練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩(jian)部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿(tui)分開踏于地面，軀干保持挺(ting)直。兩手各(ge)握一(yi)啞鈴(ling)，掌心向前，肘(zhou)部彎曲成90度。發(fa)力將(jiang)啞鈴(ling)舉至頭頂。控制啞鈴(ling)慢慢還原至初(chu)始位置。

為什么要練它——

男人的(de)肩膀要足夠(gou)寬，扛(kang)得(de)住(zhu)責任，顯(xian)示出氣勢。肩膀的(de)寬度(du)取決(jue)于骨架和肩三(san)角肌的(de)體積，骨架受制(zhi)于遺傳而難以(yi)改變(bian)，但我們可以(yi)鍛煉(lian)肩三(san)角肌。肩上推舉(ju)主練(lian)肩三(san)角肌輔助鍛煉(lian)斜方肌上部(bu)和胸肌上部(bu)，如果你(ni)發愁自己(ji)的(de)瘦削，就多練(lian)這(zhe)個動(dong)作(zuo)吧。為了取得(de)更好效果，還可以(yi)增加啞(ya)鈴前平(ping)舉(ju)、側平(ping)舉(ju)、俯(fu)身側平(ping)舉(ju)等動(dong)作(zuo)。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿(tui)分開與(yu)臀同寬，軀干(gan)保持挺(ting)直(zhi)，兩手各握(wo)一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸于(yu)大腿(tui)前(qian)方，掌心朝(chao)后。彎曲并(bing)向兩側(ce)上提肘關(guan)(guan)(guan)節，將啞(ya)鈴(ling)豎(shu)直(zhi)提拉到(dao)肩關(guan)(guan)(guan)節高度，注意(yi)此時肘關(guan)(guan)(guan)節略(lve)高于(yu)啞(ya)鈴(ling)。停留數秒鐘，再慢慢下放(fang)啞(ya)鈴(ling)至(zhi)初(chu)始位置。

為什么要練它——

這個同(tong)樣是(shi)鍛煉肩(jian)(jian)部的經典動(dong)作，主練肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)(ji)，輔練斜(xie)方肌(ji)(ji)上(shang)部，尤其(qi)可以加強肩(jian)(jian)袖肌(ji)(ji)群(qun)的力量，肩(jian)(jian)袖肌(ji)(ji)群(qun)由岡上(shang)肌(ji)(ji)、岡下(xia)肌(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)、肩(jian)(jian)胛下(xia)肌(ji)(ji)等四(si)塊肌(ji)(ji)肉的肌(ji)(ji)腱(jian)組成，緊緊環繞著肩(jian)(jian)關節，對于肩(jian)(jian)關節的運動(dong)和穩(wen)定性有很大的作用(yong)。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身(shen)，左手撐于(yu)凳面(mian)（或(huo)硬板(ban)床的邊沿），左膝跪于(yu)凳面(mian)，右(you)腿微彎支(zhi)撐身(shen)體，上身(shen)與地面(mian)平行，右(you)手握一啞鈴(ling)，上臂貼于(yu)體側(ce)，小(xiao)臂自然下垂。保持上臂不動(dong)，慢慢伸(shen)直肘(zhou)關(guan)節，使啞鈴(ling)上升至(zhi)身(shen)體側(ce)后(hou)方。然后(hou)慢慢將啞鈴(ling)還原(yuan)至(zhi)初始位置。重復完指定次數(shu)后(hou)，換(huan)另側(ce)做。

