杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的下(xia)背同時也在(zai)努力(li)工(gong)作，強力(li)的等長收縮來維持脊(ji)柱(zhu)的穩定中(zhong)立，避免椎間(jian)盤的損(sun)傷，雖然和上背肌(ji)群的工(gong)作形(xing)式不一樣(yang)。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中最(zui)常見(jian)的困難點是膝蓋附近的位置(zhi)，而你在(zai)進行杠鈴俯身劃(hua)船時俯身的角度(du)剛好也落在(zai)這個(ge)附近。在大多數失敗(bai)的硬拉(la)試(shi)舉中，都是(shi)卡在膝蓋(gai)這個點，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來穩定身體。

想象(xiang)一下：俯身(shen)(shen)劃船(chuan)如果去掉上(shang)肢拉(la)起的(de)動作，這就是一個硬拉(la)時中(zhong)間(jian)停頓的(de)位置，所以俯身(shen)(shen)杠鈴(ling)劃船(chuan)對你的(de)硬拉(la)絕對有(you)幫助(zhu)。

3、提升你的核心穩定性

杠(gang)鈴劃船(chuan)能幫你建(jian)立一個強大的(de)(de)核心(xin)，因(yin)為你需要(yao)激活你的(de)(de)核心(xin)肌群來(lai)維持(chi)軀(qu)干的(de)(de)穩定和保持(chi)正(zheng)確位置(zhi)，同(tong)時進行劃船(chuan)動(dong)作(zuo)。

杠鈴劃船會教導你(ni)的核(he)心肌群(qun)在有壓力的情況下協作發力來保持脊(ji)椎(zhui)(zhui)中立(li)，正確(que)(que)的髖(kuan)部位(wei)置。如果你(ni)的核(he)心不足(zu)，脊(ji)椎(zhui)(zhui)無法保持正確(que)(que)的排(pai)列，就沒(mei)有一個(ge)穩定的平臺支持你(ni)再完成劃船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數(shu)人訓練三(san)角肌后束和(he)二頭(tou)肌都會選擇(ze)做太(tai)多的孤立(li)動作，其(qi)實這并不是很有效率的事情(qing)。

多關節(jie)的(de)(de)杠鈴劃船比(bi)孤(gu)立(li)動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加(jia)載更多的(de)(de)負荷，同時增加(jia)肌肉之(zhi)間的(de)(de)協調能力(li)，讓(rang)你的(de)(de)肌肉變得更有(you)功能性，讓(rang)訓(xun)練變得更有(you)效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)杠(gang)鈴(ling)劃船是(shi)(shi)能(neng)夠鍛(duan)煉(lian)到我們(men)身上(shang)很多地(di)方(fang)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)，其(qi)中上(shang)背(bei)就(jiu)是(shi)(shi)一個(ge)(ge)非(fei)常重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)部(bu)(bu)位(wei)。雖然說大多數的(de)(de)(de)(de)新手在做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，大多數都是(shi)(shi)覺(jue)得自(zi)己的(de)(de)(de)(de)手臂(bei)和(he)肩(jian)部(bu)(bu)在發力，其(qi)實干零劃船真正鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)(de)并不(bu)是(shi)(shi)手臂(bei)和(he)肩(jian)膀。我們(men)在杠(gang)鈴(ling)劃船的(de)(de)(de)(de)過程中，背(bei)部(bu)(bu)是(shi)(shi)要與(yu)地(di)面平行的(de)(de)(de)(de)，我們(men)就(jiu)要利(li)用(yong)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉來(lai)單拉重(zhong)量讓杠(gang)鈴(ling)接觸(chu)到下胸(xiong)部(bu)(bu)，才能(neng)讓訓練(lian)達(da)到效(xiao)果，在做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，斜方(fang)肌(ji)和(he)背(bei)闊肌(ji)，還(huan)有菱形機以及上(shang)背(bei)的(de)(de)(de)(de)一些(xie)小肌(ji)肉都是(shi)(shi)會跟隨(sui)著運動(dong)的(de)(de)(de)(de)，所以這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)對于訓練(lian)上(shang)背(bei)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)部(bu)(bu)位(wei)來(lai)說還(huan)是(shi)(shi)很有效(xiao)的(de)(de)(de)(de)。

2、下背

在(zai)這個(ge)動作(zuo)過程中(zhong)(zhong)大(da)(da)(da)家的(de)(de)下(xia)輩(bei)也要保(bao)持脊椎的(de)(de)中(zhong)(zhong)立(li)和自(zi)然，因為(wei)大(da)(da)(da)家都知(zhi)道地(di)心引力(li)是會讓大(da)(da)(da)家的(de)(de)背部彎曲的(de)(de)，那么為(wei)了(le)避免腰椎間盤的(de)(de)損傷，所以(yi)大(da)(da)(da)家要讓脊椎處于中(zhong)(zhong)立(li)和自(zi)然的(de)(de)狀(zhuang)態，這樣就能夠讓下(xia)輩(bei)得到訓(xun)練，并且一定(ding)的(de)(de)程度上(shang)對抗地(di)心引力(li)。

3、腹部

腹(fu)部(bu)肌肉(rou)實際上在做這個運動的(de)過程中也是可以得到(dao)鍛煉的(de)，而(er)且(qie)還能夠輔助下(xia)臂的(de)運動，并(bing)且(qie)提到(dao)穩定全身的(de)一個作用(yong)。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯(fu)身伸髖(kuan)，雙(shuang)手(shou)握住杠(gang)鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎(wan)曲(qu)身體微微前傾(qing)，軀干(gan)和地面約成70度左右，如此背闊(kuo)肌會運(yun)動的更劇(ju)烈一(yi)些，手(shou)臂伸直腰部彎(wan)曲(qu)。

動作技巧：先勻稱(cheng)吸氣(qi)，然后(hou)俯身抓(zhua)緊杠(gang)鈴(ling)(ling)至腹部(bu)(bu)下部(bu)(bu)（如果(guo)將杠(gang)鈴(ling)(ling)拉(la)至胸下部(bu)(bu)，則重點鍛(duan)煉背部(bu)(bu)肌(ji)肉上部(bu)(bu)，也就是大圓肌(ji)、菱形肌(ji)、斜方肌(ji)和三角(jiao)肌(ji)后(hou)束），呼氣(qi)，肘部(bu)(bu)和肩部(bu)(bu)都(dou)盡(jin)力(li)向后(hou)拉(la)并(bing)帶動肩胛(jia)骨，收(shou)縮(suo)背闊肌(ji)，吸氣(qi)并(bing)慢慢收(shou)回到起(qi)始位(wei)置。