啞鈴是(shi)一種用于增(zeng)強肌肉力量(liang)訓練(lian)的簡單器材。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一(yi)層橡膠。

它的用途是用于(yu)肌力(li)(li)訓(xun)練，肌肉復合動作訓(xun)練。因運動麻痹、疼痛、長(chang)期不活動等導致(zhi)肌力(li)(li)低下的患者，手持啞鈴，可利(li)用(yong)啞鈴的重量進行(xing)抗阻力(li)(li)主動運動，訓(xun)練肌力。啞鈴可(ke)訓練(lian)單一(yi)肌肉(rou)；如增(zeng)加重(zhong)量，則需多個肌肉(rou)的(de)協(xie)調(diao)，也可作(zuo)為(wei)一(yi)種肌肉(rou)復合動(dong)作(zuo)訓練(lian)。

1、長期堅持練(lian)習啞鈴，可以(yi)修飾肌肉線條(tiao)，增加(jia)(jia)肌肉耐力，經常做重(zhong)量偏大(da)的啞鈴練習，可(ke)以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加(jia)(jia)肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及(ji)腰(yao)、腹部肌肉。如做(zuo)仰(yang)臥起坐的時候在頸后部雙手(shou)(shou)緊握啞鈴(ling)，可(ke)(ke)以(yi)增加腹(fu)肌練習的負荷；手(shou)(shou)握啞鈴(ling)做(zuo)體側屈或轉(zhuan)體運動，可(ke)(ke)以(yi)鍛煉腹(fu)內、外斜肌；手(shou)(shou)握啞鈴(ling)的直(zhi)臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡(jian)單說有四種(zhong)，按(an)檔次由低到高(gao)為(wei)包(bao)黑膠(jiao)、電鍍、烤漆、包(bao)彩(cai)膠(jiao)，電鍍和烤漆啞鈴(ling)一般(ban)都(dou)是(shi)健身房使用，因為(wei)有專用的(de)架子和地板，一般(ban)在(zai)家訓(xun)練的(de)朋友，建議選擇包(bao)膠(jiao)啞鈴(ling)，外表有彈性，避免磕壞家(jia)里的(de)家(jia)具或者(zhe)地板。想省點錢的(de)可(ke)以(yi)(yi)買包黑膠的(de)，經濟寬裕(yu)的(de)可(ke)以(yi)(yi)選包彩膠的(de)，質量上還是有所(suo)不同。 【詳細>>】

1、最大化力(li)量(liang)發展：杠鈴

眾所周知，在(zai)用(yong)杠鈴訓(xun)練時，我們可(ke)以用(yong)相(xiang)比啞鈴更(geng)(geng)大(da)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)。更(geng)(geng)多的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，如果有正(zheng)確的(de)(de)訓(xun)練技巧作為前提，可(ke)以保證(zheng)在肌肉的(de)(de)單(dan)位橫(heng)截(jie)面(mian)積上有更(geng)(geng)大(da)的(de)(de)張(zhang)力，而這正(zheng)是肌纖維增(zeng)粗增(zeng)大的條件。

2、平衡性：啞鈴

啞(ya)鈴可以消(xiao)除(chu)肌(ji)肉的(de)(de)不對稱，這(zhe)是新手們最(zui)擔心(xin)的(de)(de)問(wen)題。用(yong)杠鈴訓練，你會很(hen)輕松的(de)(de)做(zuo)出欺騙動(dong)作，讓你的(de)(de)優勢側來發出更多的(de)(de)力。然而，啞鈴就(jiu)能防止這(zhe)一點。

3、便捷性：啞鈴

只要你(ni)有(you)足夠的創(chuang)造力，你(ni)可(ke)以(yi)用啞鈴完成很多的(de)訓(xun)練。但是說(shuo)到(dao)杠鈴的(de)話，你(ni)就沒有那么多的(de)發揮空間了。

4、安全性：啞鈴(ling)

如果你不夠(gou)強(qiang)壯，訓(xun)練(lian)經驗也不夠，那么危險系數就又(you)增加了。在(zai)你用(yong)杠鈴訓(xun)練(lian)的時候(hou)，重量很有可(ke)能會壓(ya)下來。而用(yong)啞(ya)鈴訓(xun)練(lian)，你可(ke)以隨時隨地(di)把(ba)它們扔在(zai)墊子(zi)上。

