【杠鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法】杠鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法有(you)哪些 杠鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深蹲(dun)(dun)主要分支(zhi)撐深蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)和(he)后深蹲(dun)(dun)三種，今天我們主要說(shuo)前(qian)(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)(qian)深蹲(dun)(dun)杠鈴(ling)在頸前(qian)(qian)(qian)，橫杠的正確位置是放在鎖骨和(he)兩肩三角肌上，以使杠鈴(ling)重(zhong)量(liang)由三點分擔(dan)。兩肘(zhou)抬(tai)起，肘(zhou)關節位于(yu)橫杠垂直面(mian)以前(qian)(qian)(qian)，上臂盡(jin)量(liang)接(jie)(jie)近水(shui)平，使三角肌前(qian)(qian)(qian)束能托起更多(duo)的重(zhong)量(liang)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬(tai)頭，下頜微(wei)收，使總重(zhong)心(xin)接(jie)(jie)近或通過(guo)支(zhi)撐面(mian)中心(xin)， 以保證動作的穩定。

優點(dian)：能更有效、更集中地練股四(si)頭(tou)肌，塑造強健的(de)腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及(ji)腳踝(huai)。

注意事(shi)項(xiang)：因(yin)為重(zhong)量(liang)(liang)較大，一(yi)定要(yao)(yao)量(liang)(liang)力而行，切勿(wu)盲目增加重(zhong)量(liang)(liang)。下(xia)放(fang)速(su)度(du)要(yao)(yao)合(he)理，不能過快，也不要(yao)(yao)放(fang)得過低，否則容易(yi)損傷(shang)膝(xi)踝等(deng)關節。

潘德勒劃船

將手掌轉向杠(gang)鈴下正握(wo)(wo)（手背(bei)朝向身體），握(wo)(wo)距通常比經典的(de)俯身劃(hua)船稍(shao)寬(kuan)。每次動作(zuo)開始(shi)時(shi)，杠(gang)鈴是靜止置于(yu)地(di)面的(de)。上(shang)半身平行(xing)于(yu)地(di)面——保(bao)持良好的(de)腰部(bu)(bu)(bu)姿態，上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)放松（可以稍(shao)微彎(wan)曲）。然后爆發式的(de)地(di)提拉杠(gang)鈴至胸下部(bu)(bu)(bu)/上(shang)腹部(bu)(bu)(bu)的(de)位置，同時(shi)稍(shao)微地(di)伸(shen)展胸椎。在整個動作(zuo)過程中(zhong)(zhong)髖關節并沒有移動。這個動作(zuo)的(de)關鍵在于(yu)杠(gang)鈴處于(yu)地(di)面時(shi)，放松上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)；在杠(gang)鈴被提拉過程中(zhong)(zhong)強有力地(di)擠壓(ya)上(shang)背(bei)部(bu)(bu)(bu)。

優點：鍛(duan)煉后背部力(li)量(liang)以(yi)及手臂(bei)肌肉(rou)。

注意事(shi)項：切忌利用下半身和臀(tun)部(bu)進行提拉(la)，單次(ci)動(dong)作完成需要(yao)將杠鈴置于地面(mian)。

澤奇深蹲

澤奇深蹲(dun)基本上是硬拉和深蹲(dun)的一(yi)種結合，雙腳站(zhan)開與肩同寬，彎(wan)起手(shou)(shou)肘，將杠鈴(ling)放在手(shou)(shou)肘彎(wan)起處，身體蹲(dun)下去，用(yong)雙臂從下面鉤住杠鈴(ling)，這樣杠鈴(ling)就(jiu)被你的肘關(guan)節(jie)固定住了。

優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下(xia)背部的肌肉。

注意事(shi)項：這個動作與前幾個相比起來比較困(kun)難，會用(yong)到非常(chang)多的(de)后(hou)下背部以及核心肌(ji)群的(de)力量。

過頭舉

過(guo)頭(tou)舉這一項鍛(duan)煉(lian)(lian)可(ke)是相當有(you)風(feng)險的(de)(de)一項鍛(duan)煉(lian)(lian)，這個動(dong)作危險系數極高(gao)，難度極大，但是確實(shi)對鍛(duan)煉(lian)(lian)腹肌(ji)核心、手(shou)心、手(shou)臂、背部等(deng)軀干上半部分有(you)著非常有(you)效的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)。將杠鈴高(gao)舉過(guo)頭(tou)，雙手(shou)保持直(zhi)立(li)，可(ke)以強化肩膀、三(san)頭(tou)肌(ji)以及胸肌(ji)，這么(me)多有(you)效化的(de)(de)肌(ji)肉鍛(duan)煉(lian)(lian)，你可(ke)要(yao)堅持下去，千萬別(bie)松懈。

硬舉

雙腳(jiao)放置杠(gang)鈴(ling)下方，腳(jiao)尖稍(shao)微超過杠(gang)鈴(ling)，雙手正握杠(gang)鈴(ling)的地方比腳(jiao)（肩）再寬一(yi)些，手肘在膝(xi)蓋旁邊，同高(gao)，之后直立起身將杠(gang)鈴(ling)拉起。

優點：同時訓練到全(quan)(quan)身(shen)多部(bu)位的肌(ji)肉(rou)，也算(suan)是(shi)全(quan)(quan)身(shen)整體訓練的快捷(jie)方式。

注(zhu)(zhu)意事項：該訓練(lian)用到全(quan)身大部分的肌肉，運(yun)用的肌群越多，你越需要特別注(zhu)(zhu)意姿勢及施力方(fang)法，以避(bi)免受(shou)傷(shang)。