杠鈴的用(yong)途(tu)廣泛，無論是肩(jian)部(bu)、后背、手(shou)臂、胸部(bu)等處(chu)肌肉，藉由杠鈴及不同重量的(de)鐵片，運用多次數的(de)肌力特殊訓練技巧(qiao)，針(zhen)對(dui)全(quan)身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉(zhuan)換成健美的(de)線(xian)條，加強肌肉(rou)力量，增強身體核心能力，改善(shan)運動許(xu)久局部(bu)卻仍松弛的肌肉(rou)；此外，更(geng)可(ke)延緩肌肉(rou)老化(hua)、增加骨質密、防止骨質疏松等效果，改善(shan)內分泌，提(ti)高身體協調性， 是(shi)想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一。

1、標準(zhun)杠鈴：由(you)杠鈴桿（橫杠）、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部分組成。舉重的(de)國際比賽必(bi)須使用經國際舉聯認可的(de)國際標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)，有男子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)和女子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)兩(liang)種，區別主要在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿上(shang)，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片是相同標(biao)準的。男子(zi)杠(gang)鈴桿長2.20米(mi)(mi)、重20公斤(jin)，女子(zi)杠(gang)鈴桿長2.15米(mi)(mi)、重15公斤(jin)。

2、非標準杠(gang)鈴：結構同于標準杠鈴，尺寸要(yao)(yao)(yao)求并不嚴格，制(zhi)作要(yao)(yao)(yao)求不高，重量可(ke)以自由規定，民間使(shi)用的石擔也可(ke)以代替。此外，為達到某(mou)些特殊要(yao)(yao)(yao)求，如需發展某(mou)局部的肌肉，可(ke)按需要(yao)(yao)(yao)制作各種(zhong)形(xing)態的特(te)種(zhong)杠(gang)鈴(ling)（如屈軸(zhou)杠(gang)鈴(ling)、弓(gong)型杠(gang)鈴(ling)和環型扛鈴(ling)等(deng)）。 【詳細>>】

根(gen)據種類和你的購買(mai)地，杠的價(jia)格(ge)(ge)通常在25美元到125美元之(zhi)間(jian)。專賣店中，杠的價(jia)格(ge)(ge)通常要(yao)比體育用(yong)品店高。

杠的長度通常為(wei)(wei)4~7英尺，有兩種(zhong)型號：較(jiao)細的(de)為(wei)(wei)標準(zhun)杠（約25磅)，較(jiao)粗的(de)為(wei)(wei)奧林(lin)匹(pi)克杠（約45磅）。重量(liang)盤（你嵌(qian)入(ru)杠的(de)圓(yuan)圈重量(liang)）以及卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的(de)一種(zhong)設計的(de)，因此你要確保你購買(mai)的(de)重量盤和卡閽與杠相匹(pi)配。我(wo)們更(geng)喜歡奧林匹(pi)克杠，因為用手抓起來更(geng)舒(shu)服——它是很(hen)多健身(shen)房的(de)標準(zhun)器械。

為你的杠鈴配(pei)置(zhi)一(yi)個架(jia)子是一(yi)個不(bu)錯的(de)主意。直立式(shi)的(de)杠鈴(ling)架(jia)比臥式(shi)的(de)杠鈴(ling)架(jia)占用的(de)空(kong)間更小。擺放一(yi)個杠鈴(ling)的(de)架(jia)子，其(qi)價格不(bu)過100美元。

作為(wei)傳統杠鈴的替代，你可以購買(mai)一(yi)系列較輕的(de)杠，重(zhong)量從9磅到(dao)27磅不(bu)等，上(shang)面(mian)有(you)讓人(ren)感(gan)到(dao)很(hen)舒服的(de)橡膠襯(chen)墊。這些杠鈴對初(chu)學者而(er)言很(hen)不(bu)錯，它們幫你在不(bu)需要使用較重(zhong)的(de)標準(zhun)杠或奧(ao)林匹克杠的情況下(xia)學習杠鈴鍛煉(lian)。

1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱(re)身運動或慢跑(pao)10分鐘。

2、訓練(lian)時準備一(yi)瓶水(shui)，以避免(mian)體內的(de)水(shui)分過(guo)度流失。

3、訓練中，應根據教(jiao)練的(de)要求選擇和更換(huan)杠(gang)鈴(ling)的(de)重量，一(yi)般來說，初學者最好使用較(jiao)輕的(de)杠(gang)鈴(ling)，不要太(tai)追究重量，而(er)應把每一(yi)個姿勢(shi)都做(zuo)到位。

