杠鈴的用途(tu)廣泛，無論(lun)是肩部、后背、手臂(bei)、胸(xiong)部等(deng)處肌肉，藉(jie)由杠鈴及不同重量的(de)鐵片，運用(yong)多(duo)次數的(de)肌力(li)特殊(shu)訓練(lian)技巧，針對全身(shen)肌群做肌耐力(li)訓練(lian)，使脂肪(fang)燃燒，轉換(huan)成(cheng)健(jian)美的(de)線條，加強肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量，增強身體核(he)心能力(li)，改善運(yun)動許(xu)久局部卻仍(reng)松(song)弛的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)；此外，更可(ke)延緩肌(ji)(ji)肉(rou)老化、增加骨質(zhi)密(mi)、防止骨質(zhi)疏(shu)松(song)等(deng)效果，改善內分泌，提高(gao)身體協調性(xing)， 是想健身的(de)男女性(xing)，可從(cong)事鍛煉的(de)運動之一。

1、標準杠(gang)鈴：由杠(gang)鈴桿（橫杠(gang)）、杠鈴(ling)片(pian)和卡箍(gu)三部分組成。舉重的(de)國(guo)際(ji)比(bi)賽必須使用經國(guo)際(ji)舉聯認可的(de)國(guo)際(ji)標準(zhun)杠鈴(ling)，有男子杠鈴(ling)和女子杠鈴(ling)兩種，區別主要(yao)在(zai)杠鈴(ling)桿上，杠鈴(ling)片是相同(tong)標準的(de)。男子杠(gang)鈴桿(gan)長2.20米(mi)、重20公斤，女子杠(gang)鈴桿(gan)長2.15米(mi)、重15公斤。

2、非(fei)標準(zhun)杠鈴：結構同于標準杠(gang)鈴，尺寸要求并不嚴(yan)格(ge)，制作要求不高，重量可(ke)以(yi)自(zi)由規(gui)定(ding)，民間使用的石(shi)擔也可(ke)以(yi)代替。此外，為(wei)達到某些特殊要求，如需發展某局部(bu)的肌肉，可(ke)按需要制作各種形態的(de)特(te)種杠(gang)鈴(ling)（如屈軸杠(gang)鈴(ling)、弓型杠(gang)鈴(ling)和(he)環型扛鈴(ling)等）。 【詳細>>】

根(gen)據(ju)種類和你(ni)的購買地(di)，杠(gang)的價格(ge)通常在25美(mei)元(yuan)(yuan)到125美(mei)元(yuan)(yuan)之間。專賣店(dian)中，杠(gang)的價格(ge)通常要比體(ti)育用品店(dian)高(gao)。

杠的長度(du)通(tong)常為(wei)4~7英尺，有兩種型(xing)號：較細的(de)為(wei)標準杠（約25磅)，較粗的(de)為(wei)奧林匹(pi)克杠（約45磅）。重量(liang)盤(pan)（你嵌入杠的(de)圓圈重量(liang)）以(yi)及卡圈(用(yong)于固定重最盤(pan)）總是為(wei)其中的一種(zhong)設(she)計的，因此(ci)你(ni)(ni)要(yao)確(que)保你(ni)(ni)購買(mai)的重量(liang)盤和卡閽(hun)與(yu)杠相匹配。我們(men)更喜歡奧林(lin)匹克(ke)杠，因為(wei)用手抓起(qi)來更舒(shu)服——它是很多健身(shen)房的標準器械。

為你的杠鈴配置(zhi)一(yi)個架(jia)子是(shi)一(yi)個不錯的主(zhu)意(yi)。直立式(shi)的杠(gang)鈴架(jia)比臥式(shi)的杠(gang)鈴架(jia)占用的空間(jian)更小(xiao)。擺放(fang)一(yi)個杠(gang)鈴的架(jia)子，其價格不過100美元。

作(zuo)為傳(chuan)統杠鈴的替代，你可以(yi)購買一系列較(jiao)輕(qing)的杠，重(zhong)量從(cong)9磅到27磅不(bu)等，上(shang)面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對初(chu)學者而言很不(bu)錯，它(ta)們幫(bang)你在不(bu)需要使(shi)用(yong)較(jiao)重(zhong)的標準杠或奧(ao)林(lin)匹克(ke)杠的情況下(xia)學習杠鈴鍛煉。

1、進行(xing)杠鈴訓練(lian)前，須做10分鐘(zhong)熱身(shen)運動(dong)或(huo)慢跑10分鐘(zhong)。

2、訓練時準備一(yi)瓶水，以避免(mian)體內的(de)水分過(guo)度流(liu)失。

3、訓練中，應根(gen)據教練(lian)的要求(qiu)選擇和更換杠(gang)鈴的重量，一般來說，初學(xue)者最好使用較輕的杠(gang)鈴，不(bu)要太(tai)追究重量，而應把每一個姿(zi)勢都做到位。

