練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目(mu)標部(bu)位：肩部(bu)、上胸(xiong)部(bu)

坐姿立姿均可，兩腿(tui)分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各(ge)握一啞(ya)鈴(ling)，掌心向前(qian)，肘部彎曲成90度。發力將啞(ya)鈴(ling)舉至(zhi)頭頂。控(kong)制啞(ya)鈴(ling)慢(man)慢(man)還(huan)原至(zhi)初始位置。

為什么要練它——

男(nan)人(ren)的(de)肩膀(bang)要(yao)足夠寬(kuan)，扛(kang)得住責任，顯示(shi)出氣勢。肩膀(bang)的(de)寬(kuan)度取決于(yu)骨(gu)架和(he)肩三角(jiao)(jiao)肌(ji)的(de)體積，骨(gu)架受制于(yu)遺傳(chuan)而難以(yi)改(gai)變，但(dan)我(wo)們可(ke)(ke)以(yi)鍛煉肩三角(jiao)(jiao)肌(ji)。肩上推舉主練肩三角(jiao)(jiao)肌(ji)輔助鍛煉斜方肌(ji)上部和(he)胸(xiong)肌(ji)上部，如果(guo)你(ni)發愁自己的(de)瘦(shou)削，就多練這個動(dong)作吧。為了取得更好(hao)效果(guo)，還可(ke)(ke)以(yi)增(zeng)加啞鈴前平(ping)舉、側(ce)平(ping)舉、俯身(shen)側(ce)平(ping)舉等(deng)動(dong)作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿(tui)(tui)分開與臀同寬(kuan)，軀干(gan)保持挺直(zhi)(zhi)，兩手各握一啞鈴(ling)，將(jiang)啞鈴(ling)懸于大腿(tui)(tui)前(qian)方(fang)，掌心朝后。彎曲(qu)并向(xiang)兩側(ce)上提肘(zhou)關節，將(jiang)啞鈴(ling)豎直(zhi)(zhi)提拉到(dao)肩關節高(gao)度，注(zhu)意此(ci)時肘(zhou)關節略高(gao)于啞鈴(ling)。停(ting)留(liu)數秒鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)下放啞鈴(ling)至初始(shi)位置。

為什么要練它——

這個同樣(yang)是鍛煉肩部的(de)(de)經典(dian)動作，主練肩三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)，輔練斜方(fang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)上部，尤其可以(yi)加強(qiang)肩袖肌(ji)(ji)(ji)(ji)群的(de)(de)力量(liang)，肩袖肌(ji)(ji)(ji)(ji)群由岡上肌(ji)(ji)(ji)(ji)、岡下(xia)(xia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肩胛下(xia)(xia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)等四塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)腱(jian)組(zu)成，緊(jin)緊(jin)環繞著肩關(guan)節(jie)，對于肩關(guan)節(jie)的(de)(de)運動和穩定性有很大的(de)(de)作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂(bei)后部

俯身(shen)，左(zuo)(zuo)手撐于凳面（或硬板床的邊沿），左(zuo)(zuo)膝跪于凳面，右(you)腿微彎(wan)支撐身(shen)體，上身(shen)與地(di)面平(ping)行，右(you)手握一啞(ya)鈴，上臂貼于體側，小臂自(zi)然(ran)下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞(ya)鈴上升至身(shen)體側后(hou)方(fang)。然(ran)后(hou)慢慢將啞(ya)鈴還原至初始位(wei)置。重復(fu)完指(zhi)定次數后(hou)，換另(ling)側做。

為什么要練它——

即使大腿因踢球(qiu)而十分粗(cu)壯，你(ni)仍然不(bu)能改變細如(ru)麻(ma)稈的胳(ge)臂要想改變，必須鍛(duan)煉(lian)。這(zhe)個動作(zuo)屬(shu)于(yu)孤(gu)立訓練(lian)動作(zuo)，可以針對加強上臂后(hou)部的肱(gong)(gong)三頭(tou)肌，讓(rang)你(ni)的胳(ge)膊更(geng)(geng)粗(cu)壯、更(geng)(geng)有力(li)，立定投(tou)籃(lan)時投(tou)得更(geng)(geng)高(gao)更(geng)(geng)遠。在鍛(duan)煉(lian)時，手腕的角(jiao)度不(bu)同，鍛(duan)煉(lian)的側重(zhong)點不(bu)同，一(yi)般可以掌心向內(nei)。雙杠臂屈伸(shen)也可以有效鍛(duan)煉(lian)到肱(gong)(gong)三頭(tou)肌，如(ru)果適當調整角(jiao)度，使上身(shen)垂直于(yu)地(di)面，甚至可以重(zhong)點鍛(duan)煉(lian)它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部(bu)位：上臂(bei)后部(bu)

坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地(di)面，軀干(gan)保(bao)持(chi)挺直(zhi)(zhi)，右手握一啞(ya)(ya)鈴(ling)伸直(zhi)(zhi)上舉，高(gao)于頭頂掌心(xin)向前(qian)。保(bao)持(chi)上臂不(bu)動，掌心(xin)始終向前(qian)，將啞(ya)(ya)鈴(ling)慢(man)慢(man)下降至頭部(bu)后方，然后伸直(zhi)(zhi)肘(zhou)關節還原啞(ya)(ya)鈴(ling)至初始位置(zhi)。重復(fu)完成(cheng)規定次(ci)數后，換另側做(zuo)。

