杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的(de)下背(bei)同(tong)時也在努力(li)工(gong)作，強(qiang)力(li)的(de)等長收縮來(lai)維持脊柱的(de)穩定中立，避免椎間盤的(de)損傷，雖(sui)然和上背(bei)肌群的(de)工(gong)作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中最常見的困難(nan)點(dian)是膝蓋附近的位置，而你在進行杠鈴俯(fu)身劃(hua)船(chuan)時俯(fu)身的角度剛好也落在這個(ge)附近。在大多數失敗的硬拉試舉(ju)中，都(dou)是卡在膝蓋這個點，要么重(zhong)(zhong)量太重(zhong)(zhong)要么缺少足夠的核心力量來穩定身體。

想(xiang)象一(yi)下：俯身(shen)(shen)劃船如果去掉上肢拉(la)(la)起的動(dong)作，這就(jiu)是一(yi)個硬拉(la)(la)時中(zhong)間停頓(dun)的位(wei)置，所以俯身(shen)(shen)杠鈴劃船對你的硬拉(la)(la)絕對有幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃船(chuan)能(neng)幫(bang)你(ni)建立一個(ge)強大的(de)核心(xin)，因為你(ni)需要激活你(ni)的(de)核心(xin)肌(ji)群來(lai)維持軀干(gan)的(de)穩定和保持正確(que)位置，同時進(jin)行劃船(chuan)動作(zuo)。

杠鈴劃(hua)船(chuan)(chuan)會(hui)教導你(ni)的(de)核心(xin)肌群在有(you)壓力(li)的(de)情況下(xia)協作發力(li)來保持(chi)脊椎(zhui)中立，正確的(de)髖部位置。如(ru)果(guo)你(ni)的(de)核心(xin)不足，脊椎(zhui)無法保持(chi)正確的(de)排列，就(jiu)沒有(you)一個穩(wen)定(ding)的(de)平(ping)臺支持(chi)你(ni)再完成劃(hua)船(chuan)(chuan)動(dong)作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人訓練三角肌(ji)后(hou)束和二頭肌(ji)都會選擇做太(tai)多的孤立動作，其實這并不(bu)是很(hen)有效率的事情(qing)。

多關節的杠鈴(ling)劃船比孤立動(dong)作（反向(xiang)飛鳥，二頭彎舉）能夠加載(zai)更(geng)多的負荷(he)，同時增加肌(ji)肉之間的協(xie)調能力，讓你(ni)的肌(ji)肉變(bian)得更(geng)有(you)功能性，讓訓練變(bian)得更(geng)有(you)效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)杠(gang)(gang)鈴劃(hua)船(chuan)是能夠鍛煉到(dao)我(wo)們身(shen)上(shang)很多地方的(de)(de)(de)肌(ji)肉的(de)(de)(de)，其(qi)中(zhong)上(shang)背就是一(yi)個(ge)非常重要的(de)(de)(de)部位。雖然說大(da)多數(shu)(shu)的(de)(de)(de)新手在(zai)(zai)做這個(ge)動(dong)作的(de)(de)(de)時(shi)候，大(da)多數(shu)(shu)都(dou)是覺得自己的(de)(de)(de)手臂和肩部在(zai)(zai)發(fa)力，其(qi)實干(gan)零劃(hua)船(chuan)真正(zheng)鍛煉的(de)(de)(de)并不(bu)是手臂和肩膀。我(wo)們在(zai)(zai)杠(gang)(gang)鈴劃(hua)船(chuan)的(de)(de)(de)過程中(zhong)，背部是要與地面平(ping)行的(de)(de)(de)，我(wo)們就要利用自己的(de)(de)(de)背部肌(ji)肉來(lai)單拉(la)重量(liang)讓杠(gang)(gang)鈴接觸到(dao)下胸(xiong)部，才能讓訓(xun)練達(da)到(dao)效(xiao)果(guo)，在(zai)(zai)做這個(ge)動(dong)作的(de)(de)(de)同時(shi)，斜方肌(ji)和背闊肌(ji)，還(huan)有(you)菱形機以及上(shang)背的(de)(de)(de)一(yi)些小肌(ji)肉都(dou)是會跟隨著運動(dong)的(de)(de)(de)，所(suo)以這個(ge)動(dong)作對于訓(xun)練上(shang)背這個(ge)部位來(lai)說還(huan)是很有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)。

2、下背

在這(zhe)個動作過程中大(da)家的(de)(de)(de)(de)下(xia)輩也要保(bao)持(chi)脊椎的(de)(de)(de)(de)中立和(he)自然(ran)(ran)，因為大(da)家都知道地心引(yin)力(li)(li)是會讓大(da)家的(de)(de)(de)(de)背部(bu)彎曲的(de)(de)(de)(de)，那么為了避免腰椎間盤(pan)的(de)(de)(de)(de)損傷，所(suo)以大(da)家要讓脊椎處(chu)于(yu)中立和(he)自然(ran)(ran)的(de)(de)(de)(de)狀態，這(zhe)樣就能夠讓下(xia)輩得到(dao)訓(xun)練，并(bing)且一定的(de)(de)(de)(de)程度上對抗地心引(yin)力(li)(li)。

3、腹部

腹(fu)部肌肉(rou)實際上在(zai)做這個運(yun)動的(de)過程中也是可(ke)以(yi)得到(dao)鍛煉的(de)，而(er)且還能(neng)夠輔助(zhu)下臂的(de)運(yun)動，并且提到(dao)穩定全身的(de)一(yi)個作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身伸髖(kuan)，雙手握(wo)住杠鈴(ling)稍微寬于肩(jian)寬，膝蓋彎(wan)(wan)曲(qu)身體微微前傾，軀干(gan)和(he)地面(mian)約成70度(du)左右，如(ru)此背闊肌(ji)會運動的(de)更劇烈(lie)一些，手臂伸直腰部彎(wan)(wan)曲(qu)。

動作技巧：先勻稱吸(xi)氣，然后(hou)(hou)俯身抓緊杠鈴至腹部(bu)(bu)(bu)下部(bu)(bu)(bu)（如果(guo)將杠鈴拉至胸(xiong)下部(bu)(bu)(bu)，則重點鍛煉背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉上部(bu)(bu)(bu)，也就是大圓(yuan)肌(ji)、菱形肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)和(he)三角(jiao)肌(ji)后(hou)(hou)束），呼氣，肘部(bu)(bu)(bu)和(he)肩(jian)部(bu)(bu)(bu)都盡力向后(hou)(hou)拉并(bing)帶動(dong)肩(jian)胛骨，收縮(suo)背(bei)闊肌(ji)，吸(xi)氣并(bing)慢慢收回到起始位置。