啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

1、在一張平躺的(de)長椅上躺下，雙手各握一個(ge)啞鈴(ling)，將它們放在你的(de)大(da)腿上，掌心彼此相對。

2、然后，用你的大腿幫(bang)助你將啞鈴(ling)舉(ju)起，一次(ci)舉(ju)起一只(zhi)。將它們舉(ju)在你面(mian)前(qian)，與肩(jian)同(tong)寬。

3、之后，旋轉(zhuan)你(ni)的(de)手腕，使(shi)得掌心背對(dui)于你(ni)。將(jiang)啞(ya)鈴(ling)放在(zai)(zai)胸部兩(liang)側，上(shang)臂(bei)和前臂(bei)呈90度角，確保在(zai)(zai)運動過程(cheng)中全程(cheng)保持對(dui)啞(ya)鈴(ling)力道(dao)的(de)掌控(kong)，這將(jiang)是你(ni)的(de)起始位置。

4、然(ran)后，當你呼氣時，使用胸部的(de)(de)力量將啞鈴推(tui)舉(ju)起(qi)來。將手(shou)臂伸直，到達(da)動作最高點時擠壓(ya)胸部，停留片刻(ke)然(ran)后緩慢下降。提(ti)示：理(li)想狀態(tai)下，下降花(hua)費的(de)(de)時間(jian)應(ying)為舉(ju)起(qi)的(de)(de)兩倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要(yao)鍛煉胸大肌(ji)上沿。

1、躺(tang)在上(shang)斜凳上(shang)，雙手各持(chi)一只啞鈴，放在大腿上(shang)，掌心彼(bi)此相對。

2、然后，使用(yong)你(ni)(ni)的大腿(tui)幫(bang)助你(ni)(ni)將啞(ya)鈴(ling)舉起來(lai)，每次舉起一(yi)只，與肩同寬。

3、然后，向(xiang)前(qian)旋(xuan)轉你的手腕，使掌心向(xiang)前(qian)，這(zhe)是你的起(qi)始動作。

4、然后(hou)用胸部力量將啞(ya)鈴推舉起(qi)來，同時(shi)呼氣，記住(zhu)全程(cheng)要保持對啞(ya)鈴的掌(zhang)控(kong)力度。

5、手臂自然(ran)伸直，到達頂(ding)點的時(shi)候(hou)停(ting)留(liu)片刻，然(ran)后開始緩(huan)慢下降(jiang)(jiang)，下降(jiang)(jiang)的時(shi)候(hou)吸氣。理想(xiang)情況下，下降(jiang)(jiang)所需的時(shi)間應為舉起所花費時(shi)間的兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛(duan)煉(lian)胸大(da)肌下沿。

1、將腿(tui)部固定在下斜面(mian)長椅(yi)的頂端然(ran)后躺下，雙手(shou)各持(chi)一個啞鈴，放在腿(tui)上。掌(zhang)心彼此(ci)相對。

2、躺好以(yi)后，將啞(ya)鈴舉起(qi)在你的(de)上方，與肩同寬。

3、一(yi)旦啞鈴(ling)與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對于你。這將是你的起始姿(zi)勢。

4、將啞鈴(ling)緩緩降至(zhi)你(ni)的身體兩側，同時呼氣。全程保(bao)持對啞鈴(ling)的力(li)量(liang)掌控(kong)。提示：整個過(guo)程中，前(qian)臂應(ying)當保(bao)持始終與地(di)板(ban)相(xiang)垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起(qi)在最頂端的時候，擠壓你(ni)的胸部，停留片刻然后緩慢再次(ci)下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉(lian)胸大(da)肌(ji)外側和胸肌(ji)中縫。

1、平躺在(zai)平坦的長(chang)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在(zai)大(da)腿上。兩手掌(zhang)心相(xiang)對。

2、使用大腿幫助你將啞(ya)鈴舉起(qi)來，一(yi)次一(yi)只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬(kuan)，掌心相對(dui)而握。將啞(ya)鈴舉起(qi)，然后停(ting)止在這個位置暫停(ting)片刻，鎖(suo)定這個位置，這就(jiu)是你的起(qi)始姿(zi)勢。

3、肘部(bu)(bu)輕微彎曲，避(bi)免對(dui)肱二(er)頭肌腱產(chan)生過大壓力，胳膊(bo)向兩(liang)側(ce)打開一(yi)個(ge)較大的弧度(du)然后(hou)下降，直到(dao)你(ni)感受到(dao)胸部(bu)(bu)伸展，在做(zuo)這個(ge)動作(zuo)時同時吸氣(qi)。提示：記住在整個(ge)運動過程中，手(shou)臂(bei)都應當(dang)(dang)維持(chi)這個(ge)姿(zi)勢保持(chi)相對(dui)靜(jing)止。活動的部(bu)(bu)位只應當(dang)(dang)發生在肩關節部(bu)(bu)位。

4、將手臂還原到起始(shi)位置，同時(shi)呼氣并且擠(ji)壓胸部(bu)肌肉(rou)。提示：確保每次推舉的(de)弧度都盡(jin)量保持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌外(wai)側上沿和(he)胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主(zhu)要鍛煉胸大肌的外側下沿(yan)和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的(de)上(shang)沿(yan)和胸肌中縫。

1、將一個啞鈴放置在平坦的(de)長凳上。

2、確保啞鈴安全(quan)的(de)放(fang)置在(zai)(zai)長(chang)(chang)(chang)凳的(de)一(yi)側，然后躺在(zai)(zai)長(chang)(chang)(chang)凳上(shang)（身體與其交叉成十字架狀）只用你的(de)肩部(bu)依靠在(zai)(zai)長(chang)(chang)(chang)凳的(de)表面。臀部(bu)應略(lve)微低于(yu)長(chang)(chang)(chang)凳高度，腿和腳要穩定(ding)的(de)踩(cai)在(zai)(zai)地板上(shang)。頭部(bu)也不要觸(chu)及長(chang)(chang)(chang)凳表面。

3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部(bu)上方的(de)位(wei)置，手臂彎曲，兩只(zhi)手掌應該(gai)握住啞鈴一側的(de)下方，這是你的(de)起始(shi)動作。注意：一定(ding)要確保啞鈴的(de)安全使用，不(bu)牢固的(de)支撐物會導致啞鈴落下砸到你的(de)面(mian)部(bu)。

4、保持你的手臂彎曲(qu)，慢(man)慢(man)地將啞(ya)鈴移動到腦(nao)后，同時吸氣(qi)，直(zhi)到你感(gan)覺到胸部有被伸展的感(gan)覺。

5、然后，將啞鈴舉回起始位(wei)置(zhi)，動(dong)作要緩慢，同時(shi)呼氣。

關于怎樣用啞鈴練(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)的(de)方法上采用(yong)中(zhong)等(deng)以上重(zhong)量，每組做8到12個，采用(yong)逐漸遞增的(de)重(zhong)量進行(xing)練(lian)(lian)習。一般在一次訓(xun)練(lian)(lian)中(zhong)用(yong)2到4個練(lian)(lian)習動(dong)作鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)。