練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部(bu)位：肩部(bu)、上胸部(bu)

坐姿立姿均可，兩(liang)腿分開(kai)踏(ta)于地面，軀干保持(chi)挺直。兩(liang)手各(ge)握一啞(ya)鈴(ling)，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力(li)將(jiang)啞(ya)鈴(ling)舉至(zhi)(zhi)頭頂。控制(zhi)啞(ya)鈴(ling)慢慢還原至(zhi)(zhi)初始位置。

為什么要練它——

男人(ren)的肩膀(bang)要足夠寬(kuan)(kuan)，扛得(de)住(zhu)責任(ren)，顯(xian)示(shi)出氣(qi)勢。肩膀(bang)的寬(kuan)(kuan)度取決于骨架和(he)肩三(san)角肌(ji)的體(ti)積，骨架受制于遺傳而難(nan)以(yi)改變，但我們可以(yi)鍛煉肩三(san)角肌(ji)。肩上推舉(ju)主(zhu)練(lian)肩三(san)角肌(ji)輔(fu)助鍛煉斜方肌(ji)上部(bu)和(he)胸肌(ji)上部(bu)，如果你發愁自(zi)己(ji)的瘦削，就多練(lian)這個動作(zuo)吧。為了取得(de)更(geng)好效(xiao)果，還可以(yi)增加(jia)啞鈴前平(ping)舉(ju)、側平(ping)舉(ju)、俯(fu)身(shen)側平(ping)舉(ju)等(deng)動作(zuo)。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿(zi)，兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)分開與臀(tun)同寬，軀干保持挺直，兩(liang)(liang)手各握(wo)一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸(xuan)于大(da)腿(tui)(tui)前方，掌心朝后。彎曲并向(xiang)兩(liang)(liang)側上(shang)提肘關節(jie)(jie)，將啞(ya)鈴(ling)豎直提拉到肩關節(jie)(jie)高(gao)度，注意此(ci)時肘關節(jie)(jie)略高(gao)于啞(ya)鈴(ling)。停(ting)留(liu)數秒鐘，再慢(man)慢(man)下(xia)放啞(ya)鈴(ling)至初始(shi)位(wei)置。

為什么要練它——

這個同樣是(shi)鍛煉(lian)肩(jian)(jian)(jian)部的經典(dian)動作，主(zhu)練(lian)肩(jian)(jian)(jian)三角肌(ji)(ji)，輔練(lian)斜方肌(ji)(ji)上(shang)部，尤其(qi)可以加強肩(jian)(jian)(jian)袖肌(ji)(ji)群的力(li)量，肩(jian)(jian)(jian)袖肌(ji)(ji)群由岡上(shang)肌(ji)(ji)、岡下肌(ji)(ji)、小(xiao)圓肌(ji)(ji)、肩(jian)(jian)(jian)胛下肌(ji)(ji)等四塊(kuai)肌(ji)(ji)肉的肌(ji)(ji)腱組成，緊緊環繞著肩(jian)(jian)(jian)關節，對于(yu)肩(jian)(jian)(jian)關節的運動和穩定性有(you)很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目(mu)標部(bu)位：上臂后部(bu)

俯身，左手(shou)撐(cheng)于凳(deng)面(mian)(mian)（或硬板床的邊沿），左膝跪于凳(deng)面(mian)(mian)，右腿微彎(wan)支撐(cheng)身體，上(shang)身與地面(mian)(mian)平行，右手(shou)握一啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，上(shang)臂(bei)貼(tie)于體側，小臂(bei)自然下垂。保持(chi)上(shang)臂(bei)不動，慢慢伸直肘(zhou)關節，使啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)上(shang)升至(zhi)身體側后(hou)方。然后(hou)慢慢將啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)還原至(zhi)初始位置。重復完指定次數后(hou)，換另側做。

