練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分(fen)開踏于地面，軀(qu)干(gan)保(bao)持挺(ting)直。兩手各握一啞鈴(ling)，掌心(xin)向前，肘部(bu)彎曲(qu)成90度。發力將啞鈴(ling)舉至(zhi)頭頂。控制(zhi)啞鈴(ling)慢慢還原至(zhi)初始位置。

為什么要練它——

男人(ren)的肩(jian)膀(bang)要足(zu)夠寬，扛得住責任(ren)，顯示出氣勢(shi)。肩(jian)膀(bang)的寬度取決于(yu)骨(gu)架和肩(jian)三角(jiao)肌(ji)的體積，骨(gu)架受制于(yu)遺傳而難以(yi)改變，但(dan)我們可以(yi)鍛煉肩(jian)三角(jiao)肌(ji)。肩(jian)上推舉(ju)主練肩(jian)三角(jiao)肌(ji)輔助(zhu)鍛煉斜方肌(ji)上部和胸肌(ji)上部，如(ru)果(guo)你發愁自己(ji)的瘦削，就多練這個(ge)動(dong)作(zuo)吧。為了(le)取得更好效果(guo)，還可以(yi)增加啞鈴前平舉(ju)、側(ce)平舉(ju)、俯身(shen)側(ce)平舉(ju)等動(dong)作(zuo)。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開(kai)與臀同寬，軀(qu)干保持挺直，兩手各握一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸于(yu)大腿前方，掌心(xin)朝后。彎曲并向兩側上提(ti)肘關(guan)節，將啞(ya)鈴(ling)豎直提(ti)拉到(dao)肩(jian)關(guan)節高度，注意此時肘關(guan)節略高于(yu)啞(ya)鈴(ling)。停留(liu)數秒鐘，再慢慢下(xia)放啞(ya)鈴(ling)至初始位置。

為什么要練它——

這個同樣是鍛煉(lian)肩(jian)部的(de)經典動作(zuo)，主練(lian)肩(jian)三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)，輔練(lian)斜方肌(ji)(ji)(ji)上(shang)部，尤(you)其可以加強肩(jian)袖肌(ji)(ji)(ji)群(qun)的(de)力量，肩(jian)袖肌(ji)(ji)(ji)群(qun)由岡(gang)上(shang)肌(ji)(ji)(ji)、岡(gang)下(xia)肌(ji)(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)(ji)、肩(jian)胛(jia)下(xia)肌(ji)(ji)(ji)等四塊肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的(de)肌(ji)(ji)(ji)腱組(zu)成，緊緊環繞著(zhu)肩(jian)關節，對于肩(jian)關節的(de)運動和穩(wen)定性有(you)很(hen)大的(de)作(zuo)用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部(bu)位：上臂后(hou)部(bu)

俯身，左手(shou)撐(cheng)(cheng)于凳面(mian)（或硬板床(chuang)的邊沿），左膝(xi)跪(gui)于凳面(mian)，右腿(tui)微彎支撐(cheng)(cheng)身體，上身與(yu)地面(mian)平行，右手(shou)握一啞鈴，上臂(bei)貼于體側，小臂(bei)自然下(xia)垂。保持上臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后(hou)方。然后(hou)慢(man)慢(man)將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后(hou)，換另側做。

為什么要練它——

即使大腿因踢球而十(shi)分粗壯，你仍然不能改(gai)變(bian)細如麻稈的(de)胳臂(bei)(bei)要想(xiang)改(gai)變(bian)，必須(xu)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)。這個(ge)動(dong)作屬(shu)于(yu)(yu)孤立訓練動(dong)作，可(ke)以針(zhen)對加強上臂(bei)(bei)后部的(de)肱三(san)頭肌，讓你的(de)胳膊(bo)更粗壯、更有力(li)，立定(ding)投籃時投得更高更遠。在鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)時，手腕的(de)角度不同，鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)側重點(dian)不同，一般可(ke)以掌心向內。雙杠臂(bei)(bei)屈伸也(ye)可(ke)以有效(xiao)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)到肱三(san)頭肌，如果(guo)適當調整角度，使上身(shen)垂直于(yu)(yu)地(di)面，甚至可(ke)以重點(dian)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目(mu)標部位：上(shang)臂后部

坐姿，立姿均(jun)可。兩腿分開踏(ta)于地面，軀干保(bao)持挺直，右手握一啞(ya)鈴伸(shen)直上舉，高于頭頂掌(zhang)心向前(qian)。保(bao)持上臂不動，掌(zhang)心始終向前(qian)，將啞(ya)鈴慢慢下降至頭部后(hou)(hou)方，然后(hou)(hou)伸(shen)直肘關節還(huan)原啞(ya)鈴至初始位(wei)置。重復(fu)完成規(gui)定次數(shu)后(hou)(hou)，換(huan)另側做。

