啞鈴(ling)是一種用于(yu)增(zeng)強肌肉力量訓練的簡(jian)單器(qi)材(cai)。

它的(de)主要材料是鑄鐵，有的外包一層(ceng)橡膠。

它(ta)的用途是用于肌(ji)(ji)力(li)訓(xun)(xun)練，肌(ji)(ji)肉復合(he)動作(zuo)訓(xun)(xun)練。因運動麻痹、疼痛、長(chang)期(qi)不活動等導致肌(ji)(ji)力(li)低下的患者，手持啞(ya)鈴，可(ke)利用啞(ya)鈴的重量進行抗阻力(li)主動運動，訓(xun)(xun)練肌力(li)。啞鈴(ling)可訓練單一(yi)肌(ji)(ji)肉(rou)；如增加重量，則需(xu)多個肌(ji)(ji)肉(rou)的協調，也可作(zuo)為一(yi)種肌(ji)(ji)肉(rou)復合動(dong)作(zuo)訓練。

1、長期堅(jian)持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增(zeng)加肌(ji)肉耐力，經(jing)常做重量偏大的啞鈴(ling)練習，可以(yi)使(shi)肌(ji)肉結實，強壯肌(ji)纖維，增(zeng)加肌(ji)力。

2、可以鍛煉(lian)上肢肌肉及腰、腹部(bu)(bu)肌(ji)肉。如做(zuo)仰臥起坐的時候在頸后部(bu)(bu)雙手緊握(wo)(wo)啞鈴(ling)，可(ke)以增加(jia)腹肌(ji)練習的負荷(he)；手握(wo)(wo)啞鈴(ling)做(zuo)體(ti)側屈或(huo)轉體(ti)運動(dong)，可(ke)以鍛煉腹內、外斜肌(ji)；手握(wo)(wo)啞鈴(ling)的直(zhi)臂(bei)前(qian)舉、側平(ping)舉等(deng)可以鍛(duan)煉肩部(bu)和胸部(bu)肌(ji)肉。

3、可鍛煉下肢肌(ji)肉。如(ru)手(shou)持啞鈴單(dan)腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單說有四種，按檔次由(you)低(di)到(dao)高為(wei)包(bao)(bao)黑膠(jiao)、電鍍(du)、烤(kao)漆、包(bao)(bao)彩膠(jiao)，電鍍(du)和(he)烤(kao)漆啞鈴(ling)一般(ban)都是健身房使用，因為(wei)有專用的(de)架子和(he)地板，一般(ban)在(zai)家訓練的(de)朋友，建議選擇包(bao)(bao)膠(jiao)啞鈴(ling)，外表有彈(dan)性，避免(mian)磕(ke)壞家里的(de)家具或者(zhe)地板。想省(sheng)點錢的(de)可以買(mai)包黑膠(jiao)(jiao)的(de)，經(jing)濟(ji)寬(kuan)裕的(de)可以選包彩膠(jiao)(jiao)的(de)，質(zhi)量上還(huan)是有所不同。 【詳細>>】

1、最大(da)化(hua)力量(liang)發展：杠鈴

眾所(suo)周知，在用(yong)(yong)杠鈴(ling)訓練時，我們(men)可以用(yong)(yong)相比啞鈴(ling)更大的重(zhong)量。更多的重(zhong)量，如果(guo)有正確的訓練技巧作為前提，可以保證(zheng)在肌肉的單位(wei)橫截面積上有更大的張力，而這正是肌纖維增粗增大的條件。

2、平衡性：啞鈴(ling)

啞鈴可以消除肌肉的(de)不對稱(cheng)，這是新手們最擔心的(de)問(wen)題。用杠(gang)鈴訓練，你會很輕松的(de)做出欺騙動作，讓你的(de)優(you)勢側來發出更多的(de)力。然而，啞鈴就(jiu)能防(fang)止這一點。

3、便捷性：啞鈴

只要你有足夠(gou)的創造力，你可(ke)以用啞鈴完成很多的訓練。但是說到杠鈴的話，你就沒(mei)有那么(me)多的發揮(hui)空間(jian)了。

4、安(an)全性：啞鈴

如果(guo)你不夠強(qiang)壯，訓練(lian)經驗也不(bu)夠，那(nei)么(me)危險系數就又增加了。在(zai)你用(yong)杠鈴訓練(lian)的時候(hou)，重量很有(you)可(ke)能(neng)會壓(ya)下(xia)來(lai)。而用(yong)啞(ya)鈴訓練(lian)，你可(ke)以隨時隨地把它(ta)們扔在(zai)墊子上。