為什么要練它——

即(ji)使大腿因踢(ti)球(qiu)而(er)十(shi)分粗(cu)(cu)壯，你(ni)仍然不能改變細如麻稈的(de)胳(ge)(ge)臂要想改變，必須(xu)鍛(duan)煉(lian)。這個動(dong)作屬(shu)于(yu)孤立訓練動(dong)作，可(ke)以針(zhen)對加(jia)強上(shang)(shang)臂后(hou)部的(de)肱(gong)三頭肌，讓你(ni)的(de)胳(ge)(ge)膊更(geng)粗(cu)(cu)壯、更(geng)有力，立定(ding)投籃時(shi)投得更(geng)高更(geng)遠。在鍛(duan)煉(lian)時(shi)，手腕的(de)角(jiao)度(du)不同，鍛(duan)煉(lian)的(de)側重點不同，一(yi)般可(ke)以掌心(xin)向(xiang)內。雙(shuang)杠(gang)臂屈伸也(ye)可(ke)以有效鍛(duan)煉(lian)到(dao)肱(gong)三頭肌，如果(guo)適當調整角(jiao)度(du)，使上(shang)(shang)身(shen)垂(chui)直于(yu)地(di)面，甚至(zhi)可(ke)以重點鍛(duan)煉(lian)它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部(bu)位：上(shang)臂后部(bu)

坐姿(zi)，立姿(zi)均可。兩腿分開踏(ta)于地面，軀(qu)干保持挺直，右手握一啞(ya)鈴(ling)伸(shen)直上舉，高于頭(tou)頂掌心向前(qian)。保持上臂不動，掌心始(shi)終向前(qian)，將啞(ya)鈴(ling)慢慢下降至(zhi)頭(tou)部后方，然后伸(shen)直肘關(guan)節還原啞(ya)鈴(ling)至(zhi)初始(shi)位置。重復(fu)完(wan)成規定次數后，換另側做(zuo)。

為什么要練它——

這同(tong)樣(yang)是(shi)鍛(duan)煉(lian)臟三頭(tou)肌的動(dong)作(zuo)。不同(tong)的是(shi)，頸后臂屈(qu)伸(shen)(shen)能(neng)夠側重鍛(duan)煉(lian)肱三頭(tou)肌三個頭(tou)中的長頭(tou)，將(jiang)有助(zhu)于全面發展肱三頭(tou)肌。同(tong)時(shi)，由于俯身臂屈(qu)伸(shen)(shen)容易借(jie)力(li)，對動(dong)作(zuo)技術要求(qiu)比較高，所以(yi)要安(an)排(pai)在前面，而頸后臂屈(qu)伸(shen)(shen)可(ke)(ke)以(yi)用(yong)較大的重量，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)雙手去做，能(neng)更有效地增大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下(xia)胸部和背部

仰臥在平(ping)凳上(shang)（或硬板床的床邊），肩胛上(shang)部(bu)和頭(tou)部(bu)懸空，以后背中(zhong)部(bu)支撐(cheng)上(shang)身，兩(liang)腿(tui)分開踏地(di)。兩(liang)手虎口相(xiang)交，手掌相(xiang)疊共(gong)握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲(qu)。沿(yan)弧線(xian)把啞鈴拉起至頭(tou)頂上(shang)方(fang)，再(zai)慢慢下(xia)放至初始位置。

為什么要練它——

沒有(you)什(shen)么(me)比胸前的(de)“排骨”讓別人小(xiao)瞧你的(de)體(ti)格(ge)了。作為男人寬闊而堅實(shi)的(de)胸膛(tang)能(neng)讓你顯得更自(zi)信、更可依賴。如(ru)(ru)果(guo)再加上厚實(shi)的(de)呈(cheng)扇(shan)形的(de)背部，那就(jiu)更完(wan)美了。如(ru)(ru)果(guo)說什(shen)么(me)動(dong)作可以(yi)(yi)同(tong)時很好地鍛(duan)煉胸部和背部，那就(jiu)只(zhi)有(you)這個(ge)動(dong)作了。據說它還可以(yi)(yi)增加胸廓，施(shi)瓦辛格(ge)經常在深蹲后(hou)即刻練習它，以(yi)(yi)增大整個(ge)上身的(de)圍度，如(ru)(ru)果(guo)你想單(dan)獨強調胸部和背部，那可以(yi)(yi)分別鍛(duan)煉負(fu)重俯臥撐(cheng)和引(yin)體(ti)向上。

