啞鈴是(shi)一種用于增強肌肉力(li)量訓(xun)練(lian)的簡單器材(cai)。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用(yong)途是(shi)用(yong)于肌(ji)力(li)訓練(lian)，肌(ji)肉復合動(dong)(dong)作訓練(lian)。因運動(dong)(dong)麻痹(bi)、疼痛、長期不活動(dong)(dong)等導致肌(ji)力(li)低下的患者，手持(chi)啞(ya)(ya)鈴，可利(li)用啞(ya)(ya)鈴的重量進行抗阻力(li)主動(dong)(dong)運動(dong)(dong)，訓練(lian)肌力。啞鈴可訓(xun)練(lian)單一肌肉；如(ru)增加重量，則需多個肌肉的(de)協(xie)調(diao)，也可(ke)作為一種肌肉復合動(dong)作訓(xun)練(lian)。

1、長期堅持練(lian)習啞鈴，可以(yi)修飾肌肉(rou)線(xian)條，增加(jia)肌肉(rou)耐(nai)力(li)，經常做重(zhong)量偏大的啞鈴(ling)練習(xi)，可以(yi)使(shi)肌肉(rou)結實，強(qiang)壯肌纖維，增加(jia)肌力(li)。

2、可以鍛煉上(shang)肢(zhi)肌(ji)肉及腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉。如做仰(yang)臥起坐的時候(hou)在頸后部雙(shuang)手(shou)緊握(wo)啞鈴，可以增加(jia)腹(fu)肌(ji)練習(xi)的負荷；手(shou)握(wo)啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛(duan)煉腹(fu)內、外斜肌(ji)；手(shou)握(wo)啞鈴的直(zhi)臂前舉、側平舉等可(ke)以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下(xia)肢(zhi)肌(ji)肉。如手持啞鈴(ling)單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單(dan)說有四種，按檔(dang)次由低到高為包(bao)(bao)黑膠、電鍍(du)、烤(kao)漆、包(bao)(bao)彩膠，電鍍(du)和烤(kao)漆啞(ya)鈴一(yi)般都是健身(shen)房使(shi)用，因為有(you)專用的架子和地板(ban)，一(yi)般在家訓練的朋友，建議(yi)選擇包(bao)(bao)膠啞(ya)鈴，外表有(you)彈(dan)性，避(bi)免磕壞(huai)家里的(de)家具或者地板。想省(sheng)點錢的(de)可以(yi)買(mai)包(bao)黑膠的(de)，經濟寬(kuan)裕的(de)可以(yi)選(xuan)包(bao)彩膠的(de)，質量(liang)上還是有所不同。 【詳細>>】

1、最大化力量發展(zhan)：杠(gang)鈴

眾所周知，在(zai)用杠鈴訓(xun)練(lian)時，我(wo)們可以用相比(bi)啞鈴更(geng)大的重(zhong)量。更(geng)多(duo)的重(zhong)量，如果有正(zheng)確的訓(xun)練(lian)技巧作為前提，可以保證(zheng)在肌肉(rou)的單位橫截(jie)面積上有更(geng)大的張力，而這正是肌(ji)纖維增(zeng)粗(cu)增(zeng)大的條(tiao)件。

2、平(ping)衡性(xing)：啞鈴

啞(ya)鈴(ling)可以(yi)消除肌肉的(de)(de)不對稱，這(zhe)(zhe)是新手們(men)最擔心的(de)(de)問題(ti)。用杠(gang)鈴(ling)(ling)訓練，你(ni)(ni)會很輕松的(de)(de)做出欺騙動作，讓你(ni)(ni)的(de)(de)優(you)勢(shi)側來發出更多(duo)的(de)(de)力。然(ran)而，啞鈴(ling)(ling)就能防止這(zhe)(zhe)一點(dian)。

3、便捷性：啞鈴

只(zhi)要你有足(zu)夠的創造力，你可以用(yong)啞鈴完成很多的訓(xun)練。但是說到(dao)杠鈴的話，你就沒有那么多的發揮空間(jian)了(le)。

4、安全性：啞鈴

如果你不夠強壯(zhuang)，訓練(lian)經驗也(ye)不夠，那么危險(xian)系數就又增加了。在你用(yong)杠鈴(ling)訓練(lian)的(de)時(shi)候，重量很有可能會(hui)壓下來。而用(yong)啞鈴(ling)訓練(lian)，你可以隨時(shi)隨地(di)把它們扔(reng)在墊子上。

