啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練(lian)的簡單器(qi)材。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用于肌力(li)訓練，肌肉復合動(dong)作(zuo)訓練。因運動(dong)麻痹(bi)、疼痛(tong)、長期(qi)不(bu)活動(dong)等導致肌力(li)低(di)下的患(huan)者，手(shou)持(chi)啞(ya)鈴，可(ke)利用(yong)啞(ya)鈴的重量進行抗阻(zu)力(li)主動(dong)運動(dong)，訓練肌力。啞鈴可訓練單一(yi)肌肉；如增加(jia)重量，則需多個肌肉的(de)協調，也可作為一(yi)種(zhong)肌肉復合動作訓練。

1、長期堅持(chi)練(lian)習啞鈴，可(ke)以(yi)修飾(shi)肌(ji)肉(rou)(rou)線條，增(zeng)加(jia)肌肉(rou)(rou)耐力，經(jing)常(chang)做重量偏大(da)的(de)啞鈴練習(xi)，可(ke)以(yi)使肌肉(rou)(rou)結(jie)實，強壯肌纖維，增(zeng)加(jia)肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如(ru)做(zuo)仰臥(wo)起坐的時候在(zai)頸后部雙手(shou)緊握啞(ya)鈴，可以(yi)增加腹(fu)肌練習的負荷；手(shou)握啞(ya)鈴做(zuo)體側屈或轉體運(yun)動，可以(yi)鍛煉(lian)腹(fu)內、外斜肌；手(shou)握啞(ya)鈴的直(zhi)臂前舉、側(ce)平舉等可以鍛煉肩部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3、可(ke)鍛煉(lian)下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單說有(you)四種，按檔(dang)次由低到高(gao)為包(bao)黑膠(jiao)、電鍍、烤(kao)漆、包(bao)彩膠(jiao)，電鍍和烤(kao)漆啞(ya)鈴一般(ban)都是健身房(fang)使用，因為有(you)專用的(de)架子(zi)和地板，一般(ban)在家訓練的(de)朋友，建議選擇包(bao)膠(jiao)啞(ya)鈴，外表有(you)彈性，避免磕壞家(jia)里的家(jia)具或者(zhe)地板。想省(sheng)點(dian)錢的可以買包黑膠的，經濟寬(kuan)裕的可以選包彩膠的，質量上還(huan)是(shi)有(you)所不同。 【詳細(xi)>>】

1、最(zui)大化力量發展：杠(gang)鈴

眾所(suo)周知，在用(yong)杠鈴訓練時，我們可(ke)以用(yong)相比啞鈴更大(da)的(de)(de)重(zhong)量。更多(duo)的(de)(de)重(zhong)量，如果有(you)正確的(de)(de)訓練技巧(qiao)作為(wei)前提，可(ke)以保證(zheng)在肌肉的(de)(de)單位橫(heng)截面積上(shang)有(you)更大(da)的(de)(de)張力，而這正是肌纖(xian)維增(zeng)粗(cu)增(zeng)大的(de)條件。

2、平(ping)衡性：啞鈴

啞鈴可以消(xiao)除肌肉的不(bu)對(dui)稱，這是新手們最擔心(xin)的問題。用(yong)杠鈴訓練，你(ni)會很輕(qing)松的做出(chu)欺騙動作(zuo)，讓你(ni)的優勢(shi)側來發出(chu)更多的力(li)。然而，啞鈴就能防止(zhi)這一點(dian)。

3、便捷(jie)性(xing)：啞鈴

只要你(ni)有足夠(gou)的創造力(li)，你可以用啞鈴(ling)完成很多(duo)的訓練。但是說到(dao)杠鈴(ling)的話，你就(jiu)沒(mei)有那么多(duo)的發揮空間了。

4、安全性：啞鈴

如果你(ni)不(bu)夠強壯，訓(xun)(xun)練(lian)經驗也(ye)不夠，那么(me)危(wei)險系數(shu)就(jiu)又增加了。在你(ni)用杠鈴訓(xun)(xun)練(lian)的時候，重量很有可(ke)能(neng)會壓下來。而用啞鈴訓(xun)(xun)練(lian)，你(ni)可(ke)以隨時隨地把它(ta)們扔在墊子上。

5、任何東西都有兩(liang)面性，這些(xie)問題都是相(xiang)對的(de)，建(jian)議大家根(gen)據需要(yao)選擇(ze)適合(he)自己的(de)器材(cai)。

