杠(gang)鈴的用(yong)途廣泛，無論是肩部(bu)、后背、手臂(bei)、胸部(bu)等處肌(ji)肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次(ci)數(shu)的肌(ji)力特(te)殊訓練技巧，針對(dui)全身肌(ji)群(qun)做肌(ji)耐力訓練，使(shi)脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強(qiang)肌(ji)肉力(li)量(liang)，增(zeng)強(qiang)身體核心能(neng)力(li)，改善運動許(xu)久局部卻仍(reng)松弛的肌(ji)肉；此外(wai)，更可延緩(huan)肌(ji)肉老化、增(zeng)加骨質密、防止(zhi)骨質疏松等效果，改善內分泌，提高身體協(xie)調性， 是(shi)想健身的男女性，可從事鍛(duan)煉的運動(dong)之一。

1、標準杠(gang)鈴(ling)：由杠(gang)鈴(ling)桿（橫杠(gang)）、杠(gang)(gang)鈴片(pian)和卡箍三部(bu)分組成(cheng)。舉重(zhong)的(de)國際比賽必須使用經國際舉聯認可的(de)國際標準杠(gang)(gang)鈴，有男子杠(gang)(gang)鈴和女子杠(gang)(gang)鈴兩種，區別主要(yao)在(zai)杠(gang)(gang)鈴桿上，杠(gang)(gang)鈴片(pian)是相同標準的。男子杠(gang)鈴(ling)桿(gan)長2.20米、重(zhong)20公斤(jin)，女(nv)子杠(gang)鈴(ling)桿(gan)長2.15米、重(zhong)15公斤(jin)。

2、非標準杠鈴：結構同(tong)于標準杠鈴(ling)，尺寸(cun)要(yao)求并不(bu)嚴(yan)格，制作要(yao)求不(bu)高，重量可以自由規定，民間使(shi)用的(de)(de)石擔也可以代替。此外，為達到某(mou)些特(te)殊要(yao)求，如需(xu)發展某(mou)局部的(de)(de)肌肉，可按需(xu)要(yao)制作各種形態的特(te)種杠(gang)鈴(ling)(ling)（如屈軸杠(gang)鈴(ling)(ling)、弓型杠(gang)鈴(ling)(ling)和環型扛(kang)鈴(ling)(ling)等）。 【詳細>>】

根據(ju)種類和(he)你的購買地，杠(gang)(gang)的價格通(tong)常(chang)在25美元(yuan)到125美元(yuan)之間。專賣店中，杠(gang)(gang)的價格通(tong)常(chang)要(yao)比體育用品店高。

杠的長(chang)度通常為(wei)(wei)4~7英尺，有兩種型(xing)號：較細的(de)(de)為(wei)(wei)標準(zhun)杠（約(yue)(yue)25磅)，較粗的(de)(de)為(wei)(wei)奧林匹克杠（約(yue)(yue)45磅）。重(zhong)量(liang)盤（你嵌入杠的(de)(de)圓圈重(zhong)量(liang)）以及卡圈(用于(yu)固定(ding)重(zhong)最盤）總是(shi)為其中的一種設(she)計的，因(yin)此(ci)你要確保(bao)你購買的重量盤和卡閽與杠相匹(pi)(pi)配。我們更喜歡奧林(lin)匹(pi)(pi)克(ke)杠，因(yin)為用手抓(zhua)起來更舒服——它是(shi)很(hen)多(duo)健身(shen)房的標準器械。

為你的杠鈴配置(zhi)一個(ge)架(jia)子(zi)是一個(ge)不(bu)(bu)錯的(de)主意。直立式的(de)杠鈴架(jia)比臥式的(de)杠鈴架(jia)占用的(de)空(kong)間更(geng)小。擺放一個(ge)杠鈴的(de)架(jia)子(zi)，其價格不(bu)(bu)過100美元(yuan)。

作為傳統杠(gang)鈴的替代，你(ni)可以購買一系列較輕(qing)的杠(gang)，重(zhong)量從9磅到27磅不等，上面有讓(rang)人感到很(hen)舒(shu)服(fu)的橡膠襯墊。這些杠(gang)鈴對初學者而言(yan)很(hen)不錯，它們幫你(ni)在不需(xu)要使用(yong)較重(zhong)的標準杠(gang)或奧林匹克(ke)杠的情況下學習(xi)杠鈴(ling)鍛煉。

