啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個(ge)胸大(da)肌。

1、在(zai)一(yi)張平躺的長椅上躺下，雙手各握一(yi)個(ge)啞鈴，將它們放在(zai)你的大腿上，掌心彼(bi)此相對(dui)。

2、然后，用你的大腿幫(bang)助你將啞(ya)鈴舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前(qian)，與肩同寬。

3、之后，旋轉你的(de)手腕，使得(de)掌心背對于你。將啞鈴放在胸部(bu)兩(liang)側，上臂(bei)和前(qian)臂(bei)呈90度(du)角，確(que)保(bao)在運動過(guo)程中全程保(bao)持對啞鈴力(li)道的(de)掌控，這將是你的(de)起(qi)始位置。

4、然后(hou)(hou)，當你呼氣時(shi)，使(shi)用胸(xiong)部的力量將啞鈴(ling)推舉(ju)起(qi)來。將手臂伸(shen)直，到達動作最高(gao)點時(shi)擠壓胸(xiong)部，停留片刻(ke)然后(hou)(hou)緩(huan)慢(man)下(xia)降。提(ti)示：理想狀態下(xia)，下(xia)降花費的時(shi)間(jian)應為舉(ju)起(qi)的兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛煉(lian)胸(xiong)大(da)肌上沿。

1、躺在(zai)上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，放(fang)在(zai)大腿上，掌心(xin)彼(bi)此相對(dui)。

2、然后，使用你的大腿(tui)幫助你將啞鈴舉起來，每次(ci)舉起一只，與肩同(tong)寬。

3、然后，向前(qian)旋轉你(ni)的(de)手腕，使(shi)掌(zhang)心(xin)向前(qian)，這(zhe)是你(ni)的(de)起始動作。

4、然后用胸部力(li)量將啞鈴推(tui)舉起來，同時呼氣(qi)，記住全程要保持(chi)對(dui)啞鈴的掌控力(li)度。

5、手臂自然伸直，到達頂(ding)點的(de)(de)時候(hou)停留片刻(ke)，然后開始緩慢下(xia)(xia)降(jiang)，下(xia)(xia)降(jiang)的(de)(de)時候(hou)吸氣。理(li)想情況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)降(jiang)所需的(de)(de)時間應為(wei)舉起所花費時間的(de)(de)兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉胸大肌(ji)下沿。

1、將腿部固(gu)定在(zai)下斜面(mian)長椅(yi)的頂端然(ran)后躺(tang)下，雙手(shou)各(ge)持一個啞鈴，放在(zai)腿上(shang)。掌心(xin)彼此相對。

2、躺好(hao)以后，將啞鈴舉起在你的上(shang)方，與肩同寬。

3、一旦(dan)啞鈴與肩同寬(kuan)，旋(xuan)轉手腕(wan)，讓掌心(xin)背對(dui)于(yu)你。這將是你的(de)起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的(de)身體兩側(ce)，同時(shi)呼氣。全程(cheng)保(bao)持對啞鈴的(de)力(li)量(liang)掌控(kong)。提示：整個(ge)過程(cheng)中，前臂(bei)應當保(bao)持始終(zhong)與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉(ju)起(qi)在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢(man)再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸(xiong)大(da)肌外側和(he)胸(xiong)肌中縫。

1、平躺在平坦的長椅上，雙(shuang)手(shou)各持一只啞鈴，暫時(shi)依在大腿上。兩手(shou)掌(zhang)心(xin)相對。

2、使(shi)用(yong)大腿幫助(zhu)你將啞(ya)鈴舉(ju)(ju)起(qi)(qi)來，一次(ci)一只。將它們舉(ju)(ju)到身體(ti)的(de)前方，與肩同寬，掌心相對(dui)而(er)握。將啞(ya)鈴舉(ju)(ju)起(qi)(qi)，然后停(ting)止在這(zhe)個位(wei)置(zhi)暫停(ting)片刻，鎖定這(zhe)個位(wei)置(zhi)，這(zhe)就是你的(de)起(qi)(qi)始姿勢(shi)。

3、肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chan)生過大壓力，胳(ge)膊(bo)向兩側打開一(yi)個較大的(de)弧度然后下降，直到(dao)你感(gan)受到(dao)胸部伸展，在做這(zhe)個動作時同時吸(xi)氣。提(ti)示：記(ji)住在整個運動過程中，手臂都應當維持(chi)這(zhe)個姿勢保持(chi)相對靜止。活動的(de)部位只應當發生在肩(jian)關節(jie)部位。

4、將手臂還原到起(qi)始位(wei)置，同時呼氣并且擠壓(ya)胸部(bu)肌肉(rou)。提示：確保每次(ci)推舉(ju)的(de)弧度都盡量(liang)保持(chi)相似(si)。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸(xiong)大肌外側(ce)上沿和胸(xiong)肌中(zhong)縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉胸(xiong)大(da)肌(ji)的外側下沿和胸(xiong)肌(ji)中縫(feng)。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛(duan)煉胸大肌(ji)的(de)上沿(yan)和(he)胸肌(ji)中縫。

1、將一個啞鈴(ling)放(fang)置在平(ping)坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的放(fang)置(zhi)在長凳(deng)(deng)的一側(ce)，然后躺在長凳(deng)(deng)上（身體與其(qi)交叉成十字架狀）只用你的肩(jian)部依靠(kao)在長凳(deng)(deng)的表(biao)面。臀部應(ying)略(lve)微低(di)于(yu)長凳(deng)(deng)高(gao)度(du)，腿和腳要穩定(ding)的踩在地板(ban)上。頭部也不要觸及長凳(deng)(deng)表(biao)面。

3、雙手緊握住啞(ya)鈴(ling)放置(zhi)在胸(xiong)部上方(fang)的(de)(de)(de)位置(zhi)，手臂(bei)彎(wan)曲，兩只手掌應該握住啞(ya)鈴(ling)一側的(de)(de)(de)下方(fang)，這是你(ni)的(de)(de)(de)起始動作。注意(yi)：一定要確保啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)安全使用(yong)，不牢固的(de)(de)(de)支撐物會導致啞(ya)鈴(ling)落下砸到你(ni)的(de)(de)(de)面部。

4、保(bao)持你(ni)的手臂彎曲，慢慢地(di)將(jiang)啞(ya)鈴移動到腦(nao)后，同時(shi)吸氣，直到你(ni)感覺到胸部有被伸展(zhan)的感覺。

5、然(ran)后，將啞鈴(ling)舉回起始(shi)位置，動作(zuo)要(yao)緩慢(man)，同時呼氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)(lian)胸肌的方(fang)法上(shang)采(cai)用中等以上(shang)重量，每組做8到12個(ge)，采(cai)用逐漸遞增的重量進行(xing)練(lian)(lian)習。一般在一次訓練(lian)(lian)中用2到4個(ge)練(lian)(lian)習動作鍛煉胸肌。