4、練習蹲舉、弓步下(xia)蹲等動作(zuo)時(shi)，應控制膝關(guan)節不(bu)要超(chao)過腳尖(jian)，并始終保持挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹的姿勢。

5、患(huan)有骨質疏松或(huo)關節扭傷等疾(ji)病的人，不要輕易(yi)練習。 【詳細(xi)>>】

杠鈴劃(hua)船主(zhu)要鍛煉我們的背(bei)部肌群（背(bei)闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌后束及(ji)肘屈肌。

重點：屈體的姿勢（屈髖(kuan)屈膝在負(fu)重過程中(zhong)保(bao)持軀(qu)干穩(wen)定），需要(yao)一定的身體穩(wen)定能(neng)力(li)，特別(bie)是踝(huai)、膝、髖(kuan)等關節，都要(yao)有(you)和(he)諧的搭(da)配，才能(neng)讓(rang)你在動(dong)作上有(you)好(hao)的發揮。

站姿，雙腳(jiao)與肩同寬(kuan)、屈髖，膝蓋(gai)微彎，俯身（70-90度），整個(ge)背(bei)部(bu)要維持平坦，下背(bei)一定(ding)要打直。雙手略比肩寬(kuan)，平均抓握杠(gang)(gang)鈴(ling)，身體對(dui)齊(qi)杠(gang)(gang)鈴(ling)中心點(dian)。將杠(gang)(gang)鈴(ling)往肚臍方向拉起(qi)，拉起(qi)時注意背(bei)部的收縮，手再做拉的動(dong)作，讓杠鈴(ling)碰(peng)到(dao)肚臍即(ji)可(ke)。回到(dao)起(qi)始動(dong)作時，感受背(bei)部有打開的感覺，手再送出。

新手初練臥推對杠鈴的控(kong)制能力較有效期，容易出(chu)現杠鈴歪斜，身(shen)體左右(you)晃動(dong)，這(zhe)是由(you)于(yu)胸大肌(ji)(ji)、三(san)角肌(ji)(ji)、肱三(san)頭肌(ji)(ji)的肌(ji)(ji)肉(rou)感覺(jue)較差，再加上練習(xi)的仰臥姿(zi)勢也(ye)會受(shou)到一(yi)定影響。

因此可先用12-15RM重量體會動作(zuo)。要沉住(zhu)氣，不要慌(huang)，注意力集中，深化呼吸并降低動作(zuo)的速度和節(jie)奏(zou)。吸氣時(shi)(shi)下放，想(xiang)象胸大肌(ji)被拉長，挺胸至極(ji)限，同時(shi)(shi)要保持肌(ji)肉緊張持續用力，讓(rang)橫(heng)杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第(di)二三肋骨與靜骨連(lian)接處(chu)，即乳(ru)頭稍上的部位(wei)。 【詳細>>】

也有人叫胸前彎舉(ju)(ju)、負重彎舉(ju)(ju)等，簡稱(cheng)“彎舉(ju)(ju)”，主練肱(gong)肌(ji)(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)(ji)、肱(gong)橈肌(ji)(ji)和(he)旋(xuan)前(qian)圓肌(ji)(ji)。能擁有(you)高高隆(long)起的上臂屈肌(ji)(ji)，是健美愛好者十分關注和(he)夢寐以求的，因而(er)此動作(zuo)深受大家(jia)青(qing)睞。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴(ling)垂(chui)于體(ti)前(qian)，兩腳左右開立同(tong)肩(jian)寬，上體(ti)伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等(deng)主動收縮(suo)，前(qian)臂緩緩上舉逐漸向上臂靠(kao)攏，至上述(shu)肌肉不能收縮(suo)為止。停頓保持片刻(ke)，然后慢慢下放還原。

杠鈴深蹲(dun)，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲(dun)下(xia)去、再(zai)站(zhan)起來，它作(zuo)為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓(xun)練中有不可替代的作(zuo)用。

正確的做法是：挺(ting)(ting)胸抬頭，①眼向斜(xie)上(shang)方看，②保持(chi)背部挺(ting)(ting)直，緩緩下(xia)蹲③至大(da)腿與(yu)地面平(ping)行，注意在垂直位置上(shang)④膝關(guan)節始終不要(yao)超過腳尖(jian)，還原至⑤膝關(guan)節將近伸(shen)直的位置。注意上述幾點，就(jiu)可(ke)保護膝關節、腰(yao)椎，更大限度避免運(yun)動傷害。 【詳細>>】