴(ling)推舉起來，同(tong)時呼氣(qi)，記住全(quan)程要(yao)保持對啞鈴(ling)的(de)掌控(kong)力(li)度。

5、手臂自然伸直，到達頂點的(de)時(shi)(shi)候停留片刻，然后開始緩慢下(xia)降(jiang)，下(xia)降(jiang)的(de)時(shi)(shi)候吸氣(qi)。理想(xiang)情況(kuang)下(xia)，下(xia)降(jiang)所(suo)需的(de)時(shi)(shi)間應為舉起(qi)所(suo)花費時(shi)(shi)間的(de)兩倍(bei)。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉(lian)胸大肌(ji)下沿。

1、將腿部固定在下斜面長椅的(de)頂(ding)端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心(xin)彼此(ci)相(xiang)對。

2、躺好(hao)以(yi)后(hou)，將啞(ya)鈴(ling)舉起在你(ni)的上方，與(yu)肩同寬。

3、一旦啞鈴與(yu)肩同寬，旋轉(zhuan)手(shou)腕，讓掌心背(bei)對于你。這將(jiang)是你的起(qi)始姿勢。

4、將(jiang)啞鈴(ling)緩緩降至你的身體兩側(ce)，同時(shi)呼氣。全程保(bao)持(chi)對啞鈴(ling)的力量掌控(kong)。提示：整個過程中，前(qian)臂應當(dang)保(bao)持(chi)始(shi)終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shi)候(hou)，擠(ji)壓(ya)你的胸部，停留(liu)片(pian)刻然后緩慢(man)再(zai)次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)大肌外側和胸(xiong)(xiong)肌中縫。

1、平(ping)(ping)躺在(zai)平(ping)(ping)坦的長椅上(shang)，雙手(shou)各持一(yi)只(zhi)啞鈴(ling)，暫時(shi)依在(zai)大(da)腿上(shang)。兩手(shou)掌心相(xiang)對。

2、使(shi)用大(da)腿幫(bang)助你將(jiang)啞鈴舉起(qi)來，一次一只。將(jiang)它們舉到身體的(de)前方，與肩同寬，掌心相對而握。將(jiang)啞鈴舉起(qi)，然后停止(zhi)在(zai)這個位(wei)置暫停片刻，鎖定這個位(wei)置，這就是你的(de)起(qi)始姿勢。

3、肘部(bu)輕微彎曲，避免(mian)對肱二頭肌腱產生過(guo)大(da)壓力，胳膊(bo)向兩側打(da)開一個較大(da)的弧度然(ran)后下降，直(zhi)到你感受(shou)到胸部(bu)伸展(zhan)，在(zai)做這個動作(zuo)時同時吸氣。提示(shi)：記住在(zai)整個運動過(guo)程中，手臂都應(ying)當(dang)維持這個姿勢(shi)保持相對靜止。活動的部(bu)位只(zhi)應(ying)當(dang)發生在(zai)肩關節(jie)部(bu)位。

4、將手臂還原到起始位置，同時(shi)呼氣并且(qie)擠壓(ya)胸部肌肉(rou)。提(ti)示：確(que)保每次(ci)推舉的(de)弧度都盡(jin)量(liang)保持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要(yao)鍛煉胸(xiong)大肌的(de)上沿和胸(xiong)肌中(zhong)縫。

1、將(jiang)一個啞(ya)鈴放置在(zai)平(ping)坦的長(chang)凳上。

2、確保啞(ya)鈴(ling)安全(quan)的(de)放置在長(chang)凳的(de)一側，然后躺在長(chang)凳上(shang)（身體與(yu)其交叉成十字架狀(zhuang)）只用你(ni)的(de)肩部依(yi)靠(kao)在長(chang)凳的(de)表面。臀部應略微低于(yu)長(chang)凳高度，腿和腳要穩定的(de)踩在地板上(shang)。頭部也不要觸及長(chang)凳表面。

3、雙(shuang)手緊握住啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)放置在胸部(bu)上方的位置，手臂(bei)彎曲，兩只(zhi)手掌(zhang)應該握住啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)一側的下方，這是你的起始動作(zuo)。注意：一定(ding)要確(que)保啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)的安(an)全使用，不(bu)牢固的支撐物會導致啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)落下砸到你的面部(bu)。

4、保持你(ni)的手臂彎曲，慢(man)慢(man)地將啞(ya)鈴移動到(dao)腦后，同時吸氣(qi)，直(zhi)到(dao)你(ni)感覺到(dao)胸部有被伸展的感覺。

5、然后，將(jiang)啞鈴舉回起(qi)始位(wei)置，動作要(yao)緩慢，同時呼氣。

關于怎樣用啞鈴練胸(xiong)肌(ji)的(de)方法上采(cai)用中等以上重量(liang)，每組做(zuo)8到12個，采(cai)用逐漸遞增的(de)重量(liang)進行(xing)練習(xi)。一(yi)(yi)般在一(yi)(yi)次訓(xun)練中用2到4個練習(xi)動作鍛煉胸(xiong)肌(ji)。