5、任(ren)何東(dong)西都(dou)有兩面性，這些問題都是相對的，建議(yi)大(da)家根據需要選(xuan)擇適合自己的器(qi)材。

買啞鈴時關鍵要注意兩個細節，一(yi)(yi)是握柄的舒適性和防滑(hua)(hua)性，一(yi)(yi)般(ban)握桿上(shang)都會包一(yi)(yi)層防滑(hua)(hua)膠，也(ye)有金屬桿壓出防滑(hua)(hua)紋(wen)的，試(shi)一(yi)(yi)下握著是否舒服得勁，防滑(hua)(hua)膠不能太厚，握著太軟(ruan)，不然會影響(xiang)持啞(ya)鈴時的穩定(ding)性，防滑紋的不(bu)能扎手(shou)磨(mo)手(shou)。防滑就(jiu)不(bu)用多說了，拿著沉(chen)重的啞(ya)鈴脫手(shou)的話，后(hou)果(guo)是很嚴重的，就(jiu)算運氣好(hao)沒砸著人也(ye)足夠家里(li)的地(di)板磚報廢幾塊。 【詳細>>】

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸(jian)進(jin)性超負(fu)荷法則(ze)、多組練習法則(ze)、迷亂(luan)莫測法則(ze)、孤立鍛煉法則(ze)。

2、中級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)：優(you)先訓練(lian)法(fa)則、金字(zi)塔法(fa)則、分部(bu)練(lian)習法(fa)則、大(da)量(liang)充血法(fa)則、超級組(zu)法(fa)則、復合(he)組(zu)法(fa)則、綜(zong)合(he)練(lian)習法(fa)則、周期法(fa)則、靜力(li)緊張法(fa)則。

3、高級啞(ya)鈴鍛煉方法(fa)："欺(qi)騙"法(fa)則(ze)、三合組(zu)法(fa)則(ze)、巨型組(zu)合法(fa)則(ze)、先期疲(pi)勞法(fa)則(ze)、休息---停(ting)歇法(fa)則(ze)、頂峰(feng)收(shou)縮法(fa)則(ze)。【詳(xiang)細(xi)>>】

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不(bu)標準的(de)動作很(hen)容易造成(cheng)關節(jie)(jie)的(de)傷(shang)害(hai)，這是由于在用啞鈴(ling)練習的(de)時候，關節(jie)(jie)受到(dao)的(de)壓力是很(hen)大的(de)，動作稍有(you)偏(pian)差(cha)，會(hui)造成(cheng)關節(jie)(jie)的(de)扭傷(shang)，小(xiao)肌肉(rou)群肌纖(xian)維的(de)拉(la)傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)(bu)能(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)啞(ya)鈴(ling)容易拉傷你的(de)肌肉(rou)，反而達(da)不(bu)(bu)(bu)到訓(xun)練的(de)效果；也(ye)不(bu)(bu)(bu)能(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞(ya)鈴(ling)根本(ben)達(da)不(bu)(bu)(bu)到打造身(shen)材的(de)目(mu)的(de)。力量增加不(bu)(bu)(bu)能(neng)心急，要循(xun)序漸(jian)進(jin)。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個(ge)，過一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)就(jiu)會會發現自己(ji)可(ke)以(yi)輕松舉(ju)起這個(ge)重(zhong)量了，這時(shi)需要更換重(zhong)一(yi)點的啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏配合(he)起來，保(bao)證體(ti)內(nei)氧氣(qi)供應充足，從而保(bao)證動作的(de)完成質量，有(you)一些(xie)特殊的(de)動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)式就應該(gai)隨之(zhi)調(diao)整：坐起來時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，躺下(xia)時(shi)(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)。每個人都(dou)要根據自(zi)(zi)身的(de)情況(kuang)找到(dao)適合(he)自(zi)(zi)己(ji)的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選(xuan)擇通風比較好的環境，盡量(liang)避免在空(kong)氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一(yi)定要做好放松運動。

5、運動一定要適量

有(you)(you)些(xie)人盲(mang)目的(de)追求運動量(liang)(liang)，結果出現(xian)運動過量(liang)(liang)的(de)現(xian)象，應(ying)該注意(yi)調整和休(xiu)息，另外，還有(you)(you)一些(xie)醫生明確提示因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進行(xing)重量(liang)(liang)訓練的(de)人，不(bu)應(ying)該訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】