【杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)】杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)有哪些(xie) 杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置的(de)(de)不(bu)同(tong)，深蹲(dun)主要分支撐深蹲(dun)、前(qian)深蹲(dun)和后深蹲(dun)三(san)種，今天我們(men)主要說前(qian)深蹲(dun)。前(qian)深蹲(dun)杠(gang)鈴在頸前(qian)，橫杠(gang)的(de)(de)正確(que)位置是放(fang)在鎖骨和兩肩三(san)角肌上，以(yi)使(shi)杠(gang)鈴重量由(you)三(san)點分擔(dan)。兩肘抬(tai)起(qi)，肘關節位于橫杠(gang)垂直(zhi)面以(yi)前(qian)，上臂盡量接(jie)近水平(ping)，使(shi)三(san)角肌前(qian)束(shu)能(neng)托起(qi)更多的(de)(de)重量。同(tong)時要收緊腰(yao)背肌，上體挺直(zhi)，抬(tai)頭，下頜微(wei)收，使(shi)總重心接(jie)近或通(tong)過支撐面中心， 以(yi)保(bao)證動作的(de)(de)穩定。

優點：能更有效、更集(ji)中地練(lian)股四頭肌，塑造強健(jian)的腿部肌肉(rou)，還能強化肩膀、臀(tun)部以及腳踝。

注意事(shi)項(xiang)：因(yin)為重量(liang)(liang)較大，一定要量(liang)(liang)力而行，切勿盲(mang)目增加(jia)重量(liang)(liang)。下(xia)放速(su)度要合理(li)，不(bu)能過快，也不(bu)要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guan)節。

潘德勒劃船

將手掌轉向杠(gang)(gang)鈴(ling)下正握(wo)（手背朝向身體(ti)），握(wo)距通(tong)常比經典(dian)的(de)(de)俯身劃船稍(shao)寬。每(mei)次動(dong)(dong)作(zuo)開始時，杠(gang)(gang)鈴(ling)是(shi)靜止置于(yu)(yu)地(di)(di)(di)面的(de)(de)。上(shang)(shang)(shang)半身平行于(yu)(yu)地(di)(di)(di)面——保持(chi)良好的(de)(de)腰部姿態，上(shang)(shang)(shang)背部放松（可以稍(shao)微彎曲）。然后爆發(fa)式的(de)(de)地(di)(di)(di)提拉杠(gang)(gang)鈴(ling)至胸下部/上(shang)(shang)(shang)腹(fu)部的(de)(de)位置，同時稍(shao)微地(di)(di)(di)伸展(zhan)胸椎。在整個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)過程中髖關節并(bing)沒(mei)有移(yi)動(dong)(dong)。這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)關鍵在于(yu)(yu)杠(gang)(gang)鈴(ling)處于(yu)(yu)地(di)(di)(di)面時，放松上(shang)(shang)(shang)背部；在杠(gang)(gang)鈴(ling)被提拉過程中強有力地(di)(di)(di)擠壓上(shang)(shang)(shang)背部。

優點：鍛煉后背部力量以(yi)及(ji)手臂肌(ji)肉。

注意事項：切(qie)忌利用(yong)下半身和(he)臀部(bu)進行提拉(la)，單次動作完成需要(yao)將杠鈴置于地面。

澤奇深蹲

澤奇深(shen)蹲(dun)基本(ben)上是硬(ying)拉和(he)深(shen)蹲(dun)的(de)一(yi)種(zhong)結(jie)合，雙腳站開(kai)與肩同寬，彎(wan)起(qi)(qi)手肘，將杠(gang)鈴放在手肘彎(wan)起(qi)(qi)處(chu)，身體蹲(dun)下去，用雙臂從下面鉤住杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被(bei)你的(de)肘關(guan)節固(gu)定住了。

優點：它能鍛煉整(zheng)個腿部、臀部和下背部的(de)肌(ji)肉。

注意事項：這個動作與前幾(ji)個相比起來比較困難(nan)，會用到非常多的(de)后下(xia)背部以及(ji)核心(xin)肌群的(de)力量。

過頭舉

過頭(tou)舉這一項(xiang)鍛(duan)煉可(ke)是相當有(you)風(feng)險的一項(xiang)鍛(duan)煉，這個動作危險系數極高，難度極大(da)，但是確實對鍛(duan)煉腹(fu)肌(ji)核心、手(shou)(shou)心、手(shou)(shou)臂、背部等軀干上半(ban)部分(fen)有(you)著非常有(you)效(xiao)的鍛(duan)煉。將(jiang)杠鈴高舉過頭(tou)，雙手(shou)(shou)保(bao)持(chi)直立，可(ke)以強化(hua)肩膀、三頭(tou)肌(ji)以及胸肌(ji)，這么多有(you)效(xiao)化(hua)的肌(ji)肉鍛(duan)煉，你可(ke)要堅持(chi)下去(qu)，千萬別(bie)松懈。

硬舉

雙腳放置杠(gang)鈴(ling)下方(fang)，腳尖稍微超過杠(gang)鈴(ling)，雙手(shou)正握杠(gang)鈴(ling)的地方(fang)比(bi)腳（肩）再寬一些，手(shou)肘在膝蓋旁邊(bian)，同高，之后直(zhi)立(li)起身將杠(gang)鈴(ling)拉起。

優點：同時(shi)訓練到全身(shen)多(duo)部位的肌(ji)肉，也算是全身(shen)整(zheng)體(ti)訓練的快(kuai)捷方(fang)式。

注意事項：該訓練用到全身大(da)部分的肌(ji)肉，運用的肌(ji)群越(yue)多(duo)，你越(yue)需要(yao)特別注意姿勢及施力(li)方法(fa)，以避免受傷。