為什么要練它——

這同樣(yang)是鍛(duan)煉臟三頭(tou)(tou)肌(ji)的動作。不同的是，頸(jing)(jing)后(hou)臂(bei)(bei)屈伸能夠側重鍛(duan)煉肱三頭(tou)(tou)肌(ji)三個(ge)頭(tou)(tou)中的長頭(tou)(tou)，將有助(zhu)于全(quan)面發展(zhan)肱三頭(tou)(tou)肌(ji)。同時，由于俯(fu)身臂(bei)(bei)屈伸容易借(jie)力，對動作技術要求比(bi)較高，所以(yi)要安排在前面，而頸(jing)(jing)后(hou)臂(bei)(bei)屈伸可以(yi)用較大(da)(da)的重量，還(huan)可以(yi)雙手(shou)去做，能更有效(xiao)地(di)增大(da)(da)肌(ji)肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部(bu)位：下胸部(bu)和背部(bu)

仰臥在(zai)平(ping)凳上(shang)（或硬板床的(de)床邊），肩(jian)胛(jia)上(shang)部(bu)和頭部(bu)懸空，以(yi)后背中部(bu)支(zhi)撐上(shang)身(shen)，兩(liang)腿分開踏地。兩(liang)手虎口相交，手掌相疊共握一(yi)啞鈴垂于(yu)腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上(shang)方，再(zai)慢(man)(man)慢(man)(man)下放(fang)至初始(shi)位置。

為什么要練它——

沒有(you)什么(me)比胸前的(de)“排骨”讓別(bie)人小瞧你的(de)體(ti)格(ge)了(le)。作(zuo)為男人寬(kuan)闊而堅實的(de)胸膛能(neng)讓你顯得更(geng)(geng)自(zi)信、更(geng)(geng)可依(yi)賴。如(ru)果再加上(shang)厚實的(de)呈(cheng)扇(shan)形的(de)背(bei)部，那(nei)就(jiu)更(geng)(geng)完美了(le)。如(ru)果說(shuo)什么(me)動作(zuo)可以(yi)同時很好地(di)鍛(duan)煉(lian)胸部和背(bei)部，那(nei)就(jiu)只有(you)這個(ge)(ge)動作(zuo)了(le)。據(ju)說(shuo)它還可以(yi)增加胸廓，施瓦辛格(ge)經常(chang)在深蹲后即(ji)刻練習它，以(yi)增大整個(ge)(ge)上(shang)身的(de)圍(wei)度，如(ru)果你想單獨強調胸部和背(bei)部，那(nei)可以(yi)分別(bie)鍛(duan)煉(lian)負重(zhong)俯臥撐和引體(ti)向上(shang)。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上(shang)臂前部

坐(zuo)姿(zi)，立(li)姿(zi)均可，兩(liang)腳并攏踏于地(di)面；軀干(gan)保持挺直；兩(liang)手(shou)各握一啞鈴懸于體側，掌心向(xiang)前。保持上臂不動，彎曲(qu)左側肘關節，將啞鈴舉(ju)至(zhi)肩部高度，同(tong)時掌心外旋，使肱(gong)二頭(tou)肌(ji)頂峰收縮(suo)。然后慢(man)慢(man)還原(yuan)至(zhi)初始位(wei)置(zhi)。左臂下放的同(tong)時屈(qu)右臂，做同(tong)樣的彎舉(ju)動作。

為什么要練它——

如果有人(ren)請你展示(shi)一下(xia)肌(ji)肉，十(shi)有八九，你會抬起胳(ge)膊，屈肘展示(shi)肱二頭肌(ji)。還有什么(me)比(bi)高聳的肱二頭肌(ji)更能展現男人(ren)的力(li)量？除了這個(ge)經(jing)典(dian)的訓練(lian)動(dong)作外，還有啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)彎(wan)(wan)舉、啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)旋臂彎(wan)(wan)舉、啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)錘(chui)式(shi)彎(wan)(wan)舉啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)支撐彎(wan)(wan)舉等，不妨(fang)分別(bie)嘗試一下(xia)。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標(biao)部位：前臂內(nei)側

坐姿(zi)，兩腿(tui)著地(di)支撐(cheng)；右手握啞鈴將前(qian)臂置于右腿(tui)上，腕關節懸空，掌(zhang)心朝(chao)上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注(zhu)意前(qian)臂始終貼在大腿(tui)上。重復(fu)完指定(ding)次數(shu)后，換另(ling)側做(zuo)。

