啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

1、在一張平(ping)躺(tang)的長椅上躺(tang)下，雙手各握一個(ge)啞鈴，將它們放在你(ni)的大腿(tui)上，掌心彼此(ci)相對。

2、然后，用你的大(da)腿(tui)幫助你將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)起(qi)，一(yi)次舉(ju)起(qi)一(yi)只。將(jiang)它(ta)們(men)舉(ju)在(zai)你面前，與肩同寬(kuan)。

3、之(zhi)后，旋轉(zhuan)你的(de)手腕，使得掌心背對于你。將(jiang)啞(ya)鈴放在(zai)胸部兩側，上(shang)臂和前臂呈90度(du)角(jiao)，確保(bao)(bao)在(zai)運動過程中(zhong)全程保(bao)(bao)持對啞(ya)鈴力道的(de)掌控(kong)，這將(jiang)是你的(de)起(qi)始(shi)位置。

4、然(ran)后，當你呼氣時(shi)，使(shi)用胸部(bu)的(de)力量將(jiang)啞鈴推舉(ju)起(qi)來。將(jiang)手臂伸直，到達動作最高點(dian)時(shi)擠壓(ya)胸部(bu)，停留片刻然(ran)后緩慢下(xia)(xia)(xia)降。提示：理想狀(zhuang)態(tai)下(xia)(xia)(xia)，下(xia)(xia)(xia)降花費的(de)時(shi)間(jian)應為舉(ju)起(qi)的(de)兩(liang)倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

1、躺在(zai)上斜凳(deng)上，雙手各(ge)持(chi)一(yi)只啞鈴，放在(zai)大腿(tui)上，掌心彼此相對。

2、然后，使用你的大腿幫助你將(jiang)啞(ya)鈴(ling)舉(ju)起來(lai)，每(mei)次(ci)舉(ju)起一只，與肩(jian)同寬。

3、然后，向前旋轉你(ni)的手腕，使掌心向前，這是你(ni)的起始(shi)動作。

4、然后(hou)用胸(xiong)部力(li)量將(jiang)啞(ya)鈴推舉(ju)起來，同時呼氣(qi)，記住全(quan)程要保持對啞(ya)鈴的(de)掌控力(li)度。

5、手臂自然(ran)伸直(zhi)，到(dao)達頂點的時候停留(liu)片刻，然(ran)后開(kai)始緩慢下降(jiang)，下降(jiang)的時候吸氣。理想(xiang)情況下，下降(jiang)所需的時間應為(wei)舉起所花費時間的兩倍。

該圖片由注冊用戶"中華小當家"提供，版權聲明反饋

三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿(yan)。

1、將腿部固(gu)定在下(xia)斜面長椅(yi)的(de)頂端(duan)然(ran)后躺(tang)下(xia)，雙手各持一(yi)個啞(ya)鈴，放在腿上(shang)。掌心彼此(ci)相對。

2、躺好(hao)以后，將啞鈴舉起(qi)在(zai)你的上方，與肩(jian)同寬。

3、一旦啞鈴與(yu)肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對于你。這將是你的起始姿勢(shi)。

4、將(jiang)啞鈴緩(huan)緩(huan)降至(zhi)你的(de)身體兩側，同時(shi)呼氣。全程(cheng)保持(chi)對啞鈴的(de)力量掌(zhang)控。提示：整個過程(cheng)中，前(qian)臂應當保持(chi)始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的(de)時候，擠(ji)壓你(ni)的(de)胸部，停留片(pian)刻然后緩慢再次(ci)下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外(wai)側和胸肌中縫。

1、平躺在(zai)平坦(tan)的長椅(yi)上(shang)，雙手各持一只(zhi)啞鈴(ling)，暫時(shi)依在(zai)大腿上(shang)。兩手掌心相(xiang)對。

2、使用大腿幫助你(ni)將(jiang)啞鈴舉(ju)起來，一(yi)次一(yi)只(zhi)。將(jiang)它(ta)們舉(ju)到身體的前方，與肩(jian)同寬，掌心(xin)相對而握。將(jiang)啞鈴舉(ju)起，然后停止(zhi)在這個(ge)位置暫停片刻，鎖(suo)定這個(ge)位置，這就是你(ni)的起始姿勢。

3、肘部輕微彎曲，避免對肱(gong)二頭肌腱產生(sheng)過大壓力，胳(ge)膊向(xiang)兩側打開一個(ge)較(jiao)大的(de)弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展(zhan)，在做這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)時同時吸(xi)氣。提示：記住在整個(ge)運動(dong)(dong)過程中，手臂(bei)都應當(dang)維持(chi)這個(ge)姿勢保持(chi)相對靜(jing)止。活動(dong)(dong)的(de)部位只應當(dang)發(fa)生(sheng)在肩關節(jie)部位。

4、將(jiang)手臂還(huan)原(yuan)到(dao)起(qi)始位置，同時呼氣并且(qie)擠壓(ya)胸部肌肉。提示：確保每次(ci)推舉(ju)的弧度都(dou)盡(jin)量(liang)保持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主(zhu)要(yao)鍛煉胸(xiong)大肌外側上(shang)沿(yan)和胸(xiong)肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(ce)下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸(xiong)大(da)肌的上沿和胸(xiong)肌中縫。

1、將(jiang)一個啞(ya)鈴放置在(zai)平(ping)坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的(de)(de)(de)放(fang)置在(zai)(zai)長(chang)(chang)凳(deng)的(de)(de)(de)一側，然后躺(tang)在(zai)(zai)長(chang)(chang)凳(deng)上（身體與其交(jiao)叉成十字架(jia)狀(zhuang)）只用你的(de)(de)(de)肩部依靠在(zai)(zai)長(chang)(chang)凳(deng)的(de)(de)(de)表(biao)面(mian)。臀部應略微低于(yu)長(chang)(chang)凳(deng)高度(du)，腿(tui)和腳要(yao)穩定的(de)(de)(de)踩在(zai)(zai)地板上。頭(tou)部也不(bu)要(yao)觸及長(chang)(chang)凳(deng)表(biao)面(mian)。

3、雙手緊(jin)握(wo)(wo)住(zhu)啞鈴放置(zhi)在胸部(bu)上方的(de)位置(zhi)，手臂彎(wan)曲(qu)，兩只手掌應該(gai)握(wo)(wo)住(zhu)啞鈴一側的(de)下方，這是你(ni)的(de)起(qi)始動作。注(zhu)意：一定要(yao)確保啞鈴的(de)安全使用，不牢固的(de)支撐物會導致(zhi)啞鈴落下砸到你(ni)的(de)面(mian)部(bu)。

4、保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞(ya)鈴移(yi)動到腦后，同時吸氣，直到你感(gan)(gan)覺到胸部(bu)有被伸展的感(gan)(gan)覺。

5、然后，將(jiang)啞鈴舉回起(qi)始(shi)位置，動作要緩慢，同(tong)時(shi)呼氣(qi)。

關于怎樣用啞鈴練胸肌(ji)的(de)方法上采(cai)用(yong)中等(deng)以(yi)上重(zhong)量(liang)，每組(zu)做(zuo)8到(dao)12個，采(cai)用(yong)逐漸遞增的(de)重(zhong)量(liang)進行練習(xi)。一般在(zai)一次(ci)訓(xun)練中用(yong)2到(dao)4個練習(xi)動作鍛煉(lian)胸肌(ji)。