啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉(lian)方法：漸進性超負荷法則、多組(zu)練習(xi)法則、迷亂莫測(ce)法則、孤立鍛煉(lian)法則。

2、中級啞鈴鍛煉方(fang)法(fa)(fa)：優先(xian)訓練(lian)(lian)法(fa)(fa)則(ze)、金字(zi)塔法(fa)(fa)則(ze)、分部練(lian)(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、大量充血法(fa)(fa)則(ze)、超(chao)級組法(fa)(fa)則(ze)、復合組法(fa)(fa)則(ze)、綜合練(lian)(lian)習法(fa)(fa)則(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)則(ze)。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型(xing)組合法則、先期(qi)疲(pi)勞法則、休息(xi)---停歇法則、頂峰收縮法則。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉(lian)方法圖解是從胸(xiong)、肩、背、手臂、腿、腹部(bu)這6個方面來演示，下面就一起(qi)來看看：

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作(zuo)二、上斜啞鈴(ling)飛鳥

動作三(san)、持鈴俯臥撐

動(dong)作(zuo)四(si)、上斜啞鈴臥(wo)推

動作五、下斜啞(ya)鈴臥推

肩部肌肉

動(dong)作一、坐姿啞(ya)鈴推肩

動(dong)作二、俯(fu)身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提(ti)拉

動作五、直(zhi)立啞鈴聳肩

背部肌肉

動作一、引體(ti)向(xiang)上

動作(zuo)二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作(zuo)四、單臂啞(ya)鈴(ling)劃船

手臂肌肉

動作一(yi)、托臂啞(ya)鈴彎舉

動作二、雙杠(gang)臂屈(qu)伸(shen)

動作三、后仰(yang)啞(ya)鈴臂(bei)屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴(ling)臂屈伸

動作五、坐(zuo)姿啞(ya)鈴彎舉(ju)

腿部肌肉

動作一、俯臥(wo)負重腿彎舉

動作(zuo)二、坐姿負重腿屈伸(shen)

動作三、負(fu)重啞鈴箭步蹲

動作四、負(fu)重啞鈴(ling)深蹲

動作五、負重(zhong)啞鈴提踵

腹部肌肉

動作一(yi)、直(zhi)立啞鈴體(ti)側(ce)屈

動作二、固腿(tui)仰(yang)臥起坐

動作三、上斜仰(yang)臥舉腿