啞(ya)鈴是一種(zhong)用(yong)于增(zeng)強(qiang)肌肉力量訓練的簡單器材。

它的主要材料(liao)是鑄鐵(tie)，有的(de)外包一(yi)層橡膠。

它的用途(tu)是用于肌(ji)力(li)(li)訓(xun)練(lian)，肌(ji)肉復合動(dong)作訓(xun)練(lian)。因運動(dong)麻(ma)痹、疼痛(tong)、長期不活動(dong)等(deng)導(dao)致(zhi)肌(ji)力(li)(li)低下的(de)患者，手(shou)持啞鈴，可利(li)用啞鈴的(de)重量進行抗阻(zu)力(li)(li)主動(dong)運動(dong)，訓(xun)練(lian)肌力。啞(ya)鈴可訓(xun)練(lian)單(dan)一肌(ji)肉(rou)(rou)；如增(zeng)加重(zhong)量(liang)，則需多(duo)個肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)協調，也(ye)可作為(wei)一種肌(ji)肉(rou)(rou)復合動(dong)作訓(xun)練(lian)。

1、長期堅持練(lian)習啞(ya)鈴，可以(yi)修飾肌肉(rou)線條(tiao)，增加肌肉(rou)耐力，經常做重量偏大的啞鈴(ling)練習(xi)，可以(yi)使肌肉(rou)結實，強壯(zhuang)肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛(duan)煉上肢肌(ji)肉及腰、腹部肌(ji)肉。如(ru)做(zuo)仰臥起坐的時(shi)候在頸后部雙手(shou)緊握(wo)(wo)啞鈴，可以(yi)增加(jia)腹肌(ji)練(lian)習的負(fu)荷；手(shou)握(wo)(wo)啞鈴做(zuo)體側屈或轉體運動，可以(yi)鍛煉(lian)腹內、外(wai)斜肌(ji)；手(shou)握(wo)(wo)啞鈴的直臂前舉、側平(ping)舉等可以鍛(duan)煉肩(jian)部(bu)和胸(xiong)部(bu)肌肉。

3、可鍛煉下(xia)肢肌肉。如手持啞鈴單(dan)腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡(jian)單說(shuo)有四(si)種(zhong)，按檔次由低(di)到高為包(bao)黑膠(jiao)、電鍍、烤(kao)漆(qi)、包(bao)彩膠(jiao)，電鍍和(he)烤(kao)漆(qi)啞鈴一般都(dou)是健身房使用，因為有專(zhuan)用的架(jia)子(zi)和(he)地(di)板，一般在家訓練的朋(peng)友，建議選擇包(bao)膠(jiao)啞鈴，外表有彈(dan)性，避免(mian)磕壞家里的(de)家具(ju)或(huo)者(zhe)地板。想省點錢的(de)可以買包(bao)黑(hei)膠(jiao)的(de)，經濟寬(kuan)裕(yu)的(de)可以選包(bao)彩膠(jiao)的(de)，質量上(shang)還是有所不同(tong)。 【詳細>>】

1、最大化力(li)量發(fa)展：杠鈴(ling)

眾所周(zhou)知，在用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)訓(xun)練時，我們可(ke)以用(yong)相(xiang)比啞鈴(ling)(ling)更(geng)大的重量。更(geng)多的重量，如果有(you)(you)正確的訓(xun)練技巧作為前(qian)提(ti)，可(ke)以保證在肌肉(rou)的單位橫截面積上有(you)(you)更(geng)大的張(zhang)力，而這正是(shi)肌纖維增(zeng)粗(cu)增(zeng)大的條件。

2、平衡性：啞(ya)鈴(ling)

啞鈴可以(yi)消除肌肉的(de)不對稱，這(zhe)是新手們最(zui)擔心的(de)問題。用杠鈴訓練，你會(hui)很輕松的(de)做出欺騙動(dong)作，讓你的(de)優勢(shi)側來發出更多的(de)力。然而，啞(ya)鈴就能防止這(zhe)一點。

3、便捷(jie)性(xing)：啞鈴

只要你有(you)足(zu)夠的創造力，你(ni)可以用啞(ya)鈴(ling)完成很多的訓練。但是(shi)說到杠鈴(ling)的話(hua)，你(ni)就沒有那么(me)多的發揮(hui)空間了。

4、安全性：啞(ya)鈴

如果你不夠(gou)強壯，訓(xun)練(lian)經驗也不夠(gou)，那么危險系數(shu)就又增加了。在你用杠鈴訓(xun)練(lian)的時(shi)候，重量很有可(ke)能(neng)會壓下來。而用啞鈴訓(xun)練(lian)，你可(ke)以隨時(shi)隨地(di)把(ba)它們扔在墊子(zi)上。

