【杠鈴鍛(duan)煉(lian)方法】杠鈴鍛(duan)煉(lian)方法有哪些 杠鈴鍛(duan)煉(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的(de)不同，深(shen)蹲(dun)主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)分支撐(cheng)深(shen)蹲(dun)、前深(shen)蹲(dun)和(he)(he)后(hou)深(shen)蹲(dun)三種，今天我們主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)說(shuo)前深(shen)蹲(dun)。前深(shen)蹲(dun)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)在(zai)頸前，橫杠(gang)(gang)的(de)正確位置是放在(zai)鎖骨和(he)(he)兩肩三角肌(ji)上，以(yi)(yi)使杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)重(zhong)量(liang)由三點分擔(dan)。兩肘抬起，肘關節位于橫杠(gang)(gang)垂直(zhi)(zhi)面(mian)以(yi)(yi)前，上臂盡量(liang)接近(jin)水平，使三角肌(ji)前束能(neng)托起更多的(de)重(zhong)量(liang)。同時要(yao)(yao)收緊腰背肌(ji)，上體(ti)挺直(zhi)(zhi)，抬頭，下頜微收，使總重(zhong)心(xin)(xin)接近(jin)或通(tong)過(guo)支撐(cheng)面(mian)中心(xin)(xin)， 以(yi)(yi)保(bao)證動作的(de)穩定(ding)。

優點：能更(geng)有效、更(geng)集中地(di)練(lian)股四頭肌(ji)，塑造強(qiang)健(jian)的腿部肌(ji)肉，還能強(qiang)化(hua)肩膀(bang)、臀(tun)部以及腳踝。

注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加(jia)重量。下放速度(du)要合理，不能過(guo)快，也不要放得過(guo)低，否則(ze)容易(yi)損傷膝踝等關(guan)節。

潘德勒劃船

將(jiang)手(shou)掌轉向(xiang)(xiang)杠(gang)鈴(ling)下正握（手(shou)背(bei)朝向(xiang)(xiang)身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動(dong)(dong)作開始時(shi)，杠(gang)鈴(ling)是靜止置(zhi)(zhi)于(yu)地面的。上(shang)(shang)半身平行(xing)于(yu)地面——保持(chi)良(liang)好的腰(yao)部(bu)姿態(tai)，上(shang)(shang)背(bei)部(bu)放(fang)松（可以(yi)稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉(la)杠(gang)鈴(ling)至胸下部(bu)/上(shang)(shang)腹部(bu)的位置(zhi)(zhi)，同(tong)時(shi)稍微地伸展胸椎(zhui)。在(zai)整個動(dong)(dong)作過程(cheng)中髖(kuan)關節并沒有移動(dong)(dong)。這個動(dong)(dong)作的關鍵在(zai)于(yu)杠(gang)鈴(ling)處(chu)于(yu)地面時(shi)，放(fang)松上(shang)(shang)背(bei)部(bu)；在(zai)杠(gang)鈴(ling)被提拉(la)過程(cheng)中強(qiang)有力(li)地擠壓上(shang)(shang)背(bei)部(bu)。

優點：鍛煉后背部(bu)力(li)量以及手臂肌肉。

注(zhu)意事項：切忌利用下半身和臀部進行提(ti)拉，單(dan)次動(dong)作完成需要將杠鈴(ling)置于(yu)地面。

澤奇深蹲

澤奇深蹲基本(ben)上是硬拉(la)和深蹲的(de)一種(zhong)結合，雙腳站開與肩(jian)同寬，彎起手(shou)肘，將杠鈴(ling)放在手(shou)肘彎起處，身(shen)體蹲下去(qu)，用(yong)雙臂(bei)從(cong)下面鉤住杠鈴(ling)，這(zhe)樣(yang)杠鈴(ling)就被你(ni)的(de)肘關(guan)節固定住了(le)。

優點：它能鍛煉整(zheng)個腿(tui)部、臀部和下(xia)背部的肌(ji)肉。

注意事項(xiang)：這個(ge)動(dong)作(zuo)與前幾(ji)個(ge)相比起來比較困(kun)難，會用到(dao)非常多的(de)后(hou)下(xia)背部以(yi)及核(he)心肌群的(de)力量。

過頭舉

過頭舉(ju)這一項鍛(duan)(duan)煉可(ke)是(shi)相當有(you)風險(xian)的一項鍛(duan)(duan)煉，這個動作危險(xian)系(xi)數(shu)極(ji)高，難度(du)極(ji)大，但是(shi)確實對鍛(duan)(duan)煉腹肌(ji)核心、手(shou)心、手(shou)臂(bei)、背部等軀干上(shang)半部分有(you)著非常有(you)效的鍛(duan)(duan)煉。將(jiang)杠鈴高舉(ju)過頭，雙手(shou)保持直立，可(ke)以強化(hua)肩膀(bang)、三頭肌(ji)以及胸(xiong)肌(ji)，這么多(duo)有(you)效化(hua)的肌(ji)肉鍛(duan)(duan)煉，你可(ke)要堅(jian)持下去，千萬別松(song)懈。

硬舉

雙腳放置杠(gang)鈴(ling)下方，腳尖稍(shao)微超過杠(gang)鈴(ling)，雙手正握杠(gang)鈴(ling)的(de)地方比腳（肩(jian)）再寬一(yi)些(xie)，手肘在膝蓋旁邊(bian)，同高，之后(hou)直立起身將(jiang)杠(gang)鈴(ling)拉(la)起。

優點：同時訓練到(dao)全身多部位(wei)的(de)肌(ji)肉，也算是全身整體訓練的(de)快捷方式。

注意事項：該訓練用(yong)到全身(shen)大部分(fen)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)，運(yun)用(yong)的(de)肌(ji)(ji)群(qun)越(yue)(yue)多，你越(yue)(yue)需要特別注意姿勢(shi)及施力方法，以避免受傷。