5、任何東西都有(you)兩(liang)面性，這些(xie)問(wen)題都是相對(dui)的，建議大家根據需要選擇適合自己的器材。

買啞鈴時關鍵要(yao)注(zhu)意兩個細節，一是握(wo)柄的舒適性和防(fang)滑(hua)性，一般握(wo)桿(gan)上都會包(bao)一層防(fang)滑(hua)膠(jiao)，也有金屬桿(gan)壓(ya)出(chu)防(fang)滑(hua)紋的，試一下握(wo)著(zhu)是否(fou)舒服得勁，防(fang)滑(hua)膠(jiao)不能太(tai)厚，握(wo)著(zhu)太(tai)軟，不然會影響持啞(ya)鈴時的(de)穩定性(xing)，防滑紋的(de)不能扎手磨手。防滑就不用多說(shuo)了，拿著(zhu)沉重的(de)啞(ya)鈴脫手的(de)話(hua)，后(hou)果是(shi)很嚴重的(de)，就算運氣好沒(mei)砸(za)著(zhu)人也足夠家里的(de)地板磚報廢幾塊。 【詳(xiang)細>>】

1、初級啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法(fa)：漸進性超負荷法則、多(duo)組練習法則、迷亂莫測(ce)法則、孤立(li)鍛煉法則。

2、中級(ji)啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法：優(you)先訓(xun)練(lian)法則、金(jin)字(zi)塔法則、分部練(lian)習法則、大(da)量充血法則、超(chao)級組法則、復合(he)組法則、綜合(he)練(lian)習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高(gao)級啞鈴鍛煉方法(fa)："欺(qi)騙"法(fa)則、三合組(zu)法(fa)則、巨(ju)型組(zu)合法(fa)則、先期疲勞法(fa)則、休(xiu)息(xi)---停歇法(fa)則、頂峰收縮法(fa)則。【詳細>>】

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉(lian)時，不標準的(de)(de)(de)(de)動作(zuo)很容(rong)易造(zao)成(cheng)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)傷害，這(zhe)是(shi)(shi)由(you)于(yu)在(zai)用啞鈴練習(xi)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，關(guan)節(jie)(jie)受到的(de)(de)(de)(de)壓力是(shi)(shi)很大的(de)(de)(de)(de)，動作(zuo)稍(shao)有(you)偏差，會造(zao)成(cheng)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)(de)(de)扭傷，小肌肉群(qun)肌纖(xian)維的(de)(de)(de)(de)拉傷等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不(bu)(bu)(bu)能(neng)超重，超重的(de)(de)啞鈴容易拉傷你的(de)(de)肌肉，反(fan)而達(da)不(bu)(bu)(bu)到訓練的(de)(de)效(xiao)果；也(ye)不(bu)(bu)(bu)能(neng)太輕，太輕的(de)(de)啞鈴根本達(da)不(bu)(bu)(bu)到打造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量(liang)增(zeng)加不(bu)(bu)(bu)能(neng)心(xin)急，要循序漸(jian)進。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數要相(xiang)對固定，每次(ci)比固定的(de)數值高出2~3個，過一段時間就(jiu)會會發(fa)現自(zi)己可以(yi)輕松舉(ju)起這個重量了(le)，這時需(xu)要更換(huan)重一點的啞(ya)鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)節奏配合起(qi)(qi)來，保證體(ti)內氧氣供應充足，從而保證動作的(de)完成質量(liang)，有一些特殊的(de)動作，比如啞鈴仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)，呼吸(xi)方(fang)式就(jiu)應該(gai)隨之(zhi)調整：坐(zuo)起(qi)(qi)來時(shi)呼氣，躺下時(shi)吸(xi)氣。每個人都要(yao)根據自(zi)身的(de)情(qing)況找到適合自(zi)己的(de)呼吸(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選(xuan)擇通(tong)風比較好的環境，盡量避免在空(kong)氣混濁(zhuo)、氣溫(wen)寒冷或酷熱的環境下(xia)練習(xi)。運動(dong)開始前(qian)，認真做好熱身(shen)活動(dong)；運動(dong)結束(shu)后一定要做好放(fang)松(song)運動(dong)。

5、運動一定要適量

有些(xie)人盲目的追求運動量(liang)(liang)，結(jie)果出現(xian)運動過量(liang)(liang)的現(xian)象，應該注意調整和(he)休(xiu)息，另外(wai)，還有一些(xie)醫生明確(que)提示因為(wei)身體不適，暫時(shi)不能進行(xing)重量(liang)(liang)訓練的人，不應該訓練。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】