【杠(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)方法】杠(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)方法有哪(na)些 杠(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置(zhi)的(de)不同，深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)主要(yao)分支撐深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)、前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)和(he)后深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)三種(zhong)，今天(tian)我們主要(yao)說前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)。前(qian)(qian)深(shen)蹲(dun)(dun)(dun)杠(gang)(gang)鈴在頸前(qian)(qian)，橫(heng)杠(gang)(gang)的(de)正(zheng)確(que)位置(zhi)是放(fang)在鎖骨和(he)兩肩(jian)三角肌上，以使(shi)杠(gang)(gang)鈴重(zhong)(zhong)量(liang)由三點分擔。兩肘抬起(qi)，肘關節(jie)位于橫(heng)杠(gang)(gang)垂直面(mian)(mian)以前(qian)(qian)，上臂盡量(liang)接近(jin)水平，使(shi)三角肌前(qian)(qian)束能托起(qi)更多的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)。同時(shi)要(yao)收緊腰背肌，上體挺直，抬頭(tou)，下(xia)頜微收，使(shi)總重(zhong)(zhong)心(xin)接近(jin)或(huo)通過支撐面(mian)(mian)中心(xin)， 以保(bao)證動作(zuo)的(de)穩定。

優(you)點：能(neng)更有效、更集中地練(lian)股四(si)頭(tou)肌，塑造強(qiang)健(jian)的腿(tui)部(bu)肌肉，還能(neng)強(qiang)化(hua)肩膀、臀部(bu)以及腳踝。

注意(yi)事項：因(yin)為重量(liang)較(jiao)大，一定要量(liang)力而行，切勿盲(mang)目(mu)增加重量(liang)。下放(fang)速度要合(he)理，不(bu)(bu)能過快，也不(bu)(bu)要放(fang)得過低，否則容易損傷膝踝等關(guan)節。

潘德勒劃船

將手掌轉(zhuan)向杠(gang)鈴(ling)下(xia)正握(wo)（手背(bei)(bei)朝(chao)向身體(ti)），握(wo)距通常比經典的(de)(de)俯(fu)身劃(hua)船稍寬。每次動作開始時，杠(gang)鈴(ling)是靜止置于(yu)地面的(de)(de)。上(shang)半(ban)身平行于(yu)地面——保持良好(hao)的(de)(de)腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)背(bei)(bei)部(bu)(bu)放松(song)（可(ke)以(yi)稍微彎曲）。然后爆發(fa)式的(de)(de)地提拉(la)杠(gang)鈴(ling)至胸下(xia)部(bu)(bu)/上(shang)腹(fu)部(bu)(bu)的(de)(de)位(wei)置，同時稍微地伸展(zhan)胸椎(zhui)。在(zai)整個動作過程(cheng)中髖關節并(bing)沒有(you)移動。這個動作的(de)(de)關鍵在(zai)于(yu)杠(gang)鈴(ling)處于(yu)地面時，放松(song)上(shang)背(bei)(bei)部(bu)(bu)；在(zai)杠(gang)鈴(ling)被提拉(la)過程(cheng)中強有(you)力地擠(ji)壓(ya)上(shang)背(bei)(bei)部(bu)(bu)。

優(you)點：鍛煉后背部力(li)量以及(ji)手臂肌肉。

注(zhu)意事項(xiang)：切忌利用(yong)下半身(shen)和臀(tun)部進行提拉，單(dan)次(ci)動作完(wan)成需要將杠鈴置于地(di)面。

澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬(ying)拉和深蹲的一(yi)種結(jie)合，雙(shuang)腳站開與(yu)肩同(tong)寬(kuan)，彎起手肘，將(jiang)杠鈴(ling)放在手肘彎起處，身體蹲下(xia)去(qu)，用雙(shuang)臂從下(xia)面鉤住杠鈴(ling)，這樣杠鈴(ling)就(jiu)被你的肘關節固定住了。

優(you)點：它能鍛煉整個(ge)腿部、臀部和下(xia)背部的肌肉。

注(zhu)意事(shi)項：這個動作與前幾個相(xiang)比(bi)起來比(bi)較困難，會用到非常多的后下背(bei)部以及(ji)核心肌群(qun)的力量(liang)。

過頭舉

過(guo)頭舉這一項鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)可(ke)是相當有風險的(de)一項鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)，這個動作危險系數極(ji)高，難度極(ji)大，但是確(que)實對鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)腹肌(ji)(ji)核心(xin)、手心(xin)、手臂、背部(bu)(bu)等軀干上半部(bu)(bu)分(fen)有著非常有效的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)。將(jiang)杠鈴(ling)高舉過(guo)頭，雙手保(bao)持直(zhi)立，可(ke)以(yi)強(qiang)化(hua)肩膀、三頭肌(ji)(ji)以(yi)及胸(xiong)肌(ji)(ji)，這么多(duo)有效化(hua)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)，你可(ke)要(yao)堅持下(xia)去，千萬(wan)別松懈。

硬舉

雙(shuang)腳(jiao)(jiao)放置杠鈴下(xia)方，腳(jiao)(jiao)尖稍微超過杠鈴，雙(shuang)手正握杠鈴的地方比(bi)腳(jiao)(jiao)（肩(jian)）再寬一些，手肘(zhou)在膝蓋旁邊，同高，之后直立起(qi)身將杠鈴拉起(qi)。

優點(dian)：同時訓練(lian)到全身(shen)多(duo)部位(wei)的肌肉，也算是全身(shen)整體訓練(lian)的快(kuai)捷(jie)方式。

注意(yi)事項：該訓練用到全身(shen)大部分(fen)的肌(ji)肉(rou)，運用的肌(ji)群越多，你越需要特別注意(yi)姿勢及施力(li)方法，以避免(mian)受傷。