杠鈴的用(yong)途廣泛，無論是肩(jian)部、后背、手臂(bei)、胸(xiong)部等處肌(ji)肉，藉由杠鈴(ling)及不同重量的(de)鐵片，運用多次數的(de)肌(ji)力特殊訓練技巧，針對(dui)全(quan)身(shen)肌(ji)群做肌(ji)耐力訓練，使(shi)脂肪(fang)燃(ran)燒，轉換(huan)成健美(mei)的(de)線條，加強(qiang)肌(ji)(ji)肉力量(liang)，增強(qiang)身(shen)體核(he)心能力，改善(shan)運動許久局(ju)部卻仍松弛的肌(ji)(ji)肉；此(ci)外，更可延緩肌(ji)(ji)肉老化(hua)、增加骨(gu)質(zhi)密、防止骨(gu)質(zhi)疏松等(deng)效果，改善(shan)內分(fen)泌，提高身體協(xie)調性(xing)， 是想(xiang)健(jian)身的男女性(xing)，可(ke)從事鍛煉的運動之一。

1、標(biao)準(zhun)杠(gang)鈴(ling)：由杠(gang)鈴(ling)桿(gan)（橫(heng)杠(gang)）、杠鈴(ling)(ling)片和(he)卡(ka)箍(gu)三部(bu)分組成。舉重的國(guo)際(ji)比賽必須使用(yong)經國(guo)際(ji)舉聯認可(ke)的國(guo)際(ji)標(biao)準杠鈴(ling)(ling)，有男子(zi)杠鈴(ling)(ling)和(he)女子(zi)杠鈴(ling)(ling)兩種，區(qu)別主要在杠鈴(ling)(ling)桿上(shang)，杠鈴(ling)(ling)片是相同標(biao)準的(de)。男子杠鈴桿長(chang)2.20米(mi)、重20公斤，女子杠鈴桿長(chang)2.15米(mi)、重15公斤。

2、非標準杠鈴(ling)：結(jie)構同于標準杠鈴，尺寸要(yao)求并不(bu)(bu)嚴格，制作要(yao)求不(bu)(bu)高，重量(liang)可(ke)以(yi)自(zi)由規定，民(min)間(jian)使用的石擔也可(ke)以(yi)代(dai)替(ti)。此(ci)外，為達(da)到某(mou)些(xie)特殊要(yao)求，如需發展某(mou)局部的肌肉，可(ke)按需要(yao)制(zhi)作各種(zhong)(zhong)形態的特種(zhong)(zhong)杠鈴(ling)（如屈軸杠鈴(ling)、弓型杠鈴(ling)和環型扛鈴(ling)等）。 【詳(xiang)細(xi)>>】

根據種(zhong)類(lei)和你的購買地，杠的價格(ge)通常在25美元到125美元之間。專賣店中，杠的價格(ge)通常要(yao)比體(ti)育用品店高。

杠(gang)的長度(du)通常為4~7英尺，有兩種(zhong)型號(hao)：較細的為標準杠(gang)（約(yue)25磅)，較粗的為奧林匹克杠(gang)（約(yue)45磅）。重量盤（你(ni)嵌入杠(gang)的圓圈重量）以(yi)及(ji)卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的一種(zhong)設計的，因此你要確保你購買(mai)的重量盤(pan)和卡閽(hun)與杠相匹配(pei)。我們更喜歡奧林匹克杠，因為用(yong)手(shou)抓(zhua)起來(lai)更舒(shu)服(fu)——它(ta)是很多健(jian)身房的標準器械。

為你的(de)杠鈴配置一(yi)個架(jia)子是一(yi)個不(bu)(bu)錯的主(zhu)意。直立式的杠(gang)(gang)鈴架(jia)比臥式的杠(gang)(gang)鈴架(jia)占用的空間(jian)更小。擺放一(yi)個杠(gang)(gang)鈴的架(jia)子，其價(jia)格不(bu)(bu)過100美(mei)元。

作(zuo)為傳(chuan)統杠(gang)鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重(zhong)量(liang)從9磅(bang)到(dao)27磅(bang)不(bu)等，上面有讓人感到(dao)很(hen)舒服的橡膠襯(chen)墊。這(zhe)些杠鈴(ling)對初學者(zhe)而言很(hen)不(bu)錯(cuo)，它們幫你在不(bu)需要使(shi)用較重(zhong)的標準杠或奧林匹(pi)克杠(gang)的情況(kuang)下學(xue)習(xi)杠(gang)鈴鍛煉(lian)。