買啞鈴時關鍵(jian)要注意兩個細節(jie)，一(yi)是(shi)握(wo)柄的舒(shu)適性和防(fang)滑(hua)性，一(yi)般握(wo)桿上都會包一(yi)層防(fang)滑(hua)膠，也有金(jin)屬桿壓出防(fang)滑(hua)紋的，試(shi)一(yi)下握(wo)著是(shi)否舒(shu)服得勁(jing)，防(fang)滑(hua)膠不(bu)能太(tai)厚，握(wo)著太(tai)軟，不(bu)然會影響(xiang)持啞鈴時(shi)的穩(wen)定性，防滑紋的不(bu)能扎手磨手。防滑就不(bu)用多說了，拿著(zhu)沉(chen)重(zhong)(zhong)的啞鈴脫(tuo)手的話，后果是(shi)很(hen)嚴重(zhong)(zhong)的，就算運氣(qi)好沒砸著(zhu)人也足夠家(jia)里的地板磚報廢幾塊。 【詳細(xi)>>】

1、初(chu)級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法(fa)則、多組練習(xi)法(fa)則、迷亂莫測法(fa)則、孤立(li)鍛煉法(fa)則。

2、中(zhong)級(ji)啞鈴鍛煉方法：優先訓(xun)練(lian)法則(ze)(ze)、金字塔(ta)法則(ze)(ze)、分部練(lian)習法則(ze)(ze)、大(da)量充血(xue)法則(ze)(ze)、超級組法則(ze)(ze)、復合組法則(ze)(ze)、綜(zong)合練(lian)習法則(ze)(ze)、周(zhou)期法則(ze)(ze)、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法(fa)："欺騙"法(fa)則(ze)、三(san)合組法(fa)則(ze)、巨型組合法(fa)則(ze)、先(xian)期(qi)疲(pi)勞法(fa)則(ze)、休息---停歇法(fa)則(ze)、頂峰收(shou)縮(suo)法(fa)則(ze)。【詳細(xi)>>】

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動(dong)作(zuo)(zuo)很容易造成關節(jie)(jie)(jie)的傷(shang)(shang)害，這(zhe)是由(you)于在用啞鈴練習的時候，關節(jie)(jie)(jie)受(shou)到的壓力是很大的，動(dong)作(zuo)(zuo)稍(shao)有(you)偏差，會(hui)造成關節(jie)(jie)(jie)的扭傷(shang)(shang)，小肌肉群肌纖維的拉(la)傷(shang)(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)(bu)能(neng)超重，超重的(de)(de)啞(ya)鈴容(rong)易拉傷你的(de)(de)肌肉，反而達(da)不(bu)(bu)(bu)到訓練的(de)(de)效果；也(ye)不(bu)(bu)(bu)能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)(de)啞(ya)鈴根(gen)本達(da)不(bu)(bu)(bu)到打造身(shen)材的(de)(de)目的(de)(de)。力量(liang)增加不(bu)(bu)(bu)能(neng)心急，要循序漸進。

每次練習的(de)次數要相(xiang)對(dui)固(gu)定，每次比固(gu)定的(de)數值高出2~3個，過一段時間就會(hui)會(hui)發現自己可以(yi)輕松舉起(qi)這(zhe)個重量(liang)了，這(zhe)時需要更換(huan)重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)節(jie)奏配合(he)起來，保證(zheng)體內氧氣供應充足，從而保證(zheng)動作(zuo)的(de)完成質量(liang)，有一些特(te)殊的(de)動作(zuo)，比如啞鈴仰臥(wo)起坐，呼(hu)吸(xi)方(fang)式就應該隨之調整(zheng)：坐起來時呼(hu)氣，躺(tang)下(xia)時吸(xi)氣。每(mei)個人都要根據自(zi)身的(de)情況找到適(shi)合(he)自(zi)己的(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞鈴鍛煉(lian)的(de)時候(hou)，應選擇通風比(bi)較好(hao)的(de)環境，盡量避(bi)免在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫(wen)寒冷(leng)或酷熱(re)的(de)環境下練習。運動開(kai)始前，認真(zhen)做好(hao)熱(re)身(shen)活動；運動結束后一(yi)定要做好(hao)放松運動。

5、運動一定要適量

有些人(ren)盲目的(de)追求運動(dong)量(liang)，結(jie)果(guo)出現(xian)運動(dong)過(guo)量(liang)的(de)現(xian)象(xiang)，應(ying)(ying)該注(zhu)意調整(zheng)和休(xiu)息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不(bu)適(shi)，暫時不(bu)能(neng)進行重量(liang)訓練的(de)人(ren)，不(bu)應(ying)(ying)該訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】