啞鈴是(shi)一種用于增強(qiang)肌肉力量訓練的簡單器材。

它的主要材料是鑄鐵，有的外(wai)包一層橡膠。

它的(de)用(yong)途是用(yong)于肌力訓練，肌肉復合動(dong)作訓練。因運(yun)(yun)動(dong)麻痹、疼痛、長(chang)期(qi)不活動(dong)等導致肌力低下的(de)患者，手(shou)持啞(ya)鈴，可利用(yong)啞(ya)鈴的(de)重量進行抗阻力主動(dong)運(yun)(yun)動(dong)，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉(rou)；如(ru)增加重(zhong)量，則需多個(ge)肌肉(rou)的協(xie)調，也可作為(wei)一種肌肉(rou)復合動(dong)作訓練。

1、長期堅(jian)持練習啞鈴，可以修飾肌(ji)肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量(liang)偏大的啞(ya)鈴練習，可以使(shi)肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可(ke)以鍛煉上肢(zhi)肌(ji)肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥(wo)起坐(zuo)的時候在頸后部雙手緊握啞鈴(ling)，可以(yi)增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴(ling)做體側屈(qu)或轉體運動(dong)，可以(yi)鍛煉(lian)腹內(nei)、外斜(xie)肌；手握啞鈴(ling)的直臂前舉、側(ce)平(ping)舉等可(ke)以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛(duan)煉下肢肌肉。如手(shou)持啞(ya)鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單說(shuo)有四種，按檔次(ci)由(you)低到高為(wei)(wei)包黑(hei)膠、電鍍、烤漆(qi)、包彩膠，電鍍和烤漆(qi)啞鈴一(yi)般(ban)都是健身房使用(yong)，因為(wei)(wei)有專用(yong)的架子和地板，一(yi)般(ban)在家(jia)訓練的朋友(you)，建議選擇(ze)包膠啞鈴，外表有彈性(xing)，避免磕壞家里的(de)家具或者地板。想省點錢(qian)的(de)可以(yi)買包(bao)黑(hei)膠的(de)，經(jing)濟寬裕的(de)可以(yi)選包(bao)彩膠的(de)，質(zhi)量上還是有所不同。 【詳細>>】

1、最大化(hua)力量發展：杠鈴

眾所(suo)周知，在(zai)用杠(gang)鈴(ling)訓練時，我們可(ke)以用相比啞鈴(ling)更(geng)大的(de)(de)重量(liang)。更(geng)多的(de)(de)重量(liang)，如果有正確的(de)(de)訓練技巧作為前(qian)提，可(ke)以保(bao)證在肌肉(rou)的(de)(de)單位(wei)橫截面(mian)積上有更(geng)大的(de)(de)張(zhang)力，而這正(zheng)是肌纖維(wei)增(zeng)粗(cu)增(zeng)大的條件。

2、平衡性：啞(ya)鈴

啞鈴可(ke)以消(xiao)除肌(ji)肉的不對(dui)稱，這是(shi)新手們最(zui)擔心的問(wen)題(ti)。用杠鈴訓練(lian)，你(ni)會很(hen)輕松的做出欺騙動作，讓你(ni)的優勢(shi)側來發出更多的力(li)。然而，啞鈴就能(neng)防止這一點。

3、便捷性：啞鈴

只要你有(you)足(zu)夠的創造(zao)力，你可(ke)以用啞鈴(ling)完成很多(duo)的(de)訓練。但是說到杠鈴(ling)的(de)話，你就沒有那么多(duo)的(de)發(fa)揮(hui)空間了。

4、安全性：啞(ya)鈴

如果你(ni)不夠強壯(zhuang)，訓練經驗也不夠，那么危險系數就又增加了。在(zai)你用(yong)杠鈴訓練的時(shi)(shi)候，重量很有可能會(hui)壓(ya)下來(lai)。而用(yong)啞鈴訓練，你可以隨時(shi)(shi)隨地把它們扔在(zai)墊子上。