為什么要練它——

你一(yi)定碰見過“掰(bai)手腕(wan)(wan)(wan)”，這(zhe)是(shi)男(nan)人之間力(li)(li)量的比拼，前(qian)臂負責彎曲手腕(wan)(wan)(wan)的屈(qu)肌(ji)肌(ji)群在其中扮(ban)演(yan)了重要(yao)角色，可以用(yong)腕(wan)(wan)(wan)屈(qu)伸來(lai)鍛(duan)煉(lian)它。為避免相互拮(jie)抗的肌(ji)肉(rou)力(li)(li)量失調，建議也(ye)(ye)經(jing)常練(lian)練(lian)反握腕(wan)(wan)(wan)屈(qu)伸（也(ye)(ye)就是(shi)掌心向下握住啞鈴，盡力(li)(li)背(bei)伸手腕(wan)(wan)(wan)）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌。

坐(zuo)姿，兩(liang)腿分(fen)開，兩(liang)腳著(zhu)地支撐，右手握一啞(ya)鈴，以右大腿內側(ce)(ce)支撐右上臂，左(zuo)手放在左(zuo)膝上，軀干稍前(qian)傾。屈右肘(zhou)彎舉啞(ya)鈴，頂峰收縮，再(zai)慢慢還(huan)原至(zhi)初(chu)始(shi)位置。重復(fu)完(wan)指定次數后，換(huan)另側(ce)(ce)做。

為什么要練它——

如同肱(gong)三(san)頭肌(ji)的鍛煉一(yi)樣，這(zhe)里列(lie)出了第二個針對肱(gong)二頭肌(ji)的動(dong)作，因為用啞鈴來練(lian)胳膊簡直太方便有效了，這(zhe)將(jiang)讓你的胳膊更(geng)多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫(shan)袖口將(jiang)會被(bei)撐滿嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各(ge)握一啞鈴(ling)懸(xuan)于體倒(dao)，掌心(xin)相(xiang)對。屈(qu)髖屈(qu)膝下蹲，至大(da)腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還(huan)原至初始位置(zhi)。注意下蹲時臀部后坐(zuo)，保(bao)持下背部挺直(zhi)，最低點時膝關(guan)節的位置(zhi)不(bu)超(chao)過腳尖。

為什么要練它——

千(qian)萬(wan)不要犯這樣的(de)(de)(de)錯誤：上(shang)身練(lian)得像猩猩，卻支撐在(zai)兩(liang)根細(xi)細(xi)的(de)(de)(de)“竹竿”上(shang)。一定要全面發展肌(ji)肉(rou)，這不僅出于審美的(de)(de)(de)需求，而且是(shi)出于大腿(tui)是(shi)身體(ti)的(de)(de)(de)根基的(de)(de)(de)考慮，你需要更(geng)強壯的(de)(de)(de)大腿(tui)。在(zai)所有相(xiang)(xiang)關(guan)訓練(lian)動(dong)作(zuo)中，最經典的(de)(de)(de)是(shi)杠鈴深(shen)蹲(dun)(dun)，很(hen)多世界級運動(dong)員能很(hen)輕(qing)(qing)松地(di)蹲(dun)(dun)起500磅的(de)(de)(de)杠鈴。限于條件，也可(ke)用啞鈴練(lian)習深(shen)蹲(dun)(dun)。此外，可(ke)以嘗(chang)試箭步蹲(dun)(dun)，用相(xiang)(xiang)對較輕(qing)(qing)的(de)(de)(de)重量，就能全面鍛煉大腿(tui)和腰腹(fu)臀部肌(ji)肉(rou)。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一(yi)個臺階，左腳掌踏于臺階邊(bian)緣，右腳懸(xuan)空或輕放于左腿(tui)(tui)膝窩處，左手(shou)持啞鈴(ling)懸(xuan)于體(ti)側(ce)，右手(shou)扶住(zhu)支撐物。用力踮起(qi)腳跟，使小(xiao)腿(tui)(tui)肌(ji)肉處于頂峰收縮(suo)狀(zhuang)態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量(liang)下垂，拉(la)伸小(xiao)腿(tui)(tui)部肌(ji)肉。重復完成規定(ding)次數后，換另側(ce)做。

為什么要練它——

更(geng)強壯的小(xiao)腿(tui)，能讓(rang)你在(zai)球類(lei)運動中，起(qi)步更(geng)快(kuai)、跳得(de)更(geng)高、贏得(de)更(geng)多掌聲。你還(huan)可以嘗(chang)試“騎人提(ti)踵”；雙腳站在(zai)臺階邊緣，上身(shen)前(qian)俯(fu)，讓(rang)同學(xue)騎到你背上以增加負重，然(ran)后開始練習。各類(lei)體育活(huo)動中的沖刺跑，也能很好地鍛(duan)煉(lian)小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選(xuan)購2～3副不同重(zhong)量的啞鈴(ling)；

每個訓練動作，都(dou)要選(xuan)擇合適的(de)重(zhong)量，也就是努力去做，大概能做到規定(ding)次(ci)數的(de)重(zhong)量，不能太(tai)輕或太(tai)重(zhong)；

每(mei)周(zhou)訓練(lian)3次，每(mei)次練(lian)完上述(shu)規定動作；

每(mei)個訓練動作的兩組之間休息30～60秒鐘；

作為核心肌肉(rou)，腹部(bu)肌肉(rou)應該得到(dao)重視，因此要把徒手(shou)的仰臥起坐加入到(dao)計劃中。