杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的(de)下(xia)背同時也(ye)在(zai)努力(li)工(gong)(gong)作，強力(li)的(de)等長(chang)收縮(suo)來維持脊柱的(de)穩定中立，避免椎間(jian)盤的(de)損傷，雖然和上背肌群(qun)的(de)工(gong)(gong)作形(xing)式不一樣(yang)。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬(ying)拉中最(zui)常見的困難(nan)點是膝蓋(gai)附近的位置，而你在(zai)進行杠鈴俯(fu)身劃船(chuan)時俯(fu)身的角度剛好也(ye)落在(zai)這個附近。在大(da)多(duo)數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要么重量(liang)太重要么缺少(shao)足(zu)夠(gou)的核心力量(liang)來(lai)穩定(ding)身(shen)體。

想象(xiang)一(yi)下：俯身(shen)劃(hua)船(chuan)如果去掉上(shang)肢(zhi)拉(la)(la)起(qi)的動作，這就是一(yi)個硬(ying)拉(la)(la)時中間停頓(dun)的位(wei)置，所(suo)以(yi)俯身(shen)杠鈴劃(hua)船(chuan)對你的硬(ying)拉(la)(la)絕(jue)對有(you)幫助。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃(hua)船能幫你(ni)建立一個強大的核心，因為你(ni)需要激活(huo)你(ni)的核心肌群來維(wei)持軀干的穩(wen)定和保持正確(que)位置，同時進行劃(hua)船動(dong)作。

杠鈴劃船(chuan)會教(jiao)導你的(de)核(he)心肌群在有壓力(li)的(de)情況下協(xie)作發力(li)來保持脊(ji)椎中立，正確(que)的(de)髖部位置。如果你的(de)核(he)心不足(zu)，脊(ji)椎無法(fa)保持正確(que)的(de)排列，就沒有一個穩定的(de)平臺支持你再完成劃船(chuan)動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人訓練(lian)三角肌后(hou)束和(he)二頭肌都會選擇做太(tai)多的(de)孤(gu)立動作，其實這并(bing)不是(shi)很有效率的(de)事情(qing)。

多(duo)(duo)關(guan)節(jie)的杠鈴(ling)劃船比孤立(li)動作（反向飛(fei)鳥，二頭彎舉(ju)）能夠加(jia)載更(geng)多(duo)(duo)的負荷，同時增(zeng)加(jia)肌(ji)肉(rou)之間的協調能力(li)，讓你的肌(ji)肉(rou)變(bian)得更(geng)有功能性(xing)，讓訓練(lian)變(bian)得更(geng)有效(xiao)率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際(ji)上杠鈴(ling)劃船是能(neng)夠鍛煉到我們身上很多(duo)地(di)方的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉的(de)(de)(de)(de)(de)，其(qi)中上背(bei)(bei)就是一(yi)個(ge)非常重要的(de)(de)(de)(de)(de)部位(wei)。雖然說大多(duo)數的(de)(de)(de)(de)(de)新(xin)手在(zai)做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時候，大多(duo)數都是覺(jue)得(de)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)手臂(bei)(bei)和肩(jian)部在(zai)發力，其(qi)實干(gan)零劃船真正鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)并不是手臂(bei)(bei)和肩(jian)膀。我們在(zai)杠鈴(ling)劃船的(de)(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中，背(bei)(bei)部是要與地(di)面(mian)平(ping)行的(de)(de)(de)(de)(de)，我們就要利(li)用自己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)背(bei)(bei)部肌肉來單拉重量讓(rang)杠鈴(ling)接觸(chu)到下胸(xiong)部，才能(neng)讓(rang)訓練(lian)達到效果(guo)，在(zai)做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)同時，斜方肌和背(bei)(bei)闊肌，還(huan)有(you)菱形機以及上背(bei)(bei)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)些小(xiao)肌肉都是會跟隨(sui)著運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)，所以這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)對于訓練(lian)上背(bei)(bei)這個(ge)部位(wei)來說還(huan)是很有(you)效的(de)(de)(de)(de)(de)。

2、下背

在這個動(dong)作過(guo)程中大家的(de)(de)(de)下輩(bei)也要保持脊(ji)椎的(de)(de)(de)中立和自然，因(yin)為大家都知(zhi)道地心引(yin)力是會(hui)讓(rang)大家的(de)(de)(de)背(bei)部彎曲(qu)的(de)(de)(de)，那么為了避免腰(yao)椎間盤(pan)的(de)(de)(de)損傷，所以大家要讓(rang)脊(ji)椎處于中立和自然的(de)(de)(de)狀(zhuang)態，這樣(yang)就能夠讓(rang)下輩(bei)得到訓練，并且一(yi)定的(de)(de)(de)程度上對抗地心引(yin)力。

3、腹部

腹部肌肉實際(ji)上在做這個運動的(de)過程中也是(shi)可(ke)以得(de)到(dao)鍛煉的(de)，而且還能夠(gou)輔(fu)助下臂(bei)的(de)運動，并且提(ti)到(dao)穩定全身的(de)一(yi)個作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯(fu)身伸(shen)髖，雙手握(wo)住(zhu)杠鈴稍微(wei)寬(kuan)于(yu)肩寬(kuan)，膝蓋彎(wan)曲身體微(wei)微(wei)前(qian)傾，軀干和地(di)面約成(cheng)70度左右，如此背(bei)闊肌會運動(dong)的更劇(ju)烈一(yi)些，手臂伸(shen)直腰部彎(wan)曲。

動作技巧：先勻稱吸氣，然后(hou)(hou)俯身(shen)抓緊(jin)杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重(zhong)點鍛煉背部肌(ji)肉上部，也就是大圓肌(ji)、菱形肌(ji)、斜(xie)方肌(ji)和三角肌(ji)后(hou)(hou)束），呼氣，肘部和肩部都盡力向后(hou)(hou)拉并(bing)帶(dai)動肩胛骨，收縮背闊(kuo)肌(ji)，吸氣并(bing)慢(man)慢(man)收回到起(qi)始(shi)位置。