練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部(bu)位：肩部(bu)、上胸部(bu)

坐姿(zi)立姿(zi)均可，兩(liang)腿分(fen)開踏于地面，軀干保持挺(ting)直(zhi)。兩(liang)手各握一啞(ya)(ya)鈴，掌心向前(qian)，肘(zhou)部彎(wan)曲成90度。發力將啞(ya)(ya)鈴舉至(zhi)頭(tou)頂。控制啞(ya)(ya)鈴慢(man)慢(man)還原至(zhi)初始位置(zhi)。

為什么要練它——

男人的(de)肩(jian)膀(bang)要足夠寬，扛得住責任(ren)，顯示出氣勢(shi)。肩(jian)膀(bang)的(de)寬度取決(jue)于(yu)骨架和肩(jian)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)的(de)體積，骨架受制于(yu)遺(yi)傳而難以(yi)改變，但(dan)我們可以(yi)鍛(duan)煉(lian)肩(jian)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)。肩(jian)上(shang)推舉主練肩(jian)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)(ji)輔助鍛(duan)煉(lian)斜(xie)方肌(ji)(ji)上(shang)部(bu)和胸肌(ji)(ji)上(shang)部(bu)，如果(guo)你發愁自己(ji)的(de)瘦削，就多練這個動作吧(ba)。為了取得更好效果(guo)，還可以(yi)增加啞鈴前平(ping)舉、側平(ping)舉、俯(fu)身側平(ping)舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩(liang)腿分開(kai)與臀同(tong)寬，軀(qu)干保持(chi)挺(ting)直(zhi)，兩(liang)手各(ge)握(wo)一啞鈴(ling)，將啞鈴(ling)懸于(yu)(yu)大腿前(qian)方，掌(zhang)心(xin)朝后(hou)。彎曲并向兩(liang)側(ce)上提肘關(guan)節(jie)(jie)，將啞鈴(ling)豎直(zhi)提拉到肩(jian)關(guan)節(jie)(jie)高度，注意此(ci)時肘關(guan)節(jie)(jie)略高于(yu)(yu)啞鈴(ling)。停留數秒鐘(zhong)，再(zai)慢(man)慢(man)下(xia)放啞鈴(ling)至(zhi)初(chu)始(shi)位(wei)置。

為什么要練它——

這個同樣是(shi)鍛(duan)煉肩(jian)部的經典動作(zuo)，主練(lian)肩(jian)三角肌(ji)(ji)(ji)(ji)，輔練(lian)斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)上部，尤其可以加(jia)強肩(jian)袖肌(ji)(ji)(ji)(ji)群的力量，肩(jian)袖肌(ji)(ji)(ji)(ji)群由岡(gang)上肌(ji)(ji)(ji)(ji)、岡(gang)下(xia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肩(jian)胛下(xia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)等四塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)的肌(ji)(ji)(ji)(ji)腱組成，緊(jin)緊(jin)環繞著肩(jian)關節(jie)，對于肩(jian)關節(jie)的運動和(he)穩定性有很大的作(zuo)用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biao)部位：上臂后(hou)部

俯身，左手撐(cheng)于凳面(mian)（或硬(ying)板床的邊沿），左膝跪于凳面(mian)，右(you)腿微彎支(zhi)撐(cheng)身體，上身與(yu)地(di)面(mian)平行，右(you)手握一啞鈴，上臂(bei)貼于體側，小(xiao)臂(bei)自(zi)然(ran)下垂。保持(chi)上臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸(shen)直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞鈴還原至初(chu)始位置。重復完指定次(ci)數(shu)后，換另側做。

為什么要練它——

即使大腿因踢球而十分粗壯，你(ni)仍然不能改變(bian)細(xi)如麻稈的(de)(de)胳(ge)臂(bei)要想改變(bian)，必須(xu)鍛(duan)(duan)煉。這個動作屬于孤立訓練(lian)動作，可(ke)以(yi)針對加強上(shang)臂(bei)后部(bu)的(de)(de)肱三頭(tou)肌，讓你(ni)的(de)(de)胳(ge)膊更(geng)粗壯、更(geng)有力，立定(ding)投(tou)籃時投(tou)得(de)更(geng)高更(geng)遠(yuan)。在鍛(duan)(duan)煉時，手(shou)腕的(de)(de)角(jiao)度(du)不同，鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)側(ce)重點(dian)不同，一般可(ke)以(yi)掌(zhang)心(xin)向內。雙杠臂(bei)屈伸也可(ke)以(yi)有效鍛(duan)(duan)煉到肱三頭(tou)肌，如果(guo)適當(dang)調(diao)整角(jiao)度(du)，使上(shang)身垂直(zhi)于地面，甚至可(ke)以(yi)重點(dian)鍛(duan)(duan)煉它。

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4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部(bu)(bu)位(wei)：上臂后部(bu)(bu)