為什么要練它——

即使大腿(tui)因踢球而十分粗(cu)壯(zhuang)，你(ni)仍然不(bu)能(neng)改變(bian)細如麻稈的(de)(de)(de)胳臂要想改變(bian)，必(bi)須鍛(duan)(duan)煉。這個(ge)動(dong)作(zuo)屬于(yu)孤(gu)立訓練(lian)動(dong)作(zuo)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)針對加(jia)強(qiang)上(shang)臂后部(bu)的(de)(de)(de)肱三頭(tou)肌(ji)，讓你(ni)的(de)(de)(de)胳膊更(geng)粗(cu)壯(zhuang)、更(geng)有力(li)，立定投籃時投得更(geng)高更(geng)遠。在鍛(duan)(duan)煉時，手腕的(de)(de)(de)角度(du)(du)不(bu)同(tong)，鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)(de)側重點不(bu)同(tong)，一般(ban)可(ke)(ke)以(yi)(yi)掌心向內。雙杠臂屈(qu)伸也可(ke)(ke)以(yi)(yi)有效鍛(duan)(duan)煉到肱三頭(tou)肌(ji)，如果適當(dang)調(diao)整角度(du)(du)，使上(shang)身(shen)垂直(zhi)于(yu)地(di)面，甚至可(ke)(ke)以(yi)(yi)重點鍛(duan)(duan)煉它。

該圖片由注冊用戶"璞玉驚華"提供，版權聲明反饋

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部(bu)位：上臂后部(bu)

坐姿(zi)，立姿(zi)均可。兩(liang)腿分開踏于地面，軀干(gan)保(bao)持挺直，右手握一啞(ya)鈴伸直上舉，高于頭頂掌(zhang)心向(xiang)前(qian)。保(bao)持上臂不動，掌(zhang)心始終向(xiang)前(qian)，將(jiang)啞(ya)鈴慢(man)慢(man)下(xia)降至頭部(bu)后(hou)(hou)(hou)方(fang)，然后(hou)(hou)(hou)伸直肘關節還(huan)原啞(ya)鈴至初始位置。重復完成規(gui)定次數后(hou)(hou)(hou)，換另側做。

為什么要練它——

這同(tong)樣是鍛(duan)(duan)煉臟三(san)(san)頭(tou)肌(ji)的動作。不(bu)同(tong)的是，頸后(hou)臂屈伸能(neng)夠(gou)側重(zhong)鍛(duan)(duan)煉肱三(san)(san)頭(tou)肌(ji)三(san)(san)個頭(tou)中的長頭(tou)，將有助(zhu)于(yu)全面(mian)發(fa)展肱三(san)(san)頭(tou)肌(ji)。同(tong)時(shi)，由于(yu)俯身臂屈伸容(rong)易借力，對動作技(ji)術要(yao)求比較(jiao)高，所(suo)以(yi)要(yao)安排(pai)在前面(mian)，而頸后(hou)臂屈伸可以(yi)用(yong)較(jiao)大(da)的重(zhong)量，還可以(yi)雙手(shou)去(qu)做，能(neng)更(geng)有效地增大(da)肌(ji)肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和(he)背部

仰(yang)臥在(zai)平凳上(shang)（或硬板床的床邊(bian)），肩胛上(shang)部和(he)頭部懸空，以后背(bei)中部支(zhi)撐(cheng)上(shang)身，兩(liang)腿分開(kai)踏地。兩(liang)手虎(hu)口相(xiang)交(jiao)，手掌相(xiang)疊共(gong)握(wo)一啞鈴垂于腦(nao)后，肘關節彎(wan)曲。沿弧線把啞鈴拉起(qi)至(zhi)頭頂上(shang)方，再慢慢下放(fang)至(zhi)初始位置。

為什么要練它——

沒(mei)有什么比胸(xiong)前的(de)(de)“排骨”讓別人(ren)小(xiao)瞧你的(de)(de)體格了(le)。作(zuo)(zuo)為(wei)男人(ren)寬闊而堅實的(de)(de)胸(xiong)膛(tang)能讓你顯(xian)得更自信、更可(ke)依賴。如(ru)果(guo)(guo)(guo)再加上(shang)(shang)厚實的(de)(de)呈扇形的(de)(de)背(bei)部(bu)(bu)，那(nei)就更完美了(le)。如(ru)果(guo)(guo)(guo)說什么動(dong)作(zuo)(zuo)可(ke)以同時(shi)很好地鍛煉(lian)胸(xiong)部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)，那(nei)就只有這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)了(le)。據說它還可(ke)以增加胸(xiong)廓，施瓦(wa)辛格經常(chang)在深蹲后即刻練習(xi)它，以增大整(zheng)個(ge)(ge)上(shang)(shang)身(shen)的(de)(de)圍度(du)，如(ru)果(guo)(guo)(guo)你想單獨(du)強調胸(xiong)部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)，那(nei)可(ke)以分別鍛煉(lian)負重俯臥撐和(he)引體向上(shang)(shang)。