6、啞鈴交替彎舉

目(mu)標(biao)部位：上臂前部

坐姿(zi)(zi)，立姿(zi)(zi)均可(ke)，兩腳并攏踏于地面；軀干保持挺(ting)直；兩手各握(wo)一啞(ya)鈴(ling)懸(xuan)于體側，掌心向前(qian)。保持上(shang)臂不動(dong)，彎曲左(zuo)側肘關節，將啞(ya)鈴(ling)舉至(zhi)肩部高度，同(tong)時掌心外旋(xuan)，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至(zhi)初(chu)始位(wei)置。左(zuo)臂下放(fang)的同(tong)時屈右臂，做同(tong)樣的彎舉動(dong)作。

為什么要練它——

如果有(you)(you)人請你(ni)展示一下肌(ji)(ji)肉，十有(you)(you)八九(jiu)，你(ni)會抬起胳膊，屈(qu)肘展示肱二頭肌(ji)(ji)。還(huan)有(you)(you)什么比(bi)高聳的(de)肱二頭肌(ji)(ji)更能展現男人的(de)力量？除了這個經典的(de)訓練動作外，還(huan)有(you)(you)啞鈴彎(wan)舉(ju)、啞鈴旋臂彎(wan)舉(ju)、啞鈴錘式彎(wan)舉(ju)啞鈴支撐彎(wan)舉(ju)等，不妨(fang)分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標(biao)部(bu)位：前臂(bei)內側

坐姿，兩腿著地(di)支撐(cheng)；右手握啞(ya)鈴將前臂(bei)置于右腿上，腕(wan)關節(jie)懸空，掌心朝上。盡力屈(qu)腕(wan)將啞(ya)鈴抬起(qi)，然后伸腕(wan)使啞(ya)鈴下(xia)落，注意前臂(bei)始(shi)終貼在大(da)腿上。重復(fu)完指定次數后，換(huan)另側做。

為什么要練它——

你(ni)一定碰見過“掰手腕(wan)”，這(zhe)是男人之間力量(liang)(liang)的(de)比拼，前臂負責(ze)彎曲手腕(wan)的(de)屈肌(ji)(ji)(ji)肌(ji)(ji)(ji)群在其中扮演了(le)重(zhong)要角(jiao)色，可以用腕(wan)屈伸來鍛煉它。為避免(mian)相(xiang)互拮抗的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉力量(liang)(liang)失調，建議也(ye)經(jing)常練(lian)練(lian)反握腕(wan)屈伸（也(ye)就是掌心向下(xia)握住啞鈴，盡力背伸手腕(wan)）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱(gong)二頭肌。

坐姿(zi)，兩(liang)腿分開，兩(liang)腳著(zhu)地支(zhi)(zhi)撐，右手握一啞(ya)鈴(ling)(ling)，以右大腿內側支(zhi)(zhi)撐右上臂(bei)，左手放在左膝上，軀(qu)干(gan)稍前傾。屈(qu)右肘彎(wan)舉啞(ya)鈴(ling)(ling)，頂峰收縮(suo)，再慢(man)慢(man)還(huan)原至初(chu)始位置。重復完指定次(ci)數后，換另側做。

