啞(ya)鈴(ling)是(shi)一種用于增強肌肉(rou)力量訓(xun)練的(de)簡(jian)單器材。

它(ta)的主(zhu)要材料是(shi)鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用(yong)途是用(yong)于肌力訓(xun)練(lian)，肌肉復(fu)合動(dong)作(zuo)訓(xun)練(lian)。因(yin)運動(dong)麻(ma)痹、疼痛、長(chang)期不活(huo)動(dong)等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利(li)用(yong)啞鈴的重量進行抗阻力主動(dong)運動(dong)，訓(xun)練(lian)肌力(li)。啞鈴可訓練單一(yi)肌肉(rou)；如(ru)增(zeng)加重量，則需多個肌肉(rou)的協調(diao)，也可(ke)作為一(yi)種肌肉(rou)復(fu)合動作訓練。

1、長期堅持練習啞(ya)鈴，可以修飾肌肉(rou)線條，增(zeng)加肌肉(rou)耐力，經常做(zuo)重量偏大(da)的啞鈴練習，可以(yi)使肌肉(rou)結實(shi)，強(qiang)壯肌纖維(wei)，增(zeng)加肌力。

2、可以鍛煉上肢(zhi)肌肉及腰、腹部(bu)肌肉。如(ru)做仰臥起坐的時(shi)候(hou)在頸后部(bu)雙手緊握(wo)啞鈴(ling)(ling)，可以(yi)增(zeng)加腹肌練習的負荷；手握(wo)啞鈴(ling)(ling)做體(ti)側(ce)屈或轉(zhuan)體(ti)運動(dong)，可以(yi)鍛煉(lian)腹內、外斜肌；手握(wo)啞鈴(ling)(ling)的直臂前舉(ju)、側平舉(ju)等可(ke)以鍛(duan)煉(lian)肩(jian)部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3、可鍛(duan)煉下(xia)肢(zhi)肌肉。如手持啞鈴(ling)單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單說有(you)四種，按檔次由低(di)到高(gao)為包(bao)黑膠、電(dian)鍍(du)、烤漆、包(bao)彩膠，電(dian)鍍(du)和(he)烤漆啞(ya)鈴一(yi)般都是健(jian)身房(fang)使(shi)用(yong)，因(yin)為有(you)專(zhuan)用(yong)的(de)架子(zi)和(he)地板，一(yi)般在家訓練的(de)朋友(you)，建議選擇包(bao)膠啞(ya)鈴，外表有(you)彈(dan)性，避免(mian)磕(ke)壞家里的(de)家具(ju)或者地板。想省(sheng)點錢(qian)的(de)可以買(mai)包(bao)黑(hei)膠的(de)，經濟寬裕(yu)的(de)可以選包(bao)彩膠的(de)，質量上(shang)還是有所不同(tong)。 【詳細>>】

1、最大化力量(liang)發展：杠鈴(ling)

眾所周知(zhi)，在用杠(gang)鈴訓練(lian)時，我(wo)們(men)可(ke)以(yi)用相比啞鈴更(geng)大的(de)(de)重(zhong)量(liang)。更(geng)多的(de)(de)重(zhong)量(liang)，如果有正確的(de)(de)訓練(lian)技巧作為(wei)前(qian)提(ti)，可(ke)以(yi)保證在(zai)肌肉的(de)(de)單(dan)位橫截面積上(shang)有更(geng)大的(de)(de)張(zhang)力，而這正是肌纖維增粗(cu)增大的(de)條(tiao)件(jian)。

2、平衡性：啞鈴

啞鈴可以消除肌肉的(de)不(bu)對稱，這是(shi)新手們最擔心的(de)問題。用杠鈴訓練，你會(hui)很輕松的(de)做(zuo)出欺(qi)騙(pian)動(dong)作，讓你的(de)優勢側(ce)來發出更多的(de)力。然(ran)而，啞鈴就能防(fang)止這一點。

3、便捷性：啞鈴

只要(yao)你有(you)足(zu)夠的創(chuang)造力，你(ni)可以用啞鈴完成很多的(de)訓(xun)練。但是(shi)說到(dao)杠(gang)鈴的(de)話，你(ni)就(jiu)沒有那么(me)多的(de)發(fa)揮空間了。

4、安全性：啞鈴

如(ru)果你不(bu)夠強壯，訓練經(jing)驗也不夠，那么(me)危險系數就又增加了。在(zai)你用杠鈴訓練的時候，重量很(hen)有可(ke)能會壓(ya)下來。而用啞鈴訓練，你可(ke)以隨時隨地把它們扔在(zai)墊(dian)子上。