6、啞鈴交替彎舉

目(mu)標部(bu)位(wei)：上臂(bei)前部(bu)

坐姿，立姿均可，兩(liang)腳并攏踏于地面；軀干保(bao)持挺直；兩(liang)手(shou)各握(wo)一(yi)啞鈴(ling)懸于體側(ce)，掌心向前。保(bao)持上臂不動，彎曲左側(ce)肘關節，將啞鈴(ling)舉至(zhi)肩部(bu)高度，同時掌心外(wai)旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后(hou)慢(man)慢(man)還原(yuan)至(zhi)初始(shi)位置。左臂下放(fang)的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

為什么要練它——

如果(guo)有(you)人(ren)請你展(zhan)示一下肌(ji)肉，十有(you)八九，你會抬起胳膊，屈肘展(zhan)示肱二(er)頭肌(ji)。還(huan)(huan)有(you)什么比高聳的(de)(de)肱二(er)頭肌(ji)更能展(zhan)現(xian)男人(ren)的(de)(de)力(li)量(liang)？除了這個經典的(de)(de)訓(xun)練(lian)動作外(wai)，還(huan)(huan)有(you)啞(ya)(ya)鈴彎(wan)舉、啞(ya)(ya)鈴旋臂(bei)彎(wan)舉、啞(ya)(ya)鈴錘式(shi)彎(wan)舉啞(ya)(ya)鈴支撐彎(wan)舉等(deng)，不(bu)妨(fang)分(fen)別嘗(chang)試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位(wei)：前臂內側

坐姿，兩腿(tui)著地支撐；右(you)手握啞鈴將前臂置于右(you)腿(tui)上，腕(wan)(wan)關節懸空，掌心朝(chao)上。盡力屈腕(wan)(wan)將啞鈴抬起，然(ran)后伸腕(wan)(wan)使(shi)啞鈴下(xia)落，注意前臂始終貼在大腿(tui)上。重復(fu)完指定次數后，換(huan)另(ling)側做(zuo)。

為什么要練它——

你(ni)一(yi)定碰見過“掰手(shou)腕(wan)(wan)”，這是(shi)男人之間(jian)力量的比拼，前臂負責(ze)彎曲(qu)手(shou)腕(wan)(wan)的屈(qu)肌肌群在其中扮演了(le)重要角色，可以用腕(wan)(wan)屈(qu)伸(shen)來鍛煉它。為(wei)避免相互拮抗(kang)的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕(wan)(wan)屈(qu)伸(shen)（也就是(shi)掌(zhang)心(xin)向下握住啞鈴(ling)，盡(jin)力背伸(shen)手(shou)腕(wan)(wan)）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌。

坐姿，兩腿(tui)分開(kai)，兩腳著地支撐，右手(shou)握一啞鈴，以右大腿(tui)內側支撐右上臂，左(zuo)手(shou)放在(zai)左(zuo)膝上，軀干稍前傾。屈右肘(zhou)彎舉啞鈴，頂(ding)峰(feng)收(shou)縮，再慢(man)慢(man)還原至(zhi)初始位置。重(zhong)復(fu)完指定次數后，換另(ling)側做。

為什么要練它——

如(ru)同(tong)肱(gong)三頭(tou)肌的鍛煉(lian)一樣，這里(li)列出了(le)(le)第二個(ge)針對肱(gong)二頭(tou)肌的動作，因(yin)為用(yong)(yong)啞(ya)鈴來練(lian)胳膊簡直太方便有效了(le)(le)，這將讓你的胳膊更多地充血，相信(xin)用(yong)(yong)不了(le)(le)幾個(ge)月，你的T恤衫袖口將會被(bei)撐滿嘍(lou)。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿(zi)，兩(liang)腳(jiao)分開與(yu)臀同寬(kuan)；挺(ting)(ting)胸收腹，目視前方，兩(liang)手(shou)各(ge)握(wo)一啞(ya)鈴懸于體(ti)倒(dao)，掌心相對。屈(qu)髖屈(qu)膝下蹲，至大腿與(yu)地面平(ping)行(xing)，停(ting)留數秒(miao)鐘。然后(hou)還原至初始位(wei)置(zhi)。注意下蹲時臀部后(hou)坐，保持(chi)下背部挺(ting)(ting)直，最低點時膝關節的位(wei)置(zhi)不(bu)超過腳(jiao)尖。

