杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的(de)(de)下背同時(shi)也在努(nu)力(li)工(gong)作，強(qiang)力(li)的(de)(de)等長收(shou)縮來(lai)維持脊(ji)柱的(de)(de)穩(wen)定中立，避免(mian)椎間盤的(de)(de)損傷(shang)，雖然(ran)和上背肌群(qun)的(de)(de)工(gong)作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬(ying)拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進(jin)行杠鈴(ling)俯(fu)身劃船時俯(fu)身的角度剛(gang)好(hao)也落在這個附近。在大(da)多數失(shi)敗的硬拉(la)試(shi)舉中(zhong)，都(dou)是(shi)卡在膝蓋這個點(dian)，要(yao)么重量太重要(yao)么缺少足夠的核心(xin)力量來穩定(ding)身體。

想象一下：俯身(shen)劃船如果去掉上(shang)肢拉(la)起的(de)動作(zuo)，這(zhe)就是一個硬拉(la)時(shi)中間停頓(dun)的(de)位置，所以俯身(shen)杠(gang)鈴(ling)劃船對(dui)你(ni)的(de)硬拉(la)絕對(dui)有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴(ling)劃船(chuan)能(neng)幫(bang)你建立一(yi)個強大的核心，因為你需要激(ji)活你的核心肌群來(lai)維持軀(qu)干的穩(wen)定和保持正確(que)位置，同(tong)時進行劃船(chuan)動作。

杠鈴劃船會教導你的(de)核心肌群(qun)在(zai)有壓力的(de)情況下協作(zuo)發力來保持(chi)脊椎(zhui)中立，正確(que)的(de)髖部(bu)位置。如果你的(de)核心不足(zu)，脊椎(zhui)無(wu)法保持(chi)正確(que)的(de)排列，就沒有一個穩(wen)定的(de)平臺支持(chi)你再完成劃船動作(zuo)。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多(duo)數(shu)人訓練三角肌后束和(he)二頭(tou)肌都會選擇做太多(duo)的孤立(li)動作，其實這并不是很有效率的事情(qing)。

多(duo)關節的(de)(de)杠(gang)鈴劃(hua)船(chuan)比孤(gu)立(li)動(dong)作（反(fan)向(xiang)飛鳥，二頭彎(wan)舉）能夠加載更多(duo)的(de)(de)負荷，同時增加肌肉(rou)(rou)之間的(de)(de)協調(diao)能力(li)，讓(rang)你的(de)(de)肌肉(rou)(rou)變(bian)得更有功(gong)能性，讓(rang)訓練(lian)變(bian)得更有效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)(shang)杠(gang)鈴(ling)劃船是能夠鍛煉(lian)到我(wo)(wo)們(men)(men)(men)身上(shang)(shang)很(hen)多地(di)方的(de)(de)(de)肌(ji)肉的(de)(de)(de)，其中(zhong)上(shang)(shang)背(bei)就是一個非常重要(yao)的(de)(de)(de)部(bu)位(wei)(wei)。雖然說(shuo)大多數(shu)的(de)(de)(de)新手(shou)(shou)在(zai)做這(zhe)(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)時候，大多數(shu)都是覺(jue)得(de)自己的(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂(bei)和肩(jian)部(bu)在(zai)發力，其實干(gan)零(ling)劃船真(zhen)正鍛煉(lian)的(de)(de)(de)并不是手(shou)(shou)臂(bei)和肩(jian)膀。我(wo)(wo)們(men)(men)(men)在(zai)杠(gang)鈴(ling)劃船的(de)(de)(de)過程中(zhong)，背(bei)部(bu)是要(yao)與地(di)面平行的(de)(de)(de)，我(wo)(wo)們(men)(men)(men)就要(yao)利(li)用自己的(de)(de)(de)背(bei)部(bu)肌(ji)肉來單(dan)拉重量(liang)讓杠(gang)鈴(ling)接觸(chu)到下胸(xiong)部(bu)，才能讓訓練(lian)達到效果(guo)，在(zai)做這(zhe)(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)同時，斜方肌(ji)和背(bei)闊肌(ji)，還(huan)有菱形(xing)機以及(ji)上(shang)(shang)背(bei)的(de)(de)(de)一些(xie)小肌(ji)肉都是會(hui)跟隨著(zhu)運動(dong)的(de)(de)(de)，所以這(zhe)(zhe)個動(dong)作對于訓練(lian)上(shang)(shang)背(bei)這(zhe)(zhe)個部(bu)位(wei)(wei)來說(shuo)還(huan)是很(hen)有效的(de)(de)(de)。

2、下背

在這個動作過(guo)程中大(da)家(jia)的下輩也(ye)要(yao)保持脊椎(zhui)的中立和自然，因為大(da)家(jia)都知(zhi)道地心引(yin)力是(shi)會讓(rang)大(da)家(jia)的背部彎曲的，那么為了避(bi)免腰(yao)椎(zhui)間盤的損(sun)傷，所以大(da)家(jia)要(yao)讓(rang)脊椎(zhui)處于(yu)中立和自然的狀態，這樣(yang)就(jiu)能(neng)夠讓(rang)下輩得到訓練，并且一定的程度(du)上對抗地心引(yin)力。

3、腹部

腹部肌肉(rou)實際上在做這(zhe)個運(yun)動(dong)的(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)也是可以得到(dao)鍛(duan)煉(lian)的(de)，而且(qie)還能夠輔助下臂(bei)的(de)運(yun)動(dong)，并且(qie)提到(dao)穩定全身的(de)一個作(zuo)用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身伸髖(kuan)，雙手(shou)握住杠鈴稍微(wei)寬于肩(jian)寬，膝(xi)蓋彎(wan)曲身體微(wei)微(wei)前(qian)傾，軀(qu)干和地(di)面(mian)約成70度左右，如(ru)此背闊肌(ji)會運(yun)動的更劇烈一些，手(shou)臂伸直腰部彎(wan)曲。

動作技巧：先勻稱吸(xi)氣(qi)，然后俯身抓緊杠鈴(ling)至腹部下部（如果將杠鈴(ling)拉至胸下部，則(ze)重點鍛煉(lian)背(bei)部肌(ji)肉上部，也就是大圓肌(ji)、菱(ling)形肌(ji)、斜方肌(ji)和三角肌(ji)后束(shu)），呼(hu)氣(qi)，肘部和肩部都(dou)盡力向后拉并(bing)帶動肩胛骨，收(shou)縮背(bei)闊肌(ji)，吸(xi)氣(qi)并(bing)慢慢收(shou)回到起始位置。