杠鈴的用途廣泛，無論是肩部(bu)、后(hou)背、手臂(bei)、胸部(bu)等處肌肉，藉由杠鈴及不(bu)同(tong)重量(liang)的鐵片，運用多次數的肌力(li)特殊訓練技(ji)巧，針對全身肌群做肌耐力(li)訓練，使脂肪燃(ran)燒，轉換成健美(mei)的線條(tiao)，加(jia)強肌肉(rou)(rou)力量(liang)，增(zeng)強身體核心能力，改(gai)善運(yun)動許久局部卻仍松弛的肌肉(rou)(rou)；此外，更(geng)可延緩肌肉(rou)(rou)老化(hua)、增(zeng)加(jia)骨質密、防止骨質疏松等效果，改(gai)善內分(fen)泌(mi)，提高身體(ti)協調性， 是想(xiang)健身的男女性，可從事鍛(duan)煉的運動之一。

1、標準杠鈴(ling)(ling)：由杠鈴(ling)(ling)桿（橫(heng)杠）、杠鈴(ling)片和(he)卡(ka)箍三部分組成(cheng)。舉(ju)(ju)重的國際(ji)比賽必須使用經國際(ji)舉(ju)(ju)聯認可的國際(ji)標準(zhun)杠鈴(ling)，有男子(zi)(zi)杠鈴(ling)和(he)女子(zi)(zi)杠鈴(ling)兩種，區別主(zhu)要在(zai)杠鈴(ling)桿上，杠鈴(ling)片是相同標準的(de)。男子杠鈴(ling)桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴(ling)桿長2.15米、重15公斤。

2、非(fei)標(biao)(biao)準杠鈴：結構同(tong)于標(biao)(biao)準杠鈴，尺寸要求并不(bu)(bu)嚴格，制作要求不(bu)(bu)高，重量可以自由規定(ding)，民間使用的(de)石擔也可以代(dai)替。此外，為達到(dao)某些特殊要求，如(ru)需發展某局部的(de)肌(ji)肉，可按需要制作各種形態(tai)的特(te)種杠(gang)鈴(ling)(ling)（如屈(qu)軸杠(gang)鈴(ling)(ling)、弓(gong)型(xing)杠(gang)鈴(ling)(ling)和(he)環型(xing)扛鈴(ling)(ling)等）。 【詳細>>】

根(gen)據種類和(he)你的(de)購買地(di)，杠(gang)的價格(ge)通常(chang)在25美元到125美元之間(jian)。專賣(mai)店(dian)中，杠(gang)的價格(ge)通常(chang)要比體育用品店(dian)高。

杠的(de)長度通常(chang)為4~7英尺(chi)，有兩(liang)種型號：較細的(de)(de)為標準杠（約(yue)(yue)25磅(bang))，較粗(cu)的(de)(de)為奧林匹克杠（約(yue)(yue)45磅(bang)）。重(zhong)量盤（你(ni)嵌入杠的(de)(de)圓圈重(zhong)量）以及卡圈(用于固(gu)定重(zhong)最盤）總(zong)是為(wei)其中(zhong)的(de)一種設計的(de)，因(yin)此你要(yao)確(que)保你購(gou)買的(de)重量盤(pan)和卡(ka)閽與杠(gang)相匹配。我們更喜歡奧林匹克杠(gang)，因(yin)為(wei)用(yong)手抓起來更舒(shu)服——它是很多健身(shen)房(fang)的(de)標(biao)準器械。

為你的杠鈴配置一個(ge)架子(zi)是一個(ge)不(bu)錯的(de)主意。直(zhi)立(li)式的(de)杠鈴架比臥式的(de)杠鈴架占用(yong)的(de)空(kong)間更小。擺放一個(ge)杠鈴的(de)架子(zi)，其價格不(bu)過100美元。

作為傳(chuan)統(tong)杠(gang)鈴的替代(dai)，你(ni)可以(yi)購買一(yi)系列較(jiao)輕的(de)杠(gang)，重量從9磅到27磅不等(deng)，上(shang)面有讓人感到很(hen)舒服的(de)橡膠(jiao)襯墊。這些杠(gang)鈴對初學者而言很(hen)不錯(cuo)，它們(men)幫你(ni)在不需(xu)要使用較(jiao)重的(de)標準(zhun)杠(gang)或(huo)奧林匹克(ke)杠的情(qing)況下(xia)學習杠鈴(ling)鍛煉(lian)。

1、進行杠鈴訓練前，須做10分(fen)鐘熱身運動或慢跑10分(fen)鐘。

2、訓練時(shi)準備一(yi)瓶水，以避免體(ti)內的(de)水分過度流失。

3、訓練中，應根據教練的(de)要(yao)求(qiu)選擇和更換杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)重量，一般來(lai)說，初學者最(zui)好使用較輕的(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)，不要(yao)太(tai)追究重量，而應把每一個(ge)姿(zi)勢都做到位。