為什么要練它——

千(qian)萬不(bu)要(yao)犯這(zhe)樣的(de)(de)錯誤：上(shang)身練得像猩(xing)猩(xing)，卻支撐(cheng)在兩根(gen)細(xi)細(xi)的(de)(de)“竹竿(gan)”上(shang)。一定要(yao)全面(mian)(mian)發(fa)展肌肉，這(zhe)不(bu)僅(jin)出于(yu)審美的(de)(de)需(xu)求，而且(qie)是出于(yu)大(da)(da)腿(tui)是身體的(de)(de)根(gen)基(ji)的(de)(de)考慮，你(ni)需(xu)要(yao)更強壯的(de)(de)大(da)(da)腿(tui)。在所有相(xiang)關訓練動作中，最(zui)經典的(de)(de)是杠鈴(ling)深蹲(dun)(dun)，很多世界級運動員(yuan)能(neng)很輕松地蹲(dun)(dun)起500磅的(de)(de)杠鈴(ling)。限于(yu)條(tiao)件，也可(ke)用(yong)啞鈴(ling)練習深蹲(dun)(dun)。此(ci)外，可(ke)以(yi)嘗試(shi)箭步蹲(dun)(dun)，用(yong)相(xiang)對較輕的(de)(de)重量，就能(neng)全面(mian)(mian)鍛煉(lian)大(da)(da)腿(tui)和腰腹臀(tun)部(bu)肌肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個(ge)臺階，左腳(jiao)掌踏(ta)于(yu)臺階邊(bian)緣，右腳(jiao)懸空或(huo)輕(qing)放于(yu)左腿膝窩(wo)處(chu)(chu)，左手(shou)持(chi)啞鈴懸于(yu)體(ti)側(ce)，右手(shou)扶住支撐物。用力踮(dian)起腳(jiao)跟(gen)，使(shi)小腿肌肉處(chu)(chu)于(yu)頂峰收縮狀態，停留(liu)數秒鐘，再慢慢使(shi)腳(jiao)跟(gen)盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完(wan)成規定次數后(hou)，換另側(ce)做。

為什么要練它——

更強壯(zhuang)的(de)小腿，能讓你(ni)在(zai)球類運動中，起步更快、跳得更高(gao)、贏得更多掌(zhang)聲。你(ni)還可(ke)以嘗試“騎人提踵”；雙(shuang)腳站在(zai)臺階邊緣，上(shang)身前俯，讓同學騎到(dao)你(ni)背上(shang)以增加負重(zhong)，然后開始練(lian)習。各(ge)類體育活動中的(de)沖刺跑，也能很好地鍛(duan)煉(lian)小腿肌肉(rou)。

注：

建議選購可調式啞鈴，或(huo)選購2～3副不同重量的啞鈴(ling)；

每個訓練動作，都要選(xuan)擇合適的(de)重量(liang)，也就是努(nu)力去做(zuo)(zuo)，大(da)概能做(zuo)(zuo)到規定次數的(de)重量(liang)，不能太輕或太重；

每(mei)周訓(xun)練(lian)3次，每(mei)次練(lian)完上(shang)述規定動作；

每個訓(xun)練(lian)動作的兩組之間(jian)休(xiu)息30～60秒鐘；

作為核心肌(ji)肉，腹部(bu)肌(ji)肉應該(gai)得到(dao)重視，因(yin)此要把(ba)徒手(shou)的仰(yang)臥(wo)起坐加入(ru)到(dao)計劃中。