【杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)(lian)方(fang)法】杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)(lian)方(fang)法有哪些 杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置的(de)不同，深(shen)(shen)蹲主要(yao)分支(zhi)撐(cheng)深(shen)(shen)蹲、前深(shen)(shen)蹲和后(hou)深(shen)(shen)蹲三種，今天(tian)我們(men)主要(yao)說(shuo)前深(shen)(shen)蹲。前深(shen)(shen)蹲杠(gang)(gang)鈴在頸前，橫杠(gang)(gang)的(de)正確位(wei)置是放(fang)在鎖骨和兩(liang)肩三角肌(ji)(ji)上(shang)，以使杠(gang)(gang)鈴重(zhong)量(liang)由三點分擔(dan)。兩(liang)肘(zhou)抬(tai)起，肘(zhou)關節位(wei)于橫杠(gang)(gang)垂直面以前，上(shang)臂盡(jin)量(liang)接近水平，使三角肌(ji)(ji)前束能托(tuo)起更(geng)多的(de)重(zhong)量(liang)。同時要(yao)收(shou)緊腰背肌(ji)(ji)，上(shang)體挺直，抬(tai)頭(tou)，下頜(he)微收(shou)，使總重(zhong)心接近或(huo)通過支(zhi)撐(cheng)面中心， 以保(bao)證動作(zuo)的(de)穩(wen)定。

優點：能更有效、更集中地練股四(si)頭肌，塑(su)造強(qiang)健的(de)腿(tui)部肌肉，還能強(qiang)化(hua)肩膀、臀(tun)部以(yi)及腳踝。

注(zhu)意事項：因為重(zhong)量(liang)較大，一定(ding)要量(liang)力而(er)行，切勿盲目增(zeng)加重(zhong)量(liang)。下放(fang)速度要合(he)理，不能過(guo)(guo)快，也不要放(fang)得過(guo)(guo)低，否則容易損傷(shang)膝(xi)踝(huai)等關節。

潘德勒劃船

將手掌轉向杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)下(xia)(xia)正握(wo)（手背(bei)朝向身體），握(wo)距通(tong)常(chang)比經(jing)典的俯身劃船稍寬。每次動(dong)(dong)作(zuo)開始(shi)時(shi)，杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)是靜止置于地(di)面的。上半(ban)身平行于地(di)面——保持良好的腰部(bu)姿態(tai)，上背(bei)部(bu)放松(song)（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地(di)提拉(la)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)至胸下(xia)(xia)部(bu)/上腹部(bu)的位置，同(tong)時(shi)稍微地(di)伸(shen)展胸椎。在(zai)(zai)整個動(dong)(dong)作(zuo)過程(cheng)中髖關節并沒有移動(dong)(dong)。這個動(dong)(dong)作(zuo)的關鍵(jian)在(zai)(zai)于杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)處(chu)于地(di)面時(shi)，放松(song)上背(bei)部(bu)；在(zai)(zai)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)被提拉(la)過程(cheng)中強有力地(di)擠壓上背(bei)部(bu)。

優點：鍛煉后背部力量以及手臂肌(ji)肉。

注意事項：切忌利(li)用下半(ban)身和(he)臀(tun)部進行提拉(la)，單次動(dong)作完成需要(yao)將杠鈴置(zhi)于(yu)地面。

澤奇深蹲

澤(ze)奇(qi)深蹲基(ji)本上(shang)是硬拉和(he)深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起(qi)手肘，將(jiang)杠(gang)(gang)鈴(ling)放在手肘彎起(qi)處(chu)，身(shen)體(ti)蹲下去，用(yong)雙臂從下面鉤住杠(gang)(gang)鈴(ling)，這樣杠(gang)(gang)鈴(ling)就被(bei)你(ni)的肘關節固定住了。

優點：它能鍛煉(lian)整個腿部(bu)、臀部(bu)和下背部(bu)的肌肉。

注意事項(xiang)：這個(ge)動作與前幾個(ge)相比(bi)起來(lai)比(bi)較困(kun)難，會用到非(fei)常多(duo)的后下背部以(yi)及(ji)核心肌(ji)群的力(li)量。

過頭舉

過頭舉這(zhe)(zhe)一項鍛(duan)(duan)(duan)煉可是相當有(you)(you)風險的(de)一項鍛(duan)(duan)(duan)煉，這(zhe)(zhe)個動作危險系數極高，難度極大，但是確實對鍛(duan)(duan)(duan)煉腹肌核心(xin)(xin)、手心(xin)(xin)、手臂、背部等軀干上半(ban)部分有(you)(you)著非(fei)常(chang)有(you)(you)效的(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保(bao)持(chi)直(zhi)立(li)，可以(yi)強化(hua)肩膀(bang)、三頭肌以(yi)及胸肌，這(zhe)(zhe)么多有(you)(you)效化(hua)的(de)肌肉鍛(duan)(duan)(duan)煉，你可要(yao)堅持(chi)下去，千萬(wan)別松(song)懈(xie)。

硬舉

雙腳(jiao)(jiao)(jiao)放(fang)置杠(gang)(gang)鈴(ling)下方(fang)，腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)稍微超過杠(gang)(gang)鈴(ling)，雙手(shou)正握杠(gang)(gang)鈴(ling)的地方(fang)比(bi)腳(jiao)(jiao)(jiao)（肩）再寬一些，手(shou)肘在膝(xi)蓋旁(pang)邊，同(tong)高(gao)，之后直立(li)起身(shen)將杠(gang)(gang)鈴(ling)拉(la)起。

優點：同(tong)時訓練(lian)到全(quan)身多部位的(de)肌肉，也算是全(quan)身整體(ti)訓練(lian)的(de)快捷方式。

注(zhu)意事項：該訓練用(yong)(yong)到全身(shen)大部分的(de)肌(ji)肉，運用(yong)(yong)的(de)肌(ji)群(qun)越多，你越需要特別注(zhu)意姿勢及施(shi)力方法，以避(bi)免受傷。