為什么要練它——

如同(tong)肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出(chu)了(le)(le)第二個(ge)針對肱二頭肌的動(dong)作，因為(wei)用啞鈴(ling)來練(lian)胳膊(bo)(bo)簡直太方便有(you)效了(le)(le)，這將讓你的胳膊(bo)(bo)更多地充血，相信用不了(le)(le)幾(ji)個(ge)月，你的T恤衫袖口(kou)將會被撐滿(man)嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿(zi)，兩(liang)腳(jiao)分開與(yu)臀(tun)同寬(kuan)；挺胸(xiong)收(shou)腹，目(mu)視前方，兩(liang)手各握一啞鈴懸(xuan)于體(ti)倒，掌心相對。屈(qu)髖(kuan)屈(qu)膝下(xia)蹲，至大腿與(yu)地面(mian)平行(xing)，停(ting)留數秒鐘。然后還原(yuan)至初始位置。注(zhu)意下(xia)蹲時臀(tun)部(bu)后坐，保持下(xia)背部(bu)挺直，最(zui)低點時膝關節的位置不超過(guo)腳(jiao)尖。

為什么要練它——

千萬(wan)不要犯這(zhe)樣(yang)的(de)錯(cuo)誤(wu)：上身練(lian)(lian)得像猩(xing)猩(xing)，卻(que)支撐(cheng)在兩(liang)根細細的(de)“竹竿(gan)”上。一定要全面發展肌肉，這(zhe)不僅出于審美的(de)需(xu)(xu)求，而且(qie)是出于大腿(tui)(tui)是身體的(de)根基的(de)考慮，你需(xu)(xu)要更強壯的(de)大腿(tui)(tui)。在所(suo)有相(xiang)關訓練(lian)(lian)動(dong)作中，最經典的(de)是杠(gang)鈴(ling)深蹲，很(hen)多(duo)世界級(ji)運動(dong)員能(neng)很(hen)輕松地(di)蹲起(qi)500磅的(de)杠(gang)鈴(ling)。限于條件，也可(ke)用啞鈴(ling)練(lian)(lian)習(xi)深蹲。此外，可(ke)以嘗試箭步(bu)蹲，用相(xiang)對較輕的(de)重(zhong)量，就能(neng)全面鍛煉(lian)大腿(tui)(tui)和腰(yao)腹臀(tun)部肌肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選(xuan)擇(ze)一個臺階，左(zuo)腳(jiao)掌踏于(yu)臺階邊緣，右(you)(you)腳(jiao)懸空或輕放于(yu)左(zuo)腿膝窩處，左(zuo)手持(chi)啞鈴懸于(yu)體側，右(you)(you)手扶住支撐物(wu)。用力踮起腳(jiao)跟(gen)，使(shi)小腿肌(ji)(ji)肉(rou)處于(yu)頂峰收縮狀態，停(ting)留(liu)數(shu)秒(miao)鐘，再慢慢使(shi)腳(jiao)跟(gen)盡量下垂，拉伸小腿部肌(ji)(ji)肉(rou)。重復完成規定次數(shu)后(hou)，換另側做。

為什么要練它——

更(geng)強壯的小(xiao)腿(tui)，能讓(rang)你在球類運動(dong)中，起(qi)步更(geng)快、跳得(de)(de)更(geng)高(gao)、贏得(de)(de)更(geng)多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階(jie)邊(bian)緣，上身(shen)前俯，讓(rang)同學騎到你背上以增加負重，然后(hou)開(kai)始(shi)練習。各類體育活動(dong)中的沖刺(ci)跑，也能很好(hao)地鍛煉小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副(fu)不同(tong)重量的啞鈴；

每(mei)個(ge)訓練動作，都要選擇(ze)合適的(de)重量，也(ye)就是努力(li)去做，大概能做到規定(ding)次數的(de)重量，不能太輕或(huo)太重；

每(mei)(mei)周訓練(lian)3次，每(mei)(mei)次練(lian)完(wan)上述規定動作；

每個訓練動作的兩組之間休息(xi)30～60秒鐘；

作為核心肌肉，腹(fu)部肌肉應該得(de)到重視，因此要把徒(tu)手的仰臥起坐加入到計(ji)劃中。