為什么要練它——

這(zhe)同(tong)(tong)樣是鍛煉(lian)臟三頭肌(ji)的(de)(de)動作(zuo)。不(bu)同(tong)(tong)的(de)(de)是，頸(jing)后(hou)臂屈伸能(neng)夠側重(zhong)鍛煉(lian)肱三頭肌(ji)三個頭中的(de)(de)長頭，將有助(zhu)于(yu)全面(mian)發展肱三頭肌(ji)。同(tong)(tong)時，由于(yu)俯身臂屈伸容易借力，對動作(zuo)技術要求比較高，所以(yi)要安排(pai)在(zai)前面(mian)，而頸(jing)后(hou)臂屈伸可以(yi)用較大的(de)(de)重(zhong)量，還可以(yi)雙手去做，能(neng)更(geng)有效(xiao)地增大肌(ji)肉(rou)體積。

5、仰臥屈臂上拉

目(mu)標部(bu)(bu)(bu)位：下胸部(bu)(bu)(bu)和背部(bu)(bu)(bu)

仰臥在(zai)平凳上(shang)（或硬板床(chuang)的床(chuang)邊），肩(jian)胛上(shang)部(bu)和頭部(bu)懸空，以后(hou)背中部(bu)支撐上(shang)身，兩腿(tui)分(fen)開踏地(di)。兩手(shou)虎口相(xiang)交，手(shou)掌相(xiang)疊共握一(yi)啞(ya)鈴垂于腦后(hou)，肘關節彎曲。沿弧線把啞(ya)鈴拉起至頭頂上(shang)方(fang)，再慢(man)慢(man)下放至初(chu)始(shi)位置。

為什么要練它——

沒有(you)什(shen)么(me)(me)比胸(xiong)(xiong)前的(de)(de)(de)(de)“排(pai)骨”讓別人小瞧(qiao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)體(ti)格(ge)了(le)。作為男人寬(kuan)闊而堅實的(de)(de)(de)(de)胸(xiong)(xiong)膛能讓你(ni)顯得(de)更(geng)(geng)自信、更(geng)(geng)可(ke)依賴。如果(guo)再(zai)加上(shang)厚實的(de)(de)(de)(de)呈(cheng)扇形的(de)(de)(de)(de)背部(bu)，那(nei)就(jiu)更(geng)(geng)完美了(le)。如果(guo)說(shuo)什(shen)么(me)(me)動作可(ke)以同(tong)時(shi)很好地(di)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)部(bu)和(he)背部(bu)，那(nei)就(jiu)只有(you)這個(ge)動作了(le)。據說(shuo)它(ta)還可(ke)以增(zeng)加胸(xiong)(xiong)廓，施瓦(wa)辛格(ge)經常(chang)在(zai)深(shen)蹲后即刻練習(xi)它(ta)，以增(zeng)大(da)整個(ge)上(shang)身的(de)(de)(de)(de)圍(wei)度，如果(guo)你(ni)想單獨強調胸(xiong)(xiong)部(bu)和(he)背部(bu)，那(nei)可(ke)以分別鍛煉(lian)負重俯臥撐和(he)引(yin)體(ti)向上(shang)。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前(qian)部

坐姿，立姿均(jun)可，兩腳并攏踏(ta)于(yu)地面；軀干保持挺直；兩手各握(wo)一啞(ya)鈴(ling)懸于(yu)體側，掌(zhang)心(xin)向前。保持上臂(bei)不動(dong)，彎曲(qu)左側肘(zhou)關節，將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)至(zhi)肩部高度，同(tong)時(shi)掌(zhang)心(xin)外旋，使肱二(er)頭(tou)肌頂峰收縮。然后慢(man)慢(man)還原至(zhi)初始位置(zhi)。左臂(bei)下放的(de)同(tong)時(shi)屈右臂(bei)，做同(tong)樣的(de)彎舉(ju)動(dong)作。

為什么要練它——

如(ru)果有人(ren)請你展(zhan)(zhan)示(shi)一下(xia)肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展(zhan)(zhan)示(shi)肱(gong)二頭肌。還有什么比(bi)高聳的(de)肱(gong)二頭肌更能展(zhan)(zhan)現(xian)男人(ren)的(de)力量？除了這個經(jing)典的(de)訓練動作外，還有啞鈴(ling)(ling)(ling)彎(wan)舉、啞鈴(ling)(ling)(ling)旋(xuan)臂彎(wan)舉、啞鈴(ling)(ling)(ling)錘式彎(wan)舉啞鈴(ling)(ling)(ling)支(zhi)撐彎(wan)舉等，不(bu)妨分別(bie)嘗試一下(xia)。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前(qian)臂內(nei)側

坐姿，兩腿著地支(zhi)撐；右手握(wo)啞(ya)鈴將前臂置于右腿上，腕關節(jie)懸空，掌心朝上。盡力(li)屈腕將啞(ya)鈴抬起，然后(hou)伸腕使(shi)啞(ya)鈴下落，注(zhu)意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shu)后(hou)，換另(ling)側做。

