啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法：漸進性超負荷法則(ze)、多組練習法則(ze)、迷亂莫測法則(ze)、孤立鍛(duan)煉法則(ze)。

2、中(zhong)級(ji)啞鈴鍛煉方(fang)法(fa)(fa)：優先訓練(lian)法(fa)(fa)則(ze)、金字塔法(fa)(fa)則(ze)、分部(bu)練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、大量(liang)充血法(fa)(fa)則(ze)、超級(ji)組法(fa)(fa)則(ze)、復合(he)組法(fa)(fa)則(ze)、綜(zong)合(he)練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、周(zhou)期法(fa)(fa)則(ze)、靜(jing)力緊張法(fa)(fa)則(ze)。

3、高級(ji)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三(san)合組法則、巨型(xing)組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方法(fa)圖(tu)解是從胸、肩、背(bei)、手臂、腿(tui)、腹(fu)部這6個(ge)方面來演(yan)示，下面就(jiu)一起來看看：

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動(dong)作二、上斜啞鈴飛鳥

動(dong)作(zuo)三、持鈴(ling)俯臥(wo)撐(cheng)

動作四、上斜啞鈴臥(wo)推

動作五、下斜啞鈴臥推

肩部肌肉

動作(zuo)一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞(ya)鈴飛鳥

動作三、直(zhi)立啞鈴(ling)側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動(dong)作五、直(zhi)立(li)啞鈴(ling)聳肩(jian)

背部肌肉

動作一(yi)、引體向上(shang)

動作二、啞鈴硬拉

動(dong)作三(san)、俯身啞(ya)鈴劃(hua)船(chuan)

動(dong)作四、單(dan)臂啞(ya)鈴劃船

手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉(ju)

動(dong)作(zuo)二、雙杠(gang)臂屈伸

動作(zuo)三、后仰啞鈴臂屈(qu)伸

動作四(si)、跪姿單臂啞鈴臂屈(qu)伸

動(dong)作五、坐(zuo)姿啞鈴(ling)彎舉

腿部肌肉

動作一、俯臥負重腿彎舉(ju)

動作(zuo)二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲(dun)

動作四、負重啞(ya)鈴深蹲

動(dong)作五、負重啞鈴提踵

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動(dong)作二(er)、固腿仰臥起坐

動作(zuo)三、上斜仰臥舉腿(tui)