1、進行(xing)杠鈴訓練前，須(xu)做10分(fen)鐘熱身運動或慢跑10分(fen)鐘。

2、訓練時準備一瓶水(shui)，以避免體(ti)內的水(shui)分過度流失。

3、訓練中，應根據教(jiao)練的(de)要(yao)求選擇和更換杠鈴的(de)重量(liang)(liang)，一(yi)般來(lai)說，初學者最好(hao)使用較輕的(de)杠鈴，不要(yao)太追究重量(liang)(liang)，而應把每一(yi)個姿(zi)勢都做到(dao)位(wei)。

4、練習蹲舉、弓(gong)步下蹲等動(dong)作時，應控(kong)制(zhi)膝關(guan)節(jie)不要超過腳尖，并始終保持(chi)挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質(zhi)疏松(song)或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練(lian)習。 【詳(xiang)細>>】

杠鈴劃(hua)船主要鍛煉我們的背部肌(ji)群（背闊(kuo)肌(ji)，斜方(fang)肌(ji)，菱形肌(ji)，大圓肌(ji)）、三(san)角肌(ji)后(hou)束及肘(zhou)屈肌(ji)。

重點：屈體的姿勢（屈(qu)髖屈(qu)膝在(zai)負重過程中保持軀干穩(wen)定），需(xu)要一定的身體穩(wen)定能力，特別(bie)是踝、膝、髖等關(guan)節，都要有(you)和諧的搭配，才(cai)能讓你在(zai)動作(zuo)上有(you)好的發揮。

站姿，雙腳(jiao)與肩同(tong)寬、屈髖，膝蓋微彎，俯(fu)身（70-90度(du)），整個背(bei)部要(yao)維持平坦，下背(bei)一定要(yao)打直。雙手略比肩寬，平均抓(zhua)握杠(gang)鈴，身體對齊杠(gang)鈴中心點。將(jiang)杠(gang)鈴往肚臍方(fang)向(xiang)拉起，拉起時(shi)注(zhu)意背(bei)部的收(shou)縮，手(shou)再做拉的動作，讓(rang)杠鈴碰到肚臍即可(ke)。回到起始動作時(shi)，感(gan)受(shou)背(bei)部有打開的感(gan)覺，手(shou)再送出。

新(xin)手初(chu)練(lian)臥(wo)推對杠鈴(ling)的(de)控制能力較(jiao)(jiao)有效期，容易出現(xian)杠鈴(ling)歪斜，身(shen)體左右晃動，這(zhe)是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的(de)肌肉感覺較(jiao)(jiao)差，再加(jia)上練習的(de)仰臥姿(zi)勢也(ye)會受到一定影響。

因此可先(xian)用12-15RM重量體(ti)會動作(zuo)。要(yao)沉住(zhu)氣，不要(yao)慌，注意(yi)力集(ji)中，深化呼吸并降(jiang)低動作(zuo)的速度和節奏。吸氣時(shi)下放(fang)，想象(xiang)胸(xiong)(xiong)大肌(ji)被拉長，挺胸(xiong)(xiong)至極限，同(tong)時(shi)要(yao)保持肌(ji)肉(rou)緊張持(chi)續(xu)用力(li)，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(ying)落(luo)在第二三肋骨與靜骨連接處，即(ji)乳頭稍上的部位。 【詳細>>】

也(ye)有(you)人叫胸(xiong)前彎舉(ju)、負重彎舉(ju)等，簡稱“彎舉(ju)”，主練肱肌(ji)(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)(ji)、肱橈肌(ji)(ji)(ji)和旋前圓肌(ji)(ji)(ji)。能擁有(you)高高隆起的上臂屈肌(ji)(ji)(ji)，是健美(mei)愛好者十分關注和夢寐以求的，因而此動作深(shen)受(shou)大家青睞。

動作過程：兩臂伸直反握(wo)杠鈴垂于體前(qian)，兩腳左右開(kai)立同肩寬，上(shang)(shang)(shang)體伸直。肘關(guan)節固定，肱二頭肌(ji)和肱肌(ji)等主動收(shou)縮，前(qian)臂緩緩上(shang)(shang)(shang)舉逐漸向上(shang)(shang)(shang)臂靠攏，至上(shang)(shang)(shang)述肌(ji)肉(rou)不能收(shou)縮為止(zhi)。停頓保(bao)持片(pian)刻，然(ran)后慢慢下放還(huan)原。

杠鈴深蹲，顧名思(si)義，就是扛(kang)著杠鈴蹲(dun)下去、再站起(qi)來，它作為腿部(bu)肌(ji)肉的經典練習方式，在健(jian)美訓練中(zhong)有不可替代(dai)的作用。

正確的做法是：挺(ting)胸抬頭，①眼向斜上方看(kan)，②保持背部挺(ting)直，緩緩下蹲③至(zhi)大腿與地面(mian)平(ping)行，注(zhu)意(yi)在垂直位置上④膝關節始終(zhong)不要超過(guo)腳尖，還原至(zhi)⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰(yao)椎，更大限度(du)避免運動傷害。 【詳細>>】