4、練(lian)習蹲舉、弓步(bu)下蹲等動作時，應控制膝(xi)關節不要超(chao)過(guo)腳尖，并(bing)始(shi)終(zhong)保(bao)持挺胸收腹的姿(zi)勢。

5、患有骨質疏松或關節扭傷(shang)等疾病(bing)的人，不要輕易練習。 【詳細>>】

杠鈴劃船(chuan)主要鍛煉我們(men)的背部肌(ji)(ji)群（背闊肌(ji)(ji)，斜(xie)方肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)）、三角(jiao)肌(ji)(ji)后束及肘屈肌(ji)(ji)。

重點：屈體的姿勢（屈(qu)髖屈(qu)膝(xi)(xi)在負重過程中保持軀干穩(wen)定），需要一定的身體穩(wen)定能力，特別是踝(huai)、膝(xi)(xi)、髖等(deng)關節(jie)，都要有和諧的搭配，才(cai)能讓你(ni)在動作上有好(hao)的發(fa)揮(hui)。

站姿，雙腳與肩同寬(kuan)、屈髖，膝蓋(gai)微彎(wan)，俯身(shen)（70-90度），整個(ge)背(bei)部(bu)要維持平坦，下背(bei)一定要打直。雙手略比肩寬(kuan)，平均抓握杠(gang)鈴(ling)，身(shen)體對齊杠(gang)鈴(ling)中心點(dian)。將(jiang)杠(gang)鈴(ling)往(wang)肚臍(qi)方(fang)向拉(la)(la)起，拉(la)(la)起時注意背部的(de)收縮(suo)，手(shou)再做拉(la)(la)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，讓杠鈴碰(peng)到肚(du)臍(qi)即可。回到起始動(dong)作(zuo)(zuo)時，感(gan)受背部有打開的(de)感(gan)覺，手(shou)再送出。

新手初練(lian)臥推對杠鈴的控制(zhi)能(neng)力較(jiao)有效(xiao)期，容(rong)易出現杠鈴歪斜，身體(ti)左(zuo)右晃動，這(zhe)是由于(yu)胸大肌(ji)、三角(jiao)肌(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)的肌(ji)肉(rou)感覺較(jiao)差，再(zai)加上練(lian)習的仰(yang)臥(wo)姿勢也會受(shou)到一定影(ying)響。

因此可先用12-15RM重量(liang)體會動(dong)作(zuo)。要(yao)(yao)沉住氣，不要(yao)(yao)慌，注意(yi)力集中，深化呼(hu)吸并(bing)降(jiang)低動(dong)作(zuo)的(de)速度(du)和節奏。吸氣時(shi)(shi)下放(fang)，想(xiang)象胸大(da)肌(ji)被拉長，挺胸至極限，同時(shi)(shi)要(yao)(yao)保持肌(ji)肉緊張持續(xu)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三(san)肋骨(gu)(gu)與靜(jing)骨(gu)(gu)連接處，即乳(ru)頭稍上的(de)部位(wei)。 【詳細>>】

也有人叫(jiao)胸(xiong)前彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、負(fu)重彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)等，簡稱“彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)”，主(zhu)練肱肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)、肱橈肌(ji)(ji)和(he)旋前圓肌(ji)(ji)。能擁有高高隆起的上臂屈(qu)肌(ji)(ji)，是健美(mei)愛(ai)好者十分關(guan)注(zhu)和(he)夢寐以求的，因而此(ci)動作深受大家(jia)青睞。

動作過程：兩臂伸(shen)直(zhi)反握杠(gang)鈴垂(chui)于體前(qian)，兩腳左(zuo)右開立同肩寬，上體伸(shen)直(zhi)。肘關節固定，肱(gong)二頭肌和(he)肱(gong)肌等主動(dong)收(shou)縮，前(qian)臂緩(huan)緩(huan)上舉逐(zhu)漸向上臂靠攏，至上述肌肉(rou)不能收(shou)縮為止(zhi)。停頓(dun)保持片(pian)刻，然后慢慢下放(fang)還原。

杠(gang)鈴深蹲，顧名(ming)思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作(zuo)(zuo)為(wei)腿部(bu)肌肉的經典練習方式，在(zai)健美訓練中有(you)不可替代(dai)的作(zuo)(zuo)用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上(shang)方看，②保持背部(bu)挺直，緩(huan)緩(huan)下蹲③至大腿與地面平(ping)行，注意在垂直位置上(shang)④膝關節始終不要超過腳尖，還(huan)原(yuan)至⑤膝關節將近伸直的(de)位置。注意上述幾點，就可保護膝(xi)關節(jie)、腰椎，更大限度避免運(yun)動傷害。 【詳細>>】