4、練習蹲舉(ju)、弓步下蹲等(deng)動作時，應控制膝關節不要(yao)超(chao)過腳尖，并(bing)始終保持挺胸(xiong)收(shou)腹的姿勢。

5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病(bing)的人(ren)，不要輕易練習(xi)。 【詳細>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌后束及肘屈肌。

重點：屈體的姿勢（屈髖(kuan)屈膝在負重(zhong)過程(cheng)中保(bao)持軀(qu)干穩定），需要一定的身體穩定能力，特(te)別是踝、膝、髖(kuan)等關節，都要有(you)和諧的搭配(pei)，才能讓你(ni)在動(dong)作上有(you)好的(de)發揮。

站(zhan)姿，雙腳(jiao)與肩同寬、屈髖，膝(xi)蓋微彎(wan)，俯身(shen)（70-90度），整個背部要(yao)維持(chi)平(ping)坦，下背一(yi)定要(yao)打直。雙(shuang)手略比(bi)肩寬，平(ping)均抓(zhua)握杠鈴，身(shen)體對齊(qi)杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍(qi)(qi)方向拉起(qi)，拉起(qi)時注意背部的收(shou)縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍(qi)(qi)即(ji)可(ke)。回到起(qi)始動作時，感(gan)受背部有打開的感(gan)覺，手再送出(chu)。

新手初(chu)練臥推對杠鈴(ling)的控制能力較有(you)效期，容易(yi)出現(xian)杠鈴(ling)歪(wai)斜，身體左右(you)晃動(dong)，這是由(you)于胸大肌(ji)、三(san)角(jiao)肌(ji)、肱三(san)頭肌(ji)的肌(ji)肉感覺較差，再加上練習的仰(yang)臥姿勢也(ye)會受到一定影響。

因此可先用(yong)12-15RM重量(liang)體會動(dong)作。要沉住氣(qi)，不要慌，注意(yi)力(li)集中，深化呼吸并降低動(dong)作的(de)速度(du)和節(jie)奏。吸氣(qi)時(shi)下(xia)放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時(shi)要保持(chi)肌肉緊張持續用力(li)，讓(rang)橫杠僅能輕觸(chu)胸(xiong)部(bu)。杠鈴應落在第(di)二三肋骨與(yu)靜骨連接處，即乳頭(tou)稍上的部(bu)位。 【詳細>>】

也有人叫胸(xiong)前彎(wan)舉(ju)、負重彎(wan)舉(ju)等(deng)，簡稱“彎(wan)舉(ju)”，主練肱肌(ji)、肱二(er)頭肌(ji)、肱橈肌(ji)和旋前(qian)圓肌(ji)。能擁有高高隆(long)起的上臂屈肌(ji)，是健美(mei)愛(ai)好者十分關(guan)注和夢寐(mei)以(yi)求的，因而此動作深受大家(jia)青(qing)睞。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴(ling)垂于體前(qian)，兩腳左右開立同肩(jian)寬，上體伸直。肘關節固定(ding)，肱(gong)二頭肌(ji)和肱(gong)肌(ji)等主動收縮，前(qian)臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌(ji)肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放(fang)還原。

杠(gang)鈴深蹲，顧名思義，就(jiu)是扛(kang)著杠鈴蹲下(xia)去、再站起(qi)來，它(ta)作(zuo)為腿部肌肉(rou)的經典練習方式(shi)，在健美訓練中有不可替代的作(zuo)用。

正確的做法是：挺胸(xiong)抬頭，①眼向斜(xie)上方看(kan)，②保(bao)持背部挺直(zhi)，緩緩下(xia)蹲③至大腿與(yu)地面平行，注意在垂(chui)直(zhi)位置(zhi)上④膝(xi)關(guan)節始終不(bu)要超過腳尖，還原至⑤膝(xi)關(guan)節將近伸直(zhi)的位置(zhi)。注意上述幾點，就可(ke)保護膝關(guan)節、腰(yao)椎(zhui)，更大限度避免運動(dong)傷害。 【詳(xiang)細>>】