5、任何東西(xi)都有兩面性(xing)，這些問(wen)題都是相(xiang)對(dui)的，建議大(da)家(jia)根據需要(yao)選擇適合自己的器材。

買啞鈴時(shi)關(guan)鍵(jian)要注意兩個細節(jie)，一(yi)是握(wo)柄(bing)的舒適性(xing)和(he)防(fang)(fang)滑(hua)性(xing)，一(yi)般握(wo)桿(gan)上都會包一(yi)層防(fang)(fang)滑(hua)膠(jiao)，也有(you)金屬桿(gan)壓出防(fang)(fang)滑(hua)紋的，試一(yi)下握(wo)著是否舒服得勁，防(fang)(fang)滑(hua)膠(jiao)不能太厚(hou)，握(wo)著太軟(ruan)，不然會影(ying)響持(chi)啞(ya)鈴時的(de)(de)穩定性(xing)，防(fang)滑紋的(de)(de)不(bu)能扎手磨手。防(fang)滑就(jiu)不(bu)用多(duo)說了(le)，拿著沉重(zhong)(zhong)的(de)(de)啞(ya)鈴脫(tuo)手的(de)(de)話，后果是很(hen)嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)，就(jiu)算運氣(qi)好(hao)沒砸著人也足夠家里的(de)(de)地(di)板磚報廢幾塊。 【詳細>>】

1、初(chu)級啞鈴鍛煉方(fang)法：漸(jian)進性超(chao)負荷法則、多組練習法則、迷亂(luan)莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉(lian)方法：優先訓練(lian)法(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)則(ze)(ze)、分部練(lian)習法(fa)則(ze)(ze)、大(da)量充血法(fa)則(ze)(ze)、超級組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、復合組(zu)法(fa)則(ze)(ze)、綜合練(lian)習法(fa)則(ze)(ze)、周(zhou)期法(fa)則(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)則(ze)。

3、高級啞鈴鍛煉方法(fa)(fa)："欺(qi)騙"法(fa)(fa)則(ze)、三(san)合組(zu)法(fa)(fa)則(ze)、巨型(xing)組(zu)合法(fa)(fa)則(ze)、先期疲(pi)勞法(fa)(fa)則(ze)、休(xiu)息---停歇法(fa)(fa)則(ze)、頂峰收縮(suo)法(fa)(fa)則(ze)。【詳細>>】

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不(bu)標準的(de)(de)動作(zuo)(zuo)很容易造(zao)成關(guan)(guan)節的(de)(de)傷害(hai)，這是由(you)于在用啞鈴練習的(de)(de)時候，關(guan)(guan)節受到(dao)的(de)(de)壓力是很大的(de)(de)，動作(zuo)(zuo)稍有偏差(cha)，會造(zao)成關(guan)(guan)節的(de)(de)扭傷，小肌(ji)肉群(qun)肌(ji)纖維的(de)(de)拉傷等情況(kuang)。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重(zhong)(zhong)，超重(zhong)(zhong)的(de)(de)啞鈴容易拉傷你(ni)的(de)(de)肌肉，反而達不(bu)到訓練的(de)(de)效(xiao)果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)(de)啞鈴根本達不(bu)到打造(zao)身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不(bu)能心急，要循序漸進。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數(shu)要(yao)相對固定，每次(ci)比固定的(de)數(shu)值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可(ke)以輕松(song)舉起這(zhe)(zhe)個重量(liang)了(le)，這(zhe)(zhe)時需要更換重一點的啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏配合起(qi)來(lai)(lai)，保(bao)證體內氧氣(qi)(qi)(qi)供應(ying)充足，從而保(bao)證動作的完成質量(liang)，有一(yi)些特(te)殊的動作，比如啞(ya)鈴仰臥(wo)起(qi)坐，呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)式就應(ying)該隨之調整：坐起(qi)來(lai)(lai)時(shi)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，躺下時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)。每(mei)個人都要(yao)根據(ju)自身的情(qing)況找到適合自己的呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應(ying)選擇(ze)通風比(bi)較好的環(huan)境(jing)，盡量避免在空氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷(ku)熱(re)(re)的環(huan)境(jing)下練習。運動(dong)(dong)(dong)開始前，認真做(zuo)好熱(re)(re)身活動(dong)(dong)(dong)；運動(dong)(dong)(dong)結束后(hou)一定要做(zuo)好放松運動(dong)(dong)(dong)。

5、運動一定要適量

有(you)些人(ren)盲(mang)目的(de)追(zhui)求運(yun)動量(liang)，結果出現運(yun)動過量(liang)的(de)現象(xiang)，應該注(zhu)意調整和休息，另外，還有(you)一些醫生(sheng)明確(que)提(ti)示因為(wei)身體不適，暫時不能進行重量(liang)訓(xun)練(lian)的(de)人(ren)，不應該訓(xun)練(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳(xiang)細>>】