5、任(ren)何東(dong)西(xi)都有兩面性，這些問題都是相(xiang)對的(de)，建議(yi)大家根據需要選擇適合自己的(de)器材。

買(mai)啞鈴時關鍵要注(zhu)意兩個細節(jie)，一(yi)是(shi)握柄的(de)舒適性和防滑(hua)性，一(yi)般握桿(gan)上(shang)都(dou)會包一(yi)層防滑(hua)膠(jiao)，也有金屬桿(gan)壓出防滑(hua)紋的(de)，試一(yi)下(xia)握著是(shi)否舒服得(de)勁(jing)，防滑(hua)膠(jiao)不能太(tai)厚(hou)，握著太(tai)軟，不然(ran)會影響持(chi)啞(ya)鈴時的(de)穩定性，防滑(hua)紋的(de)不能(neng)扎手(shou)磨手(shou)。防滑(hua)就(jiu)不用多說了(le)，拿著沉(chen)重的(de)啞(ya)鈴脫手(shou)的(de)話(hua)，后果是很(hen)嚴重的(de)，就(jiu)算運氣好(hao)沒砸著人也足夠家里的(de)地板磚(zhuan)報廢幾塊。 【詳細>>】

1、初級啞(ya)鈴(ling)鍛煉方法：漸進性超負荷(he)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、多組練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、迷亂(luan)莫(mo)測(ce)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、孤(gu)立(li)鍛煉法(fa)(fa)則(ze)(ze)。

2、中(zhong)級啞鈴鍛煉方(fang)法：優先訓練法(fa)(fa)則(ze)(ze)、金字塔法(fa)(fa)則(ze)(ze)、分部練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、大量充血法(fa)(fa)則(ze)(ze)、超(chao)級組(zu)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、復(fu)合組(zu)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)則。

3、高級啞(ya)鈴鍛煉方法(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)則(ze)、三合組(zu)(zu)法(fa)(fa)則(ze)、巨型組(zu)(zu)合法(fa)(fa)則(ze)、先期(qi)疲勞法(fa)(fa)則(ze)、休息---停歇法(fa)(fa)則(ze)、頂(ding)峰(feng)收縮法(fa)(fa)則(ze)。【詳(xiang)細>>】

1、動作一定要標準

在鍛煉(lian)時(shi)，不標(biao)準的(de)(de)動(dong)作很容易造(zao)(zao)成關(guan)(guan)節的(de)(de)傷害，這是(shi)由于在用啞鈴練習的(de)(de)時(shi)候(hou)，關(guan)(guan)節受(shou)到(dao)的(de)(de)壓力是(shi)很大的(de)(de)，動(dong)作稍有(you)偏(pian)差，會造(zao)(zao)成關(guan)(guan)節的(de)(de)扭傷，小肌肉群(qun)肌纖(xian)維的(de)(de)拉(la)傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易(yi)拉(la)傷你(ni)的肌肉，反而達不到訓(xun)練的效果(guo)；也(ye)不能太(tai)輕，太(tai)輕的啞鈴根本達不到打造身材(cai)的目的。力量增加不能心急，要(yao)循序漸(jian)進。

每次(ci)練習的次(ci)數要相對固定(ding)，每次(ci)比固定(ding)的數值高出2~3個，過一段(duan)時間(jian)就會會發現自己可以輕(qing)松(song)舉起這個重量(liang)了，這時需要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓(xun)練中呼吸節奏配合起(qi)(qi)(qi)來，保證體(ti)內氧氣供應充(chong)足，從而(er)保證動作的(de)完成質(zhi)量(liang)，有一(yi)些(xie)特殊(shu)的(de)動作，比如(ru)啞鈴仰臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)，呼吸方式就應該隨之(zhi)調整：坐(zuo)起(qi)(qi)(qi)來時呼氣，躺下時吸氣。每個人(ren)都要(yao)根據(ju)自身的(de)情況找(zhao)到適合自己的(de)呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應(ying)選擇通風比較好(hao)的環境，盡量避免(mian)在空氣混濁、氣溫寒(han)冷或酷熱(re)(re)的環境下練(lian)習。運(yun)動(dong)開始(shi)前，認真(zhen)做(zuo)好(hao)熱(re)(re)身活動(dong)；運(yun)動(dong)結束后一(yi)定要做(zuo)好(hao)放松運(yun)動(dong)。

5、運動一定要適量

有些人盲目的(de)追求運動量，結果出現運動過量的(de)現象，應(ying)該(gai)注意調整(zheng)和休息(xi)，另外，還有一些醫生明確提示因為(wei)身體不適(shi)，暫時不能進行(xing)重量訓練(lian)的(de)人，不應(ying)該(gai)訓練(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】