1、進行杠鈴(ling)訓練前(qian)，須做10分(fen)鐘熱身(shen)運(yun)動或(huo)慢跑10分(fen)鐘。

2、訓練時準備一瓶(ping)水，以(yi)避免(mian)體內的水分(fen)過度流失。

3、訓練中(zhong)，應根據教練的(de)要求選(xuan)擇(ze)和更換杠鈴(ling)的(de)重量，一(yi)般來說，初學(xue)者最好使用較(jiao)輕的(de)杠鈴(ling)，不要太追究重量，而應(ying)把每一(yi)個姿勢都(dou)做到位(wei)。

4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控(kong)制膝關節不要(yao)超過腳(jiao)尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有(you)骨質疏(shu)松或(huo)關節(jie)扭傷等(deng)疾(ji)病的人，不(bu)要輕易練習。 【詳細>>】

杠鈴劃(hua)船主要鍛煉我們的背部肌(ji)(ji)群(qun)（背闊肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)，大圓肌(ji)(ji)）、三角(jiao)肌(ji)(ji)后束及肘屈肌(ji)(ji)。

重點：屈體的姿勢（屈(qu)髖屈(qu)膝在負重過程中保持軀(qu)干(gan)穩定），需要一(yi)定的身(shen)體穩定能力，特(te)別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭(da)配，才能讓你在動作上有好的發揮。

站姿，雙(shuang)腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯(fu)身（70-90度），整個背(bei)部(bu)要(yao)維持平(ping)坦，下背(bei)一定要(yao)打直。雙手略比肩寬，平(ping)均抓握杠鈴(ling)，身體對齊杠鈴(ling)中心點。將杠鈴(ling)往肚臍方向拉(la)起(qi)，拉(la)起(qi)時注(zhu)意背(bei)部的(de)收縮(suo)，手再做拉(la)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，讓(rang)杠鈴碰(peng)到肚(du)臍即可。回到起(qi)始動(dong)作(zuo)(zuo)時，感受背(bei)部有打(da)開的(de)感覺，手再送出。

新手初(chu)練臥推對杠(gang)鈴的(de)(de)控(kong)制能力較有效(xiao)期(qi)，容易出現杠(gang)鈴歪斜(xie)，身體左右晃動，這是由(you)于胸大肌(ji)、三角肌(ji)、肱三頭肌(ji)的(de)(de)肌(ji)肉感覺較差(cha)，再加上練習(xi)的(de)(de)仰(yang)臥姿勢也會(hui)受到一定影響(xiang)。

因此可(ke)先用12-15RM重量(liang)體會動(dong)作。要沉住氣，不要慌，注意力集(ji)中，深化呼吸(xi)并降低動(dong)作的速度和(he)節奏。吸(xi)氣時下放，想(xiang)象(xiang)胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉(rou)緊張持(chi)續用力，讓橫杠(gang)僅能輕觸胸部。杠(gang)鈴應落在(zai)第二三(san)肋骨與靜骨連接(jie)處，即(ji)乳頭稍上的(de)部位。 【詳細>>】

也有人叫胸前彎(wan)舉(ju)(ju)、負(fu)重彎(wan)舉(ju)(ju)等，簡稱“彎(wan)舉(ju)(ju)”，主練肱(gong)肌(ji)、肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)、肱(gong)橈(rao)肌(ji)和旋前圓肌(ji)。能(neng)擁有高(gao)高(gao)隆起的(de)上臂屈肌(ji)，是(shi)健美愛好者十分關(guan)注和夢(meng)寐以求的(de)，因(yin)而此動作深受大家青(qing)睞。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右(you)開(kai)立同肩寬，上體伸直。肘關節固定(ding)，肱二(er)頭肌(ji)(ji)和肱肌(ji)(ji)等主動收縮，前臂(bei)緩(huan)緩(huan)上舉逐漸向上臂(bei)靠攏(long)，至上述肌(ji)(ji)肉不能(neng)收縮為止。停頓保(bao)持片刻，然后慢慢下放還原。

杠鈴深(shen)蹲，顧名(ming)思義，就(jiu)是扛著杠鈴蹲下去、再(zai)站(zhan)起來，它作為腿部肌肉的(de)經(jing)典(dian)練習方式，在健美(mei)訓練中有不可替代的(de)作用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼(yan)向斜(xie)上(shang)方看，②保持背部挺直(zhi)，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直(zhi)位置(zhi)上(shang)④膝關節始(shi)終不要超過腳尖(jian)，還(huan)原至⑤膝關節將(jiang)近(jin)伸直(zhi)的位置(zhi)。注(zhu)意(yi)上述幾點(dian)，就可保護膝關(guan)節(jie)、腰椎，更(geng)大限度避免運動傷(shang)害(hai)。 【詳細>>】