5、任何東西都有兩面性，這(zhe)些(xie)問題都(dou)是相對(dui)的，建(jian)議大家根(gen)據需要(yao)選擇(ze)適合自己的器材。

買啞鈴時關鍵要注(zhu)意兩(liang)個細(xi)節，一(yi)是握柄(bing)的舒適(shi)性(xing)和防(fang)滑(hua)性(xing)，一(yi)般握桿上都會包一(yi)層(ceng)防(fang)滑(hua)膠，也(ye)有金屬桿壓出防(fang)滑(hua)紋的，試一(yi)下握著是否舒服得勁，防(fang)滑(hua)膠不(bu)能太(tai)厚，握著太(tai)軟(ruan)，不(bu)然會影響(xiang)持啞(ya)鈴時(shi)的(de)穩定(ding)性，防滑紋的(de)不能扎(zha)手(shou)磨手(shou)。防滑就(jiu)不用多(duo)說了，拿著(zhu)沉(chen)重的(de)啞(ya)鈴脫手(shou)的(de)話，后果是很嚴重的(de)，就(jiu)算運氣好沒(mei)砸著(zhu)人(ren)也足夠(gou)家里的(de)地(di)板(ban)磚報廢幾塊。 【詳(xiang)細>>】

1、初級(ji)啞鈴鍛煉方(fang)法：漸(jian)進性超負荷法(fa)則(ze)(ze)、多組練習法(fa)則(ze)(ze)、迷亂莫測法(fa)則(ze)(ze)、孤(gu)立鍛(duan)煉法(fa)則(ze)(ze)。

2、中級(ji)啞鈴鍛(duan)煉(lian)方法：優先訓練法(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)則(ze)(ze)、分(fen)部(bu)練習法(fa)則(ze)(ze)、大量充血法(fa)則(ze)(ze)、超級組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、復合(he)組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、綜(zong)合(he)練習法(fa)則(ze)(ze)、周期法(fa)則(ze)(ze)、靜(jing)力(li)緊張法(fa)則。

3、高級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)(fa)則(ze)、三合組法(fa)(fa)(fa)則(ze)、巨型(xing)組合法(fa)(fa)(fa)則(ze)、先期疲勞法(fa)(fa)(fa)則(ze)、休息(xi)---停歇法(fa)(fa)(fa)則(ze)、頂峰收縮法(fa)(fa)(fa)則(ze)。【詳(xiang)細>>】

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時(shi)(shi)，不(bu)標(biao)準(zhun)的(de)動(dong)作(zuo)很(hen)容易造成關(guan)節的(de)傷(shang)(shang)害，這(zhe)是由于在(zai)用啞鈴練習的(de)時(shi)(shi)候，關(guan)節受到的(de)壓力是很(hen)大的(de)，動(dong)作(zuo)稍(shao)有偏(pian)差(cha)，會造成關(guan)節的(de)扭傷(shang)(shang)，小肌肉群肌纖(xian)維(wei)的(de)拉傷(shang)(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不(bu)到(dao)訓(xun)練的效果；也不(bu)能(neng)太輕，太輕的啞鈴根本(ben)達不(bu)到(dao)打(da)造身材的目的。力量增加不(bu)能(neng)心急，要循序漸(jian)進。

每(mei)次(ci)練習的(de)次(ci)數要相對固定(ding)，每(mei)次(ci)比固定(ding)的(de)數值(zhi)高出(chu)2~3個，過一段時間就會會發(fa)現自己可以輕松舉起這個重(zhong)量了，這時需要更(geng)換重(zhong)一點(dian)的(de)啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)節奏配(pei)合(he)起(qi)來(lai)，保證(zheng)體(ti)內氧氣供應充足(zu)，從而保證(zheng)動作的(de)完(wan)成質(zhi)量(liang)，有一些(xie)特殊的(de)動作，比如(ru)啞鈴仰臥起(qi)坐，呼吸(xi)方式就應該隨之調整：坐起(qi)來(lai)時呼氣，躺下(xia)時吸(xi)氣。每個人都要根據自(zi)身的(de)情況找到適(shi)合(he)自(zi)己的(de)呼吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴(ling)鍛煉的(de)時候，應選擇(ze)通風比較好的(de)環境，盡量避免(mian)在空氣混濁、氣溫寒冷或(huo)酷熱(re)的(de)環境下練習(xi)。運(yun)動(dong)開(kai)始前，認真做好熱(re)身(shen)活動(dong)；運(yun)動(dong)結束后一(yi)定要(yao)做好放松運(yun)動(dong)。

5、運動一定要適量

有(you)些人(ren)盲(mang)目的追求運動(dong)量(liang)，結果出現(xian)運動(dong)過量(liang)的現(xian)象，應該(gai)注意調(diao)整和休息，另外，還有(you)一些醫生明確提(ti)示因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能(neng)進(jin)行重量(liang)訓(xun)練(lian)的人(ren)，不(bu)應該(gai)訓(xun)練(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細(xi)>>】