5、任何東(dong)西都有兩面(mian)性，這些問題(ti)都是(shi)相對的，建(jian)議大家(jia)根據需要選擇適合自己(ji)的器材。

買啞鈴時(shi)關(guan)鍵(jian)要(yao)注意兩(liang)個細節，一(yi)(yi)是握柄的(de)舒適(shi)性和(he)防滑性，一(yi)(yi)般(ban)握桿(gan)上都會(hui)包一(yi)(yi)層防滑膠(jiao)，也有金屬(shu)桿(gan)壓出防滑紋的(de)，試一(yi)(yi)下(xia)握著(zhu)是否(fou)舒服得勁(jing)，防滑膠(jiao)不能太厚，握著(zhu)太軟，不然(ran)會(hui)影響持啞鈴(ling)(ling)時的(de)(de)穩定性，防滑紋的(de)(de)不能扎手(shou)磨手(shou)。防滑就(jiu)不用多(duo)說了(le)，拿著沉重的(de)(de)啞鈴(ling)(ling)脫手(shou)的(de)(de)話，后(hou)果(guo)是很嚴重的(de)(de)，就(jiu)算運氣好(hao)沒砸著人也足夠家(jia)里的(de)(de)地(di)板(ban)磚報廢(fei)幾塊。 【詳細>>】

1、初級啞鈴鍛煉方(fang)法：漸進(jin)性(xing)超負荷(he)法(fa)則(ze)、多組練習法(fa)則(ze)、迷亂莫測法(fa)則(ze)、孤立鍛煉法(fa)則(ze)。

2、中(zhong)級(ji)啞鈴(ling)鍛煉方法：優先(xian)訓練(lian)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、金(jin)字(zi)塔法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、分(fen)部練(lian)習法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、大量(liang)充(chong)血法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、超級組(zu)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、復合組(zu)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合練(lian)習法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、周(zhou)期法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)(fa)則。

3、高(gao)級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則(ze)(ze)、三合組法則(ze)(ze)、巨型組合法則(ze)(ze)、先期(qi)疲勞法則(ze)(ze)、休(xiu)息---停歇法則(ze)(ze)、頂峰(feng)收縮(suo)法則(ze)(ze)。【詳(xiang)細>>】

1、動作一定要標準

在鍛(duan)煉(lian)時(shi)，不標準的(de)動作(zuo)很(hen)容(rong)易造(zao)成關(guan)節的(de)傷害，這是由(you)于在用啞鈴練習(xi)的(de)時(shi)候(hou)，關(guan)節受到的(de)壓力是很(hen)大的(de)，動作(zuo)稍(shao)有偏差，會造(zao)成關(guan)節的(de)扭傷，小肌肉群肌纖(xian)維(wei)的(de)拉傷等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不能(neng)超重，超重的(de)啞(ya)鈴容(rong)易拉傷你的(de)肌肉，反而達(da)不到訓(xun)練的(de)效果(guo)；也(ye)不能(neng)太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的(de)啞(ya)鈴根本(ben)達(da)不到打(da)造身材的(de)目的(de)。力量(liang)增加不能(neng)心急，要(yao)循序漸(jian)進。

每次(ci)練(lian)習的次(ci)數(shu)要相(xiang)對固定(ding)，每次(ci)比固定(ding)的數(shu)值高出2~3個，過一段時(shi)間就會會發現自己可(ke)以輕松舉(ju)起這(zhe)(zhe)個重量(liang)了，這(zhe)(zhe)時(shi)需要更(geng)換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓(xun)練中呼(hu)吸節(jie)奏配合(he)起來，保證體內氧氣供應(ying)充足(zu)，從(cong)而保證動(dong)作的(de)(de)完成質量，有一(yi)些特殊(shu)的(de)(de)動(dong)作，比如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)吸方式就應(ying)該隨(sui)之調整：坐(zuo)起來時呼(hu)氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的(de)(de)情況找到適合(he)自己的(de)(de)呼(hu)吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉(lian)的時候，應選擇通風比(bi)較好的環(huan)(huan)境，盡量(liang)避免在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷(leng)或酷熱(re)的環(huan)(huan)境下練習。運動開(kai)始(shi)前，認真(zhen)做好熱(re)身活(huo)動；運動結束后一(yi)定要做好放松運動。

5、運動一定要適量

有些(xie)人(ren)盲(mang)目的追求運動量(liang)(liang)，結果出現運動過量(liang)(liang)的現象，應(ying)該注意調整(zheng)和休息，另外，還有一些(xie)醫(yi)生明確提示因為(wei)身體不(bu)(bu)適，暫時不(bu)(bu)能(neng)進行重量(liang)(liang)訓練(lian)的人(ren)，不(bu)(bu)應(ying)該訓練(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】