杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的(de)下背(bei)同時也在努(nu)力(li)工作，強力(li)的(de)等長(chang)收縮來維持(chi)脊柱的(de)穩定中立，避免椎間(jian)盤的(de)損傷，雖然和(he)上背(bei)肌群的(de)工作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬(ying)拉中(zhong)最常(chang)見的(de)(de)(de)困(kun)難點是(shi)膝蓋(gai)附(fu)(fu)近的(de)(de)(de)位置，而你在(zai)進行杠(gang)鈴(ling)俯身劃(hua)船時俯身的(de)(de)(de)角度剛好也落在(zai)這個附(fu)(fu)近。在大多數失(shi)敗的硬拉試舉中，都是卡(ka)在膝蓋這個點(dian)，要(yao)么重量太重要(yao)么缺(que)少足夠(gou)的核心力(li)量來穩定身體(ti)。

想象一下：俯身劃(hua)(hua)船(chuan)如(ru)果去掉(diao)上肢(zhi)拉(la)起的(de)動作，這就是(shi)一個硬拉(la)時中間(jian)停頓的(de)位(wei)置，所以俯身杠鈴劃(hua)(hua)船(chuan)對(dui)你的(de)硬拉(la)絕(jue)對(dui)有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴(ling)劃船能幫你(ni)建立一(yi)個強大的核心，因(yin)為你(ni)需要激活你(ni)的核心肌(ji)群(qun)來維持軀干(gan)的穩(wen)定和保(bao)持正確位置(zhi)，同時進行劃船動作。

杠鈴劃船會教導你的核心(xin)肌群在(zai)有(you)壓力的情況下(xia)協作發力來保持(chi)脊椎中立，正確的髖部位置。如果你的核心(xin)不足，脊椎無法保持(chi)正確的排列，就沒有(you)一(yi)個穩定的平臺支持(chi)你再完成劃船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人訓練(lian)三角肌(ji)后束(shu)和二頭肌(ji)都(dou)會選擇做太(tai)多的孤(gu)立動作，其實(shi)這并(bing)不是很(hen)有效(xiao)率(lv)的事情(qing)。

多關節的(de)杠(gang)鈴(ling)劃船比孤立動作(zuo)（反向飛鳥，二頭彎舉）能(neng)(neng)夠加載更多的(de)負荷(he)，同時增加肌(ji)肉(rou)之間(jian)的(de)協調能(neng)(neng)力，讓(rang)你的(de)肌(ji)肉(rou)變得更有功能(neng)(neng)性，讓(rang)訓練變得更有效(xiao)率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)杠(gang)鈴劃船是(shi)(shi)(shi)能夠鍛煉(lian)到我們(men)身上(shang)很多地方(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)，其(qi)中上(shang)背(bei)就是(shi)(shi)(shi)一個(ge)(ge)非常重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)(de)部(bu)(bu)(bu)位。雖(sui)然說大(da)多數的(de)(de)(de)(de)(de)新手(shou)(shou)在做這個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時候，大(da)多數都是(shi)(shi)(shi)覺(jue)得自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂和肩部(bu)(bu)(bu)在發力，其(qi)實干零劃船真正鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)并不(bu)是(shi)(shi)(shi)手(shou)(shou)臂和肩膀。我們(men)在杠(gang)鈴劃船的(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程中，背(bei)部(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)要與地面平行的(de)(de)(de)(de)(de)，我們(men)就要利(li)用(yong)自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)來單(dan)拉(la)重(zhong)量讓杠(gang)鈴接(jie)觸到下胸(xiong)部(bu)(bu)(bu)，才能讓訓練(lian)(lian)達到效(xiao)果，在做這個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)同時，斜方(fang)肌(ji)和背(bei)闊肌(ji)，還有(you)菱形(xing)機以及上(shang)背(bei)的(de)(de)(de)(de)(de)一些小肌(ji)肉(rou)都是(shi)(shi)(shi)會跟隨(sui)著運(yun)動的(de)(de)(de)(de)(de)，所以這個(ge)(ge)動作(zuo)對于訓練(lian)(lian)上(shang)背(bei)這個(ge)(ge)部(bu)(bu)(bu)位來說還是(shi)(shi)(shi)很有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)(de)(de)。

2、下背

在這個(ge)動(dong)作過程(cheng)中大家(jia)的(de)下輩也要(yao)保持脊椎的(de)中立(li)(li)和自(zi)然，因為(wei)大家(jia)都知道地(di)心引力是(shi)會(hui)讓(rang)(rang)大家(jia)的(de)背部彎曲(qu)的(de)，那么為(wei)了避免腰椎間盤(pan)的(de)損傷，所以大家(jia)要(yao)讓(rang)(rang)脊椎處于中立(li)(li)和自(zi)然的(de)狀態(tai)，這樣(yang)就能夠讓(rang)(rang)下輩得到訓練(lian)，并且(qie)一定的(de)程(cheng)度(du)上(shang)對抗(kang)地(di)心引力。

3、腹部

腹部肌(ji)肉(rou)實際上(shang)在做這個(ge)(ge)運動的過(guo)程(cheng)中也是可以得到鍛(duan)煉的，而且還能夠輔(fu)助下臂的運動，并(bing)且提(ti)到穩定全身的一個(ge)(ge)作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身伸髖，雙手(shou)握(wo)住(zhu)杠鈴稍微(wei)寬于(yu)肩(jian)寬，膝蓋彎(wan)曲(qu)身體微(wei)微(wei)前傾，軀干和地(di)面(mian)約成70度(du)左(zuo)右，如(ru)此背闊肌會運(yun)動(dong)的更劇烈一些，手(shou)臂伸直(zhi)腰(yao)部彎(wan)曲(qu)。

動作技巧：先勻(yun)稱吸氣，然后俯身(shen)抓緊(jin)杠鈴至腹(fu)部(bu)(bu)(bu)下(xia)部(bu)(bu)(bu)（如果(guo)將杠鈴拉至胸下(xia)部(bu)(bu)(bu)，則重點鍛煉背部(bu)(bu)(bu)肌肉上部(bu)(bu)(bu)，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼氣，肘部(bu)(bu)(bu)和肩(jian)部(bu)(bu)(bu)都盡力向后拉并帶動肩(jian)胛骨，收(shou)(shou)縮背闊肌，吸氣并慢慢收(shou)(shou)回到(dao)起始位置。