坐姿(zi)，立(li)姿(zi)均可。兩腿(tui)分開(kai)踏于地面，軀(qu)干保(bao)持挺直(zhi)(zhi)，右手握一啞鈴伸直(zhi)(zhi)上(shang)(shang)舉，高于頭頂掌(zhang)心(xin)向前。保(bao)持上(shang)(shang)臂不(bu)動，掌(zhang)心(xin)始終向前，將(jiang)啞鈴慢(man)慢(man)下降至頭部(bu)后方，然后伸直(zhi)(zhi)肘關節還(huan)原啞鈴至初(chu)始位置。重復完成(cheng)規定次數(shu)后，換另側做。

為什么要練它——

這(zhe)同(tong)樣是(shi)鍛煉臟三頭(tou)肌的(de)動作。不(bu)同(tong)的(de)是(shi)，頸(jing)后臂(bei)屈伸(shen)能夠側重鍛煉肱三頭(tou)肌三個頭(tou)中(zhong)的(de)長頭(tou)，將(jiang)有(you)助于(yu)全面發展肱三頭(tou)肌。同(tong)時，由(you)于(yu)俯身臂(bei)屈伸(shen)容易借力，對動作技術要求比較高，所(suo)以要安排在前面，而頸(jing)后臂(bei)屈伸(shen)可(ke)以用較大的(de)重量，還可(ke)以雙手(shou)去做，能更有(you)效(xiao)地增(zeng)大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標(biao)部位：下(xia)胸(xiong)部和(he)背部

仰臥在平凳上(shang)（或(huo)硬板床的床邊），肩胛(jia)上(shang)部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)懸空，以后(hou)背(bei)中部(bu)(bu)支撐上(shang)身，兩(liang)腿分開(kai)踏地(di)。兩(liang)手(shou)虎(hu)口相交，手(shou)掌相疊共握一(yi)啞鈴垂于腦后(hou)，肘關節彎曲。沿弧線(xian)把啞鈴拉(la)起至頭頂上(shang)方，再(zai)慢慢下放至初始位置。

為什么要練它——

沒有什么比胸(xiong)(xiong)(xiong)前(qian)的“排骨(gu)”讓(rang)別人(ren)(ren)小瞧你的體格(ge)了(le)。作(zuo)為(wei)男人(ren)(ren)寬闊而(er)堅實的胸(xiong)(xiong)(xiong)膛能讓(rang)你顯得(de)更自信、更可(ke)依(yi)賴。如(ru)果再加上厚實的呈扇形(xing)的背部，那(nei)(nei)就更完美了(le)。如(ru)果說(shuo)什么動(dong)作(zuo)可(ke)以(yi)同時很好地鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)(xiong)部和背部，那(nei)(nei)就只(zhi)有這個動(dong)作(zuo)了(le)。據(ju)說(shuo)它還(huan)可(ke)以(yi)增加胸(xiong)(xiong)(xiong)廓，施(shi)瓦辛格(ge)經(jing)常在深蹲后即刻練習它，以(yi)增大整(zheng)個上身(shen)的圍(wei)度，如(ru)果你想(xiang)單獨(du)強調(diao)胸(xiong)(xiong)(xiong)部和背部，那(nei)(nei)可(ke)以(yi)分別鍛(duan)煉負(fu)重(zhong)俯(fu)臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目(mu)標部(bu)位：上臂前部(bu)

坐姿，立(li)姿均可(ke)，兩(liang)腳并(bing)攏踏于地(di)面；軀干保持挺直；兩(liang)手各握一啞鈴懸(xuan)于體側，掌心(xin)向前(qian)。保持上臂不動，彎(wan)曲左側肘關節，將(jiang)啞鈴舉至肩部高度，同時掌心(xin)外旋，使(shi)肱二頭肌頂峰收縮(suo)。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右(you)臂，做同樣的彎(wan)舉動作。

為什么要練它——

如果有人請(qing)你展示一下(xia)肌(ji)(ji)肉(rou)，十有八九，你會抬起胳膊，屈(qu)肘展示肱二頭肌(ji)(ji)。還有什么比高聳的肱二頭肌(ji)(ji)更(geng)能展現(xian)男(nan)人的力量(liang)？除了這個經典的訓練動作外，還有啞(ya)鈴(ling)彎(wan)(wan)舉、啞(ya)鈴(ling)旋臂彎(wan)(wan)舉、啞(ya)鈴(ling)錘式彎(wan)(wan)舉啞(ya)鈴(ling)支撐彎(wan)(wan)舉等，不(bu)妨分別嘗試一下(xia)。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂(bei)內(nei)側

坐姿，兩腿(tui)著地(di)支(zhi)撐；右手握啞(ya)鈴將前臂置(zhi)于右腿(tui)上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力(li)屈腕將啞(ya)鈴抬起(qi)，然后伸腕使啞(ya)鈴下落，注意前臂始終(zhong)貼(tie)在大腿(tui)上。重復完指定(ding)次(ci)數后，換另(ling)側做(zuo)。