為什么要練它——

你一定碰(peng)見(jian)過“掰手腕”，這是男人之間力量(liang)的比拼，前(qian)臂(bei)負責彎曲手腕的屈(qu)肌肌群在(zai)其中扮演(yan)了重要角(jiao)色，可以用腕屈(qu)伸(shen)來鍛(duan)煉(lian)它(ta)。為(wei)避免相互拮(jie)抗的肌肉(rou)力量(liang)失調，建議(yi)也(ye)經常練(lian)練(lian)反握腕屈(qu)伸(shen)（也(ye)就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸(shen)手腕）。

8、啞鈴支撐彎舉

目(mu)標肌肉：肱二頭肌。

坐姿(zi)，兩(liang)腿(tui)(tui)分開，兩(liang)腳著(zhu)地支撐，右(you)手握(wo)一啞(ya)鈴，以右(you)大(da)腿(tui)(tui)內側支撐右(you)上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右(you)肘彎舉(ju)啞(ya)鈴，頂峰收縮(suo)，再慢(man)慢(man)還原至初(chu)始位置(zhi)。重復完(wan)指定次數后，換(huan)另側做。

為什么要練它——

如同肱三頭肌(ji)的鍛(duan)煉一樣，這里列出了第二個針對(dui)肱二頭肌(ji)的動(dong)作(zuo)，因為用啞鈴來(lai)練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你(ni)的胳膊更多(duo)地充血(xue)，相信用不了幾個月(yue)，你(ni)的T恤衫(shan)袖口將會被撐滿嘍(lou)。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立(li)姿，兩腳(jiao)分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸(xuan)于體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至(zhi)大(da)腿與地(di)面平行(xing)，停留數秒鐘。然后(hou)還原至(zhi)初始位置。注意下蹲時臀部(bu)后(hou)坐(zuo)，保持(chi)下背(bei)部(bu)挺直，最(zui)低點時膝關(guan)節的位置不超過(guo)腳(jiao)尖。

為什么要練它——

千萬(wan)不(bu)(bu)要(yao)犯這樣的(de)(de)(de)錯誤：上(shang)身練(lian)得像猩(xing)猩(xing)，卻支撐(cheng)在(zai)兩根細細的(de)(de)(de)“竹竿”上(shang)。一定(ding)要(yao)全面發(fa)展肌(ji)肉，這不(bu)(bu)僅出于審美的(de)(de)(de)需求，而且(qie)是出于大(da)腿是身體的(de)(de)(de)根基的(de)(de)(de)考(kao)慮，你需要(yao)更強(qiang)壯(zhuang)的(de)(de)(de)大(da)腿。在(zai)所有相關訓(xun)練(lian)動(dong)作中，最經典的(de)(de)(de)是杠(gang)鈴(ling)深蹲(dun)，很多世界級(ji)運動(dong)員能很輕(qing)松地蹲(dun)起500磅的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)。限于條件，也(ye)可用(yong)啞鈴(ling)練(lian)習深蹲(dun)。此外，可以嘗試(shi)箭步蹲(dun)，用(yong)相對較(jiao)輕(qing)的(de)(de)(de)重(zhong)量，就能全面鍛煉大(da)腿和腰腹臀部(bu)肌(ji)肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個(ge)臺(tai)階(jie)(jie)，左腳(jiao)(jiao)掌踏于(yu)(yu)臺(tai)階(jie)(jie)邊緣，右(you)腳(jiao)(jiao)懸(xuan)(xuan)空或輕放于(yu)(yu)左腿(tui)膝窩處(chu)，左手(shou)持啞鈴懸(xuan)(xuan)于(yu)(yu)體側(ce)，右(you)手(shou)扶住支撐物。用力踮起腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，使小腿(tui)肌肉(rou)(rou)處(chu)于(yu)(yu)頂峰收(shou)縮狀態，停留數(shu)秒鐘，再慢(man)慢(man)使腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)盡量下垂，拉伸小腿(tui)部肌肉(rou)(rou)。重復完成(cheng)規定次數(shu)后，換另(ling)側(ce)做。

為什么要練它——

更強壯的(de)小腿，能(neng)讓你(ni)在(zai)球類(lei)(lei)運動(dong)中，起步(bu)更快(kuai)、跳(tiao)得更高、贏得更多(duo)掌聲。你(ni)還(huan)可以嘗試“騎(qi)人提踵”；雙腳站(zhan)在(zai)臺階(jie)邊緣，上(shang)身前俯，讓同(tong)學(xue)騎(qi)到(dao)你(ni)背上(shang)以增加負(fu)重，然后開始練(lian)習。各類(lei)(lei)體育活動(dong)中的(de)沖刺跑，也能(neng)很(hen)好地鍛煉小腿肌肉(rou)。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副不同重量的啞鈴；

每(mei)個(ge)訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能(neng)做到規(gui)定次數的重量，不能(neng)太輕或太重；

每(mei)周訓練(lian)3次(ci)，每(mei)次(ci)練(lian)完上述(shu)規定(ding)動(dong)作；

每個訓練動作的兩組之間(jian)休息30～60秒鐘；

作為核心肌肉(rou)，腹(fu)部肌肉(rou)應(ying)該(gai)得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐(zuo)加入到計劃中(zhong)。