【杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法(fa)(fa)】杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法(fa)(fa)有哪些 杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛(duan)煉(lian)(lian)動作(zuo)

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深(shen)(shen)蹲(dun)主要分支(zhi)撐(cheng)深(shen)(shen)蹲(dun)、前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)和(he)后深(shen)(shen)蹲(dun)三(san)(san)種，今天(tian)我們主要說前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)。前(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)杠(gang)鈴在頸前(qian)，橫杠(gang)的正確位(wei)置是(shi)放在鎖骨和(he)兩肩三(san)(san)角肌(ji)上(shang)，以使杠(gang)鈴重(zhong)量由(you)三(san)(san)點分擔(dan)。兩肘(zhou)抬(tai)起，肘(zhou)關節位(wei)于橫杠(gang)垂(chui)直面以前(qian)，上(shang)臂盡量接近(jin)水平(ping)，使三(san)(san)角肌(ji)前(qian)束能托起更多的重(zhong)量。同時要收(shou)(shou)緊腰背肌(ji)，上(shang)體挺直，抬(tai)頭，下頜微收(shou)(shou)，使總重(zhong)心接近(jin)或通過支(zhi)撐(cheng)面中(zhong)心， 以保證動(dong)作的穩(wen)定。

優點：能更(geng)有效、更(geng)集中地練(lian)股四頭肌，塑造(zao)強健的(de)腿部肌肉，還能強化肩膀、臀(tun)部以(yi)及腳踝。

注意事項：因為重量(liang)較大，一定要(yao)量(liang)力而行，切(qie)勿盲(mang)目增加重量(liang)。下放(fang)速度要(yao)合理，不能過快，也不要(yao)放(fang)得過低，否(fou)則(ze)容(rong)易損傷膝踝等關節。

潘德勒劃船

將手掌轉向杠(gang)鈴(ling)下正(zheng)握（手背(bei)(bei)(bei)(bei)朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠(gang)鈴(ling)是靜止置(zhi)于(yu)地面(mian)的。上(shang)(shang)半(ban)身平行于(yu)地面(mian)——保持良好的腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)(shang)背(bei)(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)放(fang)松(song)（可以稍微(wei)彎曲）。然后爆(bao)發(fa)式的地提拉(la)杠(gang)鈴(ling)至胸下部(bu)(bu)/上(shang)(shang)腹(fu)部(bu)(bu)的位(wei)置(zhi)，同時稍微(wei)地伸展胸椎。在(zai)整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在(zai)于(yu)杠(gang)鈴(ling)處(chu)于(yu)地面(mian)時，放(fang)松(song)上(shang)(shang)背(bei)(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)；在(zai)杠(gang)鈴(ling)被提拉(la)過程中強有力地擠壓上(shang)(shang)背(bei)(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)。

優點(dian)：鍛煉(lian)后背部力量以及手臂肌肉。

注意事項(xiang)：切忌利用(yong)下半身(shen)和臀部進行提拉(la)，單次動(dong)作完(wan)成(cheng)需要將杠鈴置于地面。

澤奇深蹲

澤奇深(shen)蹲(dun)基本上(shang)是硬拉和(he)深(shen)蹲(dun)的一種結合，雙腳站(zhan)開與(yu)肩同寬，彎起(qi)手(shou)肘，將杠(gang)鈴放在(zai)手(shou)肘彎起(qi)處，身(shen)體蹲(dun)下去(qu)，用雙臂從(cong)下面(mian)鉤住(zhu)杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被你(ni)的肘關節固定住(zhu)了。

優點：它能鍛(duan)煉整(zheng)個腿部、臀部和(he)下背部的肌肉(rou)。

注意事項：這個(ge)動(dong)作(zuo)與前幾(ji)個(ge)相(xiang)比起來(lai)比較困難，會(hui)用到非常多的(de)后(hou)下背部以及核心肌(ji)群(qun)的(de)力量。

過頭舉

過(guo)頭舉這一(yi)項(xiang)(xiang)鍛煉(lian)可是相當(dang)有(you)風險(xian)(xian)的(de)一(yi)項(xiang)(xiang)鍛煉(lian)，這個(ge)動作(zuo)危險(xian)(xian)系數極高，難(nan)度極大，但是確(que)實對鍛煉(lian)腹肌核心、手心、手臂、背部等(deng)軀干上(shang)半部分有(you)著(zhu)非常有(you)效的(de)鍛煉(lian)。將杠鈴高舉過(guo)頭，雙手保持直(zhi)立(li)，可以強化(hua)肩膀(bang)、三(san)頭肌以及胸肌，這么(me)多有(you)效化(hua)的(de)肌肉鍛煉(lian)，你可要(yao)堅持下去，千(qian)萬(wan)別松懈(xie)。

硬舉

雙腳放(fang)置杠(gang)鈴下方(fang)，腳尖(jian)稍(shao)微(wei)超過杠(gang)鈴，雙手正握(wo)杠(gang)鈴的地方(fang)比腳（肩(jian)）再寬一些(xie)，手肘在膝蓋旁邊(bian)，同(tong)高(gao)，之后直立起身(shen)將杠(gang)鈴拉起。

優點：同時訓練到全(quan)身多部位的肌肉，也算是全(quan)身整體訓練的快捷方式(shi)。

注(zhu)意事項(xiang)：該(gai)訓練用(yong)到全身大部(bu)分的(de)肌肉(rou)，運(yun)用(yong)的(de)肌群越多，你越需(xu)要特別注(zhu)意姿(zi)勢及施力(li)方法，以避(bi)免受(shou)傷。