為什么要練它——

你一定碰見(jian)過“掰(bai)手(shou)腕”，這是(shi)男人之間力量的比(bi)拼(pin)，前臂負責彎曲手(shou)腕的屈肌肌群在其中扮演了(le)重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它(ta)。為避(bi)免相互拮抗(kang)的肌肉(rou)力量失調，建(jian)議也經常練練反握腕屈伸（也就(jiu)是(shi)掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手(shou)腕）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉(rou)：肱(gong)二頭肌。

坐(zuo)姿，兩腿分(fen)開，兩腳著地支撐(cheng)，右(you)(you)手握(wo)一啞(ya)鈴，以右(you)(you)大腿內(nei)側(ce)支撐(cheng)右(you)(you)上(shang)臂，左手放在左膝上(shang)，軀干稍前傾。屈右(you)(you)肘(zhou)彎(wan)舉啞(ya)鈴，頂峰收縮，再慢(man)慢(man)還原至初始(shi)位(wei)置。重復(fu)完指定次數后，換(huan)另側(ce)做。

為什么要練它——

如同肱(gong)三(san)頭肌的鍛煉一樣，這里列(lie)出了(le)第二個(ge)針對肱(gong)二頭肌的動作(zuo)，因為用(yong)啞(ya)鈴來練胳膊簡直太方便有效了(le)，這將讓你(ni)的胳膊更多地充血，相信用(yong)不了(le)幾個(ge)月(yue)，你(ni)的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩(liang)腳分開與(yu)臀同寬；挺胸收(shou)腹，目(mu)視前方，兩(liang)手各握一啞鈴(ling)懸(xuan)于體(ti)倒，掌心相對(dui)。屈髖屈膝下(xia)蹲，至(zhi)大腿與(yu)地面(mian)平行(xing)，停留數秒鐘。然后還(huan)原至(zhi)初始位(wei)置。注意下(xia)蹲時(shi)臀部后坐，保持(chi)下(xia)背(bei)部挺直(zhi)，最(zui)低點(dian)時(shi)膝關節(jie)的(de)位(wei)置不超(chao)過腳尖。

為什么要練它——

千萬(wan)不要犯(fan)這樣(yang)的錯(cuo)誤(wu)：上身練得像猩猩，卻支撐(cheng)在(zai)兩根細(xi)細(xi)的“竹竿(gan)”上。一定要全(quan)面發展肌肉(rou)，這不僅(jin)出于(yu)審美的需求，而且是(shi)出于(yu)大腿(tui)是(shi)身體(ti)的根基的考慮，你需要更強壯(zhuang)的大腿(tui)。在(zai)所(suo)有相關訓練動作中，最經典的是(shi)杠鈴(ling)深(shen)蹲(dun)，很多世界(jie)級運動員(yuan)能(neng)很輕松地蹲(dun)起500磅的杠鈴(ling)。限于(yu)條件，也可(ke)用啞(ya)鈴(ling)練習深(shen)蹲(dun)。此外，可(ke)以嘗試箭步蹲(dun)，用相對(dui)較輕的重量，就(jiu)能(neng)全(quan)面鍛煉(lian)大腿(tui)和腰腹臀部肌肉(rou)。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺(tai)階，左腳掌踏于臺(tai)階邊緣，右腳懸空(kong)或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體(ti)側，右手扶住支(zhi)撐物。用力踮起(qi)腳跟(gen)，使小(xiao)腿肌肉處于頂(ding)峰收縮狀態，停留數秒鐘，再(zai)慢慢使腳跟(gen)盡量(liang)下(xia)垂，拉伸小(xiao)腿部肌肉。重(zhong)復完成規(gui)定次數后，換另(ling)側做。

為什么要練它——

更(geng)強壯的小(xiao)腿(tui)，能(neng)讓你(ni)在球(qiu)類運動(dong)(dong)中(zhong)(zhong)，起步更(geng)快、跳得(de)更(geng)高、贏(ying)得(de)更(geng)多掌聲。你(ni)還可以(yi)嘗試“騎人提(ti)踵”；雙腳站在臺階邊緣，上(shang)(shang)身前俯，讓同學騎到你(ni)背上(shang)(shang)以(yi)增加(jia)負重(zhong)，然后開(kai)始練(lian)習。各(ge)類體育活動(dong)(dong)中(zhong)(zhong)的沖刺跑，也能(neng)很好地(di)鍛煉小(xiao)腿(tui)肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或(huo)選購2～3副不(bu)同重量的啞鈴(ling)；

每個訓練動(dong)作，都要選(xuan)擇合適的重(zhong)量，也就是努(nu)力去做(zuo)，大概能做(zuo)到規(gui)定次(ci)數的重(zhong)量，不能太輕或太重(zhong)；

每周訓(xun)練3次，每次練完上述規定(ding)動(dong)作；

每個訓練動作的(de)兩(liang)組之(zhi)間休(xiu)息30～60秒鐘；

作為(wei)核心肌(ji)肉(rou)，腹部(bu)肌(ji)肉(rou)應該得(de)到重視，因此(ci)要把徒手的仰臥起坐加入到計劃(hua)中。